Завтра начинается сегодня. Как воспользоваться достижениями anti-age медицины Агус Дэвид

Как вы думаете, сколько вы проживете? Сколько вы хотите прожить? Каков ваш нынешний биологический возраст и сколько вы проживете сильными и счастливыми, не обремененными тяжелой или хронической болезнью?

Числа, приведенные в таблице, вполне реальны и очень меня беспокоят. Я не могу спокойно думать о том, что многие мои пациенты, скорее всего, могли бы предотвратить страдания от рака или других серьезных заболеваний, если бы что-то сделали иначе на более ранних этапах жизни. Лучше контролировали вес. Лучше справлялись со стрессом. Раньше бросили курить. Регулярно занимались физическими нагрузками. Понимали, что говорит им тело, и действовали в соответствии с этим. Не откладывали до последнего важные анализы и скрининги, которые обнаружили бы болезнь на ранней стадии.

Эти данные отражают надежду для профилактических медицинских исследований.

Большинство данных, которые мы собираем, – это данные наблюдений. Ученые рассматривают большую группу людей – некоторые ведут себя так, некоторые иначе, – а потом изучают результаты. Группы они стараются составлять примерно одинаково с точки зрения других переменных: мужчины и женщины примерно одного возраста и с примерно одинаковым образом жизни (в данном случае под «образом жизни» имеются в виду рацион питания и физические нагрузки). Эти крупные, рандомизированные контролируемые испытания – лучший из доступных нам ресурсов для определения моделей поведения, которые могут повлиять на риск развития болезни. Проблема состоит в том, что очень трудно диктовать поведение большой группе людей и ждать, что они будут несколько лет четко исполнять указания, а потом еще и измерять результат, который проявится еще очень нескоро. Очень немногие ученые (если вообще такие найдутся) готовы поставить на кон карьеру ради эксперимента, который даст результат только через десять лет, а то и больше. Именно поэтому нам нужны какие-то краткосрочные промежуточные точки. Например, сделав простой анализ крови на воспаление артерий (оно ведет к болезням сердца), мы можем попросить кого-нибудь изменить образ жизни и посмотреть, как изменится анализ крови в краткосрочной перспективе.

Когда началась эпидемия ВИЧ и пациенты в конце 1980-х и начале 1990-х всерьез запаниковали, ученые разрабатывали лекарства, надеясь, что смогут изменить долгосрочные перспективы развития болезни. Традиционные клинические испытания, впрочем, потребовали бы много лет, чтобы заметить какой-либо эффект, а во время эпидемии времени ни у кого не было. Группа изобретательных ученых разработала анализ крови, подсчитывающий количество Т-лимфоцитов CD4 у пациента. ВИЧ атакует эти клетки, и их количество резко снижается, что приводит к развитию СПИДа. Позже разработали более точный анализ, подсчитывающий, сколько копий вируса содержится в крови. Такие анализы называют «суррогатными маркерами»; в 1992 году FDA приняло новые правила (после активного лоббирования со стороны адвокатов пациентов с ВИЧ), чтобы ускорить одобрение новых важных методов лечения с помощью суррогатных маркеров. Новые правила стали известны как Программа ускоренного одобрения. FDA впервые открыто сформулировало требования для одобрения лекарства, основанные на его воздействии на суррогатные маркеры, а не только клинические результаты. Вот ключевая часть правила.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) может одобрить для продажи новое лекарственное средство на основании адекватных и хорошо контролируемых клинических испытаний, доказывающих, что лекарственное средство воздействует на суррогатный показатель, который с достаточно большой вероятностью, что подтверждается эпидемиологическими, терапевтическими, патофизиологическими или иными данными, предсказывает клиническую пользу, или на основании воздействия средства на другой клинический показатель, кроме выживаемости или необратимой морбидности [1].

Новый закон установил планку разработки лекарств, действующих на суррогатные маркеры, и количество разрабатываемых средств от ВИЧ пережило взрывной рост. В то время прогресс и волнующие ощущения от новых лекарств были практически осязаемы. Помню, я в то время работал в отделении Госпиталя Джонса Хопкинса под названием «Ослер 8», где лежали пациенты с инфекционными болезнями (в то время большинство из них болели СПИДом). Во время ежедневных обходов мы обсуждали новые данные о новых лекарствах. Все, включая пациентов, обсуждали новые средства и процесс их применения в клинике. Я очень волнуюсь, когда начинаю думать, что произойдет, если мы сможем разработать суррогатные маркеры и для других заболеваний. Количество разрабатываемых лекарств, которые смогут предотвратить или отложить развитие болезней, увеличится в разы.

Мы, конечно, добились огромного прогресса в деле продления жизни, но пока что не очень хорошо умеем справляться с болезнями, которые приходят с возрастом, – особенно с хроническими, вроде диабета, болезней сердца, инсультов и рака. Да, мы живем дольше, но при этом страдаем от недугов, которые истощают нас и сильно ухудшают качество жизни. В одних только Соединенных Штатах количество людей, страдающих от хронических заболеваний, согласно экстраполяции, в ближайшие тридцать лет будет только возрастать. Я надеюсь, что в «Завтра…» мы сможем переломить эту тенденцию.

Вот десять причин, по которым умирает больше всего американцев:

• Болезни сердца.

• Рак.

• Хронические заболевания нижних дыхательных путей (эмфизема, хронический бронхит).

• Инсульт.

• Непреднамеренные травмы (несчастные случаи).

• Болезнь Альцгеймера.

• Диабет.

• Грипп и пневмония.

• Почечные болезни.

• Самоубийства.

В странах с низким и средним доходом растет число смертей от незаразных болезней – благодаря прогрессу в профилактике и лечении заразных болезней. В то же время смертность от незаразных болезней в более богатых странах снижается.

В начале XX века главными причинами смерти по всему миру были инфекционные заболевания – туберкулез, пневмония, дизентерия. К началу XXI века в большинстве развитых стран главными причинами смерти стали уже не инфекционные, а хронические заболевания, которые не всегда вызываются конкретными микробами. От причин, перечисленных в первой десятке, умирает почти 75 % американцев, а от первой тройки – болезней сердца, рака и легочных заболеваний – более 50 %.

Самое распространенное хроническое состояние сегодня – мультиморбидность, сосуществование в организме сразу нескольких хронических болезней. Лишь 17 % людей с сердечными заболеваниями, к примеру, страдают только от них. Большинство (почти 3/4) людей старше 65 лет страдают сразу от нескольких хронических заболеваний, равно как и каждый четвертый взрослый моложе 65 лет, получающий медицинскую помощь. Взрослые с несколькими хроническими заболеваниями – основные приобретатели услуг здравоохранения, и именно они тратят больше всех денег на медицину [2].

Если честно, я не знаю, что такое «истинное здоровье», особенно на индивидуальном уровне. Для человека А, например, здоровье – это жизнь без каких-либо болезней и проблем. А для человека Б, может быть, здоровье – это наслаждаться жизнью, несмотря на кое-какие проблемы со здоровьем. Мы можем, конечно, измерять определенные показатели здоровья – например, вес, холестерин, сахар в крови, количество кровяных телец, уровни гормонов, маркеры воспалений, то, как вы выглядите и насколько хорошо спите, – но ни одна из этих цифр или обобщений не даст нам полной картины. И они не скажут, сколько еще лет или дней вам осталось жить на этой планете.

«Истинное здоровье» очень индивидуально. Для одних – жизнь без болезней и проблем, а для других – наслаждение жизнью, несмотря на кое-какие проблемы со здоровьем.

Отчасти именно поэтому я призываю вас смотреть на свое здоровье как на сложнейшее переплетение процессов, которое невозможно объяснить, рассматривая только один сигнальный путь или точку фокуса. Здоровье находится в постоянном движении. С возрастом вам придется адаптироваться к изменениям – это я пытаюсь объяснить всем с самого начала. Как я тоже уже упоминал, на ученом жаргоне мы называем людей «эмерджентными системами» – мы постоянно меняемся, развиваемся и эволюционируем. Тело – потрясающая саморегулирующаяся машина. Вам не нужно делать слишком много, чтобы поддерживать его здоровье и оптимальное функционирование. За последний час, например, в вашем теле вообще без вашего участия обновилось около миллиарда клеток. Нашей задачей должно быть не только максимально продлить жизнь, но и отложить наступление хронических заболеваний, чтобы последние годы (или десятилетия) нашей жизни прошли как можно более приятно.

В странах, приоритетных для США (сорока девяти странах, которым Соединенные Штаты выдали не менее пяти миллионов долларов финансовой помощи для здравоохранения в 2013 году), слишком много смертей от незаразных болезней. Незаразные болезни – причина 28 % преждевременных (раньше 60 лет) смертей в этих странах. Этот показатель в 3,5 раза выше, чем для преждевременных смертей от ВИЧ/СПИДа, и в 1,6 раза выше, чем для преждевременных смертей от ВИЧ/СПИДа, малярии и туберкулеза, вместе взятых. Серая линия показывает, что бы произошло, если бы тенденция была такой же, как в богатых странах.

Вот три самых важных совета, которые я даю, выступая перед большой аудиторией:

1) записывайте свойства вашего тела;

2) измеряйте себя;

3) автоматизируйте свою жизнь.

Смертность от незаразных заболеваний в странах с низкими и средними доходами растет с пугающей скоростью, особенно среди беднейших групп населения. Это эпидемия.

Что именно я имею в виду под этими рекомендациями? Для начала давайте поговорим об одном из самых главных препятствий, которое мешает нам по-настоящему улучшить нашу жизнь, – честности.

Пора реально взглянуть на вещи

Примерно 67 % американцев страдают от лишнего веса или ожирения – об этой цифре вы, несомненно, не раз слышали. Но лишь 36 % из них признают свой лишний вес. Есть и такие, что не признают лишнего веса, потому что не знают об этом. Иными словами, они даже не отрицают очевидного, а просто настолько далеки от реальности, что не могут понять и принять того факта, что у них лишний вес.

Это открытие противоречит интуиции: мы считаем, что об ожирении знают все, в том числе и люди с лишним весом. То, что кто-то может страдать лишним весом или ожирением и не знать об этом, кажется невероятным – это все равно, что, не знаю, отрастить лишнюю ногу и не замечать этого. Но это явление – не новость для профессиональных врачей. Я часто лечу пациентов, не понимающих, насколько большой у них лишний вес, или отмахивающихся – «подумаешь, несколько лишних фунтов».

Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Obstetrics & Gynecology, перевернуло общепринятые мнения с ног на голову. В нем сообщалось, что почти 40 % женщин с лишним весом и чуть больше 10 % женщин, страдающих ожирением, считали, что у них нормальный или даже недостаточный вес [3]. СМИ говорят нам, что большинство женщин считают себя толстыми, но в том же исследовании ученые показали, что лишь 16 % женщин с нормальным весом считали себя толстыми. Один из авторов исследования привел хороший аргумент: когда весь мир вокруг страдает ожирением, вы начинаете считать себя нормальными, и это чувство основывается не на показаниях весов, а на том, как вы воспринимаете себя в контексте [4].

Люди не замечают не только собственного лишнего жира: почти 2/3 родителей недооценивают вес своих детей. По данным исследования, опубликованного в 2014 году в журнале Pediatrics, половина родителей даже не видит, что у их детей лишний вес или ожирение [5]. Более того, около 30 % детей и подростков в возрасте от 8 до 15 лет неверно оценивают свой вес. 76 % детей и подростков, которые по медицинским стандартам имеют лишний вес (находятся между 85 и 95-й перцентилью на графике роста), считали, что у них с весом «все нормально», и лишь 23 % сказали, что у них лишний вес. Среди детей с ожирением (выше 95-й перцентили на графике роста) около 42 % считали, что у них с весом все в порядке, а 57 – что у них есть «лишний вес». Больше всего ошибок при оценке своего веса совершали маленькие дети, мальчики и дети из бедных семей [6].

Нежелание признать проблемы с весом оказывает серьезнейшее влияние на наше здоровье. Например, рак груди – самый распространенный рак среди женщин; у женщин с ожирением после менопаузы рак развивается почти на 60 % чаще, чем у их ровесниц с нормальным весом. Иногда неведение – действительно благо, но во многих областях здравоохранения неведение смерти подобно.

Наша склонность отмахиваться от факторов риска или недооценивать их влияние не ограничивается только весом. Сколь многие из нас, например, неправильно вычисляют количество употребленного сахара-рафинада, физических нагрузок или силу стресса, который приходится выдерживать? Наш навык оценки этих важнейших метрик просто ужасен. Недавнее исследование показало, насколько огромна разница между количеством сахара, которое мы на самом деле употребляем, и тем, сколько мы думаем, что употребляем. Причем чем больше у человека лишнего веса, тем больше он ошибается. Иными словами, люди, страдающие ожирением, с большей вероятностью значительно недооценивают свое потребление сахара, чем люди с нормальным весом.

В этом конкретном исследовании команда ученых из Редингского и Кембриджского университетов (Великобритания) и Университета штата Аризона (США) сравнили уровень потребления сахара у 1700 человек [7]. Они использовали два метода: люди сообщали о потреблении сахара самостоятельно, а также сдавали анализы мочи на сахар (это, естественно, более точный и объективный показатель). Через три года у участников измерили индекс массы тела (ИМТ). Исследователи обнаружили, что люди, которые ели больше всего сахара (по показаниям анализов мочи), на 54 % чаще страдали от лишнего веса, чем люди, которые ели меньше сахара. Кроме того, участники с ожирением чаще остальных недооценивали свое потребление сахара. Вероятность того, что люди, сообщившие о наибольшем потреблении сахара, страдали ожирением, оказалась на 44 % ниже, чем у людей, которые заявили о том, что ели сахара меньше остальных.

Да, у эксперимента, конечно, были определенные ограничения, и, скорее всего, на его итоги повлияли многие другие переменные. Мы, например, не можем сказать на основе этого исследования, что сахар вызывает ожирение. Но вполне можем задуматься о том, что на оценку нашего собственного поведения сильно влияют психологические факторы. Подобная психология может работать как на нас, так и против нас. Вот мы и дошли до «Двухнедельного вызова». Пора реально взглянуть на вещи. Пора честно посмотреть, где вы находитесь с точки зрения здоровья.

Индивидуальный план

Две недели. Я попрошу вас поработать с этой главой в течение 14 дней. Возможно, к концу этого срока вы даже почувствуете улучшение физического здоровья. Главный смысл «вызова» – помочь вам определить свой личный контекст, а потом оптимизировать этот контекст с помощью информации из последующих глав. Это упражнение не потребует визита к врачу, хотя я и дам вам несколько советов, как сделать так, чтобы ваше следующее посещение доктора принесло больше пользы. Вот что вам понадобится:

• ручка и бумага (или компьютерный файл – в общем, какой-либо способ отслеживать, что вы будете делать в течение этих 14 дней);

• аппарат для измерения давления (вы можете приобрести его в аптеке или через Интернет).

Напомню вам аналогию, которой уже пользовался: если бы я спросил у вас, сколько ехать на машине от Нью-Йорка до Лос-Анджелеса, то вы обязательно бы в ответ спросили, по каким я собираюсь ехать дорогам, что у меня за машина и кто ее ведет. Вы можете полностью разобрать машину и рассмотреть все детали по отдельности, но не узнаете из этого, за сколько времени я доеду до Лос-Анджелеса. Нужно учитывать слишком много переменных – то же верно и для сложного человеческого тела. Никто не может сказать вам, сколько времени вы проведете в режиме круиз-контроля, прежде чем остановитесь перед шлагбаумом или доедете до места назначения. Но существуют важные факторы, которые оказывают огромное влияние на здоровье, и их нужно рассматривать. Например, я могу сказать вам, что от точки А до точки Б в современном автомобиле вы проедете 2500 миль по крупным шоссе при условии, что за рулем умелый водитель, а погода хорошая. С такой контекстной информацией у вас будет больше данных, чтобы предсказать, что примерно вас ждет. Я хочу, чтобы вы собрали такие же данные и о своем здоровье, чтобы ваша дальнейшая жизнь сложилась как можно лучше. Ниже приведены десять главных фактов – «запчасти» вашего «автомобиля», – которые вам в этом помогут.

Фактор № 1: хронологический возраст

На каком десятилетнем отрезке жизни вы сейчас находитесь – это уже ценный контекст. У человека, которому немного за тридцать, например, будут совсем иные вопросы и проблемы, связанные со здоровьем, чем у человека, которому под семьдесят. Для большинства из нас время летит очень быстро, и мы легко можем потерять из виду факторы, важные для нашего здоровья и основанные чисто на возрасте. Мы и в шестьдесят лет можем чувствовать себя на тридцать, но это не значит, что наши кости и обмен веществ тоже ведут себя, как в тридцать.

Очевидно, риск развития возрастных хронических заболеваний увеличивается с возрастом. Одна из невидимых линий, похоже, пролегает в районе сорока лет; после этого в теле начинаются значительные сдвиги, связанные с выходом из детородного возраста, и регулярные обследования становятся важнее. Кроме того, именно в этом возрасте стоит рассмотреть более агрессивные методы профилактики заболеваний, в частности ежедневный прием аспирина и/или статинов. Очень важно сформировать правильные, здоровые привычки на третьем и четвертом десятке. Хронические болезни не возникают при старении спонтанно. Это результат накопления мелких повреждений тела вкупе с генетической наследственностью. Проблема в том, что очень трудно думать о сложностях со здоровьем в старости, когда вы молоды и здоровы. Но планирование оптимального здоровья не менее важно, чем планирование будущих финансовых потребностей.

Возраст имеет значение! В 40 лет проходит невидимая граница, определяющая серьезные сдвиги в состоянии нашего здоровья. Регулярные обследования становятся насущной необходимостью.

Впрочем, вне зависимости от того, сколько вам лет, я прошу вас в следующие две недели два раза в день измерять артериальное давление. Посмотрите, нет ли каких-нибудь закономерностей. Повышается ли оно после обеда? Понижается ли после физических нагрузок? Измеряйте его в разное время в течение этих двух недель и отмечайте, в каких обстоятельствах вы его измеряли (например, «только что проснулась» или «только что поспорил с сыном-подростком»). Этот эксперимент поможет вам определить рамки, в которых изменяется ваше давление, так что через несколько месяцев или даже лет вы сможете узнать, сдвинулись ли эти рамки – в лучшую сторону или худшую.

Фактор № 2: наследственность и семейная история

Знаете ли вы, от чего умерли ваши прабабушки и прадедушки? Или каким раком заболел ваш дядя в сорок лет? Семейная история – это один из наименее используемых, но невероятно эффективных инструментов понимания здоровья. И, возможно, лучший инструмент для предсказания генетических рисков развития рака. Родословная с хорошим здоровьем – это редкость; менее чем у трети из нас есть такая, и я готов биться об заклад, что ваш врач не заставлял вас составить родословную (хотя в первый визит вы наверняка заполняли какую-нибудь анкету и пытались что-то вспомнить о родителях).

Главный врач США поддерживает бесплатный сайт – https://familyhistory.hhs.gov, – который поможет вам составить историю болезней в семье, узнать о вашем риске получить наследственное заболевание и поделиться этой историей с вашими родственниками и врачом в электронном виде. Постарайтесь внести туда как можно больше данных с обеих сторон семьи; перечисляйте все факторы окружающей среды или образа жизни, которые могли привести к безвременной смерти родственника. Кто из них курил? Кто страдал лишним весом? Кого госпитализировали или лечили от психического заболевания? Ответы на эти вопросы могут дать много очень важной информации, которая поможет вам лучше следить за собой. Закончив с этой «детективной работой», вы можете даже сходить на генетический скрининг. Но помните: тесты ДНК – это не оракулы, безошибочно предсказывающие ваши будущие риски для здоровья, и они подходят не для всех.

Фактор № 3: повседневные привычки

Популярная детская книжка Eat, Sleep, Poop («Ешь, спи, какай») на самом деле говорит о здоровье больше, чем может показаться. Дети рождаются с врожденной программой выживания. Их поведение подчиняется очень характерным закономерностям, которые в основном управляются потребностями есть, спать, а также писать и какать. Мы, взрослые, часто не прислушиваемся и не подчиняемся физиологическим сигналам тела, которое говорит, что нуждается в тех же фундаментальных действиях. Нашими жизнями управляют отвлечения и ответственность, наш ум торжествует над материей.

Очень важно знать, что ваше тело любит ритмы, закономерности и предсказуемость. Мы не зря каждый день устаем в одно время, в одно время же (плюс-минус 15 минут) просыпаемся утром, в одно и то же время хотим кофе, в одно и то же время ужинаем. Соблюдение такой рутины снижает стресс и поддерживает в теле предпочтительное сбалансированное состояние, которое мы, медики, называем гомеостаз. Еще один способ понять гомеостаз – вспомнить, что средняя температура человеческого тела составляет 36,6 °C. Когда она поднимается, это верный признак того, что внутри что-то сломалось или разбалансировалось, возможно в результате действия инфекции. После этого тело приступает к работе – исправляет проблему, чтобы вернуть температуру к нормальному значению. Оно занимается этим весь день, в зависимости от того, с чем вам приходится столкнуться, и того, поддерживаете ли вы его естественное равновесие или пытаетесь его нарушить.

Чтобы понять, насколько важен для тела выбор времени, прочитайте хотя бы исследование, опубликованное в 2015 году в престижном журнале Science [8]. Исследователи из Университета Сан-Диего и Института биологических исследований имени Солка обнаружили, что, ограничивая временной период, в который могли питаться дрозофилы, они тем самым ограничивают и развитие болезней сердца, связанных с рационом питания и старением. Кроме того, они обнаружили, что важнейшую роль в этом процессе играют гены, ответственные за циркадный ритм – внутренние биологические часы тела, синхронизированные с 24-часовыми сутками.

Как и мыши, дрозофилы уже давно используются в качестве модельных организмов для изучения генетических основ человеческих болезней, в том числе сердечно-сосудистых. Средняя продолжительность жизни плодовой мушки – около 30 дней, так что изучать на них старение и болезни даже еще проще. У дрозофил, как и у людей, есть гены, контролирующие развитие тела по сложному симметричному плану. Томас Хант Морган и его студенты в Колумбийском университете впервые обнаружили мутации у плодовых мушек в начале 1900-х годов. С тех пор ученым удалось собрать впечатляющую библиотеку генетических мутантов для изучения. Играть с генами дрозофил очень просто – можно нарушить их работу или вообще ввести в геном что-нибудь чужеродное. Вот почему дрозофила – такой отличный и универсальный в применении организм для изучения развития животных, в том числе поведения, процессов обучения и памяти.

Из прошлых исследований мы уже знаем, что у людей, которые едят поздно вечером, чаще развиваются болезни сердца, чем у тех, кто так поздно не ест. Но это исследование придает намного больший вес идее, что важнее всего – выбор времени. Если говорить конкретно – вот что сделала изобретательная команда ученых. В их эксперименте одна группа молодых дрозофил получала кукурузную кашу без ограничений (мухи могли есть целый день, сколько им вздумается). Вторая группа получала доступ к еде только в течение двенадцатичасового «окна».

В следующие несколько недель ученые протоколировали употребление пищи мухами. Кроме того, они проверяли множество параметров, связанных с их сном, весом и физиологией сердца. Через три недели результаты были получены: мухи, ограниченные в питании двенадцатичасовым «окном», лучше спали, меньше набирали вес и имели намного более здоровые сердца, чем их сородичи, которые ели в любое время, несмотря на то, что обе группы съели примерно одинаковое количество пищи. Через пять недель ученые отметили те же результаты. Более того, разница между сердцами мух, которые ели только в течение двенадцати часов, и мух, которые могли есть круглые сутки, оказалась настолько поразительной, что исследователи сначала подумали, не рассматривали ли они по ошибке данные какой-нибудь группы трехнедельных мух. Они повторили эксперимент несколько раз, чтобы убедиться, что улучшение здоровья действительно связано с ограничением питания по времени. Более того, еще один набор экспериментов показал, что диета с ограничением по времени полезна не только для молодых мух. Сердца более старых мух стали здоровее, когда им позволили есть только двенадцать часов в день. Так что даже если ограничить кормление на склоне лет, это все равно приносит пользу, причем постоянную. В этих экспериментах даже у дрозофил, которым потом снова позволяли есть, когда угодно, сердце все равно оставалось более здоровым.

Улучшение здоровья напрямую связано с ограничением питания по времени. 12-часовой перерыв в еде улучшает работу сердца, делает крепким сон и помогает поддерживать вес на нормальном уровне.

Какой здесь работает механизм? Как может время приема пищи иметь такое биологическое значение, да еще и вне зависимости от количества и качества калорий? Чтобы ответить на эти вопросы, ученые углубились в дебри генетики. На различных этапах эксперимента они секвенировали РНК мух, чтобы узнать, какие их гены включались или отключались из-за ограниченного во времени питания. Если что, рибонуклеиновая кислота (РНК) – это одна из трех важнейших биологических макромолекул, необходимых для существования всех известных форм жизни (другие две – это ДНК и белки). Генетическая информация в клетке идет от ДНК через РНК в белки: «ДНК делает РНК, которая делает белок», следовательно, изучение РНК может показать, какие гены включены или отключены. В этом конкретном исследовании ученые обнаружили три генетических сигнальных пути, которые, похоже, задействованы в изменении экспрессии генов: кольцевой шаперон TCP-1, который участвует в фолдинге белка; комплексы митохондриальной дыхательной цепи переноса электронов (mETC), связанные с энергетическим циклом клетки; и, наконец, несколько генов, управляющие циркадными ритмами тела.

Затем ученые повторили свои эксперименты на дрозофилах, несших в ДНК мутации, негативно влиявшие на TCP-1 и гены циркадных ритмов. У этих мух кормление, ограниченное по времени, не привело ни к какому улучшению здоровья, что лишь подтвердило то, что эти генетические сигнальные пути играют важную роль. У мух с модифицированными генами mETC, впрочем, двенадцатичасовое питание все равно обеспечило защиту от старения сердца.

Наука пока еще не полностью понимает, как эти три сигнальных пути, действуя совместно, увеличивают или уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но ясно одно: ежедневный график питания оказывает значительное влияние на наше тело, в том числе мозг, который в буквальном смысле отсчитывает наш циркадный ритм. Эти результаты даже подтверждают более ранние исследования, которые показали пользу кормления, ограниченного по времени, для борьбы с ожирением, метаболическими заболеваниями и диабетом 2 типа у грызунов.

В общем, смысл вполне ясен: время имеет значение. Три основные области, в которые вы сможете помочь своему телу соблюдать гомеостаз, – это время приема пищи, циклы сна и бодрствования и периоды физической активности. Если вы принимаете лекарства, то тоже очень важно принимать их каждый день в одно время. Вот чем вы должны будете заняться в следующие 14 дней: отслеживать свою ежедневную рутину. Я не жду от вас, чтобы вы проводили каждый следующий день так же, как предыдущий, но посмотрите, сможете ли вы создать некий шаблон, который будет достаточно мало изменяться. Вот образец отчета о двух последовательных днях с примечаниями в конце:

Проснулся в 6:30, лег спать в 22:30

Зарядка: 7:00.

Приемы пищи: 8:00; 11:00 (перекус); 13:00; 16:00 (перекус); 19:00.

Примечание: перекус в 11:00 необычен (отмечали день рождения в офисе).

Проснулся в 6:30, лег спать в 23:00

Зарядка: не было.

Приемы пищи: 7:30; 12:00; 15:00 (перекус); 19:00

Примечание: днем чувствовал себя не очень хорошо, принял тайленол от головной боли.

Вы, конечно, можете отслеживать намного больше параметров, но эти три станут хорошим началом. Цель – задокументировать самые характерные виды деятельности в повседневной жизни, которые повторяются с 24-часовым или 48-часовым интервалом; для большинства людей это как минимум сон, еда и физические нагрузки. Отмечайте любые нюансы и отклонения.

Фактор № 4: вес и диетические предпочтения

Придерживаетесь ли вы растительной диеты? Или, скорее, считаете себя плотоядными? Идеален ли ваш вес или вам хочется скинуть с десяток килограммов? Сколько раз вы пытались сбросить вес с помощью популярных диет? Знаете ли вы вообще, сколько весите и здоровый ли это вес для вашего роста?

Не стоит удивляться, что избыточный вес портит оптимальное функционирование тела, особенно если сопровождается отсутствием какой-либо кардиореспираторной физической подготовки. Избыточный вес повышает риск большинства болезней и хронических заболеваний, от очевидных (вроде болезней сердца и диабета) до деменции и рака.

Если вы не знаете, сколько весите, то найдите весы, а затем введите число, которое они показали, в какой-нибудь онлайн-калькулятор индекса массы тела – это более-менее надежный показатель количества жира в теле, основанный на весе и росте. У Национального института сердца, легких и крови есть простой в использовании калькулятор по адресу https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Русскоговорящие читатели не испытают проблем в его использовании. Идеальный ИМТ для большинства людей находится между 18,5 и 24,9; впрочем, даже здесь есть определенное пространство для маневра, если вы в хорошей физической форме, имеете от природы широкий костяк или большую мышечную массу – из-за массы этих мышц ИМТ вырастет. По некоторым стандартам даже ИМТ 26 или 27 не так и плох, если у вас нет никаких метаболических заболеваний вроде симптомов диабета и вы в хорошей форме.

Нет такой вещи, как «лучшая диета». Лучшая диета – та, которая подходит вашей физиологии. И даже несмотря на то что исследования показывают, что, например, средиземноморская диета может снизить риск разнообразных болезней и смертность, это не единственная возможная диета. Кроме того, не существует какой-то единой средиземноморской диеты. У нее просто есть характерные черты: много свежих фруктов и овощей, цельных зерен, бобовых, орехов и семян; жиры из здоровых источников (например, оливкового масла); немного молочных продуктов, рыбы, птицы и яиц; еще немного поменьше красного мяса; может быть, стакан вина за ужином. Кто от такого откажется?

Можно с уверенностью сказать только об одном: любая традиционная диета лучше, чем наша культура полуфабрикатов. Почти все модные диеты последнего времени, в том числе «палеодиета», имеют недостатки (наши предки из палеолита вовсе не грызли целый день одно мясо; новые исследования зубного налета людей, живших в раннем палеолите, около 400000 лет назад, показали, что у них была сбалансированная диета, в том числе растения, орехи и семена) [9]. Традиционные пищевые привычки работали в течение многих веков в самых разных культурах с самыми разными рационами. Тем не менее у них есть много общего: умеренные порции, коллективные приемы пищи и «нагуливание аппетита» между ними (никаких перекусов и т. п.). Лишь совсем недавно люди начали демонизировать конкретные ингредиенты или даже целые категории продуктов. Чаще всего я слышу жалобы на сахар, глютен (и вообще пшеницу), молочные продукты, алкоголь и красное мясо. Давайте рассмотрим спор о красном мясе, которое, напоминаю вам, многие века было неотъемлемой частью рациона во многих культурах.

Пару лет назад исследователи из Гарвардской школы здравоохранения опубликовали статью, в которой употребление красного мяса связывалось со смертью. В прессе, мягко говоря, поднялся шум. Вы наверняка видели тревожные заголовки: «Исследвание о смертоносном красном мясе» или «Убьет ли вас красное мясо?» По результатам исследования, опубликованного в таком авторитетном издании, как Archives of Internal Medicine (ныне – JAMA Internal Medicine), каждая лишняя порция красного мяса в день (бифштекс, гамбургер, свинина и т. д.) повышает риск преждевременной смерти на 13 % [10]. Полуфабрикаты из красного мяса, в том числе хот-доги, бекон и колбасы, повышают риск даже на 20 %.

Исследование было не маленьким. Оно включало в себя данные о более чем 37000 мужчинах, участвовавших в Повторном исследовании медицинских профессионалов, и 83600 женщинах из Исследования здоровья медсестер. За этими добровольцами следили в среднем 24 года; в этот период 23926 из них умерли. Каждые четыре года участники сообщали о своем рационе. Смертность среди людей, которые ели больше всего красного мяса, превышала смертность среди тех, кто ел его меньше всех. На данный момент это самое крупное и длительное исследование, посвященное предположительной связи между красным мясом и продолжительностью жизни. Результаты имеют определенную ценность, но на эти цифры нужно смотреть с правильной точки зрения – и в нужном контексте.

В том же 2012 году, когда было опубликована статья гарвардских ученых, завершилось японское исследование, в котором ученые на протяжении 16 лет наблюдали за 51000 мужчин и женщин и не нашли никакой связи между потреблением мяса и преждевременной смертью [11]. В 2010 году в исследовании других ученых из Гарвардской школы здравоохранения тоже не было обнаружено связи между потреблением блюд из красного мяса и развитием болезней сердца и диабета. Но зато они обнаружили сильную связь этих болезней с полуфабрикатами из красного мяса [12].

Теперь давайте посмотрим на цифры. Если красное мясо действительно повышает риск смерти на 13 или даже 20 %, это может стать поводом отказаться от сочных стейков и научиться любить тофу или переключиться на птицу и рыбу. Но не забудьте, что мы говорим об относительных рисках. Когда ученые проводят подобные сравнения, они рассматривают смертность людей, которые едят меньше всего мяса, и людей, которые едят больше всего. Так что мы просто не можем не рассмотреть абсолютные значения рисков, а они рисуют другую, куда менее страшную картину [13].

По мнению авторов статьи из Archives, повышенный риск от красного мяса, скорее всего, связан с несколькими факторами. Возможно, дело в насыщенных жирах, холестерине и железе, содержащихся в мясе. Возможно – отчасти в том, что красное мясо готовится при высокой температуре и во время готовки вырабатываются химические соединения, которые могут вызывать рак. Кроме того, свою роль может играть и высокое содержание натрия, особенно в мясных полуфабрикатах. Более того, мы не можем игнорировать и того простого факта, что у любителей красного мяса может быть немало и других факторов риска для серьезных, сокращающих жизнь заболеваний. Это, конечно, стереотип, но он подтверждается имеющимися данными: люди, которые едят слишком много красного мяса, чаще всего избегают физических упражнений, неумеренно употребляют алкоголь и курят. Проще говоря, риск обусловлен многими переменными; вещи не всегда таковы, какими кажутся на первый взгляд. Впрочем, ученые делают важный вывод: по их оценкам, 9,3 % смертей у мужчин и 7,6 % у женщин к концу периода исследования можно было бы предотвратить, если бы все участники употребляли в пищу менее 0,5 порции красного мяса в день. Это три с половиной порции в неделю. Главное – умеренность. Мясо – это не обязательно плохо, но вот слишком много мяса и мясные полуфабрикаты – плохо.

Принцип умеренности должен быть очевиден для любого хоть сколько-нибудь начитанного человека, но мы слишком часто не обращаем особого внимания на то, что – и в каких количествах – едим. Возможно, вы считаете, что едите нормально, тогда как на самом деле вы три раза в неделю превышаете рекомендуемые уровни сахара, жиров и соли. В следующие 14 дней ведите пищевой дневник. Попытайтесь описывать все как можно точнее: количества, качество, типы жиров и белков. Отличайте обед в «Макдоналдсе» от домашнего бургера, сделанного из свежей говядины, или зеленый салат с оливковым маслом – от «кобб-салата»[2] с купленным в супермаркете майонезным соусом. Перечисляйте и напитки – от воды, соков и молока до вина, крепкого алкоголя и пива. От какой еды вы чувствуете себя хорошо в следующие несколько часов или даже на следующий день? Какая еда, напротив, вызывает тяжесть, боль и раздражение?

Помните: есть связь между тем, что вы едите, и тем, как вы себя чувствуете. Ведя пищевой дневник, вы быстро поймете, как ваш рацион влияет на ваше состояние и что можно исправить. Цель – найти, чего в вашей диете не хватает, а чего, наоборот, слишком много. Не пытайтесь считать калории, граммы или питательные вещества. Я считаю, что вы легко поймете, как улучшить свой рацион, руководствуясь одним только здравым смыслом. Возможно, это упражнение поможет вам понять, от каких блюд вам особенно хорошо или плохо. Можете делать и любые дополнительные пометки.

Фактор № 5: лекарства и хронические заболевания

Сколько таблеток вы принимаете в день – по рецепту и без него? Знаете ли вы точно, что делает каждое лекарство и почему вы его принимаете? Справляетесь ли вы с хроническим заболеванием только благодаря этим лекарствам? Знаете ли вы о каких-нибудь других способах бороться с вашей болезнью, кроме лекарств? Если вы, к примеру, диабетик, следите ли вы за диетой и соблюдаете ли режим физических нагрузок? Или другой пример: если вы – марафонец и устраиваете себе тяжелые тренировки на выходных, приходится ли вам принимать с десяток обезболивающих таблеток, чтобы унять боль в мышцах? А как насчет витаминов и пищевых добавок? Знаете ли вы, зачем их принимаете (если принимаете) и нужны ли они вам вообще? Или, может быть, они вам вредят, причем так, что вы и не подозреваете?

Одна из моих любимых цитат сэра Уильяма Ослера звучит так: «Человеку, принимающему лекарства, приходится выздоравливать два раза: сначала – от болезни, потом – от лекарства». Нет, поймите меня правильно: лекарства – как рецептурные, так и безрецептурные – играют важнейшую роль в медицине и здравоохранении. Но слишком многие люди принимают их по неверным причинам. В 2013 году исследование ученых клиники Майо раскрыло всю глубину нашей зависимости от лекарств: 70 % американцев принимают не менее одного лекарства, выдаваемого по рецептам, более половины – два таких лекарства, а 20 % – не менее пяти одновременно [14]. Нам, конечно, хочется думать, что эти лекарства прописывают для борьбы с самыми распространенными хроническими заболеваниями – болезнями сердца и диабетом, – но, как оказывается, чаще всего по рецептам продаются антибиотики: их принимают 17 % американцев. За ними следуют антидепрессанты и опиоиды – их принимают до 13 % американцев. Это явно говорит о том, что психическое здоровье – большая проблема, которую обязательно нужно решать. Антидепрессанты чаще прописывают женщинам, чем мужчинам, особенно женщинам в возрасте от 50 до 64 лет (почти 25 процентов женщин в этом возрасте принимают антидепрессанты).

Итак, вот ваша задача: составьте список принимаемых вами лекарств и болезней, для борьбы с которыми они прописаны. Включайте в список и средства, продаваемые без рецептов, а также витамины и пищевые добавки – тоже, естественно, с указанием, почему вы их принимаете. Возможно, вы увидите, что не можете ответить на вопрос почему. Возможно, даже решите отказаться от определенных лекарств и добавок или найдете альтернативные способы борьбы с вашей болезнью, более полезные для вас и вашего тела. Приведу один пример: одна моя хорошая знакомая поняла, что каждую неделю принимает до 30 таблеток ибупрофена, чтобы справиться с сильной болью в ступне, которая мучила ее целыми днями, особенно во время зарядки. Когда из-за ибупрофена начались небольшие проблемы с желудочно-кишечным трактом и почками, ей пришлось перестать его принимать, и она задумалась, из-за чего же ее ступня начинает болеть с саого утра. После нескольких визитов к хирургу-ортопеду, специализирующемуся на ступнях, она узнала, что у нее дегенеративная болезнь одного из суставов ступни, вызванная травмой, полученной много лет назад. Ей сделали операцию на суставе, и после восстановления ибупрофен ей уже не понадобился. Она изменила свой контекст. Я могу здесь рассказать еще много историй, но их все объединяет одна общая тема: понимание контекста.

Не стоит недооценивать лекарства, которые можно свободно купить в аптеке: многие из них когда-то продавались только по рецепту. Я рад, что FDA заставило производителей популярных обезболивающих размещать на упаковках более серьезные предупреждения. Эти лекарства не безвредны: при регулярном приеме они повышают риск проблем с сердцем, причем буквально за несколько недель.

Фактор № 6: необъяснимые симптомы

За время «Двухнедельного вызова» обязательно описывайте любые необъяснимые симптомы, которые для вас необычны. Это может быть что угодно: тошнота, расстройство желудка, ночная потливость, боль в спине или суставах, сильнейшая жажда, желание лечь и поспать днем во вторник, хотя в это время вы не спали никогда. Эти симптомы, скорее всего, абсолютно ничего не значат, но, тем не менее, с их помощью можно немного лучше понять ваш контекст.

Фактор № 7: потребность в сне

Сколько часов вы обычно спите ночью? Достаточно ли этого? Страдаете ли вы от бессонницы? Приходится ли вам принимать снотворное?

Когда-то мы думали, что среднестатистическому взрослому требуется от семи до девяти часов сна, но новые исследования показывают, что для большинства эта «волшебная цифра» ближе к семи – семь часов сна ассоциируются с самой низкой смертностью и морбидностью. Другое недавнее исследование показало, что недостаточный сон, даже если недоспать всего двадцать минут, сильно влияет на качество работы и памяти на следующий день. У всех нас есть какой-нибудь знакомый, который говорит, что ему хватает часов четырех, чтобы выспаться, но исследования говорят, что это не так: люди, урезывающие себе сон несколько дней подряд, хуже выполняют сложную умственную работу, чем те, кто спит ближе к семи часам в день. Кроме того, в исследовании говорится, что, если спать меньше или значительно больше семи часов в день, это приводит к более высокой смертности [15]. Избыточный сон приводит к диабету, ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Нормой для взрослого человека считается 7-часовой сон, но это очень индивидуально. Те, кто спят всего на 20 минут меньше, чем ему требуется, хуже выполняют умственную работу и со временем могут испытывать проблемы с памятью. А любители поспать подольше рискуют заработать диабет, ожирение и проблемы с сердцем!

Как мы подробнее увидим в главе 8, качество и количество ежедневного сна влияет на все системы тела. Более того, сон управляет таким количеством физиологических ритмов вашего тела, что вы не можете «перезагрузить» себя искусственно, с помощью каких-либо веществ или технологий. Вам нужен регулярный, надежный график бодрствования и восстановительного сна, чтобы обновлять клетки и ткани, поддерживать прилежно трудящуюся иммунную систему и регулировать гормоны. Именно поэтому сон приносит столько пользы, вполне доказанной: от него зависит, сколько вы едите, насколько толстыми становитесь, сможет ли организм отбиться от инфекций, насколько хорошо работают ваши творческие навыки и интуиция, как хорошо вы справляетесь со стрессом, как быстро обрабатываете информацию и как хорошо ваша память хранит воспоминания. Побочные эффекты от плохого сна не менее многочисленны: гипертония, растерянность, потеря памяти, хронические простуды, неспособность учиться новому, ожирение, сердечно-сосудистые болезни и депрессия. Множество естественных ритмов, охраняющих ваше здоровье, вращается именно вокруг вашего графика сна. Когда пациенты жалуются на усталость и плохое настроение, я часто начинаю с вопроса о том, как они спят. Это самый простой способ регулировать работу вашего оргнизма и очень быстро почувствовать позитивные сдвиги.

Вопрос состоит в следующем: знаете ли вы, хорошо ли спите? Оптимальное время сна легко высчитать буквально за несколько дней. Не пользуйтесь будильником. Ложитесь спать, когда устанете. До этого старайтесь держаться подальше от электронных устройств (при возможности уберите их из комнаты). Если вам нравится перед сном смотреть телевизор или видео на мобильных устройствах (некоторых людей это расслабляет), купите себе очки с линзой, которая блокирует свет с длинами волн, активирующими мозг. Очки, блокирующие синий свет, стоят не дороже большой пиццы. Я надеваю такие очки, когда перед сном смотрю какой-нибудь вечерний комедийный сериал или новости. Отслеживайте свой сон с помощью дневника или устройства, которое записывает точное время сна (сейчас есть много приложений, отслеживающих ваш сон и циркадные ритмы). Если днем вы чувствуете себя отдохнувшими и бодрыми, значит, вы, скорее всего, нашли оптимальное время сна.

За эти две недели постарайтесь не только найти оптимальное время, но и задокументировать качество сна. Вы крепко спите? Видите сны? Если вам приходится принимать снотворное (неважно, без рецепта или по рецепту), не стоит ли попробовать от них избавиться? (Отмечу: отказ от некоторых снотворных потребует помощи врача.)

Фактор № 8: движение тоже важно

Вы уже знаете, что физические нагрузки полезны для тела. Ежедневная прогулка быстрым шагом, например, уменьшает риск преждевременной смерти на невероятные 30 %. Некоторые исследования говорят, что 25-минутные прогулки прибавляют семь лет жизни. Скорость ходьбы у пожилых людей, на самом деле, один из самых полезных маркеров для определения будущего здоровья. А недавно исследования показали, что сидячий образ жизни может быть вдвое опаснее, чем ожирение. Но к этим подробностям перейдем позже. Сейчас время разобраться с вашими физическими нагрузками. Сколько вы двигаетесь каждый день? Сколько часов подряд сидите? За сколько минут упражнений ваше сердце начинает биться в полтора раза чаще? Принадлежите ли вы к 82 % из 53 миллионов американцев, имеющих абонементы в спортзал, которые ходят туда только от случая к случаю?

Ответьте на эти вопросы в следующие две недели: опишите свою физическую активность. Если ваша работа трудоемкая, например вы трудитесь на стройплощадке или вы просто постоянно на ногах, то добавьте себе дополнительных очков. Можете отслеживать свою активность с помощью приложений для смартфона или фитнес-трекера (акселерометра), но это не обязательно. Достаточно просто описывать, чем вы занимаетесь. Опять-таки не нужно пытаться считать количество сожженных калорий. Просто пишите, сколько минут продлилась физическая активность и насколько интенсивной она была. Будьте как можно честнее. Мы не только преуменьшаем количество употребленной пищи: мы еще и недооцениваем время, проведенное в сидячем положении, и переоцениваем уровень физической активности, причем мужчины преувеличивают чаще, чем женщины.

Фактор № 9: настроение и мотивация

Один из самых важных вопросов, который врач может задать пациенту, очень прост: «Как вы себя чувствуете?» На этот вопрос бывает на удивление тяжело ответить. Мне даже интересно: если бы люди лучше понимали свои перепады настроения, поведенческие триггеры и другие аспекты повседневной жизни, пришлось бы столь многим из них принимать сильнодействующие средства, чтобы регулировать свое настроение?

Отслеживание настроения не только помогает вам лучше понять, почему симптомы проявляются именно так и тогда: информация может еще и показать вам, работают ли в действительности лекарства и терапия, которые вам прописали. Наблюдение за настроением поможет вам найти полезные корреляции: например, у вас предсказуемо портится настроение при общении с определенными людьми или в первую половину рабочей недели, когда у вас еще и давление подскакивает.

Сейчас существует много онлайн-трекеров и приложений для отслеживания настроения, но опять-таки вы можете делать это и по старинке: интуитивно отвечать на вопрос, как вы себя чувствуете, и записывать эти ответы. Отслеживайте свое настроение в течение дня или в то же время, когда измеряете давление.

Фактор № 10: энергичность

Каков уровень вашей энергии сегодня по пятибалльной шкале (5 – самый высокий)? Чувствуете ли вы, что полны жизни и готовы преодолеть любую трудность (5)? Или же едва в состоянии выбраться из постели (1)? Или что-то среднее?

Уровень энергии определяется совокупностью факторов: как хорошо вы спали прошлой ночью, что вы ели, насколько силен ваш стресс, избыточными или недостаточными физическими нагрузками, состоянием здоровья. Отслеживание уровня энергии – это, конечно, менее точное измерение, чем, скажем, указание времени сна, но попробуйте все-таки найти какую-нибудь закономерность в вашем уровне энергии за следующие две недели. Возможно, вы обнаружите, к примеру, что ваше тело наиболее энергично в десять утра, а потом уровень медленно понижается в течение дня. Или, может быть, окажется, что ваш уровень энергии резко падает ровно в четыре часа дня, а потом, к пяти часам, снова повышается. Все эти подробности заполняют белые пятна в вашем контексте и помогают вам разобраться в вашем образе жизни и в том, хотите ли вы его изменить.

Как правильно собирать информацию

«Двухнедельный вызов» – это не научный эксперимент, но, тем не менее, он может помочь вам узнать о себе много вещей, которые вы ранее не знали или просто игнорировали. Все эти данные помогут вам установить некую базовую линию здоровья, с которой вы сможете сравнивать будущие «контрольные точки»: прислушиваясь к своему телу, вы будете определять, в каком состоянии сейчас находитесь. Вы уже выслушали свое тело и, соотнеся всю полученную информацию, возможно, обнаружили закономерности. Спите ли вы лучше после того, как больше подвигаетесь? Чувствуете ли себя лучше после определенных блюд? И так далее.

Лабораторные анализы, конечно, тоже могут вам помочь. Может быть, вы и не пойдете к врачу прямо сегодня, но вот вам небольшой список анализов, которые стоит сделать при следующем посещении:

 Липидный профиль. Перед этим анализом нельзя есть в течение двенадцати часов. Вы получите данные об уровне холестерина (общем, ЛПВП и ЛПНП) и триглицеридов. Желательный общий уровень холестерина – между 120 и 200 миллиграммами на децилитр (мг/дл), но важна также пропорция между «хорошим» холестерином (липопротеинами высокой плотности) и «плохим» (липопротеинами низкой плотности). Идеальный уровень ЛПВП – выше 60 мг/дл, оптимальный уровень ЛПНП – ниже 100 мг/дл. Между 100 и 129 мг/дл – пограничный уровень, 130–159 мг/дл – немного повышенный, 160–189 мг/дл – средне-повышенный, выше 190 мг/дл – значительно повышенный. Оптимальный уровень триглицеридов – меньше 150 мг/дл; значения между 150 и 190 мг/дл – пограничные, 200–499 мг/дл – повышенные, более 500 мг/дл – значительно повышенные; при значении выше 500 высок риск потенциально смертельной болезни, панкреатита, а также болезней сердца. Если у вас уже были проблемы с сердцем, то оптимальные уровни липидов подсчитываются еще строже.

 Высокочувствительный C-реактивный белок (CRP). Это общий маркер воспаления в теле, который может указывать на множество потенциальных проблем и рисков заболевания. Высокий уровень CRP коррелирует с повышенным риском развития многих болезней и метаболических проблем, в том числе диабета, болезней сердца и ожирения. Уровень CRP не должен превышать 2 мг/л (в идеальном случае – 1 мг/л).

 Объемная метаболическая панель (ОМП). С помощью этого комплекса анализов оцениваются ваши почки, печень, электролиты, кислотно-щелочной баланс, сахар и белки крови.

 Гемоглобин A1c. Гемоглобин A1c (также называемый гликированным гемоглобином) – это белок красных кровяных телец, переносящий кислород. Также он прилепляется к сахару в крови; именно поэтому по уровню гемоглобина A1c можно определить уровень сахара в крови и риск развития диабета (или его наличие). Этот анализ измеряет сахар в крови не в реальном времени: он показывает «средний» уровень сахара в течение предыдущих девяноста дней (красные кровяные тельца живут примерно столько). Именно поэтому в исследованиях, посвященных роли уровня сахара в крови в различных болезненных процессах – от диабета и болезней сердца до деменции, – часто используется гемоглобин A1c. Идеальный уровень гемоглобина A1c – между 4,2 и 5,6 %. Уровень от 5,7 до 6,4 % показывает повышенный риск диабета 2 типа; уровень выше 6,5 % – что пациент уже болен диабетом 2 типа. Впрочем, уровень гемоглобина A1c – не фиксированная цифра; вы можете понизить его за счет улучшения рациона и повышения физической нагрузки.

Если вы каждый день заглядываете в ваш портфель акций, то просто не можете не бояться. Но вот заглядывая в него раз в месяц, вы уже не так нервничаете. Нельзя заглядывать в портфель каждый день – иначе станете слишком часто торговать. И к здоровью тоже нужно относиться примерно так же, как к портфелю акций. Просто собирайте данные в течение определенного времени, а потом идите к врачу и обсудите их. Помните: вы отслеживаете тенденции, проявляющиеся со временем. Я попросил вас довольно внимательно наблюдать за собой в течение двух недель. Но вы вполне можете продлить период сбора данных до месяца, двух или даже трех и относиться к этому немного проще. По меньшей мере, попробуйте накладывать друг на друга графики изменения давления и веса, диетические закономерности, график сна и т. д. и посмотрите, что получится. Если вы дадите себе больше времени на сбор данных, то можете даже начать играть с собой в «военные игры» – примерно как я играю в лаборатории с виртуальной опухолью, моделью рака, которой можно манипулировать, чтобы увидеть, какие изменения (внутренние или внешние) повлияют на ее поведение или рост. Что, если я введу мутацию в этот ген? Или подвергну воздействию вещества X?

Вы точно так же можете попробовать какие-нибудь новые методы в собственной жизни. Например, попробуйте четыре дня подряд не пить любимую диетическую газировку и посмотрите, изменится ли как-нибудь ваше самочувствие и график сна. Или, может быть, вы увидите, что лучше всего себя чувствуете в те дни, когда встаете ровно в 6:15, не отлеживаясь в постели до 7 утра. Надеюсь, вы сможете заметить много таких мелких деталей. Удачи вам с экспериментом. А потом мы узнаем, как придать вашему контексту глубины, и узнать, что вам лучше всего поможет в «Удачные годы».

Мини-викторина: какие из следующих тем… ну… вообще достойны обсуждения?

а) Вакцины вызывают неврологические расстройства, в том числе аутизм.

б) Сменив образ жизни, можно вылечить рак.

в) Витамины и пищевые добавки могут улучшить ваше здоровье.

Прежде чем я дам правильные ответы (которые, скорее всего, удивят вас, если я скажу прямо сейчас), давайте для начала рассмотрим нынешнюю ситуацию с распространением медицинской информации. Чуть ли не каждый день я вижу черно-белые, грандиозные заголовки в СМИ, которые вызывают у публики лишь смятение и дезинформируют их. Особенно вопиющие заголовки обещают панацею от самых тяжелых наших недугов – от депрессии и ожирения до деменции и рака. Или же они просто псевдонаучны – содержат заявления и рекомендации, не подтвержденные тщательными исследованиями. Вот некоторые из тех, что особенно мне понравились:

• «Зеленый кофе: чудесное средство в бутылке для потери веса».

• «Воспользуйтесь этим трюком, чтобы выглядеть на пятнадцать лет моложе».

• «Отец обнаружил уникальный способ снова отрастить волосы».

• «Диета лечит рак».

• «Исследование: плацебо или нет, но акупунктура помогает против боли».

• «Витамин E улучшает работу мозга».

• «Низкий уровень витамина D вызывает диабет 2 типа».

• «Йога и медитация лечат болезни сердца».

• «Химикаты в еде делают вас толстыми и больными и заставляют быстрее стареть».

• «Пастеризованное молоко ядовито».

• «ГМО ядовиты».

• «Сахар ядовит».

• «Вы ядовиты!».

Мечты, к которым нужно стремиться, привлекательны. Человеческая природа заставляет нас думать, что есть некий «секрет», который поможет нам сразу похудеть, стать моложе, сексуальнее, умнее, богаче. Иногда эта вера помогает нам, но иногда заводит в дебри, бесконечно далекие от настоящей пользы. Даже быстрый поиск в Интернете, чтобы попытаться отделить правду от вымысла, тоже не всегда помогает. В 2014 году в Journal of the American Osteopathic Association опубликовали исследование, где сообщалось, что в 9 из 10 статей «Википедии», посвященных десяти болезням с наибольшими затратами на лечение в США, в том числе коронарной недостаточности, тяжелой депрессии, диабету и болям в спине, содержатся серьезные ошибки [1]. В исследовании также говорится, что «Википедия» стала главным источником медицинской информации и для пациентов, и даже для врачей, что, если подумать, даже не особо удивительно. Как я уже говорил, нам всем нравятся быстрые решения, а «Википедия» всегда рядом – обычно на первом месте в выдаче почти по любому запросу. Но любые источники, даже рецензируемые журналы, могут содержать ошибки. Ни в коем случае нельзя полагаться на единственный источник информации, каким бы он ни был.

Давайте приведем небольшой пример: вы узнали, что сереноя помогает при увеличении простаты. Ее рекламируют по телевизору, в статьях, в вашей местной аптеке или на рынке, где пищевые добавки стоят в длинном общем ряду «органических товаров». Вы, наверное, считаете, что ее экстракт полезен или, в лучшем случае, безвреден. Никто не говорит о побочных эффектах. Никто не предупреждает вас, что сереноя влияет на то, как ваш организм усваивает некоторые лекарства. Кроме того, она замедляет свертываемость крови и действует в организме подобно гормону. Когда вы начнете разбираться в подобных нюансах, то у вас в голове появится совершенно новая картина – не такая, какую нарисовала реклама.

У любого лекарственного препарата или БАДа есть побочные эффекты. Проблема в том, что проявиться они могут не сразу, а спустя долгое время. Так, что вы даже не сможете понять, почему ЭТО с вами произошло.

Я всегда стараюсь делать выводы, основанные на хороших исследованиях – крупномасштабных «двойных слепых» тестах с контрольной группой, принимающей плацебо, которые исключают некоторые переменные. Их выводы однозначно следуют из результатов, полезны для людей и могут быть повторены другой группой ученых при соблюдении таких же строгих параметров. К сожалению, подобные исследования сейчас редки. А ошибочные исследования и выводы оставляют след в воображении публики, который не выветривается в течение многих лет, несмотря на новые данные, опровергающие эти выводы. Достаточно посмотреть хотя бы на нынешние дебаты о вакцинах и аутизме, которые начались из-за того, что один недобросовестный врач более пятнадцати лет назад опубликовал плохое исследование в престижном журнале.

Вы, скорее всего, хоть немного, но слышали об этой истории. В 1998 году британский врач Эндрю Уэйкфилд объявил, что обнаружил связь между вакциной MMR (от кори, паротита и краснухи) и развитием аутизма. Прививку MMR обычно делают детям в год, а затем еще раз – между четырьмя и шестью годами. По словам Уэйкфилда, изучившего всего двенадцать детей, три вакцины, объединенные вместе, могут изменить иммунную систему и повредить мозг. Его результаты были опубликованы в британском медицинском журнале The Lancet и облетели весь мир. Но вскоре его результаты были объявлены поддельными: десятки эпидемиологических исследований опровергли его выводы. Его статью отозвали, а британские медицинские органы лишили Уэйкфилда врачебной лицензии.

Но его наследие живет в сообществах людей, которые по-прежнему верят в связь между вакцинами и аутизмом. Сам Уэйкфилд переехал в Соединенные Штаты и по-прежнему поддерживает антипрививочную риторику, стращая людей, которым вакцины могли пойти только на пользу. Среди первых лидеров антипрививочного движения были знаменитости, вообще не имеющие медицинского образования, и популярные блогеры с крупными онлайн-платформами. «Наука», на которую опираются нелюбители прививок, – вообще не наука. Это просто личные свидетельства: «Моему сыну сделали прививку, и после нее он стал сам не свой». В латыни есть хорошая фраза, обозначающая подобное логическое заблуждение: Post hoc ergo propter hoc, или, по-русски, «После этого, значит, из-за этого». Или совсем просто: если событие Б следует за событием А, значит, Б – прямое следствие А.

Такие вот рассуждения «post hoc» лежат в основе многих ошибочных верований и даже суеверий. Бесконечное количество событий следуют друг за другом, но при этом вовсе не обязательно хоть как-то связаны между собой. Например, вы забыли свой счастливый талисман и плохо написали контрольную работу. Или простудились, после чего стали пить больше апельсинового сока, считая, что вам поможет дополнительный витамин C, – и действительно почувствовали себя лучше через несколько дней. Или сделали прививку от гриппа, после чего у вас через несколько дней заложило нос и заболело горло, и вы решили, что заболели именно из-за прививки. Но последовательность событий еще не говорит даже о вероятности причинно-следственной связи (равно как и корреляции). Бывают случайности и совпадения. Когда одно происходит после другого, это вовсе не значит, что одно произошло по причине другого.

К сожалению, в дебатах о вакцине и аутизме очень много таких плохих «свидетельств», которые лишь запутывают ситуацию еще больше. Антипрививочники выдвигают свои «научные» аргументы, выдергивая удобные им данные из «рецензируемой» статьи, которая говорит им то, во что они верят, а не рассматривают все имеющиеся данные, чтобы прийти к выводу. А если бы они рассмотрели все имеющиеся данные, то им бы пришлось как-то мириться с тем фактом, что существует более ста статей, которые полностью опровергают какую-либо причинно-следственную связь между вакциной MMR и аутизмом. В течение более чем пятнадцати лет эти статьи, написанные ведущими биомедицинскими исследователями в области токсикологии, неврологии, иммунологии, микробиологии, физиологии, здравоохранения и эпидемиологии, публикуются в ведущих медицинских журналах. Их результаты были повторены независимыми исследователями, а статистические анализы неопровержимы.

Но есть еще одна интересная вещь: людям очень трудно изменить свои верования. И, наверное, особенно трудно это сделать, когда речь заходит о вопросах жизни и здоровья.

Мотивированные рассуждения

В 2014 году опубликовали исследование, показавшее, насколько упрямыми мы можем быть. Из него мы узнали, что попытка опровергнуть большое заблуждение может привести к противоположному результату. В исследовании рассматривалось, в частности, отношение людей к прививкам от гриппа: 43 % американцев считают, что прививка от гриппа может заразить вас гриппом [2]. Некоторые из них думают, что она содержит опасные ингредиенты (например, ртуть, формальдегид и антифриз), что она вызывает неврологические расстройства, что если вы никогда не болели гриппом, то вам не нужна вакцина, что прививки от гриппа – это просто заговор «Большой фармакологии» и врачей с целью заработать на пациентах; это лишь несколько из самых популярных мифов.

Ученый из Дартмута Брендан Найэн, возглавлявший исследование, отметил, что мы склонны считать, что общение – это некая «серебряная пуля»: когда кто-то поправляет вас, приводя факты – например, что вакцина от гриппа не вызывает грипп, – то вы передумываете и идете делать прививку. Но нет, так не происходит. Найэн и его партнер по исследованию, Джейсон Рейфлер из Эксетерского университета, случайным образом разбили 1000 человек на три группы. Затем этих людей спросили, насколько их беспокоят серьезные побочные эффекты от прививок. Это позволило Найэну и Рейфлеру найти людей, которых «очень беспокоят» или «крайне беспокоят» вакцины в целом. Этому критерию соответствовала примерно четверть (24 %) опрошенных; их, в свою очередь, разделили на три равных группы.

Затем ученые занялись стратегической раздачей информации. Одной группе они дали материалы, подробно описывающие потенциальную опасность гриппа. Второй группе объяснили, почему прививка от гриппа не может вызвать грипп. Третья группа не получила никакой информации – они придерживались своих прежних взглядов или предрассудков. После того как первые две группы изучили информацию, всем участникам задали новые вопросы: «С какой вероятностью вы сделаете в этом году прививку от гриппа?», «Насколько безопасна прививка от гриппа для большинства людей?» и «Верно ли утверждение, что можно заразиться гриппом от прививки?»

Материалы, дискредитирующие мифы о прививках от гриппа, действительно кое-что изменили. Среди людей, сильнее всего беспокоившихся о побочных эффектах, 70 % из группы, не получившей никакой информации (контрольная группа), считали, что могут заразиться гриппом от прививки – по сравнению с 51 % тех, кто прочитал информацию, опровергающую мифы. Среди людей, беспокоившихся о побочных эффектах меньше всех, в эту фикцию верили 39 % контрольной группы и 27 % прочитавших информацию.

Но тут начинается самое интересное. Материалы с опровержениями, конечно, изменили восприятие прививок от гриппа, но не намерения людей сделать прививку. Менее половины контрольной группы, беспокоившейся из-за побочных эффектов, сказали, что планируют сделать прививку, что, в общем-то, неудивительно, потому что они не читали материалов. Но лишь 28 % «сильно обеспокоенных» людей, прочитавших факты о гриппе, сказали, что, может быть, сделают прививку, потому что никто из «обеспокоенных» на самом деле полностью не передумал. Если вы сказали, что, может быть, сделаете прививку, это вовсе не означает, что вы ее сделаете. По словам Найэна, «если вы не можете изменить их намерений, то и не надейтесь изменить их поведение». Исследование показало, что даже среди тех, кто изучил материалы об опасности гриппа, никто не изменил мнение о безопасности вакцин или решил все-таки сделать прививку, хотя раньше не хотел.

Как ученые объяснили это странное поведение, противоречащее логике и здравому смыслу? Вроде бы очевидно: если антипрививочная ментальность основана на неправильном толковании фактов, то, опровергнув эти мифы, можно увеличить склонность человека сделать прививку. Но в этом эксперименте подобного не произошло, что говорит о том, что ошибочные суждения о вакцинах «могут быть следствием плохого отношения к вакцинам, а не их причиной». Иными словами, люди будут верить тому, чему хотят верить – и эти верования будут непосредственно влиять на их поведение.

Некоторые эксперты по социальной психологии и когнитивным наукам называют это явление «мотивированным рассуждением». Мы принимаем решения, основываясь по большей части на эмоциях; у нас есть бессознательная склонность подгонять информацию под выводы, соответствующие некой поставленной цели. Иными словами, мы постоянно сдвигаем рамки наших аргументов, чтобы они соответствовали нашим потребностям и уже сделанным выводам, при этом игнорируя противоречащие им данные вне зависимости от их количества. Люди, пользующиеся мотивированными рассуждениями, при появлении данных, противоречащих их убеждениям, встают в защитную стойку. Они активно дискредитируют подобные данные или их источник без каких-либо логических или доказательственных обоснований. Это крайняя форма склонности к подтверждению своей точки зрения.

Почему мы отстаиваем очевидную ложь? Дело не только в желании всегда быть правым. Социологи утверждают, что мотивированное рассуждение в первую очередь обусловлено стремлением избежать так называемого «когнитивного диссонанса». Иными словами, от самообмана мы чувствуем себя хорошо.

Дэн Каэн – профессор юриспруденции на юридическом факультете Йельского университета. Он описал классический пример мотивированного рассуждения, рассказав об эксперименте, проведенном в 50-е годы: психологи попросили студентов двух университетов «Лиги плюща» посмотреть фильм о спорных решениях, принятых судьями во время футбольного матча [3]. Игра была как раз между командами двух этих университетов. Студенты обоих университетов чаще считали решения судей верными, если они были выгодны их команде, а не соперникам. Психологи сделали из этого вывод, что эмоциональная вовлеченность студентов, болевших за команды своих университетов, исказила восприятие увиденного на пленке.

Мне очень понравилась формулировка Г.Л. Менкена: «Самое распространенное из всех заблуждений – страстная вера во что-то, что является очевидной неправдой. Это главное занятие всего человечества». В «Дивном новом мире» Олдос Хаксли писал: «Человек верит во что-то потому, что его научили в это верить».

Это очень вредно для здравоохранения, потому что благодаря подобным рассуждениям по Интернету распространяются глупейшие идеи, привлекая новых сторонников, которые не умеют отличать правду от полуправды или откровенной лжи. Заявления, что вакцины вызывают аутизм, изменения климата – мистификация, а причина СПИДа – не ВИЧ, – примеры мотивированных рассуждений.

В «Завтра…» нам нужно будет постоянно менять контекст и быстро адаптироваться к новым данным, особенно к таким, которые изменят наше поведение и мышление. Но сейчас мы видим только то, что хотим видеть. Думаем так, как хотим думать. И дойдем до края земли (даже если верим, что она плоская и солнце вращается вокруг нее), чтобы защитить наши тщательно оберегаемые верования.

Так есть ли вообще смысл бороться с мифологией, живущей в современном обществе, чтобы получить больше пользы в «Удачные годы»? Конечно, есть. Вы, возможно, не сможете переубедить каждого, но можно надеяться, что мы сможем склонить чашу весов в пользу надежных данных, чтобы новички, прежде чем их в чем-то начали убеждать, сначала видели факты. Первое впечатление очень важно.

Как ни удивительно, в исследовании, посвященном прививке от гриппа, люди, которых не беспокоили побочные эффекты, тоже не изменили своих намерений сделать (или не сделать) прививку, прочитав корректную информацию. Найэн предположил, почему это так: возможно, само упоминание мифа уже имеет негативный эффект. Предыдущие исследования показали, что если людям напомнить о мифе, это как бы «подтверждает» его истинность, создает «иллюзию правды», которая может усилить веру в ложные утверждения. К сожалению, мы, ученые, до сих пор не знаем, как именно подавать данные, чтобы с достаточной степенью надежности убедить людей изменить свои взгляды.

Вакцины – это недорогое и эффективное противоядие от болезней, которые в прошлом погубили не одну тысячу жизней. Домыслы, что вакцины вызывают аутизм, – ошибочны и безосновательны. Их автор разоблачен и лишен врачебной лицензии.

Нынешние прививочные войны, которые лишь подогреваются недавними эпидемиями болезней, от которых существуют прививки (вроде коклюша и кори), не новы. Они длятся столько времени, сколько существуют сами прививки. Когда Эдвард Дженнер, одареннейший английский сельский врач, разработал в 1796 году вакцину от оспы, его одновременно хвалили и высмеивали, воспевали и боялись. Религиозные власти обвиняли его в том, что он играет в Бога, и даже не менее одаренный экономист Томас Мальтус потерял покой и сон от мысли, что вакцины могут привести к неконтролируемому росту населения планеты. А когда люди впервые услышали, что им будут делать инъекции чужеродного животного материала, они испугались [4]. На самого Дженнера рисовали карикатуры, на которых у людей, получивших вакцину, начинали расти коровьи рога.

На этой карикатуре Джеймса Гиллрэя мы видим сцену в Оспенном и прививочном госпитале в Сент-Панкрасе: перепуганным молодым девушкам делают инъекцию вакцины Дженнера от коровьей оспы, и на них начинают расти части тела коров. Карикатура вдохновлена спорами того времени – можно ли вводить людям животные материалы?

Я выступаю за вакцинацию для всех, кому можно. Прививки нужны не только детям, которые нуждаются в защите от недугов прежнего мира вроде полиомиелита и ветрянки. Когда научные данные ясно и четко подтверждают, что конкретная вакцина значительно снижает риск конкретной болезни и при этом не имеет почти никаких побочных эффектов, то мы как общество должны требовать всеобщей доступности этих прививок (единственные исключения – те люди, которым нельзя делать прививки из-за определенных расстройств или нарушений иммунитета). Мы можем защитить не только наших детей от кори и дифтерии, но и взрослых – от серьезных (и иногда смертельных) недугов, для которых сейчас есть недорогие и безвредные противоядия – вакцины. В их числе – папилломавирус человека, грипп, пневмония и опоясывающий лишай. Даже этого набора прививок, скорее всего, вполне достаточно, чтобы заметно снизить количество заразных заболеваний в зрелом возрасте и уменьшить тем самым затраты на здравоохранение.

Эффект ноцебо и ограничение диетологических исследований

В 2015 году на Всемирном экономическом форуме в Давосе я оказался в неприятном положении на заседании комиссии по питанию под названием «Пусть пища будет твоим лекарством». Это стало еще одним напоминанием об ограниченности нашей системы верований и о ловушках, связанных с нею.

На заседании мы должны были обсудить, как наш повседневный рацион и пищевые привычки могут стать краеугольным камнем здоровья. Я начал разговор с утверждений, которые вряд ли хочется слышать большинству людей. Диетология – это одна из самых щекотливых тем в здравоохранении; она часто раздражает людей. У всех есть свое мнение по теме, а конфликтующих данных в этой отрасли столько, что шум становится оглушительным.

Один из вопросов, которые мне очень нравится задавать, звучит так: а что вообще такое диетология? Какое определение ей можно дать? Я говорю двум-трем пациентам в неделю, что больше ничего не могу сделать, чтобы просто продлить им жизнь, не говоря уж о том, чтобы вылечить, и меня очень злит, что у нас нет никаких надежных диетологических данных, которые показали бы, как предотвратить болезни и жить дольше, соблюдая определенные диетические протоколы. Если бы у нас такие данные были, то маятник «полезности» определенных продуктов не раскачивался бы из стороны в сторону так резко. Вспомните хотя бы то, что произошло за жизнь одного поколения. Большинство из нас, американцев, учили смотреть на яйца и другие животные продукты (вроде красного мяса) как на то, что стоит есть нечасто из-за содержания жиров и холестерина. Нам говорили придерживаться диеты с низким содержанием жиров и высоким – цельных зерен и сложных углеводов. Но осенью 2014 года эксперты государственного комитета, отвечающие за диетологические рекомендации, сменили пластинку. Они признали, что «не существует заметного отношения» между холестерином, принимаемым в пищу, и уровнем холестерина в крови [5]. А еще они признали, что диета с низким содержанием жиров может быть не идеальной.

Диетологические исследования, на основе которых даются рекомендации, очень трудны, потому что основаны чисто на данных наблюдений: ученые следят за большими группами людей в течение длительных периодов, отслеживая, что они едят и с какими результатами. Но это не самый лучший научный метод. Результаты очень часто основываются на данных анкетирования, когда люди сами вспоминают, что ели и чем еще занимались в определенный период. Но подумайте хотя бы над таким вопросом: если вы записались на исследование и вас спрашивают, сколько раз за последнюю неделю или месяц вы тайком таскали конфеты или бегали в ресторан быстрого питания, насколько честен и надежен будет ваш ответ? Даже самое тщательное наблюдение может дать только результаты, которые говорят об ассоциации, а не причинно-следственной связи. Иными словами, подобные исследования могут разве что дать гипотезы для рассмотрения (например, «насыщенные жиры связаны с болезнями сердца»), но ничего не доказывают (т. е. нельзя сказать «насыщенные жиры вызывают болезни сердца»).

Так что в диетологии нет никаких точных данных. Только куча обобщений и личных свидетельств: «Я перешел на безглютеновую диету и чувствую себя отлично», «Я сижу на палеодиете и сбросила сорок фунтов», «Я стал есть меньше сахара, и у меня ногти стали крепче, а волосы – длиннее». Мы, конечно, все можем согласиться, что диета с высоким содержанием переработанных сахаров и жиров не может быть полезной ни для кого, но вот сделать какие-либо научно обоснованные выводы о всех тонкостях питания очень трудно. Я, конечно, надеюсь, что когда-нибудь мы сможем провести диетологические исследования, в которых исключаются любые сторонние переменные и которые смогут лечь в основу по-настоящему надежных рекомендаций. Но даже тогда эти рекомендации, возможно, подойдут не всем. Именно поэтому я считаю, что каждый из нас должен взять свой рацион в свои руки и последовать рекомендации великого средневекового философа Маймонида: перепробуйте все, что достанете, и посмотрите, как определенные блюда и диеты влияют на ваш организм. Слушайте свое тело и следуйте его сигналам. Возможно, однозначно «правильного» и «неправильного» питания вообще не существует. Диета зависит от контекста. Не забывайте: народы мира придерживались различных диет, основанных на их культуре, в течение тысячелетий, и эти диеты не приводили к вымиранию, совсем наоборот – люди жили сравнительно хорошо и долго. Лишь современная западная цивилизация беспрестанно ищет среди продуктов питания «героев» и «злодеев» и вешает на них соответствующие ярлыки.

У нас, конечно, есть определенные доказательства того, что, например, средиземноморская диета связана с пониженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также меньшим количеством случаев болезней Паркинсона и Альцгеймера, но это вовсе не говорит нам о том, что другие диеты плохи или увеличивают риск этих недугов. Некоторые африканские племена, например масаи, живущие в Кении и Танзании, питаются в основном сырым молоком, свежей кровью и иногда – мясом крупного рогатого скота. И – сюрприз! – у них очень редко развиваются болезни, обычно связанные с диетой с высоким содержанием жиров и холестерина, вроде тех же сердечных заболеваний и рака. Как же примирить подобные данные с нашими современными идеями о вреде молочного, мясного и отсутствия разнообразия в пище?

Особенно интригующими являются дебаты о глютене. Множество людей с гордостью заявляют, что сидят на безглютеновой диете – избегают продуктов, содержащих белковый композит глютен: пшеницы, ржи, ячменя и других зерновых. Именно благодаря глютену хлеб так приятно жевать. Безглютеновая пищевая промышленность – это крупная отрасль. По некоторым оценкам, продажи безглютеновых продуктов в 2016 году составят 15 миллиардов долларов; не менее трети американцев стараются избегать этого ингредиента. Они считают, что глютен вызывает расстройство кишечника даже в отсутствие целиакии, вызываемой глютеном аутоиммунной болезни, поражающей лишь 1 % американцев. Больные целиакией действительно должны избегать глютена, но почему к ним присоединилось столько вполне здоровых людей? Существует ли вообще повышенная чувствительность к глютену, не связанная с целиакией?

Питер Гибсон из австралийского Университета Монаша стал одним из первых, кто сообщил о существовании повышенной чувствительности к глютену в небольшом исследовании, опубликованном в 2011 году [6]. Но после тщательных раздумий Гибсон понял, что недоволен своими результатами. Он, как и я бы на его месте, удивился: как ингредиент, настолько повсеместно распространенный в рационах всего мира, может вызывать проблемы у такого числа людей? Так что Гибсон вернулся к чертежной доске и поднял ставки эксперимента. В следующем исследовании он пошел на крайние меры – такое в диетологии случается редко. Он попытался доказать – или опровергнуть – свое предыдущее открытие.