Завтра начинается сегодня. Как воспользоваться достижениями anti-age медицины Агус Дэвид

То, чего вы наверняка недополучаете

Недостаток движения убивает хорошее самочувствие у любого человеческого существа, а движение и методичные физические нагрузки спасают и сохраняют его.

Платон

Уже много веков мы знаем, что физические нагрузки полезны для тела, даже если научное объяснение этому феномену отсутствовало или было совершенно непонятным. В последнее десятилетие, впрочем, мы добились огромного прогресса в понимании невероятных взаимоотношений между физической формой и здоровьем в целом. Прогресс стал возможным благодаря новым технологиям и новаторскому сотрудничеству разных отраслей науки и медицины. Новейшие исследования помогли нам измерить, проанализировать и понять с биологической точки зрения, что же происходит, когда мы напрягаем мышцы, гуляем быстрым шагом, ходим на групповой фитнес, крутим педали велосипеда, поднимаем тяжелые коробки или тренируемся перед соревнованиями.

С самого своего появления люди были активными животными, постоянно пытающимися выжить. Более того, наш генетический состав требует и ожидает от нас, что мы будем подвергать тело регулярным физическим нагрузкам. Но, как нам хорошо известно, лишь небольшая часть из нас удовлетворяет потребность тела в постоянном движении. У современной технологии есть свои преимущества, но есть и недостатки – она заставляет нас целыми днями сидеть. Практически все, что нам требуется, мы можем достать практически без усилий, даже не поднимая задницы. За миллионы лет мы эволюционировали не для процветания в сидячем положении; именно из-за этого сейчас так распространены хронические заболевания, ассоциирующиеся с малоподвижным образом жизни, например диабет и сердечно-сосудистые болезни («сидячие болезни»).

Если бы мы могли вернуться назад во времени и посмотреть, как сидели люди в прежние времена, то увидели бы, что большинство из них сидело на полу, скрестив ноги, на коленях или с ягодицами и ступнями на земле, согнув колени «домиком». Эти позиции требуют равновесия и координации движений, а также сильных мышц спины, ног и ягодиц. Сейчас же мы сидим в креслах и диванах, причем, к сожалению, в позах, далеко не идеальных для естественной механики и кровообращения.

Почти 80 % взрослых американцев не получают физических нагрузок в рекомендованном еженедельном объеме [1]. Исследование 2012 года, проведенное учеными из Гарварда и опубликованное в The Lancet, показало, что малоподвижность приводит к 5 миллионам смертей по всему миру – больше, чем курение! [2] Опрос более 30000 женщин в США, проведенный в следующем году, показал, что те из них, кто сидит по девять или более часов в день, чаще страдают от депрессии, чем те, кто сидит менее шести часов в день [3]. Некоторые биологические объяснения вполне обоснованы: когда вы сидите, кровообращение замедляется, и в результате в мозг поступает меньше гормонов, от которых вы чувствуете себя хорошо.

Наш генетический «состав» ожидает от нас постоянных физических нагрузок. Если же мы большую часть дня сидим, наше настроение ухудшается, появляются хронические болезни.

Отчасти именно поэтому заголовки в последние два года объявили малоподвижность, особенно долгое сидение, «новым курением». Вы, возможно, даже читали статьи, где говорится, что какой бы ни была ваша физическая форма, если вы большую часть дня сидите, то все равно сильно рискуете: возможны проблемы со здоровьем и преждевременная смерть. Так что если даже если вы тренируетесь больше часа в день (а это много), вы все равно рискуете здоровьем, если оставшуюся часть дня толком не двигаетесь. А мы отлично знаем, как это просто – если вы в основном водите машину, работаете за столом и взаимодействуете с экранами (от компьютеров и планшетов до мобильных телефонов и телевизоров). Слишком много сидеть, несмотря на физические упражнения, так же вредно, как курить, несмотря на физические упражнения.

Находиться в сидячем положении само по себе не вредно. Но вот постоянное сидение в течение длительного времени приводит к биологическим эффектам, которые отрицательно влияют на параметры вроде жиров в крови, баланса сахара в крови, артериальное давление в покое и многие гормоны, в том числе те, которые помогают вам контролировать обмен веществ, аппетит и объемы принимаемой пищи. Тело, по сути, отключает метаболическую активность, когда слишком долго остается в неподвижности. Когда обмен веществ замедляется, ваше тело использует меньше сахара в крови и сжигает меньше жира, а сахар и жир увеличивают риск болезней сердца и диабета – двух главных современных «убийц». Новые данные показывают, какое воздействие неподвижность оказывает на некоторые гены. Например, один важнейший ген, подвергающийся воздействию, называется фосфат фосфотазы липидов 1, или LPP1. Мы считаем, что этот ген помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, предотвращая образование опасных тромбов и воспалений. Но его деятельность значительно подавляется, если тело несколько часов остается неподвижным, и он уже не может поддерживать наше сердечное здоровье. Даже физические нагрузки не действуют на этот ген, если мышцы остаются неподвижными большую часть дня. Иными словами, LPP1, похоже, чувствителен к сидячему образу жизни, но при этом сопротивляется физическим нагрузкам.

Мне даже интересно: если бы все люди, принимающие витамины и пищевые добавки, перестали их принимать, и вместо этого увеличили свою ежедневную подвижность хотя бы на 10 %, скольких хронических заболеваний и преждевременных смертей мы смогли бы избежать? Наверное, многих.

В 2010 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья»; этот документ похож на американские рекомендации, в последний раз обновлявшиеся в 2008 году [4]. Физическая активность, точнее, ее отсутствие, указывает ВОЗ, – четвертый главный фактор риска для смертности по всему миру. Сидячий образ жизни, к сожалению, получает сейчас все большее распространение. Впрочем, если посмотреть на пять главных факторов риска преждевременной смерти, станет понятно, что все они взаимосвязаны:

Эти факторы риска отвечают почти за 40 % смертности по всему миру. Малоподвижность сама по себе, может быть, приводит лишь к 6 % смертельных случаев, но она тесно связана со всеми остальными факторами, прокладывая дорогу и для гипертонии, и для высокого сахара, и для лишнего веса. Кроме того, есть данные, что физические нагрузки помогают уменьшить или вообще избавиться от тяги к курению. В конце концов, когда вы регулярно тренируетесь, то избегаете активности, вредной для здоровья. Хорошая форма вдохновляет вас лучше есть, больше двигаться и в целом следить за здоровьем.

Стоит отметить, что физическая активность включает в себя самые разные виды движения. Это не только занятия на тренажерах в спортзале или пробежки. По определению ВОЗ, физическая активность включает в себя «физическую активность на отдыхе (например, прогулки, танцы, уход за садом и огородом, походы, плавани), передвижение (ходьбу пешком, езду на велосипеде), физическую работу, домашние дела, игры, спорт или регулярные упражнения в контексте повседневной, семейной и общественной деятельности».

Когда я учился в медицинском институте, курса по физическим нагрузкам нам не читали. С тех пор мир значительно изменился, и сейчас появились совершенно новые медицинские дисциплины, изучающие физиологию с этой точки зрения. Например, метаболомика – это медицинское профилирование, отслеживающее закономерности обмена веществ, которые увеличивают или уменьшают риск развития определенных болезней. Ученые могут получить химическую картину эффекта от упражнения, исследуя анализы крови. Именно такие эксперименты показали, что чем лучше ваша физическая форма, тем это полезнее для вашего тела и множества систем, из которых оно состоит: во время движения спонтанным образом происходят значительные изменения.

Я изумляюсь тому, что мы только недавно сумели научно обосновать пользу от движения в течение длительного времени. В 2012 году наконец удалось убедительно показать, сколько лет жизни прибавляется после сорока благодаря различным уровням физической активности – и в целом, и с поправкой на индекс массы тела (ИМТ) [5]. Выводы были сделаны на основе шести исследований Консорциума когорт Национального института рака, в которых было задействовано 654827 человек в возрасте от 21 года до 90 лет. Результаты исследования отображены на следующем графике:

Физическая активность в свободное время ассоциируется с увеличением продолжительности жизни даже при сравнительно низком уровне активности и вне зависимости от веса.

Метаболически эквивалентные часы в неделю (МЕТ-ч/нед) – это единица измерения, в которой ученые выражали физические нагрузки участников исследования. Уровень физической активности от 0,1 до 3,74 МЕТ-ч/нед, например, эквивалентен до 75 минут быстрой ходьбы в неделю. Более высокий уровень физической активности ассоциируется с более высоким ростом ожидаемой продолжительности жизни; самый высокий уровень (22,5+ МЕТ-ч/нед, эквивалентный 450+ минутам, или 7,5 часа, быстрой ходьбы в неделю) продлевал жизнь на 4,5 года. Значительные прибавления наблюдались во всех группах ИМТ. Сводные анализы показали, что физическая активность (более 7,5 МЕТ-ч/нед) и нормальный вес (ИМТ от 18,5 до 24,9) коррелирует с увеличением продолжительности жизни на 7,2 года по сравнению с малоподвижными (0 МЕТ-ч/нед) людьми, страдающими ожирением (ИМТ>35,0). ИМТ, превышающий 35, и малоподвижный образ жизни отнимает у человека семь лет жизни по сравнению с тем, кто двигается столько, сколько рекомендуется, и имеет нормальный вес.

Итак, вывод предрешен: активный образ жизни необходим и для здоровья, и для повышения продолжительности жизни. Некоторые исследователи, возможно, удивились следующим данным: физически активные люди с лишним весом (но без ожирения) жили дольше, чем малоподвижные люди с нормальным весом. Другие исследования подтвердили эти данные: лучше быть в хорошей форме и с лишним весом, чем вести сидячий образ жизни с нормальным весом. Воистину, движение очень важно. А движение вместо сидения – еще важнее.

Нехорошо сидим

Уже, пожалуй, все знают, да и научные данные подтвердили, что физическая форма влияет на риск развития сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, но вот о связи физической формы еще и с риском развития рака информация появилась сравнительно недавно. Американский институт исследования рака связывает физическую активность со снижением риска развития большинства форм рака. А вот длительные сидячие периоды связаны с повышенным риском рака груди и кишечника.

Между онкологией и «сидячим» образом жизни существует прямая связь. У офисных работников в несколько раз повышен риск развития рака груди и кишечника!

По данным опубликованного в 2015 году исследования, мужчины, сохранившие в зрелые годы хорошую физическую форму, меньше рискуют заболеть раком легких, кишечника и простаты; кроме того, благодаря хорошей форме они с меньшей вероятностью рискуют преждевременной смертью, даже если в пожилом возрасте у них все же диагностируют рак [6]. Связь между физическими нагрузками и уменьшением риска развития рака объясняется тем, что благодаря нагрузкам в теле не создаются условия для зарождения и развития раковых опухолей. Физическая активность помогает контролировать уровень энергии и вес, сбалансировать гормональную систему тела, регулировать инсулин, уменьшить воспаление и улучшить работу иммунной системы. Более того, поскольку ваш обмен веществ благодаря упражнениям работает быстрее, меньше вероятность и того, что в вашем организме накопятся токсические вещества, которые запустят в клетках вредные реакции.

В другом схожем исследовании, тоже опубликованном в 2015 году, ученые показали, какое важное значение имеют физические упражнения для онкологических пациентов, проходящих курс химиотерапии [7]. Возможно, больше всего раздражает врачей вроде меня лечение рака, который становится все более скрытным, прячась от всех лекарств, которые мы на него напускаем. Рак учится сопротивляться лечению разными способами; один из них – создание сети кровеносных сосудов, настолько тесно переплетенных, что они просто удушают опухоль, лишая ее кислорода. А благодаря кислородному голоданию вокруг опухоли образуется своеобразный щит, защищающий ее от химиотерапевтических лекарств и радиации – эти виды терапии ищут ткани, богатые кислородом. Мы в исследовательских кругах пробовали разные способы увеличить приток крови к опухолям в надежде улучшить лечение. Ничего не помогало, пока специалисты из Онкологического института Дьюка (DCI, Duke Cancer Institute) не исследовали эффект от физических нагрузок у мышей, в которых моделировали человеческий рак груди. Они обнаружили, что физическая активность стимулирует значительное увеличение количества и функциональности кровеносных сосудов, окружающих опухоль, что повышает приток кислорода к месту развития рака. После химиотерапии опухоли у животных, получавших физическую нагрузку, уменьшались намного лучше, чем у тех, что вели сидячий образ жизни. Ученые использовали две разные модели клеток рака груди; имплантируя их в мышей, они затем заставляли одну группу бегать в колесе, а другой позволяли вести сидячий образ жизни.

Светло-серые области – кровеносные сосуды опухоли. Кровоснабжение опухоли у подвижной группы было налажено намного лучше, чем у малоподвижной.

У животных, получавших регулярные физические нагрузки, опухоли росли намного медленнее, чем у мышей, которые вели сидячий образ жизни. У подвижных мышей раковые клетки гибли в полтора раза чаще. У мышей, бегавших в колесе, вырабатывались маленькие кровяные тельца, плотность которых была почти на 60 % выше, чем у малоподвижной контрольной группы, что приводило к улучшению переноса кислорода и уменьшению кислородного голодания опухоли.

Затем ученые решили выяснить, улучшат ли физические нагрузки работу химиотерапии. Мышей случайным образом отправляли в одну из четырех групп: сидячие (контрольная группа), только физические нагрузки, только химиотерапия, нагрузки в сочетании с химиотерапией. Скорость роста рака у мышей, получавших и нагрузки, и химиотерапию, оказалась намного меньше, чем у всех остальных групп. Рост рака замедлился и у групп, получавших только нагрузки и только химиотерапию, но скорость роста у этих двух групп отличалась не сильно. Это наблюдение говорит, что физические упражнения оказывают эффект, похожий на химиотерапию. По сути, нагрузки меняют контекст тела – изменяют внутреннюю среду таким образом, что она становится негостеприимной для опухоли.

Более ранние исследования подтвердили, что люди, чья физическая форма в возрасте от 30 до 50 лет была лучше, меньше страдают от хронических болезней в пожилом возрасте. Одно из этих исследований, опубликованное в Archives of Internal Medicine в 2012 году, использовало данные о 18760 участниках лонгитюдного исследования Центра Купера, в котором собирали сведения о более чем 250000 пацинтах в течение сорока лет [8]. Они сопоставили эти данные с данными об обращениях пациентов за страховкой «Медикэр» в возрасте 70–85 лет. Результаты оказались схожими и для мужчин, и для женщин.

Люди, улучшившие в середине жизни физическую форму на 20 %, на те же 20 % меньше рисковали получить хроническое заболевание в старости. В возрасте 50 лет у группы, составляющей худшие 20 % по физической форме, было практически вдвое больше хронических заболеваний, чем у лучших 20 %. Люди, находившиеся в лучшей физической форме, проводили больше времени, ничем не болея, чем те, чья форма была худшей. Кроме того, люди в лучшей форме меньше страдали от хронических заболеваний в последние пять лет жизни.

Сколько именно времени мы проводим в «припаркованном» состоянии? По данным одной группы ученых из Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра в Луизиане, опубликовавших свое исследование в 2012 году, вне зависимости от того, упражняемся ли мы рекомендованные 150 минут в неделю, мы в среднем проводим 64 часа в неделю сидя, 28 часов – стоя, а еще 11 часов двигаемся и ходим, но это движение за физическую нагрузку не считается [9]. Это значит, что как бы мы ни были активны все оставшееся время, большинство из нас сидит в среднем более девяти часов в день. Эта группа в своих вычислениях использовала данные о женщинах, но, скорее всего, с мужчинами дело обстоит точно так же. Ученые отметили, что для них стало неожиданностью то, что люди, которые получали наибольшую физическую нагрузку, сидели не меньше остальных. Те, кто тренировались регулярно, на самом деле прикладывали даже меньше усилий, чтобы двигаться во «вненагрузочное» время. Другое исследование показало, что люди примерно на 30 % в целом менее активны в те дни, когда уделяют время для тренировки, по сравнению с днями, когда не устраивают занятий.

В общем, выходит, что повод для беспокойства есть не только для тех, кто вообще не делает зарядки, но и для всех тех, кто не двигается регулярно, чтобы предотвратить потенциальный вред от сидячего образа жизни. Когда тело двигается, запускаются сразу несколько процессов, даже если вы просто ходите, говоря по телефону, идете по лестнице вместо лифта или, еще проще, в конце каждого часа выделяете пять минут, чтобы пройтись, потянуться или побегать на месте. Все эти действия оказывают положительный биологический эффект, ослабляя действие «яда» (постоянного сидения). Совсем не помогает нам и то, что наша социальная инфраструктура поощряет леность. У нас в Америке есть стандарты LEED («Лидер дизайна в области экономии энергии и экологичности»); почему бы нам не разработать, к примеру, стандарт LHD («Лидер дизайна в области охраны здоровья») для офисных зданий? Можно попробовать самые разные инновации, например более доступные лестницы, офисные спортзалы, здоровая пища в кафе и столовых. Мы стали обществом, в котором чем важнее ваша должность, тем короче путь от парковки до рабочего стола, а чем больше у вас денег, тем больше у вас в доме уборных, так что никому не приходится слишком далеко бежать по естественной нужде. Нужно изменить этот образ мыслей и разработать новые строительные кодексы, учитывающие новые подходы к здравоохранению.

Кстати, не стоит судить о физической форме только по внешности. Сейчас довольно многие люди воплощают собой так называемый парадокс стройности: худые люди часто выглядят с виду здоровыми, но вот внутри страдают от разных проблем. Такие люди, возможно, пытаются справиться с лишним весом и болезнями только с помощью диеты, отказываясь от физической активности. Они лишаются пользы, которую приносят физические нагрузки для метаболизма, и страдают от тех же последствий, что и люди с морбидным ожирением.

С возрастом все более важную роль начинают играть силовые тренировки, потому что наша мышечная масса и сила естественным образом уменьшаются. Пик физической силы обычно приходится на 35–40 лет. После этого мы начинаем терять примерно по 1 % силы в год. Процесс ускоряется по достижении 70–80 лет. Силовые тренировки помогают набрать мышечную массу, восстановить ее и даже нарастить костную массу. Мышцы, которые мы напрягаем, поднимая тяжести, давят на кости, заставляя их стать сильнее. Мышечная масса и сила – среди самых недооцененных параметров здоровья.

Теряете мышечную массу – можете потерять и жизнь

Мышцы играют ключевую роль в теле, причем она не ограничивается очевидными функциями – поддержкой вертикального положения и движением. Жир хранит в себе дополнительные калории в качестве энергетического резерва, а мышцы служат «аварийным источником» аминокислот, необходимых телу для строительства тканей и синтеза биологических веществ. Тело не хранит аминокислоты так же, как жиры или углеводы; если оно не получает их достаточно из пищи, то начинает забирать их из собственных тканей, разрушая источники белка (обычно – мышцы). Отчасти именно из-за этого, потеряв мышечную массу, мы можем потерять и жизнь.

В 2006 году Роберт Вулф, ныне – директор Центра трансляционных исследований старения и долголетия в Арканзасском университете медицинских наук, написал статью для The American Journal of Clinical Nutrition под названием «The Underappreciated Role of Muscle in Health and Disease» («Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях»), в которой подробно рассказал о роли мышц в теле [10]. За последние несколько десятилетий доктор Вулф провел немало уникальных исследований человеческого метаболизма, особенно в связи со старением и конкретными медицинскими проблемами. В этой публикации, где мышцы называют невоспетыми героями, он подчеркивает вклад мышц в профилактику многих распространенных заболеваний, в том числе хронических. Его статья подтверждает то, что нашли другие ученые, исследовавшие биологическую пользу от мышц и мускульной силы.

Большая мускульная сила связана со следующими параметрами:

• меньшей окружностью талии

• меньшим набором веса и жира

• меньшим риском развития гипертонии

• меньшей инсулинорезистентностью

• меньшим количеством хронических воспалений

• меньшим риском повышенного артериального давления

• более низким уровнем триглицеридов (жиров в крови)

• более низким уровнем «плохого» холестерина (низкой плотности)

• лучшим балансом сахара в крови

Это, возможно, противоречит вашим представлениям, но восстановление от болезней и травм сильно зависит от мышечной массы, мускульной силы и функциональности мышц. Многочисленные исследования подтвердили, что мышечная масса и сила влияют на время восстановления после болезни или травмы. Чем меньше мышечная масса и сила пациента, тем дольше ему приходится возвращаться к нормальной жизни (если это вообще возможно). Я часто наблюдаю это среди раковых пациентов. Физически сильные люди с диагнозом «рак» живут дольше, чем те, кто заболел в ослабленном состоянии.

Сейчас, конечно, всем известно, что причина многих смертей в США – хронические болезни, вызванные неправильным образом жизни, но немногие понимают, что важную роль в прогрессе большинства заболеваний играют мышечные изменения. Возьмем для примера урон, наносимый на поздних стадиях болезнями сердца и раком. Обе эти болезни часто ассоциируются с быстрой потерей мышечной массы и метаболических функций, и выживание часто зависит от того, насколько сильно пострадали мышцы.

Поскольку старение сопровождается постепенной потерей мышечной массы, которая лишь ускоряется с возрастом, есть определенная связь между состоянием мышц человека и его продолжительностью жизни. Прогрессирующая потеря мышечной массы и функциональности, наступающая с возрастом, называется саркопенией; она может серьезно испортить качество жизни. Представьте, что вы не способны делать самых простых вещей: вставать с постели, ходить, самостоятельно питаться, ухаживать за собой. Серьезная потеря мышечной массы может привести именно к такому результату. Мышечная масса и сила – это ключ к выживанию, возможно, даже, такой же важный, как кислород и вода, еда и сон. А их потеря вовсе не неизбежна!

Старость не значит слабость. Мускульная сила не обязательно уменьшается с возрастом. Тренировать мышцы можно и нужно в любом возрасте. Это позволит сохранить работоспособность и силу даже в 90 лет!

Исследование 2011 года, проведенное Питтсбургским университетом, подвергло 40 спортсменов-любителей в возрасте от сорока до восьмидесяти одного года, тренировавшихся по четыре-пять раз в неделю, множеству тестов, чтобы доказать, что мускульная сила не обязательно уменьшается с возрастом [11]. Их результаты противоречат общепринятому мнению, что мышечная масса и сила автоматически уменьшаются с возрастом, и это неотъемлемая часть старения. Ученые отметили, что уменьшение силы – это скорее признак хронического простоя, а не старения мышц. По их словам, «поддержание мышечной массы и силы может уменьшить или даже свести к нулю падения функциональный спад и потерю самостоятельности, часто отмечающиеся у пожилых людей».

Движение – жизнь

Наука пока еще не смогла ответить на вопрос, какова идеальная доза физических нагрузок. В медицине и здравоохранении есть множество рекомендаций по дозировкам, но вот по зарядке точных цифр нет. Нам, конечно, рекомендуют не менее 150 минут умеренных нагрузок в неделю, но эта рекомендация настолько расплывчата, что большинству кажется бессмысленной. Эксперты долго пытались решить «проблему Златовласки»: какой объем нагрузок слишком мал, а какой – уже слишком велик? [12] Вспомните известный мультик про обезьяну и орехи, тут та же самая ситуация.

Оптимальный уровень для каждого человека свой, но данные двух недавних крупномасштабных исследований показывают, что в общем и целом идеальный объем нагрузок, который обеспечит долгую жизнь, немного больше, чем считают многие из нас, но марафоны бегать не нужно. А если вам нравится нагружать себя по максимуму, то свежие данные говорят, что интенсивные или долгие нагрузки не приносят вреда и могут продлить жизнь на несколько лет.

Эти впечатляющие исследования были опубликованы в 2015 году в JAMA Internal Medicine. Одно из них, проведенное учеными Национального института рака, Гарвардского университета и других учреждений, воспользовалось данными о физических нагрузках участников шести крупных текущих медицинских опросов [13]. Им удалось собрать данные о более чем 661000 взрослых американцев. Затем ученые разделили их на категории в зависимости от того, сколько времени они еженедельно уделяют тренировкам. Были и такие, кто не тренировался вообще, и такие, кто нагружал себя до крайности – тренировались не менее двадцати пяти часов в неделю, в десять раз больше, чем рекомендуется сейчас. Сравнив смертность за период в четырнадцать лет среди всех этих групп, состоявших в основном из людей средних лет, ученые обнаружили, что люди, вообще не занимавшиеся физическими упражнениями, сильнее всего рискуют преждевременно умереть. Это не так и удивительно. Интереснее другое: те, кто занимался хоть немного, даже ниже рекомендованного уровня, снижали риск преждевременной смерти на 20 %. Огромная польза в обмен на столь небольшие усилия. Люди, получавшие рекомендованные 150 минут физической нагрузки в неделю, еще больше продлили себе жизнь. Их риск смерти в четырнадцатилетний период снизился на 31 процент по сравнению с теми, кто вообще себя не нагружал.

Впрочем, оптимальным временем, обеспечивающим наибольшую пользу, оказались 450 минут в неделю – чуть больше часа в день. Согласно полученным данным, люди, тренировавшиеся втрое дольше, чем рекомендовано, на 39 % меньше рисковали скоропостижно умереть, чем те, кто не тренировался вообще. Причем они даже не все это время бегали со всех ног или добивались максимального пульса на кардиотренировках. Основную нагрузку они получали, просто ходя пешком. Именно в этой точке польза вышла на пик, хотя и после этого не пошла на резкий спад. Те немногие, кто получал экстремальные нагрузки, превышая рекомендованное время тренировок (150 минут) минимум в десять раз, снижали риск смерти примерно на такую же величину, как и те, кто просто выполнял рекомендации, но не так сильно, как 450-минутная группа. Иными словами, риск преждевременной смерти не повышался, но и какой-то дополнительной пользы здоровью дополнительные нагрузки не принесли.

Второе исследование, проведенное австралийскими учеными, подтвердило предыдущий вывод, правда, оно в основном было посвящено влиянию интенсивности тренировок на преждевременную смертность [14]. В исследовании удалось опровергнуть общепринятое мнение, что частые тяжелые тренировки увеличивают риск преждевременной смерти. Напротив, ученые обнаружили, что, если посвящать много времени напряженным тренировкам, это повысит продолжительность жизни. Как и в другом исследовании, авторы сначала разделили участников выборки – более 200000 австралийцев среднего возраста, за которыми наблюдали более шести лет, – на категории в зависимости от времени и интенсивности их физических нагрузок. Они хотели узнать, есть ли разница между людьми, получающими умеренные (любительский теннис, небыстрое плавание, легкая работа по дому) и хоть сколько-нибудь интенсивные (пробежки, соревнования по теннису, аэробика) нагрузки. Проверив статистику смертности, ученые подтвердили выводы вышеописанного исследования: выполнение рекомендаций по физическим нагрузкам заметно уменьшает риск скоропостижной смерти. Это оставалось верным даже для тех, чья нагрузка ограничивалась только ходьбой пешком.

Вероятнее всего, ученых удивило, что увеличение интенсивности – но не обязательно времени – тренировок приносило значительную пользу. Люди, получавшие интенсивные нагрузки до 30 % всего времени, уделяемого тренировкам, уменьшали риск преждевременной смерти на 9 % по сравнению с теми, кто занимался столько же времени, но без серьезных нагрузок. А те, у кого интенсивные нагрузки занимали больше 30 % тренировочного времени, снижали риск преждевременной смерти по сравнению с группой без интенсивных нагрузок на 13 %. Никакого увеличения смертности у той небольшой группы, что получала интенсивные нагрузки больше 30 % тренировочного времени, не наблюдалось.

Единственная оговорка состоит в том, что исследователям приходилось полагаться на то, насколько хорошо участники сами помнили свой график тренировок. Иными словами, это было наблюдательное исследование, а не рандомизированные эксперименты. Так что они не могут доказать причинно-следственных связей между какими бы то ни было нагрузками и смертностью, но данных, тем не менее, достаточно, чтобы показать, что уровень нагрузок и смертность связаны между собой. И эти ассоциации достаточно сильны и постоянны, чтобы сказать, что движение (в том числе интенсивное движение) полезно для тела.

Я, конечно, попросил вас следить за вашим движением во время «Двухнедельного вызова», но вам все равно наверняка интересно, в какой вы форме сейчас. Может быть, вы даже задаете себе вопрос, не находитесь ли вы среди нижних 20 %. В целом, если вы можете спокойно пройти около трех километров за полчаса или без труда подняться по лестнице на несколько этажей, то вне зависимости от вашего пола и возраста ваша форма как минимум средняя, но обычно есть простор для улучшения. Если говорить о мышечной массе, то у вас, скорее всего, неплохая мускульная сила, если вы спокойно, без напряжения, можете заниматься своими обычными повседневными делами. Но, опять-таки, всегда есть простор для развития.

Вот вам небольшой и быстрый тест на физическую готовность: пользуясь наименьшей необходимой поддержкой и не беспокоясь о скорости движения, сядьте на пол, а затем примите стоячее положение. Оказывается, если вы можете встать с пола, опираясь всего на одну руку (или, еще лучше, вообще без рук), то вы не просто входите в 25 % людей с наибольшей мышечно-скелетной силой: ваши перспективы выживания еще и намного выше, чем у тех, кто так сделать не может. В 2012 году эксперименты, проведенные в бразильской клинике лечебной физкультуры, показали, что неспособность сесть, а потом встать с пола увеличивает общую смертность (то есть вероятность смерти от любой причины) [15]. Проще говоря, чем лучше вам удаетсяподняться с пола, не пользуясь руками для равновесия или опоры, тем дольше вы проживете.

Вам не нужно участвовать в соревнованиях или, допустим, записываться в группу по занятиям бегом, чтобы достичь идеальной физической формы. Легендарный тренер легкоатлетической команды Орегонского университета и один из основателей Nike Билл Бауэрмен высказался очень вдохновляюще: «Если у вас есть тело, значит, вы атлет». Нам, конечно, всем помог бы постоянный режим тренировок, который помогает набрать и поддерживать форму с помощью сочетания кардиотренировок, силовых тренировок и растяжки, но есть даже более важная и простая цель: больше двигаться в течение дня. Поставьте перед собой цель: набрать форму на 10 % лучше, чем сейчас.

Можете, например, делать короткую зарядку в течение дня, чтобы уменьшить время, проводимое в сидячем положении. Или выделить в ежедневном графике особый час для тренировок. Но если вы действительно решите тренироваться только в конкретное время, то, пожалуйста, не позволяйте себе весь остальной день вести сидячий образ жизни. В идеале – периодически прерывайте сидячую работу и ходите (помните: скорость, с которой вы можете ходить, – важный сигнал о том, каким будет ваше здоровье в будущем). Держите возле стола небольшие гантели весом 2 или 3 килограмма, чтобы иногда покачать бицепсы.

В «Завтра…» технология будет все лучше помогать нам избежать сидячего образа жизни, поддерживать форму и следить за всеми нужными показателями. Если вы уже выполнили «Двухнедельный вызов», описанный в главе 5, то знаете, как можно отслеживать, сколько вы двигаетесь в день и с какой нагрузкой. Наблюдение за движением тела (неважно, с помощью суперсовременной или простейшей технологии) – это ключ к его пониманию. Фитнес-приложения для телефонов могут рассказать вам больше, чем вы когда-либо хотели знать о себе; они дадут вам по-настоящему объективные данные, которые помогут вам планировать тренировки и больше двигаться. Но не хороните себя под грудой приложений и гаджетов. Вы рискуете слишком быстро устать от всех этих трекеров и все бросить, как бросают модную диету. Начните с простых приложений, которые будут отслеживать, сколько минут и километров вы прошли с учащенным пульсом. Потом постепенно добавляйте новые приложения и гаджеты и ищите новые технологии, которые принесут пользу лично вам. Рекомендую вам добавить в закладки сайт Greatist.com. Это каталог лучших приложений для здоровья и фитнеса; он поможет вам разобраться в самых современных и лучших инструментах. Там есть приложения, связанные со всеми областями здоровья, в том числе питанием и диетами, умом и мозгом, сном, производительностью труда.

Обман с омоложением

Прежде чем закончить главу, не могу не сказать кое-что о популярных стратегиях, якобы позволяющих выглядеть и чувствовать себя моложе. Они включают в себя в том числе инъекции и таблетки тестостерона и человеческого гормона роста. Вы знаете, что я не собираюсь рекламировать продукты, у которых высок риск побочных эффектов. Собственно, вот пример: несмотря на все уверения индустрии тестостероновых препаратов, ворочающей миллиардами долларов, эти лекарства никак не помогают против распространенных проблем, связанных со старением, – низкого либидо, усталости и потери мышечной массы. При этом они могут вызывать довольно серьезные долгосрочные осложнения, в частности, проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Тестостероновую терапию разработали для людей, у которых были проблемы с гипофизом, – у них тестостерон не вырабатывался вообще. В последнее десятилетие, впрочем, люди стали пользоваться ею для борьбы со всеми проблемами старения, несмотря на то что медицинская наука этого не поддерживает. Осенью 2014 года FDA заставило производителей изменить надпись на этикетке, резко ограничив применение лекарства – теперь оно рекомендовалось только мужчинам с ненормально низким уровнем гормона, вызванным болезнью или травмой, а не старением. Индустрию с оборотом в 2 миллиарда долларов исследовали в статье о пациентах с низким тестостероном, вышедшей в 2015 году в Journal of the American Medical Association. Ученые обнаружили, что применение тестостеронового геля никак не улучшает ни сексуальную функцию, ни качество жизни – а ведь именно для этого его принимало большинство мужчин.

Да, тело стареет. Это нормальный физиологический процесс. Уровни гормонов меняются, клетки обновляются не так быстро, мы сами уже не так быстро восстанавливаемся с возрастом. Стареть – вполне нормально и естественно. Я верю, что однажды мы сможем изменить побочные эффекты и скорость старения с помощью некоторых уже описанных мною методов: включения дремлющих стволовых клеток и использования естественных механизмов тела. Но вот пытаться обратить старение вспять с помощью синтетических антивозрастных лекарств – это уже жульничество и попытки обмануть организм. Без последствий такое не обходится. В конце концов, семидесятилетнее тело не зря производит меньше гормона роста, чем семилетнее. Гормон роста подстегивает развитие тела малыша; у пожилого человека он, конечно, тоже стимулирует рост, но за это приходится заплатить огромную физиологическую цену. А уж если у этого пожилого человека в организме есть раковые клетки, то гормон роста на них подействует, как чудесное удобрение!

Любая гормональная терапия, направленная против эффектов старения, сомнительна. Мы все хотим выглядеть и чувствовать себя моложе, но есть и другие, лучшие способы достичь этой цели, не нарушая естественных процессов тела. Настоящий секрет в борьбе со старостью – использование проверенных мер оптимизации тела, например, ужинать до семи вечера, чтобы потом хорошо поспать, или устроить днем 20-минутную прогулку, чтобы растормошить себя после полуденной апатии и избавиться от сахарной ломки. С помощью технологий, которые помогают нам прислушиваться к себе, мы можем запустить положительные перемены в организме, не влезая в его работу искусственно. И, как вы сейчас узнаете, все меры, которые можно принять, чтобы усмирить воспаление, очень нам помогут и выглядеть, и чувствовать себя молодыми, насколько это возможно.

Когда вы в следующий раз увидите важный бейсбольный матч, подумайте, сколько самых разных усилий было затрачено на подготовку к игре: от подбора инвентаря до тренерской работы, стратегии и консультаций. Впрочем, готов биться об заклад, вы вряд ли скажете, что в том числе понадобилась помощь специалистов по сну.

В апреле 2015 года врач Мэтт Маккарти написал статью для Sports Illustrated на неожиданную тему: эксперименты Главной лиги бейсбола со сном [1]. В ней описывались попытки лиги справиться с «циркадными проблемами» – недосыпанием игроков из-за смены часовых поясов и его воздействием на качество игры.

Центральное место в репортаже Маккарти заняла история игрока первой базы «Бостон Ред Сокс» Майка Наполи, который в 2013 году сделал операцию по коррекции подбородка, нижней челюсти и носоглотки, чтобы легче дышать по ночам. Наполи страдал очень распространенным расстройством сна – апноэ – еще с двадцатилетнего возраста. При этом расстройстве во время сна перекрываются дыхательные пути: мышцы задней части горла не могут удержать их открытыми. По сути, у вас постоянно прерывается дыхание, сон становится фрагментарным, а кровь не получает столько кислорода, сколько следовало бы. Частые признаки апноэ – громкий храп и отсутствие снов. До операции Наполи не видел снов чуть ли не десять лет. Люди с синдромом апноэ во сне, не получившие вовремя лечения, никогда не чувствуют себя отдохнувшими; это может привести к хроническому недосыпанию, которое, в свою очередь, повышает риск множества заболеваний, от гипертонии и болезней сердца до проблем с настроением и памятью.

Механизм действия апноэ во сне: вдыхаемый воздух может блокироваться из-за неудобного положения глотки. Апноэ во сне вызывается расслаблением мышц верхних дыхательных путей. Глотка сужается или даже полностью перекрывается, не пропуская воздух; это приводит к громкому храпу при вдохах и выдохах. В результате тело получает недостаточно кислорода.

В 2015 году пугающее новое исследование, опубликованное в журнале Neurology, показало, что апноэ во сне не просто ускоряет спад работы памяти и мышления, из-за чего вы иной раз шутите, что «впадаете в маразм» [2]. Апноэ может привести к более раннему развитию умеренного когнитивного нарушения (УКН) и болезни Альцгеймера; УКН часто служит предвестником деменции. Ученые Нью-Йоркского университета, проводившие это исследование, обнаружили, что пациенты с синдромом апноэ во сне в среднем получают диагноз «умеренное когнитивное нарушение» почти на десять лет раньше, чем те, кто не страдает от проблем с дыханием во сне. Развитие болезни Альцгеймера, похоже, тоже ускоряется: пациентам с апноэ в среднем ставили диагноз на пять лет раньше, чем тем, кто спал крепко. Теорий на этот счет несколько: возможно, апноэ связано с когнитивными нарушениями, потому что кислородное голодание плохо влияет на мозг, а возможно – и потому, что во время сна происходит множество важных физиологических процессов, которые помогают мозгу «освежиться», прибраться и избавиться от белков, которые могут загрязнить нервные клетки.

Для профессиональных спортсменов в расцвете карьеры недосыпание может сильно навредить качеству выступлений. На мышечную силу влияния, правда, не обнаружено, но оно ухудшает рефлексы, качество суждений, скорость восстановления, внимание и мотивацию – ключевые факторы успеха на корте, поле или дорожке. По некоторым прикидкам, хроническое недосыпание может замедлять время реакции почти в десять раз: представьте, как это отразится на игроке Главной лиги бейсбола, у которого есть буквально доли секунды, чтобы решить, отбивать ли мощную крученую подачу. Доктор Скотт Кучер, невролог и эксперт по сну в Медицинском центре Университета Вандербильта, наблюдал за поведением игроков, когда они стояли на позиции бьющего, чтобы измерить склонность игрока к попыткам отбить мяч, летящий вне страйк-зоны[3] (этот параметр еще называется «домовая дисциплина»). Кучер утверждает, что у многих игроков «домовая дисциплина» с течением сезона все ухудшается. И он уверен, что это связано с усталостью, нарушающей качество суждений.

Недосып влияет на внимание и память. При хроническом недосыпе реакция человека замедляется почти в 10 раз.

Доктор Кристофер Винтер, сертифицированный специалист по неврологии и медицине сна, занимает пост медицинского директора клиники Charlottesville Neurology and Sleep Medicine в Виргинии. В своем важнейшем исследовании 2009 года он рассмотрел влияние пересечения часовых поясов на результаты выездных бейсбольных матчей [3]. Оценив десять сезонов (и собрав материалы за десять лет), он обнаружил, что если команда пересекает даже один часовой пояс, то ее результаты немного хуже, чем у команды, которая едет на гостевой матч, не пересекая никаких часовых поясов. А у команды, пересекшей три часовых пояса, шансы на победу составляют менее 50 процентов. Причина этой слабости – нарушение циркадных ритмов, внутренних часов тела, работающих на основе циклов сна и бодрствования; скорость этих «часов» зависит от факторов окружающей среды (в частности, света и температуры), а также гормона мелатонина. Работы доктора Винтера вдохновили несколько команд Главной лиги на поиск разных способов борьбы с усталостью и использование циркадного преимущества – выхода на поле в то время, когда состояние игроков оптимально. Что интересно, его исследования также показали, что игроки, боровшиеся с недосыпанием, обычно играют в Главной лиге бейсбола не так долго, как те, кто спит достаточно, чтобы оставаться красивыми… ну, то есть спортивными. Когда Винтер консультировал «Джайентс» во время Мировой серии – 2014, команда решила переночевать в Миссури после игры, а не лететь домой сразу. На следующей неделе они выиграли Мировую серию.

Итак, хорошо отдохнувший игрок с большей вероятностью выигрывает. Об этом примере не должен забывать никто из нас – чем бы мы ни зарабатывали на жизнь и что бы нам ни приходилось делать в личной и профессиональной жизни. По данным Национальных институтов здравоохранения, от хронических проблем со сном, из-за которых сильно ухудшается здоровье, внимательность и безопасность, страдают до 70 миллионов американцев. Количество хронических заболеваний, связанных с хроническим недосыпанием и невылеченными расстройствами сна, просто потрясает. Кроме всего, что я уже упомянул, люди, которые плохо спят, страдают от неконтролируемого роста веса, инсультов, диабета и рака. Если вас круглый год преследуют простуды, возможно, дело в том, что вы недостаточно спите; в 2015 году группа ученых подтвердила, что «короткоспящие» люди (те, что спит шесть или менее часов в день) более чем в четыре раза чаще простужаются по сравнению с теми, кто спит более семи часов в день. Более того, Центры по контролю и профилактике заболеваний даже считают недосыпание эпидемией, вредной для общественного здоровья. С научной точки зрения сон, как оказывается, является настолько мощным фактором в улучшении здоровья, что о вреде недосыпания даже и спорить не стоит; мы должны обязательно обеспечить всем здоровый сон. Это, возможно, одна из самых низкотехнологичных стратегий, имеющихся в нашем распоряжении, которая позволит улучшить качество нашей жизни и здоровья в «Завтра…». И никогда не появится никакого прибора, устройства или лекарства, которые уменьшат нашу потребность во сне или скопируют ту пользу, которую он приносит.

Большинство людей знают, что при острой боли или необъяснимых симптомах, мешающих нормальной жизни, нужно обращаться к врачу. Но вот проблемы со сном они часто игнорируют или не замечают. Именно поэтому подавляющее большинство людей с расстройствами сна никогда не обращаются к врачу и, соответственно, не получают диагноза.

В 2015 году Национальный фонд сна (NSF) вместе с группой экспертов опубликовал новые рекомендации по сну. В этих рекомендациях допустимые рамки сна почти для всех возрастных групп расширяются. NSF получил новые цифры, собрав комиссию из врачей различных отраслей, в том числе педиатров, неврологов, геронтологов и гинекологов. Комиссия пересмотрела рекомендованные рамки сна для всех шести групп детей и подростков. В нынешнем виде они выглядят так [4]:

Новорожденные (0–3 месяца): рамки сна сужены до 14–17 часов в день (ранее было 12–18).

Младенцы (4–11 месяцев): рамки сна расширены на два часа, до 12–15 часов (ранее было 14–15).

Ясельный возраст (1–2 года): рамки сна расширены на один час, до 11–14 часов (ранее было 12–14).

Дошкольники (3–5 лет): рамки сна расширены на один час, до 10–13 часов (ранее было 11–13).

Школьники (6–13 лет): рамки сна расширены на один час, до 9–11 часов (ранее было 10–11).

Подростки (14–17 лет): рамки сна расширены на один час, до 8–10 часов (ранее было 8,5–9,5).

Молодые взрослые (18–25 лет): рамки сна ограничены 7–9 часами (новая возрастная категория).

Взрослые (26–64 года): рамки сна не изменились, по-прежнему 7–9 часов.

Пожилые (65 лет и старше): рамки сна ограничены 7–8 часами (новая возрастная категория).

Признаюсь: я, конечно, всячески проповедую здоровый восстановительный сон, но и сам страдаю от периодического недостатка качественного сна. Я нахожусь во власти беспощадного рабочего графика и приглашений на различные мероприятия, из-за которых мне часто приходится пускаться в длительные поездки через несколько часовых поясов или очень рано вставать после званого ужина, на котором пришлось пробыть до конца. Но я стараюсь высыпаться и точно знаю, что не страдаю серьезным расстройствами сна. Вот первое, что вы должны сделать, если постоянно не высыпаетесь: внимательно проследите за процессом засыпания. Вы засыпаете дольше двадцати или тридцати минут? Просыпаетесь посреди ночи и потом не можете заснуть? Кто-нибудь вам говорил, что вы храпите?

Мы живем в мире, в котором сон кажется чем-то устаревшим, нежелательным и необязательным. С нашими убийственными графиками, круглосуточным доступом к СМИ, экранам, онлайн-торговле и искусственному свету, непреодолимым желанием постоянно проверять телефон и электронную почту вовсе не удивительно, что мы страдаем от недосыпания.

Но я уже давно сбился со счета, сколько раз мне удалось вылечить у пациентов слабость и хроническую усталость, посоветовав им контролировать свой сон и выработать более-менее четкий график. Одна из самых главных ролей, которую играет сон, – он диктует нашему телу гормональный баланс: от гормонов, контролирующих аппетит, до тех, что помогают нам справляться со стрессом, обновлять клетки, бороться с инфекциями, эффективно расходовать энергию, контролировать вес, обновлять кожу и кости, снижать факторы риска для инфаркта и инсульта, улучшать навык планирования, память и концентрацию и возвращать функции органов и тканей в более «молодое» состояние.

Вы, конечно, можете считать, что тело на ночь просто отключается, но если говорить о том, чем занимается мозг, то вы очень далеки от правды. Мозг переводит дыхание. Это командный центр, который отправляет легионы нейронов на дело, как только вы засыпаете. Именно в это время центры обработки данных мозга просматривают всю информацию, которую вы получили за день, и организуют ее таким образом, чтобы вы смогли усвоить что-нибудь новое и завтра. В это же время мозг проводит «инспекцию»: проверяет, чтобы все гормоны, ферменты и белки были сбалансированы и синхронизированы. «Уборщики» мозга избавляются от ядовитого мусора, который может засорить всю систему, если дать ему накопиться.

Сигрид Визи – ведущий исследователь сна и профессор медицины в Перельмановской школе медицины Университета Пенсильвании. Она проводила опыты на мышах, чтобы понять, что происходит, когда мозгу не дают времени на его важные дела. С помощью моделей-мышей она обнаружила, что если мозг держать в напряжении, заставляя нейроны работать, то клетки мозга при производстве энергии выделяют свободные радикалы [5]. Свободные радикалы – это беглые молекулы, потерявшие электрон; таким образом, они часто вступают в реакции внутри тела, повреждая здоровые клетки и ткани. Если их не убрать, то они могут стать настоящим ядом для мозга. А во время сна, как оказывается, эти же нейроны выделяют антиоксиданты, уничтожающие свободные радикалы. Но периоды без сна, даже кратковременные, могут оказаться вредными: клетки не производят достаточно антиоксидантов, чтобы справиться с накопившимися свободными радикалами. В результате некоторые нейроны умирают и уже не восстанавливаются. Через несколько недель без нормального сна мыши «с большей вероятностью бывают сонными во время, когда им полагается быть активными, а во время сна они не получают всей пользы, ассоциирующейся с ним» [6].

Визи считает, что примерно такие же процессы происходят со стареющим мозгом. Нейронам хуже удается убирать свой «мусор», и они отравляют себя. Так что мы вполне можем задать хороший вопрос: что мы делаем с мозгом, если недостаточно долго спим? Если мы страдаем от хронического недосыпания, вызываем ли мы этим преждевременное старение мозга? Возможно ли, чтобы мозг тридцатилетнего человека выглядел больше похожим на мозг шестидесятилетнего? Некоторые исследования отвечают на этот вопрос положительно – да, так может быть. В конце концов, если бы сон не имел никакой ценности, то это была бы одна из крупнейших и вредных ошибок эволюции!

В исследовании, проведенном Майкен Недергард, одним из директоров Центра трансляционной нейромедицины в Рочестерском университете, обнаружилось, что глиальные клетки мозга, которым до этого ученые особого внимания не уделяли, во время сна работают подобно маленьким насосам [7]. Всем органам нужна энергия, но никакому другому органу не нужно ее столько, сколько мозгу. А в процессе использования энергии органы создают отходы. Большинство органов убирают свой «мусор» с помощью какой-нибудь эффективной системы, расположенной неподалеку, например привлекая специализированные иммунные клетки, которые просто съедают этот мусор. Другие органы присоединены к сосудам лимфатической системы – дренажным трубам нашего тела.

Совсем недавно, в 2015 году, мы обнаружили, что мозг соединен непосредственно с иммунной системой лимфатическими сосудами, о существовании которых мы даже не знали, но, тем не менее, мозг не опутан лимфатическими сосудами, как другие части тела [8]. Во время бодрствования нейронам мозга помогают выполнять свои основные функции (испускание электрических импульсов и передачу сигналов) именно глиальные клетки. Поскольку глиальные клетки не могут заниматься нейронной деятельностью, неврологи долгое время их игнорировали. Но затем Недергард, занятая мать, которой было очень интересно, зачем же мозгу нужен сон, обнаружила, что глиальные клетки вовсе не такие неподвижные и скучные, как казалось раньше. С помощью клинических испытаний на мышах она обнаружила, что как только мышь ложится спать, глиальные клетки выходят на передний план, уменьшая электрическую активность мозга.

Между работающим мозгом бодрствующего человека и крепко спящего есть значительная, заметная при измерениях разница. Бодрствующий мозг «похож на людный аэропорт, переполненный посланиями, передаваемыми одним нейроном другому. Эта активность заставляет клетки мозга увеличиваться, и они в результате занимают 86 процентов объема мозга» [9]. Спящий мозг, с другой стороны, характеризуется повторяющимися циклами маломощных включений и отсутствием деятельности нейронов в зависимости от того, на каком этапе сна находится мозг. Клетки мозга уменьшаются в размере, пропуская между собой мозговую жидкость, которая очищает систему.

«Это больше напоминает посудомоечную машину, которая раз за разом все промывает, чтобы избавиться от грязи», – говорит Недергард [10]. Очистка, конечно, идет и когда мы бодрствуем, но не такая интенсивная. Все это говорит о том, что когда мы недосыпаем, то не проходим интенсивную детоксикацию с помощью глиальных клеток. Эти открытия заставили неврологов задуматься, не влияет ли недосыпание на дегенеративные расстройства мозга, особенно те, что развиваются раньше, чем ожидалось.

Работы Недергард и Визи показывают в том числе, почему мозг пожилых людей сильнее подвержен деменции, в частности болезни Альцгеймера; возможно, эти заболевания вызываются враждебными белками, которые мозг не успевает достаточно быстро убрать. Молекулярный мусор накапливается, а сборщики его не собирают, так что мусор продолжает накапливаться и вредить близлежащим клеткам и их функционалу.

Сон – самый простой способ восстановления организма. Во время сна в мозгу человека происходит интенсивная детоксикация с помощью глиальных клеток. Проще говоря, мозговая жидкость очищает систему, подготавливая наш «компьютер» к новому рабочему дню.

Большинству людей не нравится, когда им говорят, что сон – часто самый быстрый и легкий способ регулировать работу тела и добиться положительных сдвигов за короткое время. Они предпочитают «срезать путь» с помощью таблеток, кофеина или сахара, а не лучше спать. Даже в «Завтра…», после появления революционных технологий и лекарств, нужно все равно с уважением относиться к хорошей гигиене сна. Заставить нас уснуть может много чего, но вот всю пользу, приносимую сном, скопировать просто невозможно. Мы потратили десятилетия, пытаясь «упаковать» всю пользу от сна в какую-нибудь таблетку, но у нас так ничего и не получилось и, скорее всего, никогда не получится. Отслеживать сон с помощью приложений и устройств – это нормально, но все-таки старайтесь обеспечить себе естественный восстановительный сон. Существуют, конечно, генетические мутанты, которым достаточно спать совсем по чуть-чуть – точно так же, как и, скажем, люди, которые бегают быстрее вас, – но все-таки подавляющему большинству из нас требуется минимум семь часов сна.

Помните: сон – это всего лишь одно событие из целой цепи, которая случается каждый день и улучшает (или ухудшает) ваше здоровье. То, что вы делаете днем, несомненно, влияет на то, как вы спите ночью. На протяжении всей книги я говорил, что идеал – это регулярность 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. Но слишком часто нас учат игнорировать график, предпочитаемый телом, ради преследования целей, которые, возможно, помогают нам чего-то добиться в других областях жизни, но при этом делают нас менее здоровыми.

Целительный секс

Если уж заговорили о сне, то я не могу не упомянуть и другое занятие, связанное со спальней и очень полезное для здоровья: секс. Секс не только помогает нам лучше спать: частота и удовольствие от занятий сексом – это важный признак здоровья, но наше общество преуменьшает его пользу точно так же, как и пользу сна.

Прежде чем перейти непосредственно к этому разделу, обязательное объяснение: я говорю о здоровых сексуальных привычках, которые не несут риска передачи заболеваний. Кроме того, я говорю о сексе между двумя людьми по взаимному согласию.

Секс многие хвалят за то, что он снижает стресс, уменьшает боль, облегчает депрессию, укрепляет кровеносные сосуды, усиливает иммунную систему и снижает риск развития рака простаты и груди (я уж не говорю об улучшении сна и сжигании калорий), но возникает резонный вопрос: это секс делает людей более здоровыми или же здоровые люди больше занимаются сексом?

Оказывается, что на этот вопрос не только трудно ответить с научной точки зрения: все утверждения о пользе секса не так-то просто доказать чисто научным способом – рандомизированными двойными слепыми исследованиями, контролируемыми плацебо. Нужно больше исследований. Доктор Ирвин Гольдштейн, уролог и главный редактор Journal of Sexual Medicine, сформулировал проблему лучше всего: «Главное препятствие – отсутствие финансирования. Если в вашей заявке на грант есть слово «секс», одобрения добиться очень трудно» [11]. Кроме всего прочего, Гольдштейн – еще и президент и директор Института сексуальной медицины в Сан-Диего.

Мне лично кажется, что нам и не нужны научные данные, чтобы показать, что переживает большинство из нас во время секса. В правильных обстоятельствах (т. е. если секс был хорошим) мы чувствуем себя хорошо, жизнь кажется прекрасной. Мы чувствуем расслабление и насыщение. С точки зрения науки, конечно, здесь работает биохимия. Сексуальная активность вызывает химический каскад гормонов и нейротрансмиттеров, эффект от которых исчезает не сразу. Сексуальное возбуждение повышает уровень дофамина, активирующего в мозге центры поощрения – эти же центры вызывают положительные эмоции после вкусного десерта или выигрыша в карты в Лас-Вегасе. После оргазма уровень дофамина падает и растет уровень пролактина, вызывая удовольствие и сонливость (особенно у мужчин). Кроме того, секс повышает уровень окситоцина, связывающего гормона, который уменьшает чувство страха и стимулирует эндорфины, естественные обезболивающие тела.

Как и в случае со многими другими вещами в жизни и здоровье, рекомендация «больше – значит лучше» для чего-то настолько приятного и безопасного, как секс, даже не обязательна. Десятилетия исследований показывают, что важнее всего – удовольствие, которое вы получаете от секса, и важность, которой вы его наделяете. Проще говоря, если вы довольны своей сексуальной жизнью и она вполне совместима с вашим характером, то лучше уже не будет и не нужно ничего менять. Если вы станете заниматься сексом еще больше, это не сделает вас здоровее. И хотя есть бесчисленное множество статей, где говорится, что люди, занимающиеся сексом 4–5 раз в неделю, счастливее и зарабатывают больше денег, на самом деле здесь действуют и многие другие факторы. Тем не менее, сексуальная активность – это важная часть нашего здоровья и, если смотреть шире, нашего благополучия в обществе. Она влияет на нас на протяжении всей жизни. Кроме того, секс обеспечивает нам возможность регулярно переживать самое важное чувство – прикосновение.

Трогательные эмоции

Сила прикосновения – это, к сожалению, сильно недооцениваемый аспект интимных отношений; прикосновения тоже очень полезны для здоровья, причем они даже не обязаны быть сексуальными. Наша потребность в прикосновениях настолько высока, что ее вполне можно сравнить с голодом – более того, животные и люди от этого «голода» даже умирают. Возможно, именно поэтому тело выработало специальный рефлекс, чтобы сохранить чувство осязания, встретив что-то, что может его нарушить. Вы, например, отдергиваете руку быстрее, чем успеваете осознать, что духовка очень горячая.

Естественно, когда вы находитесь в интимной обстановке с любимым человеком (даже не занимаясь сексом), неотъемлемой частью общения является контакт кожи с кожей. Лишь в последние лет двадцать мы осознали настоящую ценность прикосновений; все началось с эпохального исследования, проведенного в середине 90-х годов нейробиологом Мэри Карлсон из Гарварда. Она измерила уровень стресса у румынских детей, выросших в приютах или посещающих плохие детские сады. Карлсон выполнила свою работу в период расцвета лягэне; буквально это слово означает «качели», но еще так назывались государственные приюты для очень маленьких детей, очень распространенные в то время [12].

В середине 60-х годов президент Румынии, коммунист Николае Чаушеску, издал драконовские законы, заставлявшие семьи заводить больше детей, чем они могли себе позволить. В попытке увеличить население ради роста производительности труда он не только ограничил продажи контрацептивов и запретил аборты для женщин, родивших менее четырех детей; он еще и облагал специальным налогом бездетных мужчин и женщин старше двадцати пяти лет. Налог составлял жуткие 30 процентов от доходов. Рождаемость выросла, но Чаушеску все равно остался недоволен. В 1985 году меры стали еще строже: минимальное требуемое количество возросло до пяти, причем женщины должны были рожать даже в сорок пять лет.

Конечным результатом жестокой политики Чаушеску стало то, что тысячи маленьких детей – новорожденных и младенцев – оказались просто брошены родителями, которым не хватало средств ухаживать за ними. Так что их, никому не нужных, заставляли расти в лягэне, учреждениях, где вечно не хватало сотрудников; они недополучали сенсорного опыта, особенно по части прикосновений. Большинство детей бросали сразу после рождения, прямо в роддомах. До трех лет они жили в лягэне, после чего их переводили в другие детские учреждения. В мире почти ничего об этом не знали, пока Чаушеску не свергли и убили в декабре 1989 года, и фотографии этих детей, наконец, появились на телевидении. В 1994 году Мэри Карлсон и ее муж Фелтон Эрлс, психиатр из Гарварда, поехали в Румынию, чтобы больше узнать об этих детях и эффекте, который получается из-за недостатка общения с матерью. Карлсон училась у Гарри Харлоу, знаменитого психолога, впервые описавшего воздействие социальной депривации на основе экспериментов с обезьянами, проведенных в 50-х годах. Проведя серию наблюдений и измерений уровня стресса среди румынских детей, в том числе у детей, участвующих в программах раннего развития, и контрольной группы, Карлсон сделала вывод, что отсутствие прикосновений и внимания замедлило рост детей из лягэне и негативно повлияло на их поведение. Они стояли, покачиваясь взад-вперед, смотрели куда-то в пустоту и в целом были пугающе тихими и антисоциальными. Карлсон опубликовала свои результаты в 1997 году; после нее и другие ученые подтвердили огромную важность прикосновений и внимания [13]. Новые исследования даже показали сложнейшее взаимодействие между кожей, мозгом и нервной системой, а также иммунологией и способностью избежать или победить заболевание.

Осязание – это одно из первых чувств, которые у нас развиваются. Можно даже сказать, что это самое необходимое и фундаментальное чувство для выживания; оно всю жизнь стимулирует наши тела. Разные типы прикосновения имеют разный смысл. Словно волшебная палочка, прикосновение может изменить частоту сердцебиения, уменьшить давление и уровень кортизола, вызвать приток гормонов и нейротрансмиттеров, вызывающих хорошие эмоции, и даже стимулировать область мозга, контролирующую память, – гиппокамп.

Тиффани Филд, глава Института исследования прикосновений в Миллеровской школе медицины Университета Майами, изучает чувство осязания более тридцати лет. В статье 2010 года она показала, как мозг умеет отличать эмоциональное прикосновение от неэмоционального [14]. Одни осязательные рецепторы предназначены, чтобы передавать в мозг эмоции, а другие сообщают сенсорную информацию об окружающей среде. Кроме того, недавно было доказано, что мы можем распознать эмоции других людей по тому, как они касаются нас. Причем даже в отсутствие света – мы можем почувствовать эмоции других людей, даже не видя их. Эмоции – это не просто «сильные переживания». Это уникальные драйверы нашего поведения; они влияют на то, как мы себя ведем и что делаем.

В повседневном общении прикосновения всегда обладают контекстом. Но вот отделить физическое воздействие прикосновений от эмоционального не всегда легко. В 2014 году группа ученых из Университета Карнеги-Меллон, Виргинского университета и Питтсбургского университета опубликовала исследование, показывающее, как объятия влияют на иммунную систему [15]. В самом деле, объятия важны для нашего здоровья не меньше, чем пища, сон и вода. В эксперименте ученые в течение двух недель наблюдали за 404 взрослыми, спрашивая их, сколько раз в день они обнимались и вообще общались с другими людьми. Затем их отправили в номера на изолированном этаже гостиницы, где заразили вирусом простуды. Большинство из них (78 процентов) заболели; примерно у 31 процента появились очевидные симптомы заболевания. Но между теми, кто перенес заболевание не очень хорошо, и теми, кто справился с ним легко, была заметная разница. Те участники, у которых было больше всего приятного социального общения, справились с инфекцией с меньшим числом симптомов. Ученые определили, что социальная поддержка, в частности объятия и прикосновения, обеспечила примерно 32 процента общего облегчающего эффекта.

В недавно вышедшей книге Touch: The Science of Hand, Heart and Mind («Прикосновение: наука рук, сердца и разума») нейробиолог Дэвид Линден из Университета Джонса Хопкинса отлично сформулировал всю пользу прикосновений: «От выбора товара в магазине до половых актов, от использования инструментов до хронической боли и процесса лечения и восстановления – гены, клетки и нейронные сети, участвующие в работе чувства осязания, играют ключевую роль в формировании нашего уникального человеческого опыта» [16]. Чем больше мы узнаём об осязании, тем больше понимаем, что это главное чувство в нашей жизни – от утробы до смерти; оно обеспечивает здоровое развитие, поведение, когнитивные навыки и эмоции. И я не сомневаюсь, что будущие технологии и терапии используют это великолепное чувство для лечения самых разнообразных недугов – от тех, что вызывают самую сильную боль, до неудобств, доставляемых чесоткой, и разрушительной деятельности воспалений – это наша следующая тема.

Как укротить воспаление

Когда бывший футболист получает диагноз «болезнь Альцгеймера», он может указать на одну из очень вероятных причин: воспаление. То же самое верно и для человека, страдающего серьезной депрессией, болезнью сердца или тяжелым артритом. Мы уже довольно давно знаем, что краеугольным камнем большинства хронических заболеваний, от диабета и ожирения до рака и деменции, является воспаление – на эту тему я уже говорил. Контролирование хронического воспаления может помочь вам замедлить развитие недугов и болезней и сохранить метаболическое здоровье в «Завтра…». Как же это сделать? У меня есть две рекомендации, которые я даю уже много лет, хотя, конечно, ни одна, ни другая не подходят абсолютно для всех. Но хотя бы знать о них все-таки стоит. Я, конечно, раньше уже много писал об этих «предписаниях», но их стоит снова повторить с учетом новейших научных данных.

Аспирин: первое, старинное чудо-лекарство [17]

Аспирин, или ацетилсалициловая кислота, был разработан более века назад немецким химиком Феликсом Хоффманном. Он уже давно является ценным анальгетиком, а в последнее время обнаружилось, что это еще и довольно сильное противовоспалительное и противораковое средство. За две тысячи лет до того, как Хоффманн выделил действующее вещество в лаборатории, Гиппократ извлекал активный ингредиент из коры и листьев ивового дерева, чтобы помочь справиться с болью и лихорадкой.

В 2009 году Особая комиссия США по профилактике заболеваний высказалась на тему аспирина, призвав мужчин в возрасте от сорока пяти до семидесяти девяти и женщин от пятидесяти пяти до семидесяти девяти лет принимать небольшую дозу аспирина ежедневно. Единственным исключением из этого «правила» должны были стать люди с повышенным риском желудочно-кишечного кровотечения и некоторыми другими проблемами со здоровьем. Эта рекомендация была вызвана появлением многих высококачественных исследований, показавших, что аспирин может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний – главных «убийц» страны. Аспирин полезен для сердца благодаря нескольким механизмам; в том числе он предотвращает образование тромбов и смягчает воспаления.

Новые данные показывают, что противораковые свойства аспирина не менее вдохновляющие. В 2011 году британские ученые проанализировали данные восьми долгосрочных исследований с участием 25000 пациентов и высчитали, что ежедневный прием небольшой, 75-миллиграммовой дозы в течение пяти лет снижает риск умереть от распространенных видов рака на 21 процент [18]. В 2012 году в The Lancet опубликовали еще две статьи в пользу ежедневного приема малой дозы аспирина. В первой, где рассматривались данные пяти долгосрочных исследований с участием более 17000 пациентов, обнаружилось, что старинное лекарство снижает риск развития аденокарцином – распространенных злокачественных раков, развивающихся в легких, прямой кишке и простате, – в среднем на 46 процентов [19].

Во второй статье ученые, возглавляемые группой из Оксфорда, проанализировали пятьдесят одно исследование, сравнивая пациентов, принимавших аспирин, с пациентами, которые его не принимали [20]. Риск смерти от рака среди тех, кто принимал аспирин не менее пяти лет, снижался на 37 процентов. В небольшой части исследуемой группы даже трех лет ежедневного приема аспирина оказалось достаточно, чтобы снизить риск развития рака почти на 25 процентов по сравнению с контрольной группой, не принимающей аспирин. А в 2015 году ученые из Гарварда подсчитали, что у людей, принимающих аспирин, снижается риск развития рака в желудочно-кишечном тракте, особенно в толстой и прямой кишке [21]. Для своего исследования ученые воспользовались данными о 82600 женщинах, участвовавших в Исследовании здоровья медсестер в 1980 году, и 47650 мужчинах, участвовавших в Повторном исследовании медицинских профессионалов 1986 года. Среди исследуемых параметров были данные о приеме аспирина, факторах риска для рака и диагностированных раках.

Через тридцать два года наблюдений рак был диагностирован примерно у 20400 женщин и 7570 мужчин. У мужчин исключили из рассмотрения рак простаты. Люди, принимавшие регулярную 325-миллиграммовую дозу аспирина хотя бы два раза в неделю, меньше рисковали заболеть раком, чем те, кто не принимал аспирин регулярно. Снижение риска обеспечивалось в основном меньшим количеством случаев развития раков желудочно-кишечного тракта, в том числе рака пищевода, толстой и прямой кишки. Противораковая польза аспирина оказалась пропорциональной количеству принимаемого лекарства: чем больше аспирина, тем меньше риска. Количество у этой группы людей разнилось сильно – от менее одной таблетки в неделю до пятнадцати и более. Наибольшая польза обеспечивалась приемом аспирина в течение шестнадцати лет; после прекращения приема она исчезала примерно через четыре года

Исследования доказали, что обычный аспирин – не только хороший анальгетик, но и отличное противовоспалительное и… противораковое средство. Однако помните, применение любого препарата должно быть всегда согласовано с врачом.