Главная
Веес Ханс-Гюнтер
Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день
Читать онлайн бесплатно

Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день Веес Ханс-Гюнтер

Следующая ступень: профессиональная помощь

Если и спустя несколько недель вы не добились никаких успехов, есть возможность прибегнуть к профессиональной помощи. Для начала всегда нужно обратиться к лечащему врачу. Он – путеводитель по джунглям здоровья и вместе с вами решает, какие последующие меры будут целесообразны. Узкие специалисты, психотерапевты, группа терапии сна или пребывание в лаборатории сна могут оказать дальнейшую поддержку. Прежде чем назначать снотворное, нужно исключить органические причины и убедиться, что техники поведенческой терапии безуспешны. Снотворное можно принимать короткое время и только при остром, тяжелом расстройстве сна, чтобы функционировать днем. Но в остальном – снотворное не постоянное решение!

Важно, чтобы у всех посещаемых вами терапевтов были опыт и профессиональные навыки в лечении людей с расстройствами сна. Чтобы избежать ненужных разочарований, следует заранее осведомиться о соответствующей специализации.

Группы терапии сна

Многочисленные научные исследования подтверждают, что при нарушениях засыпания и поддержания сна поведенческая терапия – лучшее средство. Больше 15 лет мы регулярно предлагаем двухдневные терапевтические курсы сна, в них уже приняли участие более 2500 человек. Две трети из них уже четыре года после посещения терапевтической группы спят, по их оценкам, от «удовлетворительно» до «очень хорошо». От снотворных препаратов, как правило, они отказываются. Работоспособность днем возрастает, большинство участников говорят о повышении качества жизни. Эти группы – высокоэффективное средство при расстройствах сна, их успехи внушительны. Особенно когда думаешь, что многие пациенты страдали от своих расстройств годами и ходили от одной клиники к другой, чтобы вылечить хронический недуг. Некоторые уже на второй день сидят на семинаре с улыбками: «Так хорошо мне не спалось уже много лет. Если бы только мне раньше кто-нибудь сказал, как просто спать!».

Как эти участники так скоро вернулись к хорошему сну? Очевидно, что уже после первого семинара они поняли, как важно расстилать сну красную ковровую дорожку, отрешаться от забот, приятно проводить вечера и снимать сонливость. Затем нужно пустить эти теоретические знания в оборот, разучить их в течение следующих недель и ввести в повседневную жизнь. Для тех участников, которые получили от двухдневных курсов недостаточно пользы и нуждаются в более интенсивном лечении, мы разработали эффективную стационарную программу.

Стационарные альтернативы

Уже несколько лет некоторые клиники предлагают специализированное стационарное лечение тяжелых и хронических расстройств сна. Адреса клиник в Германии вы можете узнать в отделении Немецкого общества изучения сна и сомнологии. Такая альтернатива есть и в нашей клинике. Это стандартизированная программа лечения, которая длится менее трех недель. Пациенты страдали от расстройств сна многие годы, и ни медикаменты, ни психотерапия, ни реабилитационные меры не принесли облегчения. Из-за этих расстройств многие неоднократно пропускали работу и брали больничный. После того как мы сначала помещаем пациентов в лабораторию сна, а затем проверяем их физическое состояние с головы до ног, чтобы исключить все органические причины, мы приступаем к интенсивным ежедневным процедурам поведенческой терапии. Результаты обычно положительные: даже через несколько лет после лечения достигнутые успехи остались стабильными, время засыпания ночью и фазы бодрствования нормализовались. Дневная работоспособность и качество жизни снова достигли показателей человека со здоровым сном. 50 % наших стационарных пациентов полностью отказались от снотворных препаратов, 20 % принимают их только изредка. Приблизительно 90 % пациентов порекомендовали бы это лечение.

Лаборатория сна

Когда уже не знаешь, что делать с неясным или хроническим расстройством, часто помогает обследование в лаборатории сна. Это помещение с диагностическим, а в случае тяжелых расстройств также высококачественным терапевтическим оборудованием. Многочисленные обследования проходят как днем, так и ночью. Во время сна функции тела записываются с помощью современной компьютерной технологии и анализируются экспертами. Это самый трудоемкий процесс в диагностике расстройств сна. Пациентов подключают к устройствам кабелями, чтобы точно отслеживать электрическую активность мозга, движения глаз, мышечное напряжение, сердцебиение, храп, дыхание, уровень кислорода в крови, движения ног и поведение во время сна. Ситуация обследования непривычна для многих пациентов, но несмотря на множество маленьких датчиков и сенсоров они, как правило, спят не сильно хуже, чем дома, и лучше ожидаемого. Часто уже после первой ночи – не важно, спал человек много или мало, – можно сделать существенные выводы о разновидности и масштабе расстройства сна и назначть лечение.

Помимо важного наблюдения за вашим сном, в лаборатории вы прежде всего встретитесь со специалистами и терапевтами, которые обладают особыми навыками в сфере расстройств сна. В случае необходимости они могут провести с вами дальнейшие медицинские или психологические обследования. Но и тут следует помнить: лаборатория сна должна иметь высокий уровень опыта и компетентности в области ваших проблем.

Глава 18
Снотворное: польза и риски

Некоторые из вас за время, возможно, многолетнего недуга наверняка хоть раз имели дело со снотворными препаратами или принимают их стабильно. Но долго справляться с расстройствами сна эти препараты не могут. Снотворное способно оказать значительную помощь при кратковременной потере сна, потому что обеспечивает отдых ночью и работоспособность днем. Однако оно не имеет лечебного эффекта, поскольку действует исключительно на симптомы, а не на причину.

Если вы несколько дней будете принимать антибиотики, это поможет выздороветь, потому что они борются с причиной – возбудителем. А если отказаться от снотворных таблеток, вскоре опять появятся проблемы со сном, ведь причина не была устранена. К сожалению, нет такого чудесного зелья, которое в одночасье избавило бы вас от расстройств сна.

Я всегда буду задаваться вопросом, как, собственно, действует снотворная таблетка и чем она так привлекательна для пациента, а также врача. Итак, снотворное – это психотропное средство и в строгом смысле транквилизатор. Это значит, что оно успокаивающе влияет на неутомимых и беспокойных пациентов. Успокоение – значит расслабление, а это, как известно, «эликсир сна». То есть снотворные таблетки делают как раз то, что не удается самому пациенту. Они успокаивают его, приносят беззаботность и беспечность и таким образом способствуют необходимому для сна расслаблению. Вдобавок они вызывают усталость, что для многих вовсе не является решающей стороной действия таблетки, потому что к вечеру, как правило, человек бодрствует уже достаточно долго и по своей природе ему должно весьма хотеться спать. К слову: всего лишь половина принимающих снотворное утверждают, что действительно могут хорошо или удовлетворительно спать благодаря препарату!

Первичные и вторичные снотворные препараты

К так называемым первичным снотворным препаратам причисляют бензодиазепин (БЗД) и более новые агонисты бензодиазепиновых рецепторов (АБЗР). Известные представители первой группы – такие вещества, как феназепам и диазепам (отпускаются только по рецепту врача). К группе АБЗР в Германии относятся «З-вещества» зопиклон и золпидем. У З-веществ чуть меньше побочных эффектов, чем у БЗД, поэтому, на мой взгляд, при чистых расстройствах сна эти медикаменты лучше.

Снотворные препараты способны помочь быстро и оказывают лишь незначительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Тем не менее следует быть осторожными, потому что негативное влияние может проявиться на следующий день. Тайгер Вудс, бывший гольфист мирового уровня, – наглядный пример тому, что снотворное не прекращает свое усыпляющее действие по звонку будильника. Полицейские застали Вудса спящим под влиянием коктейля из снотворного и обезболивающего в его же машине.

У многих людей из-за приема снотворных таблеток возникает чувство, будто они глубоко и крепко спят. Как ни странно, все наоборот. Постоянное употребление лекарств быстро приводит к подавлению глубокого сна, а также к сокращению REM-фазы, или фазы быстрого сна, в первой его половине. Искусственно вызванное расслабление ночью может также негативно сказаться на опорно-двигательном аппарате. В особенности пожилые пациенты рискуют упасть при ночном походе в туалет. Из-за этих лекарств равным образом ухудшаются память и способность запоминать.

Не менее важно, что со временем действие таблетки может ослабевать, и приходится все больше увеличивать дозы. Но это еще не все: если принимать снотворное слишком долго, это может вызвать привыкание и физическую зависимость. Хотя во всех медицинских положениях, листках-вкладышах и других фармацевтических документах указывается, что привыкание и зависимость могут наступить уже через две недели, препараты часто выписывают и принимают месяцами и даже годами. Зависимость по рецепту. Согласно исследованию, от 1,1 до 1,9 миллионов человек в Германии зависимы от снотворного. Это значительная цифра. Все эти люди больше не могут спать, не приняв вечером таблетку.

Следующие сведения о возможных побочных эффектах снотворных препаратов пугают и мигом бодрят некоторых их приверженцев. Даниэль Крипке, известный американский исследователь в области сна, в 2012 году опубликовал в научном журнале свои результаты, которые показали более высокий риск смерти и рака среди принимающих снотворное. Помимо этого, новые работы также выявляют повышенный риск деменции при постоянном приеме снотворных таблеток. Эти данные не стоит оставлять без внимания, хотя они и требуют подтверждения в дальнейших исследованиях. Однако, с моей точки зрения, все же целесообразно применять снотворное как можно осторожнее и при лечении отдавать предпочтение методам поведенческой терапии.

По причине высокого риска зависимости снотворное из группы бензодиазепинов или З-веществ подходит только для кратковременного приема в течение нескольких дней или недель.

Для длительного медикаментозного лечения мы рекомендуем так называемые вторичные снотворные препараты, например, антидепрессанты и слабодействующие нейролептики. Их большое преимущество в том, что они не вызывают физического привыкания или зависимости. При длительном лечении работают расслабляющие и утомляющие свойства препаратов, которые обычно применяются при депрессиях или психотических расстройствах. При грамотном приеме они могут действовать так же хорошо, как и первичные снотворные вещества, и не обнаруживать при этом значительных побочных эффектов. Их достоинство в том, что они оказывают не столь существенное негативное влияние на глубокий сон и структуру сна пациентов, как это делает настоящее снотворное.

Растительные снотворные и успокоительные средства

При появлении расстройства сна многие пациенты сначала занимаются самолечением с помощью растительных средств, доступных без рецепта. Жесткой «химии» стараются категорически избегать. В Германии крайне любят растительные препараты[7]. Полные надежд, люди отправляются в аптеку и просят посоветовать им что-нибудь для улучшения сна без рецепта и на основе трав. Чаи, драже, настойки – всего в избытке. Также и в СМИ рекламируют отпускаемые без рецепта, якобы растительные средства. В лучшее и самое дорогое эфирное время – как раз перед новостями! Ведь тогда большинство страдающих расстройствами сна еще бодрствуют и пока не уснули перед телевизором. Создавать эффектную и стимулирующую сбыт товара рекламу фирмам-производителям не составляет труда. Наконец, закон не требует, чтобы они подтверждали действенность своих продуктов на основании исследований. Это открывает возможности для повсеместного обмана пациентов.

С точки зрения науки и медицины сна, при ярко выраженных расстройствах я, к сожалению, могу рекомендовать эти общедоступные средства только очень условно. При легких расстройствах способны помочь растительные препараты с высоким содержанием валерианы. Прием лавандового масла в таблетках тоже может оказать успокаивающее и потому отчасти усыпляющее воздействие при незначительных проблемах со сном из-за тревожности и внутреннего беспокойства. Однако возникает вопрос, нужна ли вообще медикаментозная поддержка при легких расстройствах сна.

Рекомендации по приему разнятся от средства к средству. Большинство препаратов нужно принимать за один-два часа до сна. Часто производители неочевидно советуют употреблять средства от минимум двух до четырех недель. Столько им требуется, чтобы подействовать полностью. Злые языки могли бы утверждать, что за это время, по крайней мере, можно обеспечить сбыт.

Исследования показали, что препараты на основе зверобоя (минимум 300 мг экстракта зверобоя на одно драже) могут помочь при легких и средних формах депрессии. Так и с расстройствами сна, которые сопровождаются депрессивным состоянием. Эффективность доказана. Однако будьте осторожны, «растительный» в этом случае не значит «без побочных эффектов»: при приеме зверобоя кожа чувствительнее реагирует на УФ-лучи; прежде всего светлокожие люди быстрее получают солнечный ожог. Также зверобой может ослабить действие медикаментов, например, некоторых противозачаточных – обратите внимание на соответствующее указание на листке-вкладыше.

Антигистаминные препараты

Фармацевты также советуют при расстройствах сна более старые антигистаминные средства вроде доксиламина или дифенгидрамина. Согласно исследованию Американского Национального общества сна 2005 года, эффект от них наблюдается только у каждого второго пациента, и то лишь на несколько дней. Антигистаминные препараты – это медикаменты, которые долго применяли при аллергических реакциях. Поскольку они вызывают сонливость, сегодня их уже не рекомендуют аллергикам, а продают при расстройствах сна. Но и в этом случае нужно знать, что эффективность отдельных антигистаминных препаратов недостаточно изучена. Вот пример.

В 2014 году вышла передача на ARD «Werbecheck» («Проверка рекламы»). Мы проверяли достоверность рекламы отпускаемого без рецепта снотворного из аптеки. Речь шла об антигистаминном средстве доксиламине (отпускается только по рецепту врача). Слоган фирмы-производителя гласил: «Легко засыпать, хорошо спать, бодро просыпаться». С помощью небольшой группы страдающих расстройствами сна людей и на основании научных данных мы вместе с ARD решили изучить вопрос. Чтобы не упустить ничего из научной литературы, доказывающей эффективность средства, я попросил медико-научный отдел производителя предоставить мне все исследования по теме. С большим изумлением мне пришлось узнать, что такого рода исследований нет. «В них нет необходимости, – поделились со мной, – ведь пациенты постоянно звонят и сообщают, как им теперь хорошо спится и как хорошо они себя чувствуют днем». Этого достаточно!

Следует также обратить внимание на существенные побочные эффекты. К ним относится сухость во рту, запор, затрудненное мочеиспускание, проблемы со зрением, сонливость днем, головокружение и головные боли. Пожилые пациенты должны быть особенно осторожны, потому что эти средства способны привести к развитию тяжелого состояния спутанности сознания.

Мелатонин

Мелатонин как эндогенное вещество важен для наступления сна. Мелатонин в таблетках – излюбленное средство и в прямом смысле слова «у всех на устах». Поскольку во многих странах его нельзя приобрести без рецепта, его часто закупают или заказывают в США. Там он считается пищевой добавкой и стоит на полках супермаркетов.

Таблетки мелатонина, судя по всему, действительно помогают справиться с джетлагом. Однако исследования не подтверждают значительного воздействия при расстройствах сна.

В Германии мелатонин медленного высвобождения с более длительным периодом полувыведения одобрен в качестве лекарства для людей старше 55 лет и продается по рецепту. Возможно, благодаря более длительному по сравнению с «мелатонином из супермаркета» действию он лучше влияет на сон.

Как видите, нет такого чудесного средства, которое могло бы мгновенно излечить людей с расстройствами сна. Все имеющиеся в нашем распоряжении медикаменты обладают чисто симптоматическим влиянием и не борются с причиной потери сна. Если отказаться от них, сон, как правило, снова нарушается. Также нужно иметь в виду, что чаще всего назначаемые снотворные препараты типа БЗД и АБЗР опасны возможным привыканием и зависимостью. Поэтому очень советую вам самим стать себе снотворным, в достаточном объеме освоив знания о здоровом сне, изучив эффективные техники и изменив внутренний настрой. Всю необходимую для этого информацию я собрал в данной книге. Теперь мне не остается ничего, кроме как пожелать вам перед сном всего хорошего и, прежде всего, доброй ночи.

Послесловие

Вы еще не спите? Или давно задремали над книгой? Было бы, конечно, жаль, но во всяком случае она все же подарила вам хоть чуточку сна. Если говорить серьезно, я надеюсь, что вам понравилось путешествие в завораживающую страну сна, а мой рассказ показался не только интересным, но и полезным и смог убедить вас обратить внимание на свой сон, взяв на вооружение данные советы. Ведь мне хотелось не просто рассказать в этой книге все, что стоит знать о тайнах сна, но и сделать вас экспертами в области именно вашего здорового сна.

Если в будущем вам удастся применить какой-нибудь из моих советов и вы сможете лучше спать, отчего вам станет легче жить, то меня это очень обрадует.

Как вы теперь знаете, без сна никуда. Придающий нам сил ночной сон – это подарок природы. Если отныне вы станете больше ценить сон и выполняемые им задачи, и в будущем, отправляясь в постель, вы будете ощущать больше радости и желания (спать), то эта книга выполнила свое предназначение. Благодаря моей повседневной практике я знаю, сколько людей разучились спать и каждый день чувствуют себя обессиленными и выжатыми как лимон. Такие истории я принимаю особенно близко к сердцу. Для таких людей я включил сюда отдельную главу с трехнедельной программой улучшения сна. Но все же написать книгу о самопомощи не было моей первостепенной задачей, я уже делал это раньше. Поэтому для некоторых нарушений вы не найдете здесь «рецептов» с точно указанными «дозами». В задачи этой книги не входило и стать путеводителем по джунглям здорового образа жизни. Гораздо больше мне хотелось вызвать у вас восхищение самой замечательной третью нашей жизни. Если у вас возникнут вопросы, то, пожалуйста, обращайтесь ко мне и моему отделению в клинике в Клингенмюнстере, федеральная земля Рейнланд-Пфальц. Мы не смыкаем глаз, пока сон наших пациентов не станет снова глубоким и крепким!

Я желаю вам спокойных, чудесных ночей.

Вашдоктор Ханс-Гюнтер Веес

Благодарности

Эта книга не была бы написана без поддержки многих хороших и критически настроенных людей из моего профессионального и частного окружения. Первым делом я хотел бы поблагодарить свою команду из междисциплинарной клиники медицины сна в Клингмюнстере. Отдельно я хотел бы сказать спасибо Марии Штальтер. Мои коллеги вновь взяли на себя некоторые мои обязанности и прикрывали мне спину, чтобы эта книга могла появиться на свет.

На финальной стадии написания книги я провел множество вечеров в своем рабочем кабинете, и от этого страдали мои дружеские связи. Теперь я заранее радуюсь тому времени, которое мы проведем вместе с друзьями.

Я благодарю свою школьную подругу Кармен Штрелин за то, как она изобретательно вдохновляла и критиковала меня. Ее осуждающий взгляд удерживал меня от небрежных формулировок. Большое спасибо моему другу Ули Деккеру за вклад его «красной ручки».

Сердечно и с большой гордостью я хотел бы поблагодарить моего сына Даниэля, который не уставал ободрять меня и скрупулезно проработал рукопись книги.

Большое спасибо моей любимой Беате, благодаря которой я всегда знал мнение о моей книге хотя бы одного читателя. Без ее неоценимой поддержки эта книга не увидела бы свет.

Я благодарю Ирис Фостер и Маркуса Релеке, за их удивительную поддержку во все те месяцы, пока создавалась книга. Моя особая благодарность Хайке Гронемайер за интересную рецензию. А также большое спасибо Кате Шпитцер за бойкие и остроумные иллюстрации.

Приложение. Дневник наблюдения за сном (утро/вечер)

Важно! Обязательно прочтите перед тем, как приступите к заполнению.

Я хотел бы попросить вас заполнять этот протокол регулярно, внимательно и от начала до конца. Только так вы сможете извлечь из него пользу. Нет лучшего способа составить более-менее полное представление о своих привычках или отклонениях в области сна, чем долгое время вести подробные записи; таким образом можно обнаружить и неочевидные взаимосвязи. Пожалуйста, отнеситесь к этому делу очень серьезно.

Вам нужно будет посвящать заполнению дневника примерно по пять минут непосредственно перед тем, как вы погасите вечером свет и сразу же после того, как вы проснетесь утром. На каждый вопрос нужно ответить, либо вписав необходимое самостоятельно, либо отметив подходящий вариант.

Для экономии ваших усилий протокол составлен так, чтобы вам нужно было отвечать только на те вопросы, которые имеют к вам отношение. То есть если вы, например, днем не курили, то соответствующий вопрос можно пропустить.

За исключением тех случаев, когда речь идет о времени, когда вы отправились вечером в постель и проснулись утром (здесь нам нужно посмотреть на часы!), важно только, как вы сами оцениваете течение времени, например, выше речь шла о том, сколько, как вам кажется, вы проспали часов и минут и считаете ли вы, что это много или мало. Для ответов на вопросы дневника вам не понадобятся ночью часы.

______________________________________________________________________

Отметьте правильный на ваш взгляд ответ

День 1

I. Вечер