Привет, привычки! 22 практики для воспитания в себе таланта Сасаки Фумио
Из телесериала «Операция любовь»
Обычно, решив овладеть привычкой, люди выбирают для отсчета какую-то дату, например, Новый год. А почему бы не начать с 27 декабря? И разве не эффективнее будет примериться к новым целям предстоящего года с 15 ноября?
Начните с лучшего
Если с утра у человека не клеится работа, он часто думает: «Сяду плотно после обеда» или «Завтра выложусь по максимуму». Приняв такое решение, он, как правило, расслабляется до назначенного времени. Время года – тоже частый повод для отговорок. Зимой слишком холодно, поэтому трудно начать. Подожду, пока потеплеет. Но с наступлением весны помехой становится аллергия на пыльцу. В мае слишком много дождей, летом слишком жарко, осенью слишком грустно. В Японии сезонными отговорками можно пользоваться круглый год. Вот почему люди непременно выбирают подходящую, по их мнению, дату. Но так можно вечно предаваться иллюзиям. И именно «завтра» – абсолютный победитель чемпионата среди подходящих для начала дней.
«Давай сделаем это завтра», «Я сделаю это позже», «Когда-нибудь я это сделаю».
Но сегодня – это «завтра» с точки зрения вчерашнего дня, «позже» с точки зрения прошлой недели и «когданибудь» с точки зрения прошлого месяца. Давайте начнем сегодня.
Цель может быть небольшой. Вы можете начать отжиматься прямо сейчас.
Шаг 20. Делайте ежедневно
«Идти или не идти? Ответ напрашивается сам собой. Идти, так идти!
Из манги «Универсал» Хироки Эндо
Когда не хочется что-то делать, легче «не делать этого сразу». Когда хочется что-то освоить, лучше, наоборот, «делать это ежедневно». Многие считают, что «бегать раз в неделю» легче, чем «бегать каждый день». Почему-то мы думаем о трудностях как о суммировании усилий, поэтому и складывается впечатление, что легче бегать два-три раза в неделю или раз в два дня, а не каждый день.
Из-за этого убеждения люди предпочитают вырабатывать привычку интервально. На самом деле это усложняет задачу. Это ловушка кажущейся легкости. О чем я говорю? Допустим, вы решили бегать два дня в неделю. Тогда время от времени вы неизбежно будете ловить себя на мысли: «Сегодня я бегаю или нет?», «Когда я в последний раз бегал?», «Сегодня мне надо бежать, но неохота. Поэтому на следующей неделе буду бегать три дня, чтобы наверстать упущенное». И тогда придется постоянно делать выбор. Такой подход приводит к принятию решения через подбрасывание монетки.
Делая каждый день, вы не сомневаетесь
Ежедневный режим не дает повода беспокоиться, стоит это делать сегодня или нет. Значит, занятия не будут ставить вас перед выбором, а со временем станут само собой разумеющимися. Думаю, выбор ежедневного режима – один из ключевых шагов в формировании привычки.
Лучше снизить сложность, чем периодичность.
И заниматься каждый день, пока это не войдет в привычку, пока не станет настолько естественным, что не надо будет себя уговаривать. Конечно, не всем здоровье позволяет сразу начать бегать. В таком случае начните с ходьбы по 500 метров каждый день. При этом целевая установка должна быть небольшой: «надеть кроссовки». Также полезно взять за привычку ходить пешком от ближайшей станции до дома.
От ежедневных занятий к автоматизму
Я не могу запомнить, как нужно завязывать нейлоновые гитарные струны. Думаю, не сложнее, чем шнурки на обуви. Шнурки я завязываю бессознательно, но, когда дело доходит до струн, подглядываю в инструкцию. Разница в частоте действий: шнурки я завязываю каждый день, а гитарные струны меняю раз в несколько месяцев. Даже сейчас, когда у меня нет необходимости регулярно завязывать галстук, я все еще делаю это по памяти. Дело в том, что мне приходилось завязывать галстук каждый день, когда я искал работу. Так я довел это до автоматизма.
Завтрашний супермен
Когда я устаю или случается что-то непредвиденное, я откладываю занятия на следующий день. Безо всякой на то причины считаю, что завтра буду суперменом, искрящимся от избытка энергии. Эта иллюзия распространяется и на будущее. Почему-то мне кажется, что когда-нибудь потом я стану более благоразумным, чем сегодня. Это умело использует система «кредитных карт». Сегодня я делаю покупки, но «завтра-то, завтра» я непременно буду более экономным.
По этой теме есть интересная история. Когда в меню «Макдоналдса» появились салаты, продажи Биг Маков неожиданно выросли. Причина этого – в психологи покупателей. «Сегодня я съем бургер, но в будущем непременно выберу полезный салат», – так думают многие. Появление в меню салата позволило людям делать себе поблажки.
Для меня это коренная проблема, ведь, несмотря на многочисленные неудачи, я все еще иногда тешу себя мыслью о том, что завтра буду другим. А надо не забывать, что «я завтрашний буду делать то же самое, что и сегодняшний».
А если бы сегодня повторялось вечно?
Про Стива Джобса рассказывают, что каждое утро на протяжении 33 лет он задавал себе вопрос: «Что бы я хотел сделать, если бы сегодня был последний день моей жизни?» Какое-то время я пытался подражать ему, но потом мне наскучило. А когда я решил сделать это привычкой, то придумал такую интерпретацию: «Если бы сегодняшний день длился вечно, как бы я хотел его провести?» Завтра я не буду суперменом, есть только сегодняшний я. Другими словами, день, если мы на него уповаем, как на завтрашний, будет длиться вечно.
Композитор Сибилла Ф. Партридж оставила после себя «Десять заповедей, чтобы сделать сегодняшний день лучшим», которые начинаются со слов: «Именно сегодня я буду счастлива».
Альтернативой «я сделаю это завтра» является «только сегодня». Не важно, сделаете ли вы это завтра, просто сделайте сегодня. Потому что завтра вы будете думать точно так же.
Шаг 21. Не импровизируйте с «исключениями»
Даже с устоявшейся ежедневной привычкой может произойти масса непредвиденных событий. Болезнь члена семьи, свадьбы, похороны и прочее. Бывает, что на Рождество и Новый год хочется забыть о своих привычках и развлечься. Главное – заранее решить вопрос об исключениях, а не импровизировать.
Делайте исключения только в указанный день
«Вознаграждение» раздают в четко определенный день, а не по настроению. В противном случае, как я писал выше, завтра вы будете делать то же самое, что и сегодня. Приняв решение заранее, вы просто выполните данное себе обещание и не потеряете самоуважения. Столкнувшись с искушением, некоторые думают так: «Это исключительный случай, а потом все будет ОК» или «Ну, сегодня же особенный день». Но если продолжать в том же духе, привычки постепенно уйдут, если не совсем, то на второй план.
Условия как в обычной жизни
Я люблю путешествовать, но я не сразу сделал это привычкой. Я чувствовал, что, если привычка недостаточно укоренилась, велика вероятность потерять ее из-за смены обстановки. В путешествиях и дома некоторые условия разнятся, а другие остаются прежними. Нет спортзала, нет коврика для йоги, нет библиотеки – это непостоянные условия. Но есть и иные. Например, даже в путешествии я могу выбирать время пробуждения. Когда нарушается ритм жизни, вернуться к нему довольно сложно, поэтому я всегда просыпаюсь рано, даже когда путешествую. Ноутбук у меня всегда с собой, и делать записи в дневнике я могу везде. Коврик для йоги мне заменяет плед, на котором я выполняю приветственную асану солнцу.
Британский историк Эдуард Гиббон не прекращал свои занятия даже во время военной службы. Он брал в поход книги Горация и изучал религиозные трактаты в палатке. Это труд неординарной личности, но у него есть, чему поучиться.
Исключение – приправа к привычке
Не так давно я стал думать, что невозможность следовать привычке в путешествии полезна для самой привычки. Когда я каждый день совершаю одинаковые действия, это становится обыденным делом, и чувство выполненного долга, которое испытываешь в начале привыкания, исчезает. Однажды я путешествовал по Японии четыре ночи и пять дней. Даже после столь небольшого срока мне потребовалось приложить немало сил, чтобы вернуться к привычному образу жизни. Но когда это получилось, меня вновь посетило трепетное чувство удовлетворения. Кроме того, приходит и ощущение покоя от возвращения к привычному образу жизни.
Так я пришел к мысли, что случайные исключения подобны специям, которые возвращают свежесть привычке.
Шаг 22. Помните, что учиться никогда не поздно
Наверняка через 10 лет – это оптимальный срок – вы захотите вернуться и начать все заново. Начните строить свое будущее сегодня. Можно сделать это спустя 10 лет, 20 или даже 50, но лучше прямо сейчас.
Автор неизвестен
Как-то мне довелось услышать такую историю. 90-летнюю женщину спросили, о чем она больше всего сожалеет в своей жизни. Вот как она ответила: «Знаете, в 60 лет мне захотелось научиться игре на скрипке. Но я подумала, что уже слишком поздно, и не решилась. Если бы я начала в том возрасте, возможно, уже играла бы целых 30 лет. Вот о чем я сожалею».
Начать не поздно
Я начал играть на гитаре, когда мне было 37 лет. До сих пор не перестаю удивляться, почему я не начал в 15. Бегать марафоны я тоже стал в 37 лет. Но если бы начал в 20 лет, когда был в лучшей физической форме, то результаты были бы куда лучше. Но для меня чувство удовлетворения вызывает не то, как хорошо я умею играть на гитаре или как быстро бегу марафон.
Думаю, новичок, сделавший что-то не очень замысловатое, и мастер, сотворивший нечто трудоемкое, испытывают одинаковое чувство удовлетворения. Радость приносит не сам результат труда. Так что не бойтесь начинать любое дело в любом возрасте. Еще я бы хотел научиться игре на фортепиано. Если я буду играть 30 лет, возможно, даже найдутся слушатели.
Быть может, вы хотите начать заниматься йогой, но никак не сподобитесь? Как я уже упоминал, самая частая отговорка в этом случае: «Мое тело слишком деревянное». Но доказано, что йогой могут заниматься даже люди с ограниченными возможностями. Конечно, у человека, который занимался, например, танцами, более гибкое тело, и он быстро осваивает асаны. Но смысл йоги в «соединении» разума и тела, а не в том, чтобы принимать разные позы.
Начав заниматься йогой, скованный человек направляет свое сознание к телу и может услышать голос, который оно подает. Нет ничего приятнее, чем наблюдать, как меняется ваше тело. Особенно тем, кто считал себя негибким. К таким людям я испытываю легкое чувство зависти, как и к тем, кто еще только собирается прочесть баскетбольную мангу «Слэм-данк».
Шаг 23. Запустите «триггер»
Один из лучших способов выработать новую привычку – сделать свои ежедневные действия «триггером». Моя знакомая приучала себя к приседаниям, выполняя их во время сушки волос феном. Если хотите избавиться от ненужных вещей, делайте это, пока чистите зубы. В это время одна рука свободна, а чистка зубов занимает всего три минуты. В это время я хожу по комнате и собираю вещи, которые меня раздражают.
Когда «триггера» нет
Если дома беспорядок, это может раздражать, но это не вопрос жизни и смерти. Неплохо бы уметь говорить по-английски, но это необязательное условие для выживания в японской компании.
Трудно освоить новую привычку, когда нужда не поджимает. Вот почему надо создавать триггеры, провоцирующие действие.
Я решил, что буду учить английский язык перед походом на работу. Поводом к этому стало чувство вины, которое я испытывал всякий раз, опаздывая на курсы английского языка после работы. Поэтому и решил переиначить.
Каждый день на завтрак рекомендуют есть ферментированные овощи. Но пока это не вошло в привычку, я почти все время забывал. Тогда мне пришла в голову идея в качестве триггера использовать визуальный ряд – «смотреть на яйца». Их я ем каждое утро, поэтому, когда готовлю, то смотрю на них и вспоминаю про овощи. Подобно программисту, я записал себе в память: «Когда я вижу (то-то и то-то), надо сделать (то-то и то-то)». Так триггер «смотреть на яйца» запустил привычку «доставать овощи».
Цепочки триггеров и привычек
Первое, что я вижу, просыпаясь утром, – это коврик для йоги, расстеленный накануне вечером. Это побуждает меня начать заниматься. Закончив упражнения, я сажусь на коврик и медитирую. Затем, когда убираю коврик под кровать, вижу пол – это заставляет меня включить пылесос. После уборки появляется образ чего-то чистого. И я иду принимать душ.
Последнее рутинное действие – это «триггер» для следующей привычки.
В итоге получается череда действий. Я называю это «созданием цепочки».
Напишите письмо самому себе
Утром желательно сделать как можно больше необходимых приготовлений. Зимой установить таймер отопления, чтобы было комфортно вставать. После спортзала я обычно голоден и измотан. Поэтому готовлю протеиновый напиток, чтобы выпить его сразу по приходе домой. Особенно важно заранее готовиться, когда предстоит поднапрячься. Можно оставлять себе записки типа: «Сегодня сделай то-то и то – то!» или «Молодец, справился»! Они создают ощущение писем, которые мы могли писать бы сами себе, не будь так заняты.
Шаг 24. Составьте расписание
Четкий план освобождает вас от мучений выбора.
Сол Беллоу
Один из самых распространенных «триггеров» – это время. Большинство людей заводит будильник, чтобы утром проснуться. Звук будильника и есть триггер для пробуждения. О начале и конце уроков сообщает школьный звонок. Расписание полезно и для взрослых людей. Я ставлю будильник не только на утро, но иногда и на ночь, когда это необходимо. Если я не могу встать утром, то лишь потому, что не выспался. Многие люди любят перед сном всячески развлекаться, но перевозбуждение отодвигает время отхода ко сну. Поэтому некоторым не помешал бы «маленький тык». Когда я осваивал новую привычку, то старался действовать по расписанию. В 9.30 – библиотека, в 11.30 – обед, в 21.30 – звенел будильник, сигнализируя о том, что пора спать. В 5 часов утра он снова звонил.
Один из основателей поведенческой психологии Беррес Скиннер провел эксперимент на себе. Он начинал и заканчивал писать рукописи по сигналу будильника. Измерив общее время, проведенное за рабочим столом, он подсчитал число слов, написанных им за каждый 12-часовой период, чтобы получить точное представление о своей почасовой производительности. Скиннер часто просыпался среди ночи и это время тоже решил контролировать с помощью будильника, чтобы посвятить его работе.
Глупо ли жить по расписанию?
Я холост, живу один и ценю свободу. Раньше я считал глупостью составлять расписание и жить в соответствии с ним. Слово «расписание» вызывало у меня ассоциации с начальной школой. Не припомню, чтобы когда-нибудь я действовал по плану. «А что, если вдруг появится неожиданная идея? Чтобы моя свобода была ограничена временем? Ну, уж нет!», – так думал я.
Но попробуем разобраться. Если время для утреннего подъема не установлено, то, лежа в постели, будешь постоянно размышлять, вставать или еще поваляться. Если не установлено время отхода ко сну, то можно запросто «подсесть» на телесериалы или чтение манги, уговаривая себя: «Ну, еще одна серия и все». Это естественно, учитывая феномен гиперболического дисконтирования, когда люди предпочитают немедленную награду, хотя будут сожалеть наутро.
Время для Интернета
Я просматриваю новости в Интернете и захожу в соцсети по утрам, но решил перестать это делать в определенное время.
Интернет слишком совместим с человеческим мозгом.
Один мой друг написал в Твиттере: «Искал в Интернете неизвестное мне английское слово и не успел оглянуться, как уже смотрю 10-минутное видео об извержении вулкана». «Искал освещение какого-то события и через мгновение вышел на видео о выживании в дикой природе».
Мозг – еще та шельма. Его интерес скачет по темам, не связанным между собой контекстом: от английских слов к вулканам, от светского события к вопросам выживания. Интернет «слишком чутко реагирует» на меняющиеся интересы мозга. Поэтому если вы заранее не определите дедлайн, то не сможете остановиться.
Писатели и художники работают с завидной регулярностью
Как уже упоминалось ранее, большинство персонажей в книге Мейсона «Режим гения: Распорядок дня великих людей» ведут упорядоченный образ жизни. Большая часть из них – «жаворонки», и утро они проводят за творческой работой.
Например, те, кому довелось побывать в мастерской художника Фрэнсиса Бэкона, могли видеть, что она до отказа забита красками и инструментами для живописи. Судя по обстановке в его мастерской и по экспрессивному стилю работ, можно предположить, что он ведет весьма раскованный образ жизни. Но его рабочее время всегда было упорядоченно. Он вставал засветло и работал до полудня. Вполне вероятно, что после этого он уходил в загул. Но при этом каждый день придерживался установленного для работы времени.
В начале этой главы я писал, как страдал от избытка свободного времени после того, как стал фрилансером. Я убежден, что нужно дисциплинировать себя хотя бы во временных рамках.
Гении – это люди, которые работают не тогда, когда им вздумается, а планомерно, выделив для этого определенные часы и придерживаясь такого распорядка.
Эффект сроков
Дедлайн подобен расписанию на определенный период времени. Долгое время работая редактором, я постоянно находился в тисках дедлайнов, и они меня порядком достали. Поэтому я решил не устанавливать их для этой книги. Как только рукопись была готова, я назначил срок публикации. С позиций сегодняшнего дня я смотрю на это, как на приятную ненормальность.
Если раньше я считал дедлайн злом, то теперь думаю несколько иначе. Дедлайн может быть ангелом или демоном в зависимости от того, как вы его используете. Его можно уподобить начальнику, который подгоняет подчиненного тогда, когда он в этом нуждается. Если подумать, сама жизнь имеет дедлайн (срок). Поэтому не хочется тратить дни понапрасну.
Установите лимит
Расписание имеет немало плюсов. Один из них заключается в том, что можно примерно рассчитать, какой объем работы получится сделать за день. Согласно одному исследованию, люди тратят в 1,5 раза больше времени на достижение цели, чем предполагают. Иначе говоря, мы склонны переоценивать свои возможности. И работа, которую мы хотим сделать за 10 дней, на самом деле длится две недели. Это еще один фантом Супермена, которым грешил и ваш покорный слуга.
На редакторской работе мне казалось, что я смогу сделать намного больше, если буду приходить в офис по выходным, когда меня никто не будет отвлекать. Но в реальности дела часто шли не так гладко, как я рассчитывал.
«Вот, если бы у меня завтра был целый выходной, сколько книг я смог бы прочесть», – думаю я. Собираясь в путешествие, я забиваю дорожную сумку книгами из-за опасения, что они кончатся до конца путешествия. На самом деле, я не могу осилить даже одну книгу. Причина этого кроется в переоценке как своего «лимита на чтение», так и «продолжительности интереса».
Рассчитайте свои силы
Если составить расписание и придерживаться его, то, зная объем предстоящих дел, можно примерно рассчитать, насколько вы устанете и сколько времени вам понадобится для восстановления сил. Можно даже вычислить, сколько привычек надо соблюсти, чтобы почувствовать удовлетворение.
Когда сумма чего-либо близка к пределу, а надо добавить что-то еще, одно из слагаемых придется вычесть. Я принадлежу к типу людей, которые любят «добавлять» хобби одно за другим, но сейчас у меня их не так много. Как-то я взялся за сооружение автодома на платформе легкого грузовика, но понял, что необходимое для этого время не вписывается в мое расписание. В прошлом я винил бы себя за бесхарактерность, но благодаря работе над расписанием ясно увидел, что просто «физически не могу найти на это время». Зато я смог расставить приоритеты в пользу других занятий.
Работа над расписанием – это способ визуализации общей массы «своей энергии» и «того объема работы, которой можно сделать за день».
Раньше представление об этом у меня было довольно абстрактным. Думаю, в осознании границ своих возможностей есть большой смысл, как и в том, чтобы проверять сумму денег на счету, дабы не совершать неразумных покупок. Даже если вы загружены учебой или работой, можно составить расписание и на выходные дни. Обдумывать его так же увлекательно, как школьнику летние каникулы.
Выделите время для переживаний
Составление расписания играет важную роль еще в одном деле. Если вы не дробите свой день на часы, в нем нет и «часа переживаний». Это не нужно понимать буквально, но, следуя расписанию, вы знаете, когда и что делать. Если в расписании не выделено время для работы, вы будете целый день беспокоиться о ней.
Когда вы действуете по расписанию, «времени на переживания» остается очень мало. Поэтому волноваться стоит не за работой, а во время передышки. Конечно, необходимо переживать соответствующим образом, но я трачу меньше времени, беспокоясь в одном и том же негативном ключе.
Понятно, что из-за самых разных обстоятельств не всегда получается следовать своим привычкам. Когда такое случается со мной, я убираю негативный оттенок из установки: «Я не могу сделать этого», потому что «должен сделать другое». Я говорю себе: «Я отдаю предпочтение другому». То есть вместо «Я не могу… потому что мне нужно работать», я говорю: «Я предпочел другое занятие», что, согласитесь, звучит более позитивно. Это нормально, что некоторые выбирают посвятить время детям, а не спорту или чтению книг. Но если вы будете думать, что не можете чего-то сделать, потому что должны заниматься другим, оттенок горечи будет омрачать вашу жизнь.
Шаг 25. Используйте концентрацию эффективно
Во время написания этой книги я пытался подсчитать, как долго длится моя концентрация внимания. Я отмечал, сколько времени проходило от начала работы до того, как я терял сосредоточенность и убирал руки с клавиатуры. В среднем – около 20 минут. Я думал, что только моей концентрации на большее не хватает, но, похоже, это не так.
Регламент выступлений на ежегодных конференциях TED[3] ограничен 18 минутами. Предпосылкой этому послужил факт:
Каким бы интересным ни был доклад, максимальное время концентрации внимания человека составляет 18 минут.
Существует так называемый «Метод помидора» (Pomodoro Technique), который помогает не отвлекаться. Установите таймер минут на 25 и работайте без отрыва на посторонние дела. Сделайте 5-минутную паузу, потом повторите так еще три раза. Устраивайте более длительный перерыв каждые два часа.
Медитируя, вы пытаетесь ни о чем не думать, но ваше сознание разгуливает, самопроизвольно останавливаясь на случайных вещах. Сознание – это такая функция мозга, которую, на мой взгляд, трудно заставить концентрироваться на чем-то одном долго. Однако, техника работы по расписанию все равно может быть эффективной. Чарлз Дахигг, автор книги «Сила привычки», работает от восьми до десяти часов в день. И «не имеет значения, по душе ли эта работа или нет. Если долго сидеть за рабочим столом, работа воспринимается как нечто естественное». Не надо зацикливаться на том, нравится вам это дело или нет. Решите, сколько вы намерены провести за рабочим столом. Когда почувствуете, что концентрация иссякает, сделаете перерыв, после которого можно вернуться на место.
Для себя я решил, что не буду опрометчиво пытаться «улучшить концентрацию». Конечно, это может быть и реально, но я исхожу из того, что «человек от природы не может концентрироваться долго». Автор криминальных романов Рэймонд Чандлер делал акцент на «сидении за письменным столом». «Даже, если ничего не пишется, я просто тупо сижу за столом. Моя концентрация постоянно рассеивается, но даже так в конце рабочего дня из беспорядочного набора обрывков мыслей в конце концов что-то складывается».
Шаг 26. Соблюдайте сроки
Так или иначе наши действия сообразуются с определенными сроками. Это – разновидность распорядка дня. Я объявил первый день каждого месяца «днем всякой всячины». И хотя у меня не так много вещей, убираться хотя бы раз в месяц необходимо, и в этот день я провожу генеральную уборку. Могу заняться и иными делами – разобрать квитанции, навести порядок в компьютерных закладках, отсканировать документы и прочее.
Это не те дела, которые надо выполнять ежедневно, но если их постоянно откладывать, то через некоторое время они превратятся в муторное занятие, за которое и браться не хочется. Каждое из этих дел не назовешь интересной работой, но, выполнив их одним махом, вы ощутите чувство исполненного долга. А если представить, что это убирает мелочные раздражители и помогает хорошим привычкам, ценность сделанного только возрастет.
Покой нам только снится
Вышеуказанное особенно верно, когда речь идет о наведении порядка в доме. Но когда дело касается менее насущных проблем, я обычно говорю себе: «Сделаю это когда-нибудь потом!» или «Сделаю это в более спокойное время».
Я живу на свете уже 38 лет, но ни разу не подумал: «Вот оно! Наконец-то наступило то самое спокойное время, на которое я откладывал разные задачи!»
Я уверен, что это время не наступит никогда. Поэтому, если у вас есть невыполненные дела, важно заранее назначить определенную дату. Например, вот как это делают монахи дзен-буддизма:
• Каждый 4-й и 9-й день месяца – день для бритья, расчесывания волос и тщательной уборки.
• Дни, отмеченные цифрами 1, 3, 6 и 8, – время сбора подношений.
Когда у задачи есть определенная дата, не надо думать: «Когда бы сходить подстричься? Завтра? Или на следующей неделе?» Вы можете действовать, не используя сознание. Если вы начинаете ходить в спортзал или заниматься чем-то новым, лучше заранее обозначить дату в своем блокноте. Пока я писал эти строки, то попутно отметил, что в такой-то день иду к стоматологу…
Можно ориентироваться и на выбранный день недели. Один мой друг решил делать муторные или малоприятные дела по пятницам. В понедельник ему это в тягость. Поэтому он намеренно выбрал пятницу в предвкушении выходных.
Свидание с собой
Самое главное в этом – сделать встречу с собой главным приоритетом дня. Записать этот день в блокнот или в приложение-органайзер, который можно легко обновлять. Отнеситесь к свиданию с собой, как ко встрече с самыми важными друзьями. Если это не исключительный случай, то каким бы привлекательным ни был соблазн, не стоит нарушать обещание, данное «самому важному другу».
Шаг 27. Установите временное вознаграждение
Пусть человек с большим усердием изучает Тору не ради нее самой, ибо от такого занятия он придет к изучению Торы ради нее самой.
Моисей Маймонид
Когда пытаешься выработать привычку, бывает трудно получить вознаграждение. Потому что, как и в случае со спортом или диетой, эффект не проявляется сразу. Вот почему я считаю эффективным время от времени себя вознаграждать. С каждым переездом на новое место я менял спортзалы. Последний из них был открыт 24 часа в сутки, и я думал, что смогу ходить туда чаще. На самом деле, я ходил реже, чем прежде. Сам удивляюсь, но ноги будто отказывались идти туда. Размышляя о причине, я, кажется, понял в чем дело. В новом спортзале были только душевые, а в предыдущем – большой бассейн под открытым небом. Видимо, походом в бассейн после тренировки я бессознательно вознаграждал себя.
Примеры поощрений
За «день всякой всячины», о котором я упоминал выше, я поощряю себя походом в кинотеатр первого числа каждого месяца, когда билеты продаются со скидкой. Писательница Мицуё Какута бросила вызов спорту, пробежав марафон в 43 года. В своем эссе «Зачем заниматься физкультурой в среднем возрасте» Какута пишет о важности поощрений. «Вечеринка, высококалорийные продукты, косметические процедуры, массаж – меня это стимулирует. Тяжело тренируясь, я думаю: «Когда закончатся эти муки, меня ждут такие великолепные награды!»
• Прохладное пиво после тренировки.
• Вкусные булочки на завтрак в награду за раннее пробуждение.
Эффект таких вознаграждений нельзя недооценивать. И, как сказал Маймонид, чем больше вы ищете эти награды, тем больше приходите к тому, что «само выполнение привычки» становится «вознаграждением». Тогда вы сможете следовать ей без поощрений.
Взаимоисключающее «вознаграждение»
Когда речь идет о вознаграждении, следует помнить: чем успешней человек достигает своих целей, тем выше вероятность того, что он «опустит руки».
В одном исследовании людям, соблюдающим диету, предлагалось выбрать яблоко или шоколадный батончик. В итоге 85 % тех, кто взвесился и увидел эффект от диеты, выбрали шоколад вместо яблока. Из тех, кто не взвешивался, только 58 % предпочли шоколад.
Еще один не самый комплиментарный для меня пример. Когда утром я встаю на весы и вижу, что похудел, то в этот день съедаю больше обычного. За соблюдение диеты мы склонны награждать себя тем, что ей противоречит.
«Вознаграждения» должны быть из другой категории вещей, не связанных с тем, в чем вы стремитесь достичь результата. Когда я бросал пить, то иногда, удерживая себя от покупки алкоголя, брал вместо него торт-мороженое. Привязка привычки к вознаграждению подобна подслащиванию горькой пилюли. Такие временные поощрения могут быть эффективны вначале. Но их лучше рассматривать как «мостик» на пути к привычке, пока не придет ощущение, что сама привычка и есть вознаграждение.
Шаг 28. Используйте эффект «чужих глаз»
«Ты заставляешь меня быть лучше».
Из фильма «Лучше не бывает»
Когда вы что-то делаете, не стоит беспокоиться о мнении окружающих людей на этот счет. Но, думая об этом с точки зрения привычек, я пришел к заключению – дело не в том, что думают другие, а в том, что вы можете с этим сделать. И это, пожалуй, самый эффективный из шагов к овладению привычкой.
Люди ценят мгновенное вознаграждение больше, чем будущее. Этой инстинктивной природе можно противостоять, «умело используя чужие глаза».
Используйте глаза противоположного пола в своих интересах
Начну с примитивных примеров. Одна моя знакомая говорит, что тщательнее ухаживает за волосами, если ее мастер из салона хорош собой. Японский актер и писатель Такафуми Хориэ всегда выбирает женщину тренера в фитнес-центре.
Уход за волосами и силовая тренировка не принесут результата быстро. «Вознаграждение» далеко, и некоторые сходят с дистанции. Но даже если вас не интересует противоположный пол, его глаза всегда к вашим услугам.
Недостаточный уход за волосами или пропущенная тренировка вызовет у человека разочарование вами. Напротив, ваши усилия будут вознаграждены похвалой. Таким образом, это эффективный способ испробовать действие системы, основанной на «наказаниях» и «вознаграждениях», которые находятся на расстоянии вытянутой руки.
Есть масса вещей, которые люди воспринимают как «вознаграждение», но «роскошь человеческого общения» и «признание со стороны других» – это реально одно из самых больших «вознаграждений».
Не потому ли люди беспокоятся, что о них думают?
Почему нас волнует, что о нас думают люди?
Нечего и говорить, что отношения между мужчиной и женщиной связаны с продолжением рода – это условие выживания. Но человек проводит так много времени в разных сообществах, что его не может не волновать вопрос собственного положения и репутации. Ходить на охоту в одиночку опасно, поэтому быть отвергнутым племенем значит подвергнуть свою жизнь смертельной опасности.
По этой причине люди придают такое значение «лайкам» в социальных сетях (я и сам такой же) и так болезненно реагируют на критику со стороны других. Некоторые воспринимают критику в Интернете как подрыв репутации из-за неправедных слухов. Вот почему даже умные люди бурно протестуют, подвергаясь критике ничего не значащего в их жизни анонима в сети. Это также объясняет, почему мы неизбежно тянемся к сплетням: «низвержение авторитетов» слаще меда.
Община (сообщество) превыше риска смерти
Порой люди идут на смертельный риск, лишь бы оправдать ожидания общества. В 1964 году в США проводили летнюю кампанию, чтобы привлечь темнокожее население к участию в выборах. Заявки на волонтерство подали студенты университетов со всех уголков США. Однако, из-за риска преследований белыми радикалами (трое волонтеров были убиты), 300 из 1000 принятых студентов отказались.
Социолог Дуг Макадам провел исследование, чем отличаются студенты, которые вышли из кампании, от тех, кто остался, зная об опасности. Прежде всего он выяснил, что не было существенной разницы в «мотивах» участия в кампании, равно как и в «личных обстоятельствах», таких как загруженность или семейное положение. Разница была в «сообществе», к которому они принадлежали. Участвовавшие в конкурсе студенты принадлежали к группе, ожидавшей, что их повезут к Миссисипи. «Если у вас есть друг или хороший знакомый, входящий в какое-либо политическое или религиозное сообщество, то принципиальный отказ последовать за ним может негативно отразиться даже на вашем социальном статусе. Вы можете лишиться уважения людей, которые важны для вас», – рассуждает Дуг Макадам. Конечно, кто-то из студентов был преисполнен стремления добиться справедливости для афроамериканцев. Но к рискованному участию подталкивало (и это, возможно, было более важным) еще и желание не остаться незамеченным и недооцененным другими членами сообщества.
Единственный способ добиться результатов в спорте
Чтобы добиться успеха в спорте, важно быть частью команды высшего уровня.
Социолог Дэниел Чемблисс, сопровождавший пловцов на тренировках шесть лет, утверждает, что единственный способ стать великим пловцом – это быть в великой команде. «Если вы находитесь в среде, где все встают в 4 утра, чтобы потренироваться, это становится естественным и для вас. Это становится привычкой», – говорит он. В среде профессионалов вы стараетесь не отставать от группы и работать на износ.
Это имеет отношение и к обычным людям. Просто нужно найти команду, которая соответствует вашему уровню. Если вы собираетесь бегать вокруг императорского дворца в Токио, вам будет легче делать это вместе с кем-то.
Используйте сообщества социальных сетей
Эффективно не только реальное сообщество, но и группа в социальной сети. Когда я пытался принять участие в своем первом полном марафоне, я написал об этом в Твиттере. И сделал это вполне осознанно. Думаю, в то время у меня было около 5000 подписчиков. Я также планировал сообщить им о результатах марафона. Мой первый марафон в городе Наха был изнурительным из-за сильной жары. Лишь половина участников смогла финишировать. Мои икры сводило судорогой, а ступни распухли и болели. Но мысль о том, что «если я сойду с дистанции, то 5000 человек будут считать меня жалким», помогла мне закончить марафон. Если бы я участвовал в марафоне, никому не сообщив об этом, то вполне мог бы сойти с дистанции уже в середине гонки.
Для уборки в доме и уменьшения количества вещей можно использовать «Дневник будущего». Если написать в соцсетях: «Я избавился от того-то и того-то», – до того, как вы это сделали, то противоречие между вашим сообщением и реальностью будет царапать вам душу. И это незамедлительное наказание.
Почему Такэи Co старается изо всех сил?
В пору своей бурной деятельности бывший десятиборец, а ныне шоумен Такэи Со взял за правило каждый день по часу тренироваться и изучать то, чего он не знает. На вопрос, зачем ему это надо, он ответил: «Это надо не мне. Я просто не хочу разочаровывать своих подписчиков». (Сейчас их 1,3 млн человек). Это не значит, что у вас должно быть столько же фолловеров. Количество людей в сообществе может насчитывать несколько десятков человек или население небольшой деревни. Даже один фолловер может оказать эффект.
Сообщество из двух человек
Когда я подумывал отказаться от сладкого, то привлек к этому друга, который тоже собирался это сделать, и мы создали «союз противников сахара». Мы договорились, что будем сообщать друг другу, если, не удержавшись, съедим что-то сладкое. «Наказания» также были предусмотрены. «Если он нарушит обет, я буду относиться к нему как к чмошнику. Если нарушу я, друг будет поступать так же». Когда вы пытаетесь отказаться от сладкого, немного помогает видеть лицо другого человека. На самом деле, мой друг до сих пор не ест сахар.
В последнее время стало распространенным так называемое «парное чтение». Два человека читают одну и ту же книгу, скажем, 30 минут. Затем обсуждают содержание. Для этого даже необязательно встречаться, они могут обсудить все по Интернету. Время для обсуждения ограничено, поэтому нужно глубоко вникнуть в содержание и упорядочить свои мысли. Вот почему такой тандем заставляет читать с большей нагрузкой, чем при обычном чтении.
Поведение человека меняется, когда его никто не видит
Один и тот же человек может вести себя совершенно по-разному на людях и наедине с собой.
• Когда я думаю, что нахожусь в поле зрения другого человека, то выпрямляю спину и слежу за своими манерами.
• Мне лучше работается в кафе или библиотеке, где есть другие люди. Дома я позволяю себе лениться.
• Легче сквернословить, когда вы анонимны.
• Сидя в закрытом автомобиле в расстроенных чувствах, я громко пою.
Шаг 29. Заявите первым
Заявление о своих намерениях работает так же, как и «эффект чужого глаза». Фигурист Юдзуру Ханю, выступая на чемпионате Японии 2008 года, где он занял 8-е место, заявил: «В нашей стране есть золотая медаль Олимпиады, которую заслужила Сидзука Аракава. Я буду вторым, кто выиграет ее для Японии». В то время ему было 14 лет, но это заявление прозвучало не как выплеск юношеского максимализма. Ханю – спортсмен, который сознательно использует силу слова.
Я заранее объявил, что собираюсь написать эту книгу. Только после объявления в блоге темы «Привычки» я стал относиться к этому серьезно. Установление сроков – тоже эффективное использование силы сообщества. Нарушить сроки – значит создать проблемы для всех участников процесса. После декларации своих намерений мне пришлось вплотную сесть за работу. В противном случаев люди сочли бы меня лжецом или лентяем (их мнение все еще волнует меня). Возможно, эта книга до сих пор бы не вышла, если бы я заранее не объявил о ней и не установил сроки.
Создайте «наказания» (обязательства)
Некоторые бизнесмены также используют принцип «Заявить первым». Среди них и автор книги «Наука мотивации» Ян Айрес. К примеру, он заявляет о своей цели – похудеть на столько-то килограммов, и если не достигает, то берет на себя обязательство выплатить штраф в 1000 долларов. Еще один эффективный способ бросить курить – жертвовать деньги ненавистной вам политической партии за каждую выкуренную сигарету. Ян Айрес создал сервис, позволяющий людям заявлять на веб-сайте о своих намерениях, выполнение которых будет оценивать третья сторона.
Это эффективный способ для желающих похудеть или бросить курить. Если человек достигнет цели, он будет рад, если нет – «наказание» не слишком суровое. Впрочем, характер и сумма штрафа должны быть довольно ощутимыми. Скажем, 100 долларов могут показаться не слишком большой платой за нарушение взятого на себя обязательства.
Сеть фитнесс-центров СМ также стала практиковать эту систему, правда, наоборот, предлагая клиентам заранее оставить определенную сумму денег.
Шаг 30. Думайте от третьего лица
Я в порядке, но что скажет Ядзава?
Экити Ядзава
«Я» – не значит одна личность. Я уже упоминал «горячую» и «холодную» системы мозга. Когда активна одна, другая отдыхает. Вспомним также про «парламент» сознания, управляющий нашими действиями. Неплохо было бы дать имена двум своим эго, как это сделал Экити Ядзава. В моем случае это эмоциональный «Дамео» и рациональный «Фумио». Они помогают мне наблюдать за собой с помощью другого «я». «Ох, я устал, хочу остановиться… но что скажет Фумио?» Есть много способов «посмотреть на себя чужими глазами».
• Заставьте себя подумать с точки зрения себя в будущем.
Исследователь в области превентивной медицины Есики Исикава говорит, что когда стоит перед соблазном, то обращается с вопросом как бы к себе, живущему на 30 лет позже. «Ты бы пошел на вечеринку сегодня вечером или считаешь, что лучше поработать?» – он говорит, ему это очень помогает в исследованиях.
• Альтернативное эго, которое заботится о вас.
Когда Гретхен Рубин не уверена, стоит ли ей браться за новую работу, она думает: «А что бы сказал мой менеджер?» В фильме «Три воспоминания моей юности» есть такая фраза: «Я отношусь к себе как старшему брату, который заботится обо мне».
Неплохая идея, когда внутри тебя есть альтернативное эго, которое, как старший брат, вместо поблажек дает жесткие, но верные советы.
• Думать о воображаемой камере.
Что бы вы делали, если бы прямо сейчас находились на съемках телепередачи? А на следующей неделе вам предстояло бы снимать сексуальных красоток для известного журнала? Думаю, в первом случае, вы бы точно не стали болтаться без дела, ковыряя в носу. А во втором случае, возможно, поинтересовались бы техникой глубокой печати.
• Как бы поступил уважаемый вами человек?
В кабинете Билли Уайлдера – режиссера фильма «В джазе только девушки» – висел лист бумаги с надписью: «Что бы сделал Любич?» Кинорежиссер Эрнст Любич был одним из наставников Уайлдера. И когда у Уайлдера случались трудности со сценарием, он пытался думать с позиции своего наставника. Со сменой поколений меняются и наставники. И вот уже наш современник, японский режиссер Коки Митани, ломает себе голову: «Что бы в этой ситуации сделал Билли Уайлдер?»
У религиозного человека обычно развито чувство самоконтроля из-за веры, что его всегда видит Бог, даже если больше не видит никто. В японском языке есть аналогичная поговорка: «Солнцу видно все». Осмысление с точки зрения третьего лица не меняет что-то кардинальным образом, но эта техника помогает оставаться сильными в трудной ситуации.
Шаг 31. Остановитесь на середине
Когда мои привычки исправно работают, я чувствую душевный подъем. В такие дни у меня рождается ощущение, что я буду вечно двигаться и бегать. Но все же хочется знать и свои пределы. Если бегать до полного изнеможения, в какой-то момент бег сохранится в памяти как страдание, и это проявится на следующей пробежке.
Самое главное в привычках – их стабильность. И лучше приостановиться именно в тот момент, когда хочется достичь большего.
Возьмите паузу на середине. Замрите примерно на 80 %. Если вы так поступите, привычки продолжат вас радовать. Мои занятия на гитаре и изучение английского языка будут продолжаться до тех пор, пока не превратятся в муки. А пока я хочу этим заниматься. Я не зарабатываюсь до такой степени, что дело перестает приносить удовольствие.
Когда мы превышаем возможности мышцы, они травмируются, но продолжают расти. Поэтому атлеты упорно выходят за пределы своей зоны комфорта. Но это происходит намного позже, после того как привычка уже выработана. Остановка на середине хороша для продолжительной работы навроде труда писателя.
Хемингуэй тоже останавливался
Хемингуэй тоже всегда останавливался на середине. Вот как он описывал стиль своей работы в интервью одному из журналов. «Перечитываешь написанное, а как только понимаешь, что произойдет дальше, перестаешь читать и идешь вперед. Пишешь не далее того момента, когда в тебе еще остаются соки и ты знаешь, что будет дальше, – тогда останавливаешься и стараешься жить этим до завтра, когда снова примешься за дело». Хемингуэй хорошо понимал, как трудно начать работу.
Если вы начинаете с того места, где уже знаете, как продолжить, то будете писать без промедлений. И как только вы начнете работу, мозг сконцентрируется.
Я останавливаюсь именно там, где я знаю, как будет дальше развиваться история. Если я в порядке, то дописываю продолжение, но потом снова останавливаюсь на месте, где знаю, что будет дальше. Такая техника работы применима и к бизнесу. Обычно хочется уйти домой, когда работа завершена. Но это означает, что назавтра вам придется начинать ее как бы с нуля. Если вы пишете, допустим, предложения по проекту, лучше оставить их чуть незавершенными, чтобы завтра было, с чего начинать. Тогда вы быстрее включитесь в работу.
Харуки Мураками принципиально делает остановку в пути
Харуки Мураками поступает так же, но более обстоятельно. Он перестает писать после того, как наберет десять страниц по 4000 знаков текста. Подробности он рассказал в интервью одному журналу: «Даже если на восьмой странице я чувствую, что больше нет сил, то все равно дописываю до десяти. Если же есть желание писать больше, я оставляю его на завтра». Он также сказал, что в том случае, если на шестой странице он заканчивает главу, в которой есть драматическая развязка, то продолжает писать еще четыре страницы следующей главы. Суть в том, что он делает остановку, исходя из объема работы, а не по формальному признаку. Писатель Энтони Троллоп сказал: «Маленькие ежедневные дела, ежели они исполняются, действительно, ежедневно, перевешивают периодические подвиги Геракла».
Приятно, когда за день удается достичь больших успехов. Но в долгосрочной перспективе вы добьетесь большего, если сосредоточитесь на повседневных делах, а не на редких больших приключениях…
Шаг 32. Не останавливайтесь полностью
Совершить небольшую ошибку – это как уронить смотанный клубок. Нити распускаются, и их приходится много раз наматывать обратно.
Уильям Джеймс
В межсезонье в главной лиге бейсбола все игроки разъезжаются по домам. Единственным, кто приходил на бейсбольную площадку тренироваться даже в межсезонье, был Итиро Судзуки. «Как-то раз я попытался взять отпуск. Не занимался спортом месяц, чтобы проверить, как это действует. После отпуска мое тело перестало меня слушаться. Я был как больной». Судзуки испробовал разные методы, но почти всегда они шли вразрез с методами других игроков. Думаю, этот эпизод свидетельствует о том, что Судзуки настоящий искатель. Его лозунг – «никогда не останавливаться полностью».
Писатель Джон Апдайк тоже имел привычку писать каждый день, а не ждать вдохновения. Он объяснял это тем, что «не писать так легко, что если вы привыкнете к этому, то больше никогда не будете писать».
Первый кабан – самый страшный
Эту историю мне рассказал охотник и писатель Синья Сэммацу. Сезон охоты в Японии длится всего несколько зимних месяцев. С наступлением нового сезона Сэммацу выходит охотиться на кабана. «Я не думал, что он такой страшный!» – признался он мне через год после встречи с кабаном.
Примерно такое же чувство испытал я, принимаясь за эту книгу. Прошло два года с тех пор, как я опубликовал предыдущую и после нее ничего не писал. Стоило мне только взяться «за перо», как я понял, насколько это сложно. А еще я понял, что было бы намного проще, если бы я не прекращал «крутить колеса».
«Бог привычки» Энтони Троллоп и его манера работы
Я уже цитировал писателя Энтони Троллопа, которого считаю «Богом привычки».
Он начинал клерком в почтовом ведомстве, и это он придумал красный почтовый ящик в виде тумбы, который стал символом Великобритании. Работая на почте полный рабочий день, он сумел оставить после себя 47 романов и 16 других литературных произведений, став одним из самых плодовитых писателей в истории литературы. Секрет его плодовитости в том, что он приступал к следующей работе, едва закончив ту, над которой трудился. Однажды он написал 600-страничный роман. Иной писатель не отказался бы от соблазна закатить по этому поводу банкет или взять паузу. Но Энтони Троллоп на следующее утро снова сел за работу, а спустя 15 минут написал слово «закончено» на последней странице рукописи и… тут же принялся писать следующую книгу.
Пианисты и гитаристы говорят, что если не прикасаются к своим инструментам хотя бы день, то начинают их хуже чувствовать. От других людей мне также приходилось слышать, что если они пропускали хоть одну репетицию, то теряли навыки, стоящие трех дней. То есть, пропустив всего день, вы не только не совершенствуетесь, но и теряете то, что наработали. Я трачу много усилий, чтобы вернуться в форму после трех или четырех дней простоя. Если речь идет о пробежке, у меня появляется учащенное дыхание, а ноги будто свинцом налиты.
Я давно заметил, что чем дольше не соблюдаешь привычки, тем труднее их возобновить. И, наоборот, чем регулярнее следуешь привычкам, тем они крепче.
Шаг 33. Записывайте привычки
Пишут, что людям с избыточным весом похудеть помогает ежедневное взвешивание по утрам. Если вы решили следующим утром встать на весы, то наверняка задумаетесь о съеденном накануне, а в будущем начнете тщательнее следить за своими пищевыми привычками. Если утром вы заметите, что набрали вес, то будете сожалеть и чувствовать себя подавленным, а это уже «наказание». Чтобы избежать «наказания», попробуйте избежать соблазна. Зафиксируйте этот подвиг и получите хорошее подспорье для выработки привычки.
Делайте записи в смартфоне
Я использую приложение под названием «Way of Life» (Образ жизни) на своем телефоне, чтобы отслеживать ежедневные привычки. Там у меня есть разделы: «ранний подъем», «йога», «физические упражнения» и «работа над текстом». Если привычка соблюдена, я отмечаю это зеленым цветом, если нет – красным. Существует много подобных приложений, среди которых самое известное – Momentum. Приятной его фишкой стало то, что, когда пункты последовательно соблюдаются, идет накопление баллов со звуковым оповещением.
Мои попытки сделать привычным ведение блога длились 52 дня. Дойдя до этой отметки, я почувствовал, что появилась мотивация продолжать, и больше всего мне хотелось, чтобы ничто не отвратило меня от этой привычки.
Говорят, американский комик Джерри Сайнфелд отмечал «крестиком» каждый день, когда удачно пошутил. «Продолжая ставить «крестики», я видел, как из них образовывается целая цепочка, глядя на которую я не мог не радоваться. Особенно, когда цепочка не прерывалась несколько недель. Следующая цель – сохранить эту цепочку непрерывной», – сказал он.
Отказ от привычки означает разрыв цепи. Это само по себе наказание и в то же время импульс продолжать пытаться.
Воспоминания туманны
Память в угоду человеку способна ужасно искажать незаписанные факты.
В спортзале, куда я хожу, тренажер автоматически отслеживает, сколько раз я отжал от груди штангу. Был случай, когда я мысленно воскликнул: «Ай, да молодец! Десять жимов!», но автомат меня поправил – восемь. Я был несколько обескуражен и не мог понять, как это я так просчитался. В таких случаях лучше записывать, иначе можно попасть в ловушку самообмана. Ежедневная фиксация привычки делает процесс ее формирования более объективным. Когда привычка уже прижилась, можно и не записывать, уповая на свой энтузиазм. Но пока результаты неустойчивы, следует быть осторожным.
Я уже несколько лет подряд измеряю свой вес. Но в былые годы на следующий день после застолья часто не вставал на весы, зная, что результаты меня не обрадуют. Можно назвать это лайфхаком, но, по сути, это самообман – не вставать на весы, заранее представляя неважный результат. Даже зная, что поднабрали жирку, вы должны каждый день вставать на весы. Чувство раскаяния – оно же «наказание» – должно возыметь свой эффект.
Словно этого не было
Ведя записи, я порой уговаривал себя: «А давай сделаем вид, что в этот раз не вышло, потому что сегодня… Потому что я в путешествии, потому что плохо себя чувствовал, потому случилось то-то и то-то». Можно придумать массу причин для самооправдания. Приложение Way of Life, о котором я упоминал выше, тоже имеет функцию «skip» (пропуск). Ее можно использовать, чтобы сделать исключение сегодня. Но если пользоваться этим слишком часто, в итоге получится много пропусков. Не лучше ли иметь сухой отчет о своих достижениях и провалах?
Список выполненных дел
Однажды, после полугода вынужденного безделья, удрученный, я занес в свой дневник список выполненных дел:
• Ответил на докучный имейл.
• Узнал цену понравившихся мне ботинок.
• Вынес мусор, заплатил налоги.
• Научился очищать ананас от кожуры.
Мы нередко чувствуем себя подавленными, думая: «Сегодня я ничего не сделал». Но если начать записывать, то обнаружится, что это не так.
Я думаю, что список сделанного защитил меня от депрессии.
Успехи будут поощрены
Записи хороши тем, что придают дополнительный импульс, пока усилия обретают форму. Вот исследование, проведенное в Колумбийском университете. Участникам эксперимента объяснили, что посещение кафе оценивается в один балл. Накопив определенное количество баллов, можно было получить кофе бесплатно.
Карточка А – с нулевой суммой баллов. Бесплатный кофе при накоплении 10 баллов.
Карточка В – с двумя начисленными баллами. Бесплатный кофе при накоплении 12 баллов. Обладателям и той, и другой карточек нужно было набрать по 10 очков, чтобы бесплатно получить чашку кофе. Но те, кто имел на руках карточку В, накопили баллы в среднем на 20 % быстрее. Это пример того, что дело пойдет успешнее, если знать, что оно начинается не с нуля, а с некоего «задела».
Хемингуэй вел ежедневный учет числа написанных им слов. Энтони Троллоп ставил перед собой задачу выдать 250 слов за 15 минут и подсчитывал их число. Я решил последовать их примеру и при работе над этой книгой вел ежедневный учет написанных слов. Так я испытывал удовлетворение от завершения дневной нормы и нотку радости от того, что в список выполненных дел добавился еще один пункт. Фиксация даже небольшого достижения несет в себе элемент предвкушения «празднования победы».
Шаг 34. Нужен отпуск – возьмите его
Нужно уметь набираться спокойствия во время движения и жизненной силы во время отдыха.
Махатма Ганди
Чтобы закрепить привычку, надо знать, сколько вам необходимо времени для восстановления.
Если не восстановились на следующий день, значит, где-то было перенапряжение. Небольшой зазор постепенно увеличивается, и привычку становится все труднее поддерживать.
Прежде всего определите, сколько времени для сна необходимо именно вам. Я выяснил, что мне достаточно около 8 часов (время в постели), записывая, сколько я спал, когда просыпался без будильника.
«Вычет» времени
Харуки Мураками тратит не менее часа в день на бег или плавание. Поэтому для него сутки длятся 23 часа. Он считает, что без спорта обойтись нельзя, а оставшееся время делит между другими занятиями. «Вычет» составляет один час из двадцати четырех. Точно так же я считаю, что базовые потребности человека – сон, еду и отдых – нужно «вычесть» из 24 часов, а оставшееся время распределить между другими занятиями.
На что часто жалуются люди, попавшие в больницу:
• Хроническое недосыпание.
• Неправильное питание.
• Недостаточный отдых.
Эти люди не смогли удовлетворить свои базовые потребности. Даже если человек работал на «черную» компанию, нещадно эксплуатирующую сотрудников, он может быть вознагражден хотя бы «эйфорией самопожертвования». Из таких компаний бывает трудно уйти даже при желании, так как корпоративные узы слишком сильны.
Если не остается времени на необходимый минимум потребностей, имеет смысл подумать, стоит ли работа таких жертв.
Техника работы Стивена Кинга
Стивен Кинг – весьма плодовитый писатель. Судя по его монографии «Как писать книги», он работает только первую половину дня. Но, приступив к работе над книгой, для придания динамизма сюжету не отвлекается ни на день. «Я пишу и в свой день рождения, и в день рождения Христа», – сообщает он. Возможно, в этом заключается секрет его неиссякаемой энергии.
Чтобы работать эффективно, человеку непременно надо отдыхать. Я пришел к мысли, что работа и отдых – отнюдь не разные вещи, а две стороны одного процесса. Если вы настолько устаете, что не можете продолжать работу, стоит задуматься о том, чтобы сменить ее.
Творческий сон
Художник Сальвадор Дали переносил на холст образы из сновидений. Так же во сне черпал вдохновение писатель Роберт Стивенсон для своего романа о раздвоении личности «Странная история доктора Джекила и мистера Хайда». Некоторые ученые, как, например, немецкий химик Фридрих Август, увидели химические формулы во сне.
Иногда во сне человек справляется с работой лучше, чем во время бодрствования. Когда мы спим, «сознание» не работает, но мозг по-прежнему активен и потребляет калории. Раньше я считал, что сон нужен только для восстановления сил. Поэтому завидовал людям, которые могли высыпаться быстро. Но, судя по всему, воображение во время сна бывает более разнообразным и непредсказуемым, нежели во время бодрствования.
Считается, что это связано с фазой быстрого сна, характеризующейся повышенной активностью головного мозга, когда происходят случайные соединения нейронов, чего не бывает во время бодрствования. А после пробуждения в памяти остаются комбинации этих снов, из которых и рождаются задумки.
Так было и со мной при написании этой книги. Идеи появляются не тогда, когда я сижу за столом и размышляю, а когда вскакиваю среди ночи из-за озарения.
Во время сна мозг продолжает безустанно работать, подкидывая нам неожиданные идеи. Безусловно, сон необходим не только для восстановления физических сил, но и для творчества.
Не перегружайте себя перед сном
Думаю, причина, по которой люди стали ложиться спать позже, заключается в том, что они не хотят «расставаться с днем сегодняшним». Те, кто постоянно занят на работе, откладывают любимые дела на вечер. Иностранный фильм, мистический роман, игры и так далее. От всего этого трудно оторваться, как от книги, которую, затаив дыхание, во что бы то ни стало хочется дочитать, чтобы узнать развязку. Когда перед сном попадается что-то особенно интересное, начинается тривиальное: «Еще 10 минут», «Закончу, когда пройду уровень». В результате время сна сокращается. Я рекомендую не обременять себя вечером энергичными делами, а почитать скучную книгу. Или короткие рассказы, либо стихи, потому что при их чтении легко остановиться. Полезно также взять, например, учебник грамматики английского языка, разделенный на параграфы.
Художник Фрэнсис Бэкон страдал от бессонницы и на ночь все время читал старую кулинарную книгу. Полагаю, ему нужно было унять мысли, а чтение старинных рецептов погружало его как бы в медитацию. Я ложусь спать в 21:30 по звонку будильника. Если я не совсем ушел с головой в суперинтересное занятие, то услыхав звонок, без зазрения совести иду в постель, зная, что утром не буду об этом сожалеть.
Шаг 35. Используйте колоссальный эффект короткого сна
Скажите мне, в какое время вы едите и спите ли днем, и я скажу вам, кто вы.
Мэйсон Карри
Как известно, бывший премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль, 35-й президент США Джон Кеннеди и другие политические деятели не пренебрегали коротким дневным сном. Из книги «Режим гения. Распорядок дня великих людей» мы узнаем, что многие выдающиеся личности – Эйнштейн, Дарвин, Матисс, Фрэнк Ллойд Райт и Лист – дремали днем. Похоже, короткий дневной сон необходим при нервной и творческой работе.
В NASA, Google и Nike оборудованы комнаты для сна, и сотрудникам рекомендован так называемый «энергетический сон» – короткая дремота около 20 минут. (Всякий раз, когда я б этом пишу или говорю, то мрачнею, подозревая, что это может быть еще более необходимо людям, работающим в других компаниях.)
Сам я дремлю дважды в день по 15 минут. (Первый раз – это дополнительный сон по утрам, о чем будет сказано ниже.) Я мечтаю, чтобы в недалеком будущем приняли закон, предусматривающий создание на рабочих местах комнаты для сна. Если бы мне вдруг приспичило создать компанию, я бы в первую очередь оборудовал такую комнату.
Число учащихся средней школы Мейдзен префектуры Фукуока, поступивших в Токийский университет, удвоилось после введения в школьное расписание «10-минутного сна». Согласно исследованию, проведенному Лионским университетом, студенты, которые имели возможность днем вздремнуть, запоминали информацию лучше и дольше не забывали. Исследование, проведенное NASA, показало, что 26-минутный сон улучшил память, внимание и другие когнитивные способности сотрудников на 34 %.
Это означает, что «холодная» система была активирована. А она приглушает сиюминутные желания, и человек может действовать ради вознаграждений в будущем. Я испытал это на собственном опыте. Перед занятием спортом, решением сложной задачи или иным требующим силы воли занятием я погружаюсь в 15-минутный энергетический сон.
Эта четверть часа действует на удивление освежающе и часто сопровождается короткими сновидениями. После этого меня буквально охватывает жажда действовать.
Что такое стратегический двойной сон?
Сейчас я практикую метод, который назвал «второе пробуждение». До этого я просыпался в 5 утра и в 9:30 шел в библиотеку. За первые четыре часа я делал записи, занимался йогой, изучал английский язык и… заметил, что устаю, не успев приступить к основной работе. Тогда я решил, что мне не помешает вздремнуть еще минут 15. Я назвал этот сон «стратегическим». Ведь он восстанавливает мою работоспособность. Я стараюсь спать 7–8 часов, но хорошо выспаться удается не всегда. Бывает, что и просыпаюсь среди ночи. Поэтому 15-минутный дополнительный сон действует на меня как бальзам.
Писатель Николсон Бейкер пользуется этим же методом. Он встает в 4:00–4:30 утра и около полутора часов работает с рукописями. Потом, когда ощущает сонливость, снова ложиться, чтобы встать уже в 8:30. Этот метод хорош тем, что, если вам трудно встать при первом раннем пробуждении, то мысль о том, что позже вы можете еще немного поспать, легко поднимет вас с постели.
Шаг 36. Отдыхайте, не бездельничая
Активный отдых придает больше сил и душевной пользы, чем простое безделье.
Читать бесплатно другие книги:
Тема военно-морского флота зачастую уходит на второй план, когда речь идет о глобальных исторических...
Данная программа включает в себя теорию и практику по работе со своим телом, сознанием, исцелению жи...
Рина с дочкой почти умерли, но родились заново. В будущем, где переплетаются наука и магия, а оборот...
А Вы сегодня уже лакомились сэндвичем? Скорее всего, да! Ведь что может быть вкуснее и питательнее, ...
У Мии три старших брата, три младшие сестры и куча обязанностей. И две радости: море и старая книга ...
Любовь Фёдоровна Воронкова – классик детской литературы, замечательная детская писательница, обладаю...
