Сомнение. Манифест для тех, кто готов выйти из толпы Баранский Слава
А главный фокус у вас, как у думающего о здоровом питании человека, должен быть не на том, кто вегетарианец, а кто — нет, кто на какой диете сидит и какую диету вам выбрать для себя с понедельника. Нужно сконцентрироваться на потреблении полноценной пищи и снижать количество переработанной еды. С остальным вы непременно разберетесь позже, когда увидите первые результаты в зеркале, когда научитесь понимать и слышать свое тело. Назад пути не будет, когда вы сделаете первое фото «До и после», на котором слева будет похожее на вас обрюзгшее, бесформенное существо, любящее пиццы и гамбургеры с колой, а справа — здоровый и любящий себя человек.
Весь этот сыр-бор в сообществе думающих и сомневающихся в качестве современной еды людей — на руку производителям ультрапереработанной еды, которые по-тихому делают свое дело, наращивая прибыль. «Священные войны» мясоедов и поедателей фруктов не имеют никакого смысла. У каждого свой путь — извилистый и разнообразный. Только у потребителя junk-food (junk — мусор, food — еда) путь прямой и понятный: ем что хочу страдаю от ожирения стыжусь себя пару-тройку десятков лет активной жизни умираю молодым покоюсь в специально сделанном для меня на заказ габаритном «двухспальном» гробу.
Если путь трансформации своей диеты и диеты всей своей семьи кажется вам очень сложным, то не стоит отчаиваться и прекращать что-то делать и думать в этом направлении! Подумайте вот о чем… В 1960-х годах сигаретные компании рекламировали сигареты огромными принтами, на которых были изображены знаменитости, политики и мамаши с детьми на руках. В те времена курить можно было решительно везде — дома, на работе, в самолете, в автобусе и даже в некоторых больницах. Мощное табачное лобби в те времена умудрялось «продавать» сигареты как полезное и даже лекарственное средство. Теперь от этого величия не осталось и следа: курить дома считается чем-то отвратительным, постоянно возникают новые запреты на курение в различных местах, а в просторных авиационных терминалах курильщиков заталкивают в вонючие позорные аквариумы, в которых они получают гигантские дозы отравы, вызывая жалость у остальных пассажиров, проходящих мимо. Нельзя курить в самолете, поезде и автобусах. В России и на Украине, например, как и во всей Европе, Америке, Австралии, Канаде и других странах, курение запрещено в барах и ресторанах. Бренд-менеджеры табачных компаний потеряли почти все привычные им каналы коммуникации с потребителями и вынуждены отлавливать своих потребителей перед ларьками с сигаретами. И это всего за каких-то пятьдесят лет! Ничего не напоминает? Не напоминает лечебные баночки с молочной жижей, «полезной для желудка»? Не напоминает истории о том, что активному человеку не прожить без сладкого энергетика, который бывает еще и с алкоголем? История повторяется, но есть у производителей вредной еды проблема: современный мир не такой, каким был пятьдесят лет назад.
Современный мир совсем другой — мы живем в информационном обществе, в котором любые изменения в суждениях людей распространяются почти молниеносно. В наши дни ни у кого нет монополии на распространение информации, как раньше, когда только тот, кто покупал рекламное время и площади в СМИ, имел возможность рассказывать людям, что есть «хорошо» и что есть «плохо». Сегодня услышанным может быть любой, кто пробьется через информационный шум. Сделать это нетрудно, поверьте моему опыту.
Начните изменения с себя, и ваши дети не успеют повзрослеть, как в их окружении есть чипсы со вкусом креветок или бекона станет некруто, пить колу — смешно и постыдно, а реклама junk-food будет почти невозможна из-за законодательных запретов. Ведь вопрос здорового питания — это уже не удел парочки веганов-фриков, а вопрос банального выживания вида homo sapiens.
Глава 4
Спорт
Кажется, что-то не так…
Многие люди умирают в 25 лет, а в могилу попадают только в 75.
Бенджамин Франклин
Это случается раньше или позже — вам становится небезразлично, что «происходит» в зеркале, когда вы стоите перед ним. Всю жизнь вам было все равно, но наступает момент, когда отражение приобретает особый смысл для вас. Сакральный смысл, если хотите. И дело не в вашем теле как таковом, не в ширине плеч, не в том, что ваше тело не похоже на мальчиков и девочек из кинофильма «300 спартанцев». Нет, вам просто не нравится существо напротив. Это вы же в отражении, и как дошло до того, что вы не нравитесь самому себе?
Совсем недавно до меня дошла одна мысль, которая прочно укоренилась в голове. Заключается она в том, что проще всего в этом мире любить себя. Вы простите себе любые разумные недостатки, закроете глаза на очень многие вещи. Вы способны глубоко вдохнуть в себя воздух, втянуть живот, расправить плечи перед зеркалом — и станете почти как атлет. Вы можете, закатив глаза, спеть в расческу вместо микрофона, и будете выглядеть точно так же, как Рианна! Девочки, встав на носочки, легко смогут увидеть атлетичную круглую попку и скажут себе: «Еще пару миллиметров тут и тут, и она будет идеальна!» Перед зеркалом у нас почти не висят животы, почти нет второго подбородка, почти все хорошо… Но если вас стало что-то напрягать в собственной внешности, это значит одно: вы исчерпали встроенный кредит самолюбования, и ситуация слишком ужасна, чтобы ее игнорировать. Если вы не способны, учитывая шикарную «дисконтную» программу самолюбия, понравиться себе, то почему вы должны понравиться кому-то еще? Ведь сторонний наблюдатель не только не делает вам скидок — он, наоборот, самоутверждается, глядя на вас и находя изъяны, которых у него, по его мнению, нет. Не нужно быть болезненным нарцисом или самовлюбленным придурком, чтобы понять одну вещь: человеку привлекательному, здорово выглядящему жить проще, и большинство проблем обычного запущенного и потрепанного годами человека ему просто не знакомы. Так зачем усложнять свою жизнь и терять прекрасную и чистую любовь к себе самому?
И вот вы стоите перед зеркалом, и вы недовольны собой, и причин тому множество! Если вы мальчик, то вас может расстроить «донат» вокруг пупка — особое жировое образование, которым тело говорит вам: «Хозяин, процесс накопления жира начат и не останавливается ни на минуту. Теперь у вас есть запасы на случай ужасного голода, ультрамарафона на 700 км, блужданий по тайге и многого другого». Но, согласно теории вероятности, ничего этого с вами не произойдет в ближайшем будущем. Правда, накопление жира уже происходит и скорость его только нарастает! Еще тело начнет складывать рыхлый питательный жир в виде спасательного круга вокруг талии и в женоподобной груди, состоящей только из жира (у мужчин она такая некрасивая и волосатая). Появятся складки под подбородком. Ваше лицо начнет стремительно меняться и потеряет привлекательность. А вообще у вас появится общее сходство с куском дрожжевого теста — рыхлость, неопределенная шарообразная или грушевидная форма, которая никому никогда по-настоящему не нравится. Если вы девочка, то я даже не возьмусь перечислять те недостатки, которые вы способны в себе откопать, стоя перед зеркалом. Если все это вы хотя бы заметили и вам это не нравится, то вы созрели, чтобы поменять образ жизни и начать нравиться себе. Опять же если заметили, то уже упустили много чего и нужно экстренно догонять. И чем больше вы тянете с этим, тем тяжелее вернуть телу формы греческого божества или просто состояние, которое покажется вам приемлемым, в котором вы понравитесь себе в зеркале, девушкам в ночных клубах, женщинам в метро.
Но не только в удовлетворенности собой и внешней красоте дело. Губительность постоянного набора веса прекрасно иллюстрирует рассказ автора нашего блога «Лайфхакер» практикующего врача-невролога Марии Варгановой. Он показывает, как скоротечно время и где именно для вас наступает тот момент, когда вы не сможете вернуться назад, в мир здоровой, полноценной жизни. Поверьте, если вы взрослый человек, то у вас очень мало времени на то, чтобы развернуть паровоз своей жизни в обратную сторону. Даже в мои «тридцать с небольшим» я упустил множество возможностей и очень жалею об этом.
Если у вас пять лишних килограммов в 30 лет
Когда вам тридцать, вы молоды и здоровы, излишний вес приносит исключительно эстетическое неудовлетворение и некоторые терпимые сложности при покупке одежды. Вы не думаете, что ждет вас через десять лет. Вы часами лежите на диване и смотрите телевизор или сидите за компьютером и не хотите ограничивать себя в удовольствиях и слабостях. Скучная статистика от каких-то «британских ученых» о повышении риска развития каких-то там заболеваний в связи с ожирением мало что говорит вам. Это истории каких-то других людей, а вы все точно контролируете! А между тем с каждым годом и каждым лишним килограммом риск развития у вас этих болезней возрастает в неуклонной прогрессии.
Может, стоит попробовать заглянуть в будущее?
Итак, если вы тридцатилетний толстячок (плюс-минус пять лет), то в…
35 лет
Плюс 5 кг. Вы все еще продолжаете питаться гамбургерами из «Макдональдса» и литровой порцией кока-колы. И совершенно не понимаете, почему периодически начинает болеть голова, при легкой пробежке до автобуса или за ребенком появляются мушки перед глазами и головокружение, иногда возникают приступы слабости, а при волнении краснеет лицо и появляется чувство прилива крови к голове. Для интереса измерив давление в аптеке, вы с удивлением обнаруживаете цифры 140/80 миллиметров ртутного столба, а может, и выше (норма в этом возрасте — 120/80 мм ртутного столба). Вы идете к врачу, и он выписывает таблетки для снижения давления. Еще он ненастойчиво рекомендует снизить вес и заняться физкультурой. Таблетки вы принимаете нерегулярно, только при плохом самочувствии. Ну а «физкультура» ваша продолжает ограничиваться пробежкой до ближайшего ларька с пивом и чипсами.
40 лет
Еще плюс 10 кг. Первый вызов неотложки из-за нестерпимой головной боли. Первый гипертонический криз — это когда стрелка тонометра (прибора для измерения артериального давления) зашкаливает за 180 мм ртутного столба. Вас увозят в приемный покой местной больницы, делают укол для снижения давления, наблюдают несколько часов и под подписку об отказе от госпитализации отправляют домой. Дома вы дня три лежите пластом в кровати, не в силах пошевелиться. Покупаете себе персональный тонометр и начинаете регулярно измерять давление. Оно уже редко опускается ниже 140/90 мм ртутного столба. Таблетки начинаете принимать ежедневно. В крови обнаруживаются повышенные холестерин и сахар. Врач, видя вашу фигуру в форме яблока (отложения больше на животе, а не на бедрах), говорит о повышенном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, опасности инфарктов, инсультов и так далее. Назначается диета, которую вы пытаетесь соблюдать первые две недели. Потом вам становится легче, страх повторного гипертонического криза проходит, вы расслабляетесь и продолжаете жить как раньше. Вы — мастер самоубеждения и убеждаете себя в чем угодно, но только не в необходимости изменения образа жизни!
Однако через некоторое время вы замечаете, что подниматься по лестнице вам становится все труднее и труднее. Болят колени, уже на третьем этаже появляются одышка и покалывание в сердце. Вычитываете в интернете что-то про артроз, остеохондроз и ишемическую болезнь сердца (это когда сердечной мышце не хватает кислорода и при физической нагрузке она начинает нам сигнализировать болями в левой половине грудной клетки).
Мысль о том, что надо что-то делать, все чаще приходит вам в голову. Приходит… и уходит…
50 лет
Еще плюс 10 кг. Давление все выше, таблеток на прикроватной тумбочке становится еще больше. Чтобы поддерживать давление на нормальном уровне, приходится принимать по 5–8 различных препаратов в день. Пешие прогулки без болей в сердце становятся все короче. Колени болят и хрустят все сильнее, и вот вы уже не можете подняться с кресла, не помогая себе руками, а по утрам у вас целый ритуал сползания с кровати, чтобы не обострить боли в спине, коленях и не вызвать резкого головокружения. Сахар в крови стойко держится на повышенном уровне, и вам ставят диагноз: сахарный диабет второго типа. Врач крайне настоятельно рекомендует снизить вес и дает листовку с запрещенными продуктами. Все, чем вы так любили полакомиться долгими осенне-зимне-весенне-летними вечерами, попало под полный запрет: сладости, сахар, мучное, жирное, жареная картошка, газированные напитки и так далее. Назначаются препараты, снижающие холестерин. Вас регулярно встречают в очереди на прием к врачу, а диспетчер скорой помощи уже узнает ваш голос. Вы садитесь на диету, страдаете от голода, но снизить вес становится все сложнее и сложнее.
Врач в фитнес-клубе, который вы наконец решили посетить, выслушав ваши жалобы и просмотрев диагнозы, рекомендует вам группу здоровья при ближайшей поликлинике. Ортопед предлагает заменить протезами коленные суставы, которые поражены уже артрозом третьей степени. Невролог выписывает курс регулярных капельниц и добавляет еще пару-тройку препаратов на тумбочку в связи с появлением новых жалоб и холестериновых бляшек в сосудах головного мозга. Все чаще приходится обращаться за помощью к близким людям, чтобы они помогли переодеться, надеть носки (мешает живот), обработать кожу в жировых складках. Естественно, для дамы обувь на каблуках давно забыта, и все чаще и чаще приходится брать с собой трость даже для непродолжительных прогулок.
60 лет
Инфаркт миокарда. Холестериновая бляшка оторвалась и закупорила один из сосудов, питающих сердце. Нестерпимая боль в грудной клетке, машина скорой помощи, реанимация или операционный стол. Длительное лечение, инвалидность. Прогулки в основном в поликлинику. Непроходящие головные боли, одышка, головокружение, боли и жжение в стопах и появление незаживающих язв на ногах из-за сахарного диабета. Таблетки принимаются до, после и вместо еды. По ночам сон периодически прерывается испуганным голосом супруга(и): «Ты перестал(а) храпеть, что с тобой?»
Врач ставит диагноз: обструктивное апноэ. Иногда общее время без дыхания составляет несколько часов за ночь! Постоянные пробуждения, недостаток кислорода, сонливость днем, ухудшение памяти и внимания — все это становится ежедневной реальностью полного человека с «пиквикским» синдромом. Плановая операция по замене сустава отменяется из-за противопоказаний. Вам предлагают вкалывать специальные препараты в колени. Иголками, в колено… Боль проходит, но ненадолго. Через полгода приходится колоть вновь. Про многочисленные госпитализации, неотложки и вызовы участковых терапевтов давайте просто промолчим.
70 лет
Тут будущее сегодняшнего немного полного парня или девушки 30 лет уже не просматривается. Наверное, его просто нет.
Вы умерли. В возрасте, который в современном мире отличается от среднего возраста смерти на несколько десятилетий.
И это не самый страшный сценарий — все может быть куда ужаснее и скоропостижнее. Современная пищевая промышленность, утратившая связь с реальностью, увлечение неподвижным образом жизни и отсутствие физической нагрузки в принципе способны сократить срок наступления описанного финала вдвое, а может, и более того. Если в детстве современных 30–40-летних в школе на класс был один толстяк, над которым все глумились, то сегодня, отводя ребенка в первый класс, я вижу, что треть учеников имеют лишний вес уже в первом классе! То есть история, написанная про 30-летнего толстячка, для них начинается уже в десять лет.
Три года назад в Таиланде я восхищался худенькими нимфоподобными девочками и женщинами. Теперь я поражаюсь, как их мало осталось. Тайцы увлеклись западными ценностями и тоже приняли губительный образ жизни и питания.
Я видел американские школы и их учеников: треть детей имеют совершенно необъятный размер, не характерный даже для крупного взрослого, треть — с явным превышением веса и просто кусками жира на теле, треть — нормальные, здоровые детки. Только треть — такие, каких мы видим в голливудских блокбастерах. Иногда просто поражаешься тому, где продюсеры и режиссеры вообще берут таких, как Меган Фокс, Эмма Уотсон, Брэд Питт и Элайджа Вуд. Неясно, как в будущем повзрослевшие дети, являющиеся инвалидами уже сегодня, будут поддерживать нашу с вами старость через 40–50 лет. Это очень страшно. И отбросьте свойственную русским привычку думать так: это история о каких-то других людях, других детях… Это наша история, и, как в Таиланде случилось за три года, она придет и к нам. Она уже пришла, просто посмотрите, наконец, внимательно вокруг!
Физически активные люди говорят, что в 60 или 70 лет они только ощущают всю прелесть жизни. Прочтите замечательную фотокнигу «Возраст счастья»{28}, которая посвящена полноценной жизни даже в старости. В книге приведены фотографии достаточно старых, по нашим меркам, людей, которые делятся мыслями о своем возрасте. Рассказывают, чего они достигли, и делятся планами. Среди них:
• Андрей Чирков (72 года), который бегает марафоны (дистанция — 42 км 195 м);
• Грейс Кук (88 лет), ставшая рок-звездой в очень преклонном возрасте и продолжающая в своем возрасте заниматься музыкой и ее исполнением на сцене;
• Фауджа Сингх (101 год), бегающий марафоны и пробегающий в день не менее 16 км! Он настолько крут и так вдохновляет всех вокруг, что компания Adidas заключила с ним бессрочный спонсорский контракт!
• Иван Душарин (64 года), который вознамерился покорить семь самых высоких гор мира всего за год.
• Марина Войханская (77 лет), которая катается из Лондона в Париж на велосипеде и говорит, что просто не думает о возрасте, когда делает это. Иначе, по ее словам, она бы просто отказала себе в таком удовольствии.
И таких людей десятки в книге, сотни — вокруг нас и тысячи — по всему миру. Почему бы вам не стать героем какого-нибудь 25-го издания такой книги?
Как можно себя лишать всего этого? Как можно так бездарно разменивать единственную данную нам природой жизнь, единственный шанс?
Настало время подвергнуть сомнению ту судьбу, которую подготовили нам наше общество и модель жизни.
Мотивация
Давайте, прежде чем погружаться в пучину потрясающей темы спорта и активного образа жизни, попробуем разобраться, откуда мы знаем, что такое красивое тело и на что на самом деле мы пытаемся равняться для самомотивации. Ведь очень важно понимать, чего мы хотим на самом деле, записываясь на год в дорогой спортзал, покупая шоссейный или горный велосипед, отправляясь на пробежку или покупая тяжеленные гантели и другой спортивный очень недешевый инвентарь.
Кажущиеся нашими собственными идеалы телесной красоты ежедневно вдалбливаются нам рекламой и СМИ. На улице вы видите рекламу спортивных клубов, с которой белозубые красавцы и красавицы показывают вам, какой должна быть грудь, какой округлости попа и сколько кубиков должно быть на вашем прессе. Есть даже такое понятие, как «гламурное тело», и каждый год оно становится все более абсурдным, если вы посмотрите на идеалы красоты фашистской Германии 1940-х, американского Голливуда 1950-х, советского культуризма 1960-х, которые были зациклены на красивом для своего времени. Затем вы берете журналы — там красавцы и красотки, в которых плоти меньше, чем фотошопа. Потом мы смотрим фильмы, музыкальные клипы… Все это создает в нас некий каркас ценностей, который и строит простое понятие «красивое тело» — на него мы и равняемся. И ведь самое ужасное, что эти красавцы и красавицы на самом деле могут жить где-то в Бразилии или Австрии и создатели рекламы взяли их фото в каком-то фотобанке. Эти же милашки будут висеть в городах Европы, США, Латинской Америки, Индии, Азии, но только на рекламных щитах других клубов. Десяток универсальных красавцев задают тон тому, как должны выглядеть люди всей Земли.
А еще спросите себя: много ли вы знаете людей, которые вот так вот взяли и «изменили свое тело к лету»? То есть это должно быть как-то так: с перепою и пережору после Нового года они ехали в своей машинке и увидели рекламу спортклуба, 10 января записались в спортзал — и уже к концу мая были хоть как-то похожи на свои идеалы с плаката или баннера. Я таких не знаю. Более того, я не знаю никого с такой мотивацией, кто бы не бросил эту затею через один-два месяца. Я сам так делал несколько лет кряду, и все это были горькие времена недостижения поставленных целей.
А еще я знаю, как выглядят люди из модных глянцевых журналов, которые пишут вам советы вроде «кубики пресса за 20 дней», «удиви свою девушку бицепсом за две недели». Они же, кстати, возвращают эрекцию любому мужчине за 10 дней. Не хуже какой-нибудь Ванги или целительницы Ефросиньи с рекламы во второсортной городской газетенке. Это одни и те же люди, которые еще никому не помогли ни в чем. Поверьте, к их советам не стоит прислушиваться. Единственный человек, который вас никогда не обманет, — вы сами. И только если вы вступите с собственным телом в диалог. Только оно откровенно подскажет, что и как стоит делать и чего не нужно делать ни в коем случае. Главное — научиться его слушать, говорить с ним и уметь фиксировать и анализировать полученные результаты.
Итак, вы стоите перед зеркалом и «прикладываете» свое измученное офисом, автомобилем, сладостями, неудобными стульями, бесконечными российскими и украинскими праздниками тело на шаблон красавца или красавицы из пролистанного минутой назад глянца. Вы просто зря тратите время. Это никогда никого ни к чему не приводило! Стресс, неуверенность в себе, потеря интереса к спорту — это станет вашей реальностью.
Затем вы начинаете действовать — покупаете тот самый дорогой абонемент в спортзал, гантели, коврики для йоги, эспандеры и другую «очень нужную» требуху, которой набиты магазины и спортзалы. Об этой требухе вы узнали из журналов, рекламы на улицах, ТВ-программ. Помните? Но проблема состоит в том, что вы понятия не имеете, зачем вам быть молодым Брэдом Питтом или Мирандой Керр, ангелом Victoria’s Secret. Вы видите цель, но вы ее никогда не достигнете только потому, что никакой мотивации, достаточной для ежедневного приложения усилий, вы так и не нашли.
«Я хочу быть как Брэд Питт!» — говорите вы себе. И что из этого? Вы месяцами заставите себя топить жир ради этого, мучая многочасовыми тренировками свое тело? Вы измените образ жизни на более подвижный ради этого? Вы перевернете план своего питания с ног на голову ради этого? Не смешите себя и тех, кто продает вам абонемент в спортзал! Они, эти люди, завесившие город спецпредложениями по годовым абонементам в очередной элитный спортклуб, знают то, во что вы с трудом поверите: только 10 % покупателей абонементов будут ходить в этот спортклуб весь год. 90 % продолжат мечтать о теле Миранды и Брэда и опять купят абонемент на год в следующем году. Нужно знать главное: у вас нет мотивации, достаточной для того, чтобы день за днем ходить в зал, бегать или просто подвергать сомнению догмы и правила своей жизни. Вы думаете, что у вас есть крутая мотивация, но на самом деле это не так. У вас нет ничего, что будет толкать вас вперед хотя бы в течение года.
Моя история
Позвольте вам рассказать о своих взаимоотношениях со спортом и о том, как я нашел в себе мотивацию похудеть на 20 кг за полгода, стать триатлетом, завершить тяжелое состязание Ironman 70.3 (в один день стартующие проплывают 1,8 км в открытом море, затем едут по горной трассе на велосипеде 90 км и завершают старт полумарафоном — бегом на дистанцию 21 км 195 м) и просто превратиться в человека, ведущего очень активный образ жизни и не представляющего сегодня, как жить иначе. Ведь изучение привычек, образа жизни и мышления — те мотиваторы, которые, не являясь по сути таковыми, помогают не бросать начатое и достигать все новых и новых высот с удовольствием, а не насилуя себя.
Вот так я изменился всего за полгода.
На фото я сильно втянул живот, изображая культуриста. Но тогда я уже заметил, что дела идут не очень хорошо.
Мне 32 года на момент издания этой книги, и только последний год у меня — настоящий роман со здоровым образом жизни. Путь этот был тернист, ветвист и совершенно неподконтролен мне до определенного момента. В детстве я был маленьким и хлипким отличником, командиром первой звездочки. На физкультуре стоял вторым в строю с конца из-за низкого роста, не выполнил ни одного норматива за десять лет школы, но получал пятерки по «физре» прицепом за остальные заслуги перед коммунистическим, а затем и диким капиталистическим обществом. Физическая сила мне как-то не пригождалась. Меня не били, как это показывают в американском кино, и потому я не был злым, мне удавалось дружить и с коллегами-ботанами, и с хулиганами, которым просто со мной было интересно и которым я добровольно помогал писать контрольные. Надо же что-то делать в оставшиеся 30 минут урока, если твоя контрольная пишется за 10–15 минут. Но в 10-м классе что-то во мне замкнуло, и я решил, что надо иметь бицепсы. Вот так просто — не тело героя фильма «300 спартанцев», не широкие плечи и мощную грудь, не трапециевидное тело, не пресс кубиками, а именно бицепсы — странное для меня сегодня понимание мужской красоты. Наверное, виноваты во всем герои моего детства — Жан-Клод Ван Дамм, Арни Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне. Почему-то это были бицепсы — и точка.
Как-то летом мои родители уехали на дачу и оставили меня дома наедине с любимым компьютером и гантелями — две по десять килограммов. Я к ним не прикасался отродясь, и они даже заржавели от тоски, дожидаясь своей очереди стать нужными. Замечательная компьютерная стратегия WarCraft II, первая и вторая серии любимой игры UFO, делали все, чтобы летом мне не хотелось выходить из дома. Но гантели, может, специально оставленные папой на видном месте, начали со мной говорить телепатически, и я сдался. Шесть дней подряд я по нескольку минут в день поднимал их, как умел, до полного истощения. Никакой науки о восстановлении, никакой программы тренировок, никаких интервальных нагрузок, никакого белкового питания и специальной науки. Не было тогда интернета и сайтов, не создали еще Google. Не в библиотеку же идти и робко спрашивать: «А у вас есть книги про культуризм?» Молодое тело многое прощает… Через неделю у меня были бицепсы — натуральные такие маленькие шарики, которыми я поразил прибывших с дачи родителей! Мальчик стал мужем. Так я разрушил свои представления о том, что я не могу быть, как те парни в кино.
Эти накачанные за неделю мышцы были так хороши, что позволяли мне подтягиваться десять с плюсом раз и закрывать основную программу по физкультуре! Только тот, кто не болтался на турнике, как сосиска, перед всем классом, никогда не поймет счастья изменившего ход вещей ботаника (на самом деле крутого физика и математика, ничего не смыслившего в биологии и тем более ботанике).
Попав в институт, я стал заниматься, как и все в моей группе, в качалке. Эти занятия мне не нравились, но нравилось, как увеличивалось тело буквально во все стороны. Мой вес с 65 кг вырос до 89 кг при росте 176 см. Естественно, качалку я скоро бросил, и мясистый культурист стал превращаться в желейного корпоративного специалиста по работе в корпорациях с корпоративными клиентами из таких же корпораций. Спустя почти восемь лет я имел тот же вес, в котором очень большой процент составлял теперь жир, а не мышцы, — как у большинства специалистов в российских и украинских офисах. Просто оглянитесь вокруг, когда окажетесь на работе, и рассмотрите пристально коллег в рубашках размера XXL, костюмах, не застегивающихся на животе. Бесформенные пузатики, любители бесплатного растворимого кофе с сахаром, потливые и страдающие одышкой, которую они сочетают с пятничными возлияниями пива и поеданием франкфуртских сосисок, напичканных жиром и свининой. Они просто думают, будто описанное выше как-то само собой обойдет их стороной. Но это не так — все будет еще хуже.
В 30 лет я задумался, почему так разлюбил ходить пешком. Я вспомнил своего деда и папу, которые перенесли разной тяжести сердечные приступы. И стал думать: что помешает мне умереть от сердечного приступа, например, через десять лет? Ничто не мешало, а образ жизни нервного компьютерного работника только помогал приблизить день воссоединения с космической материей. Как раз нежелание получить сердечный приступ и желание повысить общую выносливость привели меня на стезю спорта и достаточно подробного его изучения. Мне просто хотелось забыть о своем теле во время сидячей работы, не замечать, как неприятно вставать утром, не думать об одышке, поднимаясь, например, на 24-й этаж бизнес-центра, говорить спокойно по телефону во время пробежки и одолеть полумарафон и марафон, романтичную и кажущуюся невероятной дистанцию Ironman или хотя бы его «половинку» (что у меня таки получилось).
Будьте реалистами
Большинство людей начинают выполнять физические упражнения, чтобы снизить вес и улучшить самочувствие. Но давайте будем реалистами: вы не можете выпить банку сладкого йогурта или съесть шоколадку в награду за то, что пробежали на дорожке 6 км или сделали серию подходов на штанге и тренажерах. Только в комплексе, изменяя связку «спорт + питание», вы достигнете результата, и питание тут даже немного важнее спорта. Я подробно рассказал о своей методике питания в главе о еде и не буду повторно углубляться в эту тему. Но вот что вам нужно знать. Физические упражнения не сжигают много калорий. То есть энергию вы, безусловно, тратите, и немалую, но ее недостаточно, чтобы нейтрализовать обед в «Макдональдсе» или пачку печенья OREO — короля продаж печенья в мире.
Вот несколько приземляющих примеров:
• 1 км пробежки сжигает у начинающего слегка полного бегуна чуть более 100 ккал (это примерно два печенья OREO); если вы легкий и уже тренированный атлет-любитель, то менее 100 ккал;
• спортсмен с массой тела 50–70 кг сжигает за один час силовой тренировки в зале от 350 до 550 калорий; если вес спортсмена — 80–90 кг, то его расход — 600–700 килокалорий за 1 час выполнения упражнений. Опять же, учитывая энергетическую плотность современной еды, одного зала в течение часа даже с таким расходом будет недостаточно;
• за описанную выше дистанцию Ironman 70.3 я сжег всего-то 3800 ккал при теперешнем весе в 68 кг и росте 176 см. А это обычный дневной рацион офисного сотрудника, стремительно набирающего вес, но не бегающего ежедневно «айронмены».
Так что не полагайтесь на зал как противовес обжорству и питанию высококалорийными ультрапереработанными продуктами. Вам придется поменять пищевые привычки. Иначе вы так и не достигнете своей цели, а значит, очень быстро потеряете интерес к «спортивному проекту». До следующего года…
Не стоит также забывать о том, что любые упражнения увеличивают аппетит и вы будете есть еще больше, чем до того, как занялись спортом. Если вы сможете так напрячь свое тело, что оно спалит тысячи килокалорий, то оно вернет вам этот «подарок» в виде бешеного жора — практически непреодолимого желания постоянно что-то есть. Тело в некотором роде переживает, если начинает терять массу слишком быстро, и попытается выровнять эти потери скачком аппетита. Именно поэтому не работают системы сжигания 10 кг за неделю или популярные нынче утомительные пробежки, сочетаемые с питанием легкой едой. Все должно быть в балансе — еда и упражнения с небольшим перекосом в сторону затрат, а не приобретения калорий. Это сработало со мной, и это единственная понятная мне система регулирования веса. Система, в которой-то и нет никакой системы — чистый здравый смысл.
Предвижу критику от знатоков науки спорта и питания, которые скажут сотни умных терминов и слов. Но, друзья, поймите одно: вы этим никому не помогаете, а только путаете людей и пугаете их до первых успехов. Только вкусив первые положительные результаты, люди откроют сложные книги и начнут разбираться с различными нагрузками в спорте и биохакингом своего тела. Только дойдя до «плато» в развитии тела, люди начинают искать способы его преодоления в литературе и интернете. Но никак не иначе. Начинать с этого просто неразумно! Это как читать книги про экстремальное вождение, не умея водить авто в принципе. Я пробовал так делать, и я не умею водить авто:)
Закон снижения эффективности
Чтобы стимулировать вас на активные физические упражнения, хочу показать, насколько велика пропасть между классическим офисным тюфяком и тем, кто немного бегает, немного плавает или просто регулярно ходит. В книге «Здоровый образ жизни» авторства Р. С. Паффенбаргера и Э. Ольсена упоминается интересный закон снижения эффективности, который описывается так:
«…Даже незначительное повышение уровня двигательной активности для крайне малоподвижных мужчин и женщин приносит значительную пользу. По мере повышения уровня активности дальнейшее извлечение пользы возможно только при увеличении усилия».
В сухом остатке это означает следующее (и это подтверждается «исследованием исследований»{29}): риск заболеваний сердца наиболее резко снижался при увеличении активности от минимального уровня и стабилизировался по мере дальнейшего роста активности. То есть не обязательно «умирать» на тренировках. Важно, чтобы они в принципе были, и были систематическими.
Не нужно ставить перед собой суперцелей вроде «сжечь 2000 ккал за неделю» или «пробежать 5 км за раз как можно скорее»! В какой-то момент, начав наконец-то заниматься спортом, вы не поверите, как плохи ваши дела, и такие цели заставят вас поставить на себе крест.
Приведу личный пример. Когда я решил бегать для повышения силы сердца впервые в свои 24 года, произошел такой случай. Я вышел на пробежку и побежал, как мог, без GPS-датчика, телефона и других гаджетов. Просто туда и обратно не на максимальной скорости. Когда я бежал, мое лицо отекло и покраснело, я буквально чувствовал, как оно двигается по черепу. Почему-то стали ныть зубы. Отекли спина и руки, болели колени и подошвы. Потом я узнал, сделав замер по карте, что это случилось, когда я пробежал менее 2 км, и заняла эта пробежка около 20 минут! Я же планировал поскорее бегать по 5 км через день. Это был мой стандарт качества, который был выбран преждевременно и который быстро меня остудил. Три года после этого я ни разу не ходил на пробежки…
Не нужно никого пытаться поразить и не нужно отбивать охоту до первых успехов. Вместо этого посмотрите на пирамиду активностей[6] и начните ее покорение снизу вверх — с первого до третьего этапа, а только потом ставьте амбициозные цели.
Дополнительные упражнения на растягивание, виды упражнений, развивающие устойчивость и координацию, изредка — высокоинтенсивные «всплески».
Спринт, ходьба под гору, йога, тай-цзи…
|Достаточно интенсивные 30-минутные занятия три раза в неделю с повышением частоты сердечного ритма (ЧСС), углублением дыхания, появление пота на лбу.
Быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, теннис, бадминтон, единоборства.
|Ежедневное пребывание на ногах в течение часа, с напряжением больших групп ножных мышц.
Выгуливание собаки, ходьба по лестнице, сгребание листьев во дворе, работа в саду и т. д.
Начните с малого, но обязательно начните. Позвольте помочь вам в выборе вида физической активности{30}.
Начинаем! 10 000 шагов в день
Почему доктора говорят снова и снова: «Больше ходите пешком»? И почему их никто не слушает? Это очень грустно.
Представьте только вот это — как живет современный человек:
• спит (лежа);
• просыпается и лежа или сидя ест;
• садится в машину и едет сидя на работу;
• садится в рабочее кресло, изредка перемещается по офису, иногда сидя же;
• садится в ресторане и ест свой неполезный бизнес-ланч;
• садится и едет на машине домой;
• садится или ложится на диван и смотрит ТВ или фильмы из интернета;
• ложится в ванную и лежит полчаса в ней;
• ложится в кровать и спит;
• просыпается, и начинается все по новой!
Заметили, что обычное положение у нас теперь где-то между лежанием и сидением? Но наши тела не созданы для длительного сидения и лежать мы должны только во сне или во время болезни. В конце концов вершиной эволюции считается homo erectus — человек прямоходящий. Не ходить прямо даже одного часа за день — это слишком самонадеянный вызов эволюции, который нам наше тело не прощает.
Если вы скажете, что у вас просто нет времени ходить прямо, то это самообман, которым постоянно занимаются люди. Оставьте машину подальше от дома и идите туда пешком. Больше ходите по офису и перестаньте на работе и дома пользоваться лифтами — взбегайте по лестницам. Идите в магазин пешком. Ходите к друзьям в гости ногами, а не ездите на машине. Не сидите на площадке с детьми, а гуляйте по паркам, лесам. Заведите правило: не слушать подкасты дома, а только во время прогулки. Хотите прослушать последнее «Особое мнение» или Rich Roll Podcast? Наушники в уши — и идите слушать на улицу! Я, как, наверное, и все вокруг меня, люблю такие телесериалы, как «Теория большого взрыва», «Игра престолов», «Безумцы» и многие другие. Но просмотр, например, полностью всех серий и сезонов Lost займет у вас 94 часа 15 минут! То есть, просмотрев этот сериал полностью, вы пролежите на диване почти четверо суток. Если взять неделю, то выйдет так, что вы четверо суток смотрели сериал и трое суток спали — так прошла неподвижная неделя вашей жизни. А сколько сериалов вы уже посмотрели? Советовать вам ходить по улице с планшетом или смартфоном и смотреть сериалы я не стану. Это опасно и из-за гопников, и потому, что вы можете споткнуться или подвернуть ногу из-за невнимательности. Я же задал себе такое правило — сериалы можно смотреть только на велотренажере. Или крутишь педали и смотришь, или не смотришь вовсе. Так любой интригующий поворот в сериале прибавлял к велотренировке еще 40 минут на новую серию, которую нет сил не посмотреть. Мои ноги на соревнованиях были благодарны мастерству тех, кто создает современные витиеватые сюжетные линии. Тренировался я под них действительно впечатляющее количество часов. Кстати, современные велодорожки оборудованы специальным держателем, в который вы можете поставить планшет и посмотреть в наушниках сериал или что-то другое на бегу. С просмотром на бегу, конечно, возникает сложность, но вы заметите, что почти не смотрите сериалы, а все больше их слушаете — там смотреть-то нечего на самом деле.:)
Если же вы предпочитаете остановиться на прогулках и «нахаживать» необходимые вашему телу 10 000 шагов, то заведите себе помощника в виде фитнес-браслета или брелока. Лучшие из них довольно дороги — от $100. Но они стоят каждой потраченной на них копейки. Обратите внимание на шагомеры Jawbone UP, Fitbit One, Fitbit Flex и, конечно, браслет Nike+. Остановимся подробнее на каждом устройстве, чтобы вы смогли понять, какой из них подходит именно вам.
Jawbone UP P UP24
Jawbone UP — это покрытый резиной браслет, который вы не только носите на запястье весь день, но и не снимаете ночью. Кроме банального расчета пройденных шагов браслет позволяет (благодаря специальному алгоритму измерений и превращению их результатов в данные о потраченной энергии) отслеживать моменты длительной бессознательной неподвижности и напоминать вам об этом. Например, если вы сидите за компьютером 30 минут и ваши руки не двигаются, то он подаст вибросигнал, и вы сможете размяться. За это ваше тело скажет вам большое спасибо.
Ночью браслет следит за фазами вашего сна, что позволяет утром понять, как вам спалось. Если вы поставите будильник в браслете, то он разбудит вас в фазе неглубокого сна вибрацией на запястье, и пробуждение будет очень приятным.
Кроме самого браслета-датчика существует специальное программное обеспечение для смартфонов iPhone и Android, которые принимают данные от браслета и строят интересные аналитические отчеты с учетом еды, которую вы потребляете. Например, если вы выпьете перед сном пиво, а браслет увидит, что вы плохо спали, то утром вам «расскажут», что не стоит употреблять алкоголь на ночь: да, вы быстро заснете, но качество вашего сна будет неудовлетворительным.
Плюсы:
• отличный аналитический инструментарий;
• удобное ведение дневника питания с учетом нормы калорий и всех необходимых питательных веществ;
• удобное бесплатное мобильное приложение;
• бесплатный сервис после покупки браслета;
• высокая «живучесть» от одного цикла заряда — до 10 дней.
Минусы:
• синхронизация с использованием разъема для наушников в телефоне контактным способом;
• высокая стоимость браслета в России и на Украине;
• частые поломки браслетов, судя по множеству сообщений в интернете.
Новый Jawbone UP24, который не столь широко доступен в России, лишен недостатков синхронизации предыдущего UP и умеет синхронизировать накопленные данные с телефоном по Bluetooth.
Семейство Fitbit
Чаще всего те, кто ищет персональный шагомер, обращают свое внимание на датчики от Fitbit — продвинутый браслет Flex, бюджетное решение в виде брелока Zip и брелок One, который не только измеряет шаги, но и следит за сном.
Устройства Fitbit синхронизируются с компьютером и мобильными приложениями с помощью Bluetooth, а потому все данные сохраняются просто в фоне. У сервисов анализа данных шагомера приятный интерфейс, а сами устройства оборудованы диодами и экранами, которые позволяют увидеть дневной прогресс по шагам без мобильного приложения или веб-сервиса.
Плюсы:
• надежные и легкие устройства, которые почти не ломаются, если вы не постираете их в стиральной машине, как это часто происходит;
• беспроводная синхронизация;
• интеграция сервиса fitbit.com с популярными беговыми сервисами;
• возможность покупки подключаемых к интернету весов с отгрузкой данных в сервис fitbit.com.
Минусы:
• небольшой срок «жизни» устройств от одной зарядки — до одной недели;
• примитивность аналитики сервиса по сравнению с Jawbone.
Nike+
Когда видишь, что Nike делает для своих онлайновых сервисов, то кажется, что в будущем они хотят заниматься не одеждой, а спортивными гаджетами. Nike+ — это носимый на запястье жесткий браслет, который является все тем же шагомером. Но, в отличие от конкурентов, сами шаги Nike+ не показывает. Система оперирует понятием Nike Fuel — это «топливо», которое вы сжигаете, ведя активный образ жизни. Прямо на браслете при помощи цветных диодов видно, сколько «топлива» вы израсходовали и сколько осталось. Данные с браслета скидываются по Bluetooth на iPhone или на компьютер по USB.
Данные о расходе «топлива» могут быть дополнены при помощи бегового приложения Nike+ GPS для мобильного телефона и совмещены с данными браслета. Благодаря игровой механике вы участвуете в своеобразном ежедневном состязании с самим собой и с друзьями. Веселья и мотивации двигаться добавляют виджеты-награды, которые вы получаете по мере выполнения поставленных целей.
Плюсы:
• прочный корпус;
• интересная игровая механика и интеграция с семейством сервисов от Nike;
• стильный дизайн.
Минусы:
• невозможность сопоставить данные о расходе «топлива» и питании;
• несовместимость сервиса Nike с другими популярными платформами;
• работа только с устройствами от Apple.
Moves для iPhone
Если вы пользователь мобильного телефона iPhone от Apple или современного смартфона на Android, то, скорее всего, ничего дополнительно покупать вам не нужно. Совершенно бесплатно на ваш смартфон вы можете установить очень качественное приложение Moves, которое незаметно, в фоне отслеживает все ваши перемещения и позволяет знать, сколько вы прошли за день, сколько пробежали и даже сколько проехали на велосипеде. Главная изюминка приложения в том, что оно способно определять, когда вы идете пешком, когда вышли на пробежку, а когда сели на велосипед и рассекаете на нем по родному городу. Для этого программа использует встроенный GPS, датчики движения и положения телефона в пространстве (для определения характера ваших движений). Вам не нужно запускать приложение или вносить данные вручную — все само собой происходит в фоне, и в конце дня вы просто получаете отчет в виде push-сообщения!
Если вы пользуетесь городским транспортом или автомобилем, приложение это определит само и «засчитает» вам только ходьбу, бег или велопрогулку.
Плюсы:
• бесплатная программа, которая помогает много ежедневно ходить;
• удобный интерфейс;
• данные можно экспортировать в другие фитнес-приложения;
• поддерживается сопроцессор движения V7 в iPhone 5S и выше, что здорово экономит батарею.
Минус:
• Приложение активно использует интерфейс и другие датчики, что влияет на скорость разрядки аккумулятора (кроме iPhone 5S).
Бег
Эта глава будет переполнена восторгом по поводу бега, и прошу не ругать меня за это. Бег — это лучшее, что дано человеку, кроме способности мыслить и любить. И игнорировать эту способность просто неразумно, как мне кажется.
Как я пришел в бег
Интернет переполнен восхищенными записями о беге, но повторять тут эмоциональные пассажи я не стану. Если вы хотите вдохновения, прочтите несколько очень качественных книг. Одну из них написал Харуки Мураками, и называется она «О чем я говорю, когда говорю о беге». Это автобиографические очерки писателя, который принимал участие в марафонах (дистанция — 42 км 195 м) и ультрамарафонах (любая дистанция, превышающая марафонскую) в очень преклонном возрасте. Не попробовать заняться бегом после нее просто невозможно.
Другая вдохновляющая книга — «Рожденный бежать» Кристофера Макдугала. Это произведение о том, как влюбленные в бег люди отыскали в каньонах Мексики племя тарумара, которое свое существование строит вокруг способности человека ежедневно «покрывать» бегом расстояния, превышающие сотни километров!
Если вы раздумываете о беге или ищете мотивацию, то не пропустите эти по-настоящему эпичные произведения.
Но вернемся к нашей реальности и попробуем понять, почему люди начинают бегать и что в этом занятии хорошего и плохого. Начну с себя…
Когда мне исполнилось 30 лет, я был озадачен одной проблемой — многие мужчины в моей семье, включая моего отца, были не понаслышке знакомы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, предрасположенность к которым очень часто передается по наследству. А значит, я уже находился в зоне риска. Добавим сюда не самую лучшую экологическую ситуацию, не самое сбалансированное на тот момент питание и малоподвижный образ жизни, ставший нормальным, — так я начал сомневаться в своем здоровье. Превентивно, не испытывая дискомфорта в работе сердечно-сосудистой системы, но уже зная достаточно много о том, что с ней происходит у современного человека.
Я люблю сравнивать свое тело с водоемом. Когда я мало двигался и не занимался кардиотренировками, мое тело было похоже на озеро с забитыми ключами, которое постепенно становится болотом. В таком водоеме вода застаивается, и все его пространство зарастает ненужной растительностью. Там не может жить рыба, в нем неприятно или просто нельзя купаться. Эту воду не стоит пить. Примерно так же выглядят кровеносные русла человека, ведущего современный малоподвижный образ жизни. Его сердце очень слабое и нетренированное. А потому при любой минимальной нагрузке его хозяин задыхается: кровеносная система просто не способна перенести достаточно кислорода, а сердце истерически наращивает число ударов в минуту, чтобы хоть как-то донести этот кислород адресатам. В сосудах, где кровь движется не спеша, застаиваются бляшки жира и холестерина. Затем они перекрывают кровоток или отрываются от стенок и вызывают закупорки сосудов. Затем — инсульт и другие гадости. Именно из-за слабости сердца у такого человека-болота постоянно высокий пульс и высокое давление.
Представляя себя ожиревшим болотом, я замерял утренний пульс — самый спокойный за день у человека — и увидел цифру 78 ударов в минуту. Именно с этой точки начинает расти пульс и именно это показывает, что пока еще здоровый человек ступил на тропу заболеваний сердечно-сосудистой системы, которые с огромной вероятностью прикончат его годам к пятидесяти, а если повезет — к шестидесяти.
Забегая вперед, скажу, что сегодня мой пульс покоя утром — 54 удара в минуту, и я горжусь собой за то, что подверг сомнению нормальность пульса 78 и превратился из человека-болота в человека-реку.
Да-да, именно с рекой я люблю сравнивать сердечно-сосудистую систему здорового человека. И не с городской рекой вроде Москвы-реки или несчастного Днепра, а с горным, быстрым и совершенно прозрачным потоком. В детстве я проводил все лето на украинской части Днестра. Вода там движется с такой скоростью, что, заходя в реку всего лишь по колено, вы получали набегающий поток прозрачной студеной воды до самой груди. Вас буквально сбивало с ног, если вы заходили по пояс. А устоять в более глубоком месте не мог никто. В этой воде было очень мало водорослей, не было мусора и тины. Только чистые отточенные камушки и кристально чистая вода, кишащая рыбой.
Во время кардиотренировок ваше сердце, отвечая на запрос организма, начинает развиваться и укрепляться. Оно по-настоящему сильно качает кровь по руслу кровеносной системы, и стенки сосудов становятся чистыми и гладкими. Сердцу уже не нужно трепыхаться, как у воробушка, оно мощно и размеренно работает. От этого вы сами становитесь спокойнее, меньше суетитесь.
С такими мыслями я подошел к идее, что не размер мышц на груди и бицепсах задача номер один для меня, а здоровье моего главного двигателя и системы, обеспечивающей его бесперебойную работу. Прочитав немало книг и поговорив с профильными специалистами, я понял, что мне нужны аэробные нагрузки (нагрузки, вызывающие насыщение организма кислородом, в котором первую скрипку играет именно сердечно-сосудистая система): бег, велоспорт, плавание, игровые виды спорта. Велосипеда у меня не было, плавать я особо не любил и испытываю до сих пор очень сложные чувства к «совковым» хлорированным бассейнам, а командные виды спорта вызывают у меня недоумение — победа не зависит целиком от вас, как бы сфокусированы вы ни были на тренировках, да и логистика таких занятий слишком сложна в большом городе. Оставался только бег, который я тогда скорее недолюбливал. И на это были причины, которые знакомы каждому, кто лет десять не занимался ничем, а затем вышел «побегать». Занимаясь по программе, о которой расскажу далее, первый переломный момент я пережил через полгода, когда однажды весной на четвертом километре бега у меня зазвонил телефон и я остановился — и просто стал по нему говорить… Спокойно, без одышки! Собеседник, кстати, не понял, что я бегал. Это был шок — я слишком хорошо помнил тот первый забег, после которого я не то что говорить — думать не мог нормально. Эффект штурмовой шумовой гранаты в чистом виде, но только внутри. В этот момент, осознав изменения, я понял: все, назад пути нет!
Но сегодня бег для меня — не только физиологическая потребность. Это медитация, собственное время. Ведь современный человек так редко остается наедине со своими мыслями. Мы постоянно заняты или внешними событиями, или внутренним диалогом на тему собственных опасений. Увидев вас во время пробежки или в тренажерном зале, никто не спросит, почему вы замолчали или просто смотрите час в одну точку, никто не усомнится в том, что это вам нужно и «ничего не случилось, вы не обиделись и просто задумались». Во время очередной пробежки утром можно спланировать день и расставить приоритеты без постороннего влияния. Вечером можно подвести итог дня и понять, насколько вы были продуктивными. А можно просто ни о чем не думать, и в голову полезут идеи бесконечным быстрым потоком, который вы просто глушите ежедневной суетой. А еще можно послушать подкасты на интересующие вас темы, ведь на это тоже не всегда получается найти время.
Если вам знакома моя история или почему-то не было особой мотивации взять кроссовки и выйти на улицу, то самое время сделать это. Для бега не нужен тренер и дорогой абонемент: кроссовки, шорты, футболка — и вы уже бегун! Пусть еще только начинающий и неопытный, но первый шаг сделан.
Побежали?
Существует ошибочное мнение, что бегать просто и все умеют это делать. Это не так. По массе причин мы бегаем неправильно, и лучше уделить самообразованию немного времени, чтобы не испортить кайф от беговых тренировок травмами новичков.
В чем бегать
Обувь, наверное, самая запутанная часть всей подготовки к первой пробежке. Все дело в правильной технике: бег на пятку опасен ударными нагрузками на суставы, сухожилия и кости. Опытные бегуны от этого не страдают, а вот неофиты полагаются на разрекламированные кроссовки вместо того, чтобы работать над техникой.
В потрясающей книге «Бег с Лидьярдом» авторства Артура Лидьярда, знаменитого бегуна и великого тренера, рассказывается история становления индустрии беговой обуви. Если кратко, то самая первая беговая обувь представляла собой кожаные мокасины с тонкой резиновой подошвой. Бегали в них в основном подготовленные техничные спортсмены, которым не доставляло никакого дискомфорта отсутствие высокой амортизирующей пятки. Как только увлечение бегом стало массовым в США, а затем и во всем мире, фирмы, производящие спортивную обувь, развязали настоящую «гонку вооружений». При этом они начали выпускать обувь, которая годилась для чего угодно, кроме техничного бега. Стали появляться «супертехнологии» (их до сих пор можно видеть в современной обуви) — воздушные пузыри в подошвах, супернаноматериалы, диски вместо шнурков и масса другой дребедени, которая только удорожала кроссовки и делала их все тяжелее.
Несмотря на то что поднятые пятки многих кроссовок поначалу маскируют трагические последствия бега на пятку, со временем новички получают свои боли в подошвах и коленях, вывихи в бедрах и другие травмы. По статистике, приведенной в упомянутой книге, травмируются в первый год занятий до 80 % новичков, что, естественно, не помогает им в дальнейшем освоении бега.
Выбирая обувь для бега, обратите внимание на ее массу. Чем легче, тем лучше. Проследите, чтобы подъем пятки был минимальным по сравнению с носком. На начальном этапе становления беговой техники вашим ногам потребуется минимальная амортизация, а потому не покупайте первые кроссовки класса «минимал», так как вы просто не будете готовы к ним. Но помните правило: нельзя покупать кроссовки с массивными пятками!
Подтверждением моих слов служат последние новинки компаний Adidas, Nike, New Balance и других, которые полностью или частично в специальных беговых линейках обуви забросили «инновации» и просто сделали нормальные кроссовки для бега — легкие, без толстой пятки, с хорошей вентиляцией и достаточной, но не чрезмерной амортизацией стопы. Добавляют агрессивным конкурентам проблем и дерзкие новички вроде Newton, K-Swiss и других, которые кардинально меняют подход к конструкции беговой обуви.
Главный совет при покупке кроссовок состоит в том, что нужно обратиться в специализированный магазин, где вам помогут выбрать обувь, подходящую именно вам, с учетом пронации или супинации ваших стоп, характера свода (искривления) подошвы. И еще! Никакие наносупертехнологии, «разработанные британскими учеными в Америке», не спасут вашу совершенную во всех отношениях ногу от неправильного бега. Просто доверьтесь своему телу, поставьте под сомнение псевдоинновации, выберите легкую простую обувь и уделите немного времени самообразованию или занятиям с тренером по легкой атлетике в вашем городе. Это недолго и недорого, а от бега вы получите настоящий экстаз!
Где бегать
Бегать можно где угодно. Идеальной для бега поверхностью является лесная тропа — не слишком твердая, как асфальт или бетон, но и не мягкая, как песок или рыхлая земля. Все мы живем в бетонных джунглях и иногда просто не можем избежать асфальта. При беге по нему, а особенно по очень опасному из-за твердости бетону, особое внимание уделите техникам, описанным далее! Бетон не простит вам «пяточного бега», даже если у вас кроссовки на самых толстых пятках из пены и с воздушным баллоном в придачу.
Как бегать
Главное — не бегать на пятку. Это закон. Такой бег вас покалечит, лучше вообще не бегайте.
Когда я начал готовиться к Ironman, то первым, что мы начали исправлять с тренером, была моя техника бега. Я слышал, что бегать нужно на носок, но реальность «была против». Я, надев свои старые Nike с толстенной пяткой, продолжал молотить пятками так, как привык делать это всю жизнь. От этого после длинных дистанций отекали колени, а к вечеру появлялись не слишком приятные ощущения в тазобедренном суставе. Более того, один мой друг, ярый противник бега вообще, так и говорил мне: «Я не понимаю, зачем бегать, если это травмирует суставы. Мои колени болят после пробежки. Я решил не продолжать». Итак, вот как системно решить разом все подобные проблемы.
На самом деле проблема всего одна — мы привыкли бегать на пятку, потому что нам позволяют это делать современные кроссовки. Мы размахиваем руками и выбрасываем ногу вперед, надеясь, что так будем бежать быстрее. И знаете, почему у нас это работает? Потому что современные производители кроссовок «помогают» нам. Они делают все новые и новые амортизирующие пятки, которые становятся все толще и толще. И выходит, что мы бегаем-бегаем, терпим-терпим, а потом забрасываем бег, когда сил терпеть уже нет. Потому что никакая подкладка не спасет от сильных ударов, которые вы наносите пяткой об землю так часто и так много. Вы выбрасываете прямую ногу вперед и приземляетесь ею на землю. Ударная волна снова и снова доходит до колена, бедренная кость передает это ударное усилие с колена на бедро, бедро — в тело — и вы просто себя избиваете во время бега. И все это из-за толстенной пятки ваших кроссовок. Вам прощается, пока что…
Если не верите, то проведите такой эксперимент: идите на беговую дорожку, на ровный газон с травкой или пологий песочный пляж — в общем, найдите не самое твердое покрытие и повторите то, что вы делаете в кроссовках, босиком. Пробегите метров сто, голой пяткой ударяя о поверхность дорожки, травы или песка. Это очень неприятно. Так почему мы позволяем себе в кроссовках делать то, что не позволяет себе босой кенийский бегун или триатлет, бегущий в плоских кроссовках марафон? В какой момент мы стали заложниками обуви и только в ней можем бегать правильно? Ирония состоит еще и в том, что, как только вы начинаете бегать босиком по названным поверхностям, ваша нога перестает бегать неправильно! Встаньте на нескользкую дорожку и начните пробежку босиком — вы побежите почти идеально!
Первым, кто стал открыто говорить о порочной практике, при которой бегуны бегают на пятку, а производители кроссовок потакают им, производя монструозные толстые кроссовки, стал Гордон Пири, автор книги «Бегай быстро и без травм». Я опишу его авторскую методику бега далее.
За годы своей карьеры он установил пять мировых рекордов. Был рекордсменом в беге на 3000 метров с 1956 по 1962 год. Пири выиграл серебро на Олимпийских играх 1956 года на дистанции 5000 метров, уступив только знаменитому советскому бегуну Владимиру Куцу. Также он был трехкратным чемпионом Англии по кроссу.
В 1998 году Гордон Пири попал в Книгу рекордов Гиннесса как человек, пробежавший 347 600 км. Для сравнения: расстояние до Луны составляет 384 000 км. Его спортивная активная карьера продолжалась 45 лет!{31}
Бег по Пири
Во время бега не нужно выбрасывать ногу вперед и приземляться на пятку. Это вызывает ударные нагрузки и травмирует вас. Более того, приземляясь на пятку, вы тормозите и вынуждены снова прикладывать усилие для разгона.
Приземляться вы должны на переднюю часть стопы, которая в момент приземления находится под вашим центром тяжести, что не вызывает торможения. Ваш бег напоминает бег утки — вы прерывисто и резко должны отталкиваться от земли, как будто бежите по горячей сковородке. В идеале вы должны делать 180 шагов в минуту, и этому вам предстоит научиться. Вы сможете так бежать дальше потому, что ваши ноги больше находятся в воздухе и отдыхают. У вас нет длинных тяжелых приземлений — они заменяются прерывистыми и частыми толчками. Этот режим работы энергетически более экономичен для мышц ног.
Для ускорения вам нужно просто увеличивать скорость перемещения ног, но не их разброс. Увеличение скорости позволит менять впоследствии и разброс, но вы все равно будете приземляться под своим центром тяжести и не собьете скорость пяточным торможением.
Бегать нужно в кроссовках с одинаковой толщиной подошвы по всей длине. Если вы бегаете правильно, то кроссовка стирается под носком, а не на пятке. Освоив технику Пири, вы поймете, что громоздкие пятки сильно вам мешают! При случае не поленитесь посмотреть фотографии и увидеть, в чем бегали олимпийские чемпионы, чьи спортивные карьеры были долгими, не то что сегодня.
Вообще если вы любите бегать, но страдаете от болей, не любите бегать, но хотите любить, хотите бегать быстрее и не травмироваться, то прочтите книгу, которую Гордон Пири написал всего за сутки! Очень эмоциональное и полное произведение. Называется она «Бегай быстро и без травм». По завещанию Пири эта книга распространяется бесплатно.
После прочтения «Бегай быстро» я решил провести эксперимент и пробежать, как написано в книге, не «переключаясь» на пятку. Я купил новые кроссовки, не идеальные, но не такие толстые, как мои предыдущие. Была зима, и из-за обледенения я бежал по льду. Только на носок, только ровно и слегка всем телом наклоняясь вперед. Было скользко и неудобно толкаться: я же не в шиповках. Если бы я бежал на пятку, то мог бы здорово загреметь просто потому, что распрямленная нога практически неуправляема. Пробежав почти пять тестовых километров, я ни разу не споткнулся, и, когда после первого километра программа для бега на телефоне сказала Average pace is 5:04 mins per km, я был поражен. И без всякого льда это был хороший показатель. В очень расслабленном ритме я пробежал привычную дистанцию с общим средним темпом 5:04 мин/км, тогда как еще неделю назад я по обычному покрытию без льда несся для его поддержания буквально выдыхаясь!
Но хочу предупредить тех, кто решит попробовать бегать по Пири: для перестройки на такую технику некоторое время категорически нельзя наращивать скоростные показатели быстрее чем на 10 % в месяц — ваши икры и соединительные сухожилия не привыкли к такой нагрузке: раньше они отдавали ее суставам, а те в ответ ныли и болели.
И еще — помните про бег на носок: «Кенгуру только в первый свой толчок тратит все 100 % доступной толчковой энергии, а на каждый следующий толчок она тратит всего 10 % энергии!» Так должны бегать вы — быстро и долго, а еще экономично.
А когда вы завершите вашу первую пробежку на носок в старых кроссовках и пройдете несколько метров пешком, то вы поймете, насколько сильно вам мешает толстая пятка, которая должна, по мнению производителей кроссовок, помогать. Сегодня я думал, что отрежу ее — так она меня раздражала!
Позный метод бега
Этот метод экономичного и очень красивого бега был разработан русским тренером Николаем Романовым, который оттачивал затем технику в США. Сегодня эту технику используют почти все бегуны на длинные дистанции, а особенно позный метод любим триатлетами.
Вот как сам автор описывает разработанный им метод:
Я исходил из простого предположения, что бег, как любые другие движения человека, должен иметь наилучший способ исполнения. Чтобы найти этот способ, я наблюдал за движениями людей и животных, изучал физические принципы, на которых основывается любое горизонтальное перемещение в нашей природе. Выявив эти принципы, я попытался разработать систему движений, основанную на максимальном использовании сил, действующих в природе.
…
Анализируя движение любого тела во времени и пространстве, вы ясно увидите, что тело проходит через бесконечное количество положений. Большинство положений (или поз) являются промежуточными движениями и выступают следствием, а не причиной правильного положения.
Анализ видеозаписи бега лучших бегунов мира подтвердил гипотезу о том, что существует поза, которая может служить основой для совершенного бега. Вся техника бега может быть сформирована с ее помощью. Без освоения этой «позы бега» ваше дальнейшее развитие невозможно.
Поза бега выделяется из тысяч положений бегового цикла по трем основным характеристикам: равновесие, потенциальная энергия и упругость.
Читать бесплатно другие книги:
