Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра Лобачев Владимир

Приседания со штангой на плечах в положении «ножницы»

И.п. – стоя глубоким выпадом (ноги в положении «ножницы»). Голень впередистоящей ноги перпендикулярна опоре, сзадистоящая нога незначительно согнута в коленном суставе. Штанга на плечах.

1. Присесть вперед-вниз, согнуть в коленном суставе находящуюся впереди ногу до предела, сзадистоящая нога прямая.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Снаряд на стойках.

2. Гриф захватить средним хватом.

3. Сделать полшага вперед, наклониться, поставить туловище под гриф. Локти вниз. Выпрямиться. Штанга на плечах.

4. Сделать шаг назад.

5. В конечной точке приседа таза вперед-вниз зафиксировать его положение на 3–5 с.

6. Позвоночник закреплен мышцами спины. Туловище удерживать вертикально.

7. Взгляд направлен вперед, подбородок незначительно приподнят.

8. Пятки развернуты наружу.

9. В и.п. и во время выполнения упражнения стопа впередистоящей ноги стоит на помосте всей подошвенной поверхностью.

10. Вариант упражнения: и.п.-то же, но впередистоящая нога располагается на плинте высотой 15–20 см.

11. Варианты упражнения:

– из и.п. совершать пружинистые движения вперед-вниз и обратно с небольшой амплитудой;

– и.п. – ноги в положении «ножницы», штанга на груди, хват толчковый, локти внизу;

– и.п. – ноги в положении «ножницы», штанга в руках внизу, под задней поверхностью бедра впередистоящей ноги.

12. Сделать 5–7 приседаний на впередистоящую ногу. Сменить положение.

13. Упражнение выполнять с весом 60-100 % от собственного веса.

Приседание со штангой на груди в положении «разножка»

И.п. – узкая стойка ноги врозь, снаряд на груди, туловище вертикально, локти выведены вперед, хват толчковый, взгляд направлен вперед.

1. Присесть.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Снаряд взять на грудь со стоек.

2. Плечевые и локтевые суставы находятся в одной плоскости, параллельной опоре. При подъеме локти не опускаются.

3. Перед приседанием сделать короткий вдох и задержать дыхание. Подъем вверх. Встать-выдох.

4. «Бедра во время подъема не сводить!» Колени двигаются в направлении разворота стоп.

5. Под пятки подложить диск или деревянный брус.

6. Во время подъема туловище не наклонять вперед. «Плечами вперед не заваливаться!»

7. Во время подъема взгляд направлен вверх-вперед, подбородок приподнят.

8. Стопы расположены на ширине таза и имеют естественный разворот.

9. В приседе не задерживаться.

10. Вес штанги 70–90 % от рекордного веса в толчке.

11. Выполнять 5-7x10 раз.

Приседы в стороны со штангой на плечах

И.п. – широкая стойка ноги врозь, штанга на плечах, хват средний.

1. Присед на толчковую ногу в сторону, маховая нога прямая на пятку.

2. И.п.

3. Присед на маховую ногу в сторону, толчковая нога прямая на пятку.

4. И.п.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. расстояние между пятками 3 стопы.

2. Стопа маховой (во время приседа на толчковой) разогнута.

3. Колено толчковой ноги во время приседания движется в направлении естественного разворота стопы для конкретного спортсмена, а таз движется в направлении ее пятки.

4. Угол в коленном суставе в нижней точке приседания толчковой ноги равен приблизительно 45°.

5. При плохой гибкости голеностопного сустава использовать подкладки под пятки или увеличить угол, предложенный в пункте 4.

6. Ось плеч не меняет своего положения во время выполнения упражнения.

7. Во время приседа стопа маховой ставится на пятку (стопа разогнута) или на внутреннюю ее сторону.

8. В приседе туловище имеет минимальный наклон вперед. «Плечи не заваливать вперед!»

9. Позвоночный столб закреплен мышцами спины.

10. Вариант удержания снаряда руками: руки в стороны, кисти сверху на дисках.

11. Вес снаряда 50–70 % от собственного веса. Упражнение выполнять 5–7 раз в каждую сторону.

Приседания на одной ноге с отведением другой в сторону

И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах, хват средний, локти опущены, смотреть прямо.

1. Отвести маховую ногу в сторону и поставить прямой на внутреннюю сторону стопы.

2. Присесть на толчковой ноге.

3. Встать.

4. И.п.

5. Отвести толчковую ногу в сторону и поставить прямой на внутреннюю сторону стопы.

6. Присесть на маховой ноге.

7. Встать.

8. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Штангу поднять за голову любым способом и опустить ее на плечи.

2. Перед приседом короткий вдох. Встать в и.п. – выдох.

3. Присесть на толчковой ноге:

– колено движется в направлении разворота ее стопы;

– нога сгибается в коленном суставе до прямого угла;

– таз движется в направлении ее пятки.

4. Маховая нога ставится на опору на внутреннюю сторону стопы или на пятку. При постановке стопы на пятку носок взять на себя.

5. Туловище имеет незначительный наклон. «Плечами вперед не заваливаться!»

6. Позвоночный столб закреплен мышцами спины.

7. Вариант упражнения: спортсмен совершает на толчковой ноге несколько пружинистых движений вверх-вниз с небольшой амплитудой. И.п.

8. Под пятки положить брус (2–3 см).

9. Упражнение выполнить 5–7 раз в каждую сторону. Вес снаряда 40–70 % от собственного веса.

«Гусиный шаг» со штангой на плечах

И.п. – присед на носках со штангой на плечах, голова прямо, предплечья развернуты, локти вниз-назад, хват средний.

1. Перенести вес туловища на толчковую ногу и сделать шаг вперед маховой ногой. Ось таза разворачивается за маховой ногой. Нога ставится на опору с пятки. Стопа маховой ноги проносится по дуге через сторону.

2. Вес спортсмена переносится на маховую ногу.

3. На маховой ноге «перекатом на стопе» сделать второй шаг.

Методические указания и дозировка

1. Ось плеч не меняет своего положения во время ходьбы «гусиным шагом».

2. Спина прямая, позвоночник зафиксирован мышцами спины.

3. Ось таза разворачивается за ногой, работающей с заднего толчка, со значительной амплитудой.

4. Колено ноги, работающей с переднего толчка, отводится в сторону и угол между внутренними поверхностями бедер достигает 90°. Носок стопы этой ноги разворачивается на опоре в направлении разворота бедра.

5. Голова прямо. Взгляд направлен вперед.

6. Ось таза двигается параллельно опоре на протяжении всего выполнения упражнения.

7. При постановке ноги на передний толчок угол в коленном суставе равен 90-100°.

8. Продвижение спортсмена вперед осуществляется за счет:

а) импульса силы, полученного от стопы, работающей с переднего толчка ноги, в момент прохождения таза через вертикальную линию, проведенную из точки опоры;

б) смещения веса спортсмена в сторону ноги, работающей с заднего толчка, и движения тазобедренного сустава за ногой, идущей на передний толчок.

9. Ось стопы, ставящейся на передний толчок, параллельна направлению движения спортсмена.

10. В и.п. туловище вертикально. Проекция грифа в одной плоскости с осью таза.

11. Упражнение выполнять со штангой весом 40–50 % от собственного веса.

12. Упражнение выполнять 6–7 х 15–20 м.

Ходьба выпадами со штангой на плечах

И.п. – положение «ножницы». Снаряд на плечах. Хват средний. Локти разведены. Голова прямо. Плечи развернуты назад.

1. Сзадистоящая нога (маховая) сгибается в коленном суставе, «пятка подбирается» под ягодицу. Впередистоящая нога (толчковая) выпрямляется, и тело занимает вертикальное положение, удерживаясь высоко на передней части стопы.

2. Спортсмен продвигается вперед, бедро маховой ноги выносится вверх-вперед. Голень перпендикулярна опоре и опускается на нее на всю подошвенную поверхность стопы с загрузкой задней ее части. Толчковая нога сзади на носке, незначительно согнута в коленном суставе.

3. Выполнить п. 2, но с другой ноги.

Методические указания и дозировка

1. В вертикальном положении туловища ягодица толчковой ноги поджимается. Бедро маховой ноги поднимается выше горизонтали. Плечи приподнимаются вверх. Маховая нога совершает движение «зашагивания». На переднюю часть стопы подняться «перекатом на стопе».

2. Смотреть вперед во время выполнения всего упражнения.

3. Носок маховой ноги во время всего движения на передний толчок не оттягивается. Стопа маховой активно ставится на опору.

4. Длина «зашагивания» 3 стопы.

5. Вдох начинается во время отрыва маховой ноги от опоры и продолжается 3/4 «зашагивания». Выдох начинается после прохождения маховой ногой горизонтали и движения ее вниз для постановки на передний толчок. В положении «ножницы» дышать свободно.

6. В положении «ножницы» проекция грифа находится на 5–7 см сзади оси, проходящей через тазобедренные суставы.

7. Стопы расположены параллельно. Расстояние между внутренними сторонами стоп 20 см.

8. Спина закреплена мышцами и вертикальна в течение всего времени выполнения упражнения.

9. Упражнение выполнять с «прокачкой», т. е. в положении «ножницы» сделать 3–4 пружинистых движения вниз-вверх. При этом движении колено маховой ноги и таз двигаются строго вертикально вниз, а затем вверх. В нижней точке «прокачки» голень параллельна опоре.

10. Колено не «накрывает» носок толчковой ноги. Голень остается в вертикальном положении.

11. Ось плеч не меняет своего положения во время выполнения упражнения.

12. Ось таза незначительно разворачивается за движением бедра маховой ноги, т. е. при «зашагивании».

13. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс началу движения тела спортсмена.

14. Упражнение выполнять с весом 40–50 % от собственного веса 5–7 х 20–30 м.

Смена ног прыжком из положения «ножницы»

И.п. – положение «ножницы». Снаряд на плечах. Хват средний.

1. Выпрыгнуть вверх, в безопорной фазе выполнить один беговой шаг и приземлиться в и.п., но в зеркальном отображении.

2. Выпрыгнуть вверх, в безопорной фазе выполнить один беговой шаг и приземлиться в и.п.

Методические указания и дозировка

1. Снаряд поднять на плечи любым способом: со стоек, с помоста.

2. Спина прямая. Во время смены ног положение туловища не изменяется. Взгляд направлен вперед.

3. Смену положения ног выполнять максимально быстро и ритмично.

4. Сзадистоящая нога незначительно согнута в коленном суставе. Голень впередистоящей ноги перпендикулярна опоре.

5. Таз и колено сзадистоящей ноги двигаются вертикально вниз. Смена положения ног предваряется разгоном туловища вверх.

6. Угол в коленном суставе впередистоящей ноги изменяется, но голень минимально теряет вертикальность.

7. Приземлиться на всю подошвенную поверхность стопы впередистоящей ноги с загрузкой ее передней части, пятка наружу. Не допускать при приземлении движения стоп относительно опоры сверху-вперед. Такая постановка стопы на опору в тренерской практике называется «надеть калошу».

8. Варианты упражнения:

– спортсмен в и.п. совершает несколько пружинистых движений вниз-вверх, затем выпрыгивает вверх, меняя пложение ног на противоположное;

– спортсмен задерживается в положении «ножницы» на 3–4 с, затем выпрыгивает вверх, меняя пложение ног на противоположное;

– спортсмен в безопорной фазе делает два беговых шага с незначительно согнутыми ногами в коленных суставах и приземляется в и.п.

9. Упражнение выполнять с весом 50–70 % от собственного веса 5x10 раз.

Смена ног из положения «ножницы» с дисками (диском) в руках

И.п. – стоя, в положении «ножницы», руки разноименно в беговом положении.

1. Прыжком сменить положение ног и рук на противоположное (принять зеркальное положение и.п.)

2. Прыжком сменить положение ног и рук. Принять и.п.

Методические указания и дозировка

1. Голень впередистоящей ноги перпендикулярна опоре. Колено впереди-стоящей ноги во время движения вниз не перекрывает носок стопы, впередистоя-щая нога приземляется на опору на всю подошвенную поверхность стопы.

2. Впередистоящая нога на опоре всей подошвенной поверхностью стопы, а сзадистоящая на передней ее подошвенной части. Расстояние между пяткой впередистоящей ноги и носком сзадистоящей 2–2,5 стопы.

3. При выполнении приседа в положении «ножницы» туловище спортсмена движется вертикально вниз.

4. Движение колена сзадистоящей ноги перпендикулярно опоре.

5. Туловище вертикально, взгляд направлен вперед, плечи развернуты.

6. Руки совершают разноименное движение во время смены ног. В руках диски (2–5 кг).

7. Носки стоп развернуты незначительно внутрь или стопы параллельны друг ДРУГУ-

8. Варианты упражнения:

– руки перед грудью удерживают диск (10–15 кг);

– руки над головой удерживают диск (5-20 кг);

– в положении «ножницы» таз совершает несколько пружинистых вертикальных покачиваний вверх-вниз, затем спортсмен в прыжке меняет положение ног и рук на противоположное.

9. Выполнять в одном тренировочном занятии 5x10 раз.

«Луноход»

И.п. – положение «ножницы». Голень впередистоящей ноги (толчковой) перпендикулярна опоре. Сзадистоящая нога (маховая) согнута в коленном суставе и стоит на передней части стопы; между пяткой толчковой и носком маховой расстояние около двух стоп. Угол в коленном суставе толчковой ноги 100–110°. Диск в руках за головой, локти развернуты в стороны, взгляд направлен вперед.

1. Стопа маховой ноги дает импульс началу движения тела спортсмена, «пятка подбирается» под ягодицу, бедро выносится вверх-вперед. Нога ставится на опору с пятки. На толчковой ноге «перекатом» спортсмен проходит вперед и принимает и.п., но в зеркальном отображении.

2. Повторить п. 1, но с другой ноги.

Методические указания и дозировка

1. Движение таза во время выполнения упражнения параллельно полу.

2. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.

3. Туловище вертикально.

4. Выполнить шаг вперед. Угол в коленном суставе впередистоящей (толчковой) ноги изменяется незначительно, а ее голень сближается с тыльной поверхностью стопы. В момент совмещения бедер во фронтальной плоскости толчковая нога выпрямляется в коленном суставе, а ее стопа сгибается в голеностопном суставе, продвигая спортсмена вперед.

5. Стопа впередистоящей ноги работает «перекатом на стопе» с акцентом в финальном усилии на большой палец.

6. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс для начала движения, ее «пятка подбирается» под ягодицу, затем бедро маховой ноги выносится вперед и ставится стопой на опору сверху с пятки.

7. Оси плеч и таза перпендикулярны направлению движения спортсмена и не меняют своего положения во время выполнения упражнения.

8. Варианты упражнения:

– диск перед грудью в согнутых в локтевых суставах руках.

– штанга на плечах.

9. Стопы расположены параллельно. Расстояние между внутренними сторонами стоп 15 см.

10. Вес диска 10–15 кг. Вес штанги 30–40 % от собственного веса.

11. Упражнение выполнять 7–9 х 15–20 м.

Приседания в положении «ножницы», впередистоящая нога на плинте

И.п. – стоя, толчковая нога впереди, стоит всей подошвенной поверхностью стопы на плинте. Маховая нога сзади на передней части стопы.

1. Присесть.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.

2. В и.п. угол в коленном суставе толчковой ноги прямой.

3. Варианты расположения рук: за спиной, за головой, перед собой.

4. Спина прямая. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Плечи развернуты. «Соединить лопатки!»

5. Во время приседания туловище движется вертикально вниз.

6. В крайней нижней точке приседания голень маховой ноги параллельна опоре.

7. В и.п. носок маховой ноги располагается на расстоянии 2–3 стоп от плинта.

8. Взгляд направлен вперед.

9. Стопы располагаются параллельно или пятками незначительно развернуты наружу.

10. Расстояние между внутренними сторонами стоп 15–20 см.

11. Вариант упражнения: в и.п. пружинистые движения вверх-вниз с одновременными разноименными движениями руками.

12. Движение вниз – короткий вдох. В нижней точке – задержать дыхание. Движение вверх и в и.п. – выдох. Такое дыхание предлагается при выполнении упражнения в медленном темпе и со штангой на плечах.

13. Высота плинта 25–35 см.

14. Упражнение выполнять с отягощением – штанга на плечах весом 40–80 % от собственного веса.

15. Упражнение выполнять 3 х 10 раз на каждую ногу.

«Бросок кобры»

И.п. – стоя на плинте, ноги врозь, гиря внизу на прямых руках.

1. Мах гирей вперед-назад. Гиря проходит между голеней.

2. Спрыгнуть с плинта в полуприсед, гиря впереди на прямых руках.

3. Мах гирей назад.

4. Бросок гири вперед.

Методические указания и дозировка

1. Ноги на ширине плеч.

2. Захват сверху обеими руками за дужку гири.