Школа гейши. Мудрость Востока для современной женщины Танака Элиза

Помимо точечного японского массажа шиацу на Востоке пользуется большой популярностью массаж, улучшающий кровообращение.

Делая этот массаж с использованием эфирных масел, вы надолго сохраните (или вернете) нежную, бархатистую, наполненную энергией кожу, а также подарите ей неповторимый аромат Востока.

Омолаживающее массажное масло для лица:

50 мл светлого масла (растительное, без запаха);

12 капель масла лаванды,

6 капель масла можжевельника ;

7 капель масла розмарина.

Сначала после точечного массажа выполните похлопывание по точкам, показанным на рисунке. Похлопывание выполняйте подушечками средних пальцев, очень быстро, легко и резко. Чтобы руки не уставали, периодически встряхивайте их. Количество похлопываний на одну точку – 20 раз.

Затем приступайте к массажу с омолаживающим маслом, рецепт которого мы привели выше.

Перед выполнением массажа подготовьте руки: потрите ладони друг о друга до появления в них тепла, затем окуните пальцы в массажное масло. Плавными движениями втирайте масло в кожу, следуя массажным линиям, показанным на рисунке.

Будьте осторожны, массируя кожу вокруг глаз, здесь она очень нежная и легко растягивается, могут появиться новые морщинки, если делать массаж неправильно. Наверное, следует повторить – кожа должна быть абсолютно чистой. Втирайте масло до тех пор, пока кожа не впитает его.

Надеемся, что несложные упражнения в сочетании с массажем позволят вам с гордостью смотреть на себя в зеркало долгие-долгие годы.

Восточный маникюр и забота о руках

Если вы всегда мечтали о нежной и гладкой коже рук, о ногтях, сияющих перламутром морской раковины, эта глава написана именно для вас, она раскроет вам тайны ухода за руками. Секрет красоты достаточно прост. Уход за руками включает в себя четыре основных этапа, последовательно выполняя которые вы с гордостью будете выставлять напоказ свои руки, а не малодушно прятать их в карманы.

Первый шаг состоит в тщательной и глубокой чистке ногтей, которую необходимо проводить каждое утро. Эта процедура позволит вам не только почистить ногти, но и удалить отмершие клетки кутикул.

Второй шаг – это защита ногтей, которая позволит вам удерживать влагу в ногтях на протяжении целого дня. С помощью этой процедуры вы предотвращаете негативное воздействие стирального порошка, моющих средств и переувлажнение ногтей при контакте с водой.

Третий шаг – это интенсивное питание кожи рук. Вам придется постоянно смазывать руки кремом, это позволит защитить кожу от негативного влияния солнечных лучей, воды, бытовой химии и т. д. и предотвратить потерю влаги.

Последний шаг представляет собой процедуру, которая проводится вечером, перед сном. Это усиленное питание и увлажнение ногтей, позволяющее им восстановиться в течение ночи.

Кстати, о том, что такое «русский маникюр с обрезанием», на Востоке не знают. Попробовав новый вид ухода за ногтями, многие женщины навсегда отказываются от обрезания кутикул, причем ногти от этого только выигрывают, а эстетика ничуть не страдает.

Самой важной составляющей ухода за ногтями является чистка. В течение дня наши руки соприкасаются с огромным количеством вещей и средствами бытовой химии, которые загрязняют ногти. Очищая их, вы удаляете въевшуюся грязь и косметику; предотвращаете появление заусениц и избавляете кутикулы от омертвевших клеток; придаете ногтевому ложу форму аккуратной, красивой дуги. И, конечно, самое главное – чистка ногтей усиливает кровообращение, способствуя их оздоровлению.

Для этой процедуры вам понадобятся жидкое мыло и щеточка из натуральной щетины, мягкой с одной стороны и жесткой с другой. Не рекомендуем пользоваться нейлоновыми щетками, так как они царапают ногти и кожу.

Нанесите на мягкую щетину жидкое мыло и взбейте пену. Когда у вас получится большое количество пены, начинайте чистить ногти, смягчая кутикулы. Затем, используя жесткую щетину, продолжайте чистку под ногтями и чистку их поверхности. Если у вас есть заусеницы или воспаленные участки кожи, пропускайте их. Чистите осторожно, но тщательно. Нежная пена жидкого или мягкого туалетного мыла в сочетании с мягкой щетиной щеточки позволит вам тщательно очистить ногти, не травмируя поверхность ногтей и кожу вокруг них. Обязательно очистите все ногти на обеих руках. Что касается ежедневной чистки, возможно, она подойдет не всем. Если у вас чувствительные и тонкие ногтей, значит, вам следует реже проводить процедуру. Появление микротрещинок на поверхности ногтя также свидетельствует о вашем чрезмерном усердии. Тем, у кого мягкие ногти и очень чувствительная кожа, достаточно проводить чистку раз в неделю.

После того как вы почистили ногти, тщательно вымойте руки под струей проточной воды и так же тщательно высушите их чистым полотенцем.

Как только вы высушили ногти, нанесите на них защитный слой. Это поможет удержать влагу внутри тканей ногтей. Говоря о защитном слое, мы имеем в виду специальные средства для ногтей, которые в изобилии представлены на косметическом рынке. Это специальные лосьоны, которые продаются в таких же упаковках, как лак для ногтей, и представляют собой бесцветную защитную основу. Также можно приобрести специальные защитные кремы для ногтей, но не путайте их с кремами для кожи рук. Хорошим и недорогим средством вам послужат лимонный сок и обыкновенный столовый уксус. Можно втирать в ногти теплое оливковое или миндальное масло. Просто помассируйте с маслом в течение пяти минут кончики пальцев. Еще одним необычайно простым, но в то же время эффективным средством является гигиеническая помада, в состав которой входит воск. Именно воск изолирует ногтевые пластины от негативного воздействия воды и грязи. Нанесите гигиеническую помаду для губ на поверхность каждого ногтя, затем большим пальцем аккуратно, но тщательно вотрите ее. Убедитесь в том, что также тщательно вы обработали кутикулы, так как недостаточный уход за ними приводит к возникновению многих проблем с ногтями.

Питание кожи рук

Следующий шаг – забота о коже рук. Воспользуйтесь любым хорошо увлажняющим или защитным кремом для рук. Тщательно вотрите большое количество крема в кожу рук, уделяя особое внимание их поверхности. В холодное время втирайте крем в течение более продолжительного времени, а если ваши руки склонны к образованию трещинок от воздействия мороза, воды и средств бытовой химии попробуйте втирать в кожу рук теплое масло (оливковое, миндальное, масляный раствор витамина Е) или вазелин.

Старайтесь в течение дня несколько раз пользоваться кремом. Ежедневное многократное увлажнение позволит защитить кожу рук от ультрафиолетовых лучей, ветра, воздействия воды и химии. Запомните! Переувлажнить кожу рук просто невозможно.

Перед сном

В течение дня наши ногти подвергаются воздействию многих негативных факторов: солнца, щелочи, мыла или моющих средств, грязи. Чтобы они могли противостоять влиянию внешней среды, необходимо регулярно подпитывать ногти.

После того как вы помыли руки перед сном, нанесите на каждый ноготь небольшое количество питательного крема для ногтей. Затем разотрите его по всей поверхности ногтей. Помимо уже готовых косметических препаратов, которые продаются во многих магазинах, воспользуйтесь следующими рецептами:

1. Высушив руки, окуните пальцы в теплое оливковое, миндальное или лавандовое масло на 5 мин, усилить эффект вам поможет чайная ложка меда, добавленная в масло. Затем оберните руки теплым полотенцем на 5 мин и снова помассируйте их с маслом. Можно оставить состав на всю ночь, надев на руки хлопчатобумажные перчатки.

2. Смешайте 100 г растительного масла, несколько капель витамина А, 3 капли йода или 5 капель лимонного сока. Погрузите кончики пальцев в полученный состав и подержите 10 минут. Затем ополосните руки прохладной водой.

3. Возьмите грейпфрут и срежьте с него кусочек корки с небольшим количеством мякоти. В течение нескольких минут трите ногти долькой грейпфрута, затем, ополоснув ногти прохладной водой, нанесите на них питательный крем. Фруктовые кислоты, входящие в состав цитрусовых, прекрасно питают и укрепляют ногти.

После того как вы подпитали ногти, уделите внимание коже рук. Воспользовавшись питательным кремом, втирайте его в течение некоторого времени. Это позволит коже восстановиться, пока вы спите. Кстати, масляные ванночки для ногтей будут такими же эффективными и для кожи рук.

Уход за кутикулами

Ежедневная чистка ногтей позволит удалить отмершие клетки кожи в области кутикул и предотвратит их прирастание к поверхности ногтя (что приводит к появлению заусениц). Именно ежедневная чистка ногтей избавит вас от многих проблем.

Чтобы ногти выглядели более красиво, имели удлиненную форму, осторожно отодвигайте кутикулы после каждой чистки. Для этого используйте триммер. Он имеет форму лопатки и предназначен специально для этой цели. Обычно в маникюрных наборах есть триммер с лопаточками на двух концах. Второй конец заострен, он используется для снятия сухих и грубых фрагментов кожи на кутикулах.

Сначала используйте кончик в форме лопатки. Это придаст ногтям округлую форму. Затем расположите второй конец триммера у одного из краев кутикулы, держа его параллельно ногтю и под углом к кутикулам. При этом зубчики должны быть направлены вверх.

С помощью триммера вы сможете снять отмершие фрагменты кожи, не проникая под кутикулы. Во избежание травмирования ногтей, не используйте триммер чаще одного раза в неделю.

Неправильная обработка или же полное отсутствие ухода за ногтями могут привести к тому, что у вас сформируются чрезмерно разросшиеся кутикулы. Чтобы избавиться от них, есть очень простое и безболезненное средство: смочите кончики пальцев в воде, затем погрузите их в чашку с кукурузной мукой и тщательно вотрите муку в область кутикул. Ополосните руки и щеточкой для ногтей осторожно потрите ногти. Затем, используя грубое махровое полотенце, слегка отполируйте их и вытрите насухо.

Смягчить сухие и твердые кутикулы вам помогут масла, которые также прекрасно стимулируют рост ногтей. Вы можете попробовать масла кедра, илаг-иланга, эвкалипта, розы, герани, лаванды или можжевельника. На каждый ноготь нанесите капельку и массирующими движениями вотрите его в кутикулы. Повторяйте эту процедуру до тех пор, пока кожа вокруг ногтей не станет мягкой.

Формы ногтя

Конечно, мода ежесезонно диктует новые формы ногтей. Но не всегда модная форма ногтей подходит к форме рук, вашему стилю. Существует четыре основные формы ногтя.

Первая форма – это повторение линии верхней части ногтевого ложа. Она хороша и удобна тех, кто занимается физическим трудом. Если у вас ломкие и слабые ногти, то они не пострадают, если вы им придадите такую форму.

Вторая форма – овальная. Такие ногти более женственны, но придавать овальную форму лучше всего крепким ногтям.

Третья форма – квадратная, она выглядит немного экстравагантно. Подходит женщинам с хрупкими ногтями.

Четвертая повторяет форму кутикул. Такие ногти выглядят очень естественно и подходят всем женщинам.

Использование различных украшений для ногтей – вопрос вкуса и наличия времени. Редко когда ногтевой дизайн оказывается к месту, выглядит гармонично. Да и зачем отвлекать внимание от лица.

Чтобы придать ногтям форму, повторяющую линию ногтевого ложа, подпиливайте кончик ногтя, держа пилку параллельно этой линии. Слегка наклоняйте пилку в сторону подушечки пальца, чтобы скосить кромку ногтя. Работая пилкой в одной направлении, добейтесь желаемой длины. Затем подпилите одну сторону ногтя параллельно боковой линии кончика пальца, потом проделайте то же самое с другой стороной. Не закругляйте всю боковую кромку ногтя. Оставьте прямым боковой участок там, где он отделяется от пальца, это сделает ноготь более крепким. После того как вы сделали «заготовку», на кончике появятся четыре точки. Две нижние находятся на пересечении прямых боковых участков и слегка округленных боковых участков, расположенных выше. Две верхние точки находятся на пересечении боковых округленных участков и верхнего округленного участка. С помощью пилки устраните углы, сделав линию более плавной. С помощью мелкозернистой пилки устраните шероховатости.

Чтобы придать ногтям одну из трех остальных форм, воспользуйтесь рекомендациями, описанными выше. С помощью пилочки из «заготовки» вы моделируете тот контур, который вам нравится больше всего.

Чтобы ногти не ломались и были более крепкими, приготовьте мазь на основе воска и регулярно втирайте ее в ногтевые пластины. Растопите на паровой бане 20 г пчелиного воска (его можно купить на рынке, там, где продают мед) и 1/2 чайной ложки масла жожоба. Остудите смесь и храните при комнатной температуре, используя по мере надобности.

После того как вы добились нужной формы ногтей, используя натуральные средства для усиления блеска, подчеркните их природную красоту.

С помощью специального крема, придающего ногтям блеск (есть в продаже), и кусочка замши или меха, вы без труда добьетесь желаемого результата. Нанесите небольшое количество крема на ноготь и начинайте полировать его кусочком замши, совершая движения только в одном направлении. Добиться блеска можно и с помощью пчелиного воска. Просто разотрите воск по поверхности ногтя и отполируйте его так же, как при использовании крема.

Маски для ухода за руками

Ванночка из отрубей

Смягчит кожу рук и сделает ее шелковистой. Заварите полстакана отрубей стаканом кипятка. Подождите, пока отруби остынут до температуры тела, погрузите в них руки и держите 10 мин. Затем вымойте руки в теплой воде и тщательно высушите.

Маска из яичного белка

Хорошенько взбейте яичный белок. Опустите руку в посуду с белком и тщательно вотрите его в кожу. То же самое проделайте с другой рукой. Через 3 мин вымойте руки теплой водой и тщательно высушите.

Убираем пигментные пятна

Если вас беспокоят пигментные пятна на руках, следующие отбеливающие маски придут вам на помощь:

Смелите в миксере 2 столовые ложки овсяной крупы. Полученную муку разведите соком половины лимона. Нанесите кашицу на тыльную сторону ладони и подержите 3–4 мин. Затем вымойте руки и тщательно высушите. Так как лимон и многие цитрусовые сушат кожу рук, обязательно нанесите питательный или увлажняющий крем.

Отбеливатель для рук из йогурта и лимона

Смешайте 250 г обычного йогурта (не фруктового) с соком одного лимона. Подержите смесь в закрытой посуде в холодильнике несколько часов, смажьте кисти полученным составом и подержите 3–4 мин. Затем вымойте руки и тщательно высушите.

Полученная маска может храниться в холодильнике несколько недель.

А теперь последнее и самое важное: какую бы работу вы ни выполняли руками – сажали цветы, мыли посуду, стирали, – оберегайте руки с помощью перчаток, а чтобы солнце не вредило коже ваших рук, пользуйтесь кремами с солнцезащитным фактором.

Уход за грудью

Меняется мода, проходит время, но грудь всегда остается главным украшением женского тела. Слегка прикрытая, открытая, маленькая, большая – она всегда привлекает внимание мужчин и будоражит их фантазию. Какого бы размера или формы ни была ваша грудь, она нуждается в таком же нежном уходе, как тело, лицо и руки.

Девять советов по уходу за грудью

1. Утром и вечером закаляйте грудь холодной водой.

2. Чтобы надолго сохранить гладкость и упругость кожи груди, осторожно натирайте молочные железы водой с солью: полчайной ложки соли на стакан прохладной воды. После этой процедуры обязательно обмойте грудь холодной водой, выполняйте один раз в день.

3. Один раз в день, желательно вечером, легкими поглаживающими движениями массируйте грудь. Массировать следует круговыми движениями, снизу вверх. Чтобы ваша грудь была нежной, бархатистой и самой желанной для мужчин, используйте любые ароматические масла, добавьте их в любое растительное масло без запаха.

4. После тридцати лет каждые несколько недель проводите легкий массаж с применением увлажняющих кремов для груди. После массажа на 15 мин рекомендуется накладывать теплый компресс.

5. Если вы недовольны размером груди и хотите, чтобы она стала больше, постарайтесь усилить кровообращение в этой области тела, чтобы стимулировать «разрастание» груди. В этом вам помогут теплые компрессы, применение ламп для загара, инфракрасное облучение (обязательно перед любой процедурой консультируйтесь с врачом).

6. Наличие слишком большой груди зачастую связано с избыточным весом. Совет только один: стремитесь к постепенному похудению. Быстрое похудение приведет к опаданию и отвисанию груди, дряблости кожи.

7. Проявляйте заботу не только о груди, но и о ее «окружении». Хорошая осанка и походка способны подчеркнуть достоинства даже очень небольшой груди. Красивая форма плеч, плоский живот и тонкая талия придадут вашей груди дополнительный шарм.

8. Даже при идеальном здоровье обязательно раз в год обращайтесь к врачу для осмотра груди.

9. Старайтесь носить нижнее белье, поддерживающее грудь снизу, но не сжимающее железы и соски.

Особенно тщательно нужно обращаться с грудью во время беременности. А после рождения ребенка как можно дольше кормить его грудью. Интересно, что в Японии, где женщины кормят своих детей грудью больше года, рак груди диагностируется гораздо реже, чем в других странах мира.

Очень важно не только ухаживать за грудью, но и следить за ее здоровьем. Вы должны чутко реагировать на все изменения в области молочных желез, периодически осматривать грудь. Контроль состояния груди следует выполнять начиная с двадцати лет, раз в месяц, лучше всего в первую неделю после менструации, когда грудь не увеличена и не болезненна.

Каждая женщина может увидеть свою грудь, опустив голову. Но гораздо удобнее производить осмотр, стоя перед зеркалом, Осматривать грудь необходимо в нескольких положениях. Первое – когда вы просто стоите прямо. Второе – когда ваши руки расположены на талии или подняты вверх. И третье положение – когда вы наклоняете туловище вперед. В каждом положении необходимо обращать внимание на кожу груди и грудной клетки, соски и околососковые кружки обеих молочных желез, их форму и симметрию. В положении с поднятыми руками осматриваем подмышки. Если с одной стороны область выглядит более припухлой или увеличенной, тщательно исследуйте ее на ощупь. Если есть уплотнения, шишечки или при ощупывании появляются болезненные ощущения, лучше обратиться к врачу. Такие исследования можно выполнять под душем, в ванне или лежа в кровати. Ощупывание нужно выполнять в спокойной обстановке, лучше всего рано утром или поздно вечером.

Прежде всего оцените плотность и упругость груди. Грудь на ощупь должна походить на ягодицы. Поверхность молочной железы под кожей может быть совершенно гладкой, зернисто-железистой, быть похожей на узловатую губку. Небольшая болезненность молочных желез при касании может быть явлением совершенно нормальным, как и болезненность груди перед менструацией. Но следует помнить, что постоянная боль – повод для врачебного внимания.

Немедленно обратитесь к врачу, если обнаружите:

– изменение формы молочных желез или их расположения относительно друг друга (одна грудь поднята кверху);

– морщинистость, втянутость или изменение цвета кожи на каком-либо участке;

– оранжевый оттенок кожи;

– выделения из соска;

– уплотнение или шишку в груди, плотность и слитность которых отличаются от окружающих тканей;

– увеличение лимфоузлов в подмышечной впадине.

Помните, что вовремя обнаруженную совсем маленькую опухоль на ранней стадии можно излечить без хирургического вмешательства.

Часть III Что и как мы едим?

Обжора роет себе могилу зубами.

Английская поговорка

Тело – багаж, который несешь всю жизнь.

Чем он «тяжелее», тем короче путешествие.

А. Глазгоу

Основы науки о питании

О влиянии питания на здоровье, красоту и срок жизни человека известно с очень древних времен. Давно уже доказано, «что каждый человек – это то, что он ест». Каждая женщина мечтает быть стройной и подтянутой, но без сбалансированного и рационального питания сложно добиться совершенства. Как показывает практика, зачастую мы легкомысленно относимся к своему питанию. Ну как не затеряться среди новомодных диет и советов астрологов, которые совершенно не разбираются в вопросах питания? Как относиться к рекомендациям авторов книг и статей, которые настаивают то на теории вегетарианства, сыроедения и голодания, то на ограничении потребления жиров и углеводов, то советуют съедать по ананасу в день, то перегружать свой организм чаем для похудения. Книгоиздатели забрасывают нас, женщин, звездными диетами Голливуда и диетами по группе крови. Но, как правило, все советы и рецепты, гарантирующие быстрый сброс веса, разрушают наш организм, подрывают здоровье. А все так просто: ведь правильно питаться означает только одно – принимать пищу регулярно и в том количестве, которое отвечает энергетическим потребностям организма, нагрузкам, пищу, содержащую сбалансированный набор белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.

Конечно, не все диеты вредны, но, как правило, диетами увлекаются ленивые, ведь избыточный вес появляется не только от чрезмерного потребления еды, но и от недостатка двигательной активности. Сочетание рационального и сбалансированного питания с любыми физическими нагрузками, начиная с фитнеса и заканчивая самыми простыми пешими прогулками, подарят вам великолепный результат.

Так что же означает термин «рациональное и сбалансированное питание»? Простые и ясные советы, которые собраны в этой главе, помогут вам разобраться в этом вопросе, а также понять, какую роль в нашем питании играют белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества; какими правилами руководствоваться для корректировки массы тела; как рассчитать дневной рацион с учетом энергетической ценности продуктов и их усвояемости организмом. В итоге вы сами сможете раскрыть секрет – почему на Востоке так мало толстушек, а также узнаете, что такое азиатская диета.

Все продукты, которые мы употребляем в пищу, состоят из шести компонентов. Эти компоненты называют пищевыми веществами. К ним относятся: белки, жиры углеводы, витамины, минеральные вещества, вода.

Белки

Белки являются основой жизни и самой незаменимой частью рациона человека. Они занимают важнейшее место в нашем организме как по содержанию в клетках, так и по значению в процессах жизнедеятельности. На долю белков приходится 17 % общей массы нашего организма. Именно белки выполняют целый ряд функций – регулируют активность организма, выводят отходы, являются строительным материалом мышечных волокон, осуществляют сокращения всех мышц. Если ваш рацион обеднен жирами и углеводами, особенно в условиях голодания, белки служат запасными питательными веществами и источниками энергии. Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты мы получаем только в составе пищи (незаменимые), а другие синтезируются в нашем организме. Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения самыми ценными источниками белка считаются яйца, мясо, молоко и рыба.

В растительных белках не хватает некоторых незаменимых аминокислот, поэтому необходимо стремиться к правильному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения, чтобы организм получал оптимальное соотношение аминокислот. Приемлемый баланс аминокислот для женщин может быть обеспечен, если в рацион включается не менее 50–60 % белков животного происхождения, остальные 40 % белков должны быть растительными. Если вы вегетарианка, обязательно дополняйте рацион незаменимыми аминокислотами в виде пищевых добавок. Потребность женского организма в белках составляет 1,6 г на 1 кг массы тела. За один прием организм может усваивать 30–50 г белка, поэтому суточную норму лучше распределить на 4–6 приемов пищи. Постоянный недостаток белка в рационе приводит к появлению признаков раннего старения: кожа теряет упругость, становится сухой и дряблой, появляются преждевременные морщины, волосы редеют и плохо растут.

Жиры

Жиры – не менее важный компонент питания, как и белки. Сложившееся у многих женщин мнение о вреде жирной пищи не совсем верно. Исследования показывают, что для организма вреден как избыток, так и недостаток жиров. Подкожный жировой слой уменьшает теплопотери организма и выполняет защитную функцию, предохраняя ткани от механических повреждений при падениях и ударах. Женщинам также важно помнить, что именно от нормального развития подкожно-жирового слоя зависят гладкость кожи, плавность очертаний лица и шеи, округлость линий тела и даже цвет кожных покровов. Только вместе с жирами наш организм может получить «женские витамины красоты» – А, Е, Д, так как они жирорастворимы.

Пищевыми источниками жиров служат прежде всего растительные масла, ведь именно они богаты полиненасыщенными жирными кислотами – компонентами жиров. Принято считать, что 25–30 г растительного масла обеспечивает суточную потребность женского организма в полиненасыщенных кислотах. При понижении этого количества жиров страдают кожа и волосы, снижается сопротивляемость организма к инфекциям.

При составлении рациона следует учитывать, что есть скрытый жир, который находится в составе продуктов – мяса, молока, колбасы, и явный, добавляемый нами в пищу, как, например, масло, которое мы намазываем на хлеб.

Примерно 70 % общего количества жиров должны составлять жиры животного происхождения, 30 % – растительного. Из жиров животного происхождения наиболее полезны сливочное масло и свиной жир. Очень полезен и рыбий жир. Растительные (обязательно нерафинированные) масла лучше использовать для заправки холодных блюд, особенно салатов.

Необходимо, если есть возможность, включать в рацион различные виды растительного масла: оливковое, кукурузное, рисовое, хлопковое, льняное и подсолнечное. Старайтесь не употреблять маргарин и продукты, на этикетках которых написано, что при их изготовлении использовались гидрогенизированные жиры.

Углеводы

Углеводы составляют основную часть рациона человека – 400–500 г в сутки. Около половины суточной энергетической ценности пищевого рациона также обеспечивается углеводами. Функции углеводов в нашем организме довольно обширны: от защиты организма от инфекций до регуляции обмена веществ.

Углеводы подразделяются на простые, сложные и клетчатку.

Простые – это фруктоза, глюкоза, сахароза. Сложные – крахмал и гликоген. Клетчатка – это так называемые пищевые волокна. Важнейшим источником энергии для самых важных органов (сердца, печени, легких) является глюкоза. Большинство углеводов, которые мы потребляем, превращается в глюкозу и таким образом усваивается организмом.

Фруктоза характеризуется наибольшей сладостью, часть ее превращается в глюкозу, а часть участвует в процессе обмена. Глюкоза и фруктоза содержатся во фруктах, ягодах и меде. Сахароза — один из самых распространенных в нашем питании углеводов. В сахаре содержится 99,75 % сахарозы. Она состоит из глюкозы и фруктозы. Из сложных углеводов в питании очень важен крахмал, который мы получаем, употребляя в пищу хлеб, картофель, крупы и макароны. Именно в виде крахмала мы получаем многие усвояемые углеводы.

В конечном итоге почти все углеводы, содержащиеся в пище, превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь. Но скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов разная. Механизм этих процессов отражен в понятии «гликемический индекс». Если вы хотите сбросить вес и уменьшить жировую прослойку, рекомендуется употреблять в пищу продукты, у которых гликемический индекс низкий.

К таким продуктам относятся: хлеб с отрубями, необработанные зерна риса, горох, овсяные хлопья, гречневая каша, ржаной хлеб с отрубями, соки без сахара, фасоль, зеленый горошек, чечевица, макароны из муки грубого помола, свежие фрукты, соя, ягоды, горький шоколад (содержание какао более 60 %), зеленые овощи, помидоры, грибы, лимоны.

К продуктам с высоким гликемическим индексом, не очень полезным для желающих похудеть, относятся: жареный картофель, пюре, белый хлеб, кукурузные хлопья и кукуруза, шоколад с содержанием какао менее 60 %, печенье, торты, белый рис, сахар, бананы, свекла, морковь и многие другие продукты.

Правильно используя информацию о продуктах с высоким или низким гликемическим индексом, вы можете контролировать поступление углеводов в организм.

И наконец, третья группа углеводов – клетчатка (пищевые волокна). Пищевые волокна являются эффективным средством очищения кишечника и выведения токсинов. Стимулируя деятельность полезных микроорганизмов, обитающих в кишечнике, они выводят из организма холестерин, соли тяжелых металлов, многие вредные вещества.

Для нормальной работы организма достаточно потреблять 30–40 г пищевых волокон в сутки. Эту потребность можно удовлетворить за счет введения в рацион хлеба из муки грубого помола, овощей, фруктов, сухофруктов. Основной компонент пищевых волокон – клетчатка. Тем, кто желает похудеть, полезно употреблять продукты, богатые клетчаткой, так как при низкой калорийности они дают чувство сытости (существуют специальные таблицы по содержанию клетчатки в различной пище и гликемическим индексам разных продуктов, их можно найти в литературе по питанию).

При сбалансированном питании суточное потребление углеводов для женщин должно составлять 5–8 г на 1 кг массы тела, и если белки оптимально употреблять равномерно в течение дня, то углеводы рекомендуется вводить в рацион в первой его половине.

Витамины и минералы

Без витаминов и микроэлементов невозможна нормальная работа организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности нельзя ничем.

Отсутствие витамина С вызывает авитаминоз, витамина Д – рахит, если вас замучили бессонница, синдром вечной усталости или депрессии – это нехватка витаминов группы В. Недостаток витаминов А и Е отразится на нашем зрении, состоянии кожи и волос. И это только малая часть возможных нарушений работы организма, связанных с недостатком витаминов.

Витамины активно регулируют процессы обмена в организме, поддерживают нас в хорошей форме и притормаживают процессы старения. Необходимо обязательно вводить в рацион питания овощи, зелень, коренья, фрукты и ягоды, так как именно эти продукты являются основными поставщиками витаминов в организм.

Минимальное количество овощей в сутки – 400 г, это капуста, свекла, морковь, репа (редис, редька), томаты, огурцы, лук, чеснок, а также разнообразная зелень. Потребление фруктов и ягод – 300 г, это яблоки, цитрусовые, смородина, груши, крыжовник и многие другие – в зависимости от сезона. Добавим также, что дополнительный прием витаминов и минералов необходим не только зимой, но и во все времена года, так как многие продукты из-за «прогрессивных» методов выращивания бедны витаминами, да и составить рацион таким образом, чтобы каждый день насыщать организм всем необходимым, для работающего и активного человека очень сложно.

Диетологи насчитывают порядка тридцати минеральных веществ, необходимых для существования организма человека. Понимая важность белков, жиров, углеводов и витаминов, многие женщины имеют весьма смутное представление о биологическом значении минералов. А между тем они выполняют самые важные функции: железо участвует в транспортировке кислорода, натрий и калий обеспечивают функционирование наших клеток, кальций обеспечивает прочность костей и зубов.

Минеральные вещества делятся на две группы: микроэлементы и макроэлементы. Суточная потребность макроэлементов составляет от 0,4 до 5–7 г, а микроэлементов 10–20 мг. Четырнадцать микроэлементов признаны жизненно необходимыми для нашего организма: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен. Как и в случае с витаминами, невозможно потреблять такое количество пищи, чтобы обеспечивался баланс минералов. Поэтому необходим дополнительный прием поливитаминных препаратов, которые содержат необходимые добавки минералов и микроэлементов. Минералы содержатся в хлебе, крупах, йодированной соли, мясе, рыбе, птице, морепродуктах, зелени, овощах и фруктах.

Принципы питания

В зависимости от поставленной цели, составление сбалансированного рациона питания может быть направлено либо на увеличение мышечной массы, либо на коррекцию фигуры. Но достигнуть поставленной цели невозможно без знания основных принципов питания. Диета должна быть нашим союзником, а не явным или тайным противником.

Появившиеся в последние десятилетия модные диеты и рекомендации, гарантирующие быстрый эффект, как правило, не дают никаких результатов или результат сохраняется в течение весьма непродолжительного времени. Женщинам, ведущим здоровый образ жизни и активно занимающимся спортом, следует очень осторожно относиться к различным теориям питания и диетам, чтобы не получить вместе с желанной худобой «букет» различных заболеваний. Ведь от того, насколько правильно подобраны продукты и организовано питание, зависят наше здоровье, красота, работоспособность и просто хорошее настроение. Режим питания должен соответствовать вашему образу жизни, особенностям организма и даже тем климато-географическим условиям, в которых вы проживаете. Ни в коем случае нельзя кардинально менять рацион, даже если в нем много «вредных» продуктов. Организм привыкает к тем или иным продуктам, а резкая смена рациона вгоняет его в стрессовую ситуацию, приводит к нарушению обмена веществ и болезням.

Основные принципы здорового и сбалансированного питания

Для совершения любого действия нам необходима энергия. Ее источником являются продукты питания. Количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соответствовать тому количеству энергии, которое расходует организм. То есть если мы получаем больше калорий, чем расходуем (даже на несколько процентов), то начинаем набирать вес. Это и есть один из законов питания, он называется «закон энергетической адекватности». Потребность в энергии зависит от многих факторов: от вида физических упражнений, которыми мы занимаемся, от пола, возраста и массы тела, от наследственности и времени года.

Недостаток питания неизбежно приводит к появлению дистрофии, анемии и целого «букета» болезней. Большинству из нас недоедание не грозит. Избыточное питание, наоборот, – к ожирению, диабету, атеросклерозу. Как же соблюсти основной закон – закон энергетической адекватности? Есть много формул и расчетов, но проще всего вычислить индекса массы тела (индекс Кетле). Он равен массе тела (М), деленной на рост (Р) и возведенной в квадрат:

М(кг)/Р(м)2.

При правильном питании индекс варьируется от 20,0 до 25,9.

Для астеников (узкая кость, худощавый тип телосложения):

недостаток питания — меньше 18,5;

норма — от 18,5 до 23,0;

свыше 23,0 – ожирение.

Для гиперстеников (широкая кость, тяжелое телосложение):

недостаток питания — меньше 19,5;

норма — от 19,5 до 25,0;

свыше 25,0 – ожирение.

Для нормостеников (средняя кость, плотное телосложение):

недостаток питания — меньше 19,0;

норма — от 19,0 до 24,0;

свыше 24,0 – ожирение.

Еще одним критерием нормального энергетического обмена является стабильный вес тела – такой, какой он установился в 20–25 лет.

Второй закон питания – закон пластической адекватности. Все вещества должны поступать в организм в определенных сбалансированных количествах, жизненно необходимых для формирования и обновления тканей и клеток. Диетологи говорят просто: питание должно быть разнообразным. Понятно, что в рационе в разное время года могут преобладать те или иные продукты, но полностью исключить из рациона, например, жиры или углеводы без ущерба для здоровья невозможно, как невозможно и целую неделю подряд есть, например, «волшебный капустный суп». Рацион должен включать продукты всех основных групп: зерновые (в том числе и хлеб), мясо, рыбу, яйца, мед, овощи, зелень, фрукты, жиры и молочные продукты (конечно, если у вас нет на что-либо пищевой аллергии). Третий закон правильного питания гласит, что химический состав пищи должен соответствовать ферментативным системам организма. Проще говоря, мы должны с осторожностью относиться к диетам, экзотическим продуктам и революционным системам питания.

И последний закон – это потребление и использование только экологически чистых продуктов. Внимательно изучайте компоненты, указанные на упаковке. Обращайте внимание на запах, цвет и внешний вид продуктов.

Остался только главный закон – режим питания. Конечно, у каждого человека свой режим, во многом он зависит от привычки и образа жизни. Не следует менять его сразу и кардинально, но к некоторым советам диетологов прислушаться все-таки стоит.

1. Необходим дробный прием пищи – не реже четырех раз в сутки.

2. Завтрак, обед и ужин лучше съедать каждый день в одно и то же время.

3. Промежуток между приемами пищи не должен превышать шесть часов.

4. Ужин – не менее чем за 2–3 часа до сна.

5. При занятиях физическими упражнениями прием пищи нужно осуществить за 1,5–2 часа до тренировки и через 30–40 минут после нее.

Как определить, сколько калорий мы получаем с пищей, сколько энергии тратим? Каждый продукт имеет свою энергетическую ценность, которую принято выражать в килоджоулях или килокалориях (1 Кдж = 0,24 Ккал). В повседневной жизни мы чаще измеряем энергетическую ценность продуктов в килокалориях, поэтому принято говорить «калорийность продуктов».

Покупая продукты, мы часто обращаем внимание на цифру, соответствующую калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину, легко подсчитать, сколько энергии получит наш организм после потребления определенного количества продуктов того или иного вида. Если энергетическая ценность не указана, то по содержанию белков, углеводов и жиров можно высчитать калорийность самостоятельно, исходя из того, что при окислении 1 г белка или 1 г углеводов выделяется 4,1 Ккал, а при окислении 1 г жиров – 9,3 Ккал. Если неизвестен точный состав продуктов в блюде, ориентируйтесь на следующие цифры: порция в 500 г (первые блюда) – 200–300 Ккал; молочные, крупяные супы и сборные солянки – 400 Ккал; вторые мясные блюда с гарниром – 500–600 Ккал; рыбные – 500 Ккал; овощные – 200–400 Ккал, напитки и десерты (в разумных количествах) – около 100–200 Ккал.

Чтобы определить, сколько энергии мы тратим, необходимо подсчитать суточные энергозатраты. Они делятся на регулируемые и нерегулируемые. К первым относят расход энергии на любые виды нервно-мышечной деятельности, то есть это физическая работа, в том числе и тренировки. Ко второму относят основной обмен и специфическое динамическое действие пищи.

Основной обмен – это энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приема пищи и при нормальной температуре окружающей среды (около 20 градусов). Принято считать, что среднее значение основного обмена у женщин составляет около 1400 Ккал в сутки. Но так как эта величина в большей степени связана площадью кожных покровов тела, чем с массой, лучше вычислить ее более точно по формуле или по таблице.

Формула:

655,1 + 9,6М+ 1,9Р – 4,7 В,

где М – масса тела, кг;

Р – рост, см;

В – возраст, годы.

Вся двигательная активность в течение дня дополняет основные энергетические расходы.

Как правильно регулировать массу тела

Самое главное – это худеть медленно, не более 100 г в день, а значит, не более чем на 3 кг в месяц. Организм должен привыкнуть к новым объемам, в противном случае кожа станет дряблой, так как не будет успевать сокращаться вслед за быстрым уменьшением подкожной жировой клетчатки и мышц. Из-за этого возможны нарушения работы различных органов и систем организма.

Калорийность рациона в любом случае не должна быть меньше основного обмена, то есть 1400–1700 Ккал в сутки.

Лучше не так сильно уменьшать калорийность, но увеличивать физическую нагрузку.

Переход на низкокалорийную пищу необходим, но нельзя сбрасывать вес только за счет потери жидкости и отказа от углеводов. Снижая калорийность рациона, ни в коем случае не сокращайте потребление незаменимых пищевых веществ – полноценных белков, витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот.

Учтите, что резкое снижение скорости обменных процессов в организме будет способствовать сохранению жировых запасов, а после окончания голодовки организм, помня о тяжелых временах, запасет еще больше жиров.

Эффективно снизить потребление жиров растительного происхождения и углеводов – сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта. Для этого необходимо исключить из рациона продукты с видимым жиром (хлеб с маслом, жирное мясо, куриная кожа и т. д.) и постепенно снижать общее количество потребляемой пищи – на 10, 15, 20, 25 %.

Целесообразно употреблять в пищу продукты с отрицательной энергетической ценностью, то есть те, на усвоение которых тратится больше энергии, чем выделяется при их переваривании, это морковь, репа, брюква, капуста, свекла. Необходимо максимально снизить употребление алкоголя. Он содержит энергии в полтора раза больше, чем белки и углеводы.

В течение недели варьируйте дни с низкой и высокой калорийностью пищи. Например, два дня с обычной, четыре дня с низкой и один день разгрузочный.

Ни в коем случае не употребляйте мочегонные препараты. Они представляют большую опасность для организма, так как выводят калий, необходимый для нормального обмена веществ.

Еще одним важным моментом является подбор продуктов в соответствии со временем, за которое они перевариваются в желудке. Зная время нахождения той или иной пищи в желудке, вам будет нетрудно рассчитать время следующего приема пищи.

1—2 часа – вода, чай, кофе, какао, бульон, молоко, яйца, сваренные всмятку, рис, рыба речная отварная.

2—3 часа – яйца, сваренные вкрутую, омлет, рыба отварная морская, отварной картофель, хлеб.

3—4 часа – курица и говядина (отварная), ржаной хлеб, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, жареный картофель, ветчина.

4—5 часов – бобы (фасоль, горох), дичь, сельдь, жареное мясо.

5—6 часов – грибы, шпик.

Вся информация, которую вы почерпнули из этих двух глав, не имеет прямого отношения к гейшам. Так зачем она нужна? – спросите вы. Все очень просто – чтобы было понятно, почему восточные женщины не сходят с ума по диетам, не качают мышцы в спортзалах, не проводят кучу времени за плитой, но и полуфабрикаты не жалуют. Им все это не нужно. Традиционная японская кухня – это лучшая диета, диета на всю жизнь.

Азиатская диета

Когда попадаешь на Восток, первое, что удивляет, это большое количество худых, подвижных и неестественно жизнерадостных людей. В чем секрет такого феномена? В особенностях генетики и физиологии, климата и географического положения или в чем-то другом? Как считают японцы, весь секрет в сочетании правильного питания и очень подвижного образа жизни. Восточные женщины практически не едят мяса, в котором, как они считают, много жиров и холестерина, они отдают предпочтение зерновым, зелени, овощам и фруктам, которые богаты пищевыми волокнами, то есть клетчаткой, калорийность этих продуктов невысока, но они обеспечивают необходимое насыщение. Японские женщины стараются не посещать закусочные, торгующие фаст-фудом, гамбургерами и чизбургерами, а мясо заменяют морепродуктами. Они пьют много зеленого чая, не употребляют сладкие газированные напитки. Азиатская кухня в сочетании с регулярными физическими нагрузками дает поразительные результаты: великолепный цвет лица и абсолютно гладкая кожа, стройность и подтянутость фигуры и, как следствие, абсолютная жизнерадостность и уверенность в себе и своей привлекательности. Конечно, нет необходимости целиком и полностью переходить на восточную кухню, да это и не всегда возможно, ведь во многих городах России трудно купить продукты, составляющие ее основу. Но многие советы по правильному питанию, которые сформулировали японцы, стоит взять на вооружение, адаптировать их к тому, что есть в наших магазинах.

Японские диетологи разработали таблицу правильного питания, которая отражает философию азиатской кухни. Согласно этой таблице, какой-то продукт можно употреблять в большом количестве, а другой – только в минимальном. Самой большой группой продуктов, то есть той, которой надо отдавать большее предпочтение в повседневном рационе, является группа углеводов: хлеб, зерновые, рис, макароны или лапша (от 6 до 11 порций в день).

Дальше группа овощей (3–5 порций) и фруктов (2–4 порции). Затем молочные продукты, йогурты и сыры (2–3 порции); мясо, рыба, яйца, бобы, орехи (2–3 порции).

И, наконец, последняя группа продуктов, которые необходимо потреблять в очень малых количествах: животные жиры, сливочное масло, растительное масло, всевозможные кондитерские изделия и сахар.

Если вас напугало количество порций, то по таблице видно, насколько они маленькие. Только, пожалуйста, не путайте японские пиалы для еды и чая и наши салатные миски.

Ежедневный азиатский рацион отличается от европейского. Обычно на завтрак азиаты едят пиалу жареного сладкого черного риса, пиалу супа, кусочек хлеба (рис можно заменить пиалой мюсли) и, конечно, пьют чай.

Второй завтрак — что-нибудь легкое: фрукты или овощи, или то, что осталось от вчерашнего обеда.

Полдник не обязателен и зависит от индивидуальных предпочтений. Обед (по времени это наш ужин) очень важен, обычно он состоит из нескольких блюд: рис или зерновые, макароны; овощные салаты; одно-два мясных или рыбных блюда.

Самое главное в азиатской диете – это энергетический баланс: баланс калорий получаемых и калорий расходуемых. С пищей мы получаем калории, а с помощью физических упражнений расходуем. Даже имея отменный аппетит, вы не наберете вес, если будете постоянно считать энергетический баланс съеденного и израсходованного. Вы должны есть пищу, приносящую удовольствие, но в то же время содержащую как можно меньше калорий. Согласно азиатской диете, ключ к похудению – разнообразная пища, которую нужно есть маленькими порциями.

Если употреблять пищу маленькими порциями и часто, ваш вес постепенно нормализуется, так как в азиатской кухне акцент ставится на потребление овощей. А овощи, как известно, содержат очень мало жиров и большое количество пищевых волокон, которые обеспечивают быстрое насыщение. Согласно диете, вы должны терять 0,5–1 кг в неделю – такое похудение рекомендовано экспертами-диетологами как самое безопасное.

Вы не должны потреблять меньше 1200 Ккал и больше 1400 Ккал в день. Чтобы обогатить рацион витаминами и минералами, необходимо принимать витаминно-минеральные добавки, особенно витамин В12, так как его организм получает только с мясом.

Как считают многие диетологи, снизить вес легко, самое трудное – это удержать его неизменным. Первое, что необходимо сделать после потери веса, – постепенно увеличить количество ежедневно потребляемых калорий до уровня, на котором вы бы смогли поддерживать свой вес неизменным. Прибавляйте постепенно, по 100 Ккал каждые две недели. Как только ваш вес станет стабильным, вы определите количество калорий, необходимых именно вам для постоянного поддержания веса. Можно иногда баловать себя и калорийной пищей, но в следующие дни строго соблюдать установленную норму. И обязательно продолжайте выполнять физические упражнения. Исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся спортом, легко поддерживают свой вес неизменным. Но есть и «ловушки», которые могут подстерегать вас на пути к совершенству.

1. Самообман. «Пораженческие» мысли могут легко свести на нет все ваши начинания: «Один раз не повредит»; «Показания весов не станут больше, если я съем это». Не поддавайтесь и будьте бдительны. Конечно, одно исключение не повредит вам, но если вы будете постоянно делать себе поблажки, они обернутся катастрофой. Не делайте исключение правилом.

2. «Я начну завтра». Как раз такая мысль чаще всего приходит женщинам в голову, когда они читают книги, подобные этой. Так начинается ошибочный цикл, неизменно ведущий нас к набору веса. Завтра навалятся проблемы и заботы, и вам будет как всегда «не до себя», а через день-другой вы и вовсе забудете то, о чем прочитали.

Сбалансируйте свое питание прямо сейчас, а не завтра и не с понедельника.

Найдите хороший повод, например, ставшее для вас узким любимое платье или джинсы. Критично смотрите на все, что вы привыкли есть, оцените, что можно сделать или изменить сегодня и сейчас.