Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда Макдугалл Джон

«Вы уже ели рис сегодня?»

Это китайское приветствие, эквивалент нашего «Здравствуйте, как поживаете?», напоминает, что для китайцев тот факт, ели ли вы рис, является основным критерием вашего благополучия – настолько рис важен для китайского рациона. На большей части территории Азии рис едят в среднем два или три раза в день. Рис – важная пища на Среднем Востоке, в Латинской Америке, Италии и Вест-Индии. После кукурузы это второй по продаваемости продукт и единственный главный источник энергии, обеспечивающий более 20 % калорий, потребляемых человеком во всем мире.

В Китае «рис» и «пища» – одно и то же слово. Так же как и в Японии: слово, обозначающее готовый рис, означает и «прием пищи». Буддисты называют зерна риса «маленькие Будды», а в Таиланде хозяйка зовет членов семьи за стол со словами: «Ешьте рис». В Индии первое блюдо, которое невеста готовит мужу, не пирог, а рис. Это также первая твердая пища, которую мать даст своему ребенку.

Подобная ситуация повторяется во всем мире. Будь то рис в Азии, картофель в Южной Америке, кукуруза в Центральной Америке, пшеница в Европе или бобы, просо, сладкий картофель и ячмень – на протяжении всей истории человечества крахмал был и остается основой питания.

Что такое крахмал?

Растения используют воду, углекислый газ и энергию, получаемую от солнца, чтобы формировать моносахариды в ходе процесса, который называется фотосинтез. Самый базовый углевод – это обычная сахарная глюкоза. Внутри клеток растения моносахариды соединяются в цепочки, некоторые из них формируют прямую линию (амилозу), а другие – разветвленные цепи (амилопектины). Когда эти цепочки собираются в большом количестве внутри растительной клетки, они образуют крахмальные зерна, или крахмальные гранулы (амилопласты).

Растения хранят произведенный крахмал в своих корнях, стволах, листьях, цветах, семенах и плодах. Накопленный крахмал служит источником энергии, которая может понадобиться им позже, поддерживает их жизнедеятельность зимой и активизирует репродуктивную функцию весной. Именно это делает полезным употребление крахмалосодержащих овощей, бобовых и зерновых: высокое содержание в них углеводов не только обеспечивает жизнедеятельность растения, но и производит энергию, необходимую для поддержания жизни человека.

Крахмал, по-видимому, наш основной источник усваиваемых углеводов. Фермент амилаза в нашей слюне и кишечнике разбивает длинную углеводную цепь на моносахариды. Пищеварение – медленный процесс, в ходе которого эти моносахариды проникают из малого кишечника в кровь, снабжая клетки запасом энергии.

Фрукты обеспечивают быстрое поступление энергии в основном в виде моносахаридов, но в них мало крахмала, который усваивается медленно. Таким образом, одни только фрукты не смогут удовлетворить наш аппетит надолго. Зеленые, желтые и оранжевые скоропортящиеся овощи содержат только небольшое количество крахмала. Их самая важная роль – добавлять к вашему основанному на крахмале питанию вкус, текстуру, цвет и аромат. Также они имеют бонус в виде дополнительных питательных веществ (таких как витамины A и С).

Рис. 1

Почему же тогда и в США, и во всем мире, несмотря на то что население переживает экономический подъем, мы стали так бояться и стыдиться этой простой пищи? И какую цену мы платим за то, что избегаем базового продукта, известного человечеству с давних времен?

Крахмал – это ключевой ингредиент

Специалисты по питанию часто фокусируют наше внимание на том, сколько мы должны есть, но они упускают из виду главное: важнее, чем сколько, как часто и когда мы едим, то, что мы едим. Для каждого вида животных необходим свой рацион. Мы созданы таким образом, что нашему развитию лучше всего способствует крахмал. Чем больше риса, кукурузы, картофеля и бобовых мы едим, тем более стройными, энергичными и здоровыми становимся.

Крахмал? Серьезно? Разве он нужен не для прачечной? Да, но это еще и ключ к идеальному здоровью и ощущению сытости. Мы часто слышим рассуждения об углеводах и о том, нужно ли их есть, но почти не слышим о крахмале – наиболее ценном из них.

Вообще существует три основных вида углеводов: сахар, клетчатка и крахмал; каждый состоит из углерода, водорода и кислорода в особых комбинациях. Самый простой из всех, сахар, содержит сахарозу (сахар, который вы кладете в печенье), фруктозу (которая делает фрукты сладкими), лактозу (которая есть в молоке) и глюкозу (моносахарид, который соединяется в цепи, формирующие клетчатку и крахмал). Сахар дает быструю и достаточную энергию, потому что он легко расщепляется организмом. (Более подробную информацию о сахаре вы найдете в главе 12.)

Второй тип углеводов, клетчатка, состоит из цепочек глюкозы, связанных вместе неперевариваемыми соединениями. Она содержится в клеточных стенках растений, в древесине и других органических веществах. Наша пищеварительная система не имеет ферментов, которые могут расщепить клетчатку, чтобы использовать ее в качестве топлива, в то время как, например, у термитов они есть, поэтому они могут проедать деревянные балки у вас дома. Хотя мы не получаем энергии от неперевариваемых углеводов клетчатки, она полезна для нас из-за пищевых волокон.

Золотой медали как наиболее полезный для человека углевод может быть удостоен крахмал. Как и клетчатка, крахмалы состоят из длинных и разветвленных цепочек молекул глюкозы. Крахмал полезен для нас, потому что мы можем расщепить его на моносахариды, которые обеспечивают нас устойчивой энергией и поддерживают ощущение сытости и удовлетворенности. Крахмалистая пища – это растения, которые содержат много длинноцепочечных усваиваемых углеводов, которые обычно называются сложными углеводами. Это, например, злаки, такие как пшеница, ячмень, рожь, кукуруза и овес; крахмалосодержащие овощи – зимние сорта тыквы, картофель и сладкий картофель (батат); бобовые – коричневая чечевица, зеленый горошек, красная фасоль. Крахмал настолько важен, что существует даже специальный международный научный журнал Starch («Крахмал»), посвященный вопросам его изучения. Крахмал является основой моей улучшающей здоровье диеты. Если вы хотите извлечь из этой книги одну-единственную мысль, то она следующая: ешьте больше крахмала. Мы едим и всегда ели главным образом крахмал – это научный факт. Всемирно известный антрополог из Дартмутского колледжа доктор Натаниэль Домини пишет: «В большинстве общин охотников и собирателей основным источником калорий была растительная, а не животная пища, таким образом, людей было бы уместнее называть “крахмалоядными”». Подумайте, что вы «крахмалоядны», точно так же как кошка плотоядна, а лошадь травоядна.

Классификация основных пищевых продуктов по Макдугаллу

Злаки: ячмень, гречиха, кукуруза, просо, овес, рис, рожь, сорго, пшеница, дикий рис.

Бобовые: фасоль, чечевица, горох.

Крахмалосодержащие овощи: морковь, артишок, пастернак, картофель, сладкий картофель, зимние сорта тыквы (акорн, банановая тыква, мускатная тыква, хаббард), ямс.

Зеленые, желтые и оранжевые (некрахмалистые) овощи: китайская капуста, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, лук-резанец, листовая капуста, баклажан, чеснок, зеленый горошек, кудрявая капуста, лук-порей, латук, листовая горчица, окра (бамия), репчатый лук, перец, редька, ревень, лук-шалот, шпинат, летние сорта тыквы, турнепс, цукини.

Фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ягоды, вишня, инжир, грейпфруты, виноград, мушмула японская, манго, дыни, нектарины, апельсины, папайя, персики, хурма, ананасы, сливы, мандарины, арбуз.

Вы наверняка слышали о пользе рациона, основанного на преимущественном употреблении растительных продуктов, в котором присутствие животной пищи в виде мяса, молочных продуктов и яиц уменьшено или исключено вовсе. Однако на такой диете далеко не уедешь. Питаясь только низкокалорийной листовой зеленью, в частности латуком, крестоцветными, например брокколи и цветной капустой, и фруктами (яблоками и апельсинами) без добавления крахмалов, вы вскоре почувствуете себя голодными и утомленными. Некрахмалистые зеленые, желтые и оранжевые овощи есть полезно, но сами по себе они не дают человеку достаточно калорий, чтобы обеспечить повседневную деятельность и сохранить чувство сытости. Ваше естественное стремление утолить голод может заставить вас съесть что-нибудь еще в ущерб вашему весу и здоровью.

Настоящая диета эпохи палеолита

Взгляните на земной шар: любой регион, где живет много стройных здоровых людей, демонстрирует одну и ту же истину – здоровые нации получают большую часть калорий из крахмала. Попробуйте традиционный обед в Японии, Китае, да практически в любой азиатской стране, и вы обнаружите, что в вашей тарелке лежит рис или, как вариант, батат или гречка. Так было на протяжении всей известной истории человечества. Основой рациона инков из Южной Америки являлся картофель. Воины инков переключались на киноа ради обретения силы перед битвой. Майя и ацтеки из Центральной Америки были известны как «люди кукурузы». Древние египтяне остановили свой выбор на крахмале, содержащемся в пшенице. В ходе развития цивилизации и по всему миру шесть продуктов всегда снабжали нас основным «топливом»: ячмень, кукуруза, просо, картофель, рис и пшеница.

Если карта вас не убедила, то исторические источники сделают это лучше: в течение по крайней мере тринадцати последних тысячелетий крахмал был основой рациона здоровых, больших и успешных наций. А новые открытия демонстрируют признаки существования базирующихся на крахмале рационов в еще более ранние исторические периоды.

В Охало II, израильском поселении, существовавшем 23 тысячи лет назад, среди хижин и человеческих захоронений археологи нашли пшеницу, ячмень, желуди, миндаль, фисташки, ягоды, инжир и виноград{1}. Другие документы показывают, что луковицы и клубнелуковицы (подземная часть растительного стебля, похожая на луковицу) были основным источником пищи для африканцев около 30 тысяч лет назад{2}.

Рис. 2

Вопреки широко распространенному мнению, что рацион в период европейского палеолита состоял преимущественно из животной пищи, в Италии, России и Чешской Республике на шлифовальных инструментах недавно были найдены крахмалосодержащие зерна диких растений. Эти находки предполагают, что обработка овощей и крахмалов и, возможно, толчение их в порошок были широко распространенной практикой в Европе 30 тысяч лет назад и даже раньше{3}. Другие недавние данные позволяют предположить, что люди, живущие на территории нынешнего Мозамбика вдоль восточного побережья Африки, возможно, придерживались рациона, основанного на травянистом злаке сорго, еще 105 тысяч лет назад{4}.

Последние исследования показывают, что даже неандертальцы ели разнообразную растительную пищу. Крахмалосодержащие зерна были найдены на зубах их скелетов везде – от теплого Восточного Средиземноморья до холодной Северо-Западной Европы{5}. По-видимому, они даже готовили или подвергали некой иной обработке растительную пищу для лучшего переваривания.

Рацион богатых древних египтян

Результаты исследований египетских мумий свидетельствуют о широком распространении сердечно-сосудистых заболеваний в те времена. Сторонники высокобелковой диеты высказали предположение, что главной причиной ранней смерти от этих недугов был вегетарианский рацион{6}. Но так ли это на самом деле?

Технология компьютерной томографии использует рентгеновские лучи для получения трехмерного изображения тела, почти такого же точного, как если бы можно было заглянуть внутрь. В статье апрельского номера журнала американского Колледжа кардиологии «Методы визуализации сердечно-сосудистой системы» за 2011 год приводились сканы компьютерной томографии, из которых следовало, что у двадцати из сорока четырех египетских мумий имелись признаки атеросклероза или артериосклероза{7}. Те же процессы отвердевания тканей из-за атеросклероза часто можно обнаружить на томографиях современных американцев и европейцев.

Вы, наверное, думаете, что люди 3,5 тысячи лет назад были абсолютно здоровы – при полном отсутствии фастфуда и табака и при необходимости много двигаться. Факты свидетельствуют о том, что у тех, кого выбрали для мумификации, рацион был гораздо полнее, чем у их менее обеспеченных современников{8}. Вдобавок к атеросклерозу у этих богатых древних египтян были выявлены признаки других болезней, которые мы связываем с современным неправильным питанием, таких как ожирение, болезни зубов и камни в желчном пузыре{9},{10},{11}. У мумифицированного ребенка была обнаружена спинномозговая грыжа{12}. Так как патологические изменения в позвоночнике, типичные для спинномозговой грыжи, происходят из-за недостатка фолиевой кислоты в матке, мать ребенка, по-видимому, ела много животной пищи и недостаточно крахмалосодержащих продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты, а также фруктов и овощей.

Камни в желчном пузыре – это вообще интересный случай. Обычно камни образуются, когда в желчи слишком много холестерина из-за рациона, богатого животной пищей. Ученые, которые исследовали мумию, захороненную 3,5 тысячи лет назад, обнаружили желчные кислоты, соответствовавшие тем, что мы встречаем сегодня{13}. Аристократы того времени не отказывали себе в роскошной пище.

Процедуре мумификации подвергались только самые богатые жители Египта – члены семьи фараона и жрецы. У этих немногих сильных мира сего была возможность употреблять в пищу самые изысканные яства, и, как того и следовало ожидать, подобные продукты питания вызывали у них заболевания, которые не встречались среди обычных людей, чей рацион состоял в основном из растительной пищи. Иероглифы на стенах одного египетского храма подкрепляют эти открытия изображениями членов семьи фараона, которые наслаждаются говядиной, бараниной, козлятиной, дичью, сдобным хлебом и пирогами. Эти продукты обнаружили в египетских пирамидах, где их поместили рядом с покойными в надежде обеспечить их пищей после смерти. Рацион элиты, по самым скромным оценкам, более чем на 50 % состоял из жиров, в большинстве своем насыщенных, что напоминает наш современный западный рацион. Анализ волос мумий (один из наиболее надежных показателей даже в случае далекого прошлого) также доказывает, что их диета напоминала по составу диету современного жителя западного мира{14}.

Исследование хорошо сохранившихся египетских мумий предоставляет несомненные доказательства того, что высокопоставленные жители, у которых был наиболее обильный и разнообразный рацион, страдали от сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и прочих болезней, распространенных в наше время. Причины такие же: диета, основанная на животной пище без содержания крахмала. К счастью, для большинства древних египтян излишества в еде были доступны только время от времени. Если бы только нам так же повезло! Сейчас, как и тогда, за роскошную жизнь приходится дорого платить.

Рацион воина

На протяжении всей истории человечества мужчины и женщины, чей рацион был основан на злаках, овощах и фруктах, совершали величайшие подвиги. Древние завоеватели Европы и Азии, включая Александра Великого (356–323 гг. до н. э.) и Чингисхана (1162–1227 гг. н. э.), которые в свое время покорили известные нам западные страны, употребляли пищу, основанную на крахмале. Легионеры Цезаря начинали жаловаться, когда в их рационе становилось слишком много мяса, а перед боем предпочитали есть злаки{15}.

В Эфесе, на западе Турции, у дороги, ведущей от центра города к храму Артемиды, на участке в восемнадцать с половиной квадратных метров недавно были найдены останки шестидесяти римских гладиаторов, которые сражались и умерли более чем 1800 лет назад{16}. Анализ их костей на кальций, стронций и цинк показал, что самые сильные воины придерживались в основном веганской диеты. По современным данным, гладиаторов называли хордеарии, то есть «те, кто ест ячмень», так как ячмень обеспечивал их большим количеством питательных веществ, которые придавали их крепким мускулам и костям силу и выносливость для участия в смертельных состязаниях.

Наша ДНК доказывает, что мы «крахмалоядные»

Эксперты давно пришли к заключению, что основу рациона приматов, включая людей, должна составлять растительная пища. Этого требуют наша анатомия и физиология. Естественный рацион нашего ближайшего родственника, шимпанзе, почти целиком вегетарианский. Он состоит из фруктов, листьев и скоропортящейся растительной пищи. В засушливые дни, когда фруктов недостаточно, шимпанзе едят орехи, семена, цветы и кору.

Генетические тестирования показали, что развитию человека лучше всего способствует крахмал{17}. ДНК людей и шимпанзе почти идентичны. Одно из незначительных различий состоит в том, что наши гены помогают нам переваривать больше крахмала – и это важное эволюционное изменение.

Исследования генетического кода на амилазу – фермент, который расщепляет крахмал на моносахариды, – выявили, что у людей в среднем шесть копий этого гена по сравнению с двумя копиями у «младших» приматов{18}. Данное отличие означает, что человеческая слюна вырабатывает от шести до восьми раз больше фермента амилазы, переваривающего крахмал. Ограниченная способность шимпанзе усваивать крахмал привязывает их местообитание, а также местообитание других человекообразных приматов к тропическим джунглям у экватора, где фрукты и скоропортящиеся овощи, способные удовлетворить их нужды в калориях, растут в избытке круглый год. Именно наша способность переваривать крахмал и удовлетворять с его помощью свою потребность в энергии позволила нам переселиться в северные и южные регионы и заселить всю планету.

Непищевое использование крахмала

Термин «крахмал» происходит от среднеанглийского слова sterchen – «застывать, густеть». В своей чистой форме крахмал – это белый порошок без вкуса и запаха. Гранулы крахмала не растворяются в воде, но высокая температура заставляет его набухать и превращаться в желеобразную массу. Крахмальный гель превращается в пасту, которую можно использовать как загуститель, отвердитель или клей. (Помните те эксперименты с тестом и водой в начальной школе? Или папье-маше? Вы также наверняка замечали, что приготовленная вами овсяная или кукурузная каша становится густой и похожей на клей, после того как остынет.)

Крахмал – это главный ингредиент стирально-моющих средств, лекарств, косметики и порошков, а самая широкая непищевая область применения крахмала – производство бумаги. В строительной отрасли он используется для производства гипсокартона, штукатурки, клейстера и клея. Крахмал – многофункциональное вещество в промышленности.

Когда древние люди начали свое расселение по планете на север и на юг от Африки, им помогала их способность есть и усваивать крахмалистые клубни и зерна ради концентрированных калорий, благодаря чему они могли продержаться зиму, когда не было летних и осенних плодов. Эта крахмалосодержащая пища была широко- и легкодоступна по всему миру. Большое количество калорий, содержащихся в крахмале, также обеспечивало нас дополнительной энергией, в которой мы нуждались по причине увеличенных в три раза размеров и массы нашего мозга по сравнению с «младшими» приматами{19}.

Освоение крахмала

За исключением богатых аристократов, на протяжении всех времен люди получали большую часть энергии из крахмала. Жизнь начала меняться с появлением недоступного ранее изобилия, возникшего в результате промышленной революции середины 1800-х годов. Так как мы начали успешно использовать ископаемое топливо, то столы миллионов, а затем миллиардов людей стали ломиться от мяса, птицы и молочных продуктов, которые раньше были доступны только королевским семьям. Результат вы можете легко увидеть сами: мы превратились в толстяков, напоминающих тучных аристократов на старинных полотнах.

Когда мы потребляем слишком много жира, организм начинает откладывать его в своих клетках – обычно на животе, ягодицах и бедрах. Жир, который вы едите, – это жир, который вы буквально носите на себе, без преувеличения. Крахмал обеспечивает вас энергией и большим количеством питательных веществ и не откладывается в виде подобного жира. Напротив, он обеспечивает нас белками, незаменимыми жирами, витаминами и минералами, которые заставляют наши тела работать как эффективные механизмы, каковыми они и должны быть.

Крахмалы – это полностью сгорающее топливо, только небольшая часть (от 1 до 8 %) от их калорий дает жир. В них имеется незначительное количество холестерина. Если только крахмалы не контактировали с отходами животного происхождения, в них нет болезнетворных микроорганизмов, таких как сальмонелла, кишечная палочка или прионы коровьего бешенства (возбудители синдрома коровьего бешенства). В них не скапливаются ядовитые химикаты из почвы, такие как ДДТ[4] или метиловая ртуть. Крахмальные продукты идеально чисты, если только люди не заражают их пестицидами.

Некоторые крахмалы, например картофель и батат, – это полноценные продукты. Если вы будете питаться только ими, то легко сможете удовлетворить потребности в основных веществах, за исключением витамина B₁₂. (Подробнее о витаминах и пищевых добавках мы поговорим в главе 11.) Злаки и бобовые не так полноценны, как картофель, но стоит добавить к ним небольшое количество витаминов А и С из фруктов или зеленых и желтых овощей – и вы получите все необходимые вам питательные вещества. Для полноценного и сбалансированного рациона не нужны ни животные белки, ни молочные продукты. (Подробно об этом рассказывается в главах 7 и 8.)

Крахмалистые продукты не только полезны, но и дают чувство сытости. Углеводы, в большом количестве содержащиеся в крахмалах, стимулируют рецепторы сладкого вкуса на кончике языка – там, где начинается гастрономическое удовольствие. Ешьте достаточно крахмалов, и ваш организм будет высвобождать гормоны и реализовывать неврологические изменения, которые обеспечивают долгосрочное ощущение сытости. Благодаря их от природы великолепному вкусу, полезным калориям и приятным ощущениям, которые они нам дарят во время и после приема пищи, мы называем хлеб, рис, макароны, картофель, кукурузу и бобы домашней едой.

Больше всего мне нравится ваш акцент на крахмале, потому что мне гораздо проще это понять, чем разговоры о белках, жирах и углеводах. Я знаю, что такое крахмал, я легко узнаю эти продукты. И я могу выращивать нужные овощи в своем огороде. Но как мне вырастить белки, углеводы или жиры? Разговоры о них всегда были далеки от того, что я реально вижу в своей тарелке.

Кэролайн Гратингер

Существует общепринятое мнение, что крахмал – главный источник калорий, обеспечивающий спортсменов энергией, необходимой им для любых видов спорта, от метания диска до экстремального скейтбординга и марафонского бега. Если в крахмале столько эффективных калорий, то можно было бы предположить, что он будет способствовать набору лишнего веса, однако это не так. Дело в том, что наш организм эффективно контролирует использование углеводов, получаемых из крахмала: даже если вы употребляете их в избыточном количестве, организм скорее сожжет их в виде тепла и энергии, чем отложит в виде жира.{20}

Истина хорошо известна

Несмотря на информационный шум крупных компаний, старающихся заглушить разумный совет есть больше овощей, фруктов и цельных злаков – и потреблять меньше жира из мясных и молочных продуктов, – этот совет остается актуальным с 1950-х годов. Во введении к докладу от 1977 года Выборной комиссии Сената США по питанию и человеческим потребностям доктор Д. Марк Хегстед из Гарвардской школы общественного здоровья написал: «Я хотел бы подчеркнуть, что существует огромное количество доводов (и их становится все больше), которые доказывают, что главные причины смерти и инвалидности в США связаны с пищей, которую мы едим. Я включаю сюда коронарно-артериальные заболевания, которые являются причиной почти половины смертей в США, наиболее опасные формы рака, повышенное давление, диабет и ожирение, а также другие хронические болезни»{21}.

В 2002 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала доклад, который объяснял, что наше пристрастие к потреблению полуфабрикатов и продуктов животного происхождения (мясных и молочных продуктов) стало причиной глобальной эпидемии ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Доклад предсказывал, что к 2020 году две трети общего количества заболеваний будут относиться к «хроническим неинфекционным заболеваниям, большая часть которых в значительной мере связана с рационом»{22}.

Наше нежелание признавать факты, известные с древних времен, вылилось в величайший кризис здоровья в истории человечества. По всему миру 1,1 миллиарда человек имеют вес выше нормы, 312 миллионов страдают ожирением, 18 миллионов ежегодно умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, более 197 миллионов страдают от диабета, а у половины всех людей, следующих западному рациону, развиваются опасные для жизни раковые опухоли{23}.

Страдают не только отдельные люди. Вместе с усугублением болезней мы переживаем экологические катастрофы, вызванные в значительной степени отказом от основанного на крахмале рациона в пользу мяса и молока. Как вы увидите в главе 6, животноводческий сектор находится в числе главных виновников всех самых серьезных экологических проблем, включая изменения климата{24}.

Прочитав эту книгу, вы убедитесь, что переход на основанную на крахмалах диету позволит предотвращать и излечивать распространенные заболевания, включая ожирение, болезни сердца, диабет второго типа, артрит и желудочно-кишечные расстройства. «Энергия крахмала» позволит вам сбросить вес, выглядеть и чувствовать себя лучше и исцелить мир вокруг себя, снизив темпы глобального потепления и сделав нашу планету пригодной для жизни будущих поколений.

Моя жена Мэри и я сидели за столиком у залива, наслаждаясь тамале со сладкой кукурузой и черной фасолью в ресторане «Гуаймас» в Тибуроне, к северу от моста Золотые Ворота[5]. За соседним столиком сидели три элегантно одетые женщины, довольно полные. Во время обеда я обратил внимание, что путь до уборной и обратно каждой из них давался с большим трудом.

Я посмотрел на Мэри и подумал: «Эти женщины по крайней мере на десять лет моложе, чем она, но их физические возможности ограниченны». И ради чего? Ради еды? Когда береговой бриз доносил до нашего столика маслянистый рыбный запах жаренных во фритюре моллюсков и креветок, я думал о том, что диета Макдугалла могла бы сделать их жизнь проще. Я был бы рад, если бы мог дать им свою визитку или экземпляр одной их своих книг, при этом не оскорбив их.

Куда пропали симпатичные женщины и привлекательные мужчины? Люди тратят тысячи долларов на одежду, машины, косметику, духи и пластические операции, чтобы добиться более приятного, как им кажется, внешнего вида. И в то же самое время они жертвуют своим благополучием ради нездоровых продуктов, которым отдают предпочтение, не признавая, что эти продукты вызывают зависимость и ведут к заболеваниям почти так же, как сигареты, алкоголь и наркотики. Мало кто подозревает, что здоровье и красоту на самом деле можно получить бесплатно.

Правда проста и понятна

Многие люди находятся во власти ложного убеждения: «Не ешьте крахмал, потому что крахмал превращается в сахар, который превращается в жир и заставляет вас набирать вес». Если бы это было правдой, 1,73 миллиарда азиатов, рацион которых основан на рисе, страдали бы от ожирения, а после переезда на Запад и замены их крахмалосодержащей диеты на животную пищу японцы и филиппинцы стали бы выглядеть более стройными и здоровыми. Но это не так. На самом деле все происходит ровно наоборот.

От картофеля толстеют, верно? Тогда почему в Перу, куда мы отправились в приключенческую поездку, где картофель является основным продуктом питания, местные жители такие стройные и сильные? Обратите внимание на те народы мира, представители которых выглядят наиболее молодыми, здоровыми и стройными. Таких людей много в Японии, Китае, Корее, Таиланде, Индонезии и на Филиппинах, и едят они в основном рис и некоторые овощи. В сельских районах Мексики мы обнаружим людей, потребляющих кукурузу, бобы и тыкву. Там никто не страдает от лишнего веса и не сидит на диетах. Мужчины, женщины и дети из Центральной Папуа – Новой Гвинеи питаются почти исключительно сладким картофелем. Им не нужны ни диета весонаблюдателей[6], ни программа похудения Дженни Крейг[7]. В сельских районах Африки превосходно сложенные мужчины и женщины прекрасно живут на крахмалосодержащих продуктах, таких как батат, маниок[8], просо и бобы. По всему миру популяции с наиболее высоким уровнем потребления крахмала являются самыми стройными и подтянутыми{25},{26}. Копнем глубже и обнаружим, что они очень редко страдают от диабета, артрита, болезней желчного пузыря, запоров, несварения желудка, множественного склероза, болезней сердца и рака груди, простаты и толстой кишки. Их рацион включает огромное количество крахмала – и они здоровы.

Крахмалы помогают поддерживать физическую форму

Наш метаболизм генетически запрограммирован наиболее эффективно работать на крахмале. Никакая сила воли, многочисленные диеты и попытки принять желаемое за действительное не изменят этот неоспоримый факт. Одно простое решение сделать шаг к здоровью и красоте – это соблюдать диету, для которой мы были созданы. Рацион, основанный на крахмале, не только здоровый, но и предлагает целый ряд преимуществ.

Крахмалы удовлетворяют аппетит. Чувство голода необходимо для нашего выживания. Невозможно одурачить голод, отойдя от стола, отложив вилку посреди приема пищи, накладывая еду в маленькие тарелки или считая калории. Вы никогда не научитесь не испытывать дискомфорт, связанный с чувством голода, даже если будете тренироваться до 90 лет.

Но вы можете контролировать то, что кладете в свою тарелку. Мясо, молочные продукты, животные жиры и растительные масла ведут к лишнему весу и болезням. Крахмалы, овощи и фрукты делают ваше тело стройным и подтянутым и помогают вам поддерживать великолепное здоровье в течение жизни.

Вы наверняка слышали, что, когда дело касается веса, все калории одинаковы. Это не так, особенно если речь идет об удовлетворении аппетита и накоплении жира. Три компонента пищи производят топливо, известное нам под названием «калории», – это белки, жиры и углеводы. Крахмалы, такие как кукуруза, бобы, картофель и рис, содержат много углеводов и пищевых волокон и совсем мало жира.

Утоление голода начинается с наполнения желудка. По сравнению с сыром (4 ккал на 1 г), мясом (4 ккал на 1 г) и маслами (9 ккал на 1 г) крахмалы низкокалорийны (около 1 ккал на 1 г). Они дают ощущение сытости при употреблении всего лишь одной четвертой части калорий, содержащихся в сыре и мясе, и одной девятой части калорий, содержащихся в масле{27}. К тому же это ощущение сытости более полное. Исследования, сравнивающие способы, которыми углеводы и жиры утоляют голод, показывают, что углеводы удовлетворяют аппетит на несколько часов, тогда как жиры имеют кратковременный эффект. Иными словами, если ваш обед будет состоять из крахмала, вы не почувствуете голод еще долгое время, тогда как если это будут жиры, вам уже очень скоро снова захочется есть{28},{29}.

Прежде чем я понял важность рациона, основанного на крахмале, мои приемы пищи состояли из мяса (нет углеводов), курицы (нет углеводов), рыбы (нет углеводов), сыра (2 % углеводов) и животного жира и растительного масла (нет углеводов). Съедая целую тарелку этих продуктов, я все равно ощущал голод. После второй тарелки появлялось чувство наполненности, однако мне хотелось больше. После третьей тарелки безуглеводной пищи я наконец получал сигналы, что пора остановиться: я чувствовал себя «раздутым» и страдал. Однако по-прежнему оставался неудовлетворен и думал: «Эх, была бы возможность, я бы впихнул в себя еще одну свиную отбивную, ведь я до сих пор так голоден». Временами я задавался вопросом, не было ли у меня эмоциональных проблем, связанных с употреблением пищи. В конце концов, я только что разделался с большим количеством еды, но продолжал ощущать голод. Только когда я начал есть достаточное количество сытных углеводов, то осознал, что мое «психическое заболевание», общеизвестное как обсессивно-компульсивное переедание, полностью исчезло в результате этого простого изменения рациона.

Избыток крахмала не переходит в жировые отложения. Широко распространенный миф утверждает, что сахара в крахмале легко превращаются в жир, который потом откладывается на животе, бедрах и ягодицах. Если вы ознакомитесь с исследованиями на эту тему, то увидите, что все ученые солидарны в том, что это неверно{30},{31},{32},{33},{34},{35},{36},{37},{38}! После еды мы расщепляем сложные углеводы в простые сахара. Эти сахара всасываются в кровь, которая разносит их по триллионам клеток организма для обеспечения их энергией. Если вы едите больше углеводов, чем необходимо вашему организму, то почти килограмм углеводов может незаметно скопиться в мышцах и печени в форме гликогена. Если вы едите больше углеводов, чем можете использовать (в качестве ежедневной энергии) и накопить (в виде гликогена), то сожжете остатки в виде тепла и физической активности, причем даже не во время занятий спортом, а, например, когда вы идете на работу, печатаете, работаете во дворе или просто меняете положение тела при чтении или просмотре телевизора{39},{40},{41}.

Превращение сахаров в жиры – это процесс под названием de novo lipogenesis (первичный липогенез). Свиньи и коровы используют этот процесс, чтобы преобразовать углеводы из зерен и травы в калорийные жиры{53}. Вот что делает их такими привлекательными в качестве источника пищи. Пчелы тоже это делают, превращая мед (простой углевод) в воск (жирные кислоты и спирты).

Дорогой доктор Макдугалл!

Недавно я разговаривала с соседом, и он обратил внимание, что я сбросила вес. Теперь мое пальто наконец-то застегивается! Он отметил, что я прекрасно выгляжу, и пожелал продолжать в том же духе и избегать картофельного пюре. Вообще и он, и я обожаем картофель. Конечно, я не стала его разочаровывать, но я ела картофельное пюре каждый день (с добавлением небольшого количества овощей). О крахмале столько неверной информации! Неудивительно, что люди такие толстые и диеты им не помогают.

Через две недели на вашей диете я заметила одну вещь: моя сильная страсть к мясу, молоку и маслу прошла. Кофе с молоком и медом я заменила на горячую воду с лимоном. На прошлой неделе у меня была пара напряженных дней, и, вместо того чтобы поглощать все подряд, я съедала немного пюре с брокколи, шпинатом и кукурузой. Это было очень вкусно и совершенно достаточно для меня. Больше никакого стресса или переедания! Отличная система.

С уважением,

Сюзанна Браун

Мы, люди, очень неэффективно перерабатываем углеводы в жиры. В нормальных условиях мы этого не делаем вообще{54},{55},{56},{57},{58},{59},{60},{61},{62},{63}. Однако если провести эксперимент, в ходе которого предложить испытуемым большее количество простых сахаров, в жир будет переработано лишь немного углеводов. Например, и стройные, и полные женщины, которым предложили ежедневно употреблять на 50 % больше калорий, чем обычно, а также дополнительные 135 г рафинированного сахара, вырабатывали менее 4 г жира в день. Это только 36 дополнительных калорий, которые были отложены в виде жира. Вам пришлось бы съедать все эти дополнительные калории и сахар ежедневно в течение примерно четырех месяцев, чтобы накопить хотя бы полкило лишних жировых отложений.

Представление о том, что углеводы в нашем теле превращаются в жир, который имеет свойство накапливаться, – это всего лишь миф и не более: в человеческом организме даже значительное количество углеводов приводит к появлению совершенно незначительного количества подкожного жира{43},{44},{45},{46},{47},{48},{49},{50},{51},{52}. Однако в случае животных и растительных жиров ситуация несколько другая. Пассажир круизного лайнера набирает в среднем три – четыре килограмма за семидневное путешествие – из-за того что питается по системе «шведский стол», включающей мясо, сыр, овощи в масле и жирные десерты.

Итак, откуда же взялся жир у вас на животе? Стоит повторить: жир, который вы носите на себе, – это жир, который вы едите.

Жир – это валюта метаболизма, отложенная до голодных времен. После того как вы съели молочную или мясную пищу, орехи, масло и другие жирные продукты, их жиры всасываются через стенки кишечника в кровь. Оттуда они переносятся на хранение в миллиарды жировых клеток. Это весьма отлаженный процесс: нужно всего 3 % калорий, которые вы потребляете, чтобы перенести жир с вашей вилки или из вашей ложки в телесный жир{42}. Этот процесс откладывания происходит после каждого приема пищи с высоким содержанием жиров. Если провести химический анализ вашего подкожного жира, он покажет, какие типы жиров вы обычно употребляете{64},{65},{66},{67}. Маргарин и кулинарный жир, например, приводят к высокому содержанию трансжиров в жировых отложениях. Диета с высоким потреблением морской рыбы покажет наличие жиров омега-3. Выражение «Лучший способ избавиться от лишних килограммов – это оставить их на тарелке» отражает реальную ситуацию западного рациона. К счастью, в крахмалах очень мало жиров, которые будут откладываться в вашем организме.

Крахмалы заряжают нас энергией. Каждый год миллионы людей теряют вес, но необязательно улучшают здоровье. На самом деле многие методы снижения веса часто ведут к заболеваниям. Лучший пример негативного эффекта – это некогда популярная диета Аткинса и другие подобные ей системы питания с низким содержанием углеводов и высоким уровнем потребления белков. Эти диеты основаны на суровом ограничении организма в углеводах, что часто способствует развитию различных болезней (результатом обычно бывает кетоз[9]). Когда люди заболевают, они теряют аппетит и вес. Этот метод потери лишних килограммов аналогичен потере веса, которая наблюдается у людей, принимающих химиотерапевтические препараты{68}. Для внимательного наблюдателя люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, выглядят и ведут себя так же, как заболевшие.

Благодаря диете, основанной на крахмалах, вы, напротив, будете буквально светиться здоровьем, одновременно избавляясь от лишних жировых отложений. Выносливые спортсмены знают о преимуществах «загрузки угля». Вдобавок к обеспечению максимальной результативности крахмальная диета улучшает приток крови ко всем тканям организма. Лицо и кожа становятся более светлыми благодаря улучшению кровообращения. Приятный побочный эффект от употребления низкожировых крахмалов – это исчезновение жирного блеска, черных точек, комедонов и акне. Благодаря потере веса и, как следствие, ощутимому облегчению симптомов артрита люди на подобной диете чувствуют себя активными, подвижными и более молодыми.

Здоровье привлекательно

Я многое узнал о жизни от своего отца. Мы были близки и открыто обсуждали все вопросы. Как-то раз мы гуляли по многолюдной улице, и он заметил, что я провожаю глазами многих молодых девушек, проходящих мимо. Он сказал: «Причина, по которой ты считаешь некоторых девушек особенно привлекательными, в том, что они выглядят здоровыми». Мой мальчишеский, движимый гормонами ответ был: «Да я не на это смотрю, пап». Только через много лет я понял, насколько он был прав. Здоровье привлекательно – это заложено в нас самой природой. Оно необходимо для сохранения вида.

Звезды Макдугалла

Клауди Роквелл, финансовый директор и администратор, Палмер, Аляска

У меня всегда был излишний вес, но до того, как я начала придерживаться системы по Макдугаллу, я не осознавала, что почти всю свою взрослую жизнь страдала ожирением. Я два раза сидела на диете весонаблюдателей, диете Даймондов середины 1980-х[10], я пробовала диету Южного пляжа[11] и многие другие. Во время этих диет мой вес снижался очень незначительно, даже когда я соблюдала все правила, а после он каждый раз возвращался к своим прежним значениям. Я недоумевала: почему эти диеты не работают? Я ведь умная образованная женщина, что со мной не так?

В конце 2009 года мне исполнилось шестьдесят. Я начала по-настоящему страдать от избыточного веса – я весила почти на 45 кг больше, чем нужно при моем росте в 1 м 60 см. Мое правое бедро и правое колено стали сильно болеть, а приступы случались в самые неожиданные моменты. Я не могла делать уборку, мне было трудно присесть на пол, а смена постельного белья стала сущим мучением. Мои взрослые дети приезжали домой на Рождество, а я чувствовала себя настолько плохо, что даже не могла навести порядок в доме к их приезду.

К счастью, однажды мне попалось на глаза несколько отзывов о докторе Макдугалле. Когда я в первый раз пришла в магазин со списком продуктов, составленным по его рекомендациям, мое состояние было сродни агонии. Впрочем, надо было с чего-то начинать. Признаюсь, что от первой ложки коричневого риса после пятилетнего отказа от углеводов у меня на глаза навернулись слезы. Это была словно встреча со старым другом! Крахмальная диета оказалась вкусной и сытной. Теперь я могла без труда совершать покупки и планировать, что приготовить.

Два совета я сочла наиболее ценными. Во-первых, я поняла, что нужно всегда быть наготове. Каждые выходные я составляла план и в соответствии с этим планом совершала покупки и готовила достаточное количество еды на неделю вперед. Я делала это, чтобы избежать синдрома «ах, какая я несчастная» – состояния, когда чувствуешь голод и решаешь, что раз до очередного приема пищи еще долго, можно съесть что-нибудь, что попадется под руку. Вместо этого я стала придерживаться синдрома «достаточно»: я уже достаточно сыта, а у меня еще много готовой еды. Во-вторых, я выработала для себя позицию по отношению к спонтанным приемам пищи, которая гласила: «Это не еда». Конфеты в вазочке в офисе, сыр в холодильнике дома, жареные кальмары на столике в ресторане больше не были для меня едой – я воспринимала их как скатерть или свечки. Я знала, что у меня на обед, знала, что он будет достаточно скоро, и не собиралась грызть «не еду» между приемами пищи.

Через месяц боли в бедре и колене начали утихать. Сейчас я вешу около 59 кг, сбросив более 42 кг. Потеря веса заняла у меня 18 месяцев, уходило в среднем по полкило в неделю. Я перешла с размера джинсов 4XL на размер S! Я сменила размер XXXL на XS. Покупка новой одежды оказалась наиболее существенной тратой на этом пути! До этого я отказывалась признать, что страдаю ожирением, убеждая себя, что достаточно здорова, просто потому что у меня мало поводов ходить по врачам, но теперь я действительно излучаю здоровье! Я могу ползать по полу с айфоном, чтобы сфотографировать мою маленькую внучку, а затем снова встать. У меня понизился уровень холестерина и сахара в крови. Я могу бегать двадцать минут и не устать. Из преждевременно постаревшей женщины я превратилась в женщину, которая уверенно смотрит в будущее.

Нас сексуально привлекают здоровые люди, именно с ними мы хотим создать пару – чтобы в будущем объединить генетический материал. Эта особенность человеческой природы увеличивает шансы на появление здорового потомства. Излишний вес или, более того, ожирение – это явный признак неправильного питания и слабого здоровья. Молодость ассоциируется со здоровьем – это одна из причин, почему молодые так привлекательны. С возрастом наше здоровье ухудшается, как и наша внешность. Одно из важных преимуществ для людей, следующих диете на крахмалах, – это постепенное изящное старение и сохранение той самой привлекательной жизненной энергии.

Что касается обычных человеческих отношений, здесь здоровье также играет роль магнита, сближающего людей. В прошлые времена существование и безопасность поселения зависели от силы его жителей. Физически развитые люди могли охотиться, заниматься собирательством и вставать на защиту всех членов общины. Больные были обузой и часто изгонялись. Похожие принципы работают и в сегодняшнем мире бизнеса. Если вы выглядите здоровыми, значит, вы лучше других будете способствовать достижению основных целей компании. Крепкие сотрудники работают усерднее, дольше и эффективнее – это ценные специалисты. Хорошее здоровье определяет вашу значимость для других, что ведет к личностному росту. Диета на крахмалах – лучшая возможность быть здоровыми и красивыми.

Умеренность не для страстных людей

Моя прабабушка Лора Бристоу прожила до 106 лет, следуя сбалансированной диете. Я помню, как она говорила мне, когда я был маленьким ребенком: «Джонни, ты ешь слишком много мяса. Тебе будет нехорошо».

Годы спустя, когда мне исполнился 31 год и я перестал есть почти всю пищу животного происхождения, а ей было 102, она попросила меня отвезти ее в «Макдональдс» и купить ей гамбургер – тонкую котлетку из говяжьего фарша с двумя ломтиками соленого огурца и кляксами горчицы и кетчупа, и все это спрятано между половинками воздушной белой булки. Она разрезала гамбургер на четыре части, потрясла кусочком перед моим лицом и пожурила: «Если бы ты ел немного больше мяса, то был бы более здоровым». Она съела две четверти, а остальное отложила на потом.

Моя прабабушка накладывала традиционную американскую еду в крошечные тарелки, выпивала лишь четверть чашки разбавленного кофе каждое утро и один небольшой бокал красного вина по праздникам. В отличие от меня она была образцом умеренности.

Я никогда не был таким сдержанным человеком, и большинство моих пациентов также не относились к их числу. В молодости я начинал день с нескольких кружек крепкого кофе. Я ходил в кафе, где был шведский стол, питался фастфудом и выкуривал по две пачки «Мальборо» в день. Нередко я расслаблялся в конце напряженного дня, опрокинув стаканчик-другой виски. Я дорого заплатил за такой образ жизни: уровень холестерина 335 мг/дл, 22,5 кг лишнего жира, серьезное хирургическое вмешательство на органах брюшной полости и тяжелый инсульт – и все это до 25 лет.

Я понимаю, что большинство людей не такие невоздержанные, как я. Но все же многие допускают в своей жизни хотя бы одно злоупотребление, и часто это бесконечное поедание жирной пищи. Для человека легко увлекающегося любая попытка соблюдать умеренность выливается в продолжительную зависимость и постоянные срывы.

Фраза «Во всем надо соблюдать меру» остается актуальной на протяжении всей человеческой истории. Но как она не работала в прошлом, так не действует на большинство людей и в настоящем. Вы когда-нибудь встречали курильщика, который избавился от своей вредной привычки, постепенно сокращая частоту затяжек? Алкоголика, который образумился, переключившись на пиво или выпивая только раз в день? Западные люди зависимы от своих бифштексов, сыров и пирогов. Дразнить нас небольшим количеством нашей любимой еды – неэффективное решение. Сокращение порций жареного цыпленка, соуса, печенья и мороженого для большинства будет означать медленную пытку, и это одна из первейших причин неудавшихся диет.

Почти все представители западного мира толстые и (или) страдают заболеваниями, опасными для жизни и сокращающими ее продолжительность. Это пугающее наблюдение, по идее, должно заставить работников здравоохранения выдвинуть требования прекратить эти бессмысленные мучения вне зависимости от усилий и затрат, которые для этого потребуются. Вместо этого смерть отца или мужа из-за сердечного приступа, потеря матерью груди из-за рака молочной железы, слепота друга, вызванная диабетом, являются допустимыми для нас последствиями нашего неотъемлемого права питаться как аристократы. А чтобы немного смягчить проблемы, вызываемые употреблением вредных продуктов, нам советуют просто поменьше есть.

Я всегда с энтузиазмом брался за все, что делал: будь то школьные занятия, хобби или спорт. Я был рожден таким: наши личные качества отчасти предопределены генетически, так же как цвет глаз или волос, и это подтверждают научные исследования{69},{70}. Первый жизненный опыт способствовал развитию моей буйной натуры. Так что сейчас, даже если бы я захотел, то не смог бы стать умеренным человеком. Я по-прежнему люблю жизнь и не хочу, чтобы мой пылкий характер убил меня, как это почти случилось в молодости. Это одна из причин, которая побудила меня найти эффективный выход из положения.

Сейчас я направляю свою мощную энергию скорее на поощряющее поведение, нежели на деструктивные поступки. Я научился любить здоровую еду, и я ем ее безбоязненно. Виндсерфинг – это моя страсть, а еще я обожаю долгие прогулки с младшим внуком, которого ношу в специальном рюкзаке. Мой любимый напиток – газированная вода, я пью ее в больших количествах. Короче говоря, нет конца хорошим вещам, которыми я занимаюсь с удовольствием и полной отдачей.

Невоздержанность и здоровье не исключают друг друга при условии, что вы потратите немного времени и узнаете, какие перегибы идут вам на пользу. Ирландский поэт и драматург Оскар Уайльд однажды сказал: «Умеренность – роковое свойство. Только крайности ведут к успеху». Я призываю вас прислушаться к этим словам и прожить жизнь с энтузиазмом, наполняя ее деятельностью, поддерживающей ваше здоровье.

Преимущества диеты на крахмалах простираются значительно дальше, чем контроль за своим весом и улучшение внешности. Выбор крахмалосодержащих продуктов, а не животной пищи для удовлетворения потребностей в энергии и питании защищает нас от болезней и недомоганий, которые вызываются типичным западным рационом. Пусть это звучит излишне драматично, когда я говорю о подобной опасности, но это действительно очень серьезно – поверьте мне как врачу-терапевту. Сбалансированная диета, которую большинство из нас воспринимают как здоровую (ведь именно это внушают нам эксперты в области медицины и представители Министерства сельского хозяйства США), на самом деле опасна.

Когда мы думаем о вреде продуктов, то в первую очередь беспокоимся о том, что можем плохо себя почувствовать сразу после еды. В детстве у вас наверняка был негативный опыт, когда, гуляя по парку, вы наедались вареной кукурузы и сладкой ваты, а потом решали прокатиться на чертовом колесе – и понимали, что это была не самая лучшая идея. Или вы брали с собой в поездку розовую бутылочку «Пепто-Бисмол»[12] – для предотвращения воздействия болезнетворных бактерий. Может быть, вы следите за новостями и избегаете продуктов, которые вызывают пищевое отравление кишечной палочкой, листерией и сальмонеллой и отзываются из торговых сетей вследствие подобной опасности.

Существует масса продуктов, после употребления которых вы не почувствуете себя плохо сразу, но которые в долгосрочной перспективе представляют не меньшую опасность. Мясо, птица, рыба, морепродукты, молоко и яйца – это медленные яды, употребляя которые вы рискуете точно так же, как при употреблении несвежей пищи. (Яд – это вещество, вызывающее нарушения, заболевания или смерть, в основном химическим путем.) Скорее всего, вы даже не заподозрите эти продукты, когда 40 лет спустя у вас появится порок сердца, рак или воспаление суставов. Именно этот промежуток между употреблением вредной пищи и проявлением первых симптомов заставляет многих людей поверить, что им ничего не угрожает. На самом деле избыток белков, жиров, холестерина, метионина (серосодержащей аминокислоты) и пищевых кислот в этих продуктах приводит к тому, что мы сворачиваем на скользкую дорожку в тот самый момент, когда первый кусок попадает нам в рот.

Причина и следствие

Что если бы последствия нашего выбора продуктов были мгновенными? Например, если бы, съев яичницу, вы сразу ощутили мучительные боли в груди? Или если бы после обеда с говядиной вас немедленно поражал инсульт? Или если бы раковая опухоль появлялась через неделю после того, как вы съели горячий бутерброд с сыром? Вы бы продолжили есть эту еду? Вероятно, нет. Если бы негативные эффекты проявлялись достаточно быстро и их можно было бы легко связать с продуктами, которые их вызвали, то мы бы в значительной степени осознали реальный и серьезный риск, который представляет животная пища. Однако поскольку последствия не мгновенны, нам нужно копнуть немного глубже, чтобы понять, как эти продукты воздействуют на нас.

Наши пристрастия в еде не сильно отличаются от любых других предпочтений, касающихся нашего образа жизни. Если бы за выкуренной пачкой сигарет следовала неделя на аппарате искусственного дыхания, а выпитая бутылка джина вызывала мгновенное заболевание печени и кому, немногие согласились бы на употребление этих ядов – однако соглашаются, потому что, хотя и существует опасность мгновенного неприятного эффекта, немедленное субъективное удовольствие перевешивает вред от долгосрочных негативных последствий.

Это одно из фундаментальных различий между употреблением животной пищи и курением, а также поглощением спиртных напитков. Вред табака и алкоголя осознается почти повсеместно. Это известный факт. Мясо, птица, рыба, морепродукты, сыр, молоко и яйца считаются допустимыми, даже необходимыми продуктами, употребление которых является составляющей здорового питания. Большинство людей едят попросту опасные продукты, полагая, что они питательны и необходимы для нормальной жизни. Они, как правило, понимают, что слишком большое количество жиров, холестерина и калорий делает их более уязвимыми и сказывается на здоровье, однако это их не останавливает. Некоторые сознательные люди начинают есть любимую еду только по праздникам или заменяют ее более низкокалорийными, «постными» аналогами. Мы не осознаем опасности употребления данных продуктов, потому что никто не сказал нам, какой вред они на самом деле нам наносят. Мы были введены в заблуждение докторами, диетологами и рекламой, купленными пищевой промышленностью. Это не сознательное действие, направленное на причинение вреда нам и нашим семьям, – это «просто бизнес».

Сбейте с толку своих покупателей, а затем медленно убейте их

Чтобы продвигать свою продукцию, продовольственные компании используют уникальное позиционирование: стремясь продать говядину, сыр, яйца или курицу, представители каждой отрасли позиционируют свою продукцию, преувеличивая пользу, которую она якобы вам принесет. Это маркетинг убедил нас, что молоко и сыр формируют крепкие кости благодаря содержащемуся в них кальцию. Едите говядину? Отлично, значит, вы получаете много железа. Сегодня в меню курица? Великолепно, ведь это уникальный источник постного белка. Рыба на обед? Прекрасно, нет лучшего способа получить жирные кислоты омега-3, необходимые для мозга. В эти утверждения нас заставляет верить индустрия продаж. Но верны ли они? Обо всех ли фактах нам рассказывают?

Звезды Макдугалла

Джефф Армстронг, преподаватель рисования в начальной школе, Сакраменто, Калифорния

Мое детство пришлось на 1950-е и 1960-е годы, когда мясо было сравнительно дешевым продуктом. В конце 1960-х стейк стоил совсем недорого, и моя мама могла готовить мясо на обед два или три раза в неделю. Примерно до 19 лет я еще сохранял некое подобие стройности, но никогда не отличался атлетическим телосложением и после девятнадцати начал активно поправляться. Мой вес с 86 кг при росте 1 м 95 см вырос до 100 кг, а затем, во время учебы в колледже, я стал весить уже 109 кг. Я запаниковал и обратился к диете доктора Аткинса. Несколько месяцев кряду я ел бекон на завтрак и гамбургеры без хлеба на обед и ужин и смог сбросить около 16 кг. Это было чудо. Только за чудо пришлось платить. Моя кожа стала очень жирной, начались проблемы со сном. Целыми днями я ощущал нервозность. Где-то через три месяца у меня начались боли в нижнем отделе поясницы. Лишь некоторое время спустя я догадался, что это болят мои перегруженные почки. Вот так номер! Тогда я забросил Аткинса и за полгода вернулся к своему изначальному весу, а вскоре прибавил к нему еще 4,5 кг. Я пробовал другие диеты, но каждый раз терпел неудачу. И тогда моя мама прислала мне информацию о докторе Макдугалле.

Сегодня мой день рождения – замечательная дата для подведения итогов. Мне исполняется пятьдесят семь, а значит, я сделал первый шаг по пути Макдугалла десять лет назад. Вы говорили, что не устаете выслушивать благодарности, и я тоже хочу сказать вам спасибо. Спасибо за то, что я потерял 54 кг от моего максимума в 138 кг. Я вешу 84 кг – меньше, чем в молодости! Благодаря вам мой холестерин упал с 271 до 127 мг/дл (казалось бы, те же самые цифры, только в другом порядке – а какая разница!). Благодаря вам мои любимые джинсы сидят на мне хорошо как никогда. Благодаря вам я наконец чувствую себя в своем теле как дома. Артрит прошел, приступы апноэ[13] во сне стали воспоминанием, я больше не мучаюсь из-за непереносимости лактозы, грыжа пищевода рассосалась, и больше никакой сердечной аритмии! Даже ужасный грибок на ногте исчез – как вам это?

Мои друзья и коллеги продолжают считать, что я во всем себя ограничиваю, но это не так. Я совершенно счастлив, соблюдая простой режим. Я ем рис, бобовые, кукурузу, зелень, картофель и другие овощи в разных комбинациях. Я прохожу 8 км каждый день, гуляя с собаками, и с нетерпением жду занятий в спортивно-оздоровительном клубе, который посещаю три или четыре раза в неделю. Мой лечащий врач говорит, что из всех его пациентов никто не достиг таких же успехов, как я. Но мы-то с вами знаем, что это доступно каждому.

Когда моя жена наконец прозрела и начала жить по Макдугаллу вместе со мной, она потеряла 18 кг и стала чувствовать себя гораздо лучше. Ее холестерин упал на 80 пунктов, и она посещает оздоровительный клуб пять раз в неделю. Она ездила в Санта-Розу на вашу десятидневную программу. На самом деле мы постоянно сталкиваемся с ложной информацией по поводу продуктов питания и потому решили приезжать на «Выходные с Макдугаллом» хотя бы раз в год, чтобы всегда держать руку на пульсе.

Из-за маркетинговых усилий представителей мясной и молочной промышленности мы убеждены, что кальций, железо и белок – это необходимые питательные вещества, которые мы должны употреблять в большом количестве. Продукты питания и пищевые добавки предлагаются как своего рода страховка от заболеваний, вызванных нехваткой некоторых веществ в организме. Эти вещества действительно необходимы, но вот в чем продавцы продуктов животного происхождения и таблеток вам никогда не признаются, так это в том, что болезни, вызванные их дефицитом, фактически неизвестны и что обычная растительная пища полностью удовлетворяет нашу потребность в кальции, железе и белке. На самом деле употребление красного мяса, птицы, молочных продуктов или яиц не дает никаких преимуществ в плане получения определенных питательных веществ. В реальности высокое содержание одних нутриентов сопровождается недостаточным содержанием других: в молоке и сыре нет железа, в то время как в красном мясе, птице и яйцах (не считая скорлупы) почти нет кальция. Такое питание нельзя считать сбалансированным. Когда вы едите данные продукты, то получаете слишком много одних питательных веществ и недостаточно других. А то, что вы получаете в избытке, представляет реальную и научно подтвержденную опасность.

За 44 года врачебной практики я никогда не видел пациента, который бы заболел из-за употребления картофеля, батата, кукурузы, риса, бобовых, фруктов или овощей, кроме тех редких случаев, когда еда была испорчена или заражена или пациенты страдали от необычной аллергии или непереносимости определенного вида продуктов.

А вот с чем я сталкиваюсь ежедневно, так это с серьезными состояниями, которые возникают из-за активного употребления животных продуктов, такими как инфаркты, инсульты, диабет второго типа, артрит, остеопороз и рак. И не имеет значения, выпускаются ли данные продукты крупной корпорацией с использованием добавок и химикатов, продаются ли проверенным «органическим» фермером или же выращиваются на вашем заднем дворе. Любая животная пища вызывает заболевания, когда ее употребляют в количестве, обычном для западного рациона. Почему? Прежде всего потому, что она не подходит людям.