Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну Корсак Олег

Грамотно назначить снотворный препарат может только врач-психиатр или врач-психотерапевт.

О последствиях неадекватного применения гипнотиков я расскажу в главе «Зависимость от снотворных препаратов», а здесь предлагаю вашему вниманию классификацию лекарств со снотворным эффектом и правила их приема.

Немного истории . Первые упоминания об использовании конкретных веществ для улучшения сна относятся примерно к 2000 году до н. э. В то время для лечения бессонницы ассирийцы применяли белладонну. Иначе это растение называют красавка обыкновенная, красуха, сонная одурь, бешеная ягода, бешеная вишня или просто бешеница. Белладонна весьма ядовита, имеет массу побочных действий, поэтому, несмотря на ее широкое распространение в природе, люди продолжали искать более безопасное средство. Египтяне с XVI века до н. э. для улучшения сна применяли опиум. Позже эта опасная традиция появилась в Европе. Последствия такого выбора широко известны: до сих пор наркомания остается достаточно распространенным злом. В XIX веке уже нашей эры в Европе при лечении бессонницы широко использовали лекарство под названием хлорал. К сожалению, и этот медицинский препарат часто приводил к зависимости. Например, известный немецкий писатель Карл Гуцков страдал бессонницей. Он, постоянно увеличивая дозы хлорала, пристрастился к этому опасному лекарству и стал наркоманом. В 1878 году под действием большой дозы хлорала писатель потерял сознание. Падая, он опрокинул свечу, начался пожар. В результате Карл Гуцков сгорел заживо. Другой пример – известный немецкий философ Ницше по совету врачей принимал хлорал в качестве успокаивающего и снотворного средства. По мнению многих историков, именно употребление хлорала впоследствии вызывало душевное расстройство у Ницше.

Применение барбитуратов можно отнести к современной истории. Эти лекарства были открыты в 1896 году, а с 1903 года, начиная с препарата Veronal, они стали распространяться во всем мире. Только в 60-х годах XX века было доказано, что и к ним развивается лекарственная зависимость. Вы можете встретить в Интернете рекомендации употреблять в качестве снотворного некоторые лекарства из группы барбитуратов, особенно фенобарбитал (он же люминал). Хорошо, что этот препарат не распространяется в аптечной сети без специальных рецептов. Но даже если вам удастся его достать, вспомните про Карла Гуцкова и поищите другое решение проблемы со сном.

Существует несколько классификаций снотворных препаратов; одни удобны для химиков, другие – для аптекарей, третьи – для историков. Я предлагаю классификацию, ориентированную на современного человека, не искушенного в фармакологии и заботящегося о своей безопасности. Из этой классификации исключены препараты, применение которых в качестве снотворных не оправдано из-за опасных побочных эффектов.

Разделим лекарства для улучшения сна на две основные группы. Первая – это непосредственно гипнотики, которые созданы для борьбы с бессонницей. Снотворный эффект этих лекарств является их основным признаком, другие эффекты сведены к минимуму. Вторая группа – препараты, созданные для лечения других расстройств, а их снотворное действие является дополнительным или побочным.

Начнем с гипнотиков. До недавнего времени выбор был небогат, из относительно безопасных препаратов доступны были только бензодиазепины . Но и они при неаккуратном применении могут приводить к зависимостям. В настоящее время врачи все чаще назначают более современные и безопасные препараты: мелатонин, доксиламин, зопиклон, золпидем. Новые препараты относятся к разным фармакологическим группам .

Привожу классификацию относительно безопасных гипнотиков. Некоторые из указанных препаратов создавались как «дневные транквилизаторы» для уменьшения тревоги и эмоционального напряжения без ориентации на улучшение сна, но все же их снотворный эффект достаточно выражен, чтобы не выделять их из группы гипнотиков.

Препараты перечислены по международным непатентованным наименованиям (МНН), а в скобочках приведены примеры наиболее распространенных торговых названий. На упаковках препаратов МНН обычно указывается мелкими буквами под торговым названием лекарства. Только отечественный препарат феназепам я указал под основным торговым названием, так как его МНН слишком сложно, а другие торговые названия малоизвестны.

ГИПНОТИКИ

I. Производные бензодиазепина

1. Короткого действия (2–4 часа):

Оксазепам (нозепам, тазепам, адумбран)

Темазепам (сигнопам)

Лоразепам (лорафен, ативан, тавор, лорам, мерлит)

Триазолам (хальцион, сомнетон, новодорм, инсомниум, сонгар)

Алпразолам (ксанакс, алзолам, золдак, неурол, хелекс)

Мидазолам (дормикум, флормидал, дормонид, домонид, версе).

2. Длительного действия (6–8 часов):

Нитразепам (эуноктин, радедорм, могадон, нитрам, нитросан)

Флунитразепам (рогипнол, гипнодорм, примум, седекс, велсера)

Феназепам

Диазепам (реланиум, сибазон, седуксен, валиум, алаурин.)

Хлордиазепоксид (элениум, хлозепид, напотон)

II. Другие группы

Мелатонин (мелаксен, циркадин)

Доксиламин (донормил, сонникс, сонмил, грипмакс)

Зопиклон (имован, сомнол, релаксон, соннат, добросон)

Золпидем (ивадал, санвал, золсан, гипноген)

Мепробамат (андаксин, мепротан)

Геминейрин (геминеврин, клометиазол, дистрапакс, сомневрин).

Напоминаю, что все гипнотики, даже самые современные, могут представлять опасность при неграмотном применении.

Препараты короткого действия наиболее эффективны при проблемах засыпания. Препараты с длительным снотворным эффектом поддерживают глубину сна и увеличивают его продолжительность. Все препараты длительного действия могут вызывать утреннюю сонливость и снижение реакции в первой половине дня. С другими побочными эффектами и противопоказаниями желательно ознакомиться перед началом приема препарата.

Я написал «желательно ознакомиться», так как знание не всегда благо. Если вы доверяете своему врачу и слишком внушаемы, то про побочные действия лучше не читать.

Предлагаю отрывок из гениального произведения Джерома К. Джерома «Трое в лодке, не считая собаки» (пер. М. Салье):

… Он спросил:

– Ну, чем ты заболел?

Я сказал:

– Дружище, я не буду отнимать у тебя время рассказами о том, чем я заболел. Жизнь коротка, и ты можешь отойти в иной мир, прежде чем я окончу свою повесть. Лучше я расскажу тебе, чем я не заболел: у меня нет родильной горячки. Я не смогу тебе объяснить, почему у меня нет родильной горячки, но это факт. Все остальное у меня есть.

Вот примерно так мне отвечают некоторые клиенты, прочитавшие о побочных действиях назначенных им лекарств. Дело в том, что во многих развитых странах фармакологическая фирма-производитель будет вынуждена заплатить пациенту огромные деньги, если у него после приема их препарата проявилось хоть что-то, не указанное в перечне побочных действий к лекарству. Поэтому в этот список включают все, что только возможно, а в конце некоторые фирмы дописывают: «Возможна смерть». И ведь внушаемые клиенты почти все это у себя находят! Так что если вы склонны «накручивать переживания», то лучше найдите хорошего врача, который уже изучил инструкции к вашим препаратам и правильно интерпретировал прочитанное, а значит, сможет грамотно и безопасно назначить лекарства.

Теперь давайте вспомним, что есть еще вторая группа лекарств, улучшающих сон, – препараты, созданные для лечения других расстройств, у которых снотворный эффект является дополнительным или побочным. В большинстве случаев использование подобных лекарств неоправданно. Но есть три группы препаратов, которые все же следует рассмотреть. Это ноотропы, антидепрессанты и нейролептики.

Ноотропные препараты созданы для повышения умственной работоспособности, восстановления после повреждений головного мозга, улучшения памяти и интеллектуальных способностей. Большинство этих лекарств являются достаточно безопасными. Причем настолько безопасными, что начинать улучшать сон следует именно с ноотропов, а не с гипнотиков. В отличие от снотворных препаратов к ноотропам не формируется физическая зависимость. Поэтому в аптеке вы можете приобрести эти лекарства без рецептов.

Ноотропы – это единственная фармакологическая группа, препараты которой можно попробовать до обращения к врачу.

Если вы решились начать прием ноотропов без назначения врача, то обязательно тщательно изучите инструкцию, особенно список противопоказаний.

В качестве ноотропных препаратов, улучшающих сон, я предлагаю глицин и фенибут.

Глицин выпускается в дозе 100 мг. Пожалуй, это самый безопасный ноотроп. Если вы взрослый человек средней комплекции, то начните принимать препарат с 1 таблетки непосредственно перед сном под язык. При недостаточной эффективности дозу можно увеличивать на 1 таблетку в каждый последующий вечер до 3 таблеток на прием. Чтобы оценить результат, необходимо принимать препарат не менее десяти дней подряд.

Фенибут имеет более выраженное снотворное действие, чем глицин. Но этот препарат противопоказан при тяжелых заболеваниях печени, беременности и грудном вскармливании. При приеме на ночь он может вызывать заторможенность реакции в первой половине следующего дня. Выпускается в дозе 250 мг. Принимается после небольшого количества пищи, например, после стакана кефира, за 30–60 минут до сна. Как и в случае с глицином, доза фенибута постепенно наращивается с 1 до 3 таблеток на прием до минимально эффективной.

Другие ноотропные препараты либо не влияют на сон, либо, что гораздо чаще, даже повышают активность, а значит, при приеме вечером могут спровоцировать сложности при засыпании. Но, как это ни парадоксально звучит, их тоже можно использовать в борьбе с бессонницей. Только принимать эти лекарства следует в первой половине дня. В таком случае у человека повышается трудоспособность и активность днем, а значит, улучшается сон ночью. Подробнее смотрите в главе «Три вида активности».

НООТРОПЫ

Снотворный эффект (принимать перед сном).

Глицин (гликокол) Фенибут (анвифен)

Активизирующий эффект (принимать с утра)

Пирацетам (нооторопил, пирамем)

Аминалон

Энцефабол

Фенотропил

Семакс

Прамистар (прамирацетам).

В этом списке и далее я перечислил препараты по основным торговым наименованиям.

Некоторые антидепрессанты и нейролептики имеют выраженный снотворный эффект и применяются при нарушениях сна. Но их нельзя принимать без назначения врача-психиатра или врача-психотерапевта. Я приведу их классификацию только в ознакомительных целях.

АНТИДЕПРЕССАНТЫ

Вальдоксан

Феварин

Ремерон

Леривон

Амитриптилин (триптизол, адеприл, дамилен, элатрал).

НЕЙРОЛЕПТИКИ

Хлорпротиксен (труксал, таразан, ветакалм, хлотиксен)

Сонапакс (меллерил, тиорил)

Неулептил (аолепт, апамин, перициазин)

Аминазин (хлорпромазин, хлоразин, ларгактил, мегафен)

Тизерцин (левомепромазин, дедоран, левомазин).

Антидепрессанты эффективны только при бессоннице, наступившей в результате депрессии. Соответственно, сначала врач-психиатр или врач-психотерапевт должен диагностировать депрессию, и лишь потом, если она сопровождается бессонницей, может назначить один из указанных выше антидепрессантов. Назначение антидепрессантов при некоторых других типах бессонницы может ухудшить ситуацию.

Нейролептики являются наиболее сильными препаратами со снотворным эффектом. Но, к сожалению, по структуре сон на фоне нейролептиков не является полноценным. Нейролептики назначаются теми же врачами, что и антидепрессанты, но только при наличии некоторых других психических заболеваний.

Мы рассмотрели фармакологические препараты, применяемые при бессоннице, а именно: гипнотики, ноотропы, антидепрессанты и нейролептики. Теперь предлагаю ознакомиться с основными правилами приема данных лекарств.

Основные правила приема препаратов, улучшающих сон

1. Нельзя начинать прием снотворных препаратов без назначения врача-психиатра или врача-психотерапевта. Исключением являются только ноотропы.

2. Использование снотворных лекарств является крайней мерой улучшения сна. Их следует применять, только если другие методы, в том числе и натуропатия, неэффективны.

3. Прием препаратов со снотворным действием не заменяет, а лишь дополняет другие методы восстановления сна.

4. Улучшение сна с помощью лекарств – это временная мера. У всех снотворных препаратов есть предельно допустимый срок применения.

5. Все снотворные препараты следует принимать в минимально эффективных дозах.

6. Не следует с помощью лекарств улучшать сон до идеального. Организм должен ощущать потребность в восстановлении собственного механизма засыпания.

7. Никогда нельзя превышать дозы, рекомендованные врачом, а также частоту и длительность приема препаратов.

8. Обо всех неприятных ощущениях, которые могут быть связаны с приемом снотворных лекарств, необходимо сразу сообщать врачу, который эти препараты назначил.

9. Никакие снотворные лекарства не сочетаются с алкоголем.

10. Большинство снотворных препаратов могут снижать быстроту реакции. Будьте внимательны при вождении автомобиля и работе на опасных производствах, особенно в первой половине следующего дня.

В этой главе я неоднократно предупреждал об опасности развития лекарственной зависимости при неаккуратном приеме снотворных препаратов. Меньшую, но все же распространенную опасность представляет стремление достичь «идеального сна» с помощью любых лекарств, обладающих снотворным эффектом. В следующей главе я расскажу, что делать, если об этих предупреждениях вы узнали слишком поздно или недостаточно к ним прислушались и в результате «подсели на снотворные».

Зависимость от снотворных препаратов

Некоторые лекарства опаснее самих болезней.

Луций Анней Сенека (младший)

Многие люди, длительное время страдающие бессонницей, знакомы с явлением привыкания к снотворному лекарству. Это еще не зависимость, но прежние дозы уже не действуют, и для достижения необходимого эффекта необходимо их наращивать. Затем для поддержания приемлемого сна приходится переходить на более сильные и, соответственно, опасные препараты. А попытка снижения дозы или отказа от лекарства ведет к выраженной бессоннице. В итоге превышаются допустимые дозы и сроки применения снотворных препаратов, а значит, появляется угроза формирования лекарственной зависимости.

Это не единственная опасность регулярного приема гипнотиков. Неграмотное применение снотворных препаратов ведет к атрофии собственного механизма засыпания. Природа рациональна, она не станет сохранять то, что не используется. Если мы будем слишком полагаться на снотворные препараты и недостаточно стремиться к естественному засыпанию, то со временем полностью утратим эту способность.

Что же делать, если без снотворного препарата не обойтись? Как не стать «рабом лекарства»? Об этом я расскажу в первой части этой главы. Вторая часть будет посвящена методам, позволяющим уменьшить дозы снотворных препаратов и перейти на более безопасные гипнотики. Обратите внимание – речь идет об уменьшении доз только чисто снотворных препаратов.

Если вы принимаете нейролептики или антидепрессанты, назначенные не только для улучшения сна, то в качестве цели можно рассматривать переход на более мягкие препараты и только по рекомендации лечащего врача.

Итак, если методы улучшения сна, описанные в первых девяти шагах, вам не помогли и вы вынуждены начать прием гипнотиков, прежде всего необходимо соблюдать правила приема снотворных препаратов, приведенные в конце предыдущей главы. О некоторых из них я расскажу подробнее.

Я уже писал, что грамотно назначить лекарство для улучшения сна может только врач-психиатр или врач-психотерапевт. Изменять схему терапии тоже должен квалифицированный специалист. Это, пожалуй, главное правило профилактики лекарственной зависимости от гипнотиков.

Самостоятельные эксперименты со снотворными лекарствами подобны прогулке по минному полю в зоне высокой радиации – даже если фатальных ошибок с подбором препарата не допустите, то все равно каждый день недостаточно грамотной терапии негативно сказывается на вашем здоровье.

Еще раз подчеркну, что прием лекарств не отменяет другие методы улучшения сна, а лишь временно их дополняет. То есть одновременно с медикаментозной терапией вы должны соблюдать рекомендации первых девяти шагов, только так вы сможете постепенно отказаться от «лекарственного костыля». К сожалению, в нашей стране официальная медицина излишне ориентирована на медикаментозные методы борьбы с бессонницей. Вы часто встречали врачей, которые, прежде чем выписать рецепт рассказывали про нелекарственные пути решения проблемы со сном? В любом случае сейчас вы держите в руках книгу, которая позволит улучшать сон, начиная с наиболее безопасных шагов, а не с последнего, медикаментозного.

А теперь очень важный и одновременно сложный момент – лекарства не должны улучшать сон до идеального. Про атрофию механизма засыпания я уже неоднократно упоминал в этой книге и часто рассказываю в своих лекциях. Тем не менее многие мои клиенты упорно стремятся полностью переложить свои проблемы со сном на лекарство.

При длительном приеме снотворных препаратов организм должен регулярно сталкиваться с проблемой бессонницы, иначе не удастся отказаться от приема лекарств.

Как это сделать на практике? Первое – никогда не стремитесь с помощью лекарств достичь 8-часового сна. Напомню, что нормальная продолжительность сна взрослого человека 5–8 часов в сутки. Если на фоне приема снотворного препарата вы спите более 8 часов, значит, превышаете необходимую дозу лекарства. Конечно, речь идет о средней продолжительности сна за несколько суток, которую вы можете рассчитать по «Дневнику сна». Подберите дозу снотворного препарата так, чтобы длительность вашего сна была достаточной для хорошего самочувствия днем, но не выходила за границы 5–8 часов в сутки.

Но и это еще не все. Не менее раза в неделю осознанно идите на встречу с бессонницей. Не бегайте от проблемы, умейте «посмотреть ей в глаза». Для этого выберите ночь перед днем, когда у вас нет срочных дел, например с субботы на воскресенье. Перед этой ночью примите лекарства на четверть или хотя бы на одну восьмую меньше привычной дозы. Конечно, ночью придет бессонница, но именно этого вы и ожидаете. Ваша задача – пройти через осознанно спровоцированную бессонницу, это плата за то, чтобы у вас не развилась лекарственная зависимость. В бессонные часы не терзайте себя, займитесь чем-нибудь интересным. На следующий вечер доза лекарства должна быть прежней, без «попытки отоспаться».

Теперь я расскажу о том, как уменьшить дозы снотворных препаратов и перейти на более безопасные гипнотики. Предлагаю вашему вниманию два наиболее эффективных метода – это «лекарственные каникулы» и «депривация сна». Напомню, что, принимая лекарства, мы не должны прекращать использовать весь комплекс немедикаментозных приемов улучшения сна.

Классически «лекарственными каникулами» называют полное прекращение приема лекарств на срок до нескольких дней. Когда речь идет о снотворных лекарствах, я предлагаю более мягкий вариант. Возможно, было бы правильнее его назвать «лекарственными выходными», но не хочется вводить лишнюю терминологию. В данном случае я предлагаю под термином «лекарственные каникулы» понимать прекращение приема снотворного препарата, или уменьшение его дозы, или замену на более мягкий препарат на 1–2 ночи.

Конечно, «лекарственные каникулы» лучше проводить с ведома и под контролем врача, владеющего данным методом. Но, к сожалению, далеко не все психиатры и психотерапевты знакомы с техникой проведения «лекарственных каникул». Надеюсь, предложенная мною информация будет не только полезна клиентам, но и заинтересует специалистов, которые найдут более подробные инструкции в профессиональной литературе.

Основную идею метода «лекарственных каникул» я уже описал, когда рассказывал про осознанно спровоцированную бессонницу. Если мы ориентируемся не только на профилактику лекарственной зависимости, но и на уменьшения доз снотворных лекарств, то одной ночи небольшой бессонницы будет недостаточно. Выберите 2 ночи в неделю, когда вы можете позволить себе сократить сон. По возможности, эти ночи не должны следовать подряд . Только в крайнем случае, если вы работаете по пятидневке и ваша специальность требует повышенной внимательности каждый трудовой день, вы можете запланировать «лекарственные каникулы» перед двумя выходными днями подряд.

Вы уже составили график «лекарственных каникул»? Теперь необходимо выбрать действие. Это может быть либо отказ от снотворного лекарства, либо уменьшение его дозы, либо замена на более легкий и безопасный препарат.

Полностью отказываться от снотворных препаратов можно только в том случае, если вы принимаете небольшую дозу гипнотика, например одну или полтаблетки не очень сильнодействующего лекарства. Чаще дозу снотворного следует только сократить, как правило, на четверть. Иногда для этого приходится ломать таблетку; не волнуйтесь, все снотворные лекарства сохраняют эффективность после разрушения оболочки. Проблема может возникнуть только с некоторыми нейролептиками, оболочку которых повреждать нельзя, но эти препараты выпускаются в разных дозировках. Например, если вы принимаете аминазин в драже по 100 мг на ночь и ваш врач разрешил уменьшить его дозу, то будет удобно использовать тот же препарат в драже по 50 и 25 мг.

В некоторых случаях уменьшить дозу снотворного лекарства не удается, но используемый гипнотик имеет выраженные побочные действия. Тогда в качестве действия в «лекарственные каникулы» можно выбрать переход на более безопасный снотворный препарат. Например, с азалептина на хлорпротиксен, с нитразепама на ивадал или с ивадала на фенибут.

Когда вы выбрали и график, и действие на период «лекарственных каникул», осталось приступить к выполнению. Напоминаю, что вы осознанно идете на встречу с бессонницей, чтобы ее не испугаться и через нее пройти.

Во время «лекарственных каникул» человек осознанно идет на сокращение продолжительности сна примерно в два раза от исходной.

Если бессонница не пришла и, несмотря на уменьшение дозы препарата, вы достаточно выспались, значит, у вас «лекарственные каникулы» не получились. Зато получилось узнать, что ваша доза гипнотика была изначально завышена и, вероятно, в дальнейшем следует принимать лекарство в меньшем количестве.

«Лекарственные каникулы» следует проводить регулярно. Как правило, через некоторое время естественный механизм засыпания начинает восстанавливаться и потребность в прежних дозах снотворных препаратов снижается. Тогда количество дней «лекарственных каникул» можно увеличивать до трех, четырех и так далее, пока не удастся полностью перейти на меньшую дозу гипнотика. Затем потребуется пауза, когда в течение нескольких дней сон будет нестабилен. Но это не должно быть поводом для возвращения к прежним дозам лекарства. После стабилизации сна можно приступать к новому этапу «лекарственных каникул» с дальнейшим уменьшением дозы снотворного препарата. И так до полной его отмены.

Второй эффективный метод снижения доз гипнотика – это депривация сна . Данный метод можно применять с целью нормализации сна и до начала приема снотворных препаратов, но практика показывает, что в большинстве случаев клиентам проще начать принимать лекарства, чем пойти на депривацию сна, которую многие авторы относят к шоковым методам психотерапии. В Интернете и литературе вы можете найти информацию об использовании многосуточной депривации сна в качестве пытки или самоистязания. Наша цель гораздо гуманнее, а продолжительность метода намного меньше. И, несмотря на трудности, которые придется преодолеть, результат того стоит.

Суть метода заключается в том, что на одну ночь клиент полностью отказывается от снотворных препаратов и не позволяет себе уснуть, даже если такое желание появится. То есть человек встает утром в обычное время, активно проводит день, вечером не принимает снотворных лекарств и вообще не собирается спать. Вместо этого он занимается любыми делами в течение ночи, но только не ложится в постель. Мы ведь уже знаем, что «постель только для сна». Удобнее всего проводить депривацию сна в компании единомышленников без алкоголя и активирующих веществ типа чая или кофе. Следующий день также проходит без сна. И только вечером человек наконец-то может лечь спать, при этом дозу снотворного препарата следует уменьшить. Таким образом, депривация сна длится 36–38 часов. Сон после депривации не должен превышать 12 часов.

В начале своей трудовой деятельности я работал психотерапевтом в отделении неврозов в городе Сыктывкаре. В отделении успешно использовали много эффективных методов психотерапии, в том числе депривацию сна. Для этого несколько пациентов с определенными формами депрессий и бессонницей вечером собирались в столовой и проводили всю ночь вместе под наблюдением медсестры. Они разговаривали, вязали, играли в настольные игры. В палату заходить было запрещено. На следующий день эти пациенты участвовали в работе всех назначенных психотерапевтических групп, проходили физиотерапию, гуляли. Вечером ложились спать в обычное время. Депривация сна проводилась 1–2 раза в неделю. Метод помогал улучшить сон и быстрее выйти из депрессий.

Во время депривации сна наиболее трудные часы с 1 до 2 и с 4 до 6 утра. В это время можно заняться более активной деятельностью или сделать нешумную зарядку.

У депривации сна несколько механизмов действия. Во-первых, ее можно отнести к методу парадоксальной интенции, описанной В. Франклом еще в 1927 году и активно применяемой приверженцами экзистенциального анализа в настоящее время. Я уже писал, что страх бессонницы ее усиливает, а иногда является основной причиной проблем со сном. Человек привыкает бояться трудностей при засыпании, что усиливает тревогу по вечерам и, соответственно, приводит к бессоннице. Во время депривации сна этот патологический стереотип ломается. Человек уже не боится бессонницы, он к ней стремится. Таким образом, в последующие вечера не появляется «тревога по привычке», а значит, сон улучшается.

Другой возможный механизм действия депривации сна на фоне приема снотворных препаратов – одномоментная отмена лекарства. Метод одномоментной отмены психотропных лекарственных средств был предложен Авруцким Г.Я., Гуровичем И.Я. и Прохоровой И.С. в 1974 году. Он особенно эффективен, когда идет отмена больших доз препаратов. Метод позволяет не только убрать симптом, но и повысить чувствительность к лекарству, которое со временем стало менее эффективно. Справедливости ради стоит заметить, что указанные авторы придумали метод одномоментной отмены психотропных лекарственных средств при лечении других заболеваний, и пациент не принимал лекарства по 6–14 дней.

Некоторые авторы считают, что механизм действия метода заключается в том, что депривация сна является стрессом для организма, это приводит к мобилизации скрытых ресурсов и самоисцелению. Как бы то ни было, но депривация сна работает, а потому я ее вам рекомендую.

Описанные в этой главе методы могут проводиться дома, но требуют консультаций врача-психиатра или врача-психотерапевта. Вы можете обратиться к специалисту, которому доверяете, или ко мне по реквизитам, указанным на сайте www.korsak.biz. Там же будет функционировать форум, где я отвечу на все ваши вопросы.

Основные правила улучшения сна Предлагаю вашему вниманию основные правила улучшения сна как итог всего сказанного в данной книге.

1.  Правило причины. Выясните причину своей бессонницы и устраните ее. Удобнее это сделать с помощью врача-психотерапевта или психолога.

2.  Правило активности . Чтобы заслужить хороший сон ночью, утомите себя физической, интеллектуальной и эмоциональной активностью в течение дня.

3.  Правило питания . Научитесь правильно питаться, не употребляйте активизирующих продуктов вечером.

4.  Правило «Заповедные часы» . В последние два часа перед сном избегайте любых ярких эмоций, как отрицательных, так и положительных. Используйте все, что вас успокаивает: музыку, спокойные книги, общение с домашними животными, прогулки.

5.  Правило натуропатии . Используйте весь комплекс терапии природными средствами: теплые ванны с морской солью, ароматерапию, расслабляющий массаж на ночь, лекарственные травы и так далее.

6.  Правило комфортного сна . Создайте себе комфортные условия для сна. К ним относятся: проветривание спальни перед сном, тишина, темнота, удобные кровать, матрац, подушка.

7.  Правило «Постель только для сна» . Не ложитесь в постель, если вы не планируете сразу уснуть. Постель должна ассоциироваться только с быстрым засыпанием. Исключение – только секс. В крайнем случае читать, смотреть телевизор, пользоваться ноутбуком можно на заправленной постели.

8.  Правило нулевой минуты . Через каждые 30–40 минут безуспешных попыток уснуть проведите 20–30 минут вне постели. То есть снова в постель ложитесь только через час после начала первой попытки.

9.  Правило барашков . Используйте все известные вам психологические приемы для засыпания, от счета барашков до остановки мысли.

10.  Правило будильника . Вставайте утром в одно и то же время, независимо от того, во сколько вы уснули.

11.  Правило сиесты . Если вы сторонник дневного сна, запомните, что допускается дневной сон не более 30 минут, как при сиесте. Более длительный дневной сон может привести к бессоннице. Если короткий сон не получается, то лучше днем не спать.

12.  Правила приема снотворных лекарств . Помните, что грамотно назначить снотворный препарат может только врач-психиатр или врач-психотерапевт. Строго соблюдайте рекомендации специалистов. Самостоятельно можно принимать только глицин и фенибут.

Если вы хотите задать вопрос, высказать свое мнение о книге или получить индивидуальные рекомендации, обращайтесь ко мне через сайт www.korsak.biz. Дневник сна

Дневник активности