Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра Лобачев Владимир
Свинину сварить в кастрюле на среднем огне, нарезав кусками, с лавровым листом и душистым перцем. Когда мясо разварить и бульон будет только покрывать его, добавить уксус и соль. Довести до кипения и снять с огня. Охладить вместе с отваром.
Мужужи из свиных ножек (грузинская кухня).
10 свиных ножек, 600 мл винного уксуса, 8 горошин черного перца, 10 горошин душистого черного перца, 2–3 лавровых листа, соль по вкусу.
Ножки ошпарить, очистить от щетины, натереть мукой и опалить, затем промыть холодной водой и разварить. Отвар (600 мл) влить в винный уксус, добавить лавровый лист, душистый черный перец, посолить и поставить на огонь немного покипеть.
Вареные свиные ножки разрезать вдоль на 2 части, уложить в банку, залить подготовленным горячим отваром, закупорить и поставить в прохладное место. Приготовленные таким образом свиные ножки можно сохранять до 15 дней [28, с. 85].
Зельцы готовят из вареного мяса голов, крови, свиных ножек, рубца, застывших в желе. Для повышения усвояемости этих продуктов их подвергают длительной тепловой обработке, в результате которой соединительная ткань размягчается, бульон приобретает значительную вязкость, а при понижении температуры застывает.
Тщательно отобранное клейдающее сырье варить в течение 4–6 ч, после чего удалить кости, хрящи и другие несъедобные отходы. Полученный бульон упарить и профильтровать. Мясо свиных голов, рубец и другие продукты отваривать в течение 2–4 ч, охладить, нарезать на кубики установленного размера и смешать вместе с мелко измельченными клейдающими продуктами, бульоном и специями. Приготовленным фаршем наполнить пузыри и варить. Затем зельцы прессуют при одновременном охлаждении [15, с. 46–47].
Для тушения выберем рыбу под названием барабулька, которая в изобилии ловится в ноябре на Черном море в районе г. Сочи.
Подготовленную, выпотрошенную и тщательно промытую барабульку посолить и выдержать в прохладном месте 30 мин. Нашинковать кружками лук репчатый, мелкой соломкой морковь и обжарить их. Добавить к подготовленным овощам мелко нарезанные помидоры (без кожуры), сельдерей, укроп и петрушку. Выложить в глубокую посуду слоями овощи, затем барабульку, затем вновь овощи. Всего уложить 3–4 слоя барабульки. Закрыть посуду крышкой и поставить тушить на слабом огне 1,5–2 ч.
Акулий хрящ укрепляет связочный аппарат суставов, уменьшает вероятность травм, улучшает эластичность кол-лагеновых волокон.
Если в вашем холодильнике лежат акульи плавники – пофантазируйте в области кулинарии.
В начале главы мы говорили, что в растениях отсутствует коллаген. Однако многие тренеры отмечают замеченную ими пользу от приема в пищу ревеня, репчатого лука, настойки цикория.
Так, заслуженный тренер Киргизской ССР Б.Г. Тарасов утверждает, что, тренируя ходоков, он для профилактики травм опорно-двигательного аппарата включал в меню своих спортсменов трижды в день по головке репчатого лука.
По его наблюдениям, регулярный прием репчатого лука благотворно влияет на суставы спортсменов в период объемных тренировок.
В заключение отметим, что предложенное специальное питание для спортсменов по реабилитации связок, сухожилий и хрящей не может играть решающего значения, однако тренер должен учитывать его в комплексной программе подготовки своих учеников к состязаниям.
Стретчинг
Часто упоминающееся в книге слово «стретчинг» обозначает давно известное в спорте понятие «растяжка», и его употребление в спортивной литературе является данью современной моде на иностранные слова. Буквально термин «стретчинг» возник от английского слова «натянуть».
«В мышце при напряжении образуются две макромолекулы (актин и миозин), которые соприкасаются, и мышца сокращается. При натяжении макромолекулы отдаляются друг от друга, и мышечные волокна удлиняются.
