Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти Барнард Нил
Правильное питание и лекарства для снижения уровня холестеринаКак мы уже видели, высокий уровень холестерина связывают с развитием у людей деменции. Так что если вы хотите оставаться здоровым, сделайте все необходимое, чтобы понизить свой уровень холестерина. Для этого я призываю вас сосредоточиться на правильном питании и прибегать к лекарствам для снижения уровня холестерина лишь в случае, если здоровая диета с этой задачей вам помочь не смогла. По имеющимся на настоящий момент данным, подобные медикаменты по своей эффективности и рядом не стояли с потенциалом полезных для здоровья продуктов питания.
Два исследования, в ходе которых людям старше семидесяти давали подобные препараты, не выявили никакого снижения у них риска развития болезни Альцгеймера. Возможно, что причина этого кроется в краткосрочности проведенных наблюдений (три и пять лет соответственно) или в том, что с болезнью уже просто было поздно бороться. Однако факт остается фактом: такие лекарства показывают значительно более скромные результаты у принимающих их людей, чем выбор правильной модели питания. Медикаменты для снижения уровня холестерина не способствуют похудению и не нормализуют кровяное давление. В них нет ни клетчатки, ни витаминов. Так что, хоть в некоторых случаях они и могут оказаться действительно полезными, такие препараты не избавят вас от необходимости навести порядок у себя в холодильнике. В десятой главе мы подробно разберем, из чего именно состоит здоровый рацион питания.
Нужны ли нам молочные продукты и мясо?
Если основными источниками насыщенных жиров являются молочные продукты и мясо, то вы, возможно, задаетесь вопросом, а есть ли у нас вообще потребность в такой еде?
Совершенно никакой. Самый здоровый рацион питания подразумевает полное исключение любых продуктов животного происхождения. Должен признать, что мне понадобилось немало времени, чтобы это осознать, в чем стоит винить, пожалуй, влияние воспитания Среднего Запада. Однако исследования упорно говорят о том, что сделанный в пользу растительной пищи выбор является огромной инвестицией в наше будущее здоровье. Вегетарианцы просто-напросто реже болеют. Люди, отказавшиеся от мяса даже только в зрелом или пожилом возрасте, начинают замечать, что жировые складки исчезают, артерии очищаются от холестериновых бляшек, диабет отступает, а иногда и вовсе исчезает, кровяное давление нормализуется, а нервные клетки мозга испускают глубокий вздох облегчения.
Многим людям такое кардинальное изменение рациона покажется невыполнимой задачей. Однако мы придумали способ, с помощью которого вы сможете дать 100 %-ной здоровой диете испытательный срок. Подробнее вы прочитаете об этом в десятой главе.
«Хорошие» жиры
Как вы уже поняли, пользы от насыщенных жиров и частично гидрогенизированных масел нашему организму маловато. Однако не все жиры одинаково вредны. Некоторые из них на самом деле помогают вам оставаться здоровым. Сейчас вы узнаете, как именно они это делают.
Каждая клетка вашего тела окружена клеточной мембраной. Эта мембрана состоит из трех слоев – двух протеиновых оболочек с прослойкой жира между ними.
Если бы вы могли поближе рассмотреть эту мембрану, то жировая прослойка вряд ли показалась бы вам чем-то существенным. Однако она играет важнейшую роль в работе любой клетки. Представьте себе автомобиль, в котором только недавно поменяли масло. Все детали двигателя работают как часы, слаженно и плавно. А что будет, если теперь заменить это масло черным и тягучим дегтем? Мотор в таком случае уже больше не будет работать так, как надо. Что ж, качество жира в клеточных мембранах точно так же влияет на работу клеток. Если они состоят из «хороших» жиров, то с ними, как правило, все в порядке.
В 2003 году ученые из Франции взяли образцы крови у 246 пожилых людей и выяснили, что лучше всего когнитивные функции сохранились у тех, чьи клеточные мембраны содержали в изобилии так называемые омега-3 жирные кислоты. Другое проведенное ранее исследование показало похожие результаты: люди с высоким уровнем омега-3 жиров в крови были наиболее защищены от угасания когнитивных способностей и болезни Альцгеймера.
Далеко не все исследования подтверждают подобную закономерность, однако в целом факты говорят о том, что наличие полезных жиров в клеточных мембранах может вам помочь оставаться здоровым. Так что же представляют собой эти «хорошие» жиры и как добиться того, чтобы они попали в клетки вашего тела?
Давайте начнем с того, что рассмотрим росток брокколи. Очевидно, что он не отличается высоким содержанием жира. Однако некоторое количество жира в нем все-таки есть, и его может оказаться, как бы это удивительно ни звучало, вполне достаточно. Самое интересное то, что скрывающийся здесь жир является той самой его разновидностью, в которой ваш организм нуждается. Речь идет об омега-3 жире, также называемом альфа-линоленовой кислотой (АЛК).
Если рассмотреть молекулы этой кислоты под микроскопом, то можно увидеть, что она представляет собой 18 объединенных в цепочку молекул атомов углерода. Если вы съедите росток брокколи, то все эти молекулы полезного жира окажутся у вас в крови. Ваш организм после этого займется удлинением их молекулярной цепочки, превратив восемнадцать атомов углерода в каждой в двадцать – так происходит образование нового вида жира под названием эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Затем произойдет добавление еще двух атомов углерода, и на свет появится докозагексаеновая кислота (ДГК). Именно она-то и нужна вашему мозгу. Итак, все начинается с простейших полезных жиров АЛК, содержащихся в пище, и заканчивается ДГК у вас в мозгу.
Брокколи мы взяли просто в качестве примера. Альфа-линоленовая кислота присутствует во многих овощах, фруктах и бобовых культурах, а больше всего ее содержится в таких продуктах, как грецкие орехи, семена, лен и льняное масло, а также масло канола. С помощью такой пищи в своем рационе питания вы можете получать сырье для построения жирных кислот, которые ваш мозг сможет потом использовать для своих нужд.
Однако тут не все так просто. Для того чтобы удлинить молекулярную цепочку АЛК и вместо восемнадцати получить двадцать, а затем и двадцать два атома углерода в ряд – а именно это и нужно вашему мозгу, – за дело должны взяться ферменты. Они, подобно рабочим конвейера, берут цепочки АЛК и прикручивают к ним дополнительные атомы углерода, чтобы затем отправить в ваш мозг готовое изделие под названием ДГК. Подобно узкоспециализированным рабочим на многих заводах, эти ферменты только и умеют, что удлинять молекулярные цепочки жирных кислот.
Существуют и другие виды жиров – так называемые омега-6, – которым тоже не терпится заполучить дополнительные атомы углерода в свою структуру. Вот они-то и отвлекают от работы ферменты, которые вам нужны для обработки кислот омега-3. Омега-6 жиры содержатся в некоторых растительных маслах – сафлоровом, подсолнечном, хлопковом, соевом и виноградном. И в каждой бутылке любого этого масла количество омега-6 жиров намного превышает содержание необходимых вам омега-3 жирных кислот в брокколи или любой другой зелени. Так что постоянное использование таких растительных масел при жарке приводит к тому, что жирные кислоты омега-6 в изобилии проникают в кровь и начинают отвлекать ферменты от их прямых обязанностей по обработке АЛК. Ваш мозг недоумевает: куда подевались необходимые ему «хорошие» жирные кислоты?
Стоит отметить, что организм все-таки нуждается в небольшом количестве омега-6 жиров. Однако большинство людей употребляют их в таком излишке, что они вытесняют любые другие жирные кислоты. Ферменты постоянно заняты ими, и только небольшая группа самых преданных своему делу из них по-прежнему продолжает удлинять молекулярные цепочки АЛК.
Итак, омега-3 жиры полезны для вас, а если вы будете потреблять слишком много омега-6 жирных кислот, то они вытеснят собой все омега-3. Как же с этим бороться?
Для начала нужно пополнить свой рацион питания продуктами, богатыми АЛК. Ешьте в изобилии овощи, фрукты, фасоль и, если хотите, посыпайте свои салаты толчеными грецкими орехами или, например, молотыми семенами льна.
Второй шаг – это ограничить потребление жиров-конкурентов. Взгляните на предложенные в десятой главе кулинарные техники с использованием минимального количества жира. Вы научитесь жарить лук и чеснок так, чтобы они при этом не утопали в масле. Вы узнаете, как сделать более легкие, более полезные для здоровья заправки для своих салатов.
Мы уже договорились, что лучше избегать животных жиров и частично гидрогенизированных масел по причине того, какой вред они способны нанести нашему организму. Теперь пора ограничить использование масла для жарки.
Самое главное – это соблюдать баланс: получать необходимое количество АЛК и при этом регулировать содержание в своей пище жиров-конкурентов. Самая идеальная гармония будет при достижении таких соотношений, как 2:1 или даже 4:1 – то есть от двух до четырех граммов омега-6 жиров на каждый грамм омега-3 жирных кислот. При таком соотношении ваш организм будет максимально эффективно использовать АЛК для построения жиров с более длинной цепочкой атомов углерода, так необходимых вашему мозгу. Если ваш рацион состоит в основном из овощей, фруктов и бобовых растений, то подобный баланс будет соблюдаться автоматически, самым естественным путем. В этих полезных продуктах отсутствуют излишки любых жиров, однако при этом они относительно богаты омега-3 жирными кислотами.
Некоторые люди решаются и на третий шаг, состоящий в дополнительном употреблении ДГК. Они берут в расчет тот факт, что у большинства из нас только незначительное количество АЛК превращается в ЭПК и ДГК, и поэтому нацеливаются на прямое получение ДГК. Причина недостатка получаемого естественным путем ДГК может крыться в злоупотреблении омега-6 жирами, которые мешают нормальной работе ферментов-конструкторов. Так что ограничение потребления содержащих эти жирные кислоты растительных масел является крайне важным шагом. Тем не менее, если вы все же решились принимать содержащие ДГК пищевые добавки, вы сможете без проблем найти их в магазинах здорового питания. Предпочтительнее продукты на растительной основе. В таких добавках ДГК было получено из водорослей, а не из рыбы, и они не содержат никаких ингредиентов животного происхождения.
К слову говоря, эффективность приема пищевых добавок с содержанием омега-3 жирных кислот для предотвращения деменции пока доказана не была. Во время двухлетнего исследования английских ученых 867 пожилым людям давали капсулы, содержащие 200 мг ЭПК и 500 мг ДГК. Они никак не повлияли на работу их памяти. Время реакции, пространственная память и способность обрабатывать речь у этих участников ничем не отличались от характеристик людей из контрольной группы, которые принимали пустышку. Голландскими учеными были получены похожие результаты. Возможно, что пищевые добавки с омега-3 жирами показали бы большую эффективность среди людей, в рационе которых изначально наблюдалась бы их нехватка.
Среди больных Альцгеймером было исследовано влияние приема пищевых добавок на основе рыбьего жира на скорость развития заболевания. Результаты пока что сложно назвать обнадеживающими. Спустя 18 месяцев употребления ими рыбьего жира (2 грамма ДГК ежедневно) никаких положительных изменений замечено не было.
Из всего вышесказанного вам нужно почерпнуть то, что не стоит всецело полагаться на таблетки. Вместо этого обогатите свой рацион натуральными продуктами, богатыми омега-3 жирными кислотами.
Воздержитесь от рыбы
Некоторые люди поступают немного по-другому, они выбирают продукты с более высоким содержанием растительных жиров, по сравнению с предложенными мной нормами потребления, и добавляют в свой рацион питания рыбу. Согласен, по сравнению с мясом и курицей рыбные и растительные жиры содержат меньше насыщенных жиров, а рыба особенно богата омега-3 жирными кислотами. Проведенное в Чикаго исследование показало, что люди, предпочитавшие растительные масла и рыбу, имели меньший риск развития деменции по сравнению с теми, кто любил полакомиться мясом, а несколько аналогичных исследователей подтвердили эту закономерность.
Тем не менее у рыбы все же больше общего с говядиной, чем с брокколи. По статистике, люди, регулярно кушающие рыбу, чаще подвержены набору избыточных килограммов и имеют более высокий риск развития болезней сердца, чем те, кто решил полностью исключить продукты животного происхождения из своего рациона. А лишний вес и диабет способны увеличить ваши шансы заболеть в будущем синдромом Альцгеймера. Так что если вы уже стали следовать оздоровительной растительной диете, то возвращение к рыбе будет только шагом назад.
Проблема заключается в том, что большинство видов рыб являются очень жирными. В атлантической семге, например, около 40 % жира. Чавыча же и вовсе состоит из жира ровно наполовину.
«Но ведь это хорошие жиры», – скажете вы. Что ж, некоторые из них – да. Дело в том, что в любой рыбе намешана куча разных жиров. Порядка 15–30 % из них относятся к омега-3 жирным кислотам – зависит от того, какую именно рыбу вы предпочитаете. Однако остальные 70–85 % жиров полезными назвать язык не поворачивается. Это просто смесь из насыщенных и различных ненасыщенных жиров. А каждый, без исключения, грамм жира несет в себе 9 калорий – вот почему жирная рыба ничего хорошего вашей талии не сулит.
Помимо этого, рыба содержит холестерин, подобно остальным продуктам животного происхождения. Некоторые морепродукты – особенно креветки и лобстеры – могут похвастаться бльшим содержанием холестерина, чем красное мясо. Еще не стоит забывать о ртути и других вредных примесях, которые содержатся в мясе многих видов рыб (таких, как тунец) и делают их не самым лучшим выбором на ужин. Существуют и другие источники омега-3 жирных кислот, которые более полезны для вашего здоровья.
Возможно, что польза рыбы во многих исследованиях попросту преувеличена, потому что ее рассматривают как продукт, компенсирующий наносимый организму красным мясом ущерб. Другими словами, противовоспалительный и антикоагулянтный эффект от потребления рыбы нейтрализует противоположные эффекты, возникающие при употреблении других видов мяса.
Неудивительно, что в «голубых зонах» рыба не является основной составляющей рациона местного населения – даже в островных Окинаве и Сардинии. Здесь люди полагаются на растительные источники пищи.
За пределами Средиземного моря
Некоторые люди восхваляют средиземноморскую диету, имея в виду рацион питания, в котором основное внимание уделяется овощам, фруктам, фасоли и макаронам, рыба предпочитается мясу, оливковое масло – сливочному, и есть место для небольшого количества вина. Это распространенное заблуждение. Жители Северной Америки при слове «средиземноморский» представляют себе солнечные картины красивых мест, где им хотелось бы побывать.
Я уже упоминал раньше о проведенном в Колумбийском университете исследовании, в ходе которого ученые оценили рацион питания 1880 жителей Нью-Йорка. Те из них, кто мясу и молочным продуктам предпочитал овощи, фрукты, бобовые растения, злаки и рыбу и потреблял алкоголь в умеренных количествах, добились снижения риска развития болезни Альцгеймера в последующие пять лет на 32–40 %.
Та же самая модель питания во французском исследовании показала себя не настолько уж и эффективной. Ученые проследили за здоровьем 1410 человек из Бордо и за пять лет наблюдений обнаружили, что подобный рацион питания нисколько не снижает риск подвергнуться болезни Альцгеймера или другим разновидностям деменции, хоть и демонстрирует некое замедление процесса постепенного ухудшения результатов при прохождении некоторых когнитивных тестов со временем.
Для большинства из нас средиземноморская модель питания стала бы движением в верном направлении. Она явно лучше того рациона, на котором я вырос в Северной Дакоте и для вас, возможно, тоже стала бы шагом вперед. Однако я считаю, что мы способны на большее. Подобно тому, как питающиеся в основном рыбой или курицей люди показывают худшие результаты в вопросах избыточного веса, риска развития диабета и здоровья сердца, чем те, кто вообще решил отказаться от мяса в любом виде, здоровье их мозга также находится в большей опасности.
Так что я предлагаю взять из средиземноморской диеты только самое лучшее – овощи, фрукты, фасоль и злаки, отказавшись от рыбы и растительных масел. Об алкоголе мы поговорим в следующей главе.
Дополнительные бонусы
Отказ от жирной пищи и выбор полезных блюд на основе продуктов растительного происхождения приносит нам и парочку приятных дополнительных преимуществ.
Стройная талия. Вегетарианцы, как правило, чаще могут похвастаться стройной талией, чем люди, любящие полакомиться мясными продуктами, в том числе и рыбой. Частично своему успеху они обязаны содержащейся в овощах, фруктах, цельных злаках и бобовых растениях клетчатке. Клетчатка делает ваши блюда сытнее, не неся в себе при этом никаких дополнительных калорий. Помимо этого, растительная диета способствует дополнительному ускорению обмена веществ после приема пищи. В итоге, как вы вскоре сможете убедиться самостоятельно, людям с таким режимом питания гораздо проще застегнуть молнию на своих джинсах, при этом им даже не обязательно постоянно пдсчитывать калории или количество съеденных углеводов или выполнять ежедневные изнурительные тренировки.
Стройная фигура, в свою очередь, означает сниженный риск развития диабета, проблем с сердцем или давлением. Помимо прочего, у худых людей еще и синдром Альцгеймера реже встречается.
Если вы не уверены, находится ли ваш вес в пределах здоровой нормы, то можете посчитать свой индекс массы тела (ИМТ). ИМТ оценивает, насколько соответствует вес человека его росту. Это важный момент, потому что вес в 65 кг будет нормальным при росте в 170 см, однако для человека ростом 190 см он будет означать серьезный дефицит массы. Нормой считаются значения ИМТ в пределах от 18,5 до 25 кг/м.
Если вы планируете похудеть, то я настоятельно рекомендую вам не тратить свое время на диеты, основной идеей которых является строгое ограничение потребляемых ежедневно калорий. Вместо этого переключитесь полностью на овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые растения и откажитесь от животной пищи и любой жирной еды. При таком подходе ваш вес довольно быстро начнет приходить в норму. Читайте об этом в десятой главе.
Снижение кровяного давления. Как вам известно, определенные изменения в рационе питания способны положительно сказаться на вашем кровяном давлении. Как правило, чаще всего люди для понижения своего кровяного давления стараются снизить потребление соли, что довольно благоразумно, однако недостаточно эффективно. Гораздо более продуманным шагом станет отказ от жирных продуктов, а особенно от пищи животного происхождения. Это снизит вязкость крови, и она станет более текучей. Это означает, что ей станет проще перемещаться по вашим венам и артериям, и сердцу больше не нужно будет прилагать излишние усилия для ее перекачки. Вы быстро заметите снижение кровяного давления.
Однако дело не только в этом: фрукты и овощи богаты калием, который также способствует снижению кровяного давления. Избавление от избыточного веса тоже поможет вам вернуть кровяное давление в норму.
Если предпринять все эти меры одновременно, то вы сможете добиться потрясающего эффекта. В десятой главе вы узнаете, как лучше всего это сделать. Это проще, чем вы можете себе представить.
Подробнее о кровяном давлении
При измерении вашего кровяного давления врач записывает два числа (например 120/80). Вот что они означают:
• Первое число – это систолическое артериальное давление. Оно характеризует давление в артериях в тот момент, когда сердце сжимается и выталкивает кровь.
• Второе число – это диастолическое артериальное давление, которое соответствует моментам между ударами.
Кровяное давление ниже 120/80 считается нормальным. Значение в пределах 130/80 и 140/90 называют предгипертоническим состоянием. При давлении выше 140/90 речь идет уже о гипертонии.
До настоящего момента мы говорили в основном о том, что имеет смысл избегать токсичных металлов и вредных жиров. Однако существуют питательные элементы, о включении которых в свою диету стоит позаботиться, – речь идет о четырех витаминах, которые защитят ваше здоровье, в том числе и здоровье мозга. В следующей главе мы подробно разберем, как именно они работают и где содержатся.
Глава 5
Постройте свой витаминный барьер
Держаться подальше от токсичных металлов и «плохих» жиров – звучит не так уж и сложно. Однако мы только начали. На этом важные шаги по укреплению своего здоровья далеко не заканчиваются.
Некоторые витамины – элементы питания, которых запросто может в организме не хватать, – играют важную роль в защите вашей мозговой деятельности. Давайте подробно рассмотрим четыре из них: витамин Е, фолаты, витамин В6 и витамин В12.
Витамин Е – защита от свободных радикалов
Витамин Е укрепляет здоровье ваших клеток. Ключевая его роль заключается в том, что он защищает их от вредного воздействия свободных радикалов, этих агрессивно настроенных торпед, которые образуются частично из-за поступающих в наш организм меди и железа, как мы уже убедились в этом в третьей главе. Витамин Е является отличным антиоксидантом. Он нейтрализует свободные радикалы, как только они дают о себе знать.
Этот витамин важен для всего вашего организма. Однако для мозга он имеет особое значение. Клетки кожных покровов и мышечной ткани постоянно обновляются, а красные и белые кровяные тельца настолько быстро изнашиваются, что они, можно сказать, выпускаются уже с отмеченным на них сроком годности. Однако нервные клетки мозга даются нам один-единственный раз и на всю жизнь. Их способность восстанавливаться крайне ограничена, так что вы не имеете ни малейшего права разбрасываться ими направо и налево.
Любая клетка вашего мозга с отходящим от нее аксоном и синапсами, соединяющими ее со своими собратьями, является чрезвычайно хрупкой структурой. Подобно старинным каменным статуям в городском сквере, ежедневно подверженным разрушительному воздействия ветра и кислотных дождей, каждая клетка вашего мозга выщерблена и изрублена микроскопическими атаками свободных радикалов. Витамин Е является ключевым антиоксидантом, помогающим вашему мозгу в борьбе со временем.
Итак, как же именно он действует? Неужели витамин Е на самом деле защищает клетки вашего мозга? Голландские ученые проанализировали режим питания 5395 человек, каждому из которых в начале исследования было не меньше пятидесяти пяти лет. Исследователи фиксировали, сколько витамина Е каждый из них получает вместе со своей пищей, и продолжали наблюдать за участниками на протяжении десяти лет. Оказалось, что наименьшим риск развития болезни Альцгеймера и других видов деменции был у тех, чья доза потребления витамина Е была максимальной – они могли рассчитывать на 25 %-ное снижение вероятности возникновения подобных расстройств.
Точно так же ученые из Чикаго, в течение четырех лет следившие за состоянием здоровья большой группы пожилых людей, обнаружили, что болезнь Альцгеймера дала о себе знать у 14,3 % людей с относительно невысоким уровнем потребления витамина Е, в то время как у людей с максимальным его содержанием в пище это значение составило всего 5,9 %. Вот какую зависимость они получили: с каждыми дополнительными пятью миллиграммами витамина Е в день риск развития подобных расстройств снижался на 26 %.
В исследовании голландских ученых наличие или отсутствие в генокоде аллели АПОЕ е4 не имело особого значения – витамин Е играл положительную роль в любом случае. Что же касается работы их коллег из Чикаго, то полученная ими зависимость имела место только для тех участников, у которых аллель АПОЕ е4 отсутствовала. Причины подобной несуразицы так и остались невыясненными.
Пока не слишком поздно, я хочу сделать вам два предупреждения. Во-первых, учтите, что далеко не всеми учеными было подтверждено положительное влияние витамина Е на мозг. Во-вторых, нет никакого смысла сломя голову мчаться в аптеку за пузырьком витамина Е. Вместо этого постарайтесь получать его вместе со своей пищей. В большинстве витаминных добавок содержится только одна разновидность витамина Е, которая называется альфа-токоферол. Его можно найти и в продуктах питания, однако в еде содержится также и второй представитель этого витаминного семейства, гамма-токоферол, а вместе с ним и другие его собратья. Вместе различные формы витамина Е работают как команда. Так что нет никакого смысла заморачиваться с таблетками, тем более что некоторые исследования говорят об их неэффективности в борьбе с деменцией.
А что, если у вас уже начала развиваться болезнь Альцгеймера? Поможет ли витамин Е в этом случае? Проведенное в 1997 году крупномасштабное исследование показало, что витамин Е способствует замедлению угасания когнитивных функций при болезни Альцгеймера. К проекту под названием «Изучение болезни Альцгеймера совместными усилиями» были привлечены люди с относительно серьезными симптомами этого заболевания. Средний возраст участников составлял семьдесят три года, и к началу эксперимента они болели Альцгеймером в среднем уже пять лет. Принимая два раза в день по 1000 МЕ витамина Е (альфа-токоферола), они смогли отсрочить дальнейшее угасание когнитивных функций почти на два года. Под «угасанием» подразумевается потеря способности выполнять простейшие повседневные действия, тяжелая деменция, помещение в специализированное учреждение или смерть.
К сожалению, другим ученым повторно получить эти обнадеживающие результаты не удалось, так что роль витамина Е в лечении болезни Альцгеймера до сих пор является предметом медицинских споров. Итак, получается, что в качестве профилактической меры богатые витамином Е продукты выглядят вполне эффективными, в то время как их польза после наступления деменции остается под вопросом.
Рекомендуемая ежедневная норма потребления витамина Е для взрослых составляет 15 миллиграммов (22,4 МЕ). Количество, которое в голландском исследовании было признано эффективным, составило 18,5 миллиграмма (27,6 МЕ) в день. В исследовании ученых из Чикаго речь шла о 7,6 миллиграмма (11,4 МЕ) витамина Е ежедневно.
В каких продуктах можно обнаружить витамин Е?
Вы найдете «следы» витамина Е в брокколи, шпинате, сладком картофеле, манго и авокадо. Еще больше его содержится в орехах и семенах, а особенно в миндале, грецких орехах, фундуке, кедровых орешках, орехе пекан, фисташках, семенах подсолнуха, кунжута и льна.
В 30 граммах большинства орехов или семян содержится около 5 миллиграммов витамина Е. 30 граммов – это небольшая горсть. Если вы будете регулярно добавлять эти продукты в свой рацион питания, то сможете в конечном счете снизить риск развития болезни Альцгеймера приблизительно на четверть согласно данным, полученным учеными из Чикаго.
Однако семена и орехи богаты не только витамином Е, но и жиром, а это означает, что они крайне калорийны, не говоря уже о содержащихся в них вредных насыщенных жирах. Поэтому я настоятельно рекомендую употреблять их разумно и отдавать предпочтение тем, что перечислены выше, а не арахису или орешкам кешью, в которых витамина Е меньше, а насыщенных жиров – больше.
Если вы не можете себя контролировать с орехами и семенами и вам сложно остановиться, пока вы не прикончите всю упаковку, то попробуйте следующее: используйте их в качестве дополнительного ингредиента в своих блюдах, а не как закуску, которую вы съедаете отдельно. Посыпьте ими свой салат или добавьте в соус. Таким образом вы сможете воздержаться от соблазна съесть слишком много.
Продукты, богатые витамином Е (в мг)Гамма-токоферол
Черный
грецкий орех – 8,1
Семена кунжута – 8,0
Орех пекан – 6,9
Фисташки – 6,4
Грецкий орех – 5,9
Семена льна – 5,7
Альфа-токоферол
Семена подсолнуха – 7,4
Миндаль – 7,3
Миндальная паста – 6,9
Фундук – 4,3
Кедровые орешки – 2,6
Бразильский орех – 1,6
Указано содержание витамина Е в одной порции (30 г)
Витамин В на защите организма от гомоцистеина
Список важных питательных элементов витамином Е не заканчивается. Существуют еще три витамина, роль которых в защите нашего мозга тоже была исследована учеными. Позвольте мне рассказать вам, чем именно они полезны.
В вашей крови содержатся крохотные молекулы вещества с разрушительным действием, имя которому – гомоцистеин. Повышенный уровень этой аминокислоты связывают с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Влияет это вещество и на здоровье мозга. Точные механизмы его грязной работы науке пока что неизвестны, однако было высказано предположение, что, помимо прочего, гомоцистеин работает совместно с медью и холестерином, усиливая наносимый ими нервным клеткам ущерб.
Откуда взялся этот недоброжелатель? Что ж, он не поступает в ваш организм ни с воздухом, ни с водой, ни с пищей. На самом деле вы сами его производите. Он является промежуточным побочным продуктом при производстве клетками вашего тела белка.
Тут на выручку и приходят витамины. Они способны помочь вам избавиться от этих недружелюбных аминокислот. Особенно хорошо с этой задачей справляются три из них – витамин В6, витамин В12 и фолаты – работая в команде, они помогают ликвидировать избытки гомоцистеина. При недостатке любого из них гомоцистеин начинает постепенно накапливаться у вас в крови.
Ученые из Голландии провели исследование, чтобы определить, как именно фолаты способны усилить память и когнитивные функции. Для участия была привлечена группа добровольцев. Они представляли собой здоровых людей в возрасте от пятидесяти до семидесяти лет, у которых не было никаких серьезных нарушений памяти, однако анализ крови выявил у них высокую концентрацию гомоцистеина. Каждого попросили пройти простейшие тесты для оценки когнитивных способностей. Так, в качестве одного из тестов им предлагали запомнить список из пятнадцати слов, а затем их просили перечислить как можно больше из них через 15 минут. Также их просили назвать как можно больше животных за одну минуту. Помимо этого, исследователи измерили скорость реакции участников.
Фолаты и проблемы со слухомУченые из Голландии, которые обнаружили эффективность солей фолиевой кислоты в борьбе с расстройствами памяти и мышления, также проверили, какое влияние оказывают фолаты на слух. Как бы то ни было, постепенная потеря слуха – явление, с которым в старости люди сталкиваются очень часто. В течение трех лет исследования та группа, которая принимала пустышку, оказалась подвержена стандартному снижению слуховых способностей, что было неудивительно. Однако те участники, которым давали фолаты, пострадали от этой проблемы значительно меньше – они продолжали относительно хорошо слышать на частоте человеческой речи. Что же касается более высоких частот, то тут фолаты оказались бессильны.
Это не значит, что фолаты способны вернуть потерянный слух, однако они могут помочь вам сохранить его дольше на текущем уровне.
Затем добровольцы были разделены на две группы. Первая из них получала по 800 микрограммов фолатов в качестве пищевой добавки ежедневно, в то время как второй давали вместо этого пустышку – аналогичную таблетку, в которой фолатов не было вообще. В течение последующих трех лет участники подвергались ежегодной проверке своих способностей.
Стоит ли говорить, что у группы, принимавшей плацебо, никаких улучшений обнаружено не было. Что же касается второй группы, то уровень гомоцистеинов в крови у них упал в среднем с 13 микромолей до 10. Их память улучшилась, они стали заметно быстрее думать и принимать решения, по сравнению с теми, кто в ходе этого эксперимента фолатов не получал.
Стоит отметить, что ментальные способности участников голландского исследования находились в пределах здоровой нормы. Тем не менее был явно продемонстрирован положительный эффект от употребления фолатов.
Ученые из Университета Оксфорда пошли еще дальше и решили исследовать воздействие комбинации из фолатов, витамина В6 и витамина В12 на пожилых людей, страдающих от расстройств памяти, достаточных для того, чтобы поставить диагноз «умеренные когнитивные нарушения». Как вы, наверное, помните, это означает, что они были подвержены периодической забывчивости, но при этом серьезных трудностей в повседневной жизни не испытывали. Ученые предложили каждому из участников пройти ряд тестов для оценки их когнитивных способностей. В течение двух лет участники ежедневно принимали по 800 микрограммов фолатов, 500 микрограммов витамина В12 и 20 миллиграммов витамина В6. Стоит отметить, что эти дозы прилично превышают рекомендуемую ежедневную норму потребления, и в таком количестве их получить из продуктов питания просто невозможно.
Результат превзошел все ожидания. Уровень гомоцистеина у всех участников эксперимента резко пошел на спад, а у многих наблюдались значительные улучшения качества памяти. Точность выполнения предложенных заданий была увеличена в среднем на 70 %. Помимо этого, с помощью полученных томограмм головного мозга ученые смогли доказать, что применение витамина В еще и предотвращает усыхание мозга со временем.
Неужели эти три витамина и в самом деле способны предупредить болезнь Альцгеймера? Точно сказать нельзя. Однако исследования больных Альцгеймером показали, что у многих из них наблюдался повышенный уровень гомоцистеина, в связи с чем появилось предположение, что прием витаминов, способствующих избавлению от него, может действительно помочь в профилактике болезни.
Исследования по воздействию витаминов на состояние здоровья пациентов с уже зарегистрированной болезнью Альцгеймера оказались разочаровывающими. Так, в ходе недавно проведенного в США эксперимента, в который было вовлечено 409 человек со слабыми или умеренными симптомами болезни Альцгеймера, в целом не было выявлено никакого положительного эффекта от приема витаминов В6 и В12 и фолатов. Тем не менее если рассматривать людей с наиболее слабыми симптомами, то прием витаминов способствовал замедлению процесса угасания их когнитивных функций в течение восемнадцати месяцев наблюдения по сравнению с теми участниками, которым давали пустышку.
Перед тем как бежать за пищевыми добавками
Итак, в целом исследования утверждают, что фолаты, В6 и В12 способствуют снижению уровня гомоцистеина, что, в свою очередь, укрепляет человеческую память. Однако, перед тем как вы отправитесь в магазин затариваться пузырьками с пищевыми добавками, позвольте мне поделиться с вами несколькими предостережениями:
Во-первых, положительный эффект от приема витаминных добавок скорее заметят люди с высоким уровнем гомоцистеина, чем те, у кого он находится в пределах нормы. Вы можете без лишних проблем проверить у себя содержание гомоцистеина в крови, сдав кровь на анализ в ближайшей поликлинике. Завышенным считается показатель выше 15 микромолей на литр, а некоторые врачи старой закалки и вовсе назовут вам число в 13 микромолей. Если ваши показатели в норме, то никакой необходимости в дополнительном приеме этих витаминов у вас нет. Просто следите за тем, чтобы они постоянно присутствовали в вашем рационе питания.
Во-вторых, во многие продукты питания в США производители уже добавили фолаты. Вы и так получаете их в порядочном количестве, и далеко не факт, что дальнейшее увеличение дозы обязательно пойдет вам на пользу. На самом деле злоупотребление добавками на основе фолатов может выйти вам боком. Чикагское исследование показало, что дополнительное употребление фолатов не только не вызывает никаких положительных эффектов, но и увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера со временем. Подобное исследование было проведено в Норвегии, где недавно пережившим сердечным приступ людям прописывали витамины группы В, чтобы понять, смогут ли они предотвратить рецидивы. К сожалению, у участников эксперимента был недостаточно высокий уровень гомоцистеина, и витаминов группы В в итоге им больше навредил, чем помог, увеличив риск проблем с сердцем в будущем на 20 %.
Так как же выглядит наиболее благоразумный и безопасный способ получения необходимых вам витаминов? Давайте разберем каждый из них по отдельности:
Самые предпочтительные источники фолатов: фолаты содержатся в зеленых листьях таких овощей, как брокколи, шпинат, спаржа, и многих других. Также вы сможете найти их в фасоли, горохе, цитрусовых и мускусной дыне. Они присутствуют во многих мультивитаминных комплексах, а в США производители по закону обязаны добавлять их в такие продукты из злаков, как хлеб, хлопья на завтрак, макароны, мука и рис. Рекомендуемая норма потребления для взрослого человека составляет 400 микрограммов в день.
Фолаты являются крайне нестабильным продуктом. При обработке и продолжительном хранении продуктов содержащиеся в них фолаты постепенно распадаются. Поэтому лучше всего отдавать предпочтение свежим продуктам и тем, что были быстро заморожены сразу после сбора урожая.
Самые предпочтительные источники витамина В6. Цельные злаки, зелень, бобовые культуры, сладкий картофель, бананы и орехи богаты витамином В6. Если эти продукты попадают на вашу тарелку на регулярной основе, то вы скорее всего получаете вместе с ними рекомендованную ежедневную норму потребления этого витамина, которая составляет 1,3 миллиграмма в день для взрослого человека возрастом меньше пятидесяти лет. Для тех, кто старше, эта норма составляет 1,5 миллиграмма в день для женщин, и 1,7 миллиграмма – для мужчин.
Вы, вероятно, обратили внимание, что листовая зелень и бобовые растения являются отличным источником как фолатов, так и витамина В6, так что постарайтесь уделять им в своем рационе особое внимание.
Самые предпочтительные источники витамина В12. Как правило, В12 присутствует в витаминизированных продуктах питания, таких как хлопья для завтрака или витаминизированное соевое молоко, также он содержится во многих витаминных комплексах. Можно обнаружить этот витамин и в продуктах животного происхождения, однако лучше всего он усваивается из пищевых добавок и витаминизированных продуктов питания.
Рекомендуемая норма потребления для взрослого человека составляет 2,4 микрограмма в день. В большинстве существующих добавок его содержится больше, а в некоторых – намного больше нормы. В этом нет ничего страшного – витамин В12 не становится токсичным даже в больших количествах. Министерство здравоохранения США рекомендует всем людям старше пятидесяти лет принимать витамин В12 в виде пищевых добавок или витаминизированных продуктов питания. Мой совет – не ждать, пока вам исполнится пятьдесят. Принимать пищевые добавки на основе витамина В12 крайне важно для тех, кто старается избегать в своем рационе мяса и других продуктов животного происхождения, а для всех остальных они станут просто отличным дополнением к их диете.
В 2009 году команда ученых из Сингапура предоставила данные, согласно которым люди с максимальной концентрацией витамина В12 в крови отличались наилучшим состоянием памяти и способностью концентрировать свое внимание. Более важно то, что они обнаружили особо важную роль витамина В12 для тех, у кого присутствовала аллель е4 гена АПОЕ. Люди с геном АПОЕ е4 и низким уровнем витамина В12 в крови хуже всех справились с заданиями для оценки работоспособности памяти. Однако те из обладателей аллели е4, у которых уровень В12 был выше, показали значительно лучшие результаты.
Так по какой же причине человек может испытывать недостаток витамина В12 в организме? Существуют две вероятные причины:
Во-первых, его плохое всасывание. Содержащийся в животной пище витамин В12 присутствует там в связанном с молекулами протеина виде, а у многих людей, особенно пожилого возраста, образуется недостаточно желудочного сока для того, чтобы выделить В12 из содержащих его продуктов питания. Лекарства от изжоги и диабета, а также различные заболевания желудка способны еще больше ухудшить вашу способность всасывать витамин В12.
Во-вторых, особенности режима питания. Если вы избегаете продуктов животного происхождения (что было бы просто здорово), то вам крайне необходимо принимать витамин В12 дополнительно, потому что растения, как правило, его лишены, за исключением, разумеется, случаев, когда они искусственно витаминизированы. К слову говоря, найти необходимые пищевые добавки и витаминизированную еду вам не составит особого труда.
Давайте подытожим: фолаты, витамины В6 и В12 должны стать составляющей частью вашего ежедневного рациона питания. В качестве оптимального решения я предлагаю регулярно есть листовую зелень, фасоль и цельные злаки, а также дополнительно принимать добавки на основе витамина В12. Таким образом, вы сможете избавиться от ненужного вам гомоцистеина и защитить здоровье своего сердца и мозга.
Волшебная сила фруктов и овощей
Вы скорее всего уже заметили, что ученые уделяют особое внимание фруктам и овощам. Дело в том, что эти полезные продукты по полной загружены важными витаминами и другими питательными веществами, а также отличаются практически полным отсутствием «плохих» жиров.
К счастью, многие люди разделяют их энтузиазм. Те участники исследования, проведенного в Чикаго, которые ежедневно съедали по три-четыре порции овощей, продемонстрировали снижение скорости угасания когнитивных функций по сравнению с теми, кто каждый день съедал не более одной порции. Помимо этого, фрукты и овощи показали себя в качестве отличного способа профилактики инсультов.
Можно ли сказать, что одни овощи и фрукты в этом плане полезнее других? Что будет лучше: съесть яблоко или порцию шпината? Команда ученых из Голландии задалась этим вопросом и проанализировала режим питания 20 069 здоровых людей, а затем продолжала следить за ними в течение десяти лет, чтобы определить, какие продукты являются самыми полезными для здоровья. Самыми эффективными с этой точки зрения оказались овощи и фрукты оранжевого цвета. Участники исследования, употреблявшие больше всех моркови, сладкого картофеля, мускатной тыквы, мускусной дыни и их ботанических родственников, смогли снизить свой риск возникновения проблем с сердцем на 26 %, предположительно благодаря содержащемуся в этих продуктах питания бета-каротину.
В качестве борцов с инсультом лучше всего себя проявили груши и яблоки. Люди, съедавшие ежедневно в среднем по одному этому фрукту, показали снижение вероятности инсульта в два раза, а то и больше.
Однако не стоит ограничиваться только морковью и яблоками. Используйте весь предлагаемый матушкой-природой ассортимент. Просто останавливайтесь возле прилавков с наиболее яркими фруктами и овощами. Бета-каротин, придающий им оранжевый оттенок, является еще и отличным антиоксидантом. Своим сочным красным цветом помидоры обязаны содержащемуся в них ликопину – родственнику бета-каротина и сильнейшему антиоксиданту, заслуживающему отдельного внимания. Помимо перечисленных веществ, существуют и многие другие полезные для здоровья компоненты всевозможных фруктов и овощей.
Итак, обязательно ешьте яблоки и морковь, а также наслаждайтесь и другими разнообразными фруктами и овощами. Именно в их разнообразии в вашем рационе кроется секрет успеха.
Фруктовые соки и экстракты
Пока вы еще не покинули отдел сельскохозяйственных продуктов вашего супермаркета, прихватите с собой немного ягод. Клубничный сок помогает в профилактике инфекций мочевых путей, тем же самым может похвастаться и черника. Многие ягоды славятся своими антиоксидантами и другими элементами, помогающими бороться с воспалительным процессом в организме, однако ученые пошли дальше и решили проверить, как они влияют на работу мозга. Исследователи из Университета Цинциннати давали сок из винограда сорта Конкорд небольшой группе людей с умеренными когнитивными нарушениями и обнаружили, что это способствовало улучшению их краткосрочной памяти и способности воспринимать новую информацию. Участники эксперимента выпивали по пол-литра сока ежедневно в течение двенадцати недель. Причем было показано, что нет никакой необходимости выпивать его за один заход – дневная норма запросто могла быть распределена на несколько приемов.
Также командой из Цинциннати был обнаружен положительный эффект от употребления черничного сока. Проблема в том, что исследования проводились на небольшой группе людей, и далеко не факт, что другим ученым удастся получить похожие данные. Как бы то ни было, ягоды и виноград являются полезнейшими продуктами питания, богатыми антиоксидантами и уж точно не обладающими никакими негативными побочными эффектами.
Значит, пить вино тоже полезно?
На юго-западе Франции, вдоль берегов реки Гаронна расположены виноградники, на которых ежегодно производят более миллиарда бутылок вина. Это место можно без преувеличения назвать мировой столицей виноделия. В 2004 году ученые из Бордо обнаружили, что выпивающие ежедневно один-два бокальчика вина люди в два раза реже подвержены болезни Альцгеймера, чем абсолютные трезвенники. Другие формы деменции тоже развивались у них реже, например той, что является последствием инсульта.
Можно подумать, что результаты исследования были сфальсифицированы с целью масштабной рекламы местного продукта. Однако ученые из Голландии и Нью-Йорка получили до боли похожие результаты – умеренное потребление алкоголя снижает риск болезни Альцгеймера практически в два раза.
Особенностью красного вина является то, что длительный контакт виноградного сока с виноградной кожицей во время процесса брожения придает ему темно-красный оттенок, а также насыщает его биоактивными компонентами. Один из них, называемый ресвератролом, предположительно замедляет процесс старения и защищает здоровье нашего сердца. Когда же дело доходит до болезни Альцгеймера, то уже не имеет значения, какой алкоголь употребляет человек. Это не обязательно должно быть вино. Доказано, что умеренное потребление алкогольных напитков положительно сказывается на сердце и, судя по всему, аналогичным способом влияет на мозг.
Перед тем как вы поднимете бокалы за здоровье и долголетие, позвольте мне дать вам парочку предостережений.
Во-первых, алкоголь не является обязательным условием здорового организма. Жители Лома-Линда, как правило, обходят спиртное стороной, так как его употребление осуждается церковью адвентистов седьмого дня. Тем не менее это нисколько не мешает им находиться в отличной форме. Дело в том, что среди жителей других регионов алкоголь компенсирует негативные эффекты их менее здорового рациона питания. Если вы правильно едите, то далеко не факт, что алкоголь окажется для вас хоть сколько-нибудь полезным.
Во-вторых, алкоголь несет в себе определенный риск. Если вы употребляете более одного-двух бокалов в день, то возрастает риск заболеваний печени, возникновения проблем социального характера и некоторых форм рака. Так, французское правительство годами предпринимало различные меры, чтобы сдержать нахлынувшую на жителей страны эпидемию циррозов и снизить количество аварий, связанных с нетрезвыми водителями.
Даже один бокал спиртного в день – если это происходит каждый день – увеличивает риск рака молочной железы у женщин. Одним из возможных объяснений является то, что алкоголь вступает в реакцию с фолатами. Судя по всему, витамины группы В, играющие важнейшую роль в борьбе с гомоцистеином, также помогают нашему организму бороться с раком, а алкоголь мешает их нормальной работе.
Также употребление спиртного способствует усиленному всасыванию из продуктов питания железа. Таким образом, алкоголь может привести к повышенному содержанию железа в организме, особенно если вы выпиваете больше двух порций спиртного ежедневно.
Итак, как вы видите, воздействие алкоголя на организм является неоднозначным и сложным для понимания. Если вы выпиваете, то лучшим советом будет делать это в умеренных количествах и не ежедневно. Также не забывайте есть как можно больше зелени и бобов, чтобы не испытывать недостатка в фолатах.
Кофе ведь тоже относится к бобовым растениям?
В 2010 году команда исследователей из Финляндии нашла неожиданного союзника в нескончаемой войне против синдрома Альцгеймера – кофе. На протяжении 21 года они следили за потреблением кофе 1409 людьми. Некоторые из них его обожали, в то время как остальные избегали – обычная история. Любители кофе оказались в плюсе: их риск заболеть Альцгеймером был на 64 % ниже. Даже тем, кто являлся носителем АПОЕ е4, кофе помогло снизить риск почти на две трети!
Стоит ли говорить, что это отличная новость для всех кофеманов. Однако есть два нюанса. Во-первых, не все ученые согласны с пользой кофе, хотя многие и смогли подтвердить его лечебные свойства. Во-вторых, только потребители большого количества кофе – от трех до пяти чашек в день – показали действительно существенную разницу, и, судя по всему, лишенные кофеина напитки со вкусом кофе никакой положительной роли не играют.
Вопрос о том, как именно кофе помогает бороться с болезнью Альцгеймера, остается подвешенным в воздухе. Кофеин, как известно, является сильнейшим стимулятором нервной системы. Помимо него, кофе содержит антиоксиданты и десятки других химических веществ, готовых приписать все заслуги себе.
Данных о пользе в данном вопросе других напитков, содержащих кофеин, таких как чай, на данный момент пока недостаточно. Как мы уже знаем, в чае содержатся следы алюминия, что оставляет его под большим вопросом.
У кофеина, как вы, наверное, догадались, есть и свои минусы. Он может способствовать нарушениям режима сна, что, в свою очередь, способно отразиться и на работе вашей памяти. Также он может сделать вас более раздражительным и даже усугубить проблемы с сердечным ритмом. На каждого человека кофеин действует по-своему, так что вам стоит присмотреться, как именно вы на него реагируете.
Режим питания для крепкой памяти
Как мы уже узнали из предыдущих трех глав, защита памяти начинается с изменений в режиме питания:
1. Защитите себя от токсичных металлов. Стоит ограничить потребление меди, железа и цинка, а алюминия так и вовсе избегать. Нужно всего лишь быть предусмотрительным при выборе кухонной утвари, продуктов питания, витаминных добавок, антацидных препаратов и т. д., и вы сможете полностью контролировать воздействие этих потенциально токсичных веществ.
2. «Смените масло» в своем мозгу… Нужно остановить атаку вредных жиров и обеспечить мозг теми «хорошими» жирными кислотами, в которых он так нуждается. А это означает замену мяса, сыра и других продуктов животного происхождения в своем рационе на растительное меню, а также отказ от частично гидрогенизированных масел, встречающихся в чипсах и подобных закусках. Важно уделять особое внимание овощам – в первую очередь листовой зелени, – а также фруктам, бобовым растениям и цельным злакам.
Откажитесь от растительных масел. В десятой и одиннадцатой главах я поделюсь с вами несколькими простейшими техниками, которые позволят вам этого добиться.
3. Постройте вокруг себя витаминный барьер. Четыре витамина играют тут решающую роль: витамин Е и три витамина группы В.
Для того чтобы получить витамин Е, ешьте брокколи, шпинат, сладкий картофель, манго или авокадо. Для максимальных доз используйте миндаль, грецкие орехи, фундук, кедровые орешки, орех пекан, фисташки, семена подсолнечника, кунжута или льна. Отличным решением будет посыпать свой салат горстью молотых орехов.
Для того чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством витаминов группы В, полезно знать следующее:
• Фолаты содержатся в листовой зелени, а также в бобовых культурах, горохе, цитрусовых, мускусной дыне и витаминизированных продуктах питания на основе злаков.
• Витамин В6 присутствует в фасоли, зелени, бананах, орехах, сладком картофеле и многих других овощах, а также в цельных злаках.
• Витамин В12 вы можете получить с помощью пищевых добавок или витаминизированных продуктов питания.
Хорошие новости состоят в том, что подобные незамысловатые изменения в рационе питания способны защитить здоровье не только вашего мозга, но и сердца. В качестве дополнительного бонуса они еще и помогут избавиться от избыточных килограммов. Если вы мучаетесь от гипертонии, диабета или проблем с холестерином, то вы удивитесь тому, на какие чудеса способна растительная диета. Добавьте сюда еще парочку других изменений режима питания – и вы получите мощное оружие в борьбе со старостью. В десятой главе вы сможете изучить предложенный мной план питания, составленный с учетом описанных в книге закономерностей.
На случай, если вы думаете, что вам уже ничего не поможет
Вероятно, сейчас вы думаете: «Правильное питание, возможно, и могло бы мне помочь когда-то. Однако теперь уже слишком поздно. Причиненный здоровью ущерб не возместишь». Позвольте мне рассказать историю одного человека, который думал по-другому.
Доктор Бенджамин Спок был педиатром с мировым именем. Своей книгой «Ребенок и уход за ним» (Benjamin Spock, Daby and Child Care) он произвел революцию в вопросе воспитания детей, она является одним из крупнейших бестселлеров в истории США.
Это был высокий и сильный мужчина атлетического телосложения, который в составе студенческой команды гребцов выиграл золотую медаль на Олимпийских играх 1924 года в Париже. Он с отличием окончил медицинский факультет Колумбийского университета, стал заниматься педиатрией и на шесть лет погрузился в изучение психоанализа.
В старости здоровье врача начало давать сбой. В 1991 году он стал страдать от хронического заболевания легких – периодических приступов пневмонии, от которых ему никак не удавалось отделаться. Он оказался под серьезной угрозой туберкулеза, а скопившаяся вокруг легких и сердца жидкость сделала его уязвимым к хроническим инфекциям, против которых антибиотики оказались бессильны. Приблизительно в тот же период он пережил сильнейшее пищевое отравление, которое наградило его хронической невропатией, ударившей по его ногам. Слабость овладела его организмом.
Врачи из медицинского центра «Новая Англия» в Бостоне не смогли подобрать эффективного лечения для его усугубляющегося с каждым днем состояния. В конце концов они попросту сдались. Бену было уже за восемьдесят, и на чудо в его случае рассчитывать не приходилось. «Оставайтесь дома, купите инвалидное кресло и установите лифт», – сказали ему врачи. «Вы можете гордиться прожитой вами жизнью».
Однако Бена такой расклад не устраивал. И дело было даже не в том, что ему пришлось бы молча ждать приближающейся смерти. Его привела в бешенство проектная стоимость установки в доме лифта!
При поддержке своей любящей жены, Мари, он решил попробовать несколько другой подход, который включал в себя серьезные изменения режима и рациона питания. Он проконсультировался с одним весьма компетентным специалистом по питанию, который посчитал, что еще не поздно все поменять. Так, доктор отказался от вредной мясной и жирной пищи и перешел на овощи и цельные зерна. Мари помогала ему придерживаться новой диеты, варила ему супы, рисовую кашу, жарила овощи и готовила многие другие полезные блюда.
Уже через несколько дней доктор заметил улучшение своего самочувствия. Три недели спустя к нему вернулись покинувшие его силы и энергия. Через шесть недель он избавился от двадцати килограммов жидкости и стал чувствовать себя заново рожденным.
Однако не все было так гладко. Однажды в ресторане он был соблазнен предоставленным меню и решил побаловать себя стейком. Практически мгновенно он снова стал себя плохо чувствовать. Силы покинули его, а сон стал неспокойным – этот эпизод окончательно доказал ему, что именно смена рациона питания поставила его на ноги. Он вернулся к своей диете, и самочувствие вновь пошло на поправку.
Вскоре после этого он пришел в тот самый медицинский центр «Новая Англия» – не на прием к врачу, а в качестве приглашенного лектора – и столкнулся с докторами, принимавшими его ранее. У них просто челюсть отвисла, когда они увидели невероятное улучшение его состояния.
После этого случая, изменившего его жизнь, доктор Спок стал ярым сторонником правильного питания. В новое издание своей книги «Ребенок и уход за ним» он включил информацию о пользе растительной диеты и отказе от молока и мяса – продуктов, которые ранее он называл необходимыми в детском питании. Какое-то время он работал совместно с моей организацией «Врачебный комитет за ответственную медицину» (Physicians Committee for Responsible Medicine), деятельность которого состоит в давлении на государство с целью изменения его политики в вопросах питания.
Беседа с доктором Споком в его девяносто с лишним лет походила больше на разговор с юношей, отправляющимся в захватывающее приключение. Он обладал потрясающими познаниями, отличался великодушным нравом и всегда был целеустремленным. Оставаясь в здравом уме до конца своих дней, Спок умер незадолго до своего девяносто пятого дня рождения.
Шаг второй
Укрепите свой мозг
Подобно тому, как физические тренировки способны увеличить силу и выносливость ваших мышц, умственные упражнения могут здорово укрепить ваш мозг.
Тренировка мозга помогает укреплению синапсов – связующих мостов, которые соединяют между собой нервные клетки. Чем прочнее эти соединения, тем лучше работает ваш мозг.
Физические упражнения приводят к увеличению кровяного давления в голове и, как это было доказано, способны на самом деле препятствовать процессу усыхания мозга со временем. Даже если вы далеки от физической активности, вам будет предложен совершенно новый взгляд на упражнения, который сделает их для вас на удивления простыми для выполнения. Мы начнем не торопясь и будем постепенно увеличивать нагрузку, так что у вас все будет под контролем.
Как вы вскоре убедитесь, предложенные в Первом шаге изменения режима питания рука об руку идут с простейшими упражнениями Второго шага. Их эффективность для улучшения мозговой деятельности была доказана с помощью контрольных тестов и томограмм структуры головного мозга.
Глава 6
Упражнения для мозга, способствующие созданию когнитивного резерва
В большой, просторной квартире на последнем этаже дома по улице Кернел делового района Сан-Франциско сидит, сгорбившись над компьютерным монитором, юноша. В верхней части экрана появляется изображение крупной капли воды, которая постепенно начинает свое движение вниз. Внутри этой капли простое арифметическое выражение. Там написано «9+2». Молодой человек ловкими движениями пальцев быстро набирает на клавиатуре число «11», и капля распадается на кусочки в воздухе, так и не добравшись до нижнего края экрана.
Появляется вторая капля. На этот раз в ней написано «61». Юноша набирает «6», и она точно так же взрывается. Следующая капля несет в себе выражение «34+10», и парень вбивает «44». Нет больше капли. Постепенно капли начинают появляться все быстрее и быстрее, одни в левой части экрана, другие – в правой. Молодой человек, полностью сосредоточившись на выполнении задания, старается как можно быстрее вводить правильные ответы, зарабатывая дополнительные очки за каждую уничтоженную каплю.
Рядом с ним сидит девушка, которая тоже смотрит в экран монитора. Однако ей он показывает анимированные фигурки людей. Судя по всему, это клиенты в закусочной, и они смотрят на нее в ожидании. Девушка должна запомнить их имена и сделанные ими заказы. Когда она все делает правильно, то получает от своих клиентов чаевые.
В другом углу комнаты за компьютерным столом сидит еще одна женщина и смотрит на изображенные на экране три буквы. Там написано слово «пол». Она набирает слова «полемика», «половик», «полицейский», «половник» и «поле», а затем останавливается, пытаясь придумать другие слова, начинающиеся на эти три буквы. Чем больше слов она напишет за отведенное ей на это время, тем больше очков сможет заработать.
Эти люди пришли сюда не играть в компьютерные игры. Это программисты и графические дизайнеры, которые разрабатывают программы, помогающие создавать людям так называемый когнитивный резерв. Это относительно новое понятие в неврологии, и именно оно поможет нам продлить жизнь наших воспоминаний.
Укрепление связей
Не так давно учеными было сделано потрясающее открытие: с помощью специальных средств нейровизуализации они заглянули в мозг живых людей и обнаружили, что у многих из них имеются зачатки бета-амилоидных бляшек, тех самых микроскопических аномалий, которые впоследствии могут привести к болезни Альцгеймера. Однако, несмотря на эти предвещающие беду изображения, некоторые из этих людей не показали и следа когнитивных нарушений своего мозга, во всяком случае, обнаружить их врачам не удалось. Они без проблем разбирались со своими счетами и вели ежедневник, а имена своих внуков знали назубок. Несмотря на изменения структуры своего мозга, они смогли сохранить свои воспоминания более-менее нетронутыми.
Как им это удалось? Ученые предполагают, что причина кроется в стимуляции умственной деятельности. Постоянно нагружая свой мозг на протяжении всей жизни, эти люди соорудили столько связей между нейронами своего мозга, что теперь без проблем могли компенсировать те из них, что были разрушены. Вот что такое когнитивный резерв.
Представьте себе оживленную автостраду. Вы привыкли ежедневно ездить из дома на работу по одному и тому же маршруту. Однако иногда участок дороги оказывается закрытым на ремонт или огромная пробка грозит вам часовым опозданием на утреннее совещание. Как быть в таком случае? Как правило, люди ищут объездные пути или ближайшую станцию метро. Похожий процесс происходит и у вас в мозгу. При потере некоторых мозговых клеток или соединяющих их синапсов у вас всегда есть в запасе огромное число запасных рабочих нейронов или связей между ними, через которые сигналы внутри вашего мозга могут добраться до своего адресата. Теория утверждает, что чем больше различных соединений между клетками вашего мозга существует, тем больше у вас способов починить неисправность, если таковая возникнет.
Так как же создать свой когнитивный резерв? Самый простой способ – это прилежно учиться в школьные годы. Все эти штудирования книг, работа у доски, диктанты и сочинения, решение уравнений и подготовка к экзаменам укрепляют связи между нейронами мозга. Так, проведенное среди пожилых жителей Мемфиса, штат Теннеси, и Питсбурга в Пенсильвании крупномасштабное исследование показало, что люди с высшим образованием реже подвергаются утрате мыслительных способностей с возрастом, по сравнению с теми, кто дальше среднего образования не пошел. Другие похожие исследования дали практически идентичные результаты. У образованных людей в голове больше «объездных маршрутов», готовых к использованию при появлении на то необходимости.
Вот как это можно представить с точки зрения вашего мозга: вы отдыхаете с друзьями, а затем кто-то просит помочь вспомнить имя главной актрисы из фильма «Унесенные ветром». «Вот лицо помню, – говорите вы, – а как зовут – просто из головы вылетело. Вертится на кончике языка. Она же такая известная…»
Даже если вы видели кино, это не означает, что вы сможете вспомнить имена снимавшихся в них актеров. А что, если у вашего мозга завалялась парочка неиспользованных связей? В таком случае он судорожно попытается докопаться до нужной вам информации через дебри соединенных между собой ячеек памяти. Действие фильма происходило на юге Америки… хлопковая плантация называлась Тара… Гражданская война была на подходе… Фильм вышел прямо перед началом Второй мировой войны… Она еще была влюблена в Эшли… Эшли потом ушел на фронт… Потом она в отчаянии женится на Ретте Баттлере… Дорогуша, если честно, то мне как-то по-барабану (фраза из фильма)… Это был Кларк Гейбл… Кларк Гейбл и Вивьен Ли… Точняк! Вот как ее зовут!
Путь оказался непростым, однако во всей этой каше мыслей и воспоминаний вы смогли в конечном счете отыскать то, что вам было нужно. Чем больше работоспособных связей у вас в голове, тем проще вам будет что бы то ни было вспомнить.
Образование – это хорошо. Однако вам не обязательно быть кандидатом физико-технических наук. Не важно, какое образование вы получили в прошлом, значение имеет то, чем вы занимаетесь в настоящее время. В ходе чикагского исследования было показано, что даже незначительная, но достаточно регулярная нагрузка на мозг способна предотвратить болезнь Альцгеймера. Достаточно просто читать книги, газеты и журналы, разгадывать кроссворды, играть в шашки и шахматы, ходить на выставки, даже смотреть телевизор или слушать радио – главное, чтобы в этой активности участвовали ваши нейроны. В проведенном в Чикаго исслдовании люди, которые чаще всего занимались подобными вещами, показали за четыре года наблюдений снижение риска развития синдрома Альцгеймера на две трети по сравнению с теми, кто почти никогда не напрягал свой мозг.
Подобные результаты были многообещающими. Ученые решили разработать серию упражнений для тренировки мозга, чтобы проверить, действительно ли они способны предотвратить снижение умственных способностей у стариков. Проект назвали АКТИВ от аббревиатуры его полного английского названия «Продвинутый когнитивный тренинг для независимых и энергичных пожилых людей» (Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly). Ученым из Алабамы, Мичигана, Массачусетса, Индианы, Мэриленда и Пенсильвании удалось привлечь к участию в этом эксперименте 2832 пожилых человека.
Каждый из участников прошел через несколько (вплоть до десяти) тренингов, в ходе которых они выполняли упражнения для укрепления памяти, развития логического мышления или увеличения скорости обработки новой информации. Некоторым предлагали запомнить список слов или другие упражнения на память. Других просили найти закономерность в последовательности букв или слов (например: а…в…д…е…з…). Третьим нужно было запомнить расположение предметов на всплывшей на короткое время на экране монитора картинке. В течение последующих пяти лет ученые продолжали периодически проводить подобные тренинги с участниками исследования.
По окончании эксперимента исследователи проверили когнитивные способности своих подопытных. Они показали потрясающие результаты. Насколько потрясающие? По сути, они смогли замедлить влияние процессов старения на мозг на семь – четырнадцать лет.
Стоит отметить, что люди показали наилучшие результаты именно в тех областях, в которых их тренировали. Те, у кого тренировали память, отлично прошли тест на память. Участники, прошедшие через тренинги по логическому мышлению, лучше всех выполняли задания по поиску решения какой-нибудь проблемы. Те, кто работал над улучшением времени реакции, проявили себя в тестах на скорость. Все эти когнитивные функции работают независимо друг от друга, поэтому имеет смысл разнообразить нагрузки на свой мозг.
Читать бесплатно другие книги:
