Преимущество счастья. 7 принципов успеха по результатам исследований компаний из списка Fortune Ачор Шон

Овладейте объяснительной моделью ABCD

Конечно, обращение неблагоприятной ситуации в возможность – это навык, который одним людям дается более естественно, чем другим. Некоторым оптимистичный объяснительный стиль присущ от рождения. Они автоматически формируют в своем воображении альтернативные сценарии, которые вызывают ощущение удачи, и истолковывают неудачи как явления временные и несущественные, замечая возможности там, где другие видят лишь плохое предзнаменование. Остальным оптимистичный объяснительный стиль не присущ. Но, к счастью, этой техникой можно овладеть.

Один из способов помочь себе увидеть путь от неблагоприятной ситуации к возможности – использование модели «Неприятность – интерпретация – исход – сомнение – декатастрофизация»27. Неприятность – это событие, которое мы не можем изменить. Интерпретация – это реакция на это событие: почему, на наш взгляд, оно произошло и что, по нашему мнению, оно означает для будущего. Проблема носит лишь локальный и временный характер или же повсеместный и постоянный? Имеются ли готовые решения или же она неразрешима? Если мы убеждены в первом (рассматриваем неприятность как временное явление, как возможность для роста или как событие, ограничивающееся только одной сферой повседневной жизни), мы тем самым максимально повышаем свои шансы на позитивный исход . Но если интерпретация ведет нас по более пессимистичному пути, беспомощность и бездействие могут обусловить негативный результат.

Сомнение предполагает, что мы говорим себе: наша убежденность – это только лишь убежденность, а не факт, а затем оспариваем ее. Психологи рекомендуют облечь голос убежденности в некую конкретную форму (т. е. представить, что он исходит от кого-то другого), чтобы у нас присутствовало ощущение, будто мы дискутируем с другим человеком. Какие факты подкрепляют эту убежденность? Весомые ли они? Согласились бы мы с такими аргументами, если бы их привел наш друг? Или же они на самом деле не столь убедительны, если взглянуть со стороны? Какие есть иные правдоподобные истолкования этого события? Какие могут быть иные адаптивные реакции на него? Существует ли иной контрфакт, которым мы могли бы воспользоваться?

И наконец, если неприятность действительно серьезна, так ли она серьезна, как это представлялось поначалу? Данный метод получил название декатастрофизация : мы демонстрируем самим себе, что хоть неприятность и реальна, она, вероятно, не столь катастрофична, как нам казалось вначале. Вы можете назвать это позитивной банальностью, но представление, что все отнюдь не так плохо, как выглядит, на самом деле факт, опирающийся на нашу фундаментальную биологию.

Поскольку тысячи лет эволюции наделили нас способностью адаптироваться даже к самым критичным обстоятельствам, неприятности обычно не становятся для нас настолько сильным и долговременным ударом, как мы думаем.

К примеру, мы можем предположить, что серьезная травма навсегда ограничит нашу способность быть счастливым, однако большинство жертв паралича по прошествии какого-то времени снова обретают примерно тот же уровень счастья, который был у них ранее28. Проще говоря, человеческая психика гораздо более устойчива, чем мы думаем. Вот почему, когда перед нами во весь рост встает ужасная перспектива (завершение любовных отношений, увольнение с работы и т. п.), мы переоцениваем то, насколько несчастливыми это нас сделает и на какое время. Мы становимся жертвой «иммунного игнорирования», что означает, что мы постоянно забываем, насколько хорошо психологическая иммунная система помогает нам оправиться от неприятностей.

Дэниел Гилберт, автор книги «Stumbling on Happiness», выполнил целый ряд исследований, демонстрирующих иммунное игнорирование в действии29. Студенты переоценивают то, насколько опустошенными они будут по завершении романтической связи. Старшие преподаватели предполагают, что отказ им в бессрочном контракте обусловит значительное снижение у них уровня счастья, тогда как профессора, которым отказали в бессрочном контракте, ничего подобного не испытывают. Повторюсь: неприятности, какими бы они ни были, не становятся для нас таким сильным ударом, как мы думаем. Одно лишь осознание этой особенности человеческой психологии – что страх перед последствиями всегда хуже, чем сами последствия – может помочь нам продвинуться в направлении более оптимистичного истолкования неприятностей, с которыми мы неизбежно будем сталкиваться.

Так что в следующий раз, обнаружив, что вы ощущаете безнадежность или беспомощность в связи с каким-то препятствием в своей карьере, неудачей на работе или разочарованием в личной жизни, вспомните о том, что всегда есть третий путь, ведущий наверх, и ваша единственная задача – найти его. И главное – помните: успех приходит не к тому, кто никогда не падает или падает и снова поднимается, как я в рамках эксперимента «Помогаем пожилым людям». Для преуспевания одной лишь стойкости недостаточно. Успех приходит к тому, кто использует падение для того, чтобы двинуться в противоположном направлении. Он приходит к тому, кто извлекает выгоду из неудач и неприятностей, чтобы стать еще более счастливым, более мотивированным и более успешным.

Принцип 5 Круг Зорро

Как сосредоточенность на маленьких, осуществимых целях может расширить ваши способности

Согласно легенде, герой в маске по имени Зорро странствовал по землям сегодняшней юго-западной части США, сражаясь за тех, кто не мог сам постоять за себя. Зорро был человеком решительным, дисциплинированным и бесстрашным – качества, которые обессмертили его, сделав героем множества книг, телесериалов и кинофильмов. Добавьте к этому его остроумные реплики и умение вскружить голову женщинам – и становится очевидно, что Зорро олицетворяет собой слишком много неотразимых качеств для одного представителя сильного пола, даже если его играет Антонио Бандерас.

Но есть в истории Зорро и одна малоизвестная глава. Легенда утверждает, что Зорро не всегда был лихим парнем, могущим свешиваться с люстр и словно шутя поражать десяток противников одним ударом шпаги. В начале фильма «Маска Зорро» он предстает перед нами молодым и импульсивным Алехандро, чья страсть гораздо сильнее терпения и дисциплинированности. Им движет стремление нападать на злодеев и исправлять несправедливости этого мира, но ему хочется делать это немедленно и эффектно. И чем выше он поднимается, тем больнее падает, пока в какой-то момент не обнаруживает, что не может контролировать себя и ощущает полное бессилие. К тому времени, как его встречает мастер шпаги дон Диего, Алехандро уже человек морально сломленный, сильно пьющий и пребывающий в отчаянии.

Но дон Диего видит в юноше потенциал и берет молодого человека под свою опеку, обещая Алехандро, что мастерство и триумф придут с «усердием и временем». В потаенной пещере, служащей дону Диего пристанищем, старый мастер шпаги начинает обучение Алехандро с того, что чертит круг на земле. Час за часом парню приходится биться, пребывая внутри этого маленького круга. Дон Диего говорит ученику: «Этот круг будет твоим миром. Всей твоей жизнью. Пока я не скажу тебе иное, за его пределами ничего нет».

Когда Алехандро постигает искусство контролировать себя, пребывая в этом маленьком кругу, дон Диего разрешает ему пробовать все более и более сложные приемы, которыми тот в конечном счете овладевает в совершенстве. Вскоре он уже свешивается с канатов, берет верх над своим учителем в бою на шпагах и даже выполняет отжимания над горящими свечами (не самый полезный навык, но тем не менее смотрится впечатляюще). Но ни одно из этих достижений не стало бы возможным, если бы Алехандро не научился владеть собой, находясь внутри маленького круга. До того момента парень не умел контролировать свои эмоции, не имел представления о своем потенциале, не верил в свою способность добиться поставленной цели и, что хуже всего, не был хозяином своей судьбы. Только после того как ему покоряется первый круг, Алехандро постепенно становится тем самым легендарным Зорро.

Круг контроля

«Круг Зорро» – это метафора, отображающая суть того, как мы можем достичь своих самых амбициозных целей на работе, в карьере и в личной жизни. Один из главных ключей к успеху – убежденность в том, что наше поведение чрезвычайно важно, ведь мы сами распоряжаемся собственной судьбой. Однако когда стресс и нагрузка на работе возрастают быстрее, чем наша способность справляться с ними, ощущение контроля зачастую уходит первым, особенно когда мы беремся за слишком много дел одновременно.

Но если мы поначалу сосредотачиваем свои усилия на маленьких, осуществимых целях, то снова обретаем ощущение контроля, столь важное для эффективности деятельности.

Сперва ограничивая область приложения своих усилий, а затем наблюдая за тем, как эти усилия дают желаемый эффект, мы накапливаем ресурсы, знания и уверенность, необходимые для расширения своего круга, постепенно охватывая все б о льшую и б о льшую территорию. Дон Диего сделал из молодого Алехандро удалого кабальеро и искусного фехтовальщика не за одну ночь. Зорро начинал с малого, постепенно постигая искусство владения шпагой и расширяя свой круг. Его легендарные успехи основаны именно на этом.

Заботимся о растениях и о карьере, или значимость контроля

Ощущение, что у нас все под контролем, что мы хозяева своей судьбы на работе и дома, – один из главных двигателей как морального благополучия, так и эффективности деятельности. У студентов большее ощущение контроля обуславливает не только более высокий уровень счастья, но и более высокие оценки и б о льшую мотивацию построить желаемую карьеру. Аналогично, люди, у которых есть стойкое ощущение контроля на работе, эффективнее выполняют свои должностные обязанности и в большей степени удовлетворены своей работой1. Эти выгоды волнообразно распространяются и на другие сферы деятельности. В ходе исследования с участием около трех тысяч работников со сдельной и фиксированной оплатой труда, проводившегося в 2002 году в рамках Национального исследования изменений в структуре рабочей силы, было установлено, что большее ощущение контроля на работе предопределяет б о льшую удовлетворенность практически во всех сферах повседневной жизни: в семье, в трудовой деятельности, в отношениях и т. д.2 У тех, у кого присутствует ощущение контроля на работе, также реже случаются стрессы и конфликты «работа – семья», отмечается меньшая текучесть кадров.

Что любопытно, психологи обнаружили: выгоды в плане продуктивности, счастья и здоровья обусловлены не столько тем, насколько хорошо мы все контролируем на самом деле, сколько тем, насколько хорошо мы это контролируем на наш взгляд . Не забываем, что наше восприятие окружающего мира формируется главным образом нашим образом мышления.

Наиболее успешны на работе и в быту те, у кого имеется так называемый внутренний локус контроля – убежденность, что их действия оказывают непосредственное влияние на результаты.

Люди же с внешним локусом контроля склонны рассматривать каждодневные события как предопределяемые внешними силами.

Легко видеть, почему первые более адаптивны в рабочих ситуациях. Если, к примеру, человек с внешним локусом контроля в списке кандидатов на повышение в должности не нашел себя, он может сказать: «Здесь не ценят мой талант; мне так и не предоставили шанс продемонстрировать свои способности» – и со временем утратит мотивацию. (В конце концов, если мы убеждены, что ничто из того, что мы делаем, не значимо, мы постепенно впадаем в осознанную беспомощность.) А вот человек с внутренним локусом контроля проанализирует, что он мог бы делать лучше, и постарается подтянуть эти аспекты.

Но люди с внешним локусом контроля не только не признают собственную вину в своих неудачах; они также не принимают похвалу за свои успехи, что тоже нехорошо, поскольку подрывает как их уверенность в себе, так и преданность работе. Как-то я работал с одной клиенткой, которая имела настолько внешний локус контроля, что какие бы похвальные отзывы ни получала, она всегда говорила, что ей просто повезло или что начальник слишком снисходителен к ней. Она отказывалась верить в то, что значительное влияние на ее достижения оказывают ее собственные действия, и, как следствие, работа никогда по-настоящему не увлекала женщину, она вечно была недовольна тем, что делает.

Одна из лучших сфер для получения хорошего представления о влиянии локуса контроля на эффективность деятельности – мир спорта. Подумайте о том, как лучшие спортсмены ведут себя на послематчевых пресс-конференциях. Винят ли они в своих поражениях солнце, которое светило прямо в глаза, или судью, принимавшего неверные решения? Поясняют ли свои победы благоприятным гороскопом или удачей? Конечно нет! Когда они выигрывают, то благодарно принимают похвалу, а когда проигрывают, поздравляют соперника. Убежденность в том, что по большей части именно наши действия предопределяют нашу судьбу, может побудить нас работать усерднее; а когда мы видим, что эта усердная работа приносит плоды, наша вера в себя только крепчает.

Это справедливо практически для каждой сферы повседневной жизни. Исследования показали, что люди, убежденные, что важная для них способность находится внутри их круга возможностей, добиваются большего в учебе и в карьерном плане, а также гораздо более счастливы на работе3. Внутренний локус контроля снижает стресс и текучесть кадров, обеспечивает высокую мотивацию, преданность организации и более эффективное выполнение задач. У «интерналов», как их называют, формируются более крепкие отношения, что, в принципе, логично, принимая во внимание то, насколько, как показывают исследования, они искуснее в общении с людьми, разрешении проблем и работе, ориентированной на достижение общих целей. Они также внимательнее выслушивают других и более искушены в социальных контактах – т. е. обладают всеми качествами, предопределяющими успех на работе и дома.

Поскольку ощущение, что у нас все под контролем на работе и в быту, снижает стресс, оно влияет даже на наше физическое здоровье. В рамках одного исследования с участием 7400 работников было установлено: для тех, у кого присутствует ощущение, что они плохо контролируют сроки, устанавливаемые другими, на 50 % более высок риск развития коронарной болезни сердца по сравнению с их коллегами4. Более того,

ученые пришли к выводу, что ощущение недостаточного контроля над производственным прессингом – такой же серьезный фактор риска, как и высокое кровяное давление.

Но, наверное, самый яркий пример того, насколько важно иметь ощущение контроля, связан не с деловым миром, а с пожилыми людьми. В ходе одного поразительного исследования ученые обнаружили: после того как они наделили группу обитателей дома престарелых б о льшим контролем над простыми задачами в их повседневной жизни (например, поручили ухаживать за своими растениями), у пожилых людей не только вырос уровень счастья, но и вдвое снизился уровень смертности5. Трудно найти круг контроля, меньший чем уход за комнатным растением, и тем не менее ощущение контроля даже над такой несущественной задачей продлило старикам жизнь.

Теряем контроль: борьба в мозгу

К сожалению (принимая во внимание то, насколько это важно для нашего успеха), у нас не всегда присутствует ощущение контроля. Некоторые люди от природы предрасположены к внешнему локусу контроля, а остальные могут «переключиться» на этот образ мышления, когда испытывают избыток посягательств на свое время, внимание и способности. Чтобы получить полное представление о том, как это происходит, нам нужно заглянуть в черепную коробку.

Когда мы погружены в повседневную жизнь, наши действия зачастую определяются двумя противоборствующими частями мозга: рефлекторно реагирующей на все эмоциональной системой (назовем ее «Рефлекс») и рациональной системой познания окружающего мира (назовем ее «Мыслитель»). Самая эволюционно древняя часть мозга – «Рефлекс», располагается она в лимбической системе в районе мозжечковой миндалины. Тысячи лет назад эта рефлекторная система помогала нам выживать. В те времена у человека не было времени размышлять логически – когда из зарослей вдруг выскакивал саблезубый тигр, моментально срабатывал «Рефлекс». Мозжечковая миндалина подавала сигнал тревоги, наполняя организм охотника адреналином и гормонами стресса, и активировала так называемую реакцию борьбы или бегства. Именно благодаря «Рефлексу» все мы ходим по земле несколько тысяч лет спустя.

Сегодня, к счастью, саблезубых тигров в наших офисных джунглях не встретишь. В современном мире, где повседневные проблемы обычно носят более сложный характер, чем «беги – или будешь съеден», рефлекторные реакции могут принести больше вреда, чем пользы. В частности, тогда, когда нужно принимать решение, «Рефлекс» зачастую причиняет нам неприятности. Вот почему за тысячи лет эволюции у нас также развился «Мыслитель» – рациональная система, которая располагается главным образом в префронтальной коре мозга. Именно с ее помощью мы мыслим логически, делаем выводы на основании имеющейся информации и составляем планы на будущее. Установка «Мыслителя» достаточно проста, но она отображает огромный эволюционный скачок: подумай, а потом реагируй .

Большинство наших повседневных проблем разрешаются «Мыслителем», но, к сожалению, когда у нас присутствует ощущение стресса или недостаточного контроля, его, как правило, оттесняет на второй план «Рефлекс». Это происходит не осознанно, а, скорее, биологическим образом. Когда мы испытываем прессинг, в организме выделяется кортизол – токсичное химическое вещество, являющееся гормоном стресса. Когда стресс достигает критической точки, даже самая незначительная неудача может запустить в действие мозжечковую миндалину, что проявляется в виде панической реакции. И когда это происходит, «Рефлекс» берет верх над «Мыслителем», подталкивая нас к выполнению действия без осознанного обдумывания. Вместо установки «подумай, а потом реагируй» мы получаем установку борьбы или бегства. Мы становимся жертвами того, что ученые называют эмоциональной захваченностью.

За последнее десятилетие исследователи выясняли, как эмоциональная захваченность влияет на эффективность деятельности и принятие решений на работе. В рамках одного эксперимента психолог Ричард Дэвидсон, используя свой опыт практической деятельности в области нейробиологии, продемонстрировал, почему одни люди сохраняют стойкость в стрессовой ситуации, а другие легко поддаются эмоциям6. Он подвергал группу испытуемых разнообразным стрессовым ситуациям: просил решить несколько сложных математических задач за короткий промежуток времени или написать о самом огорчительном моменте в жизни, отслеживая при этом работу мозга своих подопечных при помощи компьютерной томографии.

Пока испытуемые занимались выполнением заданий, Дэвидсон наблюдал за тем, как на экране томографа «включались» рациональная и рефлекторная составляющие мозга, боровшиеся друг с другом за превосходство. Когда он сравнил картины изменений, он выявил, что у стойких людей префронтальная кора быстро взяла верх над лимбической системой; иными словами, «Мыслитель» практически сразу же подавил «Рефлекс». У других участников, легко поддающихся эмоциям, наблюдался неуклонный рост активности мозжечковой миндалины, что означало: «Рефлекс» взял верх над «Мыслителем», подавив способность мозга размышлять и принимать взвешенные решения, тем самым усугубив стресс.

Одержимость работой

Вероятно, у вас уже созрел вопрос: а как же вся эта мозговая активность связана с достижением наших целей на работе? Самым непосредственным образом. Психолог Дэниел Гоулман, автор книги «Эмоциональный интеллект», всесторонне изучал влияние эмоциональной захваченности на нашу трудовую жизнь7. Когда на работе накапливаются стрессы, достаточно лишь незначительного раздражения, чтобы потерять контроль над собой – говоря иначе, позволить «Рефлексу» взять верх. Когда это происходит, мы можем наорать на коллегу, ощутить беспомощность или же внезапно утратить энергию и мотивацию. Как следствие, наши навыки принятия решений, продуктивность и эффективность резко падают. А это в свою очередь чревато серьезными последствиями не только для отдельных людей, но и для целых команд. Так, в одной крупной компании исследователи обнаружили, что подразделения, возглавляемые руководителями, которые тяжелее других переносят прессинг, демонстрируют наихудшую эффективность деятельности и дают наименьшую чистую прибыль8.

Экономический спад также может вызвать эмоциональную захваченность. Нейробиологи выявили, что информация о финансовых убытках обрабатывается участками мозга, формирующими реакцию на смертельную опасность9.

Иными словами, мы реагируем на снижение прибыли и на уменьшение суммы на пенсионном счету так же, как наши предки – на саблезубого тигра.

Дэниел Канеман, единственный психолог, ставший лауреатом Нобелевской премии по экономике, существенно приблизил нас к пониманию того, как борьба в мозгу влияет на принятие решений на работе. До того, как ученый вышел на сцену, в научной среде бытовало мнение, что люди принимают решения рациональным образом – что мы принимаем финансовые и экономические решения, исходя из рациональной оценки потенциальных прибылей и убытков. Но Канеман и его коллега Амос Тверски продемонстрировали, что это совсем не так10.

Вот один классический эксперимент, известный как «Игра в ультиматум». Исследователи приглашают в лабораторию двух незнакомых друг с другом испытуемых. Одному из них дают десять однодолларовых банкнот и предлагают поделить эти деньги между собой и вторым испытуемым так, как ему заблагорассудится (он может оставить все десять долларов себе, может поделить их в соотношении 6:4 и т. д.). После этого он должен поставить второму испытуемому ультиматум: «Бери деньги или уходи». Подвох вот в чем: если тот предпочтет уйти, оба не получат ничего.

Для экономистов здесь все достаточно просто. Рациональный человек всегда возьмет деньги, какой бы маленькой ни была сумма. В конце концов, даже если это всего лишь один доллар, это лучше, чем ничего. Но, как оказалось, большинство тех, кому ставят ультиматум, отвергают предложенный один или даже два доллара. Почему? Потому что, вместо того чтобы рационально взвесить варианты, они идут на поводу у своих эмоций – обычно это злость и раздражение: как же, с ними поступили несправедливо! Это, конечно, неразумно с рациональной точки зрения, поскольку люди отказываются от двух долларов, только чтобы продемонстрировать свое недовольство. Но так происходит почти каждый раз!

При более подробном изучении этого факта ученые выявили: чем активнее лимбическая система, тем выше вероятность того, что подобное предложение будет отвергнуто. Как пишет один исследователь, «эти данные говорят о том, что когда участники отвергают малоприемлемое предложение, …такой отказ, похоже, является продуктом сильной (по-видимому, негативной) эмоциональной реакции»11.

Мне доводилось видеть, как «Рефлекс» сеет хаос в компаниях в разных странах мира. Именно по этой причине держатели акций покупают акции по высокой цене, а продают по низкой – даже тогда, когда осознают, что следует делать противоположное. Также именно по этой причине мы становимся жертвами финансовых «пузырей», и именно поэтому рынки обваливаются, когда эти «пузыри» лопаются. Как отмечает Джейсон Цвейг в своей книге «Your Money and Your Brain», «все понимают, что панические продажи – это плохая идея, однако рыночная стоимость компании, которая объявляет, что получила прибыль в размере 23 цента на акцию вместо ожидаемых 24 центов, может уменьшиться на 5 миллиардов долларов за полторы минуты»12.

Когда мозг запускает реакцию в виде паники, разумные аргументы выбрасываются в мусорное ведро, из-за чего страдают наш бумажник, наша карьера и наши конечные результаты.

Обретаем контроль, по одному кругу за раз

Так как же нам вырвать контроль из рук «Рефлекса» и вернуть его «Мыслителю»? При помощи круга Зорро. Первая цель, которой нам нужно добиться, – или круг, который нужно начертить, – самоосознание . Эксперименты показывают: когда у испытуемых формируют состояние выраженного дистресса, быстрее всех возвращаются к норме те, кто может определить свои ощущения и выразить их словами. Как видно на полученных с помощью сканирования мозга изображениях, вербальная информация практически мгновенно снижает выраженность негативных эмоций, улучшая состояние человека и повышая его способность к принятию решений13.

Так что, описываете вы собственные ощущения в своем дневнике или общаетесь с коллегой, которому доверяете, проговаривание ощущаемых вами стресса и беспомощности – это первый шаг на пути к обретению контроля.

Когда вы освоили круг самоосознания, ваша следующая цель – уяснить, какие аспекты ситуации вы контролируете, а какие – нет. Работая с шанхайским управленцем и его коллегами, которых я упоминал ранее, я попросил их выписать все их стрессы, ежедневные проблемы и цели и разбить все это на две категории: то, что они контролируют, и то, что не контролируют. Это простое упражнение может выполнить любой – на листе бумаги, в таблице Excel или даже на салфетке, сидя в кафе после работы. Смысл задачи заключается в выявлении стрессов, от которых нам нужно избавиться, поскольку они нам неподконтрольны, и в определении для себя сфер, где наши усилия дадут реальный эффект, чтобы мы могли направить свою энергию соответствующим образом.

Когда мои подопечные вооружены перечнем тех вещей, которые они все еще контролируют, я прошу их выделить одну маленькую цель, на их взгляд простую для достижения.

Сужая область действий и сосредотачивая свои усилия на чем-то конкретном, люди тем самым повышают свои шансы на успех.

Подумайте вот о чем: лучший способ помыть машину – перекрыть большим пальцем отверстие шланга, чтобы открытой оставалась лишь незначительная часть отверстия. Почему? Потому, что это обеспечивает напор воды в одном месте, делая струю значительно более сильной. На работе эквивалент этого – сосредоточение вами усилий на небольших аспектах, где вы, по вашему мнению, можете что-то изменить. Принимаясь за одну небольшую проблему за раз – маленький круг, который медленно расширяется, – мы можем убедиться, что наши действия действительно оказывают непосредственное влияние на исход ситуаций, что именно мы хозяева своей судьбы. При помощи внутреннего локуса контроля и большей уверенности в своих силах мы можем затем расширить свои усилия.

Невозможно бежать марафон со скоростью спринтера

Поначалу отдельным людям, привыкшим добиваться поставленных целей, эту концепцию уяснить непросто. Три года назад я работал с одной очень занятой женщиной, вице-президентом, которая хотела перестать изнурять себя на работе – и начать бегать марафонскую дистанцию. Она находилась не в лучшей физической форме, потому как из-за своего напряженного графика не занималась физическими упражнениями вообще, но была убеждена: если ей по силам управлять огромной командой, разбросанной по трем континентам, то она сможет пробежать 42 км с лишним. Я не профессиональный бегун, но я опасался, что из-за чрезмерных амбиций у нее могут быть серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому позволил себе дать ей совет: «Если вы раньше не бегали марафон, вам, вероятно, следует начать с малого – с нескольких кругов в спортзале. А потом постепенно удлинять дистанцию».

Даме эта идея явно не понравилась. «С нескольких кругов? – воскликнула она. – Вы не поняли! Я хочу пробежать марафон уже через месяц, поэтому мне нужно начать бегать на длинные дистанции прямо сейчас».

Она купила беговые кроссовки, спортивный костюм и стала интенсивно бегать каждое утро. По прошествии двух недель она была разбита болями в мышцах и в опухшем колене и была расстроена из-за того, что у нее никак не получалось пробежать более восьми километров. В конце концов женщина бросила эту затею, остановившись в 34 км от цели. Не желая начать с малого, она взяла на себя слишком многое и потерпела неудачу.

К сожалению, на своей работе мы часто имеем дело с нереалистичными ожиданиями, сформулированными как нами для себя, так и другими для нас. Но когда наши цели неосуществимы, мы рискуем оказаться у разбитого корыта, как эта несостоявшаяся марафонка. Принимая во внимание то, насколько сегодняшний деловой мир зациклен на результате, нет ничего удивительного в том, что мы нетерпеливы и чрезмерно амбициозны. Кто-то хочет стать лучшим специалистом по сбыту, кто-то – заработать наибольший бонус или иметь самый большой рабочий кабинет – и мы хотим этого НЕМЕДЛЕННО. Если принимаем на работу нового генерального директора, от нас ожидают выхода в прибыль уже в следующем квартале; если нанимаем нового главного тренера, от нас ждут победы уже в следующем матче. Наша культура, формируемая различными реалити-шоу, которая говорит, что изменение, если оно не является мгновенным и гигантским по своим масштабам, осуществлять не стоит, тоже вносит свою лепту. Нас заставляют поверить в то, что полное преобразование своего дома, тела и психики вполне возможно осуществить за одну 30-минутную передачу (за вычетом рекламных пауз). Но в реальном мире образ мышления «все или ничего» практически гарантирует неудачу. К тому же ощущения, возникающие как следствие безуспешных попыток и подавляющих нас факторов стресса, «захватывают» мозг, запуская порочный цикл беспомощности, и это еще больше отдаляет нас от поставленных целей.

Что бы ни утверждали лекторы-мотиваторы, коучи и прочие специалисты такого плана, погоня за журавлем в небе – это верный путь к неудаче.

В части 1 я говорил о расширении пределов возможного. Я убежден, что делать это важно – но только не все сразу. Вот почему психологи, специализирующиеся на теории целеполагания, советуют ставить перед собой цели средней сложности – не слишком простые, чтобы все-таки нужно было приложить определенные усилия, но и не совсем сложные, чтобы мы не пали духом и не опустили руки 14. Когда задачи, с которыми мы сталкиваемся, особенно сложны, а желаемый результат по-прежнему далек, постановка меньших, более осуществимых целей помогает нам обретать все б о льшую уверенность в своих силах и двигаться вперед, а также сохранять сосредоточенность на конкретной задаче. Как советует Питер Брегман, профессор Гарвардской школы бизнеса, «не пишите книгу – напишите одну страницу… Не рассчитывайте на то, что за полгода вы станете первоклассным управленцем – просто старайтесь формулировать разумные ожидания»15.

Каким бы маленьким ни был ваш первоначальный круг, он может привести к существенным выгодам. Дэниел Койл в своей книге «Код таланта» рассуждает о том, как стратегия «поиска и решения маленьких проблем» позволяет компаниям процветать16. Эта практика (часто ее называют «кайдзен», что в переводе с японского языка означает «постоянное усовершенствование») предполагает сосредоточенность на крошечных, постепенных изменениях – к примеру, перемещение корзины для мусора на 30 см в сторону повышает производительность технологической линии. Как отмечает Койл, в сумме подобных крошечных изменений за год может набраться более миллиона. Иными словами, при помощи «кайдзен» компании, используя круг Зорро, трансформируют постепенные изменения в весомые результаты.

Сводим все воедино

Как-то я работал с главным копирайтером одной рекламной фирмы, все время беспокоившейся о состоянии дел своей компании: сколько клиентов дает служба привлечения заказов, какие дизайнерские проекты создает художественный отдел, начнет ее начальник сокращать штат или нет… Но когда она осознала, что все эти аспекты находятся вне ее сферы контроля и что беспокойство о них ведет только к большему стрессу, она наконец смогла сосредоточиться на том, что докучало ей на работе и в быту.

Как и другим своим клиентам, я предложил ей составить два перечня: список того, что она может контролировать, и перечень вещей, которые ей неподвластны. Как это часто случается, дама очень удивилась, увидев, сколько аспектов ее повседневной жизни вошло в первый перечень. Она управляла командой из восьми человек, талантливых копирайтеров, охотно внимавших ее советам и указаниям. Она проводила совещания, где при помощи «мозгового штурма» вырабатывались идеи для каждого из клиентов. И пусть она не была топ-менеджером, через нее проходило каждое слово, помещаемое фирмой на рекламное объявление клиента.

Поэтому для ее первого круга Зорро мы сформулировали следующую цель: улучшить только те рекламные тексты, которые она пишет сама. Приверженность этой осуществимой цели не только помогла женщине сосредоточить энергию на том, что она могла контролировать; самым важным было то, что когда эффективность ее деятельности выросла, ее круг влияния и в самом деле расширился. Чем лучше становились ее тексты, тем усерднее трудились члены ее команды, чтобы не отставать от начальницы. И возросшая эффективность ее подразделения стала ориентиром для других отделов фирмы – они тоже стали работать с б о льшим энтузиазмом и креативностью.

Как это ни парадоксально, признав, что она не имеет контроля над дизайнерскими разработками художественного отдела, моя подопечная тем самым опосредованно повлияла на них.

Это дало ей уверенность, необходимую для того, чтобы поставить перед собой еще более высокие цели, и очень скоро ее деятельность как руководителя стала весьма существенным вкладом в деятельность компании в целом.

Коробки из-под пиццы и ящики входящих сообщений

Зачастую мы испытываем наибольший стресс или же наибольшую эмоциональную захваченность тогда, когда глядим на внушительный перечень текущих дел, переполненный ящик входящих сообщений или заваленный бумагами рабочий стол. Один взгляд на огромную кипу бумаг, возвышающуюся на нашем столе, или на триста непрочитанных электронных писем – и наше ощущение контроля моментально улетучивается.

Будучи проктором студентов-первокурсников, я курировал закрепленных за мною неорганизованных студентов, среди которых были как просто неряшливые, так и патологически нечистоплотные. Как-то на втором году моей работы мне позвонили из пожарной части и сообщили, что комната одного из моих студентов, теннисиста по имени Джой, настолько завалена пустыми коробками из-под пиццы, пустыми бутылками, газетами и учебниками, что не отвечает нормам пожарной безопасности. Помимо того что его комната была потенциальным источником возгорания, пожарный инспектор опасался, что у Джоя могут быть проблемы с эвакуацией из собственной комнаты в случае возникновения чрезвычайной ситуации.

Некоторые беспорядки можно рассматривать как организованный хаос, но беспорядок в комнате Джоя был действительно впечатляющим. С одной стороны, парень хотел навести порядок в своем быту; с другой стороны, одна только мысль о том, что ему придется приступить к расчистке этих авгиевых конюшен, приводила в ужас. Посему мы начертили круг Зорро – в буквальном смысле. Я выявил маленький участок письменного стола только лишь с одной кипой бумаг, и мы провели вокруг нее круг диаметром всего 30 см. «Давай разберем ее, – сказал я Джою, – и положим каждую из бумаг туда, где ей место». Затем, вместо того чтобы сразу же переходить к расчистке других участков стола, я наказал ему в течение следующего дня не допускать на очищенном участке возникновения угроз порядку. Учитывая привычки Джоя, эта задача была для него непростой (что он и признал на следующий день), но все же реальной. И когда он ее выполнил, он выглядел весьма довольным. На следующий день мы взялись за другой угол стола, применив то же правило. Каждый последующий день приносил еще один очищенный от хлама круг – не говоря уже о большем ощущении контроля и большей приверженности делу порядка. Спустя всего две недели комната стала безукоризненной тенью самой себя. Создавая маленькие круги успеха и постепенно расширяя их, Джой освоил наибольший круг своего быта. Он был счастлив! Доволен был и пожарный инспектор.

Захламленный письменный стол мало чем отличается от переполненного ящика входящих сообщений – проблема эта преследует очень многих современных работников. В обоих случаях вещи берут верх над функциональностью нашей жизни, что негативно сказывается на нашей продуктивности. Как-то сразу после моего выступления перед работниками крупной производственной компании меня пригласил к себе Барри, один из ее топ-менеджеров. Еще до того как мы вошли в его кабинет, он стал извиняться за царящий там беспорядок: все выглядело так, будто четырехлетний ребенок играл в «бумажный смерч». Но Барри больше беспокоила другая проблема – его электронная почта. Он признался, что в ящике входящих сообщений более 1400 писем, накопившихся за последние два месяца, пока он работал над крупным проектом. Теперь, когда проект завершился, он понимал, что ему нужно приступить к разбору завала, но от одной только мысли об этом парню становилось не по себе.

Глядя через его плечо, когда он прокручивал на экране свои непрочитанные сообщения, я оценил масштабы проблемы. По прошествии трех минут он дошел только до 350-го. «Мне не управиться с этой горой, – сказал он, – и к тому же я могу подцепить какой-нибудь компьютерный вирус, который может вывести мой компьютер из строя». В этот момент стресс у Барри был настолько сильным, что каждое новое полученное электронное письмо вызывало у него рефлекторную стрессовую реакцию. Ему было противно даже думать об этом. Он не только хотел избежать этого неприятного занятия, но и был настолько подавлен, что не хотел заниматься ничем вообще.

Я согласился помочь. Прежде всего, сказал я ему, нужно подавить свое растущее беспокойство. Ящик входящих сообщений – это не саблезубый тигр. Это проблема, которая разрешается с помощью планирования и продуманных усилий, а не подпитываемой адреналином паники. Я видел, что Барри нужно поговорить об этой проблеме, выразить свои ощущения словами, чтобы переместить ее из эмоциональной части мозга в рациональную.

Я напомнил ему, что хорошее противоядие от эмоциональной захваченности – самоосознание, и порекомендовал держать блокнот под рукой, чтобы записывать туда свои мысли всякий раз, когда возникает ощущение, что стресс вот-вот выйдет на поверхность.

Затем мы начертили следующий круг. Обработать все непрочитанные электронные сообщения, накопившиеся за два месяца, за один раз вряд ли кому-то по силам, а Барри необходимо было увидеть хоть какой-то прогресс в тот же день. Поэтому я посоветовал забыть обо всем, что было получено ранее, и отвечать только на те письма, которые приходят сейчас. По прошествии трех-четырех дней работы только с новыми входящими сообщениями, когда появится ощущение контроля над ситуацией, можно будет взяться за письма, полученные вчера. На следующий день можно будет обработать сообщения, пришедшие днем ранее, и так далее. Я также сказал, что этому занятию следует посвящать не более часа в день. Иначе без ограничения по времени даже маленькие, постепенно выполняемые задачи могут снова превратиться в большую проблему, не имеющую конца и края.

По прошествии трех недель я получил электронное письмо от Барри. Он с гордостью сообщал, что если я отвечу ему сразу же, мое письмо станет одним из всего лишь пяти в его ящике входящих сообщений. Я был изумлен. Более того, он прикрепил к письму фотографию своего кабинета, который теперь выглядел просто безупречно – по сравнению с тем, что я увидел тогда, он изменился до неузнаваемости! Я в ответ написал, что если только он не скачал это фото с сайта компании, занимающейся оформлением офисных интерьеров, я от души поздравляю его. Барри начинал с маленьких, осуществимых шагов, а теперь добился огромного успеха.

Зорро в Нью-Йорке

Будучи уроженцем юго-запада страны, Зорро так и не добрался до Нью-Йорка. Но уроки, благодаря которым Алехандро стал героем, в некотором смысле помогли сделать Нью-Йорк более безопасным городом. Малкольм Гладуэлл в своей книге «Переломный момент» пишет о том, как городские власти боролись с растущей преступностью в 1980-х и 1990-х17. Это была серьезная проблема, которую никак не могли разрешить: сколько бы средств ни выделял город, какие бы меры ни предпринимала полиция, у них все никак не получалось переломить угрожающую тенденцию. Наконец, городские власти объявили о том, что они берут на вооружение новую, радикальную стратегию, основанную на известной теории «разбитых окон». Сформулированная в 1982 году социологами Джеймсом К. Уилсоном и Джорджем Келлингом, она поясняет, как мелкие акты вандализма могут способствовать росту преступности. Согласно этой теории, если одно из окон заброшенного здания разбивают, вскоре там будет множество разбитых окон. За этим последуют сначала граффити, потом уличные грабежи, потом угоны автомобилей и т. д.

Поэтому городские власти решили выяснить, работает ли эта теория в обратном направлении. Начали они с городского метро, перенаправляя все средства и все свое внимание на замену разбитых окон и очистку вагонов от граффити; восстанавливали в буквальном смысле по одному вагону за день.

Жители города, понятное дело, поначалу эту инициативу восприняли скептически. Как поясняет Гладуэлл, «многие защитники тогдашней подземки убеждали… не беспоиться по поводу граффити, а обратить внимание на более серьезные вопросы, такие как преступность и техническая ненадежность метро, что выглядело достаточно разумным советом. Озабоченность по поводу граффити, в то время как сама система метрополитена находилась на грани краха, выглядела такой же бесполезной, как чистка бортов «Титаника», когда корабль шел прямо на айсберг» (цит. по: Гладуэлл М. Переломный момент: как незначительные изменения приводят к глобальным переменам. – М.: Издательский дом «Вильямс», 2007. – 400 с. – С. 198. – Примеч. ред .).

Но, несмотря на всю критику, городские власти не отступили от своего плана, постепенно охватывая все больше и больше линий метро, и в конце концов привели в порядок все поезда метрополитена. По мере расширения ими своих кругов улучшались и результаты. Вскоре показатели по преступлениям в метро всех видов – от уклонения от оплаты проезда до вооруженных грабежей – существенно снизились.

Затем власти еще больше расширили свой круг – принялись за очистку от граффити городских зданий и сооружений… И, как это ни удивительно, очень скоро преступность в городе пошла на спад.

Мораль: маленькие успехи могут в сумме давать большие достижения. Для этого нужно лишь начертить свой первый круг.

Принцип 6 Правило двадцати секунд

Как плохие привычки превратить в хорошие, преодолевая барьеры для изменений

Как-то во время одного из моих первых тренингов на Уолл-Стрит в дальнем конце зала поднялся один нетерпеливый товарищ и выкрикнул поверх голов своих коллег-аналитиков: «Шон, я знаю, что вы из Гарварда и все такое… Но разве все это не напрасная трата времени? Разве позитивная психология – это не очевидные вещи?»

При этих словах сердце у меня ушло в пятки. Я тогда делал лишь первые шаги в качестве тренера-консультанта, а потому не знал, что публичное подвергание сомнению кем-то из аудитории значимости темы выступающего – это обычное явление. Тем не менее я собрался с мыслями и принял этот вызов. Я пояснил этому отнюдь не товарищу, что позитивная психология черпает идеи из многих уважаемых источников: от трудов древнегреческих философов и почитаемых религиозных традиций до работ современных писателей и мыслителей. Более того, ее принципы и теории апробируются и подтверждаются эмпирическим образом. Так что тогда как некоторые из идей, перенимаемых позитивной психологией, вполне могут быть очевидными, именно наука, стоящая за ними, делает их уникальными и ценными. Однако этого парня мои доводы явно не убедили. Он сел на свое место с самодовольным видом, а я перешел к следующему вопросу, пытаясь смириться с тем, что всех слушателей расположить к себе невозможно.

И только после тренинга, когда я обедал в компании нескольких из присутствовавших на нем аналитиков, мне открылся весь смысл произошедшего. «Вы помните того парня, который встал и возразил вам во время вашего выступления?» – спросили меня. Я ответил, что да, он мне запомнился. Тогда другой аналитик, наклонившись ко мне, сказал: «Этот парень – самый несчастный человек здесь. Такое ощущение, что над его головой всегда висит дождевая туча. Мы не можем включить его ни в одну из команд, потому как он, образно говоря, токсичен».

Это стало для меня поворотным пунктом. Я столкнулся с человеком, отвергшим б о льшую часть того, о чем я рассказывал, как нечто слишком очевидное; но все это, похоже, вовсе не так очевидно. Я осознал, что он живое олицетворение одного из величайших парадоксов человеческого поведения:

Здраво размышлять не означает здраво действовать.

Удивились бы вы, если бы я сказал вам, что сигареты не слишком богаты на витамин С? Или что от каждодневного просмотра реалити-шоу ваш IQ существенно не вырастет? Наверное, нет. Также все мы знаем, что следует заниматься физическими упражнениями, спать по восемь часов в сутки, правильно питаться и быть доброжелательными по отношению к другим. Но становится ли из-за того, что нам все это хорошо известно, выполнение этих вещей сколь-нибудь менее сложным?

Конечно же, нет. В повседневной жизни знания – это лишь часть сражения. Без действий знания зачастую бессмысленны. Как сказал Аристотель, чтобы быть превосходным, недостаточно превосходно мыслить или превосходно себя чувствовать – нужно превосходно действовать. Действия же, которые нужно предпринять, чтобы претворить в жизнь то, что мы знаем, зачастую даются нам труднее всего. Именно поэтому 44 % врачей – категория людей, которые лучше других знают, как важно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться, – имеют лишний вес1. Также именно поэтому у гуру науки об организации труда зачастую царит беспорядок, религиозные лидеры могут богохульствовать, а отдельные специалисты по позитивной психологии отнюдь не счастливы в своей жизни. Я работаю с многими деловыми людьми, которые жалуются, что каждый понедельник они дают себе зарок больше не откладывать дела на потом или бросить курить, ежедневно обрабатывать содержимое своего ящика входящих сообщений или почаще играть со своими детьми, однако каждую следующую пятницу недоумевают, чем же они занимались всю неделю и что им помешало придерживаться данного себе обещания.

Все дело в том, что позитивные привычки усвоить тяжело, какими бы разумными они ни были.

Подобно большинству людей, я каждый год 1 января разворачиваю одно и то же сражение, но к 10 января снова откатываюсь на исходные позиции. Более того, как сообщает New York Times , 80 % людей не выполняют данные себе новогодние обещания2. Даже тогда, когда мы обеими руками за позитивное изменение, его сохранение в течение сколь-нибудь существенного промежутка времени представляется практически невыполнимой задачей. Очень часто сегодняшний тренажер завтра становится вешалкой для одежды.

Если мозг, как мы уже знаем, способен измениться, почему же нам так сложно изменить свое поведение? И как можно такое изменение упростить?

Мы «всего лишь комок привычек»

В те годы, когда я работал в исследовательской лаборатории Гарварда, мой рабочий день начинался с продолжительной поездки в лифте в William James Hall. В этом 15-этажном здании уже несколько десятилетий базируется факультет психологии Гарвардского университета, и его стены за это время повидали многое – от Б. Ф. Скиннера с его знаменитым проблемным ящиком до шумных обезьян бонобо и студентов магистратуры, на которых испытывали методы генной инженерии. (Со всеми ними там обращались по-человечески, чего нельзя сказать о студентах.) Однако самое ценное его наследие – открытия, сделанные ученым, в честь которого назван этот корпус.

Пока его брат Генри обретал всемирную известность как писатель-романист, Уильям Джеймс обеспечивал себе место в истории идеями в области психологии. Джеймс, родившийся в середине XIX столетия, использовал свои знания в области медицины, философии и психологии для изучения человеческого разума, которым он занимался до конца своих дней. Он был преподавателем самой первой группы курса «Психология» Гарвардского университета в 1875 году, а в 1890-м опубликовал свои знаменитые «Принципы психологии», 1200-страничный труд, ставший предшественником современного учебника по психологии. Как я каждый год говорю своим студентам, «прежде чем слишком громко выражать недовольство домашним заданием на следующее занятие, подумайте о бедных студентах Уильяма Джеймса».

Однако для меня самым большим вкладом этого ученого мужа в психологию является тот, который на целый век опередил его время. Люди, говорил Джеймс, биологически склонны к привычке, и именно потому, что мы «всего лишь комок привычек», мы способны автоматически выполнять многие из своих каждодневных задач: от чистки зубов сразу после подъема утром до установки будильника на нужное время непосредственно перед сном вечером3.

Именно потому, что привычки носят столь автоматический характер, мы редко задумываемся об огромной роли, которую они играют в формировании нашего поведения и даже повседневной жизни. Ведь если бы нам пришлось осуществлять осознанный выбор по каждой из мелочей, которые мы делаем ежедневно, у нас бы уже к завтраку опухла от мыслей голова. Возьмем, к примеру, сегодняшнее утро. Когда вы встали, пошли в ванную и глянули на себя в зеркало, вы, я полагаю, вряд ли подумали: «Надо ли мне сегодня одеваться?» Вам не пришлось обдумывать все «за» и «против». Вы не стали взывать к своей силе воли. Вы оделись автоматически – так же автоматически, как затем причесались, выпили кофе, закрыли за собой дверь… И, за исключением эксгибиционистов из числа читателей, вам не нужно было напоминать себе весь день, что снимать одежду не следует. Внутренней борьбы у вас не было. Ваши запасы энергии и интеллектуальные ресурсы мозга не истощились. Сработала ваша вторая натура – привычка.

Сегодня ничего из этого не является для нас чем-то принципиально новым. Но то, к чему пришел Уильям Джеймс, имело весьма важное значение для нашего представления о поведенческом изменении. Учитывая нашу природную склонность действовать по привычке, предположил Джеймс, не может ли ключом к сохранению позитивного изменения быть преобразование каждого желаемого действия в привычку, дабы оно давалось автоматически, без особых усилий, размышлений и выбора? Как проницательно посоветовал основоположник современной психологии, если мы хотим создать устойчивое изменение, нам следует «сделать нашу нервную систему нашим союзником, а не врагом»4 (цит. по: Джеймс В. Научные основы психологии. – СПб.: «С.-Петербургская Электропечатня», 1902. – 378 с. – С. 109. – Примеч. ред .).

Привычки сродни финансовому капиталу: формируя его сегодня, мы получаем инвестицию, которая автоматически будет приносить прибыль в течение многих лет.

Ежедневные усилия

Конечно, здесь фраза «легко сказать, да нелегко сделать» особенно актуальна. Хорошие привычки могут быть ответом. Но как нам сформировать их? Был у Джеймса рецепт и на этот счет. Он назвал его «каждодневным приложением усилий». Это вряд ли для нас открытие – по сути, эта фраза являет собой производную от старого изречения «практика ведет к совершенству». И все же он имел в виду нечто гораздо более сложное, чем мог знать в то время. «Стремление действовать, – писал он, – становится фактически внедренным в нас только в зависимости от непрерывности повторения, с которой действительно совершаются наши акты, и мозг «развивается» до пользования ими»5 (там же, с. 111. – Примеч. ред .).

Привычки формируются потому, что мозг изменяется под воздействием частой практики.

Джеймс абсолютно точно подметил это, хотя нейробиологи объяснят данный феномен лишь через сто лет. Помните, как мы узнали, что структуры и нейронные проводящие пути мозга гибки и эластичны? Оказывается, по мере того как по ходу повседневной жизни мы узнаем новые факты, выполняем новые задачи, получаем новую информацию, наш мозг изменяется и «перепрограммируется». Если опустить нюансы нейробиологии, происходит вот что: в мозгу содержатся многие миллиарды нейронов, которые, будучи связаны друг с другом самым разным образом, образуют сложный набор нейронных проводящих путей. По этим проводящим путям, от нейрона к нейрону, протекают электрические импульсы, передавая блоки информации, составляющие каждую нашу мысль и каждое действие. И чем больше раз мы выполняем то или иное действие, тем больше образуется соединений между соответствующими нейронами. (Отсюда и расхожая научная мудрость – «клетки, которые одновременно возбуждены, связаны друг с другом».) Чем крепче соединение, тем быстрее блок информации может пройти по проводящему пути. Именно поэтому поведение представляется второй натурой или совокупностью автоматических действий.

И именно таким образом мы осваиваем то или иное занятие при помощи практики. К примеру, когда вы в первый раз пробуете жонглировать, соответствующие нейронные проводящие пути еще не задействованы – и блок информации проходит медленно. Чем больше вы тренируетесь, тем более эти проводящие пути укрепляются, и на восьмой день практики электрические импульсы протекают по ним уже значительно быстрее. Именно тогда вы замечаете, что жонглирование дается вам легче, требует меньшей концентрации внимания и что вы уже можете жонглировать быстрее. В конечном итоге вы можете слушать музыку, жевать резинку и общаться с кем-то, преспокойно при этом орудуя своими тремя апельсинами. Жонглирование стало для вас автоматическим действием, привычкой, закрепленной в мозгу новообразованной сетью нейронных проводящих путей.

Учитывая то, что Уильям Джеймс во многом был прав, мы простим ему один момент, где он ошибался. Он, как и большинство ученых того времени, полагал, что способность создавать устойчивое изменение в мозгу присуща исключительно молодым людям – по сути, придерживался точки зрения, что «старую собаку новым фокусам не выучишь». Но, к счастью, это не так. Как я отмечал в начале этой книги, сегодня ученым известно, что мозг сохраняет пластичность и податливость и после двадцатилетнего возраста, вплоть до глубокой старости. Это означает, что мы способны формировать новые привычки и извлекать из этого выгоды и в 22, и в 72 года.

Гитара, которая не играет сама по себе

Когда я впервые узнал о научном обосновании этого феномена, мне захотелось проверить его на практике. Действительно ли я могу перепрограммировать свой мозг и сформировать у себя новую привычку, выполняя одно и то же действие каждый день в течение нескольких недель? Пришло время поставить эксперимент, и проще всего это было сделать на самом себе.

Я решил снова взяться за гитару, поскольку она у меня имелась и мне, в общем-то, нравилось играть на ней. Так как в научном мире бытует мнение, что привычка обычно формируется за 21 день, я решил сделать таблицу с 21 столбцом, прикрепить ее на стену и помечать галочкой каждый день, когда я играл на гитаре6. Я был уверен, что по завершении этих трех недель произойдет следующее:

а) у меня в таблице будет 21 галочка;

б) ежедневная игра на гитаре станет автоматической, укоренившейся частью моей повседневной жизни;

в) я стану играть лучше;

г) как следствие, я буду более счастлив.

По прошествии трех недель я с отвращением сорвал свою таблицу со стены. Глядя на скромные четыре галочки, после которых шли одни пустые ячейки, я испытывал только разочарование и стыд. Я провалил собственный эксперимент! И ни на шаг не приблизился к тому, чтобы говорить девушкам на романтических встречах, что я музыкант. Хуже того, я был шокирован, даже угнетен тем, как быстро бросил эту затею. Специалисту по позитивной психологии следовало бы лучше придерживаться собственного совета! (Когда ты осознаешь, что ты теперь депрессивный специалист по позитивной психологии, ощущение неудачи только усиливается.) Гитара находилась в кладовке, всего в 20 секундах ходьбы, но я не мог заставить себя достать ее оттуда и играть на ней. Почему же так вышло? Оказывается, ключевые слова здесь – заставить себя . Сам того не осознавая, я вел сражение совсем не так, как нужно было, а потому неминуемо проиграл, поскольку не изменил свою стратегию.

Почему сила воли – это далеко не все, что нам нужно

Тал Бен-Шахар обожает рассказывать, как он ее называет, историю о шоколадном торте. На его родине, в Израиле, его мама славилась на всю округу своими вкуснейшими шоколадными тортами. Однажды, когда Тал с друзьями пришли домой из школы, мама вынула торт из духовки и предложила им всем отведать по кусочку. Тал отказался, сославшись на строгий режим подготовки к национальному чемпионату по сквошу, и поэтому сидел и с завистью наблюдал, как друзья уминают аппетитное угощение. Потом все они принялись за уроки… Через несколько часов Тал заглянул в холодильник, чтобы проверить, на месте ли торт. Он по-прежнему выглядел весьма аппетитно. «Но нет, – подумал мальчик, – я не поддамся соблазну!» Прошел еще час, и Тал снова решил проверить. Да, лакомство все еще там… Теперь он не мог думать ни о чем другом, кроме торта. Наконец, глубокой ночью, когда все в доме спали, Тал тихонько прокрался в кухню и съел весь остававшийся торт, до единой крошки.

Нечто подобное случалось с каждым, кто хотя бы раз пробовал сидеть на строгой диете. Мы отказываем и отказываем себе в удовольствии, пока в один прекрасный момент не осознаем, что противостоять соблазну уже не в силах, – и тогда буквально набрасываемся на лакомство. Пять дней мы успешно сидим на морковке и твороге, а на шестой поглощаем пиццу или закатываем пир на весь мир.

Любой диетолог скажет вам: если вы, садясь на диету, полагаетесь только лишь на силу воли, вы гарантированно нарушите режим питания.

Вот почему для людей, которые садятся на строгую диету, вероятность снова набрать вес выше, чем для тех, кто правильно питается, но при этом ни в чем себе не отказывает – и почему только 20 % людей, прибегающих к диете, способны сохранять достигнутый благодаря ей результат в течение более или менее существенного промежутка времени7. Чем больше мы стараемся не поддаваться соблазну, тем больнее в конце концов падаем – обычно прямо в большую упаковку мороженого!

Суть такова: будь то строгая диета, новогоднее обещание или попытка ежедневно заниматься игрой на гитаре, трудности с сохранением изменения возникают у нас потому, что мы склонны полагаться на свою силу воли. Мы думаем, что можем изменить свои укоренившиеся привычки или избавиться от них при помощи одной лишь силы воли. Тал был убежден: сказать себе, что он должен соблюдать режим, будет достаточно, чтобы удержаться от поедания шоколадного торта. Я думал: сказав себе, что я должен придерживаться графика, прикрепленного на стене, я достаточно хорошо дисциплинирую себя, чтобы каждый день заниматься игрой на гитаре. И это работало… всего четыре дня. Затем я вернулся к привычному распорядку.

Сила воли ограничена

Причина, по которой сила воли неэффективна в плане сохранения изменения, такова: чем больше мы используем ее, тем слабее она становится. Вы, возможно, знаете об этом по своему опыту, а вот известному исследователю Рою Баумайстеру пришлось потратиться на несколько сотен шоколадных печений и задействовать в своих экспериментах множество раздраженных испытуемых, чтобы доказать это как факт.

В рамках одного из своих многочисленных исследований на предмет силы воли Баумайстер с коллегами пригласил студентов в свою лабораторию, попросив их перед экспериментом воздержаться от еды в течение как минимум трех часов8. Затем он разбил участников на три группы. Испытуемым из первой группы дали тарелку с шоколадным печеньем, которое запретили есть, а также тарелку с редиской – ее позволили есть, сколько душа пожелает. Участникам из второй группы дали те же две тарелки, с шоколадным печеньем и с редиской, но сказали, что они могут есть из той тарелки, из которой захотят. Третьей группе не дали никакой еды. Затем, по прошествии нескольких часов, всем испытуемым предложили решить несколько «простых» геометрических головоломок. Слово «простых» взято в кавычки не случайно. На самом деле здесь был задействован еще один любимый инструмент психологов – неразрешимая головоломка.

Как я узнал на своей шкуре благодаря участию в эксперименте «Помощь пожилым людям», исследователи в области психологии обожают давать невыполнимые задачи, чтобы поглядеть, как долго их «жертвы» будут биться над решением. В этом случае испытуемые из второй и третьей групп корпели над головоломками гораздо дольше, чем участники из первой группы, сдавшиеся очень быстро. Почему? Потому что у студентов, которым пришлось задействовать всю свою силу воли, чтобы не наброситься на аппетитное шоколадное печенье, уже не осталось силы воли и умственных сил на борьбу со сложной головоломкой – даже несмотря на то, что сдерживать желание поесть печенья и биться над головоломкой – это виды деятельности, на первый взгляд совершенно не связанные друг с другом.

Такой же результат был получен и в ходе других исследований, с другими задачами, требовавшими проявить силу воли9. В рамках одного из них испытуемым сначала предложили просмотреть короткометражную комедию, попросив подавлять при этом смех, а затем – решить сложные анаграммы. В рамках другого участникам сначала дали задание написать об одном дне из жизни человека, страдающего лишним весом, не прибегая к стереотипам, а потом – подавлять конкретную мысль («не думайте о белом медведе»). И действительно, каковы бы ни были задания, результаты испытуемых, которых принуждали проявлять свою силу воли, ухудшались. Если они сдерживали смех в течение десяти минут, то не могли долго работать над анаграммой. Если старались не прибегать к стереотипам, то не могли заставить себя не думать о белом медведе. И так далее.

Целью этих экспериментов было продемонстрировать: каковы бы ни были задания, все они, по-видимому, заставляют использовать один и тот же «источник горючего». Как пишут эти исследователи, «многочисленные совершенно разные формы самоконтроля используют общий ресурс, или силу самоконтроля , который довольно ограничен и, соответственно, может иссякать»10. Иными словами, наша сила воли постепенно ослабевает, когда мы задействуем ее.

К сожалению, мы каждый день сталкиваемся с неиссякающим потоком задач, которые истощают нашу силу воли.

Будь то избегание сладкого стола на корпоративном мероприятии, сосредоточение на компьютерной таблице в течение нескольких часов подряд или неподвижное сидение на трехчасовом совещании, наша сила воли постоянно подвергается испытанию на прочность. Поэтому неудивительно, что мы так легко возвращаемся к старым привычкам – к самому легкому и комфортному пути. Эта невидимая тяга к пути наименьшего сопротивления может предопределять более значительную часть нашей повседневной жизни, чем мы думаем, создавая непреодолимый барьер для изменений и позитивного роста.

Путь наименьшего сопротивления

Во вторник, сидя за своим рабочим столом как привязанная, Кэти мечтает о предстоящей субботе и обо всех возможностях, которые сулит выходной. Ей хотелось бы покататься на мотоцикле по дороге, что проходит мимо ее дома, поиграть в футбол в парке неподалеку и посетить выставку картин Матисса в музее. Кэти, возможно, даже погрузится в кипу книг, до которых все никак не доходят руки. Как и у всех нас, у нее есть ряд интересных хобби и занятий, которые позволяют девушке проявить ее сильные стороны, заряжают ее энергией и делают счастливой. И тем не менее, когда приходит суббота, где, как вы думаете, она проводит все время? Не на мотоцикле и не на футбольном поле. И не на выставке произведений искусства, о которой все говорят в восторженных тонах (это в 20 минутах ходьбы). А вот пульт от телевизора – под рукой, и на канале Bravo сейчас идет очередное реалити-шоу… Четыре часа спустя Кэти по-прежнему лежит на диване, не в силах стряхнуть с себя апатичное ощущение разочарования. У нее были совсем другие планы на этот день, и она не понимает, что с ней произошло.

А случилось то, что время от времени происходит со всеми нами. Ведь бездеятельность – это самый простой вариант, к сожалению, доставляющий нам отнюдь не такое удовольствие, как мы думаем. Более того, большинство американцев чаще получают удовольствие от работы, чем от досуга11. Если это представляется вам нелепым, подумайте вот о чем:

по большей части именно работа заставляет каждого из нас использовать имеющиеся навыки, задействовать ум и идти к целям – т. е. делать все то, что, как показывают исследования, наделяет нас ощущением счастья.

Конечно, занятия на досуге тоже могут дарить нам ощущение счастья. Но так как они не обязательны (у нас нет «начальника по досугу», который в воскресенье утром наклонился бы к нам и сказал, что к 9.00 нужно быть в художественном музее), то зачастую тяжело найти в себе силы, чтобы приняться за эти занятия. Таким образом, мы идем по пути наименьшего сопротивления, и путь этот неизбежно приводит на диван и к телевизору. И так как мы «всего лишь комок привычек», то чем чаще оказываемся на этом пути, тем труднее становится перейти на другой.

Увы, хоть такие виды «отдыха», как просмотр телепередач и блуждание по Facebook, более просты и удобны, чем катание на мотоцикле, посещение выставки или игра в футбол, выгоды от пассивного отдыха намного менее существенны. Учеными доказано, что эти занятия увлекают и доставляют удовольствие в течение всего 30 минут, после чего начинают высасывать из нас энергию, создавая состояние, которое психологи называют психической энтропией – то самое апатичное ощущение, которое испытывала Кэти.

А вот активный отдых (хобби, игры и спорт) повышает нашу концентрацию, заинтересованность, мотивацию и чувство удовлетворения. В ходе исследований установлено, что американские подростки, когда занимаются своим хобби, испытывают чувство удовлетворения в два с половиной раза чаще (а играя в спортивную игру – в три раза чаще), чем когда смотрят телевизор. И тем не менее, как это ни парадоксально, те же подростки у телевизора проводят вчетверо больше времени, чем на спортивных площадках или за своими хобби. Почему же так происходит? Или, как сформулировал этот момент психолог Михай Чиксентмихайи: «Почему мы уделяем вчетверо больше времени тому, что более чем вдвое реже доставляет нам удовольствие?»12

Ответ: нас как магнитом тянет к простым, удобным и привычным занятиям, и нам невероятно сложно преодолеть эту инертность. Активный отдых приносит больше удовольствия, но он практически всегда требует б о льших начальных усилий: нужно сперва выкатить мотоцикл из гаража, добраться до музея, настроить гитару и т. д. Чиксентмихайи называет это энергией активации. В физике энергия активации – это начальная искра, необходимая для запускания реакции. Такую же энергию – как физическую, так и умственную – нужно приложить, чтобы преодолеть инертность и дать начало позитивной привычке. В противном случае человеческая сущность будет тянуть нас на путь наименьшего сопротивления снова и снова.

Предложение, от которого невозможно отказаться

Как несложно догадаться, рекламодатели и маркетологи зарабатывают деньги на пути наименьшего сопротивления. Покупали ли вы когда-нибудь что-то, используя купон на скидку, присланный вам по почте? Отправляли ли вы такой купон по почте обратно? Не думаю. Вот почему компании предлагают их. Вот почему журналы высылают нам бесплатную пятинедельную подписку, а потом, на шестой неделе, начинают автоматически снимать деньги с нашего счета. Конечно, мы можем отвергнуть такое предложение – если только вышлем отправителю маленькую карточку со словами «Благодарю за предложение, но я хотел бы аннулировать подписку». К сожалению, это требует слишком большой энергии активации, а потому этот трюк журнала приносит свои плоды.

В мире маркетинга это называется опцией выхода – действительно гениальное изобретение, использующее особенности человеческой психологии. Маркетинг с опцией выхода – это когда людей включают в списки рассылки, не спрашивая их согласия на это, и желающие остановить поток электронных писем рекламного характера должны сами отказаться от подписки. «Отказаться от подписки» означает найти крошечную ссылку в самом низу электронного письма, перейти по ней на некий веб-сайт, с него – на другой, потом – на третий и т. д., после чего, наконец, попасть на нужную веб-страницу. Компания делает ставку (и зачастую успешно) на то, что этот процесс требует гораздо больше энергии и усилий, чем большинство людей готовы потратить.

Мартин Линдстрем, специалист по маркетингу, посредством нейробиологии, изучающий психологию наших потребительских привычек, отмечает, что существенную выгоду от этой стратегии получают компании-операторы сотовой связи13. Практически всегда есть более привлекательный тарифный план, чем тот, к которому телефон подключен изначально, но мы обычно остаемся на тарифном плане по умолчанию, потому как нам тяжело заняться изучением предложений по тарифным планам и еще тяжелее перейти на другой тарифный план. Одно весьма интересное исследование Линдстрема на предмет знаменитого рингтона Nokia, наверное, самой распространенной мелодии из четырех нот в мире, показало, насколько сильно нас притягивает путь наименьшего сопротивления. Анализируя томографические изображения мозга испытуемых во время звучания этой мелодии, он выявил, что практически все они демонстрируют негативную эмоциональную реакцию на нее. И тем не менее у 80 миллионов пользователей телефонов Nokia именно эта мелодия выставлена в качестве сигнала. Почему же они мирятся с тем, что действует им на нервы и вызывает негативные эмоции каждый раз, когда им звонят? Потому что это – рингтон по умолчанию.

Осознаем мы это или нет, варианты по умолчанию присутствуют везде, предопределяя наш выбор и поведение во всех сферах повседневной жизни.

В супермаркете мы берем больше продуктов с полок, расположенных на уровне глаз, и меньше с тех, которые предполагают необходимость глянуть вверх или наклониться14. Это известно каждому ритейлеру (т. е. оператору розничной торговли. – Примеч. ред .), и не сомневайтесь, что они стараются извлечь из этого выгоду, помещая самые дорогие бренды на полки, находящиеся на уровне глаз. Рекламодатели, размещающие рекламу в Интернете, проводят сегодня исследования рынка с помощью приборов, отслеживающих движения глаз, что позволяет определить лучшее место для банерной рекламы на веб-сайте – место, которое мы увидим без лишней траты энергии15. В магазинах одежды тоже все устроено так, чтобы извлекать выгоду из нашего тяготения к пути по умолчанию. Как отмечает Линдстрем, мы более расположены к покупке предмета одежды, если можем устроить ему «тестовый прогон», щупая ткань руками, а потому на самой удобной для этого высоте располагаются самые дорогие предметы одежды. Обратите на это внимание в следующий раз, когда зайдете в магазин. Когда ваши руки находятся на уровне пояса, все предметы одежды располагаются в непосредственной близости от ваших пальцев, просто-таки просясь вам в руки.

На рабочем месте путь наименьшего сопротивления наиболее нежелателен, поскольку подталкивает нас к целому ряду плохих привычек, которые порождают откладывание дел на потом и ведут к снижению продуктивности. Я часто сталкиваюсь с этой проблемой в своей профессиональной практике, но чтобы осознать всю серьезность ситуации, мне нужно было отправиться в Гонконг.

Соблазны, которые нас отвлекают

Шел второй день тренингов, которые я проводил в офисе одной крупной технологической компании в Гонконге, городе настолько впечатляющем, что Таймс-сквер по сравнению с ним выглядит как заурядная дыра. Я выкроил немного времени на то, чтобы поработать в частном порядке с Тедом, одним из ведущих управленцев отдела маркетинга, которому было тяжело совладать со своей нагрузкой. Как бы много он ни делал, он постоянно не успевал переделать все, что нужно, за нормативное рабочее время, а потому вынужден был задерживаться на работе. «Я сейчас не занимаюсь ничем, кроме работы, – признался Тед, – но мне все равно хронически не хватает времени!»

Я сказал ему, что он не один такой. Эту историю, практически слово в слово, я слышу регулярно, в какой бы стране ни был и с кем бы ни говорил. Каковы бы ни были наши должностные обязанности, нам постоянно не хватает времени, чтобы управиться со своей работой. Восьмичасовой рабочий день превращается в 12– и 14-часовой, и все равно мы не успеваем все сделать. Почему же так происходит? Почему у нас такие проблемы с продуктивностью? После того как я выслушал подробное описание Тедом его рабочего дня, у меня внезапно возникло два ответа: 1) Тед работает все время и 2) Тед почти никогда не работает.

Когда он приходит на работу в 7.00, первое, что он делает, – открывает свой интернет-браузер. Его стартовая страница – CNN, а потому он начинает читать свежие новости. Он старается просматривать основные заголовки и двигаться дальше, но неизменно кликает и по другим ссылкам, привлекающим его внимание. Затем, даже не задумываясь, он открывает еще два окна и заходит на два других веб-сайта, где просматривает котировки своих акций и ценных бумаг.

После этого он проверяет электронную почту, которая будет у него открыта в течение всего дня, выдавая звуковое уведомление каждый раз, когда приходит новое сообщение. Обработав содержимое ящика входящих сообщений, кликнув еще по паре ссылок, просмотрев пару вложенных файлов и отправив несколько ответов, он, наконец, приступает к работе.

Как бы приступает. Оказывается, работой Тед обычно занимается в течение примерно 30 минут – до небольшой кофе-паузы, ставшей для него традиционной. Затем он снова садится за компьютер и тут вдруг замечает, что на его стартовой странице появилась целая серия новых заголовков. Так, а это что? Десять новых электронных сообщений? Их нужно прочитать… Потом он снова просматривает котировки своих акций, чтобы убедиться, что финансовый Армагеддон еще не наступил… Наконец Тед снова сосредотачивается на составлении нового маркетингового плана… Но только на 10 минут, пока его внимание не отвлекает новое входящее сообщение… Как написал Курт Воннегут, «и так – весь день».

Знакомая картина? Выполнив ряд несложных подсчетов, мы установили, что Тед, вероятно, просматривает котировки своих акций трижды в час, отвлекается на электронную почту пять раз в час, просматривает новости на сайте CNN примерно раз в час. И это, надо сказать, – обычное явление. По информации Американской ассоциации менеджмента, работники на электронную почту тратят в среднем 107 минут в день16. Лондонские клерки, с которыми мне довелось побеседовать, признались, что просматривают котировки акций 4–5 раз в час, или где-то 35 раз в день. Я подозреваю, что если бы большинство офисных работников подсчитали, сколько времени они тратят каждый день на блоги, сайты социальных сетей, Amazon.com и тому подобное, вышла бы весьма тревожная картина. Неудивительно, что так сложно заниматься работой!

И это еще не самое худшее. Время, которое мы уделяем этим отвлекающим нас занятиям, – это лишь часть проблемы, а ее более серьезная составляющая заключается в том, что каждый раз, когда мы отвлекаемся, страдает внимание. Исследования показывают, что среднестатистическому работнику приходится отрываться от своей работы каждые 11 минут, и всякий раз он при этом утрачивает сосредоточенность и динамику, на обретение чего уходит почти столько же времени17.

Однако в сегодняшнем мире нам слишком легко поддаться соблазну. Как отмечается в одной статье в New York Times , «когда-то мы отвлекались только на то, чтобы заточить полдюжины карандашей или закурить сигарету. Сегодня же существует множество факторов, отвлекающих внимание, которые побуждают нас купить, послушать, посмотреть и отправить, что существенно усложняет задачу сосредоточиться на работе»18.

Когда мы с Тедом искали способы свести к минимуму влияние отвлекающих факторов, на меня снизошло прозрение: основная проблема для нас не в их количестве и объеме, а в том, что они легкодоступны. Подумайте вот о чем: если вы хотите проверить котировки своих акций, вам нужно внимательно наблюдать за бегущей строкой, ожидая, пока там появится название соответствующей компании? Нет! Вы можете сделать так, чтобы веб-сайт выдавал вам свежую информацию только по тем компаниям, которые вас интересуют. Если хотите прочитать свежие политические новости или отзыв о разрекламированном новом фильме, вам нужно бродить по десяткам сайтов и блогов, чтобы найти материал по интересующей вас теме? Ни в коем случае. Вы можете подписаться на RSS-рассылку с сайта или блога по темам, представляющим для вас интерес, и все материалы по ним будут приходить в ваш ящик входящих сообщений. Аналогично вы можете сделать так, чтобы все интересные вам спортивные новости, новости из жизни знаменитостей, отзывы на рестораны и все прочее направлялись вам по электронной почте. Хоть технологии и помогают нам экономить время, они также помогают тратить его впустую. Короче говоря, занятия, отвлекающие внимание, которые всегда находятся в одном клике мышкой от нас, стали путем наименьшего сопротивления.

Идем другим путем: правило двадцати секунд

Позволив себе двигаться по этому пути, Тед приобрел ряд очень плохих привычек. Все они побуждали парня откладывать дела на потом, что заставило меня задуматься вот о чем: могут ли психологические механизмы, существенно снижавшие продуктивность Теда, также объяснять то, почему у меня не получилось когда-то придерживаться графика игры на гитаре? Неужели и меня затянул путь наименьшего сопротивления?

Я воспроизвел в памяти свой эксперимент. Я держал гитару в кладовой, вне поля зрения и вне зоны досягаемости. Конечно, она находилась не так уж и далеко (моя квартира отнюдь не велика), но эти 20 секунд дополнительных усилий, которые необходимо было потратить, чтобы сходить к кладовке и достать гитару, оказались серьезным сдерживающим фактором. Я пытался преодолеть этот барьер при помощи силы воли, но по прошествии всего четырех дней ее резервы полностью исчерпались. Если я не смог привить себе эту привычку при помощи самоконтроля (по крайней мере на сколь-нибудь значительный промежуток времени), что будет, подумал я, если я смогу свести к нулю необходимую энергию активации?

Явно пришло время провести еще один эксперимент. Я достал гитару из кладовки, купил за 2 доллара подставку и установил ее в гостиной. В принципе, ничего не изменилось – за исключением того, что теперь гитара была не в 20 секундах ходьбы, а практически под рукой. Три недели спустя в моей таблице, прикрепленной на стене, пустых ячеек уже не было – в каждой из 21 ячейки присутствовала галочка.

По сути, я просто-напросто перевел желаемое поведение на путь наименьшего сопротивления, в результате чего на то, чтобы взять гитару и поиграть на ней, теперь уходило меньше энергии, чем на то, чтобы избегать ее. Я называю это «правилом двадцати секунд»: уменьшить барьер для изменения всего на 20 секунд мне оказалось достаточно, чтобы сформировать у себя новую привычку. По правде говоря, часто на то, чтобы осуществить изменение, требуется больше 20 секунд (а иногда – меньше), но сама эта стратегия имеет универсальное применение: уменьшите энергию активации для привычек, которые вы хотели бы обрести, и увеличьте ее для привычек, от которых хотели бы избавиться.

Чем больше мы можем уменьшить или свести к нулю энергию активации для желаемых действий, тем более увеличиваем свою способность реализовать позитивное изменение.

Пение сирен

Эта идея не нова – но она действительно толковая. Помните эпизод из «Одиссеи» Гомера, где хитроумный Одиссей пытается провести свой корабль мимо коварных сирен, прекрасных дев с очаровательными голосами, которые заманивают к себе путников пением, а затем убивают их? Одиссей знал, что не сможет устоять перед их зовом, а потому приказал своим спутникам привязать его к мачте корабля. Так как он знал, что сила воли изменит ему, он поместил достаточное количество энергии активации между собой и путем искушения.

Более чем две тысячи лет спустя, и в лишь едва ином культурном контексте, главная героиня фильма «Признания шопоголика» замораживает свои кредитные карточки в кусках льда, чтобы не позволить себе совершить импульсивную покупку. Это выглядит глупо, но поместить десятиминутное расплавление льда при помощи фена между собой и своей карточкой American Express оказалось достаточно, чтобы заблокировать вредную привычку.

Конечно, это может быть преувеличением (Голливуд все-таки), но финансовые консультанты и в самом деле рекомендуют людям, которые не могут устоять перед ласкающими взор товарами на витринах, оставлять свои кредитные карточки дома в ящике письменного стола.

К счастью, шопинг не входит в число моих слабостей, а вот просмотр телепередач в течение нескольких часов когда-то входил. Согласно всезнающему Google, среднестатистический американец проводит перед телевизором от пяти до семи часов в день. Я в какой-то момент просиживал перед ним около трех часов в день, что, конечно же, снижало мою продуктивность и уменьшало количество времени, проводимого с друзьями из реальной жизни. Я хотел смотреть телевизор меньше, но каждый раз, приходя домой с работы, я был уставшим, а усесться на диване и нажать кнопку «Вкл» на пульте было так легко…

Поэтому я принял решение поставить на себе еще один эксперимент. В этот раз я решил проделать тот фокус, который проделывал со мной мой мозг, когда я не играл на гитаре. Я вынул из пульта батарейки, запустил секундомер и прошел с батарейками в руке ровно 20 секунд, положив их в ящик комода в спальне. Будет ли мне этого достаточно для того, чтобы излечиться от привычки смотреть телевизор?

В последующие несколько дней я, придя с работы, все так же плюхался на диван и нажимал кнопку «Вкл» на пульте (обычно несколько раз, позабыв, что я вынул из него батарейки), а потом раздраженно думал: «Ненавижу эти эксперименты!» Но энергия и усилия, которые нужно было потратить на то, чтобы вставить батарейки в пульт (или пойти и включить телевизор вручную), и в самом деле оказались непреодолимым барьером. Вскоре я обнаружил, что моя рука тянется к книге, намеренно оставленной на диване, или к гитаре, которая находилась на подставке рядом с диваном, или даже к ноутбуку – он теперь был совсем рядом. Со временем желание смотреть телевизор ослабело, а новые занятия стали более привычными. Я даже с удивлением обнаружил, что занимаюсь вещами, требующими гораздо большей энергии активации, чем возвращение батареек в пульт: играю в баскетбол на спортивной площадке неподалеку или устраиваю совместный ужин с друзьями. При этом я ощущал, что стал гораздо более энергичным, продуктивным и счастливым.

Добавив к своему дню 20 секунд, я приобрел три часа!

Особенно важным союзником правило двадцати секунд выступает тогда, когда мы стремимся к более здоровым привычкам в питании. Исследователи установили, что потребление мороженого в кафетерии можно сократить вдвое, только лишь закрыв крышку передвижного холодильника с мороженым19. И что когда люди сталкиваются с необходимостью стать в другую, отдельную очередь, чтобы купить чипсы и леденцы, очень немногие делают это20. По сути, чем больше усилий нам нужно приложить, чтобы заполучить не слишком здоровую пищу, тем меньше мы ее потребляем, и наоборот. Вот почему диетологи рекомендуют нам готовить полезные блюда заблаговременно, чтобы потом просто вынимать их из холодильника, и именно поэтому советуют, когда мы все-таки едим не слишком полезную пищу, вынуть из пакета небольшую порцию, а остальное содержимое отложить подальше. Брайан Уонсинк в своей книге «Mindless Eating» пишет об одном своем друге, который, проезжая мимо одного кафе по пути с работы домой, не мог устоять перед соблазном остановиться и купить фруктовый напиток21. Наконец, «он решил для себя, что раз он не в силах сопротивляться желанию заехать в кафе, то надо ездить домой другим путем, объезжая искушающее его заведение».

Наше лучшее оружие в борьбе с плохими привычками, будь то фруктовый напиток, телесериал или отвлекающие внимание занятия на работе, – создание барьеров, помогающих нам отучиться от этих привычек.

Лучшие умы придумали ряд креативных способов, позволяющих нам установить барьер между собой и своим пороком. Так, в ряде американских штатов заядлые игроки могут обратиться к властям с заявлением о внесении их в список лиц, которым запрещен доступ в казино. Некоторые операторы сотовой связи предлагают людям, склонным к злоупотреблению спиртным, услугу по блокированию всех исходящих звонков (за исключением 911) после определенного времени в выходные. Почтовый сервис Gmail ввел забавную, но эффективную опцию, требующую, чтобы человек решил ряд несложных математических задач, прежде чем отправлять электронное сообщение поздно вечером, тем самым не позволяя подчиненным, принявшим толику горячительного, выслать начальнику перечень претензий с многочисленными орфографическими ошибками.

Государственные органы тоже нашли способ использовать правило двадцати секунд на благо общества. К примеру, опросы показывают, что количество людей, готовых стать донорами органов, довольно велико, но большинство желающих отталкивает долгий процесс заполнения соответствующих форм. Поэтому некоторые страны приняли программу с опцией выхода: в соответствии с ней все граждане автоматически считаются донорами22. Конечно, человек при желании может удалить свои имя и фамилию из перечня потенциальных доноров, но когда пребывание в таком списке является вариантом по умолчанию, большинство людей предпочитают оставаться в нем. И это действительно работает: когда Испания приняла программу с опцией выхода, количество органов, полученных от доноров, сразу же удвоилось.

До того, как я открыл для себя правило двадцати секунд, не уверен, что я смог бы сделать для Теда из Гонконга что-то большее, чем диагностировать его парадоксальную проблему: он был занят почти все время, но тем не менее почти не работал. Но когда я понял, почему у него такие проблемы с сохранением сосредоточенности, я решил, что пришло время поглядеть, как эта стратегия может устранить отвлекающие факторы с пути наименьшего сопротивления.

Экономьте время, добавляя время

Первый шаг представляется нелогичным – устранить большинство из тех упрощающих моментов, которые призваны обеспечить «экономию времени» в офисе. Так, я посоветовал Теду закрывать почтовую программу сразу же после просмотра электронной почты, чтобы во время работы его не отвлекали звуковые уведомления о приходе нового сообщения. Когда он захочет проверить почту, ему нужно будет снова открыть эту программу и подождать, пока она загрузится. И хотя это должно уменьшить количество ненужных отвлечений, ему по-прежнему будет несложно кликнуть по иконке Outlook, когда у него возникнет такое желание, а потому, чтобы не допустить привычной проверки электронной почты, мы еще больше усложнили этот процесс. Мы деактивировали опцию запоминания его компьютером логина и пароля для его аккаунта, убрали ярлык Outlook с рабочего стола компьютера, поместив его в пустую папку, находящуюся в другой пустой папке, находящейся в третьей пустой папке. Фактически мы создали электронную версию русских матрешек. Как Тед однажды сказал мне полушутя-полусерьезно, проверять почту стало «чертовски утомительно». «Теперь мы движемся в правильном направлении», – ответил я.

То же мы проделали и в отношении других отвлекающих факторов: отключили сервис, выдающий котировки акций, сделали его стартовой страницей главную страницу одного поискового сайта и даже заблокировали обработку его компьютером cookie-файлов, чтобы он не мог «запоминать» названия компаний, котировки акций которых Тед обычно просматривал, и часто посещаемые веб-сайты. Каждая дополнительная кнопка, по которой надо было кликнуть, каждый дополнительный адрес, который нужно было ввести в строку интернет-браузера, стали барьерами для откладывания всего этого на потом, не позволяя Теду отвлекаться от основной работы. Я обратил его внимание на факт, что он по-прежнему волен делать то, что захочет; как и в случае с программой с опцией выхода, его вовсе не лишили выбора. Единственное, что изменилось, – вариант по умолчанию: теперь он был ориентирован на продуктивность, а не на отвлечение.

В тот первый день в Гонконге Тед был не только скептически настроен, но и немного раздражен. Ему (а также другим топ-менеджерам, которым я причинил подобные страдания) казалось, что я только усложняю и без того непростую жизнь. «Да кто он такой, чтобы деактивировать мои cookie-файлы?» (Я, кстати, даже не знаю, что такое cookie-файлы!) Но несколько дней спустя, когда он увидел, насколько больший объем работы он теперь выполняет, он признал мою правоту.

Спите в спортивной одежде

Правило двадцати секунд позволяет не только изменить количество времени, уходящее на те или иные занятия. Ограничение количества вопросов, по которым нам нужно принять решение, тоже помогает уменьшить барьер для позитивного изменения. Вы, наверное, помните, как исследования Роя Баумайстера с коллегами на предмет силы воли показали, что самоконтроль представляет собой ограниченный ресурс, иссякающий при чрезмерном его использовании.

Те же ученые обнаружили, что слишком большое количество вопросов, требующих принятия решения, тоже истощает наши резервы.

Выяснилось, что с каждым последующим вопросом, на который людей просят дать ответ, их физическая выносливость, способность выполнять числовые подсчеты, стойкость перед лицом неудач и общая сосредоточенность существенно падают23. И это не обязательно должны быть сложные дилеммы – большинство заданных вопросов относились к типу «Шоколад или ваниль?» Тем не менее каждый из таких безобидных вопросов отнимает у нас какую-то часть энергии, пока ее не оказывается недостаточно для поддержания позитивной привычки, которую мы пытаемся у себя сформировать.

Одной из привычек, которые я хотел привить себе, было занятие физзарядкой по утрам. Я знал, что, согласно многочисленным исследованиям, занятие физическими упражнениями по утрам повышает эффективность выполнения нами когнитивных задач и обеспечивает мозгу ощущение победы, запускающее каскад позитивных эмоций. Но информация не трансформация, потому как каждое утро, проснувшись, я спрашивал себя: «Хочу ли я заниматься физическими упражнениями?» А мозг отвечал: «Нет, не хочу».

Если вы когда-либо предпринимали попытку привить себе привычку делать по утрам зарядку, вы, вероятно, знаете, как легко ваши намерения могут потерпеть крах из-за слишком большого количества сопутствующих вопросов. Каждое утро, после того как звонит будильник, у человека в голове происходит некий монолог. Подремать еще немного или же сразу встать? В чем заниматься физическими упражнениями этим утром? Лучше побегать на свежем воздухе или пойти в спортзал? Куда лучше пойти – в спортзал неподалеку, где больше людей, или же в спортзал, где меньше людей, но он находится немного дальше? Какому виду физической нагрузки отдать предпочтение? Поднимать тяжести? Записаться в группу кикбоксинга или, может, йоги? И к этому моменту вы уже настолько утомлены всеми этими вопросами, что снова засыпаете! По крайней мере, так происходило со мной. Поэтому я решил уменьшить количество вопросов, по которым нужно принять решение, чтобы все-таки начать ходить в спортзал.

Каждый вечер, перед тем как лечь спать, я составлял план касательно того, где буду заниматься физическими упражнениями утром и на каких частях тела сосредоточусь. Затем я ставил кроссовки возле кровати. Наконец – что самое важное – я ложился спать в спортивной одежде. (А моя мама удивляется, почему я еще не женат.)

Но одежда эта была чистой, а этим я, по сути, существенно уменьшал энергию активации, чтобы на следующее утро мне нужно было только встать с кровати, надеть на ноги (на которых уже были носки) кроссовки и отправиться на улицу. Решения по вопросам, которые представлялись мне слишком пугающими, когда я пребывал в полусонном утреннем состоянии, принимались заблаговременно.

И это сработало. Устранение необходимости делать выбор и уменьшение энергии активации сделали поход утром в спортзал вариантом по умолчанию. Как результат, когда занятие физкультурой по утрам стало для меня делом привычным, мне уже не нужно было спать в спортивной одежде.

Впоследствии, когда я в разных странах общался с профессиональными спортсменами и с людьми, которые занимаются спортом просто для поддержания формы, они говорили мне одно и то же:

когда надеваешь кроссовки, в твоем мозгу происходит нечто странное – ты начинаешь думать, что проще пойти и позаниматься спортом, чем снять все это.

На самом деле снять кроссовки, конечно же, проще, но ваш мозг, когда в нем уже отложилась информация о привычке, естественным образом работает в этом направлении, двигаясь по воспринимаемому пути наименьшего сопротивления.

При помощи такого подхода можно не только заставить себя заниматься физическими упражнениями. Подумайте о позитивных изменениях, которые вы хотели бы осуществить на работе, и определите для себя, что будет означать фраза «просто надеть кроссовки» применительно к вашей деятельности. Чем меньше энергии необходимо, чтобы обрести позитивную привычку, тем выше вероятность того, что эта привычка у вас сохранится.

Правила вовлечения

Когда вы пытаетесь изменить свои привычки на работе или дома, ключ к уменьшению количества вопросов, требующих принятия решения – формулирование нескольких простых правил и следование им. Психологи называют такие правила «решениями второго порядка», поскольку речь идет об их принятии, например, когда, где и как заниматься утром физическими упражнениями.

Конечно, этот прием не очень подходит, чтобы решить вопрос вроде «На чем лучше бегать – на стадионе или на тренажере?» Барри Шварц в своей замечательной книге «The Paradox of Choice» поясняет, как заблаговременное формулирование правил может помочь нам избежать непрерывного потока истощающих силу воли вопросов, ответы на которые могут иметь важное значение в нашей повседневной жизни24. Если мы берем себе за правило, к примеру, не садиться за руль, выпив спиртного, то тем самым устраняем стресс и неопределенность, связанные с попыткой определить для себя, не слишком ли мы пьяны для вождения, которую мы предпринимаем каждый раз, когда у нас нет однозначного ответа. А отсутствие однозначного ответа как раз и означает, что мы все-таки нетрезвы. На работе формулирование правил для уменьшения количества вопросов, по которым нужно принять решение, может давать невероятный эффект. К примеру, если мы берем себе за правило проверять электронную почту только раз в час или устраивать себе перерыв на кофе только раз в день, мы вряд ли отступим от этого спустя всего несколько часов, что способствует тому, чтобы эти правила стали привычками, которых мы придерживаемся по умолчанию.

Особенно правила помогают в первые несколько дней затеи с изменением поведения, когда отклониться от намеченного пути легче. Постепенно, по мере того как желаемое действие становится более привычным, мы можем стать более гибкими. К примеру, вы нечасто услышите от опытного шеф-повара фразу: «Я взял себе за правило в точности следовать рецепту», потому как лучшие блюда представляют собой результат творческого экспериментирования на кухне. Но начинающему повару, такому, как я, это правило абсолютно необходимо. Если я не обладаю глубокими познаниями в кулинарии, то не знаю, как экспериментировать, и отступление от этого правила может привести к катастрофе.

Как-то я работал с топ-менеджером по имени Джозеф, который нуждался в правилах на работе, так же как я – в правилах на кухне. Он был довольно замкнутым, угрюмым человеком. Одеждой и манерами он мне напоминал англиканского проповедника XVII века. Однако это было лишь первое впечатление. На самом деле Джозеф очень хотел извлечь выгоду из преимущества счастья, распространяя позитив на свою команду, но оптимистичный настрой и открытое подбадривание работников не давались ему естественным образом. Каждое утро он настраивал себя на то, чтобы быть более позитивным, но всякий раз быстро возвращался к своему режиму по умолчанию. Он признался мне, что, когда хочет высказать одобрение или поддержку на производственном совещании, у него возникают многочисленные вопросы: «Что сказать такого подбадривающего? Кому? Когда лучше сказать это? Как именно похвалить подчиненного?» Парализованный нерешительностью, он в конечном счете не говорил ничего и по окончании совещания снова жалел об очередной упущенной возможности.

Все эти решения требовали слишком большой энергии активации. Нам нужно было сформулировать ряд правил, чтобы они давались Джозефу легче.