Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день Веес Ханс-Гюнтер

Вечер для многих – любимое время суток. Мы стараемся расслабиться, предаемся досугу или безделью, чтобы найти баланс с повседневным стрессом. Это важное условие для глубокого и восстанавливающего сна. Но порой и вечером у нас есть дела, нужно улаживать что-нибудь срочное. В таком случае все равно необходимо заблаговременно перед отходом ко сну устроить себе отдых, отвлечься, забыть про обязанности. Конец напряженной работе и хлопотам, которые препятствуют чувству усталости. С этой минуты нужно избегать отгоняющих сон занятий, иначе вам грозит неприятность. Следует соблюдать правильную гигиену сна, и я не имею в виду сейчас, что вы должны ложиться в постель, приняв душ…

Что нужно делать, чтобы способствовать необходимому расслаблению, мне бы хотелось разъяснить на следующих страницах.

Освещение вечером

Свет – важный датчик времени для сна и бодрствования, мы уже подробно говорили об этом. Научные достижения могут очень пригодиться для планирования идеального, настраивающего на сон вечера. Мелатонин, гормон сна, не товарищ свету. Он вырабатывается нашим эпифизом только в темноте. Однако он начинает выделяться уже с наступлением сумерек, чтобы спустя несколько часов достигнуть достаточной для ощущения усталости концентрации.

Когда вечером мы включаем источники света, аналогичного солнечному, мы обманываем наш мозг, ему кажется, будто все еще день и не нужно вырабатывать мелатонин. Мы бодрствуем и не хотим спать. Выходит, у света есть и темная сторона.

Нам уже известно, что все источники, которые обладают высокой долей синего света в диапазоне частот от 446 до 477 нанометров, схожи с солнцем и внушают нашему мозгу «день». Синий свет излучают прежде всего LCD, LED, неоновые и некоторые энергосберегающие лампы. Если хотите сохранить вечернее чувство усталости, полезно будет отказаться от этих источников или уменьшить их использование. Исследования показывают, что отсутствие вечернего искусственного света способствует наступлению чувства усталости и засыпанию. Живущие в палаточных лагерях туристы, которые целый день проводят на природе при естественном свете и не имеют искусственного освещения по вечерам, быстрее устают и ложатся спать чуть раньше.

Однако вам не нужно сейчас же ехать в палаточный лагерь, или сидеть по вечерам в темноте, или читать при свечах ради полноценного сна. Будьте спокойны, один только свет еще никого не лишил сна, и заменой освещения мы тоже пока не исцеляли от бессонницы. Тем не менее замена лампочки может иметь смысл, а многие источники света можно приглушить, вместе с тем снизив «дозу» синего света. Для компьютеров, кстати, есть программы, которые отфильтровывают долю синего света LED-экранов вечером. Смартфоны и планшеты по причине меньшей поверхности излучения, вероятно, не так значительно влияют на выработку мелатонина. Вместе с тем изгнание их из спальни может помочь по другим причинам. Они не в последнюю очередь остаются важными инструментами для постоянного поддержания связи, и если вы долгое время находитесь в ожидании, вам уже не отвлечься.

Сон перед телевизором не дает заснуть ночью

Большое количество людей лучше всего спят перед телевизором, хотя он яркий и громкий. Звуки и свет, от которых многие сторонники такого сна позднее лезут на стену в спальне, удивительным образом не тревожат их перед телевизором. Несмотря на мерцающий экран, помехи и шум, человек ускользает в царство сновидений. Но как только он в кровати – везде должно быть тихо и темно. Иначе ведь нельзя спать! И даже партнеру нельзя издать ни единого писка. Мешает уже одно то, что он просто живет, дышит и изредка шевелится. Мешает даже крошечный горящий огонек режима ожидания. Его, собственно, не видно, но мы-то знаем, что он тайно, под подушкой, светится. Некоторых это знание может так вывести из себя, что о сне нечего и думать. Лишь когда они еще раз вылезут из постели и вытащат вилку из розетки, сможет прийти способствующий сну внутренний покой.

У того, кто засыпает в гостиной перед телевизором, не может быть органической причины для расстройства сна. Или вы знаете заболевание, которое проявляется только в спальне, но не в гостиной, когда вы сидите на диване? Некоторые из моих пациентов, кто сильно зациклен на органической причине своего расстройства, при этом вопросе всегда смотрят на меня большими глазами. Очень трудно поверить, что на самом деле нет никаких препятствий сну. Все только в голове!

Меня раз за разом удивляет, в каких условиях люди – в том числе те, кто страдает расстройством сна, – могут дремать, когда они просто достаточно расслаблены и карусель мыслей приостанавливается. Для многих телевизор как таблетка снотворного: они включают прибор, а сами отключаются. Сидят перед матовым экраном и позволяют пичкать себя. Собственные беспокойные мысли уходят при этом на задний план, перекрываются другими впечатлениями. Действительно, прекрасный способ расслабиться, не правда ли? По этой причине многие ставят телевизор в спальне. Он работает целую ночь или без конца включается и выключается. Такой сон не приносит отдыха! То громко, то тихо, ревут моторы, стрельба, плач, вой. Уровень шума постоянно меняется и вызывает мельчайшие пробуждения, которые препятствуют наступлению полноценных стадий сна.

Сон перед телевизором – убийца засыпания номер один!

Другими словами, телевизор – не лучшее снотворное. Тот, кто спит в гостиной перед телевизором, еще перед отправкой в кровать, на своем диване прогоняет очень важное чувство дремоты. Кроме того, последующий подъем и умывание перед сном сигнализируют телу об активности. Если после этого не получается вновь уснуть в постели, нечего удивляться.

У многих, однако, просто не получается оставаться бодрыми перед телевизором. Вот совет: как только вы замечаете, что наступает усталость, встаньте и сделайте тридцать приседаний. Если там, где вы живете, есть лестница, вместо этого можете пару раз пробежаться вверх и вниз.

Что пить на сон грядущий

Человек должен употреблять достаточно жидкости. Вода и чай как раз являются ее поставщиками. Фруктовые соки содержат витамины, однако следует учитывать большое количество сахара в них, из-за которого в кишечнике начинаются процессы брожения. Тому, кто на ночь выпивает много жидкости, приходится чаще вставать в туалет. Вот почему лучше пить понемногу в течение дня, а вечером быть сдержаннее.

Кофе повышает активность и тем самым влияет на цикл сна и бодрствования. Кофеин стимулирует сердечно-сосудистую систему, способствует притоку крови к мозгу и усиливает выведение жидкости через почки. Кроме того, он блокирует рецепторы аденозина в нашем мозге, которые отвечают за чувство усталости. Кофеин может действовать до одиннадцати часов, поэтому людям с повышенной чувствительностью к нему не стоит пить еще одну чашку кофе после обеда.

Многие не знают, что черный и зеленый чай тоже обладают стимулирующим и бодрящим эффектом, поэтому их следует употреблять так же осторожно, как кофе, а вот фруктовые и травяные чаи можно пить прямо перед сном.

В нашем обществе, существующем в режиме нон-стоп, многие продлевают бодрствование с помощью энергетических напитков, которые повышают работоспособность. Эффект энергетиков не остановить по щелчку пальцев перед отходом ко сну, поэтому человек после их приема плохо спит, а на следующий день ему приходится снова выпить энергетик. Для некоторых это превращается в порочный круг.

Горячее молоко с медом считается одним из самых подходящих напитков для улучшения сна. Аминокислота триптофан, которая содержится в молоке, а также в бананах, овсе, шоколаде, говядине и птице, доставляется непосредственно в мозг вместе с углеводами, содержащимися в сладком меде, чтобы выработать «гормон сна» мелатонин. Но даже без горячего молока с медом в организме должно образовываться достаточно мелатонина, необходимого для сна.

Не переоценивайте также эффект успокоительных чаев, содержащих валериану, мелиссу, хмель, лаванду, зверобой и другие снимающие напряжение добавки. Но если вы торжественно готовите себе горячее молоко с медом или чай для сна, отдыхаете и успокаиваетесь, то само по себе сочетание «напитка для сна» и ритуала расслабления все же обеспечит маленькое чудо, и вы погрузитесь в сон.

Вечером многие пьют алкоголь, потому что он якобы помогает им уснуть. Для знаменитого ведущего новостей Карла-Хайнца Кепке, например, бокал вина вечером был идеальным средством для блаженного сна. Но, используя популярный сегодня термин, можно сказать, что это «фейк». Не то, что Кепке регулярно выпивал бокал вина, а то, что этот ритуал способствует безмятежному сну.

Алкоголь действует как транквилизатор, он делает нас тихими и спокойными, из-за него мы теряем силы и быстро устаем. Красному вину, которое содержит танин и фенолы, кроме успокаивающего приписывают еще и дополнительный расслабляющий эффект. Если не углубляться в суть, то можно сказать, что алкоголь мог бы быть хорошим снотворным. На самом деле это плохое снотворное, потому что даже в относительно небольших дозах он негативно влияет на качество сна: алкоголь подавляет глубокий сон. Во второй фазе сна он провоцирует беспокойство, пробуждения, потливость, кошмары и более длительные периоды бодрствования. Он делает сон в целом тревожным и не очень здоровым. А употребляемый в больших количествах алкоголь – совсем плохой помощник в вопросах сна: тот, кто напивается до потери сознания, а после этого якобы долго спит, чувствует себя на следующий день хуже, чем до сна. Поэтому вместо того, чтобы пропустить бокальчик, лучше выпейте другой успокаивающий напиток, который включен в постоянный вечерний ритуал.

Ритуал отхода ко сну

Знаю, знаю, расслабиться после напряженного и загруженного рабочего дня не так-то просто! Крайне важно до вечера управиться с делами и вовремя завершить день. Закончите работу по дому, выключите телевизор; удаленную работу тоже лучше отложить до завтра и не заниматься ею перед сном. Спланируйте день так, чтобы осталось время между бытовыми делами и сном, которое вы потратите на положительные и успокаивающие эмоции. Вам помогут хорошие книги, музыка, радиоспектакли, расслабляющие процедуры, ведение дневника или что-то другое, полезное именно для вас.

Творчески подойдите к выбору вечерних занятий; разрешено все, что вызывает у вас положительные эмоции и помогает расслабиться. Девиз хорошего сна – расслабься и чувствуй себя комфортно.

Не важно, что вы выберете, важно, чтобы вы сознательно завершили день ритуалом отхода ко сну. Прокрутите в голове последние несколько часов и спросите себя: что хорошего было сегодня? Что я сделал? Что осталось и за что нужно взяться завтра? Если это помогает, запишите на листе бумаги или в дневнике то, что вас тяготит, и то, что еще предстоит выполнить. Иногда так лучше удается снять внутреннее напряжение.

Не существует единого метода релаксации, пригодного для всех. Лучший метод – не тот, который рекомендован экспертом, а тот, который подходит лично вам, помогает расслабиться и почувствовать себя беззаботным, уверенным и защищенным. Не важно, преуспеваете ли вы в аутогенной тренировке, прогрессивной мышечной релаксации, йоге, упражнениях на осознанность или любой другой технике. Кто побеждает, тот и прав!

Многие люди расслабляются, слушая музыку. Исключения подтверждают правило, но здесь речь, скорее всего, идет о негромких звуках и медленном ритме, которые лучше помогают снять напряжение. С научной точки зрения, для расслабления лучше ритмы, которые немного медленнее, чем ваш собственный пульс, хотя подойдут и звуки природы, такие как шум моря или пение птиц.

Легкое чтение также может помочь расслабиться. И это не обязательно должен быть новейший триллер. Возьмите хотя бы старый сборник сказок. Если вы не выбрали страшную историю братьев Гримм, то у вас возникнет чувство защищенности и безопасности, которое вы впервые испытали, когда сказки вам читали мама или папа.

Некоторые из моих пациентов вечерами снова достают кассеты с радиоспектаклями, которые они слушали в детстве: «Ханни и Нанни», «Три???» и «Беньямин Блюмхен», похоже, являются сегодня хитами.

Наука подтверждает, что горячая ванна перед сном оказывает сильное усыпляющее действие. Одна из моих пациенток еще добавляет в воду свежие лепестки роз из сада, зажигает свечи и включает в ванной любимую музыку. Отлично, правда? Если в постель вы ляжете в теплых носках, то процесс засыпания еще ускорится, пусть это и не так сексуально.

Объятия и секс – самые типичные занятия для снятия стресса. Секс расслабляет и открывает путь приятному чувству усталости. Распахиваются двери для глубокого и оздоровительного сна. Кстати, половая жизнь – один из немногих «видов деятельности», который из-за снимающего напряжение воздействия разрешен в постели.

Все хорошо в меру

У одной учительницы был следующий ритуал отхода ко сну: она ужинала ровно в шесть часов вечера, чтобы между ужином и сном оставалось достаточно времени. Естественно, под ужином подразумевается легкая пища, ведь все должно вовремя перевариться. Вечером – никакого телевизора, никаких обременяющих разговоров с семьей или даже телефонных звонков. После вечерней прогулки – в ванну, и уже в половине восьмого – расслабляющие упражнения в пижаме, чтобы подготовиться ко сну. С этого часа семье следовало считаться с проблемами их матери и жены и вести себя тихо весь оставшийся вечер. Также никакого громкого просмотра телевизора или прослушивания музыки и никаких звонков. В кровать ровно в восемь. Чтобы заснуть, можно и нужно еще час почитать. В девять часов нужно последний раз сходить в туалет перед сном, а затем выключить свет. Девять часов для нее – лучшее время для засыпания, ее личное «окно сна». Это она определила на основании четырехнедельного ведения дневника. Если ей не удавалось заснуть до 21:45, ночь проходила плохо. Это она установила точно. Именно это время. Так показали опыт и дневник: если пропустить время, ночь уже можно было не считать, а о сне забыть. Ходить в гости, в кино или встречаться с друзьями стало невозможно, так как сбивался режим вечернего ритуала. По этой причине, к огорчению всех членов семьи, в течение многих лет у них не было отпуска.

Это, конечно, не общераспространенный, но и не редкий пример слишком озабоченного подхода ко сну.

Рекомендации по засыпанию – я ежедневно сталкиваюсь с этим в своей практике – могут сделать только хуже людям, страдающим нарушениями сна.

Люди изучают книги, впитывают каждый совет из журналов и рыщут в Интернете в поисках золотых правил, выполнение которых вернет им глубокий и крепкий сон. Они не жалеют сил и очень стараются выработать оптимальный ритуал отхода ко сну. И именно в этом загвоздка: вы судорожно и напряженно хлопочете об идеально спланированном вечере перед сном. В постоянных попытках расслабиться пациенты остаются напряженными и не могут заснуть. Вы уже знаете, что я сейчас скажу: напряжение – это враг сна, а расслабление – идеальный путь ко сну. Кто стремится спать, бодрствует!

В этой главе я расскажу вам, как оформить постель и спальню и как удачно подобрать одежду на ночь. Речь пойдет о сне вне дома, на выходных, жарким летом и холодными зимними ночами. Мы поговорим о плюсах и минусах кровати для всей семьи и о том, целесообразно ли спать отдельно. Прежде всего разговор пойдет о том, какие виды поведения и внутренние установки способствуют тому, чтобы каждую ночь вы находились на седьмом небе, глубоко и крепко спали. Что делать, если нам трудно заснуть, а ночью мы лежим без сна? Мы также поговорим о том, как может выглядеть успешное начало дня. Какой самый простой способ расставания с теплой и уютной «пещерой» по утрам?

Мы будем двигаться медленно, от простого к сложному, и начнем с организации спального места. Самые трудные, но и самые важные темы мы оставим на потом: какие формы поведения, прежде всего внутренние установки, являются обязательными условиями для засыпания и сна?

Оформление спальни

У молодого человека, профессионально ангажированного и амбициозного, в спальне стоял письменный стол, а на тумбочке постоянно лежали все актуальные служебные документы. Перед тем как выключить свет, он пролистывал их. Ноутбук и специальная литература тоже были всегда под рукой. Просыпаясь ночью, он снова тянулся к документам, чтобы провести время без сна хотя бы с минимальной пользой. Так не получится по-настоящему уснуть. Человек не должен думать о повседневной жизни ночью. Очевидно, что стол, ноутбук и деловые записи напоминают о напряженных буднях и мешают спокойному сну. Поэтому их нужно убрать из спальни. Когда спальня превращается в оазис здоровья, она обеспечивает оптимальные условия для хорошего самочувствия и здорового сна.

Телевизор в спальне лучше не ставить, это вы уже знаете. На мобильник, планшет и телефон тоже табу, так как они могут сбить ночной режим. Слушая CD— или MP3-плеер, можно фантазировать, проигрывать аудиокниги и расслабляющую музыку. Поэтому его можно оставить в спальне.

Чтобы качество сна и работоспособность на следующий день были высокими, полезно проветривать спальню ночью. Если окна и двери закрыты, в комнате накапливается углекислый газ, который не дает отдохнуть как следует.

Если вам нравится спать в темноте, нужно позаботиться о жалюзи или светонепроницаемых шторах. Нет никакого вреда в мягком лунном свете или слабом свечении уличного фонаря. Как только вы закрываете глаза, вы все равно ничего не видите. Это превращается в проблему, только если утром на вас попадает прямой солнечный свет. Он воспринимается даже через закрытые веки, из-за этого вы можете проснуться раньше. Также вашему сну могут помешать фары проезжающих машин.

В восточном учении о гармонии есть конкретные подсказки, как сделать спальню идеальным местом, где вы будете чувствовать себя комфортно. Теплые, земляные цвета на стенах, изголовье кровати повернуто к защищенной стене напротив входа в комнату, и лучше, чтобы кровать была сделана из натуральных материалов без шурупов, фурнитуры или других металлических частей. Если такие вещи помогут вам хорошо себя чувствовать, это полезно для сна. Но не обращайте слишком много внимания на советы экспертов по оформлению. Если вы хотите изменить дизайн спальни, выберите те цвета и предметы мебели, которые влияют успокаивающе лично на вас, это самый лучший способ положительно воздействовать на свой сон.

Один пациент, который участвовал в нашей двухдневной групповой терапии сна, рассказал: «Ночью я снова и снова смотрю на будильник и часто расстраиваюсь, когда обнаруживаю, как рано я проснулся, или считаю ночью часы, которые мне остались до пробуждения». Но первое место по ночной тяге к контролю занял инженер, который также участвовал в одной из наших групповых терапий: он купил проекционный будильник и вывел циферблат диаметром почти метр на стену. Таким образом ночью, просыпаясь, он мог легко контролировать сон и делать пометки. Другой инженер вел дневник сна, в который, в частности, записывал время засыпания. Он отнесся к этому вопросу так серьезно и педантично, что каждый раз, когда начинал засыпать, он включал свет и смотрел на часы. И снова бодрствовал. Инженеры любят вести записи наблюдений, чтобы следить за ситуацией и анализировать ее. Прошу прощения у тех из вас, дорогие читатели, кто занимается инженерной работой, но с точки зрения сна этот подход совершенно непродуктивен. Умственная деятельность приводит к беспокойству и внутреннему напряжению, которое – как вы уже знаете – является самым большим противником сна.

Тот, кто ночью контролирует, записывает и анализирует недосып по часам, становится беспокойным и провоцирует свою и без того существующую бессонницу. Уберите на ночь будильник из спальни, по крайней мере, из вашего поля зрения. Если не хотите пропустить мимо ушей его громкий сигнал, можете поставить его под кровать или положить в прикроватную тумбочку.

Так как мы проводим около трети нашей жизни в постели, важно обеспечить достаточный комфорт спального места. К сожалению, для спокойного ночного сна нет общепринятого оптимального варианта. Каждый человек нуждается в подходящем именно для него месте отдыха. Но в целом есть определенные аспекты, которые нужно принимать во внимание при выборе. В постели должно быть достаточно места.

Основное правило: длина кровати должна превышать длину тела на двадцать, а лучше тридцать сантиметров. Оптимальная ширина один метр, 90 см – минимум.

Мы должны двигаться ночью, и нам нужно место для «гимнастических упражнений», которые позволяют избежать пролежней и мышечных судорог. В противном случае мы встаем, не выспавшись, согнувшимися и перекошенными.

Чтобы не касаться партнера и не тревожить его сон, каждый должен иметь собственный матрас. Это также гарантия того, что позвоночники спящих получают подходящую по размеру, весу и положению тела поддержку. Выбор правильного матраса – целая наука. В общем можно сказать, что слишком жесткий матрас провоцирует боль и оставляет синяки, слишком мягкий плохо поддерживает позвоночник. Следствием этого могут стать боли и нарушения сна. Хорошо подойдут матрасы из эластичных материалов с разными зонами – они даже различаются в зависимости от того, на спине или на боку любит спать человек. Матрасы из полиуретана или латекса оптимально поддерживают тело, так же как и матрасы с пружинами карманного типа и с достаточным количеством карманов. Последние обеспечивают лучшую вентиляцию, их обычно предпочитают люди, которые сильно потеют во сне. Тем, кто, наоборот, мерзнет, больше подойдут матрасы из латекса или полиуретана.

Водяные матрасы оптимально поддерживают тело. Тем не менее на них для перемещения человеку требуется больше усилий, и встроенные системы обогрева могут отрицательно повлиять на естественное распределение температур ночью и на сон. Кроме того, водяной матрас сам по себе не впитает влагу – эту задачу должны выполнять простыни и одеяла. Исследования показывают, что частота движений и количество пробуждений на таких матрасах немного меньше. Тем не менее влияние на качество сна часто оказывается не таким значительным, как ожидалось.

Деревянный каркас под матрасом должен поддерживать его упругость. Области для головы, плеч, бедер и стоп должны отдельно регулироваться по жесткости, так как тело из-за различного веса не одинаково давит на матрас по всей его площади.

Как видите, существуют разные требования к оптимальной спальной зоне. Это далеко не всегда должен быть самый дорогой вариант, даже более простые комбинации вполне способны выполнить поставленные задачи. Оптимальная комбинация матраса и каркаса – вот то, что вам нужно. По этой причине вам следует при покупке новой кровати воспользоваться советом в специализированном магазине и протестировать ее – в идеале, дома, в течение нескольких ночей.

В регулировании температуры и влажности важную роль играет не только матрас, но и одеяло. Мы за ночь теряем до литра воды, а температура внутри нашего тела меняется. Во второй фазе сна она снова поднимается, и мы можем замерзнуть. Простыни, наматрасник и матрас должны как следует нас согревать.

Хорошее одеяло должно быть таким, чтобы под ним мы не мерзли и не потели. Нельзя, чтобы оно было тяжелым, как свинец, и ограничивало наши движения во сне. Слишком большое одеяло мешает, но «салфетка» тоже не годится, потому что, ворочаясь, мы легко можем сбросить его с себя и замерзнуть. Поэтому оптимальные характеристики следующие: одеяло должно быть легким, среднего размера, дышащим, способным изолировать тепло и влагу. Тип наполнителя не играет решающей роли. Будь то синтетика или натуральный материал – если они хорошего качества, то они выполнят свою функцию.

Чтобы выбрать хорошую подушку, вам нужно прежде всего обратить внимание на свой хронотип и излюбленную позу во время сна. Некоторые люди лучше спят на приподнятой поверхности, другие на ровной, одни на боку, другие на животе или на спине.

Подушка должна в любом положении поддерживать голову и шею. Подушка размером 40 на 80 сантиметров часто выполняет эту функцию лучше, чем подушки меньшего размера. Также важно, чтобы она пропускала влагу.

Гигиена очень важна для сна, и Германия – отнюдь не чемпион в этой дисциплине. 40 % немцев меняют белье каждые три недели или реже, об этом сообщил Национальный фонд сна в 2013 году. Поэтому во многих немецких спальнях затхлый воздух. Неудивительно, что в проветривании помещений мы превзошли все остальные нации: 96 % немцев по меньшей мере раз в неделю тщательно проветривают спальню. И, по моему мнению, это еще не предел. В конце концов, регулярное проветривание помогает предотвратить размножение в наших кроватях клещей и других существ, которые могли бы составить нам ночью компанию. По этой причине наматрасники также следует регулярно стирать, лучше при температуре 60 градусов или выше. При такой же температуре следует стирать и ваше любимое постельное белье. Выбрать ли мягкую фланель, прохладный шелк или классические хлопчатобумажные материалы – решать вам. В принципе натуральные вещества лучше подходят для удаления влаги – любой, у кого было постельное белье из синтетики, знает это чувство, будто ночью тебя обмотали пищевой пленкой.

К слову сказать, о температуре в спальне люди часто спорят. Одному нравится приятное тепло, другой начинает задыхаться от одной только мысли об этом и считает, что зимой окно тоже должно быть приоткрыто. Если партнерам не удается достигнуть компромисса (толстое/тонкое одеяло, подходящая пижама, средняя температура и т. д.), проблему решить могут разве что раздельные спальни.

Многие руководства утверждают, что оптимальная температура в спальне – от 16 до 18 градусов. Есть даже пары, которые считают, что чем ниже температура в спальне, тем крепче их сон. Зимой у таких парочек в кровати выделятся пар при дыхании. Будьте осторожны, ведь эти температурные рамки обременительны для человеческого организма и не стимулируют процесс сна. Но прежде чем приверженцы тепла скажут: «Все, завтра я включаю отопление!» – нужно отметить, что, если человеку в спальне так жарко, что он потеет, это тоже провоцирует стресс для организма и нарушает сон. Поговорим об этом подробнее.

