Главная
Спектор Тим
Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти всё, что нам рассказывали о еде, неправда
Читать онлайн бесплатно

Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти всё, что нам рассказывали о еде, неправда Спектор Тим

Искусственно выращенная рыба когда-то была редкостью, но сейчас это большая часть рыбы, потребляемой населением Земли. Если на ценнике указано «шотландский лосось», это отнюдь не значит, что его поймали вручную в живописных прозрачных озёрах и быстрых холодных реках Шотландии. Рыба из супермаркета (подешевле) обычно выращена на ферме, а значит, не обладает теми же полезными свойствами, что и дикая. Большая часть потребляемых нами лосося, форели, карпа, тилапии, зубатки, морского окуня, морского леща, хека и креветок теперь выращивается искусственно и часто путешествует за тысячи километров, чтобы попасть на прилавок в магазине. Чем больше рыбы мы выращиваем искусственно, тем в большей опасности дикие виды — не только потому, что обитатели рыбных ферм часто сбегают и терроризируют местное «население», но и из-за их каннибальских привычек. Большая часть корма для искусственно выращиваемых рыб стоит жизни другой рыбе — мелкой, которую убивают для получения белка и омега-3 жирных кислот. Кроме молотой мелкой рыбы в состав корма входят рыбий жир, соя, генетически модифицированные дрожжи, куриный жир и иногда молотые перья. Поскольку искусственно выращенный лосось имеет тусклый цвет, рыбе дают астаксантин[18], который окрашивает ее мясо в розовый, чтобы оно больше походило на мясо здорового дикого лосося, который питается креветками, водорослями и крилем. На рыбоводов давят, чтобы они переходили на природосберегающие технологии, но в 2015 году, чтобы вырастить килограмм рыбы на ферме (например, лосося), нужно было убить 1,3 килограмма дикой рыбы135. Выращивание любимых нами ракообразных, таких как креветки, дает больше парниковых газов, чем производство аналогичного количества свинины. Некоторые виды искусственно разводимой рыбы потребляют больше ресурсов, чем сыр, яйца или курятина136. Если так пойдет и дальше, мы в дополнение к перегреву планеты убьем еще и экосистемы океанов и морей.

Разведение рыбы на ферме не только потребляет невосстановимые природные ресурсы. На некоторых интенсивно выращенных ее видах следует писать: «Опасно для вашего здоровья». Во-первых, чтобы рыба росла и не болела, ее регулярно обрабатывают антибиотиками в высокой концентрации. Поскольку рыба в садках живет скученно, болезни случаются часто и распространяются быстро, и рыбоводы в менее регулируемых странах бросают в воду тонны антибиотиков. Один из крупнейших экспортеров рыбы в мире — Чили. Только в одной этой стране в 2014 году рыбоводы использовали 300 тонн антибиотиков. В результате у многих рыб развилась резистентность, но этим дело не ограничивается: поскольку рыба идет в пищу людям, она способствует развитию резистентности к антибиотикам у них, а это одна из главных угроз здоровью населения Земли. Рыбоводы утверждают, что антибиотики, применяемые на фермах, вымываются из тела рыбы до того, как она попадает к нам на стол. Однако в 2014 году в США было проведено исследование: ученые замерили уровень антибиотиков в 27 образцах обитателей ферм, в том числе самых распространенных, таких как креветки, тилапия, лосось, форель и зубатка. Рыба для анализа происходила из 11 разных стран и была куплена в магазинах Калифорнии и Аризоны. В трех четвертях образцов обнаружили антибиотики — в том числе в рыбе, в которой, по уверению продавцов, их не было. Большинство ферм с хорошей репутацией прекратили постоянное применение антибиотиков. Но в наше время экономика глобализирована: исследование 2017 года показало, что некоторые продукты питания на основе рыбной муки, произведенные в разных странах мира, содержат много антибиотиков и, что еще тревожнее, сотни генов, отвечающих за резистентность к антибиотикам. Расследование показало, что эти антибиотики и гены могут попадать из корма в рыбу, а через нее — в наш организм137.

Всё более частое использование антибиотиков вызвано, вероятно, мелкими существами, которые очень любят, когда рыба живет в тесноте, — морскими вшами. Это плотоядные паразиты, которые прикрепляются к телу лосося, калеча и даже убивая его. Рыбоводы утешают нас тем, что для людей морские вши безвредны. Однако они убивают каждого пятого лосося, что наносит рыбоводам урон общей суммой более миллиарда фунтов стерлингов в год. В 2019-м поставки лосося на мировой рынок упали почти на 10%. Особенно пострадала Норвегия — самый крупный производитель лосося в мире. По оценкам специалистов, морские вши уже освоили половину рыбоводческих хозяйств в Шотландии и множество — в других странах мира. Если зараженная рыба сбегает из садка, она может «подарить» паразитов дикой рыбе, и проблема усугубится138. Держать этих паразитов под контролем трудно: пестициды и антибиотики на них не действуют. Эпидемия морских вшей в Канаде заставила рыбоводов использовать высокие уровни пестицидов, к которым вши тут же адаптировались. В 2015 году нашли натуральное решение, быстро ставшее популярным: в садки к лососю начали подсаживать губанов-чистильщиков, или рыб-докторов. Эти обитатели английских вод едят вшей, присосавшихся к телу лосося. Но губаны помогают только при небольших количествах вшей, а те стали крупномасштабной проблемой, поэтому рыбоводческие компании теперь используют для борьбы с ними сотни тысяч тонн перекиси водорода. Можно перевести рыбу в более просторные садки в более холодных и глубоких водах. Такое решение пока не оправданно экономически, но норвежцы сейчас вкладывают средства в построение огромных ферм для выращивания рыбы в открытом море, со стороны очень похожих на нефтяные вышки.

По закону шотландские лососи могут поступать в продажу, если они содержат не более восьми морских вшей на каждую рыбу, но на деле лосось, продаваемый в супермаркетах, зачастую превышает этот лимит в 20 раз139. В Канаде по закону можно продавать рыбу, содержащую до трех вшей на тушку, но с некоторых ферм поставляется лосось, содержащий до 30 вшей на рыбину. Для борьбы с эпидемией шотландские рыбоводы просят политиков законодательно снизить допустимое количество морских вшей на искусственно выращенном лососе. Эта проблема актуальна во всём мире. Рыбоводы считают морских вшей самой большой угрозой для своей отрасли; из-за них стоимость рыбы для потребителя растет, но некоторые компании постоянно нарушают допустимые уровни — как количества вшей на тушках, так и применяемых пестицидов — ради прибыли. Такие страны, как Канада, Шотландия, Норвегия и Чили, страдают больше всего. Для борьбы с последней вспышкой, охватившей в 2018 году половину рыбы на самой большой ферме страны, канадские рыбоводы были вынуждены использовать дорогую перекись водорода. Рабочая группа по вопросам окружающей среды (некоммерческая организация в США) рекомендует не покупать промышленно выращенного лосося плохого качества, а заменять другими сортами рыбы — теми, которые доступны по цене, богаты омега-3 жирными кислотами и не истощают природные ресурсы: это, например, анчоусы, сардины, искусственно выращенная форель и мидии.

Выбрать рыбу и морепродукты идеального качества совсем не так просто, как кажется. Рыба — товар, на котором обманывать покупателей легче всего. Глобальной проблемой стала неправильная маркировка: одна и та же рыба называется по-разному в разных регионах. Некоторые названия вымышлены, чтобы привлечь потребителей. Например, тихоокеанский клювач, он же грязный морской окунь, которого раньше просто выбрасывали. Или уродливый патагонский клыкач, которого не добывали, пока в 1990-х он не сменил имидж: теперь он носит гламурное название «чилийский сибас» и пользуется бешеным успехом. Ильный краб и морской черт также прошли «ребрендинг» и теперь успешно продаются в США. Сама по себе смена вывески не преступление и может быть даже хорошей идеей, если в результате начинает продаваться рыба, которую раньше выбрасывали. А вот намеренный обман потребителей — совсем другое дело.

Подмена происходит в колоссальных масштабах. С большой вероятностью даже в самых дорогих ресторанах вы получаете не то, за что заплатили, — особенно в США, где мошенничество с сортами рыбы стало огромной проблемой. Новое исследование, проведенное группой борьбы за сохранение океана Oceana, обнаружило, что почти четверть из 400 изученных образцов рыбы, полученных из 277 источников в округе Колумбия, на самом деле не тот вид, который значился на этикетке или в меню140. Любимые потребителями сибас и луциан оказывались на деле бедными родственниками вроде искусственно выращенной тилапии. Глобальный отчет, разработанный на основе 25 тысяч образцов из 55 стран, утверждает, что эта проблема касается каждой пятой тушки рыбы, идущей в продажу. Более чем в половине случаев рыбу подменяют более дешевой и потенциально вредной для здоровья, например искусственно выращенной азиатской зубаткой, которой часто дают гормоны роста141. В Великобритании, где рыба с жареной картошкой — традиционное блюдо, часто используют вместо дорогой трески дешевый минтай. Длительное исследование с проверкой ДНК, проведенное в 2013–2015 годах в Лос-Анджелесе, установило, что половина сырой рыбы в суши не то, что указано в меню: более дорогие луциан и палтус заменяются дешевой камбалой, часто без ведома владельца ресторана142. Хуже всего дело обстоит с тунцом из-за высокого спроса и высоких цен на лучшие части рыбы. Обзоры, проведенные в США, показали, что свыше 70% тунца в суши — фальшивые. В ресторанах часто подают «белого тунца». Но белого тунца не существует в природе. На самом деле это так называемый эсколар — дешевая рыба, прозванная «слабительной» за неприятные последствия для кишечника143. Поэтому она запрещена в Японии и Италии. Если вы не разбираетесь в рыбе и незнакомы лично с хозяином ресторана, не заказывайте суши с тунцом.

Нас часто уговаривают, что в отношении животных продуктов действует принцип «чем свежее, тем лучше». Однако покупать замороженную рыбу, возможно, даже имеет смысл, если вы хотите избежать других обитающих в ней паразитов, таких как гельминты и личинки анизакиса144. Хорошая новость в том, что заражение людей этими паразитами происходит редко, а вылечиться можно коротким курсом противопаразитарных лекарств. Однако риска можно избежать совсем, если заморозить рыбу на срок от 24 до 72 часов: это убьет всех паразитов. Японцы опасаются, что заморозка рыбы для суши может испортить вкус, но рандомизированное контролируемое исследование показало, что это не так. А значит, заморозка может оказаться удачным способом снизить риск определенных паразитарных инфекций, таких как анизакиоз, который часто встречается в японских суши145. Рыба, замороженная сразу после лова, скорее всего, будет свежее и, конечно, дешевле. К тому же рыбу, которая в супермаркете продается как свежая, часто до продажи успевают заморозить, а потом разморозить. Цена такой «свежей» рыбы может оказаться на 40% выше, при этом часто невозможно выяснить, как давно она была разморожена и где выловлена. Супермаркеты получают на этом большую прибыль, но ту же рыбу можно купить намного дешевле в замороженном виде. Если она продается на развес, законы не обязывают производителей указывать, из какой страны она взялась и дикая она или выращена на ферме.

Еще одну проблему представляют химические вещества вроде кадмия, свинца и ртути. Они много десятков лет попадали в океан из-за промышленного загрязнения и теперь встречаются в опасной концентрации в некоторых видах рыбы и морепродуктов, особенно крупных долгоживущих глубоководных, таких как желтоперый тунец, акула, марлин, палтус и рыба-меч. Данные о подлинной опасности отравления ртутью через рыбу в основном косвенные, а значит, мы не знаем, каков безопасный объем потребления146. Риск отравления тяжелыми металлами через рыбу сильно преувеличен, но, если вы беременны и едите ее много, это может привести к проблемам. Если беременные женщины следуют рекомендациям органов здравоохранения относительно количества рыбы и морепродуктов в рационе и при этом выбирают в основном рыбу с высоким содержанием ртути, они рискуют получить слишком большую дозу. Некоторые ограниченные данные дают возможность предположить, что дети, рожденные женщинами со слегка повышенными уровнями ртути в организме, могут иметь измеримые пороки развития мозга и нервной системы и у них выше вероятность диагноза «синдром нарушения внимания с гиперактивностью». Однако последствия для всех остальных пока неясны147.

Еще одна проблема и потенциальная опасность для здоровья людей, привлекающая внимание с недавнего времени, — загрязнение рыбы микрочастицами пластика. Если начать с самого низа пищевой цепочки, глубоководные морские организмы вроде планктона служат пищей для мелких рыбешек вроде сардин. Мелочь едят крупные рыбы, такие как тунец, а это значит, что любые загрязнения, полученные ею с пищей, движутся дальше по пищевой цепочке. Микрочастицы пластика — результат того, что мы много лет выбрасывали его в реки и океаны. Проблема усугубляется из-за популярности пластиковых бутылок с водой. Когда вы едите устрицы, мидии и других моллюсков, не забывайте: эти существа естественным путем фильтруют нашу воду, и любой осадок (например, микрочастицы пластика), который они не смогли переработать, остается у них в кишечнике. А поскольку мы едим моллюсков целиком, микропластик попадает к нам в желудок148. В Бельгии потребление моллюсков на душу населения самое высокое в мире, а мидии с жареной картошкой — любимое блюдо. Поэтому каждый из жителей страны, вероятно, ежегодно получает с пищей 11 тысяч пластиковых микрочастиц. В большинстве других стран этот показатель существенно ниже, но, возможно, они скоро догонят Бельгию, если мы не ограничим применение пластика. Согласно одному прогнозу, к 2050 году в Мировом океане будет плавать больше пластика, чем рыб. Микрочастицы пластика уже попадаются в воздухе и в нашей пище. Мы практически ничего не знаем о потенциальном риске для людей от накопления этого вещества в кишечнике и о реакции на него нашего микробиома, но я сомневаюсь, что пластик пойдет организму на пользу.

Рыба вкусна, питательна и, вероятно, не вредна для здоровья. Если прочтение этой главы не внушило вам пожизненного отвращения к ней, то она может составить часть здорового, сбалансированного рациона. Но заявление, что мы все должны питаться рыбой и не можем без нее прожить, — безумие, поскольку данных в пользу ее благотворности до сих пор не обнаружено. Много лет подряд правительства и пищевая промышленность убеждали нас, что рыба и пищевые добавки из рыбьего жира полезны для здоровья. Однако научные данные об их влиянии разочаровывают и хорошие доказательства в пользу пресловутых добавок тоже трудно найти. До сих пор не существует убедительных данных в пользу эффективности рыбьего жира для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний; соответствующий совет убрали даже из правительственных рекомендаций, что бывает крайне редко149. Спрос на рыбу возрастает и уже достиг таких масштабов, что природные ресурсы не способны его поддерживать. Если всё население последует правительственным рекомендациям и начнет есть рыбу хотя бы раз в неделю, то ее не останется, и мы окончательно загубим драгоценный Мировой океан и экологию планеты.

Я вовсе не запрещаю вам наслаждаться рыбой, но старайтесь покупать продукт хорошего качества по более высокой цене, интересуйтесь его происхождением (дикая рыба или выращенная искусственно) и считайте лакомством, а не повседневной пищей. Общий принцип таков: чем ближе рыба к источнику первоначальных питательных веществ, тем здоровее она для нас. Поэтому лучше есть мелкую рыбу, которая питается планктоном (такую, как сардины и сельдь), чем крупную, которая питается мелкой (такую, как лосось и макрель). Ешьте больше семян чиа, грецких орехов, льняного семени и водорослей: эти растительные источники обеспечат вам достаточно незаменимых омега-3 жирных кислот, не уничтожая при этом Мировой океан. Если вы любите рыбу, старайтесь употреблять в пищу разные ее виды и по возможности выбирайте такие, которые не истощают природные ресурсы, богаты питательными веществами и (если вы беременны) имеют низкое содержание ртути. Найти природосберегающие виды рыбы непросто, но вам помогут логотипы на упаковках, например Морского попечительского совета (MSC) в разных странах или RSPCA Assured в Великобритании. Можно также знакомиться с информацией на тематических сайтах. Тогда вам будет легко отличить природосберегающие продукты. Подобных организаций много — например, Friend of the Sea, Fish Wise, Global Fishing. Они ведут работу по всему миру, помогая компаниям — поставщикам рыбы и морепродуктов наладить более экологически щадящее производство150.

Лично я собираюсь по-прежнему раз в неделю наслаждаться отличным кусочком высококачественной рыбы, полученной природосберегающим способом. Но я знаю, что это не вопрос жизни и смерти.

Глава 11

Мания-вегания

Миф: веганство — самая здоровая диета

Если вы решили придерживаться веганской диеты, в наши дни вам уже не обязательно довольствоваться вялыми листьями салата, безвкусным тофу и пресной фасолью. Вам будут наперебой предлагать горячие бутерброды с плодами хлебного дерева, веганские макароны с сыром, гамбургер со свекольной котлетой и веганскую жареную курицу. Пищевая промышленность сочинила растительные варианты наших любимых видов мяса, сыра и мороженого; Ben & Jerry’s, как и Hagen-Dazs, предлагают веганские сорта мороженого, а крупнейший производитель мяса в США — фирма Tyson Foods — старается преобразиться в компанию белковых продуктов и выбрасывает на рынок различные заменители мяса, в то время как продажи молочных продуктов и настоящего мяса падают. Оборот глобального рынка вегетарианских и веганских продуктов в 2016 году составил 51 миллиард долларов, а, по некоторым прогнозам, в ближайшие десять лет он вырастет до 140 миллиардов.

Растительная диета вошла в моду, и количество веганов в Великобритании с 2014 по 2019 год выросло почти вчетверо: каждый восьмой британец считает себя вегетарианцем или веганом. В США количество веганов с 2014 по 2017 год выросло вшестеро, составив почти 20 миллионов. Даже те, кто не готов в ближайшее время отказаться от бифштекса или бекона, стараются сократить потребление животных продуктов: треть британских потребителей устраивают себе дни без мяса, каждый третий хотя бы иногда покупает растительное молоко. В авангарде изменений идут миллениалы[19]: они охотнее всех отказываются от яиц, молока, меда и мяса в пользу растительных альтернатив. Примерно половина британских веганов попадают в возрастной промежуток от 15 до 34 лет. В 2020 году, когда в Великобритании проводился месячник веганства, или веганварь, бренды быстрого обслуживания — в том числе KFC, Burger King, Greggs и Pizza Hut — стали предлагать веганские варианты блюд. Многие глобальные тренды в отношении еды начинаются в Великобритании, и пищевая промышленность пристально следит за тем, что там происходит. Веганы утверждают, что питание на растительной основе прекратит страдания животных, спасет окружающую среду, улучшит наше здоровье и даже удлинит жизнь на несколько лет. Так что, веганство — и правда панацея, которая спасет здоровье людей и нашу планету?

Многие заявляют, что на растительной диете чувствуют себя заметно лучше и ощущают прилив энергии. Некоторые выигрывают от перехода на веганство просто потому, что начинают продумывать свое питание, выбирают более здоровые варианты еды и перестают перекусывать чем попало. Насколько выиграете лично вы, зависит от того, как вы питались раньше. Я сам заметил «эффект медового месяца», когда экспериментировал с веганством. Если вы переключитесь с рациона, богатого рафинированными углеводами, промышленно обработанными мясопродуктами и сладостями, на зерновые, фрукты и овощи, то почувствуете себя лучше. А если вы верите, что новый рацион идет вам на пользу, то, скорее всего, он и пойдет вам на пользу — по крайней мере, какое-то время вы будете себя лучше чувствовать. По сути, это эффект плацебо. Кроме того, улучшение самочувствия может объясняться изменением микрофлоры желудочно-кишечного тракта благодаря переходу на более разнообразную растительную пищу151.

Исседования влияния растительной диеты на здоровье и долголетие проводились неоднократно, но итоги в лучшем случае смешанные. Широкомасштабный метаанализ 40 исследований, охвативших свыше 12,5 тысячи веганов и 180 тысяч всеядных, привел к выводам, что веганская диета коррелирует со снижением факторов риска сравнительно с мясоедением152. Аналогичные данные были получены в другом обзоре; они наводят на мысль, что растительная диета снижает риск возникновения ишемической болезни сердца (ИБС). Снижение может составлять до 40%153. Однако, по-видимому, не все растительные диеты благотворно влияют на сердце. Крупное исследование с изучением отдаленных результатов, длившееся почти 30 лет и охватившее 126 тысяч взрослых, привело к следующим выводам: высокий уровень потребления здоровой растительной пищи (цельных зерен, фруктов, овощей, орехов, растительных масел, чая и кофе) коррелирует с существенно сниженным риском преждевременного развития ИБС, а вот употребление менее здоровой растительной пищи (соков, подслащенных напитков, рафинированной муки, картофеля, особенно жареного, и сладостей), наоборот, повышает риск ее возникновения. Значит, если веганы выбирают здоровое питание, они, возможно, снижают риск сердечных заболеваний. Но значит ли это, что они проживут намного дольше?

По результатам исследования, охватившего 95 тысяч адвентистов седьмого дня, обнаружилось, что вегетарианская диета коррелирует с 12-процентным снижением риска смерти по любой причине по сравнению с мясоедной154. Но это было когортное исследование, а значит, мы не можем заключить, что причиной снижения смертности становится именно диета: возможно, оно объясняется каким-то другим фактором (так называемым искажающим), например физической активностью. Очень важно отметить, что здесь имелся ряд ограничений. Во-первых, как и многие другие исследования вегетарианцев, оно проводилось на выборке адвентистов седьмого дня — членов религиозной группы, в которой не поощряется курение и употребление алкогольных напитков; более ранние исследования показали, что адвентисты ведут здоровый образ жизни и ожидаемая продолжительность жизни у них выше, чем у населения в среднем. Во-вторых, исследователи наблюдали за участниками сравнительно недолго — в течение шести лет: этого недостаточно, чтобы изучить воздействие диеты на риск смерти155. И наконец, ученые включали людей, употреблявших мясо и рыбу не чаще раза в неделю, в группу вегетарианцев. Поэтому возможно, что данное исследование не отражает картину, которую можно было бы наблюдать в других выборках. В рамках более недавнего крупномасштабного исследования ученые проследили за четвертью миллиона людей в течение шести лет и обнаружили, что, хотя вегетарианцы ведут более здоровый образ жизни, чем мясоеды, уровень смертности в обеих группах одинаковый156. К такому же выводу пришло исследование, проведенное в Великобритании: ученые проанализировали 5200 смертей и обнаружили, что среди вегетарианцев и не вегетарианцев смертность одинаковая157. Другие исследования показали, что вегетарианство положительно действует на здоровье, слегка снижая заболеваемость раком, но никакого последовательного эффекта обнаружено не было158. Проще говоря, вегетарианцев и веганов трудно классифицировать, но, похоже, они живут не дольше мясоедов.

Но поможет ли растительная диета бороться с эпидемией ожирения? Исследование 60 тысяч адвентистов седьмого дня в самом деле обнаружило, что у веганов более низкий, то есть более здоровый, индекс массы тела (23,6 кг/м²) по сравнению с вегетарианцами и мясоедами, а значит, веганство может помочь в борьбе против ожирения. Однако, как уже упоминалось, адвентистов седьмого дня, скорее всего, не стоит считать представительной выборкой для населения США в целом. Клинические испытания небольшого масштаба с участием 62 женщин, имеющих лишний вес, при проверке через год и через два показали, что веганская диета помогает сбросить больше веса по сравнению с низкожировой (примерно на 3 килограмма)159. Другой метаанализ, проведенный в 2016 году в группе из тысячи человек, соблюдающих диету, показал, что вегетарианская диета позволяет сбросить немного больше веса (на 2 килограмма), чем диета с ограничением калорий, а самая большая потеря веса наблюдалась у веганов. Однако для многих людей следовать экстремальному веганству нереалистично и поддерживать такой образ питания долгое время не удастся — особенно если учесть, что, по имеющимся данным, большинство людей, сидевших на диете, за несколько следующих лет набирают вес обратно160. Интересно, что некоторые люди, сидевшие на веганской диете, меняются в другую сторону: у них начинают развиваться нездоровые, навязчивые мысли относительно здорового питания161.

В рамках нашего исследования «Британские близнецы» (TwinsUK) мы проанализировали 122 пары однояйцевых близнецов, различающихся потреблением мяса: пары, в которых один вегетарианец или веган, а другой — мясоед. Удивительно, что разница в весе между ними при этом была очень мала — в среднем тот из близнецов, кто придерживался вегетарианства или веганства, весил на 1,3 килограмма меньше. Гораздо более заметная разница (4–5 килограмм) — между вегетарианцами и веганами — наблюдалась в ходе исследования адвентистов седьмого дня, но в этом случае не учитывались различия в наследственности. Результаты нашего исследования наводят на мысль, что на вес тела влияют и гены, а не только образ питания.

Многие преимущества для здоровья, связанные с переходом на вегетарианство и веганство, вероятно, проистекают от большего объема и разнообразия растений в рационе. Веганы определенно получают больше клетчатки (нерастворимой части растительной пищи) по сравнению с мясоедами. Систематический обзор показал, что употребление в пищу клетчатки коррелирует со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, рака прямой кишки и рака груди. При этом наибольший благоприятный эффект проявляется, когда человек получает с питанием 25–29 грамм клетчатки в день. Это примерно вдвое превышает дозу, рекомендованную системами здравоохранения Великобритании и США[20]^,162. Употребление в пищу большого количества растений означает также, что в организм попадает больше антиоксидантов, таких как антоцианы, присутствующие в ярко окрашенных ягодах: считается, что они улучшают желудочно-кишечную микрофлору и защищают от определенных заболеваний, например болезней сердца и деменции163.

Однако для здоровых веганов потенциальную проблему представляет отсутствие в рационе молочных продуктов. Много лет считалось, что раз коровье молоко богато кальцием, то чем больше его пить, тем крепче будут кости. Молочная промышленность при поддержке государственных организаций потратила миллионы на доведение этой мысли до потребителя. Однако представление о том, что с молочными продуктами всегда лучше, чем без них, больше не поддерживается наукой. Авторитетный систематический обзор не обнаружил данных в пользу того, что повышение дозы кальция в рационе снижает риск переломов164. Некоторое его количество необходимо для костей, но гораздо меньшее, чем считалось раньше, и большинство населения может получить его из овощей (бок-чой и брокколи) и других продуктов (тофу, орехов и семян).

Согласно одному подсчету, если бы все жители Земли были веганами и переключились с обычного молока на соевое, это сэкономило бы полмиллиарда гектаров пахотной земли, сократило бы выброс парниковых газов на миллиард тонн и сберегло бы столько воды, сколько всё население нашей планеты тратит на принятие душа и ванны за целый год165. Сейчас каждый третий житель Великобритании покупает некоторое количество растительного молока, и даже гигантская корпорация молочных продуктов Danone инвестировала 60 миллионов долларов в производство веганского молока. Притом что на растительное молоко — от соевого и миндального до овсяного и конопляного — началась бешеная мода, во многих странах сейчас идет дискуссия, можно ли эти напитки вообще называть молоком, поскольку у бобов и орехов, совершенно очевидно, не бывает лактации. Тому, кто в самом деле хочет переключиться на подкрашенный белым растительный сок (поддельное молоко), непросто решить, какое именно выбрать. Все они расходуют меньше природных ресурсов, чем обычное молоко, но у каждого из них свои недостатки. Для получения миндального молока приходится орошать миндальные плантации в пустыне, а это большие объемы воды; производство рисового молока генерирует метан, который испускают бактерии, живущие на затопленных рисовых полях; а соевое и овсяное требуют большей площади посевов, то есть ради них приходится сводить леса. Какое бы растительное молоко вы ни выбрали, в плане нагрузки на окружающую среду оно будет намного лучше обычного. Однако нет никаких свидетельств, что растительные виды молока полезнее для здоровья, а во многих из них отсутствуют важнейшие питательные вещества, такие как кальций, железо и витамин B₁₂, которые есть в молоке. Кроме того, растительное молоко может содержать много химических веществ и добавок, придающих ему «гладкость» текстуры — эффект, который в настоящем молоке обеспечивают частицы молочного жира.

То, что человек более двух миллионов лет назад сделал эволюционный шаг к потреблению мяса, оказалось ключом к успеху. Можно ли получать достаточно питательных веществ, не употребляя мяса? Вопреки распространенному мнению, большинство здоровых людей в развитых странах получают с едой более чем достаточно белка166. Хотя веганы и вегетарианцы в среднем потребляют белка на треть меньше, чем мясоеды, они всё равно превосходят рекомендованную дневную дозу167. Тофу, бобовые, определенные злаки, орехи, семена и грибы — вот самые распространенные источники белка для веганов. Другой миф — то, что веганам не хватает незаменимых аминокислот. Для плохо питающихся людей это может быть и правдой, но сбалансированный, разнообразный веганский рацион, как было неоднократно показано, содержит адекватное количество необходимых аминокислот168. Впрочем, с веганским питанием связаны и некоторые реальные проблемы. Одна из них — повышенный риск дефицита витамина B₁₂ и железа, которые труднее получить из растений и зерна. Дефицит витамина B₁₂, симптомы которого — усталость, перепады настроения, покалывание в руках и ногах и болезненные ощущения на языке, — очень распространен, и потому многие веганы принимают в больших количествах витамины и пищевые добавки169. Лично я считаю, что, если человеку приходится полагаться на искусственные пищевые добавки, его рацион нельзя назвать сбалансированным и здоровым. Более того, несмотря на прием витаминов и добавок, у многих уровень витамина B₁₂ и железа всё равно остается низким — частично потому, что некоторым людям нужно больше этого витамина, чем другим, из-за генетических факторов. И наконец, у веганов меньше запас железа в организме, хотя это чаще проявляется у мужчин170. Недостаток железа повышает риск развития железодефицитной анемии, однако высокие его уровни в крови могут быть связаны с диабетом и сердечными заболеваниями.

Гораздо большую тревогу вызывает распространение веганства среди детей и даже домашних животных. Если вы попытаетесь перевести на веганскую диету кошку, скорее всего, вы ее уморите. Собаки же всеядны и, по крайней мере в теории, способны выжить на веганской диете. А как же дети-веганы, которых в последнее время становится всё больше? Теоретически возможно вырастить их здоровыми, но это непростая задача, а любая ошибка обойдется ребенку очень дорого в плане здоровья. Исследования показали, что дети, выросшие на веганском рационе, часто меньше ростом и у них в организме понижен уровень определенных питательных веществ, таких как рибофлавин и B₁₂, а сильный дефицит этих веществ может даже вызвать смерть, о чём свидетельствуют некоторые нашумевшие публикации171. Во Франции содержание детей на веганской диете квалифицируется как преступное небрежение родительскими обязанностями. Веганство приобретает всё большую популярность среди подростков и часто пересекается с другими диетами, основанными на исключении продуктов, такими как безглютеновая, а это может привести к развитию современных расстройств пищевого поведения, например к орторексии — аномальному страху съесть что-нибудь нездоровое.

Вопреки распространенному мнению, далеко не все веганы могут похвастаться железным здоровьем и питаются разнообразными зелеными листиками. Многие из них едят жареную картошку, печенье, торты и продукты интенсивной обработки — веганские аналоги мяса и сыра, часто напичканные химикалиями, сахаром и насыщенными жирами. Gregg’s, популярная британская сеть пекарен, недавно выпустила новый продукт — веганскую сосиску в булке, ставшую бестселлером, а Burger King теперь предлагает веганский бургер. Но то, что ваша сосиска росла в поле или на грядке, еще не означает, что она существенно здоровее мясной сосиски: обе — фабричные продукты, напичканные калориями, насыщенными жирами и солью. Веганские и вегетарианские продукты интенсивной обработки преподносятся в рекламе как здоровые, но это не соответствует действительности. Некоторые из них, например веганские рыбные палочки, содержат до 40 искусственных ингредиентов.

Итак, веганство само по себе не обязательно здоровая диета. Главный ее плюс, вероятно, только в том, что в рационе появляется больше растительной пищи и клетчатки, но этого вполне возможно добиться и людям, употребляющим мясо и молочные продукты в небольших количествах. Вы не обязаны покупать растительные имитации мяса и молока — они часто набиты различными добавками, сахаром и жиром и могут принести больше вреда, чем пользы. Если вы, как и я, обожаете зрелый, сочащийся бри из непастеризованного молока или время от времени позволяете себе органическое мясо травяного откорма, то вам не обязательно полностью отказываться от этих удовольствий. Вы можете питаться здоровой пищей, такой как все виды растений, зерен, орехов и семян, пить меньше молока и при употреблении мяса и рыбы выбирать высококачественные продукты, прошедшие минимальную обработку. Хотя, несомненно, отказ от мяса и молочных продуктов будет чрезвычайно благотворен для окружающей среды (поскольку тогда земельные угодья начнут использоваться непосредственно для выращивания растений на еду вместо неэффективного производства корма для скота), всё же строгое веганство большинству людей не под силу. Попробуйте перейти на флекситарианство: соблюдать веганскую диету время от времени; сократить потребление мяса и молочных продуктов, заменив их настоящей растительной пищей, чтобы снизить эффект глобального потепления. Если мы все начнем обходиться без мяса хотя бы раз в неделю, то все вскоре от этого выиграем.

Глава 12

В чём соль?

Миф: нам всем надо сократить потребление соли

Нам давно твердят, что соль — это белая смерть. Эпидемиологи заговорили о проблеме еще в 1980-х. Последние 20 лет власти уговаривают нас снизить количество соли в рационе. Для этого используются такие рычаги, как кампании в СМИ, налоги на соль, маркировка продуктов питания и образовательные инициативы. Нам твердят, что сократить дневную порцию соли до 6 грамм (чайная ложка с четвертью) или меньше — значит снизить кровяное давление, риск инсульта и сердечных заболеваний и экономить США до 32 миллиардов долларов в год благодаря сокращению расходов на здравоохранение (хотя увеличение продолжительности жизни влечет за собой другие медицинские расходы)172. А в Великобритании сокращение соли в рационе уже более десяти лет считается одной из главных задач министерства здравоохранения.

С 2001 года, когда начали действовать эти многочисленные инициативы, среднее потребление соли в Великобритании упало примерно на 14%, а в Японии — на 23%, главным образом за счет того, что жителей агитируют использовать меньше соевого соуса. В 2010 году ограничение суточной дозы соли — 6 грамм в день — вошло в рекомендации здравоохранения США (в которых соль называют натрием), причем допустимая доза была даже снижена (до 3,8 грамма) для людей афроамериканского происхождения и всех страдающих гипертензией, сердечной недостаточностью, болезнями почек или диабетом, что в сумме составляет почти половину взрослого населения. Недавно ставки опять повысились, и международные структуры, такие как Всемирная организация здравоохранения и Американская ассоциация кардиологов, в 2018 году установили еще более амбициозные цели — снизить потребление соли на душу населения до 5 грамм, одной чайной ложки в день, или даже меньше173.

Среднее потребление соли варьирует от страны к стране, но большинство из нас потребляют примерно вдвое больше рекомендованного, где-то 9–12 грамм в день. Последние десять лет в США и Великобритании потребление соли стабильно превышало рекомендованный лимит примерно вдвое. Несколько лет назад я твердо верил, что все мы едим слишком много соли и что с этим следует бороться. Но, возможно, я ошибался.

Обычная столовая соль состоит из двух химических элементов: натрия (40%) и хлора (60%). Оба играют важную роль в организме — они необходимы для мышц, нервов и водного баланса. Причина, по которой соль добавляют в еду во всех странах мира, очень проста: еда от этого становится вкуснее. Соль подчеркивает вкус, гармонизирует блюдо, смягчает горечь. Любой хороший повар подтвердит, что солить правильно — самое необходимое умение в кулинарном деле, а главное преступление — недосолить блюдо. Когда у охотников-собирателей из племени хадза остается лишний мед, они первым делом стараются обменять его на соль. На протяжении всей истории человечества соль была драгоценной (например, римским легионерам платили ею жалованье). Соль незаменима для приготовления традиционных ферментированных продуктов, таких как корейская капуста кимчхи, соленые огурцы, квашеная капуста и многие сыры, — этими блюдами человечество питается уже много столетий. Высокая концентрация соли замедляет рост вредных бактерий, от которых пища портится. Соль необходима для выживания людей и играет ключевую роль в усилении вкуса и хранении пищи. Так почему же мы вдруг начали ее бояться?

Врачи и ученые уже много веков утверждают, что между количеством соли в рационе и артериальным давлением есть связь. Это кажется логичным: ведь если добавить соль в воду, давление этой воды увеличивается. В 1990-х серия обсервационных исследований показала, что уровень соли в рационе коррелирует с уровнем артериального давления; когда люди переезжали жить на новое место, где пищу принято солить сильнее, у них увеличивался риск развития повышенного кровяного давления. До недавнего времени эти данные казались мне убедительными — настолько, что постановка вопроса была не «нужно ли нам снижать потребление соли», а «насколько резко нужно его снижать».

Большую часть соли мы получаем из пищи, причем к большинству продуктов, которые мы покупаем, она уже добавлена. Поэтому пищевая промышленность стала легкой мишенью для лоббистов и правительства. Британские производители без борьбы согласились добровольно сократить количество соли в выпускаемых ими продуктах — вероятно, потому, что это давало им возможность изменить состав продуктов, ввести в них более дешевые компоненты, а затем рекламировать как «продукты с пониженным содержанием соли», якобы более здоровые. Пищевая промышленность под зорким взглядом британского Агентства по пищевым стандартам начала сокращать содержание соли во многих продуктах высокой степени переработки, но, когда управление процессом перешло к министерству здравоохранения, он затормозился. На 2019 год почти половина целевых показателей, на которые пищевая промышленность добровольно согласилась, не достигнута. Во многих странах действуют группы, агитирующие жителей сокращать потребление соли. Они совершенно справедливо (и довольно агрессивно) обвиняют пищевые продукты высокой степени переработки в слишком высоком неявном содержании соли. В качестве примеров можно назвать многие сухие завтраки и фабричного производства слоеные пирожки с мясом — в некоторых из них соли столько же, сколько в семи порциях соленого арахиса. Проведенное в 2013 году в Великобритании исследование 700 популярных ресторанных блюд обнаружило: многие из них содержат больше соли, чем рекомендуется съедать за целый день!174 Посетители в ресторанах быстрого обслуживания при опросах стабильно занижают количество съеденной соли — иногда в шесть раз175. Многие из нас сильно удивятся, узнав, что любимый маффин, пончик или бублик перегружен солью, чтобы подчеркнуть сладость и увеличить срок хранения.

По всему миру официальные стратегии сокращения соли в рационе включают в себя следующее: сотрудничество с пищевой промышленностью для изменения состава продуктов; установление предельных уровней содержания натрия или соли в пище; пропаганду среди потребителей; изменение маркировки на упаковке продуктов и в некоторых случаях налог на очень соленые продукты. Двенадцать стран сообщили о снижении потребления соли в результате проведенных кампаний; эти истории успеха мы хорошо знаем, а вот о других, потерпевших неудачу, не слышим. В странах Юго-Восточной Азии, таких как Бангладеш, Таиланд и Индонезия, любят соленую пищу и пока успешно противостоят давлению остальных стран мира, которые пытаются заставить их ввести добровольные или обязательные лимиты потребления соли. Соляная полиция предсказывает, что в ближайшие годы в этих странах начнет расти частота кардиологических болезней и гипертонии среди населения.

Обсервационные исследования и клинические испытания показали, что у гипертоников — людей с повышенным кровяным давлением — сокращение соли в рационе позволяет немного снизить давление. Однако при этом умалчивают, что любой возможный выигрыш от сокращения соли ничтожно мал по сравнению с доказанной пользой от лекарственных препаратов, снижающих давление. Агитаторы, борющиеся против соли, профессиональные диетологи и правительственные чиновники хотят, чтобы мы верили: любое улучшение здоровья населения — результат их пропаганды, а вовсе не применения лекарственных средств.

Кроме того, появляется всё больше свидетельств, что некоторые люди реагируют на соль гораздо сильнее других; их называют солечувствительными. Это относительно новое понятие вызвало активные споры — можно ли назвать солечувствительность болезнью, или это просто часть нормального спектра наших реакций на еду. Пищевые и фармацевтические компании не рекламируют концепцию солечувствительности, боясь, что в результате снизится спрос на их продукты и потребуется наносить на упаковки специальное предупреждение. В среднем люди афроамериканского происхождения чаще чувствительны к соли, чем европейцы или азиаты, но внутри каждой группы наблюдается большой разброс показателей на непрерывной шкале. Я состою в британском консорциуме (AimHy), который стремится выяснить, можно ли по наследственности, генотипу, анализам крови и состоянию микробиома предсказать, у каких групп населения (включая европейцев, азиатов и африканцев) будет самый благоприятный отклик на различные препараты для снижения кровяного давления. Наши собственные исследования близнецов показали, что наследственность сильно влияет на артериальное давление, а исследования близнецов, проведенные более 30 лет назад, — что реакция давления крови на высокое содержание соли в рационе сильно варьирует от человека к человеку и подвержена влиянию наследственности176. Несколько исследований на группах европейцев и азиатов обнаружили: если в генотипе присутствуют один или несколько вариантов распространенного гена, это сильно повышает шансы, что у носителя проявится солечувствительность177. Однако, как это часто бывает, нам преподносят в виде приказа чрезмерно упрощенные, универсальные рекомендации, не отражающие реальной научной картины.

У большинства здоровых людей при сокращении соли в рационе артериальное давление уменьшается едва заметно — с клинической точки зрения разница несущественна. Обзор 34 исследований обнаружил, что у людей с нормальным кровяным давлением снижение потребления соли до чайной ложки с четвертью в день ведет к малозаметному сокращению систолического давления на 2,4 мм рт. ст. и диастолического — на 1 мм рт. ст., то есть примерно на 1–2%178. Возможно, имеет смысл задуматься, стоит ли ради этого обречь себя на бессолевую, лишенную вкуса жизнь.

Однако, даже будь у нас данные, что ограничение соли позволяет снизить кровяное давление раз и навсегда, это имело бы значение только в том случае, если бы в итоге снижался риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. На самом деле в противовес распространенному мнению исследования, участники которых сокращали количество соли в рационе, не обнаружили, что это снижает риск сердечных приступов, инсультов и смерти. В 2014 году был проведен независимый обзор, в ходе которого проанализировали восемь исследований, охвативших в общей сложности 7284 участника179. Благодаря советам диетологов и замене соли другими продуктами ее потребление участниками действительно снизилось, что за полгода привело к небольшому уменьшению кровяного давления; однако исследователи не обнаружили никакого благотворного влияния на сердечные приступы, инсульты или смерть. Только одно исследование снижения соли в рационе, проведенное в 2006 году, показало положительный эффект от ее сокращения. Возможно, то, что это исследование финансировала компания, выпускающая заменители соли, не случайность180. Поэтому, хотя в нашем распоряжении нет долговременных исследований, в ходе которых за участниками наблюдали бы более десяти лет, судя по всему, для большинства людей сокращение соли в рационе не приводит к каким-либо положительным результатам.

Но это еще не всё. Недавно случилась очередная сенсация. Рандомизированные клинические исследования диабетиков на низкосолевой диете показали, что состояние больных не только не улучшается — наоборот, они умирают заметно раньше. В ходе одного исследования с участием 638 диабетиков обнаружилось, что у пациентов, потребляющих меньше соли, риск наступления смерти повышен181. Несколько мелкомасштабных клинических испытаний показали, что, возможно, сниженное содержание соли в рационе повышает инсулинорезистентность у больного, поскольку почки рассматривают такое состояние как угрозу для организма и начинают генерировать различные вещества, в частности гормоны стресса (например, адреналин), и содержание липидов в крови повышается182. Чтобы подтвердить эти выводы, нужно провести дополнительные высококачественные клинические испытания, но на сегодня полученные результаты дают основание думать, что совет диабетику сократить потребление соли может на самом деле пойти во вред. Этот вывод очень важен для многих, поскольку диабетики и люди в преддиабетическом состоянии (вроде меня) сейчас составляют большой процент населения.

Одно исследование, проведенное в 2018 году, подняло много шума в мире государственных стратегий здравоохранения, законодатели которого, как известно, склонны мыслить в категориях черного и белого. В течение восьми лет проводилось большое популяционное исследование, охватившее 95 757 человек из 18 развивающихся, в основном азиатских, стран. Оказалось, у подопытных, попавших в верхнюю треть списка по количеству потребления соли, частота возникновения кардиологических проблем и инсультов повышена, как и следовало ожидать. Однако при потреблении менее 12,7 грамма в день никакого риска не наблюдалось, хотя эта величина намного выше лимитов, рекомендованных в США и Европе. Более того, у тех, кто потреблял меньше всего соли (менее 10,1 грамма в день), здоровье не улучшалось — наоборот, риск болезни у них был выше183. Очевидно, оптимальная для здоровья доза соли где-то посередине. Участники исследования, которые потребляли больше всего соли, были выходцами из Китая. На Западе группа высокого риска составляет всего около 5% населения. На основании этих результатов следовало бы пересмотреть официальные рекомендации государственного здравоохранения, ограничивающие потребление соли 5 граммами в день абсолютно для всех жителей страны. Но вместо этого антисолевое лобби накинулось на авторов исследования, утверждая, что оно проведено некачественно и вредность соли окончательно доказана184.

Как и в случае со многими другими мифами, развенчанными в этой книге, страх соли потенциально более вреден, чем она сама, и меры, предпринимаемые нами и пищевой промышленностью для сокращения соли в рационе, могут на деле оказаться опасными для нашего здоровья. Из-за того, что мы боимся ее, пищевые компании начали добавлять в еду множество других химических веществ, таких как калий, глутамат натрия и лизин[21], чтобы иметь возможность продвигать «продукты с пониженным содержанием соли». Добавки калия могут на самом деле слегка снижать кровяное давление, но схожий эффект наверняка можно получить за счет потребления свежих фруктов, овощей и цельных злаков, притом безо всякого риска185. Несколько лет назад я, беспокоясь за свое здоровье, вместо обычной столовой соли начал пользоваться продуктом LoSalt, в котором часть хлорида натрия замещена хлоридом калия. Он по вкусу похож на соль, но оставляет на языке неприятный металлический, химический привкус. Избыток калия может быть опасен для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями печени и диабетом, поскольку эти состояния связаны с повышенным уровнем калия в крови и дополнительный калий в заменителе соли может оказаться избыточным. Химические вещества вроде калия также мешают действию распространенных медикаментов (в том числе предназначенных для снижения кровяного давления). Нефрологи уже начинают называть заменители соли на основе калия «смертельными» — они в самом деле могут оказаться таковыми для пациентов на диализе, поскольку провоцируют острые кардиологические проблемы186. Что касается лизина и глутамата натрия, то промышленность и Министерство сельского хозяйства США настаивают на их безвредности, однако мы очень мало знаем о том, как они действуют на организм при добавлении в пищу. Обсервационные исследования в Азии, где глутамат натрия в десятки раз более популярен, чем на Западе, дают основания предполагать, что злоупотребление им может быть связано с ожирением и метаболическим синдромом187. Мы мало знаем о действии лизина на людей, но он широко применяется в кормах для животных; и исследования на крысах доказали, что лизин стимулирует рост и увеличивает массу тела188. Эти примеры показывают, как рискованны порой манипуляции с таким простым и повседневным продуктом, как соль, и как опасно добавлять к ней вещества и смеси, о которых мы не знаем практически ничего.

Сам собой напрашивается вывод, что текущие рекомендации органов здравоохранения по поводу соли ошибочны. По-видимому, как при чрезмерно высоком, так и при чрезмерно низком ее потреблении смертность повышается. Несомненно, очень высокий уровень соли в рационе связан с повышением риска гипертонии и сердечных заболеваний; однако это можно объяснить также тем, что активные потребители соли едят слишком много продуктов высокой степени переработки, которые содержат ее, но также вызывают и другие проблемы. Вероятно, людям, потребляющим очень много соли, будет полезно ограничить ее дозу, но для большей части населения это, скорее всего, не окажет заметного действия на здоровье. Однако рекомендации органов здравоохранения не поспевают за прогрессом науки, и большинство из них, как и большинство диетологов, всё еще советуют всем подряд сократить потребление соли, пугая сердечными болезнями, инсультами и пожизненной гипертензией. Как часто бывает в науке о питании, ударные группы сосредоточились на единственном аспекте нашего питания, и в результате изменилась рецептура продуктов фабричного производства, а о необходимости рассматривать качество питания в целом все забыли. Сокращение соли в рационе всего населения явно ничего не дает, а, согласно новым данным, может даже оказаться вредным для некоторых людей.

Как показал ряд качественных независимых обзоров, для большинства людей сокращение соли само по себе дает лишь незначительные улучшения в состоянии сердечно-сосудистой системы. Всё это начинает зловеще напоминать историю с холестерином и насыщенными жирами, которая развернулась в 1980-х. Мы опять забываем, что надо изучать картину в целом и сложные процессы взаимодействия разных видов пищи друг с другом и с нашим организмом. Отклик на соль очень индивидуален, представители некоторых национальностей и рас более чувствительны к ней, чем другие. Это в очередной раз доказывает, что кампании и рекомендации не должны валить всех в одну кучу. Снова и снова происходит одно и то же: правительства, пугая нас, забывают, что все люди разные и реакция организма тоже у всех разная, — потому что властям интереснее их политическая или финансовая повестка дня или они принимают меры просто для галочки.

За рядом четко выраженных исключений, большинство людей может продолжать потреблять соль в рамках сбалансированного высококачественного рациона питания. Если вы не едите мусорную пищу каждый день, не бойтесь досаливать воду для макарон, отбивную или салат из помидоров. Конечно, лучше получать норму соли из фермерского хлеба, копченого мяса и сыра, а не из суперпереработанных гамбургеров, буррито, пиццы и картофельных чипсов; но если избегать крайностей, а именно продуктов глубокой обработки, то большинство из нас может спокойно есть свой пуд соли, не мучаясь чувством вины и сохраняя здоровье.

Глава 13

Спасение — в чашке кофе

Миф: кофе вреден для здоровья

Для большинства из нас кофеин — волшебная палочка-выручалочка, помогающая проснуться утром. Этот психоактивный стимулятор обычно попадает к нам в организм вместе с чаем или кофе, самыми популярными в мире напитками. Американцы за день выпивают 400 миллионов чашек кофе, опережая все остальные страны мира. Годовой оборот рынка кофе в США — 18 миллиардов долларов, и продажи дорогих гурманских сортов растут на 20% в год. Великобритания не сильно отстает: британцы пьют почти 100 миллионов чашек кофе в день, он даже обогнал чай по популярности. Кофеин лучше всего известен своим стимулирующим воздействием на мозг: он помогает проснуться и сохранять бодрость. С недавних пор производители стали добавлять его в продукты, напитки и даже диетические добавки. Однако многие считают, что кофеин — исчадие ада и ничем не лучше алкоголя. Весь гнев при этом обрушивается на кофе — вероятно, потому, что в нём уровень этого вещества выше, чем в других напитках, таких как чай и какао. Нам говорят, что употребление кофе связано с расстройствами сна, сердечными заболеваниями и даже раком. Действительно ли он так опасен?

Раньше врачи говорили, что злоупотребление кофе плохо из-за большого количества потребляемого кофеина. До 2000-х многие ретроспективные обсервационные исследования (часто необъективные) рассматривали потребление кофе больными в сравнении с контрольной группой здоровых участников. У тех, кто пил много кофе, обнаружилась положительная корреляция с риском развития сердечных заболеваний189. Поэтому исследователи провели дальнейшие опыты на крысах. От высоких доз кофеина у грызунов учащался пульс и иногда начиналась аритмия (аномальное сердцебиение), а изредка даже развивались определенные виды рака. Много лет эти результаты не ставились под сомнение, пока недавно другое, более систематичное исследование, проведенное на людях, не показало, что у кофеина нет существенной корреляции с аритмией190. Один анализ 36 исследований показал, что умеренное количество кофе (три с половиной чашки в день) на самом деле снижает риск возникновения сердечных заболеваний и даже потребление кофе в больших количествах не повышает этот риск191. Еще в одном обзоре были проанализированы данные 21 проспективного исследования потребления кофе. Исследования охватили более миллиона жителей Европы, США и Японии192. Умеренное потребление кофе (три-четыре чашки в день) коррелировало со снижением риска смерти на 8% и сердечных болезней — на 20%. К таким данным стоит относиться осторожнее, поскольку они обладают определенными ограничениями. Но трудно было бы заставить участников выпивать слишком много кофе, поэтому более точных оценок, скорее всего, получить не удастся.

В прессе часто появляются ужасные истории, в которых нас пугают акриламидом — веществом, образующимся в очень маленьких количествах при обжарке кофе. Высокие его концентрации коррелируют с раком у крыс. В 2018 году кофейни в Калифорнии так перепугались возможных судебных исков от клиентов, что теперь кофейные напитки, сервируемые посетителям, сопровождаются предупреждением193. Как и сотни других химических веществ, постоянно попадающих в наш организм, акриламид отнесен ВОЗ к канцерогенам — химическим соединениям, которые при употреблении в очень больших количествах могут вызывать рак. Журналисты обожают пугать читателей всякими страшилками, связанными с едой, и я уже рассказывал об аналогичной шумихе вокруг пережаренного мяса и подгорелых тостов, объявленных канцерогенами из-за того же акриламида194. В нашей еде содержатся сотни химических веществ. Если вы возьмете любое из них отдельно и исследуете изолированно, почти наверняка окажется, что в больших дозах оно вредно для крыс (и тогда вы тоже сможете возглавить лабораторию в ВОЗ). Однако связь этих исследований со здоровьем людей очень слабая. Почти 40 лет назад, еще будучи студентом-медиком, я написал доклад, пользуясь данными исследований со всего мира. На их основании я сделал вывод, что кофе может вызывать рак; доклад определенно продвинул вперед мою карьеру, но сейчас, оглядываясь назад, я вижу, что он, к сожалению, совершенно не продвинул вперед науку.

Другая распространенная причина для беспокойства — связь кофеина с посещением туалета. Кофеин стимулирует мочевой пузырь, так что моча образуется несколько быстрее обычного195. Возможно, вам приходится бегать в туалет чуть чаще, но нет никаких данных в пользу того, что это ведет к обезвоживанию. Кофеин — мощное химическое вещество, и, конечно, некоторые люди к нему особо чувствительны. Например, у тех, кто страдает синдромом раздраженного кишечника, кофе может вызывать колики и понос. Еще он иногда мешает заснуть ночью. Кофеин блокирует воздействие на мозг расслабляющего вещества под названием аденозин, от которого нам обычно хочется спать. Нейтрализуя его, кофе помогает сохранять бодрость и сосредоточенность. Возможно, это объясняет, почему кофе снижает риск возникновения болезней Альцгеймера и Паркинсона или задерживает их наступление и почему элитным спортсменам кофеин позволяет немного улучшить результаты196. В среднем уровень кофеина в крови подскакивает через полчаса после того, как кофе выпит, достигает максимума через два часа и полностью исчезает через четыре — семь часов, когда печень успевает его переработать197. Если вы пьете кофе до шести часов вечера, скорее всего, кофеин успеет выветриться из организма до отхода ко сну; но у разных людей он перерабатывается по-разному. У чувствительных к кофеину даже малые дозы могут нарушать сон, и если вы страдаете бессонницей или спите некрепко, попробуйте переключиться на декофеинизированный кофе или прекращайте пить его чуть раньше, например после обеда198.

Некоторые люди, страдающие психическими расстройствами, боятся, что кофеин усугубит их симптомы. От избытка кофеина становишься дерганым и беспокойным, что может пересекаться с симптомами некоторых психических расстройств199. Поэтому во многих психиатрических стационарах запрещены кофеиносодержащие напитки. Однако имеющиеся данные не позволяют сделать однозначный вывод, поскольку некоторые исследования показали, что потребление кофеина оказывает профилактический эффект. Клиническое испытание с наблюдением отдаленных результатов, проведенное на 50 тысячах жительниц США средних лет, показало, что у тех, кто потребляет больше всего кофе, на 20% снижен риск возникновения депрессии200. В другом обзоре трех исследований проанализированы данные 47 тысяч участников и сделан вывод, что, как ни странно, у выпивающих в день четыре чашки кофе и больше риск самоубийства снижен вдвое201.

Исследователи пока не смогли выяснить, какой именно компонент кофе положительно влияет на наше здоровье, и очень может быть, что это не кофеин. В кофе высоки уровни антиоксидантов полифенолов, которые, вполне возможно, благотворны, поскольку подкармливают нашу желудочно-кишечную микрофлору202. Очень приятно, что обжарка кофе их не убивает: в большинстве случаев содержание полифенолов и их антиоксидантное действие даже усиливается. Полифенолы не единственный благотворно действующий компонент: чашка кофе содержит заметное количество клетчатки — около полуграмма. Поэтому, выпивая несколько чашек в день, вы получаете примерно столько же клетчатки, как из тарелки сухих завтраков или небольшого банана. Микробы, живущие у нас в кишечнике, ферментируют клетчатку, и она превращается в полезные для здоровья короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют процветанию других благотворных бактериальных культур нашего желудочно-кишечного тракта203. Так что благодаря клетчатке и полифенолам кофе утром будит не только нас, но и живущие внутри нас микробы.

Даже в декофеинизированном кофе содержится впечатляющее количество полифенолов. Кофеин обычно удаляют из кофе, промывая зерна химикатами. Этот процесс убирает большую часть кофеина, но не весь: обычно 97–99%. Более новые методы сохраняют больше антиоксидантов, так что даже из декофеинизированного кофе можно получить утреннюю дозу полифенолов. Дегустация вслепую продемонстрировала, что отличить обычный кофе от декофеинизированного трудно. Большинство нормальных людей, когда пьют последний, не чувствуют симптомов, обычно связанных с кофеином, таких как повышенная бодрость, и убедить их в обратном не удается. Однако некоторые люди, страдающие тревожным расстройством, чувствуют усиление тревожности, когда им дают кофе — даже декофеинизированный204. По результатам другого исследования обнаружилось: если подопытный думает, что пьет кофе с кофеином, неприятные симптомы, связанные с воздержанием от кофеина, смягчаются. Это показывает, что большинство из нас очень легко обмануть205.

Рекомендации органов здравоохранения западных стран в основном проявляют осторожность в вопросе ежедневной дозы кофеина: согласно им, можно употреблять без вреда для себя до 400 миллиграмм в день (четыре чашки растворимого кофе или три чашки фильтрованного)206. Это количество считается безопасным, и большинство здоровых взрослых людей может получать такую дозу ежедневно без каких-либо негативных последствий. Что касается детей и подростков, то исследований проводилось мало; Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов утверждает, что для детей максимальная безвредная доза составляет три миллиграмма на килограмм веса. Значит, 14-летний подросток, весящий 50 килограмм, может без вреда для себя потреблять 150 миллиграмм кофеина в день, или одну чашку фильтрованного кофе. Для беременных нет таких четких и однозначных советов; многие женщины во время беременности вообще избегают кофеина (см. также главу 14), хотя 200 миллиграмм в день (две чашки растворимого кофе) считается безопасной дозой. Переносимость кофеина очень индивидуальна, и на нее влияют в том числе факторы, которые мы не можем контролировать, — например, наследственность. Наши исследования на близнецах показали, что гены, отвечающие за восприятие вкуса и выработку ферментов для переваривания пищи, могут также определять личные предпочтения человека относительно насыщенных горьких вкусов, таких как кофе207. Последние данные нашего исследования PREDICT свидетельствуют, что у тех, кто пьет кофе, микробиом сильно отличается; а он тоже, возможно, играет роль в определении уровня переносимости кофеина.

Многие лекарства влияют на скорость переработки кофеина в организме — на то, как быстро кофе подействует на мозг. Курильщику, у которого в крови содержится никотин, нужно вдвое больше кофе, чем некурящему, чтобы получить такой же эффект. Здесь играют роль и гормоны: женщины более чувствительны к кофеину, чем мужчины, и разница усугубляется приемом гормональных контрацептивных средств и антидепрессантов, — тогда даже небольшие дозы кофе могут помешать заснуть. Алкоголь также усиливает эффект кофеина и обостряет проблемы со сном. А любителям овощей, регулярно употребляющим в пищу брокколи и другие крестоцветные, понадобится больше кофеина, поскольку некоторые полифенолы в этих овощах нейтрализуют его действие. Значит, если вы женщина, пьете гормональные противозачаточные таблетки, не курите и не любите капусту, вам лучше забыть об официальных рекомендациях и по вечерам пить исключительно декофеинизированный кофе.

Производители еды и напитков добавляют во многие виды продуктов большие дозы кофеина из-за его якобы благотворного эффекта. Почти все спортивные и диетические напитки, энергетические батончики и препараты для похудения содержат кофеин; и производители заявляют, что благодаря этому их продукты чрезвычайно полезны для здоровья. Банка Red Bull содержит столько же кофеина, сколько две чашки эспрессо, а Relentless и Monster — вдвое больше. На упаковках некоторых продуктов написано, что кофеин подстегивает обмен веществ, ускоряет потерю веса и улучшает показатели в спорте. Впрочем, польза от этого почти незаметна. Небольшие исследования подтвердили: возможно, благодаря ускорению метаболизма наше тело действительно сжигает примерно на 70 килокалорий больше, но это даже не сможет компенсировать полученный из тех же продуктов сахар208. Другие исследования дают основания предположить, что кофеин действительно улучшает спортивные показатели, но всего лишь на 1%, или на несколько секунд, а значит, полезен только профессиональным спортсменам209. Эффект, скорее всего, кратковременный и, вероятно, не сделает вас стройными и не превратит в Усэйна Болта. Натуральный кофеин считается безопасным в умеренных количествах, а вот влияние синтетического кофеина на наше здоровье и наш микробиом пока не изучено как следует. Поэтому рекомендую держаться дальше от любых пищевых продуктов и напитков с этой добавкой; кстати, в них обычно кладут также и сахар и с десяток других веществ, к которым у нашего организма может развиться аддикция. Пейте качественный кофе и чай: в них есть натуральный кофеин и гораздо меньше лишних ингредиентов. Однако не любой кофе и не любой чай — здоровый напиток. Фраппучино со сливками — продукт высокой степени переработки и иногда содержит свыше 700 килокалорий на порцию.

Помните, что количество кофеина в чашке кофе сильно варьирует. Оно зависит от типа бобов, сорта кофе, обжарки (в более светлых кофеина больше) и размера порции, а также от бариста. В фильтрованном кофе примерно 140 миллиграмм на порцию, в кружке растворимого — примерно 80–100 миллиграмм, а в чашечке эспрессо концентрация варьирует больше всего: от 40 до 200 миллиграмм. Как уже упоминалось, в декофеинизированном кофе есть остаточные количества кофеина — примерно три миллиграмма на чашку: достаточно, чтобы подействовать на очень чувствительных людей.

Кофеин уже не считается смертельным. В умеренных дозах чай и кофе не вредят нам, и появляется всё больше данных, что они на самом деле даже полезны. Кофе примечателен не только содержанием кофеина — в нём есть клетчатка; и ещё он, так же как чай и темный шоколад, насыщен полифенолами, которые, по научным данным, благотворно действуют на микробиом, а значит, должны входить в наш ежедневный рацион. Все люди разные, и уровень чувствительности к кофеину у каждого свой. Экспериментируйте, чтобы найти дозу, подходящую лично для вас. Многие блестящие творческие идеи былых веков родились именно в кофейнях; возможно, в кои-то веки мы обнаружили препарат, который, если правильно подобрать дозу, подходит для многих.

Глава 14

Едим за двоих?

Миф: советы по питанию беременных осмысленны и обоснованны

Беременность — чудесное время, но его часто омрачает беспокойство: женщина не знает, что можно есть, чего нельзя и стоит ли ей «есть за двоих». Во многих странах органы здравоохранения разработали собственные рекомендация по питанию для беременных, которые предположительно должны наставить женщин на путь истинный. Мне казалось, что дела в этой области обстоят неплохо, пока я не начал общаться с беременными женщинами со всего света и не обнаружил, что в разных местах им дают совершенно разные советы. В поисках материала для этой книги я провел краткий онлайн-опрос сотен диетологов и беременных женщин из 11 разных стран и обнаружил, насколько запутанны и противоречивы советы беременным. Как ни странно, современных международных рекомендаций по питанию беременных не существует. Разительный контраст с Великобританией и США, где беременным женщинам предъявляется длинный список запрещенных продуктов: суши, готовые мясные продукты (нарезанные и упакованные в магазине), сырые яйца, алкоголь, сырое мясо, мягкие сыры, непастеризованное молоко, паштеты и т. д.210 Поскольку советы по питанию для беременных в ряде стран очень похожи, я объединю США, Великобританию, Канаду и Австралазию в одну группу и назову подобные рекомендации «западными».

Во многих странах инструкции для беременных проходятся по кофе и кофеину. Высокие уровни потребления кофеина, как выяснилось, коррелируют с более низким весом ребенка при рождении, что позже может негативно сказаться на его здоровье211. Поэтому западные инструкции советуют ограничивать кофеин 200 миллиграммами в день. Это эквивалентно одной чашке настоящего кофе, двум чашкам растворимого или четырем чашкам чая. Диетологи, с которыми я говорил, сообщили мне, что в США беременным советуют переключиться на декофеинизированный кофе, а вот в Италии никто не запрещает беременным эспрессо, капучино и макиато. С травяными чаями ситуация еще более запутанная. Японки во время беременности пьют зеленый чай без ограничений, хотя он содержит кофеин в умеренных количествах. Западные матери, с которыми я беседовал, боялись пить некоторые виды чая из опасений, что они спровоцируют выкидыш, а в Восточной Азии фитотерапевты и врачи настоятельно рекомендовали женщинам пить те же чаи, чтобы благотворно подействовать на плод. Некоторые повивальные бабки в разных частях света рекомендуют на последних неделях беременности чай из малинового листа, чтобы у женщины начались роды: малиновый лист, по слухам, стимулирует матку. Другие настаивают, чтобы женщины избегали чая из лакрицы и семян фенхеля, поскольку тот якобы может вызвать выкидыш. Однако научных данных в пользу этих мнений нет212. Гораздо больше пугает, что почти треть беременных женщин в западных странах принимают какие-нибудь препараты из трав; некоторые из них могут оказаться опасными213. Западные рекомендации утверждают, что около четырех чашек травяного чая в день не принесут вреда, но следует время от времени менять его разновидность. Это идеальный пример рекомендаций, основанных на догадках, с очень разным уровнем осторожности в зависимости от доминирующей культуры.

Почти все согласны, что злоупотребление алкоголем во время беременности — это плохо и может привести к алкогольному синдрому плода, который поражает мозг ребенка и действует на его поведение. Однако такой синдром — большая редкость: он проявляется менее чем у 2% детей сильно пьющих родителей214. Пятилетнее исследование с изучением отдаленных результатов, охватившее 1600 женщин и их детей, показало, что прием небольших количеств алкоголя изредка (нерегулярно) во время беременности, вероятно, не наносит вреда215. Это хорошая новость, потому что, по оценкам специалистов, приблизительно 10% женщин в разных частях света употребляют алкоголь во время беременности. Столь высокий показатель частично объясняется тем, что примерно каждая шестая беременность незапланированная, и многие пьют, еще не зная, что они беременны216.

Другая распространенная проблема — набор веса во время беременности. Большой систематический обзор 1,3 миллиона беременностей в разных странах показал, что примерно половина женщин прибавляют в весе больше рекомендованного; как следствие, плод может быть крупный, и тогда потребуется кесарево сечение217. И неудивительно. Некоторые британки сообщили мне, что медики советовали им «есть за двоих». Этот миф неубиваем, хотя все, кажется, согласны, что беременной женщине нужно дополнительно всего около 200 килокалорий в день[22] (небольшая тарелка сухого завтрака или большой шарик мороженого), что важно — только в последние три месяца беременности218. Сейчас появляется всё больше данных, свидетельствующих, что слишком большой или слишком малый набор веса во время беременности может грозить гипертензией, ожирением и диабетом у будущего ребенка219. Кое-где, в том числе в США и во Франции, женщин во время беременности регулярно взвешивают, но в других странах на такую практику смотрят косо.

Регулярное взвешивание беременных началось в Великобритании в 1940-х: медики беспокоились, что из-за системы распределения продуктов по карточкам, введенной во время войны, беременные женщины не будут получать адекватного питания220. В 1970-х фокус сместился: теперь регулярное взвешивание проводилось для того, чтобы избежать избыточного набора веса и связанных с ним рисков. Однако в 1990-х распространилось мнение, что регулярное взвешивание усиливает тревожность у беременных, а свидетельств его пользы не имелось, и потому от него отказались221. Сейчас большинство женщин взвешивают на первом приеме у врача (на сроке 12–14 недель), а потом только замеряют окружность живота на протяжении всей беременности. Осторожность восторжествовала, и до сих пор официальные рекомендации британского здравоохранения не оговаривают, сколько килограммов должна набрать женщина, и это несмотря на эпидемию ожирения с тяжелыми последствиями для здоровья222. Во Франции и США беременных женщин по-прежнему взвешивают; возможно, такая практика неидеальна, но она помогает подобрать советы по питанию и стилю жизни, чтобы снизить риск как для матери, так и для ребенка. В Великобритании и других западных странах примерно половина беременных женщин имеют избыточный вес или страдают ожирением. Исследования показали, что подобное вмешательство может снизить ожирение у матери после родов223.

Матери, с которыми я беседовал, испытывали смешанные чувства по поводу регулярного взвешивания. Некоторых (особенно тех, кого тошнило по утрам) оно подбадривало, убеждая, что ребенок развивается хорошо. Но одна американка сказала, что ее врач постоянно пилил ее, чтобы она не набрала слишком много килограммов, хотя до беременности вес у женщины был нормальный, и эти лекции вызывали у нее совершенно ненужный стресс. Другая жительница США поведала, какой чудовищный стыд испытала, когда врач сказал ей: «Вы стали совершенно огромная! Сколько их у вас там?» Итак, большинство женщин не возражали против регулярного взвешивания во время беременности; эта тема не должна быть табуирована, но врачам следует обращаться с ними деликатно и не осуждать их.

Что касается пищевых продуктов, запрещенных для беременных женщин, то разница между странами поражает. Западные инструкции рекомендуют избегать мясопродуктов холодного копчения, таких как салями, чоризо и пепперони, а также полусырого мяса (например, бифштексов с кровью) из-за небольшого риска заразиться токсоплазмозом, который в отдельных случаях вызывает выкидыш или вредит плоду224. Западные рекомендации предлагают либо совсем избегать этих продуктов, либо замораживать их на четыре дня перед употреблением, чтобы убить возможных паразитов225. В России мясо и рыба холодного копчения (копченые, но не прошедшие термическую обработку) являются привычной частью рациона питания независимо от наличия беременности[23]. По словам одной португалки, ее врач недавно заверил ее, что она может во время беременности позволить себе изредка выкурить сигарету, чтобы снять стресс, который иначе передастся ребенку. Если бы такой совет дал американский врач, он бы лишился лицензии. Поэтому, думаю, можно с полным основанием заявить, что в этом вопросе наблюдаются колоссальные культурные различия.

Почти все женщины, с которыми я беседовал, сообщили, что во время беременности избегали сырой рыбы и суши, чтобы снизить риск заражения226. В противовес этому большинство рекомендаций по питанию поощряли потребление рыбы, особенно жирной, во время всей беременности, хотя французские рекомендации советуют избегать копченых лосося и форели227. В большинстве стран не рекомендуют суши, но японский диетолог сказал мне, что в их стране беременные женщины могут есть сколько угодно сырой рыбы; совет избегать ее может только насмешить японцев. Подавляющее большинство суши делается из замороженной, а затем размороженной рыбы, в результате чего паразиты, даже если они есть в рыбе, гибнут. Однако даже в рыболюбивой Японии признают, что некоторые виды рыбы во время беременности следует ограничить из-за высокого содержания ртути228. Западные инструкции, грешащие чрезмерной осторожностью, рекомендуют полностью избегать любой рыбы, содержащей высокие уровни ртути, такой как марлин, рыба-меч, акула и тунец. Однако японские инструкции советуют только ограничить эту рыбу в меню — есть ее не более одного-двух раз в неделю. Японки уже много лет питаются суши (вероятно, с некоторым количеством ртути) во время беременности без каких-либо последствий, так что к их опыту стоит присмотреться.

А сырые яйца? Много лет подряд беременные женщины на Западе избегали свежего майонеза, яиц пашот и муссов из-за ужасных историй о том, как сырые яйца вызывают сальмонеллез229. Есть несколько ретроспективных исследований, связывающих сальмонеллез и выкидыши, но с сальмонеллезом сталкивается на протяжении всей жизни, может быть, один человек из тысячи, а значит, вероятность, что это случится с вами, причем именно в короткие девять месяцев беременности, чрезвычайно мала230. Этот совет опять-таки очень смешит японцев, которые испокон веков питаются традиционными блюдами, полными пробиотических бактерий (например, натто, ферментированными соевыми бобами с вылитым на них сырым яйцом), в том числе во время беременности, и это не вызывает никаких проблем. На Филиппинах женщинам даже рекомендуют есть сырые яйца перед тем, как забеременеть, чтобы «смазать родовой канал»231. В Великобритании медики раньше рекомендовали беременным избегать сырых яиц и тех, у которых желток остался жидким232. Но времена переменились. Теперь, если на яйце стоит печать «Красный лев», значит, риск сальмонеллеза очень низок и беременная женщина может спокойно есть это яйцо[24]. В других странах, вроде США, все бактерии на яйцах убиваются антибиотиками, или хлоркой, или вакцинированием кур. Если яйца не обработаны, производитель обязан указать это на упаковке. Большинство продуктов промышленного производства на базе яиц (майонез, меренги и шоколадный мусс) делают с пастеризованными яйцами: пастеризация убивает вредоносные бактерии.

Еще одно минное поле — молочные продукты. Как будто беременным женщинам без этого не о чем беспокоиться, западные рекомендации утверждают, что сыров с мягкой белой коркой, таких как бри и камамбер, а также голубых сыров следует избегать, если они не обработаны термически. Причина в том, что эти сорта менее кислые, чем твердые сыры вроде чеддера, и содержат больше влаги, а потому в них создаются идеальные условия для размножения вредоносных микробов, таких как листерия. Инструкции также советуют избегать сыров из непастеризованного молока (фермерских сыров местного производства) из-за связанного с ними небольшого риска заболеть токсоплазмозом. Даже французы советуют избегать непастеризованных молочных продуктов, большинства мягких сыров и сыров из непастеризованного молока. Оказывается, далеко не все француженки следуют этим рекомендациям. Несколько французских диетологов сказали мне, что они и их подруги продолжали есть всевозможные сыры во время беременности, особенно если уже переболели токсоплазмозом и приобрели к нему иммунитет. Француженки, австрийки и итальянки могут спокойнее относиться к потреблению молочных продуктов, поскольку сдают обязательные анализы крови в самом начале беременности и на всём ее протяжении для выявления любых новых инфекций, таких как токсоплазмоз, а при необходимости — для немедленного лечения.

Строго говоря, риск заразиться листериозом во время беременности возрастает в 20 раз, но в абсолютных величинах он очень мал. Чтобы вы понимали масштаб: листериозом в Великобритании болеют примерно 20 беременных женщин каждый год и три четверти из них рожают нормальных детей. Даже если вам не повезло и вы заразились листериозом во время беременности, он легко поддается лечению, а если захватить его на ранней стадии — редко вызывает последствия для плода233. По оценкам специалистов, во всём мире ежедневно случается менее одной смерти от листериоза, при этом 3300 человек каждый день погибают в автомобильных авариях. Садясь за руль, вы в тысячи раз сильнее рискуете погибнуть или нанести вред своему ребенку, чем съев кусок бри234. Почему-то никто не советует женщинам избегать готовых мытых салатов и шинкованных овощей, которые продаются в запечатанных пакетах, хотя за недавними вспышками листериоза на Западе стояли именно они, а не сыр235.

Многие такие запреты и предостережения имеют под собой мало или не имеют вовсе никакого научного объяснения. Они основаны на наблюдениях отдельных случаев и часто противоречат друг другу. В азиатских странах многие женщины выбирают продукты в соответствии с древними традициями и верованиями относительно определенных горячих (ян), холодных (инь) или острых блюд, вызывающих выкидыши236. В традиционной китайской медицине считается, что баланс инь и ян влияет на здоровье человека. В менее развитых регионах Азии беременным женщинам велят избегать «горячих» продуктов, таких как тыква и папайя, а также «слишком холодных»: сыра, йогурта и бананов237. В сельской местности Ганы беременные женщины, как правило, воздерживаются от всех «горячих» продуктов, а также мяса, боясь родить ребенка с уродствами. Хранителями такой информации часто выступают уважаемые в общине старшие женщины. Многие опрошенные мной женщины-диетологи из Индии и Китая заявили, что ели «запретные» продукты во время беременности и это не вызвало никаких проблем, кроме критики и обид со стороны их родственников и родственников мужа.

Ученые неохотно экспериментируют с питанием беременных, поскольку это может быть сочтено неэтичным, зато мы интересуемся питанием мышей. Мы знаем, что если посадить беременную мышь на сильно ограниченную диету с низким содержанием клетчатки, то у мыши изменится микробиота ЖКТ, а у потомства с большей вероятностью возникнут аллергии, ожирение и другие проблемы со здоровьем238. Не то чтобы из моих отрывочных сведений можно было сделать какой-нибудь вывод, но большинство женщин-диетологов и женщин — специалистов по ведению беременности, с которыми я разговаривал, во время собственной беременности изредка позволяли себе кусочек салями, немножко вина или яйцо в мешочек и не переживали по этому поводу. Нужно думать о многочисленных полезных продуктах, которые мы употребляем в пищу, а не фокусировать внимание на редких неполезных.

Мы, жители Запада, порой грешим излишней осторожностью. Нам стоит научиться проводить границу и рассматривать риски в правильной перспективе. Страхи и негативная шумиха вокруг определенных продуктов, упор медиков на дальнейшее ужесточение списка разрешенной еды могут усилить тревожность беременной женщины и помешать ей полноценно питаться. Для некоторых женщин вообще что-то съесть во время беременности — нетривиальная задача из-за приступов утренней тошноты. Медицинские работники должны сосредоточиться на разнообразии, качестве и сбалансированности рациона, а также предотвращать излишний набор веса. А будущим матерям стоит сконцентрироваться на том, чтобы сохранить здоровье, а не на излишнем беспокойстве из-за табу на определенные продукты.

Глава 15

Пандемия аллергии

Миф: большинство людей страдают пищевой аллергией

Аллергии — сугубо современное явление. Примерно 20 миллионов британцев и более 50 миллионов американцев заявляют, что страдают аллергией, причем многие — на продукты питания239. О каждом случае смерти из-за аллергии трубят журналисты, обостряя нашу тревожность, а школы, рестораны, супермаркеты и авиалинии лепят предупреждение об аллергенах всюду, куда только можно. Если так пойдет и дальше, пакетик арахиса станет оружием массового поражения. Пандемия аллергии породила новую, весьма выгодную для пищевой промышленности тенденцию: линейки продуктов, «свободных от». Их оборот растет на головокружительные 20% в год. Однако проведенное в 2019 году исследование 8 тысяч американцев, по их собственным словам страдающих аллергией, обнаружило, что лишь половина из них действительно были аллергиками240. Получение точного медицинского диагноза стоит денег или занимает много времени, особенно там, где не хватает специалистов-аллергологов.

Если хочется получить ответ скорее, очень соблазнительно обратиться к врачам, практикующим нетрадиционные методы, — через сайт или просто зайдя в какую-нибудь «клинику» в центре города, — поскольку они обещают поставить диагноз немедленно. В интернете можно найти много предложений таких услуг — для получения диагноза нужно только отправить пятно своей крови, образец слюны или волос. Все последние достижения технологии и науки у вас под рукой — только нажми на кнопочку. Тесты слюны теперь можно сделать даже для вашей собаки, если она страдает аллергией. Появились и другие компании, торгующие колоссальными достижениями науки в этой пока нерегулируемой области. Независимо от того, прибегнете ли вы к интернету, или пройдете тест в «клинике» при каком-нибудь магазине здорового питания на соседней улице, или пойдете к ближайшему специалисту по пищевым аллергиям, вам продадут индивидуальный список еды, которой следует избегать, и особые, эксклюзивные продукты, не содержащие того и сего.

Беда в том, что эти тесты на аллергию — чистое мошенничество. Жулики пользуются страхами людей, их одержимостью здоровьем и правильным питанием. Одна журналистка прошла несколько тестов на аллергию (как купленных в магазинах, так и онлайн) и получила длинный список «опасных» продуктов. Но результаты тестов, выданных в разных местах, не совпали вообще241. Аллергологи-самоучки часто делают дополнительные деньги, выписывая пациентам «пищевые добавки для укрепления иммунитета», якобы снижающие чувствительность к аллергенам. Эти добавки опять-таки бесполезны, часто дороги и не помогают, если у вас настоящая аллергия. Конечно, вы можете себя убедить, что от определенных продуктов вам становится нехорошо, а эти тесты только усугубят мнимые симптомы. Так что если ваша подруга страдает аллергией на молоко и убедит вас, что вы страдаете тем же, то вы начнете чувствовать себя плохо, поев молочных продуктов, и в конце концов уберете их из рациона. В общем, если вы уверены, что какой-то продукт вам вредит, вам обязательно будет от него плохо.

В медицинском мире никто не слышал об аллергиях примерно до 1900-х, когда были зафиксированы первые случаи аллергии на яйца и коровье молоко. Первое формальное описание этого расстройства появилось только в 1969 году. Распространенность аллергии во всём мире растет, а вместе с ней и число случаев экземы, которая, по сути, аллергия на коже242. Большая часть новых аллергий настоящие, но частично этот взрыв объясняется тем, что о проблеме заговорили и жители Земли начали внимательнее прислушиваться к своему здоровью. Росту объявленного числа аллергий способствуют шарлатанские тесты, а также то, что большинство людей нетвердо понимают разницу между аллергией и непереносимостью определенных продуктов. Всё это ведет к ошибочным диагнозам. Пищевая аллергия — аномальная реакция иммунной системы организма на пищу; ее симптомы, такие как одышка, отек и рвота, возникают через несколько минут после того, как вы съели аллерген. Непереносимость пищевых продуктов — совсем другое. У нее нет четкого определения, а симптомы (боль в животе, понос, тошнота) могут проявиться с задержкой до 48 часов, затрудняя диагностику. Сейчас врачи постепенно узнают больше об аллергиях и непереносимости, но у них нет времени разбираться в причинах и симптомах. Страдальцы неизбежно обращаются за подтверждением диагноза куда-нибудь еще — обычно к шарлатанам. Какой-то выпускник курсов выходного дня по иглоукалыванию или кинезиологии может объявить себя специалистом по аллергиям и вытянуть из доверчивого страдальца приличную сумму денег, всучив взамен курс лечения (который может даже навредить) или драконовский план диеты.

Отличный пример — так называемый вега-тест (вегетативно-резонансное тестирование, ВРТ-диагностика). Это помесь акупунктуры с гомеопатией. Терминология звучит наукообразно, но потом понимаешь, что тест заключается в следующем: пациент берет в руки разные продукты, подозрительные на аллергенность, и аппаратура замеряет электрическое сопротивление его кожи. Полная ерунда с научной точки зрения. Еще одна совершенно бесполезная процедура — исследование волосяных фолликул (волосы вообще никак не участвуют в аллергических реакциях иммунной системы). Другие компании, действующие онлайн, такие как Pinnertest и Everlywell, предлагают провести анализ крови на дому для обнаружения белков-антител на определенные виды пищи. Они проверяют наличие антитела под названием IgG (иммуноглобулин G), очень важного для борьбы с инфекциями; у здорового человека во время еды его уровень обычно повышается. Научные исследования показали, что эти антитела не имеют никакого отношения к пищевым аллергиям, но шарлатанские анализы крови обнаружат у вас «аллергию» на любые продукты, которые вы едите регулярно, даже если на самом деле они идут вам только на пользу243.

Можно было бы ожидать, что лабораторные анализы — область, хорошо регулируемая законодательством, а тестовый комплект, на котором стоит логотип европейской сертификации (СЕ), клинически осмыслен. На самом деле всё, о чём говорит этот логотип, — что тестовый комплект и его упаковка соответствуют стандартам по технике безопасности и охране окружающей среды. Его научная достоверность не гарантирована — он просто измеряет то, что написано на упаковке. В США анализы на пищевую аллергию рекламируются как «тесты, разработанные в лаборатории». Может показаться, что это звучит очень солидно и научно, но не позволяйте себя обмануть. Такие тесты (пока не используются для постановки клинического диагноза) никак не регламентированы. Британский Комитет рекламных стандартов заставил некоторые компании, проводящие анализы на аллергию, убрать или исправить информацию, вводящую в заблуждение. Но компании обошли это указание, просто сменив рекламные тексты на новые. Отсутствие регулирования в области анализов на аллергию становится всё более насущной проблемой, так же как пищевые и витаминные добавки (см. главу 5). А поскольку продажа происходит через интернет, ни одной стране в одиночку с этим не справиться. Пока законы не изменятся, люди будут получать фальшивые диагнозы и шарлатанское лечение.

Однако лучшие тесты на пищевую аллергию, какие есть в распоряжении даже у нас, медиков, — анализы крови на IgE и инъекционные кожные пробы (прик-тесты). Они точны в лучшем случае на 50%. Анализ на IgE замеряет уровень белка, который часто повышен у людей с аллергиями. Этот анализ на самом деле клинически осмыслен (в отличие от тестов на белок IgG). Инъекционная кожная проба заключается в том, что пациенту небольшой иголкой вводят под кожу крохотное количество белка, подозрительного на аллергенность. Если у вас в самом деле аллергия на этот белок, инъекция вызывет локальную, управляемую аллергическую реакцию — небольшое покраснение и вздутие. Эти анализы научно обоснованы, но часто бывают ошибочны, и мы регулярно получаем разные результаты у однояйцевых близнецов с одинаковыми аллергиями. Почти половина населения выдаст реакцию хотя бы на один аллерген, даже если симптомов не наблюдается. И наоборот: у многих детей с симптомами результат этого теста бывает отрицательным244.

По словам моих коллег-аллергологов, анализы на IgE и кожные пробы стоит провести, но лишь как часть хорошего полного обследования и сбора анамнеза у специалиста, который затем проверит наличие аллергии с помощью пищевой провокационной пробы. Сами по себе в отдельности эти результаты могут ввести в опасное заблуждение. Недавнее исследование, проведенное в США, показало, что 80% диагнозов, поставленных таким образом, оказываются ошибочными и пациент начинает совершенно напрасно избегать определенных видов пищи245. А надежных, подтвержденных наукой анализов на пищевую непереносимость не существует, поскольку последняя, в отличие от пищевой аллергии, не задействует иммунную систему. Единственное, что даст хоть какую-то уверенность, — исключение из рациона подозрительных продуктов по одному вместе с ведением дневника питания и симптомов. В идеале лучше проконсультироваться с диетологом и, заручившись помощью кого-нибудь из родных и знакомых, провести повторную провокационную пищевую пробу вслепую, используя и настоящие аллергенные продукты, и их заменители, чтобы ваша тревожность не повлияла на результат.

Неправильный диагноз аллергии или пищевой непереносимости может оказаться смертельным. Одна девушка-подросток рассказала, что семейный врач много лет подряд ставил ей диагноз «аллергия на молоко» на основании только анализов крови на IgE и неопределенных симптомов. Много лет бедняжка обходилась без любимых продуктов — сыра, йогурта, сливок, но симптомы только ухудшались. Каждый раз, когда она приходила с жалобой к семейному врачу, он только приказывал ей выбросить из рациона еще какие-нибудь продукты. Лишь несколько лет спустя, перейдя к другому семейному врачу, девушка узнала, что у нее серьезное воспалительное заболевание кишечника — болезнь Крона, которую надо лечить как следует, лекарствами.

Мы тревожимся за собственное здоровье и здоровье детей, а пресса подливает масла в огонь, раздувая в сенсацию случаи чрезвычайно редких, смертельных аллергических реакций. Заголовки о таких смертях появляются на первых полосах газет. Нам внушают, что пищевые аллергии — гораздо более частое явление, чем на самом деле. Взять, например, историю Наташи Эднан-Лаперуз — девушки-подростка, которая, к сожалению, скончалась в 2016 году на борту самолета, летящего из Лондона в Ниццу, из-за анафилактической реакции на кунжутные семечки. Кто виноват? Сэндвич с артишоками, оливками и тапенадом, купленный в сетевой закусочной Pret a Manger. В нём оказались примеси кунжутного семени, на которое у Наташи была сильная аллергия, а на упаковке его присутствие было обозначено недостаточно четко. Некоторые сетевые рестораны теперь так боятся возможной аллергической реакции у посетителя и последующего судебного иска, что советуют всем посетителям с возможной пищевой аллергией (пятой части своей клиентской базы) пойти поесть где-нибудь в другом месте.

Шансы умереть от анафилактической реакции чрезвычайно низки. В Великобритании она уносит примерно десять человек в год. Для сравнения: с гораздо большей вероятностью можно умереть от астмы, которая убивает 1400 страдальцев в год только в Великобритании и примерно 3700 — в США. Но такая статистика не очень утешает: иметь ребенка с сильной пищевой аллергией — огромный стресс для любого родителя, а приступы аллергии происходят внезапно и пугают как самого больного, так и окружающих. Это очень эмоционально нагруженный вопрос, и именно поэтому аллергологи обычно молчат о гипердиагностике аллергии. Однажды я написал статью о проявлениях аллергии в самолетах, объясняя, что в арахисе содержится совсем небольшой процент аллергенного белка и он не вылетает из пакетика вместе с пылью, когда тот открывают, а значит, не попадает в воздух. Родители забросали меня гневными, порой угрожающими откликами, и я понял нежелание коллег-аллергологов говорить о многих вопросах вслух.

Исключение из рациона целых групп продуктов становится пищей для сенсаций и поводом сделать деньги. Хитрые рекламные кампании, такие как реклама овсяного молока Oatly в 2019 году — «Совсем как молоко, но сделано для людей», — убеждают потребителей переходить на диеты без молока и молочных продуктов. При этом продажи веганского молока последние три года росли на 30% в год. Тесная дружба между промышленностью, выпускающей «свободные от» заменители грудного молока, и врачами-педиатрами усугубляет проблему. С 2006 по 2016 год рецептов на специализированные смеси для детей с аллергией на коровье молоко стали выписывать в пять раз больше. При этом научных данных, свидетельствующих о росте аллергии на молоко среди детей, не существует. Такая гипердиагностика аллергии на коровье молоко потенциально вредит матерям и младенцам и отпугивает женщин от кормления грудью, преимущества которого несомненны и которое не может вызывать аллергию.

Любая форма диеты с исключением тех или иных продуктов ставит вас или вашего ребенка под угрозу дефицита питательных веществ или неполноценного питания. По данным опросов в масштабах страны, такое происходит всё чаще. У некоторых детей из-за чрезмерных диетических ограничений тормозятся рост и развитие. Сыроедение и веганство иногда кончаются смертью из-за отсутствия в пище необходимых питательных веществ. Страдает и социализация: если родители заявляют (без особой на то необходимости), что ребенку на дне рождения нельзя есть торт, варенье и мороженое, вполне возможно, этого ребёнка станут реже приглашать в гости.

Если вы подозреваете пищевую непереносимость, обязательно поэкспериментируйте со своей диетой, исключая определенные виды продуктов, а затем снова возвращая их в рацион. Но не поддавайтесь гипнозу торговцев шарлатанскими тестами. С аллергиями дело обстоит серьезнее (хотя шансы развития анафилактического шока очень низки), и вам нужно проконсультироваться со специалистами, к которым вас направит семейный врач. Он заглянет в историю болезни, проведет нужные анализы и отправит вас к аллергологу. Многие не понимают, что некоторые виды аллергии, например на яйца и молоко, исчезают через несколько лет, а другие, например на арахис, никуда не деваются. Но даже эти пожизненные пищевые аллергии могут в конце концов оказаться излечимыми. Мои коллеги в больнице Святого Фомы разработали новый, революционный подход: они последовательно вводят небольшие дозы арахисового аллергена в организм под контролем опытного врача[25]. Этот метод оказался удачным в большом клиническом испытании с участием свыше 500 человек, но пока только детей246. Он вызвал множество споров: следует ли родителям-аллергикам с раннего детства давать ребенку аллерген-арахис.

Вероятно, худшее, что можно сделать, — ошибиться в сторону чрезмерной осторожности и ограничить свой рацион немногими «безопасными» продуктами; диеты со строгими ограничениями, с малым разнообразием продуктов и низким содержанием клетчатки могут нанести непоправимый вред вашему микробиому (особенно во время беременности), отчего аллергии и болезненные симптомы только усугубятся247. Особенно остро эта проблема стоит для детей, страдающих атопическим дерматитом, которую многие диеты с исключением определенных продуктов часто ухудшают248. Наша одержимость чистотой, стерильностью пищи и строгими диетами, возможно, и есть причина многих наших проблем; и если мы не проявим осторожность, то нынешние тенденции могут в будущем вызвать еще более тяжелые проблемы со здоровьем населения.

Глава 16

Безглютеновая мода

Миф: глютен вреден для здоровья

За последнее десятилетие репутация глютена сильно испортилась. Кажется, абсолютно все, даже неспециалисты, уже имеют мнение на этот счет. Знаменитости, врачи и диетологи объявили глютен нездоровым, ненужным и потенциально опасным. Огромное количество дезинформации, циркулирующей в обществе, и недостаток квалифицированных советов профессионалов привели к популярности безглютеновых и низкоглютеновых диет. Пищевая промышленность увидела в этом огромные перспективы. Годовой оборот всемирного рынка безглютеновых продуктов составляет сейчас не менее 17 миллиардов долларов и растет со скоростью примерно 10% в год. Поскольку речь идет об огромных прибылях, дискуссию о глютене скрытно формирует и направляет стремление к деньгам.

Сейчас надпись «Не содержит глютена» можно встретить на куриных грудках, шампуне и даже воде. Пищевая промышленность извлекает прибыль из страхов и заблуждений потребителей относительно глютена. И не только пищевая промышленность: знаменитости, гуру здорового образа жизни и инфлюенсеры завалили нас предложениями продуктов без глютена. Мы слышим впечатляющие истории от звезд спорта, таких как Новак Джокович, который, завоевав титул первой ракетки мира, объяснил свой успех переходом на безглютеновую диету. Это было весьма внушительное свидетельство в пользу отказа от глютена, однако вскоре Джокович на несколько лет съехал вниз в рейтингах. Это показывает, как опасно ориентироваться на отдельные заметные случаи, когда речь идет о модных диетах. Есть множество других, таких же сомнительных историй от знаменитостей и инфлюенсеров, тем же способом внезапно излеченных от неких загадочных болезней, перед которыми традиционная медицина оказалась бессильной.

Многие злаки, типичные для рациона людей из разных стран (пшеница, рожь, ячмень и овес[26]), содержат белок под названием глютен (в переводе с латыни — «клей»). Это смесь двух резервных белков — глиадина (придает тесту пластичность) и глютенина (делает его эластичным). Глютен проявляет свои свойства, когда муку смешивают с водой. Он придает тесту характерные свойства: текстуру, эластичность и форму. Эти свойства можно менять ферментацией, добавлением соли, изменением кислотности или влажности.

Глютен, несомненно, друг пекаря. И еще это один из самых популярных белков в мировом рационе. Он везде. В хлебе, макаронах, печенье, пирожных, а также в менее очевидных местах — например, в пиве, соевом соусе и мясной подливе. Однако очень малая доля (менее 1%) населения Земли вынуждена избегать любых источников глютена из-за поставленного врачами диагноза «целиакия» или, что встречается еще реже, аллергии на пшеницу. Целиакия — подтвержденная аллергия на глютен: это аутоиммунное заболевание, из-за которого, если в организм попадает глютен, ваша иммунная система атакует ваши собственные ткани. Даже крохотный кусочек глютена вызывает у страдальца целый список неприятных и изнурительных симптомов, в том числе сильный понос, рвоту, резкую потерю веса, хроническую усталость и анемию.

Для этих несчастных единственный выход — переключиться на безглютеновую диету. Повреждение кишечника отчетливо видно под микроскопом; именно поэтому, если у пациента подозревают целиакию, в ходе диагностики врачи исследуют крохотный кусочек его тонкого кишечника. Проводятся также специфические анализы крови, направление на которые выписывает врач, — чудодейственные «тесты на аллергию», купленные в магазине, здесь не помогут. Что очень важно, страдающие целиакией должны на протяжении минимум шести недель перед анализами регулярно употреблять глютен, иначе результаты будут неточными.

Целиакия сильно связана с наследственностью, однако, как ни странно, не все, у кого в генах есть предрасположенность к этой болезни, в самом деле ею страдают, даже если потребляют глютен. Известны пары идентичных близнецов, в которых оба обладают геном целиакии и ведут похожий образ жизни, причем один из них страдает этой болезнью, а у другого нет никаких симптомов. Как и в случае со многими другими болезнями, возможно, это объясняется составом кишечного микробиома, который у каждого человека индивидуален. Целиакию часто путают с гораздо более распространенным синдромом раздраженного кишечника или даже с депрессией.

Итак, истинная аллергия на глютен — явление редкое. Откуда же тогда взялись окружающие его страхи? В 2013 году было проведено авторитетное исследование на грызунах, показавшее корреляцию между высокоглютеновым питанием и набором веса; еще за последние годы вышло огромное количество сенсационных псевдонаучных книг о диетах, в которых глютен бичуют как нездоровый, неестественный и вредный для наших тел. Его дурная репутация удачно совпала с новыми модными направлениями в индустрии питания и здоровья, поэтому о его недостатках раструбили во всех социальных сетях, особенно в блогах и на сайтах, посвященных так называемому «чистому питанию». Результаты исследования на крысах не репостил только ленивый, хотя в ходе его грызуны потребляли столько глютена, что человеку для достижения аналогичного уровня нужно было бы съедать 20 кусков цельнозернового хлеба в день — а это нелегко даже для выдающегося обжоры. Еще одно исследование той же группы ученых показало похожие результаты, и исследователи предположили, что глютен каким-то образом замедляет метаболизм у мышей. В ходе более свежего исследования, в 2017 году, мышам давали большие дозы белка глиадина (основного компонента глютена) в составе диеты с высоким содержанием жира. У грызунов наблюдались некоторые изменения метаболизма и микробиома, но набора веса не было, а жировые клетки образовывались меньшего размера, более эффективные. Лабораторным экспериментам явно не хватает последовательности, и, что гораздо важнее, они проводились на специально выращенных лабораторных мышах. Результаты таких опытов не стоит напрямую переносить на людей.

Несмотря на нынешнюю популярность безглютеновых диет, не существует научных данных о том, что избегать употребления пшеницы полезно для здоровья. Вопреки распространенному мнению, недавнее крупномасштабное клиническое испытание с изучением отдаленных результатов показало, что долговременное употребление глютена не коррелирует с повышенным риском сердечных заболеваний. Наоборот, ученые обнаружили, что ограничение на глютен привело к снижению доли полезных для сердца цельных злаков в рационе, а это, напротив, может повысить риск возникновения сердечного заболевания249. Исследование охватило 100 тысяч работников здравоохранения США и продолжалось 26 лет. По его результатам у тех, кто потреблял меньше всего глютена, вероятность сердечного приступа возрастала на 15%. Хотя исследование было обсервационным, а потому, возможно, его результаты слегка искажены, похоже, что дополнительный стресс — необходимость следить за «здоровым» безглютеновым питанием — вовсе не идет на пользу сердцу. Сейчас примерно каждый десятый британец заявляет, что придерживается безглютеновой диеты. В США эта доля населения еще выше, хотя медицински подтвержденный диагноз «целиакия» есть менее чем у 1%. Опросы также показывают: большинство людей слышали о безглютеновых диетах, но лишь 20–50% представляют себе, что, собственно, такое глютен. Многие из опрошенных пытаются придерживаться такой диеты, хотя не владеют важнейшей информацией по этой теме.

У детей с целиакией аномальный микробиом кишечника — с повышенным содержанием так называемых бактероидов и патогенных E. coli. Если больной следует строгой безглютеновой диете, содержание вредоносных бактерий удается снизить до нормы. Теперь мы знаем, что микробы, живущие у нас в тонком кишечнике, производят ферменты, которые расщепляют глютен на более мелкие части, и это определяет индивидуальную реакцию каждого человека на него. Небольшое рандомизированное исследование, в ходе которого 20 пациентам вводили распространенный пробиотик (Bifido infantis), дает основание предполагать, что симптомы целиакии можно облегчить. Это опять-таки указывает на роль микробов в механизме весьма любопытного современного аутоиммунного заболевания.

До недавнего времени целиакия считалась исключительно болезнью северных европейцев. Теперь мы знаем, что у американцев риск иметь целиакию примерно такой же (около одного случая на сотню). Среди итальянцев — вероятно, самых активных в мире потребителей теста — это заболевание встречается примерно с такой же частотой250. Возможно, в Италии больным целиакией живется труднее, чем где-либо, поскольку значительную часть рациона итальянцев составляют пицца и макаронные изделия. По некоторым не очень достоверным данным, частота случаев целиакии в отдельных странах растет; впрочем, неясно, правда это или всего лишь отражение глютенофобии, охватившей весь мир.

Чтобы еще больше вас запутать, скажу, что люди, у которых глютен вызывает те же симптомы, но которые не отвечают диагностическим критериям целиакии, возможно, страдают новым заболеванием — нецелиакийной чувствительностью к глютену (НЦЧГ), недавно обнаруженным расстройством, для которого пока не существует ни четкого клинического определения, ни диагностических тестов. Если врачи исключили целиакию, но вы всё еще испытываете проблемы с пищеварением и по-прежнему подозреваете глютен, попробуйте шесть недель посидеть на безглютеновой диете и посмотрите, исчезнут ли симптомы; а потом — что очень важно — постепенно снова введите глютен в рацион, чтобы понять, в нём ли было дело. Однако имейте в виду: ваши подозрения с большой вероятностью не оправдаются. Исследование, проведенное в Италии в 2015 году, охватило 392 человека, которые, по их собственным словам, уже не менее двух лет страдали непереносимостью глютена. В ходе клинического испытания они удалили глютен из своего рациона, а затем вернули его. В результате у 6% испытуемых обнаружились какие-то симптомы целиакии, 7% соответствовали критериям нецелиакийной чувствительности к глютену и лишь у одного из двухсот выявилась редкая аллергия на пшеницу. Таким образом, более 80% участников хотя и жаловались на симптомы, вызванные потреблением глютена, и заявили, что страдают непереносимостью, но не выказывали никаких явных симптомов после употребления глютена или пшеницы. Значит, хотя чувствительность к глютену, вероятно, существует, на самом деле она встречается гораздо реже, чем нам об этом говорят.

Очень часто люди переходят на безглютеновую диету и заявляют об улучшении самочувствия; однако, поскольку они нетвердо представляют себе, что такое глютен и в каких продуктах он содержится, многие из них на самом деле его потребляют. Потрясающая способность наших психологических убеждений влиять на физическое здоровье (так называемый эффект плацебо) хорошо документирована и может действовать в обоих направлениях — как облегчая, так и обостряя симптомы. В ходе клинических испытаний каждый третий участник из группы, получающей плацебо вместо препарата, оказывающего побочное действие на кишечник, утверждает, что симптомы кишечного расстройства обострились. А пациенты, получающие плацебо вместо обезболивающих, сообщают, что боль слабеет, — в среднем по группе на 30%. В том, что касается еды, возможно, мы еще более внушаемы.

Иногда люди чувствуют себя лучше на безглютеновой диете, потому что, избегая глютена, выкидывают из рациона и другие проблемные продукты, такие как пиво, пшеница и рожь, — все они могут вызывать проблемы пищеварения у страдающих синдромом раздраженного кишечника. Кое-кто выигрывает от безглютеновой диеты, поскольку начинает задумываться о том, что ест, а потому выбирает более здоровые продукты питания и перестает беспорядочно хватать снеки. Польза от перехода на безглютеновую диету будет зависеть от того, насколько хорошо вы питались раньше. Схожие ощущения испытывает человек, впервые перешедший на вегетарианскую или веганскую диету. Короче говоря, если вы верите, что от определенных видов пищи вам станет лучше (или хуже), скорее всего, так и случится — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Полагаясь на мнение так называемых специалистов, публикующих информацию в соцсетях, люди всё чаще предельно обедняют свой рацион, убирая из него всё больше продуктов и целых продуктовых групп, объявленных опасными или вредными для здоровья на основании очень слабых научных данных.

Безглютеновая диета смягчает определенные симптомы у конкретных людей, но у других может привести к неполноценности питания. Безглютеновые продукты обычно не содержат витамина B₁₂, фолиевой кислоты, цинка, магния, селена и кальция. Другие исследования показали, что в рационе испанцев, придерживающихся такой диеты, заметно больше жира и меньше клетчатки. Ясно, что, убрав из рациона целую пищевую группу, снижаешь потребление клетчатки и пищевое разнообразие, а это также влияет на микробиом, возможно с далеко идущими негативными последствиями251.

Безглютеновые продукты промышленного производства часто рафинированные и очень калорийные из-за сложных химических добавок, необходимых, чтобы добиться текстуры и консистенции, которую обычно обеспечивает глютен252. Недавнее исследование показало, что безглютеновые макаронные изделия (которые очень трудно приготовить al dente) стабильно вызывают более высокий скачок сахара в крови по сравнению с обычными макаронами из пшеничной муки253. Возможно, это объясняется тем, что текстуру пшеницы имитируют с помощью сильно рафинированных углеводов, а потому при их употреблении сахар в организме образуется быстрее. У безглютеновых продуктов список ингредиентов, как правило, гораздо длиннее, и в нём содержится множество химических добавок, действие которых на наш организм и нашу микробиоту — как отдельно, так и в сочетании — пока не изучено. Итак, регулярное употребление в пищу безглютеновых продуктов промышленного производства может в долгосрочной перспективе привести к набору веса и повышенному риску развития диабета.

Хотя примерно 65% опрошенных американцев считают, что безглютеновые диеты более здоровые, научных данных в пользу этого мнения нет. В 2019 году было проведено рандомизированное слепое исследование на 28 здоровых добровольцах, которых сажали на рацион с глютеном и без глютена. Никакой значимой разницы в симптомах между двумя группами обнаружено не было254. Если вы поменяли стиль жизни и питания — например, снизили количество калорийных блюд из рафинированных продуктов (таких, как торты, печенье и булочки) и вместо них теперь едите более здоровые (такие, как безглютеновые злаки, фрукты и овощи), то вполне возможно, что вы сбросите немного веса и будете чувствовать себя лучше. И наоборот: если ваш безглютеновый рацион состоит в основном из рафинированных, высококалорийных продуктов, вполне возможно, что вы наберете вес и почувствуете себя хуже. И эти изменения массы тела и самочувствия никак не связаны с тем, присутствует ли глютен в вашей еде. Скорее всего, пострадает не только ваше здоровье от отсутствия нужных питательных веществ, но и ваш кошелек: безглютеновые продукты дороги. Цена на безглютеновое печенье, хлеб и макароны могут впятеро превышать обычные аналоги.

Широкомасштабные исследования дают основание предполагать, что употребление злаков в пищу не повышает, а снижает риск ожирения и проблем со здоровьем. Если я вас еще не убедил, что для 99% населения безопасно употреблять в пищу цельные злаки, то недавнее рандомизированное исследование на 60 взрослых датчанах на протяжении восьми недель показали, что рацион, богатый цельными злаками (содержащими глютен), снизил как массу тела участников, так и маркеры стресса у них в крови (воспалительные маркеры) по сравнению с участниками, которые питались рафинированными зерновыми продуктами255. Если вы экспериментируете с диетами и меняете стиль питания, имейте в виду: любые положительные сдвиги в самочувствии, скорее всего, не связаны с глютеном как таковым. Если у вас нет диагностированной врачами целиакии или редкой аллергии на пшеницу, безглютеновая диета в среднем принесет вам больше вреда, чем пользы.

Глава 17

Крути педали

Миф: от физической активности худеют

«Давай-давай!», «Поднажми!» — чем больше калорий тратишь в оранжевой зоне пульса, тем больше жира сожжешь. Такова была мантра лондонского спортзала, который я недолго посещал несколько лет назад. Миф о сжигании жира — одно из последствий сформулированной в 1958 году концепции, что жир очень плотен и один его килограмм содержит 7700 килокалорий. Из этого можно сделать упрощенческий вывод, что, если каждый день заниматься фитнесом и сжигать по 500 килокалорий, за неделю сбросишь больше полкило веса. Нас убеждают: главная причина, по которой мы все разжирели за последние 30 лет, — то, что мы разленились и недостаточно двигаемся. Дети больше не ходят в школу пешком и не играют в спортивные игры. Молодые люди слишком много смотрят телевизор и сидят дома, вместо того чтобы выходить на улицу и встречаться с друзьями. Меньше людей занимаются физическим трудом и всё больше работают из дома. Это послание адресовано людям всех возрастов — от школьников до пенсионеров: посещайте спортзал, больше ходите пешком, играйте в спортивные игры и тратьте калории, и тогда ваш обмен веществ улучшится и лишний вес растает256.

Чтобы побудить себя к физической активности, мы носим на себе умные устройства, оповещающие, что мы совершили волшебные 10 тысяч шагов. Это как будто выдает нам индульгенцию, позволяя отметить достижение: съесть снек, выпить восстанавливающий спортивный напиток или банку пива. Мои навороченные часы, когда я достигаю волшебного числа шагов, играют какую-то победную мелодию, но это может случиться всего лишь от беготни по большому аэропорту вроде Хитроу, даже если до того я весь день просидел в самолете. Десять тысяч шагов — приятная круглая цифра, но взята она с потолка. Ее изобрела японская компания, производитель шагомеров, перед Олимпийскими играми 1964 года в Токио, чтобы побудить людей двигаться. Никаких научных оснований у этого числа шагов нет. Количество шагов не обязательно коррелирует с пульсом, и его не увеличивают интенсивные нагрузки, такие как тяжелая атлетика или езда на велосипеде. Поэтому гаджеты не фиксируют короткие интервалы активных упражнений или даже быстрой ходьбы, которая, по-видимому, гораздо полезнее для здоровья. Небольшое исследование шотландских почтальонов показало, что у тех, кто проходит свыше 15 тысяч шагов в день, несколько повышается вероятность благотворных последствий для здоровья. Но четкой границы, за которой наступает улучшение, не существует257.

Многие правительства продолжают внушать людям, что для похудения нужна физическая активность. Даже Мишель Обама возглавила кампанию под девизом «Давайте двигаться» в США. Но насколько это подтверждается научными данными? Если заставлять детей играть в спортивные игры в школе, поможет ли им это впоследствии не растолстеть и не превратиться в ожиревших взрослых? Практически все имеющиеся данные для людей показывают, что разницы нет или почти нет. Проспективное исследование 300 школьников в Плимуте не выявило никакого влияния занятий спортом в школьные годы на вес человека во взрослом возрасте. Более масштабное исследование с участием 6800 японцев подтвердило, что на вес человека в возрасте 60 лет не влияет, занимался ли он активным спортом в возрасте до тридцати258. Исследования бегунов-любителей показали, что, несмотря на все их старания, средний вес с возрастом медленно растет; поэтому, чтобы удерживать один и тот же вес, им приходится каждый год пробегать всё большую дистанцию. Исследование с изучением отдаленных последствий, проведенное на группе из 14 победителей телевизионных похудательных шоу, обнаружило, что физическая активность — наименее эффективный способ потери веса и играет минимальную роль в сохранении новообретенной стройности. Ряд клинических испытаний продемонстрировали, что в группах, сидящих на диете, потеря веса гораздо больше, чем в группах, занимающихся фитнесом, к тому же фитнес хоть как-то помогает, только если одновременно с занятиями еще и есть меньше. Изучение пар идентичных близнецов с разным профилем физической активности позволяет составить представление о том, как могли бы выглядеть долговременные клинические испытания. При исследовании нашей базы данных близнецов (TwinsUK) мы обнаружили, что у того из них, кто регулярно занимается спортом, вес ниже всего на один-два килограмма. Это лишний раз подтверждает, что большую часть энергетических затрат определяют гены и что расход энергии организмом «зашит» в наследственности.

Мы всегда предполагали, что наши предки целый день бегали, занимаясь охотой и собирательством, и благодаря этому были стройны и подтянуты. Прожив неделю в племени хадза в Танзании — последнем племени охотников и собирателей в Восточной Африке, я был удивлен. Оказалось, они так же ленивы, как и мы, жители западных стран. Члены племени обычно спали допоздна и большую часть дня околачивались в поселении, болтая друг с другом и удаляясь от жилья ровно настолько, насколько требовалось для добывания еды, — не очень далеко, поскольку пища в местах их обитания большую часть года весьма обильна. Исследователи надели на членов племени следящие устройства, а также замеряли их метаболизм в покое и во время физической нагрузки. Это подтвердило, что они в основном ведут сидячий образ жизни, проходя четыре — шесть километров в день, и в среднем хадза тратят на физическую активность не больше калорий, чем средний житель Запада. Уровень основного обмена у членов племени также не отличался от аналогичного показателя на Западе. Но при этом хадза выделялись стройностью по нескольким причинам: они питались разнообразными продуктами с высоким содержанием клетчатки, в основном ягодами и мясом, не переедали и не перекусывали между приемами пищи. Но при этом они не ставили себе цели обязательно пройти 10 тысяч шагов в день259.

Есть множество причин, по которым физические упражнения не оказывают на нас ожидаемого волшебного эффекта. Во-первых, наши ожидания завышены. Большая часть наших энергетических затрат предопределена, и изменить ее трудно. Примерно 70% затрачиваемой энергии — заложенный в организме уровень основного обмена в состоянии покоя, то есть энергия, которую сжигают наши клетки просто для поддержания жизни; примерно 10% энергии у нас уходит на переваривание пищи, и на физическую активность остается всего 20%, из которых половину мы сжигаем мелкими движениями, ерзая на стуле, когда сидим, или переминаясь с ноги на ногу, когда стоим. Таким образом, у большинства людей манипуляциям поддается всего лишь около 10% общего энергетического расхода. Их в десять раз труднее изменить, чем 100% энергии, поступающей в тело в виде пищи. Даже если вы заставите себя ходить в спортзал каждый день, ваше тело будет сопротивляться попыткам сбросить вес. Если повезет, то сможете заменить часть жира мускулами, но вес не уйдет, а прибавится, поскольку мышцы тяжелее жира. Но, скорее всего, ваше тело начинает компенсировать потенциальное сокращение энергетических запасов, воспринимаемое (в наши дни — ошибочно) как угрозу жизни. Для этого тело заставляет вас больше есть после занятий и ненадолго слегка замедляет ваш метаболизм, а также снижает уровни подсознательной и сознательной активности, внушая вам чувство усталости. У людей с избыточным весом этот компенсаторный механизм, по-видимому, более развит — что, в общем-то, несправедливо260.

Усугубляя проблему, мы постоянно переоцениваем количество потраченной энергии и недооцениваем объемы съеденного261. Даже если после тренировки вы не набрасываетесь на еду (что маловероятно), по оценкам специалистов, средний мужчина с избытком веса, старательно бегающий в течение часа четыре раза в неделю, сбросит, самое большее, два килограмма в месяц. От физической активности разыгрывается аппетит. Лишний кусок пиццы сводит на нет 45 минут плавания в бассейне, а если вы съели батончик Mars и запили стаканом апельсинового сока — считайте, что вы напрасно целый час потели на велотренажере.

Наша фиксация на физической активности как средстве от ожирения порождена другой навязшей в зубах мантрой — о калориях на входе и на выходе. Она создает ложное впечатление, что два способа потери веса равноправны. Начиная с 1980-х производители еды и напитков всячески поддерживали эту идею, с помощью рекламы тонко влияя на умы людей и внушая им, что они жирные только из-за собственной лени. Вот если бы они больше двигались, то могли бы есть сахар и пить сладкие напитки сколько душе угодно. Производители пищевых продуктов так богаты, поскольку норма прибыли на сладкие снеки и напитки колоссальна (примерно вчетверо больше, чем у продуктов, не подвергавшихся обработке). Благодаря этому пищевые корпорации могут позволить себе тратить миллиарды долларов на спонсирование мероприятий вроде Олимпийских игр и чемпионатов мира. Во-первых, они промыли публике мозги, внушив ей, что физическая активность и сладкие напитки неразделимы. Во-вторых, они потратили сотни миллионов долларов, спонсируя исследования связи между физической активностью, массой тела и здоровьем. Щедрое спонсорство пошло на пользу научным карьерам исследователей, но отвлекло их от сути, не давая провести более высококачественные исследования гораздо большей опасности, исходящей от перегруженной сахаром мусорной еды и снеков. К сожалению, правительства и органы здравоохранения предпочли сидеть сложа руки и экономить деньги, пока пищевая промышленность формировала повестку дня. Я сравнил количество опубликованных научных работ за 30 лет: связи между физическими упражнениями и лишним весом посвящено в 12 раз больше публикаций, чем связи между потреблением сахара и лишним весом. Мы также знаем, что исследования, спонсируемые пищевой промышленностью, никогда не бывают полностью объективны и, несмотря на добрые намерения авторов, редко приходят к выводам, которые могли бы огорчить спонсоров.

Гениальная идея маркетинга — ребрендинг сахарных напитков как спортивных — нуждалась в научном обосновании. В больших масштабах первой этим занялась компания Gatorade в США (ныне принадлежащая PepsiCo). Gatorade — напиток, аналогичный британскому Lucozade. Его рекламная кампания в США повествовала о том, как эта вода с сахаром и красителями в перерыве между таймами полностью изменила судьбу проигрывающей американской футбольной команды (флоридских Gators), обеспечив спортсменов энергией, которой им как раз не хватало для победы. Gatorade и другие компании спонсировали научные исследования, часто через посредников (таких, как научные институты или благотворительные организации), чтобы доказать, что спортивные результаты от употребления их напитков растут, а восстановление после тренировок ускоряется благодаря волшебному действию добавленных минералов и электролитов. Журналистское расследование в 2015 году открыло, что компания Coca-Cola потратила свыше десяти миллионов фунтов стерлингов на спонсирование научных исследований и влияние на их результаты непосредственно в Великобритании, а еще 5 миллионов фунтов стерлингов передала через свой Европейский институт гидратации исследователям и инфлюенсерам, таким как Британский фонд проблем питания, Форум по проблемам ожирения, Британская ассоциация диетологов, UKactive и многие ключевые советники британского правительства по вопросам здравоохранения и питания, причем некоторые из них публично выразили сомнения в наличии связи между сахаром и ожирением262. То же наблюдается в США: ежегодно миллионы долларов тратятся на спонсирование исследований и лоббирование (см. главу 6)263.

Крупные компании совместно создали миф о том, что во избежание травм и усталости необходимо постоянно заливать в организм их напитки. Они также непрестанно заявляют, что напитки с сахаром и электролитами лучше воды. Согласно научным данным, при занятиях, длящихся менее трех часов, проблем, вызванных обезвоживанием, не возникает. А поскольку бегунам сейчас внушают необходимость заливать в себя столько воды, сколько поместится, смерти от чрезмерной гидратации, к сожалению, участились — в отличие от смертей, вызванных обезвоживанием, которых не бывает вообще264. Большинство выводов предыдущих исследователей были предвзяты, а эффект от напитков практически нулевой; однако идея застряла в умах: если хочешь заниматься как следует, нужно пить раствор сахара, иначе ничего не выйдет. Непредвзятые исследования доказали, что особые напитки или пищевые добавки нужны только профессиональным спортсменам или тем, кто испытывает повышенные физические нагрузки на протяжении более трех часов265.

Хотя не существует научных доказательств того, что умеренная физическая активность помогает большинству людей сбросить вес, есть огромное количество данных в пользу того, что она — незаменимое средство от многих других распространенных заболеваний и, по совести, должна быть первым лекарством, которое прописывают врачи. Умеренная физическая активность повышает эффективность инсулинового метаболизма, загоняет сахар в мышцы и тем самым снижает риск развития диабета. Существуют также авторитетные данные в пользу того, что регулярные всплески физической активности, в результате которых поднимается пульс, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокое давление и уровни жиров в крови. Исследования на небольших группах показали также, что физическая активность, возможно, помогает от депрессии не хуже других видов терапии. Некоторые исследования даже дают возможность предполагать, что она помогает при шизофрении266. Одна из немногих целей, достичь которых физическая активность не поможет, — сбросить вес. Для этого большинству из нас придется меньше есть и тщательнее выбирать пищу в соответствии с особенностями своего метаболизма и микробиома. Из любого правила есть исключения, поскольку наследственность и микробиом у каждого свои. Наши исследования на близнецах показали, что выбор — заниматься физической активностью или нет — в большей степени определяется наследственностью. Конечно, некоторые люди получают от занятий спортом больше удовольствия, некоторые меньше, а для кого-то это прямо-таки мучительно.

В ходе одного недавнего исследования ученые следили за группой из 256 студентов, упражняющихся в спортзале, и сравнили их выбор перекуса до и после тренировки. У большинства людей тренировка усилила тягу к нездоровому перекусу в виде пирожного, которое они предпочли яблоку. Но каждый пятый участник после тренировки чувствовал себя менее голодным и был более склонен передумать и отказаться от любого перекуса вообще267. Это значит, что определенный процент людей одновременно получают удовольствие от физической активности и не имеют обычного сильнодействующего компенсаторного механизма. Но не рассчитывайте, что повезет именно вам. Я до сих пор ношу на руке хитрый гаджет, подсчитывающий пресловутые 10 тысяч шагов. Однако многие крупномасштабные исследования показали: люди, имеющие такой прибор, в течение года набирают больше веса, чем те, у кого его нет. Поэтому, когда я решу худеть, вероятно, сниму его.

Глава 18

Пища для ума

Миф: питание влияет только на тело, но не затрагивает разум

«Да будет пища вашим лекарством, а лекарство — пищей». Гиппократ знал, как важна еда и как она влияет на настроение и здоровье человека. Но за многие века его послание забылось. Мы одержимы чудодейственными лекарствами и минеральными добавками и ждем, что они одним махом решат все наши проблемы. Историческое название депрессии — меланхолия. Легче всего определить ее как потерю интереса ко всем важным сторонам жизни. Каждый испытывает в жизни что-то подобное, хотя бы недолго, — иногда без видимой причины, иногда после перенесенного стресса, травмы, тяжелой потери или какого-либо иного жизненного события. Это нормально. Но некоторые люди, спустившись в низину духа, уже не могут из нее выбраться. Когда такое состояние продолжается больше нескольких недель, его обычно называют клинической депрессией. Она может длиться годами и наступить в любом возрасте. Депрессия поражает примерно каждого шестого взрослого, всё чаще встречается у детей и значительно чаще у женщин, чем у мужчин, даже если оставить в стороне послеродовую депрессию, которая бывает примерно у каждой седьмой женщины. Депрессией страдают во всех странах мира, и первенство по ней держат США, а в Китае и Японии она распространена менее всего. Из-за потери трудоспособности депрессия стоит человечеству более 200 миллиардов долларов в год и является одной из наиболее распространенных причин смерти у молодёжи. Примерно половина случаев связаны также с тревожным расстройством — еще более распространенной проблемой. Это затрудняет диагностику. Еще депрессии часто сопутствуют симптомы желудочно-кишечного расстройства.

В 1980-х, когда я работал младшим врачом в туберкулезном отделении больницы в Восточном Лондоне, к нам часто клали пациентов на курс лечения длиной в несколько месяцев: им давали комбинацию из трех антибиотиков. Очень часто эти пациенты также страдали депрессией. Большинство из них излечивались и покидали больницу в гораздо лучшем настроении. Оказалось, что этот эффект вызывал препарат под названием изониазид, который не только убивал вредоносные бактерии, но и улучшал, как показали последующие клинические испытания, настроение человека и помогал вылечиться от депрессии. Обнаружилось, что его действие связано с повышением в мозге уровней таких веществ, как серотонин и дофамин. Это привело к открытию улучшенных, более специализированных антидепрессантов, которые с тех пор применяются для лечения. Потом появились лекарства вроде прозака[27]. Они мгновенно стали сенсацией и начали приносить фармацевтическим компаниям миллиардные доходы ежегодно. Производители тратили миллионы долларов на «подарки и стимулы» для врачей, побуждая их выписывать эти препараты тысячам пациентов — даже при нетяжелых и кратковременных расстройствах. Продажи препаратов продолжали расти; примерно 15% взрослых жителей Великобритании принимали их хотя бы раз в жизни, а 13% жителей США потребляют сейчас — в количествах, более чем вдвое превышающих продажи статинов, снижающих холестерин. Только в Великобритании ежегодно выписывается 71 миллион рецептов на антидепрессанты и свыше 300 тысяч детей принимают их регулярно. Объемы выписываемых препаратов в большинстве развитых стран удваиваются каждые десять лет; похоже, антидепрессанты воспринимаются скорее как конфеты, чем как серьезные лекарства.

Беда в том, что многим людям, действительно страдающим депрессией, они не очень-то и помогают. Иногда они спасают жизнь. Однако менее половины больных депрессией показывают значительное улучшение, даже после больших доз. Кроме того, у антидепрессантов часто бывают побочные эффекты, такие как «онемение» чувств и сниженное либидо268. Многие клинические испытания антидепрессантов спонсировались фармацевтической промышленностью, и их выводы предвзяты: они завышают реальное воздействие лекарств у тех немногих, кому антидепрессанты помогают. Ряд крупных клинических исследований, проведенных за эти годы, показали, что в среднем у антидепрессантов и у бихевиоральной терапии и консультирования эффективность примерно одинаковая. Это очень напоминает скандал с опиатами в США, когда выяснилось, что врачи выписывают слишком много обезболивающих препаратов, вызывающих привыкание, и это приводит к 75 тысячам смертей в год: на врачей давит лобби фармацевтических компаний, а ассоциации врачей слабы и бездействуют. Новые лекарства, которые разрабатываются сейчас, всего лишь копии старых; никаких принципиально новых сенсационных антидепрессантов в ближайшее время не предвидится, и фармацевтическая промышленность перестала вкладываться в их разработку. В погоне за специфическими веществами, воздействующими на мозг, мы забываем о картине в целом — роли микробиома кишечника и химических веществ, содержащихся в нашей пище.

Изониазид — антибиотик, применяемый для лечения туберкулеза. Меняя микробиом кишечника, он может опосредованно влиять на наше настроение. До сих пор ученые не уделяли внимания гипотезе, что наш кишечник может играть роль в развитии депрессии. В ходе целого ряда обсервационных исследований ученые наблюдали за сотнями тысяч людей из многих стран и неизменно обнаруживали, что хорошее питание, особенно разнообразное, с большим количеством растений и семян, коррелирует с пониженными уровнями депрессии, в то время как однообразный рацион, содержащий много мусорной пищи и мало клетчатки, повышает риск ее появления269. В этих обсервационных исследованиях ученые пытались внести поправки в другие факторы образа жизни, которые могли создать перекос в результатах, однако результаты сами по себе всё равно ненадежны. Но у меня хорошая новость: связь между питанием и настроением подтвердили недавние рандомизированные клинические испытания на людях. К удивлению исследователей, в 2014 году изучение эффективности бихевиоральной психотерапии и диетологических консультаций в предотвращении развития глубокой депрессии у 247 человек зрелого возраста с легкой депрессией обнаружили, что оба метода одинаково эффективны для снижения депрессивных эпизодов на протяжении двух лет270.

Клинические испытания с участием больных более сильной депрессией, случайным образом распределенных по группам для получения диетологической (помощь в следовании диете средиземноморского типа) или социальной поддержки, показали, что улучшение рациона может значительно поднять настроение. Как обычно, не все пациенты откликнулись на лечение, но в самом крупном исследовании, охватившем 67 пациентов с депрессией, положительных сдвигов за 12 недель оказалось достаточно, чтобы «излечить» треть пациентов в группе, получавшей диетологическую поддержку, против всего лишь 8% в группе, получавшей поддержку социальную271. Это впечатляющие результаты — примерно втрое выше среднего отклика на три месяца терапии антидепрессантами. Другие кратковременные исследования диет также в среднем показали их положительное влияние272. Более долговременные рандомизированные испытания связи между рационом и настроением практически невозможно организовать, но результаты PREDIMED, клинического исследования 7 тысяч испанцев с лишним весом, направленного на изучение сердечных заболеваний, а не настроения, — лучшее, что у нас есть на сегодняшний день. По результатам этого исследования, в рандомизированной группе, получавшей средиземноморскую диету с высоким содержанием жира за счет дополнительного количества овощей, орехов и оливкового масла, выявили более низкий уровень депрессии по сравнению с группой, получавшей традиционный западный рацион с пониженным содержанием жира. Это в очередной раз подтверждает важность питания273.

До недавних пор было очень сложно объяснить, как именно изменения рациона могут влиять на мозг. Пришлось бы прибегать к старомодным теориям о действии отдельных витаминов, недостатке питательных веществ или токсинах. Нужна была новая парадигма, и ею стало открытие микробиома. Теперь ясно, что ключ к пониманию связи между пищей и настроением — сложное сообщество микробов в ЖКТ, производящих тысячи химических веществ. В среднем у пациентов с депрессией — особенно с наиболее распространенной формой, связанной с тревожностью, — наблюдается меньшее разнообразие микробных видов. Недавнее крупномасштабное изучение фламандско-голландской популяции количеством более 2 тысяч человек доказало, что разнообразие кишечного микробиома влияет на настроение и на депрессию. У страдающих депрессией не хватало именно тех микробов, которые производят дофамин — важнейшее вещество, влияющее на мозг274.

Среди ученых всё шире распространяется мнение, что депрессия связана с повышенным уровнем воспаления (наша иммунная система всё время слегка раздражена, будто ее кто-то непрерывно, хотя и не сильно, атакует). Наши микробы обычно выделяют ряд химических веществ, устраняющих это воспаление и поддерживающих стенку кишечника в здоровом состоянии. Микробы не только защищают от воспаления, но и постоянно посылают сигналы в мозг, приказывая ему производить важнейшие вещества, такие как серотонин, поднимающие настроение. Именно их выделение искусственно стимулируют современные антидепрессанты. Когда у стерильных мышей убита микрофлора кишечника, уровень серотонина у них в мозге и в крови резко падает, и мыши начинают страдать депрессией (по-своему)275. Новые исследования на мышах показали, что распространенные антидепрессанты, применяемые людьми, могут снижать содержание основных групп микробов, например руминококков, что во многом объясняет их воздействие на мозг276. Это также может объяснить, почему многие люди не реагируют на антидепрессанты: возможно, у них «неправильный» микробиом или неподходящий рацион. Очевидно, что микробы кишечника играют ключевую роль в наших мыслях и чувствах; если мы научимся управлять ими, они дадут огромный потенциал для улучшения настроения и облегчения бремени депрессии.

Очень трудно отделить настроение от функционирования мозга, поскольку наше настроение зависит от способности мозга распознавать и генерировать различные химические сигналы. Распространенная причина снижения функциональности мозга с годами — старческая деменция: из-за нее мозг как бы усыхает, что влияет на память и эмоции. Мы пока не знаем, почему возникает болезнь Альцгеймера, наиболее распространенный вид деменции, но теперь становится ясно: ее вызывают отнюдь не бляшки, отложившиеся в мозге. Это скорее дефект иммунной системы, который обостряется из-за плохого питания. Подробные исследования 70 человек среднего возраста, сопровождавшиеся МРТ-сканированием мозга на протяжении трех лет, показали, что близость рациона питания к средиземноморской диете коррелирует со степенью снижения мозгового метаболизма277. Исследование, охватившее 457 британских государственных служащих на протяжении десяти лет, показало: у тех, кто придерживался здорового питания, важные части мозга, такие как гиппокамп, отвечающие за эмоции и долговременную память, меньше всего потеряли в размере278. Есть и то, что еще важнее и позволяет сделать более решительные выводы: рандомизированные клинические испытания на людях среднего возраста с ранней потерей памяти, получавших здоровый или контрольный рацион в течение трех лет, показали связанное с питанием улучшение в гиппокампе279. Большинство компонентов пищи — за исключением некоторых полиненасыщенных жиров — не попадают из крови в мозг, а значит, действие происходит опосредованно, через другие химические вещества, производимые кишечником.

Как уже говорилось, еда не просто смесь углеводов, белков и жиров, но комплекс из тысяч химических веществ, которые взаимодействуют с кишечным микробиомом, уникальным для каждого человека, и посылают определенные сигналы в мозг. У страдающих шизофренией химический баланс в мозге серьезно нарушен, что вызывает аномальные мысли и галлюцинации. В 2019 году одно исследование показало, что у пациентов, страдающих психотическими мыслями, наблюдается аномалия кишечной микрофлоры; когда их микрофлору пересадили лабораторным мышам, те тоже начали вести себя неадекватно, а выделение веществ у них в мозге, таких как глутаматы и ГАМК[28], изменилось280. Это позволяет выдвинуть дикую идею: возможно, шизофрения отчасти заразна. Это также объясняет, почему пациенты с психозами редко страдают от вирусных заболеваний и распространенных аутоиммунных расстройств вроде ревматоидного артрита. Нечто подобное проявляется и у детей-аутистов, а также детей, страдающих более мягкими формами расстройств аутического спектра (РАС). У них нарушены коммуникация и социальное поведение, а также наблюдаются патологические цикличные действия. Примерно у половины детей с РАС имеются проблемы с пищеварением. Небольшие исследования, проведенные в разных странах, дают основания предположить, что у этих детей аномальный микробиом — менее разнообразный, чем у детей контрольной группы, с меньшим количеством противовоспалительных микробов, связанных с другими иммунными заболеваниями. Некоторые исследователи выдвинули также гипотезу, что гербициды, попадающие в нашу пищу (например, глифосат, известный также как «Раундап», см. главу 22), определенным образом влияют на микробы нашей микрофлоры, такие как клостридии, и у некоторых детей с предрасположенностью это приводит к развитию аутизма281. Конечно, многие особенности микрофлоры у детей с РАС могут объясняться их болезненной разборчивостью в питании.

Этот узел, как и причины депрессии, непросто развязать, однако небольшое исследование группы из 18 детей, к которым применили новую терапию, дает основание предполагать, что микробы могут быть причиной, а не следствием. Это клиническое испытание, хотя небольшое и не слишком качественное, показало, что у детей, которым трансплантировали фекальную микробиоту (пересадили кал) от здоровых родителей или братьев и сестер, в течение года состояние улучшилось. Такая неаппетитная процедура проводится различными способами — через трубку, введенную в нос или задний проход, либо с помощью специальных таблеток из сушеного кала, устойчивых к воздействию кислоты, которые нужно глотать. Еще одно исследование на группе из 21 ребенка с РАС обнаружило, что, помимо изменения состава микробиоты, микробы у таких детей производят другие метаболиты, что, скорее всего, влияет на поведение282. Существуют ограниченные свидетельства в пользу того, что пересадка кала способна смягчить депрессию. Исследования проводились на мышах и небольшом количестве пациентов в Японии, страдающих синдромом раздраженного кишечника. После пересадки симптомы депрессии у них смягчились283.

Более крупные исследования с более продуманным дизайном проходят сейчас. Можно надеяться, что они дадут нам лучшее представление о рисках и возможной пользе в этом направлении. Но если у вас резко изменилось настроение или поведение, сосредоточьтесь в первую очередь на том, чтобы улучшить свою микробиоту с помощью здорового питания. Натуральные пробиотики в виде ферментированных продуктов, таких как сыр, йогурт и кефир (а также кимчхи и комбуча, если вы авантюрист), скорее всего, пойдут вам на пользу. Пока ни йогурт, ни кефир не исследовались конкретно в связи с психическим здоровьем, но их микробные ингредиенты испытывались в рандомизированных исследованиях в составе пробиотиков промышленного производства, используемых на мышах и людях. Если кратко подвести итоги мелкомасштабных испытаний пробиотиков на здоровых людях, у участников в возрасте до 65 лет наблюдались общее улучшение настроения и снижение стресса; благотворное действие на людей старше 65 лет оказалось менее выраженным. У страдающих депрессией два из трех клинических испытаний длительностью шесть — восемь недель показали благотворное влияние в основном микробов, которые встречаются в йогурте284. В большинстве исследований как на мышах, так и на людях, кажется, лучше всего на введение пробиотиков реагировали тревожные расстройства, хотя мы еще не знаем, какие именно микроорганизмы помогают в данном случае. Качественных исследований пока не хватает, но повод для оптимизма есть: судя по всему, натуральные йогурты и пробиотические ферментированные продукты питания могут также благотворно действовать на людей. Внушающие оптимизм результаты введения так называемых психобиотиков сподвигли фармацевтическую промышленность более целенаправленно искать здоровые бактерии, которые лучше всего подействуют на настроение.

Большинство психических расстройств проявляются в той или иной форме до 14 лет, а значит, здоровый разнообразный рацион с первых дней жизни чрезвычайно важен. Судя по всему, мать, которая во время беременности питается неполноценно, с большей вероятностью вынашивает ребенка с проблемами поведения. У детей, которые плохо питаются, риск также повышен285.

Некоторым пациентам, страдающим таким расстройством, как депрессия, всё же потребуются традиционные препараты, но стоит помнить, что качество и разнообразие рациона может играть ключевую роль в поддержании хорошего настроения и профилактике деменции286. Похоже, лучшее, что вы можете сделать для своего мозга, — питаться разнообразно, по типу средиземноморской диеты, и употреблять ферментированные продукты. Тогда ваша микробиота будет счастлива, а значит, станет посылать сигналы счастья в мозг и позаботится о том, чтобы он работал хорошо.

Глава 19

Вывести на чистую воду

Миф: необходимо выпивать восемь стаканов воды в день

Нам постоянно твердят, что нужно выпивать несколько литров воды в день, иначе наступит обезвоживание. Однако в последнее время речь зашла о том, что важно не только количество, но и качество воды. Оборот индустрии, производящей воду в бутылках, огромен. В конце концов, согласно распространенному убеждению, вода придает сил, улучшает состояние кожи и поддерживает стройность. Самая дорогая в мире бутылка минеральной воды (Acqua di Cristallo) стоит всего лишь 60 тысяч долларов. Конечно, часть этой цены составляют бутылка из чистого золота и этикетка, гласящая, что внутри — натуральная родниковая вода с острова Фиджи. Если это дороговато, как насчет воды Kona Nigari по 402 доллара за бутылку?

Сейчас мы пьем больше бутилированной воды, чем когда-либо, и ее производство по всему земному шару растет стремительно — на 10% в год. В США вода — самый популярный бутилированный напиток, и в 2018 году ее было продано 50 миллиардов литров. В Великобритании продажи бутилированной воды выросли вчетверо за 20 лет и к 2016 году превысили 3 миллиарда литров. По оценкам специалистов, в 2025 году оборот глобального рынка бутилированной воды составит 215 миллиардов долларов. Потребители — в основном женщины — готовы переплачивать за воду в бутылках, поскольку считают, что она безопаснее, вкуснее и питательнее287. В 2016 году вода преодолела удивительный рубеж: ее продажи превысили продажи пепси, кока-колы, спрайта и всех прочих газированных напитков, вместе взятых. Стоит ли радоваться переключению потребителей с сахара на более здоровый напиток, или это причина бить тревогу, поскольку такой переход — дело рук маркетинга и губителен для окружающей среды?

Вполне понятно, почему люди побаиваются пить воду из-под крана. В былые века инфекции, распространяющиеся через воду, такие как холера, уносили жизни миллионов людей, особенно в растущих городах, где все пользовались одними и теми же источниками, в которые попадали различные загрязнения. Вспышки холеры регистрируются и по сей день, но они редки и случаются лишь в развивающихся странах, где уровень санитарии и гигиены, как правило, низок и доступность чистой пресной воды ограниченна288. Последняя документированная вспышка холеры в Западной Европе произошла в 1893 году, в США — в 1911-м, но страх никуда не делся. Несколько лет назад, проводя каникулы или отпуск в таких странах Европы, как Италия, Испания и Греция, вы, возможно, ограничивались бутилированной водой, поскольку вода из-под крана могла не годиться для питья. В 1970-х и начале 1980-х вложения в инфраструктуру в этих странах стали меньше и еще случались документированные вспышки болезней, вызванных инфекциями в воде (хотя и не холерой). Часто это происходило в дальних деревнях или на малонаселенных островах, поэтому водопроводная вода приобрела дурную репутацию. Туристы пили воду из бутылок; и по мере того, как местное население богатело, оно тоже переключалось на бутилированную воду, считая, что та полезнее. Даже сегодня, если вы попросите в ресторане в Греции, Италии или Испании водопроводной воды, на вас посмотрят косо.

В последующие годы эти европейские страны получили огромное финансирование от Евросоюза на восстановление водной инфраструктуры. Теперь их системы водоочистки и водоснабжения в числе самых современных в мире. Однако даже страны, где вода исторически была хорошего качества, такие как США, не полностью защищены от инфекций, переносимых ею. Время от времени случаются сбои. В 1993 году в Висконсине 400 тысяч человек подхватили из зараженной питьевой воды неприятную грибковую инфекцию. Однако для большинства людей в развитых странах шансы заразиться чем-нибудь через водопроводную воду гораздо ниже, чем погибнуть от удара молнии или нападения акулы. Компании водоснабжения должны регулярно проводить анализы воды, проверяя ее на соответствие строгим стандартам. Закон обязывает немедленно сообщать о любых отклонениях от них. Производители напитков незаметно подогревают необоснованные страхи публики перед небезопасной водопроводной водой, чтобы всучить нам свою дорогую продукцию. Бутилированную воду имеет смысл пить только в некоторых африканских и азиатских странах, где водопроводная плохого качества. Но по иронии судьбы страны, где покупают больше всего бутилированной воды, — те, в которых водопроводная вода постоянно проверяется и принадлежит к числу самых безопасных на планете.

Сейчас большая часть воды, продаваемой в бутылках, — без газа в противовес газированной. Существует три основных разновидности бутилированной воды без газа. Очищенная — химически обработанная водопроводная вода, часто с добавкой некоторых минералов. Как ни странно, производители не обязаны указывать на упаковке ни источник очищенной воды, ни добавленные в нее вещества. Компаниям Coca-Cola и PepsiCo понадобилось десять лет, чтобы признаться: их самые популярные продукты Dasani и Aquafina на самом деле просто обработанная водопроводная вода. Родниковая (артезианская) поступает из подземных естественных источников и пригодна к употреблению в том виде, в котором добывается, и не обрабатывается химическими веществами (ее минеральный состав может быть разным). И наконец, минеральная вода тоже добывается из естественных подземных источников и не обрабатывается химически, но обязана течь из источника постоянно, а также содержать определенное количество минералов и электролитов. Некоторые итальянские (San Pellegrino) и французские (Badoit) минеральные воды содержат приличное количество кальция, свыше 180 миллиграмм на бутылку, и я рекомендовал их своим пациентам-веганам, страдающим остеопорозом.

Еще одна новинка — минеральная вода со вкусовыми добавками. В 2015 году она составила треть всех продаж воды в Великобритании, но сейчас ее популярность падает. Эта вода продается как альтернативный здоровый напиток, хотя содержит искусственные добавки для придания фруктового вкуса (а не экстракты настоящих фруктов) и сахар или его заменители примерно в таком же количестве, как кока-кола. Чтобы привлечь потребителей, производители добавляют другие, якобы «здоровые» вещества, такие как сок алоэ, куркума, имбирь, омега-3 жирные кислоты и витамин C. Это позволяет компаниям рекламировать свой продукт как «здоровый», отвлекая потребителей от того, что в нём нет ни капли настоящих фруктов. То, что все эти добавки растворены в минеральной воде, дает товару дополнительные «волшебные» и «целительные» свойства, а производителям — фантастическую прибыль.

Но продажи минеральной воды подпитываются не только хитроумными маркетинговыми кампаниями. Некоторые женщины даже купаются в минеральной воде или опрыскиваются ею, считая ее панацеей. Она проникла в дорогие косметические продукты — сильнодействующие кремы от морщин и от солнца, очищающие спреи для тела и т. д. Всё это сопровождается крупными пиар-кампаниями, не имеющими под собой научной основы. Тайные источники, из которых берется «чудодейственная» минеральная вода, известны человечеству уже несколько тысячелетий, а смачивание кожи минеральной водой, так называемую бальнеотерапию, практиковали еще древние греки. Салоны красоты и «клиники здоровья» уже несколько лет как примкнули к модному тренду и теперь продают бальнеотерапию как дорогую процедуру для кожи. Как ни странно, бешеный спрос на всё «натуральное» и «необработанное» выливается в покупку сырой воды, то есть полученной из рек и ручьев и необработанной, по 36 долларов 99 центов за бутылку. Предположительно эта вода не содержит характерных для современности химических загрязнений. Однако она полна микробов. Их рекламируют как пробиотические, но стоит помнить, что в воде иногда обитают и возбудители болезней — например, холеры.

Со стороны производителей бутилированной воды идет тонкая промывка мозгов с целью отпугнуть нас от воды водопроводной. Они хотят, чтобы мы круглые сутки не выпускали из рук бутылку. Похоже, эта пропаганда действует не только на нас, но и на наши правительства. Продаже воды в бутылках способствуют различные правительственные кампании, убеждающие население пить больше воды. Рекомендации британских органов здравоохранения советуют пить по меньшей мере шесть — восемь стаканов жидкости в день, а в США и Австралии, где наблюдаются гораздо более экстремальные температуры, — не менее восьми стаканов, или около двух литров. Цель всех этих кампаний — влить в нас больше воды. Есть ли какие-то научные основания для этого совсем недавно зародившегося беспокойства, что если мы не будем всё время пить, то погибнем от жажды и обезвоживания? Короткий ответ — нет. Никаких данных в пользу этой теории не существует289. Клинические испытания, в ходе которых ученые свыше десяти лет следили за потреблением воды пожилыми людьми, не показали никакого благотворного влияния лишней воды — ни на работу почек, ни на уровень смертности.

Одна из причин, по которой мы боимся водопроводной воды, — содержащиеся в ней химические вещества, такие как хлор. Это природный газ, который после введения в воду быстро улетучивается. Его добавляют к водопроводной воде во многих странах, в том числе в США и Великобритании, чтобы снизить количество бактерий и распространение болезней. Содержание хлора конкретно в вашей водопроводной воде зависит от того, как далеко вы находитесь от центрального источника, где он вводится. Воду хлорируют не везде, но это не значит, что в других странах она опасна для здоровья. Например, в Нидерландах инфекций, связанных с водопроводной водой, в три-четыре раза меньше, чем в Великобритании и США, где хлорирование предписано законом290. В разных регионах добавляют разные виды хлорных соединений, и некоторые из них (например, хлорамин) могут оставаться в воде несколько дней. В общем, водопроводную воду обычно можно пить не фильтруя — или купить фильтр, чтобы еще сильнее снизить содержание хлора. Я провел химический анализ воды в кране у себя дома, в Северном Лондоне, и заключил, что количество хлора в ней — менее одной части на миллион (то есть гомеопатические дозы). Это меня очень успокоило.

Теоретически высокое содержание хлора в водопроводной воде может вредить микробиому, но на самом деле до него доходят пренебрежимо малые дозы — если, конечно, вы не пьете каждый день из плавательного бассейна. Но хлор не единственная проблема. Если вы не покупаете дорогие угольные фильтры и установки обратного осмоса, ваша водопроводная вода будет содержать следовые количества распространенных фармацевтических препаратов, таких как ибупрофен, эстрогены, антибиотики и антидепрессанты291. Их там немного, но теоретически они могут оказывать кумулятивный эффект: например, влиять на то, как функционируют ваши гены (эпигенетика)292. Это может показаться веской причиной перейти на бутилированную воду, но исследование 2013 года показало, что она ничем не лучше. В бутылках воды 13 из 20 брендов обнаружились те же химические вещества, в том числе эндокринные деструкторы, такие как бисфенол А293. Он может незаметно действовать на гены и половые гормоны человека. Сейчас бисфенол А запрещен во многих странах. Доказана его связь с пониженным весом младенцев при рождении, а также с гормональным раком груди, простаты и яичников294. Производители напитков пошли навстречу общественности, перейдя на пластик, не содержащий бисфенола, но регламентирующие органы Евросоюза и США до сих пор утверждают, что данные недостаточно убедительны295.

Мы часто сосредоточиваемся на химических веществах в воде, которых хотим избежать. Но один элемент нам необходим. Это фтор. Фториды — встречающиеся в природе минералы, которые в тех или иных количествах растворены в водопроводной воде. Еще их добавляют в некоторые сорта зубной пасты. Доказана эффективность фторидов в профилактике кариеса, а во многих странах уже свыше 70 лет фторируют воду296. Количество этих веществ в вашей воде зависит от того, где вы живете: некоторые местные источники воды от природы содержат больше фторидов, другие — меньше. В 2016–2017 годах каждый четвертый ребенок в возрасте пяти лет в Великобритании страдал кариесом, и количество его случаев устойчиво растет из-за потребления сахара. Кажется, очевидно, что правительствам следует убеждать детей и взрослых пить больше фторированной водопроводной воды: это безопасный, простой и эффективный ход для укрепления общественного здоровья, а также противодействия сахарным напиткам.

Нам всем следует обратить внимание на экологические последствия производства бутилированной воды. Оно использует в 2 тысячи раз больше энергии, чем производство такого же объема водопроводной воды. Что еще хуже, для очищения одного литра воды нужно четыре литра воды, а для изготовления пластика, в котором она будет находиться, — свыше десяти литров. Прибавьте транспортировку на расстояние до нескольких тысяч километров — ведь бутилированную воду везут в крупные города, такие как Лондон и Нью-Йорк, где на нее высокий спрос. Эксклюзивные бренды, такие как Fiji Water, утверждают, что вообще не влияют на окружающую среду — поскольку направляют 1% своей прибыли на экологические проекты, а также сажают деревья на острове Фиджи. Но эти жесты слишком мелки, чтобы нейтрализовать огромные расходы энергии и загрязнение природы пластиком: уравнение не сходится.

Многие из нас, покупая воду в бутылках, стараются потом сдать тару в переработку, считая, что тем самым снижают расход природных ресурсов почти до нуля. Но мы не осознаём, что по всему миру перерабатывается менее чем одна из пяти бутылок и еще меньшая их доля снова становится бутылками. В Великобритании только 10% бутылок во вторичной переработке снова превращаются в бутылки. Многие страны стараются снизить использование пластика, но этого нельзя сказать о Китае, Индонезии и Филиппинах — странах с самым большим выбросом пластика в окружающую среду297. Даже живописные корнуольские пляжи в Англии описываются как «поля пластиковой битвы». После шторма море обязательно выбрасывает на берег пластиковые бутылки, соломинки и упаковку. В мире каждую секунду производится почти 20 тысяч бутылок, и они громоздятся кучами повсюду.

Большая часть пластика в конце концов оказывается в океанах, например в Тихом. Одно особенно печальное знаменитое скопление — так называемое Большое тихоокеанское мусорное пятно, по площади равное двум Франциям. Часть этого пластика и впрямь идет в дальнейший оборот — но совсем не так, как вы предполагали. Значительная часть океанской рыбы (в том числе треть потребляемой в Великобритании) напичкана пластиковыми микрочастицами от распавшихся бутылок, которые, когда мы едим рыбу, попадают к нам в организм298. Микрочастицы пластика взаимодействуют с нашими телами и с нашей микрофлорой совершенно непредсказуемо, потому что эти процессы никто никогда не изучал. Ежегодно в океаны Земли попадает примерно 8 миллионов тонн пластика, в основном из азиатских стран. Решение, которое лежит на поверхности, — переход на стеклянные бутылки, поскольку стекло легко подвергается вторичной переработке, не загрязняет воду химическими веществами и не попадает в нашу пищевую цепочку. Однако стеклянные бутылки дороже. Вероятно, именно из-за этого транснациональные корпорации, контролирующие всё большую часть нашего водоснабжения (Coca-Cola, PepsiCo, Nestl и Danone), не торопятся переключиться на стекло.

Но если бутилированная вода вредит окружающей среде и не более полезна для нашего здоровья, чем водопроводная, может, она хотя бы вкуснее? Скорее всего, нет, хотя, конечно, о вкусах не спорят. Слепое тестирование показало даже, что водопроводная вода оценивается по вкусу выше, чем большинство минеральных вод. Decanter, журнал для любителей вина, в 2007 году провел в Лондоне знаменитую слепую дегустацию 24 видов бутилированной воды с участием специалистов — дегустаторов вина. Старая добрая лондонская водопроводная вода заняла третье место по вкусу, притом что ее производство обходится менее чем в 0,1 пенса за литр. Среди проигравших — бутилированная вода из Новой Зеландии, занявшая позорное 18-е место, хотя ее качают из потухшего вулкана и стоит она в 50 тысяч раз дороже водопроводной. Позже проводились схожие сеансы дегустации с аналогичными результатами: несмотря на дешевизну, водопроводная вода — из кранов Нью-Йорка или Лондона — обычно держалась молодцом. Анализы показали, что все воды действительно разные на вкус — вероятно, из-за разного минерального содержания. Однажды я из любопытства попробовал дистиллированную воду, которая использовалась для какого-то лабораторного эксперимента, и нашел ее странно горькой и неприятной. Одно из возможных объяснений — нам нужны растворенные в воде минералы, такие как соль и кальций, в соответствии с составом нашей слюны и для ее нейтрализации, а если минералы в воде не соответствуют нашим потребностям, вкусовые сосочки испытывают шок299.

Когда людей агитируют пить больше воды в противовес портящим зубы сахарным напиткам, таким как газировка и фруктовые соки, — это только во благо. Но благодаря нашему страху и невежеству растут продажи воды в пластиковых бутылках, и от этого не выигрывает ни экология, ни наш карман. В странах, жителям которых повезло иметь водопровод в числе лучших на планете, с самой безопасной водой, трудно оправдать необходимость воды в бутылках.

Переход на бутилированную воду не пойдет на пользу вашему здоровью: из-за пластиковой упаковки в ней гораздо больше химических веществ, в том числе потенциально вредных. Прежде чем покупать дорогую воду в бутылках, проведите свою слепую дегустацию и посмотрите, действительно ли разница ощущается на вкус, — а может, вам, как и мне, больше понравится вкус водопроводной воды. Если будете пить ее, то одновременно снизите загрязнение природы, уменьшив количество пластиковых бутылок, полмиллиарда которых ежегодно выбрасывается на планету, и натянете нос темным силам маркетинга.

Глава 20

Ни капли в рот

Миф: спиртное всегда вредит здоровью

Прошли времена, когда мы могли спокойно распить бутылочку вина или пива с друзьями, не терзаясь смутным чувством вины. Пищевая полиция настигла нас и здесь. В таких странах, как Великобритания и Нидерланды, жителям советуют употреблять не более одного бокала вина или одной пинты пива (около 0,6 литра) в день. Сегодня говорят о том, что любое количество алкоголя, попавшее в организм, усиливает риск развития множества заболеваний, в том числе рака, болезней печени и сердца. Какой контраст со средиземноморскими странами, где умеренное потребление алкоголя до сих пор в порядке вещей! Там пьют совсем не так, как в англосаксонских культурах. Каждый вечер в местном баре или кафе можно увидеть старушек, беседующих за рюмочкой ликера. Любящие выпить британцы снизили потребление алкоголя на 20% — с 12,6 литра в 1990 году до 10,4 в 2017-м. Треть британской молодежи в возрасте от 16 до 24 лет вообще не прикасается к алкоголю.

Подобные тенденции наблюдаются и в Восточной Европе, где потребление алкоголя традиционно высоко. Согласно прогнозам, в ближайшее десятилетие Европа утратит звание чемпиона по потреблению спиртного. Титул самых пьющих стран перейдет, вероятно, к Южной Корее и Бразилии. Хотя средний американец уже пьет меньше (8,7 литра в год), чем средний британец, потребление алкоголя в США тоже сокращается — продажи пива падают на 1–2% в год300. Продажа безалкогольного пива во всём мире за 2019 год выросла на четверть, а оборот рынка безалкогольных напитков, по прогнозам, к 2024 году составит 25 миллиардов долларов. Каждую неделю в мировых столицах открываются новые безалкогольные бары. Однако, несмотря на это, у нас еще не всё хорошо: на всём земном шаре свыше 3 миллионов смертей (каждый двадцатый летальный исход) вызвано потреблением алкоголя. Специалисты говорят, что на уровне стран алкоголь наносит в 100 раз больше ущерба, чем наркотики301.

Очевидно, что злоупотребление алкоголем вредит здоровью. В Великобритании примерно у 10% пьющих возникает пристрастие к алкоголю, которое часто ведет к болезням печени, психическим расстройствам, самоубийствам и преждевременной смерти302. Пьянство обходится обществу в целое состояние, если учесть травмы, пропуски работы по нетрудоспособности, дорожные аварии, расходы на полицию и на лечение (последствий пьяных драк и вызванных алкоголем болезней). Может, в целом мы и стали пить меньше, но недавний опрос свыше 1,4 миллиона человек в 36 странах показал, что британцы пока удерживают титул чемпионов мира по запоям. В среднем пьющие британцы напиваются допьяна регулярно, почти раз в неделю. Многим случается перебрать в компании, для веселья, но всё равно это может привести к антисоциальному поведению — в том числе преступлениям, агрессии, физическому и сексуальному насилию.

Однако всё не так просто. Французы потребляют много алкоголя (в среднем 11,8 литра на душу населения в год) и всё же держат третье место по долголетию среди стран с высоким уровнем жизни303. Многочисленные обсервационные исследования, впервые проведённые в 1970-х и проводящиеся по сей день, неизменно приходят к выводам, что потребление алкоголя от легкого до умеренного (одна-две порции в день) коррелирует со сниженной частотой смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с трезвенниками304. Кривая зависимости смертности от употребления алкоголя часто описывается «в форме буквы J» или «в форме буквы U» — поскольку риск повышен на обоих концах шкалы. Обсервационные наблюдения могут быть необъективными, но других у нас нет: очень сомневаюсь, что когда-нибудь пройдут рандомизированные контролируемые клинические испытания, в ходе которых одни участники пьют годами, а другие годами воздерживаются. Это невозможно хотя бы из этических соображений. Органы здравоохранения игнорировали потенциально положительный эффект вина, когда британское министерство здравоохранения в 2016 году опубликовало новые данные по раку305. В отчете говорилось, что любой уровень потребления алкоголя повышает вероятность развития онкозаболеваний, а с увеличением дозы растет и риск. Особенно в этом документе прошлись по женщинам: им сообщали, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует и даже один бокал вина в неделю грозит раком. В рекомендациях также говорилось (несмотря на выводы предыдущих исследований), что употребление алкоголя для большинства людей отнюдь не идет на пользу сердцу. В результате британские рекомендованные нормы потребления алкоголя были снижены — как для мужчин, так и для женщин — до одного небольшого бокала (175 миллилитров) вина или двух небольших стаканов пива, то есть 14 единиц (112 грамм спирта) в неделю.

Британские нормы сейчас одни из самых строгих во всей Европе. Они даже ниже, чем у показательно трезвенных США, где по закону можно употреблять алкоголь только с 21 года. В США мужчинам разрешают две стандартные порции алкогольных напитков в день, что эквивалентно 24,5 единицы (196 грамм спирта) в неделю — почти вдвое больше, чем в Великобритании. Международного консенсуса по поводу безопасного уровня потребления алкоголя нет. Британские рекомендации утверждают, что его не существует, а вот в Чили, где вино любят, дозой низкого риска считается шесть бокалов в день, или 49 единиц в неделю. Такие разногласия между странами наводят на мысль, что научные обоснования существующих ограничений весьма зыбки.

Рекомендации британского здравоохранения подверглись сильной критике многих ученых, и в 2017 году были опубликованы результаты двух новых американских исследований, противоречащие официальным советам. Ученые наблюдали за 333 тысячами человек в течение 12 лет и обнаружили: те, кто выпивал одну-две порции алкоголя в день, жили дольше, и частота сердечных заболеваний в этой группе была примерно на 20% меньше, чем у трезвенников306. По утверждению исследователей, это перевешивает возможный небольшой рост риска некоторых видов рака. В других исследованиях изучалось влияние алкоголя на мозг. В ходе одного из них ученые наблюдали за 3 тысячами немолодых американцев в течение 30 лет и обнаружили, что умеренное потребление алкоголя защищает от деменции и потери памяти. С этим согласуются результаты другого исследования, в котором участвовали 550 британских государственных служащих. Ученые наблюдали МРТ-сканы их мозга в течение 30 лет307. Риск повышался, если подопытный выпивал более шести небольших бокалов вина в неделю, и уменьшался совсем немного, если подопытный пил редко. Этот слабо выраженный защитный эффект умеренного потребления алкоголя для профилактики деменции подтвердился на более крупной группе государственных служащих — свыше 9 тысяч человек. В этом исследовании сканы мозга не использовались308. Другой фактор, о котором часто забывают, — алкоголь приносит удовольствие и может усиливать социальную сплоченность в человеческих сообществах, а это играет ключевую роль в повышении продолжительности жизни и поддержании душевного здоровья309.

Два анализа, проведенных в 2018 году, сделали вывод, что, если учитывать глобальную картину всех возможных рисков для здоровья, «безопасной дозы» не существует. Новый анализ, охвативший почти 600 тысяч потребителей алкоголя из нескольких стран, заявлял прямо в заголовке, что смертность непрерывно возрастает с увеличением дозы алкоголя, хотя риск сердечных приступов слегка снижается. Где-то в глубинах доклада был погребен вывод, что одна-две дозы алкоголя в день, видимо, оптимальная точка, которая позволяет снизить вероятность сердечного приступа: у людей, употребляющих алкоголь, смертность на 30% ниже, чем у трезвенников310. Однако через несколько месяцев вышло другое широкомасштабное исследование с анализом опубликованных данных, спонсированное Фондом Билла и Мелинды Гейтс. В нём утверждалось, что с алкоголем связаны 23 распространенные угрозы для здоровья — как болезни, так и дорожные происшествия. В этом исследовании опять не был предложен безопасный лимит, при котором смертность минимальна, хотя авторы и признавали, что потребление алкоголя в умеренных дозах снижает факторы риска сердечных заболеваний и диабета. Авторы исследования намеренно не опубликовали для сравнения данные по аналогичному риску у трезвенников, решив, что они могут ввести в заблуждение311. Однако у публики возникает гораздо большее замешательство, когда в отчетах указываются относительные риски, специфичные только для употребляющих алкоголь в противовес не употребляющим, в то время как для человека, рассматривающего эти данные, гораздо важнее абсолютная величина риска — иначе он может просто не понять, насколько вероятна возможность неблагоприятного исхода. Если мы согласимся с заключением автора исследования, что одна порция алкоголя в день повышает риски, связанные с ним, на полпроцента, это значит, что в группе из 25 тысяч употребляющих алкоголь количество неблагоприятных исходов увеличится всего лишь на единицу312. Если считать, что все эти люди пьют вино, получается примерно одна связанная с алкоголем проблема на 1,25 миллиона выпитых бутылок вина (исходя из оценки: одна бутылка в неделю на 25 тысяч человек на год). Миллион бутылок не выпью даже я, так что, полагаю, риск от ежевечернего бокала вина невысок, а доводы в пользу полного воздержания весьма слабы.

Все организмы перерабатывают алкоголь по-разному. Если ваш метаболизирует его быстро и эффективно, то меньше алкоголя попадает в кровь, он меньше воздействует на организм и вы не так сильно опьянеете. К сожалению, способности организма по переработке алкоголя трудно изменить, поскольку они зависят в основном от неподвластных вам факторов, таких как раса, национальность, возраст, масса тела и, возможно, пол. Например, более чем у трети людей восточноазиатского происхождения отсутствует в крови фермент альдегиддегидрогеназа, необходимый для переработки алкоголя в организме313. Из-за этого в крови накапливается ацетальдегид, вызывающий сильное, неприятное покраснение лица. В Великобритании и Австралии мужчинам и женщинам позволяют употреблять одну и ту же мизерную дозу алкоголя, однако в Испании и США мужчинам разрешается пить почти вдвое больше, чем женщинам. Вплоть до 1980-х большинство клинических исследований, связанных с алкоголем, проводилось на мужчинах — частично потому, что алкоголизм считался сугубо мужской проблемой314.

Хотя нам не хватает крупномасштабных исследований, некоторые непоследовательные данные свидетельствуют, что женщины более чувствительны к алкоголю, чем мужчины315. В 2019 году в прессе писали конкретно о женщинах: их бранили за то, что они игнорируют «фатальную связь» между выпивкой и раком316. Имеющиеся данные заставляют предположить, что пожизненный риск развития рака груди при потреблении двух бокалов вина в день (или двух порций джина с тоником) возрастает на 1,5%. Это значит, что ваш средний риск — 11% — поднимается до 12,5%. Если у вас в семье были случаи рака груди, эта небольшая разница может повлиять на ваше решение. Однако для большинства женщин, даже если предположить, что данные о вреде точны (а это не так), риски, связанные с дополнительным употреблением алкоголя, минимальны и стоят в ряду десятка других, таких как набор веса, количество беременностей и малая физическая активность. Все они вносят свой вклад в риск данной конкретной женщины заболеть раком груди. Если сложить всё это вместе, можно сделать вывод: злоупотребление алкоголем, безусловно, не полезно как для мужчин, так и для женщин, однако у нас пока недостаточно неоспоримых данных, доказывающих, что женщины должны пить гораздо меньше, чем мужчины.

До недавнего времени влияние алкоголя на микробиом ЖКТ не изучалось. Неизвестно также было, есть ли разница во влиянии различных напитков. Мелкомасштабное клиническое исследование, проведенное в Испании, дает основания предположить, что употребляемое в течение нескольких недель красное вино увеличивает биоразнообразие микробиома сильнее, чем джин или вода, а также снижает кровяное давление317. Другие исследования показали, что микробиом может усиливать действие основного полифенола, содержащегося в вине, — ресвератрола. Однако долговременных популяционных исследований у нас нет, если не считать единственного исследования, проведенного в США и изучавшего влияние алкоголя на микрофлору полости рта318. К счастью, в нашем исследовании близнецов TwinsUK мы оценивали влияние общего потребления алкоголя, частоты употребления и типа напитка (пива и сидра, крепких напитков, белого и красного вина) на кишечный микробиом у 1421 британского близнеца. Затем повторили исследование, с тем же результатом, в двух других популяциях — в США и Бельгии. Мы обнаружили, что разнообразие микробиома значительно выше во всех когортах у тех, кто ежедневно пьет красное вино, а употребление пива и крепких напитков на микробиом не влияет319. Белое вино тоже оказалось благотворным, но степень влияния была значительно меньше — возможно, потому, что в нём гораздо меньше полифенолов, чем в красном, которое вбирает их из виноградной кожуры. В некоторых фермерских сидрах полифенолов даже больше, чем в красном вине, но в нашем распоряжении было недостаточно потребителей сидра, чтобы сделать определенные выводы о его благотворном влиянии. Итак, ежедневное потребление красного вина в умеренной дозе (один-два бокала), вероятно, полезно для вашего микробиома и может быть важным фактором в поддержании здоровья.

Опросы показывают, что многие люди стремятся уменьшить потребление алкоголя. В недавние годы стало модным воздержание в течение месяца (например, «сухой январь» — глобальная благотворительная инициатива, которая началась в Великобритании в 2014 году). Жителей убеждают воздерживаться от алкоголя в течение месяца после излишеств рождественского праздничного сезона. В 2019 году свыше 4 миллионов британцев и один из пяти употребляющих алкоголь жителей США намеревались в январе 2019-го полностью воздерживаться. В последующих опросах у 71% сдержавших свое обещание зафиксировали положительные изменения: у них улучшился сон и прибавилось энергии. При этом с началом февраля они не ушли в запой и в дальнейшем испытывали меньше проблем, связанных с алкоголем320. Специалисты сходятся на том, что, вероятно, вы лучше себя почувствуете, если каждую неделю будете устраивать себе один полностью трезвый день, а в те дни, когда пьете, немного сократите дозу. Может, рекомендация британского здравоохранения — устраивать два или три дня, свободных от алкоголя, в неделю — и не имеет под собой достаточно оснований, но попробуйте и посмотрите, улучшится ли у вас концентрация внимания и начнете ли вы просыпаться более отдохнувшим.

Правительство любит делать вид, что заботится о здоровье жителей, вводя ограничения и рекомендации по потреблению веществ, явно опасных в больших дозах, таких как алкоголь. Но его действия часто противоречат его же рекомендациям — как, например, двуличный подход к сахару. За исключением нескольких скандинавских стран, алкоголь дешев и продолжает дешеветь почти везде. Относительное падение цен наблюдается в большинстве стран мира. В Великобритании можно купить стандартную бутылку водки в супермаркете менее чем за 11 фунтов стерлингов или смесь водки с фруктовым соком по четыре фунта за литр. С каждой проданной бутылки 77% продажной цены уходит британскому правительству. В 2017 году государство собрало алкогольных налогов на сумму 11 миллиардов фунтов стерлингов — это больше, чем обусловленные таким количеством горячительных напитков расходы на медицинские и социальные проблемы. В США алкоголь еще дешевле: бутылка водки стоит менее девяти долларов. С 1980 года налоги на алкоголь сократились во всех штатах примерно на 30%321. За то же время стоимость бутылки в отношении к реальному доходу населения упала в четыре раза. Налог на каждую бутылку составляет менее пяти центов. По оценкам специалистов, каждая порция алкоголя обходится американским налогоплательщикам более чем в два доллара из-за огромной связанной с ним нагрузки на экономику. Подняв цены на алкоголь, особенно самый дешевый, можно сократить его потребление и спасти человеческие жизни. Но в том, что касается сладких напитков и продуктов высокой степени переработки, глобальное лобби очень сильно. Правительства всех стран ведут себя лицемерно: советуют людям сократить потребление алкоголя и в то же время субсидируют его322.

Спору нет, алкоголь в чрезмерных дозах вреден, особенно если учитывать связанные с этим социальные проблемы. Однако некоторые под влиянием ошибочных рекомендаций перестали выпивать даже единственный за день бокал вина перед сном. Помните: все новейшие обсервационные исследования указывают на пользу умеренного потребления алкоголя для сердца по сравнению как с высоким потреблением, так и с полным отказом от него. Рекомендации по количеству порций или граммам спирта только запутывают дело, особенно если учесть, что размер винных бокалов во многих странах резко увеличился: например, в США и Великобритании он за последние 30 лет удвоился323. А вот в средиземноморских странах размер бокала остался примерно тем же. Самый простой способ снизить потребление алкоголя — купить бокалы поменьше и каждую неделю устраивать себе несколько дней, свободных от спиртосодержащих напитков. Конечно, остановиться после одного небольшого бокала (или двух) не всегда просто, особенно в странах, где алкоголь дешев и составляет важную часть культуры. Однако мы должны быть честны и откровенны относительно риска для каждого отдельного человека. Конечно, долг правительства — работать ради здоровья народа, но, мне кажется, агитировать за трезвость следует в первую очередь сильно пьющих и запойных алкоголиков, а не тех, кто расслабляется бокалом красного за неторопливым ужином.

Глава 21

Пище-мили

Миф: продукты местного производства всегда лучше

В США средний продукт питания, прежде чем оказаться в тарелке, совершает путешествие длиной в среднем 2414 километров. Британия когда-то выращивала больше сортов яблок, чем любая другая страна мира, но теперь 70% яблок в стране импортные, и некоторые из них проехали больше 16 тысяч километров. В Бангладеш креветки составляют важную статью экспорта. 95% из них проезжают более 8 тысяч километров, чтобы удовлетворить нашу тягу к креветочному коктейлю, — несмотря на то, что в наших краях водятся свои креветки, а 40 миллионов бангладешцев недоедают. Свыше 2 миллиардов авокадо экспортируют из Мексики, и они совершают примерно такое же путешествие — за счет сведения леса в тех местах, где их выращивают, и злоупотребления химикатами. На Гавайях выращивают собственный сахарный тростник, однако пакетики сахара проезжают 16 тысяч километров, прежде чем снова окажутся в гавайском кафе. С транспортировкой еды по земному шару связаны огромные экологические, социальные и экономические потери — в том числе усиленное образование парниковых газов (двуокиси углерода, метана и оксида азота), которые задерживают тепло, не давая Земле остывать.

Растущее беспокойство из-за этих проблем привело к дискуссии о том, как сократить так называемые пище-мили (этот термин придумал в 1992 году Тим Ланг, и означает он расстояние, которое проезжает продукт, пока не попадет к конечному потребителю). Сознательные потребители теперь предпочитают покупать еду, произведенную в их местности. Это попытка противостоять натиску пище-миль и помочь экологии планеты, а также местной экономике и местным производителям, покупая клубнику или помидоры у них, а не в супермаркетах глобальных сетей. Если вы приобретаете местную продукцию, это значит, что она приехала прямо с поля фермера к вам на стол, а не летела по воздуху с другого конца земного шара в стандартных контейнерах. Звучит очень просто, и такое изменение может быть только к лучшему — правда ведь?

Местные производители с большей вероятностью заботятся об окружающей среде, используя природосберегающие сельскохозяйственные технологии, такие как ограничение на использование пестицидов или гербицидов (см. главу 22) и поддержка разнообразия видов местных диких животных. Однако утверждение, что покупка местной продукции снижает нагрузку на окружающую среду благодаря сокращению пище-миль и снижению выбросов углекислого газа, не всегда верно. В противовес распространенному мнению, килограмм местной клубники или помидоров, выращенных не в сезон, поглощает примерно столько же энергии, сколько привоз продукции импортной, и окружающая среда нисколько не выигрывает. Конечно, покупайте местные фрукты и овощи в сезон! Летом всегда берите местную клубнику — но не думайте, что она круглый год лучше привозной.

Импортные фрукты и овощи обычно доставляются в огромных контейнерах, и большой объем перевозок компенсирует лишние выбросы углекислого газа в долгом путешествии. По оценкам специалистов, доставка морем в 50 раз эффективнее в смысле выбросов углекислого газа, чем доставка по воздуху. Однако у овощей и фруктов массового производства есть один большой недостаток: производитель ориентируется в первую очередь на массу и консистенцию, а не на вкус. Впрочем, покупателей в супермаркетах это не отпугивает. Что касается нагрузки на окружающую среду, большинство импортных продуктов доставляется морем, поездом и трейлерами, которые обычно сжигают меньше топлива на километр, чем небольшие грузовички фермеров. И вообще, в ходе одного британского исследования, в котором сравнивались лавки при фермах и массовые методы доставки продуктов, обнаружилось: с точки зрения выброса углекислого газа будет гораздо лучше, если фермер доставит вам овощи прямо на дом, чем если вы поедете на машине к нему. Впрочем, велосипед — лучше обоих вариантов324. По оценкам специалистов, с ежегодным потреблением пищи в Великобритании связано 30 миллиардов пище-миль. 82% из них приходится на перевозки внутри страны, а из последних в 2005 году больше половины составили поездки потребителей на машине из дома в продуктовый магазин. Поэтому покупка местных сельскохозяйственных продуктов в самом деле сокращает расстояние, которое преодолевает еда по пути от поля до стола. Однако любой выигрыш в нагрузке на окружающую среду, скорее всего, аннулируется множеством поездок более мелких и менее эффективных, пожирающих бензин автомобилей.

Влияние транспортировки пищи зависит от способа перевозок. Примерно четверть всего большегрузного транспорта в Великобритании занимается перевозкой еды в пределах страны, и это генерирует примерно 10% углекислого газа, производимого всеми автодорожными транспортными средствами. Около 40% фруктов и овощей, импортируемых из Африки в Великобританию, доставляются по воздуху. Экономика нескольких бедных районов Африки держится на экспорте сельскохозяйственной продукции в Британию, поэтому внимание, которое потребители с недавних пор стали обращать на пище-мили, обеспокоило африканских аграриев. При поверхностном взгляде может показаться, что с точки зрения нагрузки на окружающую среду стоит прекратить покупки фруктов и овощей, доставляемых из Африки по воздуху. Однако это сократило бы общие выбросы углекислого газа в Британии менее чем на 0,1%. Транспортировка по воздуху просто более заметна, но на самом деле она отвечает менее чем за 1% глобальных пище-миль. В 2006 году две крупные сети розничной торговли начали использовать новую этикетку — «Доставлено по воздуху», чтобы удержать покупателей от покупки продуктов, привезенных самолетом, и поощрить потребление местной продукции. Возможно, сейчас эта тактика сработала бы лучше, но тогда она никак не повлияла на продажи, и ее прекратили. Кажется, нигде в мире на этикетке товара не пишут, каким видом транспорта он доставлен. Конечно, сторонники местных продуктов правы, говоря, что их потребление снижает выбросы углекислого газа от транспортировки. Но это лишь небольшая часть более широкой и сложной картины; измерять только пище-мили означает рассматривать ее слишком упрощенно.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что покупка местной валлийской баранины, то есть выращенной в Великобритании, ложится большей нагрузкой на окружающую среду, чем покупка замороженной импортной. Действительно, как ни странно, баранина, привезенная из Новой Зеландии, расходует меньше экологических ресурсов, при ее производстве и доставке выделяется меньше углекислого газа325. Влияние транспортировки еды можно отчасти нейтрализовать, если ее производство на месте более природосберегающее, чем там, где ее потребляют. Новозеландские овцы обычно выращиваются на фермах, где используются экологически эффективные гидроэлектростанции. Кроме того, в Новой Зеландии климат несколько лучше, чем в Великобритании. Трава там растет дольше в течение года, и овцы бродят по лугам; таким образом, потребление корма промышленного производства снижается. На каждую тонну баранины, произведенную в Великобритании, выброс углекислого газа составляет 2849 килограмм, а в Новой Зеландии — всего 688. Хотя точность этих цифр подвергается сомнению, большинство специалистов согласны, что производство баранины в Новой Зеландии более эффективно, чем в Великобритании.

Одна из главных статей импорта Великобритании — помидоры, хотя их легко было бы вырастить на месте. Но на самом деле импорт помидоров из Испании более эффективен в плане потребления энергии, чем выращивание в отапливаемых теплицах в Великобритании. Кроме того, это дешевле для потребителя. Но даже в Испании солнце светит не всегда, а мы хотим получать помидоры постоянно. Поэтому испанские фермеры в южной области Альмерии удлиняют сельскохозяйственный сезон, используя пластиковые туннели, и выращивают помидоры на экспорт круглый год, а не только с марта по октябрь. Эта технология оказалась настолько финансово успешной, что теперь пластиковые туннели занимают больше 26 тысяч гектаров земли, и их сверкающая масса — самый большой рукотворный объект, видимый из космоса. Растить помидоры в более холодном климате, стараясь воспроизвести освещение и тепло, которые в других странах получаются естественным путем, вероятно, окажется контрпродуктивным. Полиэтиленовые туннели дороги, но они лучше в смысле выбросов углекислого газа, чем теплицы для выращивания, скажем, сезонной продукции, например клубники. Кроме того, клубника, выросшая в туннелях, более эффективна в смысле выбросов углекислого газа, чем органическая, выращенная на настоящей грядке326.

Если страна не может производить какой-то продукт естественным образом, может быть, жителям страны стоит убрать его из рациона? Более 80% апельсинового сока, потребляемого в Европе, происходит из Бразилии, крупнейшего в мире производителя этого продукта. Исследование, проведенное несколько лет назад, показало, что для удовлетворения спроса на апельсиновый сок только жителей Германии нужно засадить апельсиновыми рощами 150 тысяч гектаров земли. Если весь мир будет потреблять его в таких же объемах, как немцы, понадобится 13 миллионов гектаров земли (примерно площадь Греции) только на выращивание апельсинов. То же исследование обнаружило, что сок черной смородины местного производства содержит столько же витаминов, что и импортный апельсиновый, но, поскольку это местный продукт, его транспортировка генерирует гораздо меньше углекислого газа. Есть также примеры стран, в которых потребляют импортные продукты и одновременно такие же продукты собственного производства отправляют на экспорт. Например, США — один из крупнейших производителей клубники в мире, но она в основном экспортируется в Канаду и Японию, а американцы покупают более дешевую в Мексике. Голубика выращивается в соответствующий сезон в Коннектикуте, но США вместо этого ввозят более дешевую из Чили. В таких ситуациях нагрузка на окружающую среду сильно снизилась бы, если бы мы ограничивались тем, что может произвести наш регион, и потребляли местные ягоды, вместо того чтобы привозить их издалека.

Ничто не сравнится со вкусом средиземноморского помидора, выращенного в жарком, солнечном климате. Поэтому лучше продолжать есть импортные помидоры из Испании, когда на них сезон, или те, что вы сами вырастили дома, а не местную продукцию из Великобритании или Нидерландов, выращенную в огромных теплицах с искусственным освещением и отоплением и без почвы — на гидропонике. В зимние месяцы также следует потреблять больше сезонных местных продуктов. Очень хорошо, что нынче вошло в моду растить собственные фрукты и овощи. Городская агрикультура в последние годы обрела популярность: школы в центре города, дома культуры и даже коммерческие компании выращивают овощи и фрукты в муниципальных парках, общинных парках и на крышах, а также в частных садах, на патио и на балконах. Для тех, кто хочет питаться здоровой пищей, но не может себе позволить свежие органические местные продукты, огород (если повезет получить участок) — отличный выход. Но прежде, чем восторгаться, спустимся на землю и признаем, что городская агрикультура и выделяемые населению огородики никогда не накормят всех: сельское хозяйство использует 35–40% суши на земном шаре, а города и пригороды занимают всего 1%.

Некоторые настолько зацикливаются на снижении пище-миль, что забывают смотреть на картину в целом. Если вы хотите помочь экологии земного шара, снизить темпы глобального потепления и иметь хоть какой-то шанс накормить 10 миллиардов людей — население Земли в ближайшем будущем, — лучше старайтесь есть больше растительной пищи, сильно урезать количество мяса в рационе и перейти на флекситарианство. Эффект будет потрясающий: как мы уже обсуждали в главе 9, выращивание скота (в основном говядины) на мясо отвечает за 15% всемирного выброса парниковых газов, поскольку для выращивания корма требуются огромные сельскохозяйственные площади327. В Великобритании, по оценкам специалистов, только изменение рациона уменьшит общие выбросы парниковых газов на 17% и продлит жизнь населения в среднем на восемь месяцев328. В глобальном масштабе переход с мясного рациона на растительный позволит освободить примерно 76% сельскохозяйственных угодий и вернуть их в естественную природную среду329. Что касается животных продуктов, более поздние шаги логистической цепочки, такие как транспортировка, обработка и упаковка, относительно менее важны. Например, транспортировка готового молочного продукта отвечает только за 10% выброса углекислых газов по сравнению со стадией собственно производства молока. По оценкам специалистов, чтобы вырастить килограмм говядины, в атмосферу выбрасывается столько углекислого газа (с учетом возможного альтернативного использования земель), сколько хватит, чтобы слетать на самолете из Лондона в Нью-Йорк и вернуться330. Даже если оспаривать конкретные цифры (они не очень точны), относительная важность источников пищи и выбора рациона для нашей планеты несомненна331.

Пище-мили — лишь один аспект, который нужно рассматривать, оценивая влияние пищевого продукта на окружающую среду. Эта концепция используется для того, чтобы завязать разговор о выбросах углекислого газа и транспортировке еды, но пора уже рассматривать картину в целом. Конечно, выбирайте местную еду, фермерские продукты, но при этом нужно понимать, что иногда для окружающей среды лучше, если вы приобретаете баранину, помидоры и бананы, выращенные природосберегающим способом в других странах. Нужно сравнивать суммарные выбросы углекислого газа, стоящие за каждым продуктом, учитывая и способ его транспортировки, и методы производства, и упаковку, и объемы транспортировки. Кроме того, нужна глобальная парадигма, в которой производство пищи строится с учетом пяти факторов: изменения климата, потери биоразнообразия, изменения систем землепользования, потребления пресной воды и загрязнения природы азотом и фосфором из вносимых в почву удобрений.

Потребителям нужна точная и понятная информация на этикетках, которая позволит сделать информированный выбор, даже если часть этой информации непроста для восприятия и может вызывать протест, — например, более высокий выброс углекислого газа при органическом выращивании помидоров по сравнению с выращиванием в туннелях из пленки. Приятно было бы видеть, как правительства и магазины розничной торговли поощряют людей растить свою пищу и питаться сезонными продуктами с упором на региональные возможности. В таких странах, как Италия и Испания, потребители понимают, что большая часть фруктов и овощей доступны только в определенное время года, но во многих других странах эта концепция забыта.

Сезонное питание требует иного взгляда на мир. Вероятно, вы можете обойтись без клубники в зимние месяцы, заменив ее черникой, дикой сливой или морожеными ягодами. И вам, вероятно, не обязательно круглый год есть авокадо, манго и ананасы. Не надо полностью исключать эти продукты из своего рациона, но воспринимайте их как лакомство, которое едят время от времени, а не основную составляющую ежедневного питания. Нет смысла беспокоиться о том, откуда везут ваши помидоры, если вы до сих пор едите мясо каждый день. Попробуйте потреблять его меньше, покупать более дорогое мясо лучшего качества и использовать местные альтернативы. Чем ближе мы находимся к месту происхождения пищи, тем с большей вероятностью сможем проверить ее источник и качество. В отличие от еды, из всех напитков мы можем обходиться одним — водой. Другие необязательны, к тому же они отвечают за солидную часть наших выбросов углекислого газа, поэтому попробуйте прекратить потребление безалкогольных напитков. Старайтесь вносить маленькие постепенные изменения. Например, не ездите в супермаркет на машине, постарайтесь снизить количество выбрасываемой еды, избегайте одноразового пластика, покупайте сельскохозяйственные продукты в сезон, а лишнее замораживайте и, если можете, выращивайте собственные овощи и фрукты. Даже если у вас получится выполнить только два пункта из всего списка, это будет огромный прогресс.

Подружитесь с дешевыми овощами, которые, может быть, не столь гламурны: например, такие корнеплоды, как пастернак, репа и брюква, обильно произрастают в Великобритании и доступны даже в зимние месяцы. В США это могут быть сладкий картофель, кукуруза, апельсины и виноград. Для вдохновения посетите зеленную лавку рядом с домом, а может, попробуйте какую-нибудь местную схему доставки свежих овощей, чтобы каждую неделю получать свежие, сезонные, органические овощи. Без сомнения, поддержка хороших местных производителей важна и способна помочь окружающей среде, а также нашему здоровью: это повысит количество продуктов, подвергшихся минимальной обработке, в нашем рационе и уменьшит власть супермаркетов над нами. Однако, делая выбор, связанный с нагрузкой на экологию, обязательно рассматривайте картину в целом: думайте о том, какой именно шаг поможет сберечь нашу планету для будущих поколений.

Глава 22

Мы опрыскиваем Землю

Миф: пестициды и гербициды безопасны для нашего здоровья

Глифосат — самый популярный гербицид в мире. Он используется более чем на 2 миллионах гектаров сельскохозяйственных угодий в Великобритании и на 90% сельскохозяйственных угодий в США. Его разработала компания Monsanto: первоначально — как химическое средство для чистки баков и металлических труб. Но когда глифосат вылили на землю, оказалось, что он убивает многие распространенные сорняки, и компания запатентовала его. Продажи препарата начались в 1974 году, и за последующие 40 лет он принес компании миллиарды долларов. Глифосат стал популярным не только потому, что эффективно уничтожал сорняки, но и потому, что обладал направленным действием и не вредил животным. Его применение также позволило сократить вспашку полей, что помогло снизить эрозию почвы и выбросы углекислых газов. Что важно, власти всего мира считали глифосат безопасным для людей, в отличие от аналогичных препаратов-конкурентов. Компания Monsanto хвалилась, что его можно есть и это менее опасно, чем употребить такое же количество столовой соли.

Применение этого препарата позволило фермерам увеличить эффективность использования земли и урожай с единицы площади, не повышая цен. Семена кукурузы прошли генетическую модификацию, что сделало их неуязвимыми для глифосата. Теперь кукурузу можно было сажать и опрыскивать одновременно — огромное преимущество для сельского хозяйства. Сейчас этот гербицид можно обнаружить примерно в 750 продуктах питания. Самая известная форма глифосата называется «Раундап». Его широко применяют для борьбы с сорняками на лугах, в садах и на полях для игры в гольф. Его распыляют, чтобы подсушить растения, непосредственно перед сбором урожая. Его даже используют на некоторых пляжах Северной Англии, чтобы сдержать рост сорняков. Большинство жителей планеты в той или иной мере подвергаются воздействию этого препарата — и такие масштабы беспрецедентны. Глобальный успех глифосата неизбежно означал, что к нему начнут внимательно приглядываться332. Нам говорят, что разработка заменяющего аналога обойдется в сотни миллионов долларов и займет не менее десяти лет. Если его вывести из употребления, урожайность упадет, а выбросы углекислого газа и цены на сельскохозяйственную продукцию возрастут. Многие фермеры впали в полную зависимость от гербицидов и будут изо всех сил сопротивляться любым изменениям. Monsanto утверждает, что свыше 800 научных работ доказали безопасность глифосата и что он прошел проверку в Агентстве по охране окружающей среды США и в аналогичном учреждении Евросоюза, а также в различных группах Всемирной организации здравоохранения.

В 2015 году Международное агентство по изучению рака (IARC), поставляющее отчеты Всемирной организации здравоохранения, потрясло всю сельскохозяйственную отрасль, изменив свое ранее составленное мнение и отнеся глифосат к числу возможных канцерогенов333. Агентство ознакомилось со всеми доступными данными и обнаружило убедительные признаки того, что он вызывает рак у лабораторных животных: 7 из 15 долгосрочных исследований показали, что повышается риск возникновения опухолей, в том числе лимфомы. Хотя исследований на людях к этому времени было мало, имеющиеся результаты давали возможность предположить, что глифосат и у них стимулирует развитие рака. И вот внезапно этот вездесущий химикат (неотъемлемое звено нашей пищевой цепочки) попал под более придирчивое рассмотрение. В США Агентство по охране окружающей среды штата Калифорния также классифицировало глифосат как возможный канцероген для людей, но Федеральное агентство по охране окружающей среды рассмотрело доказательства и заявило, что, вопреки им, препарат безопасен. Конечно, оно действовало под давлением мощного лобби производителей пестицидов, которые не дали FDA, известному своим более строгим подходом, проанализировать данные подробнее. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (European Food Safety Authority, EFSA) ознакомилось с данными и не нашло, в отличие от IARC, четких доказательств канцерогенности глифосата, возобновив его лицензию, что вызвало большую шумиху.

IARC и EFSA до сих пор публично препираются по этому поводу, вплоть до взаимных обвинений в личной заинтересованности. Ведущий специалист IARC по глифосату забыл объявить о гонораре за консультацию в сумме 160 тысяч долларов, полученном от группы европейских адвокатов, которым он помогал подать иски об ущербе для здоровья против компании-производителя334. У сотрудников IARC, с другой стороны, сложилась репутация чересчур чувствительных; как вы помните, они примерно то же заявляли по поводу красного мяса, бекона, подгорелого тоста и обжаренных кофейных бобов, даже когда эти угрозы не подтверждались никакими исследованиями на людях. Теперь мы знаем, что большая часть данных по безопасности — миллионы страниц отчетов — исходит от самой компании. Недавние судебные дела в США показали слабость многих из этих документов: иные из них были просто списаны откуда-то или произведены компанией, выступающей в роли литературных негров при «независимых» исследователях. Оказалось также, что в США Федеральное агентство по охране окружающей среды в 1985 году в самом деле ненадолго классифицировало глифосат как канцероген на основании собственных данных компании о раке у животных, но через несколько лет хитрые лоббисты добились отмены этого решения.

Исследование хранимых образцов мочи ста пожилых жителей северной Калифорнии показало, что уровни глифосата выросли почти в десять раз за последние 30 лет и теперь стали выше, чем у многих европейцев335. Но даже эти повышенные уровни якобы находятся в пределах безопасного — они в тысячи раз меньше уровней, которые оказались вредными для животных. Европейские и американские регулирующие органы постоянно проверяют уровни гербицидов и пестицидов, чтобы убедиться, находятся ли они в пределах безопасного. Впрочем, остается открытым вопрос: не слишком ли высоки эти «безопасные» уровни? В США они в несколько раз ниже, чем в Евросоюзе, но более 15 стран мира, в том числе несколько европейских (например, Германия и Бельгия), в одностороннем порядке заявили, что хотят запретить применение этого препарата336.

В 2018 году калифорнийский суд присяжных присудил 80 миллионов долларов в качестве компенсации ущерба смотрителю футбольного поля, больному редким типом рака крови — неходжкинской лимфомой. Смотритель регулярно распылял на поле сотни литров «Раундапа». Присяжные нашли представленные свидетельства достаточными, чтобы признать: «Раундап» стал возможной причиной болезни. Недавно муж и жена, которые регулярно опрыскивали свои газоны «Раундапом» и оба, с интервалом в четыре года, заболели неходжкинской лимфомой, отсудили солидную сумму — 2 миллиарда долларов — в качестве штрафных санкций в другом калифорнийском суде. Впрочем, компанию Monsanto купила за 63 миллиарда долларов гигантская корпорация Bayer, которая может себе позволить подать апелляцию и тянуть дело несколько лет, прежде чем будет вынуждена выплатить какие-то деньги. Сейчас в очереди на рассмотрение еще 9 тысяч таких дел. Вероятно, компании Bayer придется выплатить 10 миллиардов долларов, чтобы удовлетворить чужих адвокатов.

Эпидемиологические данные для людей нечетки и непоследовательны, а неходжкинская лимфома плохо поддается диагнозу и точной классификации; но в 2016 году метаанализ шести исследований различного качества, касавшихся различных типов рака крови и лейкемии, обнаружил, что с глифосатом связан повышенный риск возникновения этих заболеваний — примерно на 30%337. Более недавнее исследование — 2019 года — охватило примерно 300 тысяч фермеров из Франции, Норвегии и США, подвергавшихся действию глифосата в концентрациях, в пять — десять раз превышающих те, с которыми сталкивается широкая публика. Исследователи не обнаружили повышенного риска неходжкинской лимфомы, но обнаружили увеличение на 36% редкого подтипа, называемого диффузной В-крупноклеточной лимфомой338. За последние 30 лет частота этих видов рака не увеличилась, а значит, действие глифосата на большинство людей незначительно. Но если вы страстный садовник или фермер и за много лет поглотили большое количество этого препарата, риск развития определенных видов рака у вас в самом деле повысился. Новейшие данные дают возможность предположить, что другие, более сильные пестициды (такие, как фосфорорганические соединения), гораздо хуже глифосата и могут вызывать определенные формы рака, связанные с иммунной системой, в том числе неходжкинскую лимфому339.

Химические вещества вроде глифосата популярны, поскольку предполагается, что они безвредны для людей и других млекопитающих. Глифосат нарушает определенную химическую цепочку у растений, в результате чего они теряют возможность синтезировать важнейшие компоненты для построения белков — аминокислоты и погибают. Беда в том, что у микробов, живущих в почве, и у тех, что обитают в нашем кишечнике, одинаковые биохимические цепочки. Это значит, что микробы и их гены обладают острой чувствительностью к соединениям, которые разрушают их нормальный метаболизм и препятствуют синтезу тысяч химических веществ, необходимых для нашего здоровья. Микробиом занимается в основном тем, что стабилизирует иммунную систему и удерживает ее от слишком сильного ответа. Поэтому нетрудно себе представить, как именно эти гербициды и пестициды могут действовать на организм человека. Некоторое количество слабых эпидемиологических данных показывает небольшое увеличение иммунных и аллергических расстройств, связанное с воздействием пестицидов, особенно у уязвимых групп населения. Сюда входят дети, которые могут в раннем возрасте испытывать проблемы развития, и женщины детородного возраста, которые питаются сельскохозяйственными продуктами, выращенными не по стандартам органического земледелия340. Исследования на грызунах менее убедительны, но у детенышей крыс, которым давали небольшую дозу глифосата, развились проблемы с мозгом и гормональной системой. Другие исследования обнаруживают, что воздействие глифосата на мышей меняет состав их микробиома, приводя к депрессии и тревожному расстройству341. Недавние данные показывают, что глифосат также нарушает микробиом у пчел, от чего страдает их здоровье и способность опылять растения. Возможно, не случайно в последние годы популяция пчел резко сокращается342.

Правительственные организации убеждают нас, что эти химические вещества безопасны для людей (в тех количествах, в которых используются в сельском хозяйстве) и что за их уровнями в пище постоянно следят. Но эти уровни растут, а предельно допустимые концентрации вычислялись исходя из древних экспериментов с животными, в ходе которых грызунам давали огромные дозы препарата, чтобы посмотреть, не вызывает ли он рак. Никто не задавался вопросом, например, не вызывает ли он менее заметных изменений в микробиоме человека. Следует ли нам обеспокоиться? Нужно ли скрести и чистить все овощи и фрукты или достаточно перейти на более дорогие органические продукты? Даже если вы сознательно стараетесь снизить уровень потребления пестицидов, вам трудно будет их избежать — хотя бы в малых количествах. Мытье удаляет лишь некоторую часть налета с поверхности, а чем больше растения (особенно ягоды) моют, тем больше страдает их вкус и аромат. Чистка тоже бесполезна в борьбе против препаратов, проникающих глубже. Органические продукты не полностью свободны от опасных химикатов, поскольку те нынче встречаются в воздухе, в почве и в воде; но в органических продуктах их концентрации могут быть в несколько раз меньше. Многие скептически относятся к самой концепции органических продуктов и методов их сертификации — и не без оснований. По иронии судьбы единственная группа, которая верит в будущее этой идеи, — крупнейшие производители пищевых продуктов. Они не только лепят на упаковку картинки с изображением идиллической сельской жизни, но и понемногу скупают сельскохозяйственные органические производства, поскольку видят перспективы этого рынка в глобальных масштабах — особенно в таких странах, как Китай. В США уже появились органические молочные фермы на 15 тысяч коров, и это может послужить некоторым толчком для давно назревших сдвигов в нашем устаревшем представлении о производителях натуральных продуктов.

Качественных исследований влияния долговременного употребления органической пищи на здоровье мало. Однако в ходе одного французского исследования ученые следили за 69 тысячами человек в течение почти пяти лет, чтобы выяснить, есть ли связь между потреблением таких продуктов и риском развития рака. Оказалось, у тех, кто регулярно употребляет в пищу 16 типов органических продуктов, риск возникновения определенных видов рака снижается примерно на 25%343. Хотя само исследование было слишком коротким и с перекосом, характерным для обсервационных исследований, его результаты, кажется, обусловлены не случайностью. Ученые обнаружили, что у регулярных потребителей органических сельскохозяйственных продуктов риск возникновения неходжкинской лимфомы снижен. Похожие результаты были получены в ходе огромного популяционного исследования 680 тысяч жительниц Великобритании, за которыми наблюдали в течение девяти лет, на предмет развития любых типов рака, хотя это исследование не фокусировалось на органической пище, а его данные низкокачественны344.

В разных странах отношение к органической, свободной от химикатов сельскохозяйственной продукции очень разное. Свыше 6% земель в Евросоюзе сейчас занято под производство органических продуктов, а в США — всего 1%. В некоторых странах, например в Австрии, почти четверть продаваемых сельскохозяйственных продуктов — органические, и их крупнейший потребитель — Германия. В США этот показатель — менее 2%. В зависимости от ваших пищевых предпочтений вы, возможно, подвергаетесь более сильному действию пестицидов, чем думаете. Во многих распространенных фруктах и сухих завтраках часто высок уровень пестицидов, не снижающийся после обработки, мытья или чистки. Если вы любите завтракать, но не хотите переходить на органическую пищу, возможно, вас заинтересует новость, что различные правительственные организации США и Великобритании независимо друг от друга обнаружили: содержание пестицидов в популярных продуктах для завтрака особенно высоко. Первой в списке оказалась овсянка, за ней — сухие завтраки из овса вроде Cheerios, булочки и хлеб из цельнозерновой муки, а также яйца и отдельные продукты из органического списка345. Многие полезные для здоровья сухие завтраки с отрубями, прошедшие анализ, также содержали средние или высокие уровни пестицидов.

Мы надеемся вскоре получить достоверные данные для людей в ходе нашего исследования близнецов. Но предварительные результаты показывают, что у людей, стремящихся к здоровому питанию — вегетарианцев или тех, кто просто старается есть больше фруктов и овощей, — уровни пестицидов и гербицидов в крови и моче на самом деле выше, чем у тех, кто питается менее здоровыми продуктами. Нам всем стоит глубоко задуматься о долговременных эффектах поглощения необычных химических веществ, которые в норме не должны присутствовать в человеческой еде. Когда-то мы не особенно беспокоились о загрязнении окружающей среды или выхлопах автомобилей, но теперь понимаем, что это безумие: ведь химические вещества проникают к нам в тело через кожу и легкие, действуют на мозг и на многие другие органы. Ясно, что от некоторых химических препаратов лучше держаться дальше. Мы пока знаем ответы не на все вопросы, но постарайтесь чуть усерднее мыть фрукты и овощи или выращивать свои. И еще: во время следующего похода в магазин не презирайте маленькую кривую органическую морковку или пакет органической овсянки только потому, что они стоят чуточку дороже.

Глава 23

Не верьте мне, я доктор

Миф: врачи всегда лучше знают

В этой книге под разными углами рассматриваются вопросы питания, диет и пищевых продуктов. Она — противоядие небылицам, которыми пичкают нас с ложечки пищевая промышленность и чиновники. Слушаясь их, мы только становились всё менее здоровыми и всё больше тревожились. В этой книге говорится о том, что вы — уникальный человеческий организм, а вовсе не «средний индивидуум», которому адресованы руководства органов здравоохранения. Среднего индивидуума не существует в природе. Конечно, здесь кроется определенная опасность: увидев все эти нестыковки и логические противоречия, вы можете потерять веру в профессионалов и не знать, кому можно довериться, особенно когда речь идет о выборе стиля питания. И традиционные СМИ, и социальные сети по-прежнему ссылаются на авторитет врача, рекламируя продукты или давая советы. Хотя звезды соцсетей тоже воспринимаются как гуру, старомодный образ доктора в белом халате, со стетоскопом и сверкающими белыми зубами, часто помогает продать ваши идеи, витаминные добавки или модную диету. Даже если этот доктор никогда не занимался медициной и не лечил ни одного пациента.

Мы доверяем врачам, прося у них совета в медицинских делах. Медики, которых мы видим чаще всего, — семейные врачи или терапевты, обычно перегруженные работой и задерганные. У них нет времени раздавать советы по поводу здорового образа жизни. Врачей учат в основном распознавать серьезные болезни, чтобы направить больного к специалистам, и выписывать рецепты на лекарства от распространенных недугов. В большинстве западных стран подготовка врача длится шесть лет, но лишь несколько дней из этого срока посвящены диетологии. В 73% медицинских школ диетология занимает даже меньше рекомендованных 23 часов, и большинство из них посвящены тонкостям пищеварительной биохимии и немедленно вылетают из головы. Таким образом, на всё мало-мальски практичное остается два-три часа346. Когда молодые врачи получают специализацию семейных, их уже не учат ничему связанному с питанием, и они обычно успевают забыть даже редкие крупицы знаний, полученные в медицинской школе. Согласно недавним исследованиям, это печальное отсутствие какого-либо практического обучения в науке о питании характерно для врачей всего мира, и у стоматологов, медсестер и физиотерапевтов дело обстоит точно так же347.

У врачей-специалистов с диетологией ничуть не лучше. Исследования младших врачей, проходящих обучение на специалистов в США, показали, что 75% из них боятся обсуждения элементарных диетологических вопросов с пациентами. Считается, что в Великобритании статистика примерно такая же. Однажды у меня в клинике остеопороза, в престижной больнице при университете, сидел способный молодой врач, на тот момент прошедший ровно половину пятилетней учебной программы по диабету и эндокринологии. Он сообщил мне, что он и его десять коллег за все пять лет получат только 60 минут инструктажа по диетам и питанию, хотя 90% этих молодых врачей до конца своей рабочей карьеры будут лечить пациентов с диабетом 2-го типа, для которых правильное питание — вопрос жизни и смерти. Обучение врачей сосредоточено на блистательных диагностических тестах и выписывании лекарств. Однако советы по стилю жизни и питания — зачастую такая же важная часть лечения — совершенно игнорируются. Ни семейных врачей, ни тех, кто работает в больнице, не обязывают в ходе постоянного повышения квалификации следить за последними веяниями в науке о питании.

Так откуда же средний врач получает советы по питанию? Еда — это не лекарства рецептурного отпуска. К врачу не приходит дружелюбный представитель фирмы по производству пищевых продуктов, чтобы сообщить последние новости, просветить и вручить бесплатные рекламные материалы. Никто не оставит корзинку с орехами и брокколи у доктора на столе для раздачи пациентам. Основная масса его познаний просачивается по капле сверху — из правительственных инструкций и висящих в приемной плакатов с пирамидой здорового питания или тарелкой правильной пропорции продуктов. А как мы уже видели, большая часть информации из этих источников устарела или попросту неверна.

Врачи, как и простые смертные, также ощущают на себе прямое и косвенное влияние пищевой промышленности. Например, Coca-Cola через некоммерческую организацию ILSI внедрилась в китайское министерство здравоохранения и теперь следит, чтобы публике внушали пользу физических упражнений, а не важность правильного питания и опасность чрезмерно обработанных продуктов. Как мы видели в главе 6, в США компанию Coca-Cola обличили в том, что она финансирует исследования там с такой же целью. ILSI на самом деле больше лоббистская группа, чем что-либо другое. Ее основал бывший старший вице-президент компании Coca-Cola. Она особенно не рекламирует, чем занимается и откуда получает финансирование, но ее поддерживают не менее десятка других гигантских продовольственных корпораций, в том числе PepsiCo, Nestl и McDonald’s. Она умудряется скрытно и эффективно влиять на общественное здоровье и на врачей по всему миру348.

Очень мало врачей желают специализироваться в диетологии. Этой профессии не хватает гламурности, а также блистательных гениев — ролевых моделей. Она проигрывает в сравнении с более «интересными» областями медицины, в которых врачи проводят процедуры или выписывают сильнодействующие лекарства. А для тех, кто осознаёт ее важность, не существует поддерживающей инфраструктуры. На прошлой неделе ко мне подошли три молодых британских доктора: все они хотели исследовать микробиом и питание, но я не мог ничем помочь в практическом плане, поскольку карьерного пути в этой области не существует — разве что найти финансирование для исследовательского проекта и написать на этом материале диссертацию. Недавно я беседовал со знакомой, которая работает медсестрой на неполный день в большой клинике семейных врачей в Девоне, на юго-западе Англии. У клиники свыше 25 тысяч пациентов. Моя знакомая присматривает за всеми диабетиками и благополучно предписывает им низкокалорийную, низкоуглеводную диету. При этом 13 врачей, занятых в клинике, не проявляют интереса к работе моей знакомой и не оказывают ей никакой поддержки. Проведенное исследование 300 пациентов с избыточным весом и диабетом, опубликованное в журнале The Lancet, показало, что если пациенту удается в течение восьми недель просидеть на низкокалорийной (800 килокалорий) диете, то у 90% наступает ремиссия и они могут больше не принимать лекарственные препараты349. Даже за пределами клинических испытаний некоторые семейные врачи-энтузиасты рапортуют об успехе: им удается полностью снять с лекарств половину своих пациентов — диабетиков 2-го типа. Конечно, не у всех больных хватит силы воли и выдержки на подобную диту, но большинство врачей даже не заговаривают с пациентами о таком варианте. Врачи предпочитают более простой путь, в котором они поднаторели, а именно давать больному лекарства, чтобы замедлить развитие заболевания, и твердить, чтобы он избегал жирной пищи, пока не скончается раньше срока.

Скорость, с которой советы диетологов меняются, — еще одна проблема. Если бы еда рассматривалась как сложный химический препарат, к ней относились бы серьезнее. Когда метаанализ показал, что полезный противовоспалительный и обезболивающий препарат под названием аркоксиа повышает вероятность развития кардиологических проблем более чем на 30%, его немедленно изъяли из употребления и в течение недели оповестили об этом всех до единого врачей. В то же время в Великобритании Служба общественного здравоохранения Англии и Национальная система здравоохранения продолжают советовать пациентам для снижения веса каждый день съедать завтрак из одних углеводов, хотя его полезность была опровергнута еще в 2015 году. Тогда мне сказали, что переписывать официальные рекомендации министерства здравоохранения — дело небыстрое и поторопить его нельзя. Так мы с тех пор и ждем. Чиновники от здравоохранения заявили, что в этом проекте много заинтересованных — в том числе пищевая промышленность, которая, разумеется, не в восторге, что люди могут отказаться от продуктов глубокой переработки и обильный источник дохода пересохнет. Та же история с добавками вроде витамина D или омега-3 жирных кислот: с ними обращаются как с едой, а не как с лекарственными препаратами, хотя их бесполезность доказана. Врачам позволено не следить за последними новостями в диетологии; если бы они подобным образом игнорировали развитие фармакологии, им скоро указали бы на недопустимость подобного. В частности, многие врачи до сих пор внушают пациентам, чтобы те не злоупотребляли пищей с высоким содержанием холестерина, такой как яйца, хотя этот миф развеян более десяти лет назад.

Невежество докторов в области диетологии сказывается и на том, как они обращаются с пациентами, страдающими ожирением. Врачи часто игнорируют проблемы, связанные с ожирением, боясь, что пациент расстроится или подаст жалобу. В недавнем опросе британских семейных врачей примерно каждый третий сообщил, что пытался обсуждать с пациентами их лишний вес; пациенты расстроились, и теперь врач боится затрагивать эту тему. По-видимому, проблема — культурного плана, ведь мои французские и бельгийские коллеги не стесняются выражать свои мысли в разговоре с пациентами, а те не обижаются. К сожалению, у очень немногих семейных докторов хватает уверенности в себе, знаний и свободного времени, чтобы помочь с выбором стиля питания или продуктов; а ведь свыше 70% пациентов страдают расстройствами, связанными со стилем жизни. Образ питания и физическая форма самих медиков, возможно, тоже влияют на их поведение: врач с избыточной массой тела вряд ли станет давать пациенту советы по снижению веса. А если сам врач плохо питается, он вряд ли даст полезный диетологический совет350. Сегодня врачи больше не курят у себя в кабинетах, как иногда случалось, когда я только начинал. Но многие не стесняются того, что у них на столе стоит банка газировки или лежит пакет чипсов. В большинстве больниц до сих пор стоят торговые автоматы, полные шоколадок и суперпереработанных снеков.

Сейчас во многих странах предпринимаются попытки изменить характер обучения студентов, хотя перемены могут быть мучительно медленными из-за университетской внутренней политики. Недавние опросы показали, что средний британский студент-медик получает лишь два-три часа обучения диетологии, зато более чем достаточно биохимии и лекций по фармакопее. Средний студент скорее будет знать о цинге, чем об ожирении, хотя с первой он в своей практике никогда не столкнется. Я один из многих, кто пытается сдвинуть с места эту катастрофическую ситуацию; даже британская Национальная система здравоохранения признала наличие проблемы, но не в силах ничего изменить. Еще одна беда — то, что любые изменения в обучении студентов-медиков, внесенные сейчас по настоянию некоторых инициативных групп351, дойдут до реальной медицинской практики не ранее чем через десять лет. Как же обучить уже практикующих врачей, чтобы они могли давать пациентам более удачные советы по стилю питания и жизни? Часто врачи утверждают, что слишком заняты и не в состоянии ничего изучать дополнительно, но новости диетологии должны стать обязательной частью их ежегодного повышения квалификации352. Многие сообщают мне, что врачи не всегда восприимчивы к советам пациентов, а другие пациенты, после того как сами прочитали «Мифы о диетах», купили экземпляр в подарок своему семейному доктору.

Врачи часто не верят, что им нужны познания в диетологии. Они считают, что при необходимости могут просто отправить пациента к специалисту. И это несмотря на американское исследование, которое показало, что плохое питание ответственно за половину всех смертей от сердечных приступов, инсультов и диабета 2-го типа. Быть в курсе всех новшеств тоже непросто. Некоторым врачам это удается, а другие застряли в прошлом, послушно следуя советам и рекомендациям более чем десятилетней давности и ставя галочки в типовом списке вместо того, чтобы смотреть на конкретного пациента. К несчастью, многие врачи до сих пор остаются адептами всемогущей калории, без которой невозможна потеря веса, или питают любовь до гроба к таинственным витаминным и биодобавкам, а значит, не могут дать полезного совета по поводу настоящей еды.

Еще одна проблема в Великобритании — то, что диетологи работают только в больницах и лечат болезни, нутрициологи (специалисты по питанию) обычно имеют дело со здоровыми людьми, а вот диетотерапевты (нутритерапевты) находятся где-то на стыке, но их работа почти не регулируется. В каждой стране нутрициологи и диетологи называются по-своему, нет единого мнения о том, что должно входить в программу их обучения. Ожирение до сих пор не считается болезнью, и во многих странах диетологи не рассматривают его лечение как главную задачу. Еще одна очевидная проблема — нехватка специалистов. В Великобритании всего 8 тысяч лицензированных диетологов (из которых практикует примерно половина), и это по сравнению с 290 тысячами врачей. В США, где диетологи и нутрициологи более гибко подходят к тому, кого они лечат, по-прежнему всего лишь около 90 тысяч лицензированных диетологов — капля в море рядом с миллионом врачей и сотней миллионов пациентов, страдающих ожирением.

Хватит врачам делать вид, что нормально оставаться невеждами и спихивать на других специалистов проблемы со здоровьем, затрагивающие каждого третьего из нас.

Заключение

Как есть

Прошло две тысячи лет, прежде чем Галилей, отец современной науки, опроверг догмат, согласно которому тяжелые предметы падают на землю быстрее легких. Для этого он сам кидал предметы со знаменитой наклонной башни в Пизе. Сейчас мы подошли примерно к такому же переломному моменту в науке о питании. Все факты свидетельствуют о том, что уже большое количество людей на нашей перенаселенной планете восприняли новый взгляд человечества на себя и окружающую среду. Этого достаточно, чтобы добиться реальных изменений. Нам нужно отвергнуть привычку полагаться на подсчет калорий, правительственные рекомендации и обманчивые этикетки с процентами углеводов и жиров; мы должны бороться с позывами постоянно перекусывать или пить воду и не бояться время от времени удлинять интервал голодания или пропускать прием пищи. Мы уже поняли, что у любого из нас очень мало шансов оказаться «средним». И очевидно, что следование безапелляционным инструкциям, рассчитанным на среднестатистического человека, или чужой чудодейственной диете нам, скорее всего, не поможет. Мы должны научиться думать самостоятельно и не идти на поводу у рекламы, иначе рискуем погубить планету и себя потреблением бутилированной воды или распашкой самой ценной земли под корм для скота.

Из этой книги стоит извлечь несколько полезных уроков. Во-первых, нужно более придирчиво относиться к информации о питании, которой мы верим: большая ее часть исходит от материально заинтересованных людей или проходит через них и, соответственно, искажается, и часто она основана на неубедительных данных или некачественных исследованиях. Никогда не верьте тому, кто говорит, что существует единственная простая причина или единственное простое решение, известное только ему лично. Если кто-нибудь заявляет, что, выбросив из своей диеты вещество Х или купив особенную пищевую добавку Y, вы немедленно вылечитесь или похудеете, — такого человека следует игнорировать или, наоборот, вступать с ним в открытую дискуссию. Будем целенаправленно трудиться над разработкой своего рациона и не дадим себя отвлечь громкими лозунгами, что надо просто делать за день не менее 10 тысяч шагов, больше ходить пешком или заниматься йогой. Физическая активность бесполезна в плане потери веса. В ходе работы над этой книгой я изменил свои собственные представления о многих видах пищи. Я стал есть меньше рыбы, ведь большая ее часть теперь выращивается на фермах, как скот, или относится к вымирающим видам. Я перестал пить бутилированную воду и диетические напитки. Я меньше беспокоюсь по поводу соли и небольших количеств вина; гораздо сильнее меня волнует воздействие того, что я ем и пью, на окружающую среду. Если я покупаю продукт в упаковке, то пересчитываю ингредиенты, чтобы вынести правильное заключение о нём; стараюсь игнорировать надписи рекламного характера, кричащие, что в этом продукте понижено содержание соли, калорий или жира, вовсе нет глютена либо генетически модифицированных компонентов, — я скорее восприму их как сигнал, что этого продукта лучше избегать.

В книге приводится множество примеров, и я надеюсь, что они научат вас распознавать рекламную шумиху, страшилки и дезинформацию, а также помогут найти то, что подходит лично вам. Наука о питании определенно непроста и становится всё сложнее, но хороший девиз (слегка переиначенная формулировка Майкла Поллана), который должен выдержать проверку временем, звучит так: питаться разнообразно, в основном растительной пищей, без искусственных добавок.

Помните также, что не все советы диетологов вредны. На некоторых пунктах сходятся почти все специалисты — до того, как политиканы и воротилы пищевой промышленности успевают замутить воду. Несомненно, важно потреблять больше растительной пищи, поскольку именно она дает нам клетчатку, полифенолы и ценнейшие питательные вещества. Однако фрукты и овощи должны стать заменой для других компонентов вашего рациона, а не просто добавиться к ним, как советуют многие рекомендации. Не все растения одинаково полезны: в некоторых гораздо больше полифенолов (как правило, хороший показатель — темная или яркая окраска), например в разных ягодах, фасоли, артишоках, винограде, сливах, красной капусте, шпинате, сладких перцах, острых перцах, свекле и грибах. Другой хороший знак — содержание танинов и горький вкус: это высококачественный кофе, зеленый чай, оливковое масло первого отжима, темный шоколад и красное вино. Но не стоит просто каждый день выпивать по смузи из кейла: очень важно количество и разнообразие растений в рационе. Чем больше видов растительной пищи мы потребляем за неделю (в идеале 20–30), тем здоровее и разнообразнее будет наш микробиом — а это помогает поддерживать тело в форме. Всё не так сложно, как кажется, сюда входит употребление в пищу самых разных частей растений: зёрен, листьев, луковиц, цветов, семян, орехов, корней, пряной зелени и специй353. Старайтесь как можно меньше разрушать целостность продуктов химической и механической обработкой. Можно стать смелее в своих привычках, пробовать незнакомые и редкие растения, воспользоваться местным сервисом доставки коробок с наборами овощей или других продуктов и экспериментировать с ними. Мне это, во всяком случае, помогло расширить ассортимент продуктов питания и освоить приемы вегетарианской кухни.

Пробиотические или ферментированные продукты хороши тем, что вводят в наше кишечное сообщество новые свежие живые микробы. Потребление качественного сыра (в идеале из непастеризованного молока) и йогурта цельной жирности полезно для большинства людей. Чтобы получить еще более концентрированную дозу разнообразных микробов, попробуйте кефир, чайный гриб (комбучу) или ферментированные овощи, такие как квашеная капуста или кимчхи. Всё это можно самим приготовить дома — домашний продукт обычно обладает большим разнообразием микробов, чем промышленный. Исследования показывают, что для получения эффекта небольшое количество ферментированной пищи нужно употреблять каждый день или через день, поскольку новые микробы не выживают у нас в кишечнике — мы лишь получаем благотворный эффект от их химических сигналов.

Помните, что о продуктах питания следует рассуждать в относительных, а не абсолютных величинах. Мы можем увеличить потребление растительной пищи косвенно, убрав из рациона что-то другое (например, мясо, рыбу или картошку), чтобы освободить на тарелке больше места для других овощей. Без сомнения, лучший вклад в спасение Земли, который нам под силу, — снизить потребление мяса, рыбы и молочных продуктов. Тогда на планете освободится больше земель для выращивания деревьев или других растений, которые защищают нас или питают более эффективно. Следует обращать внимание на источник продукта, его качество, на то, насколько вреден для экологии способ выращивания животных. Необходимо лучше изучить все растения, которые мы употребляем в пищу, — с той же целью. Чем больше растений мы едим, тем сильнее нас должны беспокоить химические вещества, которые мы регулярно потребляем с растительной пищей. Поэтому, возможно, стоит перейти на органические продукты, пока мы не узнаем больше о риске, связанном с пестицидами и гербицидами. По возможности старайтесь покупать растительную пищу в магазине, которому доверяете, у живых людей, а не в автоматизированных кассах — тогда вы сможете задавать вопросы и повышать свою осведомленность.

Носимые устройства давно стали частью нашей жизни: они регистрируют нашу физическую активность, сон, стресс, частоту пульса и, вероятно, многое другое. Ко времени, когда вы будете это читать, непрерывные мониторы глюкозы, которые мы использовали в исследовании PREDICT, возможно, станут доступны здоровым людям без рецепта врача, так что вы сможете экспериментировать самостоятельно. Вероятно, и цена этих мониторов упадет. Подробность и точность советов от персонализированных приложений по питанию, разработанных коммерческими компаниями, такими как ZOE354, будет возрастать, особенно по мере того, как всё больше людей станут участвовать в работе приложений и обмениваться данными. Приложение не только сообщит, какой продукт полезнее для завтрака — овсянка или тост — или можно ли вам прямо сейчас съесть мороженое, печенье или шоколадку, чтобы сделать себе приятное; когда-нибудь, вероятно, из приложения можно будет узнать оптимальное время для еды и физических упражнений, и вдобавок оно поможет выбрать продукты, которые подпитывают вас энергией, ускоряют метаболизм и даже улучшают сон.

Страницы:

Читать бесплатно другие книги:

Библиотека всего на свете

Рольф Хелен

Кловердейл – необычайно живописный городок недалеко от Лондона. Адам Паркер, недавно переехавший сюд...

Убийство с чешским ароматом

Евдокимова Юлия

Кто бы сказал Александре раньше, что карты Таро не врут- не поверила бы. Но все сбылось!Адвокат из Р...

Пушистая Катастрофа

Огинская Купава

Я — тарса. Нечисть мелкая и, на первый взгляд, безобидная. Не боюсь трудностей, ловко справляюсь с п...

Похищенная невеста для лорда чародея

Казакова Светлана

«Похищенная невеста для лорда чародея» – фантастический роман Светланы Казаковой, жанр любовное фэнт...

С Новым гадом, или Ушки черной мушки

Амеличева Елена

Я загадала его под бой курантов. Да, глупо, что ж поделать. Но никак не ожидала того, что произошло ...

Роза для варвара

Гринь Ульяна

Роза жила долго и счастливо, а потом умерла. Но в рай не попала, и в ад тоже. Она просто попала во в...