Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти Барнард Нил
Перед тем как отправиться спать. Если у вас есть кошка, то внимательно проследите, чем она занимается перед тем, как заснуть. Она потягивает свои лапы, широко зевает, затем сворачивается клубочком и засыпает. Собаки поступают точно так же.
Когда я учился в медицинской школе, в качестве домашнего животного у меня была лабораторная крыса, которую я решил спасти от экспериментов наших ученых. Так вот, она постоянно перед сном вытягивала свои миленькие крысиные лапки, зевала, чтобы затем отправиться видеть сладкие сны о тригонометрии или кольцах Сатурна, или что там еще обычно снится крысам.
С людьми та же история. Дети перед сном зевают и потягиваются. Однако вы наверняка не раз замечали, что взрослые почему-то пренебрегают этим священным ритуалом. Непонятно, вызвано ли это кофеином или стрессом, но они просто откладывают в сторону свой журнал, выключают ночник и закрывают глаза в надежде уснуть.
Если вы думаете, что в этом ритуале нет никакого смысла, то подвергните его небольшому испытанию. Где-то за полчаса перед сном широко раскройте рот, чтобы вызвать зевоту. Вытяните вперед руки и хорошенько потянитесь. Сначала все это происходит осознанно.
Однако стоит повторить это еще четыре раза – большой зевок и потягивание, – как вы почувствуете, что зевота и глубокое расслабление мышц начинают происходить естественным путем.
Обратите внимание, как это отразится на качестве сна. Скорее всего вы обнаружите, что все эти потягивания и зевки каким-то образом подготавливают ваше тело и мозг ко сну.
Если у вас проблемы со сном, то попробуйте эти незамысловатые действия на практике – вполне вероятно, что они смогут вам помочь.
Вздремните, если вам того хочется
Некоторые люди стараются избегать сна в течение дня, так как боятся, что после этого им будет сложно уснуть ночью. Это действительно возможно, но только если вы заснете на достаточно долгое время. Короткий дневной сон же на самом деле – нисколько не помешает ночному, более того – он поможет избавиться от накопившегося напряжения, благодаря чему ночью вам будет намного проще расслабиться.
Пара слов о снотворном
Однажды мужчина, живущий в Вирджинии, проснулся от звона своего будильника и пошел на кухню готовить себе завтрак. На кухонном столе он увидел открытую упаковку хлопьев для завтрака, немного фруктов, буханку хлеба и другие продукты. «Странно, – подумал он. – Кто мог все это сюда положить?» Он заглянул в холодильник и обнаружил, что тот, на удивление, забит такими продуктами, как бутылки апельсинового сока, упаковки миндального молока, ингредиенты для салата и другая всячина. Мужчина жил один, так что это волшебное появление еды было для него в некотором роде загадкой.
Предыдущей ночью он принял золпидем – популярное снотворное, продающееся под маркой амбиен. Находясь под его воздействием, он отправился в продуктовый магазин и затарился едой на всю неделю, однако любые воспоминания об этом ночном походе за покупками к утру оказались стертыми. Многие люди сообщали о нечто подобном, случившемся и с ними: они бродили во сне, водили во сне машину или даже объедались вовсю, однако наутро не помнили ни малейшей детали об организованной ими предыдущей ночью импровизированной вечеринке.
Некоторые специалисты по сну свято рекомендуют амбиен, утверждая, что он намного безопасней других существующих в продаже аналогов. Однако нарушения памяти стали происходить слишком часто, так что производители вынуждены были включить в список потенциальных побочных эффектов предостережение о том, что вы можете сделать что-нибудь, о чем на следующий день попросту забудете. Я настоятельно рекомендую полностью воздерживаться от этого препарата.
Другие снотворные лекарства также могут негативно сказаться на вашей памяти. Некоторые из них блокируют нейротрансмиттер под названием «ацетилхолин». К таким препаратам относятся дифенгидрамин, или димедрол (бенадрил, соминекс) и доксиламин, который содержится не только в снотворных лекарствах (таких, как юнисом), но и в некоторых лекарствах против простуды. Если вы слишком сильно заблокируете работу ацетилхолина – например, примете слишком большую дозу лекарства или смешаете два препарата с похожим действием, – то все это может привести к сухости во рту, нечеткому зрению, запору, задержке мочевыделения и в конечном счете к проблемам с памятью и дезориентации во времени и пространстве.
Многие антидепрессанты используют в качестве снотворного, и они характеризуются той же проблемой с блокировкой ацетилхолина. Подробнее о действиях этих лекарств мы поговорим в девятой главе.
Будьте умницей
Здоровый сон полезен для памяти и здоровья в целом. Я настоятельно советую вам выключать свет в десять часов вечера, чтобы дать своему мозгу возможность отдохнуть и восстановиться.
Будьте осторожны с кофеином и алкоголем, избегайте белковой пищи поздно вечером, не забывайте про физические упражнения и попробуйте перед сном делать то, что я вам посоветовал выше. Ваш мозг скажет вам за это спасибо.
Глава 9
Лекарства и заболевания, влияющие на работу памяти
Ранним морозным утром одинокий мужчина выходит из больницы, где ему только что сделали колоноскопию. «Доктор сказал, что со мной все в порядке, – обнадеживающе поведал он своей жене, которая ждала его в припаркованной на больничной стоянке машине. – Еще как минимум пять лет мне нет никакой необходимости к нему возвращаться».
«Здорово! – воскликнула она. – Было больно?»
«М-м-м…. Ну как сказать… – он немного замялся. – Если честно, то я не знаю. Я не могу вспомнить ничего о том, что только что со мной произошло. Это странно – я не помню абсолютно ничего».
Причина, по которой мужчина ничего не помнит, кроется в том, что доктор перед процедурой вколол ему нехилую дозу анестезии, которая напрочь стерла любые воспоминания о произошедшем событии.
Лекарственный препарат под названием мидазолам, известный потребителям под брендом версед, широко используется в качестве анестезии при небольших хирургических вмешательствах.
Колоноскопия могла пройти как по маслу или же оказаться мучительно больной, да медицинский персонал мог хоть чечетку танцевать на больничном столе – в любом случае находящийся во время процедуры в бодрствующем состоянии пациент не вспомнил бы ничего из этого.
Пациенты, может, и против того, чтобы им промывали мозги с помощью какого-то лекарства, однако такая практика стала общепринятой.
Как-то раз я спросил у медсестры, делавшей колоноскопию, почему они все время используют версед. «Чтобы пациенты приходили к нам снова», – ответила она. Если люди будут помнить в деталях весь дискомфорт этой унизительной процедуры, то в следующий раз они будут идти на нее с куда меньшим рвением. Некоторые анестезиологи используют профопол (под маркой дипривиан) вместо верседа. Профопол был одним из тех лекарств, которые своим совместным действием привели к смерти Майкла Джексона. Этот препарат также вызывает амнезию.
Версед является крайним случаем, иллюстрирующим нам своим примером один простой факт: лекарства способны внести в царство вашей памяти полный беспорядок. Версед состоит в одном классе с такими медицинскими препаратами, как валиум, ативиан и ксанакс – все эти медикаменты используются для лечения депрессивных состояний. Все они могут помешать нормальной работе памяти, пусть и не так сильно, как версед.
А ведь на этом список проблемных лекарств не заканчивается. Даже распространенные медикаменты для понижения уровня холестерина в крови, такие как липитор и крестор, способны вызвать дефицит памяти, который своими симптомами напоминает болезнь Альцгеймера на ранних этапах своего развития. Единственным способом узнать правду является отказ от употребляемых препаратов. Если память начала постепенно приходить в норму – то стоит подумать о более безопасной альтернативе.
Однако все не так просто: помешать работе вашей памяти могут гораздо больше разных вещей. Существует огромное количество различных медицинских расстройств, способных нарушить нормальную умственную деятельность. Если слова начали ускользать от вас и вы чувствуете, что уже не такой, как раньше, то этому может быть найдено простое объяснение, подлежащее лечению.
В этой главе мы поговорим о заболеваниях, способных навредить вашей памяти, и о том, как с ними бороться.
Лекарства, вызывающие путаницу в голове
Когда человек начинает испытывать проблемы с памятью, то первыми в списке подозреваемых должны стоять лекарства. К сожалению, многие люди, включая врачей, даже и не думают проверить такую возможность, пока проблема не начнет серьезно усугубляться. Ниже мы разберем конкретные медицинские препараты, способные нарушить работу памяти или вызвать другие нарушения когнитивных функций. Однако для начала несколько важных моментов:
• Негативные эффекты от применения лекарств суммируются. Одно лекарство может запросто усилить побочный эффект другого. Скажем, вы принимаете антидепрессант, который блокирует производство вещества под названием «ацетилхолин». Сухость во рту и запор – не такие уж и страшные побочные эффекты. Однако что, если затем вам понадобится какое-нибудь лекарство от аллергии, которое тоже блокирует ацетилхолин? Два лекарства, мешающие работе одного и того же вещества в вашем мозге, – это может оказаться уже слишком для него, вот тут-то вы и начнете испытывать затруднения с мышлением и памятью. Чаще всего это происходит следующим образом: один врач выписывает вам какой-нибудь препарат, затем другой доктор выписывает лекарство от заболевания, никак не связанного с первым. Так в ваш организм попадают все новые и новые медикаменты, однако ни один из врачей так и не удосуживается изучить полный список препаратов, в которых маринуется мозг их пациента. Лекарства, безусловно, очень нам помогают, а иногда мы обязаны им и своей жизнью. Однако иногда имеет смысл внимательно изучить весь список принимаемых вами таблеток.
• Лекарства могут взаимодействовать с пищей. Когда вы делаете глоток грейпфрутового сока, то вряд ли задумываетесь о том, что этот напиток разрушает ферменты, необходимые вашей печени для переработки таких лекарств, как версед и липитор. Однако именно так и происходит, и из-за этого лекарственные препараты остаются в вашей крови намного дольше, увеличивая урон, наносимый вашей памяти. Сок грейпфрута действует подобным образом и на многие другие лекарственные препараты, продолжая мешать их переработке, как правило, в течение суток после последнего выпитого вами стакана сока.
• Немедленно поговорите со своим врачом. Если у вас появились малейшие подозрения о том, что принимаемые вами лекарства начали вызывать проблемы, то стоит обсудить это с доктором. Чаще всего существует возможность прекратить прием одного-двух препаратов, чтобы посмотреть, повлияет ли это на состояние вашей памяти. Стоит понимать, что временный отказ от лекарств безопасен далеко не для всех из них. Например, вам практически ничего не будет угрожать, если вы перестанете принимать препараты для понижения уровня холестерина, однако если вы перестанете пить таблетки от гипертонии, то это чревато повышением давления до опасного уровня. То же самое и с лекарствами от диабета – отказ от них может спровоцировать резкий всплеск уровня сахара в крови. В любом случае никакой самодеятельности. Помимо прочего, прекращение приема некоторых медикаментов может привести к возникновению синдрома отмены. Успокоительные препараты, например, нередко вызывают зависимость, поэтому резкий отказ от них может оказаться опасен для вашего здоровья. Решение простое – перед тем как предпринять какие-либо действия, обязательно поговорите об этом со своим лечащим врачом.
• Записывайте. Имеет смысл иметь список всех употребляемых вами лекарственных препаратов под рукой. Постоянно обновляйте его и приносите с собой на прием к любому врачу. Записывайте название лекарства, размер таблетки (в миллиграммах), время приема и дозировку. Это облегчит работу врачам и поможет избежать ненужных ошибок.
Перед вами список самых распространенных обвиняемых – лекарств, которые нередко вызывают нарушения когнитивных функций. Это не значит, что они обязательно вызывают подобные расстройства или что они являются причиной нарушений мышления у любого отдельно взятого человека. Однако если вы ищете корень своей проблемы, то эти медикаменты должны возглавить список подозреваемых.
Лекарства для понижения уровня холестерина. Эти препараты являются самими распространенными лекарствами, отпускаемыми по рецепту врача. Так, липитор с ежегодным объемом продаж более 10 миллиардов долларов был самым продаваемым фармацевтическим продуктом, пока в 2011 году другие производители не получили право на его изготовление без патента.
Липитор относится к статинам – группе лекарств, включающей в себя также крестор, мевакор, зокор и многие другие. Как правило, они считаются относительно безопасными. На самом деле снижение уровня холестерина в крови – один из способов профилактики болезни Альцгеймера и инсульта. Так как статины повсеместно выписываются врачами, то люди привыкли считать, что они полностью безобидны. Некоторые врачи называют липитор витамином Л, в то время как другие вообще призывают начать продавать его без рецепта, как аспирин или витаминки.
Как бы то ни было, у статинов на самом деле есть побочные эффекты, некоторые из которых могут оказаться достаточно серьезными. Они способны привести к повышению уровня токсинов в мышцах и печени, а в больших дозах способствуют развитию диабета. Многие люди жалуются на ухудшение памяти: дезориентацию и провалы в памяти, напоминающие ранние симптомы болезни Альцгеймера.
Дуэйн Грейвлайн, бывший астронавт НАСО и врач, сейчас живет неподалеку от Центра космических исследований имени Кеннеди на атлантическом побережье Флориды. Вернувшись однажды домой после прогулки, он почувствовал полную дезориентацию во времени и пространстве. Он понятия не имел, куда он попал. Какая-то женщина вышла его поприветствовать, но он ее не узнал. Это была его жена, которая тут же поняла, что с Дуэйном что-то не в порядке. Банк его памяти был опустошен. Позже, в приемном покое больницы, он пытался понять, что же именно с ним произошло. Единственной адекватной причиной его амнезии он нашел препарат липитор, который начал принимать несколькими неделями ранее. Отказ от этого лекарства избавил его от проблем с памятью.
Однако позже он решил попробовать снова принимать липитор, уже по полдозы, но уже через шесть недель обнаружил, что память снова начала предавать его, стирая все, что произошло с ним после школы, включая воспоминания о его жене, детях и всех остальных людях. Он занялся изучением влияния статинов на память и в итоге посвятил этой проблеме несколько книг (одна из них – «Темная сторона статинов: побочные эффекты и бессмысленная война против холестерина» (The Dark Side of Statins and Statins Drugs: Side Effects and Misguided War on Cholesterol) и даже создал веб-сайт, чтобы достучаться до общественности.
Беатрис Голомб из Университета Калифорнии в Сан-Диего зафиксировала 171 случай жалоб людей на нарушение когнитивных функций при приеме статинов. В 90 % случаев отказ от лекарств полностью решал возникшую проблему, чаще всего уже за несколько дней. Некоторым из этих людей по ошибке диагностировали болезнь Альцгеймера – к счастью, это было не так. Часть из них снова возвращалась к приему статинов, кое-кто даже неоднократно, однако каждый раз неприятные симптомы снова давали о себе знать. Чем больше была ежедневная доза, тем с большей вероятностью начинались проблемы, а некоторые из людей так и вовсе не смогли окончательно оправиться от негативных эффектов этих препаратов даже спустя несколько лет после полного от них отказа.
Подобные побочные эффекты встречаются нечасто. Однако статины принимают такое огромное количество людей, что даже редкие побочные эффекты начинают давать о себе знать. Врачи же, занимающиеся лечением пожилых людей, могут по ошибке приписать беспокоящие их пациентов симптомы к возрастным проблемам или даже болезни Альцгеймера, и люди так никогда и не узнают, что все дело было в лекарствах.
К счастью, как мы уже убедились в четвертой главе, существуют и более естественные способы снизить уровень холестерина в крови. Рацион из курицы и рыбы вам тут вряд ли поможет, однако если вы найдете в себе силы держаться подальше от любых продуктов животного происхождения и жирной пищи в целом, то ваш холестерин упадет настолько, что лекарства могут попросту больше и не понадобиться.
Распространенные продаваемые по рецепту лекарства для снижения уровня холестерина, относящиеся к статинам
• Аторвастатин
• Флювастатин
• Ловастатин
• Правастатин
• Розувастатин
• Симувастатин
• Эзетимиб/симвастатин
Снотворные препараты. В предыдущей главе я уже упомянул о том, какие непредсказуемые проблемы с памятью могут быть вызваны таблетками снотворного. Я настоятельно рекомендую по возможности избегать подобных препаратов и использовать более естественные способы заснуть, которые я описал раньше. Среди распространенных снотворных медикаментов, способных вызвать нарушения памяти, присутствуют:
• Золпидем
• Дифенгидрамин
• Доксиламин
Антидепрессанты. Антидепрессанты действуют следующим образом: они изменяют соотношение нейротрансмиттеров, отвечающих за ваше настроение. Некоторые из них также блокируют выработку ацетилхолина, что иногда приводит к дезориентации и нарушениям памяти.
Ниже приведены названия антидепрессантов, которые были уличены в негативном влиянии на память:
• Амитриптилин
• Дезипрамин
• Имипрамин
• Нортриптилин
• Венлафаксин
Стоит учитывать, что любые антидепрессанты могут оказаться виновниками дезориентации и проблем с памятью. Даже те из них, которые практически не взаимодействуют с ацетилхолином – например флюоксетин или пароксетин, – нужно рассматривать в качестве причины затуманенного сознания или нарушений нормальной работы памяти.
Многие люди умудряются вполне успешно побороть депрессию и другими способами. Современные психотерапевтические методы намного эффективнее принятого ранее традиционного лечения депрессивных состояний. Было доказано, что физические упражнения также способствуют повышению настроения, порой справляясь с этой задачей не хуже, чем лекарства. Конечно, во время депрессии вам не особо хочется тренироваться – да и вообще что-либо делать, – однако стоит только начать, как вы сразу заметите прилив энергии и поймете, что стоит продолжать в том же духе.
Антигистамины. Многие лекарства от аллергии блокируют ацетилхолин, нейротрансмиттер, который мы уже обсуждали ранее. Краткосрочный курс таких препаратов вряд ли вызовет какие-нибудь серьезные проблемы, однако если вы принимаете их продолжительное время или используете более одного лекарства с похожим действием, то возникновение побочных эффектов становится более вероятным. Распространенные антигистаминные препараты, способные вызвать подобные нарушения, включают в себя:
• Брофенирамин
• Хлорфенирамин
• Клемастин
• Дифенгидрамин
Самые современные антигистаминные средства, такие как фексофенадин или сетиризин, в этом плане более безопасны.
Успокоительные препараты. Многие популярные успокоительные относятся к тому же химическому классу, что и тот самый анестетик, с которого я начал эту главу. Они и близко не сравнятся со способностью последнего стирать память, однако они все же могут нехило ее ослабить и притупить ваши эмоции.
Важно понимать, что успокоительные медикаменты работают очень грубо. Как только они оказываются у вас в мозге, то они не только выключают чувство беспокойства. Они проникают и в другие отделы головного мозга и начинают множественными способами, ни один из которых нам ничего хорошего не сулит, менять там баланс химических элементов.
На этом проблемы не заканчиваются: при продолжительном использовании у вас может развиться физическая зависимость от успокоительного, о чем я уже упоминал ранее. Это не значит, что вам в итоге придется покупать свою очередную дозу в какой-нибудь темной подворотне, однако резкий отказ от таких лекарств может привести к усилению чувства тревоги или даже припадку. Чтобы этого избежать, врач будет снижать дозировку постепенно.
Распространенные успокоительные препараты
• Альпразолам
• Клоназепам
• Диазепам
• Лоразепам
• Оксазепам
• Темазепам
• Триазолам
Болеутоляющие лекарства. Многие люди ежедневно принимают анальгетики для борьбы с хроническими болями. Болеутоляющие на основе опиатов (такие как морфин, оксикодон и гидрокодон) способны вызвать нарушения памяти при краткосрочном применении, в то время как при их употреблении на регулярной основе людьми с хроническими болями у них, судя по всему, вырабатывается иммунитет к их побочным эффектам, и эти лекарства не вызывают серьезных нарушений когнитивных функций. Тем не менее, если вы сидите на болеутоляющих и вас беспокоят проблемы с памятью, имеет смысл поговорить со своим врачом об альтернативном лечении.
Если вы пользуетесь болеутоляющими из-за ревматоидного артрита, мигреней или синдрома фибромиалгии, то позвольте мне посоветовать вам попробовать лечебную силу правильного питания. Многие люди обнаружили, что подобные болезненные расстройства у них вызваны употреблением какого-нибудь определенного продукта, например молока, яиц, картофеля и еще нескольких других. В своей предыдущей книге «Еда, которая борется с болью» я подробно описал простейший способ определить, отказ от каких из этих продуктов питания поможет вам вылечиться.
Не стоит мне верить на слово. Просто попробуйте – и убедитесь сами. Не каждому удается выявить свой проблемный продукт, однако если у вас это все же получится, то незамысловатое изменение рациона питания позволит вам снизить количество используемых медикаментов или же вовсе от них избавиться.
Лекарственные препараты для регулировки кровяного давления. Подобные лекарства довольно редко становятся причинами нарушений памяти. Препарат под названием «пропранол» используется для уменьшения кровяного давления относительно редко – чаще его прописывают против слишком частого сердцебиения (тахикардии). Вот он может здорово помешать нормальной работе мозга.
Как бы то ни было, гипертония – довольно опасное состояние, а повышенное кровяное давление является самым большим фактором риска инсульта. Так что обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, перед тем как изменять дозу принимаемых вами лекарств от гипертонии.
Одновременно с этим не стоит пренебрегать и другими, нелекарственными, способами понижения давления. Похудейте, ограничьте потребление натрия, следуйте растительной диете, выполняйте физические упражнения – все эти меры помогут вам в конечном счете отказаться от таблеток. Для того чтобы подробнее узнать о полезном действии здорового питания, читайте четвертую главу.
Лекарства от повышенной кислотности. Многие люди принимают таблетки, блокирующие выделение желудочного сока. Известны редкие случаи, когда ранитидин (зантак) и симетидин (тагамет) вызывали у людей дезориентацию. К счастью, проблема исчезала вскоре после прекращения приема этих препаратов.
Наше отношение к лекарствам
Упомянутые выше медикаменты являются распространенными виновниками ментальных проблем. Однако список потенциально проблемных лекарств ими не ограничивается, а ежегодно на полки аптек поступают новые и новые препараты. Чаще всего нужно несколько лет, чтобы узнать полный набор потенциальных побочных эффектов.
Что-то должно было произойти, чтобы ситуация изменилась. В последние годы производители лекарств осознали, что им невыгодно продавать препараты краткосрочного использования, такие как антибиотики. Поэтому они решили вложить свои средства в исследование медикаментов, необходимых людям для выживания на постоянной основе. Препараты для борьбы с холестерином, диабетом, высоким кровяным давлением и артритом – вот золотая жила индустрии фармацевтики.
Управление по контролю за продуктами и лекарствами США не предъявило требования производителям липитора, чтобы они рассказывали своим пациентам о целительных свойствах растительной диеты, способной избавить от необходимости принимать медикаменты. Производители лекарств от диабета и гипертонии также не были обязаны уведомлять людей, что правильное питание может справиться с их проблемами не хуже, чем предлагаемые ими таблетки. Вместо этого компании принялись рассказывать нам о том, какие натуральные их продукты. Они стали оплачивать курсы повышения квалификации для врачей, раздавать гранты медицинским центрам и пускать дорогостоящую рекламу по телевизору, и все ради того, чтобы люди окончательно позабыли о том, что большинство проблем со здоровьем случаются из-за неправильного питания и образа жизни.
Так что пользуйтесь лекарствами, когда они вам действительно необходимы, однако будьте настороже и всегда обращайте внимание на потенциальные побочные эффекты, особенно когда начинаете принимать все больше и больше различных препаратов.
Скрытые проблемы со здоровьем
Если у вас проблемы с памятью, то стоит обсудить со своим врачом возможность наличия у вас скрытых заболеваний. Вот некоторые самые распространенные из них:
Непереносимость глютена
Может ли хлеб повредить вашему мозгу? Если у вас непереносимость глютена, то это вполне возможно. Глютен – это особый белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Большинство людей усваивает его без проблем, и для них он является отличным питательным элементом. Однако приблизительно один процент населения страдает наследственным заболеванием под названием «целиакия». Если это про вас, то ваш организм будет реагировать на глютен, как на токсичное вещество. Глютен в таком случае способен повредить вашему пищеварительному тракту, вызвать диарею и другие расстройства.
В середине девяностых годов прошлого столетия ученые пришли к выводу, что проблема усугубилась. Многие больные целиакией начинали себя чувствовать хуже даже после употребления нескольких зерен содержащих глютен злаков – появлялась усталость, сознание начинало затуманиваться. Хорошие новости состоят в том, что при исключении глютена из рациона все неприятные симптомы исчезали.
Выявить целиакию не составит вашему врачу большого труда. Нужно всего лишь взять образец крови и проверить его на содержание характерных для этого заболевания антител. Если результат окажется положительным, то, вероятно, ваш врач захочет провести биопсию кишечника, чтобы выяснить, насколько он поврежден болезнью. Как бы то ни было, если вы подозреваете у себя непереносимость глютена, то вам не обязательно сдавать анализы – просто исключите его полностью из своего рациона на несколько недель и посмотрите, станет ли вам лучше. Спешу добавить, что если у вас нет чувствительности к глютену (как у большинства людей), то нет никакой причины от него отказываться.
Если вам захочется узнать, какую пользу вам может принести исключение глютена из своего рациона питания, то попросту старайтесь избегать любых продуктов из пшеницы, ячменя и ржи. У вас не должно возникнуть никаких проблем с рисом, кукурузой, киноа, просом, щирицей и гречкой, а также фруктами, овощами, бобовыми растениями, тофу и другими растительными продуктами. Однако стоит внимательно изучать состав продуктов перед их покупкой в супермаркете, потому что при целиакии даже незначительные следы глютена в пище, такие как пшеница в соевом соусе или ячмень в консервированном супе, вызовут негативную реакцию вашего организма.
Овес не содержит глютена, так что с ним теоретически тоже должно быть все в порядке. К сожалению, на деле многие продукты из овса скрывают в себе следы других злаков, и из-за этого некоторые компании-производители были вынуждены начать использовать специальное оборудование, препятствующее перекрестному опылению. Будет благоразумно для начала исключить овес в любом виде из своего списка покупок, а затем, когда неприятные симптомы поутихнут, снова попробовать внести его в свой рацион, чтобы понять, как на самом деле на него реагирует ваш организм.
В большинстве продуктовых магазинов вы сможете найти хлеб и другие продукты без содержания глютена. При выборе ресторана отдавайте предпочтение индийской, мексиканской и средневосточной кухне.
Депрессия
Если у вас депрессия, которую вы не лечите, то ваша память может оказаться в выключенном режиме. Дело не в том, что вы переживаете эмоциональный упадок. Просто ваш мозг никак не может завестись на полную мощность. Однако как только депрессия начнет отступать – сама собой или из-за лекарств, – ваша память вернется к своему нормальному режиму работы.
Как бы то ни было, антидепрессанты – это палка о двух концах, которая иногда приводит людей к дезориентации и нарушениям памяти, как мы уже видели это ранее. Так что я предлагаю для начала попробовать не медикаментозные способы лечения, в частности сеансы с психотерапевтом и физические упражнения. Приберегите лекарства на случай, если ни один из этих более естественных методов борьбы с депрессией вам помочь не сможет.
Мозг после менопаузыМногие женщины чувствуют себя не в своей тарелке при приближении менопаузы и нередко жалуются на слабую память. Однако при прохождении специальных тестов для оценки работы памяти они, как правило, показывают удовлетворительные результаты. Что ухудшается при менопаузе, так это концентрация внимания и способность воспринимать новую информацию – мозг одурманивается временным гормональным сдвигом, через который проходит организм. К счастью, все эти проблемы носят исключительно временный характер. Какими бы раздражительными они ни выглядели поначалу, со временем все постепенно приходит в норму.
К слову говоря, я настоятельно выступаю против применения гормональной заместительной терапии как способа защитить себя от нарушений памяти и болезни Альцгеймера. Гормоны не способствуют предотвращению ментальных проблем и на самом деле могут увеличить риск развития деменции. Помимо прочего, такая терапия увеличивает вероятность инсульта и рака молочной железы.
Если вы принимаете гормоны для борьбы с приливами крови, то такое лечение не избавит вас от них полностью, а скорее отсрочит их появление. Во время крупномасштабного исследования под названием проект «Здоровье женщины», помимо прочего, было изучено и действие гормонов на женский организм. В мае 2002 года исследователи вынуждены были закрыть изучение гормонального воздействия, так как выяснили, что участницы подвергаются серьезнейшему риску. Однако они продолжили следить за состоянием 8405 женщин, которые перестали принимать гормональные препараты. Более половины женщин, которые не испытывали приливы крови перед началом гормональной терапии, сообщили, что по ее окончании они все же дали о себе знать. Так что для большинства женщин использование гормонов не является долгосрочным решением проблемы приливов во время менопаузы.
Алкоголь и наркотики
Дело не только в интоксикации, которая стирает воспоминания, – при продолжительном употреблении алкоголя или наркотиков нервные клетки мозга буквально уничтожаются. Если вы выпиваете более одной или двух порций алкоголя в день, то вы находитесь в зоне риска.
Гормон щитовидной железы – либо слишком мало, либо слишком много
Этот незаметный маленький орган у основания вашей шеи влияет на огромное количество происходящих в вашем организме процессов, начиная от обмена веществ и заканчивая работой памяти. Как правило, щитовидная железа не вызывает серьезных нарушений памяти, однако никто полностью не застрахован. С помощью простейшего анализа крови вы сможете узнать, испытываете ли вы недостаток или избыток гормона щитовидной железы у себя в организме.
Симптомы недостатка тироидного гормона (гипотиреоз) часто довольно расплывчатые – усталость, слабость и набор лишнего веса. Однако в запущенных случаях щитовидная железа начинает увеличиваться в размерах, а также могут возникнуть и другие симптомы: глупое выражение лица, приопущенные веки, охрипший голос, сухость кожи, хрупкие волосы, нарушения менструального цикла, медленное сердцебиение, запоры, депрессия и даже амнезия. Лечение введением гормона щитовидной железы является довольно эффективным и помогает даже в пограничных случаях.
Переизбыток тироидного гормона тоже может плохо сказаться на вашей памяти. К симптомам гипертиреоза относят ускоренный сердечный ритм, непереносимость тепла, потерю веса и нарушения менструального цикла. Также возможно увеличение в размерах самой щитовидной железы, чрезмерная выпученность глаз и другие проблемы. Лечение, как правило, состоит в употреблении медикаментов, радиоактивного йода или хирургической операции, за которой следует заместительная терапия тироидным гормоном.
Нередко проблемы со щитовидной железой проходят сами собой, без дополнительного лечения. Стоит обсудить этот вопрос с врачом, чтобы понять, нужно ли вам принимать какие-либо меры.
Недостаток кислорода в мозге
Если доступ кислорода в мозг был прерван – пусть даже на непродолжительное время, – последствия этого могут оказаться для него катастрофическими.
Самая, пожалуй, ужасная ситуация – это остановка сердца. Когда бригаде медиков удается вас спасти от смерти и заставить ваше сердце биться вновь, ваши родные могут вздохнуть с облегчением. Однако все то время, что сердце не работало, клетки вашего головного мозга находились сами по себе. Они были лишены доступа кислорода, а вследствие этого может развиться хронический дефицит памяти.
Точно так же операция по коронарному шунтированию может сопровождаться нарушением когнитивных функций. Изначально во всем винили аппарат для искусственного кровообращения, однако впоследствии такие же проблемы были обнаружены и при проведенных без его использования операциях, что говорит о наличии фундаментальных недостатков в принятой методике проведения этой процедуры. К счастью, когнитивные проблемы в этом случае со временем проходят.
Инфекция
Ряд распространенных инфекционных заболеваний также может вызывать нарушения работы памяти, так что ваш врач, вероятно, рассмотрит в качестве потенциальной причины и такие болезни, как болезнь Лайма, ВИЧ, сифилис и несколько разновидностей энцефалита. Лечение в данном случае будет направлено на борьбу с конкретным найденным вирусом.
Мигрени
Многие люди, страдающие от мигреней, жалуются, что их головные боли наносят реальный ущерб их памяти и способности концентрировать свое внимание. На самом деле ученые обнаружили, что у подверженных мигреням людей нередко возникают проблемы с вербальной памятью и скоростью реакции, а иногда им даже сложно просто на чем-нибудь сосредоточиться. Все эти симптомы наблюдаются, как правило, вскоре после приступа головной боли.
К счастью, при лечении мигреней работоспособность головного мозга тоже восстанавливается. Спрей для носа суматрипан (20 миллиграммов) способен быстро восстановить ваши когнитивные функции.
Как я уже говорил об этом ранее, для начала вам стоит попробовать побороть мигрени с помощью изменения в лучшую сторону своего рациона питания. Это нередко помогает. Среди распространенных продуктов, вызывающих у людей мигрени, встречаются молоко, шоколад, яйца, цитрусовые фрукты, мясо, пшеница, орехи, помидоры, лук, кукуруза, яблоки и бананы. Некоторые из перечисленных продуктов (такие, как цитрусовые фрукты), являются для большинства людей крайне полезными. Однако тут как с аллергией – если употребление клубники вызывает у вас аллергическую реакцию, то вы стараетесь держаться от нее подальше. То же самое и с головными болями. С помощью простейшей исключающей диеты (описанной в моей книге «Еда, которая борется с болью») вы сможете найти виновника своих неприятностей и научитесь наконец контролировать свои злосчастные мигрени.
Лечение онкологических заболеваний
Химиотерапия нередко вызывает нарушения когнитивных функций, не говоря уже о других ее побочных эффектах. Ученые из Университета Торонто обнаружили, что у половины проходящих химиотерапию в качестве лечения рака груди женщин наблюдаются умеренные или серьезные нарушения памяти и языковых способностей. Также они проверили женщин, которые уже больше года как прошли через химиотерапию и выяснили, что половина из них подвержена как минимум умеренным когнитивным нарушениям.
Проблемы с памятью у этих женщин носили не психологический характер. Дело было не в депрессии или чувстве страха. Нарушение концентрации внимания у них было вызвано физиологическими причинами. Нервные клетки их мозга просто перестали работать так, как надо.
Дело в том, что используемые при химиотерапии препараты крайне токсичны – собственно, поэтому их врачи и используют. Они пытаются с их помощью отравить раковые клетки. К сожалению, некоторые из этих лекарств могут оказаться более токсичными для мозга, чем для клеток опухоли, для борьбы с которыми они и были изначально введены. Из-за подобных наблюдений люди начинают все больше и больше остерегаться использования химиотерапии для лечения рака.
Диабет
Позвольте мне добавить диабет в список потенциальных угроз здоровью вашей памяти. Не то чтобы диабет напрямую способствовал ее разрушению. Скорее больные диабетом люди чаще подвержены инсульту и болезни Альцгеймера.
В 1988 году ученые из Японии пригласили более чем тысячу взрослых людей для проведения анализа уровня сахара в крови с помощью теста на толерантность к глюкозе. Затем они следили за участниками этого эксперимента на протяжении последующих пятнадцати лет. Те из них, кто находился в предиабетном состоянии – с уровнем сахара в крови натощак намного выше нормы, но недостаточно высоким для диагностирования диабета, – оказались на 35 % больше подвержены любым формам деменции по сравнению с остальными. Те же, чей уровень сахара соответствовал больному диабетом человеку, заболевали деменцией уже на 74 % чаще.
Другими учеными была разработана самая эффективная из когда-либо созданных диетических программ для лечения диабета. Многие люди использовали ее для контролирования своего уровня сахара в крови, чтобы в итоге снизить потребление или вовсе отказаться от использования лекарств. Диета состояла из трех простых пунктов: нежирная пища растительного происхождения, отказ от добавок на основе растительных масел или преимущественно продукты с низким гликемическим индексом. Подробнее о таком режиме питания мы поговорим с вами в десятой главе.
Снова стать самим собой
Описанные выше заболевания являются сами распространенными проблемами, способными навредить здоровью вашего мозга. В число потенциальных угроз также входят травмы, операции, облучение, опухоли, припадки, болезнь Паркинсона, хорея Хантингтона и множественные склерозы. В индустриально неразвитых странах к серьезным нарушениям памяти также нередко приводит дефицит витамина В1 (тиамин) или витамина В3 (ниацин) в рационе питания, в то время как в развитых странах такое случается довольно редко благодаря повсеместной витаминизации продуктов питания.
Если вы обнаружили нарушения своих когнитивных функций, то визит к врачу и полное медицинское обследование скорее всего помогут вам найти виновника ваших проблем, и вам будет намного проще от них избавиться.
От теории к практике
Теперь, когда вы получили обширные знания о пользе правильного питания и упражнений для здоровья вашего мозга, а также узнали, на действие каких лекарств и каких заболеваний стоит обратить внимание, позвольте мне пригласить вас пройтись со мной из лаборатории на кухню. Настало время применить все эти знания на практике.
В следующей главе я поделюсь с вами идеальным меню для укрепления мозга, которое обеспечит вас всеми необходимыми питательными элементами, а также вы узнаете, как проще всего его придерживаться. Я приведу вам пошаговую инструкцию, настолько простую в использовании, что мне еще ни разу не попадался человек, который бы не мог с ней справиться. Независимо от того, любите ли вы готовить дома или предпочитаете ужинать в ресторанах – да даже заведениях быстрого питания, – я уже обо всем подумал за вас.
Также мы поговорим о тяге к конкретной пище – о тех раздражающих моментах, когда вредная еда не воспринимает «нет» в качестве ответа. Я расскажу вам, что именно такие продукты творят у вас в мозгу и как с ними бороться.
Наконец, дело дойдет до прекраснейших рецептов, любезно предоставленных нам Кристин Уолтермайер и Джейсон Уирик. Пробегитесь по ним уже сейчас, выберите понравившийся и попробуйте его приготовить.
Глава 10
Меню для укрепления мозга
На протяжении многих лет ученые говорят нам о пользе тех или иных продуктов для здоровья сердца, избавления от лишнего веса, борьбы с диабетом, облегчения хронических болей и улучшения других аспектов наших с вами жизней. К этому впечатляющему списку мы можем теперь смело добавить и укрепление мозга.
К счастью, вам не нужно выбирать специальную диету для получения необходимых витаминов, еще одну – для ограничения потребления «плохих» жиров, третью для уменьшения воздействия на ваш организм железа, а четвертую – для контроля за уровнем холестерина. С помощью элементарных мер вы сможете совместить все это, и даже больше, в одном-единственном режиме питания. В этой главе вы узнаете, как именно это сделать.
Для начала я хочу, чтобы вы четко осознали одну вещь: правильное питание способно на многое. Если вы думаете, что здоровый рацион поможет вам лишь слегка снизить уровень холестерина в крови и избавиться всего от парочки лишних килограммов, то настало время немного расширить свои взгляды. Еда может на самом деле изменить вашу жизнь.
Через нас прошло множество людей, которые просто хотели научиться немного контролировать свой диабет. Они даже и не думали, что смогут отказаться от лекарств или же окончательно одолеть этот недуг. Также мы неоднократно наблюдали, как люди тщетно пытались избавиться от лишнего веса, пробуя одну диету за другой, пока не осознавали, что проблема была не в них, а в этих самых плохо продуманных диетах. Стоило им сосредоточиться на по-настоящему полезных продуктах питания, как килограммы жира начинали таять на глазах.
То же самое и с мозгом. Еще несколько лет назад я даже и подумать не мог, что еда может так сильно влиять на мозговую деятельность, а некоторые продукты могут помочь оставаться в здравом уме даже в старости. Именно этим мы и будем сейчас заниматься.
Эти инструкции не просто помогут вам поправить свое здоровье. Они сделают этот процесс по-настоящему приятным. Когда я был маленьким, то питался типичной американской едой. Мы ели ростбиф, запеченный картофель и кукурузу каждый божий день. Иногда вместо говядины на столе появлялась свиная отбивная, а вместо кукурузы – гороховая каша. Однако мы были совершенно незнакомы с потрясающим разнообразием кухни других народов мира и никогда не пытались отведать новые продукты из всего предлагаемого нам матушкой-природой разнообразия. Когда я начал потихоньку переходить от загруженного мясом к преимущественно растительному рациону питания, то почувствовал, как передо мной отворяется дверь в мир по-настоящему вкусной пищи. Когда вы дойдете до приведенных в этой книге рецептов, то поймете, что именно я имею в виду.
Могущество полезных продуктов
Вплоть до 1990 года многие люди мало задумывались о своем питании. Однако в этом году мы шагнули в совершенно новую эпоху. Доктор Дин Орниш, молодой врач, закончивший Гарвард, показал, что с помощью правильной диеты можно действительно вылечить некоторые болезни сердца. До этого ученые придерживались мнения, что сосудистые заболевания являются дорогой в одном направлении. Состояние суженных сосудов со временем только ухудшалось, и единственным способом возобновить нормальный кровоток считалось хирургическое вмешательство. Тем не менее доктору Орниш удалось доказать, что при помощи растительной диеты и других изменений образа жизни можно добиться постепенного расширения закупоренных сосудов и их восстановления от накопленного за долгие десятилетия ущерба.
Каким бы революционным ни было открытие доктора Орниш для лечения заболеваний сердца, его потенциал для здоровья мозга оказался еще более значимым. Как вы уже знаете, около 20 % исходящей от сердца крови поступает по сонным и позвоночным артериям в мозг, обеспечивая его питательными элементами и кислородом и очищая от отходов жизнедеятельности. Так что широко раскрытые артерии – это именно то, что нужно вашему мозгу.
Между тем наши ученые исследовали влияние растительного рациона питания на ожирение, диабет и повышенный уровень холестерина – проблемы, каждая из которых способна нанести мозгу ущерб. Были получены потрясающие результаты. Участники наших экспериментов худели, уровень вредного холестерина в крови у них значительно падал вместе с кровяным давлением, а многие из них стали чувствовать себя значительно лучше, чем последние несколько лет. Уровень сахара настолько стабилизировался, что некоторые больные диабетом смогли даже полностью отказаться от постоянного употребления лекарств.
Вероятно, самым удивительным для нас стало то, насколько легко нашим добровольцам оказалось перейти на совершенно новый для них режим питания. В конце концов они сделали то, что для многих покажется практически недостижимым – полностью отказались от мяса, яиц, молочных продуктов и жирной пищи. Еще более поражает удивительная скорость, с которой произошла их адаптация к новому режиму питания. Они открыли для себя новые блюда из ресторанного меню и заслуживающие внимания продукты на полках магазинов, да еда попросту предстала для них в совершенно новом свете. Они испытали мощный прилив энергии и значительное улучшение общего самочувствия. Они были в восторге от своего нового отношения к еде и были полностью готовы питаться подобным образом на постоянной основе.
Тем не менее от небольших промахов никто не застрахован. В ходе эксперимента по выявлению эффективности растительной диеты для похудения мы попросили участников отложить в сторону пищу животного происхождения и жирные продукты, после чего мы стали проводить еженедельные собрания с целью помочь каждому придерживаться этого курса.
Во время одной из первых встреч одна из участниц гордо заявила: «Доктор Барнард, я нашла одну сладость, которая не противоречит вашей диете!!
«Черт», – подумал я, прогоняя в голове все те вредные штуки, на которые она только могла обратить свое внимание.
Открыв свою сумочку, женщина победным жестом извлекла из нее большую упаковку красных конфет с лакрицей.
«Твизлерз! – радостно заявила она. – Вы только прочитайте состав!»
Твизлерз – это длинные закрученные косичкой конфеты, которые продаются в продуктовых магазинах по всей Америке. И женщина была права: если вы изучите состав продукта на упаковке, то не найдете ни ингредиентов животного происхождения, ни добавленных масел – это была лишь вредная еда, состоящая из сахара, крахмала и искусственного красителя. Она приложила все усилия, чтобы каждый из участников понял, что ему ничто не мешает есть сколько угодно твизлерз в ходе эксперимента доктора Барнарда.
Итак, мои растительноядные, отказавшиеся от жира и заменившие его на твизлерс участники отправились в путь к неизвестному. К счастью, вместе с прошедшими неделями уходили и килограммы с их талий. Четырнадцать недель спустя участники исследования сбросили в среднем по шесть килограммов лишнего веса. Помимо прочего в этот раз, в отличие от всех предыдущих временно успешных попыток похудения, сброшенные килограммы больше не возвращались назад. Мы стали следить за теми из участников, кто решил и после окончания эксперимента продолжать питаться подобным образом, и с каждым годом они становились все стройнее и стройнее.
Меню для защиты вашего мозга
То же самое меню на растительной основе, которые полезно для вашего физического здоровья, не менее эффективно и для здоровья вашего мозга. Оно позволяет вам избегать «вредных» жиров, холестерина и излишков металлов, способствующих нарушениям памяти, вместе с тем обеспечивая вас в изобилии всеми необходимыми вашему мозгу витаминами.
Позвольте мне поделиться с вами основными советами по составлению меню, которое защитит ваш мозг, после чего мы подробнее рассмотрим вкуснейшие завтраки, обеды и ужины, в которых эти советы применяются на практике.
Диета на растительной основе
Лучше всего избегать продуктов животного происхождения полностью. Как вы уже знаете, такая еда содержит насыщенные жиры и холестерин, которые увеличивают не только уровень холестерина у вас в крови, но и вероятность развития болезни Альцгеймера и инсульта. Хоть некоторые люди и продолжают себя баловать время от времени мясом, молочными продуктами и яйцами, все равно даже редкое употребление продуктов животного происхождения может запросто затормозить ваш прогресс в избавлении от лишнего веса, снижении уровня холестерина и укреплении здоровья мозга.
Некоторые люди используют в качестве источника «хороших» жиров рыбу, не задумываясь о том, что вместе с ними она несет в себе холестерин и немало насыщенных жиров, не говоря уже о наличии токсичных примесей во многих сортах рыбы. Когда дело касается похудения, профилактики диабета и других заболеваний, любители рыбы показывают результаты, которые даже рядом не стоят с успехами полных вегетарианцев.
В 2009 году Американская ассоциация диабетиков опубликовала результаты сравнения пяти разных моделей питания, изученных с помощью 60 903 добровольцев. Некоторые из них ели мясо каждый день, другие полностью от него воздерживались. Одни включали в свой рацион питания яйца или, скажем, рыбу, в то время как другие держались от них подальше. Исследователи измерили у каждого участника индекс массы тела, который, как вы помните, показывает, насколько вес человека соответствует его росту (у здорового человека этот показатель составляет от 18 до 25 кг/мІ).
Исследователям удалось получить выдающиеся результаты. У людей, потреблявших мясо ежедневно, среднее значение индекса массы тела составляло 28,8 – значения, соответствующего наличию немалого избыточного веса. Почти вегетарианцы – то есть люди, употребляющие мясо в пищу реже, чем раз в неделю, – оказались слегка стройнее, со средним значением ИМТ 27,3. Люди, которые вообще не ели мясо и только иногда баловали себя рыбой были более худыми, чем первые две группы, однако все равно имели лишний вес.
Те, кто не ел ни мясо, ни рыбу, но при этом не брезговали молочными продуктами и яйцами, оказались еще стройнее. Однако единственной группой, средний ИМТ в которой попал в пределы здоровой нормы, стала та, участники которой полностью отказались от продуктов животного происхождения. ИМТ людей с растительным рационом питания показал среднее значение в 23,6. Подобная зависимость наблюдалась и в вопросе риска развития диабета. Другими словами, в ходе этого исследования было выяснено, что чем дальше люди держались от продуктов животного происхождения, тем здоровее они были.
Что положить в тарелку?
Для составления своего нового, укрепляющего мозг рациона питания выбирайте еду из четырех новых продуктовых групп. Эти группы схематично изображены на незамысловатой диаграмме, названной «Могучая тарелка», которая была разработана моей организацией «Врачебный комитет за ответственную медицину» (Physicians Committee for Responsible Medicine).
Могучая тарелка
Фрукты, злаки, овощи, бобовые растения
Овощи. При планировании своего ужина всегда начинайте с овощей. Для многих людей овощи являются только дополнительным ингредиентом, однако мы выведем их на первый план. Ваши порции должны быть щедрыми и разнообразными – почему бы вместе с каким-нибудь овощем оранжевого цвета, скажем морковью, не подать и что-нибудь из зелени, например брокколи или огородную капусту? Свежая зелень будет хороша в любое время дня, вы можете добавлять ее в свои салаты, использовать в качестве гарнира или даже готовить вместе с ней свои питательные коктейли.
Овощи и чистая кровьНекоторые овощи приносят вашему здоровью особую пользу. Речь идет об овощной группе под названием «крестоцветные», названной так из-за крестообразной формы цветков входящих в нее растений. К ней относятся: брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста, листовая и огородная капуста, зелень горчицы и репы, жеруха, а также китайская капуста бок-чой, кольраби и полевая капуста. Они стимулируют производство в вашей печени двух ферментов, которые захватывают канцерогены в вашей крови и способствуют их выведению из организма. Это происходит достаточно быстро – концентрация ферментов увеличивается уже через сутки-двое после употребления подобных продуктов.
Кисло + Горько = Вкусно. Если шпинат или другая зелень кажется вам горьковатой, то попробуйте сбрызнуть листья лимонным соком или яблочным уксусом. Сочетание кислого соуса с горечью зелени создает мягкий сладковатый вкус, который вам обязательно понравится.
Овощи богаты витаминами и предоставляют вам минералы в таком виде, в котором вашему организму наиболее проще с ними справляться. Как вы уже знаете, в растениях железо содержится в особой форме, называемой «негемовое железо», степень всасывания которого зависит от потребностей в нем организма в данный момент (в отличие от гемового железа, которое усваивается из пищи независимо от того, нужно оно вам или нет). Такой механизм позволяет избежать избытка железа в организме, способствующего развитию болезни Альцгеймера и появлению других проблем со здоровьем.
Цельные злаки. После того как вы разобрались с овощами, переходите к злакам. Рис, макаронные изделия, кукуруза или, если хотите, крахмальные корнеплоды наподобие сладкого картофеля. Эти продукты обеспечат вас оптимальным количеством углеводов, не говоря уже о содержащихся в них протеинах и клетчатке.
Бобовые растения. Теперь добавьте что-нибудь из группы бобовых растений – фасоль, горох или чечевицу – или любые продукты, приготовленные из них, такие как тофу, темпей или хумус. Эта еда богата белками и клетчаткой, а также кальцием и железом в своей наиболее безопасной для здоровья форме. Также они обеспечат вас в небольшом количестве и омега-3 жирными кислотами.
Натуральные или нет?Весьма разумно отдавать предпочтение натуральным продуктам питания, особенно когда дело касается тех фруктов и овощей, которые нередко пичкают пестицидами. К ним относятся яблоки, персики, нектарины, болгарский перец, сельдерей, клубника, вишня, огородная капуста, салат, виноград, морковь и груши.
С другой стороны, разница между натуральными и обычными продуктами будет не такой выраженной для устойчивых к болезням культур, которые обычно гораздо меньше подвержены обработке химикатами. К ним относятся: лук, авокадо, сладкая кукуруза, ананас, манго, спаржа, сладкий горох, киви, кочанная капуста, баклажан, папайя, арбуз, брокколи, помидоры и сладкий картофель.
Фрукты. Наконец, давайте добавим в вашу тарелку немного свежих фруктов в качестве десерта: апельсины, бананы, яблоки, мандарины, киви, манго, папайя – да что угодно, что вам придется по вкусу. Как насчет того, чтобы добавить в свою утреннюю овсянку немного черники или клубники? Было бы неплохо, если бы у вас под рукой – дома или в офисе – было немного лишних фруктов для случайных гостей.
Обратите внимание на то, что пока в вашу тарелку не попало ни капли холестерина или жиров животного происхождения. Новые четыре продуктовые группы – овощи, цельные злаки, бобовые растения и фрукты – это глоток свежего воздуха для вашего мозга и организма в целом. Они полностью обеспечат вас необходимыми питательными веществами и помогут воздержаться от тех ингредиентов, которые вам совсем не нужны.
Стоит ли говорить о том, что во многих блюдах сочетаются продукты из различных групп. Паста – это сделанные из злаков макаронные изделия с соусом из помидоров, шпината, перца, грибов – да практически из чего угодно. Бурито состоит из злаков (пшеничная тортилья) и фасоли (бобовые растения), не говоря обо всех овощах, которые вы можете туда добавить, и о фруктах, которые можете съесть потом на десерт.
Изучите рецепты в конце этой книги – и вы обязательно найдете что-то, что вам захочется немедленно приготовить.
Осторожнее с растительными маслами
Итак, вы решили воспользоваться природной силой здоровой пищи, однако помимо этого стоит свести к минимуму потребление жиров. С животными и трансжирами (частично гидрогенизированными маслами), которые встречаются в чипсах и прочей нездоровой еде, и так все понятно. Однако я настоятельно рекомендую вам свести к минимуму и растительные масла, используемые обычно для приготовления пищи, при помощи описанных ниже способов.
Полностью огородить себя от жира у вас в любом случае не получится. Следы жира присутствуют в овощах, фруктах и бобовых растениях, также они являются источником полезных омега-3 жиров, которые нужны вашему организму. Больше всего таких жирных кислот содержится в семенах льна, льняном масле и грецких орехах. Однако если при этом вы будете использовать для готовки растительные масла – кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, соевое и так далее, – то содержащиеся в них омега-6 жиры будут отвлекать ваши ферменты от удлинения цепочек молекул омега-3 жиров. Это приведет к тому, что потребленным омега-3 жирным кислотам будет намного сложнее трансформироваться в докозагексаеновую кислоту, которая так нужна вашему мозгу.
Простые советы для готовки без маслаЖарьте лук, чеснок, грибы и похожие продукты в овощном бульоне или воде вместо масла. Еще лучше жарить их в сухой сковороде. Попробуйте – и вы все поймете.
Приготовленные на пару овощи сохраняют свой аромат, а также такой метод готовки избавляет вас от необходимости использовать растительные масла.
Держитесь подальше от пережаренных в растительном масле продуктов. Картофельные чипсы, картошка фри и другая подобная еда содержит в себе слишком много жира. Лучше отдавать предпочтение запеченной пище.
Вместо масла или маргарина намажьте на свой хрустящий тост немного джема или варенья. А если использовать по-настоящему вкусный хлеб, то вам вообще не нужно будет ничего на него намазывать.
В продуктовых магазинах продаются десятки разнообразных обезжиренных соусов для салата. Также вы можете использовать рисовый или другие ароматные уксусы (яблочный или виноградный, например). Лимонный сок отлично подойдет для салатов и листовой зелени.
Если вы предпочитаете покупать готовые продукты, например замороженные блюда на ужин, то выбирайте те из них, которые содержат менее трех граммов жира на порцию.
Поймите меня правильно. Животные жиры намного вреднее растительных. Ученые, участвовавшие в чикагском проекте «Здоровье и возраст», выяснили, что у людей, предпочитающих растительные масла, риск развития болезни Альцгеймера значительно ниже, чем у тех, в чьем рационе питания господствуют жиры животного происхождения. Тем не менее многие из нас поливают свою пищу слишком большим, по сравнению с нашими естественными потребностями, количеством растительного масла, так что было бы неплохо сделать свой рацион менее жирным.
Читать бесплатно другие книги:
