Следующие 50 лет. Как обмануть старость Кроули Крис

Мы с Гарри в курсе, что человека, который напишет очередной бестселлер на тему диет, где будет заявлено, что его метод реально работает и поможет вам похудеть на пятьдесят фунтов за две недели и сохранить фигуру до конца жизни, ждет чек на 88 миллиардов долларов. Потому что в Америке есть сотня миллионов полных людей, которые жаждут в это поверить. Ну ладно, ладно, мы пошутили. И вообще не собираемся отбирать у кого-то хлеб.

Самое печальное, что диеты не работают. 95 % из них абсолютно бесполезны, поэтому ставить целью похудение изначально порочная идея. Практически стопроцентная неудача может только повредить вашему настрою на поддержание формы, а если ваш вес будет то снижаться, то снова расти, в конечном итоге он, скорее всего, станет больше, чем был изначально. Так что не садитесь на диету. Это основная мысль. Мы советуем не забивать себе этим голову. Лучше занимайтесь физкультурой шесть дней в неделю и следуйте «Пятому правилу Гарри»: Перестаньте есть всякую гадость.

Теперь мелкий шрифт. Наступит ли когда-нибудь, пусть в отдаленном будущем, момент, когда вы благодаря такому режиму все-таки потеряете фунт-другой? Просто так? Без всяких диет? Ну да, это возможно. Вы можете потерять целых сорок фунтов, как это случилось со мной. Говоря откровенно, вероятность этого весьма велика. Если у вас получится, пошлите нам чек на 88 миллиардов, когда найдете свободную минутку. Но только не прямо сейчас. Сейчас мы его не примем. А вы сейчас должны заняться приведением себя в приличную форму. Еще раз перечитайте начальные главы и начинайте заниматься! Потому что физкультура действительно способна вам помочь, даже если вы жирный, как морж. Это обязательный первый шаг, элемент волшебства, как я уже говорил в самом начале, который меняет все. Так что сосредоточьтесь на нем, перестаньте есть всякую гадость и не думайте о том, как похудеть за две или три недели. Если вы согласны подождать год и приложить некоторые усилия, тогда мы можем разговаривать дальше.

Формулировка «перестаньте есть всякую гадость» может показаться вам несколько неконкретной, но на самом деле вы чувствуете это сами лучше, чем осознаете рассудком. Я очень вас прошу прямо сейчас сесть и составить список всего того мусора, который вы употребляете в пищу, при этом точно зная, что это есть вообще нельзя. Гарантирую, что вы окажетесь правы процентов на 85, не читая глав о питании. (Вот подсказка: картошка-фри, почти весь фастфуд, готовые закуски с названиями, оканчивающимися на букву «о», перегруженные сахаром напитки, такие, как обычные «Кока-кола» и «Пепси».)

Физкультура в сочетании с правильным питанием – это не диета, и, следовательно, вы не будете разочарованы. Даже если вы совсем не похудеете, вы все равно будете чувствовать себя гораздо лучше и функционально помолодеете. А если похудеете – считайте это бонусом.

Бог – обманщик

Диета – ложное божество последних тридцати лет. Женщины, чуть более склонные беспокоиться о собственной внешности, отдают этой религии больше времени и средств, чем мужчины. Но разница не столь велика; на протяжении уже многих лет вся страна сходит с ума и тратит огромные средства на самые разнообразные, при этом одинаково бесполезные диеты. Сумма исчисляется многими миллиардами долларов, но что же мы получили за эти деньги? Средний американец потяжелел на сорок фунтов. Кучка прохвостов разбогатела, а все остальные потолстели. Какое-то неправильное вложение народных денег, вам не кажется? И времени, кстати. И надежд. Нелепая, дурацкая потеря. Так может, пора с этим бороться?

Как и следует ожидать от религии ложного божества, многочисленные «библии» диетологической церкви не слишком достоверны и последовательны. Самые богатые защитники Истинной Диетологической веры никак не могут договориться о своих священных текстах. И я не говорю сейчас о странных веяниях, таких, например, как диета, состоящая из хот-догов и мороженого, которая несколько лет назад имела некоторую популярность в Колорадо. Признанные величины в этой области не отстают от подобных нонсенсов. Вспомните хотя бы о продолжающейся уже долгие годы войне партий Притикина – Орниша («поменьше жиров, поменьше развлечений») и Эткинса («побольше жиров, побольше развлечений» – по крайней мере именно таков был их лозунг до недавнего времени, когда бедный доктор Эткинс скончался, а его финансово заинтересованные последователи начали понемногу отходить от концепции «ешьте отбивные до отвала»). Это две наиболее сильные партии на поле, и одна из них точно должна состоять из сумасшедших. Или, как минимум, серьезно заблуждаться.

А взгляните на те метания из стороны в сторону, которые демонстрирует нам наше собственное правительство на протяжении последних полутора десятков лет. В 1992 году, во времена господства углеводов и борьбы с жирами (в которой не участвовал только Эткинс), Министерство сельского хозяйства представило нам новую, широко разрекламированную «пирамиду питания», которая выглядела следующим образом:

Знакомая картинка? Думаю, что да. Ее много лет печатали на коробках с печеньем и сухими завтраками. Ням-ням. Производители печенья, кондитеры и продавцы картошки-фри очень ее любили.

Проблема в том, что сегодня почти все согласны с тем, что в ней почти все неверно. В последней «официальной» пирамиде белый хлеб, белый рис и картофель с вершины спустились в самый низ. Растительные жиры из аутсайдеров превратились во вполне приемлемую группу продуктов. И так далее. Трудно кому-то верить, если облеченные национальным доверием эксперты так круто меняют свое мнение за такой короткий срок. Если честно, нам с Гарри кажется, что на этот раз они все-таки угадали получше. Вероятно, намного лучше. И вряд ли плохо ориентироваться на эту пирамиду, а тем более, конечно, на удивительные новые рекомендации министерства о необходимости ежедневных занятий физкультурой. Но все равно нас продолжает мучить зудящий вопрос: кто-нибудь вообще в этом разбирается?

Боюсь, ответить можно и да, и нет. «Нет», потому что большинство диет абсолютно не одобрены ни учеными, ни медиками. Не потому, что их авторы – тупицы или обманщики, хотя некоторые из них – точно; и не потому, что их продвижением занимаются тайные организации фермеров, рестораторов, продажных журналистов и политиканов, хотя такое действительно имеет место. Но главным образом потому, как замечает Гарри, что сегодня мы просто не имеем достаточного количества научных данных о различных продуктах питания и их влиянии на человеческий организм. Подлинная трудность заключается в том, что каждый кусочек потребляемой вами пищи представляет собой сложнейший комплекс тысяч и тысяч веществ, которые могут взаимодействовать с разными органами миллионами разных путей. Пока еще никто не углублялся в биологию и химию этих взаимодействий настолько, чтобы понять, что реально происходит. Никто даже не знает, возможно ли это хотя бы теоретически. Поэтому и нет ничего удивительного в том, что способы тестирования различных продуктов на их полезность еще никем не разработаны.

Гарри предлагает интересный взгляд на эту проблему. Он говорит о том, как президент Кеннеди в 1961 году принял решение в течение ближайшего десятилетия послать человека на Луну, не останавливаясь ни перед какими затратами. И ему это удалось. Но, говорит Гарри, если бы такое задумал Авраам Линкольн и потратил бы такие же средства, у него бы ничего не вышло. Точно так же, как у Теодора или Франклина Рузвельтов. До Луны невозможно добраться на паровых двигателях; в прошлом для такого проекта просто не было научной базы. Если какой-нибудь президент сегодня задумает решить проблему общенационального ожирения любыми средствами, это будет весьма проблематично. Какие бы деньги ни были в это вложены, результат получить не удастся, потому что не существует еще научного фундамента для возможных разработок.

Но это не означает, что мы должны при этом сидеть и объедаться пиццей и жареным картофелем еще лет двести, пока ученые что-нибудь не придумают. Есть, к примеру, достоверные популяционные исследования, свидетельствующие о том, что долголетие жителей островов Окинава объясняется преобладанием в их рационе рыбы, овощей и сои. Лично меня греет то, что средиземноморская кухня также считается достаточно полезной. Для меня она как-то ближе. Много вкусных овощей, оливковое масло, немного мяса и вдосталь красных вин… Я за! Вам может показаться, что такая оценка чересчур обобщенна, что несколько некорректно утверждать, что целый архипелаг или вся Южная Европа ест «хорошую» пищу. Дабы не вводить в заблуждение заинтересованных лиц, следует признать, что более узкие, более научные популяционные исследования крайне трудно осуществлять. В идеале, они должны охватывать большие группы населения и продолжаться (ох!) не меньше десяти лет со сбором данных о конкретных продуктах. Например, о брокколи. Ну и где взять такого человека, который будет десять лет питаться брокколи и вести записи об этом? А кто согласится быть добровольцем для контрольной группы, которая будет есть свою брокколи с крысиным ядом? Так что это дело долгое. И тем не менее того, что нам уже точно известно, достаточно для формулировки ряда правил.

Нет, Вирджиния, калории имеют значение

Вопреки когда-то популярной книге, калории имеют значение. В конечном итоге они – единственное, что имеет значение. С полной уверенностью можно сказать, что толстым становится тот, кто потребляет больше калорий, чем расходует. Тоже мне, новость. И если рассуждать исключительно об ожирении – а не об инфаркте, раке и прочем, – не имеет большого значения, каков источник этих калорий. С точки зрения лишнего веса 100 калорий из шпината ничем не лучше 100 калорий из жареной картошки. Помните старинную шутку, что тяжелее, тонна перьев или тонна свинца? То же самое и здесь: калории – всегда калории.

Ну ладно, допустим, все-таки не совсем то же самое. Есть такие продукты, на переваривание которых тратится изрядное количество энергии. Например, всяческие аппетитные растительные волокна. И отруби. (По вкусу понятно, не так ли?) Если вы в состоянии, имеет смысл есть их побольше, так как они насыщают вас надолго, на все время, пока продолжается их усвоение пищеварительной системой. К тому же в них есть и кое-какие полезные вещества.

Вы должны разобраться, каков идеальный для вас уровень потребления калорий. Он зависит от вашего возраста, состояния и среднего уровня вашей активности. Как это ни печально, но ваш основной метаболизм (скорость, с которой ваш организм сжигает калории автоматически, без дополнительных нагрузок) с возрастом стабильно снижается. И здесь только молодые имеют право на бесплатный проезд, а вам, чтобы жить действительно хорошо, придется потрудиться. Именно от понижения уровня основного метаболизма – и от сидячего образа жизни, который ведут пожилые люди в нашем обществе, – все беды, постепенно настигающие вас после сорока. Или пятидесяти. Чтобы похудеть, нормальной американке в возрасте от 50 до 70 лет требуется снизить дневное потребление примерно до 1400 килокалорий. Уровень приблизительно до 2000 килокалорий в день – это уровень поддержания стабильной массы тела. Эти ориентировочные оценки применимы, если вы не занимаетесь спортом всерьез и не тратите много «топлива» на аэробную активность.

Хотите, начну самодовольно похваляться перед вами? Этой весной мне проверили уровень метаболизма в покое. Происходит это так: вы в течение пятнадцати минут лежите в темной комнате и дышите в маску. А умное устройство выдает значение вашего основного метаболизма: сколько калорий вы сжигаете в день, не учитывая никаких затрат на обычные действия (каждый человек в день расходует примерно 800 килокалорий на обычные действия – ходьбу, завязывание шнурков, домашние и садовые дела) и дополнительные упражнения (что в моем, слегка отличающемся от среднестатистического, случае должно было составлять еще около 400 килокалорий в день). Меня подсоединили к прибору, но он, увы, не сработал. Результаты получились совершенно нереальными. Мне сказали, что машина разладилась, и предложили прийти через пару дней и попробовать пройти тест еще раз.

А теперь начинаю похваляться. Оказалось, что с машиной все было в порядке. Просто мои результаты инструкцией не подразумевались. Потому что я – физкультурный маньяк с очень высоким уровнем аэробного метаболизма. Оказывается, не делая ни одного шага, я все равно сжигаю в два раза больше калорий, чем предусмотрено для людей моего возраста. Гарри объяснил мне, что причина здесь двояка. Во-первых, благодаря силовым тренировкам я существенно нарастил мышечную массу. А во-вторых, за последние пять лет непрерывных упражнений мне удалось постепенно построить прекрасную базу для аэробного метаболизма. То есть миллионы новых митохондрий и километры новых капилляров, а также все, что этому сопутствует и что необходимо человеку в моем возрасте, чтобы так же развлекаться и прыгать, как я. Даже если вы не используете в данный момент эту систему метаболизма, даже если вы спите, она все равно требует от вас избытка калорий. Она похожа на ту пальму из фильма «Маленький магазинчик ужасов» (The Little Shop of Horrors), которая требовала: «Накорми меня!» Ей требуется пища круглые сутки. Как удобно!

Если вас нельзя назвать настолько же ненормальной велосипедисткой или поборницей другого вида спорта, имеет смысл научиться считать калории. Как бы занудно это ни казалось, на самом деле все не так противно и не так сложно. В конце концов, точные вычисления здесь не нужны. Вам просто нужно знать, сколько приблизительно вы потребляете каждый день, и если имеются излишки, то где их источник. Это действительно достаточно легко. Первым делом, наверное, стоит приобрести одну из многочисленных брошюрок, посвященных этому предмету, и выяснить энергетическую ценность тех продуктов, которые вы едите наиболее часто. Вряд ли это займет у вас много времени, потому что все мы едим относительно ограниченный набор блюд. О фруктах, овощах и рыбе не стоит и беспокоиться, поскольку они так малокалорийны, что это можно не считать. Учитывайте только углеводы, мясо и сахар. И алкогольные напитки, если вы их употребляете. Повторяю еще раз – точность здесь не требуется. Главное – иметь реальное представление о том, сколько вы съедаете в день, и не обманывать себя. Если ваши настоящие габариты вас устраивают, старайтесь придерживаться примерно 2000 килокалорий в день. Если хотите слегка похудеть, ешьте поменьше. Легко? Ну попробуйте.

Самообман нынче достиг угрожающих пропорций среди так называемых «специалистов». Вот, к примеру, не так давно кучка таких «экспертов» (те самые люди, которым мы платим за то, чтобы они разносили нас в пух и прах за наши отвратительные привычки в еде) провели наблюдение за тем, что они сами ели за определенный период времени. И конечный результат оказался подогнанным примерно на 20 %! Чтобы не лгать себе, достаточно двух вещей: каждый день, при каждом приеме пищи прилагайте все усилия, чтобы быть предельно честной. И еще, для контроля, в любом случае прибавьте к результату 20 %.

Немного об ограничении порций. Нам, американцам, свойственно преклонение перед их размерами. Отчасти, как вы уже должны догадываться, в этом виноваты жадные и стремящиеся нами манипулировать производители фастфуда. Их «суперпредложения» какой-нибудь картошки или колы обходятся им незначительно дороже. Это кажется нам выгодным, так что мы с готовностью поглощаем их. И тем самым совершаем огромную ошибку, что наглядно продемонстрировано в фильме «Двойная порция» (Supersize Me!). Аналогичное отношение постепенно насаждается и в «приличных» ресторанах, да и дома у каждого из нас. Наши собственные тарелки становятся все больше и больше. Правильный и категоричный Гарри по этому поводу советует купить набор тарелочек для салатов и пользоваться ими для всех блюд, не позволяя себе съедать больше одной такой тарелки. Не исключено, что вам эта идея покажется не такой дикой, как мне. Посмотрите на замороженные блюда марки Lean Cuisine, которыми я иногда питаюсь: их маленькая калорийность обусловлена именно маленьким размером порций. Достаточным, но небольшим. Не исключено, что нам всем стоит стремиться к чему-то подобному. Так что, может быть, наше очередное правило стоит разбить на две части: перестаньте есть всякую гадость; и не ешьте ее так много. И не вылизывайте тарелку, оправдываясь голодающими армянскими детьми. Не надо обжираться, как свинья, и называть это добродетелью.

Приступы голода

Гарри еще расскажет вам подробно о другом важном моменте, связанном с питанием. Речь идет о том, что ряд продуктов – особенно богатых углеводами и прочими сахарами – вскоре после потребления вызывает возобновление чувства голода. Вы быстрее почувствуете себя голодным после тарелки картофеля-фри, чем после миски шпината. Так как этим приступам голода противиться очень сложно, лучше серьезно ограничить (не исключая совсем) потребление этих продуктов. Лично я, когда дело доходит до углеводов, даже не дожидаюсь очередного приступа голода. Я готов есть их до упора. Могу съесть целую французскую булку с маслом, пока не принесут меню. Или целое ведро попкорна. Целую кастрюлю макарон. Жаль, но у меня никогда не возникает желания так же набрасываться на шпинат или треску.

Но даже если ваша сила воли покрепче моей, вы должны максимально ограничить потребление белого хлеба, шлифованного риса, макарон, картошки и сладостей. Эти продукты стоят на самой макушке новой пирамиды с полным на то основанием. Так уж получилось, что жареная картошка, которую я нежно обожаю, заслуживает своего личного круга ада. Она вполне может выполнять роль флагштока на вершине пирамиды. По сути картошка – это углеводы. Но при приготовлении на насыщенных жирах они превращаются в гораздо большее зло. Это поистине пища для Сатаны, хотя на вкус она божественна. Ну а самый подходящий для него напиток, конечно же, недиетическая кола.

От этого я хочу перейти к тем продуктам, которые настолько вредны, что их следует полностью исключить из рациона. Этот список может быть разным для разных людей. Мой личный диетологический гуру, Стивен Галло, дал замечательный совет о том, что делать с пищей, о вреде которой мы знаем, но которую все равно любим: отказаться от нее полностью. Больше всего он любил цитировать мне Джона Драйбреда: «Для того, кто склонен к излишествам, абстиненция легче, чем умеренность». Это лучший диетологический совет, который я знаю. Как вы можете догадаться, в моем случае это значит – никакой жареной картошки. Может быть, и в вашем тоже. А совсем не есть хлеб гораздо проще, чем есть его понемногу. У меня, конечно, случаются срывы, но относительно редко. И я знаю достаточно, чтобы чувствовать себя виноватым!

Откажитесь от фастфуда

Диетология – плохо развитая наука, и мы еще мало что понимаем, однако кое-что ясно даже нам: яркая реклама фастфуда способна завести в очень мрачные места. Мне не хочется до конца жизни мотаться по судам, так что давайте просто взглянем на новую пирамиду питания, а затем – на меню «Макдоналдса», и пусть факты говорят сами за себя. («Макдоналдс» не обязателен; точно так же подойдет «Бургер Кинг» и любой другой из множества подобных.) Прежде чем этим заняться, вспомните, что калории имеют значение. Красное мясо, белый хлеб, картофель, сахар и насыщенные жиры вредны. Так значит, «Макдоналдс»… И что мы имеем за светящейся вывеской?

Я буквально только что заехал в ближайший «Макдоналдс», чтобы посмотреть, что они предлагают. К счастью, то, что я увидел, было лучше, чем год назад, когда я был здесь в последний раз. В витрине красуются рекламные плакаты с различными салатами, а парень за стойкой – у которого в половине седьмого утра нашлось время со мной поговорить – рассказал, что некоторые люди действительно их заказывают. Но не слишком многие, если честно. Однако лидерами продаж остаются все те же старые знакомые: биг-мак, чизбургеры (нередко двойные), большие порции картофеля-фри и газированных напитков. И это совершенно логично; именно это было визитной карточкой подобных заведений с давних пор, и именно за этим мы в них и идем. В индустрии фастфуда тоже происходят перемены, но происходят они медленно, а старые привычки умирают с трудом.

Те, кто здесь работает, знают, как готовить вкусно, и если бы они поставили перед собой такую цель, они смогли бы готовить вкусную и здоровую пищу. Например, в том же «Макдоналдсе» можно съесть восхитительный салат «Цезарь» с жареным цыпленком. И в нем всего лишь 220 килокалорий! Широко рекламируемый фруктовый салат с грецкими орехами тоже очень вкусный и содержит всего 310 килокалорий (хотя я совершенно не понимаю, зачем они засахаривают эти орехи). Но Сатана свою дань пока что собирает.

Давайте не будем себя обманывать. Большинство из нас идут сюда не за салатами. Мы покупаем все те же биг-маки и прочее, что рекламировали десятилетиями, и платим за это очень, очень дорого. Не деньгами; если рассуждать исключительно с экономической точки зрения, все это было бы очень выгодно, только вот все это действительно убивает нас. Истинная цена подобных блюд – их калории, жиры и сахар. Платить такую цену никто из нас не может безболезненно.

Возьмем, к примеру, комплексное предложение с биг-маком. Сам сэндвич содержит 560 килокалорий, включая отвратительные 30 граммов жиров (половина из которых – насыщенные). 520 килокалорий и 25 граммов жиров содержит картошка, 310 килокалорий – напиток, благодаря сахару или кукурузному сиропу. Всего получаем 1390 килокалорий – количество, достаточное для того, чтобы продержаться на этом топливе целый день, – оказывающих разрушительное влияние на ваш организм. Все это – сахар, немного крахмала и огромное количество жира, по большей части насыщенного. Ничего хорошего. А если вы немного голодны и захотите взять в придачу еще тройной коктейль на десерт (а они бывают исключительно «тройными»), добавьте еще 1160 килокалорий, почти полностью из сахара. Ого! Теперь мы имеем в общей сложности 2550 килокалорий, все таких же вредных. И это всего лишь ланч. Продолжайте в том же духе – как делает большинство американцев, – и что же с вами будет? Вы растолстеете. И, возможно, заболеете.

Так что же можно сказать по поводу заведений фастфуда сегодня? Они перестали навязывать нам «суперпредложения» (значит, какой-то стыд у них все-таки есть). Но современные «большие» порции не так уж и сильно от них отличаются. (К примеру, большая порция картошки всего лишь на 10 % меньше, чем старая «супер». Огромное спасибо!) Они изобрели кое-какие салаты. Неплохо. Но точно так же, как никто не пойдет в публичный дом ради светской беседы, никто не пойдет в «Макдоналдс» ради салата. По крайней мере, большинство. Вы, конечно, можете и поговорить, придя в публичный дом, но цель вашего там пребывания – иная. Если вы хотите действительно перестать есть мусор, держитесь от фастфуда подальше. «Завязавшие» алкоголики должны обходить бары стороной, даже если там продают не только виски, но и квас. Жирные свинки, которые решили перестать ими быть, должны обходить стороной фастфуд, даже при том, что в «Макдональдсе» можно съесть не только биг-мак, но и салат. Неужели это не очевидно?

Кое – что в защиту «свободы питания»

Кстати, я лично считаю, что взрослые люди должны иметь законное право наедаться до инвалидного кресла, если им так хочется. Но вместе с тем я считаю, что магнаты индустрии фастфуда, которые, в конце концов, наживаются на вашем ожирении, страданиях и болезнях, должны честно предупреждать вас о том, что они делают. Заявляя о калорийности так же громко, как и о низкой цене. А дальше уж – дело ваше. И ваших детей. Да, у нас свободная страна.

Это последнее утверждение было подчеркнуто в потрясающем послании Центра свободы потребителей по случаю последнего 4 Июля. Заметьте, милые дамы, «свобода потребителей»! И смотрите же! Что за патриоты, среди прочих, значатся авторами этого послания? Это представители – прости меня, господи! – Wendy's, Coca-Cola, Tyson's Foods и других магнатов индустрии фастфуда. Они переживают за нашу свободу! Послушайте, что я прочитал в статье Пола Крагмена в New York Times от 4 июля 2005 года: «По словам Центра свободы потребителей, „очень мало американцев вспоминают сегодня о том, что отцы-основатели, давшие нам наши свободы, были большими любителями вкусно поесть и выпить…“ Сегодня представляется, что свобода питания – всего один из многих пунктов личной свободы, за которую боролись первые американские патриоты, – подвергается постоянным нападкам».

Как вам это нравится? Отцы-основатели, оказывается, боролись за «свободу питания». Благослови их господь! Я в некотором роде серьезно изучал Американскую революцию, но что-то не помню такого момента в этой борьбе. Я, правда, помню, что один из моих личных героев, бостонский книготорговец и генерал артиллерии Генри Нокс, был кошмарно толст. И что он скончался после войны, подавившись куриной костью, застрявшей у него в горле. А вот про то, что мы боролись с британцами – или даже со злобными гессенцами – за право объедаться, я, хоть убей, не припоминаю! Но не исключено, что я что-то пропустил в своем образовании.

На самом деле, конечно же, нет. Просто эти люди не остановятся ни перед чем ради того, чтобы заработать лишний доллар. Не люблю всей этой возни, однако отсылки к «свободе питания» как часть движения за распространение фастфуда в школах кажутся мне отвратительными. Кстати, Coca-Cola совсем недавно решила взяться за благородное дело и запустила скромную рекламную кампанию (с участием Ланса Армстронга) в поддержку физкультуры. При этом они справедливо не упоминают в этой кампании о своей знаменитой торговой марке, не желая пятнать это достойное дело любым намеком на коммерцию. И правильно.

Читайте этикетки

Ладно, вернемся к нашей основной теме. Во-первых, вам время от времени придется настойчиво повторять себе, что вы больше не едите всякую гадость: в магазине, делая продуктовые закупки; дома, решая, что приготовить; и за столом, выбирая, чем и в каком количестве себя насытить. В каждый такой момент на секунду задумайтесь, что для вас полезно, а что – яд, и поступайте как взрослый разумный человек.

Далее, у вас есть три варианта поведения в отношении ресторанов. Вы можете вообще не посещать заведения, специализирующиеся на категорически неправильной пище. А если пришли куда-то пообедать или перекусить, выбирайте в меню только то, что вам полезно (и сразу же попросите официанта унести хлеб обратно). И, наконец, если уж у вас на тарелке почему-либо оказалась какая-нибудь гадость, просто ее не ешьте. Вот вам три формы протеста. Обдумайте их.

Помимо этого, вы можете почерпнуть массу полезного из этикеток на продуктах. Одному богу известно, как получилось, что в нашем обществе воинствующего капитализма и наплевательского отношения к обычному потребителю закон требует маркировать товары этикетками с потребительской информацией, но, к счастью, это так. Шрифт, конечно мелковат, зато сведений – море. Приучите себя читать, что написано на этикетках. Приучите себя есть поменьше того, в чем содержатся насыщенные жиры, а если продукт содержит транс-жирные кислоты, лучше его вообще не употреблять (на этикетке с составом продукта в этом случае будут указаны какие-нибудь «частично гидрогенированные жиры»). Высококалорийной пищи тоже лучше избегать, так же, как и богатой углеводами. Все очень просто. Постепенно вам даже понравится рассматривать этикетки. Нередко вы будете сталкиваться с приятными неожиданностями, узнавая, что некоторые действительно вкусные вещи содержат минимум калорий. А еще больше вам предстоит поразиться тому, сколько, оказывается, калорий и углеводов нагружают в свои продуктовые тележки ваши старые и верные друзья. Я периодически беру с полки в магазине упаковку макарон, чтобы посмотреть, неужели в этом симпатичном маленьком пакетике до сих пор содержится что-то типа тысячи килокалорий? А ведь раньше я спокойно опустошал эти пакетики и считал, что хорошо к себе отношусь. Оказывается, все совсем не так. Читайте этикетки!

Короче говоря, внимательно изучите ассортимент товаров в продуктовом магазине и выбирайте из него то, что изготовлено из полезного сырья и не перегружено калориями. Чтобы найти нечто, отвечающее этим условиям, вам придется перелопатить горы пищевого мусора, но делать это необходимо. Особое внимание нужно также обращать на размер порции, для которого указана калорийность. Многие захотят вас обдурить. Например, на банке супа вы можете обнаружить, что в «порции» содержится всего 110 калорий. Только потом, если почитаете дальше, то увидите, что маленькая баночка рассчитана на… семнадцать порций. Это не то чтобы прямая ложь. Просто вам пудрят мозги.

Рыбу есть можно!

Человек должен есть, этот закон природы никто отменять не собирается. Но вполне реально заменить продукты, которыми мы наполняем свои желудки: есть вместо всякой гадости то, что вкусно и одновременно полезно. Все мы уже достигли определенного возраста, в котором сложно менять многолетние привычки. Однако нет ничего невозможного. Когда я впервые осознал проблему, я уже целых шестьдесят лет питался мусором – с удовольствием, аппетитом и убежденностью. Большую часть жизни мне удавалось выходить сухим из воды. Но где-то после пятидесяти удача мне изменила, и мой вес увеличился со 155 до 207 фунтов. Мне это не понравилось. Постепенно я вернулся к 170, чему был искренне рад. Сегодня я вешу что-то около 180 фунтов, и это приемлемо.

В процессе всей этой борьбы я кое-чему научился. Самый поразительный пример: я всегда ненавидел рыбу. По-настоящему ненавидел. Ел ее не больше двух раз в год, против собственной воли. Конечно, мне не переставали говорить, что это замечательный продукт, который очень важен для похудения и контроля за весом. С неохотой, граничащей с отвращением, я снова и снова пытался себя заставить. Детали можно опустить, но сейчас я ем рыбу пять раз в неделю. Ем с удовольствием, по собственному желанию. А те хрустящие ржаные печенья, сделанные из чего-то, больше всего напоминающего картон и хворост, и ужасные на вкус? Теперь я ем их горстями, как арахис. Они мне нравятся. А печенье популярных марок, которое так часто служило мне утешением в юности и в среднем возрасте, я больше в рот не беру. Вы можете переучить собственный вкус. Это требует времени, но это возможно.

Как сбросить двадцать фунтов

Сдается мне, сейчас самое время слегка сместить акцент. Возможно, идея сбросить двадцать фунтов (или сколько там вам нужно, чтобы вернуться к нормальному весу) не так уж плоха. Сбросить без спешки, без диет. Ситуация имеет тенденцию к самопроизвольному исправлению, потому что, если вы начнете всерьез заниматься физкультурой, вы начнете иначе на себя смотреть, и лишний вес начнет казаться вам действительно лишним. Не исключено, что он и сейчас вас несколько смущает, но я имею в виду нечто другое. Когда вы восстановите форму и привыкнете к регулярным тренировкам, лишний вес покажется вам, скажем так, не сочетающимся с вашим новым образом жизни и восприятием себя самого. Я не знаю, с чем именно это связано, это просто данность. А затем, постепенно или разом, ваш вес начнет падать. Вы действительно можете сбросить сорок фунтов. Без всяких безумств и без всяких диет.

Очень помогает адекватное восприятие себя и правильный автопортрет, утвердившийся в вашем сознании. Это оказывается гораздо легче сделать, когда регулярно занимаешься физкультурой. Работая над собой, вы мысленно представляете себя молодым и стройным. И тогда совершенно естественным кажется просто избавиться от всего лишнего, не относящегося к этому образу… В частности, сбросить ненужный груз, который вы и так уже слишком долго за собой таскали. Поставить на магазинную полку абсолютно вам не нужный пакет с белым рисом.

Есть целые общества и целые страны, где традиционно ожирение воспринимается настолько неподходящим к образу человека, что практически никто там не страдает от него. И это обусловлено не иным генотипом и даже не иным питанием, а просто тем, что никому не приходит в голову об этом задуматься. Вспомните, много ли вы видели толстых японцев? Или, если уж на то пошло, французов? Эти страны еще не настигла эпидемия ожирения. Сделайте это понятие полностью запретным для себя. Нарисуйте мысленный автопортрет – с велосипедом, на горной тропе или в байдарке, – постаравшись добиться такой четкости, прочности и достоверности образа, чтобы мысли о том, что вы можете быть толстым, просто не приходили к вам в голову. Думаете, это какая-то мистика? Нечто недостижимое для обычных людей? Попробуйте. Когда вы, где-нибудь в следующем году, станете моложе, вы захотите и выглядеть соответственно. И это возможно.

Физкультура и фигура

Похудеть непосредственно от занятий физкультурой суждено немногим из нас, потому что для сжигания значительного количества жира требуются гораздо более интенсивные упражнения. Профессиональные спортсмены сжигают ежедневно 4–6 тысяч килокалорий, но при этом они занимаются, как маньяки, по 5–6 часов каждый день. Вам это не нужно. Ведя активную жизнь, вы будете тратить гораздо больше калорий, чем малоподвижная женщина, но все же недостаточно для того, чтобы значительно понизить вес. Однако, как вы должны помнить из истории о моем удивительном метаболизме, вам значительно поможет в этом увеличение мышечной силы и базового уровня аэробного метаболизма, при котором вы будете сжигать больше калорий даже в покое. Заведите себе вечно голодного монстра. Когда вы придете в форму, вы будете постоянно тратить больше энергии. И не забывайте о том, что 60 % всех калорий уходит исключительно на «поддержание». Гарри утверждает – и я подтверждаю это собственным примером, – что активные упражнения могут повысить ваш основной метаболизм на 50 %. Это очень много.

Другая сторона полезности занятий физкультурой, конечно, в том, что они всерьез помогают улучшить ваш внешний вид. Оглянитесь вокруг себя в спортзале. Вряд ли вы увидите много полных людей, хотя и весьма упитанный человек в состоянии следовать весьма напряженной программе тренировок. Я сам это делал. Но такое увидишь редко. Сравните обычный спортзал с классом йоги, и вы поймете, о чем я говорю. Может быть, конечно, в спортзал идут только худые, и все, кого вы видите кругом, были точно такими же в тот день, когда впервые пришли сюда? Сомневаюсь. Мне кажется, что большинство из них, точно так же, как я сам и еще очень многие, с кем мне приходилось беседовать в спортзалах по всей стране, просто каким-то образом сбросили вес, когда привели себя в форму, когда закрепили в своем представлении свой новый образ. Я помню, как сидел на своем велотренажере первые месяцы занятий в группе. Как водится, в зале повсюду были зеркала, и я не мог оторвать взгляд от своего отражения. Я то и дело ловил себя на том, что, как загипнотизированный, таращусь на складки у себя на животе. Мне совершенно не улыбалось продолжать таскать на себе этот лишний вес теперь, когда я начал так активно заниматься.

И снова хочу напомнить о том, что наша цель – быть моложе, и стройнее, с каждым годом. Мы говорим о фундаментальном изменении образа жизни, но на то, чтобы результаты стали явно очевидны, требуется время. Не переживайте, ведь вы собираетесь жить еще очень долго. Так что усиленно занимайтесь и не теряйте интереса к жизни. А стройность придет сама собой. И, кажется, я уже об этом говорил… не ешьте всякую гадость!

Из тысяч научных исследований, предпринятых за десятки лет, очевиден вывод: никогда не садитесь на диету. Единственный способ потерять вес – это программа регулярных интенсивных занятий физкультурой плюс отказ от наиболее вредной пищи, навязываемой нам современной западной культурой питания, и снижение дневного потребления калорий. Хотел бы я быть неправым, но увы. Эта глава – не о диетах, а о питании. Итак, как вам уже сказал Крис, прекратите есть всякую гадость. Теперь объясню почему.

Возможно, вы уже догадались, что сейчас нам предстоит вновь вернуться к Дарвину и к тому, как реагирует ваш дарвинистский организм на факторы среды, в данном случае – на пищу. Да, именно этот подход позволит вам понять, о чем мы говорим, призывая вас не переключаться на «режим бескормицы», неизбежно ведущий к ожирению. А также избегать «продуктового мусора», который приучает вас объедаться и вызывает воспалительные реакции в клетках.

Здесь самое важное – усвоить, что ваше дарвинистское тело не знает, что делать с излишками. Оно не знает, как вести себя в условиях постоянного потребления излишней пищи. Оно не создано для переизбытка и бездействия, поэтому реагирует на такую ситуацию извращенным образом. Она воспринимает ее как сигнал голода.

В условиях дикой природы каждая калория была на счету, поэтому у наших предков выработались очень специфические – и очень удачные – пути приспособления к предсказуемым колебаниям количества доступного корма. В соответствии с этими колебаниями изменялось и количество запасов жира в организме, и этот механизм продолжает функционировать у нас по сей день. Все животные в природе периодически оказываются в условиях бескормицы: с наступлением сезона холодов, засухи или миграций. На такие условия организм реагирует накоплением жира и радикальным снижением энергетических расходов. Те же реакции закреплены и в нашем генотипе, и они живы, несмотря на принципиальное изменение условий существования современного человека.

Исходя из нашей реакции на изобилие, можно заключить, что животные должны откладывать жир про запас при каждом удобном случае, если в наличии имеется лишняя пища, однако это не так. Животные расходуют или копят жир, руководствуясь более тонким чутьем на вероятное изменение условий. К примеру, олени-первогодки в октябре перестают расти и начинают запасать калории в виде жира, вне зависимости от размеров тела и наличия пищи. Весной они вновь начинают тратить энергию на рост, на увеличение массы скелета и мускулатуры, но не жиреют, сколько бы доступной пищи не было вокруг. Если ее много, животные растут, но не накапливают жир. Горбатые киты в период летней кормежки в Северной Атлантике накапливают очень много жира, а затем, используя его в качестве топлива, мигрируют за тысячи миль к местам размножения вблизи экватора. Полгода они вообще не питаются, существуя исключительно за счет накопленных запасов, тратя их с максимальной эффективностью. Перелетные птицы, кормясь осенью мелкими рачками в Чесапикском заливе, менее чем за неделю удваивают запасы жира, а затем без остановок летят на зимовку в Африку; зато весной, несмотря на то что доступного корма еще больше, у них вместо накопления жира начинается рост мышц и костей, а самки еще и откладывают яйца. И не толстеют.

Большинство животных реагирует на приход весны вложением избытка калорий в мышечную массу и общий рост. Доступной пищи может быть сколько угодно, но животное весной ни за что не будет жиреть, оно лишь растет и становится сильнее. Для самцов весна – время наращивания тканей (мышц, костей, хрящей): частично для охоты, но также и для конкуренции за самок. Для самок к этому прибавляется необходимость использовать каждую лишнюю каплю энергии на вынашивание потомства. У женщин всегда есть некоторый запас жира на случай беременности, но он не настолько велик и не имеет ничего общего с ожирением. Естественный сезон накопления жира – канун зимы. А весной естественно быть стройным и сильным. Добыча в изобилии, вы – здоровый хищник, и лишние фунты жира вам совершенно ни к чему.

Зато именно это нужно в сезон приближающейся бескормицы. И что же служит для человека сигналом к этому? Малоподвижный образ жизни. Когда добычи становится мало или она исчезает совсем, природа предписывает нам сидеть на месте, сберегая максимум энергии. Поэтому ваш организм реагирует именно на этот сигнал, воспринимая бездеятельность как признак того, что вам грозит смерть от голода, и чтобы ее избежать, надо делать запасы. При этом реальное количество пищи, имеющееся в наличии, значения не имеет.

Физкультура против распада

У человека сигналы приближающейся бескормицы могут в чем-то отличаться от других животных, но биологическая основа ответной реакции на них одинакова для всех живых существ: это биология распада. Вероятно, вы уже успели усвоить основное послание, заложенное в этой книге: у вас есть только две альтернативы – рост или распад. И, естественно, это относится и к биологии питания. По сути, в основе ожирения лежат биохимические процессы распада. Остановка всех процессов жизнедеятельности, которые не являются жизненно необходимыми, ради того, чтобы пережить холода, засуху или бескормицу. То, что еды сегодня достаточно, или даже более чем достаточно, ничего не меняет. Если вы не активны, ваш организм воспринимает бутерброд с салом как труп животного, которому повезло меньше, чем вам, и оно умерло от голода раньше; как последний шанс поесть ради спасения жизни. И вот что интересно: эта биологическая реакция запускается нашим старым знакомым – цитокином С-6, и отключается цитокином С-10, образующимся как следствие физических нагрузок. Ученым этот факт стал известен лишь недавно, но, в общем-то, он выглядит абсолютно целесообразно. В конце концов, мы же знаем, что С-6 и С-10 – основные сигналы роста и распада.

Исходя из всего вышеизложенного, единственное, что вы можете сделать для того, чтобы предотвратить или ликвидировать ожирение, – быть физически активной. Заниматься достаточно регулярно для того, чтобы каждый день посылать организму «весенние» сигналы. Цель упражнений – не столько «сжечь» калории, сколько подать всем частям тела сигнал к росту, к построению новых элементов тканей, к стабильному повышению уровня основного метаболизма. В этом случае лишние калории потребляются даже во время сна. На снижение веса требуется некоторое время, но рано или поздно оно обязательно происходит. Да, ограничить потребление все-таки придется, так как даже самый активный метаболизм можно переполнить избытком калорий, но, когда вы в форме, перенести это легче. Вашему организму не требуется лишнее горючее, и вы станете другой в течение нескольких месяцев, может быть, года; и произойдет это совершенно автоматически, без участия вашего сознания.

Так что о контроле за размером порций совсем забывать все же не стоит. Пусть у вас выработается привычка к умеренности, и в один прекрасный день вы обнаружите, что чувствуете себя сытой после легкой закуски, и вполне удовлетворяетесь тарелкой салата на ланч. А пока просто исключите из меню все продукты, способные вас убить.

Обойдемся без крахмала: «белые» продукты

Один из таких продуктов-убийц – это крахмал (очищенные углеводы); то есть в поднятой нынче шумихе вокруг вредных углеводов есть немалая доля правды. (Приятно осознавать, что наконец-то всеобщее диетологическое увлечение оказалось не совсем бессмысленным.) Вредные углеводы – это «белые» продукты: картофель, шлифованный рис и еще много всего, что сделано из муки «высшего качества». В натуральных же продуктах – фруктах, овощах и цельном зерне – можно найти полезные углеводы, помимо этого, они достаточно низкокалорийны. Крахмал вреден тем, что заставляет вас есть еще и еще. В определенный момент жиры и белки подают организму сигнал «хватит!», а любые углеводы не способны на это. В дикой природе для того, чтобы выжить, такой пищи нужно потребить очень много, так что единственным сигналом насыщения является лишь полный желудок.

Несмотря на то, что сегодня потребляемые нами крахмалистые продукты содержат немало калорий, они все равно не подают нам сигнала «стоп». И что еще хуже, после того, как вы поели таких продуктов, у вас быстро возникает новый приступ голода. Крахмал вызывает привыкание, содержит много калорий, но при этом практически не имеет подлинной питательной ценности и заставляет вас снова набрасываться на еду через полчаса после обеда.

Крахмал так вреден потому, что с химической точки зрения – это сахар, а именно сахар определяет «прочтение» организмом количества поглощенной пищи. Если совсем кратко, то организм судит о том, сколько вы съели, по поступлению в него сахара. Как ни странно это может звучать, но это действительно так, и это имеет крайне важное значение. Почему? В пищеварении участвуют сильнодействующие и потенциально опасные химические агенты. Эти вещества специально созданы для расщепления и поглощения того, что мы едим, в том числе, к примеру, мяса. А значит, они вполне способны на то, чтобы расщеплять и наши собственные ткани. Так, кислота, содержащаяся в желудочном соке, может прожечь стенку желудка, а избыток инсулина – одного из незаменимых регуляторов пищеварения – может запросто убить вас. Поэтому очень важно, чтобы организм вырабатывал эти вещества в строго отмеренных дозах, требующихся для переваривания того количества пищи, которое в него поступило. Не меньше, потому что нужно усвоить всю доступную энергию, но и ни в коем случае не больше, потому что иначе начнется самопереваривание. Для того, чтобы регулировать количество пищеварительных агентов, требуется какой-то надежный сигнал, поступающий с потребляемой пищей.

Таким сигналом оказывается содержание глюкозы (свободного сахара). В природе содержание сахаров в том, что служит кормом для животных, пропорционально содержанию белков и жиров, и это соотношение удивительно мало изменяется у самых разных видов растений и животных. Повышение уровня глюкозы в крови после приема пищи позволяет очень точно определить, сколько было поглощено калорий. Именно благодаря этому сахар и стал наиболее важным регуляторным сигналом для процессов пищеварения. Не единственным, но тем не менее самым важным. Количество глюкозы, которое организм может получить из определенной пищи, называется гликемическим индексом, и это важнейший показатель среди питательных свойств продукта. На этикетках вы его не найдете, однако диабетики твердо помнят эти цифры.

Так как в природе свободного сахара мало, небольшое повышение его содержания в крови свидетельствует об обильной трапезе. Не забудьте, что выработка всех веществ, необходимых для реакций переработки пищи (инсулина и всех прочих гормонов и ферментов), зависит именно от этого сигнала.

Но в мире фастфуда вся эта сбалансированная система идет вразнос. В доисторические времена, когда люди еще не изобрели сельского хозяйства, а жили только охотой и собирательством, как и их предки, в рацион человека входило более 200 видов различных съедобных растений и не менее 100 видов животных, включая пресмыкающихся, червей и насекомых. Вся эта пища была крайне бедна сахарами. Зерновые культуры (пшеница) и корнеплоды (картофель) с феноменально высоким содержанием крахмала – продукт сельского хозяйства, появившийся всего около 10 000 лет назад. Нам этот период может казаться весьма продолжительным, однако с точки зрения эволюции пищеварительной системы это ничто.

На протяжении эпох нам едва хватало пищи, чтобы выжить. А теперь мы оказались среди постоянного изобилия. И оно, в сочетании с малоподвижным образом жизни и насыщенными жирами, постепенно нас убивает.

А вот о чем можно задуматься за обедом. Картофельное пюре дает нам больше глюкозы (той самой, что попадает прямо в кровь и регулирует пищеварение), чем обычный сахар-рафинад или песок. А еще – в одной-единственной баночке колы сахара столько же, сколько в пяти фунтах оленины. А такой факт: не говоря уже о насыщенных жирах, в большой порции жареного картофеля свободного сахара больше, чем в пяти фунтах лосятины. Что скажете? Как, по-вашему, должен реагировать на такую ситуацию организм? Он оказывается совершенно сбитым с толку. Потому что, съев на обед картошку с котлетой и выпив стакан газировки, вы потребляете 1000 килокалорий, но, судя по полученным организмом сигналам, это равноценно потреблению 10 000 килокалорий «натуральной пищи». И организм сходит с ума, вырабатывая в ответ огромные количества инсулина и других пищеварительных агентов.

В этом и заключается вред крахмала. Вы требуете от организма в десять раз больше пищеварительных ресурсов, чем необходимо на самом деле. В десять раз больше инсулина, желудочного сока и нескольких десятков других небезвредных веществ. А дальше начинается то, что в природе произойти не может. Вначале ваш организм выжимает все возможные калории из того, что вы только что съели. Далее, исходя из впечатления, произведенного на организм такой трапезой, он пытается преобразовать все излишки энергии в жир (пребывая в уверенности, что вам досталась действительно крупная добыча). А после этого, так и не получив ожидаемого количества материала для переработки, но при этом уже имея запас инсулина, в десять раз превышающий реально требуемый, он мгновенно расправляется со всеми излишками сахара в крови, и вы снова испытываете голод. Причем очень сильный голод, так что вы снова принимаетесь есть, и обычно много. Вашему бедному дарвинистскому организму кажется, что вы в течение двух часов успеваете объесться, страшно проголодаться и снова объесться, – и у него нет этому никакого разумного объяснения! В природе не существует ситуаций, аналогичных этому сверхбыстрому изменению степени насыщения. И если мы могли рассуждать о сигналах, которые наш организм получает при занятиях физкультурой или, наоборот, при малоподвижном существовании, то здесь привнесенные цивилизацией изменения настолько выходят за рамки предусмотренного природой, что подаваемые сигналы становится просто невозможно интерпретировать. Вся система идет вразнос, не в силах справиться с хаосом сверхпотребления и распада. Это как рок-концерт, где музыканты разбивают свои гитары о сцену. Шума много, но музыки никакой. Одно из следствий этого хаоса – сахарный диабет. Некоторые другие – ожирение, артрит, заболевания сердца, рак и инсульты.

Итак, возвращаемся к простому правилу: не садитесь на диету, но перестаньте питаться всякой гадостью. Что бы вы ни делали в остальном, откажитесь от продуктового мусора. Замените крахмал и сахар фруктами, овощами и цельными крупами – примитивными, неочищенными зерновыми и продуктами из них, например, такими, как хлеб «7 злаков». Не ешьте больше, чем хочется. Откажитесь от всяческих «супер»-порций, будь то картофель в закусочной фастфуда или попкорн в кинотеатре. Всерьез задумайтесь о возможности ограничить обед какой-нибудь легкой закуской и салатом. Даже при этом вы, скорее всего, будете потреблять больше калорий, чем вам требуется, но это только начало.

Жир как топливо

Теперь, когда вы узнали о том, как потребление крахмала и вызванный им мощный выброс инсулина заставляют организм усваивать энергию, содержащуюся в пище, до последней капли и запасать ее в виде жира, самое время получше разобраться, что же он собой представляет и зачем нужен. И вас наверняка поджидают здесь неожиданные открытия. Жир выполняет в организме три основных функции, и распирать вашу талию – самая последняя из них. Мы привыкли воспринимать жир только как запасающую ткань, искажающую вашу фигуру и увеличивающуюся в объеме год от года, однако в природе жир – весьма активная и деятельная ткань. В инертную массу он превращается лишь накануне зимы. Активный жир – это здоровый, необходимый, исключительно полезный материал. Губит же нас неактивный, «зимний» жир.

Вначале разберемся с жиром активным, с тем, что мы потребляем и тратим ежедневно. Он может храниться в организме от нескольких часов до нескольких суток, но он нестабилен и исчезает из организма так же легко, как появляется. Это жир, содержащий те самые полезные для здоровья ненасыщенные жирные кислоты, о которых вы наверняка уже слышали. Мы должны преимущественно потреблять именно такой жир, который служит основным топливом для метаболических реакций и важным строительным элементом для вашего тела.

Жиры обеспечивают организму постоянный приток энергии днем и ночью, и потеря веса при занятиях физкультурой связана именно с этим. Представьте, какой поток С-6 циркулирует в организме марафонца во время забега, и какую волну С-10 он поднимает следом: по всем утомленным, поврежденным мышцам распространяется очищающее воспаление, а его сменяет активный рост тканей. Все эти процессы осуществляются за счет энергии жиров.

Процессы восстановления и роста тканей продолжаются в организме долгие часы после нагрузки, и все это время он трудится на полную мощность, расщепляя дополнительное количество жиров для того, чтобы восстановить энергетический потенциал мышц, восполнить резервы глюкозы и «отремонтировать» поврежденные ткани. Назавтра вы должны быть полностью готовы к новым нагрузкам. В процессе восстановления после тренировки сжигается гораздо больше жира, чем во время ее самой. В этом и заключается хитрость избавления от лишнего веса: покидая спортзал, вы продолжаете до конца дня жить на повышенном уровне метаболических реакций. И даже после того, как восстановительные процессы завершены и все запасы восполнены, они все равно продолжают идти быстрее, чем у малоподвижного человека, – в том числе и во сне! Ваша мускулатура построена из мяса, а не из металла. Ее нельзя поставить на ночь в гараж и забыть о ней до утра; она требует питания круглые сутки, чем бы вы ни занимались. Человек, большую часть жизни проводящий в кресле, будет набирать вес, потребляя 2000 килокалорий в день; атлет на пике спортивной формы может потреблять в день 4000 килокалорий и при этом не поправляться, а наоборот, худеть. Спортсмены-олимпийцы и солдаты морской пехоты в режиме постоянных тренировок должны потреблять в день 6000 килокалорий, чтобы не терять вес. К этому вам стремиться не нужно, но при регулярных тренировках с серьезным уровнем нагрузки вы можете увеличить уровень основного метаболизма на 50 %. Это ключевая идея: серьезные занятия физкультурой способны дать вам пятидесятипроцентное повышение основного метаболизма – то есть скорости реакций, идущих в организме в состоянии покоя. Этим и объясняется снижение веса.

Полезные жиры

В природе в основном встречаются ненасыщенные жиры. Они легко вступают в реакции и не имеют тенденции надолго задерживаться в организме, полностью расходуясь на энергетическое снабжение метаболических процессов и построение новых крепких клеток и тканей. Когда-то ненасыщенные жиры были основной составляющей естественного рациона, но цивилизованный человек от них отказался. Эти жиры содержатся в дичи, большинстве растительных масел (особенно в оливковом и масле канолы), орехах, а в наибольших количествах – в жирной рыбе вроде скумбрии, лосося или сардин. В примитивном рационе древнего человека около 30 % энергии обеспечивалось именно потреблением жиров, но это были преимущественно полезные ненасыщенные жиры. Как ни странно, современный человек также получает около трети калорий путем расщепления жиров, но, увы, жиры эти в основном вредные, насыщенные.

Снижение доли ненасыщенных жиров в нашем рационе объясняется двумя причинами. Первая – экономическая. У диких животных жир составляет примерно 10 % массы тела, и это в основном ненасыщенные жиры. Если животное лишить свободы передвижения и снабдить избытком корма, оно будет неизбежно толстеть; процент жира в общей массе возрастает в этих условиях до 30, и он становится преимущественно насыщенным. Прибыль растет (толстая корова стоит куда больше тощей), но вместе с ней растет ваш вес и уровень холестерина в крови. Поэтому надо намного снизить потребление красного мяса. Ограничьте себя маленькими постными кусочками, но и их не стоит есть слишком часто и помногу.

Вторая проблема заключается в том, что ненасыщенные жиры портятся быстрее, чем насыщенные. Они не предназначены для длительного хранения; это активные вещества, с легкостью вступающие в биохимические реакции. Обнаружив такие свойства ненасыщенных жиров, производители продуктов питания – совершенно рационально со своей точки зрения – постарались максимально исключить эти жиры из употребления. Сейчас ненасыщенные жиры в нашем рационе составляют ничтожную долю, не сравнимую с той, что мы получали в естественных условиях.

Жир как строительный материал

Ненасыщенные жиры в организме расходуются не только на получение энергии, но и служат строительным материалом. Например, оболочки клеток – всех 40 миллиардов – состоят в значительной степени из жира, точно так же, как контакты между нейронами мозга, половые гормоны и многие другие сигнальные молекулы. Мы не можем прожить ни секунды без участия полезных жиров, поддерживающих каждую живую клетку в организме. Действительно, без жирных кислот не может идти образование новых клеток, а оно происходит постоянно (за год организм производит их более 20 миллиардов), особенно, если вы становитесь с каждым годом моложе.

Ваше тело – масштабная и бесконечная стройка, где ненасыщенные жиры служат важным источником стройматериалов.

Жир как запасное вещество

В нашем рационе сегодня преобладают насыщенные жиры – это та форма жира, которая служит энергетическим резервом на случай неблагоприятных условий. В природе это очень важное вещество, больше других подходящее для хранения резервных запасов энергии благодаря своей легкости и компактности. Не исключено, что, глядя на свой выпирающий живот, вам трудно в это поверить, однако это так. Жир по энергетической ценности на единицу массы вдвое превосходит сахар. Еще один факт, способный вызвать недоверие в нашем пончиковом обществе, – в природе даже этот жир сравнительно легко удаляется из организма. Но в условиях постоянной «зимы», которые мы успешно имитируем собственным обжорством и ленью, человеческий организм старается всеми силами сохранить каждую калорию в форме насыщенных жиров и готов цепляться за эти запасы до последнего.

Насыщенные жиры лучше всего хранятся, как в вашем организме, так и в составе пирожных на полке супермаркета; они изначально задуманы природой как долговременный резерв. Поэтому их так полюбили в пищевой промышленности. Производители продуктов, богатых насыщенными жирами, вовсе не пылают к вам ненавистью и не желают вам скорой смерти; им просто нравится то, что насыщенные жиры химически стабильны, могут храниться долгое время и хорошо удерживают запахи. Жаль только, что ваш организм тоже предпочитает стабильность и «лежание на полке».

А теперь – еще плохие новости. Насыщенные жиры отнюдь не пассивная масса; они служат в организме воспалительным фактором, сигнализирующим о наступлении сезона распада. Если лабораторным животным в корм добавляют эти жиры, у них тут же начинает вырабатываться С-6. У тучных людей белковые факторы воспаления обнаруживаются в крови в пять раз чаще, чем у худощавых, а у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, даже при контроле за весом, в четыре раза чаще, чем у спортивных. Не забывайте, что белковые факторы воспаления – это те самые вещества, которые способны убить вас, вызвав инфаркт, инсульт или рак. Именно поэтому частота случаев рака простаты, толстого кишечника, груди и яичников в разных регионах прямо пропорциональна количеству насыщенных жиров в рационе.

Вся беда в том, что никогда раньше ни одному животному не приходилось переживать зиму длиной в несколько десятков лет, равно как и период непрерывной выработки С-6 такой же продолжительности. Количество маркеров воспаления (таких, как С-реактивный белок, служащий также маркером риска инфаркта) в крови человека растет стремительно при ожирении, и это вполне понятно: неподвижность запускает синтез С-6, который служит сигналом к запасанию жиров. В свою очередь, жиры стимулируют дальнейшее производство С-6, это ведет к усилению процессов распада и новому накоплению жира, который снова заставляет синтезироваться С-6… и так до бесконечности. В результате белые клетки крови во множестве собираются в жировой ткани, создавая очаг распада, и сами также начинают вырабатывать С-6, порождая смертельный цикл: жир – воспаление – жир – воспаление. А хуже всего то, что в жировой ткани синтезируется все больше С-6 по мере того, как вы толстеете.

С-6 также мешает организму воспринимать изменения рациона. Исследователи обнаружили, что и у лабораторных мышей, и у людей наблюдается прямая корреляция между уровнем хронического воспаления (то есть риском инфаркта) и сопротивляемостью организма к снижению потребления холестерина. У человека, страдающего ожирением, до 40 % клеток в жировой ткани фактически не являются собственно жировыми клетками; это воспалительные клетки, те самые белые кровяные тельца, которые мы уже видели в стенках артерий. А эти клетки постоянно, круглосуточно производят С-6, но в количестве, недостаточном для запуска синтеза С-10. Открывая среди ночи холодильник, прислушайтесь, и, возможно, вы сможете уловить едва слышное шипение, издаваемое неиссякающим потоком С-6.

Вам не показалось, что все это уже было? Конечно, да, в пятой главе, где мы говорили о сердечно-сосудистых заболеваниях. Ситуация пугающе сходна. Те же самые белые клетки крови, которые забивают стенки артерий холестериновыми бляшками, забивают и жировую ткань, вызывая воспалительные процессы хронического ожирения. Все восстановительные реакции, даже на самом низком поддерживающем уровне, начинают давать сбои. При нехватке ненасыщенных жиров для строительства организм пытается заменить их насыщенными. Они встраиваются в клеточные оболочки, но их структура слегка отличается от структуры ненасыщенных жиров, поэтому адекватно заменить одни другими оказывается невозможно. Представьте здание, в стенах которого некоторые кирпичи имеют не совсем правильную форму. Вот так же начинают выглядеть и стенки клеток у человека, страдающего ожирением. Понятно, что такая структура не может должным образом исполнять свои функции. При этом возникает и другая проблема: насыщенные жиры остаются факторами воспаления во всех тканях, где происходит их встраивание в клеточные оболочки, которые в результате понемногу, но непрерывно накапливают С-6. Я позволю себе повторить еще раз: сердечно-сосудистые заболевания, инсульты, рак и даже болезнь Альцгеймера тесно связаны с воспалительными процессами, причиной которых является преобладание в рационе насыщенных жиров.

Насыщенные жиры (и холестерин) содержатся в цельных молочных продуктах (сливочном масле, сыре, молоке и сливках), но в снятом молоке, обезжиренных йогуртах и сырах их практически нет. Скорее всего, с вами ничего не случится при умеренном потреблении яиц, хотя на настоящий момент это еще не выяснено окончательно; а вот мясо в целом можно считать вредным продуктом. Наиболее постные части говядины и свинины вполне съедобны, но не всегда доступны, а бекон и колбаса, которые я обожаю, просто ужасны. Помимо этого, необходимо не допускать на стол трансжирные кислоты: это структурные элементы искусственных, не существующих в природе жиров. С функциональной точки зрения они не отличаются от насыщенных жиров, но на этикетках продуктов о них, как правило, ничего не сказано и не будет говориться еще года два. Но вы должны знать, что они имеются в любой жареной пище, в пончиках, пирожных, пирогах, булочках и практически в любом печенье, которое есть в продаже в США. Возьмите пакет картофельных чипсов и сложите количество всех перечисленных на этикетке жиров. Потом сравните получившуюся сумму с тем суммарным содержанием жиров, которое указано на упаковке. Не сходится? «Потерявшиеся» жиры – это как раз те, что состоят из трансжирных кислот. Очень, очень вредных для нас с вами.

Я думаю, что для первого экскурса в науку о питании достаточно путешествовать по темной стороне. Надеюсь, что главное для вас стало понятно. Прекратите есть мусор. Ешьте меньше. И занимайтесь физкультурой интенсивно шесть раз в неделю.

Что можно есть?

Приготовьтесь быстренько пробежаться по списку положительных героев. Как можно больше нужно есть фруктов, овощей и цельных зерновых. Это важно по двум причинам: из-за клетчатки и микроэлементов. Клетчатка – это просто. Это грубый непереваривающийся материал. Он помогает замедлить усвоение жиров и дает работу кишечнику, очищая его и защищая от опухолей. Помимо этого, клетчатка создает объем, дающий ощущение сытости. В нашем природном рационе ее было очень много, а теперь почти не осталось. Содержание клетчатки и других растительных волокон указывается на этикетках, так что не забывайте их изучать. Богатые клетчаткой крупы и хлебопродукты содержат ее около 3 г на порцию. Исходя из того, что стремиться нужно к потреблению 40 г клетчатки в день, можете представить, какой путь вам предстоит.

Микроэлементы – главным образом минеральные добавки и витамины, необходимые нам в крайне малых по сравнению с другими веществами количествах, – тем не менее очень важны… и довольно загадочны. Их насчитываются сотни, и при этом никому точно не известно, сколько какого требуется человеку. Нам известно, что микроэлементы абсолютно необходимы для нормального протекания тысяч химических реакций в организме и что в современном рационе их не хватает. Мы знаем, что среди них есть вещества, требующиеся для работы иммунной системы, мышц и мозга, для поддержания здоровья сердца и костей скелета, для формирования элементов крови, а также антиоксиданты, защищающие от рака. А еще – что они в изобилии содержатся во фруктах и овощах, и восполнить их недостаток пищевыми добавками невозможно. В довершение всего индивидуальная потребность в этих веществах может быть различной. Вашему организму требуется слегка иной набор микроэлементов, чем организму Криса или организму вашего соседа. Но нет никакого способа выяснить, что именно нужно вам и в каких дозах (хотя вы можете истратить тысячи долларов на анализы волос, ногтей, мочи и крови, которые будут делать вам разные люди и получать разные результаты). Поэтому принимайте свои витамины, но не старайтесь обмануть себя, считая их заменой полноценному рациону. Лучше употребляйте в пищу разнообразные полезные продукты, а ваш организм сам выберет то, что ему необходимо, с безошибочной точностью.

Согласно новейшим официальным рекомендациям, в день нужно съедать девять порций фруктов и овощей. Да, это большая куча всякой зелени, но стоит попробовать с ней справиться. Возможно, в этом случае у вас даже нормализуется работа кишечника! Не слишком важно, какие именно фрукты и овощи вы будете есть, но постарайтесь, чтобы среди них каждый день присутствовали плоды четырех разных цветов (оттенки зеленого тоже считаются). И не слушайте тех, кто говорит, что фрукты вредны, так как в них велико содержание сахаров. Это нелепо. Во фруктах содержится огромное количество необходимых веществ, и на фоне перегруженности нашего рациона сахаром беспокоиться о каких-то побочных эффектах потребления фруктов просто глупо.

Цельные зерновые и бобовые – еще одна обширная категория полезных для здоровья продуктов. В необработанном зерне содержится большой набор жизненно важных веществ и не так много свободного сахара. (При переработке зерна в муку стенки клеток разрушаются, и из них высвобождается сахар, придающий продуктам такой приятный вкус. Но при этом происходит удаление большей части микроэлементов и волокон.) Большинство сортов «зернового» пшеничного и мультизлакового хлеба из супермаркета на самом деле нельзя считать по-настоящему зерновым, что становится очевидно, если внимательно прочитать, что написано на этикетке. Первый ингредиент в этом «здоровом» хлебе – неотбеленная, но обработанная мука. (При отбеливании муки из нее получится белый хлеб, но именно обработка превращает ее в крахмал.) Единственный действительно здоровый хлеб – так называемый «сырой» хлеб, продающийся в магазинах здоровой пищи, который содержит зерна одного или нескольких злаков. Цельные зерна (пшеницы, ржи и т. д.) должны быть первым пунктом в перечне ингредиентов, а не последним, в противном случае вас вводят в заблуждение. Зерновой хлеб отличается более богатым вкусом по сравнению с хлебом из переработанной муки, так что вы сможете быстро к нему привыкнуть и полюбить. (Обработанная мука нисколько не вкуснее; вы просто привыкли к сахару и ожидаете почувствовать его вкус в продуктах.) К счастью, с возрастом ваши вкусовые сосочки перестают любить сахар до такой степени, и вы можете научиться наслаждаться другими вкусами. Совершенно реально привыкнуть пить кофе без сахара (ну, или по крайней мере меньше чем с десятью кусками сахара); на это уйдет всего месяц или около того. Прекрасное поле для битвы – утренние крупы. Можно есть пшеничные хлопья, хотя в коробках с ними обычно содержится и то, что вам не нужно, но, по крайней мере, это обычно и не вредно. Рубленая пшеница состоит всего из одного ингредиента – из пшеничных зерен. Добавьте к ней снятое молоко и банан, или мороженую чернику, и вы уже преодолели треть пути к здоровому дню.

Если вы будете хотя бы в некотором приближении выполнять рекомендации по здоровому питанию, белки вряд ли станут для час проблемой (особенно если вы приучите себя к вкусу снятого молока и других обезжиренных молочных продуктов; этого также вполне реально достичь за месяц). Ешьте побольше рыбы, чем жирнее, тем лучше. Ешьте и белое куриное мясо: оно не так полезно, как рыба, но все же гораздо полезнее, чем красное мясо. Само собой, какое-то количество красного мяса вы все равно будете употреблять – в конце концов, это Америка, и на вкус оно превосходно, – но здесь не усердствуйте. Съедайте его совсем понемногу и выбирайте самые постные куски, особенно на котлеты. Лучше, если вы будете считать мясо лакомством, а не основном блюдом.

В отношении соли тоже не о чем долго рассуждать: мы едим ее слишком много. Человеку достаточно 2 г в день, однако большинство из нас потребляют ежедневно по восемь-десять граммов, даже не прикасаясь к солонке. В готовых блюдах и полуфабрикатах уже содержится и соль, и сахар, так что старайтесь использовать для приготовления пищи свежие продукты и никогда не добавляйте еще больше соли.

Еще один совет: не забывайте о том, что цельные зерновые, овощи и фрукты занимают большую часть верхних ярусов пирамиды питания. Поставщики продуктов любят говорить, что плохой еды не бывает, бывает только слишком много чего-либо. Это не совсем верно. Есть продукты, вред от которых так велик, что лучше всего воспринимать их как однозначно «плохую еду».

Помните, что если вы что-то купили, то рано или поздно вы это неизбежно съедите. Правильное питание определяется в супермаркете, а не на кухне. Перед походом в магазин хорошо поешьте, составьте список полезных продуктов, которые хотели бы купить, и по пути к выходу киньте взгляд на пирамиду. И знаете что? Вы будете стройнее в следующем году.

У ирландцев существуют совершенно особые взаимоотношения с виски и другими крепкими напитками. Они зовут их «Выпивка», произнося это слово явно с большой буквы. Там, например, могут сказать так: «Ну и потом, наверное, случилась Выпивка, вот он и слетел с катушек». Как будто объясняют, что человек оказался во власти обстоятельств, которые были однозначно сильнее его, и поэтому не может считаться полностью виноватым. Я сам на четверть ирландец, поэтому отношусь к Выпивке с осторожным уважением. И сохраняю к ней глубокую неискоренимую привязанность. Как к замечательному старому чудаку-дядюшке (а может, как к очаровательной племяннице), который, правда, изредка… кого-нибудь убивает. Например, раз в месяц; однако нет ничего такого, что нельзя было бы простить тому, кто все остальное время такая душка.

Выпивка – это настоящий джокер в колоде наших жизней, так что нелегко бывает понять, что о ней сказать, и говорить ли вообще. Гарри относится к Выпивке с таким предубеждением, что предпочитает молчать. Ведь если начать рассуждать о чем-то, неизбежно придется упомянуть и о положительных сторонах, а это может ввести кого-нибудь в опасное заблуждение. Он боится, что люди услышат в этих словах только то, что хотят услышать, и будут упорно придерживаться вредной привычки. Он говорит, что если бы спиртные напитки были лекарством с тем же набором побочных эффектов – например, 20 % принимающих это лекарство становились бы наркоманами, – такое средство никогда бы не получило одобрения Управления по контролю за продуктами и лекарствами. Я, как и всегда, уважаю мнение Гарри, но в данном случае не совсем с ним согласен.

Во-первых, вино и прочие спиртные напитки одобрены Управлением, и не только им, уже примерно десять тысяч лет. Те, кто пытался изменить ситуацию во времена сухого закона, потерпели неудачу. Спиртное существует; оно составляют часть жизни большинства из нас, и никуда из нее не денется. Так что говорить о них все-таки надо. Во-вторых, никуда не денешься от того факта, что спиртное для достаточно большого числа людей является одной из самых больших радостей в жизни. И в-третьих, ряд примечательных популяционных исследований показывает, что умеренное потребление алкоголя (это вы наверняка хотите услышать) полезно. Итак, история изрядно запутана, и в ней, как вы уже наверняка привыкли, обязательно есть хорошие и плохие новости.

Светлая сторона

Хорошие новости поистине удивительны. Я всегда понемногу выпивал, но был поражен, прочитав в канун нового 2002 года в The New York Times, а потом и в Scientific American, что регулярное умеренное употребление алкоголя (умеренное – значит не более двух порций в день для мужчин и одной для женщин) не просто приятно, но и, оказывается, исключительно полезно! (Прежде чем впадать в буйное веселье по этому поводу, учтите, что «порция» – это полторы унции крепких напитков или пять унций вина[13].) Регулярное употребление небольшого количества крепкого алкоголя положительно действует практически на все заболевания. Но – дайте уже мне договорить! – не в том случае, если вы страдаете алкоголизмом. Тогда он вас убивает. И очень и очень многие абсолютно замечательные женщины становятся алкоголичками с разной степенью развития этого состояния после 60–70 лет; как раз это и пугает Гарри. Но, повторю, умеренное употребление полезно. Исследований на эту тему очень много, и их результаты настолько ясны, что с ними трудно спорить, если только не переходить на религиозную или моральную почву. Вот что я прочел в тот вечер в Times:

«Алкоголь – последняя обоюдоострая тема в медицине. Тридцать лет исследований убедили многих специалистов в том, что некоторым людям полезно принимать его в ограниченных дозах. Одна-две порции вина, пива или ликера в день, говорят они, нередко оказываются наиболее эффективным методом профилактики сердечных приступов и инфарктов. Результат оказывается лучше, чем при исключении из питания жиров или похудении, и даже лучше, чем при регулярных занятиях физкультурой. Умеренное употребление алкоголя также способно помочь предотвратить инсульт, ампутацию конечностей и старческое слабоумие». (Ампутация конечностей? Ого! Есть о чем задуматься некоторым не слишком ловким, зато самостоятельным дамочкам.)

Далее журналистка Абигайль Цугер пишет: «"Научные данные, говорящие в пользу защитной роли алкоголя, не поддаются сомнению; никто уже и не пытается возражать, – говорит доктор Кертис Эллисон, профессор медицины и общественного здоровья медицинской школы Бостонского университета. – Сотни исследований говорят об одном и том же".

Статистика утверждает, что среди 80 000 американских женщин, участвовавших в одном из исследований, степень риска инфаркта была в два раза меньше у тех, кто умеренно выпивал, чем у совсем не пьющих, даже если последние не имели лишнего веса, не курили и занимались физкультурой каждый день.

В Калифорнии были проанализированы данные о смертности людей старше сорока лет, при этом выяснилось, что смертность в каждое последующее десятилетие жизни у тех, кто умеренно употребляет алкоголь, стабильно ниже – причем в некоторых группах на целых 30 %».

А еще в Times говорилось о том, что данные вышеупомянутых исследований наконец-то позволяют объяснить очень приятный для меня «французский парадокс», сводящийся к тому, что французская нация, несмотря на употребление в громадных с нашей точки зрения количествах сыра, сливочного масла и других жиров, гораздо меньше страдает от проблем с сосудами, вызванных накоплением холестерина». Я бы сказал, что объяснение получил не только «французский», но также и «итальянский», или «средиземноморский», парадокс, не говоря уже о парадоксе Криса Краули. Прояснение таких моментов доставляет большое удовлетворение. Гарри относится ко всем этим «парадоксам» настороженно, если не откровенно враждебно. Он подозревает, что в чем-то эти исследования не строго научны. Но я со своей стороны подозреваю, что это дают себя знать его пуританские корни.

Что именно вы пьете, неважно. Еще живо в некоторых кругах мнение о том, что красное вино прекрасно защищает от рака, но в целом это не имеет значения. Главное – быть в этом вопросе стойким. Все ученые, занимающиеся этой проблемой, в один голос утверждают, что пить надо понемногу и каждый день. Не устраивать кутежей и вечеринок, а просто тихо-мирно выпивать каждый день. Представляю картину: ваша супруга заглядывает к вам в кабинет и произносит: «Дорогой, ты уже выпил свой мартини?» Или «Пей свое вино, черт побери! Ты что, хочешь умереть?!»

Итак, мораль, которую должен вынести каждый из всего вышеизложенного. Вино, пиво и крепкие напитки невероятно для нас полезны. Наконец-то научный мир придумал что-то разумное!

Темная сторона

Так вот, вы, может быть, заметили, что The New York Times и Scientific American вскользь упоминают о некоторых проблемах, связанных с употреблением слишком большого количества алкоголя. Фактически, они отмечают, что опасность, связанная с чрезмерным употреблением, серьезно портит все хорошие новости. А что такое слишком много, становится понятно очень скоро.

Вот еще выдержка из Times: «Злоупотребление алкоголем повышает риск гипертонии, сердечной недостаточности и более чем пяти различных форм рака; оно может привести к диабету, проблемам с поджелудочной железой и печенью и тяжелым формам слабоумия. У пьяниц смертность существенно выше, чем у умеренно пьющих, даже если не включать в эту статистику случаи автомобильных аварий и актов насилия, спровоцированных алкоголем, которые зачастую приводят к гибели не только самого алкоголика, но и других людей».

Затем автор переходит к самому страшному утверждению о том, что «эти происшествия серьезно влияют на общую оценку воздействия алкоголя на здоровье общества. ВОЗ утверждает, что по уровню смертности и заболеваемости алкоголь можно поставить в один ряд с корью и малярией; при этом он отнимает у людей жизнь и здоровье в большей степени, чем табакокурение и нелегальные наркотические средства». Да, ничего хорошего.

Что же касается женщин старше 55 лет, то для них, как указывает по данным своих исследований Государственный центр изучения привыкания и злоупотребления веществами (CASA), новости могут оказаться и еще чуть хуже. В 1998 году центр объявил, что пристрастием к алкоголю в США страдают 1,8 млн пожилых женщин. Число поистине огромно, а последствия злоупотребления алкоголем для женщин крайне неприятны: отчасти из-за того, что врачи (и сами женщины) не придают должного значения разной степени устойчивости организма к алкоголю у мужчин и женщин, а отчасти из-за того, что эта устойчивость в любом случае падает с возрастом. К тому же никак нельзя забывать о том, что последствия могут оказаться еще серьезнее в случае одновременного злоупотребления алкоголем и определенными лекарствами (особенно психоактивными препаратами, назначаемыми в случаях тревожных и депрессивных состояний), что также нередко бывает с пожилыми женщинами. Наконец, отмечается в результатах этого же исследования, если вы настолько неразумны, что в этом возрасте продолжаете еще и курить, в ваш организм попадает подлинно ядовитый коктейль. Сталкиваясь с понятием «злоупотребления веществами», вы, вероятно, не связываете его автоматически с образом пожилой женщины, а должны бы. Это случается сплошь и рядом, а последствия такой связи – хуже некуда (разнообразнейшие болезни, самоубийства и еще бог знает что). Так что будьте бдительны!

В частности, обратите внимание на то, что теперь вам требуется меньше алкоголя для того, чтобы потерять голову. По данным CASA, для зрелой женщины максимальная дневная доза алкоголя составляет одну порцию, а употребление свыше двух с половиной порций в день считается уже злоупотреблением. И именно после шестидесяти лет у женщин нередко возникают особо благоприятные условия для развития алкоголизма – может быть, в силу частого одиночества, может быть, из-за финансовых проблем или внезапного исчезновения привычной структуры жизни и усиления стресса. Итак, после шестидесяти у вас появляется немалая вероятность стать алкоголичкой. Согласно данным центра и личному профессиональному опыту Гарри – вероятность весьма и весьма немалая. И происходит это не только с идиотками и неудачницами. Гарри не раз приходилось сталкиваться с тем, как успешные, умные, семейные женщины начинали вести себя категорически несвойственным им образом. Так что не будьте слишком самоуверенны, считая, что вам не грозят неприятности с Выпивкой только потому, что ничего подобного не случалось с вами предыдущие сорок лет, или потому, что вы во всех отношениях глубоко положительная и сильная личность. Вы можете ошибиться.

Продолжение плохих новостей. Алкогольная зависимость – не единственное отрицательное последствие употребления спиртных напитков. Гарри недавно прислал мне историю о результатах исследования, объектом которого были люди, пьющие достаточно много, но еще не дошедшие до стадии хронического алкоголизма. Результаты, полученные у этих людей при прохождении тестов Института психиатрии, свидетельствуют о том, что у тех, кто выпивает чуть больше трех бокалов вина за вечер, возникают серьезные нарушения работы головного мозга. «Результаты тестов свидетельствуют о том, что у сильно пьющих значительно расстроена кратковременная память и координация движений, снижена скорость обработки информации, внимание, чувство ответственности, – подводит итог в Journal of Alcoholism за май 2004 года один из руководителей исследования Дитер Мейерхоф. – Злоупотребление алкоголем воздействует на функции мозга исподволь, так что перемены трудно заметить сразу. Чтобы быть спокойным за собственный рассудок, не усердствуйте». Другими словами, немного алкоголя – это хорошо, а много – плохо. И оптимальный «коридор» ужасно узок.

Как-то раз мой тренер сделал потрясающее замечание по поводу алкоголя. Я признался ему, придя в спортзал, что чувствую себя разбитым, потому что накануне вечером один «уговорил» почти целую бутылку вина. В тот день я не мог поднять обычный вес и повторить упражнения обычное число раз. «А что вы хотите, – сказал тренер. – Большое количество спиртного заставляет человека стареть быстрее». Что? Вот он я, бьюсь изо всех сил, чтобы быть моложе, а моя милая Выпивка заставляет меня стареть? Увы, так оно и есть.

Так вот. В заключение хочу дать вам абсолютно серьезный совет, который не многим отличается от того, что говорят специалисты. Если вы не пьете, то и не начинайте. Это слишком рискованно. А большинству из вас скажу вот что. Если вы пьете, не надо бросать, – если вы способны соблюдать умеренность. При том что это нелегко, так как единственная порция алкоголя в сутки – это очень небольшое количество. Если вы действительно сможете держаться в этих рамках, честь вам и хвала. Но вспомните честно – когда вы в последний раз останавливались на одной порции? Лично мне нечасто удается увидеть подобное. Помните всегда – больше трех порций алкоголя в день для мужчин (и еще меньше – для женщин), употребляемые регулярно, – это серьезная проблема.

Вот что предлагаю я в качестве золотого правила: выпивайте стакан вина за ужином, как волшебное дополнение к трапезе. Слегка подправьте вечернюю атмосферу. Может быть, раз в неделю можно позволить себе выпить и второй бокал. Но больше – ни-ни. Если заметите, что с атмосферой происходит что-то совсем не то – как будто привычный интерьер неожиданно начинает менять цвет, – немедленно остановитесь. Потому что невозможно предугадать, что произойдет дальше. Не исключено, что последствия будут преследовать вас до конца жизни. В нашем возрасте все нередко бывает гораздо хуже и гораздо стремительнее, чем мы можем вообразить.

И в то же время в нашем возрасте необходимо получать от жизни все удовольствия, которые только можно получить, не рискуя головой. Лично для меня среди вещей, которыми я хотел бы продолжать наслаждаться до конца жизни, обязательно присутствует ежевечерний бокал вина. Или два бокала. И время от времени – изысканный, пробуждающий к жизни мартини. Но не теряйте бдительности!

Вплоть до самых последних лет единственным методом, который предлагала медицина для борьбы с симптомами менопаузы и сопутствующими проблемами, была гормональная терапия. Врачи считали, что гормоны, которые принимали в нашей стране практически все женщины, достигшие менопаузы, способны не только облегчить ее симптомы, но и оказывать профилактический эффект на сердечно-сосудистые заболевания, в том числе инсульты, болезнь Альцгеймера и многие другие серьезные нарушения. Если взять любую из книг о менопаузе, выпущенную в тот период, то можно увидеть, что врач, не прописавший пациентке эстроген-заместительную терапию в период менопаузы, считался тогда едва ли не преступником. Революция произошла в 2002 году, когда исследования организации «Инициатива во имя здоровья женщин» показали, что гормоны не только не оказывают положительного эффекта на здоровье женщин в период менопаузы и после, но даже несколько повышают риск некоторых серьезных заболеваний.

С обнародованием этих результатов эра господства эстроген-заместительной терапии резко закончилась. Но, возможно, еще более важным следствием смены взглядов стало то, что в результате изменилось общее отношение к менопаузе во врачебной среде: она превратилась из болезни, требующей лечения, в естественный процесс, требующий лишь облегчения симптомов в случае необходимости. Согласно заключению объединенной экспертной комиссии Национальных институтов здравоохранения, большинство женщин переживают период менопаузы, не испытывая серьезных проблем; симптомы поддаются медикаментозному воздействию, однако оно может иметь побочные эффекты; и самое главное: менопауза – это не болезнь, а естественная фаза жизненного цикла.

В некоторых случаях целесообразно применять для облегчения особенно тяжелых симптомов гормональные препараты, акупунктуру и определенные пищевые добавки (в виде кратковременных курсов). Однако наиболее важным терапевтическим методом воздействия на менопаузу и ее проявления является образ жизни – физкультура, правильное питание и эмоциональная вовлеченность. Именно стиль жизни, который вы выбираете сейчас, послужит фундаментом для еще предстоящих вам после менопаузы здоровых и счастливых лет (примерно 30 для большинства современных американских женщин).

Задумайтесь об этом ненадолго. Большинство американских женщин после менопаузы живут еще тридцать лет. То есть менопауза – никак не конец жизни; скорее, ее следует считать стартом совершенно новой жизненной фазы… которая продлится еще не один десяток лет. И каждое утро все эти годы вы будете, просыпаясь, делать основополагающий биологический выбор между ростом и распадом. Пока новости были неплохими. Но вот и нечто менее радостное: теперь этот вопрос приобретает для вас большую критичность, так как менопауза несет с собой усиление противодействующего течения. Ставки повышаются. Скорость распада постепенно растет. Удваивается активность разрушения костной ткани. Риск сердечно-сосудистых заболеваний, которых раньше вам почти не приходилось опасаться (по крайней мере, если сравнивать с мужчинами) за десять лет взмывает ввысь и продолжает расти и дальше. Прилагая сознательные усилия, вы без особых проблем справитесь с течением; но плыть по воле волн вы больше себе позволять не должны.

Вернемся в дикую природу. Гормональные циклы женского организма в возрасте приблизительно от четырнадцати до сорока с лишним лет настроены так, чтобы обеспечить максимальные шансы на успешную беременность. Стрессы, малоподвижный образ жизни и плохое питание в разной степени влияют на менструальные циклы, так как в природе все эти отклонения от нормы идентифицируются как сигналы грозящей беды, наступления времени, неблагоприятного для вынашивания потомства. Так что и сегодня ваши менструальные циклы отнюдь не представляют собой четкого соответствия некоему графику; организм любой женщины сам великолепно знает, что следует делать… примерно лет до пятидесяти, когда большинство женщин сталкивается с менопаузой.

План действий на последующий период, наступающий по окончании менопаузы (примерно в 55 лет), также заложен в вас природой. На этом новом этапе роль главного регуляторного фактора переходит от эстрогенных циклов к системе поддержания баланса между процессами роста и распада. Этот механизм более универсален, он одинаково работает у мужчин и у женщин, у антилоп и дельфинов, у пингвинов и кальмаров…

Менопауза – переходный период гормонального буйства между двумя фазами жизненного цикла, характеризующимися высокой степенью организации и контроля. Особенности проявления различных симптомов менопаузы в конкретном женском организме невозможно предсказать заранее, их вариации невероятно многообразны. Это период временного хаоса, смуты и анархии, который можно уподобить жестокому Средневековью, разделяющему на ленте истории цивилизации долгие века стабильности Римской Империи и творческий взлет Ренессанса. Важно понять, что любые средства, имеющиеся в арсенале как традиционной, так и альтернативной медицины, оказывают воздействие лишь на симптомы менопаузы, и при этом ни одно из них нельзя считать стопроцентно безопасным. Повлиять на фундаментальные биологические процессы можете только вы сами, подсказав организму наиболее рациональный и приятный путь преодоления смуты с помощью физкультуры, диеты и верного настроя.

Небольшое отступление для скептиков

У вас наверняка возникает совершенно логичный и естественный вопрос: что же на сегодняшний день точно известно о менопаузе и во что вам стоит верить. Ведь еще несколько лет назад идея о приеме эстрогенов после менопаузы возводилась в ранг почти что религиозной догмы. И как медицинская общественность смогла так быстро сменить свою научную парадигму на диаметрально противоположную? Откуда взялась информация, на основе которой свершился этот переворот?

Да, все эти вопросы действительно требуют ответов; вы достигли периода в жизни, когда к любой медицинской информации следует относиться критически и не давать сбить себя с толку непрерывному потоку сенсаций, который обрушивают на нас разнообразные СМИ. Большинство историй, подаваемых вам ежедневно в качестве последних научных данных, будут недостоверны, а большинство советов – ошибочны, или, в лучшем случае, верны лишь отчасти. История с гормон-заместительной терапией – прекрасный пример.

Давайте начнем с того, что такое знание в биологическом смысле? В повседневной жизни знание определяется нами в понятиях положительного или отрицательного ответа. Мы либо знаем что-то, либо нет. Это как выключатель, у которого есть только два положения – «вкл.» и «выкл.». Щелкая им, мы можем вызвать только два состояния: свет и темноту. Но в медицине не может быть ничего настолько примитивного. Людей нельзя поместить в лабораторные пробирки. Изучать их приходится в реальной жизни, где на здоровье оказывают влияние сотни различных факторов помимо лекарственных средств, эффекты которых мы должны выяснить. Как правило, действие фармакологических препаратов – не более чем тишайший шепот, который крайне сложно распознать и выделить на фоне постоянного гула процессов роста и распада. Исследователи стараются вынести за скобки ряд наиболее существенных факторов образа жизни (курение, уровень холестерина и др.), стараются привлечь к эксперименту максимально возможное число участников, чтобы можно было усреднить прочие факторы без ущерба для статистической достоверности, однако идеал остается недостижимым, реальность невозможно изучить и описать полностью. Биология похожа на огромный пазл, кусочки которого хаотично разбросаны повсюду. Иногда ученым удается объединить части, которые стыкуются друг с другом и позволяют увидеть какой-то более-менее осмысленной участок общей картины; но часто они вынуждены строить предположения, ориентируясь лишь на одиночные элементы, при этом нам это нередко подается как научная истина.

И пока добросовестные ученые кладут жизни на понимание важнейших биологических законов, СМИ, производители фармацевтической продукции и многие врачи попросту их игнорируют. Изучение 10 пациентов не может дать хоть сколько-нибудь достоверных научных данных, однако журналист из утренней телепрограммы может счесть их не менее достойными широкого освещения, чем результаты масштабного исследования с участием 10 000 человек. А ведь есть еще момент пристрастности. Среди исследований, на которые ссылаются производители лекарств, 90 % подтверждают совпадение ожидаемого и реального эффектов; однако, судя по независимым тестам, ожидаемый эффект выявляется не более чем в 50 % случаев. Так что же, исследования компаний – откровенная ложь? Нет, так все же сказать нельзя, однако представление результатов оказывается некорректным, и потребителя вводят в заблуждение, выдавая сомнительные данные за статистическую вероятность; а вслед за этим уже СМИ и недобросовестные врачи тиражируют эти данные в качестве установленного факта.

Если экспериментальные данные и статистические расчеты находятся на грани достоверности, нужно просто сказать: «Мы не знаем», – как и поступают многие врачи. Но, увы, не все, так как люди не любят неопределенности. Первопричина такой нелюбви – в биологических свойствах нашей нервной системы. Неопределенность нам неприятна, потому что наши нервные связи рассчитаны на быстрое принятие однозначных решений; если же информации для этого недостаточно, мы начинаем сильно переживать. Чтобы преодолеть панику, порожденную неопределенностью, в отсутствие достоверной информации мы выбираем наиболее быстрый вариант решения – фактически первый попавшийся. Это поддается проверке в экспериментальных условиях, и психологи уже неоднократно демонстрировали, как люди с поразительной частотой принимают откровенно неудачные решения, лишь бы избавиться от неопределенности. Вот и врачи, которые все-таки в первую очередь люди, стараются отгородиться от неясностей категоричными заявлениями. А вслед за ними точно так же поступают журналисты и редакторы газет и журналов, авторы и ведущие телепрограмм, и мы с вами, привыкшие доверять прессе.

Именно так обстоит дело с гормон-заместительной терапией и менопаузой. Однозначных данных о влиянии гормональных препаратов на организм женщины ученые пока не получили. И хуже всего в этой ситуации то, что практикующие врачи закрывают глаза на разницу между доказанным и возможным. Стремясь найти эффективное средство для облегчения участи женщин в этот сложный период и испытывая постоянное давление со стороны фарминдустрии, медики пытаются сложить из разрозненных данных многочисленных частных экспериментов подобие обобщенной картины, которую мы воспринимаем как истинную и целостную.

Неоднократно проводились исследования, специально выбиравшие в качестве объектов наблюдения женщин, которые начали принимать гормональные препараты по собственной воле еще до начала эксперимента. По полученным данным, женщины, принимавшие эстроген, чувствовали себя лучше, чем те, кто его не принимал: у них снижался риск инфаркта (вдвое), инсульта, болезни Альцгеймера, степень развития остеопороза; но в то же время риск рака груди несколько увеличивался.

Казалось очевидным, что причина всех этих изменений – в гормонах. К счастью, этот вывод не успел перейти в разряд высеченных в камне медицинских истин. Помешало этому выдвинутое против объединения Национальных институтов здравоохранения и его главы Бернадин Хили (первой женщины, занявшей этот пост) обвинение в систематических погрешностях в проведении и интерпретации результатов медицинских исследований, имевших место на протяжении целого ряда десятилетий. Ответом на эти обвинения стал наиболее масштабный, перспективный и успешный проект изучения общественного здоровья за всю историю США – Инициатива во имя здоровья женщин (WHI).

Инициатива – это национальная исследовательская программа, объектами которой стали сердечно-сосудистые болезни, рак груди, рак кишечника, остеопороз и гормон-заместительная терапия у женщин в возрасте от 50 до 79 лет. Экспериментальный раздел, посвященный гормонам, уже завершен, но исследования в других направлениях еще продолжаются, и в будущем медицинская общественность надеется получить из них информацию о женском здоровье, имеющую жизненно важное значение. Имея первоначальный бюджет в 625 миллионов долларов, Инициатива в настоящий момент насчитывает 40 исследовательских центров по всей стране, которые ведут наблюдения за 160 000 женщин. В завершенной части исследования принимали участие тысячи женщин, которые – что очень важно – не выбирали сами, принимать ли им эстроген. Эти женщины согласились на то, чтобы экспериментаторы случайным образом «выписали» каждой из них гормональный препарат или плацебо. Исследования Инициативы оказались настолько корректными и убедительными именно потому, что в то время, когда польза эстрогенов была практически общепризнанной, женщины-участницы отважно согласились доверить свое состояние случайному выбору; ведь намеренное включение или невключение участниц эксперимента в группу плацебо в этих условиях было бы неэтичным.

Исследования WHI показали, насколько сложны и дорогостоящи корректные научные эксперименты в этой области и насколько опасно подменять доказанное вероятным. В случае с гормон-заместительной терапией выдвинутая теория на первый взгляд имела вполне твердое биологическое обоснование. До наступления менопаузы женщины в целом здоровее мужчин, но затем резко нагоняют их по заболеваемости, особенно в области сердечно-сосудистой сферы. Все обсервационные исследования, подтверждающие пользу гормонов, были настоящими. Вы можете сегодня перечитать отчеты о них, и они могут показаться вполне убедительными, если не знать, где была допущена ошибка.

Главная причина ошибочной интерпретации данных заключалась в том, что исследователи не учли влияния образа жизни в долговременном прогнозе состояния женского здоровья. Женщины, сами начавшие принимать гормоны, отличались от остальных более серьезным отношением к собственному здоровью. Они вели более активную жизнь, следили за своим рационом, и, несмотря на то что условия жизни, врачебная помощь, процент курящих и другие показатели в обеих группах были одинаковыми, «сознательные» участницы эксперимента в среднем болели реже и жили дольше, чем женщины из другой группы. Разница в частоте сердечных приступов, инсультов и болезни Альцгеймера была обусловлена не приемом эстрогенов, а разницей образа жизни. Эстроген в данном случае был лишь маркером более здорового образа жизни.

Подобный эффект маркера, кстати, и заставил меня с осторожностью отнестись к данным, говорящим о пользе умеренного употребления алкоголя. Не исключено, что умеренное употребление спиртных напитков всего лишь свидетельствует о более упорядоченном образе жизни, который и оказывается реальным фактором, влияющим на здоровье. Обед в кругу семьи каждый день может служить таким же убедительным объяснением «французского парадокса», как и бутылка бордо на столе.

Изучая воздействие на человеческий организм различных веществ (алкоголя, эстрогена, витаминов, антидепрессантов, лекарств, снижающих уровень холестерина), ученые пытались вывести общие закономерности, связывающие здоровье и образ жизни; однако это понятие подразумевает такую широту и многообразие составляющих его частных факторов, что контролировать всю их совокупность в обсервационном исследовании нереально. В лучшем случае такое исследование способно лишь сформулировать наиболее принципиальные вопросы. Для ответов на них требуется настоящий эксперимент. Проблема в том, что подобные проекты требуют вложения немалых средств, так что ответить сразу на все вопросы ученые не могут, ограничиваясь отдельными, наиболее важными. Такие исследования дают журналистам заголовки для статей, Конгрессу – темы для слушаний, а медицинским работникам – новые методы работы. Остальные исследовательские данные – составляющие 99 % того, что публикуется, – ни в коем случае не должны попадать в раздел новостей. Обсуждать эту информацию должны исключительно специалисты в своем узком кругу, а не любой гражданин на улице. Так почему же СМИ выставляют все так, будто разгадка вечной жизни скрывается за ближайшим углом и каждый поставленный частный эксперимент обязательно приближает нас к этому углу или, наоборот, уводит от него? Потому, что заголовки нужны им больше, чем сами новости; ведь никто не станет покупать газету с такой, например, «шапкой»: «Возможно, медицина сделала крошечный шаг вперед. Верно ли направление – узнаем лет через десять». К счастью, национальные институты здравоохранения смогли вовремя сформулировать ряд крайне важных вопросов о женском здоровье и менопаузе и вложили в поиск ответов на них 625 миллионов долларов. В результате сегодня в этой области мы, возможно, информированы лучше, чем в любом другом разделе здравоохранения.

Что же все – таки известно?

С этой теоретической базой мы можем перейти к конкретным данным, полученным WHI и другими исследователями в результате изучения менопаузы у сотен тысяч женщин.

Естественная менопауза может начаться в любом возрасте от сорока с небольшим до шестидесяти лет, но в среднем у американских женщин она наступает в пятьдесят один год и продолжается четыре года. Но хочу вас предупредить: не бывает женщин со «среднестатистической» менопаузой. Каждый отдельный случай уникален, и разброс показателей огромен. Половина женщин сообщают о присутствии лишь минимальных симптомов, но есть и те, кто достаточно сильно страдает на протяжении всей менопаузы, и даже те, кто испытывает определенные проблемы не только непосредственно в этот период, но и до десяти лет перед и после него.

Исследования показывают, что истинные симптомы менопаузы как таковой можно пересчитать по пальцам, причем одной руки. Более 50 % женщин испытывают так называемые «приливы» – резкие колебания температуры тела, обильное ночное потоотделение и перепады настроения, а примерно треть – значительную сухость влагалища. Отмечается незначительное увеличение частоты проблем с мочеиспусканием, у некоторых женщин возникают нарушения сна (иные, кроме связанных с потоотделением). У ряда женщин в период менопаузы сексуальное влечение снижается, у других – наоборот, возрастает.

Приливы крови к поверхностным тканям объясняются резким расширением кровеносных сосудов кожи, в результате чего из внутренних частей организма к поверхности резко приливает кровь более высокой температуры. Этот механизм в норме предназначен для понижения температуры тела при жаре, но во время менопаузы его как будто «замыкает» в связи с резким падением уровня эстрогена. Во время «приливов» температура кожи может за считанные секунды взлететь вверх на целых восемь градусов. Каждая такая вспышка продолжается около пяти минут, хотя иногда и дольше, до получаса. Охлаждающий механизм так эффективен, что после более-менее долговременного прилива вы можете чувствовать озноб.

Ночное потоотделение – те же приливы, только во сне. В покое температура тела несколько ниже, чем при бодрствовании, так что соответствующий ее подъем при приливе оказывается больше; к тому же, если вы в это время лежите под одеялом, то потеете сильнее, чем в дневное время, из-за дополнительного перегрева кожи. Из-за того, что во сне система температурной регуляции работает несколько медленнее, эпизоды приливов могут быть более длительными и серьезно нарушать сон. Если исключить эти случаи, общая частота случаев бессонницы во время менопаузы не отличается принципиально от того, что наблюдается до и после нее. Тем не менее у некоторых женщин в период менопаузы ситуация со сном может ухудшаться. Но одновременно есть и такие женщины, которые отмечают, что стали спать лучше. По большей части проблемы со сном у женщин в возрасте старше пятидесяти обусловлены не менопаузой, а малоподвижным образом жизни, стрессами, искусственным светом и шумами, поздними телепрограммами и естественным сокращением времени сна, наступающим с возрастом.

Около трети всех женщин жалуются на симптоматическую сухость влагалища; из-за этого примерно половина женщин испытывает дискомфорт при половых сношениях. В отсутствие эстрогена слизистая влагалища атрофируется, и это может приводить к болезненным ощущениям при мочеиспускании и при половом акте из-за недостатка смазки. Ощущения от секса у женщин, не страдающих сухостью влагалища, могут быть различными: у некоторых сексуальное влечение и удовольствие от интимных отношений усиливается; другие же не замечают каких-то существенных отличий по сравнению с предыдущим опытом.

Перепады настроения – один из самых тяжелых симптомов менопаузы. Они непредсказуемы, а их проявления индивидуальны в каждом случае. Этим они напоминают эмоциональную нестабильность подросткового периода, с которой их роднит общая биохимическая «подкладка». Нередко женщина начинает испытывать эмоциональные «качели» за несколько лет до наступления собственно менопаузы; мощные психические волны, прокатывающиеся через лимбическую систему и примитивные отделы мозга, кажутся беспричинными и вызывают чувство тревоги. Действительно, мы не можем осознать механизмы возникновения той или иной эмоции, так как они предшествуют сознанию как с эволюционной, так и с нейрофизиологической точки зрения. Самые разные эмоции и чувства – отчаяние, гнев, печаль, сексуальное желание, равнодушие – возникают не как ответ на объективные факторы реальности или на работу сознания, а как продукт биохимических реакций, в этот период лишенных привычной упорядоченности. Именно из-за того, что перепады настроения нередко намного опережают появление прочих признаков менопаузы, многие женщины не догадываются об их истинной причине и не могут воспринимать их как чисто биохимическое явление. Им кажется, что для столь резких смен душевного состояния нет никаких очевидных причин, и это пугает больше всего. Многие женщины признают, что понимание природы подобных симптомов и адекватное их восприятие как совершенно реальной, физической ответной реакции клеток мозга на колебания уровня женских гормонов, способны в корне изменить ситуацию. Такое осознание нисколько не снижает амплитуду эмоциональных скачков, однако изменения претерпевает субъективное отношение к ним; становится возможно взглянуть на них как на временное явление и избавиться от беспокойства за собственный рассудок.

Это самое существенное здесь, и все исследования однозначно подтверждают: эмоциональные перепады не являются психическим отклонением или его предшественниками. Долгие годы существовали гипотезы о связи менопаузы с широким спектром психических отклонений. Так вот, ни одна из них не подтвердилась. Менопауза никак не связана с депрессиями, тревожными состояниями и прочими психологическими нарушениями. Частота встречаемости депрессивных состояний у женщин в период менопаузы не отличается от той, что наблюдается в иные периоды жизни. Несмотря на интенсивность эмоциональных вспышек, они не оказывают никакого воздействия на общее эмоциональное здоровье.

Согласно результатам многочисленных научных исследований, в которых участвовали сотни тысяч женщин, основными симптомами менопаузы как таковой можно считать только четыре вышеназванных, а именно: «приливы», ночное потоотделение, сухость влагалища и перепады настроения. Так почему же менопаузу часто связывают с огромным количеством других проблем? Просто потому, что период менопаузы совпадает по времени с периодом активизации работающего против вас течения распада. На рубеже шестого десятка и мужчины, и женщины в равной степени подвергаются атаке депрессий, увеличения массы тела, умственной заторможенности, проблем со сном, болезней суставов, утомляемости и тревожности. Все эти проблемы возникают не в результате менопаузы; их истинная причина – С-6. Они вызваны распадом… и это хорошая новость, так как против менопаузы вы мало что способны сделать, а вот для борьбы с распадом существуют весьма действенные методы. Итак, подведем итог.

В период менопаузы не возрастает частота депрессий и иных психических отклонений. Связанные с менопаузой перепады настроения, несмотря на интенсивность, не могут быть причиной развития подобных болезненных состояний. Они не приводят к депрессии, и прекращаются «сами по себе». Депрессия у женщин (и мужчин) 40–60 лет отмечается не чаще и не реже, чем в любом другом возрасте.

Менопауза не приводит к увеличению массы тела. В нашей стране среднестатистический гражданин (любого пола) неуклонно толстеет, однако никакого резкого набора веса у женщин в период менопаузы не наблюдается. В этот период они просто продолжают не спеша, но неуклонно толстеть, как толстели до и будут толстеть после менопаузы, из-за малоподвижного образа жизни и обжорства. Да, скорость течения, воздействующего на некоторых людей, растет более стремительно, чем это бывает в среднем; и если такой человек не оказывает должного сопротивления, его вес за год может увеличиться на целых пятнадцать фунтов. Обычно это происходит именно в возрасте 40–60 лет, то есть в период, совпадающий у женщин с менопаузой. Однако никакой причинно-следственной связи между этими двумя событиями нет. Интенсивность процессов распада в этом возрасте может резко возрастать как в женском, так и в мужском организме. Снижение скорости метаболических процессов в тканях ведет к росту массы тела. Вряд ли вас радует такая перспектива, но с ней можно и нужно бороться. Всего-то и надо – заняться физкультурой и следить за тем, что и сколько вы едите. Если ждете от меня чего-то обнадеживающего, – пожалуйста, мне не жалко: да будет вам известно, что количество жировых отложений в организме женщины-спортсменки в период после менопаузы остается точно таким же, каким было в студенческие годы. Бороться с жиром гораздо проще, чем с морщинами.

Менопауза не приводит к ухудшению умственных способностей. Легкая забывчивость потихоньку нарастает у всех, вне зависимости от пола, но ни одно исследование не выявило заметного спада когнитивных функций у женщин в период менопаузы.

Приступы упадка сил или общего физического дискомфорта у женщин в период менопаузы могут возникать как одно из проявлений эмоциональной нестабильности, но менопауза никогда не становится причиной развития артрита или синдрома хронической усталости. Эти заболевания очень даже реальны, но их биохимической предпосылкой являются продукты реакций распада, а не резкое исчезновение эстрогена.