Твои границы. Как сохранить личное пространство и обрести внутреннюю свободу Левин Нэнси

Шаг 4. Изучите бессознательное

Как считают ученые, 95 процентов активности мозга приходится на подсознание. То есть наши эмоции и поведение по большей части продиктованы бессознательным, а не сознательным умом. Стоит ли удивляться, что мы часто не понимаем, почему у нас возникают те или иные эмоции или почему мы ведем себя так, а не иначе? Почему мы так часто делаем выбор не в свою пользу и решаем поступить так, как для нас хуже? Неудивительно, что мы испытываем сложности с отношениями и нам кажется, что мы не в силах их контролировать.

Но когда мы начинаем выводить бессознательное в сферу сознательного, наша психика становится здоровее. Чем больше мы осознаем свои бессознательные мотивации, тем реже руководствуемся бессознательными страхами и травмами, которые мешают устанавливать границы. Мы овладеваем ситуацией и сознательно заявляем о своих желаниях и потребностях.

В первых главах я уже упоминала об ограничивающих убеждениях, которые иногда называют «теневыми». Эти установки, сформированные в раннем детстве, часто хранятся в подсознании до тех пор, пока мы сознательно не начинаем проливать на них свет. Хотя установки могут меняться и пересматриваться, многие взрослые относятся к ним как к чему-то непреложному и неизбежному.

За годы работы со своими теневыми убеждениями я обнаружила, что в возрасте двух лет у меня появилась установка, что я, чтобы пребывать в безопасности, должна быть идеальной. «Идеальной», в моем представлении, означало, что я должна всем угождать, а когда пытаешься всем угодить, устанавливать границы почти невозможно. Хотя моя установка противоречила всякой логике и укоренилась в моей психике, когда мне было всего два года, она до недавнего времени правила в моей жизни всем.

Мою подругу в детстве ругали, когда она злилась. В результате она выросла с убеждением, что злиться нехорошо. Она никогда не выражала недовольства, что, естественно, мешало ей устанавливать границы.

Обе эти установки неверны: злиться нормально, а если вы будете всем угождать, это никак не гарантирует вам безопасность. Но мы с подругой обе жили в уверенности, что наши установки — непреложный факт, и это заставляло нас пренебрегать своими потребностями и желаниями. Осознав свои теневые убеждения, мы смогли переформулировать их и заменить новыми, более здоровыми. Это помогло нам научиться устанавливать границы и следить за тем, чтобы наши потребности удовлетворялись.

Помимо ограничивающих убеждений, есть и другие препятствия, которые чинит нам наш бессознательный ум. Их нужно «раскопать» и осознать, ведь именно они вызывают бессознательное сопротивление границам. В этом разделе мы займемся внутренней работой: копнем поглубже и попробуем выяснить, какие скрытые программы мешают устанавливать границы из нашей пирамиды границ.

Моя покойная наставница Дебби Форд, автор бестселлеров и коуч по личностной трансформации, научила меня одной важной концепции. Форд говорила о том, что у каждого человека есть «скрытые обязательства» (их еще иногда называют «бессознательными обязательствами»). Мы можем говорить или думать одно, но наши сознательные убеждения нередко противоречат глубинным обязательствам перед собой, хранящимся в подсознании. Мы можем верить, что хотим одного, а на самом деле подсознательно тянуться к прямо противоположному.

Скрытые обязательства — это обещания, которые мы дали себе в детстве, и в основе их, как правило, лежит ограничивающее убеждение. Например, если в детстве вы, как и я, верили, что обеспечите себе безопасность, если будете вести себя идеально, вы бессознательно обязались делать всё возможное, чтобы приблизиться к идеалу. Когда уже в зрелом возрасте вам понадобится установить границу, противоречащую вашему представлению об «идеальном поведении», вам будет сложно это сделать. Скрытые обязательства объясняют, почему нам легко говорить о своих желаниях, но сложно предпринять конкретные шаги по их осуществлению.

У меня было еще одно скрытое обязательство: чтобы заслужить любовь окружающих, я чувствовала себя обязанной доказывать свою ценность. В основе этого обязательства лежала установка, что, если я не стану заботиться о чужих потребностях, меня не будут любить. Я твердила себе, что мне нужны отношения с сильным самодостаточным мужчиной со стабильным доходом, но вышла замуж за человека, который финансово зависел от меня. Я заботилась о нем и верила, что тем самым доказываю свою человеческую ценность. Мое скрытое обязательство стало предлогом, удерживающим меня в браке, хотя в этом браке мои границы нарушались на каждом шагу.

Тина решила, что им с мужем необходимо расстаться. Поскольку они по-прежнему жили под одной крышей, она установила границу: у них не должно быть физических контактов. «И вот через несколько месяцев я сама нарушила свою же границу и переспала с ним, потому что мне не хватало секса и физического контакта, — говорит она. — Тогда я поняла, что мной руководило скрытое обязательство: довольствуйся тем, что рядом, и не ищи большего. Опасаясь быть отвергнутой, я не искала новых отношений и в итоге поступила в соответствии со старым убеждением: мои личные потребности недостойны внимания. Я сделала то, что казалось безопасным и привычным, хоть и не получила от этого никакого удовлетворения».

Когда Анна была маленькой, она верила, что никто не полюбит ее, если она не будет вести себя тихо и подчиняться взрослым. Сама того не осознавая, она взяла на себя скрытое обязательство не высовываться, чтобы окружающие принимали ее за свою. «Самое смешное, что я никогда и нигде не чувствовала себя “своей”, потому что не позволяла себе выражать свои истинные чувства», — рассказывает она. Разумеется, позиция тихони и послушной девочки мешала ей устанавливать границы.

«Я не должна раскачивать лодку» — еще одно распространенное скрытое обязательство, характеризующее тех, кому сложно устанавливать границы. Оно возникает у тех, кто вырос в доме, где взрослые часто конфликтовали или сурово наказывали детей за проявление эмоций.

Вот еще один пример: допустим, вы ненавидите свою работу и хотите установить границу, сказав начальнику, что больше не станете работать сверхурочно без оплаты. Но сделать это никак не получается. Вы бессознательно избегаете риска, и это перевешивает осознанное желание получать справедливую оплату за свой труд.

Возможно, вами движет скрытая установка, что, когда кто-то злится на вас, вы в опасности. В результате вы взяли на себя скрытое обязательство никогда не сердить окружающих. Чтобы сдержать это обязательство, вы готовы сделать всё возможное, лишь бы соглашаться и угождать чужим желаниям, при этом о своих желаниях даже не заикаетесь.

Таким образом, мы привыкаем принимать все удары на себя, заботясь прежде всего о спокойствии окружающих, и не осознаем, что в процессе предаем себя. Многие даже гордятся способностью терпеть эти удары. Я говорю о вас, созависимые мученики этого мира!

Если вы тянете с установлением границ, скорее всего, вам мешает скрытое обязательство. В детстве нам казалось, что эти обязательства лучше всего защищают нас от вреда. Но в зрелом возрасте всё развернулось на 180 градусов, и теперь скрытые обязательства вредят нам.

К сожалению, выявить скрытые обязательства не так-то просто. Иногда нам кажется, что мы чего-то хотим, а на поверку оказывается, что скрытое обязательство никак не связано с этим желанием. Рассмотрим три примера.

1. «Мне кажется, что я хочу зарабатывать больше, но работать меньше».

Скрытое обязательство: «На самом деле я не хочу вступать в конфликты, поэтому не ухожу с нынешней работы, хотя она мне совершенно не нравится». (Обратите внимание, что скрытое обязательство никак не связано с количеством денег.)

2. «Мне кажется, что я хочу заявлять о своих желаниях вслух».

Скрытое обязательство: «На самом деле я хочу, чтобы все вокруг были всегда довольны». (Заметьте, что о ваших собственных желаниях тут ни слова.)

3. «Мне кажется, что я хочу как следует заботиться о себе».

Скрытое обязательство: «На самом деле я всегда стремлюсь поступать не так, как большинство, плыть против течения, поэтому общаюсь с компанией друзей, ведущих рискованный образ жизни».

Порой наши скрытые обязательства бывают настолько нелогичными, что трудно поверить, что они действительно управляют нами. Так, моя клиентка Ноэль пришла к выводу, что ее скрытое обязательство — быть несчастной. С какой стати у кого-то может возникнуть такая установка? Сама Ноэль не уверена, почему так получилось, но можно предположить, что в детстве ее окружали несчастливые взрослые. Мы учимся, глядя на взрослых, и быть несчастной для нее — способ ощутить близость с родной семьей. Возможно, окружающие плохо реагировали, когда она бывала счастлива и радовалась. Откуда бы ни взялась эта установка, до недавнего времени Ноэль чувствовала себя обязанной быть несчастной, как все в ее семье. Роль несчастной жертвы имеет свои преимущества. Она позволяет не брать на себя ответственность за то, что с нами случается, и всегда винить окружающих в том, что наши границы нарушаются, хотя мы сами их не установили. А еще можно рассказывать на вечеринках захватывающую историю о том, как мы ради всех страдаем.

Есть скрытые обязательства, от которых можно быстро избавиться; с другими придется побороться. Полезно будет поработать с психотерапевтом или коучем, который знает, о чем речь, выявить скрытые обязательства и попытаться преодолеть их. Проявите терпение. Исследование бессознательного — внутренняя работа, которая может длиться всю жизнь, но она интересна и увлекательна, так как с каждым новым открытием улучшается качество жизни.

УПРАЖНЕНИЕ

ВЫЯВЛЯЕМ ОГРАНИЧИВАЮЩИЕ УСТАНОВКИ И СКРЫТЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

Это упражнение поможет выявить скрытые обязательства. Возможно, это получится не сразу — проявите терпение. Записывайте ответы в блокнот или электронное устройство. Возможно, некоторые ответы вас удивят.

ЧАСТЬ 1. ВЕРОЯТНЫЕ СКРЫТЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

1. Просмотрите свою пирамиду границ и выберите самую насущную и сложную границу, которую должны установить. Затем запишите сознательную причину, почему вы до сих пор не установили эту границу; следом запишите ограничивающее убеждение (или несколько убеждений) и скрытое обязательство (обязательства), мешающие вам установить границы.

Рассмотрим несколько примеров.

ПРИМЕР

Граница, которую я хочу установить: сказать брату, что я больше не намерена мириться с его указаниями, как мне лучше жить.

Почему я до сих пор не установила эту границу / какая установка мне мешает: я верю, что потеряю брата.

Вероятное скрытое обязательство: я боюсь остаться в одиночестве, боюсь, что меня бросят, и пытаюсь избежать этого любой ценой. Я стремлюсь во что бы то ни стало избегать конфликтов.

ПРИМЕР

Граница, которую я хочу установить: хочу перестать брать на себя ответственность за проблемы своей лучшей подруги.

Почему я до сих пор не установила эту границу / какая установка мне мешает: я верю, что жестоко отказывать, когда друг о чем-то просит; если я жестока, значит, я плохой человек.

Вероятное скрытое обязательство: я хочу казаться хорошим человеком, потому что иначе не ощущаю своей ценности.

2. Перечитайте свои ответы. Чувствуете ли вы, что верно определили свои скрытые обязательства? Если вы выявили более одного скрытого обязательства, то какое из них вызывает у вас самую сильную реакцию? Как правило, это упражнение связано с сильными эмоциями и моментами озарения. Если озарения не случилось, выберите обязательство, с которым, как вам кажется, вы попали в точку.

Теперь подумайте, почему много лет назад — возможно, в детстве — вы взяли на себя это обязательство? Какая ситуация или обстоятельства заставили вас пообещать это себе? Закройте глаза и попытайтесь вспомнить конкретный момент из детства, когда вы дали себе это обещание. Скорее всего, это случилось в возрасте до десяти лет. Если ничего не вспоминается, не переживайте. Возможно, вы были слишком малы, когда взяли на себя скрытое обязательство, и просто не помните. Записывайте все, что приходит в голову.

ПРИМЕР

Если я пообещала себе не раскачивать лодку, почему это произошло? Чего я боялась? Что должно было произойти, если бы я стала вести себя иначе, возмущаться и т. п.? Ответ: когда мои родители начали ссориться, это привело к разводу, и я стала редко видеться с папой. Это было очень больно, и мне хотелось избежать этой боли во что бы то ни стало.

ЧАСТЬ 2. НОВЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА И УСТАНОВКИ

1. Запишите новое убеждение и новое скрытое обязательство, которые будут отражать ваши истинные желания.

ПРИМЕР

Ограничивающая установка: я верю, что жестоко отказывать подруге в ее просьбах; если я жестока, значит, я плохой человек.

Новая установка: я могу говорить «нет», ведь только так я смогу позаботиться о своих потребностях; если я отказываю кому-то в просьбе, это вовсе не значит, что я плохой человек.

Скрытое обязательство: я должна соответствовать своему представлению о «хорошем человеке», потому что иначе не смогу почувствовать свою ценность.

Новое обязательство: я пересмотрю свое представление о том, что значит быть «хорошим человеком». Я буду знать, что моя самоценность не зависит от моих поступков.

2. Подумайте, чем вам придется поступиться, чтобы взять на себя новое обязательство.

ПРИМЕР

Чтобы отказать подруге в просьбе и установить границу, я должна перестать верить, что в просьбах отказывают только плохие люди. Я должна рискнуть расстроить подругу и, возможно, потерять эти отношения.

3. Подумайте, что вы приобретете, взяв на себя новое обязательство.

ПРИМЕР

Если я откажу подруге и установлю границу, я стану больше уважать себя и смогу позаботиться о себе так, как того заслуживаю. Я больше не буду испытывать недовольство из-за того, что сделала что-то, чего мне не хотелось делать. Если я потеряю подругу, отказав ей один раз, значит, не такая уж хорошая это была подруга.

ЧАСТЬ 3. ВНУТРЕННИЙ РЕБЕНОК

Загляните в свое сердце и найдите в нем сочувствие к своему внутреннему ребенку, который создал эти ограничивающие установки и скрытые обязательства из инстинкта самосохранения. Отнеситесь с уважением к его страху и примиритесь с тем, что когда-то эти обязательства были нужны. Затем сообщите внутреннему ребенку, что больше не нуждаетесь в старых обязательствах и убеждениях и на смену им придут новые. Пообещайте себе, что новые убеждения помогут вам устанавливать границы и лучше заботиться о своем внутреннем ребенке.

Я рекомендую периодически повторять это упражнение, потому что нет более мощной внутренней работы, чем выявление скрытых обязательств и замена их новыми. Если вам сложно выявить скрытые обязательства самостоятельно, попробуйте поработать с психотерапевтом.

Помимо ограничивающих убеждений и скрытых обязательств, наша психика прибегает к еще одной уловке, мешающей видеть и устанавливать границы. Она заставляет нас бессознательно отрекаться от некоторых своих качеств, подавляя их в себе до такой степени, что мы забываем, что когда-то обладали ими. Это опять же происходит в очень раннем детстве; подавленные качества (их иногда называют «подавленное “я”», или «теневое “я”») тогда считались нежелательными, проблематичными, неправильными, вызывали неодобрение тех, у кого была власть. Чтобы нас приняли и полюбили, нам пришлось вытеснить «плохие» качества. Скрывая их от себя, мы бессознательно верим, что защищаем себя от отторжения окружающими и одиночества.

Поэт Роберт Блай описывал эти качества как «длинный мешок, который мы тащим за собой». В этом мешке содержатся все составляющие нашей личности, которые, как нам кажется, надо скрывать от мира. «Где-то до двадцати лет мы решаем, какие части себя положить в мешок, а остаток жизни проводим, пытаясь вытащить их на свет», — пишет Блай.

Но зачем вытаскивать на свет эти предположительно ужасные качества? Затем, что, если этого не сделать, они проявятся бессознательно. Да, я снова имею в виду «неожиданные» прорывы. На самом деле ничего скрыть и подавить нельзя; всё подавленное выходит наружу и в самый неподходящий момент скалит зубы. Мы также обостренно реагируем на эти качества в окружающих. Поскольку мы не можем проявлять их, когда другие люди открыто и без стыда позволяют себе выражать эти качества, мы реагируем чувствительно.

Отвергнутые качества лежат в основе разговора о границах, поскольку именно боязнь проявить их заставляет нас угождать людям и слишком много отдавать. Когда мы не устанавливаем границу, хотя знаем, что это пойдет нам на пользу, мы не делаем этого, потому что боимся проявить «плохие» качества и стать такими, какими «нехорошо» быть. Когда возникает сильное сопротивление и нам очень не хочется вести себя «нехорошо», можете быть уверены: где-то рядом прячется отвергнутое качество.

Правда в том, что в нас в той или иной степени присутствуют все человеческие качества и характеристики. Мы можем быть добрыми и жестокими, умными и глупыми, воплощать собой божественные и демонические свойства. И каждое из этих свойств приносит какую-то пользу.

В младенчестве мы проявляли все эти качества и ничего в себе не подавляли. Плакали, а через минуту уже смеялись. Мы обладали всеми свойствами и характеристиками многогранной личности и выражали их без стеснения. Но однажды обратили внимание, что нашим родителям не нравится определенное поведение. «Неужели ты не можешь посидеть спокойно?» — говорили они. «Не шуми!», «Жадничать нехорошо!» Чтобы не лишиться родительской любви, мы стали отвергать части себя: энергичность, шумливость, жадность.

В школе этот хор критиков расширился, к нему присоединились воспитатели, учителя, друзья и общество в целом. Пытаясь осмыслить мир, мы продолжали подавлять все новые части себя, отвергая и отрекаясь от всего неприемлемого. Сейчас эти подавленные части живут в тенях нашего подсознания.

Но есть хорошая новость: когда вы учитесь быть собой и принимать себя во всей целостности, вы освобождаетесь от желания подавлять в себе какие-либо качества. Если вам хочется установить границу, которая кажется вам эгоистичной, есть два пути. Во-первых, вы можете разрушить миф о том, что устанавливать границы эгоистично. Во-вторых, вы можете принять свое отвергнутое качество — здоровый эгоизм — и перестать ему сопротивляться.

Помните, я говорила, что эгоизм вовсе не такое плохое качество, как нам с детства внушают? Если вы считаете, что заботиться о себе эгоистично, возможно, вам сам доктор прописал добавить в свою жизнь немного здорового эгоизма, чтобы ликвидировать дисбаланс. Это не значит, что вы станете полным эгоистом.

Вот еще один пример: одно из моих главных отвергнутых качеств — лень. Я выросла, свято веря в то, что для безопасности мне необходимо быть сверхпродуктивной, и старалась никогда не лениться. В итоге я приобрела комплекс отличницы. А как меня раздражало, когда мой бывший муж и мой бывший партнер Аарон ленились! Точнее, это раньше мне казалось, что они ленились, теперь я понимаю, что это называется по-другому.

Вот что бывает, когда пытаешься отвергнуть часть себя: отвергнутое качество проецируется в мир и проявляется в других людях, которые показывают его нам, как в зеркале. Таким образом наша психика показывает нам красный флажок, своего рода яркий неоновый указатель: «Вот где надо искать качества, которые ты в себе отвергла!» Когда мы видим и презираем эти качества в окружающих, мы начинаем осознавать, чего нам не хватает, какие части себя необходимо вернуть, интегрировать в свою личность и исцелить.

К счастью, когда я встречалась с Аароном, я сумела понять, что то, что казалось мне ленью, на самом деле было умением расслабляться и веселиться. Когда мы встретились, я отчаянно нуждалась в расслаблении, но мне казалось, что веселье не для меня, это что-то, что делают другие люди, но не я. Я совершенно не умела наслаждаться жизнью и отдыхать. Последние несколько лет я училась на примере Аарона. Я открыла в себе «внутреннего ленивца». В процессе я стала гораздо терпимее относиться к расслабленной натуре Аарона и поняла, что мне тоже иногда приятно провести день за ничегонеделанием.

Вам уже страшно? Успокойтесь. Выявление теневых качеств вовсе не означает, что мы станем худшим, крайним проявлением этих качеств (а именно этого многие боятся). Черно-белое восприятие заставляет нас судить окружающих. Я научилась расслабляться, но это не значит, что я стала бездельницей, которая целыми днями лежит на диване. Я просто перестала компенсировать свой страх перед отдыхом, прекратив работать круглосуточно. Я приняла свою лень и постепенно начала учиться замедляться, не перетруждать себя, больше расслабляться. У лени тоже есть плюсы.

Когда кто-то проявляет наше отвергнутое качество, его поведение служит для нас эмоциональным триггером. Триггер указывает на то, что нам необходимо копнуть глубже и понять, не подавляем ли мы в себе то качество, которое другой человек проявляет открыто. Лень для меня является мощным триггером, и порой мне приходится напоминать себе, что я осуждаю ленивых людей лишь потому, что это мое теневое «я».

Но позвольте прояснить: принятие своих отвергнутых качеств не означает, что мы принимаем или одобряем подобное поведение в окружающих. Ведь все человеческие качества могут проявляться в разной степени. Я, например, ни за что не хотела бы стать чрезмерно эгоистичной или ленивой и не стала бы мириться с этими качествами в партнере. Мы проделываем внутреннюю работу не для того, чтобы прийти к другой крайности. Наша цель — перестать подавлять отвергнутое качество, чтобы страх поступить «нехорошо» не мешал нам устанавливать границы.

Если у вас проблемы с установлением границ, подумайте, не отвергаете ли вы в себе следующие качества:

• эгоизм и защита своих личных интересов;

• гнев и злость;

• жестокость, подлость;

• безответственность;

• жадность, прижимистость;

• роль берущего, а не дающего.

Учтите, что отвергнутые качества могут быть не только отрицательными, но и положительными. Так, мы можем подавлять в себе самоуверенность, считая, что нужно быть скромнее. Подавлять интеллект, чтобы не прослыть «задавакой». Мы можем отвергать сексуальность, боясь показаться распутной, скрывать свои таланты, чтобы окружающие не подумали, что мы «выпендриваемся».

Если вы хотите выяснить, какие положительные качества вы в себе подавляете, подумайте, какие люди вызывают у вас восхищение и желание равняться на них. Если вы восхищаетесь смелыми людьми, значит, в вас есть смелость, просто она пока прячется. Вы не проявляете ее, поскольку в прошлом это было небезопасно.

Дебби Форд называла возврат положительных отвергнутых качеств «возвращением света». «Чтобы свет в человеке воссиял с новой силой, необходимо признать, что все качества присутствуют в нас, что мы многогранны. Нам хватает всего для реализации самых сокровенных желаний». Когда мы принимаем свои положительные качества и признаем свою одаренность, способность любить себя увеличивается и нам становится проще устанавливать необходимые границы.

Все положительные и отрицательные качества, которые вы отвергаете, находятся в вас, но они в тени. Вы должны осознать, что именно отвергаете и подавляете, чтобы научиться ценить эти качества и принимать их как часть своего «я». Возможно, сознательная интеграция личности и возврат себе отвергнутых качеств — именно то, что нужно, чтобы наконец установить важные границы.

УПРАЖНЕНИЕ

ВЫЯВЛЕНИЕ ОТВЕРГНУТЫХ КАЧЕСТВ

В этом упражнении мы попытаемся понять, какие отвергнутые качества могут мешать вам устанавливать границы. В первой части мы рассмотрим негативные качества. Во второй части выполним медитацию, которая поможет вывести на свет положительные отвергнутые качества. Записывайте ответы в дневник или электронное устройство.

ЧАСТЬ 1. НЕГАТИВНЫЕ ОТВЕРГНУТЫЕ КАЧЕСТВА

1. Представьте трех человек, которые вас раздражают и вызывают крайнюю антипатию. Что вам в них не нравится? Что именно раздражает? Составьте список качеств, которые ассоциируются с каждым из них.

2. Можете вспомнить ситуации в своей жизни, когда вы демонстрировали эти качества? Возможно, у них были иные проявления, менее выраженные, но, скорее всего, в той или иной степени они всё же проявлялись.

3. Спросите себя, какие усилия вы прилагаете, чтобы окружающие никогда не подумали, что вы «такой». Как вы подавляете в себе эти качества, что делаете, чтобы они никогда не выходили наружу? Например, если вы подавили эгоизм, вы можете удариться в другую крайность и застрять в позиции «дающего».

4. Просмотрите свою пирамиду границ и выберите самую насущную границу, которую хотите установить, или ту, которую сильнее всего боитесь установить. Вы осуждаете себя за то, что хотите установить эту границу? Что вы боитесь услышать от окружающих, если решите установить эту границу? Посчитают ли вас человеком подлым или безответственным? Скажут, что вы эгоист, только берете и ничего не отдаете? Просмотрите свои ответы на это упражнение и запишите все те негативные отвергнутые качества, которые вы проявите, если установите самую пугающую границу.

5. Теперь запишите положительный аспект каждого из отвергнутых качеств. Например, если речь идет об эгоизме, положительный аспект этого качества в том, что вы умеете заступаться за себя, требовать свою долю и заботиться о себе. Если речь о безответственности, положительный аспект — спонтанность и умение веселиться. Если речь о лени, положительный аспект — умение расслабляться.

6. Наконец, придумайте, что можно сделать уже на этой неделе, чтобы интегрировать эти положительные аспекты в свою жизнь. Например, если отвергнутое качество — эгоизм, придумайте, как можно поступить эгоистично. Это может быть что-то простое: например, вы выделяете один час и проводите его как хотите, не позволяя никому себя прерывать.

ЧАСТЬ 2. ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ОТВЕРГНУТЫЕ КАЧЕСТВА

Теперь давайте обратим внимание на положительные отвергнутые качества. В этой половине упражнения мы выполним короткую медитацию. Подготовка к медитации: выключите телефоны, чтобы они не отвлекали вас от процесса. Наденьте свободную одежду, сядьте в удобную позу на стул или диван. Можно поставить тихую музыку или зажечь свечи. Можно также заранее записать процесс медитации на диктофон, чтобы не надо было открывать глаза и читать, так как это помешает медитативному состоянию. Начитывая медитацию на диктофон, пропускайте текст, напечатанный курсивом.

1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Расслабьте всё тело, начиная со стоп. Постепенно переводите внимание вверх и расслабляйте ноги, бедра, живот, грудную клетку, спину, руки, шею и голову, пока не почувствуете, что всё тело расслабилось. Не прилагайте чрезмерных усилий. Просто попросите тело расслабиться. В ходе медитации вы достигнете еще более глубокого расслабления.

2. Представьте, что кто-то (ваш знакомый или воображаемое лицо) устанавливает границу, которую вы больше всего мечтаете установить. Этому человеку очень легко установить эту границу. Наблюдайте за тем, как он это делает, и спросите себя: какие качества позволяют ему легко установить границу? Смелость? Глубокое самоуважение? Сила и уверенность в себе?

3. Вспомните ситуацию из прошлого, когда вы тоже проявляли это положительное качество. Представьте себя в это время. Чем вы были заняты? Как себя чувствовали?

4. Попробуйте вспомнить, когда именно вы решили, что выражать это качество больше небезопасно. Что случилось? Что заставило вас его отвергнуть?

5. Кто из ваших близких и знакомых сейчас демонстрирует это качество без стыда и стеснения? Эти люди — ваша внешняя проекция. Они вызывают у вас восхищение?

6. Подтвердите, что готовы вернуть себе это качество, чтобы вам стало легче устанавливать границы.

7. От какого убеждения необходимо отказаться, чтобы интегрировать отвергнутое качество в свою личность и начать проявлять его?

8. Представьте, что отказываетесь от этого убеждения и принимаете отвергнутое качество. Вообразите, что устанавливаете границу с той же легкостью, что и человек, которого вы визуализировали в пункте 2 выше. Как вы себя чувствуете, представляя, что обладаете этим качеством и устанавливаете границу, которую давно хотели установить?

9. Придумайте, что можно сделать уже на этой неделе, чтобы интегрировать в свою жизнь положительное качество. Если это смелость, какой смелый поступок вы можете совершить? Каждую неделю делайте что-то, требующее от вас всё большей смелости, и постепенно развивайте способность интегрировать и проявлять это качество в жизни.

Помимо скрытых обязательств и отвергнутых качеств, важно распознавать типичные оправдания, которые мы используем, чтобы не устанавливать границы. Часто именно оправдания и отговорки помогают выявить скрытые обязательства и отвергнутые качества.

Оправдания — вещь коварная. Они могут быть настолько логичными и продуманными, что мы принимаем их за чистую монету и верим, что установить необходимые границы просто невозможно. Но, как и ограничивающие установки, оправдания не являются непреложным фактом. Они тоже основаны на страхе. Их логика — результат искаженного видения мира, и доверять ей не стоит.

Единственная цель отговорок — помешать нам сделать то, что представляется опасным. В данном случае — установить границу.

Оправдания и отговорки заставляют нас сопротивляться действию. Дебби Форд определяет сопротивление как «бессознательный защитный механизм, запрограммированную реакцию, а не осознанный выбор». Страх заставляет нас сопротивляться всему, что для нас благо, в том числе устанавливать границы, необходимые для благополучия.

Оправдания часто звучат так: «Я никогда не смогу…», «Я не знаю, как…» Слово «никогда» помогает притвориться, что у нас нет выбора. Под «я никогда не смогу» мы на самом деле имеем в виду «я не хочу». Под «я не знаю, как» имеется в виду «я пока не знаю, как». Всему можно научиться.

Суть в том, что мы хоть сейчас можем установить даже ту границу, которая больше всего нас пугает, было бы желание преодолеть сопротивление. Мы сами делаем выбор и поддаемся отговоркам.

Попробуйте заменить фразу «я не могу установить границу в такой-то ситуации» на «я испытываю сопротивление, когда думаю о необходимости установить границу в такой-то ситуации». Например: «Я не могу уйти от мужа, хотя он злоупотребляет алкоголем», вместо этого скажите: «Я испытываю сопротивление при мысли, что должна подвести черту и уйти от мужа, потому что тот злоупотребляет алкоголем». Чувствуете разницу между первым и вторым предложением? Второе вовсе не исключает возможности, что вы уйдете от мужа.

Вот пример. Наталия верила, что принятие окружающих является гарантией ее безопасности. Она из кожи вон лезла, чтобы нравиться всем вокруг, и ради этого наступала на свои границы. Так у нее появились следующие отговорки: «Я не могу сказать лучшей подруге, что не хочу ехать с ней в путешествие, потому что она обидится»; «Я не знаю, как поднять ставку и не потерять при этом клиентов».

А вот другие распространенные отговорки, которые мы используем, лишь бы не устанавливать границы: «Я сделаю это завтра, сегодня слишком устала»; «Я поговорю с ней на следующей неделе, когда она не будет так напряжена»; «Я установлю границу в следующий раз, когда он ее нарушит».

Наши отговорки — самосаботаж: мы даем себе разрешение не устанавливать важные границы. Мы рационализируем свой выбор, чтобы не покидать зону комфорта. Для внутреннего ребенка поведение вполне логичное, но у зрелых людей оно приводит к саморазрушительным паттернам.

Мои клиенты иногда настаивают, что их отговорки вовсе не отговорки — это факты жизни. Но как отличить отговорку от факта? Оправдания и отговорки всегда касаются будущего. Факт относится к настоящему. Допустим, вы с начальником не ладите, вас уже замучило постоянное хождение на цыпочках в ваших отношениях с ним. По-хорошему, вам надо установить границу и перестать работать на этого человека. Вот связанный с этой ситуацией факт: «Я не могу позволить себе уйти с работы, потому что у меня нет накоплений». Нулевой баланс на счету — это факт. И действительно, увольняться с работы, не зная, когда получишь следующий доход, — идея не из лучших. Но ведь вы можете не увольняться прямо сейчас. Вы можете предпринять какие-то шаги сейчас, например начать искать другую работу, а ту, что есть, пока сохранить. Важно не прятаться за фактами, не использовать их как отговорку для бездействия.

А вот пример отговорки, которая не является фактом: «Я не могу искать другую работу, потому что в моем возрасте никто меня не возьмет». Это проекция на будущее, основанная на вашем убеждении о возрасте. Убеждение не факт: хотя, возможно, вам будет сложнее найти работу из-за возраста, это не значит, что вы не сможете ее найти. Подобные оправдания удерживают нас от исследования незнакомой территории и внушают ложное убеждение, что наши возможности ограниченны.

Дебби Форд говорила, что жизнь должна стать «зоной, свободной от оправданий». Когда мы чего-то хотим или в чем-то нуждаемся, надо либо отказаться от желаний и потребностей и принять ответственность за последствия («Мне страшно искать другую работу, поэтому я останусь на прежнем месте»), либо начать действовать и добиваться своего («Я боюсь, что в моем возрасте никто не возьмет меня на работу, но всё равно начну рассылать резюме»). Когда в следующий раз вы поймаете себя на придумывании отговорок и нежелании устанавливать границы, попробуйте не идти на поводу у привычных паттернов. Перечитайте эту главу (шаг 4) и начните процесс установления границ, в конце которого вас ждет счастье и благополучие.

СИНДРОМ «ЧТО ЕСЛИ?»

Поскольку страх лежит в основе всех наших ограничивающих убеждений, скрытых обязательств и отговорок, значит, они не более реальны, чем чудовище из шкафа, которого мы боялись в детстве. Наши страхи порождают так называемый синдром «что если?»: мы представляем худший исход и зацикливаемся на нем, что мешает нам устанавливать границы.

Вот самые распространенные отговорки, продиктованные этим синдромом:

• Что если я расскажу мужу правду о своих чувствах, и он уйдет?

• Что если я попрошу у начальства отпуск, и меня уволят?

• Что если я откажусь давать деньги сыну, и он разозлится?

Таких сценариев может быть сколько угодно, и, воображая худший вариант развития событий, мы вгоняем себя в панику. Хотя худшее вряд ли случится, мы продолжаем бояться, а наш пессимизм подпитывает отговорки, и в итоге мы так и не решаемся установить пугающие границы.

УПРАЖНЕНИЕ

РЕВИЗИЯ ОТГОВОРОК

В этом упражнении мы запишем самые популярные отговорки и попробуем оценить, насколько худший сценарий соответствует реальности.

1. Выберите три важные границы из пирамиды границ. Запишите, какие отговорки мешают вам установить эти границы.

ПРИМЕР

«Я не могу сказать дочери, чтобы она нашла себе отдельное жилье, потому что тогда она станет бездомной».

2. Это правда? Вы уверены? В данном примере бездомная дочь — явно не единственный возможный исход. Это просто худший исход, который вы можете представить. Он существует в вашей голове и не является фактом; ваша дочь вовсе не обязательно окажется на улице. Есть и другие варианты. Например, она может переехать к своему отцу, снять квартиру на двоих с подругой, устроиться на работу и самостоятельно оплачивать аренду. Составьте список и включите в него минимум три возможных исхода, помимо самого пессимистичного, даже если те кажутся маловероятными.

3. Теперь перефразируйте свою отговорку, представив ее не как факт, а как убеждение/нечто, мешающее вам установить границу. Запишите новые фразы.

ПРИМЕР

«Я не хочу говорить дочери, чтобы она съехала, потому что мне кажется, что она станет бездомной».

Пока мы даже не перешли к установлению границ. Но, осознав свои отговорки и оправдания, вы уже сделали большой шаг вперед. Продолжайте читать, и постепенно вы освоите новые стратегии установления границ и избавитесь от внутреннего сопротивления.

Теперь понимаете, почему так сложно устанавливать границы? Ведь на пути стоит огромная гора бессознательного! Именно поэтому одно из ключевых качеств, которым должен овладеть любой, кто хочет стать мастером границ, — научиться спокойно переживать временный дискомфорт. Этому и будет посвящена следующая глава.

ЗАПОМНИТЕ:

Выявляя свои скрытые обязательства, отвергнутые качества и отговорки, вы облегчаете процесс установления здоровых границ.

Шаг 5. Смиритесь с кратковременным дискомфортом

После смерти матери Джессика и ее сестра Кейт больше года решали, как распорядиться наследством: их матери принадлежал мотель. «Я во всем соглашалась с Кейт, — рассказывает Джессика. — Я считала, что отношения мне дороже ссоры». Кейт ясно дала понять, что хочет сохранить мотель, а Джессика знала, что у сестры нет денег выкупить ее долю. «Я сыграла роль доброй сестры, — говорит Джессика, — и даже не сказала Кейт, что хотела бы продать отель и покончить с этим. По сути, я соврала ей, притворилась другим человеком, надеясь, что смогу убедить себя, что я не расстроена, и смогу продолжать и дальше жертвовать своими интересами. Недавно одна моя любимая родственница заставила меня написать письмо Кейт, которое я сама хотела написать уже год, и честно сказать, что мы должны либо продать отель, либо пусть она выплатит мне мою долю. Я извинилась, что «передумала»: нехорошо сначала говорить одно, потом другое. Но в то же время я не могла продолжать жертвовать своими потребностями ради сестры».

Знаете, что ответила сестра после того, как Джессика так долго переживала из-за этой ситуации? «Идея мне нравится».

Мы часто не устанавливаем границы, потому что боимся, что случится худшее. Нам кажется, что стоит настоять на своем, и начнется война. Все наши отношения разрушатся, и мы будем чувствовать себя — о боже, нет! — ужасными эгоистами. Страхи доходят до крайности, мы видим только черное и белое, всё или ничего. Нам кажется, что надо или полностью отречься от себя, или потерпеть полное фиаско в отношениях с окружающими.

Хотя установление границ обычно влечет за собой последствия, многие мои клиенты, включая Джессику, пришли к выводу, что последствия редко оправдывают их худшие ожидания. Вот что говорит Джессика: «Я поняла, что откровенный спокойный разговор (или, в моем случае, письмо) эффективен, а боясь худшего, мы лишь зря тратим время и лишаемся энергии. Мое поведение в прошлом привело к тому, что меня начали воспринимать как человека, который всегда соглашается с чужими требованиями. Когда я решила, что заслуживаю справедливого отношения, мне удалось установить и поддержать границу».

Тина установила границу в отношениях с мужем: когда он дома, она может перепоручать ему типично «мамские» обязанности. Недавно она ушла по своим делам, оставив дочь с подругой из школы, и предоставила мужу следить за их поведением.

«Прежняя я сказала бы: “Разве можно куда-то уходить и оставлять детей одних? Тем более что эта девочка приходит к нам впервые. Это невежливо, эгоистично, это пренебрежение материнскими обязанностями!” Но, по правде говоря, если я чем и пренебрегала, так это собой. И я ушла и оставила девочек под присмотром мужа. Кажется, я совершила очень важный поступок, который, возможно, приведет к чему-то большему, потому что, когда я пишу об этом сейчас, на глаза слезы наворачиваются. Я знаю, что эта история с детьми — лишь капля в море. На самом деле моя проблема гораздо больше», — признается Тина.

Тина давно страдает от разобщенности с собой и пренебрежения своими потребностями, так как ей «неудобно» просить мужа взять на себя часть ответственности по уходу за ребенком. Джессика долго мирилась с ненавистной ей работой по управлению семейной гостиницей, хотя у нее не было на это ни времени, ни сил. Да и деньги от продажи отеля пригодились бы. Но она терпела, потому что избегала кратковременного дискомфорта, как она считала, возникшего бы в ходе потенциального конфликта с сестрой.

Любой жизненный выбор в той или иной степени связан с дискомфортом. Но, пренебрегая границей, мы обрекаем себя на дискомфорт, которому не видно конца. Установление границы тоже связано с дискомфортом, но это действие позволяет покончить с долговременным дискомфортом и обладает дополнительным преимуществом: мы начинаем больше любить и уважать себя.

Поэтому на пятом этапе нашего процесса нам предстоит смириться с кратковременным дискомфортом.

Какой стала бы наша жизнь, если бы мы перестали прятаться от дискомфорта? Мы бы привыкли к временным неудобствам, потому что научились бы преодолевать их. Все проблемы решались бы легко. Мы не лишались бы энергии, избегая своих и чужих эмоций, и нам не приходилось бы всё время ходить вокруг людей на цыпочках, боясь их рассердить.

Почему же для нас так важно избегать кратковременного дискомфорта? Дело в том, что людей пугает неопределенность. Что если случится ужасное? (Синдром «что если?» снова дает о себе знать.) Мы выбираем знакомый дискомфорт вместо незнакомого. Со знакомым дискомфортом мириться проще: мы уже знаем, что не умрем от этих страданий, ведь как-то мы жили всё это время. Но сможем ли мы пережить реакцию окружающих на наше решение установить новые границы? Привычное, знакомое страдание — высокая цена, которую мы платим за определенность. Мы думаем: по крайней мере, нам известно, как всё будет дальше.

Так, моя клиентка Джуди, чтобы избежать кратковременного неудобства — расставания и переезда, более шести лет терпела ужасные отношения с мужчиной. Она боялась, что партнер будет страдать и что в результате чувство вины ее просто истерзает. Она переживала, что ей будет одиноко и трудно найти кого-то еще. Когда она наконец решилась уйти и ушла, она думала только об одном: почему я не сделала этого раньше? Ее бывший действительно обиделся, но смирился и зажил дальше своей жизнью. Джуди поначалу было одиноко, но, освободившись от нездоровых отношений, она стала гораздо счастливее. Если бы она позволила себе уйти сразу, как только почувствовала необходимость, то стала бы счастливее на шесть лет раньше.