Не только температура в спальне определяет, будет ли нам во сне тепло или холодно. Какие постельные принадлежности мы используем? Как сильно они сохраняют тепло или дают ему уходить? Надеваем ли мы пижаму, и если да, то из какого материала? Все эти факторы влияют на наше самочувствие. Наружная температура – только один из них. Являются ли оптимальными 16, 18 или 20 градусов в спальне, каждый решает сам, но совершенно очевидно: температура не должна быть ниже или выше оптимального значения. Последнее вы наверняка прочувствовали в жаркие летние ночи, когда мучительно долго боролись за сон или не смогли заснуть вовсе. Воздух спертый, ни малейшего дуновения! В спальне – тропики, и вы пытаетесь что-нибудь придумать, хотя уже сорвали с себя последние лоскуты одежды.

Что делать? Забегая вперед, скажу, что рецепта на все случаи, к сожалению, не существует. Однако следующие советы все-таки могут облегчить жизнь: много пейте в течение дня и совсем исключите алкоголь вечером. Звучит как парадокс, но горячее обеспечивает прохладу: тот, кто перед сном пьет что-то теплое, меньше потеет. Используя тот же принцип, с жарой можно бороться при помощи теплого душа. Он открывает поры на коже и дает ощущение свежести.

За пару часов до сна положите пижаму (лучше из хлопка) в холодильник. Когда вы ее наденете, то почувствуете охлаждающую влагу. С мокрым платком или влажной тряпкой на лбу можно сохранить холодный рассудок. Позаботьтесь о том, чтобы из спальни испарялась влага; испарение забирает энергию и вместе с тем тепло из окружающей среды. Например, повесьте влажную простыню на окно.

Если у вас кафельный пол, на него можно вылить пару литров воды. Но не поскользнитесь, когда ночью будете вставать в туалет. Особо продвинутые берут в кровать грелку с холодной водой. Также можно завернуться во влажную простыню. Однако все это может вызвать простуду и судороги, так же как и вентилятор, кондиционер и ночное проветривание спальни.

Лучше всего в жаркие ночи оставаться спокойным и расслабленным. Наслаждайтесь прекрасными летними деньками, даже если не выходит как следует поспать. Или отправляйтесь спать в подвал.

Пижама или костюм Адама?

В этом вопросе мнения разделяются. Не для всех пижамы – волшебный предмет, который гарантирует засыпание, как Джонни Деппу, звезде Голливуда. Однажды он рассказал, что все, что ему нужно сделать, чтобы попасть в страну грез, – это надеть пижаму.

До 10 % немцев спят обнаженными. Им нравится ощущение свободы и непринужденности, которое приходит, когда они без одежды. Это может быть полезно для кожи, особенно в области гениталий, так как уменьшается потоотделение в интимных зонах, тем самым у бактерий и грибков исчезает питательная среда. Кто спит раздетым, лучше чувствует свою сексуальность, повышается либидо. Если двое лежат в постели без одежды рядом, увеличивается вероятность того, что произойдет телесный контакт и они займутся сексом. При этом выделяется связующий гормон окситоцин, который снижает уровень гормона стресса кортизола и помогает успокоиться. Таким образом не только укрепляется иммунная система, но и замедляется кровяное давление и пульс. Кроме того, это предотвращает депрессивные настроения, а окситоцин может способствовать большей близости в отношениях: те, кто регулярно занимаются сексом друг с другом, близки не только физически, но и во многих других сферах жизни.

Другие считают сон без пижам и ночных рубашек негигиеничным. Постоянно нужно менять постельное белье, кроме того, существует риск простуды, если случайно сбросишь с себя одеяло ночью. Как эксперт по сну скажу только: разрешено все, что радует и расслабляет. Если идея лежать голым в кровати лишает кого-то сна, ему стоит надеть что-нибудь, желательно ночную рубашку из натуральных материалов, чтобы предотвратить потоотделение. А если именно это мешает вам погрузиться в сон, можно снять с себя все ненужные вещи. Приятные ощущения способствуют расслаблению и, следовательно, хорошему сну. Как вы достигаете этих ощущений, решать только вам и, может быть, еще вашему партнеру.

Правильная поза для сна

Мы делаем до двадцати полных переворотов в кровати за ночь, а просто двигаться мы можем в два-три раза больше. Это хорошо и важно, потому что, если мы останемся в одной позиции, приток крови к тканям будет нарушен, и у нас образуются пролежни. Кроме того, могут возникнуть болезненные мышечные зажимы, потому что наши мускулы будут напряжены только с одной стороны. Тем не менее большинство людей склонны к определенной позе во время сна, которая особенно важна для засыпания. Об этом хорошо знают те, кто во время ночного перелета или в поезде не может сомкнуть глаз. Хоть человек и устал как собака, он просто не может уснуть в непривычной (сидячей) позиции.

Свернуться как эмбрион, растянуться на спине как король, лечь на бок или на живот – у каждого своя любимая поза. Похоже, это закладывается в детстве, в возрасте от шести до восьми лет, и привычка сохраняется надолго. Есть вероятность, что в течение жизни придется отказаться от своей любимой позы из-за проблем со здоровьем. Тем, кто испытывает боли в позвоночнике, плечах или бедрах, сон на спине по ортопедическим причинам может оказаться полезным. Такая поза еще называется «королевской»: благодаря прямому положению позвоночник поддерживается, вероятность возникновения мышечных зажимов снижается, давление на органы небольшое, а утром на лице меньше следов от подушки. С другой стороны, люди, склонные к храпу, храпят еще громче, лежа на спине, потому что у них западает язык.

Так называемое апноэ – короткая остановка дыхания во сне – происходит чаще всего в положении лежа на спине. Так что, если вы храпите, вам лучше не ложиться на спину, чтобы избежать затруднений – повторяющихся время от времени толчков локтем раздраженного или встревоженного партнера.

Кардиологи в последнее время рекомендуют людям с заболеваниями сердца спать на правом боку. На левом боку вес корпуса давит на сердце. Организм выделяет больше гормонов стресса, чтобы ускорить ослабленный сердечный ритм. Если лежать на правой стороне, сердцу легче, а вегетативная нервная система более расслаблена. Однако тем, кто имеет склонность к изжоге, лучше спать на левой стороне: отток желудочной кислоты в пищевод в этом положении будет с большей вероятностью прекращен, а изжога предотвращена. Независимо от того, на какой стороне мы спим, по ортопедическим причинам во избежание затрудняющих сон болей и зажимов грудной и шейный отделы позвоночника всегда должны образовывать прямую линию.

Поза, в которой спит человек, может многое сказать о его личности. По крайней мере, об этом говорят многие американские исследования. Тот, кто спит на боку в позе эмбриона с подтянутыми к груди коленями, скорее всего, человек чувствительный, неуверенный и нуждается в защите. Тем, кто любит спать на боку, вытянувшись во весь рост, нужна точка опоры в жизни, например крепкие отношения, стабильный круг друзей или семья. Они считаются уравновешенными реалистами. Любителям спать на животе приписывают аккуратность, честолюбие и перфекционизм. Тем, кто спит на спине, – уверенность в себе, открытость и эгоистичность. Зачастую так спят единственные или избалованные младшие дети в семье.

Я бы посоветовал не рассматривать такое толкование всерьез, оно больше похоже на псевдопсихологию. Но всегда интересно и весело покопаться в этой теме. Я лично считаю, что именно в этом случае ночные действия играют второстепенную роль. Обратите внимание на характер и поведение вашего партнера, когда он бодрствует. Все равно, в какой позе он или она спит ночью.

Спать одному или вдвоем

Нет ничего лучше, чем ложиться спать с человеком, которого любишь. В конце концов, провести с кем-то ночь очень приятно. Но те, кто хорошо ладит в течение дня, необязательно должны ладить и ночью. Типы сна могут быть совершенно различными и несовпадающими: один любит ложиться спать раньше, другой позже. Один хочет читать, другой слушать музыку перед сном. Одни ночью лежат тихо как мышки, другие танцуют в постели балет. Кто-то храпит, кто-то разговаривает во сне. Один склонен к ночным кошмарам или фобиям. Другой постоянно ходит в туалет или встает, чтобы напасть на холодильник. Один любит абсолютную тишину, другому нравится слушать через открытое окно отдаленный шум улицы или пение птиц на рассвете. Короче говоря, существует большая вероятность того, что ночью произойдет ссора.

Если вы чувствуете, что прекрасно ладите друг с другом в течение дня, но лучше спали бы ночью, если были бы одни в постели или в комнате, тогда имеет смысл ложиться в отдельных спальнях. Это не конец ваших отношений, чего многие опасаются. Совсем наоборот. Я часто сталкивался с тем, что временная разлука имеет положительный эффект, поскольку между партнерами возникает новое притяжение. В конце концов, можно запланировать ночные посещения спальни другого человека, а затем расслабиться в своей комнате.

Важнее всего, чтобы мы не нервничали по ночам и чтобы партнер не был «врагом в постели». Отдельные спальни помогут вставать утром и видеть друг друга свежими, выспавшимися и преисполненными любви. И не упрекать друг друга за завтраком за храп, возню и прочее.

Под одним одеялом? Кровать для всей семьи – хорошо или плохо

Родители, которые не одобряют семейную кровать, – плохие родители, скажут некоторые. «Разве они не понимают детских страхов одиночества, темноты, ураганов и ночных монстров?» Сторонники семейных кроватей упрекают таких родителей в «бессердечности» и «жестокости» и ссылаются на традицию. В конце концов, в старые времена семьи спали вместе. До середины XIX века это было обычным явлением в западных странах, а в Индии, Китае, Японии, Монголии и Центральной Африке такая традиция существует и сегодня. У нас есть древняя поведенческая программа, согласно которой мы чувствуем себя защищенно, только находясь рядом с родней. Потребность в безопасности является центральным аргументом сторонников кровати для всей семьи. Так дети смогут спать спокойно и крепко, и некоторым родителям нравится ночью наблюдать за умиротворенными лицами своих отпрысков. Однако не нужно видеть в отсылке к прежним временам социальную романтику. У детей и родителей было меньше свободы, более того, меньше места, и зимой они не могли протопить жилище – вот настоящие причины, по которым раньше спали на общей кровати. Так можно было греть друг друга холодными ночами.

«Они слишком слабые, чтобы справиться самим? Удобно, не вставая, присматривать ночью за детьми, когда им страшно или плохо? Как они собираются потом приучать их спать отдельно?» – примерно так звучат критические вопросы противников семейных кроватей. На самом деле причины, по которым люди спят на общей кровати, немного другие, по крайней мере, я наблюдаю это в моей повседневной практике. Многим семьям сегодня по-прежнему не хватает места. Но есть родители, которые все меньше сопротивляются, когда ребенок каждую ночь забирается к ним в кровать. Когда-то объятия вошли в привычку. Иногда родители-одиночки пускают детей к себе в кровать, чтобы самим почувствовать ночью тепло и уют. Прекращение этой рутины болезненно отразится на многих.

Когда-то меня поразил вопрос одной матери о том, как можно отучить 13-летнего сына спать в родительской кровати. Лучше всего постепенно объяснять ребенку, что родительская кровать – это табуированная зона. В зависимости от возраста можно прибегать к небольшим поощрениям, если ребенок смог провести ночь один в своей кровати. Детям постарше можно объяснить, что так будет лучше для них. Если похвалить ребенка за то, какой он взрослый и самостоятельный, раз может спать в кровати один, то иногда может случиться настоящее чудо.

Как правило, в семейной кровати для каждого человека очень мало места, не хватает свободы движений, что делает сон поверхностным. Удары и толчки беспокойных членов семьи разрушают сон окончательно. Кроме того, ни у кого нет индивидуального и подходящего лично ему матраса. И если используется только одно большое одеяло, то по крайней мере одному его не хватает.

В общей кровати, как и в общей спальне для нескольких братьев и сестер, спится хуже, чем необходимо для здоровья и развития. Первый, кто встает утром, решает, сколько осталось спать другим. Как я упоминал ранее, если дети в возрасте тридцати месяцев остаются в родительской кровати, они спят в среднем на два часа меньше, чем их товарищи, у которых есть своя комната. А новоиспеченные родители могут спеть вам собственную песню про бессонницу…

Сон с домашним питомцем

В США каждый второй, а в Германии, по данным опроса, проведенного TNS-Infratest, каждый третий хозяин спит вместе со своим четвероногим другом. Конечно, здесь играет роль размер животного – маленькие собаки чаще устраиваются на подушке вместе с хозяйкой или хозяином, то же самое можно сказать и про кошек. Многие владельцы домашних животных высказывают субъективное мнение о том, что с домашними животными им спится лучше. Наличие четвероногого друга действует успокаивающе и расслабляюще. Однако результаты тех малочисленных исследований, в ходе которых было изучено и измерено качество сна хозяев и хозяек домашних животных, говорят об обратном. Время засыпания растянуто, посреди ночи чаще случается пробуждение и бодрствование, и в целом люди спят меньше, когда животные мешаются в постели. Это неудивительно, в конце концов, у ваших питомцев другой режим сна и бодрствования: сон у животных многофазный, то есть проходит в несколько этапов. Они встают, ходят взад и вперед, едят, моются или иным образом мешают людям спать. Кроме того, животные могут несильно храпеть и лишать сна своих владельцев.

Все-таки 13,6 % владельцев домашних животных в исследовании австрийского специалиста по сну Герхарда Клеша отметили, что имеют проблемы со сном в том числе из-за того, что держат питомца в кровати или спальне. Конечно, есть и гигиенические аспекты, которые исключают совместный сон в одной постели с собакой, кошкой и другими животными: они могут провоцировать аллергические и астматические заболевания, приносить паразитов, грязь и пыль с улицы.

Если вы разрешаете питомцу спать в вашей постели, вам необходимо регулярно выводить у него глистов, проверять его на наличие клещей или блох, которые не только вызывают отвращение, но и переносят серьезные заболевания, например боррелиоз.

Животные активно линяют, и менять постельное белье нужно гораздо чаще, чем обычно. В конечном итоге каждый должен сам взвесить преимущества и недостатки совместного сна с домашними животными. Но ни в коем случае четвероногие друзья не должны спать в постели с детьми. Особенно у малышей риск получения травмы и инфекции слишком высок.

Сон на отдыхе

Человек несколько недель живет в предвкушении отпуска, и вот время приходит. Можно расслабиться, осмотреть достопримечательности, отвлечься от повседневной рутины и, наконец, выспаться. После первого дня отпуска, устав в дороге, вы падаете вечером на кровать в вашем номере и хотите отдыха. Наконец-то спать, спать, спать! Нет будильника, который вытащит вас из постели на следующее утро. Но вместо этого вы долго лежите просто так. Наконец вы засыпаете, но то и дело просыпаетесь; ваш сон беспокойный и поверхностный, вы слышите каждый звук, а утром встаете раньше, чем в рабочие будни. Не так вы себе представляли отпуск!

Американское исследование установило, что для многих первая ночь на новом месте мучительна, потому что правое полушарие мозга остается более активным, чем обычно. Оно находится в режиме мониторинга.

Эта повышенная бдительность в новых условиях объясняется, как вы уже догадались, историей нашего вида: если в древности мы спали в чужом месте, например в неизвестной долине, куда нас привела охота, неглубокий и некрепкий сон был необходим для выживания. В конце концов, мы ничего не знали о таящихся там опасностях. Может быть, там прятались хищники или дикие племена, которые хотели лишить нас жизни?

К сожалению, наш мозг на новом месте (пока) не знает, что мы в безопасности и с нами ничего не случится. Он считает, что мы находимся в «неизвестной долине». Но уже на вторую, самое позднее третью ночь возникнет чувство уверенности, выработается привычка к необычным ночным звукам, и начнется полноценный отдых.

Если вам все равно тяжело засыпать на отдыхе или во время коротких командировок, возите с собой любимую подушку. Или любимое одеяло, как Лайнус ван Пельт. Благодаря знакомому запаху – вашему или вашего партнера, который исходит от одеяла, возникнут приятные чувства и поспособствуют сну.

Спокойно заснуть

Теперь, когда подходит к концу день, в который вы определили индивидуальное время отхода ко сну, обсудили вечерний ритуал и реорганизовали спальное пространство, хорошему сну ничего не мешает. Как вы знаете, превращенная в ритуал «сказка на ночь», – имеется в виду прослушивание музыки или чтение – может облегчить процесс засыпания и создать еще один буфер между повседневной жизнью и ночным отдыхом. Возможно, вы также поставите на прикроватный столик молоко с медом или горячий чай. Когда почувствуете усталость и глаза медленно начнут закрываться, погасите свет и примите любимую позу. Иногда сон приходит быстро, а иногда его нужно дожидаться. В некоторых случаях он подкрадывается бесшумно, и мы даже не замечаем, как он овладевает нами и забирает в царство грез.

Если засыпание длится до тридцати минут, это абсолютно нормально, и волноваться не стоит. Одно можно сказать наверняка: если мы создадим оптимальные условия и установим рамки для сна, он будет наступать так же, как голод или жажда.

Многое из того, что негативно влияет на сон, мы уже подробно обсуждали. Но есть один важный ключевой пункт: удовлетворительное внутреннее состояние и настрой на отдых. Без них не будет сна, независимо от того, как долго мы не спали и как хорошо мы спланировали день и вечер. Это не сработает, даже если мы занимались спортом до потери сознания, правильно питались и тщательно соблюдали все остальные условия для засыпания.

Сон – чувствительный и застенчивый парень. Ему не нравятся спешка, стресс, заботы и беспокойство. Знакомый многим вихрь мыслей в голове отталкивает его. Привлечь сон можно только с помощью чувства расслабленности. Если у нас ничего не выходит, он замечает это и быстро скрывается за соседним деревом или вообще не решается появиться.

Если мы хотим встретить сон как дорогого гостя, важно оставить все мелкие и крупные заботы дня за порогом спальни. Дело в том, что каждую ночь мы забываем про все обязанности на восемь часов и уходим в спальню почти как в отпуск. Вся работа за день должна быть выполнена, а остаться должно то, что можно отложить на завтра. «На сегодня хватит, сынок, продолжишь завтра!» – так обычно говорила моя мама, когда я вечером волновался и не мог уснуть. Это успокаивало меня, я мог расслабиться и прильнуть к подушке. Если нам удается лечь в постель с таким настроением, сон уже близко. Это как дважды два четыре. Если вы все еще мне не верите, я ставлю на это мою зарплату за следующий месяц. Время ложиться спать – личное, «я-время»! Никто не имеет права ожидать или требовать от нас чего-то.

Когда мы чувствуем себя хорошо и защищенно, думаем о приятном, то помогаем себе расслабиться. Расслабление – это красная ковровая дорожка, ведущая ко сну. Когда сон ступает на нее, он уже не в нашей власти. У него появляются собственные соображения, и он не дает заглянуть в свои карты.

Здесь нужно смирение, к большому сожалению многих страдающих бессонницей людей, которые так сильно ждут сна, что готовы на все, чтобы он наконец пришел. Мы не можем специально заставить себя уснуть. Это кажется парадоксальным: чем больше мы прилагаем усилий, тем меньше хотим спать. Но если мы максимально расслаблены и уверены, что сон придет сам, он, защищая беззаботность и непринужденность, не заставит себя долго ждать. Тем, у кого проблемы со сном, и кто больше не верит в то, что их организм способен заснуть без посторонней помощи, следует вспомнить, при каких условиях они засыпали раньше: ни одной мысли про усталость и про возможность моментально отключиться. Сюда подойдет девиз, вольное переложение Генриха Гейне: если я думаю ночью о сне, то сразу его лишаюсь.

В том случае, если мы принуждаем себя ко сну или даже прибегаем к некоторым трюкам, чтобы он быстрее вышел на нашу мягкую красную дорожку, он упрямо не реагирует и держится в стороне. Он не хочет, чтобы его вызывали. Чем сильнее мы стремимся его привлечь, тем дальше мы его отгоняем. Усилие (желание поскорее уснуть) – это нагрузка, которая является врагом сна. Тот, кто хочет уснуть (усиленно пытается), бодрствует!

Но захотеть спать иногда не так просто. Каждому знакома ситуация: на следующий день у нас важная встреча или нужно рано вставать. Вечером, лежа в постели, мы неосознанно даем себе команду: сегодня нужно рано заснуть. Команда вызывает напряжение, и мы достигаем противоположного: мы бодрствуем дольше, чем обычно. Если вы не можете освободить голову и внутренне расслабиться, то в части VI этой книги вы найдете много полезных советов о том, как успокоиться ночью.

Если вы проснулись

Как вы уже знаете, ночные пробуждения и фазы бодрствования неизбежны и являются неотъемлемой частью нашей природы. Многие люди даже не расстраиваются, когда ночью не спят. Они радуются, что им еще не нужно вставать, предаются мечтам, выдумывают красивые истории и снова засыпают, сами не заметив. В школьные годы мой сын ставил будильник на четыре часа утра. Он хотел почувствовать удовлетворение от того, что, хотя будильник звонит, ему еще не нужно вставать. Поистине простое и естественное отношение к ночным пробуждениям, которое, однако, рекомендовано не всем.

Мы ни в коем случае не спим как убитые и просыпаемся ночью гораздо чаще, чем предполагаем и можем вспомнить на следующее утро. Тем не менее мы можем повлиять на частоту пробуждений: напряженные люди чаще просыпаются, чем их расслабленные товарищи. Периоды расслабляющего сна, такие как быстрый сон и стадия сновидений, из-за напряжения сокращаются. Сон становится более поверхностным, порог пробуждения снижается, и даже малейшие звуки нарушают покой. Часто такие люди не чувствуют себя отдохнувшими утром, хотя спали достаточно времени. Чем больше мы расслаблены, тем глубже и крепче наш сон. И поскольку порог пробуждения увеличивается, тихие звуки не мешают нам спать.

На будущее, если вы проснетесь ночью, порадуйтесь, что вам еще не нужно вставать. Предайтесь мечтам и поверьте в то, что рано или поздно вы заснете без усилий и напряжения.

Конечно, не всегда легко быть спокойным и невозмутимым, когда просыпаешься ночью. Но есть определенные стратегии, которые вы можете изучить и интегрировать в ночную рутину. Вы также найдете полезную информацию об этом в части VI.

Пора вставать

Многим из нас тяжело расставаться с подушкой по утрам. Также, когда мы в течение дня находимся в подавленном состоянии и нам все надоедает, мы с тоской думаем о любимой кровати: месте отдыха и освобождения от обязанностей. Но, как говорится, «всему свое время». И когда же, собственно, наступает то самое «время вставать»? Самое естественное и правильное – когда мы выспались и будильник преждевременно не вырвал нас из сна.

Но для большинства, по крайней мере, в рабочие дни это трудновыполнимо. Будильник безжалостно звонит слишком рано и выгоняет нас сонными из постели. Еще не до конца проснувшись – в ванную, душ, чистить зубы, одеваться и идти на работу или в школу. Многие из-за недостатка времени даже не завтракают. Не слишком хорошее начало дня.

Выспаться – значит проснуться, как правило, в конце быстрой фазы сна или фазы сновидений. На этой стадии наш мозг уже очень активен, поэтому утренняя сонливость меньше заметна. Двигатель уже работает, мы должны просто проснуться и включить передачу.

Многие так называемые «умные» будильники, отслеживающие фазы сна, используют это обстоятельство, чтобы разбудить нас якобы в нужную фазу. Но это похоже на лотерею: удастся ли маленькому прибору сработать именно в конце быстрой фазы. Используемая техника не подходит для правильного анализа сна и его стадий. Несмотря на то что она выглядит современной и оснащенной с научной точки зрения, базируется она на методиках исследований сна из каменного века. Раз уж я начал бранить гаджеты для сна, световые будильники сейчас тоже получат по заслугам, это к теме «пробуждение»: при помощи утреннего «солнечного света» они хотят разогнать приносящий усталость мелатонин. Но как это, скажите на милость, должен понять наш мозг, когда глаза все еще закрыты, а слишком слабый луч света от «солнечных часов» не может достичь мозга через веки? Кстати, будильники-калькуляторы вы тоже можете выбросить прямо из окна спальни. Их создали, основываясь на ложном предположении о том, что у всех людей быстрый сон повторяется всегда через 90 минут. Таким образом, все, что вам нужно сделать, это скорректировать свои потребности и установить утренний будильник на шесть часов (490 = 360 минут), 7,5 часов (590 = 450 минут) или девять часов (690 = 540 минут) после засыпания вечером. На самом деле, 90 минут – это среднее число. Примерно у двух третей человечества цикл сна длится от 70 до 110 минут. Поэтому вы вполне можете ошибиться, если будете полагаться на будильник-калькулятор. Тем более вы не знаете, когда именно заснете.

Так что же делать?

Чтобы хорошо начать день, чтобы набрать скорость, нам нужно активировать свое тело и быстро избавиться от остатков мелатонина. Если мы планируем сделать утром что-то приятное, мы сильнее мотивированы к пробуждению. Как насчет вкусного завтрака и запаха свежего кофе?

Движение по утрам, будь то занятия спортом или гимнастика, активизирует нашу сердечно-сосудистую систему и будит нас, то же самое делает и холодный душ.

Когда мы занимаемся спортом на открытом воздухе в дневное время, мы убиваем двух зайцев сразу: помимо активации тела перестает производиться мелатонин, вызывающий усталость, и мы можем начать наш рабочий день с новыми силами. Зимой, когда по утрам еще темно, лампы дневного света на кухонном, письменном, рабочем столе могут выполнять функцию солнца. Некоторые проблемы со сном могут привести к серьезным расстройствам, которые в зависимости от возраста, могут проявляться по-разному. Часто одними советами тут не обойтись. Что с этим делать, я расскажу вам дальше.