Сомнение. Манифест для тех, кто готов выйти из толпы Баранский Слава
В позе бега бегун находится в равновесии на опоре. Прямая линия тела проходит от головы через плечи и ягодицы до передней части опорной стопы. Пятка опорной стопы расположена чуть выше ее передней части и может слегка касаться земли, однако вес тела всегда расположен на передней части стопы (но не на пальцах). Поза бега является наиболее «готовым» к движению положением тела. Подобно мячу на краю стола, тело в позе бега, так сказать, готово упасть без затрат на лишние движения.
Поза бега — это поза упругости. Тело находится в состоянии сжатой пружины, когда все основные группы мышц расслаблены и готовы выстрелить.
И, наконец, как мы себя чувствуем в позе бега? Сосредоточенно. Сбалансированно. Расслабленно. Когда поза доведена до совершенства, мы чувствуем, что могли бы стоять в ней весь день, но все же будьте готовы к движению вперед, быстро и без особых усилий, в мгновение ока.
Если вы решите освоить этот потрясающий метод бега, что сделать очень несложно, вам поможет русскоязычное издание «Позный метод бега»{32} авторства Николая Романова.
Делаем бег интересным
Многие мои друзья жалуются, что им скучно бегать. Первое время спасают музыка и подкасты, но потом опять становится скучно. Разнообразить бег можно множеством способов, что и делают наши соплеменники, собираясь в беговые клубы. Поищите беговой клуб в вашем городе, и вы познакомитесь с массой интересных людей.
Также выбирайте разные места для бега. В будний день бегайте по району и на беговой дорожке, а на выходные выбирайтесь в парк и лес. Это не только смена обстановки, но и вентиляция легких свежим воздухом. Более того, стоит почаще менять место и поверхность, по которой вы бегаете, хотя бы для того, чтобы на ногах гармонично развивались разные группы мышц. Это сделает вашу технику красивой, гладкой, а ноги — сильными и стройными.
Ну и, конечно, мы, рожденные в 1980–1990-х, называемся поколением кидалтов (от англ. kidult: kid — ребенок, adult — взрослый) не просто так. У нас есть особенная черта — любовь к игровой составляющей всего, что мы делаем. Современные приложения для мобильного телефона и веб-сервисы превратят простые пробежки в настоящие баталии не только с друзьями, но и с самим собой. Давайте остановимся на них подробнее, они того стоят! Кстати, описанные сервисы годятся не только для бега, но и для любого вида спорта, предполагающего перемещение по открытой территории, — велоспорта, гребли, каякинга и многих других.
Runkeeper
Как и любой подобный сервис, Runkeeper{33} построен по принципу социальной сети. Пользователи записывают свои активности при помощи установленной на смартфон программы-клиента. Приложение на смартфоне позволяет не только записывать активности и публиковать их в вашем профиле спортсмена. Дополнительно вы можете смотреть карту пробежек или других активностей и не заблудиться, например, в лесу. Если вы любите бегать в наушниках, то приложение будет помогать вам голосовыми сообщениями о преодоленном расстоянии, средней скорости, сердечном ритме и многом другом.
Также в Runkeeper есть огромная база маршрутов для бега, которые вы можете выбрать в браузере вашего компьютера и передать на смартфон, чтобы видеть маршрут на экране во время бега. Есть тут и события, связанные с бегом и другими видами спорта, к которым вы можете подготовиться. Для этого необходимо установить на смартфон программу подготовки от виртуального тренера, который будет напоминать вам о тренировке в нужный день и следить за ее выполнением. Именно при помощи такого тренера за четыре месяца я с нуля подготовился и пробежал полумарафон (21 км) без особых проблем и раздумий.
Почему стоить выбрать именно Runkeeper: пробежки можно транслировать в реальном времени в интернете, и друзья смогут следить за вашим прогрессом, смотреть фотографии, сделанные во время активности, и подбадривать вас. Их радостные возгласы вы будете слышать в наушниках, что дико мотивирует на новые рекорды.
Endomondo
Этот сервис работает по тому же принципу, что и Runkeeper: одно приложение, которое публикует и следит за вашими пробежками и помогает вам ориентироваться по текущим результатам и месту на карте. Стоит сказать, что Endomondo{34} стал наиболее популярным сервисом на территории России, а потому обязательно стоит его попробовать. Есть в сервисе и маршруты для бега, и события, и состязания.
Почему стоить выбрать именно Endomondo: только в Endomondo есть очень крутой механизм организации состязаний. Вы можете присоединиться к существующим или создать свое и бросить вызов друзьям. Состязания могут быть как по бегу, так и по другим видам. Участники могут состязаться по параметрам «кто больше пробежит за неделю», «кто сожжет больше калорий за месяц», «кто сможет пробежать 1 км быстрее остальных» и многим другим. Любой, кто вступит в состязание, просто продолжает бегать или ездить на велосипеде, как обычно, а его активности становятся частью состязания. Очень здорово работает. Мы на «Лайфхакере» проводили такое состязание и назвали его «Кубком Лайфхакера». По его условиям побеждал тот, кто пробежит больше всех за две недели. Победитель пробежал 611 км 33 метра — наблюдать за этим было невероятно интересно!
Strava
Strava{35} изначально был придуман для велосипедистов и очень популярен у них сегодня. Спросите своих друзей-велосипедистов, и они вам взахлеб и с любовью в глазах расскажут про «стравку». В настоящий момент Strava имеет два мобильных приложения — для бега и для велосипедного спорта. Если в беге Strava ничем не лучше конкурентов, то для велосипедистов приложение раскрывается невероятно.
Например, только Strava предлагает алгоритм расчета мощности — параметра «силы» велосипедиста. Обычно, чтобы измерить мощность, развиваемую велосипедистом при езде, нужно устанавливать специальное устройство во втулку заднего колеса, которое стоит почти $1000 на сегодняшний день. Strava же, зная ваш вес и вес вашего байка, рассчитывает приблизительное значение этого параметра, опираясь на ландшафт и данные мощности других велосипедистов на этом маршруте.
Почему стоить выбрать именно Strava: велосипедисты, а теперь и бегуны, любят Strava больше всего за систему микросостязаний, которая называется King of Mountain (Царь горы). Суть этих состязаний в том, что вы просто продолжаете бегать или гонять на велосипеде, в то время как Strava сравнивает вашу скорость на разных сегментах пройденной вами дистанции со скоростью других бегунов и байкеров. Кто был быстрее всех на произвольном сегменте, тот и становится «Королем горы». По своему опыту могу сказать, что за некоторые сегменты в городах идут постоянные бои!
Темная сторона беговых сервисов
Как и все новое и интригующее, есть у Runkeeper, Endomondo и Strava свои недостатки. Пройдемся по ним подробнее, чтобы вы избежали неприятностей в дальнейшем:
• Мнение окружающих. Как только вы попадаете в эти сервисы (по сути, социальные сети по интересам), вы рискуете стать зависимым от мнения окружающих людей. То же, что станет для вас мотиватором, может привести вас и к травмам. Когда вы бегаете, а затем получаете лайки и восхищенные комментарии, то можете потерять голову и начать бегать слишком быстро, слишком много. Получайте мотивацию, но не идите на поводу у толпы — у вас всего две ноги, и не нужно их пытать за три лишних лайка, которые на самом деле не имеют никакого значения ни для вас, ни для тех, кто их механически ставит.
• Ненужные рекорды. Если вы бегаете, слушая свое тело, и помните правило о приращении нагрузки на 10 % в месяц (и не более!), то нет ничего плохого в том, что вы фиксируете результаты с помощью названных сервисов для дальнейшего анализа и изучения. Нет также ничего плохого в выборе виртуальной тренировочной программы и следовании ей. Но плохо станет вам тогда, когда вы решите бежать не запланированные 15 км, а 21 для досрочного завершения программы. Не делайте этого. Если тело говорит вам «хватит», то нужно перестать тренироваться, а не тянуть «еще кружочек», «еще 2–3 км для друзей».
• Рассеянное внимание. Современные программы позволяют вам просматривать карту пробежки, слушать музыку, подкасты и аудиосообщения о результативности, получать отклик от друзей, делать фотографии! Как много ресурсов мозга вы оставите для ног, которым нужно ваше внимание для правильного бега и понимания границ? Не попадайтесь в ловушки производителей программного обеспечения, которые в погоне за новыми «фичами» забывают о том, зачем вам нужно то или иное приложение.
В любом случае не хватайтесь за все возможности, которые лежат перед вами. Думайте о себе и своем здоровье, помните, зачем вы начали тренировки, и не подменяйте их полезность стимулированием своего эго. Ваше эго получит сполна через полгода или год, когда каждый (правда, каждый!) будет говорить вам: «Ох, тебя не узнать!» или «Отлично выглядишь, супер!» Проверено на себе.
Тренируемся дома
Вы знаете, что в настоящий момент происходит самая большая революция после создания печатного станка и запуска сети интернет по всему миру? И эта революция происходит на ниве образования в сети. Компания Google запустила веб-сервис Google+ Hangouts, с помощью которого можно собрать виртуальный класс и провести для него лекцию. Apple нацеливает снаряды своей маркетинговой гаубицы на подрастающее поколение — в сторону школ и университетов. Сегодня с вашего iPad, iPhone или просто в iTunes под Mac OSX или Windows вы можете просмотреть лекции по программированию, биологии, социологии, экологии и, конечно же, по физическому развитию от профессоров Стэнфорда, Кембриджа, Беркли, Оксфорда и многих других университетов. Да, все они на английском, и первое, что вам нужно сделать после прочтения этой книги, — выучить английский на уровне потребления аудиовизуального контента. Это займет у вас не больше двух-трех месяцев, но это обязательный навык для думающего и сомневающегося человека сегодня. Российское образование давно неликвидно, неконкурентно и никому не интересно. Можно много спорить, есть ли «заряд с советских времен», но я не люблю этого делать — передо мной распахивают сокровищницы знаний все участники топ-100 университетов мира, и я не могу этим не пользоваться.
На YouTube есть лекции, обучающие фильмы и многое другое совершенно бесплатно. Стоит ли говорить о том, что там, где вы берете фильмы и сериалы, остаются незамеченными серьезные документальные сериалы на любую тему. Поищите, вы будете поражены разнообразием! И не будем ханжами: вы можете найти в относительно свободном доступе или за мизерные деньги все описанные ниже программы и тренинги. Нужно просто захотеть и немного переосмыслить ситуацию. Усомниться, подходит ли вам модель, которую вдалбливают реклама, телевизор и глянцевые журналы: «хочешь тренироваться — иди в спортзал»? Зачастую это совсем не идеальный путь: существует множество «открытых» тренировочных методик, более эффективных, дешевых и доступных по времени, чем в любом фитнес-центре. При желании вы легко можете найти{36} любой ресурс на интересующую вас тему и приступить к самообразованию.
Современные интерактивные технологии дают возможность общаться голосом и посредством видео, переписываться, смотреть картинки и видео, сдавать экзамены и даже получать котирующиеся по всему миру электронные дипломы. Но давайте вернемся к самообразованию в плане развития своего здоровья. Я уверен: вам никто не нужен, чтобы сделать свое тело более гибким, сильным и стройным. Конечно, если у вас нет тяжелых хронических заболеваний (но тогда вы и сами знаете, как нужно поступить).
Виртуальные тренинги
Помните ТВ-передачи из детства, в которых стройные девочки занимались аэробикой? Несмотря на то что девочек давно нет на экранах, жанр этот живее всех живых! Сегодня вы можете скачать в интернете или купить такой тренинг и пройти его в любое удобное время дня — самостоятельно, в компании или под присмотром опытного тренера или друга. Часто такие тренинги снабжаются не только видео с упражнениями, но и инструкцией по питанию, таблицами для фиксации результатов, мотивационными советами и, конечно же, мобильными приложениями, которые делают отслеживание результатов простым для тех, кто не дружит с бумагой.
Позвольте рассказать вам о тренингах, которые я прошел и получил положительный результат. Это те занятия, которые я бы рекомендовал лучшему другу!
P90X
P90X — это комплекс тренировок длительностью 90 дней. Вам предстоит заниматься 6–7 дней в неделю по 60–90 минут в день. Все, что от вас требуется в эти 90 дней, — сильнейшая мотивация изменить свое тело. Если она у вас есть, то вы обязательно добьетесь своего (проверено на себе и знакомых!). Скажу, что P90X — лучшее, что я смог найти для комплексного самостоятельного тренинга перед моим стартом на Ironman. Программа так построена, что вы тренируете все ваше тело, и оно приобретает вид «как у того парня из Men’s Health».
Для занятий по P90X вам ничего не нужно знать о планировании тренировок. Главное — систематически находить по 60 минут в понедельник, среду, пятницу и воскресенье и по 90 минут во вторник, четверг и субботу. Сравните с походами (поездками) в спортзал, и вы увидите выигрыш во времени у спортзалов.
Для тренировок по программе P90X не нужно сложное оборудование. Смотрите сами — вот что вам понадобится:
• Самый обычный коврик для йоги.
• Турник. Можно купить домой шведскую стенку с турником, а можно — самый простой турник, который прикручивается к стене.
• Гантели с изменением веса от 5 до 30 кг в зависимости от вашего веса и текущих физических способностей.
• Эспандеры с изменением уровня жесткости. Хорошо «работают» резиновые эспандеры с различной цветовой окраской.
• Блоки для йоги, если вы не слишком гибкие: два-три блока из резины, пенки или пробкового дерева, размером с обычный кирпич.
• Кардиодатчик, который позволит вам оставаться в кардиозоне сжигания жира и не перетруждать сердце.
Как видите, ничего экстраординарного вам не нужно, и все это поместится под диваном или в небольшой коробке. Так зачем платить за зал?
Приведу пример из своего опыта: как выглядит тренировочная неделя первого месяца.
• Понедельник. Грудь и спина, дополнительно пресс. В этот день вы выполняете очень эффективные упражнения для верхней части тела — отжимания и подтягивания. После тренировки вы будете тренировать пресс по особой программе Ab Ripper, которая подразумевает 375 непрерывных упражнений на мышцы живота!
• Вторник. Прыжковая тренировка. Более 30 прыжковых упражнений. Это очень эффективный кардиотренинг для сжигания калорий и повышения выносливости.
• Среда. Плечи и руки, дополнительно пресс. Тут вы развиваете плечи и руки, «гламурные» мышцы, вожделенные для каждого толстяка. Завершается день прессом.
• Четверг. Йога. Работа над силой, балансом и растяжкой.
• Пятница. Ноги и спина, дополнительно пресс. Часто тренирующиеся забывают о своих ногах — так родилась шутка о «куриных ножках» у качков. «Пятничный» комплекс сделает ваши ноги сильными, ягодицы — упругими и красивыми. Завершаете вы день прессом по технике Ab Ripper.
• Суббота. Кенпо. Это суперсет на основе единоборства кенпо. Не забудьте надеть бандану: пот хлещет и заливает глаза. Очень эффективная кардиотренировка!
• Воскресенье. Растяжка. Мышцы и связки должны быть эластичными, и именно поэтому необходимо их растягивать. Это сделает ваше тело еще сильнее и эффективнее.
Обязательно попробуйте P90X, если хотите найти по-настоящему эффективный домашний тренинг и развеять для себя миф о том, что красивое тело строится только в спортзале с дорогущим тренером.
Insanity
Insanity переводится с английского как «безумие». Это на самом деле совершенно безумный тренинг, который не получится штурмовать с посредственной физической формой или вовсе без нее, как это возможно с P90X или другими комплексами для начинающих. Insanity предназначен для тех, кто хочет довести свое тело до совершенства и уже завершил P90X или просто является действующим спортсменом.
Программа рассчитана на 30 дней, и основной ее целью является развитие существующих навыков силы, баланса, гибкости и скорости.
Устроен тренинг очень похоже на P90X — несколько видео с различными часовыми тренировками, такими как:
• Скорость и ловкость. Это поможет легкоатлетам стать еще быстрее!
• Вертикальные прыжковые упражнения.
• Растяжка. Растягиваемся, получая длинные, подтянутые мышцы, увеличивая гибкость.
• Силовой тренинг. Кросс-тренинг с весами и сопротивлением для увеличения силы.
• Игровой день. Дополнительный день жесткого кросс-тренинга.
• Тренировка корсета (Core training). Построение крепчайшего корсета, бедер и ягодиц.
Для программы требуется очень примитивный инвентарь:
• турник;
• веревочная лестница;
• скакалка.
Все это у вас уже будет после P90X или просто может быть установлено дома на детской шведской стенке.
Нужно сказать, что этот тренинг наиболее сложный из найденных мной домашних тренингов и требует очень большой мотивации. Но он того стоит!
BodyRock
Бренд BodyRock.tv знаком каждому, кто пытался найти полезные видео для занятий спортом. Это канал в YouTube, который появился с прицелом на женскую аудиторию. Примечательно, что первым атлетом, которая показывала упражнения, была Зузанна, в прошлом порнозвезда, а теперь ваш персональный тренер. У Зузанны потрясающе атлетичное тело, которое она построила при помощи интервальных тренировок, и предлагает вам повторить их.
Для домашнего тренинга вместе с BodyRock требуются только коврик для йоги, таймер и пара нетяжелых гантелей. Собрать свою программу вы сможете самостоятельно, посмотрев видео на канале. В этом тренинге нет присущей тому же P90X или Insanity системности в программе, питании и документировании результатов. Но есть выбор, и вам предстоит его сделать самостоятельно.
Альтернативные тренинги: протокол Табата и тюремный тренинг
«Табата» — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая происходит в анаэробной кардиозоне, то есть зоне, где тело тренирующегося теряет кислород быстрее, чем получает. «Табата» родилась в 1996 году благодаря Идзуми Табата, состоявшему в группе японских исследователей Национального института фитнеса и спорта в Токио. Именно эта группа исследователей теоретически и экспериментально доказала превосходство интервальных тренировок над подходом классического размеренного фитнеса.
Протокол Табата — тренинг, разделенный на 8 фаз, каждая из которых состоит из 20 секунд высокоинтенсивных упражнений и 10 секунд отдыха. Упражнения могут быть любыми: прыжки с отжиманиями, отжимания с приседаниями, подъем и спрыгивание со стула, отжимания с поднятием одной из рук в верхней фазе и так далее. Главное — выполнять упражнения на максимальной скорости, на пределе ваших возможностей 20 секунд, отдыхать 10 секунд и повторять этот цикл 8 раз.
Самой популярной разновидностью протокола Табата является так называемый тюремный тренинг. Этот вид тренировки придумал человек, который пару лет сидел в тюрьме в одиночной, очень маленькой камере и проводил такой комплекс упражнений: отжался — подпрыгнул с вытянутыми вверх руками — отдохнул. Потом — все заново, в соответствии с протоколом Табата.
Пробуя на себе протокол Табата, будьте готовы к тому, что на третьей или четвертой итерации вас буквально зальет потом, сердце будет выпрыгивать из груди и, скорее всего, полноценно завершить тренинг вы не сможете по причине бессилия. Не отчаивайтесь, ведь протокол Табата хорош именно тем, что прогресс в нем происходит буквально по дням! Вы удивитесь, когда через неделю-две завершите весь тренинг, а спустя пару месяцев будете искать для себя новые вызовы.
Кроме прочего, в протоколе Табата есть методология контроля вашего прогресса. Если вы отжимаетесь и подпрыгиваете и делаете, например, 14–13–11–10–9–8–7–7 повторений, то сумма повторений равна 79 — это очки за тренировку, а «Табата-счет» — это последнее число повторений, на восьмой итерации, в данном примере это семь. Именно «Табата-счет» — основной показатель прогресса в этой системе. То есть вы можете ставить перед собой легкоизмеримые задачи — «достигнуть 100 очков через месяц» или «добраться за два месяца до счета 10».
Кстати, для тех, кто ищет новые горизонты развития собственной выносливости, рекомендую метод Питера Карвелла Extreme Bodyweight Cardio, который логически развивает идеи доктора Табата{37}.
Тренировка для начинающих
Тренировка для начинающих является, по сути, весьма неплохим протоколом Табата. Выполняйте следующие упражнения по знакомой схеме: 20 секунд повторений, 10 секунд отдыха, 6–10 подходов:
• прыжки с приседаниями и разворотами; отжимания Хинду; тройной прыжок на одной ноге (по 10 секунд на каждой);
• отжимания с прыжками. Выполняйте от 6 до 10 подходов с 30-секундными паузами между ними.
Тренировка для «профи»
Рекомендуется следующая программа:
• прыжки с приседаниями и разворотами — 30 секунд;
• отжимания Хинду — 30 секунд;
• тройной прыжок на одной ноге — 30 секунд (по 15 секунд на каждой ноге);
• отжимания с прыжками — 30 секунд;
• отдых — 30 секунд.
Выполняйте от 6 до 10 повторений.
И, завершая описание методики Табата, отмечу, что для нее не нужно никакого оборудования, особых практик и присмотра. Только ваше тело и смартфон с «Табата-таймером» (легко найти подходящий вам по запросу Tabata в вашем магазине приложений) — этого достаточно, чтобы сделать себя стройнее, выносливее и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
TRX, кольца и турники
Основная идея классического бодибилдинга, для которого построены современные спортзалы, заключается в специализированных тренажерах, позволяющих изолированно прорабатывать одну-единственную мышцу или группу мышц. Оттого и получается у бодибилдеров так искусно выстраивать мускулы.
У тренингов на TRX, кольцах и турниках другая идея: вы не изолируете какую-то группу мышц, а тренируете комплексно все тело благодаря тому, что кроме упражнений как таковых вы должны держать равновесие.
TRX — это петли и ремни, которые, по маркетинговой легенде, были разработаны для морской пехоты США. Они позволяют вам выполнять тренировку на развитие силы, равновесия и гибкости везде, где можно закрепить эти ремни с петлями. Это могут быть двери, дерево на улице или шведская стенка в спортзале.
По такой же системе работают кольца на ремнях — закрепляете и начинаете отжимания с изменяемым углом наклона тела, подтягивания и многое другое.
Что касается турников, то давным-давно они стоят в наших дворах, но только теперь появляются молодые люди, которые вытворяют на них невообразимые вещи{38}. Для занятий на турниках вам ничего не нужно — выходите на улицу, присоединяйтесь к молодым культуристам и просто начинайте подтягиваться и удивлять себя.
Занятия на турниках еще принято называть Ghetto Workout{39} (занятия в гетто). Их придумали два спортсмена по имени Shadow (Тень) и Beast (Зверь), которые для занятий выбрали не тренажеры, а свежий воздух, улицы и турники. Они выкладывали видео своих упражнений на YouTube, тем самым взращивая армию последователей. С которыми при просмотре этих видео{40} соглашаешься: ну как можно не захотеть уметь так?
И для этого вам, опять же, не нужно решительно ничего — только желание стать сильнее и здоровее!
Программы-тренеры
Тут самой большой моей ошибкой стало бы утверждение, что программа для смартфона, пусть написанная лучшим программистом, созданная лучшим продюсером при поддержке лучших специалистов по биомеханике человеческого тела, сможет заменить самого среднего тренера. Это не так. Но вам не нужен тренер для того, чтобы развить силу и эластичность мускулатуры на начальной стадии. Существует ряд упражнений и программ, которые помогут подготовиться к полноценным тренировкам в спортзале. Все, что вам потребуется, — более-менее современный смартфон и несколько долларов на специализированные приложения. Хотя, конечно, всегда можно найти менее удобные бесплатные аналоги.
Дело в том, что благодаря современным сенсорам, установленным в смартфон, приложение может анализировать правильность выполнения движений и помогать вам отслеживать прогресс. Вот о каких сенсорах идет речь:
• Датчик-шагомер M7 от Apple. Этот датчик (Apple называет его сопроцессором) пока есть только в телефоне iPhone 5S. Он позволяет не задействовать энергоемкий GPS и центральный процессор устройства для подсчета сделанных за день шагов. Очень перспективная технология.
• Гироскопы и акселерометры. Этот тип датчиков позволяет измерять ускорение вашего тела и изменение его положения. Также при помощи датчика можно измерить интенсивность того или иного упражнения.
• Микрофон. Некоторые программы позволяют контролировать правильность и глубину вашего дыхания, что очень важно для таких упражнений, как отжимания. Ведь многие начинающие атлеты, отжимаясь, делают несколько повторений на одном вдохе, что снижает эффективность.
• Bluetooth и ANT+. Строго говоря, это не датчики, а технологии передачи данных на близкое расстояние (до 10 м). При помощи Bluetooth или ANT+ вы можете подключать к смартфону пульсометры, измерители мощности для велосипеда, а также измерители каденса (частоты повторений) для бега и того же велосипеда.
• Чувствительный к нажатиям экран. Это тоже датчик, который позволяет в некоторых программах отсчитывать подходы и повторения.
• Камера и вспышка. Камера современного смартфона вместе со вспышкой — это настоящий микрорентген, который способен увидеть ваш кровоток и посчитать пульс. Думаю, создатели камер и не предполагали, что им найдется такое применение!
Но вернемся к самим приложениям, и я дам вам некоторые советы о тех программах, которые я проходил сам и смело могу рекомендовать каждому.
Подтягивания
Одно из самых сложных упражнений для новичка и всякого, кто имеет большой вес и слаборазвитую мускулатуру. Подтягивания развивают плечевой пояс, спинные мышцы и, конечно же, руки.
Runtastic Pull-Ups PRO{41}. Это приложение с отличным дизайном и крутым техническим оснащением. Вы просто кладете его в карман тренировочных шорт и начинаете подтягиваться. Не слишком медленно и не слишком быстро — датчики телефона следят за тем, как вы выполняете подтягивания, и подскажут, как делать это максимально эффективно. Приложение позволит вам создать программу, которая подходит именно вам и которая напомнит, когда настало время тренироваться. В нем удобно отслеживать прогресс подтягиваний и достижения поставленных целей.
Pull Ups Pro{42}. У этого приложения есть только Android-версия. Оно умеет отслеживать перемещения вашего тела при подтягивании и помогает составлять программы для достижения определенных показателей на перекладине. У приложения отличный интерфейс, и оно бесплатное!
Приседания
Приседания знакомы нам со школы, но уметь правильно приседать очень важно — научиться помогут специальные приложения. Приседания развивают силу ног, округляют ягодицы. При правильном приседании укрепляются и мышцы спины.
Runtastic Squats PRO{43}. Очень красивое и многофункциональное приложение, которое также может следить за вашими тренировками при помощи акселерометра. Голосовые команды и таймер позволят вам выполнить текущую программу, не вынимая телефон из кармана. Позволяет загружать активности на интернет-сервис Runtastic, где вы можете провести анализ прогресса и поделиться достижениями с друзьями.
Отжимания
Отжимания помогают укрепить руки и спину. Вообще при правильных, глубоких отжиманиях работает практически все тело. Наверное, это самое низкотравматичное упражнение. Выполняйте его — и без малейших вложений в инвентарь и спортзал получите максимальный результат, который сразу будет заметен.
Hundred PushUps{44}. Есть такая спортивная практика — научиться отжиматься сто раз. Это как пробежать 10 км или марафон — хорошая цель, которую сложно оставить без выполнения. Приложение официального движения «100 отжиманий» очень простое — оно не следит за выполнением упражнений, но имеет хорошую программу, которую мне было очень просто выполнить за несколько недель и научиться отжиматься сто раз! В приложении вы проходите тест на определение начального уровня подготовки и получаете программу тренировки, которую нужно завершить.
Runtastic Push-Ups PRO{45}. Очередное приложение от команды Runtastic, которое помогает сделать единоразово 100 отжиманий и подтянуть заодно тело. Программа умеет считать отжимания при помощи датчиков, ориентируясь… на ваш нос. Идея в том, чтобы вы, отжимаясь, касались лежащего на полу смартфона носом после каждого упражнения. Так вам сложно будет заниматься самообманом, и выглядит это интересно. Как водится, вы можете анализировать свой прогресс на веб-сайте, что бывает очень удобно.
Пресс
Кубики пресса, или six-pack, как говорят американцы, стали показателями успешности атлета, индикаторами его упорства и системности подхода. Это недалеко от правды, так как простым упорством вы не получите ваши кубики даже через год. Нет, где-то под слоем жира у вас может сформироваться six-pack, но его никто не увидит. «Добыча» вожделенных кубиков — задача, состоящая из двух половинок: здоровое питание и изнуряющие ежедневные упражнения. Если о том, как питаться правильно и без заморочек, вам расскажет глава этой книги о еде, то накачать пресс вам помогут приложения, описанные ниже.
Стоит сказать, что красивый пресс не получить простым повторением подъемов тела, лежа на полу. Именно поэтому я не приводил в пример продукты типа «100 раз пресс» или «Шесть кубиков за одну минуту в день!». Зато наука придумала программы со множеством упражнений, которые сделают ваш пресс идеальным очень быстро.
Abs Workout{46}. Это приложение было единственным, которое мне подошло после перебора трех десятков аналогов. Оно не просто говорит вам «сделай 20 упражнений», но и показывает, как это сделать, на видео с 3D-моделью атлета. Имеется множество программ, которые могут подойти вам: от простых Classic Abs уровня 1 и 2 до изнуряющих, но требующих предварительной подготовки Abs уровня 3 и Insane Abs. Для девушек предусмотрена облегченная четырехминутная программа. А для тех, у кого в голове уже наготове оправдание «у меня нет времени», предлагается программа Super Fast Abs длительностью в три минуты в день.
Заключение
Если я все сделал правильно, то в голове у вас должен сейчас жужжать рой мыслей и складываться план действий на ближайшее будущее. Но не стоит кидаться на все сразу, пытаясь менять каждый аспект вашей жизни, — это будет большой ошибкой. Правильное питание и отношение к тому, что вы едите, зависят от текущего состояния здоровья, которое, в свою очередь, может зависеть от того, как бездарно вы тратите время на работе и за компьютером дома и в офисе. Открою секрет, и намеренно сделаю это только в конце книги. Вы не сможете изменить что-то одно. Вам действительно стоит менять всю свою жизнь, если:
• у вас ни на что нет времени;
• лишний вес мешает вам жить и делать то, что вы любите;
• вы не управляете своим временем, а позволяете другим делать это за вас;
• вы пребываете в постоянной тревоге от прочитанного в интернете и ничего на самом деле не предпринимаете, будучи парализованным негативными новостями (особенно если это длится годами);
• если ваша еда — это почти на 100 % баночки, коробки, тюбики, хлопья и пакетики, которые вы в спешке хватаете с полок на уровне глаз в любимом супермаркете.
Как только вы измените что-нибудь одно, вы поймете, что двигаться дальше становится очень трудно и изменения нужно будет расширять почти на все сферы жизни. Или умереть рано, несчастным и больным — выбор ваш, и никто не будет вас упрекать за это.
Предвидя обвинения скептиков в некоторой «простоте» этой книги, могу сказать только одно: я сделал ее такой специально, и вот в чем причина. Я прочел десятки серьезных книг по питанию, спорту, информационным технологиям, и все они мне пригодились при написании «Сомнения». Но одно я понял наверняка: только моя профессия пишущего человека позволила не бросить все это чтение и эксперименты, не закинуть «на антресоль» до следующего «пляжного сезона». Будь я человеком, занятым в другой сфере, я бы на все это махнул рукой: слишком противоречиво, слишком много информации, слишком много времени отняли проверки этих гипотез на себе. Мне хотелось не научить или внушить какую-то единственную правду читателю. Мне хотелось посеять в сознание крошечное зерно сомнения в том, что мы слишком легко отдали свои тела и умы новому и неизведанному. Слишком быстро отдали свой стол переработанной еде с невероятной калорийной плотностью и заменили ею все то, что дает нам природа. Мы слишком быстро исключили спорт из своей жизни и превратились в обрюзглые мешки потребления, которыми легко управлять и манипулировать. Мы отдали себя на растерзание маркетологам, рекламщикам, телефонным продавцам и другим людям, которые хотят залезть к нам в карман и продать ненужный хлам и джанк-фуд. Мы слишком быстро заменили книги, исследования и журналистские расследования на истеричные потоки непроверенной информации в социальных сетях, где мы окружили себя невнятными людьми, которых называем «друзьями».
Изложенное в книге — действительно очень простые вещи, и их понимание позволит вам потянуть за ниточку клубка проблем, которые мы накопили. Только простота на старте позволит вам наконец сделать то, чего вы так давно хотели, — привести себя в порядок, освободиться от мыслей, навязанных посторонними людьми, взять контроль над тем, чем вы питаете свое тело, и, конечно, начать самому управлять своим временем. Только позитивные изменения, полученные в результате очень простых действий, позволят вам быстро почувствовать вкус новой жизни. Вкус жизни, наполненной смыслом, жизни, доставляющей радость каждый день, жизни, полной открытий и потрясающих экспериментов.
Да и вторая серия «Сомнения» совсем не за горами… Вам нужно только начать.
Приложения
Полезные рецепты
Соусы и заправки
Как вы помните из описаний составов фастфуд-блюд, даже «невинные» 30–50 г соуса из фастфуда могут очень серьезно повысить число калорий, жиров и углеводов, которые потребляет человек, не подвергая сомнению полезность продуктов, которые он обычно ест. В домашние салаты мамы и бабушки льют майонез из магазина буквально литрами, и эти блюда становятся настоящими разрушителями вашего тела. Но проблема не только в их жирности и калорийности. Тут, скорее, пугает «набор юного химика», из которого делают эти соусы и майонезы. Самое интересное, что без продуктов химпрома можно обойтись и продолжить есть умеренное количество майонеза и томатного соуса. Но только приготовленного дома. Полученная еда будет понятна вам и вашему желудку. Ниже приведу в пример простые и проверенные рецепты домашнего майонеза, пригодного в умеренных количествах для сэндвичей и салатов, и томатного соуса, которым можно дополнять пиццы, пасты, картофельные ньокки.
Домашний майонез
Ингредиенты: 1–1,5 чайной ложки сока лимона, 1 желток, 1 чайная ложка горчицы (не острой), 100 мл оливкового масла первого отжима, щепотка сухих итальянских трав. Всего пять компонентов!
Время приготовления: 2–3 минуты.
Приготовление. К желтку добавьте горчицу и венчиком взбейте до однородной смеси. Затем тоненькой струйкой лейте в смесь масло и продолжайте взбивать. Смесь начнет густеть и светлеть. Добавьте щепотку сухих трав, например итальянскую смесь, и лимонный сок. Продолжайте интенсивно перемешивать и долейте оставшееся масло. Если смесь слишком густая, то добавьте еще немного лимонного сока. В холодильнике такой майонез может храниться несколько дней.
Томатный соус
Ингредиенты: 3–4 помидора среднего размера, щепотка соли, щепотка сахара, щепотка сухих итальянских трав, красный острый перец по вкусу, 2–3 зубчика чеснока, 1 столовая ложка оливкового масла. Всего семь компонентов!
Время приготовления: 10 минут.
Приготовление. Надрежьте кожицу помидоров в нескольких местах и обдайте их крутым кипятком — это позволит легко снять кожицу. Порежьте помидоры кубиками (размер не имеет значения) и бросайте на сковороду с разогретым оливковым маслом. Добавьте сухие или свежие травы, пармезан, рукколу. Посолите и добавьте сахар. Накройте крышкой — это позволит томатам стать однородной массой. В конце добавляйте мелко нарезанный красный перец и выдавленный в давилке чеснок. Если выпарится слишком много воды, просто добавьте 50 мл питьевой воды. Выключайте через 5–7 минут огонь и дайте постоять соусу пару минут под крышкой. Теперь он готов. Его можно хранить пару дней в холодильнике и повторно разогревать.
Лук-шалот + грейпфрут
Интересное и некалорийное сочетание (всего 35 калорий на порцию) с бонусом в виде витаминов А и С! Эта заправка отлично подойдет для салата из зелени и козьего сыра. Очень вкусно даже с простыми листьями салата.
Ингредиенты: чашки мелко нарезанной луковицы-шалота (чашка объемом 200 мл), 2 чашки грейпфрутового фреша (примерно 3 грейпфрута), 2 столовые ложки мелко нарезанной кинзы, 2 чайные ложки сахара, чайной ложки черного молотого перца, 2 столовые ложки оливкового масла.
Приготовление. Вылейте на разогретую сковороду 1 чайную ложку оливкового масла и добавьте шалот. Непрерывно помешивая, доведите его до золотистого цвета и влейте грейпфрутовый сок. Оставьте на огне до тех пор, пока количество жидкости не уменьшится на 1/3 (на среднем огне это примерно 6 минут). Затем снимите с огня и остудите.
В остывшую смесь добавьте перец, кинзу и сахар и взбейте ее блендером. Пока взбиваете, добавьте туда 2 столовые ложки оливкового масла.
Авокадо + йогурт
Эта заправка может заменить вам майонез. Она отлично сочетается с овощами и даже фруктами.
Ингредиенты: 1 авокадо, мелко нарезанной луковицы-шалота, чашки греческого йогурта, 1 столовая ложка кленового сиропа, 1 столовая ложка яблочного уксуса, цедра и сок 1 лайма, перец и соль по вкусу.
Приготовление. Смешайте все ингредиенты и взбейте их в блендере. Рекомендуется брать йогурт с жирностью 0 %.
Если у вас нет кленового сиропа, можно растопить немного коричневого сахара или добавить мед. По вкусу, конечно, будет не совсем то, но общее впечатление не испортит.
Лимон + мед
Эта заправка подходит и для салата из зелени, и для запеченной рыбы.
Ингредиенты: 6 столовых ложек оливкового масла, 3 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка меда, морская соль и черный молотый перец по вкусу.
Приготовление. Смешайте все ингредиенты и подайте к столу.
Йогурт + винный уксус
Мало калорий и много вкуса.
Ингредиенты: 1/3 чашки йогурта без вкусовых добавок и без сахара, 2 столовые ложки белого или красного винного уксуса, 1 столовая ложка оливкового масла, щепотка соли и перца.
Приготовление. Все ингредиенты смешайте в небольшой баночке, закройте ее и хорошенько взболтайте. Подавайте вместе с салатом, зеленью и овощами.
Завтраки
Я рекомендую обратить особое внимание на завтраки — ведь это единственный прием пищи за день, который вы можете на 100 % контролировать. Вы не всегда знаете, где, чем и с кем будете обедать, каким будет ужин и где он пройдет. Но с завтраком все понятно: вы просыпаетесь, открываете холодильник и завтракаете.
Потому очень неразумно отдавать этот спокойный и понятный прием пищи «на откуп» сухим завтракам, ультрапереработанным сладостям, высококалорийной выпечке и тому подобному. Очень просто приготовить некоторые блюда и их составляющие с вечера, на сто процентов понимая, что вы отправите в свой желудок. Поверьте, изменив парадигму завтрака, вы сразу измените треть своей жизни. Не нужно жарить утром яйца и забивать себя холестерином, не нужно жарить бекон — так много животного жира вам ни к чему. Начните утро с фруктов, кофе без сахара и блюд, рецепты которых я предложу вам ниже.
Арахисовое масло
Арахисовое масло очень питательное, и его до абсурда просто приготовить самому. Не нужно покупать американское дорогое масло с консервантами и красителями. А основной компонент этого масла — арахис — стоит совсем немного.
Все очень и очень легко! Вам нужны арахис, мед, растительное масло, немного соли и кухонный комбайн.
Ингредиенты: 2 чашки очищенного и поджаренного арахиса, 3 столовые ложки меда, чайной ложки соли и 3–4 столовые ложки растительного масла (предпочтительнее арахисового, но рафинированное подсолнечное тоже подойдет).
Приготовление. В кухонный комбайн или блендер высыпаете орехи и начинаете перемалывать. Так как я люблю, чтобы в пасте попадались кусочки орехов, я отсыпал немного «впрок», когда они перемололись достаточно мелко (как сечка). На этой стадии добавляете масло и продолжаете перемалывать. Когда паста станет почти однородной, добавляете мед и соль и снова включаете кухонный комбайн. В самом конце добавляете отложенные орешки и перемешиваете. Если сумировать все время обработки в комбайне, то орехи должны перемалываться до состояния пасты примерно за 7 минут.
Если у вас есть кунжутное масло, можете добавить одну столовую ложку кунжутного и две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла — получается очень интересный привкус.
Готовую пасту перекладываете в банку. Хранить в холодильнике не обязательно, особенно если вы собираетесь разделаться с ним в течение недели.
Холодная нежная овсянка
У нас овсянку привыкли варить. Она получается тягучая, и дети ее за это ненавидят. Попробуйте такой рецепт.
С вечера заливаете нежные (это обязательное условие) овсяные хлопья холодным молоком (оно должно покрывать хлопья примерно на полсантиметра), добавляете туда немного сахара и отправляете в холодильник на ночь. Утром достаете, добавляете несколько столовых ложек сметаны или йогурта без вкусовых добавок. Количество регулируете по своему усмотрению. В конце добавляете ягоды и свежие фрукты, нарезанные мелкими кусочками. Получается очень вкусная смесь, которая даже немного похожа на сливочное мороженое! В нашей семье принято готовить такие холодные завтраки почти каждое летнее утро. С клубникой и кусочками горького шоколада овсянка идет особенно хорошо. Свежее яблоко плюс банан с орехами тоже приветствуются. И таких вариаций могут быть сотни.
Зеленые и фруктовые смузи
Писать рецепты смузи — все равно что считать звезды на небе. Главное в приготовлении смузи — не бояться экспериментировать.
Зеленые смузи — это смесь огурца, зелени, сельдерея, лимона и яблочного сока в блендере.
Фруктовые смузи — это перемолотые в кухонном комбайне сочные фрукты и ягоды. Больше — лучше! Иногда с добавлением йогурта, кефира, соевого или миндального молока и всего, что нравится вам и вашей семье.
Не бойтесь экспериментировать и помните — не беконом с яйцами утром лучше всего пробуждается человек!
Как пить три литра воды в день
Пить воду очень важно не только потому, что ученые говорят нам о суточной норме в два-три литра чистой воды. Приучать себя пить воду важно и потому, что в современном мире мы совершенно разучились это делать. Вспомните вчерашний день… Сколько раз вы наливали себе питьевую негазированную воду для утоления жажды? И я говорю не о чае или кофе, не о газированном сиропе, не о пиве и соке, а о чистой воде. Привычка пить воду утрачена, и нужно ее возвращать. Ведь вода не только делает наше тело здоровым, а процессы в нем — эффективными. Она дает коже необходимую влагу, делает волосы и ногти более гладкими и блестящими. Только вода выводит из тела вредные вещества, отходы. И чем больше вы выпьете воды, тем больше таких веществ уйдет из вас за день. Недостаток воды может вызвать головную боль. Разновидностью такой боли является боль во время утреннего похмелья, которая вызвана обезвоживанием организма. Если у вас часто болит голова, попробуйте пить больше воды!
Существует несколько интересных методик, приучающих нас пить воду в должных количествах. Самая простая из них заключается в том, что вы набираете пластиковую двухлитровую бутылку воды, ставите ее рядом с собой на рабочий стол и следите за тем, чтобы к концу рабочего дня она опустела. Также важно сразу же после пробуждения и перед сном выпивать по большому стакану воды. Считаем общий объем: 2 литра из бутылки + 1 литр из двух стаканов — получаем 3 литра воды в день.
Человеку, который постоянно носит с собой мобильный телефон, на помощь приходят приложения, напоминающие о приеме воды, необходимом для выполнения дневной нормы.
Приложение iDrated{47} для iPhone выполнено в популярном стиле инфографики и отмечает на теле манекена, сколько осталось выпить воды. Дополнительная стимуляция происходит с помощью специальных наград-бейджей, которые не оставят вас равнодушными. Пару недель приложение будет выдергивать вас из рутины и напоминать: «Время пить воду!» — а потом питье воды станет привычкой, и от приложения можно будет отказаться.
Пользователям Android стоит взглянуть на приложение Waterbalance{48}. Оно не только напомнит выпить очередную порцию воды и учтет это в дневном зачете, но и примет во внимание мочегонные напитки, которые радикально увеличивают потребность в воде. Кофе и алкогольные напитки требуют компенсации, и это программа тоже учитывает (за один эспрессо вы должны выпить дополнительную чашку воды). Очень удобно!
Если вы худеете, то знайте, что вода, выпитая за 10–15 минут до приема пищи, снижает аппетит и несколько наполняет желудок. Это помогает не набрасываться на еду, как голодный зверь, а потреблять ее осознанно и не съедать больше, чем вам на самом деле нужно.
Любите воду и помните главное: это единственный по-настоящему нужный вам напиток. Остальное — маркетинг, навязанный культ или просто привычка, которая не должна мешать быть здоровым.
Браслеты и брелоки-шагомеры
Существует целый ряд программ и носимых гаджетов-шагомеров (браслеты и брелоки), которые помогают следить за ежедневной подвижностью, а также довольно просто фиксировать потребляемую еду, которая должна находиться в гармонии по своей энергетической емкости с ежедневными активностями. Мой выбор пал на Jawbone UP{49} — браслет, носимый на руке, и мобильное программное обеспечение для анализа, доступное для платформ iOS (iPhone и iPod touch) и Android.
Работает это так. Вы весь день носите на руке браслет-шагомер, который определяет, сколько шагов вы сделали за день, и считает расход энергии. Дополнительно прибор учитывает число калорий, которое тело тратит на собственные потребности, — работу мозга и внутренних органов, обогрев и т. д. В расчет идет все, что заставляет ваши руки двигаться: ходьба, бег трусцой, спринт, разминка. Не будут считаться: часы, проведенные в сидячем положении, вождение авто, катание на велосипеде. При этом такие активности, как езда на велосипеде или тренировка в спортзале, можно вносить через мобильное приложение вручную. Также вы можете добавлять в приложение съеденные продукты и блюда. В базе Jawbone гигантский архив блюд и продуктов, и она радикально облегчает процесс внесения информации. По собственному опыту могу сказать, что фиксация потребляемой еды занимает не больше полутора минут в сутки. Записывая блюда и их количество, вы автоматически учитываете число съеденных калорий, насыщенных и ненасыщенных жиров, клетчатки, углеводов, белка, сахара, натрия и холестерина. И самое главное — вы всегда видите превышения по тому или иному веществу. Это помогает осознанно выбирать блюда в ресторане или готовить себе на ужин то, что дополнит ваш рацион, а не усугубит превышение того же холестерина, например. Очень удобно.
Самое важное, что после месяца-двух использования таких гаджетов и программ вы постепенно привыкаете самостоятельно понимать, что именно вы едите и сколько двигаетесь.
Доступные на нашем рынке аналоги Jawbone UP — продукты компании Fitbit: браслет Flex{50}, брелоки Zip{51} и One. Их принцип работы точно такой же.
Мобильные приложения для занятий спортом
Отслеживать собственную подвижность можно и при помощи мобильных приложений для платформ iOS и Android. Это не такие удобные и комплексные решения, как описанные ранее, но они позволяют упростить запись блюд, которые вы едите, и анализ того, как ваш рацион соотносится с ежедневной подвижностью.
Лучше всего с такими задачами справляются приложения Runkeeper, Endomondo, Strava и другие. Их недостатком является то, что они должны быть предварительно включены для отслеживания интенсивности ходьбы, бега или велосипедной прогулки. В итоге они достаточно точно определят ваши энергетические затраты, но никак не сопоставят данные с питанием. Да и нагрузка на телефонную батарею будет большой. Если носимые гаджеты-трекеры из предыдущего раздела следят за вашей активностью так, что про них можно забыть, то с этими спортивными приложениями нужно помнить про включение трекинга. Они скорее подходят тем, кто активно занимается спортом и чьи энергетические расходы достаточно высоки.
Что же касается приложений для анализа кулинарных предпочтений и проблем с диетой, то вы найдете огромное их множество. Стоит выделить MyFitnessPal (iOS{52} и Android{53}), Calorie Counter (iOS{54} и Android{55}) и Noom{56}. Они имеют богатую библиотеку продуктов и широкие аналитические возможности.
Читать бесплатно другие книги:
