Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию Сигел Дэниел
Это касается механизма регуляции телесных функций, первой из девяти функций срединной префронтальной области. Сейчас мы вернемся к перечню следствий этого, важных для образования безопасной сонастроенной привязанности (первые семь), а также к списку результатов и процессов, происходящих при внимательном осознавании, которое мы считаем формой внутренней сонастройки. Я создал этот список, когда оказывал помощь семье, в которой мать получила черепно-мозговую травму в результате автомобильной аварии, из-за чего у нее повредилась лобная доля мозга. Семья изо всех сил старалась приспособиться к изменениям ее личности, а я пытался помочь им это сделать. Для этого я обратился к научной литературе и задал себе вопрос: «Какие функции проявляют корреляцию с активностью срединных областей префронтальной коры?» (приложение, раздел «Функции срединной префронтальной коры»).
1. Как было сказано выше, регуляция деятельности организма осуществляется за счет согласованного баланса тормозных и возбуждающих влияний.
2. Сонастроенное общение достигается за счет координации входящих сигналов, поступающих от сознания другого человека, с вашей собственной психической деятельностью. Этот процесс установления резонанса активирует средние префронтальные зоны мозга.
3. Эмоциональная уравновешенность подразумевает способность порождающей аффекты лимбической системы активироваться настолько, чтобы жизнь стала осмысленной и наполненной витальными силами, но не настолько, чтобы поведение сделалось хаотичным. Срединные префронтальные области способны отслеживать и тормозить активность лимбической системы, которой свойствен обмен потоками импульсов между подкорковой лимбической системой и корой срединных префронтальных структур.
4. Гибкость реакции – способность сделать паузу перед началом ответного действия. Это требует оценки поступающих стимулов, задержки реакции, выбора и запуска подходящего ответа. Срединные префронтальные области выполняют эту функцию во взаимодействии с латеральными областями.
5. Сопереживание (или эмпатия) строится на внутренних сдвигах, происходящих в резонансных сетях, в которых в первую очередь, по мере того как мы воспринимаем сигналы других людей, активируются лимбическая система и телесные системы организма. Интероцептивные сигналы от подкорковых структур и внутренних органов через островок поступают в срединную префронтальную кору. Затем полученные данные интерпретируются, и получаемая интерпретация-оценка распространяется на другого человека в форме эмпатического воображения о том, что же может происходить внутри его сознания.
6. Прозрение, или самоосознающее сознавание, связывает прошлое, настоящее и будущее. Срединная префронтальная кора связана входящими и исходящими путями со многими областями мозга и в данном случае представляет собой корковое представительство хранилищ автобиографической памяти и активности лимбической системы, которая придает эмоциональную окраску темам нашего текущего опыта, воспоминаниям и образам будущего.
7. Модуляция страха осуществляется, по всей вероятности, за счет высвобождения тормозного медиатора гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в нижних участках лимбической области, где актуализируется страх, – например, в ядрах миндалевидного тела. Таким образом, если мы учимся страху благодаря лимбической системе, то отучиться от него мы можем при разрастании волокон из срединной префронтальной области, сигналы которых модулируют страх (рис. 2.7).
.
Рис. 2.7. Медиальная орбитопрефронтальная кора: сеть миндалевидного тела (Cozolino, 2006; воспроизведено с разрешения)
8. По-видимому, интуиция для своего проявления требует регистрации входов от процессов обработки информации в нейронных сетях и сплетениях, окружающих внутренние органы, например сердце, легкие и кишечник. Мудрость нашего тела – это нечто большее, чем поэтическая метафора, – это нейрональный механизм, с помощью которого мы познаём мир через процессы, происходящие в сетях, окружающих полые внутренние органы. Эти входы регистрируются в срединной префронтальной коре и влияют на наши суждения и реакции.
9. Нравственность. Данные исследований указывают на участие срединной префронтальной коры в опосредовании процессов, связанных с вопросами морали и нравственности. Если широко взглянуть на этот вопрос, то представление о том, что лучше для всех, а не только для меня (даже если вокруг никого нет), и есть следствие морали. Повреждение срединной фронтальной области сочетается с нарушением нравственности, делая поведение человека аморальным.
Левое и правое
На рис. 2.2 мы видим, что мозг разделен на левое и правое полушария. При рассмотрении разницы между этими полушариями очень важно не впадать в «дихотомию».
В ходе эволюции позвоночных животных левая и правая стороны нервной системы исполняли разные функции. Преимущества этой асимметрии, которую мы делим с рыбами и лягушками, ящерицами, птицами и крысами, заключаются в том, что подобная дифференциация помогает осуществлять более сложные функции. Почему, собственно, верх и низ, левое и правое должны быть одинаковыми? Как мы указывали выше, ствол мозга и лимбическая система развились раньше коры. Их асимметрия привела к разнице в строении и связях между правым и левым полушариями коры большого мозга. Эти структурные различия приводят к отчетливой разнице между их функциями. Правое полушарие наиболее интенсивно развивается и функционирует в первые два-три года жизни. Левое начинает развиваться на втором году жизни, а затем оба развиваются, попеременно обгоняя друг друга. Мозолистое тело, структура, соединяющая оба полушария, достигает своего полного развития приблизительно к 25-летнему возрасту.
Общий смысл разницы можно проиллюстрировать хотя бы тем, что колонки коры правого полушария имеют больше горизонтальных связей, в результате чего сообщение между различными участками коры этого полушария приобретает большую мультимодальность. Это открытие помогает нам понять, почему правое полушарие лучше левого различает контексты и лучше схватывает целостную картину, чем ориентированное на детали левое полушарие. В левом полушарии колонки работают более самостоятельно, в большей степени изолированы друг от друга, что позволяет коре левого полушария вникать в глубинную суть процессов и явлений, быть более аналитическим, лучше сосредоточиваться на определенных проблемах, внимательно следить за отдельными предметами и накапливать конкретные факты.
Потоки сигналов от подкорковых областей обеспечивают сенсорными данными оба полушария, и это помогает понять, почему возникает разница между ними. Люди часто спрашивают о различиях между мозгом мужчины и женщины, так что далее предложено обобщающее утверждение, выставляющее в хорошем свете оба пола. Женский мозг характеризуется большей интеграцией, у женщин более массивное мозолистое тело, соединяющее правое и левое полушария. Мужской мозг, если можно так выразиться, более дифференцированный, более специализированный. Различные участки мозга мужчины, как правило, работают самостоятельно, вне связи с другими его областями. От этих обобщений меня часто бросает в дрожь, но таковы данные объективной науки. Однако в клинической работе очень важно видеть людей такими, какие они есть, а не такими, какими им предписывает быть статистика.
Особенности функционирования левого полушария можно легко запомнить, затвердив правило трех «л» и одного «б»: лингвистика, линейность, логика и буквализм.
Напротив, правое полушарие характеризуется следующими свойствами: в нем формируются невербальные, целостные представления, для него характерно зрительно-пространственное восприятие, а также целый ряд разнородных функций, включая автобиографическую память, интегрированную карту тела, формирование непереработанных спонтанных эмоций, сочувственных невербальных реакций и настороженности, а также модуляцию стресса. Правое полушарие, как полагают многие ученые, отвечает за смягчение последствий дистресса и негативных эмоций и стремится отстраниться от всего нового и незнакомого. Левое полушарие отвечает за более позитивные аффекты и управляет исследовательским поведением. Координация работы левого и правого полушарий в формировании общего эмоционального тонуса, вероятно, является важным аспектом изменения аффективного профиля под влиянием внимательного осознавания. Как мы уже видели, внимательное осознавание способствует исследовательскому поведению, что проявляется левосторонним сдвигом корковой активности.
Если функции отделены друг от друга, то мозг может объединить их, что позволяет выполнять более сложные и адаптивные функции. Так работает нейронная интеграция. Таким способом сложные системы мозга и сознания становятся более гибкими, создавая новые комбинации функций. Обладая физически и функционально разделенными правым и левым полушариями, мы получим возможность создавать более адаптивные функции, если объединим и интегрируем раздельные функции каждого из полушарий. Так, я полагаю, что творчество рождается не в каком-то одном полушарии, а в результате интеграции их функций.
Как мы увидим в дальнейшем, левое полушарие может брать на себя роль «рассказчика», лингвистически артикулируя текущую историю жизни человека. Однако «содержание» нашей автобиографической памяти находится в хранилищах правого полушария, и, таким образом, цельное словесное описание этого содержания зависит от кооперации и интеграции обоих полушарий. Интеграция правого и левого полушарий помогает нам придать смысл нашему существованию (подробнее об этом – в приложении, в обсуждении латеральности полушарий).
Осознавание всей тотальности ощущений собственного тела может потребовать связи интегрированной в правое полушарие целостной карты тела с активированной латеральной префронтальной корой. В ходе внимательного осознавания мы часто фокусируемся на различных аспектах наших телесных функций. Этот процесс требует участия не только интероцепции с подключением островка и срединной префронтальной коры, но и привлечения всей карты тела, представленной в правом полушарии. Если в процессе выполнения практики внимательности наш ум заполнен словесным рассказом левого полушария, то это означает, что имеет место мощная нейрональная конкуренция между правым полушарием (ощущение тела) и левым (облеченные в слова мысли) за ограниченные ресурсы фокуса внимания, имеющиеся в этот момент. Произведение в процессе внимательного осознавания сдвига к фокусировке внимания на теле приводит к функциональному смещению его от лингвистически оформленных концептуальных фактов к невербальному воображению и соматическим ощущениям, опосредуемым правым полушарием. Подтверждение мы находим в работе Лазар, обнаружившей увеличение объема срединной префронтальной коры и коры островка в правом полушарии.
Но если внутреннее повествование (пусть даже бессловесное, в форме свидетельствующего сознавания, или внутреннего наблюдателя) действительно функция левого полушария, то мы должны в этой ситуации наблюдать активацию левой префронтальной коры (отвечающей за организующее внимание с активным повествовательным наблюдением), а также активацию правой префронтальной области (невербальная рефлексия и метасознавание, опосредуемые медиальной префронтальной корой) и активацию правого островка – представительства внутренних органов. Эти факты помогут нам понять и синтетически объединить данные о левостороннем сдвиге и исследовательской реакции, отмеченной Дэвидсоном и его коллегами, с данными Лазар об активации префронтальной коры и островка справа. Эти рассуждения требуют эмпирического, опытного подтверждения, которое позволит их верифицировать. Однако это пример того, как мы можем, опираясь на современные знания о работе мозга (латерализация функций), задавать доступные проверке вопросы о наблюдаемых явлениях (внимательное осознавание) и общих принципах (интеграция нейронной активности и ощущение благополучия), чтобы углубить понимание субъективной и объективной (нейрональной) жизни.
«Мозг» и «сознание»
Во всех случаях, когда в этой книге употребляется слово мозг, речь идет о мозге как о составной части человеческого организма. Так мы избегаем двусмысленности, когда говорим о взаимоотношениях мозга и сознания. Поскольку само по себе сознание можно рассматривать как нечто воплощенное и одновременно погруженное в отношения с другими, то мозг на самом деле надо считать социальным органом тела: наше сознание контактирует с чужим сознанием с помощью нейрональных систем и взаимосвязей, которые подобны антеннам, настроенным на улавливание чужих сигналов.
Для того чтобы исследовать соотношение сознания (потока энергии и информации) и мозга (совокупности нейрональных связей и сложной картины нейронных импульсов), нам надо проявить известную осторожность в отношении предвзятых идей, которые могут ограничить наше понимание и заставить нас мыслить предубежденно. Нам нужно сохранять когнитивную внимательность в отношении познания нового: быть открытыми для различных контекстов, усваивать новые пути восприятия, тонко различать даже сходные идеи и создавать новые категории мышления в процессе нашего осознавания концепций, происходящего в настоящем мгновении. Здесь мы видим, что идея о когнитивном аспекте внимательного осознавания может помочь нам научиться правильно мыслить и обучаться даже рефлексивной внимательности.
Временные и пространственные характеристики активации нейронов проявляют корреляцию с временными и пространственными характеристиками психической деятельности. Если человек рассматривает фотографию, активность его мозга можно зафиксировать с помощью магнитно-резонансного сканнера. Мы увидим активацию в задней части головного мозга (обычно повышение активности приводит к усилению кровотока в соответствующей области, что можно зафиксировать на фМРТ; кроме того, усиливается электрическая активность в данной области, что можно зарегистрировать на ЭЭГ). Самое верное, что мы сможем в этом случае сказать, – это то, что повышенная активность в затылочной доле проявляет положительную корреляцию со зрительно-пространственным восприятием.
Но почему бы просто не сказать, что нейронная активность порождает зрительное восприятие? Если мы выскажем такое утверждение о причинно-следственной связи, то согласимся с ошибочной идеей о том, что только мозг творит сознание. Если же мы проявим когнитивную внимательность, то вынуждены будем признать другую истину – это видение фотографии вызывает вспышку электрической активности мозга. Это оружие обоюдоострое: сознание может использовать мозг для того, чтобы творить само себя.
Без когнитивной внимательности мы упустим это взаимное, реципрокное влияние. Например, исследуя природу нашей эволюции как биологического вида, мы находим, что за последние 40 тысяч лет наш вид претерпел изменения в процессе культурной эволюции. Культура – это способ распространения смыслов среди индивидов и в череде поколений группами людей. То, как этот поток энергии и информации изменяет свой рисунок-паттерн с течением времени, как раз и входит в понятие культурной эволюции. Реальность того, как происходило изменение нашего вида, включает в себя не генетически обусловленную эволюцию мозга, а ментальную эволюцию – то, как мы коллективным образом передавали энергию и информацию из поколения в поколение. Это эволюция разума и сознания, а не мозга. Одно из мнений ученых по этому поводу заключается в том, что сознание (поток энергии и информации), для того чтобы существовать, должно использовать активность мозга. В этом смысле можно сказать, что сознание творит само себя с помощью мозга.
Такая перспектива полностью согласуется с научным взглядом на то, как сознание и мозг соотносятся друг с другом. Нет нужды пытаться упростить проблему и свести одну из этих реальностей к другой. Сознание не является «всего лишь» активностью мозга. Поток энергии и информации имеет место как в мозге и организме, так и в отношениях с другими людьми, циркулируя между ними. Для того чтобы визуализировать этот поток, мы можем сказать, что сознание оседлало импульсы нейронов и едет на них верхом; при этом мы должны понимать, что эта езда коррелирует с двусторонними причинно-следственными влияниями. Такие термины, как механизмы или опосредованный нейронами, употребляемые в этой книге, не означают однонаправленную причинность. События в нейронах «проявляют корреляцию» или «сочетаются» с ментальной, или психической, деятельностью, и оба этих феномена взаимно влияют друг на друга.
Отношения между людьми тоже предполагают наличие потока энергии и информации, и, таким образом, общение оседлывает нейронные импульсы. Эта взаимосвязь мозга, сознания и межличностных отношений составляет треугольник реальности, к которому мы будем вновь и вновь возвращаться по ходу нашего исследования. С этой точки зрения, мы можем говорить о взаимном «трехстороннем» влиянии этой триады не сводимых друг к другу измерений.
Отношения формируют поток энергии и информации – как это, например, происходит прямо сейчас, когда эти слова откладываются у вас в голове. Но активность мозга тоже непосредственно регулирует направление и скорость потока энергии и информации. Как раз сейчас, возможно, в вашем мозге произошел разряд нейронов, отвлекший вас от текста и нарушивший способность внимательно осознавать именно в данный конкретный момент. Возможно, что-то вас отвлекло, и это, в свою очередь, определит форму возникшего нового потока энергии и информации. Этот поток сместит фокус вашего внимания именно в данный, настоящий, момент.
Внимание к текущему моменту – один аспект внимательного осознавания – может быть непосредственно сформировано как текущим общением с другими людьми, так и активностью нашего мозга. Действительно, самый трудный вызов, мешающий нам находиться здесь и сейчас, – направленная сверху вниз активация нашего мозга, которая непрерывно бомбардирует нас нейронными разрядами и внутренней пустой болтовней, отвлекающей нас от пребывания в настоящем мгновении.
В следующей части мы глубже рассмотрим природу непосредственного опыта и внимательного осознавания. Мы можем пока отвлечься от всех этих мыслей и идей о мозге, сознании и отношениях (впрочем, не забывая о них) и погрузиться в субъективную реальность внутренней жизни.
Часть II
Погружение в непосредственное переживание
Глава 3
Неделя молчания
Я лечу из Лос-Анджелеса в Бостон, чтобы принять участие в недельном медитативном ретрите, и немного нервничаю. В течение следующих семи дней мне придется сидеть в полной тишине вместе с сотней других ученых в Обществе медитации прозрения в Барре. Это мероприятие было финансировано институтом «Сознание и жизнь» – организацией, созданной для научного изучения внимательного осознавания и сострадания. Событие это обещало стать уникальным: когда еще случалось такое – собрание сотни ученых, большинство которых специализируются на изучении головного мозга и которые вознамерились просидеть в полном молчании неделю, чтобы понять и осознать, что такое «медитация внимательности»?
Я знаю, что обучение людей внимательному осознаванию может значительно улучшить их душевное и физическое состояние. В Калифорнийском университете Лос-Анджелеса, в Центре исследования внимательного осознавания, мы недавно провели первое, восьминедельное, исследование, которое показало, что преподавание медитации людям, в том числе взрослым и подросткам с генетически обусловленными заболеваниями, такими, например, как синдром дефицита внимания с гиперактивностью, может значительно уменьшить их рассеянность, отвлекаемость и импульсивность. Тем не менее у меня самого нет никакого опыта медитации, мой ум всегда работает как десятицилиндровый двигатель, и я никогда не проводил столько времени в молчании.
Когда я поделился с другом своим намерением, он сказал, что разговоры с другими людьми – это «соль его жизни» и что связь с другими – беседа, зрительный контакт, близкое общение – то, что придает его жизни смысл. Моей тоже, согласился я. Каково это будет – сидеть целыми днями совершенно неподвижно, не общаясь с другими ни словесно, ни невербально (это было изначальное условие) в течение целой недели? Зачем же я это делаю? Но отказываться было уже поздно.
Молчащие ученые
Сборы мои были недолгими, разве что мне пришлось взять с собой теплые вещи – стояла зима, а в Новой Англии она бывает довольно холодной. Мне посоветовали закончить все текущие дела дома и на работе, чтобы в тишине убежища я не чувствовал потребности куда-то позвонить или кому-нибудь написать. Как психиатр, интересующийся работой мозга и межличностными отношениями, я не мог не задуматься, чем будут заниматься речевые центры левого полушария моего мозга, когда им придется бездействовать во время медитации. Слова – это цифровые пакеты информации, которыми мы оформляем для себя и других нашу модель концептуальной реальности, то, как мы видим и осмысливаем мир. Слова – часть нисходящего аппарата мозга, упорядочивающего входящую сенсорную информацию и придающего ей смысл.
Но потом я вспомнил о поэзии, альтернативном использовании языка, которое подавляет направленные сверху вниз иерархически организованные процессы левого полушария, втискивающего живой чувственный опыт в предуготовленные рамки. Поэзия, как и молчание, создает новое равновесие воспоминаний и настоящего мгновения. Мы свежим взглядом смотрим на мир сквозь призму поэтического мастерства, которое словами освещает новый, неведомый ландшафт, скрытый до этого за пеленой повседневного языка и обыденной речи. Наш обыденный язык может быть тюрьмой, запирающей нас в темницу избыточности, притупляющей наши чувства, размывающей фокус. Прибегая к многозначности, используя слова новыми способами, сопоставляя элементы данной нам в ощущения реальности в новых, необычных комбинациях, пробуждая воображение, поэты и их творчество помогают нам по-новому, свежо воспринимать и ощущать жизнь.
Возможно, так же подействует на меня предстоящее недельное молчание.
День первый
Я приехал в Общество медитации прозрения, где мне предстояло провести неделю вместе с другими учеными. После недолгого обеда, экскурсии и распределения обязанностей по уборке помещения и взаимных представлений мы умолкли. Идея заключалась в том, чтобы под ненавязчивым руководством персонала общества погрузиться в субъективную реальность нашего сознания, в воды нашего внутреннего моря. Форма внимательности, которую нам предстояло практиковать, восходит к буддийской практике випассаны, которая нередко переводится как «ясное видение» и насчитывает 2,5 тысячи лет.
В первый день мы учились сидеть в зале медитаций, получив инструкцию «следить за дыханием». Эта способность фокусировать внимание – первый шаг в обучении внимательному осознаванию. Когда мы замечаем, что внимание отвлекается от дыхания, то, следуя рекомендациям инструктора, нам нужно мягко возвратить фокус своего внимания к дыханию. Вот и все. Вновь и вновь возвращаем внимание к дыханию. Какое облегчение: не может же это быть слишком тяжело?
К концу первого дня практики этого аспекта медитации – концентрации внимания – моя уверенность в успехе сильно поколебалась. Раньше я думал, что обладаю, как говорят местные инструкторы, «хорошим вниманием», но выяснилось, что на самом деле мой ум то и дело отказывался подчиняться инструкции «просто сосредоточиться на дыхании». Через несколько мгновений внимательности он неизбежно отвлекался, и концентрация внимания начала походить на прогулку с собакой, которую все время отвлекают разные запахи, и она тащит хозяина за собой прихотливыми зигзагами.
Инструкторы объяснили, что эти отвлечения совершенно естественны для человеческого ума, и предложили просто попытаться сосредоточиваться на частях дыхательного цикла – сначала на вдохе, потом на выдохе. Это немного помогло, но мой ум продолжал взбрыкивать и отвлекаться на самые разные вещи. Иногда это называют «пролиферацией сознания» – наши мысли порождают все больше и больше концептуального мышления. Решить эту проблему можно следующим образом: убеждаясь, что сознание так и норовит убежать из-под нашего контроля, снова и снова возвращать его на место, стараясь сосредоточиться на дыхании. Мне кажется, что за 45 минут сеанса медитации я проделал это миллион раз.
После каждого сеанса сидячей медитации мы выполняли медитацию на ходу, которая продолжается от получаса до часа. Во время ходьбы мы должны были фокусировать внимание на ощущениях стоп и голеней – шаг за шагом. Когда мы замечали, что внимание отклонилось куда-то в сторону, его надо было снова возвращать к ходьбе. Меня преследовала одна и та же беда: оказывается, у моего ума есть свой ум, и он идет туда, куда хочет он, а не туда, куда его направляет мое «я».
В первый день, по мере того как шло время, инструкции становились все более требовательными. Мы узнали, что концентрация внимания на дыхании поможет нам сделать первый шаг на пути к развитию внимательного осознавания. Этот шаг заключается в умении нацеливать и поддерживать направление внимания. Научившись его фокусировать, мы сумеем избегать потока посторонних мыслей, избавляться от концепций, составляющих содержание ментальных процессов и мешающих истинному переживанию сиюминутного чувственного опыта. Ощущение – это ворота к прямому переживанию, повторяли нам инструкторы. Когда мы научимся просто видеть, обонять, ощущать вкус, осязать или слышать – то есть овладеем нашими пятью чувствами, – то вступим в область пребывания в настоящем мгновении, в столь далекую от меня область, со всем хламом в моем сознании, пока я просто сижу и хожу и снова сижу и хожу. Приближение к простым ощущениям, как мне думается, задается для того, чтобы мы научились просто воспринимать, не привлекая к восприятию мышление.
Первый день кажется мне странным и очень напряженным. Молчание и отсутствие общения заставляют меня чувствовать себя немного свихнувшимся. Меня так и тянет пообщаться, но нам запретили общаться с кем бы то ни было ни словами, ни жестами, ни мимикой, ни с помощью зрительного контакта. Я чувствую, что какой-то части моего существа до боли хочется заговорить с присутствующим здесь множеством людей, и начинаю говорить сам с собой – и не про себя, а вслух. Рассказываю себе анекдоты и сам же им смеюсь. Потом, вспомнив правило о благородном молчании: никакого общения с кем бы то ни было (а как насчет общения с собой?), – я говорю себе: «Тс-с!»
По ходу выполнения практики я пытаюсь памятовать о том, что говорил себе перед тем, как все это началось: «Сделай каждое дыхание приключением». Теперь я говорю: «Сделай хотя бы вдох, а затем выдох приключением». Но я говорил это словами, а слова – это теперь мои враги, разрастающиеся, размножающиеся, как кролики, концепции, мешающие непосредственному чувствованию. Я оказался в ловушке. Я растерян. Я чувствую ощущения напрямую – чувствую или наблюдаю мысли, но при этом не отпускаю концептуальный, словесный внутренний диалог, разворачивающийся у меня в голове – все те слова, которыми я обобщаю то, что делаю (например, хожу или ем яблоко), – вместо того чтобы просто позволить себе это делать без комментариев. Во мне поселился какой-то неутомимый и навязчивый рассказчик. «Ну, давай же, пей это соевое молоко». «С-О-Е-В-О-Е М-О-Л-О-К-О», – читаю на упаковке. Буквы бросаются мне на шею, как старые, давно не видевшие меня друзья. Слова активно звучат у меня в голове, даже когда я медитирую – сидя или при ходьбе. Это заставляет меня думать, что я не могу «внимательно медитировать». Может быть, я слишком интеллектуален, слишком набит идеями, вопросами, словами и понятиями для всего этого?
День второй
Сегодня лед, кажется, тронулся. Каждый день мы встаем в 5:15, а в 5:45 начинается сеанс сидячей медитации. К концу первого 45-минутного сеанса меня вдруг ошарашивает мысль, что я не заметил, как прошли эти три четверти часа. Я только начал обращать внимание на вдохи и выдохи, когда вдруг прозвучал гонг, возвестивший окончание сеанса и позвавший нас на завтрак в 6:30. Я не проспал это время, потому что продолжал сидеть с выпрямленной спиной и скрестив под собой ноги. Потом я совершил долгую внимательную прогулку по заснеженному лесу рядом с главным корпусом. Мне открылся потрясающий вид: застеленная белым покрывалом долина, высокая сосна, сосульки, свисающие с ближайшего валуна. К моему неописуемому удивлению, у меня из глаз покатились слезы умиления – этим видом, этими запахами, свежим холодным ветром, завывавшим в кронах сосен, скрипом снега под ногами. Потом в голове появилась мысль, и я отчетливо услышал: «Однажды ты умрешь и никогда больше этого не увидишь!» Радость мгновенно испарилась, настроение испортилось. Я почувствовал себя совершенно разбитым и уничтоженным. Прежняя война продолжалась – война между мыслями и ощущениями, усилившаяся от изоляции.
Позже, во время разбора итогов дня, я рассказал об этом случае инструктору и спросил, не пристрастно ли обучение внимательности – как будто ощущение лучше, чем мышление или что-то еще, что мы можем делать, или даже лучше, чем беседы друг с другом. Почему вдруг ощущения лучше мыслей? Инструктор ответил, что очень скоро мы узнаем, что все, что возникает в сознании, – от ощущения до мысли – надо принимать как есть, без рассуждений. Это наставление было очень полезным, так как заставило меня почувствовать, что в моей голове не должно быть никакой войны между непосредственным ощущением и концептуальным мышлением. Возможно, мне удастся заставить их заключить перемирие. Однако я был немало удивлен, что такая простая инструкция смогла произвести столь мощный переворот в моих ощущениях.
С этим новым настроением я испытал замечательное чувство во время обеда, когда ел яблоко. За едой, да, собственно, во время любой деятельности кроме формальных медитаций мы должны были быть «преисполненными внимания». Это означает, что нам следовало все время активно бодрствовать и осознавать все происходящее по мере развертывания вереницы событий. Я решил на десерт съесть яблоко. Чувствуя полную свободу мыслить, а не только ощущать, я решил поставить мысленный эксперимент и усилить ощущение от процесса. Отрезав кусочек, я принялся изучать его текстуру. Потом ощупал кожуру, мякоть и край, где кожура встречалась с мякотью. Принюхался, улавливая аромат яблока и упиваясь им. Я даже приложил ломтик яблока к уху, чтобы услышать, как он звучит (я понимаю, что это выглядит смешно, но, в конце концов, молекулы колеблются, а колебание – это звук, так почему не попытаться?). Единственное, что я слышал, – звуки, производимые в столовой другими людьми. Немного разочарованный, я положил кусочек яблока в рот и принялся вслушиваться в хруст, проникаться ароматом и вкусом, перекатывая этот кусочек по языку и чувствуя его прикосновение к нёбу. Я с удовольствием ощущал, как кусочки становятся меньше, как они проваливаются в глотку, а потом еще ниже, в пищевод и желудок.
Теперь, когда я испытывал свободу в том, чтобы разрешать своим концептуальным размышлениям возникать в поле внимания, я позволил сознанию расшириться, играя с образами и ощущениями яблока, продвигавшегося по пищеварительному тракту. Я физически чувствовал, как оно всасывается в кровь и становится частью меня самого. Потом я подумал о том, откуда взялось это яблоко: о работниках кухни, которые (как я надеялся) помыли и подали его, о тех, кто купил его на рынке. Подумал я и о саде, где его сорвали, о семени, из которого выросла яблоня. Чувствуя свободу наслаждаться этими картинами, я внезапно ощутил свою цельность, свое единство со всем: с землей, цепочкой людей, донесших яблоко до меня, собственным телом.
Я вышел из столовой с желанием с кем-нибудь поговорить, но вспомнил о недельном обете молчания. В комнате сидел мой друг, но поговорить мы не могли. Я отправился на улицу и залюбовался луной, светившей с подернутого облаками вечернего небосвода. Я почувствовал, что рядом кто-то есть, – это был мой друг, который перед сном тоже вышел полюбоваться небом. Он несколько мгновений постоял рядом со мной под звездным небом. Наши чувства в тот момент, под полной луной, было бы невозможно описать и сотней тысяч слов.
День третий
Сегодня у меня состоялась встреча с глазу на глаз с другим учителем. Я попытался описать свой опыт с яблоком. Сказал, что сознавание текло во мне словно река, и добавил, что медитация сделала меня способным разделить этот поток на два – на поток ощущений и поток понятий. Такой образ примирил меня со всеми феноменами, возникавшими в сознании. Учитель сказал, что он часто чувствовал, как «ухватил это», но спустя короткое время понимал, что нет предела новому опыту для бодрствующего сознавания. Он посоветовал мне не фиксировать внимание на какой-либо жесткой идее о том, «как все происходит», а просто смотреть на то, «что происходит».
Его ответ расстроил меня и вызвал раздражение. После этого десятиминутного разговора моя голова вновь заполнилась словесно оформленными мыслями, и несколько следующих сеансов я вынес с большим трудом. Трудность заключалась в том, что сеансы медитации, казалось, вели в никуда. В таких случаях, вместо того чтобы ощущать безмерное пространство безмятежного и устойчивого сознания, я «утекаю» вовне. Я теряюсь в мыслях и никак не могу сосредоточиться на дыхании.
Однако в итоге учитель был прав – все оказалось намного более сложным и изменчивым. Не важно, насколько просветляющим мог быть определенный чувственный опыт – было невозможно предсказать, каким окажется следующий. Сознание текуче, и невозможно знать заранее, что произойдет с ним в следующий момент. Идея заключается в том, чтобы оставить все ожидания и позволять всему происходить так, как это происходит.
Изменились и инструкции – теперь нам велели не только следить за дыханием, но и обращать внимание на звуки, а также на то, что происходит в нашем теле. Дыхание стало просто якорем, местом старта, и внимание к звукам еще больше расширило наше сознание. Чувственное сканирование тела – активное ощущение каждого его участка по очереди – помогает целенаправленно открывать сознание главным его ощущениям. Мы просто вникаем в тело, и наши чувства говорят нам, что в нем возникает.
День четвертый
Сегодня мы расширяем поле осознавания – переходим от концентрации на дыхании к внимательному восприятию всего, что возникает, в том числе и переживания самого внимательного осознавания как такового. Исключений здесь нет. Однако восприимчивое сознание – это не пассивное сознание. Оно носит характер активной вовлеченности в отношения не просто с объектом внимания, но и с самим внимающим сознаванием как таковым. Это активное ощущение не скованно – оно имеет текучее, обоснованное и целенаправленное качество.
Прозрение, возникшее во время ходьбы, пришло в мое осознавание без слов. Это озарение состояло в том, что в глубине внимательного осознавания невозможно заскучать. Слова рисуют понятия, словесную мысль, которая может выразить даже невербальную идею. Однако непосредственное прозрение, или озарение, подобное этому, воспринимается скорее как сдвиг внутренней перспективы, а не как концептуальная идея.
Сегодня произошло странное изменение. Я чувствую, как часть моего существа, страстно желавшая общения с другими, сдалась и отказалась от нацеленности на них и обратилась внутрь меня самого. Я чувствую осознавание каждого своего шага, ощущаю такую связь с самим собой, какой не чувствовал никогда прежде. Ни одно мгновение не похоже ни на предыдущее, ни на последующее. С каждым шагом я по-новому ощущаю, как давление земли передается от пальцев ног на свод стопы, а затем на пятку. Потом происходит перенос тяжести тела на другую ногу. Каждый шаг уникален. Для меня существует теперь только одно место – здесь и только один момент – сейчас. Меня переполняет радостное волнение. Ходьба с медитацией вызывает у меня зыбкое ощущение, мне кажется, что голова наполняется гелием.
Мне хочется кому-нибудь об этом сказать, и я говорю это самому себе.
День пятый
Мы работаем над полной внимательностью в восприятии своих ощущений, чувств, ментальной активности и состояний сознания. Сеанс начинается с внимательного осознавания дыхания, а затем мы переходим к более открытому, расширенному и познающему состоянию сознавания, которое воспринимается как готовность ко всему. Что приходит, то непременно придет. Нам говорят, что заметить мысль, ощущение или ментальное состояние (оставшись не поглощенными ими) некоторым людям помогает живое представление о том, что оно выползает из мышиной норы в стене. Некоторые воображают, что мысль появляется на видеоэкране, который можно по желанию включить или выключить.
Для меня не работает ни один из этих подходов. Мое осознавание настоящего мгновения развертывается перед моим внутренним взором, как долина. Мысли, чувства и образы, словно облака, текут в эту долину, где я вижу их и могу дать им названия («мышление», «чувства» или «воображение»), а затем, когда настоящий момент сменяется следующим, позволяю им из этой долины улетучиться. Иногда мысль возникает без моего осознавания, я не замечаю ее появления и тогда мгновенно «теряюсь в мыслях». В таком случае отсутствует какое-либо различение между мыслью и мною. Я не просто теряюсь в них, но сливаюсь с ними, становлюсь ими. В такие моменты я покидаю долину, меня уносит в облака.
Когда до меня доходит, что я перестал осознавать дыхание, я не впадаю в панику, не испытываю фрустрации – просто замечаю происходящее переживание. Это помогает вспомнить, что сказали нам наши учителя: «Не важно, сколько десятилетий люди практикуют внимательное осознавание, они всегда будут время от времени теряться в своих мыслях. Так уж устроен наш ум, так устроено наше сознание. Но построение внимательного осознавания помогает увидеть мысль как нечто возникающее и исчезающее. Мысль теряет способность похитить человека, взять в плен и унести с собой».
Мы учимся также древней медитативной практике воспитания «любящей доброты». Любящая доброта – это фундаментальная часть медитации внимательного осознавания, она должна заставить нас проникнуться позитивным отношением ко всем живым существам, включая нас самих, ко всему миру в целом. Мы повторяем определенный набор фраз, приучающих фокусироваться на самом себе. Мы произносим фразы, придуманные Шэрон Зальцберг: «Пусть буду я избавлен от вреда. Пусть буду я счастлив, пусть в душе моей будут покой и радость. Пусть буду я здоров, и пусть тело мое придаст мне энергию. Пусть будет мне легко той легкостью, которая исходит из здоровья». Если при этом вы будете воображать себя самого, то результат практики станет глубже и сильнее. По мере произнесения этих фраз телесное осознавание фокусируется на области сердца по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете. Начинать с любовной доброты к самому себе необходимо, потому что если мы не сумеем полюбить себя, то как сможем полюбить других?
Сосредоточившись на себе, мы можем затем фокусировать внимание на других. Мы желаем безопасности, счастья, здоровья и благополучия нашему благодетелю (тому, кто поддерживает нас в жизни), потом другу, потом тому, к кому относимся вполне нейтрально. Неплохо представлять себе при этом конкретного человека. Следующий шаг труднее – мы должны пожелать всего самого хорошего и благословить «трудного» человека, с кем у нас были непростые отношения. Следующий шаг труднее предыдущего – мы прощаем и просим прощения: «Я прошу у тебя прощения за все плохое, что причинил тебе своими словами и поступками». Потом теми же словами мы прощаем того человека.
Я выбрал для этого одного моего друга, с которым нас многие годы связывали самые теплые и тесные отношения, но недавно мы поссорились, и теплоту дружбы сменил холод вражды. Я живо представил себе лицо своего друга, увидел те проблемы, из-за которых между нами пробежала черная кошка, и попросил у него прощения за все, что между нами произошло. Это было трудно, потому что сам он не проявлял стремления к примирению. Однако этот опыт, это прощение освободили меня от тяжкого бремени.
Я нашел это переживание чрезвычайно трогательным, но некоторые члены группы во время вечерней лекции признались, что им было трудно простить людей, причинивших им немалый вред. Другие испытывали дискомфорт от «метты», или практики любящей доброты, а некоторые вообще отказались от участия в медитациях, когда их темой стала любящая доброта. Многие участники позже говорили, что им было трудно простить людей, которые в свое время оскорбили их, но не извинились за оскорбление.
День шестой
Теперь я чувствую, будто во мне текут три осязаемых потока сознавания, сливающихся в одну реку сознания. Первый поток – непосредственный чувственный опыт. Это ощущения моего тела, они просты и грубы. Когда я иду, то чувствую давление земли на подошвы, смещение его на подушки стопы, неравномерность нагрузки на пальцы, чувствую, как перемещаются бедра, когда другая нога пересекает линию центра тяжести и тело продвигается вперед, как пятка этой ноги касается земли, а пальцы другой ноги отрываются от земли, взмывая вверх. Я не наблюдаю это как восприятие – я просто это чувствую. Все это перемещение происходит в режиме реального времени, и я чувствую, что у меня нет слов для описания ощущений, их анализа и категоризации. Это движение во всей его чувственной полноте – в виде и звуках, внутреннем похрустывании, напряжении и давлении. Я полностью осознаю теперь и второй поток – концептуальный поток идеи ходьбы. Я почти физически слышу мысль – «ходьба» – в словах, которые не воспринимаются сознанием как таковые. Но теперь появился и третий поток, который я называю потоком наблюдателя, – это ощущение, что я смотрю на себя со стороны, не из головы, а будто отделившись от тела и паря среди верхушек деревьев над дорогой, по которой я иду.
Каждый из потоков – сенсорно-чувственный, концептуальный и поток наблюдателя – кажется мне сосуществующим в долине настоящего мгновения. Я замечаю их, я даже наблюдаю наблюдателя. Каким странным мне все это кажется. В какой-то момент я начинаю чувствовать, будто утрачиваю разум и реальность на моих глазах буквально рушится, рассыпаясь на куски. Или я просто все это придумал? Я иду. Иду вперед, шаг за шагом. Наблюдаю за своим сознанием. Я ощущаю свои шаги, наблюдаю свои ощущения и ощущения от наблюдения.
Уже почти неделю я ни с кем не разговариваю, если не считать коротких бесед с учителями. Никакого общения, никаких разговоров, никаких речей, никаких ответов. Я окружен другими людьми, но далек от них, несмотря на отсутствие реальной дистанции. Я каждый день, согласно договоренности, убираю ванную комнату. Сначала меня пугала эта рутинная обязанность, но теперь она мне нравится, и я, против всякого ожидания, даже получаю от нее удовольствие. Я ощущаю цельность бытия, когда орудую шваброй или мою раковину. Каждый день я предвкушаю эту реакцию от растворения моющих жидкостей, выжимания тряпок и губок. Мне нравится предсказуемость моих действий. Я тру, и грязь исчезает. Это настоящее волшебство. Но я никогда точно не знаю, что возникнет в следующий момент в открытой долине настоящего мгновения.
Во время ходьбы мне нужен якорь, за который могут зацепиться ощущения, и я начинаю размышлять о мнемотехнике. Я помню, что нас учили говорить себе: «не сейчас» и «нет, спасибо», признавать интересные идеи, однако не давать им взять нас в плен. Но я ничего не могу с этим поделать. Или, наоборот, с этим ничего и не надо делать? Шаг за шагом меряю я босыми ногами деревянный пол зала для ходьбы. Шаг за шагом. Я думаю: Ощущение. Чудесно. Наблюдение. Отлично. Концепция. Хорошо. Каждый из этих трех потоков дает мне чувство причастности к текущему моменту, причастности без слов, без понятий, без ощущений. Это знание можно уподобить подземному потоку, текущему под долиной, некоему бесформенному Знанию. Я повторяю, повторяю и повторяю: ощущение, наблюдение, концепция; ощущение, концепция, наблюдение – ощущение, концепция, наблюдение. Вот занятие души, которая сосредоточенно впитывает в себя эти фрагменты момент за моментом: ощущение, концепция, наблюдение. И знание.
Чуть раньше я описал три потока осознания в период задавания вопросов и получения ответов и спросил у инструктора, не потерял ли я разум. Я говорил, что, когда наблюдатель становится чересчур активным, он, как и концептуальное мышление, разрушает чувственный опыт. «Надо ли мне избавиться от наблюдателя?» – спрашивал я. «Нет», – отвечал учитель. «Вся суть – в равновесии». Что ж, с этим я могу жить. На самом деле я могу с этим плыть. На следующей прогулке с медитацией у меня родилось новое ощущение – равновесие концепции и непосредственного переживания. Мое левое полушарие никак не может успокоиться!
День седьмой
В этот день молчание было нарушено – была запланирована общая трехчасовая дискуссия. Оживленный обмен мнениями состоялся за ужином, во время которого мы даже не замечали вкуса поглощаемой пищи. Потом мы снова замолчали, провели сеанс вечерней медитации и улеглись спать, чтобы утром после медитации подвести окончательный итог проведенному эксперименту. Мы разбиваемся на пары, и я просто умираю от желания рассказать партнеру о своих переживаниях. Я рассказываю ему о своих достижениях, а он о своей идее: наблюдение разрушает автоматизм. Этим подчеркивается роль рефлексии в достижении внимательного осознавания. Мы смеемся. Внимательность предполагает не только ощущения – она может включать в себя также и способность осознавать сознавание, наблюдать опыт. Когда мы наблюдаем, то можем отделаться от машинальной словесной шелухи и менее заметного и менее ощутимого фильтра, создаваемого нашими эмоциями и привычками и отдаляющего нас от непосредственного чувственного опыта. Наблюдение представляется, как это ни парадоксально, ключом, отпирающим дверь к непосредственному опыту: мы наблюдаем и ощущаем свой концептуальный рассудок и освобождаемся от него, чтобы войти в долину настоящего мгновения.
Когда мы перестали молчать, возникло странное явление, которое, как я потом узнал, очень распространено в таких ситуациях: нами овладело какое-то лихорадочное веселье, в нашем собрании царила атмосфера вечеринки. Было такое чувство, что мы освободились из глухой темницы. Но когда после всего этого веселья снова наступило молчание, я неожиданно испытал сильное облегчение. Ко мне снова вернулось ощущение открытого, пространственного восприятия собственного сознания. Я вновь оказался во власти очищенного сознания, которое было характерно для меня, когда нам не разрешали говорить. Отсутствие контактов освободило мой ум, он опять обратился на самого себя. Вместе с молчанием, как оказалось, приходят ясность и просветление.
Тем не менее, когда я вечером впервые за неделю позвонил домой, то был счастлив наконец поговорить с женой и детьми. Правда, несмотря на то что дома все было хорошо, мой ум не мог перестать думать о разговоре, планах, об интонациях родных голосов, о вещах, которые предстояло сделать. Впервые за неделю мне было трудно заснуть. Среди ночи я несколько раз просыпался, вспоминая о множестве вещей, которые испарились из моего сознания за неделю молчания. Это возвращение к обыденной жизни заставило меня понять, что я и сам не сознавал, насколько безмятежной была в этом убежище моя жизнь, насколько спокойнее стал здесь мой ум.
Целую неделю я преспокойно пил горячий чай, не испытывая никаких проблем. После звонка домой, выйдя из состояния внимательного осознавания и столкнувшись с суетой цивилизации, я немедленно обжег чаем язык. Я стал думать не о своих ощущениях во время чаепития, а о совершенно других вещах. Без внимательности мы всегда будем спешить и обжигаться.
Во время короткого научного обсуждения, касающегося наших идей и приобретенного нами опыта, я в тот вечер никак не мог включить голову. Меня поразило, насколько концептуальным был тот разговор, а я оказался не в форме и не мог заставить свой ум вернуться к прежнему режиму работы. В ту последнюю ночь я с радостью вернулся к молчанию. На следующий день по дороге в аэропорт, куда я ехал с двумя друзьями, я, однако, понял, что мы можем не спеша обсудить приобретенный нами опыт, облечь его в слова. К концу недели молчаливых медитаций создалось впечатление, что та часть моего мозга, которая отвечает за общение, обращалась к единственному доступному человеку – ко мне самому. Описывая свои переживания, я чувствовал, как друзья подстраиваются под меня – так же, как я подстраивался под себя всю прошедшую неделю. Мой научный ум подсказал, что здесь заработали социальные контуры мозга, которые позволяют нам вступать в резонанс друг с другом. За неделю, однако, эти резонирующие контуры замкнулись на мне самом. Этот резонанс внутренней и межличностной сонастройки показался мне очень благотворным.
Глава 4
Страдание и потоки сознавания
Сто пятьдесят человек, преимущественно практикующие врачи, собрались в Маунт-Мадонна-центре, что в горах, обрамляющих залив Монтерей в Северной Калифорнии, чтобы послушать доклад о 25-летнем опыте работы с подходом по облегчению стресса при помощи методов внимательности (MBSR), представленный Джоном Кабат-Зинном и Саки Санторелли. Ряд исследований позволили выявить данные, о которых я упоминал выше: улучшение иммунитета, улучшение функций сердца, психики и межличностных отношений на фоне практик внимательного осознавания. Это было мое очень интенсивное погружение во внимательное осознавание: два недельных ретрита в течение одного месяца. В безмолвном ретрите, в который погрузились ученые, практиковалась классическая медитация прозрения. Ранний подъем, медитация сидя, медитация при ходьбе и снова то же самое, по кругу. При этом нам было предписано молчать и не общаться с окружающими даже жестами или мимикой.
Эта неделя была в большей степени практикумом, на котором мы могли говорить друг с другом большую часть времени, за исключением 36 часов, которые мы начнем отсчитывать с завтрашнего утра. Слова, которые вы сейчас читаете, – это эманация моего левого полушария, которое знает, что завтра погрузится в спячку на 36 часов. Нам придется не только молчать – мы не сможем писать, читать и каким-либо образом контактировать друг с другом.
На стене здания, где мы жили, висело стихотворение Руми[8] «Постоялый двор», в котором было превосходно выражено чувство, возникшее у меня в душе в следующие дни. Стихотворение начинается словами «Быть человеком – значит быть двором постоялым». Стихи призывают нас приглашать в дом всех нежданных гостей, привечать и занимать их. Каждое утро я читаю эти слова, а затем мимо оленей и сосен иду по тропинке в дом заседаний. Идя по жизни, мы действительно встречаем массу гостей.
После нашего эксперимента с молчаливой медитацией мы обсуждали феномен важности наблюдения в избавлении от автоматизма и баланса потоков ощущения, наблюдения и концептуализации, вливающихся в реку знания. Идея о наблюдении позволяет нам отдалиться от объекта настолько, чтобы, «смеясь», впустить в сознание любой ментальный процесс. Идея о балансе ощущения, наблюдения и концепции приводит нас к внимательному ощущению неконцептуального знания (рис. 4.1).
.
Рис. 4.1. Четыре потока сознания
Сопротивление ментальным процессам может вовлечь нас в тяжелую внутреннюю борьбу, которая причинит нам душевное страдание. В этом и заключается ирония сосредоточенного осознания – это ключ к смирению и признанию. Без активных попыток достичь результата оно освобождает нас от страдания. Вот некоторые примеры, иллюстрирующие эту фундаментальную идею.
Балансирование на одной ноге
Стоя за спиной учителя, я пытался копировать его действия – выполнял упражнения хатха-йоги, призванные продемонстрировать, насколько важным может быть внимательное осознавание. Учитель показывал, как сохранять равновесие, стоя на одной ноге, но это давалось мне с очень большим трудом. Я был страшно этому удивлен, потому что буквально накануне делал такие упражнения на растяжку и удерживал позы довольно долго. В чем же разница?
Подражая учителю, я сосредоточенно пытался повторять все его движения: угол руки к телу, высоту подъема ноги и даже направление поворота головы. Эти позы получались у него, но для меня это был направленный сверху вниз процесс, а он не был подстроен под мои первичные настройки, которые позволили бы мне сохранить равновесие. Накануне, когда я сонастроился с собой, у меня перед глазами не было образца, который я хотел имитировать. Сегодня же, подражая движениям учителя, я не был сонастроен с собой. Стремление копировать нарушило мою способность сохранять равновесие. В этом случае мы видим, что даже восприятие может служить нисходящим тормозом в сонастройке с самими собой.
Именно такой дисбаланс, как представляется, отчуждает нас от самих себя, от нашего сознания. Нисходящие влияния, текущие по каналам восприятия, искажают нашу способность читать подсказки собственного организма. В этом конкретном случае мое сознавание нуждалось в «погружении» в область моих ощущений, чтобы я мог достичь внутренней сонастройки. Все четыре потока, как мне думается, влияют на нашу способность полностью отдаться восприятию настоящего. Иногда надо помнить, что стоит пригласить в наш ментальный дом и самих себя как самых дорогих гостей.
Потоки осознавания
Идя по усыпанной гравием дорожке, я чувствовал под босыми ногами камушки. Я сознавал ощущение камней, их давление на подошвы, ощущал, как поднимаю ногу, как двигаю ею, а затем – как ставлю ее на землю. Мое воспринимающее сознавание уносило меня в царство шестого чувства – чувства тела, при том что продолжали работать и остальные пять чувств, с помощью которых я воспринимал внешний мир: звуки, образы, запахи и прикосновения.
Поднимая ногу и чувствуя, как она перемещается в пространстве я в то же время предугадывал, что почувствую, когда поставлю ее на землю. Я сделал еще один шаг, и это ощущение стало еще более отчетливым. Я практически чувствовал камушки до того, как реально на них наступал. У меня в мозгу возникло представление о зеркальных нейронах. Я явственно услышал мысль: «О, это ощущение щебня до того, как ты на него наступишь, есть не что иное, как память на будущее, подготовка сознания к следующему ощущению, к восприятию этого целенаправленного действия». Таким образом, я одновременно ощущал само намерение и его концептуализацию. Я наблюдал, как согласовываю концепцию с ощущением, и «замечал» процесс с помощью этой наблюдающей мудрости – следовательно, я также наблюдал само намерение. Пока это продолжалось, чувство осознания превратилось в ощущение знания, какого-то смутного и расплывчатого знания об обнаружении точки опоры. Но ощущение было отчетливым. Наблюдение тоже было ясным и отчетливым. Концептуализация имела свою текстуру и вызывала вполне определенные ощущения. Даже знание казалось каким-то накатывающимся процессом, который возникал в виде слияния трех потоков в один. Я ощущал, понимал и знал все в царстве своего сознания.
Во мне возникло четкое ощущение, что у внимательного осознавания имеется «обнаженное, или непосредственное, качество, не ограничивающееся физическими ощущениями первых шести органов чувств. Это воспринимающее сознавание имело пространственную характеристику «быть открытым и благодарным всякому, кто придет» и приглашало их в мой дом гостеприимства и смеха. Я чувствовал, что поток наблюдателя иногда вытеснял воспринимающее сознавание и делал жизнь бледной и бескровной, почти нереальной и призрачной. В другие моменты концептуализация превращала в идею воду, которую я пил, и я во время питья не ощущал влажной прохлады на губах и языке. Я могу представить себе людей, обладающих избытком чувственности и блокирующих способность к наблюдению и образованию концепций. Мне не было суждено родиться таким, хотя со стороны это и кажется благоприятным дисбалансом, которым стоит заражаться, хотя бы иногда.
Здесь и кроется «камень преткновения»: баланс, или равновесие, – это не синоним одновременности. Все неожиданные гости не должны находиться в доме одновременно. Новоприбывшие приходят каждое утро, даже подчас толпами. Однако, для того чтобы оказать честь каждому гостю, нам надо воспитывать в себе воспринимающее сознавание – пространственность сознания, которое достойно принимает гостей – каждого в свое время.
Непосредственное переживание дает чувство узнавания и знакомости. Этот «непосредственный опыт» может включать в себя четыре сектора: ощущение, наблюдение, концептуализацию и знание. Не исключено, что это покажется вам странным, так же как кажется мне даже сейчас, когда я пишу эти строки. Однако мы можем использовать каждый из этих потоков для познания других: я могу ощущать знание и познавать ощущения. Возможно познание – исход равновесия первых трех потоков, и мы по мере изложения исследуем эту возможность.
В этот момент я вспоминаю, каких усилий мне стоило «просто» сосредоточиться на том или ином потоке всего месяц назад в тиши убежища для медитаций. Неужели это было всего месяц назад? Как много прошло за этот месяц моментов – сейчас наступил один момент, а в следующий миг – уже другой. Сознание и ум меняются. Я не могу теперь просто ощущать или просто наблюдать. Все потоки требуют равной доли внимания, как дети, встречающие с работы отца. Каждый норовит броситься ему на шею и рассказать, как прошел его день. Эти потоки сознания текут вместе, полноводно и свободно, и только в этом случае я могу вступить в состояние восприятия и приветствовать их все, в каком бы виде они мне ни явились.
Молчание и удивление
Но почему потребовалось молчание? Молчание предоставляет нам редкую возможность остановиться, взять паузу и впасть в неподвижность, соединиться с собственным разумом и сознанием. Нам часто надо сделать массу неотложных вещей: побывать в нужных местах, встретиться со множеством людей. В нашей деловой жизни разум заполнен до отказа и готов реагировать на вызовы. Когда же мы ступаем на путь сонастройки с собственным сознанием путем приостановки и пребывания в безмолвной тишине, то мы вступаем в новое царство опыта, в котором каждое мгновение может принести нам удивление.
Одно удивительное открытие заключается в том, что наше сознание никогда не бывает «пустым». Это чистое недоразумение – считать, как это часто делают, будто находящееся в состоянии медитации сознание становится пустым и пассивным. Напротив, во время медитации оно заполнено непрерывно возникающими образами и мыслями, чувствами и ощущениями, ум кипит, и его деятельность отнюдь не прекращается. Ум и сознание можно уподобить вечно занятой трудолюбивой пчеле, неутомимо собирающей нектар со своего нейронного поля. Некоторые прибегают к молчанию, надеясь опорожнить сознание, но на самом деле происходит нечто противоположное. Это нелегкое занятие – жить рядом с вечно жужжащим ульем. Еще труднее в этот улей войти.
Как только тишина позволяет уму «успокоиться», он начинает замечать оттенки и мелкие подробности в тонкой структуре функций рассудка и сознания. Тишина – это не то же самое, что отсутствие деятельности, – она больше похожа на стабилизирующую, придающую устойчивость силу.
Еще один удивительный феномен – мимолетность, скоротечность и вечно изменяющаяся природа деятельности сознания. Наши мысли, погрязшие в сутолоке и голосах повседневной жизни, могут казаться чем-то твердым, субстанциональным и неизменным, но за этой ширмой скрывается кипящий вулкан. В тишине становится возможным сбросить эту мнимую твердость, как шелуху, и под ней мы обнаружим прихотливую и изменчивую активность, подобную проносящимся во время шторма облакам.
Сюрпризы поджидают нас на каждом углу: еще один сюрприз – это то, как различные, вполне определенные потоки сознания смешиваются между собой и образуют сложную текстуру сознавания, разворачивающегося в настоящем. Термины качество осознавания и природа сознавания говорят о том, что сознавание и осознавание меняются сами от момента к моменту. По собственному опыту могу сказать, что непосредственность и ясность осознавания идут рука об руку с процессом, в ходе которого (как я себе это представляю) кластеры нейронных импульсов резонируют друг с другом и создают петли реверберации, усиливая активность в определенных сетях и контурах нейронов. По мере того как повторно входящие возбуждения этих петель буквально жужжат в ответ на вызывающие резонанс частоты, их автоусиление может создать значительную мощность, достаточную, для того чтобы пробиться в структуру того, что является нейрональными «условиями» сознавания (каковыми бы они ни были). Под условиями я понимаю здесь не локализацию нейронов, а функцию, создаваемую самой активацией. В такой манере ясное, непосредственное ощущение сознавания может существовать для того, чтобы реализовались ощущения, наблюдения, мысли или состояние знания. Но что такое само сознавание как таковое?
Если мы скажем, что качество сознавания в настоящее мгновение представляет для нас нечто туманное, то каким образом нам доступно осознавание сознавания? Можем ли мы иметь ясное осознавание туманного качества сознавания? Такие метапроцессы, как метасознавание, и позволили назвать наш вид Homo sapiens sapiens – человеком дважды разумным: мы осознаем свое знание о себе.
Река сознания
Масса исследований указывают на способность внимательного осознавания привносить благополучие во многие аспекты нашей жизни. В чем кроется причина? Почему «непредвзятое» и «неосуждающее» обращение внимания на настоящее мгновение действует на нас так благотворно? Мы уже видели, что непредвзятость и неосуждение могут означать отказ от неизбежных стереотипных суждений, порождаемых в результате процессов, исходящих из нашей критически настроенной коры. Избавление от этого автоматизма – во многих отношениях «пробуждение» для того, что же значит по-настоящему жить.
Если сознание представить как колесо, то внимательное осознавание – ступица этого колеса, то есть центральная его часть. Она открывается настолько, что у нас появляется способность видеть обод этого колеса, но мы не даем ему увлечь себя в его вращение (рис. 4.2). Любой элемент обода можно ощущать непосредственно (прямое чувственное восприятие – один из ключевых каналов опыта), наблюдать, выражать в виде концепций, а затем окончательно познавать. Именно таким образом четыре потока осознавания питают реку сознания, превращая его в средоточие нашего разума, и придают нам способность к рефлексивному осознаванию чего бы то ни было: эмоциональной реакции, воспоминания (седьмое чувство), нытья в животе, тяжести в груди (шестое чувство) или образов, звуков, прикосновений или запахов (пять обычных чувств). У нас даже может возникать чувство единения и связи – с собой, с другими людьми. Это своего рода восьмое чувство, которое помогает восприятию отношений.
.
Рис. 4.2. Колесо сознавания: обод, спицы, ступица
Во многих отношениях в точках обода осуществляется фильтрация (всех семи, а возможно, и восьми чувств) сквозь призмы этих потоков (ощущение, наблюдение, концептуализация, знание), после которого они достигают нашего непосредственного сознания и развивают у нас полное осознавание того, что мы воспринимаем и ощущаем. Иногда это осознавание подчиняется какому-то одному из первых трех потоков: ощущению, наблюдению или концептуализации. В другие моменты это осознавание проявляется в состоянии равновесия, после достижения которого возникает знание. Вероятно, уравновешивание этого квартета по мере его фильтрации и проникновения в воспринимающую ступицу нашего разума – на самом деле то, что формирует природу и «качество сознавания».
Когда мы нагружаем тело, осознавание шестого чувства может стать доминирующим. В этот момент сознавание наполнено афферентными соматическими входами, потоком телесных ощущений и лишено лингвистических ограничений. Погружаясь в созерцание какого-либо зрительного образа, мы рискуем потеряться в зрительной красоте и не понять концепцию, зашифрованную в образе. С другой стороны, зрительный образ легко поддается концептуализации, наша деловая и рациональная кора с помощью своих детекторов может сравнить то, что мы видим сейчас, с тем, что видели десятки раз до этого. Такие перекрестные процессы могут затруднить, например, восприятие дерева «как такового». Точно так же согласующий корковый механизм левого полушария может попытаться соединить лингвистическое представление со зрительными входами, отнести его к определенной категории и назвать то, что мы видим. Этот классификационный процесс отдаляет нас от прямого восприятия в модальности первых пяти чувств. Мы можем тем не менее «чувствовать» мысль, но она воспринимается не так, как, скажем, восприятие дерева. В первом случае в потоке, текущем в сознание, преобладает концепция, и «дерево» становится скорее категорией, нежели живым ощущением.
Внимательное осознавание требует баланса осознаваемых потоков. Некоторые ставят на первое место ощущение, но мой непосредственный опыт в данный момент подчеркивает потенциальную важность всех четырех потоков, формирующих ясность и устойчивость внимательности.
«Я» и страдание
Можно задать вопрос, «где» находится чистое сознавание. Можно, конечно, ответить, что «где» не имеет никакого значения, гораздо важнее, что это переживание означает для индивида. Эта сосредоточенность на нашем субъективном опыте очень важна и напоминает нам, что, даже постулируя природу «внимательного мозга», следует проявлять осторожность и излишне не путать с реальностью концептуальные построения по ее поводу, выстраиваемые наукой – нейробиологией или любой другой научной дисциплиной.
Знания о мозге, мышлении, могут, конечно, помочь прояснить некоторые интроспективные наблюдения и ощущения, при этом надо, чтобы концепции, создаваемые нами, согласовывались с различными областями науки. Это не делает науку лучше субъективного восприятия – она просто другая.
Ниже я приведу короткое резюме – какова общая идея стресса и страдания и что представляют собой способы их смягчения с помощью практик внимательного осознавания. В моем представлении предлагаемый мною обзор отфильтрован через призму нейробиологических представлений о межличностных отношениях, насколько это возможно на основании непосредственно пережитого опыта и прочитанной литературы. Хватаясь за предвзятые идеи, ум создает в сознании напряжение между тем, что есть, и тем, что «должно быть». Это напряжение порождает стресс и ведет к страданию.
Роль внимательного осознавания заключается в том, чтобы наделить разум способностью «различать» природу самого разума и сознания, пробуждать человека, побуждать его к пониманию того, что предвзятые идеи и эмоциональные реакции встроены в мышление и являются рефлекторными ответами, которые и порождают внутренний дистресс. С помощью такого разотождествления мыслей и эмоций, с помощью осознания того, что эта умственная ментальная деятельность не равнозначна «я», или «самости», не является при этом чем-то постоянным и неизменным, индивид может позволить им (мыслям и эмоциям) лопаться, подобно пузырям в кипящей воде.
То, что остается, есть сущность ощущения, а не угроза порабощающей концептуализации. Не всякое мышление и не все привычные эмоциональные реакции суть нисходящие ментальные процессы, но в этой модели именно мышление и эмоции создают дополнительное страдание. Жизнь изобилует страданием. Существует универсальное, или всеобщее, страдание: все мы испытываем боль из-за утраты, разочарования, смерти. Но излишнее страдание – это понятие, используемое для обозначения того, как наш разум сам создает психические муки, уцепившись за концептуализацию и автоматические реакции, выводящие нас за пределы непосредственного чувственного опыта. Во многих отношениях качество нашего сознавания притупляется, если мы живем в своих мыслях и сконструированных когда-то в прошлом эмоциях. Наши концепции и фильтры восприятия организуют в этих случаях наше мировоззрение. Но в дополнение к оживлению бытия пробуждение к своим чувствам непосредственно ведет нас к постижению природы разворачивающихся из мгновения в мгновение переживаний. Мысли и эмоции хороши до тех пор, пока не нарушают способности к сенсорно-чувственному осознаванию. Важная мысль, к которой я пришел, заключается в том, что условие достижения внимательного осознавания – равновесие, а не волевое принуждение.
Таким образом, одна роль ощущений в нашей повседневной жизни заключается в том, чтобы пробудить нас, отвлечь нас от автоматизма, усилить остроту осознавания, так чтобы сделать нашу жизнь более богатой и соединенной с настоящим. Результат такого пробуждения – освобождение бытия, чтобы оно стало более восприимчивым и непредвзятым к проявлениям жизни. Сонастройка с событиями внешнего мира (первые пять чувств), внутреннего соматического, или телесного, мира (шестое чувство) и ментального, или психического, мира – своего и чужого (седьмое чувство) несет с собой оживление, которое одновременно упорядочивает и стабилизирует. Сонастройка означает восприятие вещей такими, какие они есть в нашем сознавании. Наше «проживаемое» «я» непосредственно и явным образом резонирует с нашим «осознающим» «я», и мы чувствуем, что наш собственный разум «чувствует» нас. Мы переживаем это интегрированное состояние сонастройки в рамках нашего восьмого чувства, связанного с восприятием отношений.
Гибкий, адаптивный, согласованный, насыщенный энергией и устойчивый поток ментального благополучия можно рассматривать как целостную интегрированную систему, возникающую и развивающуюся во времени. Гибкость, адаптивность, осмысленность, насыщенность энергией и устойчивость – это понятия, которые мы можем использовать для обозначения того интегрированного состояния, которое именуем благополучием и здоровьем.
Сонастройка – это процесс, посредством которого отдельные элементы выстраиваются в единое резонирующее целое. В процессе осознавания, когда мы воспринимаем вещи такими, какие они есть, проявляя любопытство, открытость, признание и любовь, мы осуществляем внутреннюю сонастройку. Это реверберирующее состояние делает нас способными достигать потока, обладающего гибкостью, адаптивностью, осмысленностью, энергией и устойчивостью, и этот поток объемлет в себе все, что возникает в нашем восприятии. Сонастроенность возникает тогда, когда создается такая интеграция.
Принцип разворачивающегося из мгновения в мгновение осознавания, не цепляющегося за предвзятые суждения, может стать для нас формулой внутренней сонастройки с физической, соматической и ментальной (или психической) сферами реальности. Внутриличностная сонастройка – это реверберирующее состояние гибкости, адаптивности, осмысления, энергии и устойчивости, которое высвечивает сознавание и стабилизирует его элементы в фокусе нашего внимания. Жизнь становится более энергичной и ясной. Внимательное осознавание позволяет человеку хорошо себя чувствовать, благотворно влияет на все аспекты бытия и отношений человека с самим собой и окружающим миром.
По мере того как наше рефлексивное осознавание избавляет нас от нисходящей предвзятости, три потока – ощущения, наблюдение и концептуализация – смешиваются с более глубоким потоком знания, и теперь ничто не мешает нам окунуться в воды реки сознания. Совершаемое разотождествление с объектами внимания, как определяющий признак того, кто мы есть, создает возможность появления ощущения внимательного знания. Эта способность наблюдателя к различению и есть то, что отличает внимательное осознавание от идеи «потока», в который мы погружаемся независимо от нашего сознания при восприятии чувственного опыта. Мы теряемся в потоке, по мере того как погружение в ощущение или мысль «уносит нас прочь», и мы растворяемся в автоматизме этой бурной реки. Иногда это хорошо – например, когда мы едим, занимаемся любовью, гуляем или размышляем над какой-то проблемой. Но в повседневной жизни для внимательного бытия очень большое значение имеет способность удерживать в равновесии все четыре потока. В клинической практике, где мы имеем дело с человеческими страданиями, поначалу может возникнуть необходимость усиления наблюдателя у пациента для разотождествления с автоматизмом.
Например, фокусировка на боли в конечности может помочь нам сдвинуть внимание к самому ощущению, преодолевая некую предвзятую идею (например, «боли не должно быть»). Однако если у вас внутри нет сильного наблюдателя, боль может оставаться мучительной, несмотря на ослабление мысли. Само по себе ощущение не дает облегчения. Все меняется при внимательном осознавании ощущения. При фокусировке на боли и одновременно с этим активации наблюдателя повышается вероятность того, что больной может, качественно осознав восприятие, смириться с преходящей и, возможно, неизбежной природой боли как феномена. Можно исследовать даже саму мысль «боли не должно быть», и тогда она лопнет словно мыльный пузырь в ванной.
В жизни постоянно возникают страдания и стресс. Внимательное осознавание открывает перед нами новые возможности в переосмыслении страдания без избегания чувственного восприятия. В этих случаях не надо ничего целенаправленно блокировать – на этом пиру желанны все гости. Если на пороге появляется предрассудочная, предвзятая мысль, ее можно увидеть, пронаблюдать, осмыслить и познать такой, какая она есть. В состоянии подобного осознавания, в котором я пребываю в момент написания этих строк, каждый из четырех потоков воспринимается как то, что делает свой вклад в ткань сознавания – это воспринимающее ядро, находящееся в центре нашего разума и сознания.
Причастия настоящего
Наше молчание во время упомянутого семинара продолжалось всего 36 часов: я постоянно напоминал себе, что не надо ничего сравнивать, не надо много думать об опыте прошлого ретрита. Но те сеансы сформировали мой опыт – необходимость избавления от автоматизма в сочетании с ощущением, наблюдением, концептуализацией и знанием непрерывно мелькали в моем ежемоментном сознавании, и я не мог с этим бороться и позволил этому происходить. Я пытался говорить себе: «Не сейчас», – но это нисколько не помогало, и я решил отпустить мысли на волю.
В первое утро молчания мы провели вместе 45 минут, которые пролетели как один миг. Я погрузился в такое качество сознавания, в котором, казалось, не только исчезло время, но и ощущение моей связи с собственным телом и сигналами окружающего мира – звуками, светом, воспринимаемым сквозь прикрытые веки, – казалось мне призрачным и нереальным, подвешенным в воздухе, бесплотным и ничему и никому не принадлежащим. Прозвенел звонок, нам объявили, что начинается прогулка с медитацией, но я не мог сдвинуться с места и не двигался. Я испугался, что другие подумают, будто я не выполняю распоряжение из высокомерия, но потом до меня дошло, что все каким-то непостижимым образом поняли, что я нахожусь в состоянии «сознавания без выбора», когда исчезает свойственное нам в обычном состоянии ощущение себя. Оно растворяется, тает, становится неважным и несуществующим. Я начал опасаться, что мне будут завидовать, но потом, как говорил мне учитель во время недели молчания, просто отметил эту мысль, обозначив ее, как «мысль о зависти номер один». Мысль отлетела прочь. Я не могу сказать, что она исчезла полностью, но стала несущественной.
Я наблюдал исчезновение «я» из своих ощущений. Понимаю, что все это звучит очень странно, да и все, что я рассказываю, может казаться причудливым, как казалось мне до того момента, когда 30 лет назад меня в Мексике сбросила лошадь и протащила за собой. Я потерял тогда сознание, а придя в себя, целые сутки страдал «преходящей полной амнезией». Именно тогда я потерял представление о собственной самости и идентичности и погрузился в какое-то иное состояние знания, вне обычного нисходящего чувства своего «я». Это было приблизительно то же самое – я прекрасно все воспринимал, но при этом не осознавал своего «я». Осознание своей личности вернулось ко мне на следующий день, но я никогда не забуду, сколь легковесна наша идентичность. Один день, наполненный очень интенсивными ощущениями, при отсутствии нисходящих рамок личностной идентичности сильно изменил мое отношение к собственной личности.
Но в структуре нынешней отчужденности от самости было то отличие, что даже ощущения были не связаны с «я». В Мексике у меня было ощущение собственного «я», но только в настоящем. В тот день прошлый опыт был мне недоступен. Теперь же я чувствовал, что происходящие события были лишь причастиями настоящего – звучащими, сидящими, дышащими, осознающими. Я сидел до тех пор, пока остальные не вернулись с прогулки. Мысль о зависти номер два вспыхнула в мозгу, была отмечена и бесследно растворилась в небытии. Мы посидели еще какое-то время, и, когда прозвенел следующий звонок, я отметил, что прошло еще полчаса. Я просидел полтора часа, не сдвинувшись с места ни на дюйм, однако далеко продвинулся в направлении к ощущению бесконечности.
Сознавание, лишенное «я»
На том семинаре такое состояние отсутствия «я» называли «сознаванием без выбора». По моим ощущениям, мне, скорее, казалось, что это было сознавание, лишенное «я», или самости, по ходу которого в чувственном опыте воспринимались лишь события, выраженные глаголами и причастиями настоящего времени, о которых Джон Кабат-Зинн говорил, что они суть происходящие, существующие, возникающие. «Бытие человеком» ощущалось в этом пространстве действительно в виде странноприимного дома, куда я мог пригласить все, что возникало вокруг меня. Все были дорогими гостями, каждый имел свой неповторимый облик, даже свои опасения.
После сидячей медитации и завтрака я весь день осознавал мысли, выстроенные мною концепции и логические выкладки и ощутил разницу между потоком наблюдателя и этим сознаванием, лишенным «я» или выбора. Я играл колесом сознавания, пробуя на вкус различные формы создания ступицы из концентрических окружностей ощущения, наблюдения, построения и, возможно, неконцептуального знания, для того чтобы очертить центр сознания, представленный нашим рефлексивным состоянием внимательного осознавания. Было ли воспринимающее измерение внимательного осознавания тем же, что и сознавание, лишенное «я»? Было ли отсутствие выбора активной формой состояния повышенной восприимчивости? Помогает ли призма наблюдения сделать расстояние между наблюдателем и наблюдаемым достаточным для пространственного освобождения, в ходе которого можно сделать выбор и избавиться от автоматизма? Это было море концептуального мышления!
В моей голове роились соответствующие этим феноменам процессы, происходящие в мозге, причем не в виде мыслей, а в виде наглядных зрительных схем. Это был апофеоз синхронизации левого и правого полушарий! Я отчетливо видел срединную префронтальную область, блокирующую нисходящий поток, чтобы предпочесть сосредоточение на ощущениях. Эти образы воспринимались мной как путь, по которому я мог идти против потока в долине настоящего мгновения – из реки сознания в истоки ручья ощущений (см. рис. 4.1).
Я смог также нырнуть в созданный мной концептуальный поток, сознавая мысли и образы, представлявшие мой внутренний диалог и визуальные картины, исследуя экстраполированный мир абстрактных представлений. Этот поток можно было ощущать непосредственно, воспринимать его седьмым чувством, но это было совершенно иное качество сознавания, другая его текстура. Этот поток был невероятно реален, но запутан и полон связей и ассоциаций, перехлестывавших через край долины.
Стоило сделать всего один шаг назад из потока ощущений и конструктивных концепций, как я оказывался в роли наблюдателя, в положении рассказчика, повествующего о разворачивающемся в настоящем мгновении. Я думал об одном моем пациенте, подростке, который с помощью практик внимательного осознавания смог значительно смягчить симптомы депрессии и избежать медикаментозного лечения. Сыграло ли в данном случае свою роль усиление способности к наблюдению или же лишенное «я» сознавание? Мне как наблюдателю думается, что более значимую роль играет здесь умение дистанцироваться и наблюдать со стороны, нежели форма сознавания, лишенная «я», или самости. Я обсудил эту проблему с учителем, и он тоже пришел к выводу, что развитие наблюдающей или свидетельствующей формы осознавания – действительно главный источник облегчения состояния при нарушениях настроения и их лечении с помощью внимательного осознавания. Когнитивная психотерапия, основанная на внимательности (MBCT), тоже придерживается мнения о том, что этот подход эффективно предупреждает рецидивы при хронической депрессии.
Это подействовало на меня ободряюще: побуждать к наблюдению кажется мне более эффективным методом, нежели помогать среднему новичку, только знакомящемуся с миром внимательного осознавания, овладевать способностью к сознаванию, лишенному чувства самости. Это будет уже слишком сложная задача для людей, если просить их учиться подобной способности или даже хотя бы мыслить о ней концептуально. «Хотите ли вы окунуться в переживание, преображающее ваше основополагающее ощущение своего “я”?» Ответ, вероятно, будет отрицательным.
Во время того периода молчания я просто наслаждался интимной близостью с собственным разумом. Я понимаю, что это был лишь мой второй опыт ретрита, но теперь мне хотелось иметь время для того, чтобы наконец по-настоящему познать себя.
Время сонастройки
Произошло удивительное превращение. На этот раз наблюдатель смог углубить осознавание без борьбы с непосредственными ощущениями, которые мучили меня во время первого опыта молчаливой медитации. Это был несомненный прогресс. Когда день закончился, на вечерней медитации я позволил себе развлечение: думал, чувствовал, впускал в сознание всё и одновременно исследовал ум и сознание. Начал я с тела. Я отметил небольшую тяжесть в груди и решил глубже исследовать это ощущение, запасшись любопытством и энергией. Я решил открыться всему, что меня могло ожидать, и вооружился следующими тремя принципами: концентрация внимания, спокойствие и равностность. Это последние три из семи элементов пробуждающегося ума, которым нас научили на первом медитативном ретрите. Первые четыре элемента – внимательность, исследование, энергия и восторг перед открытием.
Я открылся ощущениям и почувствовал тяжесть в груди непосредственно, без участия наблюдателя. Затем, погрузившись в поток ощущений, почувствовал тяжесть в лице. Глаза мои наполнились слезами, и, внезапно, а может быть, и постепенно – мне просто было трудно судить о времени, которое, казалось, улетучилось, – я вдруг ощутил боль в животе. Потом я расплакался. Я не стал противиться рыданию, а наблюдал его. На основании ощущений я старался исследовать сопутствующие образы, чувства и мысли. Передо мной возник образ матери, и я почувствовал одновременно страх и печаль. Мысль о предстоявшей ей на следующей неделе операции и возможных осложнениях, ее материнское отношение ко мне в детстве оформились в виде мысли. Я перестал рыдать и пустым взглядом уставился в пространство.
Я стал прослеживать идею, связанную с мамой, и поставил во главу угла намерение углубиться в то, что это означало для меня в данный момент. Передо мной возникли яркие картины: фотографии, на которых я был снят с ней. Я снова разрыдался. Вся наша близость, все наши размолвки, все трудности и печали, вся тоска по прошлому наполнили мое неконцептуальное знание. Я просто чувствовал и знал все это, я воспринимал эти воспоминания не как простые ощущения, а как амальгаму чувства, наблюдения и мысли, очищенную от шелухи предвзятости, во всей ее сущностной отчетливости. Я сказал себе, что должен быть готов навеки попрощаться с мамой в случае осложнений, и принял осознанное решение повидаться с ней до операции и быть все время с отцом, пока она будет в госпитале.
Прогулка продолжалась, слезы мои высохли, я ощутил легкость во всем теле, тяжесть в груди уступила место легкости бытия, глубокому дыханию. Исчезла и боль в животе. Я пройду это испытание с широко открытыми глазами, осознанно, и приму все, чему суждено произойти.
Я не понимаю, каким образом лишенное «я» сознавание связано с неконцептуальным знанием. Я чувствую, что это разные вещи: во втором случае я «знал» о состоянии мамы, осознавал любовь к ней, печаль, связанную с жизнью и смертью. Но обратите внимание на предложение «Я знал». В состоянии сознавания без выбора и самости это ощущение стоит особняком. Это углубленное, безмятежное, пассивное состояние пребывания, в котором сознавание подобно плывущим по небу облакам. Они возникают в бытии и исчезают, лишенные якоря и опоры. В неконцептуальном знании присутствует «я», которое знает. Присутствует здесь и еще одна идея: все это «реально». Потеря самости и уклонение от «эго» и собственной идентичности не «лучше», чем сохранение локализованного «я», самости, создающей понятия обо «мне» и «моем». Каждый подход хорош при соблюдении меры и равновесия.
В тот момент я остался наедине с восхитительным ощущением четырех потоков осознавания, сливающихся в реку сознания. Каждый из них, вероятно, окружает центр колеса сознавания, фильтруя и направляя наш сиюминутный чувственный опыт (рис. 4.2). Даже в состоянии чистой восприимчивости, как я полагаю, мы можем ощущать по преимуществу любой из четырех потоков. В тех случаях, когда это становится очевидным, даже восприимчивость, лишенная «я», или самости, – фактически часть нашего чувственного опыта. Познающий, познание и познаваемое сливаются воедино в этом состоянии «воспарения»: мы дышим жизнью во всей ее полноте, объединяем ощущения, связывая их со всем окружающим миром. Это ощущение сопричастности и принадлежности остается фундаментом возможностей, вливает легкость в наше бытие, придает «пушистость» облакам, которые мы называем переживанием «я», «самости». Не стоит слишком всерьез воспринимать телесно определяемую самость, но мы ее принимать во всей полноте – из одного сладостного мгновения в другое.
Сто пятьдесят шептунов
По истечении 36-часового периода молчания мы разбились на пары и принялись обсуждать пережитые ощущения. Я начал с того, что представился: «Меня зовут Дэн». Моя собеседница сказала, что ее зовут Барбара. Так мы вернулись в мир персональной идентичности. Семьдесят пять пар шептались одновременно, стараясь воспроизвести историю своих ощущений в словах, облекая в эти неуклюжие оболочки виденные нами невербальные миры.
В то утро мы выполнили несколько групповых упражнений, имевших отношение к общей дискуссии о воплощении внимательного осознавания. Сначала мы гуляли – все 150 человек быстрым шагом в разных направлениях, выбранных случайным образом. Удивительно было то, что мы при этом не сталкивались друг с другом. Дистанция между нами отражала сформированный опыт, как интервалы нотной записи отражают содержание музыки, определяя разницу между джазом и роком, классикой и шлягером. Следующее упражнение заключалось в том, что мы возвращались в помещение – медленно, временами сближаясь и касаясь друг друга, а затем шли дальше. Это было похоже на хаотичные повествовательные мысли в первом опыте. Здесь тоже было ощущение столкновения потоков сознавания. Наконец мы встали в круг спиной к его геометрическому центру и начали продвигаться к нему спиной. В конце концов мы, естественно, столпились в центре, как пчелиный рой. Все окружали всех, и находиться мы могли только там. Мне стало грустно, когда мы разошлись, осознав наше единство и поняв, каким образом научились жить как изолированные друг от друга создания, повинуясь оптическому обману нашей отделенности, по удачному определению Эйнштейна. Этот обман рассеялся, и мне было жаль расставаться с реальностью нашего единения и цельности.
Часть III
Грани внимательного мозга
Глава 5
Субъективность и наука
Теперь обратимся к другому способу познания: получению данных от третьего лица, характерному для «объективной» науки. До сих пор мы исследовали непосредственное переживание человеком своего собственного сознания изнутри, а теперь углубим свое понимание, интегрируя эти впечатления от первого лица с различными областями науки (данными от третьего лица), в частности с изучением головного мозга.
Причина, побуждающая к добавлению далекого от непосредственных переживаний набора научных концепций, заключается в том, что он позволит нам увидеть важные закономерности, характерные для большого числа индивидов. Это знание невозможно получить на основании отчетов о переживаниях, которыми могут поделиться один-два человека. Наука расширяет горизонты нашего видения, однако не отменяет значения личных рассказов и сообщений о знании, полученном в непосредственном опыте.
Работы Роджера Уолша позволяют предположить, что такие «дисциплины сознания», как медитация, дают возможность расширить способы познания путем практического опыта, который предоставляет в наше распоряжение новое знание, стоящее выше интеллектуального понимания. Этот дисциплинирующий способ фокусировки на непосредственном переживании говорит о том, что существует множество тонких вариаций сознания, которые можно одновременно делать объектом интроспективного исследования и в значительной мере расширять в результате упорных тренировок. Дисциплины сознания признают ограничения языка и абстрактного мышления и обосновывают познание в непосредственном личном опыте.
В этой главе мы разберемся в научном взгляде на то, как именно мы переживаем внимательное осознавание, создаем ощущение «я», или самости, и чувствуем течение времени.
Обзор субъективности
Рассмотрим научный подход к субъективности, вникнув в исследование, в ходе которого были суммированы пять анкет-опросников, нацеленных на изучение субъективного переживания внимательного осознавания. Авторы отмечают, что этот метод предлагает способ оценить, насколько широко ученые проводят концептуализацию внимательности (или внимательного осознавания[9]), а также способ исследовать вопрос, представляет ли собой внимательность одномерный процесс или характеризуется множеством различных граней. Объединив предлагаемые методы оценки и использовав их в разное время на больших группах испытуемых (студентах колледжа), ученые смогли уточнить вопросы и выявить общие закономерности в полученных ответах.
В работе были использованы следующие опросники: Mindful Attention Awareness Scale (MAAS, «Шкала самооценки внимательности и внимательного осознавания»; Brown & Ryan, 2003), Freiburg Mindfulness Inventory (FMI, «Фрейбургский реестр внимательности»; Buchheld, Grossman, & Wallach, 2001); Kentucky Inventory of Mindfulness Skills (KIMS, «Анкета навыков внимательности Университета Кентукки»; Baer, Smith, & Allen, 2004); Cognitive and Affective Mindfulness Scale (CAMS, «Когнитивная и аффективная шкала внимательности»; Feldman, Hayes, Kumar, & Greeson, 2004) и Mindfulness Questionnaire (MQ, «Опросник для оценки внимательности»; Chadwick, Hember, Mead, Lilley, & Dagnan, 2005). Каждое из этих исследований имело особую цель, но все они затрагивали различные аспекты внимательности, основываясь на непосредственном чувственном опыте испытуемых.
Детальный, очень подробный подход Бэра и его коллег – поучительный образец применения статистики и основанных на ней оценок, а также пример тонкого и остроумного наблюдения, ставший синтезом работ ученых, осуществлявших индивидуальные обзорные исследования. Испытуемым были предложены вопросы, сформулированные на основе синтеза множества анкет, а ответы затем оценивали с поправками на такие параметры, как особенности личности, эмоциональный интеллект и сострадательное отношение к себе. В результате исследования был получен ряд данных.
Были объединены предсказанные корреляции между разными группами вопросов и созданы пять «граней», или измерений, внимательности. В этот перечень вошли: 1) отсутствие импульсивной реактивности на внутренние переживания; 2) наблюдение; обнаружение; внимательность к ощущениям, восприятиям, мыслям, чувствам; 3) осознавание действий; отсутствие поступков «на автопилоте»; концентрация внимания; отсутствие отвлечения; 4) описание / обозначение словами и 5) непредвзятое и неосуждающее отношение к своему непосредственному опыту.
Далее Бэр и его коллеги исследовали вопрос, можно ли считать эти грани частями одного измерения, или они представляют собой независимые аспекты внимательности. Статистическая каталогизация и рассуждение позволили предположить, что внимательность на самом деле состоит из множества граней с несколько различающимися характеристиками, которые, хотя и накладываются в определенной мере друг на друга, все же независимы, по крайней мере в том, как разные испытуемые отвечают на вопросы. Один из факторов, наблюдение, в наибольшей степени совпадает с остальными факторами и не представляет собой отдельную, независимую грань. Таким образом, речь в этом исследовании идет о «четырехфакторной иерархической модели», которая соответствует «иерархической структуре внимательности, где описание, осознавание действий, непредвзятое и неосуждающее отношение и отсутствие импульсивной реакции можно считать гранями обширной конструкции внимательности».
Интересно отметить, что было со статистической значимостью обнаружено, что грань наблюдения является независимым измерением у испытуемых, имевших опыт медитации. «Исходя из этого, мы протестировали эту модель на испытуемых с опытом медитации (n = 190) и обнаружили, что все пять граней в значительной мере соответствуют общему конструкту внимательности». Это позволило ученым предположить, что «возможно приложение пятифакторной иерархической модели внимательности к лицам, имеющим опыт медитации». Было предложено провести дальнейшие исследования для сравнения четырех– и пятифакторной структур с участием большего числа разных испытуемых.
Корреляция этих граней с другими измерениями говорит о том, что грани соответствуют предсказанным измерениям. Например, действие с осознанностью (грань «осознавание действий») проявляет обратную корреляцию с рассеянностью и диссоциацией[10]; грань «описание» – положительную корреляцию с эмоциональным интеллектом и отрицательную – с алекситимией (неспособностью описать свое внутреннее состояние); грань «непредвзятое и неосуждающее отношение» прочно связана с низкими уровнями выраженности психологических симптомов, невротизма, подавления мыслей, трудности эмоциональной регуляции и избегания переживаний. Интересно, что «отсутствие импульсивной реактивности» сильнее всего связано с сочувствием к себе, а «наблюдение» проявляет положительную корреляцию с открытостью к переживаниям.
Вопрос, почему наблюдение нельзя считать гранью внимательности у людей, не имеющих опыта медитации, заключается, по мнению Бэра и его коллег, отчасти в том, что акт наблюдения нетренированных людей иногда пугает и приводит к самообвинениям. Другими словами, одна лишь способность к наблюдению внутреннего мира без других граней внимательности может не проявить предсказанных корреляций.
Ниже я привожу резюме их выводов, которое позволяет понять такой образ мышления: «Подтверждающий факторный анализ позволяет предположить, что описание, осознавание действий, непредвзятое и неосуждающее отношение и отсутствие импульсивной реакции – элементы обобщающей структуры внимательности, а три из этих факторов (осознавание действий, непредвзятое и неосуждающее отношение и отсутствие импульсивной реакции) обладают нарастающей валидностью в предсказании развития психологической симптоматики». Другими словами, низкие показатели по этим трем факторам – наилучшие предикторы отсутствия симптомов страдания.
Бэр и его коллеги нашли, что вопросы из анкет-опросников, применявшихся в более ранних исследованиях, оказались весьма полезными в исследовании различных аспектов внимательности и позволили создать упорядоченный опросный лист, с помощью которого удалось выявить эти пять аспектов внимательности. Результатом анализа стала анкета, касающаяся пяти граней внимательности. На каждый вопрос можно дать следующие ответы: никогда, очень редко, редко, часто, очень часто и всегда. Ниже приводятся некоторые вопросы из анкеты, составленной Бэром и его коллегами.
«Я воспринимаю свои чувства и эмоции без необходимости на них реагировать».
«Я наблюдаю свои чувства, но не теряюсь в них».
«В трудных ситуациях я могу выдержать паузу без того, чтобы сразу же отреагировать» (FMI).
«Обычно, когда у меня появляются неприятные мысли или образы…
…я способен просто отмечать их появление, но не реагировать на них…
…я очень быстро успокаиваюсь…
…я отступаю “на шаг назад” и осознаю мысль или образ, но не позволяю ей или ему меня захватить…
…я просто замечаю их и отпускаю их от себя…» (MQ).
«Когда я иду, то сознательно замечаю свои ощущения от движений моего тела».
«Когда я принимаю душ или ванну, то сохраняю осознавание движений моего тела».
«Я замечаю, как еда и питье действуют на мои мысли, телесные ощущения и эмоции».
«Я обращаю внимание на такие ощущения, как ветер, обдувающий мои волосы, или солнце, обжигающее мне лицо».
«Я обращаю внимание на такие звуки, как тиканье часов, щебет птиц, рев проезжающих автомобилей».
«Я обращаю внимание на запахи и ароматы».
«Я намеренно сохраняю осознавание своих чувств».
«Я подмечаю визуальные элементы в искусстве или окружающей природе, например цвет, форму, текстуру или соотношение света и тени».
«Я обращаю внимание на то, как эмоции влияют на мои мысли и поведение» (KIMS).
«Мне трудно оставаться сосредоточенным на том, что происходит в настоящем».
«Мне кажется, что я живу на автопилоте, по большей части не осознавая, что делаю».
«Я занимаюсь разными делами, не обращая на них внимания».
Читать бесплатно другие книги:
