Просто Космос. Практикум по Agile-жизни, наполненной смыслом и энергией Ленгольд Катерина

* * *

Прокрастинировать — это бесконечно откладывать выполнение какой-либо важной задачи на потом и вместо полезных дел заниматься ерундой. Это касается как рабочих задач (вместо подготовки плана по разработке продукта посмотрю-ка я видео котиков на YouTube), так и личных дел (начну диету с понедельника, а сейчас съем тортик).

О прокрастинации активно заговорили только в последние несколько десятилетий, хотя само понятие старо как мир. Сократ и Аристотель называли такое поведение akrasia, а русское слово «прокрастинация» происходит от латинского procrastinate, что означает «отложить на завтра».

Сразу скажу, что прокрастинация — абсолютно здоровая реакция мозга. Психология объясняет это поведение феноменом сиюминутного удовольствия.

Как это работает? У вас есть выбор между тортиком сейчас (небольшое удовольствие) и шикарной фигурой через год (большое удовольствие). По идее все должны выбрать второй вариант. Но тогда не было бы людей, недовольных своим весом. Наш мозг променяет значительное удовлетворение в будущем на микроскопическое удовольствие сейчас. Со стороны кажется, что в таком поведении нет логики. Но мы все время от времени так поступаем.

Часы, проведенные за разработкой стратегии по развитию продукта, не дадут сиюминутного удовольствия: результат работы будет очевиден через несколько месяцев, а может, и через год. А видео с котиками или проверка лайков в соцсетях моментально «вкалывают» нам микродозу радости.

«Примитивная» часть мозга, доставшаяся от наших далеких предков из джунглей, требует свое немедленно, нравится нам это или нет. Мозг так запрограммирован миллионами лет эволюции — в животном мире нет долгосрочного планирования.

Есть одно любопытное исследование Макса Базермана и Тодда Роджерса — ученых из Гарварда. Они предложили группе участников эксперимента настроить в своем банке ежемесячный автоматический перевод 2 % зарплаты на накопительный счет. Почти все участники признали, что сбережения необходимы и создадут условия для будущего финансового комфорта.

Среди тех, кого попросили начать копить деньги в течение года, 77 % ответили согласием. Тех же, кто был готов настроить автоматический перевод в ближайшие дни, оказалось только 30 %.

Многие под Новый год подводят итоги и ставят перед собой кучу амбициозных целей. Обещают себе похудеть, прокачать карьеру и инвестировать время в личное развитие. Мечтать о красивом и успешном будущем приятно, когда прямо сейчас ничего делать не нужно.

Когда наступает первое января и выясняется, что для выполнения поставленных обещаний придется тащить себя в спортзал, отказаться от соцсетей и найти время на онлайн-курсы, энтузиазм пропадает. Так что не злитесь на себя, когда вместо подготовки речи для завтрашней презентации вы решили срочно разобраться в шкафчиках на кухне (из личного опыта). Такое поведение вполне естественно.

У меня есть и хорошие новости: с прокрастинацией можно (и нужно!) эффективно работать. Уверена, что любого лентяя (при желании самого лентяя, разумеется) удастся превратить в суперпродуктивного человека.

Людьми нас делает понимание, что такое будущее. Попробуйте объяснить своей собаке концепцию времени. Пообещайте ей завтра две косточки вместо одной сегодня. Вряд ли из этого выйдет толк.

У людей есть неокортекс (кора головного мозга), благодаря которой мы можем планировать будущее и отказываться от сиюминутного удовольствия ради чего-то большего. Этот навык помог человечеству построить пирамиды, написать сонеты и полететь в космос. Большинство достижений человечества — результат умения жертвовать сиюминутным «хочу».

Найдите свою точку невозврата

Обычно мы откладываем выполнение задач до последнего. Допустим, у вас есть полгода на написание диплома. Первые четыре месяца толком ничего не происходит: «Зачем я буду торопиться, ведь времени еще вагон»[7].

За два месяца до дедлайна вы начинаете испытывать дискомфорт и чувство вины, осознавая, что работы много, а времени все меньше, но все равно толком ничего не предпринимаете. В последние две недели (в лучшем случае) вы вдруг «просыпаетесь» и принимаетесь за работу. В итоге 80 % диплома пишете в последние дни, работая без сна и отдыха.

Момент, когда боль и тревога от невыполненной задачи превышают нежелание приниматься за дело, я называю точкой невозврата. Как только вы перейдете этот рубеж и начнете работу, дискомфорт снизится. Труднее всего сдвинуться с места.

В связи с этим рекомендую следующее.

Вместо того чтобы ставить большую задачу на длительный срок, разбейте ее на короткие марш-броски. Чем ближе дедлайн, тем меньше времени вы будете ковырять в носу в ожидании точки невозврата. Именно поэтому я ставлю цели на девятинедельный спринт, а не на год.

Сделайте так, чтобы вам было проще начать. Детально сформулируйте задачу, начните предподготовку. Я, например, готовлю спортивную одежду для утренней тренировки накануне вечером.

Объедините полезное и бесполезное

Чтобы мотивировать себя на нужные действия, можно привязать их к чему-то, что приносит удовольствие. Чтобы было и приятно, и полезно. Таким образом, удовлетворение от задач, имеющих долгосрочный эффект, мы получим не когда-нибудь, а прямо сейчас. Например, разрешите себе слушать любимые шоу или подкасты только тогда, когда занимаетесь спортом. Смотрите сериалы, делая уборку.

Если оба действия невозможно выполнять одновременно (наш мозг не силен в многозадачности, помните?), используйте регулярные перерывы, чтобы выдать себе «морковку». После окончания 25-минутного рабочего блока побалуйте себя чем-то приятным. Можно переписываться с друзьями. Я, например, обожаю ягоды, поэтому в перерывах ем горсточку малины или голубики.

Придумайте негативные последствия

Как мы уже выяснили, наличие последствий неправильного поведения не сейчас, а когда-нибудь в будущем почти не мотивирует к действию. Поскольку последствия возникнут еще очень нескоро, мозг считает, что волноваться из-за них не стоит. Разберемся ближе к делу. Авось само собой как-нибудь решится.

Как бы нас ни стращали рассказами о сердечных приступах и ожирении — последствиях сидячего образа жизни, мало кто в корне меняет поведение, пока не появятся «звоночки»: заболит спина или голова, «лапы ломит, и хвост отваливается».

Все логично. Мозг решает, что от того, что вы сегодня соберетесь на прогулку или в спортзал, к завтрашнему дню ничего не изменится. После тренировки вы не проснетесь пышущими здоровьем и с шестью кубиками пресса. С другой стороны, проигнорировав спорт, вы завтра вряд ли превратитесь в инвалида. В краткосрочной перспективе идти или не идти в зал — разницы никакой.

Естественно, мотивации взяться неоткуда, но ее можно искусственно создать с помощью негативных последствий. Приведу пример того, как это можно сделать.

Договоритесь ходить в спортзал вместе с другом. Нежелание признавать свою слабость, подвести близкого человека вытащит вас из уютной постели. В этом случае немедленные последствия связаны не со здоровьем и фигурой, а с ответственностью перед окружающими. Это отличный способ дать себе «волшебный пинок», когда он так необходим.

Как развить силу воли

В моем понимании сила воли — это способность контролировать свое поведение через не хочу для достижения долгосрочных результатов.

Пожалуй, одно из самых известных исследований, связанных с силой воли, было проведено в 1960-е годы в Стэнфорде. Этот вкусный во всех отношениях эксперимент прозвали зефиркой[8].

Уолтер Мишел протестировал несколько сотен детей в возрасте от четырех до пяти лет. Их приводили в комнату, где на столе стояла тарелка с одной большой красивой зефиркой, и объясняли правила игры: «Я уйду на несколько минут. Если к моему возвращению ты не съешь эту зефирку, в награду получишь вторую». Две зефирки, конечно, лучше, чем одна. Так что выбор стоит между тем, чтобы насладиться одной зефиркой прямо сейчас или преодолеть свое сиюминутное «хочу» и удвоить награду.

Некоторые дети хватали сладость, как только за исследователем захлопывалась дверь. Некоторые ерзали на стуле, пели, прыгали, чтобы отвлечься от соблазна. Те, кто находил в себе силы дойти до конца, запихивали в рот сразу две зефирки и с блаженным выражением лица наслаждались победой.

Советую посмотреть видео с умилительными мучениями этих малышей. Оно отлично иллюстрирует наши страдания при выборе между сиюминутным удовольствием и долгосрочными целями.

Через несколько лет этих ребят, уже подростков, снова пригласили в Стэнфорд. Те, кто в детстве дождался второй зефирки, оказались более успешными во всех сферах жизни. Они лучше учились, обладали более развитыми социальными навыками, имели здоровый вес и лучше реагировали на стресс.

Сила воли, умение сказать «нет» своим сиюминутным желаниям предопределяет успех в жизни в большей степени, чем тесты IQ. Так что прокачивание силы воли не менее важно, чем интеллектуальное развитие. Накачать силу воли можно, как и бицепсы. Для этого нужно регулярно тренировать ее в ситуациях, требующих усилий на границе ваших возможностей.

СИЛА ВОЛИ — ЭТО МЫШЦА, И ЕЕ МОЖНО НАКАЧАТЬ

Делайте несколько «подходов» в день с максимально большим «весом». От того, что вы 200 раз поднимете стакан воды, бицепсы вряд ли вырастут. Так и с силой воли: если тратить ее на мелкие «не хочу», вы просто устанете, но реального прогресса не добьетесь. Расходуйте ее с умом, концентрируясь на сложных задачах.

Тренировка фокуса и внимания

Человеческий мозг — парадоксальная штука. Мы сообразили, как преодолеть земную гравитацию и полететь в космос, а вот преодолеть гравитацию соцсетей на шесть минут не в состоянии.

Приведу еще одно любопытное исследование. Группу студентов попросили фокусироваться на важной задаче как можно дольше, не переключаясь. Знаете, на сколько у большинства хватало концентрации? На три — пять минут. Нет, вы только задумайтесь. Вне зависимости от возраста через пять минут люди отвлекались, и это еще в лаборатории, под чутким наблюдением исследователя!

Отличный способ натренировать фокус и приучить себя концентрироваться — медитация. У многих моих знакомых медитация ассоциируется с духовными практиками, ароматическими свечками и прочей восточной атрибутикой. В действительности все эти декорации совсем необязательны.

ДЛЯ МЕНЯ МЕДИТАЦИЯ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ТРЕНИРОВКЕ ВНИМАНИЯ

Это как приседания, только для других полушарий. Все, что нужно, — это сфокусироваться на дыхании.

Вообще можно сконцентрироваться на чем угодно, но на дыхании удобнее. Мне, например, нравится следить за тем, как меняется температура воздуха при вдохе и выдохе (вдыхаемый воздух обычно прохладнее, а выдыхаемый — теплый).

В голову неизбежно будут лезть различные мысли. Заметив их, нужно вернуть фокус обратно на дыхание. Вот и вся наука. Минимум мистики — просто полезный инструмент для человека, которому хочется взять внимание под контроль.

Начать можно с трех вдохов и выдохов. Раз в день. Вряд ли вы скажете, что очень заняты и у вас на это нет времени. Через неделю увеличьте длительность до минуты. Так за несколько спринтов вы дорастете до пяти-десятиминутной медитации утром и вечером. Сидеть на полу с закрытыми глазами в позе лотоса совсем необязательно. Можно сидеть, стоять или вообще гулять по парку. Главное — удерживать внимание на дыхании.

Кстати, у медитации есть немало приятных «побочных эффектов». Заметила, что после нее я не только лучше фокусируюсь, но и качественнее думаю, и меньше нервничаю. Так что советую попробовать.

Список дел для полезной прокрастинации

Время от времени прокрастинация все-таки будет брать верх. У всех так бывает. Порой просто хочется валять дурака, ничего с этим не поделаешь. На этот случай у меня заготовлен список полезной прокрастинации — набор действий, которые помогают извлечь пользу даже из собственной лени.

Вместо бездумного листания Facebook и Instagram я открываю сохраненные статьи (для этого использую приложение Instapaper), занимаюсь спортом (мини-тренировка Tabata), учу новые испанские слова (с помощью сервиса Duolingo), навожу порядок или смотрю TED Talks из собранного заранее плейлиста.

Упражнение «Составьте список полезной прокрастинации»

Как расходуется сила воли в течение дня

Я небольшой любитель компьютерных игр, но в детстве мне нравилось несколько бродилок. Помню, что в одной из таких ролевых игр у моего героя вечно заканчивалась мана.

Мана в играх — это специальная магическая энергия, расходуемая на различные заклинания и прочие волшебные способности. Сложные заклинания (наносящие серьезный урон противнику или позволяющие заработать много очков) тратят ману. Нет маны — нет магии. Самый крутой герой со сверхспособностями становится абсолютно никчемным. Запасы этой магической энергии можно восстанавливать, или собирая бутылочки с синей жидкостью, или дав герою отдохнуть, или просто выждав какое-то время.

Мне кажется, сила воли — это своего рода мана реального мира. Хорошо отдохнув за ночь, мы просыпаемся со 100 % маны. В течение дня каждое действие, требующее принятия решений и затрат силы воли, расходует ману.

• Вылезти из уютной кровати в шесть утра (–5 %).

• Доползти до тренажерного зала (–10 %).

• Не съесть пачку печенек, купленных накануне (–15 %).

Если тратить ману (силу воли) неэффективно, то уже к обеду вы можете оказаться на нуле. Сталкивались с этим? Середина дня, впереди еще немало важных дел, требующих твердости и самообладания, а взять себя в руки и заставить что-либо сделать не получается. Это признак закончившейся маны.

Как восполнить силу воли? Бутылочки с синей жидкостью, как в компьютерных играх, которые бы помогали в жизни, мне неизвестны. Отличный способ — сделать паузу.

Существует и другой вариант: тратить силу воли более разумно, не разменивать ее на пустяки, беречь для критических ситуаций и важных дел, которые приносят значительную пользу.

Чтобы снизить расход маны на повседневные дела, можно попробовать следующие приемы.

• Создать пространство, которое помогает без усилий сделать правильный выбор.

• Постараться, чтобы начать полезное действие было как можно проще.

• Сформировать привычки, которые превратят полезное поведение в автоматическое (как, например, чистка зубов).

Создайте «продуктивное пространство»

То, как мы организуем пространство, во многом определяет наше поведение.

Продуманная организация рабочего и жизненного пространства помогает принимать правильные решения на автомате, не растрачивая драгоценную силу воли.

В знаменитом исследовании Smaller Plate Study (исследование маленьких тарелок) вместо подсчета калорий Брайан Уонсинк предложил участникам эксперимента уменьшить размер тарелок с 30 см в диаметре до 25 см. Никаких диет, никаких ограничений. Просто тарелки поменьше.

В эксперименте участвовали более 18 тысяч человек. Результаты превзошли все ожидания. За месяц средний объем потребляемой пищи снизился на 22 %, и участники теряли по килограмму в месяц! Волшебство! Прямо как в рекламе — «без диеты и спорта». И без траты силы воли.

Еще несколько примеров «продуктивного пространства».

В среднем мы проводим 3,5 часа в смартфоне и берем его в руки 150 раз в день. Получается, если не спим, то раз в шесть-семь минут мы прерываемся на уведомления, почту, соцсети с котиками, бог знает на что еще. О какой продуктивности тут можно говорить! Чтобы сократить бездумное «втыкание» в телефон, удалите отвлекающие приложения. Если это экстремальный вариант, уберите все иконки в одну папку (и пусть в ней будет хоть сто приложений). Если вам нужно что-то открыть — пользуйтесь поиском. Так вы избежите импульсивной проверки социальных сетей и почты.

Заблокируйте отвлекающие сайты в браузере, чтобы избежать соблазна заглянуть в Facebook (мой любимый плагин для Chrome — см. приложение «Полезные инструменты»).

Чтобы не есть вредные продукты, просто не покупайте их домой (и на работу!). Мало что так лишает силы воли, как тарелка любимых печенек на кухонном столе, мимо которого вы регулярно проходите. Пусть под рукой будут только полезные альтернативы.

Разберитесь на рабочем столе. Оставьте на нем только самое необходимое, чтобы взгляд не блуждал в поиске объекта для прокрастинации. Кроме того, хаос на рабочем месте ограничивает способность мозга обрабатывать информацию. Беспорядок «загружает» мозг, создавая шум, мешающий концентрироваться.

Используйте правило 20 секунд. Постарайтесь «отодвинуть» любые вредные действия на 20 секунд, а полезные — на 20 секунд «приблизить». Если вы постоянно отвлекаетесь на телефон на работе — не кладите его рядом. Оставьте его в сумке, так, чтобы нужно было встать, чтобы до него добраться. Бутылку с водой, напротив, держите в легкой досягаемости.

Чтобы переключиться между задачами — смените дислокацию. Это помогает «перезапустить» мозг. Можете использовать разные инструменты. Я готовлюсь к важным встречам, собираю информацию на ноутбуке, но использую планшет во время самих встреч и при генерации идей. Ограниченное количество функций помогает сфокусироваться, а отсутствие отвлекающих приложений снимает проблему прокрастинации.

Продуктивное пространство минимизирует искушения, помогает избежать необходимости делать сложный выбор между «хочу» и «надо», таким образом, экономит силу воли.

Поработайте стоя

Поза, в которой вы работаете, имеет значение. Мозгу нужен кислород. Без этого думать, а тем более концентрироваться, сложно. Когда вы сидите, сгорбившись за рабочим столом, диафрагма снизу сжимает легкие, и вы просто не можете глубоко дышать, а значит, обеспечить мозг кислородом.

Существуют два варианта решения этой проблемы: трекеры осанки (небольшие датчики, которые крепятся на спину и вибрируют, если вы горбитесь) и «стоячий стол» с регулируемой высотой, за которым можно работать сидя или стоя. К работе на ногах нужно привыкнуть, но для здоровья и продуктивности — это то, что нужно.

Труднее всего начать

Помните первый закон Ньютона?

«ЕСЛИ НА ТЕЛО НЕ ДЕЙСТВУЮТ СИЛЫ ИЛИ ИХ ДЕЙСТВИЕ СКОМПЕНСИРОВАНО, ТО ДАННОЕ ТЕЛО НАХОДИТСЯ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ ИЛИ РАВНОМЕРНОГО ПРЯМОЛИНЕЙНОГО ДВИЖЕНИЯ. СВОЙСТВО ТЕЛ СОХРАНЯТЬ СВОЮ СКОРОСТЬ ПРИ ОТСУТСТВИИ ДЕЙСТВИЯ НА НЕГО ДРУГИХ ТЕЛ НАЗЫВАЕТСЯ ИНЕРЦИЕЙ»[9]

Инерция применима не только к физическим процессам, но и к мотивации и силе воли. Чтобы сдвинуться с места и начать что-то делать, нужно приложить немало усилий, но, как только «тело придет в движение», инерция будет работать в нашу пользу.

Удивительный факт: мотивация обычно возникает не до, а во время действия. Главное — найти силу воли, чтобы начать. Но это не так просто. Есть несколько способов обхитрить систему и облегчить первый шаг.

Во-первых, заранее определитесь, что, как и когда вы будете делать. Наличие четко сформулированного плана с привязкой к календарю помогает избежать необходимости что-то решать «в моменте» и тратить на это ограниченные ресурсы силы воли.

Во-вторых, заблаговременно подготовьте «поле боя». Уберите все возможные преграды на пути к выполнению задачи. Например, вы хотите приготовить полноценный завтрак, но раковина и посудомойка забиты грязной посудой. Чтобы приступить к готовке, вам придется сначала все перемыть. Вряд ли вас это воодушевит, правда? Скорее всего, столкнувшись с этим препятствием, вы плюнете и, объяснив ситуацию нехваткой времени, по дороге на работу перехватите что-то малополезное.

Другой пример. Вам нужно приступить к работе над важным отчетом, требующим концентрации. Ваш рабочий стол завален всем, чем только можно, на компьютере открыт миллион приложений. Перед тем как начать, найдите силы разгрести все это безобразие.

Признаюсь, я не слишком педантичный человек, и творческий беспорядок всегда был неизменной частью моей рабочей атмосферы, но в последние годы я поняла, что без своевременной нейтрализации последствий своей деятельности я не могу приступить к новым делам.

Как я поступаю? В конце любой активности, еще двигаясь по инерции, я возвращаю все в начальное состояние: раскладываю вещи по местам, загружаю посудомойку, сохраняю документы и закрываю ненужные приложения. Так мое «поле боя» всегда готово к новым победам.

* * *

Я очень люблю высказывание Аристотеля, нисколько не потерявшее своей актуальности:

«МЫ ТО, ЧТО МЫ ПОСТОЯННО ДЕЛАЕМ. А ЗНАЧИТ, СОВЕРШЕНСТВО — РЕЗУЛЬТАТ НЕ ДЕЙСТВИЯ, А ПРИВЫЧКИ»[10]

Согласно исследованиям, проведенным в 2006 году в Университете Дьюка, больше 40 % нашего повседневного поведения — результат привычек. Почти половину решений мы принимаем на автомате, не задумываясь! Когда такое происходит, мозг в буквальном смысле включает режим экономии энергии.

Вы никогда посреди дня не ловили себя на мысли, что совершенно не помните, как утром чистили зубы? Это потому, что во время выполнения привычного действия мозг отключился.

Вообще мозг — штука удивительная. Он каждую секунду меняется в ответ на наше поведение. Любое регулярное действие приводит к перестройке нейронных связей. Этот феномен известен как нейропластичность.

У музыкантов, играющих на струнных инструментах, развивается область мозга, отвечающая за мелкую моторику, а у лондонских таксистов, которым для получения разрешения на работу нужно запомнить 25 тысяч улиц города, увеличивается гиппокамп (эта зона мозга играет важную роль в пространственной памяти и при ориентации).

КОГДА НЕСКОЛЬКО НЕЙРОНОВ АКТИВИРУЮТСЯ ОДНОВРЕМЕННО В ОТВЕТ НА КАКОЕ-ТО СОБЫТИЕ, МЕЖДУ НИМИ ФОРМИРУЕТСЯ УСТОЙЧИВАЯ СВЯЗЬ

Эти повторяющиеся стимулы прокладывают «нейронные дорожки». Чем устойчивее эта нейронная связь, тем с большей вероятностью поведение превратится в привычку, станет автоматическим, бессознательным.

Допустим, вам грустно. И вы решили съесть шоколадку. Реагируя на сахар, организм выработал дофамин — нейромедиатор, выполняющий важную роль в «системе вознаграждения» и вызывающий чувство удовольствия. Так вы впервые построили цепочку «грустно — шоколадка — хорошо». Повторив это действие несколько раз, вы сформировали устойчивую «нейронную дорожку»: «Заедать плохое настроение шоколадками».

О многих таких «дорожках» мы даже не подозреваем. Большинство привычек формируется в раннем детстве под влиянием воспитания, окружения и культурных особенностей. За десятки лет эти привычки — полезные и не очень — из узких тропинок превращаются в широкие магистрали. Чтобы сровнять их с землей, понадобятся бульдозеры силы воли.

Замените плохие привычки полезными

У меня есть и хорошая новость. «Нейронные дорожки» можно… перенаправить. Последние исследования в нейрофизиологии показывают, что вместо того, чтобы искоренять плохие привычки и формировать с нуля новые, гораздо легче заменить одни другими.

Для этого нужно найти триггер привычки (мне грустно  ем шоколадку) и заменить плохую привычку хорошей (мне грустно  я иду на пробежку). Как сахар, так и спортивная нагрузка приводят к выработке дофамина. Заменив в цепочке «грустно»  «?»  «хорошо» среднее звено, вы сильно упростите себе задачу отказа от вредной привычки. Тогда при формировании полезной бульдозеры не понадобятся.

Начните с микроскопических привычек

Не знаю, как у вас, но если я вдруг решаю что-то изменить в жизни после вдохновляющей беседы или новой прочитанной книги, сразу рвусь в бой. Мне нужно попробовать все и сразу, перемен хочется здесь и сейчас. Знакомо?

Так я делала долгое время, пока не поняла, что подобные разовые марш-броски на практике пользы не приносят. Энтузиазм за несколько дней сходит на нет, груз перемен становится неподъемным, и я откатываюсь к первоначальному состоянию, злая на себя и на весь мир.

Это вполне объяснимо. Повседневное поведение, состоящее из сотен привычек, которые формировались всю жизнь, — это наша зона комфорта и некоего (пусть и неоптимального) баланса. Даже если это поведение в конечном счете приносит вред, для нашего мозга это норма. Любое отклонение от нормы вызывает сопротивление, сколь бы благими наши намерения ни были. Чем значительнее перемены, которых мы от себя требуем, тем больше сопротивление.

Груз перемен мы можем потянуть на первых порах, но в долгосрочной перспективе задача окажется неподъемной. Это как силовые тренировки в спортзале. Если вы можете поднатужиться и сделать один подход с супертяжелой штангой, это не значит, что вы способны таскать ее на себе 24/7.

ДОЗИРУЙТЕ УРОВЕНЬ НАГРУЗКИ. ДЛЯ КОМФОРТНОЙ ЖИЗНИ С НОВЫМ «ВЕСОМ» ОН ДОЛЖЕН БЫТЬ ЕДВА ЗАМЕТЕН

Так же и с внедрением привычек. Спросите себя (и ответьте честно!), что вы можете сделать без ощутимых усилий.

Предположим, вы решили заниматься зарядкой по утрам. Для полноценной тренировки придется вставать на час раньше. Вряд ли это будет легко. Спросите себя: «Могу ли я без значительных усилий позаниматься зарядкой в течение 15 минут?». Если ответ «скорее всего», снижайте планку. Как насчет пяти минут? Почти уверены? Упрощайте дальше! Начните с двухминутной мини-зарядки. Она точно не потребует серьезных перемен в жизни и раннего подъема. Уверена: в любое утро эти две минуты можно найти.

Хотите приучить себя медитировать? Начните с микромедитации: три вдоха и выдоха. Пусть первое действие будет настолько легким, что вы просто не сможете придумать отмазку. Обычно такие суперпростые привычки «пристают» за девятинедельный спринт, и со временем их можно плавно (!) увеличить.

Не нужно марш-бросков и сверхусилий! Действуйте медленно, но планомерно. Я называю этот режим космической черепашкой.

Накопительный эффект

Если вам кажется, что такими темпами вы ничего не добьетесь, советую внимательно посмотреть на простую формулу:

0,99³⁶⁵ = 0,03

1,01³⁶⁵ = 37,8

У меня какое-то время эти цифры висели в рамке над рабочим столом.

Улучшая что-то всего лишь на 1 % в день, за год вы добьетесь почти 38-кратного увеличения эффективности! И наоборот, незаметное на первый взгляд ухудшение на 1 % изо дня в день быстро приведет к плачевным результатам. За год разница между «чуть лучше» и «чуть хуже» — более чем в тысячу раз!

Как видите, накопительный эффект — штука одновременно эффективная и опасная. Многое зависит от того, как его использовать. Вместо того чтобы ставить себе высокую планку с первого дня формирования привычки, начните с малого и постепенно увеличивайте сложность.

Вы жили со старыми привычками многие годы. Изменить что-то на корню за пару недель невозможно. Это как с похудением. Нельзя сбросить 20 килограммов за неделю. Только если отрезать себе ногу (чего не советую).

Дайте себе и своему мозгу время на адаптацию. Начав с простого (когда нейронные связи «против вас») и наращивая сложность поэтапно, вы используете нейропластичность мозга и не ставите перед собой заведомо невыполнимые задачи.

Установите четкие правила

Чтобы облегчить период адаптации, когда мозг активно сопротивляется и стремится вернуть жизнь в прежнее русло, сформулируйте правила для новых привычек.

Вы должны понимать, что, когда и как вы делаете. Предположим, вы хотите пить больше воды каждый день. Мы договорились, что вначале привычка должна быть очень простой. Вместо размытой формулировки «выпить воды» предлагаю конкретизировать.

Максимально детально опишите свои действия.

ПОЛЬЗА ПОНЯТНЫХ ЧЕТКИХ ПРАВИЛ В ТОМ, ЧТО В НУЖНЫЙ МОМЕНТ НЕ ПРИДЕТСЯ НИЧЕГО РЕШАТЬ

Еще один совет: чтобы было проще, формулируйте привычки в формате «что делать», а не «что не делать». К примеру, привычка «не пользоваться телефоном после 21:00» требует постоянного контроля над собой весь вечер. Альтернативный вариант — «выключить телефон и поставить на зарядку в 21:00» — требует единоразовых затрат энергии: оставил телефон в другой комнате и пошел заниматься делами. Эффект в итоге один и тот же.

Сгруппируйте привычки в ритуалы

Чтобы упростить процесс внедрения новых привычек в повседневный график, я стараюсь собирать их в цепочки из последовательных полезных действий. Приведу примеры моих утреннего и вечернего ритуалов.

Упражнение «Определите ваш утренний и вечерний ритуалы»

Подготовьте план «Б»

План привычек — это ваш компас, а не GPS-навигатор. Он помогает двигаться в правильном направлении, но, если часть улиц перекрыта, придется выбрать маршрут объезда. Не ждите идеальных обстоятельств.

Когда я езжу в командировки и живу в гостинице, мой утренний ритуал неизбежно претерпевает изменения. Прежде всего страдают занятия в спортзале. На этот случай у меня заготовлен план «Б» — набор упражнений, которые можно выполнить прямо в номере без дополнительного спортивного инвентаря.

Продумайте альтернативный план действий в случае непредвиденных обстоятельств.

Не пропускайте два дня подряд

Не ждите от себя 100 %-ных результатов с первого дня. С непривычки вы будете допускать ошибки, забывать, что должны сделать. Вы живой человек, а не робот, в конце концов!

Перфекционизм в этом вопросе — штука опасная. Навесив на себя груз неподъемных ожиданий, вы быстро разочаруетесь в себе и своих способностях. Скажете «ну не дано мне!», «нет у меня силы воли» и бросите всю эпопею с самосовершенствованием.

Успешные люди — это не роботы с железной волей, которые не совершают ошибок и поступают правильно всегда и везде. Разница между победителями и лузерами — в реакции на провал. Оступившись, преуспевающие люди выясняют, что пошло не так, и сразу же (!) продолжают свой марш вперед к великим свершениям.

Если сегодня вы пропустили какой-то ритуал — не беда. Разберитесь, что вам помешало, и немедленно возвращайтесь в строй. Обязательно выполните его завтра. Не пропускайе два дня подряд, чтобы процесс формирования «нейронных дорожек» не откатился назад.

Отслеживайте прогресс и празднуйте мини-победы

Когда вы регулярно замеряете результаты, прогресс ускоряется. Такой мониторинг — это «волшебный пинок» и «морковка» в одном флаконе. Он заставляет более ответственно подходить к задаче и служит дополнительным мотиватором в случае успеха — приятно видеть ряд галочек в трекинге привычек.

Для мониторинга привычек можно использовать любые инструменты: программы для телефона (об этом в приложении), таблички Excel или бумажные чек-листы. Я сторонник бумаги и чернил. Они добавляют ответственности, потому что исправить задним числом ничего не получится. Журнал привычек веду в своем ежедневнике «Космос», о котором уже рассказывала.

Каждый спринт я мониторю пять привычек. Обычно это две-три новые привычки и две-три старые в поддерживающем режиме. За несколько спринтов привычки основательно пристают, и отслеживать их уже нет необходимости.

Идеи полезных привычек

Упражнение «Отслеживайте привычки»

(Заполните для трех привычек.)

* * *

Когда впервые начала изучать вопросы тайм-менеджмента и скупила все бестселлеры на эту тему, по меньшей мере половина книжек меня разочаровала. Почти все они рассказывали о том, как управлять временем, а не энергией. Иными словами, большинство рекомендаций касались того, как эффективно распланировать день, чтобы успеть переделать все на свете. Но моей проблемой была не столько нехватка времени, сколько нехватка сил.

Вы можете идеально, по всем правилам распланировать свой день, но к обеду выдохнуться. Времени еще вагон, а голова уже ничего не соображает. Думаю, с вами такое бывало. Все, что мы обсудили в предыдущих главах: целеполагание, планирование, формирование полезных привычек — замечательно, но ничего из этого вы не сможете претворить в жизнь без стабильного запаса сил.

Умение грамотно восстанавливаться — один из важнейших навыков, которые необходимо выработать всем, кто нацелен на успех, причем не сиюминутный, а долгосрочный. Бессонные ночи, перекусы чипсами и газировкой на бегу, постоянная нервотрепка — все это мне до боли знакомо. И со всем этим я научилась бороться, когда поняла, что без отдыха, полезного «топлива» и правильного настроя никакой космос мне не светит.

Продуктивный сон

В современном мире считается, что сон — удел слабаков и бездельников, а успешные люди должны работать ночи напролет. Кажется, что сон — самое непродуктивное занятие на свете, на которое уходит треть жизни. Если научиться обходить это «препятствие», то освободится море свободного времени, которое можно потратить на что-то по-настоящему важное.

Так вот, друзья. Сон — это как раз и есть самое важное. Поняла я это далеко не сразу… В детстве я ненавидела спать днем. Когда мне было лет пять, мы с папой договорились, что вместо тихого часа я буду читать. И хотя читала я тогда довольно медленно, а папа выбирал сложные книжки без картинок, которые понять было нелегко, это все равно было куда приятнее, чем спать. В школьные годы я мучилась от того, что допоздна не ложилась, а утром ни в какую не хотела просыпаться.

Настоящие проблемы начались, когда я основала свой первый стартап и мне приходилось несколько раз в месяц летать через Атлантику, сменяя десять часовых поясов. Тогда я узнала, что такое быть вымотанным. Я ходила как зомби, а мне нужно было закрывать сделки и сдавать экзамены. Состояние было — врагу не пожелаешь.

Это заставило меня взглянуть на сон со всей серьезностью. Я перекопала ряд научных публикаций, поговорила с врачами, провела на себе некоторые эксперименты. И вот что мне удалось выяснить.