Оторвись от телефона! Прайс Кэтрин
Мое любимое приложение для начинающих — Headspace. В бесплатной версии оно предлагает серию 10-минутных направляемых медитаций, чтобы помочь выработать собственный распорядок для регулярной практики. Это простейший способ поэкспериментировать с медитацией и понять, насколько вы в ней заинтересованы. Еще мне нравятся Insight Timer и The Mindfulness App.
Что касается сайтов с направляемой медитацией, рекомендую начинающим вбить в строку поиска Google «Free Guided Meditation UCLA» и начать с 5-минутной breathing meditation (медитации дыхания). Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе также предлагает базирующийся на осознанности курс по снижению стресса (MBSR), который можно пройти онлайн.
Если вы хотите применить свою вновь обретенную способность фокусировки внимания к книге об осознанности, возьмите ставшую классикой Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness («Жизнь-катастрофа: как перенести стресс, боль и болезни при помощи мудрости тела и сознания») Джона Кабат-Зинна.
Если предпочитаете что-нибудь более простое и короткое, вам, возможно, понравится написанный мной дневник осознанности под (довольно говорящим) названием Mindfulness: A Journal («Осознанность. Дневник»). Его основная тема — развеивание мифов об осознанности и помощь людям в формировании собственных практик.
Если вам нужно что-то прагматичное, сосредоточенное на технических аспектах, я рекомендую также книги Дэвида Леви Mindful Tech: How to Bring Balance to Our Digital Lives («Осознанная технология: как обрести баланс в цифровой жизни») и Нэнси Коллиер The Power of Off: The Mindful Way to Stay Sane in a Virtual World («Сила отключения: осознанный путь к психическому здоровью в виртуальном мире»).
Я настоятельно рекомендую книги Виктории Данкли Reset Your Child’s Brain: A Four-Week Plan to End Meltdowns, Raise Grades, and Boost Social Skills by Reversing the Effects of Electronic Screen Time («Восстановите мозг ребенка: четырехнедельный план для предотвращения перегрузок, улучшения оценок и развития социальных навыков через преодоление последствий времени, проведенного за экраном») и Николаса Кардараса Glow Kids: How Screen Addiction Is Hijacking Our Kids — and How to Break the Trance («Светящиеся дети: как привязанность к экранам похищает наших детей — и как выйти из транса»).
Некоммерческая организация Common Sense Media (commonsensemedia.org) помогает семьям регулировать использование игровых приставок, смартфонов, просмотр телевизора и многое другое. У них можно найти полезные статьи, обзоры и советы.
Американская академия педиатрии советует устанавливать рамки на использование детьми устройств с экранами. Они рекомендуют не допускать к экранам младенцев до 18 месяцев (исключение — видеочаты), до 5 лет разрешать просмотр тщательно отобранного контента максимум в течение часа, старше 6 лет последовательно ограничивать время. Американская академия педиатрии также предлагает составить семейный медиаплан для грамотного использования детьми устройств с экранами. Все детали посмотрите по адресу https://www.healthychildren.org/English/media/Pages/default.aspx.
Если вам нужно следить за местоположением ребенка и иметь возможность связаться с ним, но при этом вы не хотите давать ему смартфон (то есть неограниченный доступ к интернету), купите для него часы с GPS-трекером.
Начиная с iOS 11, в устройствах Apple появилась функция «Не беспокоить во время вождения», в настройках которой можно задать автоматический ответ на СМС. Технически эта опция нужна, чтобы не писать сообщения за рулем, но вы можете использовать ее в любое время, когда захотите отдохнуть от телефона.
Для устройств на платформе Android лучшим выбором будут сторонние приложения, такие как OFFTIME, SMS Auto Reply Text Message.
Купите телефон, работающий через интернет (на техническом языке — VoIP, сокращение от Voice over Internet Protocol). У нас с мужем — Ooma, и мы им очень довольны.
HootSuite позволяет планировать и размещать посты сразу на нескольких платформах. Таким образом, вы сможете публиковать тексты, не проводя в соцсетях слишком много времени.
Для планирования вместо электронной почты воспользуйтесь Doodle или Calendly. Doodle — это сайт групповых рассылок, с помощью которого можно предложить определенному кругу людей выбрать дату из нескольких (с указанием времени) и увидеть, когда каждый из них свободен. В итоге встреча назначается на подходящий большинству проголосовавших день.
Calendly позволяет создать собственное расписание с указанием времени, когда вы доступны для посиделок, интервью и т. д. Поэтому вместо долгих переговоров можно просто отправить ссылку на вашу страничку в Calendly тому, кто ищет встречи с вами.
В этой книге есть несколько советов относительно электронной почты в разделе «Приводим в порядок остальные аспекты цифровой жизни». Ниже приведу несколько дополнительных.
Расширение Boomerang, доступное для Google и Outlook, позволяет заранее подготовить ответы для писем. Также у него есть удобная функция Inbox pause, с помощью которой можно выбрать, когда вы хотите получать уведомления о новых сообщениях. С ней оповещение будет приходить в назначенное время, а не сразу, как во входящих появится письмо.
Мое любимое расширение для Gmail/Chrome — Inbox When Ready, которое прячет извещение о количестве новых сообщений в почтовом ящике до тех пор, пока пользователь явным образом не подтвердит, что хочет их увидеть (это помогает писать письма или искать отправленные, не отвлекаясь на папку «Входящие»). Также оно позволяет ограничить время, которое вы проводите за просмотром нового в электронной почте.
Купите простой телефон для перенаправления вызовов на него, например Light Phone. По размеру он не больше кредитной карты и поддерживает только функцию разговора. Вам не нужно будет отказываться от смартфона или покупать второй телефонный номер[35]. Вместо этого вы включаете переадресацию на купленный телефон каждый раз, когда хотите покинуть дом без смартфона или просто отдохнуть от него.
Пишите мне через сайт howtobreakupwithyourphone.com. Буду рада получить от вас сообщение.
Глоссарий
«Круг приложений» — цикл, который вы неосознанно проходите, когда берете в руки телефон и открываете приложения в определенном порядке.
Телефонное «голодание» — кратковременный отказ от смартфона.
Бестелефонная зона — место, где вы не пользуетесь смартфоном.
Зависать (залипать) — использовать гаджет, чтоб спрятаться от реальности.
Немофобия — страх остаться без мобильного телефона.
РУВ, радость упущенной выгоды — радость от пропуска чего-то интересного.
СМС-маньяк — человек, одержимый желанием писать сообщения (иногда в грубой манере).
СУВ, страх упущенной выгоды — страх пропустить что-то интересное.
Фаббить — уделять своему смартфону больше внимания, нежели собеседнику.
Фантомные вибрации — воображаемые звонки (в том числе вибровызовы).
Фантомные уведомления — то же, что фантомные вибрации, но в отношении уведомлений.
Цифровая детоксикация — периодический отказ от гаджетов.
Цифровой шаббат (или телефонный шаббат) — отказ от гаджетов на сутки.
Об авторе
Кэтрин Прайс — научный журналист, лауреат нескольких профессиональных наград за свои научно-популярные тексты. Ее статьи публиковались в изданиях: The Best American Science Writing, The New York Times, The Washington Post Magazine, Los Angeles Times, San Francisco Chronicle, Popular Science, O: the Oprah Magazine, Men’s Journal, Parade, Salon, Slate, Outside и других. Ее предыдущие книги — Vitamania: How Vitamins Revolutionized the Way We Think about Food («Витамания. История нашей одержимости витаминами»), 101 Places Not to See Before You Die («101 место, которое лучше не видеть»), Mindfulness: A Journal («Осознанность. Дневник») и The Big Sur Bakery Cookbook («Выпечка ресторана Big Sur. Кулинарная книга»). Вы можете больше узнать о ее работе (и связаться с ней) на сайтах catherine-price.com или howtobreakupwithyourphone.com. Она живет в Филадельфии, ее учетная запись в Twitter — @catherine_price (но она нечасто его проверяет).
МИФ Саморазвитие
Все книги по саморазвитию на одной странице: mif.to/samorazvitie
Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/letter
Над книгой работали
Руководитель редакции Артем Степанов
Шеф-редактор Ренат Шагабутдинов
Ответственный редактор Светлана Мотылькова
Литературный редактор Эльвира Сабирова
Арт-директор Алексей Богомолов
Дизайн обложки Александр Калашников
Верстка Вячеслав Лукьяненко
Корректоры Лидия Киселева, Наталья Мартыненко
ООО «Манн, Иванов и Фербер»
Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2020
Эту книгу хорошо дополняют
Марк Уильямс и Денни Пенман
Хэл Элрод
• Тишина
Тит Нат Хан
Грег МакКеон
Лоуренс Шортер
1
Тест на порождаемую смартфоном компульсивность доступен на сайте Центра исследования зависимостей от интернета и технологий по ссылке: virtual-addiction.com/smartphone-compulsion-test.
2
47 раз в день: Deloitte, 2016 Global Mobile Consumer Survey: US Edition; The market-creating power of mobile (2016): 4, www2.deloitte.com/us/en/pages/technology-media-and-telecommunications/articles/global-mobile-consumer-survey-us-edition.html.
3
4 часа в день: Hacker Noon, “How Much Time Do People Spend on Their Mobile Phones in 2017?” May 9, 2017, hackernoon.com/how-much-time-do-people-spend-on-their-mobile-phones-in-2017-e5f90a0b10a6.
4
Около 80 процентов: Deloitte, 2016 Global Mobile Consumer Survey, 4.
5
Половина пользователей: Deloitte, 2016 Global Mobile Consumer Survey, 19.
6
хронические проблемы медицинского характера: Deepak Sharan et al., “Musculoskeletal Disorders of the Upper Extremities Due to Extensive Usage of Hand-Held Devices,” Annals of Occupational and Environmental Medicine 26 (August 2014), doi.org/10.1186/s40557-014-0022-3.
7
когда они не спят: Frank Newport, “Most U.S. Smartphone Owners Check Phone at Least Hourly,” Gallup, Economy, July 9, 2015, https://news.gallup.com/poll/184046/smartphone-%C2%ADowners-%C2%ADcheck-%C2%ADphone-%C2%ADleast-%C2%ADhourly.aspx?utm_source=Economy&utm_medium=newsfeed&utm_campaign=tiles.
8
«Я не могу представить…»: Lydia Saad, “Nearly Half of Smartphone Users Can’t Imagine Life Without It,” Gallup, Economy, July 13, 2015, www.gallup.com/poll/184085/nearly-half-smartphone-users-imagine-life-without.aspx.
9
во время секса: Harris Interactive, 2013 Mobile Consumer Habits Study (2013): https://www.jumio.com/about/press-releases/press-release-moblie-users-well-aware-of-fraud/.
10
«Стресс в Америке»: American Psychological Association, Stress in America: Coping with Change, 10th ed., Stress in America Survey, February 23, 2017, https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2016/coping-with-change.pdf.
11
длительное использование смартфонов: Jose De-Sola Gutirrez et al., “Cell-Phone Addiction: A Review,” Frontiers in Psychiatry 7 (October 2016), www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5076301.
12
«Не будет преувеличением сказать»: Jean M. Twenge, “Have Smartphones Destroyed a Generation?” The Atlantic, August 3, 2017, Technology, www.theatlantic.com/amp/article/534198.
13
телефоны заставляют психически здоровых людей: Adam Gazzaley and Larry D. Rosen, The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World (Cambridge: MIT Press, 2016), 152–57, и Larry D. Rosen, iDisorder: Understanding Our Obsession with Technology and Overcoming Its Hold on Us (New York: St. Martin’s Griffin, 2012).
14
революционный продукт: Steve Jobs, “Keynote Address,” Macworld 2007, January 9, 2007, Moscone Convention Center, San Francisco, transcript, accessed August 13, 2017, thenextweb.com/apple/2015/09/09/genius-annotated-with-genius.
15
Когда вы ищете: Mark Anthony Green, “Aziz Ansari on Quitting the Internet, Loneliness, and Season 3 of Master of None,” GQ, August 2, 2017, www.gq.com/story/aziz-ansari-gq-style-cover-story.
16
«за телефонами 70-х годов»: 60 Minutes, season 49, episode 29, “What Is ‘Brain Hacking’? Tech Insiders on Why You Should Care,” produced by Guy Campanile and Andrew Bast, reported by Anderson Cooper, aired June 11, 2017, CBS, www.cbsnews.com/news/what-is-brain-hacking-tech-insiders-on-why-you-should-care.
17
«Они не пользуются ими»: Nick Bilton, “Steve Jobs Was a Low-Tech Parent,” Disruptions, New York Times, September 11, 2014, www.nytimes.com/2014/09/11/fashion/steve-jobs-apple-was-a-low-tech-parent.html.
18
Билл Гейтс: Emily Retter, “Billionaire tech mogul Bill Gates reveals he banned his children from mobile phones until they turned 14,” Mirror, April 21, 2017, Technology, www.mirror.co.uk/tech/billionaire-tech-mogul-bill-gates-10265298.
19
также их нехимические разновидности: в докладе 2014 года The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) игровые расстройства были официально включены в список зависимостей. Это первый случай, когда зависимостью признали расстройство, не вызываемое химическим веществом. Там же был использован термин «поведенческая зависимость».
20
Дойдж Норман так объясняет: Norman Doidge, The Brain That Changes Itself: Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science (New York: Penguin Books, 2007), 106.
21
в отчете Microsoft Canada 2015 года: Microsoft Canada, Attention Spans, Consumer Insights (spring 2015), www.scribd.com/document/317442018/microsoft-attention-spans-research-report-pdf.
22
Как абстинентный синдром: Adam Alter, Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked (New York: Penguin Press, 2017), 67.
23
но владельцы App Store отказались: 60 Minutes, “What Is ‘Brain Hacking’?”
24
В истории еще никогда: Bianca Bosker, “The Binge Breaker: Tristan Harris believes Silicon Valley is addicting us to our phones. He’s determined to make it stop,” The Atlantic, November 2016, Technology, www.theatlantic.com/magazine/archive/2016/11/the-binge-breaker/501122.
25
«мы словно играем в игровой автомат»: Tristan Harris, “How Technology Is Hijacking Your Mind — from a Magician and Google Design Ethicist,” Thrive Global, May 18, 2016, journal.thriveglobal.com/how-technology-hijacks-peoples-minds-from-a-magician-and-google-s-design-ethicist-56d62ef5edf3.
26
По словам психолога Ларри Розена: Rosen, iDisorder.
27
Адам Алтер пишет: Alter, Irresistible, 127–28.
28
привести к депрессии: Gazzaley and Rosen, The Distracted Mind, 154–56.
29
и как минимум один судебный процесс: Christopher Coble, “Is Apple Liable for Distracted Driving Accidents?” FindLaw (blog), October 21, 2016, blogs.findlaw.com/injured/2016/10/is-apple-liable-for-distracted-driving-accidents.html. См. также Matt Richtel, “Phone Makers Could Cut Off Drivers. So Why Don’t They?” New York Times, September 24, 2016, Technology, www.nytimes.com/2016/09/25/technology/phone-makers-could-cut-off-drivers-so-why-dont-they.html.
30
«Чем внимательнее мы изучим…»: Harris, “How Technology Is Hijacking Your Mind.”
31
результаты исследования: Timothy D. Wilson et al., “Just Think: The Challenges of the Disengaged Mind,” Science 345, no. 6192 (July 4, 2014), Social Psychology, wjh-www.harvard.edu/~dtg/WILSON%20ET%20AL%202014.pdf.
32
Бизнес Facebook: John Lanchester, “You Are the Product,” London Review of Books 39, no. 16 (August 17, 2017): 3–10, www.lrb.co.uk/v39/n16/john-lanchester/you-are-the-product.
33
говоря словами… Рэмзи Брауна: 60 Minutes, “What Is ‘Brain Hackig’?”
34
рекламодатели стремятся: Tim Wu, The Attention Merchants: The Epic Scramble to Get Inside Our Heads (New York: Vintage Books, 2016).
35
«валютой экономики внимания»: Tim Wu, The Attention Merchants: The Epic Scramble to Get Inside Our Heads (New York: Vintage Books, 2016).
36
31 миллиард долларов: Evan LePage, “All the Social Media Advertising Stats You Need to Know,” Social (blog), Hootsuite, November 29, 2016, доступна по ссылке: http://www.marketinghub.today/all-the-social-media-advertising-stats-you-need-to-know/; и “U.S. Social Media Marketing — Statistics & Facts,” Statista, The Statistics Portal, www.statista.com/topics/1538/social-media-marketing.
37
39 757 лет: Nick Bilton, “Reclaiming Our (Real) Lives from Social Media,” Disruptions, New York Times, July 16, 2014, www.nytimes.com/2014/07/17/fashion/reclaiming-our-real-lives-from-social-media.html?mcubz=1.
38
поставить плагин Facebook Demetricator: “Facebook Demetricator,” Benjamin Grosser, bengrosser.com/projects/facebook-demetricator.
39
в 2017 году: Holly B. Shakya and Nicholas A. Christakis, “Association of Facebook Use with Compromised Well-Being: A Longitudinal Study,” American Journal of Epidemiology 185, no. 3 (February 1, 2017): 203–211, doi.org/10.1093/aje/kww189.
40
Harvard Business Review: Holly B. Shakya and Nicholas A. Christakis, “A New, More Rigorous Study Confirms: The More You Use Facebook, the Worse You Feel,” Harvard Business Review, April 10, 2017, Health, hbr.org/2017/04/a-new-more-rigorous-study-confirms-the-more-you-use-facebook-the-worse-you-feel.
41
для журнала The Atlantic: Twenge, “Have Smartphones Destroyed a Generation?”
42
в своих воспоминаниях, изданных под названием Chaos Monkeys: Antonio Garca Martnez, Chaos Monkeys: Obscene Fortune and Random Failure in Silicon Valley (New York: HarperCollins, 2016), 382.
43
«оператора самого большого сбора персональных данных со времен Управления по ядерной энергии министерства обороны»: Antonio Garca Martnez, Chaos Monkeys: Obscene Fortune and Random Failure in Silicon Valley (New York: HarperCollins, 2016), 320.
44
сведения и о вашей жизни вне интернета: Antonio Garca Martnez, Chaos Monkeys: Obscene Fortune and Random Failure in Silicon Valley (New York: HarperCollins, 2016), 381–82.
45
Мозг не может думать: Sunim, Haemin, The Things You Can See Only When You Slow Down: How to Be Calm and Mindful in a Fast-Paced World (New York: Penguin Books, 2017), 65.
46
25 минут: Gazzaley and Rosen, The Distracted Mind, 133.
47
ученые Стэнфордского университета: Eyal Ophir, Clifford Nass, and Anthony D. Wagner, “Cognitive Control in Media Multitaskers,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 106, no. 37 (September 15, 2009): 15583–87, www.pnas.org/content/106/37/15583.full.pdf.
48
их теория не подтвердилась: Digital Nation, Interview with Clifford Nass, aired on December 1, 2009, on PBS, www.pbs.org/wgbh/pages/frontline/digitalnation/interviews/nass.html.
49
Нейроны, работающие одновременно: Nicholas Carr, The Shallows: What the Internet Is Doing to Our Brains (New York: W. W. Norton, 2011), 120.
50
мозг лондонских таксистов: Eleanor A. Maguire et. al., “Navigation-related Structural Change in the Hippocampi of Taxi Drivers,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 97, no. 8 (November 10, 1999): 4398–4403, www.pnas.org/content/97/8/4398.short.
51
долговременные последствия для нашего мозга: Carr, The Shallows, 115.
52
Многоэкранность снижает: Microsoft Canada, Attention Spans.
53
мозг должен быстро решить: Carr, The Shallows, 122.
54
средство не для памяти: “Plato on Writing,” www.umich.edu/~lsarth/filecabinet/PlatoOnWriting.html. Интересно, что Платон (перефразируя Сократа) говорил о письменной речи. Сократ был (и не без оснований) крайне обеспокоен тем, что изобретение письменности повлияет на способность людей к запоминанию, поскольку до этого единственным местом для хранения информации была память.
55
«Волшебное число семь…»: George A. Miller, “The Magical Number Seven, Plus or Minus Two: Some Limits on Our Capacity for Processing Information,” The Psychological Review 63 (1956): 81–97, www.musanim.com/miller1956.
56
ближе к двум-четырем: Carr, The Shallows, 124.
57
люди приняли за счастье волнение: Sayadaw U Pandita, In This Very Life: The Liberation Teachings of the Buddha (Somerville, MA: Wisdom Publications, 1992).
58
Время, проведенное за экраном… в течение часа до засыпания: Gazzaley and Rosen, The Distracted Mind, 139.
59
о последствиях хронической усталости: Division of Sleep Medicine, “Consequences of Insufficient Sleep,” Harvard Medical School, healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences.
60
даже кратковременное отсутствие сна: Division of Sleep Medicine, “Consequences of Insufficient Sleep,” Harvard Medical School, healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences.
61
Мозгу становится сложно различать: Gazzaley and Rosen, The Distracted Mind, 93.
62
аналогичное тому, что бывает после 24-часовой бессонницы: Division of Sleep Medicine, “Judgment and Safety,” Harvard Medical School, last modified December 16, 2008, healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/judgment-safety#6.
63
«нарушение сна может негативно повлиять на память»: Gazzaley and Rosen, The Distracted Mind, 94.
64
«Я должен придумать»: Michael Hainey, “Lin-Manuel Miranda Thinks the Key to Parenting Is a Little Less Parenting,” GQ, April 26, 2016, Entertainment, www.gq.com/story/unexpected-lin-manuel-miranda.
65
Мы учимся жить: Pema Chdrn, “The Shenpa Syndrome,” Awakin.org, March 14, 2005, www.awakin.org/read/view.php?tid=385.
66
«Осознанность — это более ясное видение мира»: Judson Brewer, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love — Why We Get Hooked & How We Can Break Bad Habits (New Haven: Yale University Press, 2017), 13.
67
Брюер со своими коллегами: J. A. Brewer et al., “Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial,” Drug and Alcohol Dependence 119, nos. 1–2 (2011): 72–80.
Читать бесплатно другие книги:
