Сверхчувствительные люди. От трудностей к преимуществам Зефф Тед
Джин Карпер (www.stopagingnow.com) — известная журналистка, пишущая на медицинские темы. В ее книге Stop Aging Now («Остановите старение сейчас», 1995) приводятся данные медицинских исследований о преимуществах добавок и лекарственных трав. Она рассказывает о правильной дозировке, лучших типах добавок и возможных побочных реакциях. У нее вы прочтете о витаминах B12, C и Е, минералах — хроме, цинке, кальции, магнии, селене, и коэнзиме Q-10.
Многие травы и добавки помогают снизить беспокойство и напряжение. Однако не рекомендуется злоупотреблять ими, поскольку организм может привыкнуть и постепенно начнет требовать большую дозу. Прибегайте к ним только при необходимости.
Обычно для снижения беспокойства принимают валерьяну, пассифлору, хмель обыкновенный и ромашку. Многие СЧЛ добились замечательных результатов, приобретая средства, состоящие из комбинации лекарственных трав, что создает синергетический эффект. Стоит отметить, что на некоторых людей валериана, как ни странно, оказывает стимулирующий эффект. Каждый организм по-своему реагирует и на лечебные травы, и на дозировку. Проконсультируйтесь по этому поводу у лечащего врача. Поскольку СЧЛ более восприимчивы к лекарственным растениям, начинайте с маленького количества и медленно увеличивайте его под наблюдением доктора. Экспериментируйте, чтобы определить, какая из трав больше всего подходит именно вам. Наконец, существует чудесная настойка Rescue Remedy (другое название — гомеопатические капли Баха), которая помогает успокоиться в стрессовых ситуациях.
Во время путешествий или эмоциональных перегрузок иногда возникает бессонница. Примите успокаивающие лекарственные травы за час до сна. Можно также попробовать мелатонин, представляющий собой гормон, который вырабатывает наш мозг, когда мы отправляемся спать. За час до того, как лечь в постель, примите таблетку мелатонина (лучше от известного производителя) с замедленным высвобождением. Она поможет уснуть или восстановить суточный ритм организма даже при перелетах более чем через три часовых пояса. Новое гомеопатическое средство No Jet Lag сведет десинхронию[20] к минимуму. Более подробная информация о лекарственных травах и добавках — в следующей главе, посвященной тому, как улучшить сон.
Если из-за стресса у вас возникают проблемы с пищеварением, примите сок алоэ, горечавку или горечи[21]. Ромашка и чай с имбирем также помогут вылечить расстройство желудка. Чашка ромашкового чая — отличное натуральное средство для снижения напряжения. Имейте в виду, что чайные пакетики не столь эффективны. Лучше купить свежую ромашку или другую успокаивающую лекарственную траву в коробках, заварить одну чайную ложку на стакан воды, накрыть крышкой или маленькой тарелкой, дать настояться не менее пяти минут, процедить и выпить. Для приготовления большинства китайских лечебных настоев траву заливают одной чашкой кипятка, а затем процеживают.
Много внимания в книге я уделяю принципам древней индийской системы исцеления аюрведы. Она не менее эффективна, чем традиционная медицина, но сопряжена с меньшими рисками. По мнению Эндрю Вейла, аюрведическая трава гуггул снижает холестерин тем же способом, что и фармацевтические препараты, но при этом она безопаснее. Кроме того, Вейл считает, что травяное лекарственное средство трифала — лучший регулятор пищеварения (1995). Есть травы, стабилизирующие нервную систему, например джатаманси и ашваганда (Фроули, 1989). Аюрведические успокаивающие травы на основе кунжутного масла для внешнего применения — сильный релаксант, который используется во время стресса.
Возможно, на покупку добавок и лекарственных трав вам придется потратиться. Но все же денег уйдет значительно меньше, чем потом понадобится на обычные лекарства, если не поддерживать здоровое тело и спокойное расположение духа. Предотвратить легче, чем лечить!
Диета для снижения стресса
• Увеличьте потребление экологически чистых овощей и фруктов, цельных злаков, нежирных белковых продуктов, жирных кислот омега-3, содержащихся в лососе, льняном масле и рыбьем жире, а также травяных чаев.
• Сократите в своем рационе сахар, консерванты, соль, кофеин, высокогликемические продукты и полуфабрикаты.
• Ешьте на обед и ужин слегка отваренные экологически чистые овощи или салаты из сырых овощей и фруктов.
• Съедайте только половину предложенной вам порции калорийного блюда. Старайтесь принимать пищу осознанно, не спеша, наслаждаясь каждым кусочком.
• Между приемами пищи ешьте фрукты, овощи, орехи, семечки или нежирный йогурт. Старайтесь перекусывать здоровыми продуктами дома, на работе и на улице.
• Чтобы успокоить нервную систему и позаботиться о ней, употребляйте питательную, теплую и жидкую еду, такую как сытные супы и запеканки.
• Купите книгу о вкусной и здоровой пище, заручитесь поддержкой семьи и друзей, чтобы следовать новой диете.
Программа упражнений для СЧЛ
• Тренируйтесь вместе с коллегой или приятелем, создав себе группу поддержки. Занимайтесь рядом с домом или офисом.
• Рассмотрите возможность купить тренажер и установить его в удобном для занятий месте.
• Выберите спортивные занятия, которые вам по душе. Ориентируйтесь на небольшую нагрузку: гуляйте, занимайтесь йогой, тайцзицюань. Избегайте напряженной обстановки, например раздражающих тренажерных залов или состязательных командных видов спорта.
• Правильно подберите уровень нагрузки, чтобы закрепить успех. В конце занятий вы не должны чувствовать себя измученным. Тренируйтесь вполсилы.
• Помните, что регулярные аэробные упражнения помогают предотвратить заболевания сердца, контролируют вес, понижают артериальное давление, усиливают активность, вызывают радость, снимают напряжение и депрессию.
• Лучше не тренироваться после 19:00, потому что поздние упражнения могут вызвать бессонницу.
• Если вам скучно просто выполнять упражнения, то, занимаясь на тренажере, слушайте любимые записи в наушниках, смотрите телевизор, читайте.
• Старайтесь заниматься по 20–30 минут ежедневно (прогулки на природе отлично подходят СЧЛ).
• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к программе тренировок.
Прием добавок и растительных трав
• Определите, какие добавки и лекарственные растения вам подходят, проведя соответствующие медицинские исследования.
• Читайте книги, изучайте сайты известных холистических врачей, чтобы составить оптимальную программу приема БАДов и травяных настоев.
• Проконсультируйтесь с лечащим врачом насчет дозировки, бренда и возможных побочных эффектов трав и добавок.
• Удостоверьтесь, что лекарственные травы свежие, или покупайте настои, срок годности которых составляет пять лет.
• Не рекомендуется ежедневно применять в больших дозах препараты растительного происхождения от тревоги и бессонницы.
• Помните, что предотвратить легче, чем лечить.
• Перед приемом лекарственных трав и добавок проконсультируйтесь с врачом.
Глава 5
Нет бессоннице: программа улучшения сна
В этой главе вы узнаете о взаимосвязи между перенапряжением и сном. Я расскажу о многочисленных методах релаксации, которые помогут сверхчувствительным людям снизить чрезмерную раздражительность независимо от того, есть у них проблемы со сном или нет.
Перенапряжение и проблемы со сном
В ходе исследования я обнаружил, что у многих СЧЛ периодически или постоянно возникают проблемы со сном. В состоянии перевозбуждения уснуть гораздо труднее. Как отмечает Элейн Эйрон, очень часто оно «является причиной бессонницы у младенцев» (2002). Аналогично взрослым сверхчувствительным людям трудно уснуть на фоне действующего на нервы шума.
Как показал опрос общественного мнения, проведенный Институтом Харриса, 50 % населения имеют проблемы со сном, а 15 % страдают хронической бессонницей (Джейкобс, 1998). Такие люди обычно обладают легковозбудимой нервной системой, и, как следствие, у них более высокая активность мозговых волн. Из-за гиперчувствительности к шуму и трудностей с релаксацией после воздействия раздражителей СЧЛ нередко плохо спят по ночам.
Моя двадцатилетняя борьба с бессонницей
Я точно помню, что столкнулся с бессонницей, когда учился в пятом классе. Мне не давали заснуть не только школьные проблемы, но и то, что отец смотрел телевизор в соседней комнате или родители разговаривали. Как сверхчувствительный человек я практически не мог отключиться от посторонних звуков. К тому же я часто просыпался среди ночи и с трудом засыпал снова. Недостаток сна образовывал замкнутый круг: по ночам я беспокоился, что, не выспавшись, слишком устану за день, а это, в свою очередь, заставит меня испытывать тревогу и чрезмерное раздражение.
В седьмом классе мне выписали транквилизаторы. Во время учебы в школе я принимал снотворное три раза в неделю, потому что психологически и физиологически стал зависеть от лекарств. Чтобы заснуть, я был вынужден увеличивать дозу, поэтому днем испытывал слабость и у меня кружилась голова. Подобная ситуация со сном сохранялась и в период с 20 до 30 лет. Часами ворочаясь в кровати, я часто испытывал cильную тревогу, близкую к панике.
В 30 лет я начал писать диссертацию по психологии и провел огромное количество исследований, связанных со стресс-менеджментом и бессонницей. В это же время произошли важные изменения в моей жизни. Я попытался отказаться от поведения типа А, стал делать упражнения, подходящие для моей конституции, сменил рацион, ежедневно обращался к медитации и релаксации и старался выработать позитивное отношение ко сну.
В результате многолетних экспериментов я разработал эффективную программу сна и больше не страдаю от бессонницы. Обычно я засыпаю через несколько минут после того, как выключаю свет. Трудности возникают лишь пару раз в году — во время путешествий или в чрезвычайно трудных ситуациях.
Как мне удалось прекратить двадцатилетний кошмар, состоявший из снотворного, беспокойства и страха? В чем заключается метод, который излечил бессонницу у многих моих студентов? Некоторые говорили, что мой голос настолько зануден, что их клонит ко сну. Но я их сразу предупреждал: если не смогут пройти курс по избавлению от бессонницы, то пусть не теряют из-за этого сон. А если серьезно, то я обнаружил, что чувство юмора — важная составляющая преодоления бессонницы. Если СЧЛ относятся к ней слишком серьезно — она начнет прогрессировать. В этой главе я поделюсь с вами не только шутками, но и мудростью, которую обрел в процессе двадцатилетней борьбы.
Наша культура провоцирует проблемы со сном
Если ваша бессонница не обусловлена физиологическими причинами, то основной компонент, препятствующий здоровому сну, — вероятно, тонко настроенная нервная система. В этом случае бессонница — симптом попыток сверхчувствительного человека сочетать несочетаемое: подстроить свою нервную систему под сумасшедшее общество. Погрузившись глубже в причины проблем со сном, вы осознаете взаимосвязь между ними и своими попытками приспособиться к устоям нашего безумного мира.
Сто лет назад люди редко страдали от бессонницы (Зефф, 1999). В то время не существовало хамства на дорогах и таких раздражителей, как телевизор или компьютер. Наши бабушки и дедушки не имели возможности, сидя дома, смотреть еженедельные сводки боевых действий по телевизору. В начале XX века большинство людей жили в маленьких городах или в сельской местности, и на них положительно влияли мир и гармония в природе. Старинная поговорка гласила: «Кто рано ложится, тот рано встает», и это правило неукоснительно действовало до появления электричества. Сравните патриархальную жизнь столетней давности c ездой на автомобиле в час пик в любом большом городе — и вы поймете, почему бессонница широко распространена в современной жизни. Разве можно спокойно уснуть, если ваши мышцы постоянно напряжены, а голова переполнена разными мыслями?
Когда вы постоянно находитесь в беспокойном состоянии, гормоны стресса активизируют центральную нервную систему. Вы привыкаете к гипертонусу мышц, частому пульсу и повышенному давлению, а также к обостренному восприятию ощущений. Все эти факторы вызывают бессонницу. Исследования показали, что выросшее за день количество гормонов стресса остается высоким и ночью (Джейкобс, 1998).
Первый шаг к избавлению от бессонницы — это попытка оценить свои жизненные цели. Сверхчувствительному человеку нужно проделать большую работу, чтобы освоить образ жизни, который снимет перенапряжение. Найдите время для ежедневного самоанализа и размышления над тем, как достичь душевного покоя. Тогда вы сможете определить, какие позитивные изменения нужно провести в своей жизни и что побуждает вас оставаться в напряженной обстановке. Но не забывайте, что, подстраиваясь под современный мир, мы приучили себя к быстрым результатам. Если вы какое-то время страдали бессонницей, то запаситесь терпением, поскольку проблемы со сном будут уходить медленно. Постарайтесь не унывать, если они все еще присутствуют в вашей жизни, хотя вы следуете рекомендациям, приведенным в этой главе. Мало-помалу сон обязательно улучшится.
Разные стадии сна
Существует пять стадий сна: две фазы — легкий сон, две — глубокий и сон со сновидениями. Первая стадия — это пограничное состояние между бодрствованием и сном. Так называемые тета-мозговые волны возникают во время легкого сна, похожего на состояние глубокой релаксации. Первая стадия длится всего несколько минут. Вторая стадия — легкий сон — по сути, начало настоящего сна. Половину ночи люди проводят во второй стадии легкого сна (Джейкобс, 1998).
Глубокий сон (стадии 3 и 4) создает дельта-волны мозговой активности. Когда организм впадает в глубокий сон, артериальное давление и пульс находятся на самом низком уровне. Глубокая стадия — самая важная часть сна, чаще всего возникающая в начале ночи. Во время глубокого сна активируется иммунная система. Однако гормоны стресса (такие, как адреналин), вырабатываемые в течение дня в результате чрезмерного раздражения, продолжают высвобождаться в организме. Если вы не достигаете ночью третьей и четвертой стадии сна, велика вероятность ослабления иммунной системы (Джейкобс, 1998).
REM (Rapid Eye Movement, быстрый сон), или сон со сновидениями, — более легкая стадия, напоминающая бодрствование. Существует примерно четыре девяностоминутных циклов сна за ночь, во время которых мы проходим все стадии, включая REM. В течение первой половины ночи циклы глубокого сна длиннее, а REM минимален, во второй половине третья и четвертая стадии сокращаются, а время REM увеличивается.
В ходе исследования выявлено, что пять с половиной часов основного, глубокого, сна достаточно, чтобы организм нормально функционировал в течение дня. Достаточно даже менее пяти часов, если позволить себе короткий дневной сон на следующий день (Джейкобс, 1998). После пяти с половиной часов основного сна получены 100 % глубокого сна и 50 % REM. Люди часто просыпаются при переходе от REM к легкому сну. Если вы встали в четыре утра, но легли в 22:30, вы завершили цикл важного глубокого сна, поэтому не стоит заставлять себя снова заснуть. Когда пациенты, находящиеся в депрессии, лишены избыточного сна со сновидениями, они, по сути, укрепляют свое здоровье, поскольку слишком большое количество сновидений истощает эмоционально и физически. Исследования показывают, что таким пациентам лучше вставать пораньше, чтобы видеть поменьше снов (Джейкобс, 1998).
Если вы спите пять-шесть часов, то ваша производительность не упадет и активность не снизится, но в течение дня вы можете чувствовать небольшую усталость. Некоторые люди более креативны ночью. Томас Эдисон работал по ночам, а спал лишь несколько часов утром и днем. Возможно, вы нуждаетесь в меньшем количестве сна, чем предполагаете.
В процессе медитации или глубокого расслабления ваш организм получает отдых, эквивалентный легкому сну. Если вы испытываете трудности с засыпанием, но посвящаете это время медитации либо глубокой релаксации, то на следующий день почувствуете себя отдохнувшим. В этом причина того, что многим, кто медитирует, не требуется длительного сна. Во время медитации также снижается выработка гормонов стресса (Зефф, 1999), уменьшается частота сердцебиения и дыхания, происходит расслабление мышц.
Исследования в клиниках сна показали: многие, кто заявлял, что не сомкнул глаз ночью, на самом деле спали несколько часов (Джейкобс, 1998). Респонденты думали, что бодрствовали, хотя находились в стадии легкого сна. Кроме того, для тех, кто находится в стрессовом состоянии, время течет медленнее, поэтому, когда вы лежите ночью без сна, она кажется вам вечностью. В эксперименте, проведенном в клинике сна при Стэнфордском университете, 122 человека, страдавших от бессонницы, переоценили время, необходимое им, чтобы заснуть, на 30 минут и недооценили общее время сна на один час (Джейкобс, 1998).
Каждому из нас требуется разное количество сна. Одна моя знакомая всю жизнь спала ночью только пять часов и при этом оставалась работоспособной. Другим нужно проспать девять часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Количество необходимого сна меняется в течение жизни. Часто, считая, что выспались, вы не устаете на следующий день. Я помню один очень напряженный день, когда чувствовал себя полным сил, несмотря на то что предыдущей ночью спал только пять часов. Но как только я подсчитал, что проспал мало, внезапно почувствовал слабость и захотел прилечь.
Постарайтесь отправляться в постель и просыпаться в одно и то же время. Если воскресным утром вы проснетесь поздно, то, вероятно, не захотите ложиться в привычное время, развивая тем самым «синдром бессонницы в начале недели». Конечно, заманчиво поваляться утром подольше или прикорнуть в течение дня, но это может негативно повлиять на ночной отдых. Старайтесь не спать днем более 30 минут. Короткий дневной сон лучше кофе: он повысит вашу производительность и улучшит настроение на остаток дня.
Физиологические причины проблем со сном
Важно исключить все медицинские проблемы, которые могут вызывать бессонницу. Если вам говорили, что ночью вы тяжело дышите, громко храпите, или вы просыпаетесь с чувством усталости даже после того, как «спали» долгое время, это может быть связано с апноэ во сне (Зефф, 1999). Те, кто страдает апноэ, просыпаются сотни раз за ночь из-за затрудненного дыхания, но при этом не осознают, что пробудились. Существуют довольно простые процедуры, способные помочь таким людям.
Другая медицинская патология, порождающая трудности со сном, — синдром беспокойных ног (Зефф, 1999). Он вызывает неприятные ощущения во время лежания или непроизвольные судороги. Бруксизм, или скрежетание зубами, также может мешать сну. Если вы предполагаете, что страдаете от бессонницы из-за медицинской патологии, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Другой важный момент, который нужно учитывать, — прием лекарств. Следует определить, может ли это вызывать бессонницу ночью, действуя как стимулятор, или головокружение днем, создавая седативный эффект. Безрецептурные препараты также способны нарушить сон. Некоторые болеутоляющие средства содержат кофеин, а лекарства от насморка и астмы иногда обладают стимулирующим действием (Джейкобс, 1998). Расспросите врача о возможных побочных эффектах лекарств, которые вы принимаете. Можно проконсультироваться и с фармацевтом в аптеке. Людям старшего поколения я рекомендую пообщаться с геронтологом, который осведомлен о действии лекарств на пожилых людей.
Снотворные препараты и травяные сборы
Научные исследования доказали, что поведенческая психотерапия более эффективна в борьбе с бессонницей, чем фармакологический подход. Национальные институты здравоохранения США и «Медицинский журнал Новой Англии» считают, что от бессонницы можно избавиться немедикаментозным способом (Джейкобс, 1998). При регулярном применении снотворное становится менее действенным и вызывает побочные эффекты. В 1970-е эти препараты были самыми распространенными среди отпускаемых по рецепту. Ежегодные продажи и сейчас составляют 400 миллионов долларов. Наиболее часто назначаемые снотворные — бензодиазепины[22]. Они менее опасны, чем барбитураты — препараты старшего поколения. Бензодиазепины с малым периодом полувыведения (время, которое требуется организму, чтобы разложить и вывести их) обычно не вызывают сонливости на следующий день. Период выведения эмбиена составляет от полутора до четырех с половиной часов, а валиум выводится из организма от двух до пяти дней (Джейкобс, 1998).
По мнению Эндрю Вейла[23], если вы получили обширную травму, вам необходим прием снотворного в течение нескольких дней (1995). Однако употреблять его каждый вечер довольно вредно. Все успокоительные лекарства имеют побочные эффекты. Они подавляют функцию центральной нервной системы, создавая психологическую и физиологическую зависимость, сдерживают REM (активность сновидений), провоцируют головокружение в течение дня и со временем требуют увеличения дозировки в результате привыкания.
Однако если вам приходится регулярно принимать снотворное, не расстраивайтесь. По мере того как вы освоите все холистические подходы ко сну, описанные в этой главе, ваш сон улучшится. Пациентам рекомендуется постепенно сокращать прием снотворного под наблюдением лечащего врача.
Возможно, вы захотите начать отвыкание, не принимая лекарство только раз в неделю. Выберите самую легкую ночь для засыпания, когда вы принимаете половину обычной дозы лекарства. Затем постепенно сокращайте дозировку. Вы станете увереннее в себе, научившись постепенно засыпать без лекарств.
Многие отмечали хорошие результаты, используя время от времени рецепты, состоящие из смеси трав, таких как корень валерианы, пассифлора или шлемник. Другие получали положительный эффект, принимая кальций и магний — успокаивающие нервную систему минералы. Но если вы будете каждый вечер принимать травы или снотворное, организм к ним привыкнет, и вам понадобится увеличивать дозировку. Более подробную информацию о добавках и лекарственных травах читайте в главе 4.
Подготовка ко сну
Очень важно подготовить себя ко сну. Бессмысленно резко переходить от активной дневной жизни в постель и ожидать погружения в спокойный сон. Но именно так поступают многие из нас. Я расскажу о стратегиях, которые помогут выполнить плавный переход из состояния боевой готовности к безмятежному сну.
Расслабляйтесь осознанно
Медитация, упражнения по прогрессирующей релаксации (при помощи визуализации расслабления мышц) или двадцатиминутное прослушивание расслабляющей фонограммы перед тем, как лечь спать, помогут преодолеть проблемы со сном за счет успокоенного сознания и расслабленного тела. Кроме того, медитация и глубокая релаксация в течение дня подавляют гормоны стресса, вырабатываемые ночью, и поддерживают качественный сон. Релаксацией или медитацией рекомендуется заниматься по крайней мере 20 минут дважды в день, но даже несколько минут в час помогут снизить уровень стресса. Попробуйте вдохновить членов семьи медитировать с вами по вечерам: это предотвратит семейные конфликты. Семья, которая совместно медитирует, не нуждается в посредниках.
Пораньше ложитесь спать
Для большинства СЧЛ оптимально ложиться спать около 22:00. По мнению Дипака Чопры, в это время легче уснуть благодаря естественным дневным биоритмам (1994). Вам знакомо ощущение, когда в начале вечера хочется спать, а в полночь сна нет ни в одном глазу? В сумерки цветы закрывают свои лепестки, с закатом солнца животные, ведущие дневной образ жизни, засыпают, а для большинства людей естественно ложиться около 22:00 (Лэд, 1984). Если вы отправляетесь в постель около полуночи или позже, то постарайтесь каждую неделю ложиться на 15 минут раньше. Тогда через несколько месяцев время отхода ко сну приблизится к 22:00. Конечно, распорядок дня некоторых людей исключает такую возможность, поэтому просто делайте все, что в ваших силах. Вы можете попробовать ложиться раньше в течение недели и понаблюдать, будете ли легче засыпать.
Не смотрите на часы, чтобы спастись от проблем
Если вы хотите избавиться от проблемы со сном, следуйте одному из самых важных правил: не смотрите на часы после 20:00. Многие из моих студентов добились впечатляющих результатов, используя это простое правило. Мозг попадает в негативную ловушку сохранения проблемы, и один из сильнейших раздражителей, вызывающих нарушение сна, — взгляд на часы, который порождает беспокойство о том, что не успеете выспаться. Но как можно заснуть, если мозг тревожится по поводу времени? Установите часы в неосвещенных местах, чтобы не смотреть на них постоянно. Избавиться от ощущения срочности работы и стремления сделать все очень быстро можно, отказавшись от наручных часов или от привычки поглядывать на них в течение дня.
Алан, сверхчувствительный женатый мужчина тридцати с лишним лет, страдал от бессонницы, которую усугубляла привычка ничего не откладывать на потом. Он рассказывал мне, что буквально трясся от отчаяния, когда ехал домой по перегруженной скоростной автостраде в час пик. Он воспринимал время и других водителей как своих врагов. Я рекомендовал Алану не носить наручные часы и вообще не смотреть ни на какие циферблаты дома и в машине. Кроме того, я предложил ему иногда отдыхать на природе, красота которой неподвластна времени. Вскоре он пришел ко мне с женой, улыбаясь и излучая состояние глубокого душевного покоя. Алан не только отказался от часов, но также поехал вместе с женой в Йосемитский национальный парк, где они прекрасно провели целых три дня, не следя за временем. Он отметил, что никогда в жизни не испытывал такого состояния покоя и радости! Алан забыл о времени и наслаждался спокойной обстановкой, благодаря чему его тревога и бессонница переросли в безмятежность.
Отказ от средств массовой информации
По вечерам лучше не смотреть возбуждающие нервную систему телепередачи. Ночные новости будоражат сознание прямо перед сном, и это вряд ли можно считать колыбельной. Важно очень избирательно относиться к тому, что вы смотрите по телевизору. Не забывайте отключать звук во время рекламы, если не хотите подвергать нервную систему чрезмерному раздражению. Лучше используйте эту паузу для медитации, обретая душевный покой, а не огромное количество желаний, которые навязывают рекламные ролики.
Моя сверхчувствительная подруга больше не смотрит телевизор, потому что поняла: большинство шоу содержат ничем не оправданную жестокость, которая вселяет в душу беспокойство и порождает ночные кошмары. Но каждый по-своему реагирует на раздражители, приходящие из СМИ. Поэтому важно создать такой образ жизни, который будет гармоничным именно для вас. Одна моя студентка утверждала, что для нее просмотр телевизора — единственный способ заснуть вечером. Но такой прием может повредить большинству СЧЛ.
Проблемы с партнером
Если ваш партнер беспокойно спит или громко храпит, не давая вам покоя, обсудите возможность приобретения двух односпальных кроватей или сон в разных комнатах. Когда партнер не сверхчувствительный человек и засыпает мгновенно, нужно объяснить ему, что вы способны выспаться только в тишине. Обратитесь к консультанту по брачно-семейным отношениям, если вы не можете прийти к компромиссу — решению, эффективному для обоих.
«Выключите» день
После восьми или девяти часов вечера выключите мобильный телефон, телевизор и компьютер и буквально отключитесь от событий дня. Как говорилось в главе 2, посвященной способам снятия перенапряжения, вечерний распорядок дня в основном должен состоять из успокаивающих занятий: чтения поднимающих настроение книг, медитации или сочинительства. Не вступайте в перепалки поздним вечером. В главе 3 уже упоминалось, что можно сделать самомассаж c маслом, содержащим успокаивающие средства, или принять ванну с несколькими каплями масла лаванды.
Если вы постоянно обдумываете какую-то проблему, то выделите час и запишите все возможные решения сложного вопроса. Затем скажите себе, что, даже продолжив размышлять о ситуации, вы ничего не измените. Поэтому просто забудьте о ней. Наконец, посвятите немного времени тому, чтобы записать, за что вы благодарны судьбе (Зефф, 1999). Вы легче заснете, если будете переполнены радостными мыслями, медленно сменяющими друг друга.
Превратите свою спальню в колыбель
Чтобы снять дневное перенапряжение, нужно сделать из спальни тихую, затемненную и спокойную комнату. Поскольку сверхчувствительных людей легко встревожить, вам нужно ощущать себя в ней в полной безопасности. Если вы увидите незнакомую машину перед своим частным домом, ваша нервная система легко может перевозбудиться. Постарайтесь спать в комнате, расположенной в задней части дома, чтобы уменьшить влияние уличных раздражителей. Останавливаясь в гостинице, просите тихий номер вдали от оживленной улицы.
В книге «Высокочувствительный ребенок» Элейн Эйрон отмечала, что ее сын в детстве лучше всего засыпал в палатке, накрытой одеялами, в темноте и тишине (Эйрон, 2002). Такая безопасная обстановка, напоминающая колыбель, поможет лучше выспаться и взрослым сверхчувствительным людям.
Одна сверхчувствительная студентка рассказывала, что не ощущала себя в спальне в безопасности из-за недавней ночной кражи со взломом в доме по соседству. Даже установив охранную сигнализацию и другие защитные устройства, она не избавилась от проблем со сном. Из-за страха перед возможной опасностью она не могла расслабиться. Но когда она наконец переехала в новый дом в более спокойном квартале, ее бессонница практически исчезла.
Ощущение умиротворенности усиливается благодаря мягким, нежным цветам: белому, светло-голубому и светло-зеленому. Картины в спальне должны быть радужными, очень подходят пейзажные зарисовки, такие как «Водяные лилии» Клода Моне. Эту картину французский художник создавал в своем великолепном цветочном саду в Живерни, чтобы подарить истерзанной родине ощущение безмятежности после Первой мировой войны (Мюррей, 1997). Растения и цветы в комнате также создадут спокойную, благоприятную обстановку.
Как правило, легче заснуть, когда организм не перегревается. Выражение «слишком жарко, чтобы уснуть» небезосновательно: при чересчур высокой температуре воздуха тело недостаточно охлаждается, и вы не можете заснуть. Старайтесь поддерживать в спальне температуру около 19 градусов или чуть меньше (Зефф, 1999). Если станет холодно, всегда можно укрыться одеялом. Не возбраняется также принять вечером теплую ванну или джакузи (глубоко расслабляющее мышцы), поскольку температура тела быстро снижается после таких водных процедур.
Если вы перегреты, то нанесите на тело кокосовое масло (максимально охлаждающее) или выпейте минеральной воды с солями кальция. Йога предлагает специальное дыхательное упражнение пранаямы, которое охлаждает тело (Зефф, 1999): нужно свернуть язык трубочкой и глубоко дышать животом через рот. Постарайтесь несколько раз выполнить его, чтобы немного остыть.
Некоторые сверхчувствительные студенты отмечали, что не могли заснуть, когда им было холодно. Они говорили, что холод усиливал чувство страха и беспокойства, поэтому они предпочитают теплую погоду. Иногда похолодание заставляет испытывать дискомфорт, а тепло оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Если вы живете в холодном климате, очень важно утепляться зимой.
Создайте в комнате тишину и полумрак
Шум представляет собой одну из самых больших проблем для СЧЛ, он не дает спать по ночам. Знакомы ли вам подобные ситуации? Вы уже несколько часов пытаетесь снять напряжение, принимая ванну, медитируя или читая вдохновляющую книгу. Вы чувствуете сонливость и с трудом дотягиваетесь до выключателя, чтобы погасить свет. И как только наступает первая стадия легкого сна, где-то начинает яростно лаять собака, будит вас и возбуждает нервную систему. Или соседи сверху включают музыку и громко топают, в то время как вы пытаетесь заснуть. Что вы можете предпринять, чтобы избавиться от шума, который мешает спать по ночам, кроме переговоров с соседями, переезда в другую комнату или даже дом?
Генератор шума, установленный рядом с кроватью, поможет заглушить беспокоящие помехи, поскольку мозг подсознательно фокусируется на постоянном звучании. Успокаивающий гул вентилятора, кондиционера или очистителя воздуха также маскирует раздражающие звуки. Шумовые машины предлагают имитацию различных природных звуков, например журчания речного потока. Однако не думаю, что сверхчувствительный человек сочтет шум дождя с прерывистым грохотом грома успокаивающим.
Другой эффективный метод спрятаться от шума — использовать беруши. Индекс снижения шума у восковых берушей — 22 децибела, а у поролоновых, как правило, не менее 29 децибел. Некоторым не нравятся беруши из воска, потому что их непросто вставить в ухо. Нужно очень точно следовать инструкции. Кроме того, восковые беруши не всем подходят в силу особенностей ушных каналов.
Как уже говорилось в главе 3, очень эффективны противошумные наушники, которыми пользуются строители. Они снижают шум примерно на 22 децибела. Их можно приобрести в магазине инструментов для строительных работ. Хотя многие считают, что в них трудно спать, один студент рассказывал, как уснул в таких наушниках, лежа на спине, и затем инстинктивно снял их, чтобы перевернуться на бок.
Попробуйте сделать беруши на заказ. Их несомненное преимущество в том, что они предназначены именно для вашего ушного канала, и изготавливают их так, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Если вы хотите полностью отключиться от шума, попробуйте надевать наушники на беруши.
Чувствительность к свету также может мешать сну. Иногда даже тонкий лучик, проникающий сквозь щелку в двери темной спальни, способен заставить вас проснуться. Положите уплотнитель под дверь и вдоль щелей. Купите тяжелые шторы, которые избавят вас от сияния уличных фонарей или луны.
Лучше не использовать яркое освещение перед сном. Однако по утрам внутреннее освещение или солнечный свет, наоборот, полезны (Зефф, 1999). Свет останавливает выработку мелатонина — гормона, который способствует качественному сну ночью, и вызывает бодрое ощущение утром.
Купите удобную маску для глаз. Если ночью вам нужно пойти в туалет, то свет ночника раздражает меньше, чем яркая лампа, из-за которой трудно снова заснуть. Убедитесь, что рядом с вашей кроватью есть светильник для чтения, чтобы, захотев спать, не пришлось вставать и выключать освещение. Кровать должна быть комфортной, чтобы не появлялась боль в спине. Одна студентка рассказывала мне, что постоянно вставала ночью, потому что у нее ныла спина. Однако, купив жесткий матрас, она стала спать лучше и утром не испытывала болевых ощущений.
Как тренировки и диета влияют на сон
Как мы выяснили в предыдущей главе, регулярные физические упражнения снижают тревогу за счет выработки организмом эндорфинов. Если вы весь день просидели у компьютера, к ночи может возникнуть беспокойство и желание двигаться, хотя вы должны испытывать усталость и готовность ко сну. Недостаток физической нагрузки может вызывать бессонницу, замедляя дневное возрастание и убывание температуры тела (Джейкобс, 1998). В ходе тренировки температура повышается, но через три часа следует ее снижение, стимулирующее сон. Поэтому вечером не рекомендуется выполнять физические упражнения. Если вы предпочитаете тренировки ранним вечером, то неспешно прогуляйтесь после этого или выполните мягкие позы йоги.
Лена, незамужняя студентка немного старше двадцати, страстно любила танцы. К сожалению, занятия и выступления чаще всего проходили поздно вечером. Она неоднократно жаловалась, что, пытаясь уснуть, металась и ворочалась в постели часами, несмотря на физическую усталость. Но как же она могла заснуть после перенапряжения, повышения температуры тела, да еще и в полночь (самое стимулирующее время)? Лена оказалась в затруднительном положении, поскольку не хотела пересматривать график танцевальных занятий. Интересно, что большинство несверхчувствительных людей способны заснуть после подобной активности. Поскольку Лена не собиралась бросать танцы, я предложил ей заниматься любимым делом ближе к вечеру, поскольку в текущем режиме у нее сохранились бы проблемы со сном. Кстати, я не думаю, что песня I Could Have Danced All Night («Я могу танцевать всю ночь»)[24] была написана сверхчувствительным человеком.
Легкий ужин полезно завершать к 19:00. Острые блюда лучше есть в обед, а не вечером. Поскольку для переваривания пищи требуется два-три часа, позднее застолье может вызвать бессонницу. Прием перед сном сложных углеводов, содержащихся в хлебе из цельного пророщенного зерна или ржаных сухариках, способен поднять уровень серотонина — нейромедиатора мозга, который провоцирует сон. Употребление большинства видов белка препятствует сну, блокируя синтез серотонина (Джейкобс, 1998).
Прием питательной, теплой и жидкой пищи благоприятен для сна. Вдобавок эта диета хорошо уравновешивает, особенно зимой. Одна сверхчувствительная девушка попробовала перейти на сыроедение. Она рассказывала, что как только села на такую диету, у нее начались проблемы со сном. После возврата к обычным блюдам к ней вернулось спокойствие, и сон улучшился. Я рекомендовал ей зимой есть больше кулинарно обработанных овощей, а летом — свежих салатов.
Стакан теплого молока с мускатным орехом за час перед тем, как отправиться в постель, поможет заснуть. Мускатный орех обладает натуральными успокаивающими свойствами (Фроули, 1989). Чашка травяного чая (например, из ромашки) вечером расслабит нервную систему. Сократите употребление кофеина: кофе, черного чая, шоколада, а также газировки. Так вы снимете перенапряжение и будете лучше спать.
Очень вредны для сна курение (поскольку является стимулятором) и алкоголь. Хотя бокал вина за ужином, как правило, не оказывает негативного эффекта и расслабляет, понаблюдайте за воздействием алкоголя на ваш организм. В малых дозах он успокаивает некоторых чувствительных людей, но у других, наоборот, может стать причиной чуткого и тревожного сна.
Переформулируйте свои мысли о сне
Одно из самых важных правил улучшения сна — это позитивное отношение к нему. Негативный подход заведомо усиливает бессонницу. Переходите от отрицательного мышления к положительному. Зачастую мрачные мысли о проблемах со сном не соответствуют действительности.
Я отлично помню, как в период многолетней бессонницы меня мучила по ночам тревога из-за того, что никак не удается уснуть. Каждую ночь я создавал сценарий для бессонницы, поддаваясь пессимистичным мыслям. К сожалению, я не понимал, что негативные мысли вызывали стрессовую физиологическую реакцию. Ведь пугающие размышления стимулировали учащенное сердцебиение, напряжение мышц и поверхностное дыхание, повышали давление.
Ниже приведены примеры негативных мыслей, вызывающих бессонницу, и позитивных размышлений, которые помогают устранить проблемы со сном.
• «Завтра придется вести машину несколько часов подряд, но я не сумею преодолеть такое расстояние, не выспавшись. Я могу уснуть за рулем и попасть в аварию. Придется пить кофе, чтобы справиться. Но нервное напряжение не позволит мне заснуть следующей ночью».
«Поскольку основной сон длится пять с половиной часов, у меня не будет проблем с вождением. Если я почувствую сонливость, то смогу остановиться и немного подремать, чтобы взбодриться. Я не пытаюсь уснуть. Я собираюсь медитировать и расслабить мышцы, дыша медленно и глубоко. Медитация схожа с легким сном, поэтому завтра я буду чувствовать себя замечательно».
• «Должно быть, я пролежу без сна очень долго! Свет в доме соседей уже выключен, а я знаю, что они бодрствуют даже за полночь. Это одна из тех ночей, когда я не засну. И завтра точно не смогу работать».
«У меня достаточно времени, чтобы заснуть. Однажды я без труда вышел на работу, поспав гораздо меньше. Совсем не обязательно спать восемь часов, чтобы иметь силы работать на следующий день. Я буду повторять как мантру слово „покой“. Это помогает прийти в себя. Потом с удовольствием почитаю книгу. Это тоже меня расслабляет. После этого сон непременно овладеет мною».
Некоторые люди мешают себе, ведя негативный внутренний диалог по поводу времени.
• «Боже, уже полночь, а я еще не в постели. Мне нужно поскорее лечь, чтобы осталось достаточно времени для сна». (Побыстрее расслабиться? Не думаю, что это правильно.)
• «Уже два часа ночи, а сна ни в одном глазу… Сейчас полчетвертого, через несколько часов мне вставать, а я еще не заснул. Что же делать?»
• «Я надеюсь, что смогу снова заснуть. Интересно, сколько сейчас времени? О боже, два часа ночи. Значит, я проспал только три часа. Если я снова не засну — это катастрофа».
Вы легко сможете освободиться от такого негативного внутреннего диалога. Поскольку теперь вы собираетесь отправляться спать ближе к 22:00, скажите себе, что впереди достаточно времени для расслабления и вы успеете набрать время основного сна. В сущности, ваша цель не в том, чтобы немедленно заснуть, а в наслаждении небольшой релаксацией перед сном благодаря медитации или чтению. Поскольку вы не смотрите на часы, позитивное утверждение будет таким: «Еще рано, поэтому у меня много времени, чтобы заснуть».
Если вы просыпаетесь в течение ночи, то скажите себе: «Наверное, скоро рассвет, и я уже набрал время основного сна, равное пяти с половиной часам. Поэтому неважно, засну я снова или нет. Я только испытаю удовольствие от расслабления». Проснувшись ночью, полезнее сфокусироваться на сне, который вы видели, чем волноваться о дневных проблемах или о невозможности снова заснуть.
Никогда не ложитесь в постель, пытаясь подсчитать, сколько часов вы проспите ночью. Если сон долго не приходит, лучше не продолжать мучительные попытки заснуть. Можно лежа почитать или помедитировать. Однако если и после этого спать не захочется, то кровать начнет ассоциироваться с бодрствованием. Такая параллель запустит негативную реакцию. Тогда лучше встать и заняться чем-то успокаивающим: почитать, помедитировать или послушать расслабляющую музыку. И так до тех пор, пока не захочется спать.
Сказка о двух индийских городах: сверхчувствительный человек в пути
Расскажу о лучшей и худшей ситуациях, в которых я оказался в Индии. Отправляясь в первое путешествие в эту страну, я наивно не предпринял никаких мер, чтобы избежать проблем со сном. Путешествие само по себе может вызывать бессонницу из-за чувствительности к изменениям, переизбытка раздражителей и разницы во времени. Поскольку я не страдал бессонницей в течение многих лет, я сглупил и не взял с собой ни травяных, ни лекарственных препаратов.
Прибыв в Мадрас после 35 часов пути, я чувствовал себя вымотанным из-за разницы во времени и перенапряжения от поездки. Все мои органы чувств были перегружены. Чтобы сэкономить деньги, мы с подругой выбрали отель в индийском стиле, который числился в путеводителе как недорогой. Поскольку дело было ночью, а наше такси уже уехало, я решил снять комнату, выбрав ее наобум. Пройдя узким, слабо освещенным коридором в номер, я с ужасом обнаружил, что окна выходят на самую оживленную улицу Мадраса. У индийских водителей есть манера как будто приклеивать руку к сигналу. Из-за какофонии звуков меня передергивало. Лос-Анджелес — это райское местечко по сравнению с загрязненной атмосферой некоторых крупных индийских городов.
К сожалению, кондиционер в номере не работал. Единственным способом выжить в 37-градусной жаре при сильной влажности было открыть грязное треснувшее окно. Рваные простыни в пятнах и запах мочи из уборной едва ли могли ослабить обоняние. Обстановка определенно не выглядела приятной и безопасной. Той отвратительной ночью моя несверхчувствительная подруга заснула как ребенок, а мне, к сожалению, постоянно приходилось ее будить. Я искал поддержки, потому что находился на грани паники. Ощущение было такое, будто я умер и попал в ад для сверхчувствительных людей. Это, безусловно, была худшая ночь в моей жизни.
Теперь перенесемся на 13 лет вперед и проанализируем мое второе путешествие в Индию. Тогда мы с подругой решили полететь в маленький индийский городок, избегая шумные и загрязненные мегаполисы. Прибыв в страну, мы тотчас отправились на тихий морской курорт недалеко от аэропорта. Я решил раскошелиться и провести ночь в дорогом отеле. Я тщательно осмотрел номер и приготовился к тому, чтобы попросить переселить меня в другой, если этот окажется недостаточно тихим. Прекрасная комната с видом на пляж была оборудована отличным кондиционером.
В этот раз я взял травы, лекарства, успокаивающие масла, а также противошумные наушники, беруши, плеер и маску для сна. Поскольку нервы были перенапряжены из-за разницы во времени и длительного путешествия, пришлось выпить на ночь небольшую дозу мягкого аллопатического снотворного. Я очнулся, когда свет восходящего над Аравийским морем солнца заполнил мою комнату. Поскольку в самолете я принимал гомеопатическое средство, чтобы снизить усталость от долгого пути, этим утром я проснулся полным сил. Меня наполняли энергия и радость, готовность изучать восхитительный новый мир, в который я только что попал.
На протяжении всего путешествия мне не пришлось больше принимать лекарств. Правда, иногда было очень шумно, но наушники и беруши защищали меня от любых навязчивых звуков.
Успокаивающие масла и травяные настои избавили меня от проблем со сном в течение всего месяца, проведенного в Индии. Я получил счастливый опыт во время второго, хорошо подготовленного турне.
Мой пример показывает, что очень важно позаботиться о себе во время путешествия и не ощущать себя виноватым в том, что вам требуются специальные приготовления. Если вы собираетесь в гости, расскажите хозяевам о ваших особых потребностях до того, как покинете свой дом. Лучше создать себе другие условия для сна, чем находиться в невыносимых. Моя первая поездка в Индию демонстрирует, что несверхчувствительный попутчик, как правило, может заснуть практически в любой обстановке. Если планировать путешествие заранее, то и вы, и ваши несверхчувствительные родственники или друзья будут этому рады. Но не стоит проявлять излишнюю мнительность и беспокоиться о любом возможном изменении сценария. Если вы ночуете в доме нового возлюбленного, то не берите с собой два чемодана медикаментов (как это сделал персонаж фильма Вуди Аллена). Возьмите лишь самое необходимое, чтобы чувствовать себя комфортно. Вполне возможно, вы будете ощущать десинхронию острее, чем не-СЧЛ. Многие мои студенты отмечали, что гомеопатический препарат No Jet Lag помог им преодолеть синдром смены часовых поясов. Некоторым становится лучше от мелатонина. Если ваша бессонница связана с десинхронией, то это один из тех редких случаев, когда полезно принять маленькую дозу слабого снотворного. Во время полета убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости. Старайтесь бодрствовать в самолете в дневное время места назначения и спать или медитировать в ночные часы. Не дремлите днем, оказавшись в другом часовом поясе. Убедитесь, что у вас есть возможность расслабиться в первые несколько дней на новом месте. Благодаря этим простым правилам путешествие станет лучшим временем для вас!
Как избавиться от проблем со сном
• Проанализируйте свой образ жизни, чтобы понять, где можно снизить напряжение.
• Исключите любые медицинские причины бессонницы, такие как прием лекарственных препаратов, апноэ во сне и т. д.
• Перед сном медитируйте, выполняйте упражнения на глубокое брюшное дыхание, занимайтесь прогрессивной релаксацией или слушайте расслабляющую музыку в течение 20 минут.
• Постарайтесь ложиться спать около 22:00.
• Не смотрите на часы после 20:00 или 21:00.
• Вечером не рекомендуется смотреть телепередачи, возбуждающие нервную систему, или вступать в напряженные дискуссии. Проведите время за чтением вдохновляющих книг, сочинительством, медитацией либо участвуйте в спокойных беседах.
• Устраивайте тихие прогулки на природе в течение дня.
• Выполняйте аэробные физические упражнения по 30 минут как минимум три раза в неделю. Не тренируйтесь вечером.
• Заканчивайте легкий ужин около 19:00 и не ешьте острую пищу вечером. Прием перед сном некоторых крахмалистых продуктов, например хлеба из пророщенного зерна, может усилить выработку успокаивающих нейромедиаторов.
• За час до сна выпейте чашку успокаивающего травяного чая, например из ромашки, или немного теплого молока с мускатным орехом.
• Примите ванну с несколькими каплями эфирного масла лаванды или нанесите масло для смягчения кожи на тело либо на лоб перед тем, как отправиться спать.
• Время от времени принимайте за час до сна успокаивающие травы, такие как пассифлора или хмель обыкновенный.
• Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Создайте безопасную и благоприятную обстановку.
• Придерживайтесь определенного режима: каждый день отправляйтесь спать и вставайте в одно и то же время.
• Формируйте положительное отношение ко сну. Перефразируйте негативный внутренний диалог о сне в позитивные утверждения.
• Иногда путешествия вызывают проблему со сном, поэтому не забывайте брать с собой снотворное.
Спокойной ночи!
Глава 6
Гармоничные отношения для сверхчувствительных людей
В предыдущих главах мы рассмотрели методы уменьшения чрезмерного воздействия раздражителей в нашей повседневной жизни и их влияния на сон. Теперь разберемся, как тот факт, что мы — СЧЛ, влияет на отношения, и узнаем о способах установления позитивной связи со всеми разумными существами.
Чувствительность и отношения
Как сверхчувствительный человек вы, вероятно, слишком остро и зачастую негативно реагируете на настроение и поведение других людей. Те 40 % СЧЛ, у кого было трудное детство, обычно взаимодействуют с другими людьми с позиции страха (Эйрон, 2001). В книге The Highly Sensitive Person in Love («Влюбленные сверхчувствительные люди», 2001) Элейн Эйрон кратко и емко описывает особенности романтических отношений СЧЛ. Ее глубокое исследование, охватившее более тысячи человек, позволило сделать вывод о том, что СЧЛ, влюбляясь, испытывают более интенсивные переживания по сравнению с не-СЧЛ. Она обращает внимание на то, что 70 % СЧЛ — интроверты, застенчивые люди, и предполагает: застенчивость может оказаться лишь средством уменьшения чрезмерного воздействия раздражителей в отношениях.
Эйрон описывает, как некоторые люди ищут острых ощущений и испытывают наслаждение от деятельности, сопряженной со значительным напряжением, охотно рискуют и легко пресыщаются (2001). Проблемы в отношениях могут возникнуть, когда СЧЛ, не стремящиеся к остроте ощущений, состоят в браке с не-СЧЛ, которые жаждут именно этого. В этом случае СЧЛ получают удовольствие, находясь дома в спокойной обстановке или наедине с самими собой, в то время как не-СЧЛ такой образ жизни кажется скучным. Они хотят более возбуждающей деятельности. В своей работе, посвященной особенностям отношений у СЧЛ, Эйрон особо отмечает, что СЧЛ и не-СЧЛ необходимо научиться находить компромисс, чтобы их отношения были успешными. Обоим партнерам нужно поддерживать уровень воздействия раздражителей, оптимальный для сохранения пары, а также находить креативные решения. Кроме того, Эйрон подчеркивает, как важно для таких людей научиться принимать свои различия вместо обвинений друг друга в неодинаковом темпераменте.
Однако даже двое СЧЛ, состоящих в браке, сталкиваются с некоторыми трудностями (Эйрон, 2001). Оба они могут проводить слишком много времени в одиночестве, а также чрезмерно реагировать на реакцию партнера. Таким парам нужно создавать больше остроты ощущений в своей жизни, заставляя себя чаще проводить время вне дома, так как это способствует поддержанию новизны и романтики в отношениях. Однако им стоит научиться не обращать слишком много внимания на проблему избыточных раздражителей, когда они проводят время вне дома. Например, мы с моей сверхчувствительной подругой Нандитой вполне совместимы, поскольку оба предпочитаем отдыхать в спокойном месте и терпеть не можем шума. Однако во время нашей поездки по Индии, изобилующей раздражителями, мы тратили массу времени на обсуждение шумной обстановки. Сосредоточившись на общем источнике беспокойства, мы иногда забывали о потрясающих достопримечательностях этой страны.
СЧЛ, состоящим в паре, нужно работать над разницей в своих темпераментах, иначе могут возникнуть серьезные проблемы. Сверхчувствительные люди, которые не пытаются выработать творческий подход к отношениям, рискуют увязнуть в болоте житейских конфликтов, и не только со своим партнером, но и с теми, кто принадлежит к культуре не-СЧЛ.
Физиологические изменения, происходящие во время огорчения
Когда кто-то вас огорчает, в вашем организме происходят определенные химические процессы. Если вы испытываете обиду и разочарование, то гормоны стресса активизируют центральную нервную систему, и в итоге вы привыкаете к повышению мышечного напряжения, частоты сердечных сокращений и артериального давления. Кроме того, гормоны стресса катехоламины (адреноподобные гормоны) вырабатываются в моменты острого чувства гнева. Если вы в течение дня испытываете хронический гнев и разочарование, у вас в организме накапливается кортизол — гормон, отвечающий за усиление возбуждения и снижение выработки серотонина, обладающего успокаивающим действием (Бхат, 1995). Избыток катехоламинов может вызывать нервозность, тревогу и страх. Кроме того, катехоламины провоцируют ускорение сердечного ритма, что может привести к кардиологическим расстройствам. Избыток кортизола вызывает повышенную тревожность и обеспокоенность. Вы испытываете гипертрофированную стартовую реакцию, звуки кажутся громче, а свет — ярче. В состоянии хронического гнева и огорчения из-за низкого уровня серотонина нам гораздо сложнее чувствовать себя счастливыми и удовлетворенными, что может привести к депрессии. При этом эндорфины, которые отвечают за чувство радости, в буквальном смысле иссякают, и в результате наши отношения с людьми ухудшаются.
Когда вы позволяете себе огорчаться из-за взаимодействия с «нечувствительными» людьми, вы вредите лишь себе. Другие могут никогда не узнать, как вы на них разозлились. Одно из важнейших преимуществ сверхчувствительных людей заключается в том, что они способны к глубокому сопереживанию. Вы можете использовать свою врожденную доброту, чтобы открыть сердце неделикатным людям и преодолеть свое чувство обиды. Как говорил Будда, проявление ненависти в ответ на ненависть лишь усиливает ненависть. Махатма Ганди утверждал, что если мы будем следовать принципу «око за око, зуб за зуб», то все в мире станут слепыми и беззубыми. Поэтому откройте свое сострадательное сверхчувствительное сердце, чтобы решить проблемы в отношениях с людьми.
Ниже предлагается простое упражнение, при помощи которого легко превратить разрушительное чувство гнева в любовь.
ВИЗУАЛИЗАЦИЯ, НАПРАВЛЕННАЯ НА СЕРДЦЕ
Вспомните случай, когда вы обиделись или разозлились на кого-то. В такой момент ваше внимание сосредоточено на голове или сердце? Теперь сделайте глубокий, медленный вдох, наполняя воздухом живот… Сконцентрируйтесь на дыхании, наполняющем брюшную полость, и медленно выдохните… Теперь перенесите фокус своего внимания на левую руку… левый локоть… левое плечо… левую часть грудной клетки, а затем на сердце. Почувствуйте, как сердце расширяется от наполняющей его любви… Глубоко ощутите мир и гармонию, рождающиеся в тишине и покое… Затем визуализируйте положительный опыт общения с тем же самым человеком… Что вы тогда ощущали по отношению к нему? Не жалейте времени на то, чтобы отчетливо представить себе его хорошие качества… Спросите себя, можете ли вы погасить чувство гнева?.. Оттолкнете ли вы гнев?.. Когда вы это сделаете?.. Сердце знает только любовь и всегда отпустит чувство гнева… Продолжайте мысленно возвращать свое внимание к сердцу до тех пор, пока чувство гнева не отступит. Когда это произойдет, знайте, что вы перешли от концентрации на голове, для которой характерны суждения, к заботливой любви, сосредоточенной в сердце.
В следующий раз, когда вас огорчит близкий человек, попробуйте использовать этот эффективный прием визуализации, направленной на сердце (Бхат, 1995). Вы увидите, как быстро сможете устранить душевный разлад.
Разрешение конфликтов для СЧЛ
В этом разделе вы узнаете о многочисленных методах разрешения конфликтных ситуаций между людьми. По ходу чтения записывайте те способы, которые кажутся вам наиболее полезными. Начав применять предложенные приемы на практике, вы заметите, что ваша чувствительность может помочь достичь большей гармонии в отношениях.
Программа для медитации раз в неделю
Один из методов улучшения отношений, который многие мои студенты считали эффективным, я назвал «программа для медитации раз в неделю» (Зефф, 1999). Оба партнера договариваются не обсуждать в течение недели спорные вопросы. Когда люди ежедневно конфликтуют друг с другом, отношения начинают ухудшаться. Если вопрос не может быть разрешен немедленно, то оба партнера выбирают определенное время и раз в неделю обсуждают накопившиеся проблемы. Выберите момент, когда вы оба спокойны и никуда не торопитесь, например днем в выходной. В течение недели вы можете записывать все, что вызывает недовольство в поведении партнера. Фиксируя свои чувства, вы не подавляете эмоции и при этом не усугубляете конфликт в ежедневных словесных баталиях.
Прежде чем начать обсуждение спорной темы, обоим партнерам полезно помедитировать или медленно и глубоко подышать. В начале беседы расскажите партнеру о том, что вы в нем цените. Оба участника должны разговаривать негромко, так как СЧЛ болезненно реагируют на громкие шумы. Во время медитативного сеанса сообщите своему партнеру, что вы чувствуете, вместо перечисления того, в чем он неправ, потому что делает все не так, как вы, или из-за того, что у него иной темперамент. Попробуйте взглянуть на ситуацию его глазами и будьте готовы к компромиссу. Если все же не получается решить проблему, то, возможно, стоит обратиться к семейному психологу.
Сделайте пятисекундную паузу
В главе 3 рассматривался метод «пауза на пять секунд» для уменьшения интенсивности ссор, выступающих в качестве раздражителей (Зефф, 1999). Обе стороны договариваются подождать пять секунд, прежде чем ответить друг другу. Вы можете напомнить своему партнеру, что СЧЛ нужно больше времени для обработки информации. Очень сложно раздувать конфликт, когда оба участника берут пятисекундную паузу перед каждым ответом.
Нэнси, замужняя сверхчувствительная женщина примерно 35 лет, рассказала мне, что между ней и ее несверхчувствительным мужем Риком бывали ожесточенные ссоры со взаимными обвинениями. Обстановка накалялась до тех пор, пока Нэнси не уходила в свою комнату и не запирала дверь на замок, чтобы получить передышку от этого перенапряжения. Их отношения ухудшались на протяжении нескольких лет, и она поняла, что их маленькие дети страдают, ежедневно наблюдая конфликты между родителями.
По словам Нэнси, сначала Рика не слишком заинтересовала перспектива брать пятисекундную паузу перед каждой репликой в споре. Однако в конце концов он сказал, что готов на все, лишь бы разрядить обстановку в доме. По словам Нэнси, впервые испытав этот метод, они заметили, насколько бессмысленной была их ссора. Через некоторое время после того, как они начинали делать пятисекундные перерывы, им обоим становилось смешно. Пауза, остужающая пыл СЧЛ, очень эффективна для поддержания гармоничных отношений.
Извинение за один процент
Другой метод, который я часто рекомендую для сглаживания разногласий, — это «извинение за один процент» (Зефф, 1999). В любом конфликте участвуют две стороны. Примите на себя ответственность за свою часть вины в этой ссоре, даже если полагаете, что ваш вклад в конфликт составляет не более 1 %, и просто извинитесь. Этот шаг облегчает вашему партнеру возможность сделать то же самое — выразить сожаление о своем вкладе в ссору. Даже если вы сделали это, наступив на свою гордость, но не услышали ответных извинений, вы обеспечили себе спокойное состояние разума. Ведь вам удалось открыть свое сердце, отказаться от обвинений в адрес другого человека и принять на себя ответственность за свои действия.
Я помню, как однажды несверхчувствительный коллега начал кричать на меня за то, что я на пять минут опоздал на встречу. Он разразился целой тирадой о том, что необходимо быть пунктуальным, а моя медлительность разрушила его экспериментальный проект. Как сверхчувствительный человек, я сильно обиделся на такую жесткую отповедь и решил, что больше никогда не подвергнусь грубости с его стороны. Я дал себе слово не работать с ним.
Однако на следующий день я решил извиниться за пятиминутное опоздание. Мой коллега немедленно выразил сожаление о своей чрезмерной реакции, сказав, что у него был трудный день. Если бы я не извинился за свой небольшой вклад в конфликт, наше профессиональное сотрудничество завершилось бы, а напряженность в отношениях — возросла.
Молчание — золото, а разговоры могут заставить этот благородный металл потускнеть
Поскольку СЧЛ спокойнее чувствуют себя в тишине, важно сократить количество времени, потраченного на пустые разговоры. Молчание также снижает вероятность межличностных конфликтов. Как упоминалось в главе 2, практика тишины — не для застенчивых и молчаливых СЧЛ, а для тех, кто обычно весьма разговорчив. Чрезмерное общение может раздражающе подействовать на вашу нервную систему, если приходится постоянно высказывать свое мнение или защищаться. Кроме того, избыток общения способен истощить ваши энергетические ресурсы. Во время разговоров важно тщательно подбирать слова, чтобы избежать перенапряжения.
Пребывание в тишине вместе с группой людей бывает полезно. Практика молчания в больших группах помогает чувствовать себя более умиротворенно, поскольку не нужно постоянно отстаивать свое мнение, задавать лишние вопросы или говорить о себе. Если, находясь в группе, вы замыкаетесь, то эта обстановка не для вас. Не используйте тишину как предлог, чтобы избегать межличностных связей, поскольку цель этой практики — достижение жизненной гармонии.
Элисон выросла в большой семье: у нее было пятеро братьев и четыре сестры. Однажды вечером после занятия она рассказала мне, что всегда с ужасом ждет семейных торжеств из-за постоянных споров и шума. Ее втягивают в бурные семейные баталии, после чего она уходит домой опустошенная и взволнованная. Я предложил ей сохранять молчание на ужине в честь Дня благодарения, который ожидался в доме ее родителей. Несколько недель спустя Элисон рассказала, что впервые в жизни ушла с семейного торжества в умиротворенном состоянии. Она просто говорила родным, что любит их, но старалась поменьше принимать участие в дискуссиях. Никто не хотел нападать на нее, поскольку она не отвечала, и Элисон впервые почувствовала себя в безопасности во время встречи с родственниками. Вначале молчание в компании людей может показаться вам странным, однако, привыкнув наслаждаться минутами тишины, вы захотите распространить эту практику и на другие сферы жизни. Возможно, было бы полезно попросить родных и друзей напоминать вам о молчании, чтобы сделать эту практику еще эффективнее.
Тренировка уверенности в себе для СЧЛ
Поскольку в нашем агрессивном обществе ценится поведение не-СЧЛ, сверхчувствительные люди должны научиться устанавливать границы и уверенно высказывать свое мнение. К сожалению, многие СЧЛ застенчивы и чувствуют неловкость при необходимости отстаивать собственную позицию. Поскольку вам, возможно, всю жизнь говорили, что быть чувствительным — плохо, не исключено, что вы молча страдаете или пытаетесь контролировать происходящее, избегая сложных ситуаций. Однако подавление своих чувств может привести к разочарованию, изоляции и депрессии. Люди не всегда осознают, что их поведение вызывает у вас раздражение. Если вы молча ждете, пока человек, сидящий позади вас в самолете, перестанет барабанить по спинке вашего кресла, то в конце концов ваше терпение лопнет и реакция будет бурной.
Полезно установить эмоциональную связь с человеком, прежде чем просить его изменить поведение. В некоторых ситуациях стоит объяснить, что у вас очень чувствительная нервная система, прежде чем вы попросите кого-то скорректировать свои действия.
Несколько месяцев назад мне пришлось убеждать несверхчувствительного соседа вести себя потише. В доме, где я живу, двери обычно громко хлопают, создавая сильный шум. В начале разговора я поинтересовался, как сосед отметил День благодарения, и его планами на Рождество. Затем я сказал, что у меня очень чувствительная нервная система, поэтому беспокоит сильный шум. Потом сообщил, что буду очень признателен, если он станет закрывать дверь аккуратнее, когда выходит из квартиры. В конце разговора я поблагодарил его за потраченное на меня время и спросил, не могу ли я ему чем-нибудь помочь.
Сосед пошел мне навстречу, и моя жизнь стала гораздо спокойнее. Однако вполне возможно, что вы столкнетесь с менее любезными людьми. Они могут с возмущением отреагировать на вашу просьбу не хлопать дверью. Тогда вам придется придумывать какие-то креативные решения, например помочь с установкой доводчика на дверь. Однако если человек все же настроен враждебно, понадобится внести изменения в свой образ жизни, например использовать генератор белого шума или проводить меньше времени в комнате, где невозможно побыть в тишине. В крайнем случае рассмотрите возможность переезда. Много лет назад сосед снизу каждый день, уходя на работу, громко хлопал дверью. Это происходило в четыре утра, и я испуганно просыпался. После неоднократных бесплодных переговоров с жильцом и домовладельцем я наконец решил проблему: стал спать в гостиной, а спальню переделал в кабинет.
Моя сверхчувствительная студентка по имени Патриция как-то заметила, что иногда разумнее примириться с небольшими неудобствами, чем отстаивать свои права. Однажды в кино люди, сидящие впереди нее, начали разговаривать. По опыту она знала, что часто такие зрители занимают оборонительную позицию, когда их просят вести себя тише. Кроме того, она немного опасалась даже мягкой конфронтации с этой агрессивной группой. Вместо того чтобы немедленно попросить их замолчать, она решила подождать: вдруг они сами станут разговаривать тише. Поскольку реплики звучали все реже, Патриция передумала делать им замечание. Она сказала, что, если бы шум стал невыносимым, она пересела бы или пожаловалась администратору.
Воспитание уверенности в себе с концентрацией на сердце
Чтобы развить способность отстаивать свои права, вам, возможно, стоит посетить тренинг по воспитанию уверенности в себе, обсудить этот вопрос с психотерапевтом или организовать ролевую игру с другом по проблемной ситуации. Попробуйте предложенную ниже управляемую визуализацию, прежде чем отстаивать свою позицию.
Сделайте медленный и глубокий брюшной вдох… Сосредоточьте внимание на своем сердце… Визуализируйте, как вы говорите нарушителю спокойствия о том, чего хотите, и пусть это идет прямо от сердца… Помните, что этот человек не осознает, как его поведение влияет на вас… Если вас связывают с ним отношения, представьте, как вы говорите ему о своей чувствительной нервной системе… Затем вообразите, как вы вежливо просите человека изменить свое поведение… А теперь ясно представьте себе, как он меняет свое поведение желательным для вас образом…
Когда мы отстаиваем свои права с позиции любви и без осуждения, вероятность того, что мы изменим свою жизнь к лучшему, очень высока.
Прощение: ключ к внутреннему спокойствию
Многие великие наставники говорили, что прощение — это ключ к физическому и душевному здоровью. Как можно быть счастливым и здоровым, если вы «застряли» в чувстве гнева и вины (Хей, 1987)? Обвиняя кого-то, вы сами становитесь жертвой. А жертва не может быть психически или физически здорова. Луиза Хей, автор книги «Исцели свою жизнь»[25] (1987), пишет, что мы в буквальном смысле разрушаем клетки своего тела, когда испытываем обиду и негодование. Прощая других, мы освобождаем себя и получаем величайший дар: умиротворение и радость. Людям тяжело прощать, если они искренне верят в атавистический принцип «око за око». Прощать — не значит одобрять чье-то плохое поведение: этим вы освобождаете себя.
Одна сверхчувствительная студентка, Эллен, поделилась со мной, что была очень расстроена своим разводом. Из-за своей чувствительности она испытала сильный гнев и надолго погрузилась в депрессию. Однако выполняя ежедневно в течение нескольких месяцев специальные упражнения на прощение, девушка наконец сумела избавиться от злости на бывшего мужа и после этого почувствовала себя гораздо лучше.
Намного легче прощать обидчиков, если нам удается ощутить эмпатию по отношению к людям, которые настолько взвинчены, что у них возникает желание сделать больно другому человеку. Я заметил, что некоторые люди неспособны простить, потому что чувствуют потребность быть оскорбленными. Иногда СЧЛ, которых в детстве стыдили и бранили, не хотят расставаться со своей душевной болью, поскольку привыкли к ней, практически «срослись». Помните: когда ваше внутреннее равновесие нарушено, вы, возможно, будете стремиться к усилению душевной боли, что, в свою очередь, приведет к усугублению дисгармонии в отношениях. Эмоциональная боль не может существовать одновременно с чувством радости, поэтому чем чаще мы сможем прощать, тем лучше станут наши межличностные отношения.
Коррекция низкой самооценки
Читать бесплатно другие книги:
