Следующие 50 лет. Как обмануть старость Кроули Крис

Когда мы с Гарри начинали наш проект, мы думали, что напишем совсем простую книгу. В общем-то, так оно и вышло, но кое-где без сложностей все-таки не обошлось. Поэтому мы и решили, что прямо сейчас необходимо установить одно простое правило. Такое, которому вы должны будете следовать при любых обстоятельствах, даже если будете следовать прямой дорогой в ад, даже если забудете, как зовут вашу собаку. Назовем его «Первым правилом Гарри».

Вот оно: Отныне и до конца жизни вы должны заниматься физкультурой по шесть дней в неделю. Прошу прощения, но это непреложный факт. Никаких компромиссов, уступок и исключений не предусмотрено. Шесть дней, не меньше, каждую неделю, с полной отдачей, до самой смерти. И не пытайтесь обмануть себя, заявляя, что это «мужской» закон и к женщинам отношения не имеет. Имеет, может быть, даже, большее, чем к мужчинам. Это правило способно спасти вам жизнь и сделать ее лучше. Так что просто следуйте ему. Ну ладно, допустим, если вам еще нет пятидесяти и вас рвут на части на работе и дома, возможно, нам удастся договориться на четырех или пяти днях. Однако и в этом случае шесть – это оптимально. А уж если вам перевалило за пятьдесят, шесть – это обязательно. К этому времени течение уже достаточно сильно тащит вас, и, чтобы не сесть на мель, вам нужна твердая рука. Я бы даже сформулировал это правило более жестко: «вы должны интенсивно заниматься шесть дней в неделю», но Гарри уверяет, что так я только напугаю вас.

Эта книга – не комплекс упражнений для бабушек. Это вообще не комплекс упражнений. И вполне возможно, что «Первое правило Гарри» – не самый главный из дающихся здесь советов. Но это то, с чего нужно начинать. Начните, а все остальное приложится. На самом деле. Следуйте правилу, и результаты не замедлят последовать. А тогда посмотрите по сторонам, и увидите, что Последняя Треть вашей жизни выглядит уже совсем не так.

Расскажу вам историю. У меня была удивительная тетушка, Кэтрин Батлер Хатэуэй, горбатая карлица, которая в 1942 году написала чудесную книгу под названием «Маленький починщик замков» (The Little Locksmith), о волшебстве и превращениях. Она верила в то, что жизнь можно изменить с помощью волшебства, смелости и твердой воли. Потому что ей самой удалось это сделать. У нее на ладони был «остров», волшебная петелька на линии судьбы, магический талисман, который она пронесла через тяжелое детство и юность. И когда ей было уже за тридцать, талисман сработал, и ее жизнь действительно совершенно переменилась. Она уехала в Париж, начала писать книги, влюбилась (что, как она сама говорила, было само собой разумеющимся), вышла замуж и прожила яркую, хоть и короткую, жизнь. Она умерла в пятьдесят лет – боюсь, что в муках, – как раз после того, как закончила писать книгу. Ее ждал оглушительный успех – увы, посмертный.

Книга носит такое название, потому что тетушка Китти сохранила детское воспоминание о слесаре, который в ее родном Салеме, штат Массачусетс, ходил по домам и починял замки. Все девять лет, пока она была в прямом смысле прикована к специальной кровати (с закрепленным на голове пятифунтовым грузом), слесарь-замочник был для нее одновременно притягательной и жуткой фигурой. Она терпела все эти мучения ради того, чтобы не стать такой, каким был замочник, – горбатой карлицей. Но все усилия оказались тщетны.

Тетушка Китти часто цитировала старый стишок про то, что «любовь смеется над замочниками». Над ней самой любовь смеялась очень долго… пока она не преобразила сама себя. «Маленький починщик замков» – прекрасная, захватывающая книга, и в нашей семье, само собой, она почитается как подлинное сокровище. Ее переиздают и по сей день; если вы читали ее когда-то, то теперь можете узнать, что девочки – героини книги – это мои сестры, а Люрана – моя мать. Может быть, прочитав книгу, вы поймете, почему мы все так верим в волшебство и преображение. Мы это видели собственными глазами.

А теперь вернемся к делу. Упражнения – это волшебство. Я абсолютно серьезен. Они способны дать вам силы, оптимизм, гибкость, необходимые для всего остального в жизни. Это тот самый талисман, который вы сжимаете в ладони, чтобы превратиться из скучного, убогого и замученного создания, каким вы вполне могли бы быть, во что-то совсем иное. Что-то преображенное.

Все это может показаться бредом, но это не так. Бреда хватает в нашей с вами жизни – это то самое неумолимое течение, те самые дарвинистские законы, не рассчитанные на жизнь в современном мире; а упражнения – это альтернатива этому бреду, спасение от него. Задумайтесь над этим еще раз. Вот это жуткое течение, возникающее не где-нибудь, а внутри вашего драгоценного организма, исподволь подталкивающее вас к старости, ожирению и слабоумию. Оно уговаривает вас сдаться, начать молоть чепуху, спотыкаться на каждом шагу… пускать слюни и сопли. Хочет выкинуть вас на пустынный берег, где нет никого, кроме чаек и крабов, жадно зарящихся на ваши внутренности. Вот это – безумие. А борьба с этим – самая что ни на есть разумная вещь. Упражнения – разумная вещь. Даже больше. Это волшебство.

Один человек – вероятно, не очень умный – сказал мне, что женщины больше, чем мужчины, склонны полагаться на всякого рода таблетки, микстуры и медицинские приборы в лечении всех без исключения болезней. Ну если так, можете воспринимать упражнения как таблетку, которую нужно принимать раз в сутки; таблетку, вызывающую эйфорию, и которую поэтому следовало бы, наверное, запретить, но пока никто до этого не додумался. Вы должны принимать эту таблетку каждый день, и тогда будете чувствовать себя превосходно. Улучшение наступит сразу же. Неважно, насколько жалкой и разбитой выбудете чувствовать себя вначале. У этого лекарства нет побочных эффектов, разве что положительные. И оно всегда, всегда действует. Вы можете принимать его год за годом, и его действие будет оставаться все таким же сильным, вам не захочется поднимать дозу до опасного уровня. А если вы все-таки почувствуете, что без него уже не способны обходиться, значит, вам повезло. Ну что, нравится?

Если вы хотите смотреть на все чуть более научно, можете воспринимать физкультуру как ежедневные сигналы «роста», которые должен получать ваш организм, чтобы справиться с этим безумным течением. Вы не упражняетесь, вы не тренируетесь, вы просто сообщаете своему телу то, что необходимо ему для того, чтобы быть сильнее, подвижнее, моложе, и делаете это на единственном понятном ему языке. Вы просто не можете этого не делать, потому что больше вам делать нечего.

Мы с Гарри отнюдь не наивны. Мы не думаем, что на этом самом месте вы захлопнете книгу и побежите в спортивный зал. Но все же мы полагаем, что рано или поздно вы это сделаете, поэтому и хотим сказать вам еще кое-что, чтобы вам было легче настроить свой мозг на нужный лад. В последующих главах мы подробно расскажем вам, какие именно упражнения следует выполнять, в каком объеме, как пользоваться сердечным монитором, и так далее, и тому подобное – помилуйте, вы еще успеете устать от этих подробностей. Но сейчас забудьте об этом. Сейчас мы просто хотим придать вам начальный импульс, необходимый для перехода к новому, революционному порядку… к колоссальной перемене в вашем образе жизни. Просто рискните прочитать то, что изложено ниже, и не исключено, что уже скоро вам захочется попристальнее взглянуть на товар, который мы рекламируем.

Физкультура, настроение и депрессии

То, о чем идет речь дальше, – удивительная, хотя и не совсем простая вещь. Пока эту информацию нельзя рассматривать как научно достоверную, но уже есть данные о том, что серьезные занятия физкультурой способны существенно помочь некоторым людям, страдающим депрессией. Уже никто не спорит с тем, что постоянные, со значительной нагрузкой тренировки способны улучшить эмоциональное состояние: конечно, не сразу, но со временем. Однако, возможно, все обстоит еще лучше. Я занялся изучением этого вопроса после того, как одна знакомая рассказала мне о своей родственнице, которая участвовала в исследовании, посвященном влиянию физических упражнений на лечение депрессии. Судя по результатам этого исследования, физические нагрузки действительно способны помочь. И буквально на той же неделе я получил письмо от еще одной знакомой. На первый взгляд это было обычное письмо поклонницы, но написала его не совсем обычная женщина, и не совсем обычным на деле оказалось и письмо. Оно тоже было посвящено депрессии.

Автор письма – женщина умная, способная и успешная – страдала от депрессии все те двадцать пять лет, что я знал ее и ее супруга. Причем данный случай не был обычной депрессией типа «мне грустно, и все у меня не так». То, что происходило с ней, скорее можно было описать как «у меня камень на сердце, и я неделями не могу встать с постели». Серьезней некуда. Она испробовала самые разные методы – терапевтические, фармацевтические и т. д. и т. п., – и кое-что даже помогало, но лишь отчасти. Постоянного положительного результата добиться не удавалось. А потом она начала серьезно заниматься физкультурой. Что интересно, после прочтения «Моложе с каждым годом». Поэтому-то она мне и написала. В детстве она занималась спортом, но прекратила тренировки в девятнадцать лет, так что для нее теперь возобновление занятий было значительным достижением. (А вот еще небезынтересная деталь: она не стала следовать ни одному из предложенных нами стандартных режимов. Вместо этого она начала ходить по Аппалачской Тропе – известному туристическому маршруту. Просто ходила, как одержимая. И это изменило ее жизнь; а уж потом она занялась велоспортом и всем прочим.) Через пару месяцев и она, и ее муж увидели, что произошел реальный переворот, лучшее, что было с ней за все двадцать пять лет. Они пока не знают, окончателен ли этот результат, но говорят о нем как о «чуде».

Заодно она похудела на двадцать фунтов и выглядит сейчас просто прекрасно, но дело не в этом. Для стороннего наблюдателя она превратилась в совершенно другую женщину. Вчера ее супруг написал мне по электронной почте, что утром она как бы между делом спросила, не хочет ли он быстренько прокатиться миль двадцать на велосипеде перед тем, как идти в церковь. Это совершенно потрясающие, трогающие до слез новости. Год назад такое могло прийти ей в голову с той же вероятностью, как и идея полетать вокруг дома. Полное преображение.

Внимание! Это просто случай из жизни, а не сообщение о новом патентованном медицинском средстве. Если вы страдаете клинической депрессией, ради бога, не отказывайтесь от помощи своего врача и от прописанных лекарств; не надо начинать слоняться по окрестностям, как лунатик; не надо полагать, что я открыл вам секрет чудодейственного средства, способного помочь всем и каждому. Это не так. Я просто рассказал об одном случае, который сам по себе ничего не доказывает. Моя знакомая и сейчас продолжает принимать свои лекарства, без которых, кстати, у нее не было бы необходимой базы для того, чтобы сделать этот последний, решающий шаг. Будьте осторожны!

Но могу дать вам один замечательный и совершенно безопасный совет. К какому бы заключению ни пришли в итоге ученые, физкультурой заниматься все равно стоит. Вреда она не принесет. Если вам не удастся таким способом избавиться от депрессии, ну и ладно. Вы можете продолжать завидовать грешникам в аду, однако ваше физическое здоровье при этом существенно улучшится. Воспринимайте это как непроверенное средство, которое, по мнению некоторых людей, помогает при депрессии. Единственное, что известно об этом средстве доподлинно, – то, что оно лишено побочных эффектов. По крайней мере отрицательных. Мне кажется, вам должно это понравиться. Так что не отказывайтесь от приема своих таблеток и всего прочего, что прописал вам доктор. Но обязательно поговорите с ним (или с ней) о физкультуре. И попробуйте ею заняться.

Ваша новая работа

Мы призываем вас не начинать постепенно. Гораздо лучше порвать с прошлым резко, полностью отдавшись будущему. Если вы уже на пенсии или готовитесь на нее выйти, мы со всей настойчивостью призываем вас воспринимать это как вашу новую работу. Если же пенсия пока маячит достаточно далеко на горизонте, тогда следует считать это делом, имеющим для вас следующее после работы значение. Помните о том, что с возрастом постоянные упражнения должны подниматься в списке ваших приоритетов все выше и выше, потому что течение не ослабевает, а напротив, усиливается. У него тоже есть свои приоритеты, так что вы должны отстаивать свои. Или же вас унесет.

Есть одна вещь, которой учится в жизни практически любой взрослый человек, будь он президент компании или кто-то-там среднего звена: он учится ходить на работу. Не слишком-то и задумываясь, он овладевает этим серьезным умением, которое недоступно детям и наследникам престолов. Он учится каждый день отправляться на работу и выполнять свои обязанности. Эта элементарная привычка – один из самых мощных организующих инструментов в человеческой жизни, и она глубоко укореняется в вашем мозге как на сознательном, так и на подсознательном уровне. Это очень ценная вещь. Теперь давайте научимся применять ее в новой жизни.

Одно из самых важных свойств привычки ходить на работу – ее как бы автоматическое главенство над всеми жизненными приоритетами. Заставить вас хотя бы на время изменить ей может лишь серьезная болезнь или серьезные семейные обстоятельства. Точно так же вы должны относиться к ежедневным физическим упражнениям. Если вы хотите достичь успеха в этой замечательной новой жизни, вы должны установить такой же уровень приоритета для ваших занятий. Это может оказаться нелегко. Некоторым людям сложно признать, что физкультура – это серьезно. Им слегка неудобно заниматься ею, потому что они воспринимают ее как нечто сродни детским забавам. Можем сказать лишь одно: придется преодолеть такое отношение, потому что оно просто глупо. Ни одна другая вещь в Последней Трети вашей жизни не может сравниться по серьезности и значимости с ежедневными упражнениями. Для вас лично, для старины Фреда, для ваших детей, для тех, кто будет ухаживать за вами, если все обернется не лучшим образом. Если они кажутся вам игрой – ну и ладно, играйте на здоровье, вам же просто повезло, что вы можете этим заняться! Однако на самом деле по сути своей это чрезвычайно серьезно, ибо только это не даст вам превратиться в жалкую старую развалину. Что, все еще считаете, что есть кое-что поважнее? Прекратите!

Нам с Гарри постоянно задают вопросы: «А почему именно шесть дней? Что в этом такого важного? А почему нельзя заниматься по три дня? Или по два? Или по одному? Ведь лучше что-то, чем вообще ничего!»

Нет, упрямые вы идиотки! Это не лучше, чем ничего! Ну, или, скажем так, это настолько хуже для человека старше пятидесяти лет, чем упражнения по шесть дней в неделю, что мы не хотим, чтобы вы даже думали о таком. Это выпивает ваши жизненные силы и лишает вас воли. Это то, что выбросит вас на берег. Мы говорим о шести днях, потому что это то, что должно быть. И не надо спорить! Вам когда-нибудь приходило в голову сказать начальству, что вы предпочитаете работать два дня в неделю? Ну попробуйте!

Вообще-то, дней должно быть семь, а не шесть. Течение работает без выходных, это настоящий удав! Человек, которого душит удав, думает, что тот ослабил хватку, но на самом деле он просто выжидает. Вы выдыхаете… А он сжимает кольца. Вы выдыхаете снова… И он сжимает их еще чуть-чуть. И так, пока вы не умрете. Точно так же ведет себя неумолимое течение. Вы расслабляетесь… А оно уменьшает разрыв между вами и берегом. Так что никаких уступок! Вы должны быть счастливы, что для борьбы с ним достаточно всего лишь часа в день!

Конечно, трудно представить, что я дожил до восьмого десятка, не узнав ничего о человеческих слабостях и о том, что из них следует – о жалобных отговорках. У вас обязательно будут дни, когда вы, вооружившись жалобными отговорками, заявите, что никак не можете заниматься. Ну ладно. Такое действительно случается. Только не стоит думать, что по этому поводу надо менять «Первое правило Гарри». Нет. Правило остается непреложным. И вы должны стремиться вновь начать следовать ему как можно скорее.

Не надо пытаться подстраивать правило под себя. Это бессмысленно.

Подтолкните себя

Лучший способ войти в эту новую жизнь – глубоко вдохнуть, принять твердое решение и, ни о чем больше не задумываясь, прыгнуть. Сделайте это с максимальным драматизмом и помпой. Сообщите об этом всем окружающим. Откройте бутылку ценного вина. Все, что угодно. Потому что это действительно нелегко. Но вместе с тем это самое важное для вас. Так что обеспечьте себе большие шансы на успех, приступив к этому как к по-настоящему большому, радостному и значительному событию. Не стоит говорить себе «Я попробую несколько дней поделать так». Это не сработает. Задумайтесь об этом всерьез и надолго, а потом полностью окунитесь в это на всю оставшуюся жизнь. И тогда ваш путь будет усыпан розами.

Я знаю, что большинству мужчин не приходит в голову переживать из-за подобных вещей, однако, как мне кажется, женщины-то будут думать: «Так, а как же Фред? Захочет ли он заниматься этим со мной?» Разумный вопрос, и могу сказать наверняка, что все это куда веселее (и куда успешнее), если заниматься этим вдвоем. Так что попытайтесь увлечь и его.

Но не ждите его, если он будет тянуть кота за хвост! Он-то на вашем месте и не подумал бы подождать вас! А вам на этой важнейшей стадии жизни первым делом надо сосредоточиться на ваших потребностях. В вас глубоко укоренилась привычка постоянно задумываться и беспокоиться о детях, о домашних животных… о старине Фреде. Не исключено, что это врожденное женское свойство. Но также верно и то, что, как я уже говорил, у очень большого числа женщин, которым повезло, этот инстинкт с наступлением менопаузы ослабевает. И мы должны признать, что это замечательно. Предложите старине Фреду тоже заняться спасением своей жизни. Подбивайте его присоединиться к вам. Но если он категорически откажется вставать с дивана, туда ему и дорога. Занимайтесь собой. В одиночку.

Вот прекрасная история. За три дня до того, как я сел за эту главу, вернувшись домой, я застал там симпатичную женщину лет пятидесяти, которая раскрашивала новые полки в нашей гостиной, одетая в майку без рукавов. Я представился, и тут она воскликнула: «О, так это вы написали эту книгу! Ваша жена на прошлой неделе дала мне ее почитать, и мне она так понравилась! Особенно та часть, где говорится о том, что можно стареть, но при этом вовсе не обязательно гнить!» Она так подчеркнула это слово, словно оно имело для нее особое значение. Потом, когда мы разговорились, она сказала: «Я ушла от мужа восемь месяцев назад, потому что он решил гнить. А я этого не желаю. Я ночи не спала, не могла оторваться от вашей книги. После того как мы расстались с мужем, я уже сбросила сорок фунтов, и не собираюсь на этом останавливаться». Она так радовалась, словно сегодня был праздник. И гордо демонстрировала мне свои трицепсы. Она переживала настоящий эмоциональный рост. Ей было пятьдесят с лишним, и она росла. Я был в восторге от нее. В ее случае дожидаться старину Фреда не имело смысла.

Так вот, с Фредом или без него, но вы можете отправиться в своеобразное турне в честь открытия новой жизни – путешествие, где вашим основным занятием и целью будет именно физкультура. Например, возьмите вместе с ним отпуск на недельку, – а если он не захочет, возьмите с собой подруг. Такое путешествие в женской компании – замечательная вещь, и в новой стадии вашей жизни оно может оказаться для вас очень значимым. Эти поездки могут стать ежегодной традицией. Отправляйтесь на велосипедах по Новой Англии. Или по штату Огайо. Или по Европе. Место – вопрос лишь денег и ваших личных предпочтений. Если в последнее время вы совсем потеряли форму, то даже для того, чтобы отправиться в такую поездку, вам придется немножко поработать над собой. Но в конечном итоге, какова бы ни была ваша физическая подготовка на начальном этапе, вы можете подобрать подходящий для себя вариант подобного путешествия.

Должно быть, вы уже начали замечать, что одна из посылок, которые мы активно стараемся внедрить в ваш разум, – важность укрепления природной тенденции женщин к обретению силы и независимости в Последней Трети жизни. Подобное путешествие – с подругами или без – может стать немалым шагом вперед по этой солнечной и приятной дороге. Вам должно это понравиться. И это будет для вас очень полезно. Для тела, для разума, для души. Кажется, хорошая мысль?

И не думайте, что все подобные проекты обязательно связаны с дополнительными расходами. Вы можете кататься на велосипеде где-нибудь рядом с домом. Или снять домик где-нибудь на берегу водоема и взять напрокат пару каяков. И вам останется всего лишь заниматься этим по часу каждый день – это и будет прекрасным началом. Можете просто отправиться в пеший или лыжный поход: на мой взгляд, лыжи – это самое замечательное развлечение на свете. Можете, если вам так нравится, отправиться на какой-нибудь спа-курорт… только выбирайте не тот, где основное внимание уделяется всяческим обертываниям и маникюру; вам требуется место с возможностью серьезных занятий и правильного питания. Одним словом, поезжайте. Ради спасения собственной души.

Прекрасно подойдут и горные лыжи. Это увлекательное, с запахом риска занятие, которое может творить чудеса. У меня много знакомых женщин, которые начали заниматься лыжами и теперь от этого в восторге. С подругами, с Фредом или в одиночку, отправляйтесь на запад или в Новую Англию на неделю, две или даже месяц. Именно так я поступил, когда мне исполнилось сорок: провел месяц на горнолыжном курорте, на это время полностью оторвавшись от сумасшедшей жизни практикующего юриста, и научился кататься практически с нуля, в том возрасте, когда большинство людей уже заканчивают этим заниматься. Да, конечно, это можно назвать слегка экстремальным, однако это подарило мне одно из самых больших удовольствий, особенно в пенсионные годы.

Так получилось, что в этой книге часто упоминается лыжный спорт, но это только потому, что мы с Гарри оба увлекаемся этим. Ничего страшного, если вы совершенно не умеете стоять на лыжах, в этом вы похожи на огромное множество других людей. Для меня лыжи – не более чем метафора энергичных тренировок. Тем не менее, если вдруг вам захочется этим заняться, то обучение займет всего лишь несколько недель, неважно, сорок вам или шестьдесят. (Я говорю именно о горных лыжах, а кроссу вы можете научиться и за день.) Если хотите, попробуйте. Вам наверняка понравится, и это станет прекрасным первым шагом на том новом пути, по которому вы будете с удовольствием двигаться на протяжении всей оставшейся жизни.

«Отсутствие ванны – не повод…»

Если случится так, что в ближайшее время у вас не будет возможности отправиться в путешествие, забудьте об этом. Не надо никуда ехать. Просто начните. Это слишком важно для того, чтобы откладывать на потом, так что у вас нет права на отсрочку, даже если вы очень занятой человек.

Прошлым летом в домике на озере в Нью-Гемпшире, где я занимался писательским трудом, я наткнулся на удивительную книгу. Это пособие по физкультуре одного датчанина, изданное в 1905 году, которое когда-то приобрел мой дед. По профессии он был преподавателем английского, однако его страстью был спорт. Книга эта совершенно восхитительна: с вычурными буквицами, фото усатого датчанина в трико и множеством подробнейших рекомендаций по поводу принятия ванн. Автор по каким-то причинам считает ванны чуть ли не панацеей от всех бед. Однако ближе к концу он замечает: «Каждому из вас – сильному и слабому, молодому и старому – я настоятельно рекомендую заняться этими упражнениями, причем лучше не откладывать это на завтра… Даже отсутствие ванны – не повод откладывать дело в долгий ящик: когда получится, тогда приобретете ее, а пока просто растирайтесь мокрым полотенцем».

Так что не увиливайте, если у вас нет времени или средств на путешествие. Просто разотритесь полотенцем – и вперед!

И последнее соображение по поводу стартового путешествия. Оно – лишь прелюдия, а отнюдь не главное событие. Главное – вся остальная ваша жизнь. Возьмите с собой эту книгу. Вы сможете читать ее вслух друг другу по вечерам. И обмениваться идеями по поводу того, чем вы займетесь дома, вернувшись из поездки. Наметьте план. Начертите схему. Запишите свои соображения. Начните вести дневник. Заодно сможете понять, кто из вас двоих – вдохновитель, а кто – проектировщик. Вам нужно делиться обязанностями.

Главное – вернувшись домой, уже быть полностью готовыми к тому, чем собираетесь заниматься дальше.

Запишитесь в спортзал

Очень многие спорят со мной по этому поводу, однако я призываю вас записаться в спортзал. Слава богу, женщины, кажется, относятся к этой идее куда спокойнее, чем мужчины, но все же есть и такие, и их довольно много, кто и думать не хочет об этом. С этим пора кончать. И я не утверждаю, что это очень весело и занимательно: этими качествами занятия в спортзале обладать не обязаны; но только спортзал может придать вашим занятиям необходимую структурированность. Возможно, вы считаете, что занятия на свежем воздухе в десять раз более приятны и полезны, чем занятия в помещении. Все равно запишитесь. На открытом воздухе, знаете ли, бывают и дождливые дни. А еще зима. К тому же, в спортзале у вас будет возможность заниматься в группе с тренером и на тренажерах. Вам просто нужно место, куда вы могли бы ходить, как на работу. Вы можете проводить многие дни, занимаясь физкультурой на улице – катаясь на велосипеде или на лыжах, или просто бегая трусцой. Но наверняка у вас будут и такие дни, когда вам просто придется во что бы то не стало оторвать свою задницу от кровати и пойти в спортзал.

Одна из самых замечательных особенностей занятий в спортзале – то, что там вы будете не одна. А женщинам, как правило, совместная деятельность кажется более привлекательной. Видимо, как раз поэтому в любом спортзале женщин обычно оказывается больше, чем мужчин. Стремление к коллективизму заложено в женщине природой. А заниматься в группе – это очень хорошо. Коллектив не будет давать вам расслабляться, у вас будет, за кем и за чем стремиться, и конечный результат, вероятно, окажется лучшим, чем мог бы быть при индивидуальных занятиях. Именно ради этого животные, а потом и люди объединялись в группы испокон веку: в коллективе любая деятельность становится более приятной и приносит больший результат.

Если вы живете в маленьком городе, где спортзал всего один, то значит, вам и не придется мучиться выбором. Но если место вашего проживания – крупный город вроде Нью-Йорка, Чикаго или Лос-Анджелеса, где спортзалы размещаются едва ли не в каждом квартале, отнеситесь к выбору со всей тщательностью. На что стоит обратить внимание в первую очередь? Вероятно, на цену. Есть места, на оплату занятий в которых вам понадобится богатое наследство: если у вас его нет, не стоит и пытаться изыскивать такие средства. В более скромных местах обычно тоже есть все необходимое. То есть некоторое количество гимнастических снарядов и тренажеров, а также удобное чистое помещение для занятий.

Но не забывайте, занятия физкультурой теперь самое главное в вашей жизни. Принимая решение, где заниматься, имейте это в виду. Не выбирайте то, что вам самому не нравится, исключительно из соображений экономии. Все равно вы очень скоро уйдете оттуда. Очень большое значение имеет и близость к дому. Добраться до спортзала – это уже больше, чем полдела, для вас. Но это не единственное соображение, которое стоит принимать во внимание. В таких местах существует своя особая атмосфера, как в офисах или колледжах, и крайне важно выбрать такой зал, где вы будете чувствовать себя уютно. В Нью-Йорке, совсем рядом с моим домом, есть прекрасный спортзал, но по каким-то причинам там собирается крайне неприятное и мрачное общество. Лучше прогуляться чуть подальше и найти место повеселее. Лично я предпочитаю такие залы, куда ходят люди разных возрастов и интересов, с небольшим преобладанием молодых и озорных. Но это лично мой выбор. За себя должны решать вы.

Мы с Хилари некоторое время назад нашли зал, куда ходят исключительно молодые люди до сорока. Все там совершенно замечательно, но, честно говоря, хоть я и в приличной для своих лет форме, поначалу я чувствовал себя несколько неловко в раздевалке в окружении молодых мускулистых парней. Человек в возрасте больше среднего всегда будет испытывать нечто подобное в такой ситуации. Я преодолел в себе это, однако все равно считаю, что лучшее место для занятий в пожилом возрасте – такое, где преобладает молодежь, однако есть и люди одной с вами возрастной группы. Мне, конечно, найти такое нелегко, потому что я все-таки уже слишком стар, однако я очень надеюсь, что благодаря нашей книге у меня появятся товарищи-ровесники.

Но даже если вы выглядите совершенно ужасно и просто не можете показаться там, где вас будут окружать молодые спортсмены… это вас не оправдывает! Есть множество спортклубов и залов, где более благосклонны к пожилым людям, и множество возможностей заниматься с личным тренером, если, конечно, вы можете себе это позволить. Лично я смог преодолеть в себе эту неловкость и пойти в общий зал, но о вкусах не спорят. Главное – пойти.

Об этом мы еще поговорим отдельно, но я все же упомяну о том, что имеет смысл нанять личного инструктора. Выбирайте для этой роли человека, который был бы вам симпатичен и тем не менее спрашивал бы с вас без всяких поблажек. Моя подруга Тина утверждает, что это – самое главное. Они с мужем нашли в Колорадо инструктора-женщину, отвечающую этим требованиям, в прошлом – спортсменку-троеборку. «Она жестка, логична и задорна, – говорит Тина. – Мне хочется хорошо работать для нее, и мне приятна ее похвала. У каждой женщины в жизни должен быть кто-то – подруга, тренер, кто угодно, – кто мог бы заставить ее трудиться по-настоящему». Тина отмечает, что очень многие ее знакомые с наступлением менопаузы или с выходом на пенсию резко перестают напрягаться и прилагать к чему-то усилия, словно принимая как данность, что теперь их удел – слабость и беспомощность. А это как раз то, чего делать нельзя. Возраст и физиологические изменения в организме не дают вам права на бездеятельность. Не имеет смысла на пятнадцать минут вставать на беговую дорожку или просто прогуливаться в парке и называть это физкультурой. Занимайтесь всерьез, прошу вас! Иначе ничего не выйдет. Пожалуйста, не обманывайте себя!

Но если вы только начинаете, не нужно считать, что перед вами лишь две крайние альтернативы: становиться спортсменкой-маньячкой или не делать вообще ничего. Подумайте, откуда вам удобнее начать движение. Может быть, вы захотите найти для себя спортклуб, где занимаются одни женщины. Моя самая младшая из сестер, Пети, – умница и красавица, которой исполнилось восемьдесят, – утверждает, что это самый лучший вариант.

А еще важнее, чем возрастной и половой состав ваших партнеров по спортзалу, – это дух, господствующий в нем. Постарайтесь понять, насколько по-доброму относятся друг к другу инструкторы и прочий персонал. В зале должна быть дружеская обстановка. Вам и так будет достаточно трудно заставлять себя ходить туда, а если вас будут окружать неприятные люди, это станет попросту невозможным. Ну и, само собой, выбранный вами зал или клуб должен предоставлять все условия для тех занятий, которые вас заинтересовали. Велотренажеры, йога, ручной мяч, сквош, плавание – словом, любые виды тренировок должны обеспечиваться всем необходимым и отвечать вашим запросам.

Так что, если у вас есть выбор, сделайте его со всей ответственностью. И не забывайте, что в большинстве клубов вас будут заставлять сразу заплатить вперед достаточно большую сумму за несколько месяцев, так что внимательно читайте мелкий шрифт. Особое замечание для пенсионеров: если вы намереваетесь уезжать из города на несколько месяцев в году, в которые, соответственно, не сможете посещать ваш зал, узнайте сразу же, сохранится ли за вами ваше место. И последнее: посмотрите, чисто ли в туалете и хорошие ли у них полотенца. Полотенца – это очень важная вещь!

Важный совет: попробуйте заниматься в группе

Лично я открыл для себя, что занятия в группах способны служить превосходным мотивирующим фактором. Опять же не хочу сказать, что это подходит всем, но лично я нашел, что мне больше всего нравятся занятия на велотренажерах – когда группа сумасшедших на привинченных к полу велосипедах лихорадочно крутит педали под громкую музыку и понукания тренера. Как ни странно, очень многие женщины любят такие занятия. Это не для вас? Тогда выберите что-нибудь другое – например, степ или аэробику. Выберите то, что лучше всего подходит для вас. Один из превосходных вариантов, особенно для женщин – это занятия йогой. В ней есть что-то, что женщины понимают в большинстве своем лучше мужчин. Но польза от нее будет только в том случае, если вы не попадетесь в руки к какой-нибудь молоденькой садистке-инструктору, которая понятия не имеет о том, что такое быть старше сорока, и может по недомыслию причинить вам травму. Но при разумном подходе йога – это замечательно. Рассмотрите этот вариант. Именно в группе йоги вы можете увидеть самые красивые тела – и женские, и мужские. И возраст здесь не имеет значения. Это действует на всех. Хороши также занятия пилатесом. Некоторые из наших очень близких (и очень спортивных) друзей просто обожают пилатес.

Так что попробуйте позаниматься в группе – йогой, пилатесом или чем-нибудь еще. Такие занятия имеют ряд серьезных преимуществ: во-первых, они проходят в строго определенное время, что дисциплинирует. Во-вторых, записавшись в группу, вы не будете испытывать такого большого искушения бросить занятия, как если бы занимались в одиночку. Так что узнайте, какие групповые занятия предлагает избранный вами спортивный клуб. Вы наверняка сможете выбрать что-нибудь особо симпатичное для себя. Постепенно, я думаю, у вас выработается стойкая привычка к занятиям, которую будет поддерживать четкая структура групповых тренировок и приятное место их проведения.

Второй совет: выберите подходящее «рабочее время»

Одно из замечательных преимуществ моей жизни, лишенной регулярной работы, – в том, что я могу заниматься в любое удобное для меня время. Но знаете что? Работаете вы или нет, но заниматься физкультурой гораздо легче, если у вас есть четкий график. Определенное время, в которое вы будете переодеваться и отправляться в спортзал. Или на велосипедную дорожку. Или в бассейн. В одно и то же время каждый день, чтобы вам не пришлось каждый день принимать новое решение. Мне самым лучшим кажется раннее утро. Все равно я просыпаюсь рано, потому что это свойство моего возраста. В шесть утра я выбираюсь из кровати и направляюсь на занятия. Попробуйте тоже.

Гарри может работать до упаду, но только не рано по утрам. Но его можно извинить – он ведет очень насыщенную жизнь, и она протекает по весьма строгому графику. Для некоторых людей больше подходит в качестве времени для занятий спортом середина дня. Очень даже неплохо заменить этим плотный жирный обед. В общем, вы должны выбрать время, а какое именно – это уже не так важно. Но мне все же кажется, что для людей пожилых раннее утро – наилучший выбор. Вряд ли у вас хватит душевных сил на то, чтобы каждый раз заново принимать решение и идти в спортзал. А если вы установите для себя строгий график, то быстро привыкнете к нему, и делать это будет значительно легче. Вы должны довести этот процесс до автоматизма, иначе вас ждет неудача.

Третий совет: удовлетворите свою страсть

Если у вас есть какой-нибудь любимый вид спорта (большинство людей не такие счастливчики), обязательно сделайте его центром ваших занятий. Например, аэробика, бег, лыжи, плавание… неважно. Но даже если такой особой страсти у вас нет, выберите что-то одно, сосредоточьтесь на этом и попробуйте почувствовать его увлекательность. Не упускайте ни единого шанса проникнуться чем-то и максимально приблизить это к тому, что вам по-настоящему нравится.

Лично мне повезло – мне сейчас нравятся самые разные виды спорта (что достаточно смешно, если знать, насколько неспортивным я был в детстве). Мне нравятся горные лыжи, велоспорт, гребля и парусный спорт, а также виндсерфинг и еще куча всего. Когда я сижу на ненавистном тренажере, до потемнения в глазах выжимая эту проклятую гору железок, я думаю о склонах Аспена или горных тропинках Стоу. Да, сейчас я как будто в аду, но награда обязательно ждет меня на этих милых моему сердцу холмах. В любом случае, усилия всегда окупаются. Могу вам сообщить, если вы еще не знаете: серьезные занятия аэробикой или тренировками с весом в корне улучшат ваши способности ко всем остальным видам спорта. И эта мысль вполне может заставить вас продолжать.

То же самое и с велотренажерами. Я сижу в полутемном помещении в окружении таких же ненормальных людей, крутящих педали на одном месте, и под современную музыку, от которой у меня раскалывается голова, до изнеможения вращаю и вращаю ногами. Но перед моим мысленным взором расстилается дорога в сосновом лесу, среди утесов у озерного побережья в Нью-Гемпшире, ведущая меня к прекрасным вершинам. И я начинаю получать удовольствие. Это заставляет меня не бросать свои занятия. Если у вас есть страсть, трудитесь над тем, чтобы иметь возможность ее удовлетворить.

Вы наверняка еще хотите спросить, насколько серьезными должны быть эти «серьезные» занятия? Пока достаточно просто сказать, что, за исключением первых нескольких дней, вы должны заниматься достаточно усиленно для того, чтобы не позволить удаву сжимать кольца. Вы должны серьезно потеть. Вы должны серьезно напрягаться. Вы должны чувствовать, что ваше тело затрачивает серьезные усилия. Недостаточно простой прогулки, раунда в гольф или часа работы в саду. Более подробные детали пока не должны вас волновать. Просто поймите, что для того, чтобы укрепить якорную цепь, удерживающую вас под напором течения, вы должны забыть о комфорте и трудиться всерьез.

Самые лучшие люди ненавидят тренировки

Есть люди, которые очень нравятся нам с Гарри, но которые при этом ненавидят физкультуру и все, что с ней связано. Это мужчины и женщины, которые больше живут тем, что происходит у них в голове. Книгочеи, оторванные от мира профессионалы, художники, садоводы… Люди, которые любят поесть, выпить и поговорить. Или просто почитать книгу в тишине и одиночестве. Они ненавидят спорт, ненавидят физические нагрузки, в детстве они ненавидели школу именно из-за того, что там тоже надо было заниматься физкультурой. А еще они ненавидят таких, как мы, потому что мы все время пытаемся доказать им, как все это замечательно. И меняться они совершенно не собираются.

Но нам действительно нравятся эти люди, и мы просто призываем их хотя бы ненадолго оторваться от своих «умственных» упражнений и послушать то, что мы хотим сказать. На самом деле ничего не происходит исключительно «в голове». Мозг и тело – это единое целое, в точности так, как говорили старые добрые римляне. В здоровом теле здоровый дух… или как оно там?

И вообще, с дарвинистской точки зрения, каждый из нас – спортсмен. И совершенно неважно, что в школе у вас были тоненькие слабенькие ручки, что ваша координация движений оставляет желать лучшего и что вы предпочитаете чтение всему остальному на свете. Все равно вы созданы быть охотником. В группе. И игнорирование этого факта грозит вам всяческими опасностями. Если вы и не любите упражнения, вы все равно должны их делать. Ради вашего сердца, ради вашего ума, ради вашей бессмертной души. И ради нас. Нам нужно ваше общество.

В биологическом смысле не существует таких вещей, как пенсия или даже старение. Есть только рост и распад, и ваш организм ждет вашего выбора: что вы предпочтете? Мы подумали, что вам будет проще сделать сознательный выбор, если мы поделимся с вами кое-какой информацией о биологии старения, которая уже известна нам. Если вдруг в какой-то момент вы почувствуете, что несколько запутались, достаточно будет вспомнить лишь то, что мы говорим просто о росте и распаде. Вернитесь к этой основной посылке, и все наверняка снова станет на свои места.

Возможно, вы воспринимаете свое тело как некий предмет вроде Эмпайр-Стейт-билдинг или автомобиля, но это некорректное представление. Тело состоит из различных тканей – мышечной, соединительной, жировой и так далее, – каждая из которых со временем разрушается и требует постоянного обновления. Например, клетки в мышце вашего бедра постоянно, одна за одной, заменяются на новые; этот процесс идет днем и ночью, и на то, чтобы заменились все клетки определенной мышцы, уходит примерно четыре месяца. Задумайтесь: трижды в год вы получаете совершенно новые мышцы! Та самая нога, которая, как вы считали всегда, поддерживает ваше тело с самого детства, на самом деле уже совсем не та, что была прошлым летом. Клетки крови обновляются каждые три месяца, а тромбоциты еще чаще – каждые десять дней; костная ткань – каждые два года. А вкусовые сосочки на языке заменяются на новые каждые сутки!

И это не пассивный процесс. Вы не просто ждете, пока у вас что-нибудь «отвалится» и заменится на новое. Ваш организм сам, специально, уничтожает выработавшую свой ресурс часть и заменяет ее новой.

Остановитесь на минуту, потому что это совершенно новая для вас концепция. Сейчас биологи считают, что клетки человеческого тела в подавляющем большинстве своем рассчитаны на то, чтобы разрушаться после достаточно короткого жизненного цикла, отчасти для того, чтобы дать организму возможность быстрее приспосабливаться к вероятным изменениям среды обитания, отчасти для того, чтобы пресекать существование клеток до того, как они приобретут тенденцию к злокачественному разрастанию – а такое им свойственно, если они не будут уничтожены вовремя. В результате ваш организм постоянно разрушает сам себя. Специально! Вы сами «выбрасываете на помойку» фрагменты своего замечательного тела, чтобы они могли замениться новыми, еще более замечательными. Основная функция вашей селезенки, например, – разрушение клеток крови. А в костной ткани существует целая армия «мусорщиков», разрушающая клетки кости, чтобы на их месте могли вырасти новые. Это почти то же самое, что осенняя обрезка деревьев, которая дает возможность по весне сформироваться новой кроне.

Хитрость, разумеется, в том, чтобы рост преобладал над распадом, и именно для этого и нужны постоянные упражнения. Оказывается, именно в нашей мускулатуре происходят биохимические процессы, необходимые для того, чтобы контролировать рост всех без исключения тканей вашего организма. Нервный импульс, заставляющий мышцу сокращаться, в то же самое время посылает и сигнал к ее восстановлению, поддерживая правильный баланс между ростом и распадом в мышечной ткани. Затем эти сигналы рассылаются дальше по организму. Если сигналы роста преобладают, тело начинает наращивать мышцы, в том числе и сердечную, клетки стенок сосудов, связок, костей, суставов, и так далее.

Итак, именно физические нагрузки служат основной сигнальной системой, включающейся всякий раз, как вы приступаете к упражнениям. Именно благодаря этой системе запускается процесс укрепления и восстановления всего опорно-двигательного аппарата. А это, в свою очередь, служит основой для «правильной» биохимии мозга. Вот путь к тому самому омоложению, которое мы обещаем вам; вот что гарантирует вам укрепление иммунитета, здоровый сон, потерю лишних килограммов, нормальный уровень инсулина и протекание всех зависящих от него процессов, прекрасную потенцию, а также существенное снижение риска сердечных приступов, инсультов, гипертонии, болезни Альцгеймера, артрита, диабета, повышенного уровня холестерина и депрессии. Да-да, все это происходит именно благодаря физическим нагрузкам! Стоит вам расслабиться и дать своим мышцам прозябать в безделье, как процессы распада тут же возьмут верх.

Упражнения – это здоровый стресс

При действительно интенсивных тренировках ваши мышцы расходуют свой энергетический запас и фактически даже испытывают минимальные травматические изменения. Но стресс, который вы переносите, занимаясь, – это здоровый стресс, так как он способствует разрушению тканей, необходимому для того, чтобы восстановление шло несколько более ускоренными темпами. Вы понемногу уничтожаете отработанный материал, а на его месте формируется новый, и этот процесс требует постоянной тонкой подстройки. Это непрерывное разрушение и восстановление физиологи называют адаптивными микротравмами, и оно крайне важно для роста и сохранения здоровья вашего организма. Получая такие микротравмы, организм воспринимает их как сигнал к восстановлению разрушенных фрагментов, но это, оказывается, еще не все! В результате этого процесса ваша мускулатура с каждым днем становится чуть сильнее и выносливее, с каждым днем может накапливать чуть больше энергии, в нее проникает чуть больше кровеносных капилляров. И вы с каждым днем становитесь чуть моложе.

Вот как это происходит на практике: энзимы и белки из испытывающих нагрузку мышц проникают в кровь, где запускается очень важная для организма реакция воспаления. К этому очагу в большом количестве начинают собираться отовсюду белые кровяные тельца, задачей которых является разрушение и удаление из организма всей «грязи» и «мусора». Это та самая бригада рабочих, которых вы первым делом зовете, затеяв перестройку дома. Парни с кувалдами, ломами, тачками и носилками, которые срывают слои старой краски и обоев и ломают ненужные стены, чтобы обнажить здоровую основу строения.

Белые кровяные тельца – часть иммунной системы, и исходя из этого вы можете решить, что их основной функцией является защита от внешних инфекций. Это верно лишь отчасти, так как иммунная система выполняет и другую, не менее важную, функцию в организме – разрушает его собственные элементы, давая возможность заменить их новыми. Белые кровяные тельца – это клетки-убийцы, запрограммированные на уничтожение бактерий, вирусов и раковых клеток путем их растворения. Однако тем же самым механизмом они пользуются для того, чтобы разрушать и растворять миллионы клеток, ежедневно завершающих свой жизненный цикл в организме.

Кратковременный стресс во время занятий физкультурой гарантирует правильное течение этого процесса. Как только происходит разрушение, ему на смену приходит восстановление и рост. Это свойство здорового организма. Именно разрушение, распад служит спусковым механизмом для восстановительных «работ». Как только бригада разрушителей заканчивает работу, их место занимают водопроводчики, электрики и плотники. Они тянут новые трубы и новые провода, возводят новые перегородки там, где это необходимо, и заново укрепляют, наращивают и отделывают сохранившиеся в неприкосновенности несущие конструкции.

Из всего вышеизложенного вы должны усвоить всего два основных положения. Первое: сигналом к росту служит распад. И второе: упражнения вызывают воспалительный процесс, а он автоматически переходит в стадию восстановления тканей. Вредным для организма может стать лишь чрезмерно затянувшееся воспаление, но в норме оно прекращается как раз тогда, когда необходимо запустить восстановление. Все эти процессы – воспаление и восстановление, разрушение и строительство, распад и рост – соединены в организме в один беспрерывный автоматический круговорот.

Трудная задача, стоящая перед организмом любого из нас, – так регулировать этот круговорот, чтобы между распадом и ростом сохранялся здоровый баланс. При кратковременном стрессе распад ведет лишь к дальнейшему росту. Но если стресс становится хроническим, распад начинает преобладать. Биохимическая основа этого циклического механизма возникла в природе задолго до того, как человек получил свой восхитительный мозг, и она без особых изменений функционирует у всех без исключения живых существ миллионы и миллионы лет. Правильная доза воспаления автоматически запускает рост. Но недостаточное, или, напротив, избыточное, воспаление блокирует процессы роста и оставляет на нашу долю лишь распад.

Приглядитесь получше: вестники перемен

В человеческом организме имеется два суперскоростных информационных канала: это нервная и сердечно-сосудистая системы. Да, возможно, вы раньше этого не знали, но наша кровь также является переносчиком информации. Ее плазма – это живая река сложнейшего состава, тысячи различных химических соединений которой, в том числе белки, являются сигналами и регуляторами практически для всего, что происходит в нас и с нами – роста и распада, эмоционального фона и иммунитета, борьбы со злокачественными образованиями и с излишками жира, потенции и подвижности… Все эти и огромное множество других самых разнообразных событий имеют в своей основе все тот же циклический механизм воспаления и восстановления.

И теперь у нас есть возможность присмотреться к нему попристальнее. Когда клетки чувствуют нагрузку и травмируются, скажем, при физических упражнениях, в них сразу же высвобождаются соединения, запускающие воспалительный процесс, и, таким образом, готовящие место для восстановительных работ. Часть из этих соединений просачивается и в кровяное русло, и именно это небольшое количество молекул привлекает к нужному месту белые кровяные тельца, почти так же, как небольшое количество попавшей в воду крови привлекает к месту катастрофы акул. После того как стадия разрушения и уничтожения в процессе воспаления завершается, белые кровяные тельца уходят с арены, оставляя за собой чистую свежую основу, приготовленную для следующего этапа – собственно «строительных работ», то есть восстановления и роста. Именно эти биохимические процессы являются краеугольным камнем для той самой новой биологической науки, о которой мы говорим в этой книге, так что давайте слегка углубимся в детали. Белки, контролирующие воспаление, называются цитокинами, и именно они занимают главенствующее положение в любых регуляторных реакциях организма. Цитокины – это молекулы-посланники. Они могут открывать или блокировать практически все метаболические пути в тканях и клетках. Каждая ткань имеет свой набор специфических цитокинов, но все они способны контактировать друг с другом, обмениваясь информацией для того, чтобы держать в равновесии все процессы роста и распада в организме.

Одновременно в нем ведут свою работу сотни, а может быть, и тысячи, различных цитокинов, осуществляя регуляцию и контроль на всех уровнях, вплоть до самого микроскопического. Однако для целей этой книги будет удобнее представить, что у нас есть всего два типа цитокинов, два основных химических соединения, контролирующих соответственно рост и распад во всех тканях тела. Это, конечно, большое упрощение, однако оно не искажает главных фактов, которые нас интересуют. Мы будем называть эти два цитокина цитокин-6 и цитокин-10 по аналогии с интерлейкинами 6 и 10, которые контролируют процессы роста и распада в мышечной ткани.

Цитокин-6, или, для краткости, С-6 – основное соединение, участвующее в процессе воспаления (распада), а цитокин-10, или просто С-10 – это основное вещество реакций роста и восстановления. С-6 синтезируется как в самих мышечных клетках, так и в крови, в ответ на физические нагрузки, а С-10, в свою очередь, возникает в ответ на появление С-6. Именно благодаря этому чудесному механизму существует и функционирует непрерывный цикл распада – роста в организме. Появление С-6 запускает синтез С-10. Распад запускает рост.

Теперь, в свете всей этой информации, давайте по-новому взглянем на влияние упражнений на человеческий организм в целом. У каждого из нас в теле примерно 660 мышц, которые составляют около половины массы тела, исключая жировые запасы. Эти примерно 35–45 кг мышц являются огромным резервуаром С-6 и С-10, хранилищем потенциальной молодости, которая может вернуться к вам, если вы сыграете в этом свою сознательную роль. Упражнения ведут к восстановлению клеток и тканей, обновлению организма и общему росту благодаря производству С-6. При любых физических нагрузках выработка С-6 растет в логарифмической пропорции по отношению к их длительности и интенсивности. У марафонцев к концу забега уровень С-6 в организме возрастает в сотни раз. Это автоматический механизм регуляции и коррекции степени воспаления и последующего роста. Иными словами, выработанное во время нагрузки количество С-6 определяет количество С-10, которое выработается в ответ позднее.

С-10 – это волшебный ключик к той двери, за которой вас ждет новая молодость. Но описать простыми словами для неспециалистов процессы роста достаточно трудно. Сущность разрушения объяснить гораздо проще, потому что, хотя и в нем есть важные тонкие моменты – ведь разрушая дом, вы будете следить за тем, чтобы не задеть, например, газовую трубу, – в целом это в большей степени грубая физическая работа мужиков с кувалдами и тачками. А в процессах роста участвует много специалистов, каждый из которых выполняет свою тонкую работу, но вся эта работа контролируется С-10. Мы не будем углубляться здесь в подробности, нет никакого смысла морочить вам голову сложными частными моментами, однако эффект С-10 вы будете ощущать на себе постоянно в процессе построения более сильного, более здорового и более молодого организма. Главное, что вам нужно понять, – это то, что воспроизводство С-10 автоматически запускается наличием С-6. Воспаление контролирует рост, это и есть главная идея. Пик содержания в тканях С-6 наблюдается как раз по окончании марафонского забега, и в это самое время запускается производство цитокинов восстановления. Их содержание в тканях достигает максимума примерно через час после максимума С-6 и сохраняется на высоком уровне еще долгие часы после прекращения нагрузок, производя восстановительные работы в вашем теле.

Во время отдыха лишь 20 % крови протекает через мышцы; у тренированного спортсмена во время нагрузок этот уровень возрастает до 80 %. Только представьте себе: потоки, реки крови во время тренировок омывают ваши мышцы, неся с собой цитокины – послания воспаления и восстановления, роста и оздоровления, разнося их по всем уголкам вашего организма. От макушки до пяток, от сердца до предстательной железы, от пальцев рук до коленных суставов. Каждая связка, каждая косточка, каждый участок вашего уникального мозга получают настоящую ванну из С-6, а вслед за ней – целый бассейн С-10, этого волшебного эликсира омоложения. Вот это и есть правильный баланс, правильный распад, ведущий к росту.

Не давайте музыке умолкнуть

Вот что важно: не любой распад полезен, и наличие цитокина-6 не всегда означает наличие цитокина-10. При сидячем образе жизни дьявол находит работу для скучающих мышц. Возникает постоянное тихое воспаление, недостаточное для запуска синтеза С-10. Усиленный рост может начаться лишь после резкого выброса С-6, связанного со значительными физическими нагрузками.

Помните былые дни, когда вы засыпали с включенным проигрывателем, и просыпались среди ночи под бесконечное вращение иглы в конце дорожки? И слышали слабое шипение, заполняющее тишину? Шипение на самой грани слышимости, однако все-таки явственное? Это работа С-6, не прекращающееся в ночной тишине вращение и шипение. Постоянный, хоть и слабый, ток распада ко всем клеточкам вашего тела. Никакого С-10, никакого восстановления, никакого роста, только распад и разрушение. Шипение во тьме.

Еще одно печальное обстоятельство: с возрастом фоновый уровень производства С-6 растет вне зависимости от того, чем вы занимаетесь. Пыль накапливается в складках. Грустно, но факт. Течение постепенно усиливается. Все громче шипение в ночи.

Ваш мозг, естественно, также не остается от этого в стороне. Хронический эмоциональный стресс приводит к фоновому высвобождению С-6. Одиночество, скука, апатия, нервозность – и шипение в ночи. Вы можете воспрепятствовать этому, поддерживая себя в форме, не давая себе времени скучать. Крайне важно быть молодым и здоровым не только физически, но и эмоционально, но пока давайте сосредоточимся только на физической стороне дела. Выполняя упражнения, вы создаете достаточно высокий уровень С-6, который способен запустить производство С-10. Вы запускаете музыку роста. Это не так уж и сложно, просто необходимо делать это каждый день. Занимайтесь ежедневно по крайней мере так, чтобы основательно взмокнуть, и вам гарантирована непрерывность циклического синтеза С-6 и С-10, следовательно, здоровый круговорот распада и восстановления. Вы сможете ездить по горам на велосипеде в восемьдесят, скатываться на лыжах с головокружительных склонов в семьдесят или обгонять на беговой дорожке собственных детей в пятьдесят, а главное – ваш организм, вы сами в целом станете здоровее, спокойнее, оптимистичнее. Почему? Потому что после каждого цикла нагрузок ваш организм будет омываться потоком омолаживающего С-10.

Наша схема реакций С-6 и С-10 – всего лишь упрощенное изображение водопада химических процессов с участием сотен различных белков, связанных такой сложной паутиной взаимодействий, что ее детали не до конца ясны еще и специалистам-биохимикам. В них можно углубляться до бесконечности: например, клеточные биологи могут вам сказать, что воспаление лишь вычищает мусор, оставшийся от процессов запрограммированной эрозии. Однако на то, чтобы постичь все детали, у вас может уйти лет пятьдесят, поэтому давайте остановимся на С-6 и С-10, тем более что для наших целей их вполне хватит.

Стресс в саванне

В ответ на стресс, как физический, так и эмоциональный, примитивная, «животная» часть нашего мозга выбрасывает в кровь большое количество веществ, запускающих реакции типа «драться или бежать». Когда из кустов неожиданно выпрыгивает лев, адреналин разносится кровью по всем уголкам тела. Выброс адреналина вызывает также и выброс белков семейства С-6 и сотен других веществ, которые мгновенно изменяют уровень и качество активности практически всех систем органов. Происходит два процесса. Во-первых, все скрытые ресурсы организма – ресурсы выносливости, качества зрения, концентрации мысли – резко подпрыгивают до максимального уровня. Но более интересно то, что в то же самое время все функции, не являющиеся жизненно необходимыми в данный момент, резко падают, чтобы дать организму возможность не отвлекаться ни на что лишнее в момент опасности. Деятельность желудка, кишечника и почек резко замедляется. Печень перестает выполнять функцию очистки крови и резко выбрасывает в кровеносное русло весь свой запас сахара, чтобы повысить выносливость организма. Иммунная система прекращает всю фоновую активность (например, контроль над возникновением злокачественных образований) и мобилизуется для борьбы с возможными тяжелыми травмами. Головной мозг прекращает долгие раздумья, долговременное запоминание и другие высшие когнитивные процессы и концентрируется лишь на настоящем моменте. Приостанавливается наращивание мышечной, костной, соединительной тканей. Короче говоря, в любой ситуации, связанной с непосредственным риском для жизни, вся энергия, все функции переключаются с долговременных задач на сиюминутное спасение.

В природе подобный стресс вызывает положительный эффект, превосходящий возможные негативные последствия (иными словами, выброс С-6 вызывает относительно больший выброс С-10). Поэтому, пережив стресс, вы становитесь более сильным, быстрым, сообразительным и внимательным.

В природе ситуации на грани жизни и смерти продолжаются лишь несколько секунд. Лев либо почти сразу же хватает антилопу, либо, не поймав сразу, быстро отказывается от преследования. Спустя полминуты антилопа либо мертва, либо свободна. Неважно, кто вы в этом сценарии, – и у антилопы, и у льва химия стресса одинакова. Однако на минуту все же представьте себя антилопой. Пока вам удается убегать от хищников, стресс оказывает положительное влияние. Испытывая шок, ваш организм усваивает, что вокруг существуют хищники, поэтому важно оставаться быстрым и сильным; так что, когда концентрация адреналина в крови вновь падает и в силу вступает обычный цикл роста и восстановления, процессы начинают идти интенсивнее и стабильнее. То же самое, однако, верно и для льва. Он вынужден набрасываться на антилоп раз по десять в день, и чаще остается голодным, но адреналин, поступающий в кровь при неудачном преследовании, сообщает организму, что нужно становиться быстрее и сильнее.

Нашему телу эта ситуация нравится. Оно жаждет скоростных бросков, долгих переходов, преследования добычи и странствий. Оно стремится к существованию, в котором многочисленные опасности соседствуют с невысоким в целом уровнем повседневного стресса, существованию, в котором есть место взрывам восторга и постоянному здоровому ощущению готовности к броску. Когда каждый день несет что-то новое. Где тело со здоровой периодичностью испытывает замечательный приток адреналина и С-10.

Однако подобное положительное послание для организма – становиться все время немного лучше, немного сильнее – требует ежедневных биохимических изменений. Это биохимия добывания пищи, биохимия охоты, биохимия преследования или убегания. Это ежедневные процессы, ежедневные ритмы, которые приводят к кумулятивному накоплению положительного эффекта данного послания. В любой из дней, когда стресс приводит к повышению синтеза С-10, ваш организм растет и обновляется.

А теперь пришло время взглянуть на стрессы нашей современной «продвинутой» жизни. Ежедневные биохимические «качели», которые были так полезны нашим предкам в саванне, оказываются нам недоступны. Отсутствие физических нагрузок, климат-контроль, чрезмерное питание, искусственное освещение. И все-таки самое главное – именно отсутствие физических нагрузок. И что же нам остается? Мы часами толкаемся в пробках, мы испытываем постоянный стресс на рабочем месте. После выхода на пенсию мы оказываемся в глубоком жизненном кризисе. Иначе говоря, мы постоянно только и делаем, что убегаем ото львов, нам некогда мирно щипать травку. В результате мы имеем абсолютно новую, не существующую в природе, биохимию хронического стресса.

На самом деле у животных в естественных условиях все же встречается хронический стресс – в результате таких изменений среды, как засуха, бескормица или зима, когда уровень синтеза С-6 постоянно высок, а С-10 практически полностью отсутствует. Именно такая ситуация, когда наш организм получает лишь постоянные послания распада, создается и в нашей современной жизни. Действительно, исследования выявили, что у среднестатистического современного «цивилизованного» человека уровень в организме таких соединений, как кортизол, адреналин и тестостерон, сходен с тем, что имеется у человека, переживающего истощение, депрессию, войну, постоянные унижения, послетравматический стресс, хроническую болезнь или иные подобные ситуации, в которых его постоянно окружает опасная среда.

В условиях хронического стресса сегодняшнего существования в организме преобладает биохимия воспаления, при этом процессы обновления так и не запускаются. Распад становится неизбежным для вашего тела, сама ваша кровь служит источником воспаления, будучи перенасыщена С-6 и передавая этот сигнал всем тканям и органам. И я не случайно сказал, что такой тип стресса абсолютно неизвестен дикой природе. Он отличается от того стресса, который испытывает живое существо в природе в период двухмесячной засухи или четырехмесячной зимы. Это хронический стресс десятилетий эмоционального напряжения, недостатка физической активности, лишнего веса и замкнутости. Течение тащит вас на мель. Не смолкает в ночи тихое шипенье.

Вы можете взять ситуацию в свои руки. Ежедневные многочасовые поездки, одиночество, апатия, злоупотребление алкоголем, телевидение – все это факторы, запускающие воспалительную часть цикла. Однако ежедневные тренировки, радость, общение, интерес к жизни, к работе, положительные эмоции способны замкнуть кольцо, включив следующую фазу – жизненно важное обновление. Именно поэтому уровни смертности у активных и малоподвижных женщин различаются в пять раз.

Только факты: как умирают женщины

Представьте, что вы сидите в ресторане, и тут человек за соседним столиком вдруг падает на пол с сердечным приступом. Вы вызываете «скорую» и тут же начинаете оказывать ему первую помощь, но безуспешно. Санитары накрывают тело скатертью, и вы молча едете домой, размышляя о внезапности произошедшего.

Так вот, когда вы читали этот абзац, кого вы представляли себе на месте несчастного? Мужчину или женщину? Большинство людей представят мужчину, но если верить статистике, подобное скорее могло бы произойти с женщиной, поскольку от сердечно-сосудистых заболеваний чаще умирают именно они. Каким бы привычным ни был образ мужчины, хватающегося за грудь, на самом деле сердечные болезни – это болезни женские.

У каждого из нас есть свои тайные страхи, болезни, которые пугают нас на подсознательном уровне. Многие женщины больше всего на свете боятся рака груди, а следом – рака яичников. Но на первом месте среди причин женской смертности, причем с огромным отрывом, стоят сердечно-сосудистые заболевания. Страх перед болезнями присущ всем, в чем конкретно он выражается – зависит от личного опыта, однако, планируя – и проживая – собственную жизнь, вы должны учитывать наиболее вероятные для вас опасности, а не те, которые рисует ваше воображение, не опираясь на факты.

От сердечно-сосудистых заболеваний каждый год умирает больше женщин, чем от всех типов рака вместе взятых. Сердечные болезни уносят в десять раз больше женских жизней, чем рак груди. Сердечно-сосудистые заболевания (к которым относятся и кровоизлияния в мозг) не просто стоят на первом месте среди причин женской смертности; смертность от них превышает общую смертность от заболеваний, занимающих в этом списке семь следующих мест.

Пока неизвестно почему, но до наступления менопаузы женщины оказываются относительно неплохо защищены от этих заболеваний. Но в следующем десятилетии жизни смертность от них у женщин резко идет вверх и в конце концов превосходит смертность от тех же заболеваний у мужчин. Две трети жертв инсультов – женщины. Слышите шипение? Эти две трети преследуют нас повсюду. У двух третей женщин, перенесших инфаркт, перед первым приступом не наблюдалось никаких тревожных симптомов. Две трети женщин так и не возвращаются к полноценной жизни после перенесенного инфаркта. Две трети женщин, переживших инсульт, страдают от значительных нарушений всю последующую жизнь.

Было проведено такое исследование. 3000 женщин прошли тест для определения их физической формы, и после этого за ними наблюдали в течение в среднем восьми лет. За это время смертность среди тех, кто вел наиболее малоподвижный образ жизни, в пять раз превысила смертность среди наиболее физически активных женщин. Эта последовательность имеет ступенчатый вид: при повышении уровня физической подготовки соответственно повышается и уровень выживаемости. При этом между ступенями наблюдается заметная разница в смертности от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Физические нагрузки одновременно и снижают вероятность заболевания, и повышают шансы на выживание больных раком груди, кишечника, матки и яичников. Причем цифры вполне убедительны. Например, ряд исследований показывает пятидесятипроцентное повышение выживаемости при раке груди у тех женщин, которые активно занимаются физкультурой. Так что обязательно регулярно проходите медицинский осмотр, но если при этом вы так же добросовестно будете помещать спортзал, то ваши шансы на долгую здоровую жизнь вырастут в десять раз. Это объясняется и тем, что физические нагрузки снижают риск рака груди и других органов, но в первую очередь – их положительным эффектом на сердечно-сосудистую систему. Не забывайте, что, вопреки стереотипу, именно заболевания сердца и сосудов убивают больше всего женщин.

Все дело в кровообращении

Примерно шестьдесят миллионов американцев страдают какой-либо формой сердечно-сосудистых нарушений. Большинство из них даже не подозревают об этом, так как их заболевание находится в бессимптомной фазе, однако оно уже существует. Это подавляющее большинство американцев старше пятидесяти лет. Начиная с 1918 года сердечно-сосудистые заболевания ежегодно являются основной составляющей смертности, причем исключения не составляют даже годы Второй мировой войны. Малоподвижный образ жизни официально признан основным фактором риска для этих заболеваний, более серьезным, чем даже курение и повышенный уровень холестерина. Интенсивные физические нагрузки – это наиболее действенный из известных нам методов профилактики болезней сердца.

Давайте немного проясним биологические основы сердечных заболеваний. Сердечный приступ возникает в основном не из-за процессов, происходящих в самом сердце, а из-за состояния сосудистой системы. Само сердце работает без нарушений, они обнаруживаются в коронарных артериях. Смерть наступает именно из-за закупорки этих сосудов.

Артерии являются одним из органов, постоянно испытывающих воздействие цитокина-6. В природе никогда не возникает ослабления, затвердения стенок, закупорки и разрыва артерий. Однако у современного человека именно артерии постоянно открыты для воздействия процессов воспаления и распада – в результате постоянного омывания С-6 в течение десятков лет. Это ослабляет их. Белые кровяные тельца внедряются в стенки сосудов, разрушая их и поглощая холестерин. Именно этот процесс и способен привести к смерти.

С биологической точки зрения накопление холестерина – не более чем случайность. Сам по себе хронический стресс не является причиной смерти. Он пожирает вас изнутри, но не убивает. Однако мы сами, добровольно, кладем голову на плаху, дополняя стресс маслом и сыром, бифштексами и чипсами, сахаром и картошкой-фри. В природе хронический стресс всегда связан с недоеданием. Кровь становится ядовитой, однако она не несет в себе жиров. Клетки не поглощают холестерин. В природе хронический стресс означает голодание.

С-6 притягивает белые кровяные тельца к стенкам сосудов, и при сочетании хронического стресса с неправильным питанием они превращаются в «пылесосы», засасывающие все попадающие в кровь молекулы жиров. В результате сами клетки «жиреют», разбухают сверх всякой меры. Они поглощают столько жира, что под ним совершенно исчезают стенки сосуда, которые больше не могут нормально выполнять свою работу. Эти переполненные жиром клетки больше не называются белыми кровяными тельцами, им дали название пенистых клеток. Весь проект реконструкции оказывается нарушенным, стенки сосудов захламляются случайным мусором и словно склеиваются холестерином. На протяжении десятков лет этот холестерин образует бляшки, которые в итоге и становятся причиной смерти как минимум половины из нас.

А теперь обратимся к сердцу. Кровь выходит из него по огромной трубе, диаметр которой равен примерно дюйму. Она называется аортой. Этот процесс не имеет никакого отношения к сердечным приступам. Сердце – это тоже мышца, которая, как и любая другая, требует своей доли кровоснабжения. Именно здесь кроется причина сердечного приступа: в поступающей в сердечную мышцу крови, а не в той, что выходит из сердца и направляется к различным органам. Кровь поступает в сердце через две артерии меньшего диаметра, которые отходят от аорты. У этих артерий есть и более тонкие ответвления, похожие на макаронины, которые также несут кровь к сердечной мышце. Стоит перекрыть одну из таких «макаронин» – и часть сердечной мышцы отмирает. Происходит инфаркт. При перекрывании большого количества ответвлений вы получаете обширный инфаркт; это приводит либо к смерти, либо к инвалидности.

С биологической точки зрения сердце – крайне простой механизм: оно состоит из четырех камер, четырех клапанов и небольшого «приборчика», задающего ритм сокращений. Вот и все. Это не сложный мотор, это простой насос. Оттачивание его строения завершилось давным-давно, и с тех пор он не требует никаких усовершенствований. Если бы не иммунные реакции, мы запросто могли бы заменить ваше сердце на собачье, коровье, оленье или обезьянье. Для среднестатистического малоподвижного современного американца, вероятно, сердца кокер-спаниеля оказалось бы вполне достаточно.

Так что же происходит с сердцем в результате физических нагрузок? На самом деле – мало что. Однако они творят настоящие чудеса с системой кровообращения. А убивают вас именно неполадки в ней.

Сердце – спортсмен

За все время жизни человека сердце совершает примерно четыре миллиарда биений без перерыва. Без единой минуты на отдых или восстановление. Все его способности и качества сохраняются практически без изменений от начала до конца жизни человека. Драматические изменения происходят исключительно в системе кровообращения, нарушиться может способность сосудов нести ко всем органам кровь и кислород. Сердцу наплевать на ваши грехи, оно исправно бьется, отмеривая свои миллиарды сокращений. Совсем другое дело – ваши маленькие артерии. Даже у «здорового» пятидесятилетнего человека их стенки покрыты бляшками, делающими их похожими на поверхность сырной пиццы. Студенты-медики после своего первого вскрытия, как правило, просто видеть не могут пиццу… примерно с месяц.

Давайте предположим, что прямо сейчас вам не угрожает сердечный приступ, однако предположим также, не дожидаясь вскрытия, что стенки ваших артерий уже начинают слегка напоминать верх пиццы. Может быть, результаты теста на выносливость у вас пока неплохие, однако ваша сердечная мышца уже недополучает часть крови, в которой нуждается. Пока ничего особо трагического, однако при постоянном, хотя и слабом притоке С-6 и отсутствии С-10 ваши холестериновые бляшки постоянно растут. И вот результат – пицца при вскрытии, тихое шипение в ночи.

Если у вас когда-нибудь будет возможность посмотреть на собственную ангиограмму, вы поразитесь, какое спортивное у вас сердце. Когда оно полностью налито кровью, в начале сердечного цикла, размером оно примерно с грейпфрут. Но при каждом ударе оно сжимается до размеров кулака. Коронарные артерии, этот пучок тоненьких макаронин, тянутся по его поверхности, так что все движения они совершают вместе с ним. Они скручиваются и сжимаются до половины своей длины, а затем снова растягиваются, и так по восемьдесят раз в минуту. Четыре миллиарда за всю жизнь.

Артерии исключительно гибки и прочны, но по мере разрастания холестериновых бляшек их стенки становятся жесткими, но хрупкими. В какой-то момент бляшка трескается. Возникает микроскопический разрыв во внутренней выстилке артерии, как будто крошечный порез при бритье. Но, как бы мал он ни был, это все же разрыв, нарушение, и через эту крошечную трещину изнутри бляшки в кровь начинает просачиваться едкий, несущий воспаление холестерин. И самое смешное, не будь это так печально, что, хотя этот «порез» возникает на внутренней стенке артерии, организм все равно воспринимает его точно так же, как и любое другое, поверхностное, повреждение и действует по стандартной схеме остановки кровотечения. В результате получается сгусток как раз посередине кровотока. И этот тромб растет, постепенно перекрывая «макаронину», определенный участок сердечной мышцы перестает получать свою долю кровоснабжения, и происходит инфаркт. Годы неправильного образа жизни настигают вас поистине за один удар сердца. Участок сердечной мышцы отмирает полностью за несколько часов. Чем более подвержена воспалению ваша кровь, тем больше бляшек может треснуть, и тем крупнее может быть возникающий в сосуде тромб. В этом и состоит биологическое объяснение высокого уровня сердечных заболеваний у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также у тех, кто подвержен частым перепадам настроения и одиноких.

Инсульт происходит примерно по той же схеме, но в этом случае тромб формируется в более крупной сонной артерии, питающей мозг, поэтому она не блокируется сразу. Вместо этого отдельные кусочки тромба могут отрываться и путешествовать дальше внутрь мозга, пока не оказываются в такой маленькой артерии, которую могут закупорить полностью. В этом случае умирает соответствующий участок мозга, и происходит инсульт.

Из этой смертельно опасной ситуации есть два выхода. Первый – посадить себя и, соответственно, свои холестериновые бляшки на диету или попытаться разрушить их медицинскими препаратами. Процесс воспаления не будет прекращен полностью, однако он уже не будет смертельно опасен. Вы станете старым и слабым, но преждевременная и внезапная смерть грозить вам уже не будет.

Второй путь к спасению – это поменять в целом биологию вашего организма от воспаления к восстановлению. Это можно совершить и с помощью физических нагрузок, и с помощью изменений в эмоциональной и социальной сфере, но лучше всего эти два фактора работают вместе. Эта глава посвящена физическим упражнениям, но говоря о своем образе жизни, вы должны помнить об обеих сторонах этой биологии. Не забывайте о том, что физические нагрузки и настроение биохимически имеют одну и ту же основу. Они влияют друг на друга и связаны друг с другом. Разговоры об эйфории от бега трусцой имеют под собой вполне реальную основу, и возникает она как на физическом, так и на эмоциональном уровне. Биохимия настроения, творческого подъема, восторга, беспокойства, оптимизма, стремления и соперничества диктуется мозгом, посылающим через кровь свои вещества-сигналы, и точно так же биохимия местных воспалительных реакций и восстановления диктуется мышечной тканью, передающей информацию всему организму через кровоток.

Заклятие можно снять

Физические нагрузки снижают общую смертность. Это ничуть не удивительно, если вспомнить, что к смерти приводит повреждение кровеносных сосудов, а физические нагрузки как раз их восстанавливают. Сосуды пронизывают все без исключения уголки нашего тела, и все они в одинаковой степени испытывают воздействие биохимических реакций воспаления и восстановления. Отсюда – причины и следствия: бляшки в артериях, питающих мозг – инсульты и слабоумие; почки – гипертония и, в худшем случае, диализ. И это отнюдь не гиперболы. Это всего лишь картина старения в современном мире, и ситуация в настоящий момент ничуть не улучшается, скорее напротив. Да, есть такие факторы, как генотип или, к примеру, курение, диабет и т. п., которые усугубляют ситуацию, однако в основе ее все равно лежит «заклятие» сидячего образа жизни, постоянного стресса и неправильного питания. Это – ваши истинные убийцы.

Упражнения способны влиять на ситуацию только в том случае, если вы выполняете их регулярно; только тогда они способны изменить биохимию вашей крови. Хронический воспалительный сигнал малоподвижного образа жизни замещается сигналом роста, оздоровления, восстановления. С-6 уступает место С-10. Не забывайте о том, что половина вашего тела – это мышечная ткань, которая в течение длительного времени после нагрузки выбрасывает в кровяное русло огромные количества С-10, а кровь проникает повсюду.

Вот вкратце и все о биологии роста и распада. Хотите быть здоровым, а не бояться сердечного приступа? Хотите жить, а не умирать? Помните: физические нагрузки не дают биохимии распада завладеть вашим организмом. Плывите против течения!

Ну что, слышали? С-6 и С-10, две сестрицы-волшебницы роста и распада, разгуливают внутри вас и творят свои чудеса. Их заклинания несложно выучить: безделье – мощный сигнал к распаду… Физические нагрузки – мощный сигнал роста. Сигнал лучшей жизни. Вот это круто!

Ну что ж, теперь, когда вы обладаете этой удивительной информацией, вы можете поразмыслить и над «Вторым правилом Гарри», которое формулируется так: интенсивно занимайтесь аэробикой по четыре дня в неделю до конца жизни. Естественно, «Первое правило» не теряет силы. Вы так же должны заниматься физкультурой шесть дней в неделю, но четыре из этих шести дней нужно отвести на аэробику. (Позже мы поговорим о силовых тренировках для оставшихся дней.) К аэробике, как вам, должно быть, известно, относятся те виды упражнений, которые повышают ритм сердечных сокращений и поддерживают его далее на высоком уровне. Это, например, велоспорт и велотренажеры, бег трусцой и беговая дорожка, просто быстрая ходьба и многое другое. К аэробике нельзя отнести парный теннис и гольф – это замечательные виды спорта, и вы вполне можете с успехом ими заниматься, но это не аэробика. Мы говорим сейчас о длительных упражнениях на выносливость, которые гарантируют равномерно высокий ритм сердечных сокращений.

Со временем каждая из вас будет четыре дня в неделю заниматься аэробикой (на том уровне, который будет соответствовать вашим возможностям), и два дня – силовыми упражнениями, но пока мы еще этого не достигли. Первые несколько недель или месяцев – а кому-то и всю оставшуюся жизнь – придется посвятить исключительно аэробике. Большая часть упражнений, которые вам придется выполнять, будут совсем легкими – вы, конечно, будете потеть, однако сможете во время тренировки без особых усилий поддерживать разговор. Это называется «долгой и медленной» аэробикой, при которой сердечный ритм ускоряется примерно до 60–65 % от максимального для вас. (Пока не нужно углубляться в детали, просто примите это к сведению.)

Я предлагаю вам начинать именно с этого по одной простой причине: первое, что мы должны сделать, вступая в новую жизнь, – это улучшить кровообращение. Именно оно служит основой хорошего здоровья и физкультурных достижений. Кровь приносит к мышцам энергию и кислород, следовательно, от качества этого снабжения зависит и качество нашей двигательной активности. К тому же – и это крайне важно! – кровь уносит из тканей и отходы энергетических реакций. Когда вы во время тренировки лихорадочно хватаете ртом воздух, это объясняется не тем, что ваш организм страдает от недостатка кислорода, а тем, что он стремится избавиться от отходов процесса дыхания. То же самое верно и по отношению к мышечной ткани: боль и усталость свидетельствуют не о разрыве или перенапряжении мышечных волокон, а об избытке в них молочной кислоты. И наконец, именно кровь разносит по организму волшебный эликсир С-6 и С-10, волшебное средство профилактики инфарктов и инсультов, гарантирующее вам прекрасное настроение и еще целую кучу неожиданных призов, о которых уже сказал и еще скажет Гарри.

Не знаю, какие именно чувства обуревают вас в данный момент, но я сильно подозреваю, что возможны два варианта: либо вам очень хочется закрыть книгу и пойти посмотреть телевизор; либо вам не терпится бежать из дома и сейчас же начать покорять велосипедные дорожки. Но пока вам стоит заняться кое-чем еще (это наш общий с Гарри совет): в первую очередь вы должны трезво оценить, на что способны в данный момент, и потом начать с того, что соответствует вашему состоянию и вашим возможностям. Если вы начнете со слишком легких занятий, вы быстро потеряете к ним интерес и мотивацию. А если с самого начала взвалите на себя непосильную задачу, то либо сразу все бросите, либо дело кончится травмой. Вам, вероятно, будет легче верно оценить ситуацию после того, как я расскажу три реальные истории, героями которых будут три пациента Гарри.

Человек, который не мог дойти до почтового ящика

Начнем с моего любимого примера. Это история Джона, мужчины, который до шестидесяти пяти лет работал, а потом решил отправиться на заслуженный отдых. Пройдя накануне этого события осмотр у Гарри, он узнал, что его вес превышает норму на 100 фунтов[4], у него опасно повышен уровень холестерина и артериальное давление и в целом его состояние оставляет желать лучшего. Ничего удивительного в этом не было: питался Джон абсолютно неправильно, на работе и дома подвергался постоянному сильному стрессу, а предстоящий выход на пенсию только усугублял ситуацию. Несмотря на то что Джон не получал от работы особого удовольствия, изменение статуса страшило его. Короче говоря, полагаю, вы поняли, что в описываемый момент этот человек находился в кошмарной физической форме и страдал глубокой депрессией, и в этом походил на огромное множество прочих американских мужчин своего возраста и положения.

Джон с супругой собирались переезжать во Флориду, и их новый дом располагался в квартале от пляжа. Состояние Джона не на шутку тревожило Гарри, и он рекомендовал ему заняться физкультурой. Ответной реакцией Джона было очевидное раздражение; он заявил, что ничем подобным никогда не занимался и заниматься не собирается, поскольку никаких спортивных задатков у него никогда в жизни не было. Гарри не стал с ним спорить, а просто в своей обычной спокойной манере заметил, что в таком случае весьма вероятно, что Джона ждет скорая смерть. Тогда он, хоть и неохотно, но все-таки согласился попробовать. Для начала Гарри посоветовал ему шесть дней в неделю ходить на пешие прогулки по берегу моря.

В первый день он прошел примерно с полмили и чувствовал себя прекрасно. Однако на следующее утро он чувствовал себя так, как будто его переехал грузовик. У него болело все тело, и он с трудом мог подняться с постели. Но вот что важно: он и в этот день все-таки пошел на берег. Выбрался из постели, проглотил пару таблеток «Адвила» и пошел! На этот раз ему удалось пройти не более сотни ярдов[5], после чего он вернулся домой совершенно измочаленный. На следующий день повторилось то же самое. И еще несколько последующих дней. Но вскоре он смог одолеть две сотни ярдов, и его маршрут продолжал увеличиваться. Ковыляя, буквально высунув язык, по пляжу, Джон чувствовал себя полным идиотом, но все равно каждый день он поднимался и шел туда, как на работу. Спустя несколько месяцев он каждый день проходил по мягкому песку уже целую милю, и самочувствие его существенно улучшилось. Он ощутил прилив сил, увлекся здоровым питанием и будущее уже не вызывало у него страха. Ежедневный душ из С-10 сделал свое дело.

Через год Джон вернулся в Нью-Йорк, чтобы пройти плановый осмотр у Гарри. Перемена была более чем явной: к этому времени Джон проходил по пляжу ежедневно по пять миль, похудел на шестьдесят фунтов[6], уровень холестерина и артериальное давление у него пришли в норму, и он выглядел на десять лет моложе, чем год назад. Он чувствовал себя прекрасно. И продолжает чувствовать себя так же по сей день.

Вот какой очевидный вывод можно сделать из этой истории: если в первый день, встав на беговую дорожку, вы сумеете потоптаться на ней лишь какие-то жалкие пятнадцать минут на минимальной скорости, это не повод чувствовать себя идиоткой и неудачницей. Для вас и это уже достижение, и ваши ноги уже ступили на верный путь. Польза заключается не в тех усилиях, которые вы прикладываете в первый, тринадцатый или шестидесятый день занятий. Польза – в том, что вы каждый день что-то делаете. В течение недели делайте хотя бы что-нибудь, но каждый день, и к ее концу ваши пятнадцать минут, вполне вероятно, превратятся в двадцать. Или даже в тридцать. Неважно. Вы, конечно, должны себя заставлять, но будьте разумны. Если вы перестараетесь, то не поможете себе, а наоборот, навредите. То, что вы каждый день надеваете спортивный костюм и отправляетесь в спортзал (или на трассу), чтобы хотя бы какое-то время позаниматься аэробикой, – уже достаточный повод гордиться собой. Работающее против вас течение не останавливается ни на день. Вы должны поступать так же, если хотите сохранить молодость. Вот увидите, пройдет совсем немного времени, и продолжительность ваших занятий увеличится до сорока пяти минут каждый день, что поначалу могло казаться вам просто немыслимым. Кстати, запомните на будущее: говоря дальше в этой книге о тренировках, мы будем считать, что их продолжительность составляет сорок пять минут в день, если другое не будет оговорено особо.

Профессиональная спортсменка

Вторая история – совершенно противоположный пример. Ее героиня – моя знакомая по имени Патриция. Она всю жизнь занималась спортом, но ближе к шестидесяти годам решила начать заниматься еще более интенсивно. У нее были некоторые проблемы со здоровьем, и она не была уверена, сможет ли в таком возрасте тренироваться так интенсивно, как ей хотелось. Она проконсультировалась с врачом, и тот сказал ей, что все в порядке, она может заниматься. Что она и сделала.

Для нее тренировки были четко спланированной программой, и основное внимание она уделяла велогонкам ветеранов; для поддержания формы она каждый день примерно по два часа крутила педали и проделывала другие упражнения аэробики (часто с личным инструктором), а также уделяла время серьезным силовым тренировкам. Все у нее шло вполне успешно. Этим летом, в возрасте шестидесяти двух лет, она завоевала серебряную медаль в большой велогонке для ветеранов, и настроена в будущем году или еще через год получить «золото». И это обязательно произойдет; она – упорная спортсменка, она полностью предана своим занятиям и обожает их. Сейчас она – одна из самых спортивных женщин среди моих знакомых, невзирая на возраст. Эта книга не предназначена для таких, как Патриция. Им это не нужно. Но если вдруг вы подумаете, что чересчур выкладываетесь, вспомните о ней. Возможно, вы еще не до конца раскрыли свой потенциал и вполне можете сравняться с Патрицией в своих достижениях. Это реально. Я вовсе над вами не издеваюсь.

Кстати, вероятно, необходимо упомянуть о том, что даже такие прекрасные спортсмены, как Патриция, время от времени становятся жертвами серьезных заболеваний. Как же такое может быть, спросите вы? Почему спортивные люди не могут избежать болезней, если мы утверждаем, что физкультура – средство от всех недугов? Ответ прост: болезни и смерть бывают случайны, как и все прочие события в нашей жизни. Существует и наследственность, хотя многие склонны преувеличивать ее роль. А еще существует простое невезение. Но главное – не в этом. Главное – в том, что, следуя тем принципам, которые мы стараемся донести до вас всеми силами, вы увеличиваете собственные шансы на долгую и счастливую жизнь весьма существенно. Другими словами, процентов примерно на 70. На мой взгляд, это более чем весомая цифра, тем более что ни одно из средств, которые предлагает современная клиническая медицина, не дает хотя бы отдаленно похожих результатов!

Среднестатистический Крис