Физиологическая сущность стретчинга в том, что при натяжении мышцы мы даем ей возможность рефлекторного сокращения. Это противоречие необходимо преодолеть. Упражнение начинаем с напряжения мышцы, иными словами – сокращаем ее. При этом напрягается сухожилие, где образуются соответствующие тельца, способствующие рефлекторному спаду напряжения. Сразу после этого начинаем натягивать мышцу» («Спорт за рубежом», 1989, № 12, с. 4, 5).
Под красивое слово подводятся и красивые теории, которым приписываются чудодейственные свойства (Чудо-стретчинг, Л/атл., 1994, № 7; Зуев Е.И., Волшебная сила растяжки, М.: Советский спорт, 1990).
Не переоценивая значения растяжки, необходимо отметить несомненную ее пользу в применении в качестве составляющей части разминки, реабилитации после травмы, снятии остаточного напряжения после выполнения тяжелых физических упражнений.
Особенно поразительно видеть рефлекторные действия некоторых победителей в беге на марафонскую дистанцию – выполнение дыхательной гимнастики в сочетании с натяжением мышц грудной клетки.
Стретчинг (растяжка) имеет две формы: баллистическую и статическую.
Баллистический стретчинг – махи, размахивания. В основном баллистический стретчинг применяется в разминке.
Статический стретчинг – занятие поз, в которых мышца или группа мышц находятся в натянутом состоянии. Статический стретчинг применяется в разминке, в заключительной части УТЗ как восстанавливающее средство и, наконец, как тренирующее средство, предупреждающее получение травмы.
К уже приведенным в книге упражнениям, выполняемым в режиме стретчинга,[2] предложим несколько новых.
Упражнение 1
И.п. – лежа на спине. Маховая нога прямая и развернута носком кнутри.
Согнуть толчковую ногу в коленном и тазобедренном суставах, подтянуть ее коленом к разноименному плечу.
Увеличению амплитуды сгибания способствовать руками. Рука со стороны маховой ноги захватывает сверху дистальный конец голени толчковой ноги и тянет ногу на себя – кнутри, а другая рука снизу захватывает дистальный конец задней поверхности бедра и тянет ногу на себя [36].
Упражнение 2
И.п. – лежа на спине. Маховая нога выпрямлена и носком развернута кнутри.
На подошвенную поверхность стопы толчковой ноги накинуть петлю из веревки, обвить веревку вокруг голеностопного сустава, а свободные концы веревки взять в руки. Натягивая веревку, поднять прямую маховую ногу вперед [36].
Упражнение 3
И.п. – сед на подкладке (5-10 см).
Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах и поставить на пол на всю подошвенную поверхность стоп. Расстояние между внутренними краями стоп 1,5–2 стопы.
Руками взяться за передние поверхности дистальных концов голеней. Взгляд направлен вниз-назад на ягодицы. «Спина круглая!» Потянуться плечами вниз.
Упражнение выполнять с партнером, который осуществляет давление на плечи спортсмена вниз [36].
Упражнение 4
И.п. – узкая стойка ноги врозь.
Согнуть толчковую ногу в коленном суставе, а маховую прямой поставить с пятки перед собой. Стопу маховой ноги разогнуть. Одновременно наклониться вперед и опереться обеими руками о дистальный конец бедра толчковой ноги. Взгляд направлен вперед. Отвести таз назад и прогнуться в поясничном отделе спины.
Упражнение 5
И.п. – узкая стойка ноги врозь.
Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, опереться ладонями о дистальные концы бедер. Взгляд направлен вперед. Стопы параллельны друг другу.
Прогнуться в поясничном отделе спины, плечи приподнять вверх-назад, а таз отвести назад.
Упражнение 6
И.п. – стойка ноги врозь. Маховая прямая на пятке, передней частью стопы упирается о вертикальную опору (стенку). Толчковая на всей подошвенной поверхности стопы. Стопы параллельны друг другу.
1. Наклониться, поставить на пол руки на пальцы, согнуть толчковую ногу в коленном суставе (150–160°) и оторвать пятку от пола. Расслабить мышцы шеи. Взгляд направлен на стопу толчковой ноги. Исключить контакт головы со стеной.
2. Плавно разгибать толчковую ногу в коленном суставе, плавный вдох. Получив необходимое натяжение в мышцах задней поверхности бедра маховой ноги, задержать дыхание на 3–5 с.
3. И.п. – выдох.
Упражнение 7
Наклон прогнувшись, руки назад, ноги в коленных суставах согнуты (150–160°), взгляд направлен вперед.
Некоторые рекомендации при выполнении упражнений в режиме стретчинга
1. Найдите правильное и.п., в котором нагрузка будет действовать именно в направлении той группы мышц, которую вы собираетесь натягивать.
2. Мысленно представьте мышечную группу, которую вы натягиваете. «Станьте мышцей!»
3. Не злоупотребляйте терпением перед болью в натягиваемых мышцах. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
4. Не пружиньте натянутыми мышцами.
5. В и.п. дышите обычно и спокойно. Мышцы натягиваются – вдох. Мышцы натянуты – задержать дыхание. Мышцы расслаблены – выдох.
6. Не выполняйте спринт после глубокого стретчинга.
7. Применяйте стретчинг в заключительной части УТЗ.
8. Пользуйтесь помощью партнера (принудительное натяжение).
9. Напряжение мышц должно продолжаться от 3 до 15 с, потом короткая пауза, за которой должно последовать такое же по продолжительности натяжение.
Применение прерывистого (дискретного) в 5–7 тактов напряжения мышц при выполнении физических упражнений, направленных на развитие силы, снижает риск возникновения травмы этих мышц в соревнованиях (см. рис. 14).
Применение в учебно-тренировочных занятиях специальных физических упражнений как в традиционном виде, так и в зеркальном отображении снижает риск травмы в соревнованиях.
Сгибание под нагрузкой одной или обеих ног в коленном суставе с одновременной фиксацией дистального конца голени или проксимального конца бедра является физическим упражнением для развития мышц задней поверхности бедра.
ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
«Воздушная подушка» на мышцы задней поверхности бедра
И.п. – стоя, лямка охватывает проксимальные части задних поверхностей голеней и незначительно натянута за счет отклонения туловища назад. Носки ног упираются концами пальцев или передними частями подошвенных поверхностей стоп в брус или плинт, установленный между вертикальной опорой и спортсменом. Бедра и туловище спортсмена находятся в одной плоскости. На плечах штанга, хват средний, локти вниз. Взгляд направлен перед собой.
1. Отвести таз вниз-назад. Одновременно наклонить туловище вперед так, чтобы проекция грифа находилась на медиальной части бедер.
2. Выполнить движение тазом вперед-вверх. Таз при движении вперед-вверх подводится под снаряд, который движется вверх-назад. «Пробить тазом!»
3. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. угол между туловищем (бедрами) и полом – 70°, между голенями и полом – 80–90°.
2. Стопы располагаются на расстоянии 10–15 см друг от друга или вместе.
3. Во время выполнения упражнения взгляд направлен перед собой.
4. Гриф удерживается на плечах средним хватом, локти вниз, спина прямая. «Лопатки свести!» Позвоночник зафиксирован мышцами спины.
5. Таз отвести назад-вниз, наклониться вперед. Угол в тазобедренных суставах – 30–40°, угол в коленных суставах – 90-100°.
6. В завершающей стадии движения таза вперед-вверх подняться на передние части стоп. «Поджать ягодицы!»
7. Упражнение выполнять ритмично.
8. При выполнении упражнения без снаряда руки удерживаются внизу, за спиной или перед грудью.
9. Упражнение выполнять с диском перед грудью или за головой.
10. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 со штангой весом 30 кг.
Описание приспособления для выполнения упражнения Кусок пожарного рукава свободными краями надежно укрепляется за вертикальную опору (стену, гимнастическую стенку). Расстояние между точками крепления – 1 м; от пола до точки крепления – 0,5 м; от вертикальной опоры до закругленной части петли –1,2–1,5 м. На полу, между спортсменом и вертикальной опорой, устанавливается брусок или плинт для упора стоп.
«Кандалы»
И.п. – узкая стойка ноги врозь, за дистальный конец голени маховой ноги посредством веревки укреплено отягощение. Длина веревки 1,5–2 м. Отягощение располагается сзади спортсмена.
1. Шаг вперед толчковой ногой.
2. «Протягивающее движение». Маховая нога ставится на опору впереди толчковой.
3. Шаг вперед толчковой ногой.
4. «Протягивающее движение». Маховая нога ставится на опору впереди толчковой.
5. Шаг вперед толчковой ногой.
Методические указания и дозировка
1. Выполняя «протягивающее движение», спортсмен продвигает свое тело и отягощение за счет работы задней группы мышц (голени и бедра) толчковой ноги и одновременной работы передней группы мышц (голени и бедра маховой ноги).
Силы, возникающие в результате напряжения мышц маховой и толчковой ноги, действуют в переднезаднем направлении. Векторы этих сил параллельны опоре и направлены навстречу друг другу.
2. Толчковая нога ставится на опору с пятки и незначительно согнутой в коленном суставе.
Затем «перекатом на стопе» в финальной части «протягивающего движения» спортсмен завершает продвижение вперед с акцентом на большой палец.
3. Ось таза разворачивается за продвижением маховой ноги, а ее тазобедренный сустав движется вперед и незначительно вверх.
4. Позвоночник закреплен мышцами спины. Туловище вертикально.
5. Во время «протягивающего движения» маховая нога прямая, а толчковая незначительно согнута в коленном суставе (170°). В момент совмещения бедер обе ноги выпрямлены в коленных суставах.
6. За одно «протягивающее движение» спортсмен передвигает отягощение по опоре на 3-4 стопы.
7. Руки прямые или согнуты в локтевых суставах и работают разноименно.
8. Оси плеч и таза работают в пересекающихся плоскостях относительно вертикальной оси.
9. Стопа маховой ноги во время «протягивающего движения» разогнута.
10. Стопы на опору ставятся параллельно или с незначительным разворотом носков внутрь.
11. Упражнение выполнять 7–9 х 20 м на маховую и толчковую ногу.
12. Отягощение (диски) закрепляется с помощью веревки, продетой через его внутренний диаметр, образуя на другом конце петлю, в которой закрепляется нога.
«Горнолыжник»
И.п. – стоя на досках спиной к гимнастической стенке. Ноги внутри петель. Петли охватывают медиальные части передних поверхностей голеней и натянуты за счет наклона туловища вперед. Углы в голеностопных суставах 90°, в коленных суставах 100–110°, в тазобедренных суставах 150°. Руки согнуты, угол в локтевых суставах 90°.
1. Перенести вес тела на толчковую ногу; маховая – на носке и удерживает равновесие спортсмена. «Загрузить переднюю часть стопы» толчковой ноги с акцентом на большой палец.
2. Перенести вес тела на маховую ногу; толчковая – на носке и удерживает равновесие спортсмена. «Загрузить переднюю часть стопы» маховой ноги с акцентом на большой палец.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голени расположены перпендикулярно опоре (доскам).
2. Проекция плеч на опору (доски) перекрывает носки стоп на 25–35 см.
3. В и.п. ноги врозь стопы расположены параллельно на всей подошвенной поверхности.
4. Руки работают разноименно.
5. Ось плеч не меняет своего положения во время выполнения упражнения.
6. Голова и туловище в одной плоскости. Взгляд направлен перед собой.
7. Спина прямая. Позвоночник закреплен мышцами спины.
8. Упражнение выполнять ритмично. Перенос веса тела с ноги на ногу (похоже на переминание с ноги на ногу).
9. Варианты упражнения:
– перенести вес тела на одну ногу и стоять 1–3 с, повторить на другую ногу;
– в руках гантели 1–2 кг, руки работают разноименно.
10. Упражнение выполнять 3–5 раз х 9-12 с.
Описание приспособления для выполнения упражнения «горнолыжник»
Приспособление состоит из двух досок и двух петель (рис. 4–5).
1. Две доски длиной по 200 см и шириной по 40 см укрепляются одним концом, на котором установлены металлические крюки, за рейку гимнастической стенки. Доски устанавливаются в одной плоскости под углом 30–35° относительно пола. Расстояние от пола до рейки, за которую закреплены доски, –120 см.
2. Два куска пожарного рукава свободными краями надежно укреплены за середину деревянных брусков размером 5 х 5 х 60 см. Полученные две петли крепятся с помощью брусков, вставленных вертикально между рейками гимнастической стенки. Расстояние от пола до места закрепления пожарных рукавов на бруске 175 см. Петли лежат вдоль длины досок на расстоянии одной стопы друг от друга.
«Мотоблок»
И.п. – спортсмен стоит спиной к партнеру на расстоянии 1–2 стоп.
1. Спортсмен поднимает согнутые в локтевых суставах руки ладонями вверх над плечами, наклоняется назад и захватывает своими кистями кисти рук партнера (рис. 6). Партнер, удерживая спортсмена за кисти, делает шаг назад (рис. 7). Спортсмен занимает положение спиной к опоре; его туловище и бедра находятся в одной плоскости, параллельной опоре. Голени расположены вертикально, стопы стоят на опоре всей подошвенной поверхностью.
2. Спортсмен сгибает одну ногу в коленном суставе и продвигает тело вперед, подводя стопу под таз. Одновременно другая нога выпрямляется в коленном суставе и прямой ставится на опору с пятки (рис. 8).
3. Впередистоящая нога, опираясь на пятку, «перекатом на стопе» сгибается в коленном суставе мышцами задней поверхности бедра, продвигает тело спортсмена вперед, таз занимает положение над стопой опорной ноги. Одновременно другая нога выносится вперед и прямой ставится на опору с пятки (рис. 9).
Методические указания и дозировка
1. Спортсмен и партнер удерживают друг друга за кисти или дистальные концы предплечий кистями рук.
2. Руки спортсмена согнуты в локтевых суставах, руки партнера – прямые.
3. Партнер удерживает спортсмена и следует за его движением по дистанции.
4. Спортсмен удерживает туловище и бедро впередистоящей ноги, поставленной на пятку горизонтально, голова наклонена (подбородок взят на себя).
5. Связка спортсмен – партнер избегает движений, мешающих прямолинейному продвижению спортсмена вперед по дистанции.
6. «Перекат на стопе» завершается с акцентом на большой палец.
7. В момент совмещения таза и стопы опорной ноги в вертикальной плоскости таз приподнимается вверх, а тазобедренный сустав ноги, выносящейся вперед, двигается вверх-вперед. «Захватить дорожку!»
8. Носок стопы, ставящейся на опору, взят на себя.
9. Позвоночник партнера закреплен мышцами спины. «Спину держать жест-коупруго!»
10. Спина партнера прямая. Туловище незначительно наклонено вперед.
11. Стопы спортсмена поочередно ставятся на опору с пятки по одной линии или параллельным линиям, расстояние между которыми 0,5 стопы. В и.п. расстояние между стопами 0,5 стопы.
12. Спортсмен и партнер для выполнения упражнения подбираются с учетом равенства физических сил.
13. Партнер влияет на величину нагрузки, действующей на мышцы задней поверхности бедра спортсмена, передавая усилие через свои руки. Если направление его усилий будет совпадать с направлением движения спортсмена, то «мышцы задней поверхности бедра будут загружаться» меньше, и наоборот – если партнер оказывает сопротивление по направлению движения спортсмена, то «мышцы задней поверхности бедра будут загружаться» больше.
14. Вариант удержания партнером спортсмена: партнер дистальными концами предплечий или кистями рук удерживает спортсмена под мышками. Угол между опорой и туловищем 20°.
15. Упражнение выполнять 7–9 х 20–25 м.
Сгибание ног в коленных суставах лежа на груди
Варианты выполнения упражнения
Первый. И.п. – лежа на груди, руки вперед.
1. Согнуть ноги в коленных суставах.
2. И.п.
Второй. И.п. – лежа на груди, руки вперед.
1. Согнуть одну ногу в коленном суставе.
2. И.п.
3. Согнуть другую ногу в коленном суставе.
4. И.п.
Третий. И.п. – лежа на груди, руки вперед, внутренними сторонами стоп удерживать медицинбол.
1. Согнуть ноги в коленных суставах; медицинбол к ягодицам.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Упражнения выполняются с утяжеленными манжетами, закрепленными на дистальных концах голеней.
2. Упражнения выполняются с резиновыми амортизаторами, которые одним концом укреплены за дистальные концы голеней, а другим – за опору или удерживаются партнером.
3. Упражнения выполняются с помощью партнера, который, удерживая спортсмена за дистальные концы голеней, создает оптимальное сопротивление во время сгибания им ног в коленных суставах.
4. Упражнения выполняются с сопротивлением (амортизаторов, партнера, утяжеленных манжет) в изометрическом режиме работымышц задней поверхности бедра. Угол в коленных суставах (90-135°) спортсмен удерживает в течение 7–9 с.
5. Упражнения выполняются в быстром и медленном темпах.
6. В и.п. – руки вперед ладонями вниз или согнуты в локтевых суставах, кисти друг на друга ладонями вниз. Подбородок опирается на тыльную сторону ладони, расположенной сверху.
7. Взгляд направлен вниз или вниз-вперед.
8. Мышцы шеи «не закрепощены», так как тонус с мышц шеи передается на мышцы спины.
9. Упражнения выполняются 5–7 х 10–12.
И.п. – лежа на груди, ноги скрестно (маховая нога накладывается сверху на толчковую так, чтобы они соприкасались дистальными концами голеней), руки вперед.
1. Согнуть толчковую ногу в коленном суставе; маховая нога сверху создает сопротивление сгибанию толчковой ноги.
2. И.п.
Упражнение выполнять в парах.
И.п. спортсмена – лежа на груди; руки вперед ладонями вниз или согнуты в локтевых суставах, кисти друг на друга ладонями вниз перед лицом; подбородок опирается на тыльную поверхность верхней ладони; ноги разведены, расстояние между коленями 0,5 стопы.
И.п. партнера – стоя боком к спортсмену, лицом к его стопам; медицинбол внизу в руках.
1. Партнер накатывает медицинбол на задние поверхности ног спортсмена так, чтобы он покатился от проксимальных концов задних поверхностей бедер до дистальных концов голеней.
2. Спортсмен максимально быстро сгибает ноги в коленных суставах в момент, когда медицинбол находится на задних поверхностях дистальных концов голеней, и броском возвращает его в руки партнера.
3. И.п.
Методические указания и дозировка
1. При сгибании ног в коленных суставах стопы разогнуты.
2. Упражнения выполняются в быстром или медленном темпе.
3. Мышцы шеи не закреплены, так как тонус с мышц шеи передается на мышцы спины.
4. Вес медицинболов 3–5 кг.
5. Упражнения выполнять 5–7 х 10–12.
Бег с захлестыванием голени
И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь.
1. «Подбежка».
2. Оттолкнуться от опоры толчковой ногой вверх-вперед. В безопорной фазе маховая нога сгибается в коленном суставе и пяткой касается ягодицы, затем разгибается и прямой ставится на опору на переднюю подошвенную поверхность с загрузкой передней ее части.
3. Амортизация стопой маховой ноги на опоре.
4. Оттолкнуться стопой маховой ноги вверх-вперед. В безопорной фазе толчковой нога сгибается в коленном суставе и пяткой касается ягодицы, затем разгибается и прямой ставится на опору на переднюю подошвенную часть стопы.
5. Амортизация стопой толчковой ноги на опоре.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. расстояние между стопами 0,5 стопы.
2. В момент касания пяткой ягодицы голова, туловище, бедро и голень опорной ноги находятся в одной вертикальной плоскости. «Плечи не заваливать! Не падать! Туловище вертикально!»
3. Нога на опору ставится прямой, сверху на переднюю часть стопы. «Пятка высоко!» Не допускать постановку стопы на опору сверху-вперед. Такая постановка стопы на опору называется «надеть калошу».
4. При отталкивании стопа с опоры не снимается, а активно посылает тело спортсмена вверх. «Захлестываниеголени» выполнить за время движения тела спортсмена вверх после отталкивания стопой от опоры. «Поймать тело на стопу!»
5. Стопы спортсмена поочередно ставятся на опору по параллельным линиям, расстояние между которыми 0,5 стопы. «Носки стоп не разворачивать! Стопы параллельно!»
6. Длина шага 1, 2 или 3 стопы и зависит от поставленной задачи в учебно-тренировочном занятии.
7. Темп выполнения упражнения зависит от поставленной задачи в учебно-тренировочном занятии.
Читать бесплатно другие книги:
