Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра Лобачев Владимир

«Богомол»

И.п. – стойка на коленях, ноги зафиксированы упором сверху за пятки.

1. Лечь на грудь.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. углы в коленных суставах 90°.

2. Голова, туловище, таз и бедра во время выполнения упражнения расположены в одной плоскости.

3. Взгляд направлен перед собой.

4. Бедра располагаются параллельно на расстоянии 0,5 стопы.

5. Спортсмен фиксирует ноги:

а) при помощи партнера, удерживающего его руками за дистальные концы голеней;

б) при помощи гимнастической скамейки (стопы подводятся под сиденье скамейки, и спортсмен упирается пятками о сиденье снизу; партнер сидит над его стопами на скамейке).

6. Варианты расположения рук: за спиной, за головой, перед грудью или вдоль туловища.

7. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.

8. Во время разгибания ног в коленных суставах задняя поверхность бедра совершает мощную уступающую работу и с оптимальной скоростью ложится на опору грудью.

9. Варианты выполнения упражнения:

– спортсмен держит согнутые в локтевых суставах руки ладонями вниз перед грудью и при опускании туловища смягчает ими контакт с опорой; для облегчения подъема туловища в и.п. спортсмен отталкивается руками от опоры и одновременно отводит таз назад, т. е. уменьшает угол в тазобедренных суставах до 160°;

– разгибает и сгибает ноги в коленных суставах на угол, при котором возможно ритмичное выполнение упражнения при условии не изменения углов в тазобедренных суставах;

– в и.п. лежа на передних поверхностях ног, руки за голову. Партнер сверху руками фиксирует положение спортсмена за дистальные концы голеней. Встать на колени. Вернуться в и.п.

10. Упражнение выполнять на поролоновом блоке для приземления в прыжках в высоту.

11. Упражнение выполнять 5x10 раз.

12. Упражнение выполнять в «статике», удерживая туловище и бедра в одной плоскости 5–7 с под углом 60–70° относительно опоры.

«Качалка»

И.п. – сед, упор сзади на кистях (предплечьях). Толчковая нога, согнутая в коленном суставе, пяткой опирается о плинт (гимнастическую скамейку). Маховая нога, согнутая в коленном и тазобедренном суставах, удерживается перед спортсменом.

1. Согнуть толчковую ногу в коленном суставе и разогнуть в тазобедренном, опираясь пяткой о плинт (гимнастическую скамейку), тем самым продвинуть таз вверх-вперед. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, поднимается вверх.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. голова, туловище и таз находятся в одной плоскости. Взгляд направлен вперед-вверх.

2. Одновременно с выведением таза вверх-вперед, голова запрокидывается назад (взгляд переводится вверх-назад).

3. Упражнение выполнять ритмично. «В верхней и нижней точках выполнения упражнения не задерживаться!»

4. В и.п. угол в коленном суставе толчковой ноги 110–130°.

5. Угол в коленном суставе толчковой ноги в финальной части подъема таза 60–70°.

6. Носки стоп взяты на себя. «Стопыразогнуть!»

7. В финальной части подъема таза бедро маховой ноги перпендикулярно, а голень параллельна опоре.

8. В и.п. сидя, упор сзади на кистях, руки прямые.

9. «Позвоночникзакреплен» мышцами спины и при подъеме таза незначительно прогибается в поясничном отделе.

10. «Лопатки свести!»

11. В финальной части подъема таза проекция плеч на кистях рук.

12. Упражнение выполнять с утяжеленным поясом (1–2 кг).

13. Упражнение выполнять в «статике» – в финальной части подъема таза зафиксировать положение тела на 3–5 с.

14. Высота плинта 30–60 см.

15. Вариант выполнения упражнения: на плинт (гимнастическую скамейку) пятками опираются обе ноги.

16. Варианты выполнения упражнения:

Первый. И.п. – сед упор сзади на кистях. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, пяткой опирается о плинт или другой снаряд высотой 40–60 см. Таз на полу. Взгляд направлен вверх-вперед. Маховая нога, незначительно согнутая в коленном суставе, перед спортсменом.

1. Поднять таз вверх так, чтобы толчковая нога, таз и туловище находились в одной плоскости. Взгляд переводится вверх.

2. И.п.

Второй. И.п. – сед упор сзади на кистях (предплечьях). Обе ноги, выпрямленные в коленных суставах, пятками опираются о плинт. Взгляд направлен вверх-вперед.

1. Поднять таз и прогнуться. Таз занимает положение выше воображаемой плоскости, проходящей через пятки и плечи спортсмена. Взгляд переводится вверх.

2. И.п.

Третий. И.п. – горизонтальный вис на кольцах или параллельных брусьях, ноги пятками на плинте или «коне». Плечевые суставы располагаются в одной горизонтальной плоскости со стопами, взгляд направлен вверх.

1. Согнуть ноги в коленных суставах. Таз движется вперед-вверх, стопы опираются на плинт всей подошвенной поверхностью. Подбородок приподнимается, взгляд переводится вверх-назад.

2. И.п.

17. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 раз на каждую ногу.

«"Богомол", пробивающий тазом»

И.п. – стоя на коленях, угол в коленных суставах 110–130°. Ноги зафиксированы сверху за пятки. Голова, туловище, таз и бедра располагаются в одной плоскости

1. Наклонить туловище к опоре и одновременно отвести таз назад.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Колени располагаются на опоре на расстоянии 0,5 стопы друг от друга или вместе.

2. Спортсмен фиксирует ноги:

– при помощи партнера, удерживающего его руками за дистальные концы голеней (прижимает их сверху к опоре);

– при помощи гимнастической скамейки (стопы подводятся под сиденье скамейки, упираются пятками снизу о ее нижнюю поверхность; партнер сидит или стоит на скамейке над его стопами).

3. Варианты расположения рук: за головой, за спиной, перед грудью, вдоль туловища.

4. Варианты выполнения упражнения:

Первый. Из и.п. туловище наклоняется до положения, параллельного опоре. Одновременно таз движется назад до момента принятия бедрами вертикального положения. Угол в тазобедренных суставах в крайней точке движения таза назад 90°. Взгляд направлен перед собой. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая. Упражнение выполнять ритмично.

Второй. Таз из и.п. свободно отводится назад, туловище наклоняется параллельно опоре, угол в тазобедренных суставах 90°. Затем спортсмен возвращается в и.п. таким образом, чтобы плечи двигались назад-вверх, а таз оптимально быстро вперед и они одновременно с бедрами заняли место в одной плоскости. «Пробить тазом!»

В и.п. – пауза (0,3–0,5 с), во время которой поджать ягодицы. «Ягодицы в кулачок!» Позвоночник закреплен мышцами спины. Взгляд направлен перед собой.

5. Спортсмены высшей спортивной квалификации выполняют упражнение с грифом весом 16–20 кг.

6. Выполняя упражнение с расположением рук за спиной, за головой, плечи развернуть. «Соединитьлопатки!»

7. Выполняя упражнение с расположением рук перед грудью, в руках за внешний диаметр удерживается диск весом 5-10 кг.

8. Выполняя упражнение с расположением рук вдоль туловища, во время движения таза вперед руки сгибаются в локтевых суставах и работают вверх-вперед. Кисти во время движения рук вперед-вверх доходят до воображаемой плоскости, которая проходит через голову, туловище, таз, бедра. В финальной части движения плеч вперед-вверх подбородок приподнимается и взгляд переводится вперед-вверх. «За плечами!» Пауза в и.п. (0,3–0,5 с), во время которой поджать ягодицы. «Ягодицы в кулачок!»

9. Вариант выполнения упражнения:

И.п. – сед на пятках. Руки за головой, взгляд направлен перед собой. «Соединить лопатки!» Партнер руками за дистальные концы голеней удерживает сверху ноги спортсмена (прижимает к опоре).

1. Спортсмен встает на колени так, чтобы голова, туловище, таз и бедра находились в одной плоскости под углом 60–80° относительно опоры.

2. И.п. Упражнение выполнять ритмично.

10. Упражнение выполнять 5-7x8-10 раз.

Приседание на одной ноге, другая отведена назад и опирается на плинт, туловище наклонено вперед

И.п. – стоя спиной к плинту, узкая стойка ноги врозь.

1. Маховая нога отводится назад и ставится тыльной поверхностью стопы на плинт.

2. Наклониться вперед так, чтобы голова, туловище и бедро маховой ноги располагались в одной плоскости.

3. Выполнить присед на толчковой ноге.

4. И.п.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.

2. Высота плинта на 10–15 см больше длины голени.

3. В и.п. расстояние от пяток до плинта равняется 3 стопам.

4. Носок толчковой ноги незначительно развернут вовнутрь.

5. Взгляд направлен вниз-вперед.

6. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая. «Лопатки свести!»

7. В нижней точке приседа проекция плеч совпадает с носком стопы, а проекция колена перекрывает его.

8. Голова, туловище и бедро маховой ноги находятся в одной плоскости и не меняют своего положения во время выполнения упражнения.

9. Варианты расположения рук: в стороны, в стороны-назад или вниз.

10. Во время выполнения упражнения толчковая нога стоит на опоре на всей подошвенной поверхности стопы или поднимается на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец в финальной части подъема из приседа.

11. При выполнении приседа плечи двигаются вниз и незначительно вперед.

12. Упражнение выполнять ритмично.

13. Использовать отягощение весом 10–30 % от собственного веса, удерживая его в руках перед грудью.

14. Упражнение выполнять 3–5 х 8-10 раз.

Наклоны вперед со штангой на плечах

И.п. – стоя, ноги врозь или узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах.

1. Наклон вперед.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Наклон вперед, ноги во время выполнения упражнения прямые в коленных суставах.

2. И.п. – штанга на плечах, хват средний, захват сверху, локти вниз. «Лопатки соединить!»

3. В и.п. стопы параллельны друг другу.

4. В и.п. стопы стоят на опоре на подошвенных поверхностях.

5. Наклон вперед, нагрузка перемещается на задние части подошвенных поверхностей стоп. «Загрузить пятки!»

6. Наклон вперед, подбородок поднимается вверх, а взгляд направлен вперед-вниз.

7. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая. «Лопатки соединить!»

8. Наклон вперед, таз отводится назад. Проекция тазобедренных суставов за пятками. Локти назад-вверх.

9. В финальной стадии наклона плечи и таз располагаются в одной плоскости, параллельной опоре.

10. Упражнение выполнять с «прокачкой» в положении наклона.

11. Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц (7–9 с).

12. Упражнение выполнять со штангой (20–40 кг) 5–7 х 10–12 раз.

«Прокачка» со штангой на плечах, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах

И.п. – стоя, ноги врозь, штанга на плечах.

1. Ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах.

2. «Прокачивающие движения» вниз-назад и обратно.

3. И.п.

Методические указания и дозировка

1. В верхней точке «прокачки» угол в коленных суставах 150°, в тазобедренных – 100°, в голеностопных – 80–90°.

2. В нижнюю точку «прокачки» таз движется вниз-назад. «Загрузить пятки!» Проекция таза – за пятками, плеч – над медиальными частями стоп, коленей – за носками стоп.

3. Стопы расположены на опоре параллельно друг другу.

4. Подбородок приподнят. Взгляд направлен перед собой.

5. Позвоночник закреплен мышцами спины, спина прямая. «Лопатки свести!»,исключить движение в поясничном отделе позвоночного столба.

6. Гриф удерживать средним хватом.

7. В нижней точке «прокачки» угол в коленных суставах 90°, в тазобедренных –80°, в голеностопных – 70–80°.

8. Вес штанги 30–40 кг.

9. Упражнение выполнять 5x10-12 раз.

«"Горнолыжник", пробивающий тазом»

И.п. – стоя на наклонных досках спиной к гимнастической стенке. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Спортсмен удерживается на досках при помощи петель, охватывающих проксимальные части передних поверхностей голеней. Руки согнуты в локтевых суставах. Взгляд направлен вниз-вперед.

1. Вывести таз вперед, распрямляя ноги в коленных и тазобедренных суставах.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. голени перпендикулярны полу, туловище параллельно полу.

2. В и.п. углы в коленных и голеностопных суставах прямые.

3. В и.п. спортсмен стоит на подошвенных поверхностях стоп с загрузкой передних их частей.

4. В и.п. и во время выполнения упражнения проекция ОЦТ перед носками стоп.

5. В и.п. руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°. Ладони перед лицом на расстоянии 5-10 см друг от друга.

6. В и.п. стопы стоят параллельно или незначительно носками развернуты внутрь. Расстояние между внутренними краями стоп 20–25 см.

7. Вывести таз вперед. «Пробить тазом'.» Туловище, таз, ноги и голова занимают положение в одной плоскости, перпендикулярной доскам. Руки работают одноименно – назад в стороны, распрямляясь в локтевых суставах. Пятки отрываются от досок, вес тела переносится на передние части стоп с акцентом на большие пальцы ног. «Контролировать равновесие!» Выполнять движение тазом оптимально быстро. «Пробить тазом! Поджать ягодицы! Соединить лопатки! Контролировать равновесие!»

8. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая.

9. Упражнение выполнять ритмично.

10. Упражнение выполнять с отягощением: утяжеленным поясом, гантелями в руках (1–2 кг), утяжеленным жилетом.

11. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 раз.

Описание приспособления для выполнения упражнения «Торнолыжник" пробивающий тазом» Приспособление состоит из двух досок и двух петель.

1. Две доски длиной 200 см и шириной 40 см укрепляются одним концом, на котором установлены металлические крюки, за рейку гимнастической стенки. Доски устанавливаются в одной плоскости под углом 30–35° относительно пола. Расстояние от пола до рейки, за которую крюками закреплены доски, –120 см.

2. Два куска пожарного рукава свободными краями укреплены за середину деревянных брусков размером 5 х 5 х 60 см. Полученные две петли крепятся с помощью брусков, вставленных вертикально между рейками гимнастической стенки. Расстояние от пола до места закрепления пожарных рукавов на бруске –175 см. Петли лежат на досках на расстоянии одной стопы друг от друга.

Бег на прямых ногах

И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь.

1. «Подбежка».

2. Оттолкнуться толчковой ногой вперед, одновременно маховая нога, выпрямленная в коленном суставе, выносится вперед-кверху. В безопорной фазе ноги выпрямлены в коленных суставах и разведены в переднезаднем направлении.

3. Маховая нога движется вниз-назад и прямой ставится на передний толчок, продолжая «протягивающее движение», тем самым продвигает тело спортсмена вперед. Завершает работу маховая нога сгибанием стопы в голеностопном суставе (задний толчок). Одновременно толчковая нога движется вперед-кверху. Наступает безопорная фаза.

Методические указания и дозировка

1. Выполняя упражнение «Бег на прямых ногах», уместно говорить не о толчке спортсмена от опоры, а о протягивании и последующем броске своего тела вперед.

2. Руки работают разноименно или удерживаются за спиной на поясничном отделе.

3. Ось плеч при беге не меняет положения и удерживается перпендикулярно направлению движения.

4. Взгляд направлен вперед.

5. Позвоночник закреплен мышцами спины и удерживается «жесткоуп-руго».

6. Спортсмен удерживает туловище вертикально.«Плечи не отваливать!»

7. Стопа ставится на опору с передней ее части и максимально мощно бросает тело спортсмена вперед.

8. В безопорной фазе ноги широко разведены в переднезаднем направлении. Сведение ног начинается после некоторой паузы.

9. Голеностопный сустав удерживается «жесткоупруго» под углом 90° во время нахождения ноги перед спортсменом.

10. Нога начинает движение вперед-кверху в тот момент, когда другая начала «протягивающее движение».

11. Вариант упражнения: выполнять упражнение на одну ногу, т. е. совершать «протягивающе-бросковое движение» через один или три беговых шага.

12. Упражнение выполнять 5–7 х 30 м.

Прыжок вверх с «захлестыванием голеней»

И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь.

1. Полуприсед.

2. Прыжок вверх. В безопорной фазе согнуть ноги в коленных суставах, а затем распрямить.

3. Приземлиться в полуприсед.

4. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Руки работают во время прыжка одноименно.

2. Полуприсед выполнять неглубокий. Угол в коленных суставах в нижней точке полуприседа равен 140–150°.

3. При выполнении полуприседа таз спортсмена движется назад-вниз.

4. При выполнении прыжка вверх таз движется вперед-вверх. «Подставить таз!»

5. Позвоночник удерживается мышцами спины «жесткоупруго». Спина прямая.

6. Выполняя «захлестывание голеней», пятками коснуться ягодиц.

7. В и.п. стопы стоят на опоре на всей подошвенной поверхности параллельно друг другу или их носки имеют естественный разворот.

8. При выполнении полуприседа колени двигаются в направлении разворота стоп. «Колени не сводить!»

9. При отрыве от опоры тянуться за плечами вверх, взгляд направлен вперед-вверх. «За плечами!»

10. В безопорной фазе при выполнении «захлеста голеней» туловище и бедра находятся в одной плоскости, перпендикулярной опоре.

11. На дистальные концы голеней укрепить утяжеленные манжеты (150–250 г).

12. Упражнение выполнять многократными прыжками вверх, ритмично. Приземляться на подошвенные поверхности стоп с загрузкой передних их частей, не допускать «перескоков».

13. Упражнение выполнять используя скакалку. На каждый оборот скакалки прыжок вверх с «захлестыванием голеней».

14. Упражнение выполнять с использованием медицинбола (1–2 кг). Медицинбол зажать внутренними краями задних частей стоп. Подпрыгнуть вверх и, сгибая ноги в коленных суставах, перебросить снаряд вперед через голову.

15. Упражнение выполнять 3–5 х 8-10 раз.

Сгибание и разгибание ноги в коленном суставе

Упражнения выполнять в предварительной части разминки или как средство реабилитации задней поверхности бедра после травмы.

И.п. – стоя лицом или боком к гимнастической стенке. Узкая стойка ноги врозь. Руками или рукой удерживаться за рейку гимнастической стенки.