Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра Лобачев Владимир

Тяга ногой назад, стоя на другой

И.п. – стоя на толчковой ноге, спиной к гимнастической стенке. Маховая нога прямая, впереди удерживается резиновым амортизатором за дистальный конец задней поверхности голени. Спортсмен сзади руками держится за рейку гимнастической стенки на уровне таза.

1. Маховая нога движется назад, преодолевая сопротивление амортизатора.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Стопа маховой ноги касается пола всей подошвенной поверхностью как в и.п., так и во все время ее движения назад. За счет трения о пол создается дополнительная нагрузка на заднюю поверхность бедра.

2. Во время движения назад маховая нога прямая в коленном суставе.

3. Взгляд направлен вперед.

4. Рейку гимнастической стенки захватить захватом снизу, на уровне таза.

5. Спина прямая. «Лопатки свести!»

6. В и.п. спортсмен касается гимнастической стенки лопатками, ягодицей и пяткой толчковой ноги.

7. Стопы параллельны друг другу.

8. Маховая нога движется назад до касания пяткой гимнастической стенки, затем спортсмен поднимается на переднюю часть стопы толчковой ноги с акцентом на большой палец. «Поджать ягодицу!»

9. Амортизатор зафиксирован обоими концами на одном уровне от пола и расположен параллельно полу.

10. Упражнение выполнять многократными тягами в среднем или быстром темпе.

11. Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц. Вместо резинового амортизатора использовать веревку, удерживающую маховую ногу под углом относительно вертикали.

12. Упражнение выполнять ритмично.

13. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 раз на каждую ногу.

14. Варианты упражнения:

– спортсмен стоит спиной к гимнастической стенке на расстоянии 1 стопы и проводит маховую ногу под таз и дальше назад до касания ее пяткой;

– амортизатор укреплен перед спортсменом на уровне пояса, и угол в и.п. между маховой ногой и полом равен 30°, носок маховой ноги взят на себя;

– и.п. – стоя на одной ноге, боком к гимнастической стенке; амортизатор удерживает маховую ногу (ближнюю к гимнастической стенке) под углом 30° относительно пола; рука, одноименная маховой ноге, удерживается за рейку на уровне плеча, другая выполняет разноименно беговые движения с маховой ногой.

Описанное движение соответствует одному беговому шагу в упражнении «Бег с прямыми ногами».

«Захлестывание голени» во время прыжка вверх из положения «ножницы»

И.п. – Положение «ножницы».

1. Выпрыгнуть вверх, в безопорной фазе выполнить «захлест голени» сза-дистоящей ногой.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. голень впередистоящей ноги, туловище и бедро сзадистоящей ноги перпендикулярны опоре, а голень сзадистоящей ноги параллельна ей. Руки согнуты в локтевых суставах. Стопа впередистоящей ноги располагается на опоре на всей подошвенной поверхности, а стопа сзадистоящей ноги на передней ее части. Позвоночник закреплен мышцами спины и удерживается «жесткоупру-го». Стопы незначительно развернуты внутрь или параллельны друг другу.

2. При выполнении приседания в положении «ножницы» колено сзадистоя-щей ноги движется вертикально вниз.

3. В безопорной фазе сзадистоящая нога сгибается, а затем разгибается в коленном суставе – выполняет «захлест голени». «Ударь пяткой по ягодице!»

4. Упражнение выполнять ритмично.

5. На дистальный конец голени сзадистоящей ноги укрепить отягощение (200^00 г).

6. Руки работают разноименно.

7. Вариант упражнения: спортсмен в безопорной фазе выполняет сзадистоящей ногой «захлест голени», а затем меняет положение ног на противоположное, т. е. делает один беговой шаг на месте. Приземлиться в и.п., но в зеркальном отображении.

8. Упражнение выполнять 3–5 х 9-10 раз на каждую ногу.

Ходьба на ягодицах

И.п. – сидя. Ноги согнуты в коленных суставах (140–160°), стоят на опоре на пятках. Руки согнуты в локтевых суставах (70°).

1. Перенести вес тела на ягодицу толчковой ноги, другую приподнять вместе с маховой ногой.

2. Повернуть туловище вперед со стороны маховой ноги и поставить согнутую в коленном суставе ногу (160–170°) на опору с пятки. Одновременно опираясь пяткой толчковой ноги на опору назад-вниз, напрячь мышцы задней поверхности бедра.

3. Перенести вес тела на ягодицу маховой ноги, другую приподнять вместе с толчковой ногой.

4. Повернуть туловище вперед со стороны толчковой ноги и поставить согнутую в коленном суставе ногу (160–170°) на опору с пятки. Одновременно, опираясь пяткой маховой ноги на опору назад-вниз, напрячь мышцы задней поверхности бедра.

Методические указания и дозировка

1. Взгляд направлен вперед, в одну точку.

2. Спина прямая. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Туловище вертикально.

3. Упражнение выполнять на борцовском ковре или матах.

4. Упражнение выполнять в зеркальном отображении, т. е. продвигаться спиной вперед.

5. Варианты работы осей плеч и таза:

– оси таза и плеч двигаются в одной плоскости – одноименно;

– оси таза и плеч двигаются в пересекающихся плоскостях – разноименно;

– ось плеч удерживается перпендикулярно направлению движения. Руки за спиной. «Лопатки соединить!»

6. Упражнение выполнять 7–9 х 5–6 м.

Полуприседы на одной ноге со штангой на плечах

И.п. – узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах. Руки удерживают гриф средним хватом.

1. Отвести маховую ногу, согнутую в коленном суставе, назад; выполнить полуприсед на толчковой ноге.

2. Подняться на толчковой ноге; маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед-вверх.

3. Отвести маховую ногу, согнутую в коленном суставе, назад; присесть на толчковой ноге.

4. Подняться на толчковой ноге; маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед-вверх.

Методические указания и дозировка

1. Маховая нога, согнутая в коленном суставе (110–120°), отводится назад, ее голень удерживается параллельно опоре. Выполнить полуприсед на толчковой. В нижней точке полуприседа угол в коленном суставе толчковой ноги 110–120°. Плечи двигаются вниз-вперед, и их проекция перекрывает носки стоп. Таз при выполнении полуприседа двигается вниз-назад.

2. Встать на толчковой ноге. В финальной части подъема встать на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец. «Поджать ягодицу!» Одновременно маховая нога выносится вперед-вверх; бедро доходит до горизонтали, а голень удерживается перпендикулярно опоре. Плечи двигаются назад-вверх, и туловище занимает вертикальное положение.

3. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Не горбиться!»

4. Снаряд удерживается за гриф средним хватом.

5. Движение таза при подъеме вперед-вверх. «Подставить таз! Пробить тазом!»

6. Упражнение выполнять ритмично.

7. Под пятку подложить подкладку (2–3 см).

8. При подъеме взгляд переводится вперед-вверх.

9. Упражнение выполнять 5-7x10 раз на каждую ногу. Вес снаряда 20–40 кг.

«Землемер»

И.п. – узкая стойка ноги врозь.

1. Широкий выпад вперед маховой ногой; толчковая сзади, прямая, на опоре на передней части стопы. Туловище вертикально. Руки вниз.

2. Наклониться, захватить рукой (одноименной маховой ноге) дистальный конец голени впередистоящей ноги с наружной стороны. Рука проходит с внутренней стороны бедра маховой ноги, а затем с наружной стороны голени (рука спиралевидно обхватывает ногу). Рука, удерживающаяся за голень, подтягивает туловище вперед-вниз. Другая рука за спиной или кистью опирается на опору.

3. Выпрямиться. Руки вниз.

4. Широкий выпад вперед толчковой ногой, маховая сзади, прямая, на опоре на передней части стопы. Туловище вертикально. Руки вниз.

5. Наклониться, захватить рукой (одноименной толчковой ноге) дистальный конец голени впередистоящей ноги с наружной стороны. Рука проходит с внутренней стороны бедра толчковой ноги, а затем с наружной стороны голени (рука спиралевидно обхватывает ногу). Рука, удерживающаяся за голень, подтягивает туловище вперед-вниз. Другая рука за спиной или кистью опирается на опору.

6. Выпрямиться. Руки вниз.

Методические указания и дозировка

1. В положении наклона взгляд направлен вперед-вниз.

2. В положении выпада угол в коленном суставе впередистоящей ноги равен 120–130°.

3. Стопа впередистоящей ноги стоит на опоре на всей подошвенной поверхности с загрузкой задней ее части или на пятке.

4. Ось плеч параллельна поверхности опоры во время выполнения упражнения.

5. Плечевые суставы в положении наклона расположены:

– в одной (горизонтальной) плоскости с коленным суставом впередистоящей ноги, колено этой ноги незначительно развернуто кнаружи;

– ниже горизонтальной линии, проведенной через коленный сустав впередистоящей ноги, колено этой ноги отводится кнаружи, а вес переносится на внешний край стопы.

6. Носки стоп в расположении выпада незначительно развернуты вовнутрь.

7. Сзадистоящая нога в положении выпада на носке.

8. Положение выпада с наклоном удерживать 2–3 с.

9. Упражнение выполнять 5 х 20 м.

Мах вперед, мах в сторону

И.п. – узкая стойка ноги врозь.

1. «Подбежка».

2. Маховой ногой выполнить мах вперед с одновременным «перескоком» на толчковой ноге.

3. Приземлиться, приставить маховую ногу к толчковой.

4. Маховой ногой выполнить мах в сторону с одновременным «перескоком» на толчковой ноге.

5. Приземлиться, приставить маховую ногу к толчковой.

Методические указания и дозировка

1. «Подбежка» — 2–2,5 м.

2. «Перескок» выполнять короткий, на «жесткоупругой» стопе.

3. Взгляд направлен вперед.

4. Носок ноги, выполняющей мах, взят на себя. «Стопу разогнуть!» Невозможность выполнения этого методического указания зачастую зависит от недостаточного развития камбаловидной мышцы.

5. Толчковая и маховая ноги при выполнении маха как вперед, так и в сторону выпрямлены в коленном суставе.

6. Мах вперед: спортсмен отталкивается от опоры и выполняет короткий «перескок» на «жесткоупругой» стопе толчковой ноги. Плечами тянуться вперед-вверх. «За плечами!» «Поджать ягодицу» толчковой ноги.

7. Мах в сторону: спортсмен выполняет короткий «перескок» на «жестко-упругой» стопе толчковой ноги, маховая нога отводится в сторону на 90° и разворачивается внутренней поверхностью перпендикулярно направлению движения спортсмена.

8. Оси таза и плеч во время выполнения махов не меняют своего положения и удерживаются перпендикулярно направлению движения спортсмена.

9. Позвоночник закреплен мышцами спины. Туловище вертикально.

10. Стопы ставятся на опору параллельно друг другу.

11. Руки работают разноименно.

12. Упражнение выполнять 5 х 20 м на каждую ногу.

«Подвеска»

Для выполнения упражнения «подвеска» необходимо установить плинт высотой 0,8–1 м на расстоянии 0,8–1 м от гимнастической стенки.

Подвесить диски при помощи веревки на талию спортсмена. Для этого пропустить веревку через внутренний диаметр диска (дисков), а ее концы укрепить на талии спортсмена спереди и сзади за пояс штангиста.

Расстояние от места крепления веревки за пояс штангиста до внутреннего диаметра диска (дисков) 0,8–1 м.

И.п. – маховая нога стоит на плинте передней частью стопы, толчковая на рейке гимнастической стенки медиальной частью подошвенной поверхности стопы на высоте 0,8–1 м от пола (рис. 10).

1. Присесть (рис. 11).

2. Встать.

Методические указания и дозировка

1. Сзадистоящая нога на передней части стопы с акцентом на большой палец – на плинте, впередистоящая нога на медиальной части подошвенной поверхности стопы – на рейке гимнастической стенки. Стопы параллельны друг другу. Расстояние между внутренними краями стоп 20–25 см. Стопы располагаются в одной плоскости, параллельной полу.

2. Взгляд направлен вперед.

3. В нижней точке приседания угол в коленных суставах толчковой и маховой ноги острый. Колено маховой ноги опускается ниже верхней поверхности плинта.

4. При выполнении приседаний туловище вертикально. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Лопатки соединить!»

5. Отягощение при выполнении приседания движется вертикально вниз.

6. В и.п. угол между бедрами маховой и толчковой ног равен 80-100°.

7. В и.п. руки, выпрямленные в локтевых суставах, удерживаются за рейку гимнастической стенки, хват широкий, на уровне таза.

8. Упражнение выполнять:

– в изометрическом режиме работы мышц, в нижней точке приседа пауза 2–3 с; – в изотоническом режиме работы мышц: 1) присесть; 2) встать; – 2–3«прокачивающих движения»; занять и.п.

9. Упражнение выполнять 5-6x10 на каждую ногу с весом 40–50 кг.

Сгибание и разгибание ног в коленных суставах, лежа на животе на тренажере

И.п. (рис. 12).

1. Согнуть ноги (рис. 13).

2. И.п.

Сгибание и разгибание ног в коленных суставах с использованием дискретного напряжения мышц (рис. 14) на примере двуглавой мышцы бедра, вес отягощения 16 кг.

Рис. 14. Сумма сокращений (напряжений) разных двигательных единиц мышц

Методические указания и дозировка

1. Упражнения выполнять:

– ноги согнуть – разогнуть;

– ноги согнуть и разогнуть дискретно на 5–7 тактов.

2. Во время сгибания ног в коленных суставах таз не отрывать от скамейки тренажера.

3. Упражнение выполнять с весом 8,16, 24 кг.

4. Упражнение выполнять 5 х 7-10.

«Загруженная лягушка»

И.п. – стоя, ноги врозь. Гиря внизу на прямых руках.

1. Короткий мах назад – гиря проходит между голеней.

2. «Маятниковая тяга» гири вперед. Прыжок вперед в полуприсед. Гиря перед спортсменом на прямых руках.

3. Гиря проходит между голеней назад в руках. Спортсмен в полуприседе.

4. Выполнить пункт 2.

Методические указания и дозировка

1. Спина прямая и незначительно прогнута в поясничном отделе.

2. Гирю захватить обеими руками захватом сверху.

3. Позвоночник закреплен мышцами спины. Особое внимание обратить на фиксацию поясничного отдела.

4. В момент нахождения гири в крайней задней точке маха проекция плеч перед носками стоп. Руки в локтевых суставах выпрямлены.

5. Мах (вперед-назад) – короткий. Гиря, двигаясь вперед, не доходит до горизонтали 20°.

«Маятниковая тяга» выполняется последовательным распрямлением ног в тазобедренных и коленных суставах.

Прямые руки двигаются вперед-вверх; завершая движение, они незначительно сгибаются в локтевых суставах (снаряд подтягивается к туловищу).

6. Длина прыжков 60–80 % от максимальной для данного спортсмена.

7. Приземляться сверху на всю подошвенную поверхность стоп.

8. Взгляд направлен вперед.

9. Упражнение выполнять в среднем темпе, ритмично, т. е. без длительных задержек во всех фазах его выполнения.

10. Четырехглавая мышца бедра при приземлении «гасит движение таза» спортсмена вниз мощной уступающей работой.

11. Применять в конце подготовительного периода.

12. В одном тренировочном занятии 7–9 х 25–30 м с гирей (16 кг).

Приседания на впередистоящую ногу со штангой на плечах «перекатом»

И.п. – стоя, толчковая нога прямая впереди на пятке, маховая нога прямая сзади на подошвенной поверхности стопы. Штанга на плечах.

1. Присесть на толчковую.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. расстояние между пяткой толчковой ноги и носком маховой 1,5 стопы.

2. Стопы расположены параллельно или незначительно развернуты пятками наружу.

3. Туловище расположено вертикально. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Плечи развернуты назад.

4. Взгляд направлен вперед.

5. Гриф захватить средним хватом.

6. Локти вниз.

7. Во время приседа на толчковую ногу таз движется вперед-вниз.

8. Работа толчковой ноги во время приседа: стопа с пятки ставится на всю подошвенную поверхность; передняя поверхность голени оптимально сближается с тыльной поверхностью стопы. Затем спортсмен, не меняя угол в коленном суставе, «перекатом на стопе» поднимается на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец. Колено значительно перекрывает носок стопы.

Работа маховой ноги во время приседа: в крайней нижней точке приседа голень параллельна помосту, угол в коленном суставе 110–120°. Маховая нога опирается пальцами о помост и удерживает в равновесии спортсмена.

9. В крайней нижней точке приседа не задерживаться – движением таза назад-вверх и разгибанием толчковой ноги в коленном суставе, «перекатом на стопе» занять и.п.

10. Упражнение выполнять ритмично или с задержкой на 2–3 с в крайней точке приседа.

11. Вес снаряда 50–90 % от собственного веса.