Антистресс-2020. Системное управление стрессом. Бизнес, эмоции, здоровье, ценности, поведение, мышление Вагин Игорь
3. Происходит выброс в кровоток нейрогормонов: дофамина, серотонина, эндорфинов, соматотропина и уменьшается выброс кортизола (гормона стресса) и других стресс гормонов.
Терапевтический эффект медитации.
Ричард Дэвидсон – нейробиолог, профессор психологии и психиатрии в Висконсинском университете и его команда изучали функционирование головного мозга у тибетских монахов во время медитативных практик.
Было доказано, что длительная практика медитаций:
• снижает уровень тревоги, депрессии, болевых ощущений;
• повышает иммунитет, настроение, уровень концентрации внимания;
• улучшает качества сна.
В свое время я практиковал различные техники медитации под руководством ГешеТинлея, духовного представителя Далай – ламы XIV в Москве, в школе Аюрведы, у китайских мастеров Цигун и японских мастеров каратэ и айкидо. Мой опыт показывает, что практика медитаций благотворно влияет на когнитивную и эмоциональную сферы. Люди лучше контролируют свои эмоции, легче понимают суть проблем и оптимально принимают сложные решения.
На тренингах по стресс-менеджменту участники мне всегда задают вопрос, что лучше практиковать при работе со стрессом: физические упражнения (Цигун, Йогу, бег, боевые искусства, танцы) или медитацию?
Я считаю, что лучший эффект дает комбинация физических упражнений и медитации. Занимаясь карате, школа Ситорю у СатоТецуе, мы, перед физическими упражнениями, всегда практиковали Дзен медитацию.
Практика Цигун. Работа со стихиями-татвами.
Одна из самых полезных техник, подходящих для управления энергетикой и своими эмоциями: татвы, стихии. С данным упражнением я работаю уже более 30 лет, применяя его как во время индивидуальной стресс-терапии, так и во время тренингов «Сверхвозможности» и «Стресс-менеджмент».
Эффект этой медитации основан на работе с шестью стихиями: воздухом, водой, деревом, огнем, металлом и землей. Как я уже говорил, тело есть продолжение наших мыслей: что себе представим, то в теле и ощутим.
Именно поэтому татвы стихий – отличная антистрессовая психотехнология, которая позволяет хорошенько расслабиться и зарядиться необходимой энергией определенного психологического состояния (ведь любая татва-стихия несет конкретный энергетический компонент).
Татвы можно использовать для самых разных целей: не только для расслабления, но и для преодоления препятствий, подзарядки энергией и т. п. Скажем, режим татвы воздуха, придающий внутренне ощущение пустоты и легкости, идеален для общения, ведения светской беседы и других подобных ситуаций. Татва воды подойдет, если вам необходимо кого-то успокоить или успокоиться самому.
Татва дерева пригодится в случае, где следует вести себя гибко. Чтобы замотивировать сотрудников на новый проект или ярко и эмоционально выступить, подойдет татва огня. Удержать позицию на переговорах и привести железные аргументы поможет татва металла. Наконец, для демонстрации стабильности и надежности (что необходимо любому лидеру или руководителю), пригодится татва земли.
Лягте, расслабьтесь и представьте, что ваше тело превратилось в… пустой шарик, а руки и ноги – в широкие шланги.
Этап 1: Татва воздуха. Медленно наполняйте тело воздухом, мысленно «закачивая» его через руки и ноги. Прочувствуйте, как «шарик» постепенно заполняется воздухом, и это приносит с собой волшебное ощущение легкости и пустоты.
Этап 2: Татва воды. Представьте, что вы лежите в чистом, прозрачном, теплом бассейне. И ваши руки, и ноги, ставшие шлангами, с каждым вдохом-выдохом наполняются чистейшей голубой водой. Вода внутри вас, вода снаружи вас. Здесь важно ориентироваться на ощущение расслабленности и покоя – все движения замедленные.
Этап 3: Татва дерева. Продолжайте лежать и дышать по схеме: глубокий вдох – медленный выдох. Представьте, что ваши пальцы превратились в листья молодого дерева, ваши плечи – в его ветви, тело и ноги – в ствол, ступни – в корни. Какие свойства характерны для дерева? Конечно же, хлёсткость и гибкость. Важно перенести эти ощущения не только на свое тело, но и на психику. Теперь у вас – не только гибкое и ловкое тело, но и не менее гибкое, «хлёсткое» мышление. Вы быстро реагируете на внешний мир, у вас отличная координация, вы мгновенно воспринимаете и перерабатываете информацию.
Этап 4: Татва огня. Представьте, что вы входите в центр огромного костра. Жаркий огонь наполняет ваши руки, грудь, живот. Энергия огня становится энергией вашего тела и вашей психики. Вы – на пике своих энергетических возможностей!
Этап 5: Татва металла. Представьте, как легкий, серебристый металл наполняет ваши руки, ноги, грудь, живот. Тело кажется легким, но при этом вы ощущаете собственную твердость, стойкость и прочность. Таков и ваш психологический настрой – легкость + прочность + стойкость.
Этап 6: Татва земли. Вновь расслабьтесь – и на этот раз, с каждым вздохом, наполняйте тело… землей. Так и в теле, и в голове появится ощущение устойчивости, стабильности и надежности. Теперь вас куда труднее будет «раскачать».
Завершите упражнение татвой воздуха, после чего можно встать, и с новыми силами двигаться вперед!
Глава 13
Аутогенная тренировка
Лично я предпочитаю практиковать аутогенную тренировку (АТ) 1 и 2 ступень, которой занимаюсь с 16 лет, когда впервые прочитал о ней в журнале «Наука и жизнь» в 1968 году.
Аутогенную тренировку разработал немецкий врач-психиатр Иоганн Шульц еще в тридцатые годы прошлого столетия. АТ сочетает все лучшее в техниках саморегуляции: самогипноз, аффирмации, мышечную релаксацию, визуализацию, техники восточных медитативных практик. И получилась целостная система управления головным мозгом.
Система аутогенной тренировки применяется в СССР и России уже более 50 лет. АТ используют в психотерапии, лечении таких состояний, как тревога, депрессии, неврозы, улучшение качества сна, тренировка личностных качеств.
Активно используется АТ в лечении психосоматических заболеваний: гипертоническая болезнь, стенокардия, бронхиальная астма, болезни желудочно-кишечного тракта в сочетании с традиционным лечением.
Многие выдающиеся спортсмены регулярно используют АТ в своих тренировках, как и сотрудники специальных подразделений.
Аутогенная тренировка вызывает:
• мощную мышечную релаксацию;
• снижение активности симпатической вегетативной системы;
• активацию парасимпатической вегетативной системы;
• повышение активности альфа волн;
• выброс эндорфинов, дофамина, серотонина.
Система аутогенной тренировки состоит из двух ступеней: первая и высшая.
Первая ступень. Шесть базовых упражнений.
1. Тяжесть в руках и ногах.
2. Тепло в руках и ногах.
3. Тепло в области живота.
4. Сердце. Сердечный ритм.
5. Легкие. Ритм дыхания.
6. Мозг. Прохлада в области лба.
Я добавил 7-е упражнение: легкость во всем теле, переживание чувство полета и пустоты.
Суть тренировки: на фоне расслабления, медленного ритмичного дыхания, проговаривают про себя специальные фразы-триггеры.
1. «Мои руки тяжелые, мои ноги тяжелые». Одновременно представляем ощущение тяжести в руках и ногах до появления ощущения тяжести в руках и ногах.
2. «Мои руки и ноги теплые», вспоминая ощущения тепла в руках и ногах.
3. «Мой живот расслабленный и теплый». Можно положить теплые ладони на свой живот
4. «Грудь легкая и пустая»
5. «Легкость в области сердца»
6. «Прохлада в области лба»
7. «Мое тело легкое и пустое, я лечу, пустота в теле»
2. Высшая ступень включает в себя ряд активных визуализаций. Ее цель развить определенные личностные качества: стрессоустойчивость, уверенность в себе, решимость, стойкость, настрой на преодоление препятствий, навыки эмоционального и волевого интеллекта. Для этого я использую специальные психотехники:
• Упрямый поплавок.
• Зеркало для героя.
• Эксклюзивность. Алмаз.
• Первый охотник.
• Пустота. Жизнь – это сон
• Сила Рода.
• Танк.
• Позитивное будущее.
Отдельно стоит рассказать о следующих медитациях высшего уровня.
«Качели. Все и ничего». Сначала вы представляете, что у вас все есть: вы имеете сотни миллиардов долларов, вы управляете всем миром, вы самый гениальный человек на земле и обладаете сверхчеловеческими способностями.
После этого вы представляете, что вы нищий, больной, одинокий человек и не совсем психически здоровый. Вас бросили и предали ваши родственники, друзья. После этого, вы представляете, что вы мудрец-аскет, который в этой жизни все видел и все пережил, что только можно представить.
«Вселенная. Вечность и бесконечность». Вы представляете, что вы одновременно и вечность и бесконечность. Вы и есть вся Вселенная.
«Мертвое не умирает». Вы представляете, что давно уже умерли, а сейчас вы живете, как умерший среди живых.
Аутогенная тренировка доказала свою эффективность в обучении: повышение уровня внимания, памяти, гибкости мышления, снятие усталости и быстрого восстановления энергии, контроль настроения, снятие напряжения, тревоги перед экзаменами.
Глава 14
Практика молитвы
Кто-то сказал, что молитва – это стрела, выпущенная в ухо богу.
Я не трогаю религиозную сторону. Я говорю только о психотерапевтическом эффекте молитвы. Об этом писали признанные эксперты, психиатры и психологи как профессор, врач-психиатр Д. Е. Мелехов, врач-психиатр, профессор Б.А. Воскресенский, профессор врач-психиатр Ф.В. Кондратьев, известный психолог профессор Ф. Е. Василюк.
Все они проводили научные исследования на тему: воздействие практики молитвы на людей. Результаты исследований следующие. Да, молитва не лечит соматические и психические заболевания, но она достоверно снижает уровень стресса, повышает психологическую защищенность человека в кризисе, помогает адаптироваться к переменам.
В своей практике я рекомендую моим верующим клиентами две молитвы, которые обладают мощным психотерапевтическим эффектом.
Молитва первая. Автор Рейнгольд Нибур.
Боже, даруй мне душевный покой,
Принять то, что я не в силах изменить,
Мужество изменить то, что могу,
И мудрость отличить одно от другого.
Проживая только один этот день,
Радуясь только одному этому мгновению,
Признавая, что трудности – это путь, ведущий к покою,
Принимая также, как Он, этот греховный мир таким, какой он есть, а не таким, каким бы я хотел его видеть,
Веря, что Он сделает все к лучшему, если я препоручу себя Его воле;
Я могу быть вполне счастлив в этой жизни и бесконечно счастлив с Ним
Навеки в будущем.
Аминь.
Молитва вторая. Молитва оптинских старцев на каждый день.
Господи, дай мне с душевным спокойствием встретить все, что принесет мне наступающий день. Дай мне всецело предаться воле Твоей Святой. На всякий час сего дня во всем наставь и поддержи меня. Какие бы я ни получал известия в течение дня, научи меня принять их со спокойной душою и твердым убеждением, что на все Святая воля Твоя. Во всех словах и делах моих руководи моими мыслями и чувствами. Во всех непредвиденных случаях не дай мне забыть, что все ниспослано Тобой. Научи меня прямо и разумно действовать с каждым членом семьи моей, никого не смущая и не огорчая. Господи, дай мне силу перенести утомление наступающего дня и все события в течение дня. Руководи моею волею и научи меня молиться, верить, надеяться, терпеть, прощать и любить. Аминь.
Часть II
Стресс и эмоциональный интеллект
Глава 1
Как работать с причинами негативных эмоций
У всего в нашей жизни есть причина,
если присмотреться по внимательней.
Наши эмоции, чувства, настроения могут быть реакцией на определенные ситуации, как самоизоляция во время пандемии, экономический и финансовый кризис в стране, проблемы с бизнесом, срыв проекта, выговор от начальства, невыполнение подчиненными заданий в срок, конфликты с коллегами или родственниками, неудачами в бизнесе, карьере, проблемы со здоровьем.
На тренингах мы с участниками досконально диагностируем причины негативных эмоций. Мой девиз такой: все, что можно исправить обычными методами: организацией своего рабочего времени, делегирование, умение принимать решения, и только потом психология.
Вроде, тренинг эмоциональный интеллект, но я даю основы тайм-менеджмента или делегирования, или принятия решений, или технологии эффективных бизнес-коммуникаций в зависимости от проблем участников тренинга.
Только после того, когда мы поняли причины и справились с ними, я использую психологический подход. Если мы не уберем причины, то ситуации будут повторяться вновь, и вновь, и вновь мы будем испытывать негативные эмоции. Нас опять будет штормить. Может образоваться порочный круг, когда сама эмоция может провоцировать ситуацию, а ситуация запускать эмоцию.
Существуют несколько причин негативных эмоций.
1. Неумение планировать свои дела, управлять временем – результат постоянный цейтнот, не успеваем сделать что-то в срок, затягиваем исполнение задач.
Эмоции: тревога, напряжение, раздражение, чувство вины, стыда, уныние.
2. Неумение управлять персоналом: поручать, делегировать, поощрять, наказывать, контролировать и наконец обучать. В результате персонал совершает ошибки, не выполняет в срок поручения, заваливает проекты.
Эмоции: раздражение, гнев, обида, тревога, уныние.
3. Неумение профессионально выстраивать коммуникацию.
Отсюда частые конфликты, срывы на переговорах, мы не можем эффективно просить и отказывать. Не можем четко объяснить суть нашего предложения, проводить совещания
Эмоции: уныние, напряжение, раздражение, гнев, тревога.
4. Неумение принимать оптимальные решения.
Мы часто принимаем ошибочные, провальные решения в силу того, что не умеем анализировать информацию, четко формулировать проблему, структурировать ее, не думаем об альтернативных вариантах, не создаем критериев оценки результата, не думаем о последствиях принимаемого решения.
Эмоции: тревога, уныние, раздражение на себя, чувство вины.
5. Нет навыка стрессоустойчивости, управления эмоциями.
Мы не управляем своими эмоциями, не контролируем их. Ведем себя слишком эмоционально, часто конфликтуем на «ровном месте».
Эмоции: чувство обиды, вины, уныния.
Понимая причины наших эмоций, мы можем в качестве профилактики этих причин, тренировать навыки управления своим временем, деловые коммуникации, принятия решений, управления персоналом и, наконец, навыки стрессоустойчивости.
Упражнение «Причины негативных эмоций»
Проанализируйте, какие причины негативных эмоций встречаются в вашей работе. Напишите план, какие компетенции вам нужно тренировать, чтобы убрать причины стресса.
В случае наличия симптомов депрессии вы можете использовать отечественное мобильное приложение АнтиДепрессия, для коррекции эмоциональных состояний.
Глава 2
Управление эмоциями
В современном мире мы вынуждены учиться управлять своими эмоциями. Навыки управления эмоциями входят в набор компетенций эффективного менеджера, руководителя.
Я уже более 30 лет провожу тренинги и коучинг по управлению эмоциями. Мой опыт и опыт моих учеников говорит, что эмоциями можно и нужно управлять.
Многие опытные руководители постепенно обучаются управлению своими эмоциями, также как и спортсмены-профессионалы, сотрудники спецслужб, артисты и телеведущие, политики, которым часто приходится выступать перед аудиторией, контролируя одни эмоции и демонстрируя другие. Конечно, далеко не все эмоции управляемы, но большинство поддаются контролю. Весь вопрос, насколько мы мотивированы на отслеживание и контроль эмоций и насколько владеем приемами управления.
Разве не полезно было бы управлять своими чувствами? По желанию вызывать приятные ощущения или избегать назревающих конфликтов (ведь чаще всего виной столкновения становятся именно эмоции)? Так можно избавиться от многих барьеров в общении, достичь высот в карьере, построить замечательную семью и…
Неудивительно, что наш разум постоянно восстает против всевластья эмоций. Да только большинство людей чаще всего прислушиваются к нему слишком поздно: «Если бы только я так не разозлился…», «Если бы я не испугался…», «Рано я радовался…» и т. п.
Эмоции – эволюционно более ранний механизм регуляции поведения, чем разум. Поэтому они и выбирают более простые пути решения проблем. Прислушиваясь к эмоциям, человек получает заряд дополнительной энергии: ведь они, в отличие от разума, напрямую связаны со многими физиологическими и биохимическими процессами в организме. Под их воздействием наше тело мобилизует все силы – чего разуму не достигнуть никакими «уговорами».
Действие эмоций можно описать так:
1. Эмоции дезорганизуют ту деятельность, в связи с которой возникли.
Страх перед препятствием полностью парализует всякое движение к цели.
2. Эмоции облегчают переход к новой форме деятельности, позволяющей решить проблему, с которой разум с ходу справиться не смог.
Если страх сменится гневом, он позволит смести преграды, которые не удалось обойти разумным способом.
Как видите, эмоции не так уж и бесполезны. Замечу, что многие фантастические антиутопии строятся на одном сюжете: утрате человечеством богатства эмоциональных переживаний, жизнь в мрачных техно-городах по выверенным логическим схемам. Сплошная Матрица.
Читать бесплатно другие книги:
