Книга ЗОЖника Кудеров Максим
Помогает организму расщеплять белки и другие вещества. О механизме его влияния на метаболизм известно немного, но молибден входит в список самых важных для нашего организма минералов.
При этом дефицит молибдена встречается крайне редко.
Интоксикация молибденом более вероятна, чем его недостаток, однако серьезных проблем со здоровьем она не вызывает.
Суточная норма (IOM)
Мужчины и женщины — 45 мкг
Где содержится
Молоко, бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи и листовые овощи.
Подытожим: так же как и в случае с витаминами, если вы питаетесь разнообразно и едите продукты, указанные в правой колонке таблицы, недостаток минералов (как и переизбыток) вам не должен грозить.
А вот увлечение минерально-витаминными добавками может и навредить, особенно в случае особо активного потребления «на всякий случай»[17]. Любое, даже полезное вещество с увеличением дозы может превращаться во вредное. Но вот говорят об этом намного реже, чем о признаках нехватки витаминов и минералов. Да и производители добавок совсем не горят желанием рассказывать о вреде чрезмерного потребления минералов и концентрируются только на том, чем опасен дефицит.
Хлорид натрия (соль)
Отдельным слоем мифов оброс хлорид натрия (или обычная соль), который рьяные адепты слишком «правильного» питания уже почти готовы предать анафеме (как и сахар) только из-за того, что соль задерживает в организме воду. И якобы для большинства здоровых людей это совсем не здорово.
С другой стороны, дефицит соли встретить практически нереально даже у тех, кто вообще не солит блюда, — большую часть нормы натрия мы все равно получаем из обычных продуктов, начиная с хлеба и заканчивая почти любыми переработанными продуктами.
Американская ассоциация сердца подчеркивает, что приблизительно 75% соли мы потребляем не из солонки, а в виде обработанной пищи — фастфуда, переработанных колбасных и мясных изделий, консервированных и большинства других продуктов из магазина. Даже в 100 г обычного хлеба уже может содержаться около 1/3 дневной нормы натрия.
Впрочем, в некоторых случаях нехватка соли может быть опасной. Хлорид натрия просто жизненно необходим, например, если вы бежите марафон или участвуете в велогонке. Вы потеете, и вместе с потом организм покидают натрий и другие электролиты. Если на дистанции вы пьете обычную воду, а не изотоники c электролитами (которые, впрочем, тоже не всегда исправляют ситуацию), концентрация натрия в крови снижается.
Гипонатриемия — это состояние, при котором концентрация солей в организме падает больше чем на 10% от нормы. Норма — это 150 ммоль/л, но в данном случае запоминать эту цифру не так важно, как понять суть — потеря организмом большого количества солей опасна.
В результате гипонатриемии у человека начинает путаться сознание, случаются судороги, кружится голова, он может потерять сознание. Наверняка вы наблюдали такое у бегунов на длинных дистанциях типа марафонской или в триатлоне.
А очень большие потери натрия могут привести к коме и даже смерти. По данным 3-й Международной конференции по проблеме гипонатриемии в спорте, которая прошла в 2015 году в Калифорнии, с 1981 года гипонатриемия привела как минимум к 15 смертельным случаям среди спортсменов.
По результатам разных исследований, гипонатриемия в той или иной степени наблюдается примерно у половины финишеров ультрамарафонских забегов и у 25% финишеров дистанции Ironman.
Эксперты советуют внимательно относиться к потреблению жидкости на длинных дистанциях — пить адекватное ее количество и не игнорировать изотоники (которые немного восполнят запасы соли).
Спортивные добавки
Согласно прогнозам компании Zion Market Research, к 2022 году мировой рынок спортивных добавок продолжит расти и достигнет оборота более 45 миллиардов долларов. Это на 60% больше, чем в 2016 году[18].
Раньше рынок спортпита был нацелен преимущественно на узкую категорию элитных атлетов. Сегодня производители добавок плотно взялись за любителей, кроссфитеров, а также людей, которые участвуют в буткемпах[19] и даже в соревнованиях по бегу с препятствиями. Однако с точки зрения науки реальную и научно доказанную пользу приносят всего несколько добавок, для пересчета которых хватит пальцев одной руки.
В 2010 году Международное общество спортивного питания (ISSN) представило подробный обзор, касающийся эффективности и безопасности спортивных добавок. Специалисты проанализировали, действительно ли они повышают работоспособность на тренировках, ускоряют восстановление, увеличивают мышечную массу и уменьшают жировую. По большому счету из всего многообразия добавок имеет смысл обратить внимание только на креатин[20] и кофеин. А если вы недополучаете белка из обычных продуктов, то и на добавки с ним.
Спортивное питание — это не медицинские препараты и не анаболические стероиды, а добавка к пище, дополнительный источник макронутриентов или других веществ. При соблюдении дозировки и рекомендаций по применению хорошо изученных добавок спортивное питание безопасно для здоровых людей и не вызывает привыкания. В любом случае перед покупкой добавки обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Когда говорят о спортивном питании, в первую очередь имеют в виду пищевые белковые добавки (они же «сывороточные концентраты протеина», «изоляты», «гидролизаты») и углеводно-белковые («гейнеры»), которые потребляются в виде коктейлей.
Разница между ними в количестве калорий и соотношении белков, жиров и углеводов: например, в одной порции популярного белкового коктейля Whey от Optimum Nutrition — 24 г белка и 120 ккал. А в гейнере Serious Mass той же марки на 25 г белка «нагрузили» (за счет добавления углеводной составляющей) около 625 ккал.
Эти добавки помогают добрать дневную норму белков, а в случае с гейнерами — и калорий, когда по разным причинам человек не может получить калории из обычной еды: плохой аппетит, неспособность съесть необходимое количество пищи или отсутствие времени на ее приготовление.
Впрочем, по мнению экспертов, предпочтительнее получать белки и углеводы из обычной пищи, а не добавок. В обзоре ISSN протеины и гейнеры относят к добавкам для удобства, а не для замены полноценных приемов пищи.
Если суточная норма потребления белка достигает 200 г в сутки, а ежедневно съедать по полкилограмма куриного филе и творога сложно, то протеиновая добавка станет спасением.
Креатин — одна из немногих довольно хорошо изученных добавок с доказанной эффективностью.
Креатин состоит из трех «кирпичиков» — аминокислот глицина, аргинина и метионина. Это вещество участвует в энергетическом обмене мышечных клеток, восполняет запасы АТФ (универсальный источник энергии протекающих в организме процессов), которые быстро истощаются в процессе интенсивной тренировки. Таким образом, одна из функций креатина — помогать увеличивать и восполнять запас энергии для скоростно-силовой работы.
По данным Examine.com, креатин можно найти в некоторых продуктах, в основном в мясе, яйцах и рыбе[21].
Как утверждают ученые из авторитетных организаций в мире ЗОЖ и фитнеса, креатин — абсолютно безопасная для большинства здоровых людей добавка.
Кроме активной помощи в энергетических процессах у креатина есть и другие полезные свойства, например он выступает в качестве нейро- и кардиопротектора.
Доказанные эффекты креатина:
• повышение силовых показателей;
• увеличение аэробных показателей (VO2 max[22]);
• увеличение анаэробных показателей;
• увеличение силовой выносливости;
• увеличение мышечной массы;
• снижение усталости в процессе интенсивной тренировки.
Использование креатина существенно повышает работоспособность мышц во время анаэробных нагрузок — силовых тренировок (включая на силовую выносливость), спринта, высокоинтенсивных интервальных тренировок, это также справедливо для многих командных видов спорта, в которых есть кратковременные всплески высокоинтенсивной работы (к примеру, рывки в футболе).
В 2004 году в Journal of Strength and Conditioning Research была опубликована статья канадских ученых, которая уточнила, почему некоторые не ощущают пользы после приема креатина.
Объясняется это тем, что у тех, кто чувствует данный эффект, исходный уровень креатина в организме низкий. Это значит, что в их мышцах есть место для запасания дополнительного количества креатина. У людей, чей организм слабо отзывается на его прием, исходное количество этого вещества значительно выше, из-за чего их способность запасать его дополнительное количество ограничена.
По словам сертифицированного диетолога Райана Эндрюза, около 20% людей не ощущают какого-либо эффекта от приема креатина.
Самой изученной, полезной и недорогой формой креатина можно назвать моногидрат — на полках магазинов спортивного питания представлен в основном именно он.
В исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале ISSN, ученые пришли к выводу, что прием креатина после тренировки может быть более эффективным. Однако сами же исследователи отмечают, что их эксперимент все еще не закрыл вопрос времени приема креатина. Выборка участников составила всего 19 человек, а само исследование длилось только четыре недели. На данный момент специалисты сходятся во мнении, что время приема креатина не имеет значения.
В информационном руководстве спортивных диетологов Австралии указано, что прием креатина с большим количеством углеводов (70–100 г) улучшает усвоение этого вещества из-за стимулирующего действия инсулина.
Как почти у любого вещества, у креатина бывают и побочные эффекты. Могут появиться боли в кишечнике, если запивать добавку недостаточным количеством жидкости. А большие разовые дозы креатина способны спровоцировать легкую тошноту и диарею, поэтому специалисты рекомендуют распределять прием добавки равномерно в течение суток и щедро разбавлять порошок жидкостью. Кстати, в данном случае вопрос времени приема креатина отпадает сам по себе.
На сайте Национальной библиотека медицины США сказано[23]: «Креатин задерживает воду в мышцах, черпая ее в других клетках нашего организма. По этой причине потребности в жидкости в период приема добавки повышаются. Кроме того, если вы принимаете креатин, не тренируйтесь в условиях высокой температуры, в противном случае вы повышаете шансы получить обезвоживание».
Кофеин — стимулятор центральной нервной системы с большим количеством положительных эффектов для здоровья, если потреблять его в умеренных дозах. И прежде всего он продуктивно используется для повышения выносливости и работоспособности мышц во время силовой и аэробной работы.
Доказанные эффекты кофеина:
• повышение аэробных и анаэробных способностей организма;
• снижение утомляемости и отсрочка ее появления;
• усиление мобилизации свободных жирных кислот;
• повышение использования внутримышечных триглицеридов (внутримышечные запасы жирных кислот, которые расходуются во время интенсивных тренировок);
• повышение силовой мощности у спринтеров, а также спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта;
• увеличение психической возбудимости;
• улучшение концентрации внимания;
• улучшение настроения.
Кстати, стереотип, что кофеин — это то, что содержится в основном только в кофе, не совсем верен: кофеин есть во многих напитках и продуктах: чае, коле, шоколаде. Более того, его можно принимать не только в виде кофе или чая, а в таблетках — так легче контролировать дозировку, говорят специалисты. Есть даже исследование, согласно которому кофеин в таблетках повышает работоспособность на тренировках лучше, чем кофеин из напитков или продуктов (T. Грэхэм, И. Хибберт, 1998).
Дозировка кофеина индивидуальна, так как у разных людей разная к нему чувствительность. По рекомендациям ресурса Examine.com[24], следует начинать со 100 мг в сутки (ориентировочно: одна чашка крепкого кофе или баночка обычного энергетика). Типичная дозировка кофеина в сутки — 200–250 мг, при этом силовые атлеты часто принимают кофеин в дозировке 500 мг и даже выше.
Несмотря на положительные свойства, кофеин нельзя считать полностью безопасным: как практически любое вещество, при чрезмерном его употреблении он способен нанести вред организму, а в экстремальных случаях привести к смерти.
Впрочем, безопасная суточная доза кофеина, на которой сошлись Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), Национальная академия наук США (NAS) и Министерство здравоохранения Канады, — до 400 мг кофеина в сутки для здорового взрослого человека. Как отмечают эксперты, употребление такого количества не вызовет побочных эффектов у здоровых людей. И это довольно значительная доза, если считать в чашках кофе или чая.
И даже более 400 мг можно принимать по особым случаям (например, во время экстренной подготовки к экзамену или спортсменам перед тяжелой тренировкой или первым выступлением), а также тем, чей организм хорошо переносит кофеин. При появлении побочных эффектов необходимо обратиться к врачу.
Что происходит по мере увеличения дозы кофеина? Исследователи выяснили, что благоприятный эффект для нервной системы (подъем настроения, повышение работоспособности и улучшение памяти и внимания) наблюдается при приеме до 5 мг/кг веса (соответственно, для 70-килограммового человека это будет 350 мг, или три с половиной чашки крепкого кофе). Важное дополнение: кофеин сильнее влияет на людей, не потребляющих его постоянно (то есть на тех, чей организм еще не привык к регулярному приему).
С увеличением дозы до 9–13 мг на килограмм веса (то есть до 600–1000 мг для 70-килограммового человека, или 6–10 чашек крепкого кофе) кофеин начинает вредить человеку и в первую очередь влияет на сон: сокращается его общее время, снижается качество, человек чаще спонтанно просыпается, в целом повышается беспокойство.
400 мг кофеина в порциях
Смертельная доза кофеина существует, но она в разы выше безопасной: 100–200 мг кофеина на килограмм веса (то есть 7000–14 000 мг кофеина для 70-килограммового человека, столько содержится примерно в 10 литрах американо). Такое количество кофе способно вызвать расстройство сознания, припадки и может привести к смерти. Случайно выпить столько кофе или энергетиков практически невозможно, но надо быть осторожным с таблетированной формой кофеина! Известные в истории смертельные случаи как раз связаны с кофеином в таблетках и серьезными ошибками в расчетах.
Если подытожить, то ученые сходятся, что для извлечения тренировочных и прочих выгод кофеин нужно потреблять из расчета 3–6 мг/кг веса в день (эквивалент трех-четырех чашек крепкого кофе для 70-килограммового человека).
Содержание кофеина в крови достигает пика спустя 60–90 минут после приема, соответственно эксперты рекомендуют принимать его как раз за эти час-полтора до тренировки.
Время полувывода кофеина (за которое выводится половина дозы) — около пяти часов, поэтому у людей, выпивших крепкий кофе менее 10 часов назад, в крови еще остается какое-то его количество. Соответственно не пейте кофеиносодержащие напитки во второй половине дня, если у вас проблемы со сном.
Кстати, продукты, маркированные «без кофеина», все равно его содержат, но в малом количестве. Например, черный декофеинизированный чай обычно содержит 8–42 мг кофеина на литр, а кофе без кофеина может содержать 5–10 мг кофеина на литр.
Бета-аланин — это модифицированная версия аминокислоты аланин. Международное общество спортивного питания (ISSN) официально подтверждает действенный эффект бета-аланина[25].
• Ежедневный прием 4–6 г бета-аланина на протяжении как минимум 2–4 недель улучшает работоспособность. Бета-аланин ослабляет нейромышечную усталость, особенно у пожилых людей.
• Сочетание бета-аланина с другими добавками может иметь преимущества только в том случае, если бета-аланин принимается в дозировке 4–6 г на протяжении как минимум месяца. К этим дополнительным добавкам относят натрия бикарбонат, креатин и предтренировочные комплексы.
Главный фактор целесообразности приема бета-аланина — продолжительность нагрузки. Прием этой добавки оправдан, если умеренная или высокая нагрузка длится от 30 секунд до 10 минут. А самый выраженный эффект наблюдается при физической работе от 1 до 4 минут.
Если вы выполняете силовую работу в среднем или высоком диапазоне повторений (8 и более), прием бета-аланина поможет сделать еще несколько дополнительных усилий. То же самое касается аэробной работы умеренной или высокой интенсивности. Например, бета-аланин может быть эффективным для бегунов на дистанции 400, 800 м или 1,5 км, пловцов на дистанции 100, 200 или 400 м, а также для других атлетов, у которых время интенсивной работы ограничивается несколькими минутами.
Бета-аланин в рекомендуемых дозировках считается безопасным для здоровых людей. Единственно возможный побочный эффект — покалывание, которое обычно ощущают кожей лица, а иногда живота, груди и конечностей. Этого можно избежать, если распределять бета-аланин на несколько приемов в малых дозах (0,8–1 г за раз) или принимать его в виде добавки с замедленным высвобождением действующего вещества. Стандартная дозировка бета-аланина — 2–5 граммов в сутки.
Гидроксиметилбутират (HMB) — это метаболит (продукт распада) незаменимой аминокислоты лейцин. Около 5% поступившего с белковой пищей лейцина окисляется до гидроксиметилбутирата, который обладает более сильным антикатаболическим действием, чем сам лейцин. Другими словами, HMB может более эффективно снижать распад мышечной ткани.
Несколько исследований показали невероятную эффективность этой добавки. Участники одного из них за 12 недель тренировок и приема HMB в среднем набрали 7,4 кг мышечной массы. Такой итог похож на результат приема анаболических стероидов. В дальнейшем это и несколько других исследований с подобными результатами подверглись критике со стороны многих американских ученых и экспертов. Не исключено, что у исследователей, получивших такие невероятные результаты, была личная заинтересованность, подпитываемая производителями добавок.
В 2018 году в Международном журнале спортивного питания и метаболизма вышла статья о целесообразности приема атлетами нескольких добавок. В ней был сделан вывод, что гидроксиметилбутират пока нельзя рассматривать как однозначно эффективную добавку.
С этим мнением соглашаются и ученые из Examine.com. По их мнению, в теории HMB на самом деле может быть эффективен, особенно для атлетов на дефиците калорий. Однако для исчерпывающего ответа необходимы дальнейшие, хорошо спланированные исследования.
В том же 2018 году в рекомендациях Международного олимпийского комитета отмечается, что эффективность HMB в плане роста силы и мышечной массы невелика. Более того, прием этой добавки может и вовсе быть не более эффективным, чем следование рекомендациям по приему белка.
В состав популярной у любителей силового стиля тренировок добавки BCAA входят три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Человеку необходимы 20 аминокислот, но именно эти три составляют около трети необходимого строительного материала для роста мышц.
Впрочем, по данным Examine.com, запасы лейцина, изолейцина и валина легко восполнить, если в вашем рационе регулярно присутствуют яйца и мясо. Если человек ежедневно употребляет 1–1,5 г или больше качественного белка на 1 кг собственного веса, покупка BCAA будет для него пустой тратой денег.
Ученые Брэд Шонефельд, Ли Хэмилтон и Кевин Типтон ссылаются на исследования, которые свидетельствуют, что для достижения максимального роста мышечной массы необходимо употреблять достаточное количество всех аминокислот.
Если провести аналогию с кирпичной стеной, для постройки которой требуется 20 разновидностей кирпича, то сколько бы у вас ни было «кирпичей» трех видов BCAA, как ни крути, без других (остальных аминокислот) возвести стену не получится.
Иными словами, после тренировок нам необходимы цельные белковые продукты, которые обеспечат мышцы не просто большим количеством BCAA, но и достаточным количеством всех остальных аминокислот. Например, полноценные источники всех необходимых аминокислот — это яйца, мясо, рыба и молочные продукты.
Перечисленные выше эксперты (Брэд Шонефельд, Ли Хэмилтон и Кевин Типтон) склоняются к тому, что прием отдельно трех аминокислот BCAA не имеет особого смысла. И в качестве аргумента приводят свое же исследование: «Мы дали группе мужчин по 5,6 г BCAA после силовой тренировки (такое же количество BCAA содержится в 20 г сывороточного протеина). В результате синтез белка у принимавших BCAA увеличился только на 22% — это примерно половина тех показателей, которые наблюдались после приема 20 г сывороточного протеина».
Кроме того, добавляют ученые, употребляя BCAA отдельно, вы потенциально заставляете содержащиеся в нем лейцин, изолейцин и валин конкурировать с другими аминокислотами при всасывании их кишечником. Организму может быть тяжелее усвоить недостающие для роста мышц «кирпичики».
Вывод: прием BCAA может быть оправдан только если в вашем рационе мало полноценного белка, например вы веган. В остальном — это неоправданное вложение денег.
Остальные популярные у любителей добавки либо полностью неэффективны, либо очень слабо изучены. А некоторые из них даже опасны для здоровья. Хотя и представленные выше добавки не панацея — не рассчитывайте на умопомрачительный результат их приема.
И помните, если вы занимаетесь спортом или физкультурой на любительском уровне, не стоит, начав тренировки, тратить деньги даже на самые эффективные добавки. На первых порах следует отточить технику выполнения упражнений, подобрать грамотный тренировочный план и, конечно же, наладить рацион в соответствии с вашими целями.
В целом прием добавок вообще не рекомендуется без консультации врача. Те, о которых мы рассказали, хоть и считаются безопасными для здоровых людей, все равно могут влиять на многие показатели. К примеру, тот же гидроксиметилбутират может незначительно повышать уровень общего холестерина, а также снижать уровень глюкозы в крови.
L-карнитин — все еще одна из самых рекомендуемых многими тренерами добавок, которую производители спортпита позиционируют как эффективный жиросжигатель.
Однако еще в 1997 году ученые из департамента семейной медицины Университета Калифорнии пришли к выводу, что L-карнитин не обладает жиросжигающим эффектом. Такой же точки зрения придерживаются и ученые из Медицинского центра Университета Мэриленда. Позже появились и другие исследования, которые не обнаружили чудодейственного эффекта L-карнитина. Авторитетный ресурс Examine.com подвел эффектный итог под дискуссиями: «Анализ многочисленных исследований показал, что L-карнитин не обладает жиросжигающим эффектом».
Глава 3. Практика. Как правильно худеть
* * *
Как мы уже писали в начале главы о питании, когда дело касается похудения, набора или поддержания веса, все решают калории. Управление весом — это балансирование количеством калорий, которые мы потребляем и расходуем.
Энергетический баланс
Представьте себе весы: если на обеих чашах будет одинаковое количество калорий, они, а вместе с ними и наша масса тела, будут находиться в состоянии равновесия. Другими словами, чтобы оставаться в своем нынешнем весе, полученные с пищей калории должны соответствовать их расходу.
Соответственно если вы хотите похудеть, то необходимо чтобы расход калорий превышал потребление. А для этого можно двигаться в двух направлениях: снижать поступление калорий или повышать их расход. А эффективнее и разумнее действовать в обоих направлениях сразу.
Дефицит калорий работает независимо от того, что вы едите! Даже если вы питаетесь только жирной и сладкой пищей или предпочитаете исключительно фастфуд, но сохраняете дефицит калорий — похудение неизбежно. Закон энергетического баланса работает независимо от нутриентов, главное — разница между съеденными и потраченными калориями. И вот вам несколько интересных экспериментов на эту тему. Только помните, что похудеть — не всегда значит стать более здоровым человеком.
Твинки-диета
В 2010 году профессор Университета Канзаса Марк Хауб провел в какой-то мере уникальный эксперимент. Ученый придерживался дефицита калорий (при привычных для него 2600 ккал он потреблял 1800) и в течение 10 недель питался только фастфудом. Несмотря на то что небольшую часть его рациона составляли протеиновые коктейли и овощи, в основе питания Марка лежали пончики, сладкие хлопья и чипсы. К концу эксперимента профессор похудел на 12 кг, а процент жира в его теле снизился с 33,4 до 24,9%.
Этот показательный эксперимент в очередной раз подтвердил действие закона энергетического баланса и продемонстрировал, что все дело в цифрах. Создайте своему организму дефицит калорий, и он обязательно расстанется с лишними килограммами.
Оставить 25 кг в… McDonald»s
Еще один подобный эксперимент провел учитель Джон Цисна из американского города Коло. На протяжении полугода он питался только в McDonald’s и потерял 25 кг, уменьшив в сумме более чем на 50 см обхват груди, талии и бедер. Все, что он делал, — придерживался диеты с дефицитом калорий, следуя рекомендациям по потреблению белка, жиров и углеводов. Кроме того, Джон ежедневно уделял по 45 минут ходьбе.
Эксперименты Марка Хауба и Джона Цисны — это ни в коем случае не модель для подражания, а доказательство того, что для похудения первостепенное значение имеет количество получаемых с пищей калорий, а не качество нутриентов.
Пустые калории
Если вы хотите вписаться в свою норму калорийности и получить при этом максимум нужных веществ — белков, полезных жиров, углеводов, витаминов и минералов, важно есть поменьше продуктов, которые содержат много калорий, но мало белков, полезных жиров, витаминов и минералов.
Примеры подобных продуктов:
• алкоголь;
• сладкая выпечка, печенье;
• чипсы;
• сахар;
• конфеты;
• сладкая газировка;
• картофель фри;
• колбаса, бекон.
Разумнее отдавать предпочтение продуктам с высокой биологической ценностью, ведь вы хотите не только хорошо выглядеть, но и прекрасно себя чувствовать и прожить долгую жизнь.
Время приема пищи не влияет на энергетический баланс. Известный фитнес-эксперт в области питания Алан Арагон отмечает, что вечером мы накапливаем жира не больше, чем в любое другое время суток. Это означает, что способность нашего организма набирать вес зависит не от того, в какое время он получает пищу, а от того, в каком количестве.
Съедите вы 500 ккал в десять утра или восемь вечера — значительной разницы нет, ведь в итоге все сведется к закону энергетического баланса: будет дефицит калорий — будете худеть, избыток — вес начнет расти. Если вам все еще не верится, что можно есть после шести часов вечера и сбрасывать лишние килограммы, обратимся к исследованию.
Израильские ученые из Института биохимии и питания провели эксперимент, чтобы определить, становимся ли мы полнее, если едим много углеводов на ночь. В ходе полугодового эксперимента ученые сравнивали две группы людей, которые находились в условиях дефицита калорий и потребляли большую часть углеводов либо на завтрак, либо на ужин (после восьми вечера). В результате группа, которая основную часть углеводов съедала по вечерам, не просто не набрала лишних килограммов, а даже потеряла чуть больше жира, чем группа, которая большую часть углеводов съедала на завтрак.
Важно, что этот эксперимент изучал влияние именно углеводов, а не просто любой пищи, съеденной после шести вечера. А ведь многие люди абсолютно уверены, что как раз углеводы, да еще и на ночь, — катастрофическое сочетание, которое необратимо ведет к набору лишних килограммов.
Если суточное количество полученных калорий будет меньше израсходованного количества энергии, потребление углеводов после шести вечера не приведет к набору веса.
Тем не менее мы не пытаемся вас убедить объедаться по вечерам. В обычной жизни, когда за вами не приглядывают ученые, вечерние подходы к холодильнику могут привести к нежелательному результату. Более того, у поздних приемов пищи есть существенный недостаток: они могут ухудшать качество сна.
На многих сайтах и форумах о похудении можно прочитать, что, питаясь пять-шесть раз в день небольшими порциями, человек «ускоряет обмен веществ» и таким образом якобы сжигает больше калорий, что впоследствии помогает быстрее избавиться от лишних килограммов.
Частое и дробное питание начали связывать с похудением и ускорением метаболизма в 1960-х годах. Тогда на основании эпидемиологических исследований ученые пришли к выводу, что между частотой приемов пищи и весом существует обратная взаимосвязь. Специалисты предположили, что чем чаще человек ест, тем он стройнее. Развенчан этот миф был относительно недавно.
В 1997 году в The British Journal of Nutrition французские специалисты из парижской клиники Отель-Дье представили обзор под названием «Частота приемов пищи и энергетический баланс». В нем они отметили, что масса тела регулируется не частотой приемов пищи, а только соотношением затраченной энергии к полученной. Другими словами, мы худеем лишь тогда, когда находимся в условиях отрицательного баланса энергии, независимо от количества приемов пищи.
В 2015 году в журнале Оксфордского университета Nutrition Reviews ученые Алан Арагон, Брэд Шонефельд и Джеймс Кригер представили обзор под названием «Частота приемов пищи и ее эффект на похудение и состав тела: метаанализ». Специалисты провели сравнительный анализ всех исследований, которые изучали влияние частоты питания на изменения состава тела.
Да, в своем обзоре эти эксперты честно пишут о существовании исследований, которые поддерживают идею частого питания для улучшения композиции тела. При этом они же подчеркивают, что данных об отсутствии связи между частотой приемов пищи и жиросжиганием еще больше.
Кроме того, особое внимание ученые обращают на тот факт, что явная связь между увеличением частоты питания и снижением жировой массы наблюдалась только в одном эксперименте. В остальных исследованиях эффект был лишь незначительным.
Показательный эксперимент провели в 2010 году ученые из Университета Оттавы, которые на протяжении восьми недель исследовали, влияет ли частота приемов пищи на изменение состава тела.
Во время эксперимента группа мужчин и женщин с ожирением придерживались рациона с дефицитом в 700 ккал/сутки. При этом одна часть испытуемых питалась три раза в день, а другая — шесть. В результате было зафиксировано идентичное снижение массы тела у всех испытуемых — обе группы потеряли около 5% веса независимо от того, сколько раз в сутки они ели.
Данные этого эксперимента подтверждают множество других научных исследований: желающие похудеть первоочередное внимание должны уделять не частоте питания, а дефициту калорий.
Кстати, есть миф о продуктах с отрицательной калорийностью, на переваривание которых тело тратит больше энергии, чем получает из них. И в качестве примера часто приводят низкокалорийные продукты типа сельдерея. В теории звучит неплохо, но на поверку — ложь.
Во-первых, тело не тратит на переваривание любой пищи больше 30% содержащихся в ней калорий. Во-вторых, больше всего энергии (именно те самые «до 30%») уходит на переваривание белковой пищи, а не низкокалорийной растительной, типа сельдерея. Так что обмануть систему таким нехитрым способом не получится.
Среди посетителей фитнес-клубов распространено заблуждение, будто бы большую часть калорий тело тратит на тренировках (не важно, каких) и при их отсутствии повысить затраты энергии очень сложно.
Развенчать этот миф чрезвычайно просто. Давайте вместе посчитаем: на интенсивной силовой тренировке продолжительностью один час среднестатистический 70-килограммовый человек тратит около 500 ккал. При трех тренировках в неделю — 1500 ккал. Общие же затраты энергии того же человека — около 2300 ккал в день, или 16 тысяч ккал в неделю. То есть три тренировки в неделю вносят пусть и заметную лепту, но не более 10% общего количества этих затрат.
Самое значительное же количество энергии тело расходует на поддержание своей жизнедеятельности: дыхание, сердцебиение, сохранение температуры и множество других внутренних процессов. Это называется BMR — basal metabolic rate, или, как принято у нас, основной обмен. Энергия BMR в любом случае будет потрачена, даже если просто лежать и не двигаться.
Для примера: 70-килограммовый 30-летний мужчина тратит на BMR около 1650 ккал. Любые затраты калорий cверх того (прогулки, спортзал, любая активность) добавляют к этому обычно еще около 500–1000 ккал в день в зависимости от активности.
Отметим, что у профессиональных спортсменов, которые тренируются два раза в день по нескольку часов, тренировочная нагрузка действительно может забирать существенно больше энергии, чем основной обмен.
В целом общий суточный расход энергии состоит из трех главных составляющих.
1. Основной обмен — затраты тела на поддержание жизнедеятельности: дыхание, сердцебиение и другие процессы.
2. Физическая активность — затраты на любую нагрузку, включая тренировки и любые другие действия, вплоть до мытья посуды или прогулок.
3. Термический эффект пищи — затраты на переваривание и усвоение еды.
Соответственно итоговая сумма этих составляющих и показывает, сколько энергии тратит наш организм за сутки.
Основной обмен — затраты тела на поддержание жизнедеятельности. В нашем теле происходит множество процессов, какие же из них самые энергозатратные?
Научный обзор американского эксперта Лайла Макдоналда Dissecting the Energy Needs of the Body в журнале Research Review утверждает, что «большую часть энергии мы расходуем на поддержение работы мозга, печени, сердца и почек». Затраты только на четыре этих важнейших органа составляют 50–60% всей расходуемой энергии в сутки[26]. Но и работа других органов также требует затрат.
На поддержание 1 кг мышечной массы расходуется 10–15 ккал в сутки, а на содержание 1 кг жировой ткани уходит всего около 4,5 ккал. То есть если вы нарастили 10 кг мышечной массы, то на одно только ее поддержание будет дополнительно тратиться 100–150 ккал в сутки. А 10 кг лишнего жира добавят лишь 45 ккал затрат энергии в день.
Физическая активность — это любое сознательное движение: походы на работу, уборка дома, прогулка с собакой и, конечно же, траты энергии на тренировки и восстановление после них.
В среднем на физическую активность приходится 15–30% всех суточных затрат энергии. И это именно те затраты, на которые вы можете легко повлиять и повысить их долю. Например, прогулка в хорошем темпе по сравнению с сидением на диване позволяет дополнительно сжигать около 150–300 ккал в час (точный расход зависит от размеров тела и интенсивности движений).
Термический эффект пищи (TEF — Thermic Effect of Food) — это энергия, которую тело тратит на переваривание еды, усвоение, транспортировку и запасание нутриентов. У здоровых людей, которые придерживаются сбалансированного рациона, на TEF организм затрачивает около 10% суточного расхода энергии. При этом интенсивность TEF может повышаться, если человек увеличивает количество белка в рационе, на переваривание которого тратится значительно больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров.
В 1990 году была разработана формула Миффлина — Сан Жеора, которая считается одной из наиболее простых и точных для расчета энергетических потребностей.
Чтобы определить, сколько примерно энергии в сутки тратите именно вы по этой формуле, просто воспользуйтесь калькулятором на сайте zozhnik.ru — он всегда находится прямо под логотипом. Но помните, цифры будут лишь ориентировочными, так как ни одна формула точно «не скажет», сколько энергии тратите лично вы.
Как видите из расчета, норма калорий (для поддержания веса в текущем состоянии) —2267 ккал/сутки. А BMR (основной обмен) при заданных параметрах составит 1649 ккал/сутки.
Но можно и углубить собственное понимание — из чего именно складывается итоговая цифра ваших личных затрат калорий — и даже уточнить вычисления.
Вот как самому рассчитать суточную калорийность на основе формулы Миффлина — Сан Жеора на обычном калькуляторе. (Смело пропускайте этот раздел, если не любите копаться в цифрах!)
Этап #1: расчет базового метаболизма
Для мужчин:
Базовый метаболизм=9,99(вес в кг)+6,25(рост в см)–4,92(возраст в годах)+5.
Для женщин:
Базовый метаболизм = 9,99(вес в кг)+6,25(рост в см)–4,92(возраст в годах)–161.
Получается, что для женщины 30 лет, весом 60 кг и ростом 160 см базовый метаболизм равен
9,9960+6,25160–4,9230–161 = 599,4+1000–147,6 –161 = 1291 ккал в сутки.
Этап #2: добавляем расходы на активность
На этом этапе определяется, сколько калорий человек тратит на двигательную активность, включая траты энергии на тренировках. По словам магистра в области спортивного питания Фабио Комана, в коэффициент уже включена составляющая термического эффекта пищи (TEF).
Итак, полученное на первом этапе число нужно умножить на соответствующий вашему уровню активности коэффициент.
Умножив число, получившееся при расчете базового обмена, на соответствующий вашему уровню активности коэффициент, вы примерно рассчитаете свой общий суточный расход энергии — то количество калорий, которое необходимо для поддержания веса.
Получается, что для женщины 30 лет, весом 60 кг и ростом 160 см с умеренной активностью норма калорий будет равна: 1291 ккал в сутки (базовый метаболизм)1,55 = 2000 ккал/сутки.
Более легкий способ посчитать свои общие суточные расходы энергии — просто умножить вес тела на 30–35 ккал. Чем крупнее и активнее мужчина, тем больше нужно ориентироваться на верхнюю границу. Женщинам нужно больше обращать внимания на нижнюю границу. Например, примерный расход калорий для той же женщины: 60 кг32 (умеренно тренируется) = 1920 ккал.
Ученые рекомендуют для эффективного похудения держать небольшой дефицит калорий — в пределах 10–20% суточной нормы.
То есть для той же условной женщины 30 лет, 60 кг, 160 см и умеренной активностиобщие затраты калорий в сутки составят около 1920–2000 ккал. Соответственно для похудения ей рекомендуется потреблять в рамках 1650–1700 ккал/сутки.
Важно! Из-за погрешности в вычислениях и индивидуальных особенностей организма (переоценка уровня двигательной активности, соотношение мышечной и жировой массы, интенсивность обменных процессов) полученные в расчетах цифры нужно воспринимать лишь стартовым ориентиром.
К примеру, высчитанные 1900–2000 ккал могут отображать не совсем верную картину, и некоторое время человеку придется экспериментировать, добавляя или отнимая по 100–150 калорий, до тех пор пока он не начнет худеть или набирать массу. Ориентируйтесь на реальные изменения.
Прежде чем вносить изменения в план питания, необходимо дать организму приблизительно 2–4 недели. Если по истечении этого срока вы наблюдаете прогресс, смысла уменьшать или добавлять калории пока нет. Как только вы обнаружите, что прогресс остановился или значительно замедлился, тогда и необходимо вносить изменения. Снизьте (или увеличьте, если ваша цель — набор массы) количество потребляемых калорий приблизительно на 100–150 ккал и двигайтесь дальше.
Кстати, желающему похудеть не обязательно продолжать уменьшать калорийность рациона — можно просто немного увеличить двигательную активность. При этом не нужно бежать в спортзал — достаточно добавить к привычной активности ежедневную часовую прогулку в медленном или умеренном темпе. Однако если человек уже очень активен, ему, скорее всего, понадобится уменьшать калорийность рациона.
Разумеется, многим захочется вместо нудного подсчета калорий просто начать голодать (чтобы уж точно похудеть!), снизив поступление калорий радикально, вплоть до 500 ккал в день и даже меньше. Безусловно, это даст краткосрочный эффект, но в итоге сделает только хуже: откат будет неминуемым, так как человек просто не в состоянии долгосрочно питаться ниже уровня базового метаболизма. (Напомним: для среднеcтатистической женщины 30 лет, ростом 160 см и весом 60 кг это около 1300 ккал в сутки.)
Тут очень полезно вспомнить знаменитый Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года: когда под наблюдением ученых группа мужчин добровольно сидели на долгосрочной диете с калорийностью чуть ниже их базового уровня метаболизма (в среднем калорийность питания участников эксперимента в голодной фазе составляла 1570 ккал в сутки в течение полугода).
Вот что происходило с испытуемыми и будет происходить с каждым, кто решится долгое время питаться ниже уровня собственного базового метаболизма:
• появилась апатия, снизился интерес к обсуждениям и ранее горячим для них темам;
• усилились раздражительность и агрессивность, участились вспышки гнева;
• снизилась средняя частота сердцебиения (до голодания средний пульс был 55 ударов в минуту, а после — всего 35, организм перешел в энергосберегающий режим);
• частота опорожнения прямой кишки стала крайне редкой — один раз в неделю;
• объем крови сократился на 10%, размеры сердца уменьшились;
• появились отеки лица, области коленей и лодыжек, у некоторых огрубела кожа;
• появились головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, ухудшилась координация;
• либидо уменьшилось, а затем и вовсе исчезло, яички стали производить меньше гормонов, количество сперматозоидов уменьшилось, они стали менее подвижными;
• появились проблемы с умственным здоровьем: ученые выявили с помощью тестов у многих участников ипохондрию, депрессию, истерию.
Если вы будете долго питаться с дефицитом калорий ниже своего базового уровня метаболизма, со временем у вас могут появиться те же симптомы, что и у участников эксперимента. Держаться голодной диеты долго невозможно, и срыв — вопрос времени. Практически всегда последствия этого срыва таковы: набор еще большего веса, чем до голодания, причем обычно за счет жировой ткани — тело начнет более активно делать запасы, как только калорийность питания повысится. А вот мышечные ткани во время голодовки сжигаются довольно быстро.
Это назвали «эффект йо-йо»: с каждым периодом голодания человек теряет мышечную и жировую ткани, а при срыве набирает в основном жир. С каждым этапом голодания ухудшается состав тела и вместе с ним еще больше уменьшается норма калорий. Получается, что голодание — это чаще всего билет в один конец на станцию «еще больше жира, еще меньше мышц».
Вывод простой: если вы хотите снизить вес и желательно за счет лишнего жира, то не следует сокращать калорийность радикально — эффективнее всего питаться с небольшим дефицитом в 10–20% вашей нормы потребления калорий, которую вы можете вычислить самостоятельно.
Почему диеты не работают
Вместо того чтобы объяснить, как наш организм использует поступающую с пищей энергию, и предоставить работающие инструменты для управления весом, многие «гуру» в области правильного питания продолжают продвигать идею ограничения потребления некоторых особо ненавистных продуктов.
Часто можно услышать, что если человек хочет похудеть, ему нужно «сесть» на низкокалорийную диету и навсегда забыть о сахаре, жире и жареном. Или же употреблять строго определенный набор продуктов, который горе-диетологи назначили «жиросжигающими». Но почему подобные диеты не работают?
Слово «диета» на подсознательном уровне подразумевает что-то временное — у нее есть и начало, и конец. А конец диеты, как вы помните по эффекту йо-йо, это также и конец ее действия.
Даже само по себе понятие «диета» ассоциируется именно с суровыми ограничениями в еде. А чем строже ограничения, чем суровее диета, тем меньше шансов придерживаться ее длительное время.
В 2005 году в Медицинском центре Тафтса были проведены исследования четырех наиболее популярных на то время диет: Орниша (низкожировая диета), Zone Diet (диета с примерно одинаковой пропорцией БЖУ), Weight Watchers Diet (диета, основанная на подсчете баллов, которые присваиваются каждому продукту) и Аткинса (низкоуглеводная диета).
Читать бесплатно другие книги:
