Вечно уставший. Как справиться с синдромом хронической усталости Тейтельбаум Джейкоб

ГЛАВА 7

П — питание

Те, кто следит за своим питанием, могут вздохнуть с облегчением — наконец поставлена точка в вопросах здорового питания, и после всех противоречивых медицинских исследований нам стала известна истина.

1. Жители Японии потребляют очень мало жиров и красного вина и гораздо реже страдают от инфарктов, чем американцы.

2. Французы едят много жирных сыров и другой жирной пищи, пьют много вина и гораздо реже страдают от инфарктов, чем американцы.

3. Итальянцы пьют много красного вина, едят много богатой углеводами пасты и гораздо реже страдают от инфарктов, чем американцы.

4. Немцы пьют много пива, едят много колбасы и другой жирной пищи и гораздо реже страдают от инфарктов, чем американцы.

Вывод. Ешьте и пейте, что хотите. Видимо, американцев убивает то, что они говорят по-английски.

Тему здорового питания окружает такое количество мифов, что вообще удивительно, как кто-то еще может наслаждаться едой. Итак, вот оно, «Собрание современных мифов» о питании и их разрушение.

1. Яйца вредны и повышают холестерин. Миф разрушен! Результаты более шести исследований показали, что потребление 6 яиц в день на протяжении 6 недель никак не сказалось на уровне холестерина участников исследования. На самом деле яйца являются источником самого здорового белка, который доступен человеку, если только вы не занимаетесь каннибализмом и не едите других людей. Так что наслаждайтесь любимыми омлетами и яичницами!

2. Соль вредна. Миф разрушен! Результаты исследований свидетельствуют о том, что люди, потребляющие так называемое рекомендованное количество соли, умирают в более раннем возрасте, чем те, кто потребляет больше соли. А для людей с адреналиновой усталостью ограничение потребления соли — это прямой путь к остановке сердца. Так что солите свои блюда с удовольствием!

3. Кофе и чай вредны. Миф разрушен! Оба этих природных продукта богаты здоровыми антиоксидантами. Смысл в том, чтобы не переборщить с кофеином, так что после привычной ежедневной чашечки (или двух) кофе или чая стоит переключиться на напитки без кофеина.

4. Алкоголь вреден. Миф разрушен! Люди, выпивающие до двух бокалов алкоголя в день, живут дольше, чем абсолютные трезвенники.

Этот список можно продолжать бесконечно. В целом единственный способ определить, что полезно для конкретного человека, — проследить долгосрочный эффект. Если человек чувствует себя хорошо, значит, то, что он делает, в его случае работает. А если человек к тому же получает от этого удовольствие, то перед нами еще более наглядное свидетельство, что все идет ему только на пользу.

Чего же в таком случае следует избегать? В целом — всего, что ухудшает самочувствие. Я делаю оговорку «в целом», потому что некоторые вещи дают кратковременную радость, но негативно влияют на общее здоровье. Если переводить это сравнение на язык пищевых продуктов, то подобный «наркотический» эффект оказывает избыток сахара.

Но это не означает, что нужно раз и навсегда вычеркнуть сахар из своего рациона. На самом деле фрукты и горький шоколад очень даже полезны. Просто следует избегать обработанных пищевых продуктов, в которые сахар кладется, чтобы перебить вкус химических добавок. Пусть сахар будет только в десерте, где ему самое место.

На что обратить особое внимание? Забудьте о газированных напитках и фруктовых соках, содержащих три четверти чайной ложки сахара на каждые 28 г. Это означает, что, например, в вашей любимой газировке Big Burp объемом 1,3 л содержится (только вдумайтесь в эту цифру!) 36 чайных ложек сахара. Они очень быстро вас взбодрят, но так же быстро наступит и энергетический спад.

Умеренность должна быть во всем — включая умеренность.

Марк Твен

Что я могу посоветовать относительно здорового питания?

1. Ешьте то, что улучшает ваше самочувствие.

2. Избегайте сахара, особенно в продуктах после пищевой технической обработки.

3. По возможности не питайтесь полуфабрикатами. Читая их состав (что само по себе очень хорошая привычка), руководствуйтесь простым правилом: «Если непонятно, что написано, не надо есть!» разве вы хотите есть химический суп?

4. Пейте много воды. Если у вас сухие губы и пересохло во рту, значит, вы испытываете жажду.

Хотя я настоятельно рекомендую прием пищевых добавок, чтобы обеспечить поступление в организм всех необходимых питательных веществ и элементов, хочу начать с утверждения, что самым важным является здоровый рацион питания. Ешьте много цельных злаков, свежих фруктов (но не фруктового сока) и свежих овощей. Во многих сырых овощах содержатся ферменты, помогающие повысить уровень энергии в организме. Это не означает, что вы должны исключить абсолютно все продукты из числа «не слишком полезных» или перейти на диету, которую не сможете выдержать. Все, что от вас требуется, — потреблять относительно здоровые продукты с небольшим количеством добавленного сахара. И помнить, что чем меньшей обработке продукты подвергались, тем здоровее ваш рацион. Организм сам подскажет, что для вас хорошо, — ориентируйтесь на самочувствие.

Избыток сахара заставляет людей терять до 18 % получаемых витаминов и минеральных веществ, а кроме того:

1) подавляет функции иммунной системы. Количество сахара в одной банке газированного напитка на три часа подавляет иммунные функции организма на 30 %;

2) стимулирует рост числа дрожжевых грибов в организме. Дрожжевые грибы растут за счет ферментации сахара и каждый раз говорят вам спасибо за то, что вы едите сахар, тем самым плодя миллиарды новых грибов;

3) устраняет симптомы гипогликемии, например повышенную раздражительность в состоянии голода, что снижает число обращений к семейному психологу и адвокату по разводам (это не шутка!).

Хотите и тортик съесть, и здоровье сохранить?

Начните с ограниченного потребления сладких напитков. 450 мл газировки или фруктового сока (да-да, включая апельсиновый и яблочный «без добавления сахара») содержат 12 чайных ложек сахара. Вместо этого лучше просто съесть яблоко или апельсин. Кроме того, ежедневно можно баловать себя до 30 г горького шоколада. Конечно, этот продукт не относится к категории низкокалорийных, но я все равно считаю его здоровой едой. Именно поэтому рекомендую: «Откажитесь от любого сахара, кроме шоколада!»

Даже если лично вы питаетесь хорошо, современный рацион в целом просто ужасен: в среднем 18 % калорий человек получает из сахара, еще 18 % — из белой муки (которую можно назвать «пищевой пустыней»). Все это обильно приправлено жирами, так что половина рациона питания современного человека — это «пустые калории», которые, по сути, лишены витаминов и минералов. В результате впервые в истории человечества мы наблюдаем феномен: люди страдают от избыточного веса при плохом питании!

Эта глава начнется с обсуждения мер поддержки организма, которые помогут ему стабильно получать необходимые питательные элементы. А в конце главы мы поговорим о специальных питательных элементах, заряжающих нас энергией.

Меня часто спрашивают, какие витамины и питательные элементы необходимы человеку. Мой ответ: «Все!» К счастью, это не так сложно, как может показаться. Если вы испытываете повседневную усталость или СХУ/СФ, оптимизация баланса витаминов и питательных элементов может значительно улучшить ваше самочувствие. И вот каким образом можно все упростить.

Добавки из витаминов и минералов

Мнение, что современный среднестатистический американец не нуждается в дополнительном приеме витаминов, не соответствует действительности. Результаты исследования, опубликованные в журнале American Journal of Clinical Nutrition, свидетельствуют, что рекомендованную суточную норму всех необходимых витаминов и минералов потребляли менее 5 % участников. Особую тревогу вызывает тот факт, что участниками этого исследования были сотрудники научно-исследовательского центра Департамента сельского хозяйства США, то есть люди, которые должны бы не понаслышке знать о принципах правильного питания.

Скептикам, которые заявляют, что, принимая поливитамины, мы просто «повышаем стоимость своей мочи» (с ней витамины выводятся из организма), советую задуматься над тем, что произойдет, если они перестанут пить воду, — она ведь тоже выводится из организма в виде мочи!

Помимо здорового рациона важно обеспечить своему-организму поддержку приемом разнообразных пищевых добавок.

Основными побочными эффектами приема поливитаминов могут быть повышенное газообразование, диарея или расстройство желудка, однако они проявляются у довольно небольшого процента людей. Если вы попали в их число, уменьшите дозировку в два раза. В большинстве случаев этого бывает достаточно, кроме того, вдвое снижает ваши расходы на витамины. Так что во избежание побочных эффектов просто определяйте правильную, оптимальную для вас дозировку.

Полезно знать, что прием любых добавок, содержащих витамины группы В, приводит к окрашиванию мочи в ярко-желтый цвет. Это нормально и говорит только о том, что витамины группы В хорошо усваиваются организмом. Они выводятся из организма с мочой после того, как выполнили свою функцию.

Итак, в целом мои рекомендации сводятся к следующему: старайтесь питаться полноценно, а не полуфабрикатами и продуктами быстрого приготовления, ограничьте потребление сахара, пейте много воды (или других не содержащих сахара напитков), принимайте витаминный порошок Energy Revitalization System. Лично я каждое утро добавляю к витаминному порошку еще 5 г рибозы (о препарате Corvalen речь пойдет чуть позже), чтобы получить настоящий энергетический заряд.

Давайте взглянем на другие весьма полезные питательные элементы в добавление к тем, что содержатся в витаминном порошке. Начнем обсуждение с недостатка элементов, которые должны поступать в организм с пищей. А затем поговорим о производимых нашим организмом специальных элементах, которые чрезвычайно эффективны для повышения уровня энергии.

ВАЖНОСТЬ ВИТАМИНА В₁₂

У некоторых людей возникают проблемы с абсорбцией витамина В₁₂ и его доставкой в головной мозг, что жизненно необходимо. Некоторым пациентам с СХУ/СФ требуется еще больше этого витамина, и получить его они могут в форме инъекций. Если уровень витамина В₁₂ у человека ниже 540 пг/мл (принятая «норма» составляет выше 200, что просто абсурдно), врач может назначить 1 см³ (от 1000 до 3000 мкг) в форме инъекций 1–5 раз в неделю, всего до 15 инъекций. Это безопасно и недорого.

ЖЕЛЕЗО

Уровень железа в организме является очень важным показателем, его снижение может вызывать усталость, ослабление иммунитета, непереносимость холода, синдром беспокойных ног, дисфункцию щитовидной железы и ухудшение памяти. Всем пациентам с хронической усталостью я рекомендую контролировать уровень железа с помощью анализа крови на ферритин. Технически «нормой» считается показатель выше 12, который бывает у 90 % людей с серьезной степенью железодефицитной анемии. Поэтому повторюсь: не ориентируйтесь на «нормальный» уровень, стремитесь, чтобы ваш показатель ферритина в крови был выше 60 нг/мл.

При повышенном уровне ферритина, что также может стать причиной фибромиалгии, врачу следует проверить, нет ли у пациента генетического заболевания под названием гемохроматоз, которое проявляется в нарушении обмена железа и накоплении его в тканях и органах. На ранней стадии заболевание очень легко поддается лечению, на поздней — может спровоцировать развитие сахарного диабета, цирроза печени и привести к летальному исходу.

На первый взгляд кажется, что вопросы внешней привлекательности имеют весьма отдаленное отношение к синдрому хронической усталости, тем не менее они не теряют актуальности, так как, вероятно, не многие порадуются интенсивному выпадению волос, которое часто происходит при СХУ/СФ. Выпадение волос провоцируется дефицитом железа, и, согласно исследованиям дерматологов Кливлендской клиники для восстановления роста волос необходимо оптимизировать уровень железа в организме. По их мнению, «эффективность лечения по восстановлению роста волос повышается при одновременном устранении дефицита железа в организме на фоне анемии или без нее». Кливлендские специалисты рекомендуют поддерживать уровень ферритина выше 70 нг/мл, но не более 150, так как избыток железа в организме может быть токсичен. Поэтому, принимая железосодержащие препараты, нужно регулярно делать анализ крови. Выпадение волос может также вызывать дисфункция щитовидной железы или стресс на фоне СХУ/СФ. После устранения причин рост волос, как правило, возобновляется в течение 9 месяцев.

Принимать железосодержащие препараты нужно на пустой желудок, в противном случае уровень абсорбции снизится на 85 %. Не следует принимать препараты с железом или кальцием в течение 6 часов после приема тиреоидных препаратов, поскольку в этом случае блокируется абсорбция последних. Железосодержащие препараты могут стать причиной запора и потемнения стула, но это не отклонение от нормы. К тому же, если принимать железосодержащие препараты через день, они дают почти такой же эффект, как при ежедневном применении, зато побочных эффектов меньше.

Последнее, что я хочу сказать по поводу железа: повышенный уровень ферритина, особенно если показатель теста на насыщение железом превышает 45 %, может быть опасен и свидетельствовать о генетическом заболевании — гемохроматозе. На ранней стадии, как уже говорилось, это заболевание легко поддается лечению, а на поздней может привести к летальному исходу. Так что проследите, чтобы лечащий врач предпринял необходимые меры, если уровень ферритина у вас повышен!

РЫБИЙ ЖИР

В рыбьем жире содержатся две главные омега-3 незаменимые жирные кислоты: эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Последняя является основным компонентом ткани головного мозга. Похоже, наши предки были не так уж неправы, назвав рыбу «пищей для мозга».

Уровень незаменимых жирных кислот у пациентов с СХУ/СФ часто бывает низким, но исследования показывают, что прием необходимых добавок с рыбьим жиром улучшает ситуацию. Даже у здоровых людей такие добавки снижают уровень депрессии и возможных воспалительных процессов.

Оптимальный способ получать достаточное количество незаменимых жирных кислот — еженедельно съедать 3–4 порции жирной рыбы, например лосося, тунца или сардины (жареная рыба не в счет). Рекомендуется также принимать пищевые добавки с незаменимыми жирными кислотами. Я, например, делаю это ежедневно вместе с приемом витаминного порошка и рибозы.

Большинство компаний-производителей рекомендуют прием препаратов, содержащих рыбий жир, в объеме от 8 до 16 капсул в день. Это не только усложняет процесс приема и дорого стоит, но еще и вызывает «отрыжку из рыбьего жира». Мне нравятся кошки, но, когда они целый день ходят за мной по пятам в ожидании, когда у меня случится отрыжка, — это уж чересчур. Есть хорошие новости? Результаты исследований показали, что новый способ извлечения незаменимых жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире, значительно повышает уровень их абсорбции.

ДРУГИЕ СОВЕТЫ ПО ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С СХУ/СФ

Большинство пациентов с СХУ/СФ по опыту знают, что оптимальной для них является диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Кроме того, им можно во все блюда добавлять столько соли, сколько требует организм (за исключением некоторых случаев с повышенным давлением или сердечными приступами), так как ограничение потребления соли на фоне дисфункции надпочечников может привести к серьезным последствиям. При этом стоит помнить, что рацион питания — вопрос исключительно индивидуальный и здесь не может быть универсального решения для всех. Так что понаблюдайте, какая диета подходит вам больше всего.

Пациенты с СХУ/СФ часто спрашивают, можно ли им употреблять алкоголь. Обычно я отвечаю, что это не запрещено, если не ведет к ухудшению самочувствия. Некоторые люди, особенно с серьезной степенью заражения грибами рода Candida, после употребления алкоголя чувствуют себя неважно. В таком случае мне даже не приходится рекомендовать воздержание от алкоголя, потому что организм пациента сам это делает. В целом же до двух бокалов в день — вполне приемлемо.

То же самое касается кофеина. Кофеин может способствовать усилению симптомов низкого сахара в крови, которые часто наблюдаются у людей с адреналиновой усталостью. Для пациентов, у которых этого нет, одна-две чашки чая или кофе в день вполне допустимы, но только не поздно вечером, иначе могут усилиться симптомы бессонницы. Проблемы возникают тогда, когда человек начинает использовать кофеин для повышения своего энергетического уровня и выпивает по четыре и более чашек кофе в день, чтобы «оставаться на плаву». В итоге это приводит к противоположному эффекту.

Почему пациентам с СХУ/СФ нужно уделять больше внимания вопросам здорового питания, чем остальным людям?

Помимо грустного факта использования стандартной американской диеты (которую лучше всего характеризует сама ее аббревиатура — АД), у людей с СХУ/СФ наблюдаются и другие проблемы.

1. Им в большей степени, чем остальным людям, хочется сладкого из-за дисфункции надпочечников, грибов Candida и повышенной жажды (я называю это «пьют как рыбы, писают как скаковые лошади»),

2. Из-за более частых кишечных инфекций может развиваться снижение абсорбции питательных веществ.

3. Им требуется повышенное количество полезных элементов, таких как В, магний, железо, незаменимые жирные кислоты и другие.

Есть несколько очень важных специальных элементов, которые значительно стимулируют производство энергии, но не включены в состав витаминного порошка.

Это рибоза, коэнзим Q₁₀ и ацетилкарнитин (acetyl-L-carnitine). В случае с этими элементами речь идет не об их недостаточности в организме, а о том, что они способны оптимизировать процесс производства энергии. Дополнительный прием этих элементов можно осуществлять в течение 4–9 месяцев, хотя многие делают это и дольше (особенно в случае с рибозой).

Итак, давайте повысим уровень производства энергии для достижения успеха!

В каждой клетке организма содержатся структуры под названием митохондрии. Это так называемые энергетические станции клеток, производящие энергию за счет сжигания калорий. Функции митохондрий могут подавляться в результате многих проблем, включая некоторые вирусные инфекции, поэтому чрезвычайно важно добраться до сути и оптимизировать работу энергетических станций. Начнем обсуждение этой темы с полезного питания, напрямую влияющего на повышение производства энергии.

Раньше уставшему человеку достаточно было отдохнуть пару дней, выспаться, поесть — и энергетические запасы восстанавливались. К сожалению, в сегодняшней жизни это в большинстве случаев уже не работает. Так что вне зависимости от того, страдаете вы от обычной повседневной усталости или от крайней степени энергетической истощенности, которой сопровождается СХУ/СФ, начнем с обсуждения способов, как запустить процесс производства энергии в организме. Невозможно преодолеть усталость, если клетки и ткани организма не располагают достаточным энергетическим ресурсом.

Последствия серьезной митохондриальной дисфункции

У людей с фибромиалгией и синдромом хронической усталости примерно на 20 % меньше мышечной энергии, чем у здоровых. А также наблюдаются проблемы с эффективным использованием кислорода для производства энергии. Для сравнения представьте, что вам вдруг снизили зарплату на 20 %. Ой-ой-ой, как жить?

Многие клинические симптомы, характерные для СХУ/СФ, объясняются митохондриальной дисфункцией.

Подавление функций гипоталамуса. Особенно серьезные изменения в гипоталамусе наблюдались при развитии генетических синдромов митохондриальной дисфункции.

Затуманенность сознания. Митохондриальная дисфункция способна вызвать снижение уровня нейромедиаторов в мозге, в частности дофамина, ацетилхолина и, вероятно, серотонина.

Аллергические реакции. Сниженная способность печени перерабатывать токсины и лекарственные препараты может способствовать развитию аллергических реакций на лекарственные препараты и факторы окружающей среды, включая аллергию на продукты питания.

Усталость после физических упражнений. Низкий уровень производства энергии и накопление молочной кислоты в мышцах затормаживают процесс восстановления после физических упражнений.

Плохое пищеварение. Митохондриальная дисфункция может вызывать проблемы с пищеварением и на фоне недостатка пищеварительных ферментов провоцировать развитие инфекций пищеварительного тракта.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Результаты исследований показывают снижение сердечной деятельности при СХУ/СФ. И проблема здесь не с самим сердцем, а скорее с уровнем производства энергии.

Таким образом, митохондриальная дисфункция может являться причиной — или, по крайней мере, важным провоцирующим фактором — многих проблем, характерных для СХУ/СФ.

Основной вопрос заключается в том, можно ли заставить энергетические станции организма работать лучше. К счастью, ответ на этот вопрос обнадеживает: да, можно! Для этого есть несколько природных средств. Начнем с D-рибозы, которая является основным фактором для производства энергии.

D-РИБОЗА — ПРИРОДНЫЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ ОРГАНИЗМА

Чтобы понять процесс производства энергии в организме, стоит взглянуть на молекулы, играющие основную роль в этом процессе, например аденозинтрифосфат.

Этот универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах, — своеобразную энергетическую валюту организма — можно сравнить с бумагой, на которой печатаются деньги. У вас может быть сколько угодно топлива (калорий), но если его нельзя перевести в эти молекулы, то оно бесполезно и просто превращается в жир.

Витамины группы В являются ключевыми элементами многих из этих молекул. Они выполняют свою роль, но есть и другие. После изучения биохимии энергетических молекул стало ясно, что еще двумя важными их компонентами являются аденин и рибоза. Аденин (исторически называемый витамином В₄) содержится в организме в достаточном количестве. Поэтому стоит обратить особое внимание на рибозу, процесс производства которой в организме очень медленный и трудозатратный. Как выяснили ученые, уровень рибозы оказывается низким в ситуациях, когда энергетические ресурсы организма на грани истощения, из-за чего энергетическим станциям сложно вновь запуститься и работать в нормальном режиме даже после того, как другие внутренние проблемы успешно решены.

Это открытие было похоже на волшебный момент озарения, когда все кусочки пазла сложились, наконец, в картину. Добиваться производства энергии без рибозы — все равно что разжигать костер без дров: ничего не выйдет. Естественно, возник вопрос: если пациенты с СХУ/СФ, испытывающие самую острую среди всех людей нехватку энергии, будут дополнительно получать рибозу, поможет ли это вновь запустить их клеточные энергетические станции? Я являюсь ведущим автором двух исследований, посвященных этому вопросу. Полученные в ходе исследований результаты потрясли нас!

В двух исследованиях приняли участие почти 300 человек с диагнозом СХУ и фибромиалгии из 54 клиник. Они получали рибозу в дозировке 5 г трижды в день на протяжении трех недель. К концу третьей недели все участники отмечали повышение уровня энергии в среднем на 60 %. Кроме того, у них повысилась ясность сознания, улучшился сон, значительно улучшилось общее самочувствие, а болевые ощущения снизились. Краткое описание нашего последнего исследования можно найти в приложении Б.

Рибоза продается без рецепта. Это один из немногих природных продуктов, предлагать который начали врачи, а уже затем он переместился на полки магазинов органических продуктов.

Важно принимать рибозу в правильной дозе: 5 г (5000 мг) 3 раза в день на протяжении первых трех недель. Далее прием препарата можно сократить до 2 раз в день.

D-РИБОЗА УСКОРЯЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА

D-рибоза (которую я и имею в виду, говоря просто «рибоза») относится к классу пятиуглеродных моносахаридов (в терминах биохимиков — «из группы пентоз») и содержится в организме в естественном состоянии. При этом рибоза отличается от токсичных сахаров, например столового (сахарозы), кукурузного (глюкозы) и фруктозы. При потреблении рибозы организм распознает, что она отличается от других сахаров, и сохраняет ее для выполнения важной работы — производства энергетических молекул, поддерживающих функции сердца, мышц, мозга и всех других органов и тканей. Этот моносахарид полезен даже людям с непереносимостью сахара.

От количества аденозинтрифосфата в тканях организма зависит, испытывает ли человек усталость или у него достаточно энергии для активной насыщенной жизни. А рибоза — это основной «строительный материал» аденозинтрифосфата: ее наличие в клетках стимулирует метаболический процесс, в результате которого в организме вырабатывается этот жизненно необходимый компонент. Если в клетке недостаточно рибозы, процесс производства аденозинтрифосфата прекращается. Так что при энергетическом истощении клеток и тканей наличие рибозы становится ключевым фактором энергетического восстановления.

ВЗАИМОСВЯЗЬ МЕЖДУ РИБОЗОЙ, УРОВНЕМ ЭНЕРГИИ И УСТАЛОСТЬЮ

Два очень интересных исследования на животных показали, насколько важную роль рибоза играет в процессе энергетического восстановления в уставших мышцах. Эти исследования проводились доктором Роном Терджангом, одним из ведущих мышечных физиологов США. В ходе исследования доктор Терджанг с коллегами выяснили, что снабжение уставших мышц рибозой повышало уровень восстановления энергии на 340–430 % — в зависимости от тестируемого типа мышц. Ученые также обнаружили, что даже незначительное количество рибозы благоприятно влияло на способность клеток сохранять энергию, и чем выше была доза рибозы, тем сильнее проявлялся этот эффект. Хотя столь революционное исследование проводилось на животных, оно сыграло основную роль в определении процессов биохимии и психологии, связанных с применением рибозы для преодоления сердечной и мышечной усталости у людей.

Большинство пациентов с синдромом хронической усталости и фибромиалгией не являются ни спортивными звездами, ни тем более животными, так что вопрос, который хотели бы прояснить для себя многие из них, так и остался без ответа: «Как прием рибозы отразится лично на моем состоянии?»

Исследования влияния рибозы на состояние пациентов с СХУ/СФ начались после опубликования в 2004 году в престижном медицинском журнале Pharmacotherapy анализа одного практического случая. Это была история женщины — ветеринарного хирурга с диагнозом фибромиалгия. В течение нескольких месяцев она ощущала ухудшение состояния: усталость и боль прогрессировали настолько, что она оказалась не в состоянии проводить операции и была вынуждена отказаться от любимой работы.

Узнав, что в ее родном университете проводится клиническое исследование влияния рибозы на хроническую сердечную недостаточность, она попросила разрешения принимать рибозу, чтобы посмотреть, поможет ли это преодолеть отупляющую усталость, являющуюся следствием фибромиалгии. После трех недель терапии рибозой хирург вновь была в операционной и успешно справлялась с работой, не испытывая никакой мышечной боли или онемения, без признаков усталости, которая многие месяцы держала ее прикованной к постели.

Так как сама героиня исследования была врачом, она отнеслась к его результатам скептически, не веря, что простой сахар мог оказать такое влияние на организм. Однако через две недели после прекращения терапии рибозой она снова не в силах была подняться с кровати. Чтобы еще раз проверить гипотезу, она повторила терапию рибозой. Результат был таким же, как в первый раз: через несколько дней она смогла вернуться к выполнению своих профессиональных обязанностей. Опыт был повторен в третий раз: прекратив принимать рибозу (после чего вернулись все прежние симптомы) и начав принимать ее снова (симптомы уменьшились), она, наконец, убедилась в эффективности терапии рибозой и уже не прекращала ее. С этого прецедента начался идущий по сей день процесс возвращения огромного числа людей по всему миру к нормальному образу жизни благодаря приему рибозы.

Рибоза регулирует уровень энергии в организме. Для людей, страдающих от усталости, мышечного напряжения и ряда других сопутствующих медицинских проблем, облегчение, которое приносит восстановление уровня энергии, может действительно стать поворотным пунктом в жизни. Поэтому я рекомендую всем испытывающим синдром хронической усталости начать с приема 5 г D-рибозы (одна чайная ложка препарата Corvalen) 3 раза в день в течение 2–3 недель, а затем перейти на двухразовый ежедневный прием. Людям с обычной усталостью достаточно добавить 5 г рибозы к утреннему витаминному порошку.

Большинство принимающих рибозу ощущают улучшения уже после употребления 280 г — стандартной упаковки препарата Corvalen. Те немногие, кто после этого количества препарата все же не ощутили эффекта, могут продолжить прием рибозы от 12 до 16 недель параллельно с другими методами лечения, которые мы обсуждаем. Это обязательно должно помочь!

У одного из наших пациентов наблюдалось нарушение сердечного ритма, известное как мерцательная аритмия. А рибоза очень эффективна при лечении заболеваний сердца, так как восстанавливает производство энергии в сердечной мышце. Неудивительно, что после терапии рибозой мерцательная аритмия у этого пациента исчезла и он перестал принимать сердечные препараты. Сегодня уже обычна ситуация, когда пациенты даже с самыми серьезными сердечными заболеваниями говорят о значительном улучшении самочувствия после 6 недель приема рибозы. Если у вас есть знакомые, страдающие от сердечных заболеваний, предложите им рецепт, приведенный далее. После 6 недель его применения они вернутся к нормальной жизни!

Рецепт для лечения сердечных заболеваний

Сердечные заболевания — стандартная причина усталости. Заключается ли проблема в сердечной недостаточности, стенокардии или аритмии, повышение эффективности работы сердечной мышцы может привести к значительному улучшению общего состояния. В некоторых случаях это спасает пациенту жизнь. Итак, попробуйте этот рецепт.

Рибоза — 5 г трижды в день на протяжении б недель, затем дважды в день.

Коэнзим Q₁₀— 200 мг в день.

Ацетилкарнитин (acetyl-L-carnitine) — 500 мг 3 раза в день на протяжении б недель, затем 500 мг в день.

В самых серьезных случаях добавьте боярышник и оротат магния — 3000 мг в день.

Применяйте эти препараты после консультации с лечащим врачом. Два предостережения: пациенты, принимающие антикоагулянты, обязательно должны получить одобрение лечащего врача, прежде чем принимать любые дополнительные препараты или добавки; пациентам с почечной недостаточностью следует с осторожностью принимать магний.

Хотя рибоза, безусловно, является наиболее эффективным питательным веществом, рассмотрим и некоторые другие. Многие из этих питательных веществ достаточно принимать всего в течение 4–5 месяцев, хотя некоторые пациенты предпочитают более длительный прием. Я, например, принимаю рибозу и коэнзим Q₁₀ ежедневно, даже когда чувствую себя хорошо. Это помогает мне чувствовать себя еще лучше! Решая, как долго принимать эти препараты, ориентируйтесь на самочувствие.

Итак, к энергетическим питательным веществам также относятся следующие.

Коэнзим Q₁₀. Рекомендованная суточная дозировка — 200 мг. Обратите внимание: большинство лекарственных препаратов, снижающих уровень холестерина в крови, истощают запасы Q в организме и, по моему опыту, могут вызывать и усиливать усталость и боль. Всем, кто принимает антихолестериновые препараты (так называемые статины), также следует принимать 200 мг коэнзима Q₁₀ ежедневно.

Яблочная кислота. Она необходима для осуществления системы биохимических реакций, так называемого цикла Кребса, посредством которого организм получает основную энергию в результате окисления пищи. Яблочная кислота содержится во фруктах, в большом количестве — в яблоках (помните старую поговорку «Яблочко на ужин — и врач не нужен»?).

Ацетилкарнитин. Это питательное вещество не настолько важно, когда речь идет об обычной усталости, но в случаях СХУ/СФ, когда мышечная биопсия стандартно показывает его недостаток, значимость ацетилкарнитина повышается. Основным его источником являются животные продукты, в частности мясо. Используйте также препараты от любой компании-производителя.

Вы можете не заметить ярко выраженного эффекта, но при СХУ/СФ это вещество помогает заложить основу хорошего самочувствия и даже способствовать снижению лишнего веса. Рекомендуемая дозировка 500 мг дважды в день в течение 4 месяцев.

Итак, подведем итоги. Митохондрии — это энергетические станции клеток по производству энергии из пищи. Для их эффективной работы необходимо:

1) принимать витаминный порошок, например Energy Revitalization System;

2) принимать D-рибозу (препарат Corvalen) в дозировке 5000 мг 3 раза в день на протяжении 3 недель, а затем 2 раза в день при СХУ/СФ или 1 раз в сутки при обычной усталости. Это вещество порошкообразной формы, на вид и вкус напоминающее сахар, но, в отличие от сахара, не служащее пищей для дрожжевых грибов. Его можно добавлять в пищу или питье, даже в горячий чай;

3) принимать 200 мг коэнзима Q₁₀ ежедневно на протяжении 4 месяцев (лично я предпочитаю жевательные пластинки, дополнительно содержащие витамин Е, который способствует абсорбции вещества, например Smart Q₁₀ от компании Enzymatic Therapy).

Рекомендую эти препараты всем, кто испытывает усталость или просто хочет повысить свой энергетический уровень. Их прием может быть долгосрочным (я принимаю ежедневно).

Внутривенные витаминные капельницы

Внутривенные витаминные капельницы зарекомендовали себя как очень эффективный способ терапии синдрома хронической усталости и фибромиалгии. Особо важную роль играет магний, который при внутривенном введении открывает кровеносные сосуды напряженных мышц, снабжает голодающие области питательными веществами и вымывает токсины. Если врач назначит вам подобные инъекции, вы почувствуете словно бы теплый поток в тех областях, которые болезнь затронула сильнее всего.

Всем пациентам с СХУ/СФ рекомендую по возможности получать внутривенные витаминные капельницы, по крайней мере, раз в неделю на протяжении б недель, а далее — по необходимости. Совместно с приемом рибозы и других элементов, о которых мы говорили выше, внутривенная терапия может эффективно стимулировать работу многих систем организма и значительно сократить время, которое вам потребуется, чтобы почувствовать себя лучше. Многие врачи называют витаминные капельницы «коктейлем Майерса». Если у вашего врача нет возражений, еще раз настоятельно рекомендую вам воспользоваться ими.

По возможности полноценно питайтесь и употребляйте в пищу меньше полуфабрикатов и продуктов, подвергавшихся технологической обработке.

Избегайте излишка кофеина.

Исключите из своего рациона сахар и другие подсластители. В качестве заменителей можно использовать стевию (траву) и сахарин (не рекомендую аспартам). Они приятны на вкус, а стевия является еще и здоровой альтернативой.

Увеличьте потребление воды, чтобы избавиться от эффекта сухих губ и сухости во рту.

Принимайте 5 г рибозы (препарат Corvalen) 3 раза в день на протяжении 3–6 недель, а затем 2 раза в день при симптомах СХУ/СФ. При обычной усталости просто добавьте 5 г рибозы к ежедневной порции витаминного порошка, чтобы стимулировать здоровый процесс производства энергии.

При низком уровне железа в организме принимайте добавки с этим микроэлементом. Если у вас наблюдается сухость слизистых оболочек глаз, сухость во рту, депрессия или воспалительный процесс в организме, принимайте рыбий жир (препарат Vectomega можно принимать по 1 таблетке в день).

При одновременном приеме препаратов, снижающих уровень холестерина (статинов), или в состоянии крайней степени усталости добавьте прием коэнзима Q в суточной дозировке 200 мг.

ГЛАВА 8

У — упражнения

Будь физические упражнения таблеткой, ее точно принимали бы все.

Это так, потому что физическая активность эффективно способствует профилактике и лечению практически любых проблем со здоровьем, и к тому же она залог оптимизации жизненной энергии. Наш организм относится к физическим упражнениям по принципу «используй или потеряешь», то есть чем больше мы его физически нагружаем, тем лучше его состояние и тем больше у нас энергии.

Поскольку необходимость физических упражнений сомнений не вызывает, я сосредоточусь на простых советах, как облегчить сам процесс занятия ими. Начнем с основных правил.

Правило № 1. Физические упражнения должны быть в радость (или очень скоро вы бросите ими заниматься)

Добиваться успеха «потом и кровью» — поговорка, знакомая, наверное, каждому. Она пытается убедить нас, что результата можно достичь только неимоверным напряжением всех физических и душевных сил. Я хочу предложить вам взамен другое убеждение: «Боль — это глупость!» Для организма боль — это сигнал прекратить делать то, что ее вызывает. Выполнение упражнений не должно сопровождаться болевыми ощущениями.

Физическая нагрузка должна приносить вам радость.

Правило № 2. Далеко уйдет тот, кто не бежит, а идет

Стандартная ошибка некоторых «новичков» заключается в том, что, с энтузиазмом взявшись за новую программу упражнений, они стараются делать слишком много и слишком быстро. Обычно это заканчивается тем, что очень скоро они вообще прекращают тренировки, потому что все болит! Организм предпочитает постепенные изменения, чтобы спокойно и комфортно адаптироваться к новой ситуации.

Поэтому запомните: лучше небольшие шаги, чем остановка.

Правило № 3. Найдите вид физической активности себе по душе

Выберите тот вид физической активности, которая больше всего вам нравится и соответствует вашему образу жизни. Решите ли вы заниматься танцами, йогой, просто гулять в парке или даже ходить по магазинам — если это будет вам нравиться, то вероятность бросить это занятие окажется гораздо меньше.

Правило № 4. Включите физические упражнения в привычный распорядок дня

Занимайтесь физическими упражнениями вместе с другом. Обязательство, взятое перед кем-то, повышает шанс, что вы его выполните.

Совсем не обязательно стремиться к высоким показателям. Настройтесь на то, чтобы проходить в день от 6000 до 10 000 шагов (примерно 5–8 км). Обычная ходьба может стать отличным упражнением, особенно если гулять на природе. А шагомер будет стимулировать вас решать поставленные фитнес-задачи: например, парковать автомобиль подальше от места, в которое вы направляетесь, или подниматься по лестнице вместо лифта.

Кроме того, очень полезно понимать, с чего вы начинаете. Когда я впервые надел шагомер и в конце обычного дня с нетерпением проверил результат, оказалось, что за целый день я прошел несчастных 687 шагов! Это заставило меня тут же подняться с дивана и отправиться на прогулку. В итоге я за полчаса в быстром темпе проходил от 3 до 5 км, и это добавляло от 4000 до 6000 шагов на дисплее шагомера — уже что-то.

Резюмируя, скажу: шагомер точно показывает, сколько вы двигаетесь, поэтому с ним можно постоянно контролировать ситуацию и ставить себе цель ходить больше.

Покупка и использование шагомера

1. Выберите модель шагомера.

2. Правильно зафиксируйте шагомер: прибор должен крепиться на поясном ремне на расстоянии 5–15 см от центра с любой стороны.

3. Добавляйте число шагов до нужного. Для этого наши эксперты рекомендуют воспользоваться следующей стратегией.

A. Просто носите шагомер в течение 3 дней.

Б. В течение следующей недели повысьте свой показатель до 1000 шагов в день.

B. Добавляйте по 50 шагов, пока не достигнете цели.

И пусть вашей целью будет то число шагов, которое вы проходите с удовольствием, даже если это всего 6000, а не столько, сколько, как вам кажется, вы должны бы проходить.

4. Добавьте дополнительное число шагов. Лучший способ повысить число шагов — отправиться на прогулку. Исследования показывают, что прогулка вдвоем с другом или в компании нескольких друзей — один из лучших способов использования шагомера.

Вот что говорит доктор Каролина Ричардсон, исследователь медицинского центра для ветеранов войны в Анн-Арборе: «Если дать пациенту шагомер и попросить делать 1000 шагов в день и никому не говорить, что этот пациент использует шагомер, и сделать так, чтобы шагомеров не было ни у кого вокруг, то, скорее всего, через неделю наш пациент забросит свой шагомер в дальний угол и уже не вспомнит о нем. Но если раздать шагомеры всем пациентам и персоналу, повесить на видном месте графики, отражающие результаты каждого, если люди будут ежедневно подсчитывать сделанные шаги и планировать прогулку в обеденный перерыв, — очень велика вероятность, что наш пациент и через год все еще будет использовать шагомер. Социальная поддержка и совместная деятельность имеют значение для любой физической активности, они оказывают огромное влияние и на ходьбу с использованием шагомера».

Завершающим пунктом методики интенсивной терапии СГИПУ являются физические упражнения по мере возможностей. И ключевые слова здесь — «по мере возможностей»! Хотя нет ничего сложного в обсуждении физических упражнений, я знаю, что для многих реализация этого пункта на практике бывает не так проста. Усталость после физических упражнений — казалось бы, обычное явление при СХУ/СФ. Однако здоровый человек даже не представляет себе, что именно испытывают пациенты с СХУ/СФ. А они после физических упражнений по нескольку дней просто не могут подняться с кровати. При этом некоторые не вполне компетентные люди продолжают внушать врачам, что это не настоящая болезнь, и рекомендуют повышать пациентам физическую нагрузку. Думаю, от таких рекомендаций людям с СХУ/ СФ иногда просто хочется криком кричать.

А правда заключается в следующем.

При лечении любого изнуряющего заболевания, в том числе слабости, вызванной онкологией, физическое восстановление — непременный фактор улучшения состояния пациента. Разница в том, что ни один исследователь, изучающий терапию усталости, вызванной онкологическим заболеванием, с помощью физических упражнений, не настолько глуп, чтобы считать рак «ненастоящей болезнью». А ведь синдром усталости после физических упражнений можно назвать одной из характеристик СХУ/СФ.

К счастью, большинство исследователей, изучающих терапию СХУ/СФ с помощью физических нагрузок, признают синдром хронической усталости и фибромиалгию настоящими и серьезными заболеваниями. Поэтому тех, кто считает иначе, можно просто игнорировать.

Итак, что вам нужно знать, чтобы постараться восстановить свою физическую форму, несмотря на СХУ/ СФ. Из-за обширного энергетического кризиса, который испытывает организм, многие пациенты осознают, что не в состоянии делать упражнения дальше какого-то предела (для запаса мышечной энергии требуется энергия). А врач тем не менее заставляет их прикладывать все больше усилий, в результате следующие пару дней они проводят в постели, чувствуя себя так, словно их переехал грузовик!

Хорошая новость в том, что по мере реализации методики СГИПУ вы почувствуете, что у вас появилось больше энергии. Вы сможете справляться с более высокой физической нагрузкой и при этом будете чувствовать себя лучше и сильнее.

Для большинства пациентов с фибромиалгией формулировка «физические упражнения по мере возможности» не означает, что они начнут сразу с утренней пробежки или тренажерного зала. Подходящими для них занятиями могут быть, например, пешие прогулки, мягкая йога и тайцзи. Тем, для кого и это сложно, стоит начать процесс восстановления физической формы с посещения теплого бассейна, и, возможно, через некоторое время они смогут приступить к пешим прогулкам.

Главный секрет успешной программы физических упражнений в том, чтобы не перестараться. Как говорит известный эксперт фибромиалгии Лиза Дейвенпорт: «Запаситесь шагомером, удобной парой обуви для прогулок, ковриком для йоги и позитивным настроем. Начинайте медленно, день за днем. С осторожностью повышайте интенсивность и продолжительность занятий. Каждый день вы будете замечать изменения. Фиксируйте свои достижения в специальном дневнике и гордитесь собой. Вы приятно удивитесь тому, сколько шагов можете проходить, а также повышению вашей силы и гибкости. Все, что вам нужно для начала, — это только сила воли и желание».

Хочу выразить благодарность Лизе за то, что она напомнила мне о важности восстановления физической формы в процессе излечения от фибромиалгии. Изначально я назвал свою методику СГИП, именно Лиза добавила еще одну букву — «У», обозначающую «Упражнения».

Вот несколько советов.

1. Начинайте с очень простых упражнений, например простой ходьбы или даже ходьбы в теплом бассейне, если обычная прогулка дается тяжело.

2. Гуляйте до момента, пока не ощутите приятную усталость, но так, чтобы на следующий день вы чувствовали себя лучше. Если же назавтра ваше состояние ухудшится, сделайте паузу на несколько дней, а затем возобновите прогулки с уменьшенной нагрузкой.

3. Гуляйте ровно столько времени, сколько чувствуете себя хорошо (или начните с 5 минут). Затем ежедневно увеличивайте продолжительность прогулки на 1 минуту, но без появления дискомфорта. Если вы достигли нагрузки, при которой на следующий день чувствуете себя хуже, то снизьте ее до комфортного уровня и продолжайте так гулять каждый день.

4. После 10 недель применения методики СГИПУ уровень производства энергии обычно значительно повышается, и пациент в состоянии увеличивать продолжительность прогулки ежедневно на 1 минуту.

5. Когда вы будете гулять уже по часу в день, можно увеличить интенсивность упражнения. Опять-таки, внимательно прислушивайтесь к собственному организму и делайте только то, после чего чувствуете себя хорошо. Вы сами поймете разницу между «приятной болью» и «опасной болью».

Помните, что боль — это способ организма предупредить о том, что какое-то действие необходимо прекратить.

6. Используйте шагомер. Приятно наблюдать за тем, как с каждым днем ваша физическая выносливость растет (настройте прибор на показ общего числа ежедневных шагов). Возможно, без шагомера вы бы и не заметили лишних 50 шагов за день. Но ведь каждые такие 50 шагов помогают добраться через 6 месяцев до заветной цифры: 6000 или 10 000 шагов в день. Отличный результат не только для пациентов с фибромиалгией, но и для любого, ведь это примерно 5–8 км в день.

7. Когда нет холодов, которые усиливают болевой синдром, я рекомендую прогулки на свежем воздухе, чтобы получить необходимую дозу солнечного света — основного источника витамина D. У многих людей с диагнозом СХУ/СФ наблюдается дефицит этого витамина в организме. Витамин D, полученный естественным образом или благодаря пищевым добавкам, помогает улучшить иммунные функции, а также снижает гипертонию, риск развития диабета и рака (в США недостаток витамина D служит причиной более 85 000 смертей от рака ежегодно).

8. В холодную погоду надевайте длинное шерстяное белье. Пронизывающий ветер может вызвать мышечный спазм, как и потение во время ходьбы, если вы оденетесь слишком тепло. Шерстяное белье впитывает пот. Кроме того, не забывайте о шарфе и шапке. Подробнее обсудим это в главе 9.

Даже не болея фибромиалгией, любой человек, вынужденный лежать в постели, очень быстро теряет физическую форму. Это происходит и с хорошо тренированными астронавтами, которые несколько недель проводят в состоянии невесомости. Конечно, не стоит перегибать палку, но разумный баланс нагрузок поможет восстановить физическую форму без вреда для организма.

И помните, что по мере выполнения методики СГИПУ производство энергии в организме будет расти, позволяя вам восстанавливать физическую форму все быстрее.

Теперь вы знакомы с основами методологии СГИПУ и знаете, какие факторы играют ключевую роль в вашем выздоровлении.

Так верните себе свою жизнь!

Выберите вид физической активности себе по душе. Регулярно занимайтесь с другом.

Приобретите шагомер и постепенно увеличивайте продолжительность прогулок без ощущения дискомфорта, стараясь проходить от 6000 до 10 000 шагов в день. Следуя к этой цели, не торопитесь — вам некуда спешить!

Для пациентов с СХУ/СФ ключевой фактор — заниматься по мере возможностей, потому что если они переусердствуют, то следующие несколько дней будут чувствовать себя ужасно.