Оторвись от телефона! Прайс Кэтрин
К сожалению, это не так. Многозадачности (если понимать под ней умение делать одновременно несколько вещей, требующих внимания) в действительности не существует, потому что наш мозг не способен выполнять сразу два задания и более[23].
Полагая, что работаем в режиме многозадачности, мы на самом деле занимаемся тем, что исследователи называют «переключением задач». Нашему мозгу, как машине на резком повороте, нужно замедлиться и «сбросить передачу» перед тем, как перестать думать об одном предмете и переключиться на другой. Этот процесс, по разным оценкам, занимает примерно 25 минут{46}.
И я говорю не только о многозадачности на работе (хотя большинство из нас интуитивно понимают, что проверка почты при выполнении сложного задания не повышает продуктивности). Я имею в виду многозадачность, сопровождающую нас постоянно: заглядывание в Twitter во время просмотра телевизора, проверка почты с телефонной трубкой возле уха и даже бездумное переключение между приложениями в очереди в кассу. Вы можете думать, что способны одновременно слушать рассказ друга и отвечать на СМС, но на самом деле это не так.
Фактически иногда мы настолько быстро переключаем внимание, что не успеваем толком погрузиться в задачу (когда вы в последний раз выполняли одно дело непрерывно в течение 25 минут?). Это не только снижает продуктивность и морально изматывает, но и ухудшает умственные способности.
И это еще не все. В 2009 году ученые Стэнфордского университета{47} под руководством Клиффорда Насса организовали прорывное исследование, в котором проверили способности людей, считающих себя «многозадачниками», выполнять различные задания. Согласно изначальной гипотезе, многозадачность только сначала утомительна, но потом мозг чему-то учится. Исследователи предполагали, что участники эксперимента проявят особые способности к игнорированию лишней информации, быстрому переключению между задачами или организации памяти. Но, по словам Насса, их теория не подтвердилась{48}.
«Мы были шокированы… Оказалось, люди, склонные к многозадачности, толком не владеют ни одним навыком, необходимым для нее: не умеют отсекать лишнюю информацию, не могут удержать в уме нужные данные, плохо переключаются с одного задания на другое, их память не организована».
Хотите еще? «Можно подумать, если человек не способен к многозадачности, он перестанет ею пользоваться, — говорит Насс. — Тем не менее, когда мы разговаривали с участниками исследования, они были уверены, что прекрасно справляются, казались невозмутимыми и готовыми продолжать в том же духе».
В итоге ученые пришли к следующему выводу: «Мы опасаемся, что [многозадачность] может способствовать появлению людей, не умеющих последовательно и ясно мыслить».
Это само по себе настораживает, особенно если принять во внимание, что смартфоны поощряют именно многозадачность или как минимум стремление к ней (заметьте, исследование Насса было опубликовано всего через два года после выпуска iPhone первого поколения). Похоже, снижая наше умение сосредоточиваться и запоминать, телефоны ухудшают и нашу способность выполнять одну задачу.
6. Смартфон изменяет мозг
Нейроны, работающие одновременно{49}, образуют связи, а нейроны, не работающие одновременно, — нет. Поскольку интернет постепенно отвоевывает время у чтения книг… соединения в мозге, поддерживающие эту древнюю интеллектуальную способность, ослабевают и начинают разрушаться.
Николас Карр. The Shallows: What the Internet Is Doing to Our Brains[24]
Устройство сердца и печени не сильно меняется с момента рождения. Среди ученых довольно долго сохранялась уверенность, что структура мозга и функции отдельных нейронов также относительно постоянны. Но со временем выяснилось, что мозг постоянно изменяется и, самое удивительное, мы можем влиять на этот процесс.
Один из известных примеров, как обучение и практика способны менять структуру и функции мозга, — лондонские таксисты. Начинающий перевозчик должен запомнить невероятное количество информации о городе, включая названия и расположение 25 000 улиц, 320 популярных маршрутов и важные места, расположенные в радиусе одной мили от них. До получения лицензии претенденты проходят экзамен, настолько сложный, что его называют «Премудрость» (причем они сдают его даже сейчас, когда у каждого есть смартфон).
В 2000 году группа исследователей из лондонского Университетского колледжа под руководством Элеанор Магвайр провела эксперимент, в котором сканировала мозг лондонских таксистов{50} и сравнивала с мозгом людей, не тративших многие месяцы на запоминание особенностей большого города. Ученые установили, что область мозга, отвечающая за пространственную память (гиппокамп), у таксистов больше, чем у обычных людей. Время, проведенное перевозчиками за изучением улиц Лондона, оказало на них физическое влияние. Мысли изменили мозг.
Кроме того, чем больше был стаж у таксиста — то есть чем больше он потратил времени на практику, — тем заметнее была разница.
Задумайтесь об этом и сопоставьте с тем фактом, что в 2017 году американцы в среднем проводили более четырех часов в день со смартфоном.
Посвящая ежедневно четыре часа какому-либо делу, можно научиться выполнять его очень хорошо. Если бы я каждый день уделяла столько времени занятиям на фортепиано, то своей заветной цели — играть с листа — достигла бы примерно за месяц. Если бы тратила по четыре часа на изучение испанского, то заговорила бы на нем довольно скоро.
Наш мозг отзывается на повторение и практику. Так что стоит задуматься, какие навыки у нас развиваются каждый день при использовании телефонов и какова цена этого.
Мы не пользуемся смартфоном непрерывно, а, как правило, заглядываем в него на несколько минут, иногда и секунд. Но даже когда «зависаем» в телефоне надолго, не концентрируемся на какой-то определенной деятельности. Мы прокручиваем ленту или пролистываем экран за экраном, а если останавливаемся на каком-то одном приложении — например, читалке новостей или социальной сети, — обычно не задерживаемся дольше чем на несколько секунд. Каждый твит, сообщение, профиль пользователя или пост «дергает» наш мозг в разные стороны. Мы похожи на водомерок, скользящих по поверхности и никогда не погружающихся в глубину.
Но это не значит, что мы не сосредоточиваемся на самих смартфонах. Напротив, они забирают все наше внимание целиком. Результат выглядит парадоксально: мы находимся в состоянии сконцентрированной рассеянности. И, как оказалось, регулярное впадание в подобное состояние имеет долговременные последствия для нашего мозга{51}.
В 2010 году в своей книге The Shallows: What the Internet Is Doing to Our Brains журналист Николас Карр написал: «Если бы кто-то ставил себе задачу изобрести нечто, способное как можно быстрее и эффективнее перепрограммировать наш мозг, он изобрел бы что-то похожее на интернет».
Сегодня же, на мой взгляд, мы можем продолжить его мысль: если бы кто-то решил изобрести устройство, способное перепрограммировать мозг, хотел создать общество, состоящее из рассеянных, изолированных друг от друга, утомленных людей, а заодно намеревался ухудшить их память, лишить способности к сосредоточению, вдумчивости, ослабить эмпатию, развить эгоизм, перестроить социальные взаимодействия, он изобрел бы что-то вроде смартфона.
7. Смартфон не дает вам сосредоточиться
Многоэкранность снижает{52} способность потребителя фильтровать отвлекающие факторы, развивая в нем неутолимую жажду чего-нибудь нового. Это дает больше возможностей для похищения внимания.
Consumer Insights, канадское отделение Microsoft
Первое, что нужно понимать, когда речь идет о внимании, — людям свойственно отвлекаться. Эта особенность появилась в ходе эволюции, потому что человека всегда подстерегало много опасностей. Мы должны обращать внимание на каждое изменение в окружающем мире, чтобы заметить любой признак угрозы.
Но почему наш взгляд больше привлекают смартфоны, чем окружающий мир с его возможными опасностями? В книге The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World[25] нейробиолог Адам Газзали и психолог Ларри Розен высказывают предположение, что это происходит, поскольку смартфоны (и интернет) воздействуют на другую особенность, выработанную эволюцией, — жажду информации.
«Люди имеют такую же потребность в сборе новых сведений, как другие животные — в поиске еды, — пишут Газзали и Розен. — Эта потребность в наше время удовлетворяется даже слишком интенсивно благодаря современным технологиям, дающим простой доступ к информации».
Другими словами, мозг одновременно настроен отвлекаться на новую информацию и активно ее искать. Именно этим мы занимаемся, глядя в смартфон.
Одна из причин, по которой наш мозг предпочитает рассеянность концентрации, заключается в том, что последняя требует от мозга выполнять одновременно две непростые задачи.
Первая задача — выбрать, на что обратить внимание. Ее выполняет префронтальная кора мозга, отвечающая за исполнительные функции, такие как принятие решений и самоконтроль.
Можно сказать, во многих отношениях именно она делает нас людьми. Если бы мы не умели управлять вниманием, то были бы не способны к сложным умозаключениям и абстрактному мышлению.
Префронтальная кора, так же как и мышцы, может устать. Обычно это происходит, если нам приходится принимать слишком много решений. Когда префронтальная кора устает, внимание рассредоточивается и мысли «разбегаются». Мы теряем способность различать, что сейчас важно, а что нет. Чем больше входящий поток информации, тем сильнее проявляется усталость. (Префронтальная кора — относительно молодой участок мозга и к тому же самый слабый. В стрессовой ситуации она, как правило, отключается и передает управление более древним областям, а это не всегда хорошо, потому что мы часто заглядываем в смартфон именно во время стресса.)
Вторая задача не требует много внимания, но не менее важна, чем первая. Она заключается в том, что нам нужно игнорировать отвлекающие факторы.
Они постоянно атакуют мозг, даже при отсутствии помех, созданных человеком (например, смартфона) или внутренних (навязчивых мыслей). Виды, вкусы, запахи, звуки, фактуры — чувства постоянно снабжают нас новой информацией, на которую надо как-то реагировать.
Таким образом, наше умение игнорировать внешние раздражители еще более удивительно, чем способность к концентрации внимания. Мы сосредоточиваемся только на чем-то одном, а параллельно приходится пропускать огромный объем информации.
Неудивительно, что игнорирование — утомительная работа, и чем меньше мы его практикуем, тем труднее нам приходится. Когда сила игнорирования угасает, у нас не получается отсекать отвлекающие факторы и фокус теряется. Мы возвращаемся в наше обычное состояние рассеянного внимания.
Если вам кажется, что чтение книг или газет, напечатанных на бумаге, отличается от чтения тех же материалов с экрана телефона или компьютера, вы не сошли с ума. Это действительно не одно и то же.
Когда вы читаете бумажную книгу, большая часть отвлекающих факторов приходит извне, например лай собаки или шум пылесоса. Мозгу относительно просто выделить, на чем надо сосредоточиться, а что игнорировать.
Но когда мы читаем с экрана (исключение — электронные книги), перед глазами постоянно мелькает реклама, на каждом шагу встречаются ссылки, ведущие на что-то интересное. С точки зрения нашей способности концентрировать внимание это создает три основные проблемы.
Первая: каждый раз, когда мы натыкаемся на ссылку, мозг должен быстро решить{53}, перейти по ней или нет. Этот выбор нужно делать настолько часто и он занимает так мало времени, что мы даже не замечаем его. Но мы не можем одновременно принимать решения (даже такие быстрые) и сосредоточенно осмысливать читаемое. Эти две способности задействуют разные части мозга, к тому же конкурирующие друг с другом. Каждое решение, даже самое простое или бессознательное, переключает фокус внимания на себя. В результате нам становится трудно вдумываться в смысл текста, критически осмысливать и запоминать прочитанное.
Вторая проблема: в отличие от лая собаки во дворе, отвлекающие онлайн-факторы встроены в устройство, на котором мы пытаемся сфокусировать внимание. Это тоже мешает мозгу распознать, на чем надо сосредоточиться, а что пропустить. Пытаться понять смысл слова, одновременно игнорируя, что слово является ссылкой, — это примерно так же трудно, как пересчитывать волоски на морде собаки, лижущей вам лицо (и столь же неприятно).
И третья: когда усталость от решений приводит к обычному состоянию рассеянности (неважно, что послужило причиной — переход по ссылке или уведомление из соцсети), в мозге тренируются те части, которые мешают нам сосредоточиваться. Мы учимся быть невнимательными.
В результате чем больше мы читаем онлайн, тем больше приучаем мозг мыслить поверхностно. Иногда этот навык полезен, например в ситуации перегрузки информацией. Но когда поверхностное мышление становится постоянным состоянием мозга, возникает проблема: чем лучше мы умеем не вдумываться, тем хуже у нас получается читать и серьезно размышлять. Нам становится трудно сосредоточиться даже на чем-то одном.
К сожалению, теряя способность фокусироваться, мы становимся более желанным товаром. Как социальные сети зарабатывают, воруя и продавая наше внимание, так и информационные сайты получают прибыль, отвлекая нас. Даже платные источники информации, например сайты газет, зависят от количества просмотров страниц и кликов. Поэтому мы видим столько рекламы и ссылок в статьях, опубликованных в интернете. Сосредоточенность не приносит прибыли. Рассеянность хорошо продается.
8. Телефон разрушает память
Ты нашел средство не для памяти{54}, а для припоминания.
Платон. «Федр»
У мозга есть две основные формы памяти: кратковременная и долговременная, и смартфоны влияют на обе.
Долговременную память обычно представляют в виде шкафа с папками. В соответствии с этой аналогией, когда вам нужно что-то вспомнить, мозг быстро просматривает архив и вынимает из нужной папки воспоминание, не трогая остальные.
Но это не совсем точно. Когда мозг сохраняет что-то в долговременную память, он не прячет воспоминание в отдельной папке. Оно существует в нашей памяти в совокупности с другими. Воспоминания образуют сети, называемые схемами. Благодаря им мы осознаём мир, связывая новую информацию с той, что получили ранее. Наличие схем объясняет, почему простой стимул — скажем, запах пекущегося пирога — может вызвать целый поток воспоминаний.
Схемы также помогают нам выявлять общие признаки у различных предметов. Например, мозг знает, что у дорожного конуса и тыквы есть нечто одинаковое — оранжевый цвет. То есть они связаны по признаку цвета друг с другом и остальными оранжевыми предметами в единую схему.
Как можно понять из этого примера, одна вещь может принадлежать к нескольким таким сетям. Мандарины входят в схемы оранжевых предметов и цитрусовых. В первой они связаны, например, с дорожными конусами, а во второй — с лимонами.
Количество соединений важно само по себе, потому что чем больше вы можете их выстроить между, на первый взгляд, разными предметами, тем скорее вы поймете что-то новое. Одна мысль ведет к другой, потом к третьей и вдруг — открытие.
Получается, чем более детальны и разнообразны наши схемы, тем сильнее способность к сложным умозаключениям. Но для выстраивания связейнужно время и ментальное пространство. Когда мозг перегружен, способность строить схемы страдает. И угадайте, что же его перегружает?
Чтобы понимать, почему слишком частое использование смартфона разрушает наши схемы, нам нужно обсудить механизм рабочей памяти (это определение используют наравне с термином «кратковременная память»).
В целом кратковременная память сохраняет то, что человек держит в уме в настоящий момент. Она отвечает на вопрос «Что я только что искал?», когда вы входите в комнату в поиске ключей, но случайно отвлекаетесь по дороге.
Рабочая память, которую можно считать нашим сознанием, — это еще и пропускной пункт. Через него осуществляется доступ к долговременной памяти. Вы не можете ничего запомнить надолго, если предварительно не осмыслили это.
И вот первая проблема: рабочая память может удерживать одновременно не так уж много вещей. Известное исследование 1956 года было названо The Magical Number Seven, Plus or Minus Two («Волшебное число семь{55}, плюс-минус два»). В нем утверждалось, что мы способны удерживать в рабочей памяти от четырех до девяти мыслей одновременно, но более поздние труды оценивают емкость кратковременной памяти ближе к двум-четырем{56} элементам.
Из-за малой вместимости рабочую память довольно легко перегрузить. Если я познакомлю вас с двумя новыми людьми на вечеринке, вы, вероятно, запомните, как их зовут. Но если представить вам восемь гостей разом, то вряд ли. Также и телефонный номер, продиктованный одним сплошным потоком цифр, запомнить труднее, чем разбитый на фрагменты.
Чем больше информации пытается удержать рабочая память (это называют «когнитивная нагрузка»), тем меньше вероятность, что в ней хоть что-нибудь отложится. Частично это связано с затратами энергии на передачу данных из кратковременной памяти в долговременную. (Фактически в то время как кратковременная память в основном функционирует за счет усиления существующих связей в мозгу, долговременная требует создания новых.) Кроме того, связывание каждого нового кусочка информации со всеми подходящими для него схемами тоже относительно долгий и энергозатратный процесс. Если мозг занят удержанием большого количества данных в рабочей памяти, то есть когнитивная нагрузка слишком высока, он не сможет сохранять их и тем более в них разбираться, а также создавать новые связи, необходимые для переноса информации в долговременную память. Это примерно как наводить порядок в бумажнике, жонглируя: у вас не получится.
Теперь перейдем к обсуждению смартфонов: всё в них перегружает нашу рабочую память. Приложения, электронная почта, новостные ленты, заголовки, даже стартовый экран сам по себе — мобильное устройство обрушивает на нас виртуальную лавину информации.
В конечном счете быстро наступает ментальная усталость и нам становится трудно сконцентрироваться. Долговременные последствия еще страшнее. Как говорилось ранее, когда мы направляем внимание на телефон, то игнорируем все, что творится вокруг нас. А если вы фактически не осознаёте, что с вами происходит, то, понятно, и запомнить это не сможете.
Также перегруженность рабочей памяти усложняет мозгу процесс переноса воспоминаний в долговременную форму. И это уже снижает вероятность того, что мы сможем запомнить хотя бы информацию, на которую наше внимание действительно было направлено.
И, наконец, когда рабочая память переполнена и когнитивная нагрузка слишком высока, у мозга не остается ресурсов на построение схем и встраивание в них свежего опыта. И это уже не только ухудшает возможности долговременной памяти, но и ослабляет имеющиеся схемы, что в итоге ведет к неспособности генерировать новые идеи и переосмысливать старые. Мы теряем способность мыслить глубоко и продуктивно.
9. Стресс, сон и удовлетворенность жизнью
В поисках счастья люди приняли за счастье волнение мыслей{57}.
Саядо У Пандита. In This Very Life: The Liberation Teachings of the Buddha («В этой жизни: освобождающее учение Будды»)
В прошлом, если бы кто-то заявил, что счастлив, опечален, восхищен, встревожен, заинтересован, расстроен, покинут, любим, одинок, весел и подавлен, причем все эти перемены произошли бы в течение пяти минут, его бы отправили к психиатру.
Но дайте мне пять минут и телефон, и я успею даже больше. Смартфон — это ящик Пандоры, набитый эмоциями, и часто, когда мы включаем экран, нас ждет куча неприятных сюрпризов. Это может быть неприятное письмо; или СМС с напоминанием о том, что забыли сделать; или новость, от которой сжимаются кулаки; или сообщение о падении цены на акции, в которые вложились; или грустный пост.
Нас часто печалит и злит то, что мы не можем контролировать, вроде политики или фондового рынка. Но ситуации, на которые вроде бы есть возможность моментально отреагировать (например, ответить на это надоедливое письмо), еще хуже, ведь, чтобы восстановить равновесие, нам нужно отвлечься от сиюминутных дел.
Каждый вечер, за два-три часа до засыпания, небольшая железа в мозгу начинает вырабатывать гормон мелатонин. Он сообщает нашему телу, что наступает ночь, и нас тянет в сон.
При дневном свете, имеющем голубоватый (холодный) оттенок, мозг не производит этот гормон. Мы чувствуем себя бодро и готовы к новому дню. Когда холодный дневной свет исчезает (и уступает место темноте или желтоватому — теплому — свету ламп накаливания), мелатонин начинает вырабатываться снова.
Угадайте, какой источник холодного света круглосуточно есть у нас под рукой? Экран. Если пользоваться телефоном, планшетом или компьютером незадолго до сна, холодный свет их экранов будет сообщать мозгу, что наступил день и нам нужна бодрость. Другими словами, заглядывая в смартфоны ночью, мы сбиваем свой суточный ритм. Время, проведенное за экраном{58}, особенно в течение часа до засыпания, вызывает бессонницу и ухудшает качество сна.
Но подсветка — это только одна из особенностей телефона, наносящая вред нашему сну. Большая часть того, что мы делаем при помощи смартфона — читаем новости, играем в игры, — обладает стимулирующим эффектом. Представьте себе, насколько трудно было бы заснуть в комнате, в которой собрались все наши знакомые из соцсетей, на фоне бубнит телевизор, а еще одна небольшая компания друзей устроила политические дебаты. По сути, мы пытаемся сделать именно это, когда ложимся в кровать с телефоном.
Влияние смартфонов на сон настораживает еще больше, когда узнаёшь о последствиях хронической усталости{59} — повышенном риске ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже ранней смерти.
Действительно, в соответствии с выводами Отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы даже кратковременное отсутствие сна{60} «может нарушить способность к суждению, ухудшить настроение, способность к усвоению и запоминанию информации, а также повысить риск производственного и бытового травматизма». Когда мы устаем, мозгу труднее игнорировать отвлекающие факторы. У нас снижается самоконтроль и повышается раздражительность. Мозгу становится сложно различать{61}, чему нужно уделять внимание, а чему — нет.
Чтобы ощутить последствия недосыпа, необязательно проводить без сна целую ночь. Достаточно в течение полутора недель спать по шесть часов (вместо семи-девяти), и, согласно выводам Отделения медицины сна, «на десятый день наступит ухудшение состояния, аналогичное тому, что бывает после 24-часовой бессонницы{62}». То есть недосып повлечет за собой «общее снижение показателей здоровья, эквивалентное вызываемому содержанием в крови 1 промилле алкоголя, что превышает разрешенное в США содержание алкоголя в крови водителя».
Да, и если вы все еще думаете, что это не про вас, помните: чем сильнее у кого-то выражены последствия недосыпа, тем, как правило, яростне он отрицает это. Вероятно, из-за снижения способности критически осмысливать собственное состояние.
Термин «поток» ввел венгерский психолог Михай Чиксентмихайи для обозначения чувства полного погружения в происходящее. Люди находятся в потоке во время пения, спортивных игр и даже работы. Когда мы в нем, то поглощены чем-то настолько, что время вокруг как будто останавливается. Граница между сознанием и тем, что вызвало поток, стирается. Мы оказываемся вне самосознания, в особом пространстве. Поток приносит в жизнь то, что делает ее богаче.
Если нам мешают, мы не способны полностью погрузиться в какое-либо дело, а значит, и не можем достичь состояния потока. Раз смартфон — инструмент отвлечения, следовательно, чем больше времени мы уделяем смартфону, тем менее вероятно, что войдем в поток.
Творчество, то есть рождение новых идей, тоже требует спокойствия и освобождения ума. И первое, и второе труднодостижимо, когда у нас в руках смартфон. Творческий человек должен уметь отдыхать, утверждает Джуди Оуэнс, руководитель Отделения медицины сна в Детском национальном медицинском центре Вашингтона. По ее словам, «нарушение сна может негативно повлиять на память{63}, творчество и даже на рассудительность и мотивацию». К тому же тягу к творческой деятельности часто вызывает скука, но теперь с ней тоже хорошо справляются смартфоны.
Для меня важность состояния скуки для творчества идеально выражена в словах Лин-Мануэля Миранды, гения, собравшего коллекцию наград в самых разных областях, автора мюзикла Hamilton: An American Musical («Гамильтон»): «Помню, в детстве мы с моим другом Дэнни ехали три часа на машине, — рассказывал он в интервью для журнала GQ. — Перед поездкой Дэнни подобрал во дворе палочку и все время играл с… палочкой. Она была человечком, фишкой в игре, а еще он разговаривал по ней, как по телефону. Помню, как мрачно я смотрел на него и думал: “Чувак, ты три часа подряд развлекаешься с… долбаным прутиком!” А потом сказал себе: “Я должен придумать{64} свою игру с воображением”».
После прочтения этого одна часть меня решила, что мне нужно тратить больше времени на игры с палочками. А другая, более циничная, подумала: «Уверена, кто-нибудь уже делает такое приложение».
10. Как вернуть свою жизнь
Мы учимся жить{65} с беспокойством, тягой и зудом [зависимости]. Тренируемся сдерживать себя, когда желания пытаются взять верх. Так мы учимся останавливать цепную реакцию навязчивого поведения, которая иначе будет управлять нашей жизнью.
Пема Чодрон
Хорошая новость: мы можем исправить последствия негативного воздействия смартфонов, вновь научиться управлять своим вниманием, вернуть себе способность фокусироваться, уменьшить стресс, улучшить память и качество сна. Изменить взаимоотношения с телефоном и обеспечить контроль над своей жизнью. Следующая часть книги — «Развод» — описывает, как помочь себе. Но сначала давайте еще немного поговорим о научном и философском обосновании последовательности этого расставания со смартфоном.
Дать определение осознанности непросто, но для наших целей подойдет то, которое дал Жадсон Брюер, руководитель исследований Центра применения осознанности в медицине, здравоохранении и обществе медицинской школы Массачусетского университета: «Осознанность — это более ясное видение мира{66}», включая нас самих.
Это простое понятие на практике оказывается весьма действенным, особенно в области избавления от зависимостей. Насколько действенным? В 2011 году Брюер со своими коллегами{67} опубликовал результаты испытания, призванного проверить, как осознанность может быть полезна для желающих бросить курить. Точнее, они хотели сравнить ее с «золотым стандартом» лечения зависимости — программой Freedom from Smoking («Свобода от курения») Американской легочной ассоциации.
Исследование продолжалось в течение двух лет. Брюер распределил случайным образом сотню курильщиков на две группы. Одной было предписано принять участие в программе «Свобода от курения», другой — тренировать осознанность.
Сначала Брюер рассказал второй группе о поведенческих петлях. Они учились определять спусковые механизмы привычки и практиковали осознанное внимание к появлению тяги закурить (и своей реакции), не пытаясь ничего изменить. Этот шаг сам по себе был удивительно эффективен. Например, одной только сосредоточенности на вкусе сигареты хватило, чтобы одна курильщица со стажем решилась отказаться от привычки. «Она шагнула от мудрости{68} к знанию, — пишет Брюер, — от осмысления в голове, что курение — плохо, к осознанию этого в своем теле».
Затем он научил участников из второй группы идти навстречу зависимости вместо того, чтобы пытаться убежать от нее. Они практиковались в распознавании своей страсти и расслабленном пребывании с ней, то есть позволяли тяге присутствовать, не пытаясь ее остановить. Участники учились замечать, как желание закурить влияет на их физическое и эмоциональное самочувствие, и использовали полученные знания, чтобы побороть тягу в моменты ее обострения. Кроме того, Брюер показал им обычные медитативные практики, которые они должны были применять каждый день.
После анализа результатов эксперимента выяснилось, что из общего числа участников, отказавшихся от вредной привычки, было вдвое больше тех, кто тренировал осознанность. И особенно важно: среди них намного меньше людей вернулись позже к зависимости, чем в группе, проходившей программу Freedom from Smoking.
Практика осознанности может быть настолько же, если не более, эффективна и для «развода» с телефоном. И это еще не все. Намеренная концентрация внимания на своем ежедневном опыте дает обильную пищу для создания воспоминаний, не связанных со смартфоном. Она помогает справиться с тревогой, обогащает жизненный опыт, поэтому обучение этой форме осознанности — одно из первых, чему мы уделим внимание.
Начнем с концентрации на наших эмоциях, мыслях и реакциях без осуждения и попытки что-либо изменить. Мы поймем, какие приглашения посылает нам наше сознание. Потом будем учиться решать, стоит ли нам на них отвечать, и если да, то как.
Объясню подробнее. Наше сознание, как навязчивый (и слегка сумасшедший) ведущий вечеринки, постоянно требует от нас что-то делать и на что-то реагировать. Мы стоим в пробке, а оно предлагает показать средний палец водителю из соседней машины. Если сидим дома одни вечером в пятницу, то сознание сообщает, что мы одиноки, никому не нужны и у нас нет друзей.
Другими словами, то, что обычно считают непреодолимой тягой, на деле — приглашения от сознания. Как только мы поймем это, сможем спросить у него, зачем оно зовет нас на такие бестолковые вечеринки. Почему пробка на дороге не может быть поводом, например, спеть под караоке? Почему свободный вечер пятницы не располагает к просмотру кино, которое никто не хотел смотреть с нами за компанию?
Осознанность не только помогает разбираться с этими приглашениями, но и дает возможность распознать глубокие чувства, страхи и потребности, ставшие причиной зависимости. А это необходимо для расставания с ней. Как объясняет Брюер в книге The Craving Mind[26], большинство зависимостей вырастают из стремления к лучшему самочувствию и/или избегания худшего. Если вы стремитесь «развестись» со смартфоном, не поняв сначала, что хотите получить, а от чего — избавиться, неудача вам обеспечена. Либо вы вернетесь к телефону, либо найдете ему замену в виде другой, возможно более опасной, зависимости.
Наше сознание обладает определенной автономией (я обычно представляю себе, что оно — мой хороший, но психованный друг). Как только мы начинаем понимать, что нет нужды соглашаться на каждое его приглашение, к нам возвращается контроль над нашей жизнью — с телефоном или без.
Метод, сработавший на курильщиках, подходит и для избавления от телефонной зависимости. Если просто осознать дискомфорт, не пытаясь победить его, другими словами «оседлать волну», тяга начнет ослабевать сама по себе.
Например, представьте: вы поймали себя на том, что тянетесь за телефоном. В этом случае, практикуя осознанность, не пытайтесь бороться с желанием и не критикуйте себя за него. Просто осмыслите его и следите, как оно развивается. При этом вы можете задать себе вопросы. Как желание ощущается моим телом и мозгом? Почему оно возникло именно сейчас? Что я хочу приобрести или какой неприятности избежать? Что будет, если поддаться этому импульсу? Что случится, если ничего не делать?
В следующий раз, когда вам захочется заглянуть в телефон, остановитесь, глубоко вдохните и просто наблюдайте за желанием. Не поддавайтесь, но и не гоните его — наблюдайте. Увидите, что получится.
Часть II. Развод
[Мы] должны действовать{69}, вместе и по отдельности, чтобы вернуть себе способность управлять вниманием и снова стать хозяевами происходящего в нашей жизни.
Тим Ву. The Attention Merchants («Продавцы внимания»)
Первая неделя. Сортировка технологий
Все знают{70}, что такое внимание. Это чистое и ясное восприятие умом одного объекта из нескольких одновременно возможных в ходе мыслей… Оно предполагает уход от одних предметов для эффективного осмысления других и, как состояние, противоположно смятению, растерянности и рассеянности.
Уильям Джемс. The Principles of Psychology («Принципы психологии»)
Добро пожаловать в «Развод», вашу инструкцию по созданию новых отношений со смартфоном. Перед началом — несколько пояснений.
Вы можете персонализировать свой план. Ниже я расписала план действий на 30 дней, но рекомендую распределить его на более длительный период, потому что смена привычек требует много времени. То есть вы можете использовать эту инструкцию как вам удобно. Весь смысл «развода», как и новых отношений, с телефоном — в персонализации.
День 1-й (понедельник): скачиваем приложение для отслеживания времени.
День 2-й (вторник): изучаем наши отношения со смартфоном.
День 3-й (среда): начинаем уделять внимание своим действиям.
День 4-й (четверг): оцениваем ситуацию и принимаем меры.
День 5-й (пятница): удаляем приложения соцсетей.
День 6-й (суббота): возвращаемся к реальной жизни.
День 7-й (воскресенье): становимся еще реальнее.
День 8-й (понедельник): говорим «нет» уведомлениям.
День 9-й (вторник): наводим порядок в приложениях.
День 10-й (среда): меняем место зарядки смартфона.
День 11-й (четверг): настраиваемся на успех.
День 12-й (пятница): скачиваем блокировщик приложений.
День 13-й (суббота): устанавливаем границы (бестелефонные зоны и время «пробуждения» смартфона).
День 14-й (воскресенье): учимся не отвлекаться на смартфон во время общения.
День 15-й (понедельник): останавливаемся, дышим и живем.
День 16-й (вторник): учимся делать паузы.
День 17-й (среда): тренируем внимание.
День 18-й (четверг): медитируем.
День 19-й (пятница): готовимся к пробному расставанию.
Дни 20–21-й (выходные): пробное расставание с телефоном.
День 22-й (понедельник): оцениваем результаты пробного расставания.
День 23-й (вторник): телефонное «голодание».
День 24-й (среда): разбираемся с приглашениями.
День 25-й (четверг): приводим в порядок остальные аспекты цифровой жизни.
День 26-й (пятница): следим за собой.
День 27-й (суббота): устраиваем цифровой шаббат (советы).
День 28-й (воскресенье): вводим семь привычек эффективных людей, связанных со смартфонами.
День 29-й (понедельник): остаемся на верном пути.
День 30-й (вторник). Поздравляю!
Вы не одиноки. В тексте выделены курсивом слова других людей, уже прошедших через процесс «развода» с телефоном. Я включила их сюда как источник вдохновения и доказательство того, что мы все боремся за схожие вещи.
В процессе «развода» нет места осуждению. Я не собираюсь судить вас, и вы не должны критиковать себя. Наше дело — наблюдать, задавать вопросы и экспериментировать. Если вы захотите отправлять ежедневно 150 сообщений в WhatsApp, это ваш выбор.
Здесь не нужно напрягаться и невозможно проиграть. Если какое-то упражнение помогает вам, отлично: запомните его и повторяйте. Если нет — просто переходите к следующему. Если старые привычки возьмут верх (а это, честно говоря, может произойти), не наказывайте себя. Просто вернитесь на выбранный путь. Например, признайте, что вы немного запутались, и сделайте что-нибудь для компенсации нежелательного поведения и возврата в рабочий ритм. Например, если вас уже с утра затягивает черная дыра соцсетей, можно запланировать обед с другом или пойти на вечернюю прогулку без телефона.
Записывайте. Расставание с телефоном заставит вас отвечать на многие вопросы. Если у вас уже есть дневники, предлагаю завести отдельный о «разводе» со смартфоном, тогда в конце эксперимента будете иметь полную картину всех мыслей и переживаний за это время. Также можно отвечать на вопросы в виде писем самому себе (электронных или обычных) или рисунков.
Ищите больше информации. С учетом того, как быстро развиваются технологии, я не могу охватить все возможные технические аспекты настройки разных устройств. Если вы запутались, поищите информацию в интернете, добавляя к строке поиска модель вашего смартфона. Или попросите знакомого девятилетнего ребенка настроить то, что вам нужно.
Начните с личного. Мы собираемся сосредоточиться на использовании смартфона именно в личной жизни (а не на работе или во время учебы) по двум причинам. Первая: телефон — легкая добыча. Многие оправдывают свои смартфонные привычки рабочей необходимостью. Но правда ли, что вы заглядываете в телефон только по делу? Или вы испытываете острую «рабочую необходимость» просмотреть ленту Instagram? Вторая причина: любые изменения в личных отношениях со смартфоном, скорее всего, скажутся и на деловых. Если вы повысите качество первых, то рабочие отношения с телефоном сами встанут на место.
Будет проще и интереснее «разводиться» с телефоном и поддерживать результат, если вы будете не одни. Советую уговорить друга, или члена семьи, или соседа, или коллегу пройти этот путь вместе с вами. Вы сможете задавать вопросы из книги друг другу и обеспечивать взаимоподдержку.
«Когда есть такая возможность, люди должны приглашать других присоединиться и использовать это в качестве повода собраться вместе. Как при соблюдении диеты — намного проще, если вы переходите на здоровое питание со своим партнером или семьей».
Сара
Не страшно, если вы отвлекаетесь. Иногда полностью погрузиться в телефон — именно то, что вам нужно. Проблема, которой мы стремимся избежать, — когда отвлечение и рассеянность становятся вашим основным состоянием.
И последнее, но тем не менее важное.
У нас нет задачи наказать себя. Мы пытаемся преодолеть противоречие между тем, как хотим жить и как живем на самом деле. Да, на этом пути нас ждут и неприятные моменты, но расставание с телефоном должно улучшить наше состояние. Если же вы чувствуете, что постоянно отказываете себе в чем-то и больше ничего, сделайте шаг назад и поменяйте установки. Наша цель не аскетизм, а осознанность.
В случаях, когда «развод» с телефоном не удается, частой причиной бывает недостаточно основательная подготовка. Обычно люди берутся менять свои отношения со смартфоном, изначально не задав себе вопрос, какими бы им хотелось видеть новые отношения. Они начинают с банальной цели — «хочу проводить меньше времени в телефоне», — не определяя точно, что нужно изменить или чего достигнуть, и не разобравшись, почему, собственно, тянутся к смартфону. Потом люди пытаются достичь результата простым отказом от мобильного устройства и заканчивают в бессилии и унынии от того, что ничего не получается.
С человеком это выглядело бы как резкий разрыв под предлогом выстраивания лучших отношений без осознания, что они собой представляют. Если вы не потратите время и не приложите усилий на подготовку, скорее всего получите связь со смартфоном настолько же неудовлетворительную, как и была.
К тому же подход к телефону по принципу «всё или ничего» полностью игнорирует тот факт, что от мобильных устройств все-таки есть и польза. Задача «развода» не в отказе от современных технологий, а в расстановке границ и получении выгоды от использования смартфонов с защитой себя от его вредных свойств.
Поэтому нам нужна сортировка технологий. На этой стадии мы будем осознанно при помощи различных приложений собирать информацию о текущих взаимоотношениях со смартфоном, чтобы понять, что работает правильно, а что нужно изменить.
Как уже говорилось, наша жизнь — это то, на что мы обращаем внимание. Поэтому прямо сейчас уделите минуту и ответьте на вопрос: «На что вы хотите обращать внимание?».
Предлагаю вам возвращаться к этому вопросу в течение всех 30 дней эксперимента (и после). Используйте его, чтобы остановить себя, если чувствуете тягу к телефону или в любой другой момент, когда ощущаете, что уходите с правильного пути.
«Я хочу обращать внимание на мир вокруг, замечать природу, искусство и свои собственные чувства».
Эмили
«Я хочу обращать внимание на друзей, когда мы вместе (за обедом или в кино), хочу быть вовлеченной полностью».
Лорен
Вы можете написать на бумаге, на что хотите обращать внимание, сфотографировать ее и установить эту картинку на экран блокировки вашего смартфона (как вариант — сделать фотографию близкого человека, держащего лист бумаги с такой надписью). Теперь каждый раз, когда захотите взять телефон, будете смотреть на нее и переспрашивать себя, действительно ли вам нужно сейчас проводить время с мобильным устройством.
Перед тем как мы начнем, предлагаю сделать кое-что для достижения высшего уровня мотивации — выбрать точную дату вашего пробного расставания с телефоном. Прямо сейчас. Я не шучу: возьмите календарь и отметьте день.
Если вы будете следовать предложенному в начале плану и начнете процесс в понедельник, ваше пробное расставание придется примерно на третьи выходные от начала эксперимента. Советую выделить на него время с вечера пятницы до вечера субботы, потому что разлука со смартфоном создаст хороший настрой до понедельника. Хотя начать вечером субботы и закончить вечером воскресенья тоже неплохо (но если оба эти периода вам не подходят, выберите любой другой 24-часовой промежуток).
Да, вы можете потом сдвинуть дату, если понадобится. Смысл в том, чтобы увеличить шансы действительно «развестись» с телефоном, а не просто прочитать текст, заранее отметив день. Также у вас будет время подготовиться. (Я окажу вам максимум возможной помощи для организации пробного расставания с телефоном. Мы будем поддерживать друг друга, и все будет хорошо. На самом деле вы удивитесь, насколько это вам понравится.)
Также подумайте о том, чтобы распланировать все стадии процесса, отметив их в календаре (бумажном или телефонном). Если вам не нравится устанавливать 30 разных напоминаний, установите одно — что-нибудь вроде «Развожусь со смартфоном» — и поставьте на регулярный повтор в течение месяца.
Первый шаг в сортировке технологий — сравнение времени, которое мы думаем, что проводим за телефоном, со временем, которое тратим на него в действительности. Начните с ответов на вопросы:
— Как вам кажется, сколько раз в день вы берете смартфон в руки?
— Сколько времени вы проводите за телефоном ежедневно?
Теперь скачайте приложение, которое будет автоматически определять, как часто вы заглядываете в смартфон и сколько времени на него тратите (подробнее см. «Рекомендованные ресурсы»).
Ничего не меняйте в своем привычном поведении, наша цель просто собрать данные. Мы вернемся к результатам этого этапа через несколько дней.
«Было круто осознать, насколько отличается моя оценка проводимого в телефоне времени от реально потраченного».
Дастин
Теперь, когда наше отслеживающее приложение запущено в фоновом режиме, достаньте блокнот или создайте письмо в электронной почте (или просто возьмите ручку и пишите на чем попало, я не обижусь) и ответьте в нескольких предложениях на следующие вопросы:
• Что мне нравится в смартфоне?
• Что мне не нравится в нем?
• Что меняется во мне — в хорошую или плохую сторону, — когда я провожу много времени с телефоном? (Вы, возможно, сможете спросить себя, как вы изменились с момента приобретения мобильного устройства.)
«Мне нравится иметь под рукой всю информацию мира. Замечательно, что можно найти ответы на все вопросы или дорогу к любому месту. Но слишком легко достать смартфон и начать читать новости, заглядывать туда-сюда, хотя раньше я бы просто наблюдал за окружающим миром. Когда мне удается заставить себя посмотреть по сторонам, всегда замечаю нечто интересное, что иначе пропустил бы».
Конор
«Моя способность к концентрации внимания заметно ухудшилась. Я не пытаюсь планировать заранее (не изучаю маршруты, не навожу справки), так как знаю, что могу в последний момент обратиться к смартфону. Моя память ослабела. Я чувствую физический дискомфорт из-за того, что часто наклоняю голову, набирая сообщения (в шее, пальцах, запястьях)».
Эрин
Далее представьте себя через месяц, в конце расставания со смартфоном. Какими бы вы хотели видеть ваши отношения с ним? Что бы хотели сделать или чего достигнуть в освободившееся время? Что бы хотели услышать в ответ, если бы попросили кого-то описать, как вы изменились? Напишите будущему «я» записку или электронное письмо с рассказом, как должно выглядеть успешное завершение процесса, и/или поздравьте себя с успехом.
«Я бы хотела перестать уставать от моего телефона, не проводить часы за пролистыванием страниц незнакомых людей. Сэкономленное время потратить на что-то полезное: завести новое хобби, лишний раз сходить в спортзал. Я бы хотела, чтобы мой бойфренд/друзья говорили, что я сильнее погружена в дела и меньше отвлекаюсь».
Шиван
Следующий шаг в сортировке технологий: продолжаем практиковать осознанность, отслеживая, как и когда берем телефон и что чувствуем в этот момент. В течение 24 часов попробуйте обратить внимание на следующее:
• ситуации, в которых вы почти всегда в смартфоне (например, в очереди, в лифте, в машине). Отметьте самое раннее и самое позднее время, когда заглядываете в телефон;
• ваше эмоциональное состояние перед использованием мобильного устройства (например, скука, любопытство, радость, одиночество, воодушевление, печаль, влюбленность и т. д.);
• ваше состояние сразу после использования смартфона (чувствуете ли вы себя лучше? Хуже? Удовлетворил ли телефон эмоциональную потребность, заставившую вас взять его?);
• как меняется ваша поза (осанка) при пользовании мобильным устройством;
• как и насколько часто телефон захватывает ваше внимание (уведомлениями, сообщениями и т. д.);
• как вы себя чувствуете при пользовании смартфоном и как — когда понимаете, что у вас нет его при себе. Смысл в том, чтобы осознать, когда и как он заставляет ваш мозг выделять дофамин и кортизол и что вы испытываете при этом (если описать процесс максимально грубо: тяга — это потребность в дофамине; дофамин вызывает возбуждение, а кортизол — тревогу);
• моменты (с телефоном или без), когда вы эффективны и целенаправленны, чувствуете вовлеченность, энергию, радость. При этом отметьте для себя, чем вы занимаетесь, кто с вами рядом и участвует ли в этом смартфон;
• когда и как другие люди используют телефоны и какие чувства у вас вызывает их поведение.
И напоследок предлагаю вам выбрать несколько моментов в течение дня, когда чаще всего смартфон оказывается у вас в руках, и попробовать найти спусковой механизм этой привычки. Например, вы берете телефон утром потому, что тревожитесь, или просто потому, что он лежит на тумбочке у кровати. Возможно, заглядываете в смартфон в лифте, потому что все попутчики тоже уткнулись в гаджеты. Может быть, вы отвлекаетесь на телефон в офисе, потому что работа навевает скуку.
Мы не будем пытаться оценить эти механизмы, а просто изучим их для выявления закономерности.
В качестве разминки попробуйте слегка измененную версию «смартфонной медитации{71}» из книги Дэвида Леви Mindful Tech: How to Bring Balance to Our Digital Lives («Осознанная технология: как обрести баланс в цифровой жизни»).
Сначала отметьте, как вы себя чувствуете прямо сейчас. Как часто дышите? В какой позе находитесь? Насколько ваше внимание сфокусировано? Каково эмоциональное состояние в целом?
Теперь возьмите смартфон и держите его, не снимая блокировку экрана. Отметьте любые изменения в частоте и глубине дыхания, позе, сосредоточенности и эмоциональном состоянии.
Далее разблокируйте экран и откройте одно из часто используемых приложений (например, электронную почту, социальную сеть, новости). Проведите некоторое время за просматриванием ленты новостей. Если вы открыли почту, ответьте на письмо. Снова проверьте, что изменилось в вашем состоянии.
В конце выключите телефон и отложите его в сторону, за пределы поля зрения. Что вы чувствуете? Что-то изменилось?
Лично я поняла, что, несмотря на кажущееся удовольствие от общения со смартфоном, вряд ли хоть раз чувствовала себя лучше после него. Это наблюдение помогло мне удерживать себя от попыток лишний раз схватить телефон.
«Я заметила, что обычно немного переживаю перед тем, как взять смартфон. Не в смысле, что начинаю беспокоиться за пять минут до того, как он оказывается у меня в руках, а в смысле, что беру его и чувствую тревогу в этот самый момент. Затем быстро успокаиваюсь, когда захожу в почту и Facebook. Почему?»
Дженни
Чтобы вам было легче замечать, что рука потянулась к телефону, наденьте на него канцелярскую резинку, резинку для волос или наклейте сзади кусок изоленты, наклейку. Таким образом, каждый раз при касании смартфона вы будете чувствовать этот посторонний предмет и вспоминать, что нужно быть внимательным. Скорее всего, данный прием понадобится вам только на первые несколько дней. Потом вы станете замечать свои действия автоматически. Также можно использовать визуальное напоминание, например поставить фоном на экран фотографию листа бумаги с надписью «Обрати внимание!» или «Зачем ты взял(а) меня?»
Несколько дней с помощью приложения мы отслеживали время, проведенное в телефоне. Теперь, когда у нас есть эти данные, давайте их проанализируем.
Данные могут быть не совсем точны, но это нормально. Нам нужно получить общее представление, насколько ваши предположения совпадают с реальностью.
Сколько раз в день вы заглядываете в телефон и сколько времени на него тратите? Как реальные данные соотносятся с вашими представлениями? Что-то удивило вас?
«Меня ужаснули данные, собранные приложением. Вчера я заглядывала в телефон 81 раз и потратила на него более двух часов».
Саманта
Подумайте над тем, что заметили в течение последних 24 часов. Зачем и когда вы пользовались телефоном? Каким образом и насколько часто смартфон прерывает ваши занятия или отвлекает вас? Как вы чувствуете себя в результате этого?
«[Прерывания] происходят все время. Все. Время. Это похоже на возбуждение от кофе — бодрит, раздражает и быстро проходит».
Джош
Что вы узнали о своем физическом и эмоциональном состоянии до, во время и после использования смартфона и в те моменты, когда его не было под рукой? Например, были ли расслаблены, собранны, возбуждены, встревожены или чувствовали себя как-то иначе? Что вы поняли о влиянии телефона на уровни дофамина и кортизола?
«Перед тем как потянуться за телефоном, я чувствую легкий укол дискомфорта от желания чего-то — примерно как если бы сидела перед кухонным столом и вдруг подумала о еде, несмотря на отсутствие голода. Кроме того, я ощущаю пьянящее предвкушение, как раньше, когда шла с мамой на почту в надежде получить письмо от моего друга по переписке».
Читать бесплатно другие книги:
