Сомнение. Манифест для тех, кто готов выйти из толпы Баранский Слава

Давайте проживем типичный день офисного работника и посмотрим на него через призму его рациона. Посчитаем калорийную нагрузку, разберемся с другими веществами, которые попадают в организм, и попробуем понять причины ситуации, в которой оказались современные люди — жители больших городов, работающие с 9 до 19 часов в офисе или на производстве. Забегая вперед, скажу, что я сам не ожидал, что все так плохо.

Параметры оценки диеты человека

Калория

Эта единица измерения используется главным образом для оценки энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях (ккал). Под калорийностью, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном ее усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, ее сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят полученное значение в «сожженные» калории — таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи.

Углеводы

Углеводы — это одно из основных питательных веществ для человека. Они должны составлять 50–60 % от общего количества получаемых человеком калорий. Они регулируют содержание сахара в крови, что влияет на работоспособность вашего мозга, и помогают организму усваивать жиры и белки, которые необходимы для роста мышц. Все углеводы состоят из «единиц» — сахаридов. Углеводы, содержащие одну единицу, называются «моносахариды», две единицы — «дисахариды». Также их называют быстрыми, или простыми, углеводами (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза). Они быстро повышают содержание сахара в крови и обладают высоким гликемическим индексом. Углеводы, состоящие из трех или более единиц, называются «полисахариды», или сложные, то есть медленные, углеводы.

Жиры

Жиры — один из основных источников энергии для млекопитающих. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными.

Насыщенные жиры содержат большое количество жирных кислот. Это означает, что в молекуле насыщенных жиров совсем нет свободных мест, куда могли бы присоединиться атомы водорода. Насыщенные жиры в основном остаются твердыми при комнатной температуре. Животные жиры, такие как масло, сыр, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу), считаются насыщенными. Тропические растительные жиры — пальмовое и кокосовое масло — тоже богаты насыщенными жирами.

Ненасыщенные жиры содержат умеренное число жирных кислот, а свободные места их молекул заполнены атомами водорода. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры». Они могут быть получены из рыбы, орехов, авокадо и растительных масел. К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья омега-3.

Источники: Wikipedia, fitnesspersona.ru, sportswiki.ru

Итак, исследуем примерный дневной рацион типичного жителя мегаполиса.

Завтрак:

• Мюсли известного бренда с шоколадным йогуртом — 1 порция

• Кофе латте с сахаром — 1 чашка

Пищевая ценность: 585 ккал, углеводы — 106 г (75 % дневной нормы), сахар — 65 г (76 % дневной нормы), натрий — 602 мг (26 % дневной нормы).

Как видно, один только завтрак почти полностью обеспечивает нас углеводами и сахаром. Мы уже выбрали более четверти калорийной дневной нормы (дневной нормой принято считать 2000 ккал, согласно USDA[4], которое дает сведения о нормальном количестве и других описанных тут веществ).

Обед и время «вокруг него»

• Пицца «Пеперони» средняя — половина, 4 кусочка

• Кока-кола — 1 литр

• Печенье OREO — 4 штуки

• Кофе с молоком — 4 чашки

Пищевая ценность: 1840 ккал (это почти 100 % всей дневной нормы!), углеводы — 275 г (196 % дневной нормы), сахар — 142 г (167 % дневной нормы), натрий — 3017 мг (131 % дневной нормы), насыщенные жиры — 25 г (125 % дневной нормы).

В этом примере предполагается, что человек пришел на работу в 9 часов утра и выпил кофе, затем он выпил кофе в 11:00 и съел печенье OREO (говорят, что его называют «королем в мире печенья» из-за гигантских продаж по всему миру), самую маленькую пачку — на 4 штучки. Затем на обед коллектив заказал пиццу с доставкой, например в Domino’s, и нашему герою досталась половина пиццы — всего 4 кусочка. С пиццей привезли бесплатную колу, которую наш герой допил до ухода домой, — так он выпил ее ровно 1 литр. После обеда были еще пара «перекуров» и пара выпитых с коллегами чашек кофе.

Праздник!

• Шампанское — 2 бокала

• Конфетки — 4 штуки

Пищевая ценность: 271 ккал, углеводы — 18 г (13 % дневной нормы), сахар — 13 г (15 % дневной нормы), натрий — 27 мг (1 % дневной нормы).

Сегодня в офисе нашего героя день рождения новенькой, кажется, ее зовут Соня. Как всегда, на столе в центре офиса вино/шампанское и сладости. Наш герой выпил немного шампанского и ухватил несколько конфеток — 4 штучки, если точно — с орешком, с вишенкой, с хрустящей посыпкой и «Стрелу».

Ужин

• Пельмени полуфабрикатные — 400 г

• Чай с сахаром — 1 чашка

• Тортик — 1 кусочек

• Пиво — 2 бутылки

• Чипсы — 1 средний пакет

Пищевая ценность: 1476 ккал, углеводы — 139 г (99 % дневной нормы), сахар — 9 г (11 % дневной нормы), натрий — 668 мг (29 % дневной нормы), насыщенные жиры — 23 г (115 % дневной нормы).

Так заканчивается день. Сегодня не было корпоративов и большой гулянки в баре. Герой не пил водочку с жирной закуской в дружеской компании. Не было ужина у мамы на даче. Бабушка не передала пирожки или домашнюю колбаску, и, кажется, не произошло ничего страшного. От описанной еды практически невозможно объесться крупному мужчине, но что же мы имеем на самом деле?

Вывод

Если говорить примитивно — только о калориях, — то наш герой сегодня принял 4173 ккал при дневной норме в 2000 ккал, а значит, «перевыполнил план» в два раза. Если бы он хотел остаться в норме, то ему бы пришлось пробежать 20–25 км в зависимости от массы тела, которые позволили бы сжечь примерно 2000 ккал. Но как это сделать с таким полным желудком? Да и не бегает особо наш герой! Что касается других веществ, то он съел 538 г углеводов (384 % нормы), 228 г сахара (269 % дневной нормы), 4314 мг натрия (188 % дневной нормы), 55 г жира (280 % дневной нормы), 273 мг холестерина (91 % дневной нормы, но мы забыли, что пельмешки были с маслицем…). И, что самое страшное, он так и не попил воды ни разу, хотя должен потреблять 2–3 литра чистой воды в сутки! Он съел только 20 г клетчатки, которая содержалась в пережаренной картошке, именуемой чипсами (50 % дневной нормы), и недовыполнил на 45 % план по ненасыщенным («хорошим») жирам — всего 55 г, перевыполнив, как показано выше, план по насыщенным («плохим»).

Этим героем был я. Именно я так ел семь лет своей офисной карьеры, и это делали и продолжают делать сотни, тысячи моих коллег. Так едят миллионы людей во всем мире. Миллиарды! Завтраки в красивых цветных коробках, обеды с доставкой в офис или бизнес-ланчи, сделанные из остатков вчерашних ужинов в ресторанах. Дни рождения в офисе отмечаются почти ежедневно: компания довольно крупная. Вечером — полуфабрикаты, так как готовить нет ни времени, ни сил. И, конечно же, пиво или другой алкоголь перед сном для расслабления, часто с дрянной закуской.

Такие «достижения» по калориям, жирам и натрию возможны только при потреблении переработанной еды — такой, которая описана выше. Попробуйте питаться овощами, фруктами, мясом и очень умеренно злаками — и вы поймете, что набрать за день 4000 с лишним калорий практически нереально: в вас столько не поместится! Трудно передать удовольствие от понимания того, что начинка заварного пирожного или топинга торта по энергетическому весу — это полноценный обед из здоровых компонентов. Вы не наедитесь начинкой одного-двух пирожных или топингом тортика, но наедитесь правильной едой.

Если вы прочтете книгу Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us авторства Майкла Мосса, то узнаете о съезде гигантов производства переработанной еды, которые не знают сами, что им делать с привычками людей. Дело в том, что в гонке за любовь потребителя они исказили наши вкусовые предпочтения. Они приучили людей любить очень сладкое, очень соленое и очень-очень жирное. Именно такие продукты выбирали как более «вкусные» участники фокус-групп, и именно такие продукты сметают с полок супермаркетов потребители. Но когда эта еда напрямую уменьшает срок жизни людей, то даже корпорации, в которые регулярно поступают деньги этих потребителей, бьют тревогу. Что же им делать? Потребитель умирает рано, а значит, и потребление падает. Падает ожидаемый cash-flow. Я бы не смог им ответить на их вопросы, но ответ для нас с вами очевиден: они нам не нужны. Ни их печенье с кремом, ни их сухие завтраки, ни их сладкая газировка, ни их растворимый кофе. Нам не нужны мороженые котлеты и пельмени, замороженные пиццы и торты. Всему этому есть альтернатива, более вкусная, красивая и интересная.

Когда мы говорим о еде, ищем информацию о ней, нужно определиться с тем, откуда мы черпаем информацию. И тут стоит говорить не о сайтах, книгах или других каналах медиа, а о людях, которые так или иначе передают вам свои мысли и делятся опытом. Понимание причин, по которым тот или иной человек говорит те или иные вещи о разной еде, дает возможность разобраться в том, что есть правда, а что — ложь. Что стоит покупать, а что просто можно игнорировать.

Итак, начнем вешать ярлыки на глашатаев рынка здорового или не очень здорового питания и попытаемся понять, кто есть кто в нашем информационном поле.

Производители

Представьте, что вы управляете огромной сетью заводов, на которых производится продукция. Вам нужно продать в год 10 миллионов тонн йогурта или 40 миллионов литров пива. У вас дорогущие офисы и очень небедствующие сотрудники. Конкуренты не дремлют и постоянно придумывают что-то новое. То вышла новая суперудобная бутылка от одного производителя, то другой налепил наклейку Organic, и его продажи подскочили, а третий вообще порвал рынок — у него появились кусочки фруктов. Настоящих! Вы сами проверили!

Представили? Разве вы не почувствовали бы себя очень несчастным?

Относитесь к людям, связанным с большой пищевой промышленностью, с пониманием и состраданием. Представьте, что их работа состоит в том, например, чтобы определять густоту сметаны — природного продукта, уже имеющего заданную густоту, и целый год искать «правильную» консистенцию. Потом нужно придумать, какие химикаты в эту сметану положить, чтобы добиться любимой представителями фокус-группы густоты. А потом нужно придумать, как эту найденную густоту показать по телевизору. Настоящую боль этим людям причиняют модели, не держащие нормально ложку при съемках, осветители, не придающие объема сметане, на «придумывание» которой они потратили год. А еще на этих несчастных постоянно давят ценовые войны и показатель Stomach share (значение емкости желудка среднестатистического потребителя): в его рамки необходимо уложиться. Им надо занять полку в супермаркете на уровне глаз потребителей, вытеснив другие продукты с этого места. Им нужно попасть в «первый выбор» потребителя — это когда говоришь подопытному: «Сметана!» — а он тебе отвечает: «Домик хромого молочника». Это мечта любого производителя сметаны! Есть у этих людей еще проблема — как добавить еще 15 % сахара в йогурт, в котором исторически накопилось уже 25 % сахара? И они уже сами этого не хотят, но глупый потребитель на фокус-группах выбирает продукты с самым высоким содержанием сахара, и никакие кусочки фруктов, бабушка или хромой молочник на упаковке, удобная форма баночки и искомая годами густота не работают. И эти люди понимают, что, написав на баночке что-то вроде Fat Free, «обезжиренное», «0 % жира», они продают не очень-то и «биосметану» с гигантским содержанием сахара, благодаря которому пухнут от ожирения наивные и, наверное, глупые граждане. Работники пищевой промышленности знают всю правду, но что они могут поделать? Им нужно продать еще на миллион тонн сметаны больше в этом году. Нужно научить пить еще два миллиона человек из новой для их пива возрастной группы, показав преимущества нового, придуманного ими образа жизни. А такие компании, как Coca-Cola, например, в России даже раздают{25} школьникам литровые бутылки своего пойла бесплатно. Что это, если не отчаяние?

В общем, это очень несчастные люди, которые борются за наше внимание, «показывая» с экранов телевизоров тупые рекламные ролики с псевдонаучным позывом и неказистым юмором. Если не верите, то устройтесь в любую пищевую компанию-гигант на работу — более унылого места работы вам не найти.

Стоит ли слушать сообщения этих людей? Решайте сами. Но если вам не понятно, что от пива не становится больше друзей и футбол тоже хорош без него; что переслащенная вода — это не заменитель воды и она вообще не нужна вам в принципе; что не может вареное мясо в вареной же колбасе быть розового цвета, — то тогда вам точно стоит поскорее с этим разобраться!

Новые «пищевые» мессии

Из-за сложности в понимании того, что из современных продуктов в супермаркетах «полезно» и «неполезно», мир родил новый тип людей — мессий нового правильного питания. Все они говорят очень много правильных вещей, но каждый из них может вас по-настоящему напугать своим напористым евангелизмом и стопроцентной убежденностью в верности выбранного пути.

Кто они? Это веганы, сыроеды, моносыроеды, фанаты палеодиеты и многие другие. Есть даже люди, которые едят только фрукты и только те фрукты, которые упали с дерева сами, — они не сорвут яблоко, чтобы не причинить боль дереву. И ничего плохого в такой убежденности нет, но меня она просто отпугивает и пугает каждого, на кого такой человек обрушивает свой «поток веры». Они пишут много книг и много статей. Понятно, что эфирное и рекламное время ТВ им недоступно, а потому обитают они на просторах интернета и социальных сетей. Мало кто из них имеет стаж сыроедения больше пары лет, но все они знают какого-нибудь ультрамарафонца (ультрамарафон — любая дистанция для бега, превышающая марафонскую дистанцию, которая равна 42 км 195 м), живущего только на фруктах. Все они были толстыми и теперь похудели. Они заражают своими идеями, но применять их советы можно только после достижения полного согласия с тем, что говорит вам ваше тело и что рекомендуют правильные специалисты, о которых мы поговорим ниже.

Помнить тут стоит только одну простую вещь: никто не говорит вам всей правды о себе. Никто не расскажет, что поддался слабинке и умял чизбургер. Никто не идеален, и нужно про это помнить.

Эти люди правы в одном наверняка: мы забыли про фрукты, овощи, злаковые в их первородном и непереработанном виде. Мы перестали пить чистую воду без добавок в виде кофе, чая, сиропов и газа. Мы слишком доверились «умничкам» из пищевой индустрии в нашем сверхзвуковом полете с изменяющимися пищевыми привычками. Слишком быстро мы доверили наших детей корпорациям Coca-Cola, Kraft Foods, Nestl и другим подобным, подсадив взрослеющие организмы на газированную сладкую воду, чипсы, сухарики, шоколадки и другую дрянь.

Диетологи, тренеры, авторы из интернета

Мы привыкли к тому, что те жители нашей страны, у которых есть деньги, лечатся за границей. Если вы тренируетесь, стремясь к достижениям в каком-нибудь непростом виде спорта вроде триатлона, то ищете тренера из-за «бугра». Если читаете на английском, то выбираете далеко не отечественные источники информации. Проблема тут в низком качестве образования врачей и отсутствии методик тренировки у тех же тренеров. Многие из читателей этой книги оканчивали отечественный вуз — доктора, инженеры, строители… Я учился на строителя самолетов и ракет, но я бы не полетел на своей ракете в космос. Я доверяю себя нашим врачам только до тех пор, пока не смогу позволить себе доктора из Израиля или Швейцарии. Я постараюсь тренироваться с тренером вроде Дэвида Вардена, чтобы не потерять год или несколько лет на долбление стен ошибок, сделанных лет двадцать назад другими людьми. Я не буду читать раздел «Здоровье» на любом известном портале, потому что знаю, кто пишет эти статьи — не очень опытные в теме фрилансеры-универсалы, подрабатывающие студенты.

А потому для меня остается вопросом: как можно продолжать писать в журналах и статьях советы вроде «Перед переходом на вегетарианскую диету обратитесь к диетологу». Я ходил к диетологам и задавал им свои вопросы, особенно после того, как занялся спортом, в котором важна выносливость, который или сделает вас истинно «железным человеком», или высосет все соки и сделает вас слабым и беспомощным. Половину вопросов, которые я задавал этим «специалистам», они просто не понимали, так как я опирался на термины из западных современных книг. Я цитировал им в наших беседах популярных в мире практиков, но они ничего про них не знали. Сказать, что эти беседы не задались, — значит сильно приукрасить ситуацию.

Возможно, есть те диетологи, к которым стоит обращаться, но найти их непросто. Они не сидят в государственных больницах. Они не ходят «в телевизор». Они и книг-то популярных не пишут! Часто на заказ современной литературы с Amazon у них не хватит зарплаты или знаний одолеть язык и специальную лексику. Наши диетологи не такие, как американские, израильские, европейские. А потому если найдете стоящего диетолога с опытом, хорошо выглядящего, к которому ходят хорошо выглядящие, не больные люди, то поделитесь! Я такого не нашел.

Начинать всегда непросто, а перестраивать свое питание сложнее всего. Почему необходимо это делать? Ну хотя бы потому, что ваше тело никогда не сможет даже нащупать идеальный для вас вес без перестраивания модели питания. Если вы до сих пор верите, что нужно просто не лениться и пропотеть в зале, то вы ошибаетесь! Сжечь 2000 лишних калорий за один день очень сложно, а делать это ежедневно, плюс еще и компенсировать субботние шашлыки, — просто невозможно.

Как же сжечь 2000 калорий в день? Стоит сказать, что среднестатистический парень 25 лет при весе около 70 кг в день сжигает на поддержание жизнедеятельности организма 1500–1700 калорий. Это и обогрев тела, и питание для мозга и внутренних органов, и обслуживание других потребностей организма. Если он ходит несколько километров в день, то его расход будет на уровне 2000 калорий в сутки. Именно из этой формулы исходят все диетологи, когда говорят, что нужно стараться есть пищу энергетической емкостью не более 2000 калорий в день. Если же вы любитель поесть, да ещеи высококалорийной пищи, как наш герой выше, то у вас образовывается ежедневный излишек в 2000 калорий, который тоже нужно потратить, иначе он постепенно станет «мужской, как у женщины, грудью», «донатом на пупке», «спасательным кругом» на талии, складками на спине или чем-нибудь другим подобным.

Итак, сжигаем 2000 лишних калорий! Выбирайте любой вид активности (расчет сделан для описанного выше 25-летнего мужчины):

• пробегите 25 км (2–4 часа в зависимости от вашей подготовки и типа местности);

• проедьте на велосипеде 80 км (2–4 часа в зависимости от вашей подготовки и типа велосипеда);

• проплывите 11 км (3–4 часа, если вы сможете это вообще сделать);

• играйте в теннис без остановки 5 часов;

• ходите по горам 6 часов со скоростью 4–5 км в час;

• прыгайте на скакалке 3 часа.

Выполнять такую программу ежедневно практически невозможно даже для очень здорового человека, а тем более для страдающего излишком веса. Это скорее травматично, если не сказать — опасно. Так что единственное, что вам останется, кроме регулярных упражнений, — это уменьшать объем потребляемой пищи и снижать ее калорийность.

Как выбирать еду?

Уже несколько лет я посещаю супермаркет рядом с домом. И я заметил: люди совершенно перестали выбирать еду головой. Вот возьмите для примера аптеку. Бабушка подходит к окошку фармацевта и расспросами о каком-то лекарстве доводит до белого каления тех, кто стоит в очереди за ней. Она расспросит, что представляет собой тот или иной указанный на упаковке компонент, она сравнит аналоги от пяти производителей и только потом купит нужное средство. Но эта же бабушка хватает с полки супермаркета на уровне глаз очередную баночку с жидкой гадостью, названной по какой-то ошибке йогуртом с бла-бла-бла-бактериями (ей это сказали в 30-секундном смешном ролике вчера по ТВ), для своих внучат и накормит их этим следующим же утром. А понять, что это за чудо-бактерии такие? А поинтересоваться количеством сахара на микробаночку? Нет, только не с едой. Еда выбирает нас, «глядя» с полок на уровне глаз, привлекая отработанной на фокус-группах яркой упаковкой, и с экранов телевизора. И простите, что называю едой эти субстанции, вышедшие из «передовых лабораторий». Еда, уж так задумала природа, появляется не в лабораториях, а растет на полях, в лесах, плавает в реках и морях, пасется на лугах. Она колосится, мычит, зреет, падает и гниет. Почему мы не сомневаемся в том, что нам пишут на красочных коробках, банках, бутылках?

Чтобы есть правильно, нужно начать думать о том, что вы едите. Думать о еде — обязательно. Для этого не нужно особых знаний или навыков. Нужно просто критически подойти к магазинной полке и взять коробку на уровне глаз. Затем нужно внимательно прочитать, что написано на упаковке. Не только промобуковки, на которых написано «фитнес», «0 % жира», «инновационная формула», «проверено Минздравом России», но и то, что написано очень мелко. А там написано что-то вроде: «Состав: продукт сгущенный “Мокс”, спирт этиловый ректификованный, эквивалент масла-какао, ароматизатор “Вишня”, близкий идентичному. Пищевая ценность 100 г продукта: 537 ккал». Затем нужно понять, что продукта у вас в руках граммов 400–500, и поставить его обратно на полку: ведь, съев его, вы пополните свой энергетический запас на 2148–2685 не нужных вам калорий, не говоря обо всей той гадости, которая идет «прицепом». Включите свое сомнение! Потом вам следует аккуратно присесть, не сходя с места, и посмотреть, что лежит на нижних полках, — часто там лежат менее раскрученные и более качественные продукты. Если и там такая же дрянь, то идите на рынок прочь из этого магазина.

Верите вы в Бога или нет, но должны понимать, что эволюция происходила и происходит — хотите вы этого или нет, чувствуете вы ее неумолимый шаг или нет. Пусть вам трудно поверить, что ваши предки были обезьянами, но принять то, что тело привыкало к определенным продуктам миллионы лет, не так трудно. Да, наши предки научились есть много всего на протяжении этого времени: мясо, рыбу, птицу, растения, фрукты, овощи, грибы, моллюсков — и не только не умерли, но и расплодились до совершенно невообразимого числа. И никакая лаборатория и инновации не способны перестроить за несколько десятков лет пригодную для вас еду. Мы ведь стали есть переработанную еду всего пару десятилетий назад. В США это происходит вот уже полвека, и мы видим на их примере, что с нами будет. Это очень страшно. Сегодня в классах намного больше полных, да что там говорить, откровенно жирных детей. В школах США их уже больше половины на каждый класс. Это дети, и они уже страдают оттого, что их родители не сомневаются в еде, которую они кладут в рот. В фильме A Place At The Table полная семилетняя девочка на вопрос о том, что она ела на завтрак, отвечает: «Печенье OREO и бисквиты с колой». И, что самое страшное, это ей положили на стол родители!

А что наши соотечественники? Пойдите на пляжи России и Украины, посмотрите на наших «амбассадоров» в Турции, Египте и других странах — очень печальное зрелище уже сегодня. И мы говорим не про культуру — это тема других книг. Мы говорим о том, что это внешне очень непривлекательные молодые и не слишком молодые люди — больше одного подбородка, покатые плечи, висячая грудь у мужчин, надутые животы, складки на спине. Что нужно еще сделать с собой, чтобы понять, что мы неправильно едим, неправильно живем? О чем тут можно спорить? Время начинать во всем сомневаться!

Возвращаясь к теме эволюции… Эволюция не успела приспособить наши тела к переработанной еде, которую производят пищевые корпорации и которая заполняет цветными коробками магазины. Не сможет она это сделать и через сто, и даже через тысячу лет. А значит, еда из лабораторий, которая стала доминировать на нашем столе и столе наших детей, нам категорически не подходит. Я не воинствующий веган и не одержим словами organic, locally grown — и не буду говорить вам о том, что любая переработанная еда вредна. Это не так. Нет ничего плохого в коробке с замороженным шпинатом, на которой написано «Шпинат. Состав: шпинат». Да, его переработали тоже — сорвали, порезали, заморозили, упаковали. Из него «ушли» многие полезные вещества с потерей соков и после заморозки. Но еда, в которой теряются все связи с природой, однозначно нам не подходит. Как мы можем предлагать детям, да и сами употреблять в пищу круассан, который хранится в негерметичном пакете год? Или гамбургер из McDonald’s, который, если его оставить в холодильнике, через год будет выглядеть почти так же? Как можно пить и давать детям колу, если мы понятия не имеем, что это вообще такое? И так почти со всей едой из супермаркета.

К низкокалорийной пище нельзя отнести любую переработанную и жирную еду, сладости, в составе которых есть картофель, рафинированный сахар, злаки и продукты, изготовленные из них, если мы говорим про привычный нам рацион. Если ваш рацион будет состоять из растительной пищи — фруктов, овощей, трав и зелени, — нежирного мяса, умеренного количества цельнозернового хлеба и 2–3 литров воды в день, то это уже очень сильно изменит ваши отношения с телом.

Главная ваша задача — снизить число потребляемых углеводов, но не исключать их, разумеется. Вообще крайности очень присущи современным людям. Крайности в обжорстве, крайности в солености и сладости, крайности в сидении и неподвижности, крайности в насилии над своим телом и радикальные перемены, которые не только не приведут к позитивным изменениям, но и отбросят подальше ваше желание продолжать менять привычки в правильную для тела и сознания сторону.

Итак, возвращаясь к углеводам: их очень много в переработанной современной еде, злаковых, в белом хлебе, сладостях. И самое главное — постарайтесь не пить сладких газированных напитков, новомодных сладких молочных продуктов и соков, которые содержат очень много сахара. Разумеется, пить соки нужно, но делайте их сами или если это слишком хлопотно для вас (а это хлопотно), то читайте, что написано на упаковке. Обычно хорошие соки намного дороже привычных, которые мы хватаем, не думая, в супермаркетах.

Для любителей правил и логических моделей существует очень модная диета[5] палео, которая исключает зерновые, бобовые и сахар — основные носители углеводов. Ее авторы и адепты верят, что древние люди не могли и не умели в принципе заниматься сельским хозяйством, но как-то выжили и размножились. А потому логично предположить, что из нашего рациона нужно исключить любые продукты сельского хозяйства. Это сделать на самом деле очень сложно, но, если учесть, чем стало сельское хозяйство сегодня, тем не менее возможно.

Что такое палеолитическая диета, или paleo diet

Палеолитическая диета (палеодиета, диета каменного века, диета охотников-собирателей) — это современный подход к питанию, в соответствии с которым рацион должен состоять в основном из растений и животных. Диета основана на предположительном рационе людей, живших во время палеолита — исторического периода продолжительностью в 2,5 миллиона лет, закончившегося 10 тысяч лет назад.

Современная палеолитическая диета состоит из еды, доступной в наши дни, и включает в себя птицу, рыбу и мясо животных предпочтительно травяного откорма, овощи, фрукты, корневища и орехи. При этом она исключает зерна, молочные продукты, бобовые, сахар и обработанные масла.

Источник: Wikipedia.

Что касается углеводов, то они в большом количестве нужны спортсменам с ультравысокими нагрузками, которых нет и не может быть у худеющего человека. Например, популярные fitness-хлопья от корпорации Nestl содержат огромное количество углеводов, которые не просто не сделают малоактивного человека стройнее, а наоборот — приведут к набору веса. Однако если вы атлет и пробежите десять и более километров после такого завтрака, то они — приемлемый выбор. Но есть лучше!

Потребляя меньше углеводов, я на себе замечал падение жизненной силы, и вообще было как-то не очень хорошо. Дело в том, что тело любит простой для переработки источник энергии — углеводы — и начинает протестовать от их недостатка. Но немного потерпев, вы получите желаемый результат — начнут сжигаться ваши «драгоценные» запасы энергии в виде жиров! Именно так я похудел на 20 кг! Главное — не забывайте пить 2–3 литра воды в день и заниматься спортивными упражнениями.

Один низкокалорийный день

Подсчет калорий и веществ, поступающих в ваше тело, — довольно хлопотное занятие. Но это не значит, что вам нужно будет делать это до конца своей жизни. Очень быстро к вам придет понимание, что именно дает вам тот или иной продукт и какое блюдо полезно именно для вас. Ведь это знание, как и любое другое, должно откуда-то у вас появиться, и лучшего способа, чем проверить все на себе и своих ежедневных пищевых привычках, просто нет.

Давайте попробуем подсчитать энергетическую ценность описанной ниже модели питания по аналогии с моим примером поедания переработанной высококалорийной и высокоуглеводной еды.

Завтрак

• Стакан воды — 400 мл, после пробуждения

• Фруктовый салат с соком маракуйи — 1 порция

• Зеленый чай или бодрящий пуэр — 1 чашка

Пищевая ценность: 127 ккал, углеводы — 31 г (21 % дневной нормы), сахар — 22 г (26 % дневной нормы), натрий — 18 мг (1 % дневной нормы).

У нас получился очень легкий завтрак, а таким он и должен быть — наполненным витаминами и бодрящими веществами, содержащимися в зеленом чае или чае пуэр, которые разбудят вас не хуже кофе.

Обед и время «вокруг него»

• Зеленый чай и несладкий американо без молока — 1 чашка

• Банан — 1 штука

• Яблоко — 1 штука

• Цукаты — маленькая чашка

• Вода — 3–4 стакана по 400 мл

• Овощной салат — 1 порция

• Куриный бульон — 1 порция

Мы не стали отнимать кофе у нашего офисного героя — пусть он выпивает один американо, но добавляет зеленый чай, который привнесет много воды в тело. Напитки он дополняет фруктовыми цукатами вместо конфет и тортов. Дополнительно он будет пить воду — 3–4 стакана. На обед наш герой съест куриный бульон и овощной салат без заправки. Вообще любой салат достаточно сочный, если в нем есть помидоры, огурцы и салат «Айсберг». А пикантности ему придаст не масло заправки, а сок лайма или лимона, который заменит и соль. Попробуйте заменить соль в салате на этот сок, и вы увидите, что салат не покажется вам пресным. Когда между основными приемами пищи хочется есть, спасают фрукты — банан и яблоко. Они отлично помогают бороться с голодом, а постоянное употребление воды не дает желудку быть пустым. Есть просто не будет хотеться так сильно, как раньше.

Ужин

• Стейк говяжий нежирный — 300 г

• Красное сухое вино — 1 бокал

• Авокадо с соевым соусом — 1 штука и 1 чайная ложка

• Вода — 2 стакана

Пищевая ценность: 727 ккал, углеводы — 20 г (14 % дневной нормы), сахар — 2 г (2 % дневной нормы), натрий — 661 мг (29 % дневной нормы), структурированные жиры — 8 г (40 % дневной нормы).

Наш герой зашел в ресторан или сам приготовил дома нежирный стейк, просто на сковороде, без масла и дополнительного жира. Избегая не очень-то полезных насыщенных жиров, он съел авокадо во время своего набега на холодильник, засидевшись перед компьютером допоздна. Стейк он ел в «компании» с бокалом красного сухого вина — лучшей «компании» под стейк не сыскать, главное — не слишком увлекаться.

Вывод

Опять же немного упростим картину и выделим число калорий, которое потребил наш герой, — 1139 ккал! Остается место для офисного праздника, или можно себя чем-то побаловать в течение дня — например, добавить оливковое масло в обеденный салат или съесть 2–3 кусочка темного цельнозернового хлеба. Так вы приблизитесь к 1600–1700 ккал дневного потребления, которые необходимы вашему телу. Остальное оно доберет из жировых запасов.

Давайте же посмотрим на другие необходимые человеческому телу вещества. Наш предполагаемый герой потребил 26 г клетчатки (65 % дневной нормы, а потому пара яблок или свежевыжатый сок ему не помешают, или просто можно добавить в еду чайную ложку растительной клетчатки, которая продается в аптеке), 28 г ненасыщенных жиров (96 % дневной нормы), 121 г углеводов (87 % дневной нормы), 59 г белка (74 % дневной нормы — белок можно добрать орехами, например во время чаепития утром или перед обедом), 77 г сахара (91 % дневной нормы, прекрасно!), 9 г насыщенных жиров (и тут мы далеки от их излишка), 2196 мг натрия (95 % дневной нормы), который в основном «пришел» к нам из соевого соуса. Если бы вы взяли 2–3 чайные ложки соевого соуса, то серьезно превысили бы дневную норму. Но если вы бегун или занимаетесь интервальными тренировками с обильным потоотделением, то небольшое превышение дневной нормы потребления соли пойдет вам только на пользу.

И, кстати, с таким рационом вы выпьете около трех литров чистой воды, которая выводит ненужные вещества из вашего тела, снижая и ваш вес.

Как видите, очень сложно при таком питании, исключив экстремально переработанную еду, зерновые и сладости, набрать даже 2000 ккал в день, тогда как в примере с привычным нездоровым питанием мы с легкостью поглощали 4173 ккал.