Твои границы. Как сохранить личное пространство и обрести внутреннюю свободу Левин Нэнси
Вот что говорит моя клиентка Эбби: «Когда ты постоянно обжигаешься о горячую плиту, рано или поздно перестаешь ее трогать. Когда я взваливаю ответственность за свои потребности на чужие плечи, я проигрываю. Никто не сделает для меня того, чего даже я сама не могу для себя сделать».
Вы можете определить для себя, с чем согласны и не согласны мириться, а потом, если ваши условия не выполняются, поступить по-своему. Другие люди гораздо менее заинтересованы в неприкосновенности ваших границ, чем вы сами. Действительно, зачем им это? Напротив, они могут быть заинтересованы в том, чтобы вы забыли о границах или пошли на попятную, ведь тогда они смогут продолжать вести себя так, как привыкли, и нарушать ваши границы сознательно или бессознательно. Короче говоря, ваши границы — ваша ответственность, а окружающие тут ни при чем.
Это не значит, что нужно заранее приготовиться к тому, что никто и никогда не будет уважать ваши границы. Но окружающие сами должны решить, хотят они выполнять ваши требования или нет; вы, в свою очередь, можете решить, сохранять ли с ними отношения. Например, мы с моим бывшим партнером Аароном придерживались кардинально разных мнений о спонтанной обратной связи. Он любил без спросу раздавать комментарии и любил, когда комментировали его поведение. Я же терпеть не могу непрошеные советы и отзывы и не хочу ни давать, ни получать обратную связь, так как мне кажется, что меня критикуют, если я не просила другого человека высказывать мнение.
Нам пришлось обсудить эту проблему. Аарону не нравилось, что я заставляю его «прикусывать язык», но на это я ответила, что не буду слушать его непрошеные комментарии и это мое окончательное решение. Я предупредила, что, если он начнет высказывать свое мнение без спросу, я просто выйду из комнаты или повешу трубку.
Если бы после этого предупреждения Аарон продолжал регулярно нарушать мои условия, это послужило бы причиной для окончания отношений. Но в любом случае его поведение было бы зоной его ответственности, а моя реакция на его поведение — зоной моей ответственности.
Причина страданий — в стремлении изменить истинную природу вещей и людей. Ответственность за свои границы начинается с осознания, что мы не можем требовать от окружающих измениться и стать такими, как нам удобно. Мы должны научиться рассматривать каждую ситуацию честно и беспристрастно, а затем поступать так, чтобы наши границы остались неприкосновенными. Это значит, что необходимо не только устанавливать границы, но и постоянно поддерживать их.
Этого ключевого элемента не хватает во многих теориях, посвященных границам. Именно поддержание, а не первоначальное установление границ является главной проблемой для моих клиентов. Они устанавливают границу, а потом жалуются: «Но она снова ее нарушила, хотя я предупреждала!»
Реальность такова, что люди обязательно будут нарушать границы даже после того, как вы их обозначили. Вполне возможно, они будут делать это многократно, сколько бы раз вы их ни предупреждали. И вам многократно придется проводить эту черту.
Другого человека не изменить, и это значит, что даже после того, как вы обозначите границы, вы не всегда будете получать желаемый результат. Допустим, вы хотите, чтобы муж перестал играть в азартные игры. Но вы не можете его изменить. Значит, придется изменить воздействие его вредной привычки на вас. Вот что можно сделать, чтобы поддержать свою границу, одновременно отдавая себе отчет в том, что изменить поведение мужа сможет только он сам:
• Вы можете сообщить мужу, что отныне не будете пополнять совместный банковский счет.
• Сообщить, что не будете давать ему деньги, если есть какие-то признаки, что он по-прежнему играет.
• Можете попросить его съехать или пойти до конца и подать на развод.
Тина и ее нынешний муж составили список и назвали его «Правила счастливого дома». Они прописали обязанности, которые должен выполнять каждый. Муж согласился со списком, но не всегда выполняет свои обязанности. «Мне надоедает постоянно напоминать ему и просить сделать то, что он должен, и иногда я просто делаю всё за него, — рассказывает Тина. — Я обижаюсь и выполняю его часть списка. Этот слив обязанностей происходит постоянно. Я понимаю, что постоянно делаю что-то за него. Он утверждает, что просто забыл, и если напомнить, то быстро сделает всё, что нужно. Но я не хочу напоминать. Я чувствую себя его мамой, а не женой, и меня это злит».
Тина не может изменить своего мужа и не в силах его контролировать, но может сделать следующее: 1) по-прежнему брать его обязанности на себя и злиться; 2) по-прежнему напоминать ему о его обязанностях и злиться; 3) перестать делать дела за него, и тогда, возможно, он вспомнит, что забыл (а может, и не вспомнит); 4) уйти от мужа, но она не хочет этого делать; 5) сосредоточиться на всем хорошем, что делает ее муж, вместо того, чтобы думать о том, чего он не делает. Выбор за Тиной, и все эти варианты вполне осуществимы — всё зависит от потребностей Тины и от того, что она хочет для себя. Ей нужно принять осознанное, взвешенное решение.
В детстве Габриэль твердо усвоила, что должна принимать своих близких и окружающих такими, какие они есть, и всегда стараться найти в них хорошее. Она пыталась устанавливать границы, но не поддерживала их, так как ей казалось, что границы — это неприятие окружающих такими, какие они есть. Но ситуация Тины показывает, что у нас есть выбор: мы можем одновременно поддерживать границы и принимать людей такими, какие они есть. При этом, возможно, мы не всегда будем получать желаемое, но определенно сможем улучшить текущую ситуацию.
Вот что сделала моя клиентка Рене, когда у нее возникли трудности с поддержанием границ: «Мои дети воспринимали мое “может быть” как “да”, поэтому я перестала говорить им “может быть”. Теперь есть только “да” и “нет”. Но если не сказать “нет” сразу, они слышат это как “возможно, завтра она передумает”». Поскольку Рене не поддерживала границы, она, по сути, приучила своих детей подкрадываться и незаметно переходить их. Ей нужно вернуть свой родительский авторитет, напоминая о границах так часто, как необходимо.
Забывая о поддержании границ, мы становимся как тот мальчик, который кричал: «Волк!» Мы устанавливаем границу, потом позволяем людям нарушать ее. В результате им кажется, что мы пошутили. Так произошло с Рене. Она один раз уступила, после чего ей пришлось принять более решительные меры. Поскольку поддерживать границы не так-то просто, я советую клиентам устанавливать такие границы, о которых они готовы напоминать постоянно.
Если мы не в силах изменить поведение окружающих, какой смысл тогда пытаться устанавливать границы? Уверяю вас, смысл есть. В седьмом шаге своей системы я поделюсь конкретными сценариями, как проговаривать свои границы вслух, но базовую информацию дам уже сейчас. Если вам сильно захочется установить границу, не дочитав эту книгу до конца, вы будете примерно представлять, как это сделать.
Большое значение имеют слова, которые мы произносим, когда устанавливаем границу. Граница — это не требование («со мной нельзя так разговаривать!»). Это и не ультиматум («или ты прекращаешь так со мной разговаривать, или я ухожу!»).
Граница — это сообщение, в котором говорится о наших потребностях и ограничениях. Мы четко озвучиваем, что намерены делать, чтобы позаботиться о себе, при этом не требуем от другого человека изменить его поведение. Базовый шаблон разговора о границах выглядит так: «Если ты сделаешь X, я сделаю Y, чтобы позаботиться о себе». Например: «Когда ты разговариваешь со мной так, я чувствую, что меня не уважают. Когда это произойдет опять, я буду защищать себя и выйду из комнаты. А если понадобится, уеду к сестре».
Вы сообщаете человеку, что выйдете/уедете, потому что его поведение вызывает у вас неприятные эмоции. Вы не должны отстаивать и объяснять свою позицию. Не обязательно и разрешать все ваши разногласия: можно иметь разногласия и при этом сохранять отношения[4].
Представьте такую ситуацию: перебрав с выпивкой, ваш партнер начинает вести себя неподобающе. Вот что вы можете сказать: «Когда ты выпиваешь больше, чем ___ бокалов, я начинаю чувствовать себя неуютно. Если это произойдет снова, я буду ночевать в другом месте».
Допустим, партнер отвечает: «Прекрасно! Вот дверь». Это не значит, что вы не можете передумать и теперь непременно должны ночевать в другом месте. Не воспринимайте его слова как угрозу — рассуждайте с позиции силы и сделайте всё необходимое, чтобы о себе позаботиться.
Что, если партнер пытается убедить вас остаться? Просто запомните: никто не может указывать, что для вас правильно. Только вы это знаете. Только вы по-настоящему в себе разбираетесь.
Когда мы устанавливаем границы таким образом, поведение окружающих постепенно перестает на нас влиять. Мы перестаем быть жертвой.
Если человек продолжает нарушать границы и после того, как вы сказали о своих потребностях, легко решить, что он ведет себя так, потому что вы ему безразличны. Но не факт, что так оно и есть на самом деле. Вероятно, он просто привык вести себя подобным образом или не умеет иначе, так как именно такое поведение дает ему ощущение безопасности. «Я рассчитываю, что мой муж поймет мои потребности, потому что я говорю ему о них, но он забывает, — признается Тина. — Мне кажется, что я совершенно ясно озвучиваю свои потребности, и всё равно каждый день повторяется одно и то же, как в фильме “День сурка”. Поэтому приходится смириться с тем, что он постоянно забывает». Тина учится не наделять поведение мужа выдуманными смыслами. Она понимает, что его поведение не отражает его чувства к ней.
Поддерживать границы с любимыми людьми особенно трудно. Для этого требуется хорошо осознавать свои чувства и отделять себя от любимого человека, понимать, где заканчивается «я» и начинается другой человек. Чтобы это сделать, нужно перевести внимание с другого человека на себя. Чужие чувства не наша ответственность, но нам часто кажется, что это так. Иногда трудно позволить партнеру быть взрослым и самостоятельно отвечать за свои действия, реакции, эмоции и выбор.
Все это не превращает нас в холодных и грубых людей и не значит, что мы перестаем принимать во внимание чужие желания. Это просто значит, что мы перестаем относиться к окружающим как к детям. Свои потребности и желания мы ставим на первое место и прежде всего заботимся о них.
Большинство людей потратили так много времени, пытаясь обосновать и оправдать свое нежелание проводить границы, и так долго спорили с собой по этому поводу, что уже забыли о том, что им, собственно, нужно от жизни.
ГРАНИЦЫ, КОТОРЫЕ, МОЖЕТ, И НЕ СТОИЛО УСТАНАВЛИВАТЬ…
Иногда ради сохранения границ приходится отказываться от того, что могло бы доставить нам большую радость. Писатель Роберт Холден, сотрудничающий с издательством Hay House, рассказывает историю, которую он назвал «Как я сказал “нет” Мадагаскару». Его пригласили выступить на Мадагаскаре, но у него есть строгое личное правило, согласно которому он не расстается со своими детьми дольше чем на несколько дней в месяц. И хотя ему выпала невероятная возможность поехать на Мадагаскар, он решил не нарушать свое правило. Он отказался. Даже если очень чего-то хочется, иногда мы вынуждены сказать «нет», если это что-то противоречит нашей жизненной позиции.
Один случай со старшим сыном Элейн (ему чуть больше двадцати) научил ее, как важно говорить о своих потребностях вслух. Они всей семьей поехали на яхтенную пристань, но сын сказал, что не хочет оставаться со всеми на берегу. Он поехал кататься на яхте, а Элейн с мужем и младшим сыном остались на пристани. «Прошел час, а сын так и не вернулся, — рассказывала она. — Я надеялась, что он проведет время с нами, и с каждой минутой всё больше злилась. Муж же заявлял, что ничего страшного. Когда сын вернулся, я была уже в ярости и резко высказалась по поводу того, как долго его не было. В итоге день был испорчен. Сын замкнулся, между нами выросла стена. Я надулась и нашла повод разозлиться на всех домочадцев, включая мужа. Я вошла в роль жертвы. Этой ситуации можно было бы легко избежать, если бы я только попросила сына вернуться через полчаса».
«Перед Рождеством я всегда начинаю сильно нервничать, потому что семья моего мужа устраивает из Рождества настоящий церемониальный пир вплоть до схемы рассадки гостей, — рассказывает моя клиентка Лора. — У них всё продумано до мельчайших деталей, и, если кто-то отказывается следовать правилам, которые они сами себе придумали, они очень расстраиваются. Поэтому проводить каникулы в их доме просто неприятно, это сильный стресс и сплошные конфликты по пустякам. Но вместо того чтобы установить границу, я всегда обвиняла мужа, что он заставлял меня ехать к ним. Обычно он говорит: “Нам всё равно больше нечего делать!” Я соглашаюсь, и мы едем. А потом считаю минуты до возвращения домой. Несколько лет назад я стала настаивать, чтобы мы ехали на двух машинах и муж мог остаться дольше, а я — уехать, когда захочу. В прошлом году я сказала, что не поеду. Я всегда винила мужа и его родителей в том, что они заставляют меня проводить Рождество там, где я не хочу, и считала, что злюсь на них оправданно. Но вдруг поняла, что они могут манипулировать мной, только если я сама им это позволю. Если я разочарую их, ничего страшного не случится. Границу должна была установить я. Это моя обязанность».
Валери пришла к тому же выводу: «Теперь я понимаю, что никто не сделал мне ничего плохого. Я сама с готовностью участвовала во всех неприятных ситуациях в своей жизни. Мне до сих пор приходится напоминать себе об этой истине, когда возникает желание обвинить кого-то в том, что со мной происходит. Я долго считала себя жертвой поведения своего бывшего мужа и терпела его оскорбительные вспышки. Понадобилось много времени, чтобы понять, что не я была причиной его гнева и не я отвечаю за его эмоции и действия. Всё это время он просто был собой. Когда он злился, то злился не на меня. Он был недоволен собой, и я не могла этого исправить или изменить его. Я вынуждена была прекратить эти отношения, чтобы выжить, хотя мне и до сих пор сложно устанавливать границы. Но теперь я знаю, что моя единственная ответственность — заботиться о себе и не оставаться жертвой. У меня всегда есть выбор».
«В отношениях я никогда не говорю о своих желаниях, — рассказывает моя клиентка Шэрон. — Я жертвую своими желаниями, чтобы другой человек был счастлив. Потом я обижаюсь и начинаю думать, что партнеру просто наплевать на мои потребности. Я обвиняю партнера в том, что мои потребности не удовлетворяются. Теперь я понимаю, что мое недовольство, пассивная агрессия и злость свидетельствуют о том, что я не установила границу. Я убедила себя в том, что мой бывший жених — подлец. Я твердила себе, что он крадет мой покой, радость, мои деньги. На самом деле я сама впустила его в свою жизнь, позволила ему нарушить свои границы и отдавала ему деньги по собственному желанию. Он не заставлял меня этого делать. Но долгое время я винила его. Моя жизнь началась, когда я осознала правду и взяла на себя ответственность за то, что позволила ему нарушить мои границы. Я признала, что была соучастницей происходящего, приняла это, отпустила и стала жить дальше».
«Раньше я винила своего бывшего начальника в том, что он заставлял меня задерживаться на работе, — рассказывает моя клиентка Бренда. — Я не понимала, что ответственность за установление и поддержание границ лежит на мне. Я волновалась, что потеряю работу или создам конфликт, что выльется в напряженную рабочую атмосферу. Мне казалось, что я не могу контролировать ситуацию. Лишь после того, как я уволилась с этой работы, я поняла, что никого не стоит винить в моей неспособности защитить свои интересы». После этого Бренда сообщила рекрутерам, что ей не нужна работа с ненормированным графиком.
Габриэль тоже уверяла себя, что не может уйти с работы, хотя чувствовала себя абсолютно несчастной. Но если она при этом не предпринимала никаких усилий по поиску другой работы, значит, сама предпочла ничего не менять.
Когда мы наконец перестаем считать себя жертвами обстоятельств и берем на себя ответственность за свои границы, мы обретаем силу. Перед нами открывается выбор, которого мы раньше не замечали. Мы можем выбирать, как поступить.
Я знаю, как трудно перестать обвинять в своих бедах человека или людей, которые, по вашему мнению, несут ответственность за ваши жизненные обстоятельства. Но попробуйте понять, какие ваши поступки способствовали возникновению этой ситуации. Теперь представьте, как можно было бы поступить иначе.
Вот еще одна жестокая правда: хотя за установление границ отвечаете вы, это не отменяет сложных ситуаций. Возможно, вам придется выбирать между своими границами и важными отношениями. Допустим, ваш партнер отказывается участвовать в воспитании ваших детей и на вас ложится вся работа по поддержанию дисциплины. Нужно ли винить его в этом? Какие у вас варианты? Например, вы с партнером можете поговорить о важности дисциплины. Если не удастся договориться, можно предложить сходить на терапию для пар. Если и это не поможет, можно смириться с разногласиями или уйти от партнера.
Такие решения никогда не бывают простыми. Как я уже говорила в этой главе, поскольку мы не в силах изменить окружающих, порой мы не будем получать желаемого. Можно лишь стараться создавать ситуации, в которых наши границы не будут нарушаться. Если вы научитесь говорить о своих границах и отстаивать их, ваша жизнь, возможно, и не станет идеальной, но она определенно приблизится к идеалу.
А теперь с учетом всего, что вы узнали об ответственности и свободе выбора, давайте проанализируем границы, которые вам хотелось бы установить.
ЗАПОМНИТЕ
Главный нарушитель границ — вы сами. Поддерживать границы и при необходимости напоминать о них — ваша ответственность. Если ваши границы нарушаются, ваша ответственность — прекратить это.
Шаг 2. Проведите ревизию границ
«Никогда не забуду день и час, когда я поняла, что у меня практически не бывает своих собственных мыслей, — признается моя клиентка Габриэль. — Я уже семь лет как получила докторскую степень, и меня наняли на работу национальным консультантом. Мы обсуждали что-то на конференции, и я вдруг услышала, как говорю: “Мой муж говорит”, “Мой муж считает…” И с изумлением осознала, что выражаю чужое мнение. Мое личное мнение не казалось мне достаточно важным, чтобы высказывать его вслух».
В детстве Габриэль усвоила, что, если кто-то нарушает ее границы, это неприятно, но неизбежно. В ее мире любовь означала отсутствие границ.
«Поначалу, когда я думаю о том, что надо бы установить границу, я кажусь себе такой храброй, — говорит она. — Но потом я начинаю думать, что, если я не могу быть более уступчивой, значит, я плохой человек. И мне становится даже физически нехорошо. Как будто устанавливать границы — это подло». Дошло до того, что Габриэль стала избегать общения с некоторыми людьми, чтобы не устанавливать границы или мириться с последствиями их нарушения.
Моя клиентка Ивонн много лет состояла в эмоционально абьюзивных отношениях и в итоге потеряла все. Ее выселили из дома, она лишилась автомобиля и всех своих вещей. Четырнадцать лет она терпела унижения, затем в один момент не выдержала и ударила мужа. Он выдвинул против нее обвинения.
Тина знала, что парковка около ее офиса небезопасна, тротуар неровный, с большими ямами. Она сообщала об этом начальству, предупреждала его и устно, и письменно, даже предложила, как можно всё исправить, но начальники никак не отреагировали. На самом деле ей надо было сказать, что она уволится, если парковку не отремонтируют, но она боялась остаться без работы. В конце концов она упала на парковке дважды. Во второй раз падение обернулось трещиной в позвоночнике и необратимой травмой обоих коленей, и ей всё равно пришлось уволиться для восстановления.
Элейн вспоминает, как много лет назад села в машину к другу, который был пьян, хотя внутри сработали всевозможные тревожные сигналы. «Я не знала, как постоять за себя, боялась показаться истеричкой или слишком консервативной». В тот период ее жизни мнение окружающих волновало ее гораздо больше собственной безопасности.
Габриэль, Ивонн, Тина и Элейн — раньше они, как и я, не догадывались о том, что такое границы. Проделав внутреннюю работу, описанную в этой книге, они поняли, что позволяли их нарушать. Все выросли в разных семьях и условиях, но устанавливать и поддерживать границы не учили никого. Делай, что говорят, ни в коем случае не допускай конфликтов, даже если чувствуешь себя ужасно, — вот какую «норму» прививали всем этим женщинам.
Забота о себе через установление здоровых границ невозможна без сознательных усилий. Вообще говоря, заботиться о своих потребностях и желаниях естественно, но нам привили неестественный взгляд на порядок вещей и научили задвигать свои потребности в самый дальний угол. В итоге мы лишаем себя комфорта, чтобы обеспечить комфорт окружающим.
Мои клиентки тяжко поплатились за то, что избегали работы по установлению границ, но из этих примеров хорошо видно, что они не делали этого, потому что недостаточно любили себя. Я уже говорила в предыдущих книгах и скажу еще раз: в основе всего, чему я учу, — любовь к себе. Когда мы учимся устанавливать границы и поддерживать их, мы учимся любить себя. Вот почему так важно задуматься о следующем: забочусь ли я о себе и устанавливаю ли границы, которые идут на пользу мне? Каких границ я избегаю, хотя надо бы их установить?
Эти вопросы помогут многое прояснить. Если мы хотим, чтобы в жизни было больше радости, внутреннего покоя, удовлетворенности и искренних человеческих взаимоотношений, нужно увидеть болевые точки — ситуации, в которых мы в данный момент миримся с тем, что прямо противоположно нашим стремлениям. Вот почему во втором шаге нашей программы нам предстоит провести ревизию границ. Выработать план действий и составить список всего, чему пора сказать «нет».
В большинстве мировых культур существует давно сложившаяся традиция почитания мучеников. Нам внушают, что самопожертвование — добродетель и чем больше мы заботимся об окружающих, тем лучше. С детства в школе и дома нам прививают установку: любви достойны только «хорошие». Но что это значит — быть хорошим? В представлении общества — угождать окружающим, даже если в процессе придется пожертвовать своим счастьем.
Это в корне неправильная и нездоровая установка, и пора отринуть устаревшие культурные нормы. Сейчас даже появились исследования, связывающие самопожертвование с депрессией и высоким уровнем стресса. Так, в исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Nature Human Behaviour, установлено, что «милые» и чувствительные люди гораздо чаще подвержены депрессии, чем эгоисты.
Если не заботиться о себе, страдает здоровье, эмоциональное благополучие и отношения. Люди, с детства приученные отдавать, как правило, привлекают тех, кто приучен брать. Ведь если самоотверженная забота об окружающих дарит вам ощущение безопасности, вы непременно найдете тех, кто с радостью примет эту самоотверженную заботу. Само собой, такие отношения не будут ни равными, ни сбалансированными, ни счастливыми — и это я знаю по опыту. В прошлой главе я говорила, что легко молча, про себя, обвинять окружающих в том, что они только берут, берут, берут и ничего не отдают взамен. Но ведь вы им это позволяете. Такая динамика продолжается лишь до тех пор, пока вы готовы отдавать.
Мы бессознательно полагаем, что, если нас начнут считать «плохим человеком» — или, что хуже, эгоистом, — мы станем изгоями, все отвернутся от нас, перестанут любить, и мы останемся в одиночестве. Перспектива такой ужасной участи заставляет лезть из кожи вон, чтобы окружающие считали нас «хорошими». Эта тенденция становится особенно отчетливой в подростковый период, когда принятие сверстников видится абсолютной необходимостью. В этот период мы можем отрицать свое «я» и соглашаться со всем, что считается крутым в нашей социальной группе. Мы можем делать то, что на самом деле делать не хотим, и позволять окружающим обижать нас — всё ради принятия. Мы делаем, что говорят, даже если при этом чувствуем, что нас не уважают и нарушают наши границы. Мы можем даже терпеть жестокое и уничижительное обращение.
Еще одна причина подобного поведения — бессознательное убеждение в том, что мы не заслуживаем уважительного отношения. Другие люди кажутся нам более достойными, и мы отодвигаем свои желания на второй план. Это начинается в детстве, но многих эта установка сопровождает всю жизнь.
Труднее приходится тем, кто хочет установить границы, противоречащие культурным и семейным нормам. Если в вашей культуре и семье отсутствует представление о границах, вы наверняка боитесь, что близкие решат, будто, устанавливая их, вы слишком много себе позволяете. Члены семьи могут ужаснуться вашему вопиющему нарушению «семейного кодекса», если вы, к примеру, потребуете, чтобы брат вел себя более адекватно, или решите не приезжать домой на праздники. Не стану отрицать — если вы решите стать мастером границ, вам придется нарушить статус-кво, а это никому не нравится. Однако выбора нет. Вы же не хотите всю жизнь прожить в смирительной рубашке? Не может быть, чтобы ваша судьба и предназначение заключались в этом. Вы готовы к другой судьбе, иначе не читали бы эту книгу.
Недавно моя клиентка Прийя решила провести новую границу в общении с семьей, хотя и знала, что это будет непросто. Родные ожидали, что они вместе поедут в отпуск, как всегда, но Прийя не хотела ехать с ними, потому что знала, что это принесет ей только стресс и конфликты. Когда я посоветовала ей решиться и провести границу, она быстро пошла на попятную. «Лучше я ничего не буду делать — может, на этот раз обойдется», — ответила она.
«И к чему приводила такая позиция раньше?» — спросила я. Ей пришлось признаться, что ни к чему хорошему. Ничего не делать — тактика избегания; это всё равно что соглашаться делать то, чего не хочется. В конце концов Прийя решила установить границу и не ехать в отпуск вместе с семьей. Это было нелегко, но она почувствовала себя намного счастливее, когда у нее появился отпуск, который она могла провести на свое усмотрение.
Если в детстве в вашем доме часто скандалили и конфликтовали, перспектива навлечь на себя гнев другого человека, скорее всего, вызывает у вас настоящий ужас. Поэтому вы и стараетесь во что бы то ни стало сохранить мир, даже если это стоит вам большой крови.
«Когда мне было шесть лет, — вспоминает Рене, — моя мать как-то сильно разозлилась на сестру. Помню, как лицо ее стало пунцовым, она схватила кочергу и погналась за сестрой. В зависимости от того, кто рассказывает историю, мать или врезалась в дверь, или получила дверью по лицу, когда сестра захлопнула ее у нее перед носом. В результате она сломала нос в двух местах. Я всё это время сидела, съежившись в углу. Я усвоила одно: я ни за что не хочу оказаться на месте сестры, и с тех пор я была образцовым ребенком, лишь бы не столкнуться с кочергой. Этот случай научил меня никогда не перечить, не спорить и не испытывать терпение человека, который может лишить меня любви. Если я это сделаю, мне или кому-то другому будет больно. Я всегда должна со всем соглашаться. Эта позиция соглашателя привела к тому, что я не смогла отказать отцу, когда он сексуально домогался меня. Я также не могла сказать “нет” своим детям, когда те требовали купить новую игрушку, конфету или что угодно, что в итоге привело меня к банкротству. Моя жизненная позиция диктовала: конфликтов нужно избегать любой ценой. Когда мне приказывали прыгать, я лишь спрашивала: “С какой высоты?” — и не обращала внимания на внутреннее сопротивление. Эта установка по-прежнему продолжает влиять на все мои решения. Например, я хочу записаться в местный хор, но занятия проходят в тот же день, что занятия по ораторскому искусству. Я перестала посещать занятия по ораторскому искусству больше года назад и не собираюсь возвращаться, но по-прежнему плачу взносы, потому что боюсь, что организаторы расстроятся, что потеряли участника».
Я понимаю, как силен может быть страх конфликта. И понимаю, почему пережитое в детстве так напугало Рене. Но теперь она взрослая и должна научиться давать отпор своим детским страхам, иначе они так и будут управлять ее жизнью.
Когда мы боимся устанавливать границу, мы оправдываем и рационализируем свой поступок тем, что отсутствие границ — не такая уж катастрофа, что последствия этого «можно потерпеть». Многие так и терпят много лет, а ведь можно не терпеть! Такая жизнь сказывается на нас — копится подавленное недовольство. Но всё подавленное имеет обыкновение выходить на поверхность, как бы мы ни пытались этого не допустить. Например, мы можем сорваться на ребенка, проявлять пассивную агрессию к партнеру или коллеге. Подавленный гнев может принимать форму деструктивного поведения — неуправляемых вспышек ярости или, как в моем случае, саботажа отношений, приводящего к их полному уничтожению. Моя клиентка Ивонн, чью историю я рассказывала чуть раньше, так долго подавляла гнев, что в итоге ударила мужа и тот обвинил ее в нападении.
Когда мы говорим «да» или молчим, если на самом деле нам хочется сказать категорическое «нет», мы вступаем в порочный круг, где нам придется говорить «да» снова и снова. Кажется, что это простой выход. Но поверьте мне как человеку, который много лет вел себя именно так в отношениях: подобный выход только кажется простым. Такое поведение может некоторое время сдерживать внешние конфликты, но значительно усиливает конфликт внутренний. Хочу снова повторить: избегая внешнего конфликта, мы усиливаем конфликт внутренний. Поскольку нельзя похоронить чувства навсегда, мы лишь откладываем неизбежное. Когда правда наконец вырывается наружу, у нее отрастают когти. Конфликт с человеком в таком случае всегда проходит острее, чем если бы мы с самого начала были честны.
Поразительно, какие усилия мы постоянно готовы предпринимать, чтобы не рассердить окружающих, хотя всё это приводит к тому, что в итоге мы сами впадаем в ярость!
Гнев — самая естественная эмоция, которую испытывает человек, чьи границы нарушаются. Как они смеют так поступать со мной? Но в нашей культуре гнев считается опасным и неприемлемым. Нас с детства учат подавлять его. Мы усвоили подспудную установку: гнев опасен, ему нельзя доверять, поэтому мы делаем все, что в наших силах, чтобы гнев не нашел выхода.
Но именно подавление гнева приводит к потере самоконтроля. Наступает момент, когда сдерживать гнев больше не получается, и тогда ярость прорывается наружу. Поэтому в том, что касается гнева, нам придется переучиваться. Можно найти осознанные пути выхода гнева, а не выплескивать его неожиданно на чью-то голову. Секрет в том, чтобы научиться говорить «я злюсь» сначала себе, а потом людям, которые должны это услышать.
Если держать гнев под замком, возникает еще одна проблема. Подавляя одну эмоцию, мы невольно подавляем и другие. Нельзя подавить гнев и печаль, не подавив одновременно радость и счастье. Стратегии избегания, которые мы используем, чтобы заглушить отрицательные эмоции, — наркотики, алкоголь, переедание, трудоголизм, чрезмерные физические нагрузки, шопинг, бесцельное зависание в интернете (можете сами добавить ваши любимые стратегии) — действуют и на плохие эмоции, и на хорошие.
В итоге страдает наше тело, ведь следы всех эмоций, которые мы не разрешаем себе чувствовать, отпечатываются в организме. Именно поэтому для многих нарушение границ сначала проявляется в физических ощущениях. Когда я начала работать над своими границами, я заметила кое-что неожиданное. Когда передо мной вставал выбор и необходимо было установить границу, у меня возникало странное физическое ощущение в средней части бицепсов. Казалось, будто кто-то обернул меня колючей проволокой и стягивал узел. Я ощущала полную скованность, как будто у меня не было выбора, кроме как нарушить собственную границу. Сейчас я тоже чувствую этот «ободок» из колючей проволоки, но только тогда, когда поступаю вразрез со своими истинными побуждениями.
У моей клиентки Кэндис зажимало нерв в шее, когда сестра нарушала ее границы. У другой клиентки нарушение границ отзывается неприятными ощущениями в челюсти, еще у одной — в желудке. Элейн чувствует, как у нее сжимается горло, словно страх хочет помешать ей произнести то, о чем она не решается говорить.
Психолог Луиза Хей говорила, что, если мы не будем обращать внимания на шепот своего тела, оно рано или поздно сообщит о себе криком. Когда у Рене возникли проблемы с границами на работе, это отразилось и на ее эмоциональном, и на физическом самочувствии. У нее возникла депрессия, тревожность, панические атаки, суицидальные мысли. Она заболела астмой и болезнью Крона.
Мы привыкли игнорировать предупреждающие сигналы тела, и большинство людей просто не улавливают связи между болезнью и границами. Мы не принимаем всерьез свой дискомфорт, боль и тревожные сигналы. Мы остаемся в неблагоприятной ситуации и продолжаем отдавать себя, когда подавлять эмоции уже не получается. В конце концов отсутствие границ и, как результат, огромные залежи подавленного гнева приводят к хроническим нарушениям в организме.
Задумавшись о том, в каких сферах жизни вы не установили прочные границы, вы можете почувствовать желание укорять себя. Вам может показаться, что вы совершенно безответны, что вам нужно начинать с нуля. Но не унывайте: все люди хоть немного, но знакомы с понятием границ и умеют устанавливать хотя бы самые элементарные. На следующем этапе вам предстоит подумать о том, какие границы вам удается удерживать легко.
Прежде чем замахиваться на границы, которые вам пока не по силам, проведем небольшую ревизию границ, которые вы уже установили и легко поддерживаете. Это упражнение докажет, что устанавливать границы не только возможно — у вас это уже получилось, а значит, получится опять.
УПРАЖНЕНИЕРЕВИЗИЯ СУЩЕСТВУЮЩИХ ГРАНИЦЭто упражнение посвящено составлению списка границ, которые вы легко удерживаете, а также тому, как именно вы это делаете. Выполняется письменно на бумаге или в электронном устройстве.
1. Вспомните минимум пять границ, которые вы легко, безо всякого труда, устанавливаете в жизни, и подумайте, как вы их оберегаете. Вот несколько примеров:
Я не впускаю в дом незнакомцев.
Как: запираю окна и двери.
Я оберегаю себя от физического вреда.
Как: в автомобиле пристегиваюсь ремнем безопасности; никогда не сажусь в автомобиль с пьяным водителем; сторонюсь людей, склонных к насилию.
Я оберегаю себя от болезни.
Как: не ем вредную пищу; не общаюсь с кошками, так как у меня аллергия; не принимаю наркотики.
Я не нарушаю закон.
Как: не участвую в противозаконных действиях.
У меня есть правило: я не разрешаю детям поздно ложиться.
Как: требую, чтобы они ложились спать в одно и то же время.
2. Теперь подумайте о границах, которые вы установили в следующих сферах своей жизни:
• границы между вами и вашим партнером. (Например, вы могли договориться, что не будете изменять друг другу.);
• границы между вами и детьми. (Например, время, когда дети должны быть дома.);
• границы между вами и родителями, если они еще живы;
• между вами и вашими братьями и сестрами, если они есть;
• между вами и другими родственниками;
• между вами и вашими друзьями;
• между вами и коллегами;
• между вами и клиентами.
Возможно, это упражнение покажет, что в каких-то вопросах вам гораздо проще устанавливать границы, чем вы думали. Со временем вы научитесь делать это и в тех сферах, где пока не очень хорошо получается.
Итак, вы удостоверились, что некоторые границы в вашей жизни уже есть. Теперь давайте подумаем о границах, которых вы постоянно избегаете, — тех, которые давно пора установить. Проблема с этими «просроченными» границами часто возникает из-за того, что мы пытаемся любой ценой избежать конфликтов. Но, избегая конфликтов, то есть кратковременного дискомфорта, связанного с установлением границ, мы обрекаем себя на длительный дискомфорт, порой длиной в десятилетия.
Мы, как правило, позволяем окружающим нарушать свои границы неосознанно, в пассивном состоянии. Мы не предпринимаем действий, препятствующих их нарушению. Чтобы установить границу, необходимо осознанно поступить непривычным для себя образом: мы должны совершить определенные действия. Это особенно сложно, если мы позволяли нарушать свои границы много лет. Внезапно начать вести себя иначе боязно, потому что окружающие этого не ждут и, скорее всего, им это не понравится.
Например, вы взяли на себя все обязанности по уборке дома. Вы устаете от уборки, злитесь, но ничего не говорите, потому что не знаете, как завести этот разговор. Или представьте, что родственники заявляются к вам домой в любое время, хотя вам это может быть неудобно, но вы никогда не говорите «нет». Или начальник регулярно выдает вам работу на выходные без дополнительной оплаты, а вы соглашаетесь, потому что боитесь потерять место.
Мы предпочитаем не устанавливать столь необходимую границу, потому что ценим спокойствие и стремимся избежать кратковременного дискомфорта, который приносят потенциальные конфликты. Но нужно учитывать, что не только установление границ чревато последствиями, но и их неустановление. Терпеть дурное обращение, глотать недовольство и притворяться, что всё хорошо, тоже не так-то просто. Почему-то нам кажется, что лучше молча терпеть длительный дискомфорт. Но, как мы уже говорили, если не установить желаемые и необходимые границы, последствия могут быть очень серьезными.
Представьте, что вы игнорируете свои потребности в отношениях, потому что боитесь, что партнер бросит вас, если вы начнете устанавливать границы. Но не слишком ли высока цена за чье-то общество — отказ от себя ради того, чтобы человек вас не оставил? Мало того, что ваши потребности не удовлетворяются, вы еще тратите огромное количество энергии, передвигаясь по тонкому льду и пытаясь не расстроить партнера. Вы можете притворяться, что всё хорошо, но в глубине души ведь знаете, что это не так.
Я знаю, как страшно даже представить, что можно потерять любимого человека. Эта мысль так пугает, что большинство из нас задерживаются в отношениях гораздо дольше, чем следовало бы, надеясь, что случится чудо и партнер прозреет. Но давайте зададим себе жестокий вопрос: как можно охарактеризовать ваши отношения, если они не выживут после того, как вы скажете о своих потребностях? Если партнер согласен оставаться с вами, лишь пока вы пренебрегаете своими нуждами, действительно ли вы ему дороги? Я бы поспорила — горячо поспорила, — что вы, безусловно, достойны большего. Кроме того, быть одной, но уважать себя — однозначно более завидная судьба, чем отношения, в которых приходится постоянно собой поступаться.
Если описанные ситуации кажутся вам знакомыми, представьте, что я сейчас стою напротив вас. Я положила руки вам на плечи, заглянула в глаза и говорю: «Вы достойны партнера, который хочет быть с вами настоящей. Хватит поступаться собой ради других». Если установление границ повлечет за собой конец отношений, значит, следует задуматься о том, что это были за отношения.
В жизни мы обычно слишком ориентируемся на других, то есть нужды окружающих заботят нас гораздо больше, чем собственные, при этом мы совершенно не замечаем, насколько отрицательно это на нас воздействует. Большинство из нас мирится с пожизненным дискомфортом до тех пор, пока не сталкивается с вынужденным поворотом, как в моем случае, или до тех пор, пока в руки не попадает книга вроде этой и мы не решаем начать сознательную работу над границами.
У многих моих клиенток самая серьезная «просрочка» границ касается именно романтических отношений. Возможно, вам тоже следует установить границы прежде всего с партнером. Или основным источником проблем являются отношения с коллегами или детьми. Вы можете прекрасно понимать, какие именно границы давно пора установить в той или иной сфере, но можете даже и не подозревать, о каких границах идет речь. Если это так, значит, вы настолько утратили связь со своими подлинными потребностями и желаниями, что не понимаете, что ваши границы нарушаются. Если это ваш случай, поверьте, я прекрасно вас понимаю. Когда я была замужем, муж указывал мне, что есть, что носить и как заниматься спортом. Я никогда не спрашивала себя, чего хочу я, думать о своих желаниях было мне совершенно чуждо. Если бы кто-то спросил меня, какие границы я хотела бы установить, я бы пожала плечами. Я действительно не замечала всей боли, гнева и печали, которые подавляла годами.
Один из способов понять, какие именно границы давно ждут своего часа, — задуматься об отношениях, которые, как вам кажется, вы потеряете, если начнете заботиться о своих потребностях и желаниях. Тогда вы поймете, как предавали себя, чтобы завоевать любовь и принятие окружающих. Кроме того, любая ситуация, в которой вы жалуетесь на жизнь или ноете (вслух или про себя), как правило, свидетельствует о том, что в этой сфере границы как раз и нужны.
Следующее упражнение поможет разобраться, какие границы вы давно себе задолжали. Даже если вам кажется, что вы прекрасно знаете, какие границы вам нужны, выполните его — вы можете обнаружить новые.
УПРАЖНЕНИЕЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕВИЗИЯ И ГРАНИЦЫ, КОТОРЫЕ ДАВНО ПОРА УСТАНОВИТЬВ этом упражнении мы задумаемся о том, в каких сферах жизни испытываем отрицательные эмоции. Затем проанализируем, не являются ли причиной этих эмоций границы, которые вы позволяете нарушать. Обязательно записывайте ответы в блокноте или на электронном устройстве.
1. Поразмышляйте об обстановке дома и на работе, о своих взаимодействиях с людьми — родственниками, друзьями, коллегами. Запишите ситуации и сферы, в которых испытываете следующие негативные эмоции:
• гнев: часто ли вы злитесь? Если да, то почему? Если вы не уверены, почему злитесь, задумайтесь, почему человек в ваших жизненных обстоятельствах мог бы злиться;
• страх: боитесь ли вы чего-нибудь? Чего именно и почему? Если вы не уверены, почему боитесь, спросите себя, почему другой человек в той же жизненной ситуации мог бы испытывать страх;
• депрессия, подавленность: ощущаете ли вы подавленность? Если да, почему? Если вы не уверены, в чем причина вашей депрессии, задумайтесь, почему кто-то в такой же жизненной ситуации может испытывать подавленность;
• беспомощность: ощущаете ли вы беспомощность? Если да, то почему? Если вы не уверены, почему чувствуете беспомощность, спросите себя, почему кто-то другой в такой же ситуации может чувствовать то же самое;
• безнадежность и апатия: чувствуете ли вы безнадежность и апатию? Если да, то почему? Если не уверены, почему, задумайтесь, почему человек в таких же жизненных обстоятельствах мог бы испытывать безнадежность;
• грусть: часто ли вы грустите? Почему? Если причина грусти вам непонятна, представьте кого-нибудь еще на своем месте и оцените свою ситуацию со стороны;
• усталость: вы истощены, чувствуете полное отсутствие энергии? Если да, то почему? Если вы не уверены в причинах, представьте кого-то другого на своем месте и подумайте, почему этот человек может чувствовать усталость в тех же обстоятельствах.
2. Просмотрите все свои ответы на первый вопрос, а затем запишите ответы на следующие вопросы:
• могут ли какие-либо из перечисленных негативных эмоций возникать в результате нарушения границ;
• что нужно изменить в текущей ситуации, чтобы мои истинные потребности были удовлетворены;
• какую границу мне надо установить, чтобы приблизиться к исполнению своего желания;
• четко ли я обозначил(а) эту границу для себя и окружающих?
3. Просмотрите все записи и составьте список границ, которые вам давно пора установить, но вы этого не сделали. Это ваши самые важные границы.
Например, вы можете написать: «Я злюсь на сестру за то, что та критикует меня в присутствии всей семьи. Это продолжается уже много лет. Мне давно пора установить границу и сказать ей, что, когда она в следующий раз начнет так делать, я просто уйду».
Или: «Я без сил и в депрессии, потому что не знаю, жизнеспособен ли мой брак. Я так стараюсь сохранить неудавшиеся отношения, что пренебрегаю собой. Мне нужно установить границу и перестать делать всё возможное, чтобы умиротворить жену из страха потерять ее. Я должен посвящать больше времени себе и делать то, что меня радует».
Вот некоторые примеры «просроченных» границ от моих клиенток:
• я буду брать плату за работу, даже если клиенты рассчитывают, что я сделаю работу бесплатно;
• я требую, чтобы муж относился ко мне с уважением;
• я больше не буду давать так много денег своим взрослым детям;
• я попрошу оплатить мне сверхурочные;
• я откажусь делиться слишком личными подробностями своей жизни с родителями, братьями и сестрами.
Это упражнение на многое открывает глаза. Если вы только что поняли, что именно отсутствие границ — причина ваших эмоциональных проблем, не падайте духом. В последующих разделах вы узнаете, как это исправить.
Наверняка вы уже заметили, что граница границе рознь — это касается даже тех границ, которые важно установить в первую очередь. Есть границы, нарушение которых ощущается как легкая досада, а есть очень болезненные. Есть и «средние» по ощущениям.
Вот пример границы, нарушение которой вызывает легкое раздражение: моя подруга не смотрит телевизор. Когда она приезжает в гости к матери, ее сводит с ума, что у той телевизор работает постоянно, с утра до вечера. Поскольку она не у себя дома, ей кажется неправильным требовать, чтобы телевизор выключили, хотя она попросила, чтобы его выключали хотя бы во время еды. Мать неохотно согласилась, хотя и предпочла бы посмотреть ток-шоу. Я называю такие границы «вишенкой на торте». Это те желания, которые вам хотелось бы исполнить, но для вашего благополучия они большой роли не играют.
А есть границы средней важности. Эти границы, безусловно, неплохо бы установить, если хотите, чтобы ваша жизнь стала проще и приятнее. Например, подруга посылает вам по несколько сообщений в день и ждет немедленного ответа. Вы не можете так часто прерываться на ответы и хотели бы попросить, чтобы она не засыпала вас сообщениями в будни, если это не что-то срочное. Ситуация вроде бы не критичная, но вы недовольны подругой. А вот, например, ситуация на работе: коллеги собираются у кулера, который стоит как раз рядом с дверью вашего кабинета, и так громко разговаривают, что вы не можете сосредоточиться на важных телефонных разговорах даже с закрытой дверью. В этой ситуации вы можете попросить коллег говорить тише около вашей двери.
Наконец, есть самые критичные границы — те, которых вы больше всего боитесь, но установить их надо бы уже давно. Это поведение, которое вы не желаете больше терпеть. Если нарушитель не исправится, вы вынуждены будете предпринять определенные защитные действия, даже если придется уйти или прекратить общение. Например, ваш муж и ваш отец при каждой встрече спорят о политике, и это вызывает у вас огромный стресс. Вы можете сказать мужу, как вы себя чувствуете, когда это происходит, и сообщить, что выйдете из комнаты или из дома, когда это повторится.
У меня есть критичная граница: сразу после пробуждения я должна медитировать. Поэтому я сразу предупреждаю своего партнера, что не буду разговаривать с ним, пока не закончу медитацию. Есть у меня и другие критичные границы: например, я никому не позволяю курить в своем доме и не приемлю злонамеренную критику. Моя подруга Анна отказывается находиться в одной комнате со своим шурином, когда с ним случается очередная вспышка гнева, — это ее критичная граница. Мой клиент Алекс не отвечает на назойливые расспросы сестры о своей личной жизни.
Не волнуйтесь, я пока не прошу вас устанавливать эти границы. Пока мы только анализируем. Прежде чем устанавливать границы, попробуйте оценить, как в целом обстоит дело с границами в вашей жизни. Помните: вы не должны устанавливать границы, если ощущаете сильный дискомфорт: всему свое время, всё должно быть постепенно. Но важно составить список границ, которые вы установите, когда почувствуете, что готовы. Это очень важный момент в нашем процессе, обратите на него особое внимание. Смело запишите все неустановленные границы, которые приходят в голову.
С другой стороны, вероятно, теперь, когда вы поняли, что «так можно», вам не терпится установить самую главную, самую критичную границу, о которой вы раньше даже не заикались. Я рекомендую набраться терпения и всё же подождать до шагов 7–9. Не перескакивайте сразу к самым критичным границам, пока не прочтете хотя бы первые две трети книги, — это важно. Последующие главы помогут не только развить в себе мужество, необходимое для установления границ, но и увеличат шансы на успех.
УПРАЖНЕНИЕПИРАМИДА ГРАНИЦ
Давайте вернемся к списку границ, которые давно пора установить, и поделим их на категории.
1. Какие границы можно отнести к категории «вишенка на торте»? Проставьте их на верхушку пирамиды. Устанавливать эти границы несложно, но они часто кажутся нам «баловством». Думая о них, вы говорите себе: «Это приятно, не правда ли?» Пример желательной, но необязательной границы: вы настраиваете термостат в своей комнате на ночь на температуру, комфортную лично для вас. Или: просите не беспокоить вас с 6 до 7 вечера, потому что в это время дети как раз возвращаются из школы.
2. Какие они, ваши границы средней важности — те, что способны существенно улучшить вашу жизнь? Расположите их в средней части пирамиды. Пример такой границы: вы отказываетесь подходить к телефону, если брат звонит вам после 20:00. Просите соседей убрать их мусорные баки с вашей территории.
3. Что можно отнести к критичным границам? Это границы, нарушение которых вызывает у вас сильный длительный дискомфорт, те, которые вы бы установили прямо сейчас, если бы так не боялись. Пример такой границы: вы отказываетесь убираться в доме одна; выходите из комнаты, когда мать начинает перечислять всё то, что, как ей кажется, вы делаете неправильно.
Сохраните свою пирамиду границ. Мы еще не раз к ней вернемся.
Итак, вы составили пирамиду границ и теперь имеете неплохое представление о том, каких границ вам не хватает. Читая книгу, вы обнаружите их еще больше, но сначала нам нужно перейти к шагу 3. Именно на этом шаге мы займемся преодолением эмоциональных трудностей, с которыми сталкивается каждый, кто пытается устанавливать границы.
ЗАПОМНИТЕ
Начав устанавливать границы, вы можете ощутить неприятные последствия, но, если границы не установить, последствия будут еще неприятнее.
Шаг 3. Избавьтесь от созависимости
«В детстве я постоянно жила с ощущением, что ступаю по тонкому льду. Мне приходилось внимательно прислушиваться к эмоциональной обстановке в доме, прежде чем решить, как поступить и что чувствовать, — рассказывает Джессика. — С моим отцом так до сих пор. Даже по телефону я могу определить его настроение еще до того, как он поздоровается. Я никогда не знаю, кто мне ответит сегодня — весельчак Дон, ворчливый Дон или какой-то другой Дон. Его поведение настолько токсично, что однажды, решив вступить с ним в конфликт, я вся покрылась сыпью. Мне бы хотелось сказать, что сейчас всё позади и он больше не провоцирует меня, но это неправда. Любое планирование поездки к нему превращается в стратегическую операцию, и мы с сестрой до сих пор спрашиваем друг друга: “А ты это папе рассказывала? А это?” Мы многое от него скрываем, так как боимся, что он неадекватно отреагирует, мы просто не хотим связываться».
Если муж Тины колебался, когда она просила вместе с ней заняться чем-то, что ей нравится, она отказывалась от своих любимых занятий. Вскоре она просто перестала его о чем-либо просить. «Я перестала делать все, что мне нравится, потому что он не хотел заниматься этим вместе со мной, — рассказывает она. — Например, муж не любит бары. Когда мы познакомились, все мои друзья играли в группах и, хотя я не пила, я всё свободное время проводила в барах, пела сама или смотрела выступления друзей. Но после замужества я потеряла связь со всеми друзьями, потому что муж не хотел туда ходить. Я понимаю, как постепенно отказывалась от себя, теряла себя по частям, а внутри накапливалось недовольство. Я признаю, что сама виновата, выбор был только моим, но осознавать правду больно».
Валери с детства научилась подавлять свои потребности, и эта привычка сохранилась и в зрелом возрасте. Только сейчас она учится принимать во внимание свои желания и устанавливать столь необходимые границы.
Все это примеры созависимости — поведения, которое характеризуется подавлением собственных потребностей ради потребностей окружающих. Я определяю созависимость как поиски внешнего источника эмоциональной регуляции. Другими словами, мы не понимаем, в каком мы настроении, пока не определим настроение окружающих.
Говоря «созависимый», мы обычно представляем себе человека, потакающего чужой зависимости (например, алкогольной), но это вовсе не обязательно. Созависимых среди нас много, хотя в нашем окружении может и не быть зависимых. Созависимость — это когда мы, как Джессика, измеряем «эмоциональную температуру» окружающих, прежде чем прислушаться к собственным эмоциям. Но всё должно быть наоборот. Надо сначала прислушиваться к своим эмоциям и желаниям, а потом уже оглядываться на окружающих.
Почему возникает созависимость? Она дает ощущение безопасности. «Я сначала посмотрю, что другие думают по этому поводу, а потом уже составлю свое мнение», — рассуждаем мы. Нам кажется, что, если мы будем знать, что окружающие считают неприемлемым, мы не попадем впросак и не выскажем «неподобающего» мнения, за которое нас засмеют или из-за которого от нас отвернутся. Я много лет придерживалась такой линии поведения не только с партнером, но и со всеми своими знакомыми.
Созависимое поведение — одна из основных причин, мешающих нам устанавливать здоровые границы. Вот почему на третьем шаге нашего процесса нам предстоит побороть созависимость.
Страдающие крайними формами созависимости могут вообще не представлять, как это — иметь свои желания. Часто, когда нас спрашивают, чего мы хотим, мы автоматически начинаем думать о том, чего хотят другие. Наши желания не касаются нашего собственного благополучия: нам хочется оставаться в «безопасном» положении относительно окружающих.
Созависимые люди эмпатичны. Мы считываем энергию окружающих и заражаемся ей, поэтому наши границы очень расшатаны. Мы с трудом понимаем, где кончаются наши чувства и начинаются чужие. Когда что-то случается с любимым человеком, кажется, будто это происходит с нами. Мы лезем из кожи вон, чтобы у всех вокруг было всё в порядке, а в порядке ли мы — дело десятое, это может нас вообще не волновать. Мы убеждаем себя, что защищаем окружающих от негативных эмоций и последствий, но в итоге сами глотаем яд.
И что в результате? Чтобы позаботиться о другом человеке, сохранить мир и отношения, мы попираем собственные границы. Мы говорим «да», хотя не согласны, а когда люди интересуются, чего мы на самом деле хотим, мы даже не знаем, что ответить. Многие терпят абьюзивное поведение.
Проявления созависимости могут быть и мелкими, и масштабными. Например, моя подруга ходит на массаж, хотя тот не приносит ей никакого удовольствия. Она просто стесняется попросить о том, чтобы ее массировали иначе, боится, что массажистка обидится на критику, ей просто невыносимо причинить другому человеку даже малейший дискомфорт. А ведь массажистка, скорее всего, не испытает отрицательных эмоций, если попросить ее массировать чуть мягче или жестче. Даже если она обидится и ощутит легкую неуверенность в себе, она же взрослая и сможет справиться с этими чувствами.
Обычно созависимость формируется в детстве. Если в доме, где вы росли, ради самосохранения вам приходилось, подобно Джессике, всё время ходить по минному полю, «считывать» чувства окружающих и подстраиваться под них, у вас сформировалась гиперчувствительность к чужим настроениям и настоящий талант притворяться именно такими, какими хотят вас видеть другие.
В основе созависимого поведения лежит навязчивое стремление контролировать ситуацию ради безопасности. К примеру, мать моей подруги Марсии делала всю домашнюю работу за ее брата, так как боялась, что тот получит двойку. В результате он вырос неуверенным в своих способностях. Но мать таким образом пыталась контролировать ситуацию, которая ее пугала. Когда мы ведем себя созависимо, мы пытаемся контролировать то, что на самом деле находится вне зоны нашего контроля, — чужой опыт.
Кроме того, созависимость в долгосрочной перспективе неэффективна. Ведь в основе ее — страх перед чужим мнением, а что это за жизнь, когда вы постоянно боитесь, что подумают окружающие? Созависимость приводит к нечестности и неискренности. Нельзя вечно оставаться в тени, питаться объедками и крохами, отдавая другим лучшие куски. Рано или поздно склонность всё отдавать, отрывать от себя обернется боком. Наше подлинное «я» затребует свое. Оно захочет проявить себя, чтобы мы смогли наконец реализовать свой жизненный потенциал. Как бы мы ни отрицали и ни подавляли свои устремления, всем людям свойственно желание быть собой и поддерживать баланс между количеством энергии, которую мы отдаем, и энергией, которую тратим на себя. Собственно, этому мы и будем учиться.
Если вы хотите бороться со склонностью к созависимости, первое, что нужно сделать, — осознать свои собственные желания и потребности. Затем придется научиться оберегать свои желания и потребности, не позволяя чужим эмоциям и желаниям влиять на них. Я очень долго училась оставаться в хорошем настроении независимо от того, что чувствуют окружающие. Сейчас я могу отделять свое состояние от чужого, даже если окружающие рядом со мной подавлены или рассержены.
Первый шаг к осознанию созависимости — научиться одергивать себя, когда мы вовлекаемся в чужие эмоции или ставим чужие желания выше собственных. Для этого нужно быть внимательными и бдительными. Мы должны следить за своим поведением и замечать, в каких ситуациях ставим окружающих на первое место, пренебрегая собой. Осознание созависимости — первый шаг на пути к избавлению от нее, без этого мы не научимся заботиться сначала о себе, а уже потом о других.
Джессика постепенно учится менять свое созависимое поведение. Однажды ей написала сестра и пожаловалась, что задолжала денег адвокату и не может заплатить. «Прежняя я немедленно предложила бы оплатить счет с кредитки, надеясь, что сестра потом отдаст долг, — говорит Джессика. — Теперь же я ответила ей, что мне очень жаль, и спросила, может ли она сама выплатить долг адвокату частями. Сестра ответила, что всё “как-нибудь” разрешится. Мне стало немного совестно, но я не сдала позиции. В итоге я прониклась уважением к себе и мой счет не обмелел на несколько тысяч долларов».
Изменить типичные паттерны поведения и привычку ставить окружающих выше себя непросто, но это приведет к ощутимым изменениям в жизни. Все созависимые, которых я знаю, избавившись от этого паттерна, существенно улучшили качество своей жизни.
Взять пример моей клиентки Полы, поборовшей паттерны созависимости. «Когда мой сын Пол учился в начальных классах, он виделся с отцом — моим бывшим мужем Робертом — раз в две недели. Сыну явно этого не хватало. Он скучал по отцу, и иногда его обида и тоска выражались опосредованно в виде непослушания. Раньше я звонила Роберту и напоминала ему, чтобы он звонил Полу. Когда отец звонил, Пол был счастлив и я тоже. Поработав над своей тенденцией к созависимости, я поняла, что пыталась контролировать родительские качества Роберта, указывая ему, когда звонить Полу и как с ним общаться. Я хотела, чтобы Роберт принимал более активное участие в жизни сына, и пыталась заставить его вести себя так, как мне казалось правильным. Потом я поняла, что, сколько бы я ни пыталась контролировать ситуацию, рано или поздно Полу придется самому справиться с обидой на отца. Поэтому я перестала просить Роберта звонить сыну. Я знала, что Полу будет трудно, но в итоге для всех так будет лучше. В конце концов, когда Пол стал постарше, они с отцом выработали свой график и методы общения. А я перестала из-за этого переживать».
В своей книге «Сначала позаботьтесь о себе» (Permission to Put Yourself First) я высказываю радикальную мысль: мы можем заботиться об окружающих, но при этом не брать на себя их эмоции и не решать их проблемы. Созависимым сложно понять, как такое возможно, но это правда. Пола обнаружила, что это возможно даже в отношениях с ребенком. Мысль поистине революционная! Родители отвечают за благополучие своих детей, но ограждать их от жизни — не наша обязанность. А в жизни, как понимаете, бывает всякое: мы испытываем множество разных эмоций и переживаем различные ситуации — плохие и хорошие.
Отказ от обслуживания чужих потребностей вовсе не означает, что мы отказываемся любить близких. Когда мы ведем себя так, будто наши близкие неспособны позаботиться о себе сами, мы относимся к ним как к малым детям и недооцениваем их способности. Это никому не идет на пользу. Понаблюдайте, в каких ситуациях вы перетруждаете себя, слишком много отдаете и освобождаете людей от их обязанностей, которые они вполне способны выполнить самостоятельно. Затем установите необходимые границы и начните заботиться о себе, предоставив окружающим возможность самим заботиться о своем благополучии.
Больны ли вы созависимостью? Проверьте себя на наличие одного из самых распространенных симптомов — чувства вины. Если мы верим, что угождать окружающим — наша святая обязанность, сам факт наличия собственных желаний и потребностей будет вызывать чувство вины.
Валери страдала этим в чрезвычайной степени. «Когда я выбираю себя и делаю то, что хочется мне, я чувствую себя виноватой и мне стыдно, — рассказывает она. — В жизни мне не раз приходилось врать и скрывать то, что для меня действительно важно». Родители Валери расстались, когда она была маленькой, и мать не одобряла теплые чувства Валери к отцу. Чтобы мать приняла ее, ей пришлось вычеркнуть отца из жизни и задавить в себе любовь к нему. Это было очень болезненно. Поскольку это случилось в юном возрасте, когда она была впечатлительным ребенком, она выросла с уверенностью, что ее истинные чувства «неправильные». «Каждый раз, когда я набираюсь храбрости, чтобы сделать выбор в пользу себя, я чувствую себя ужасным человеком, который причиняет боль всем вокруг». Естественно, в большинстве случаев решение Валери поступать по-своему никому не вредит. Например, Валери чувствовала себя очень виноватой, отказываясь от встреч с друзьями, но ее друзья совсем не обиделись, когда она пару раз не пришла. Когда подобные убеждения формируются в раннем детстве, они очень сильно влияют на нас, пока мы не осознаем их и осознанно не поставим под сомнение их правильность.
Начав работать над установлением границ, моя клиентка Мэри столкнулась с огромным чувством вины. Ей необходимо было возвести границы в отношениях с родителями: те по несколько раз в неделю изливали на нее все свои проблемы и привыкли, что она слушает. Их негатив стал сказываться на ее здоровье, но при мысли, что надо прекратить эти частые жалобы, она чувствовала себя ужасно. А ведь чувство вины свидетельствовало лишь о том, что она всю жизнь позволяла нарушать свои границы. Когда Мэри научится заботиться о себе и поймет, что в этом нет ничего плохого, как и в том, чтобы позволить другим людям решать свои проблемы самостоятельно, чувство вины утихнет.
Испытывать вину естественно, и это не конец света. Можно чувствовать себя виноватым и удерживать границы, которые мы считаем нужными. Для многих вина вошла в привычку и превратилась в механизм обеспечения безопасности, из-за которого мы застреваем в привычном порядке вещей. Чувство вины отнюдь не свидетельство того, что мы делаем что-то плохое. Напротив, мы всё делаем правильно. Вот еще одна радикальная мысль:
Если вы чувствуете вину, устанавливая границу, вы всё делаете правильно.
Это говорит о том, что вы наконец-то разрушаете старые паттерны и учитесь уважать себя.
Вина — нормальная реакция, возникающая у человека, который меняет правила в отношениях с близкими людьми. Чувство вины не смертельно, его можно пережить.
Много лет назад, еще до того, как я узнала эту важную истину, я сопровождала Луизу Хей на мероприятии издательства Hay House в Лондоне. Луиза попросила меня прогуляться с ней в городские сады, но я очень устала. Я собралась с духом, решив в кои-то веки позаботиться о себе, и ответила «нет». Я сказала «нет» Луизе Хей! Для нее это, наверное, ничего не значило, но для меня было очень серьезным поступком, и я чувствовала себя глубоко виноватой. Но теперь я знаю, что вина — это признак того, что мы на правильном пути. И действительно, тот случай стал для меня важным поворотным моментом. Решив позаботиться о себе вместо того, чтобы автоматически соглашаться на предложение человека, который много для меня значил, я училась любить себя. Я поняла, что из-за чувства вины не обязана во всем потакать другим.
Мне кажется очень смешным, что мы, созависимые, требуем самоотречения от себя, но никогда не просим того же от окружающих. Ведь если бы мы попросили, нам удалось бы выровнять баланс «отдавай — получай» в отношениях; мы поняли бы, что всё время отдавать неправильно, и научились бы принимать. Надо быть очень самонадеянным, полагая, что ответственность за окружающих лежит целиком на нас. С какой стати мы считаем себя такими особенными?
Я уже много раз говорила о том, что, если долго подавлять свои потребности, они дадут о себе знать самым неожиданным образом. Под «неожиданностью» я имею в виду неосознанное поведение или болезнь, психическую или физическую. Порой жизнь заставляет нас неожиданно меняться: партнер подает на развод, нас увольняют с работы, случается пожар, разбивается машина. Кажется, что эти события непредсказуемы, но они могут послужить сигналом к освобождению от привычных паттернов и стимулом глубоко задуматься о том, как мы живем. Хорошо ли мы заботимся о себе? Прислушиваемся ли к предупреждающим сигналам своего тела и сердца? Ставим ли в приоритет свое счастье и самореализацию? Если нет, что-то нужно менять.
Однако перемены возможны лишь тогда, когда мы начнем ценить себя. Когда в нас начинает крепнуть уверенность в собственной ценности, мы перестаем мириться с крохами, которые нам бросает жизнь, и начинаем хотеть весь обед целиком. В этом смысле самоценность, созависимость и границы тесно взаимосвязаны. Когда мы полны достоинства, мы знаем, что заслуживаем не меньше, чем окружающие, и следим за тем, чтобы нам доставалось не меньше. Профессор, исследователь и автор бестселлеров Брене Браун пишет: «Лишь когда в глубине души мы уверены, что достаточно хороши, мы можем сказать “достаточно!”».
Когда я начинала работать над своей самоценностью и границами, мой психотерапевт дала мне веревку и попросила сесть на пол. Она предложила ограничить веревкой территорию, которую я считаю своим личным пространством. Я разместила веревку как можно ближе к себе, поджала колени и обняла их руками, сжавшись в комочек. Другими словами, я не считала, что имею право занимать какую-либо территорию, где могла бы свободно двигаться, дышать и чувствовать себя в безопасности. Я отдала свое личное пространство другим. Это упражнение с веревкой открыло мне глаза: я четко увидела, чем жертвую, чтобы угождать всем и вся.
В книге «Спасать или спасаться?» Мелоди Битти[5] пишет: «Я тратила всё свое время, реагируя и откликаясь на окружающих, и в итоге в моей жизни не было никакого вектора. Ее направление задавали чужие жизни, чужие проблемы и желания. Когда я поняла, что думать о себе и формулировать свои желания совершенно нормально, со мной стали происходить удивительные вещи».
Как будто про меня написано! Невозможно описать и измерить, насколько качественно лучше стала моя жизнь сейчас по сравнению с тем, что было раньше. Теперь я сама строю свою жизнь на своих условиях. Я ни на что не соглашаюсь, сначала не выяснив, чего хочу я, и мои желания всегда на первом месте. Каждый день я принимаю решения исходя из своих личных потребностей и желаний и верю, что другие люди смогут самостоятельно позаботиться о своих потребностях и желаниях. Я не поддаюсь на уговоры, не подстраиваюсь, не отхожу в сторонку. Если ради удовлетворения своих потребностей мне надо сказать «нет», я говорю «нет». Я полностью отдаю себе отчет в том, что не несу никакой ответственности за реакцию окружающих на свою правду. Когда я делюсь, я делаю это искренне, потому что хочу делиться. Я не пытаюсь таким образом обезопасить себя, не делаю это, чтобы понравиться. Я человек, который излечился от созависимости и научился устанавливать границы. И вы тоже можете стать таким человеком.
УПРАЖНЕНИЕКАК СОЗАВИСИМОСТЬ МЕШАЕТ УСТАНАВЛИВАТЬ ГРАНИЦЫ?Это упражнение состоит из двух частей. В первой вам предстоит выяснить, созависимы ли вы. Выполняя вторую часть упражнения, вы сможете понять, как созависимость влияет на вашу способность устанавливать границы. Обязательно записывайте ответы на вопросы в блокноте или на электронном устройстве.
ЧАСТЬ 1. СОЗАВИСИМЫ ЛИ ВЫ В ОТНОШЕНИЯХ?
1. Ответьте на вопросы и оцените свое типичное поведение в отношениях с людьми.
• Часто ли вам кажется, что вы единственный (ая) что-то делаете, чтобы сохранить или поддержать отношения?
• Чувствуете ли вы, что вам не хватает времени для себя?
• Часто ли вам кажется, что ваш партнер или другие люди из вашего окружения не в состоянии правильно или удовлетворительно выполнять дела, которые у вас хорошо получаются?
• Возлагают ли окружающие на вас ответственность за планирование и выполнение разного рода мелких дел?
• Вы когда-нибудь чувствовали, что застряли в отношениях и не можете их прекратить?
• Часто ли вам приходится сдерживать чувства, потому что боитесь обидеть или разозлить окружающих?
• Трудно ли вам сообщать окружающим о том, что они вас обидели или пренебрегли вашими чувствами?
• Трудно ли вам отказывать, когда другие просят о помощи?
• Часто ли вы чувствуете, что слишком много наобещали и теперь вам, что называется, не продохнуть?
• Считаете ли вы, что надо позволять другим людям решать что-то за вас, даже если решения затрагивают вас напрямую?
Если вы ответили «да» на один из этих вопросов, значит, вы в той или иной степени страдаете от созависимости. Посмотрите, на какие вопросы вы ответили «да», и составьте список ситуаций, в которых вы позволяли нарушать свои границы. Например, если вы чувствуете, что слишком много обещаете окружающим, вы можете записать: «Я позволила нарушить свои границы, когда согласилась быть председателем родительского комитета, хотя у меня совсем нет на это времени».
Читать бесплатно другие книги:
