Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну Корсак Олег

– Что вас беспокоит?

– Бессонница, разбитость по утрам, сонливость и раздражительность днем.

– А если бы вы высыпались?

– Тогда бы наверняка утром была бодрой, с хорошим настроением, а днем спокойной и активной.

– Значит, прежде всего надо решить вопрос с бессонницей. Как вы считаете, почему вам не удается выспаться?

– У меня по ночам ноги болят. Ворочаюсь, никак не могу найти удобного положения. Такое ощущение, будто много спортом занималась. Но на самом деле физических нагрузок не было…

– Какие обследования проходили в связи с болями в ногах?

– Была у терапевта два месяца назад, меня направили к флебологу и неврологу. Но там такие очереди за талончиком! Я привыкла жить с болью в ногах. Вот если бы мне сон улучшить, чтобы я ночью не просыпалась и ничего не чувствовала…

Вот такой пример. И ведь так нередко бывает, когда клиент вместо лечения от основного заболевания хочет спать как под наркозом, чтобы ничего не чувствовать. Как приятно просто не видеть свои проблемы, не ощущать боль, которая, как правило, является сигналом тревоги, предупреждая о заболевании. И не задумываться, что болезнь продолжает развиваться.

Подводя итоги главы, еще раз обращаюсь к читателю:

Если вы не можете уснуть по причине соматического заболевания, то прежде всего необходимо лечиться именно в связи с соматическим заболеванием, а не с бессонницей.

Неправильное питание перед сном

Чрезмерное наполнение желудка вредно для здоровья.

Авл Корнелий Цельс

Я спрашивал у своих клиентов, какие продукты, по их мнению, нарушают сон, а какие улучшают. Большинство ответили так: ухудшают сон крепкий чай, кофе, шоколад и кока-кола, а проще уснуть после стакана молока и ложки меда. Они правы. Но если мы хотим серьезнее заняться проблемой бессонницы, предлагаю подробнее ознакомиться со списком рекомендованных и нежелательных для употребления перед сном продуктов. И сделаем мы это, опираясь на результаты научных исследований.

Любой продукт – это комплекс разнообразных веществ, которые его составляют. Одни из этих компонентов влияют на наш сон положительно, другие отрицательно, влияние третьих вообще незначимо.

Сон улучшает прежде всего мелатонин , который часто называют «гормоном сна». Это основной гормон эпифиза (шишковидной железы в самом центре мозга), который регулирует суточный ритм, замедляет старение, повышает эффективность иммунитета, снижает вероятность онкологических заболеваний. Но в данном случае нас интересует только его влияние на сон.

Уровень мелатонина в организме можно повысить, употребляя некоторые продукты, но в основном его вырабатывает наш организм после полуночи при условии отсутствия яркого освещения. Про влияние освещения на сон я еще расскажу в третьей части книги в главе «Заповедные часы». Мелатонин не накапливается в организме, он сразу выбрасывается в кровь и усиливает сонливость. Если человек не сопротивляется сну и засыпает, то мелатонин начинает свою работу, он делает сон более глубоким и качественным. Продолжительность действия мелатонина распространятся только на первые 4–6 часов сна, когда идет максимальное восстановление сил организма. Поэтому продукты, содержащие «гормон сна», больше всего помогут тем, кому трудно уснуть или беспокоят пробуждения в первую половину ночи.

Мелатонин является универсальным гормоном, он имеет одинаковую структуру в организме любого животного. Удивительно, но даже растения продуцируют этот гормон. То есть мы вполне можем получать подходящий для человека мелатонин из продуктов питания. В каких же продуктах больше всего «гормона сна»?

В готовом виде мелатонин содержится в рисе, вишне, черешне, кукурузе, моркови, инжире, редьке, бананах, помидорах, петрушке, изюме, орехах, овсянке и ячмене.

Мне не удалось найти достоверный сравнительный анализ содержания мелатонина в разных продуктах. Больше всего научных работ посвящено высокому содержанию этого гормона в рисе. Во многих статьях без ссылок на научные изыскания говорится о вишне, черешне, бананах и помидорах.

В зависимости от ваших вкусовых предпочтений постарайтесь именно из предложенных продуктов приготовить продукт для употребления перед сном. Например, банан, немного орехов, стакан вишневого или морковного сока.

Триптофан – следующее вещество, способное улучшить наш сон. Триптофан – это аминокислота, то есть «кирпичи» для построения белков. Нам он интересен тем, что в организме именно из триптофана образуется мелатонин. Тут есть важный нюанс: сначала из триптофана на свету образуется серотонин, который улучшает настроение, а затем в темноте из серотонина строится мелатонин, который улучшает сон. Вывод:

Если хотите иметь хорошее настроение и глубокий сон, бодрствуйте на свету и спите в темноте.

Вот список продуктов, наиболее богатых триптофаном. Информация взята из книги «Химический состав пищевых продуктов» под редакцией М. Ф. Нестерина и И. М. Скурихина.

Как видите, в этой таблице в основном продукты животного происхождения, за исключением одной строки. Так что, если вы хотите насытить организм триптофаном с помощью растительных продуктов, то без гороха и фасоли вам не обойтись.

Не забывайте, что употребление этих продуктов вечером для улучшения сна не имеет смысла. Сначала триптофан должен на свету превратиться в серотонин, и только потом в темноте из него строится мелатонин. Так что указанные выше продукты больше подойдут не на ужин, а на завтрак или обед.

Теперь про вещества, которые нарушают сон. Соответственно, мы будем избегать употребления их перед сном. А вот на завтрак продукты с этими веществами будут в самый раз.

Первое из них – орексин . В противоположность мелатонину его называют гормоном бодрствования. Клетки, вырабатывающие орексин, находятся в гипоталамусе. Они активизируют таламус и кору больших полушарий, повышая уровень бодрствования. Я нашел информацию только об одном продукте, содержащем орексин, – это мед. Получается, что мед должен повышать бодрость и нарушать сон. Но данная информация не проверена.

Следующее вещество, нарушающее сон, – это тирамин . Он был найден в спорынье, гниющих тканях и сыре. По сути, тирамин – это продукт распада белков. Чем больше хранится высокобелковая пища, тем больше тирамина она содержат. Обратите внимание, что сыр является лидером по содержанию и тирамина и триптофана. Таким образом:

Сыр можно считать идеальным продуктом на завтрак для повышения бодрости днем и улучшения сна ночью. Вечером его есть нежелательно.

Кроме сыра много тирамина содержится в красном вине, в обработанных сортах мяса (бекон, ветчина, колбаса) и в маринованных овощах.

Кофеин – это психостимулятор растительного происхождения. Он содержится в растениях, таких, как кофейное дерево, чай, мята, гуарана, кола, и некоторых других. Кофеин синтезируется растениями для защиты листьев, стеблей и зёрен от насекомых, а также для поощрения опылителей. Из продуктов питания больше всего кофеина содержится в кофе (380–650 мг/л), чае (180–420 мг/л), коле (100 мг/л), шоколаде (20—120 мг/100 г). В «бескофеиновых» кофе и чае на самом деле кофеин есть, но его количество уменьшено.

Про активизирующие свойства кофе и крепкого чая знают почти все. Многие начинают утро с чашечки одного из этих напитков. Но далеко не каждому человеку известно, что через 3–6 часов бодрящее действие кофеина заканчивается, наступает истощение, которое ощущается как утомление и сонливость. Таким образом, если вы с утра решили взбодриться с помощью кофе, то к обеду вам придется расплачиваться снижением трудоспособности. А вот если вы пьете напитки с кофеином после обеда, часа за 3 до окончания рабочего времени, то это сохранит вашу активность на работе и вызовет сонливость вечером, а значит, облегчит засыпание. Конечно, если вы страдаете бессонницей с трудностями при засыпании, то нежелательно употреблять чай, кофе, шоколад, колу и другие продукты с кофеином менее чем за 5 часов до сна.

Теобромин и теофиллин также обладают стимулирующим действием, нарушающим сон. Они содержатся в основном в тех же продуктах, что и кофеин, а потому нет смысла рассматривать их отдельно.

Теперь подведем итоги. Вот таблица, на основе которой люди, страдающие бессонницей, могут составить «диету для хорошего сна ».

Конечно, я не предлагаю ежедневно на завтрак и обед в качестве третьего пить красное вино. И жесткое ограничение питания только указанными продуктами тоже не пойдет на пользу здоровью. Информация предложена исключительно для ориентации на улучшение сна и может быть использована в комплексе с другими рекомендациями и противопоказаниями в питании.

Какие бы правильные продукты вы ни выбрали для позднего ужина, постарайтесь не переедать . Когда желудок полный, организм старается быстрее переварить пищу, и эта активность мешает уснуть. Кроме этого, при засыпании на переполненный желудок возрастает вероятность кошмарных сновидений.

Пустой желудок при жесткой диете тоже может быть причиной бессонницы. Мысли о еде становятся навязчивыми. Любая борьба, в том числе со своим желанием что-нибудь съесть, неизбежно нарушает сон.

Поздний ужин с блюдами из «правильных» продуктов в небольших количествах можно рассматривать как одну из важных ступенек на пути к качественному сну.

Активизирующие лекарства перед сном

Лекарства разнообразят течение болезни.

Валерий Красовский

По последним официальным данным на 2013 год, около 40 % взрослого населения имеют хронические заболевания. Значит, почти все они постоянно или регулярно принимают лекарственные препараты. Но и среди здоровых людей многие хотя бы раз в неделю выпивают таблетку от головной боли, от простуды или используют капли в нос.

Как вы думаете, все ли внимательно читают «побочные действия» в инструкции? Я задавал этот вопрос своим клиентам и с удивлением обнаружил, что, даже принимая лекарство больше месяца, только один человек из пяти читал к нему инструкцию. А ведь именно в ней порой скрыт ответ на вопрос о причине бессонницы. К сожалению, многие препараты способны нарушать сон.

В этой главе я приведу примеры лекарств, прием которых ведет к бессоннице.

Клиент Д., 33 года.

– Я сегодня плохо спал, долго не мог заснуть.

– Что-то мешало?

– Да вроде нет. Вечером голова болела из-за смены погоды. Чтобы уснуть, я принял лекарство от головной боли. Боль прошла. Довольный лег спать, а глаза не закрываются. Так и провалялся часа 3, потом все-таки уснул.

– От головной боли какое лекарство приняли?

– Цитрамон.

– Хороший препарат, но перед сном его принимать нежелательно. Он содержит кофеин. Считайте, что вы вчера пару чашек кофе выпили, а потом уснуть пытались.

В главе «Неправильное питание перед сном» я уже писал, что продукты с кофеином нарушают сон. Но ведь кофеин содержится и в некоторых лекарствах. А значит, и они ведут к бессоннице.

Вот неполный список препаратов, содержащих кофеин : адолорин, аквацитрамон, алгомин, алгон, аскафф, аскофен плюс, аскофен-АНВИ, аскофен-П, ацепар, ацетилсалициловая кислота и кофеин, ацифеин, бевальгин-Рос, бенальгин, вазобрал, гевадал, дарвал, дигидергот назальный аэрозоль, иралгезик, каффетин, кварелин, колдекс-тева, колдрин, кофан инстант, кофеина-бензоат натрия, кофетамин, кофицил-плюс, коффедон, мигренол, нейрамаг П, неомигран, нео-теофедрин, неуранидал, новалгин, олдон, паглюферал, панадол экстра, панадол экстра солюбл, параскофен, паркоцет, пенталгин-Н, пердолан, пиралгин, пливалгин, проходол форте, ринг Н, ринза, ринзасип, риниколд, саридон, солпадеин, тетралгин, томапирин, томапирин Н, тримол, финрексин С-300, финрексин С-300 нео, флюколдекс-Н, цефекон П, цитрамакс форте, цитрамон П, цитрамон плюс, цитрамон П-МИК, цитрамон-акри, цитрамон-боримед, цитрамон-дарница, цитрамон-МФФ, цитрапак, цитрапар, цитропак-дарница, экседрин, эндрюс ансвер.

Большинство этих препаратов используют при болевом синдроме. У некоторых в инструкции написано просто: «при простуде» или «при снижении работоспособности». Есть в этом списке лекарства, которые применяются при последствиях инсульта и при эпилепсии. Но и это еще не всё. Большинство пищевых добавок «для сжигания жира», «для уменьшения веса» и тому подобные содержат кофеин, порой в достаточно серьезной дозе. Если вы принимаете лекарство или БАД вечером, и у вас нарушился сон, внимательно изучите состав препарата, указанный в инструкции.

Следующая группа лекарств, нарушающих сон, – это стимулирующие ноотропы . Все ноотропные препараты (от «noos» – мышление, разум и «tropos» – стремление) улучшают память, интеллектуальные способности, восстанавливают мозг после воздействия повреждающих факторов, защищают от новых неблагоприятных воздействий. Как дополнительное действие разные лекарства этой группы имеют либо активизирующий, либо успокаивающий эффект. В третьей части книги в главе про снотворные препараты я расскажу про ноотропы, которые улучшают сон и могут использоваться в качестве относительно безопасных снотворных препаратов (глицин, фенибут). Здесь же расскажу о ноотропах, неправильный прием которых может привести к бессоннице.

По выраженности активизирующего эффекта из доступных в России препаратов на первом месте стоит фенотропил. Этот замечательный препарат, изначально созданный для космонавтов, предназначался для максимальной активизации членов экипажа, чтобы за несколько дней полета они выполнили максимальный объем работы. По выраженности активизирующего действия фенотропил приближается к психостимуляторам. Прием этого ноотропа вечером гарантированно приведет к бессоннице. Если вы не планируете работать в ночную смену, то не следует пить фенотропил во второй половине дня.

Неврологи очень любят назначать пирацетам (он же ноотропил). В инструкции к препарату сказано, что его не следует принимать менее чем за 5 часов до сна. Тем не менее уже несколько клиентов обращались ко мне с жалобами на бессонницу и при этом продолжали принимать пирацетам после позднего ужина.

Из ноотропов, кроме фенотропила и пирацетама, сон также могут нарушать аминалон, энцефабол, семакс, прамистар (прамирацетам) и другие.

Еще раз напомню – не забывайте читать инструкции к лекарствам, которые принимаете.

Ноотропы – это любимые препараты неврологов. А любимые препараты психотерапевтов – антидепрессанты. И это неудивительно. Из своей практики знаю, что трое из четырех клиентов, обратившихся к психотерапевту, жалуются на депрессию. И половина из них сообщают о слабости, вялости, снижении трудоспособности. Конечно же, возникает соблазн сразу посоветовать антидепрессанты с активизирующим эффектом . В Интернете вы встретите в основном именно такие рекомендации.

И не всегда советчики обращают внимание на то, что слабость и вялость часто являются результатом не самой депрессии, а бессонницы на фоне депрессии. В таких случаях назначение активизирующих антидепрессантов усугубляет проблемы со сном. Тем более недопустимо назначать антидепрессанты самому себе, ведь без достаточной подготовки невозможно оценить всевозможные побочные эффекты.

Чаще всего я наблюдал бессонницу вследствие назначения на вечер некоторых СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Больше всего проблем со сном вызывает флуюксетин (он же прозак, профлузак, флувал и др.). Менее опасен, но все же нежелателен прием во второй половине дня сертралина (золофт, стимулотон, асентра и т. п.), пароксетина (паксил, плизил, адепресс и т. п.) и эсциталопрама (ципралекс, селектра, элицея и т. п.). Из других групп антидепрессантов бессонницу могут спровоцировать имипрамин (мелипрамин) и иксел.

Из психиатрических препаратов не только антидепрессанты могут нарушить сон, но и некоторые транквилизаторы (например, грандаксин), нейролептики (например, сердолет) и представители других групп. Учитывая, что психиатрические препараты назначаются только психиатрами и психотерапевтами, лучшее, что может сделать пациент, – это найти хорошего специалиста и честно ему рассказывать о любых изменениях своего состояния, в том числе о нарушениях сна в ходе лечения, а затем строго соблюдать все рекомендации. И никакого самолечения!

Клиент А. 22 года:

– В последние дни меня бессонница стала мучить. Наверное, это из-за частого сердцебиения. А еще я какой-то психованный стал. Может быть, из-за недосыпания. И на фоне всего этого аппетит просто зверский. А я ведь с лишним весом активно борюсь.

– Как вы с лишним весом боретесь?

– В основном спорт. А еще некоторые БАДы и препараты для похудания.

– Какие именно препараты?

– В последнее время, по совету подруги, L-тироксин принимаю.

– Вы по совету подруги принимаете L-тироксин для снижения веса? И это без рекомендации эндокринолога?

– Да. А что?

– Либо это такая изощренная форма самоповреждения, либо вы очень опасно ошибаетесь. Искусственный избыток тироксина разрушает организм. Бессонница, учащенное сердцебиение, повышение аппетита, нервозность, а также подъемы артериального давления, потливость, понос, тремор, судороги, и это только внешние проявления тех катастрофических изменений, которые происходят в организме. Даже если ваш вес немного снизится, цена этого будет неоправданно высока…

Может, с этим клиентом я был не слишком деликатен, но наш организм действительно не прощает таких шуток с гормонами.

Любые гормональные препараты следует принимать только по назначению эндокринолога и только в рекомендованных дозах.

Но даже самый лучший специалист не всегда может точно рассчитать реакцию организма на назначенный препарат. Поэтому в процессе подбора гормональной терапии, а также в последующем (при изменении потребности в назначенных гормонах) сон может нарушиться. Это следует рассматривать как основание для очередного визита к эндокринологу.

Пожалуй, я рассказал про все основные группы препаратов, прием которых может приводить к бессоннице. Но существует еще синдром рикошета , он же синдром отмены . Не только начало приема нового лекарства, но и прекращение приема знакомого препарата может привести к бессоннице. «Синдром рикошета» – это ухудшение состояния, наступившее в результате быстрой или одномоментной отмены лекарства, которое приходилось принимать длительное время.

Например, человек по рекомендации невролога проходил сезонный курс приема фенибута по 1 таблетке 3 раза в день. Препарат не только восстанавливал память, но и оказывал успокаивающее действие и, как следствие, улучшал сон. До начала приема препарата сон мог быть хорошим. Но после резкой отмены фенибута организм потерял лекарственную поддержку спокойствия, человек стал чаще волноваться, и сон может временно ухудшиться. То есть до начала лечения сон был лучше, чем после окончания курса лечения препаратом, который улучшает сон. Вроде парадокс, но все же явление вполне логичное и, увы, весьма распространенное. Лучшее средство для уменьшения вероятности появления синдрома отмены – это постепенное снижение доз препарата. Например, дозы того же фенибута можно сначала уменьшить с 3 до 2 таблеток в сутки, через неделю до 1 таблетки на ночь и только еще через неделю полностью прекратить прием.

Клиентка С., 22 лет. Вес 40 кг. Проходила лечение легкой тревожной депрессии.

– Я стала принимать лекарство, которое вы мне назначили, и у меня нарушился сон.

– Вы принимали лекарства так, как я назначил?

–  Да, конечно. Я принимала всего одну таблетку ципралекса и только утром.

– Вы больше никакие другие лекарства не принимали?

Если честно, то я еще один препарат стала принимать. Это элицея. Но только две таблетки в сутки, как сказано в инструкции. Это лекарство моей соседке хорошо помогло.

– Тогда понятно. И ципралекс и элицея содержат одно и то же действующее вещество – эсциталопрам. Их разные компании выпускают, под разными торговыми названиями. Максимальная доза эсциталопрама 20 миллиграммов в сутки, это всего 2 таблетки. А вы принимали 3 таблетки, притом без постепенного наращивания дозы и при весе 40 килограммов. Это передозировка, отсюда и бессонница.

– И что же теперь будет?

– Артериальное давление у вас нормальное, тахикардии нет, температура не повышена, зрачки не расширены. Тошнота, понос, головная боль, нарушения координации, тремор, судороги?

– Нет такого. А должно появиться?

– На этот раз вряд ли. Но следующий эксперимент с самоназначением лекарств может привести к более печальным последствиям.

– Я больше не буду!!!

Нарушения сна из-за приема препаратов не означает, что лекарства плохие или врач неправильно их назначил. Работая с проблемой бессонницы, я гораздо чаще сталкиваюсь с последствиями самостоятельного изменения клиентами схемы приема лекарств . Кому-то друзья посоветовали, кто-то в Интернете на сомнительном сайте вычитал, а кто-то пытается сочетать прекрасные, но не сочетаемые препараты. Врачей минимум 7 лет учат правильно лечение назначать (6 лет в институте плюс интернатура).

Не пытайтесь конкурировать со специалистами в знании фармакотерапии: слишком дорога цена ошибки.

Как я уже рассказал выше, бывает, что и при грамотном приеме препарата возникает бессонница. Увы, появление некоторых побочных эффектов предугадать заранее невозможно. Зато если они возникли и у клиента хороший контакт с доктором, то нежелательные последствия фармакотерапии можно быстро устранить. Главное – вовремя обращаться к врачу, который назначил лекарство, и не экспериментировать самостоятельно.

Реакция на стресс

Сон праведника. Разве может праведник спать спокойно?

Жюль Ренар

Когда человек сталкивается с экстремальной ситуацией, он испытывает сильные эмоции. На их фоне организм быстро перестраивается и готовится к активным действиям: при страхе – убегать, при гневе – нападать, при азарте – охотиться. Боль потери тоже задействует механизмы страха или гнева, так как без этих чувств переживание утраты не обходится.

При любой стрессовой ситуации организм готовится действовать.

Перестраивается работа всех систем организма: сердечно-сосудистая ускоряет кровоток и перераспределяет его в пользу мышц и мозга; дыхательная увеличивает насыщение крови кислородом; в опорно-двигательной системе мышцы наполняются энергией и в напряжении ожидают сигнал к действию; пищеварительная и мочевыделительная системы временно отключаются за неактуальностью в экстремальной ситуации; эндокринная управляет перестройкой организма, активно выбрасывая активирующие гормоны.

Нашему телу неважно, что в современном обществе стрессы часто бывают социальными и напряжение мышц с учащенным сердцебиением вряд ли помогут, например, лучше сдать экзамен. Инстинкты нашего организма формировались пять миллионов лет, а цивилизации не более пяти тысяч. Так что тело продолжает стереотипно наращивать силы, скорость и реакцию при появлении страха, гнева или азарта, независимо от их причины.

Подробнее об изменениях в организме в экстремальных ситуациях я расскажу в следующей книге, целиком посвященной стрессу и его приручению. Там же познакомлю читателя с понятием «парасимпатический стресс», для которого характерны совсем иные изменения в организме, в том числе «остолбенение», «ватные ноги», растерянность, «медвежья болезнь» и так далее. А здесь важно подробнее остановиться на изменениях в нервной системе при более распространенном симпатоадреналовом стрессе. Наш мозг во время стресса, как и весь организм, настраивается на стремительные действия. Это значит, что уровень бодрствования повышается, мышление ускоряется, зрение и слух обостряются, на любой раздражитель мозг стремится быстро отреагировать.

И вот в таком активированном состоянии мы приходим домой и ложимся спать. Но ведь если мы не избавились от страха, гнева и азарта, то и стрессовая реакция не отключилась. Значит, мозг по-прежнему ориентирован на обработку актуальной информации, быстрые реакции на раздражители и получение любой доступной информации. Это проявляется тем, что человек продолжает обдумывать ситуацию, на которую так эмоционально отреагировал, искать пути ее решения или альтернативные варианты развития событий, при этом любой посторонний сигнал (звук, свет, обращение) вызывает раздражение.

Какой же может быть сон, если организм ориентирован на действия? Сама природа нам говорит: «Видишь проблему? Считаешь ее актуальной? Вот тебе силы, иди, решай! Боишься – беги! Злишься – нападай! Предвкушаешь добычу – охоться!»

Вот вам и бессонница. Что же делать? Ответ очевиден – отключить стресс. И сделать это можно, только прекратив испытывать страх, гнев и азарт. Повторю эту важную мысль:

Отключить стресс можно, только прекратив испытывать страх, гнев и азарт.

Наверное, кто-то из читателей спросит, как же прекратить испытывать эмоции, которые возникают сами по себе и вполне соответствуют сложившейся ситуации? Подробные инструкции я приведу в книге о стрессе, но общие принципы и некоторые приемы предлагаю вашему вниманию уже сейчас.

Для того чтобы завершить сильные, пусть обоснованные, но ненужные в данный момент эмоции, прежде всего надо взять ответственность за их появление и прекращение на себя.

Эмоции появляются не сами по себе, это мы предпочитаем их испытывать.

Эта идея широко известна в психотерапии и достойна подробного рассмотрения, но здесь я приведу лишь краткое ее обоснование.

С точки зрения когнитивной психотерапии мы реагируем не на то, что с нами происходит, а на то, как к этому относимся. Например, увидели три человека кошку. Первый подумал, что кошка может поцарапать, и испытал тревогу. Второй с удовольствием наблюдал за грацией движения кошки. Третий вспомнил, как другая кошка напала на его попугайчика, и у него возник гнев. То есть все трое реагировали тревогой, приятными эмоциями или гневом не на кошку, а на собственные мысли о кошке.

Любой человек, способный управлять своими мыслями, может выбирать эмоции, которые он будет испытывать. Это трудно, требует хорошей теоретической и практической подготовки, но вполне реально. Мы же пока не будем стремиться к «высшему пилотажу» и поработаем не с выбором предстоящих эмоций, а с коррекцией уже имеющихся.

Если нельзя изменить ситуацию, измени свое отношение к ней.

Вот этим мы сейчас и займемся. А затем я расскажу про другие способы совладания с ненужными эмоциями.

Чтобы работать с эмоциями, конечно, необходимо определить, какие именно переживания мешают уснуть. И не пытайтесь убедить себя в том, что вы «белый и пушистый», а потому гнев вам неведом. Так не бывает. И, естественно, не верьте, что вы «самый крутой супермен», а, значит, страх вам в принципе незнаком. Это тоже ерунда. Не обманывайте себя. Вы имеете право быть человеком со всеми нормальными человеческими переживаниями. Определили неуместную эмоцию? Тогда начинаем ее устранять.

Начнем с азарта. Чтобы завершить это чувство, надо твердо решить, что «на сегодня охота закончена». Например, если вы участвовали в успешных переговорах с партнерами по бизнесу и вместо сна продолжаете обдумывать дополнительные выгоды от продолжения сотрудничества, то постарайтесь «поставить запятую». То есть подведите итоги за день сегодняшний, порадуйтесь им, признайте как факт, что возможности сотрудничества еще не исчерпаны, а затем воспользуйтесь любимой фразой Скарлетт О’Хара из легендарного произведения «Унесенные ветром»: «Я не могу сейчас думать об этом. Я подумаю об этом завтра. В конце концов, всегда ведь есть завтрашний день». За пару минут этот прием вряд ли получится. Вы должны твердо останавливать любые мысли о работе, уверенно повторяя фразу: «Я подумаю об этом завтра». Со временем вы научитесь контролировать ненужный поток мыслей, а значит, завершать эмоцию азарта.

Страх . Не следует путать с тревогой. При страхе человек четко определяет источник опасности, а при тревоге причина переживаний остается непонятой. О тревоге мы поговорим в следующей главе, а пока только об оправданном страхе. Итак, представим, что человек оказался в ситуации, когда существует реальная угроза безопасности его самого, близких людей или собственности. И если принято решение о необходимости спать, то логично на время остановить переживания страха. И тогда единственной идеей, уменьшающей страх, будет вера в относительную безопасность и временный отказ от каких-либо действий.

Например, человек допустил на работе серьезную ошибку и боится, что его могут уволить или существенно оштрафовать. Вполне логично наличие страха, который может мешать уснуть. Если вы не намерены бежать на работу и исправлять ситуацию, постарайтесь убедить себя, что посреди ночи вас не уволят и не оштрафуют, а значит, до утра вы в полной безопасности. И суетиться нет толку, принято твердое решение ждать утра. И думать о проблеме на работе бессмысленно, «я подумаю об этом завтра».

Теперь про гнев . Если вы испытываете эту естественную эмоцию, значит кто-то, по вашему мнению, покушается на ваши интересы. Для завершения гнева иногда достаточно подумать, актуальна ли ситуация. Возможно, «война» уже закончена, неважно, победой или поражением, и «махать кулаками после драки» даже в своих фантазиях как-то нелепо. Признайте результаты завершившейся разборки, «заройте топор войны» и идите спокойно спать.

А может быть, покушения на ваши интересы вообще не было? Например, человек действительно совершенно случайно наступил в автобусе на вашу любимую мозоль и сейчас сидит дома и мучается угрызениями совести. Пожалейте его, неуклюжего, простите. И со спокойной душой – спать.

Если конфликт не улажен, то работайте с гневом как с эмоцией азарта. Кратко подведите итоги сегодняшних разборок (если таковые были), уделив основное внимание успехам, порадуйтесь им, признайте свое намерение продолжать войну, а затем вспомните девиз Скарлетт О’Хара: «Я не могу сейчас думать об этом. Я подумаю об этом завтра. В конце концов, всегда ведь есть завтрашний день». Если же вы не сторонник американского фольклора, даже того, что стал мировой классикой, скажите себе:

«Утро вечера мудренее».

И повторяйте эту фразу каждый раз, как только появятся мысли о проблеме, реагируя на которую, вы предпочитаете испытывать стрессовые эмоции.

Я вкратце рассказал о когнитивном подходе к устранению ненужных перед сном эмоций. Теперь предлагаю другой подход – самовнушение . Понятие это очень широкое, существует огромное количество вариантов самовнушения. Я вам предложу наиболее простой и удобный в применении.

Составьте себе «формулу самовнушения». При этом ориентируйтесь не на то, что вам мешает, а на то, чего недостает для спокойного сна. Если вы испытываете азарт, то, наверное, нужны удовлетворенность достигнутым результатом, приятное утомление и желание набраться сил для новых дел. Если перед сном беспокоит страх, то выбирайте уверенность, безопасность и уют. При гневе помогут прощение, снисхождение и милость. Есть и универсальные элементы для самовнушения: спокойствие, расслабление, сонливость и так далее. Почувствуйте, что необходимо именно вам. Затем составьте из выбранного текст. Например: «Я доволен результатом. Сегодня я устал. Я хочу отдохнуть. Я расслабляюсь. Погружаюсь в спокойный сон…» Можно произносить одно предложение на каждом выдохе, то есть даже мысли синхронизировать с дыханием. Можно придумать стихотворную формулу внушения.

Из выступления на собрании кришнаитов (посетил пару раз по молодости):

Харе Кришна Харе Кришна

Кришна Кришна Харе Харе

Харе Рама Харе Рама

Рама Рама Харе Харе

Это «великая мантра» на санскрите, называется «махамантра», ее надо повторять не менее 1728 раз в день …

Уверяю вас, что повторить «формулу самовнушения хорошего сна» 1728 раз у вас в принципе не получится, уснете гораздо раньше.

Уверен, что все слышали про аутотренинг . Помните замечательный советский фильм «Самая обаятельная и привлекательная»? Достаточно освоить пару упражнений низшей ступени для достаточно эффективного успокоения эмоций перед сном. Я не буду в этой книге приводить инструкцию по проведению аутотренинга, тут нужна очная консультация с психологом или психотерапевтом, который владеет этой психотерапевтической методикой.

Предлагаю технику из « Терапии фиксированных ролей» Келли . Как считал известный американский психотерапевт Дж. А. Келли, человек может освоить новые формы поведения и мышления, подражая реальным или вымышленным персонажам, то есть входя в их роль. Например, если вы хотите уснуть, а вам мешают агрессивные переживания после конфликта с соседом, почувствуйте себя сильным грозным львом. Вы только что дрались с главой другого прайда. Обычное дело для льва. Теперь, будучи львом, вы устали и хотите отдохнуть. Вы, как и подобает львам, не станете переживать из-за очередной стычки, в этом ваша львиная суть. Вы – уставший лев, который очень хочет спать. И мысли у вас только львиные. Положите гриву на подушку и спите, завтра новая охота и новые бои, это нормально для льва. Спите глубоким львиным сном.

Некоторые психологические техники, которые эффективны при бессоннице вследствие сильных переживаний, я предложу во второй части книги в главах «Заповедные часы» и «Что делать, если не спится». Вы можете перелистнуть несколько страниц и прочитать их уже сейчас.

В этой главе я описал методы временного устранения эмоций азарта, страха и гнева, если они адекватны сложившейся ситуации, но мешают уснуть. Бывают ситуации, когда эти переживания постоянно накапливаются и достигли уровня, при котором уже чрезмерны и неадекватны вызвавшей их ситуации. Они не только мешают уснуть, но и создают проблемы в отношениях с окружающими. Конечно, человек желает от них избавиться или хотя бы уменьшить. Особенно это характерно для агрессивных переживаний. Тут будут весьма эффективны методы разрядки накопившихся эмоций . Подробно я о них расскажу в книге, посвященной стрессу, а пока сокращенный вариант вы можете найти в статье на моем сайте www.korsak.biz.

Часто стрессовые переживания уже не нужны, как говорится, «поезд ушел». Но агрессивные эмоции или страх сохраняются; иногда это длится годами. Здесь можно говорить о невротическом расстройстве. В таком случае рекомендации, предложенные в этой книге, помогут улучшить сон, но не решат проблемы. Необходима индивидуальная работа с психологом или психотерапевтом. Найдите специалиста, которому доверяете, или обращайтесь ко мне.

Невротическая тревога

Если хотите ничего не бояться, вспомните, что бояться можно решительно всего.

Сенека

Давайте разделим три термина: страх, невротическая тревога и психотическая тревога. При страхе человек всегда может указать источник предполагаемой опасности. Бессонницу в результате страха мы рассмотрели в главе «Реакция на стресс». При психотической тревоге эмоциональное напряжение является предвестником или одним из проявлений психоза, то есть искаженного восприятия реальности. О бессоннице вследствие психотической тревоги мы поговорим в одной из последующих глав.

При невротической тревоге человек адекватно воспринимает окружающий мир, но при этом источник эмоционального напряжения указать не может. Но это не значит, что его нет. При невротической тревоге источник переживаний есть, и он почти всегда кроется во внутриличностных конфликтах.

Пример. Клиент Б.:

– В последние три месяца у меня постоянная тревога. Аппетит снизился, сплю часа четыре за ночь, а потом днем не могу на работе сосредоточиться. Ощущение, будто бы что-то должно произойти, но не знаю, что именно.

– Нет никаких предположений?

– Начал сильно волноваться за здоровье родителей. Они ведь уже в солидном возрасте. Примерно три-четыре раза в неделю их проведываю, к терапевту возил в поликлинику, нужные лекарства приношу. Но чувствую, что дело не в этом, может, что и связано с родителями, но не из-за здоровья. Они ведь и не болеют почти. И раньше я так не волновался, раз в две недели звонил и раз в месяц заезжал. А три месяца назад что-то резко изменилось.

– В вашей жизни на работе или в семье происходят какие-либо перемены?

– Да, конечно, у меня жена беременна, второго ждем! Уже через четыре месяца.

– Это прекрасно. Возможно, с рождением второго ребенка связаны некоторые проблемы?

– Ну… В общем-то, да… Мы с женой и старшим сыном в однокомнатной хрущевке живем… Но это неважно. На работе все хорошо. Из-за конфликта в Сирии беспокоюсь. А еще инфляцией пугают…

Это была трудная работа. Клиент упорно избегал разговора о проблеме с жилплощадью, которая, конечно же, была для него очень актуальна. Он говорил о чем угодно, только не о реальной проблеме. Лишь через несколько сеансов наконец-то выяснилось следующее. Клиент был рад беременности жены, при этом прекрасно понимал, что в однокомнатной хрущевке вчетвером им будет тесно. Он начал искать пути решения проблемы. Но, сравнив размер материнского капитала в связи с рождением второго ребенка с суммой, необходимой для расширения жилплощади, и столкнувшись со сложностями при получении кредита, клиент осознал предстоящие трудности. Тогда он обратил внимание на родителей, которые вдвоем живут в трехкомнатной квартире. А дальше логичная цепочка мыслей: «Вот мне бы такую квартиру. А ведь я единственный наследник. Увы, но когда-нибудь родители умрут. Тогда я с семьей перееду в родительскую квартиру, и у нас не будет проблем. Поскорее бы уже…» И вот тут он испугался собственных мыслей: «Я пожелал скорейшей смерти своим родителям?! Этого не может быть!» Признаться себе в подобных мыслях для него означало потерять уважение к самому себе. Помнить о таком было страшно. Наш мозг устроен так, что наиболее болезненную информацию мы как бы забываем. На самом деле помним, но теряем к ней доступ. А вот страх, вызванный этим случаем, остался. И когда клиент потерял понимание его причины, страх превратился в тревогу.

Причиной тревоги у данного клиента была угроза его самооценке. Источник угрозы – возможное осознание запретных желаний.

Клиент Б. нашел в себе силы с моей помощью докопаться до истины. Он осознал, что его случайные мысли были результатом реальной жилищно-финансовой проблемы и ни в коем случае не являлись проявлением плохого отношения к родителям, которых он очень любит, уважает и искренне желает им долгих лет жизни. Таким образом, он сохранил самооценку, избавился от тревоги, восстановил сон, аппетит и работоспособность. А через некоторое время взял удобный ипотечный кредит.

Я привел пример того, как источник тревоги может скрываться в самой личности, в его внутренних конфликтах и запретах. Как вы думаете, может клиент сам докопаться до причины тревоги? Иногда может, но для этого либо должно произойти что-то экстраординарное, либо требуются многие годы постепенного приближения к истине. Если вам не дает уснуть невротическая тревога, ищите хорошего психотерапевта.

Но даже самая эффективная психотерапия требует времени, а нормально спать хочется сразу. В данном случае приемлемы практически все способы, приведенные в третьей части книги, где я рассказываю про десять шагов к полноценному сну. Наиболее эффективные из них при тревоге кратко опишу здесь. Это то, что помогает успокоиться и расслабиться. Предлагаю классифицировать успокаивающие факторы по анализаторам, то есть органам чувств.

Что мы можем получить через зрение ? Во-первых – полумрак в течение двух часов до сна, допускаются локальные источники света, например бра. Во-вторых – наблюдение за передвижением животных. Желательно, чтобы эти животные двигались не быстро. Наиболее эффективно для засыпания наблюдать за рыбками в аквариуме. Можно покормить черепашку. Если у вас нет животных, то посмотрите по телевизору, из Интернета онлайн или в записи передачу о спокойной жизни животных. Не вздумайте смотреть отчеты Гринписа о вымирании животного мира планеты, это вряд ли уменьшит тревогу.

Клиентка Р., 18 лет: «Вы вот про животных на прошлой лекции говорили. А я перед сном люблю смотреть, как машины за окном едут. Я живу на семнадцатом этаже, для меня машины на вечерней дороге как цепочки светло-желтых и красных огоньков, которые медленно ползут по своим делам. Как муравьи в бетонном муравейнике. Успокаивает».

Можно и так. У каждого свои предпочтения.

Как мы будем успокаивать себя через слух ? Прежде всего это музыка. И здесь у каждого свои предпочтения, но в целом музыка должна быть спокойной и негромкой. И еще хорошо, когда в доме общаются негромко и спокойно.

Клиентка С., 20 лет: «А мне муж на ночь иногда сказки рассказывает, он их сам придумывает. Мне тогда так хорошо становится, уютно, как в детстве. Я под сказки очень быстро засыпаю, даже если в универе переволновалась».

Не всем так повезло с мужем. Если вы спите одни в комнате, можно включить сказку в записи, CD-диски продаются. Некоторые любят засыпать под телевизор, отвлекает от тревожных мыслей.

Теперь о тактильном анализаторе, то есть о физических ощущениях . Секс, как правило, эмоциональное напряжение снижает, конечно, если причина тревоги не кроется в теме сексуальных переживаний или отношений с партнером. Хорошо помогает массаж, даже если он сделан непрофессионально. При желании можно найти видеоуроки в Ютубе и с их помощью научиться оказывать друг другу противотревожную помощь. Некоторые люди успокаиваются, когда гладят пушистых животных. Помните Понтия Пилата и его собаку из легендарного произведения М. А. Булгакова «Мастер и Маргарита»? У других тревога уходит, когда кошка просто лежит рядом и урчит.

Теплая ванна хорошо помогает расслабиться и физически, и эмоционально. Тяжелое пуховое одеяло может дать ощущение защищенности. Выбор широкий, найдите источники ощущений, которые дают спокойствие именно вам.

И конечно, мир запахов. Успокоение через обоняние . Но об ароматерапии я расскажу в главе «Заповедные часы».

При бессоннице вследствие тревоги хороший эффект дают самовнушение и аутотренинг . Об этих психотерапевтических методиках я уже рассказал в главе «Реакция на стресс». При неэффективности вышеназванных методов оправдан нерегулярный прием снотворных препаратов , но только по назначению психиатра или психотерапевта. Подробнее о фармакотерапии в последних главах книги.

Для эффективного снижения невротической тревоги перед сном необходимо использовать комплекс из нескольких методов расслабления и успокоения.

Даже если с помощью вышеперечисленных советов вы сможете полностью восстановить сон, это не основание для отказа от поисков причин тревоги. Только качественную психотерапию можно считать полноценным средством от невротической тревоги.

Депрессия

Чтоб делался покой для духа тесен,

Чтоб дух себя без устали искал,

В уюте и комфорте, словно плесень,

Заводится смертельная тоска.

Игорь Миронович Губерман

Тема депрессий очень широка, и, скорее всего, ей будет посвящена отдельная книга. Сейчас нас интересует депрессия только с точки зрения нарушений сна, но без краткого описания комплекса симптомов нам не обойтись. Для начала разделим все виды депрессий по причине их возникновения на три основные группы: эндогенные, симптоматические и психогенные.

Эндогенные депрессии возникают без достаточной внешней причины и являются результатом особенностей работы головного мозга. Предрасположенность к их возникновению заложена еще при рождении, а внешние проблемы являются лишь провокацией.

Пример. Клиент З., 31 год:

– Что-то мне этой осенью совсем плохо стало. Я вообще не люблю осень, каждый раз что-нибудь происходит, и я влетаю в депрессию. Сплю три-четыре часа за ночь. В первой половине дня тоска в груди как камень, работать не могу, общаться не хочется. Одно желание – забиться в угол и чтобы никто не трогал. К вечеру немного легче. Засыпаю не сразу, но приемлемо. А потом посреди ночи просыпаюсь и понимаю, что наступает новый день, полный мучений.

– Вы сказали: «Каждый раз что-нибудь происходит». Что произошло на этот раз?

– Да не такая уж и трагедия – аквариумная рыбка умерла, довольно редкая, дорогая, но вполне заменимая. Попереживал пару дней, а потом, вместо того чтобы новую купить, спать перестал и аппетит снизился. Еда стала безвкусной, как трава. Двенадцать килограммов за месяц потерял. Жена сначала завидовала, а потом решила, что это перебор, к вам послала.

– Когда-нибудь с этой проблемой к врачам обращались?

– Нет. Сам из депрессии вылезал, но вот только месяца через четыре. Два раза из-за этого хорошую работу потерял. В прошлом году уволили потому, что недостаточно улыбался клиентам. Нелепо, но факт. Нынешняя работа тоже связана с общением с клиентами. А я стал неприветлив и торможу.

– К сожалению, без препаратов быстро из такой депрессии не выйти. Вы согласны принимать антидепрессанты?

– Делайте что надо. Я на все согласен, лишь бы быстрее вернуться к нормальной жизни.

Эндогенные депрессии могут быть разной степени выраженности: от легкого снижения настроения в начале каждой осени, до очень глубоких, с полным отсутствием сна в течение нескольких дней и снижением веса на десятки килограммов. Если депрессия возникает «на ровном месте» или ее выраженность значительно превышает повод, по которому она возникла, то, скорее всего, это именно эндогенная депрессия. Для таких депрессий также характерно (но необязательно) изменение настроения в течение суток, когда наиболее тяжело утром, а затем человек «расхаживается». Без лечения она может длиться несколько месяцев, а то и лет, при этом лишает человека не только работы, но и большинства социальных связей.

От эндогенной депрессии следует лечиться медикаментозно у врача-психиатра или врача-психотерапевта. Для улучшения сна при депрессии этого типа применяют антидепрессанты со снотворным эффектом (феварин, ремерон, леривон и другие) или снотворные препараты в комплексе с другими антидепрессантами. Еще раз подчеркну:

Любые снотворные лекарства и антидепрессанты следует принимать только по назначению врача-психиатра или врача-психотерапевта.

Симптоматические депрессии . Возникают как одно из проявлений другого заболевания. Чаще всего депрессии возникают при неврологических расстройствах. Но могут проявляться и на фоне других самых разных заболеваний. Например, после перенесенных инфарктов миокарда, при многих эндокринных нарушениях, авитаминозах, железо– и В12-дефицитной анемии, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки и других расстройствах. По данным НЦПЗ РАМН, к симптоматической депрессии могут привести даже миома матки и глаукома.

На практике далеко не всегда можно найти взаимосвязь между депрессией и другим заболеванием. Но если это удалось, то, конечно, лечиться надо прежде всего от основного расстройства, тогда и депрессия уйдет, а значит, и сон восстановится.

Психогенная депрессия. На ней мы остановимся подробнее. Депрессии этой группы всегда имеют причину, основанную на определенных психологических переживаниях, потому и называются психогенными. Они развиваются, как правило, в результате ощущения утраты. Это может быть утрата материальных ценностей, здоровья, отношений с дорогими людьми, возможностей, реальных перспектив или иллюзий и многого другого.

Пример. Клиентка Л., 38 лет: «В последнее время я ничем не хочу заниматься. Всю жизнь была активной, целеустремленной, а теперь ничего не надо. И сон стал плохим. Иногда до утра лежу и думаю о своей жизни. Потом на работе спать хочется. Часто плачу. Я знаю, что у меня депрессия. И причину знаю. Хотя, кому скажешь – не поверят. Я в депрессию ушла, когда дорогой белый «Мерседес» купила. Всю жизнь о таком мечтала. Еще когда в девяностых дома по ночам на машинке первые платья на продажу шила, мечтала о большой белой машине. А когда подвал арендовала и первых швей наняла, уже четко знала, что мне нужен именно «Мерседес». И потом, когда с рынков сбыта конкурентов вытесняла, перешагивая через свои принципы и их головы, все ради большого дорогого белого «Мерседеса». Месяц назад купила свою мечту, села в машину… и заплакала. Зачем он мне?! Да, у меня стабильный бизнес и много денег. Но я бы все отдала, чтобы прожить жизнь иначе! Чтобы была семья: любимый муж, дети, обычная работа со средней зарплатой. Настоящие подруги, которым все равно, сколько я зарабатываю, а не деловые партнеры, которые ищут только выгоду в наших отношениях. И чтобы было о чем вспомнить. А я отказалась от личной жизни, пожертвовала молодостью ради этой железки на колесах. Теперь сижу одна в «Мерседесе» и плачу. И ничего уже не вернуть…»

Как вы думаете, что утратила эта женщина? Утратила раньше, но осознала месяц назад? Потерянные годы, возможность найти личное счастье, детей, настоящих подруг. Конечно, в 38 лет еще не все потеряно, многое можно наверстать. Но тут есть еще одна важная утрата – это смысл жизни, цель, к которой она шла все эти годы, а обрела разочарование.

Пока в депрессию не впал и читатель, поспешу успокоить – все у Л. наладилось. Детей пока нет, но муж и подруги есть, и, похоже, такие, как она хотела, то есть настоящие. Она с большим старанием прошла несколько сеансов психотерапии. Теперь с улыбкой ездит в своем большом белом «Мерседесе», а по ночам хорошо спит, когда муж позволяет.

Для психогенной депрессии, в отличие от эндогенной, характерно ухудшение самочувствия во второй половине дня. Человек приходит с работы или учебы, он уже не так занят, как в течение дня, и может уделить время своим переживаниям. А значит, вместе с воспоминаниями об утрате усилится и депрессия. Поэтому при психогенной депрессии трудно заснуть.

Некоторых своих клиентов я спрашиваю: «Что вам дает ваше расстройство, зачем оно вам нужно?» Поначалу на меня смотрят с удивлением и возмущением. Но те, кто действительно настроен на серьезную психотерапию, вскоре понимают суть вопроса. И тогда они начинают выздоравливать. С помощью депрессии можно добиваться конкретных целей. Не верите?

Пример. Клиентка У., 62 года.

– У меня бессонница, потому что я страдаю очень тяжелой депрессией. Меня уже двадцать лет не могут вылечить.

– Двадцать лет назад что-то произошло?

Страницы: «« « 12345 » »»