Биохакинг Совиярви Олли
семена конопли (особенно финского сорта Finola);
семена чиа;
семена льна;
тыквенные семечки (особенно семечки штирийской тыквы).
Кроме того, многие семена обладают целебными свойствами:
кедровые орехи (усиливают чувство сытости)[473];
косточки грейпфрута (масло из них обладает противомикробными свойствами)[474];
семена расторопши (выводят токсины из печени и сжигают жиры)[475],[476];
зерна граната[477] (снижают окислительный стресс и защищают нервные клетки)[478];
семена тмина (обладают антибактериальными свойствами)[479].
Чем не стоит злоупотреблять:
семена подсолнуха;
семена кунжута.
Бобовые
Плоды бобовых называются стручками. Термин «бобовые» обычно включает в себя различные зернобобовые и стручковые культуры. Самые часто употребляемые бобовые – это соевые бобы, арахис, чечевица, нут, фасоль и горох. Более 40 % бобовых для употребления в пищу высушивают. Большая часть мировой продукции бобовых производится в Индии[480].
Интерес к потреблению бобовых в последнее время резко подскочил, особенно с учетом возросшей популярности различных вегетарианских диет. В супермаркетах можно найти чечевицу, нут, маш, стручковую фасоль и некоторые соевые продукты – например, тофу.
Бобовые довольно богаты агентами, задача которых – защищать их семена, то есть антинутриентами. Это ингибиторы трипсина, особенно в соевых бобах, сапонины и гликозиды (см. раздел «Антинутриенты»). По этой причине бобовые следует всегда замачивать и тщательно варить. Замачивание бобовых также снижает в них уровень галактана – агента, который часто вызывает вздутие живота и метеоризм[481]. Особенно вредное бобовое растение – красная фасоль, богатая лектинами. Потребление бобовых, которые были замочены, но при этом не были термически обработаны (например, в салатах) часто вызывает желудочно-кишечные проблемы.
Если говорить об аминокислотном составе, то структура белка бобовых схожа со структурой животного белка, хотя и не имеет серосодержащих аминокислот. К примеру, конские бобы содержат до 35 % белка. Они также богаты медленно перевариваемым крахмалом, часть которого – полезный для бактериальной микрофлоры кишечника резистентный крахмал. Конские бобы выращиваются в Финляндии с VII в., и благодаря успешной культивации в них не слишком много гликозидов[482].
Большая часть фасоли относится к виду Phaseolus vulgaris. Она очень богата антинутриентами. В него входят такие разновидности, как черная фасоль, белая фасоль каннеллини, белая фасоль нэви, стручковая фасоль, красная фасоль, фасоль пинто и т. д.[483]
ВЛИЯНИЕ БОБОВЫХ НА ЗДОРОВЬЕ
Несмотря на антинутриенты, бобовые обладают и полезными для здоровья свойствами. По результатам эпидемиологических исследований популяционного масштаба, бобовые снижают риск рака кишечника[484]. Такой вывод подтверждает воздействие изофлавонов, лигнанов и различных антиоксидантов в кишечнике[485]. Другое интересное свойство, обнаруженное у бобовых (за исключением соевых бобов), – это способность уменьшать системное воспаление, снижая высокочувствительный С-реактивный белок (СРБ)[486]. Регулярное употребление бобовых также снижает артериальное давление[487] и уровень холестерина[488].
Многие лектины фасоли, особенно ФГА (фитогемагглютинин), разрушаются не полностью даже после замачивания и долгой термической обработк[489]. Чем больше в рационе ФГА, тем больше он вызывает проблем, особенно кишечных. Доказано, что ФГА повреждает поверхность кишечника и вызывает системное воспаление[490],[491]. Соевый лектин (агглютинин соевых бобов) и арахисовый лектин (арахисовый агглютинин) также просачиваются сквозь стенки кишечника[492] и, как показывают опыты на животных, могут приводить к атеросклерозу[493]. Считается, что лектины гороха и чечевицы значительно менее вредны.
Почему стоит избегать соевых продуктов[494]:
Соя богата фитатами, которые ингибируют всасывание нутриентов в кишечнике[495].
Ингибиторы трипсина в сое могут нарушать всасывание белка.
Фитоэстрогены в сое способны препятствовать нормальной гормональной активности у женщин[496], нарушать функцию щитовидной железы[497], вызывать бесплодие у мужчин[498] и способствовать развитию рака груди[499],[500].
Соя и сапонины соевого белка повреждают кишечник и повышают его проницаемость для других токсинов[501]; сапонины также могут вызывать гемолиз (разрушение) эритроцитов[502].
Более половины сои по всему миру – генно-модифицированная[503], что может смущать некоторых потребителей.
Готовьте фасоль/чечевицу следующим образом:
Замочите фасоль на ночь (минимум на 12 часов).
– Совет: ускорьте процесс выведения лектинов, добавив пищевую соду в воду для замачивания.
Тщательно промойте фасоль.
Варите в кипящей воде минимум 30 минут (некоторым видам фасоли нужно значительно больше времени – до 90 минут).
Другие полезные способы приготовления фасоли:
Проращивание (например, проростки маша):
– значительно снижает содержание лектинов и сапонинов в фасоли.
Ферментация (например, темпе из сои; см. раздел «Антинутриенты»):
– этот способ не устраняет лектины.
чечевицу, особенно черную («белуга») и красную;
маш, замоченный и пророщенный;
ферментированные темпе и натто;
зеленый горох и конские бобы, вареные и очищенные.
соевые бобы и тофу;
фасоль (особенно красную);
арахис;
соевый протеин и другие соевые продукты.
Грибы
Грибы тысячелетиями использовались в лечебных целях, особенно в Азии. Почти 2000 лет назад греческий врач Диоскорид (ок. 40–90 н. э.) в своем классическом труде «О лекарственных веществах» (De materia medica) описал применение трутовика лиственничного (Fomitopsis officinalis) для лечения туберкулеза. В последние десятилетия западный мир все чаще прибегает к помощи грибов для лечения заболеваний. В мире около 140 тысяч известных видов грибов, и только 10 % из них хорошо изучены.
В целом грибы богаты клетчаткой, витаминами B1, B2, B3 и D2, селеном, антиоксидантами и белком. Многие грибы содержат аминокислоту L-эрготионеин, которая, как уверены ученые, защищает клетки и ДНК от повреждений. L-эрготионеин стимулирует расщепление сахара и имитирует способность карнитина переносить жир в митохондрии клеток[504]. Кроме того, многие грибы содержат соединения с доказанными антибактериальными, противовирусными, противогрибковыми, противовоспалительными, обезболивающими и антираковыми свойствами[505]. В своей книге «Грибная аптека» (Fungal Pharmacy, 2011) фунгоэксперт Роберт Роджерс подчеркивает, что у грибов есть минимум 126 доказанных лечебных свойств[506].
В природе грибы конкурируют с различными микробами, поэтому для борьбы с ними просто вынуждены вырабатывать антибиотики и различные противовирусные соединения. Лечебные свойства грибов связаны в основном с полисахаридами и тритерпенами. Кроме того, в лечебных целях применяются гликопротеины, стерины и определенные продукты обмена веществ грибов (например, антибиотики). Из грибов были выделены многие важные препараты: пенициллин, гризеофульвин, эритромицин и циклоспорин.
Самые известные лечебные грибы – это шиитаке (Lentinula edodes), линчжи (Ganoderma lucidum), трутовик разноцветный (Trametes versicolor), китайский гусеничный гриб (Ophiocordyceps sinensis), грифола курчавая (Grifola frondosa), агарик бразильский (Agaricus blazei), мацутаке (Tricholoma matsutake), ежовик гребенчатый (Hericium erinaceus) и чага (Inonotus obliquus)[507].
Грибы следует собирать в экологически чистом месте. Они впитывают тяжелые металлы и радиоактивный цезий из окружающей среды. Есть и смертельно ядовитые виды – европейский мухомор вонючий, энтолома ядовитая, паутинник красивейший, галерина окаймленная и т. д.[508] Чтобы минимизировать содержание токсинов и цезия, многие грибы (например, сморчки) следует варить дважды и промывать в холодной воде[509]. Не знаете, что это за гриб, – оставьте его в покое.
порошки и настойки из лекарственных грибов двойного экстракта (водного и алкогольного);
грибы с лекарственными свойствами;
шиитаке (хорошо подходят для тушения и супов);
настой чаги (для супов, варки риса и в качестве основы для кофе);
порошки из экстрактов, смешанные с шоколадом, кофе, чаем или смузи;
лисичку трубчатую;
лисичку обыкновенную (богата витамином D2);
вороночник рожковидный (богат нутриентами);
белый гриб (богат селеном, белком и клетчаткой);
другие боровики (подосиновик желто-бурый, польский гриб, масленок обыкновенный, масленок пестрый);
сыроежки (светло-желтая, сереющая, болотная, винно-красная, буреющая, пищевая);
вешенки обыкновенные (улучшают жировой обмен и иммунитет);
млечники (груздь синеющий, груздь красно-коричневый, горькушка, рыжик, млечник камфорный, млечник обыкновенный, рыжик еловый, груздь черный, волнушка розовая, млечник бурый);
трутовик овечий, ежовик рыжеющий, опенок летний, сморчок, колпак кольчатый, мокруху еловую, головач продолговатый, ежовик пестрый.
чрезмерное потребление грибов: многие съедобные грибы (например, зеленушка, белый гриб, сыроежки, лисички и трутовик овечий) перегружают почки и печень[511];
сырые грибы, способные раздражать пищеварительный тракт (всегда подвергайте термической обработке подосиновик желто-бурый, подберезовик обыкновенный, опята, шиитаке, зонтик краснеющий, говорушку дымчатую, млечники острые и сыроежки);
ядовитые грибы;
навозник серый и говорушку булавоногую в сочетании с алкоголем;
грибы, которые впитали в себя много тяжелых металлов или радиоактивного цезия.
СОВЕТ
ВИТАМИН D ИЗ ГРИБОВ
Сушите грибы на солнце, чтобы в них увеличилось содержание витамина D. Согласно исследованию, 100 г свежих грибов шиитаке, находившиеся на солнце 12 часов, содержат дополнительные 1000 мг витамина D2[512].
Вода
Человек (в среднем) состоит из воды на 65 %. Обезвоживание даже на несколько процентов серьезно нарушает работу организма в целом. Поддержка водного баланса – один из наших важнейших регуляторных механизмов.
Вода жизненно необходима – в прямом смысле. Невозможно переоценить значение чистой питьевой воды для здоровья. Пресная вода – исчерпаемый природный ресурс из-за интенсивного сельского хозяйства и многого другого. Сельское хозяйство потребляет около 70 % мировых водных ресурсов, включая грунтовые воды[513]. По оценкам ООН, потребление пресной воды за прошлое столетие выросло в шесть раз.
Если сырая вода (грунтовая вода) содержит частицы органической материи – источник примесей (поверхностная вода), то загрязнения остаются в воде даже после дезинфекции.
Финляндия одной из первых стран в мире сменила системы водоочистки, когда стало известно о вреде тригалометана, фуранов и броматов[514].
В процессе самого распространенного метода дезинфекции – хлорирования – различные продукты хлорирования образуют хлор, и органические вещества вступают в реакцию. Демографические исследования показали, что долгосрочное употребление питьевой воды, полученной из поверхностных вод посредством хлорирования, повышает риск развития рака[515]. Однако преимущества хлорирования перевешивают недостатки.
Даже водопроводные трубы, если им более 50 лет, могут пропускать примеси в питьевую воду[516],[517]. В некоторых сельских районах водопроводная вода содержит избыток кальция – это означает риск развития ишемической болезни сердца и инфаркта[518]. Коричневатый цвет и неприятный запах воды в буровых колодцах может быть признаком высокого содержания железа и марганца.
Стандартная рекомендация – выпивать минимум 1–1,5, а желательно 2–3 л воды в день. Чем выше температура окружающей среды, тем выше потребность в воде. Пожилым людям тоже следует пить больше жидкости – с возрастом нарушается способность почек фильтровать мочу[519].
По возможности всегда храните воду в бутылках из темного стекла. Избегайте пластика, поскольку в жидкости могут растворяться различные вредные соединения – БФА или фталаты. Они присутствуют в пластиковых бутылках с маркировкой символа переработки под номером 03 или 07. Эти соединения нарушают работу эндокринной системы[520].
природную ключевую воду (микробиологически протестированную);
жидкость из растений (свежевыжатый сок, древесный сок, кокосовая вода);
артезианскую и колодезную воду;
фильтрованную водопроводную воду (отдельный фильтр или фильтр-насадка на кран);
воду, прошедшую систему очистки (обратный осмос, фильтрация активированным углем, ионный обмен);
высококачественную ключевую или минеральную воду в стеклянных бутылках.
воду в пластиковых бутылках;
воду, обогащенную витаминами;
искусственно газированную воду;
водопроводную воду.
Находите ключевую питьевую воду по всему миру:
Кофе
Финны пьют больше всего кофе в мире – 12 кг на душу населения. В других странах Северной Европы тоже хватает заядлых кофеманов. В США потребляют чуть больше 4 кг. После нефти кофе – самый продаваемый продукт в мире. Поэтому для увеличения урожаев в огромных количествах применяются пестициды. Имеет смысл тратиться на высококачественный кофе (и правильно его готовить) – хотя бы просто ради процесса.
Качественно выращенный и обработанный кофе содержит меньше вредных веществ и больше полезных активных агентов. Кроме того, такой кофе предпочтительнее с точки зрения долгосрочной экобезопасности (по сравнению с кофе, выращенным интенсивными методами). Высококачественный кофе отличает округлый вкус, то есть его аромат не надо перебивать сахаром, молоком или сливками.
Для большинства людей потребление кофе в разумных пределах (3–4 чашки в день) совместимо со здоровым сбалансированным питанием и активным образом жизни[521]. Согласно комплексному метаанализу, умеренное потребление кофе увеличивает продолжительность жизни, снижает риск развития диабета 2-го типа[522] и сердечно-сосудистых заболеваний[523], а также способно предотвратить преждевременную смерть от них[524]. Польза кофе для здоровья, по всей видимости, вызвана содержащимися в нем антиоксидантами, например полифенолами. В кофе было обнаружено более 1000 антиоксидантных соединений – даже больше, чем в зеленом чае и какао[525].
Стимулирующие свойства кофе и его способность поднимать настроение подталкивают многих и многих ежедневно наслаждаться чашечкой ароматного напитка. Однако степень воздействия кофе зависит от набора генов. Например, ген CYP1A2 влияет на способность организма выводить кофеин, а ген VDR связан с негативным воздействием кофеина на костную ткань. Поэтому одно и то же количество кофеина на разных людей влияет по-разному[526].
Основные факторы риска с точки зрения вредных веществ, влияющих на качество кофе, это пестициды и микотоксины. Промывание водой существенно снижает уровень микотоксинов[527]: при качественном промывании уровень содержания охратоксина А (ОТА) в зеленых кофейных зернах снижается на 90 %[528]. Обжарка же уничтожает 69–96 % оставшегося ОТА[529].
Согласно отчету, опубликованному таможенной службой Финляндии в 2012 г., 12 % проверенного быстрорастворимого кофе, обжаренного кофе и горячего шоколада были заражены микотоксинами (ОТА, афлатоксины)[530]. Производители кофе стремятся активно помогать кофейным фермерам в применении передовых сельскохозяйственных методов минимизации плесени[531].
Выбирать кофе органический или без пестицидов, чистый кофе.
Выбирать несмешанный, чистосортный кофе.
Выбирать промытый кофе.
Выбирать кофе, выращенный на высокогорье.
Исключить быстрорастворимый кофе, смесь нескольких сортов зерен и кофе, выращенный на равнине.
Употреблять кофе в подходящее время дня.
Покупать свежеобжаренный кофе.
Самостоятельно молоть кофейные зерна непосредственно перед употреблением.
Использовать металлический фильтр, избегать бумажных, обработанных химикатами.
Покупать кофе с расчетом максимум на две недели употребления.
Всегда хранить кофе в герметичном контейнере.
Использовать кухонные весы для измерения соотношения кофе и воды.
Не варить кофе слишком долго.
Не добавлять в кофе сахар, молоко или сливки.
РЕЦЕПТ
КОФЕ БИОХАКЕРА
16 г высококачественных кофейных зерен (промытых, органических, выращенных на вулканической почве на большой высоте в Центральной Америке)
250 мл (1 чашка) почти доведенной до кипения ключевой или фильтрованной водопроводной воды (91 °C)
1 ч. л. сливочного масла из молока коровы, питавшейся только травой
1 ч. л. каприловой кислоты, масла СЦТ или кокосового масла холодного отжима
Добавьте для вкуса щепотку натуральной ванили, цейлонской корицы и/или экстракта чаги
Сначала мелко смелите зерна. Доведите фильтрованную воду почти до кипения при температуре 91 °C и прогрейте блендер, стакан, термос и другие аксессуары при помощи горячей воды из-под крана. Засыпьте молотый кофе и вкусовые добавки в подходящее устройство (аэропресс, кемекс, френч-пресс, дриппер) и влейте половину объема воды. Перемешивайте 10 секунд и добавьте оставшуюся воду. Дайте настояться 1–4 минуты. Вылейте горячую воду из блендера. Добавьте в блендер сливочное масло, СЦТ-масло и другие ингредиенты. Пропустите кофе через фильтр. Добавьте кофе в блендер и взбивайте на полной скорости 15–20 секунд. Налейте взбитый кофе в стакан или термос. Пейте медленно. Жиры в напитке обеспечивают постоянный источник энергии и улучшают когнитивные функции. Также можете добавить теанин (200 мг), чтобы сбалансировать стимулирующее действие кофе.
ЧАЙ
Чай – второй в мире по популярности напиток после воды. Чаем, как правило, называют заваренные листья чайного дерева (Camellia sinensis). История чая уходит корнями во времена китайской династии Шан (1766–1050 гг. до н. э.) – тогда его применяли преимущественно в лечебных целях. В гималайской Индии тоже издавна употребляли чай как лекарственное средство. В Европу чай был завезен лишь в середине XVII в. и вскоре стал невероятно популярен, особенно в Англии.
Турки пьют больше всего чая в мире – более 7 кг на душу населения. Другие лидеры по потреблению чая – это Ирландия и Великобритания: там тоже предпочитают чай, а не кофе.
Чаи обычно делятся на различные категории – в зависимости от способа обработки чайного листа. Шесть самых популярных видов чая – это зеленый, желтый, белый, улун, черный и постферментированный. Напитки из листьев других растений называются травяными чаями. Как уже говорилось, в восточных культурах особенно часто пьют чай как лекарство.
Качество чая зависит от нескольких факторов. Главный фактор после способа обработки – это возраст чайных листьев. Наиболее ценные – молодые чайные листья с верхушек ветвей куста. Чайные листья богаты полифенолами – среди них флавоноиды, теанин, теофиллин, эпигаллокатехин-3-галлат (ЭГКГ) и другие катехины. Кроме того, любой чай содержит кофеин – от 30 до 90 мг на чашку, в зависимости от вида чая и способа приготовления напитка[532].
Каждому виду чая соответствует свое время и своя температура заваривания, а также свой традиционный способ употребления. Это существенно влияет на содержание в напитке антиоксидантов и кофеина, а также на вкус и полезные для здоровья свойства чая. Мы рекомендуем посоветоваться с консультантом в чайном магазине, как лучше всего заваривать тот или иной сорт. Некоторые виды чая содержат тяжелые металлы и токсины из окружающей среды[533], поэтому так важно убедиться, что вы купили высококачественный чай.
ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ
Зеленый чай – это, возможно, один из наиболее изученных видов чая с точки зрения его полезных для здоровья свойств. Зеленый чай содержит 30–40 % водорастворимых полифенолов, а черный – лишь 3–10 %. Зеленый чай также подходит людям с чувствительностью к кофеину благодаря высокому содержанию теанина. Теанин уменьшает неприятные побочные эффекты от кофеина[534].
Согласно данным комплексного метаанализа, потребление зеленого чая снижает артериальное давление[535],[536], уровень общего холестерина и ХСЛПНП[537], а также уровень глюкозы в крови (как натощак, так и долгосрочный)[538]. Зеленый чай замедляет процесс ухудшения памяти. Больше всего пользы для здоровья приносит употребление 5–7 чашек в день[539]. Есть и альтернатива такому количеству – прием экстракта зеленого чая во время еды. Экстракт также может способствовать похудению[540].
МАТЕ
Мате, или йерба мате, – это напиток из заваренных листьев и молодых побегов дерева мате (падуба парагвайского, Ilex paraguariensis). Строго говоря, это не вид чая как такового, но способ употребления очень похож. Южноамериканские индейцы традиционно употребляют мате как тонизирующий напиток. Мате богат антиоксидантами (среди них кверцетин, витамины B и C) и минералами (магний, калий, цинк)[541]
Читать бесплатно другие книги:
