Антистресс-2020. Системное управление стрессом. Бизнес, эмоции, здоровье, ценности, поведение, мышление Вагин Игорь

Глава 9

Профилактика стресса

Это психотехники, которые нужно тренировать в спокойном состоянии, желательно дома, для повышения своей стресс устойчивости, чтобы в экстремальных ситуациях успешней справляться со стрессом.

Для стеников рекомендую психотехнику «Четыре слайда»

Психотехника «Четыре слайда».

Закройте глаза. Пусть перед вашим внутренним взором предстанет самый красивый морской пейзаж, который вы когда-либо видели.

На море штиль. Солнце медленно и плавно опускается за горизонт. Легкая волна накатывается на берег, оставляя мокрый след на песке. Вдох – волна плавно накатывается на песок, выдох – волна так же плавно уходит. Что может быть естественнее ритма морской волны? Становится темнее и над морем, и в вашей психике.

Ваше сознание – спокойная морская поверхность.

Ночь.

Зима.

Снежинки медленно опускаются на морскую гладь и растворяются в темной воде. И ваши мысли, подобно этим снежинкам, тают, тают, тают…

Покой.

Пустота…

На небе появляется полная луна. Ее холодный блеск отражается на поверхности воды. На яркой лунной дорожке вы видите отчетливую надпись: «Концентрация внимания».

И с каждым вдохом и выдохом ярче и ярче становится луч вашего внимания на ровной поверхности сознания. Все остальное в непроглядной тьме Вы полностью сосредоточены на лунной дорожке и надписи.

Вы медленно поворачиваетесь спиной к морю, и видите перед собой ровную белоснежную равнину. Чистый белый снег до горизонта, как белый лист бумаги, на котором проявляются огромные буквы: «Концентрация внимания».

В вашей душе покой и пустота…

Для астеников я рекомендую психотехнику «Первый охотник».

Сядьте в кресло, расслабьтесь, закройте глаза. Медленно и глубоко вдохните, так же медленно выдохните. Представьте, что вы погружаетесь в сон, вспомните, как вас охватывает дремота, как становится тепло и уютно. Вы постепенно засыпаете…

И оказываетесь в пещере, полной первобытных людей! Вы тоже – дикарь. Вокруг сидят дети, старики, женщины и мужчины. Вы – охотник. У ваших ног сложены топоры, копья. Быть может, вы не самый сильный и не самый опытный в племени. Но зато вы – самый храбрый!

Внезапно у входа в пещеру раздается вой. Это голос огромного саблезубого тигра. Все племя вздрагивает. Все жмутся друг к другу, бросают ветки в костер, чтобы пламя разгорелось ярче. Даже опытным и сильным охотникам не по себе. Ведь многие из них уже встречались со страшным хищником, их тела разукрашены шрамами. А кто-то уже никогда не придет назад в пещеру с охоты… Тигр съел их, и теперь требует себе новую жертву.

И тогда вы поднимаетесь, берете свое копье и идете к выходу. Вы не оборачиваетесь, не зовете никого за собой. Ведь они знают, что вы здесь не самый сильный и опытный. Зато вы – самый храбрый. Вы – Первый Охотник племени! Да, вам страшно. Но вы упорно идете вперед.

У пещеры вы лицом к лицу сталкиваетесь с гигантским тигром. Страшную пасть освещает отблеск костра из пещеры. Еще можно убежать! Однако вы даже не оглядываетесь. Вы – Первый! И за вами непременно пойдут более опытные и сильные. Просто они не настолько храбры, чтобы стать первыми. Но теперь они поднимаются, хватают копья. Вы слышите приближающиеся шаги. И не дожидаясь остальных, не оглядываясь, вы бросаетесь на рычащего хищника!

Все остальные тоже принимают участие в бою. Снова и снова племя нападает и, наконец, вы добиваете зверя. Именно вы нанесли первый удар, вам и достается шкура тигра. Вновь вы сидите у костра, но теперь – в почтительном одиночестве, на шкуре саблезубого тигра. Ведь вы – Первый воин в племени, самый храбрый охотник. Вы ловите на себе восхищенные взгляды женщин. Еще бы! Они хотят иметь от вас детей, чтобы те выросли в таких же Первых Охотников. Быть может, и в реальной жизни в вас таятся гены того самого, Первого Охотника. Просто вам еще только предстоит открыть их и реализовать себя.

Постарайтесь теперь припомнить побольше случаев, когда вы тоже были первым, делали то, что боялись делать другие. И запомните: мир принадлежит Первым Охотникам!

Вы освоили психотехники скорой помощи управления стрессом и психотехники профилактики стресса, и пора осваивать и другие технологии.

1. Трансформация блока оценки себя, людей и ситуаций.

Чтобы повысить свою стрессоустойчивость, нужно перепрограммировать оценку себя и ситуаций, в которых бывает стресс.

• Повысить свою значимость.

Вы можете использовать психотехники накачки уверенности и эксклюзивности описанные в моих книгах.

• Снизить значимость ситуаций и людей, вызывающих стресс.

«Не создай себе кумира»,

«Эта ситуация не самая важная в моей жизни были и будут более важные»

«Эти люди – самые обычные люди и ничего больше»

«Да, кто они есть?»

2. Капитанский мостик. Управление своей жизнью.

Не менее важно взять под оптимальный контроль свою жизнь. Те, кто управляют своей жизнью, менее подвержены стрессу, чем другие.

• Определите зону реального контроля своей жизни.

Написать список, что я контролирую, а что нет.

• Осознание своих ценностей и смыслов.

Напишите список своих жизненных ценностей и проранжируйте их

• Ваши цели жизни и планы действий.

Сформулируйте три важных жизненных цели и планы их достижения

• Техника «Веер вариантов решений проблемы»

Перед принятием решения напишите 21 вариант решения.

• Правило «Плохой погоды».

Перед выполнением сложного проекта, подумай, какие могут быть проблемы препятствия и как их преодолеть.

3. Влюбись в напряжение, в стресс.

Для того чтобы эффективно противостоять стрессу, нужно уметь настроиться на стресс, на напряжение и преодоление препятствий. Аналогия с тренировкой в фитнесе, когда вы получаете удовольствие от самих физических нагрузок.

Для этого я использую серию специальных психотехник.

• Настрой на преодоление препятствий. Навык преодоления.

Моя техника «Танк» (Моя книга Управление эмоциями)

• Развитие стойкости.

Мои психотехники «Поплавок» и «Алмаз» (Моя книга Управление эмоциями)

• Голоса поддержки.

Напишите список голосов поддержки. В трудную ситуацию 5–6 раз повторите фразы поддержки.

• Мои ресурсы.

Составьте список всех своих побед, достижений, умений. Регулярно пополняйте его. Можно сделать фотоархив или видеоканал ваших успехов

• Стимулирующая музыка. Сделайте свой плейлист активирующей музыки. Кстати, а какие песни стимулируют вас?

4. Смена роли.

Одно из отличных упражнений профилактики стресса смена ролевого репертуара. Сначала, вам нужно найти несколько эталонов стрессоустойчивого поведения. Это могут герои фильмов, ваши знакомые, друзья, лучше использовать последних.

Работа проходит в три этапа:

Первый этап, вы мысленно видите свой эталон в стрессовой ситуации фиксируете, как он себя эффективно ведет: особенности голоса, мимики, пантомимики, ключевые слова.

Второй этап, вы сливаетесь с этим образом. Теперь вы в стрессовой ситуации ведет себя так, как ваш эталон.

Третий этап, вы играете новую роль по 10 минут, два раза в течение дня. Через пару месяцев ваше поведение значительно изменится и вам будет легче управлять стрессом.

5. Практика замедленных движений.

В Китае уже много столетий применяют отличный метод профилактики стресса, используя эффект замедленных плавных движений в сочетании ритмичным дыханием: практики Цигун и Тай цзы. Я уже 30 лет обучаю своих клиентов техникам Цигун в случае повышенного уровня стресса.

Люди сегодня находятся в постоянном напряжении, пытаясь уместить в сутки больше часов, чем есть на самом деле, и тут не до осмысленности, – говорит ГейрБертелсен, основатель Международного института медленности (базируется в Осло). – Переключение же на медленное мышление и жизнь в целом – своего рода иммунизация от стресса. Опасения, что это может привести к потере эффективности, за которой так все гонятся, напрасны. Кстати, манифесту за медленную еду (или слоуфуд) в 2019 году исполняется 30 лет.

Глава 10

Расслабление – мощная профилактика стресса

Напряженному человеку сложно даже играть в настольный теннис или вести автомобиль.

А как можно использовать расслабление для умственной работы и снятия стресса?

Начните с самоконтроля, отмечая про себя, насколько сильно ваше внутреннее напряжение. Для этого даже существует специальная шкала: напряжение легко определить по дыханию, движениям, ощущениям и тому, что человек говорит. Отличительные симптомы «напряга»:

• быстрая речь;

• суетливость;

• сниженное настроение;

• волнение;

• тревога;

• нарушение концентрации внимания;

• «скачка мыслей»

• раздражение;

• ощущение цейтнота;

• напряжение во многих участках тела, особенно в области плеч, спины, шеи, лица, рук;

• прерывистое, напряженное дыхание, задержки дыхания;

• нарушение координации;

• сложности в выполнение обычной работы.

Оцените в баллах уровень вашего напряжения сейчас во время чтения этой книги, на работе, во время занятия спортом от 1 до 10 баллов

Чрезмерное напряжение приводит к повышенной сворачиваемости крови, повышению артериального давления и даже – к мышечным спазмам.

Что происходит с организмом, когда мы хорошо расслабились? Активно включается парасимпатическая вегетативная система: происходит расслабление мышц, усиление работы пищеварительной системы, меньше выбрасывается стресс гормонов.

Как запустить парасимпатическую систему и снять напряжение.

1. Упражнение «Стимуляция вагуса»

• Массаж зоны сонных артерий под углом нижней челюсти.

• Массаж глазных яблок.

• Задержка дыхания на вдохе с напряжением диафрагмы.

2. Упражнение «Тотальная вибрация»

Потрясите мышцами всего тела, руками. Ногами, корпусом и лицом. Идеально почувствовать, как мышцы трясутся на всех ваших костях

3. Упражнение «Инь и Янь» Лежа на полу, максимально напрягите мышцы всего тела на вдохе. На задержке дыхания продолжайте удерживать напряжение. На выдохе максимально расслабьте все мышцы. Упражнение повторяем 3–5 раз.

4. Упражнение «Аутогенная тренировка». Шесть базовых упражнений АТ.

Поможет и гимнастика Цигун, Тай цзы, специальные упражнения «на легкость».

Вы должны постоянно заниматься профилактикой напряжения, чтобы контролировать себя, использовать меньше энергии и направлять силы на «мирные цели». Помните, напряжение – верный признак того, что вы что-то делаете не так. По уровню напряжения всегда можно определить: вас что-то раздражает, или же вам мешает неуверенность в себе.

Глава 11

Антистрессовое дыхание

Что же такое настоящее апноэ? Как правильно задерживать дыхание и зачем это нужно, если ты – не ныряльщик? Все лучшие медицинские умы, от Аристотеля до Авиценны, разрабатывали собственные дыхательные упражнения, поскольку знали, что дыхание – ключ к здоровью человека. Собственно, дыхательной гимнастике, как таковой, уже не меньше трех тысяч лет и существуют сотни ее разновидностей. Но суть у всех одна: тренировка искусственной задержки дыхания.

Секрет прост: чем устойчивее человек к умеренному кислородному голоданию, тем легче он переносит нагрузки. Любая дыхательная методика позволяет тренировать практически весь наш «разленившийся» организм. Ведь дыхание влияет и на сердце, и на легкие, и на печень, и на желудок. Кровенаполнение сосудов напрямую зависит от дыхательных мышц. Кроме того, с ритмом дыхания связаны и биоритмы головного мозга. Недаром китайцы говорят: правильное питание удлиняет жизнь на 20 лет, а правильное дыхание – на 40.

Упражнения на задержку дыхания.

Перед задержкой дыхания дышать следует легко и равномерно, расслабленно. Считается, что период выдоха должен в два раза превышать период вдоха. Опять же, дышать следует диафрагмой: «грудное» дыхание не задействует нижние, наиболее объемные участки легких.

На вдохе следует задержать дыхание и измерить максимум: сколько секунд вы способны его «удержать». После этого 5 минут отдохните. Разделите полученное количество секунд максимально возможной для вас задержки на два – это и будет продолжительность той лечебной задержки дыхания, которую вы должны практиковать поначалу.

Отдохнув, снова задержите дыхание – на подсчитанное количество секунд. Отдохните еще 5 минут. После отдыха увеличьте задержку дыхания еще на 2 секунды. Так, постепенно, следует довести период задержки до получившейся первоначально, максимально возможной.

На следующий день повторите все то же самое, но доведите величину максимальной задержки до первоначальной + 1 секунда. Еще через день: до первоначальной +2 секунды. Но далее увеличивать продолжительность задержки не надо. Просто делайте упражнение каждый день, сохраняя достигнутое. Позднее, в зависимости от самочувствия, можно добиться и более высоких результатов. Максимальная продолжительность задержки – 120 секунд (2 минуты) – будет свидетельствовать о том, что организм здоров, кровь очищена, а мозговое кровообращение нормализовано.

И помните, что стресс – это аромат в блюде по имени жизнь.

Глава 12

Медитация и цигун

Медитация – это направленное фокусированное внимание на внешнем или внутреннем объекте с целью достижение определенных психологических состояний. Как пример, на пламени свечи, морском пейзаже, горы, ритме дыхания. Медитировать можно на одном видимом и представляемом объекте (маленький Будда). В этих случаях говорят о визуальной медитации. Но можно медитировать на многих объектах сразу (техника деконцентрации внимания).

В процессе медитации человек управляет ритмом дыхания, сердечным ритмом, мышечным тонусом. Задействуются все репрезентативные системы (каналы восприятия): визуальная, аудиальная, кинестетическая, дигитальная (вербальная)

Медитацию чаще практикуют в покое (лежа, сидя, стоя), но можно практиковать и в движении.

Медитация в покое, как пример, тибетские медитации на мантрах или представлении образа маленького Будды.

Во время японской дзен медитации внимание фокусируется на дыхании или мудрах.

Медитация в движении, как примеры, упражнения йоги, когда медитируют на позах (асанах), на ритме дыхания, расслаблении, мантрах.

В тибетской практике медитируют на ходьбе, приеме пищи, созерцании природы, практике простирания.

Во время выполнения практик Цигун адепты медитируют на самих упражнениях или визуализируют образы зеленых холмов, воды, ветра, представления определенных действий (подъем воды из колодца, работе кузнечного меха).

В Японии практикуется медитация во время тренировки карате, упражнений с мечом, стрельбы из лука. Фокус внимание здесь собран на тщательном выполнении упражнений.

К динамической медитации можно отнести практику «Кинестетики» сочетания фраз поддержки и активных физических движений: отжимания, приседания, ударов руками по воздуху или по снаряду.

Мы можем медитировать на визуальных образах: цветах, объектах, пейзажах. Но можно медитировать на песнопениях, молитвах, мантрах, аффирмациях, произносимых вслух. Можно проговаривать их про себя, например, как молитва сердцем.

Наконец, мы можем медитировать на эмоциональных состояниях, как пример, медитация на радости, которую часто практикует Далай-ламаXIV, выступая перед большими аудиториями. Медитируют на чувстве спокойствия, уверенности, решимости, благодарности, смеха, что я практикую на своих тренингах.

Как вариант, практика медитации на телесных ощущениях легкости, пустоты, энергии.

Существует следующая классификация медитаций в зависимости от целей и задач:

• Религиозные.

• Философские.

• Спортивные.

• Психотерапевтические.

• Обучающие.

• Медицинские.

В процессе медитации происходят следующие физиологические и нейрогуморальные реакции:

1. Реакция вегетативной нервной системы (ВНС). В зависимости от варианта медитации может активироваться симпатическая или парасимпатическая система.

2. Изменяются параметры биоритмов головного мозга, что регистрируется ЭЭГ. В зависимости от цели и характера медитации могут значительно активироваться гамма волны. Гамма-ритм наблюдается при решении задач, требующих максимального сосредоточенного внимания. Существуют теории, связывающие этот ритм с активной работой сознания (Академик РАН Е. Н. Соколов)

Оптимально медитируя, мы не «отключаем» мозг, успокаивая его. В состоянии медитации особенно активируется передняя часть мозга, которая является наиболее «человеческой», самой «думающей» частью.