Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек Норкросс Джон

Я часто возвращаюсь к словам Ральа Эмерсона, поборника самодостаточности и апологета изменений. Однажды он написал: «Ничто великое никогда не достигалось без энтузиазма».

Это, безусловно, относится к только что зафиксированным плюсам и к конечному катализатору изменений, завершающему этап раздумья, – обязательству.

Обязательство стимулирует больше, чем таинственная и непостижимая «сила воли». Вопреки распространенному мнению, на самом деле обязательство включает в себя набор вполне определенных навыков, которые можно развить и использовать. Обязательство принимается на этом первом этапе и сохраняется на протяжении двух следующих.

Под обязательством я понимаю: поиск новых альтернатив, включая намеренное создание новых альтернатив для последующей жизни, а затем целеустремленное продвижение в сторону выбранной цели. Как мы узнали, ваше продвижение будет сопровождаться некоторым беспокойством, неотделимым от ответственности за изменения в себе и от движения вопреки страхам. Под обязательством я подразумеваю силу вашего выбора и воли, необходимую для его осуществления (я имею в виду исходное значение термина «сила воли»).

Сегодня люди ошибочно полагают, что сила воли состоит в том, чтобы заставлять себя делать то, что вы не хотите. Но мы хотим вернуть ей настоящий смысл: это сила сделать выбор и принять решительные меры. Вот несколько способов, чтобы укрепить свою волю (а в следующей главе их будет предложено еще больше).

Скажите это вслух

На этапе раздумья объявите о своей цели или решении, проговорив ее вслух себе и, возможно, еще одному человеку: «Я готовлюсь к самоизменению». Моника проорала: «Я собираюсь бросить пить и курить!» Какое чувство освобождения! Тем не менее время для широкого публичного заявления еще не настало; оно наступит на следующем этапе. А пока скажите себе самому:

«Я выбираю _______________!» И скажите так, чтобы стало ясно: вы действительно это имеете в виду!

Еще раз о Тянитолкае

Тянитолкай метафорически иллюстрирует отрицательные последствия проблемы и положительные черты самоизменения. Это мысленный образ, поддерживающий выполнение обязательств. Постоянно держите Тянитолкая (то есть плюсы и минусы изменения) в голове и утром или перед сном напоминайте себе о двойной мотивации. Используйте оба источника энергии; нет проклятья без спасения.

Держите перед собой приверженность мотивации. Одна творческая участница наших исследований нарисовала картину из двух частей: темной стороны – ее текущей проблемы и солнечной – силы ее изменения. После чего прикрепила ее на потолке над кроватью. Это может быть слишком даже для хорошей идеи, но каждое утро и вечер рисунок был у нее перед глазами.

Повторяйте свой боевой клич

Многие люди создают одно-два коротких эмоциональных напоминания, в которых заключена их установка на свершение. У Моники они были спокойными и умиротворяющими: «Я могу это сделать» и «Для детей и меня». Девизом Эндрю стало: «Думай о будущем». Мои тревожные пациенты напоминают себе: «Это только тревога» и «Любой рост требует усилий». Несколько лет назад популярным высказыванием было: «Что меня не убивает, то делает сильнее». Придумайте несколько фраз, выражающих эмоциональную значимость ваших изменений.

Интернализируйте свою модель или наставника

Взяв обязательства, вы можете почувствовать воодушевление, используя смелые модели и успешных наставников. Найдите виртуального наставника, которого можно держать в сознании в качестве стимулятора вдохновения. Например, недавно прочитав ряд отличных биографий Теодора Рузвельта, я начал использовать его в качестве виртуального советника: «А что бы стал делать ТР?» Кстати, вот что писал Рузвельт об обязательствах и действии:

Уважения заслуживают не критиканы, не те, кто указывает пальцем на ошибки сильного человека или неуважительно отзываются об исполнителе: он-де мог бы выполнить работу лучше. Уважения заслуживают те, кто уже на арене, чье лицо испачкано пылью, птом и кровью, кто мужественно стремится; кто ошибается, но вновь бросается на препятствия, потому что не бывает достижений без ошибок и недостатков; тот, кто на самом деле стремится делать дела; кому знаком огромный энтузиазм и полная самоотдача, кто посвящает всего себя достойному делу и в лучшем случае достигнет триумфа великого достижения. В худшем, все же потерпев неудачу, такой человек по крайней мере будет знать, что потерпел неудачу, замахнувшись на великую цель. Его место никогда не окажется рядом с холодными и робкими душами, не знающими ни побед, ни поражений.

Это стало моим неофициальным лозунгом – «человек на арене» – и моим представлением о действии. Это может не сработать для вас, но это работает для меня. Найдите человека или двух, живых или умерших, чьи представления об обязательствах соответствуют вашим. Обратитесь к ним за вдохновением.

Немного реальных сомнений

Ложка сомнений по поводу перспектив самоизменения поддержит жизнь в вашей задаче. Это может показаться нелогичным, но уважение к своему врагу держит вас в состоянии разумной осторожности, заставляет готовиться более тщательно и защищает от самоуверенности. «Отношения между обязательством и сомнениями ни в коем случае не антагонистические, – пишет психолог Ролло Мэй. – Вы обладаете мощной установкой не благодаря отсутствию сомнений, а несмотря на сомнения».

Групповое действие

Вашу команду поддержки мы будем набирать на следующем этапе, а здесь можно повторить: такие же обязательства, как те, что вы берете для одного себя, может брать на себя и целая группа. Многие из вышеизложенных стратегий можно использовать в группе единомышленников, также делающих попытки измениться. Они укрепят вашу волю и помогут пройти все этапы.

Вот еще один тест для самооценки вашей способности брать на себя обязательства на сегодняшний день.

Проверьте себя: обязательство I

Вы все еще здесь? Да, на этом первом этапе нам пришлось сделать много работы, но это уже окончательная проверка себя в этой главе. Отметьте следующие виды деятельности, которые вы завершили: не то, что надеетесь сделать в ближайшем будущем, а то, что на самом деле сделали.

Я сделал личное заявление о своих намерениях. ______

Я напоминаю себе о негативных последствиях своей проблемы. ______

Я понимаю, что мой страх перемен естественен и его можно преобразовать в эффективное топливо для самоизменения. ______

Я представляю себе свое положительное будущее, после того как изменюсь. ______

Плюсы моих ожидаемых изменений равны минусам или превышают их. ______

Я говорю себе, что могу выбирать, меняться мне или нет. ______

У меня есть личный девиз и/или внутренняя модель самоизменения. ______

Мне незачем переживать по поводу самоуверенности; мое обязательство включает в себя ложку дегтя реальных сомнений. ______

Чтобы перейти к следующему шагу, рядом с каждым из этих пунктов вы должны поставить твердое «да». Если нет, подождите и не переходите к действию. Сделайте глубокий вдох и, прежде чем двигаться дальше, поработайте над этими вопросами еще. Если вы честно ответили «да» на все пункты, то не стесняйтесь, переходите к действию, двигайтесь к здоровью и счастью.

Естественно, этот первый шаг предполагает значительные усилия и использует помощь нескольких катализаторов изменения: определение своей цели (целей), отслеживание своего поведения, повышение осознанности, девальвацию приоритетов, пробуждение эмоций и обязательство. Понятно, у вас был соблазн проскочить этот шаг и минимизировать психологическую работу на данном этапе. Но это было бы серьезной ошибкой, существенно снижающей вероятность конечного успеха.

Никогда – повторяю, никогда – идея проскочить через раздумья, чтобы скорее добраться до олее поздних этапов, не бывает хорошей. Старое изречение Бенджамина Франклина совершенно верно: если вы плохо подготовились, то вы подготовились к провалу. Займет это пару дней или пару недель, работа, проведенная на первом этапе, обеспечит вас информацией и послужит топливом для ваших действий. Действовать без тщательной подготовки и обязательств – впустую тратить время.

Таким образом, прежде чем отважиться на самоизменения и перейти ко второму этапу науки об изменении, подготовке, убедитесь: вы честно сделали тесты самопроверки. Если ваша работа соответствует критериям успешного специалиста по изменениям и вы полны реальной уверенности, то делайте рывок. Я буду ждать вас там в ближайшее время и подготовлю к следующему значительному скачку – к действию.

Недели 2 и 3

Возьмите на себя обязательства, а затем публично заявите о своей цели. Выберите день начала и найдите людей, которые будут вас поддерживать. Предпримите несколько небольших начальных шагов – и подготовьтесь к старту!

В настоящее время вы достаточно знаете о причинах и последствиях своей проблемы, вы отследили или записали ее частоту, вы активизировали эмоции, чтобы что-нибудь сделать, и собираетесь начать действовать в течение следующей недели или двух. Поздравляем! Это впечатляющее достижение в мире, где большинство людей существуют в состоянии тихого отчаяния, вызванного страхом изменений.

На этом этапе мы описываем, что нужно сделать, прежде чем перейти к действию. Почему? Потому что большинство людей становятся такими беспокойными и так хотят начать, что приступают к действию до окончания подготовки. Они шьют парашют после того, как выпрыгнули из самолета. И портят все отсутствием подготовки и планирования.

Чтобы вы хорошо себе представляли процесс планирования, в этой главе я дам руководство, как приобрести и тренировать основные навыки, необходимые перед прыжком. Я помогу вам более конкретно определить свои цели, узнать больше о том, как отслеживать свой прогресс, собрать свою группу по изменению, укрепить обязательства и завершить план действий. Получив поддержку в виде примеров, упражнений и тестов для самопроверки, вы будете замечательно подготовлены к началу действия!

О планировании

Каждый раз, когда я начинаю описывать процесс планирования, около трети моей аудитории громко вздыхает или закатывает глаза. Я спрашиваю: «В чем дело?» – и получаю три вида ответов: планирование скучно (это то, что делают чрезмерно обеспокоенные родители), вы не можете планировать – жизнь не поддается контролю, и это никогда не работает. Ну, я не могу говорить о прошлом раздражающем опыте навязчивых, чрезмерно планирующих родителей, но могу решить две другие проблемы.

Я часто слышу нечто подобное: «Ах, зачем планировать, когда вы знаете, что в жизни ничего нельзя предсказать?» Анонимные алкоголики любят афоризм: «Если вы хотите рассмешить Бога, расскажите ему о своих планах». Это правда, что мы не можем ни контролировать, ни точно предсказывать будущее. Но не планировать тоже неправильно. Я за спонтанность и приспособляемость, однако попытки измениться часто терпят неудачу потому, что люди плохо планируют. Естественно, ваши планы приблизительны и вам часто придется их пересматривать. Поэтому планируйте самоизменение и одновременно гибкость в ходе выполнения планов.

Некоторые люди думают, что у них планирование не работает. Это тоже верно, но я бы хотел задать более общий вопрос: почему планирование оказалось неэффективным, если, как мы знаем из исследований, подготовка значительно повышает шансы на успех? Если нажать на сомневающегося еще несколькими вопросами, то обычно выясняется основная проблема: человек знает цель, но не дорогу. Надежда – не способ измениться! Это значит, что планирование не удается, когда вы знаете место назначения, но не как туда попасть. Предшествующие попытки Моники провалились, потому что она была уверена в цели, но не представляла себе, как ее достичь. Если при планировании внимание уделяется только цели или месту назначения, то, естественно, оно не будет работать: вы не включили в план дорогу, или способы добраться до цели.

И давайте посмотрим правде в глаза: вряд ли кого-нибудь обучали науке об изменении поведения. Когда дело доходит до самоизменения, то общество обвиняет нас в неудачах, а нас этому никогда не учили. Не волнуйтесь, на этом этапе мы не только определим вашу цель, но и запланируем действия, чтобы туда попасть. Планирование изменений работает!

Однако существует крошечное исключение из правила: план может оказаться неудачным, когда составляется с дисфункциональным перфекционизмом. Ряд последних увлекательных исследований[36] показывает, что на некоторых перфекционистов чрезмерное планирование может оказывать обратное действие. Их дорога в ад вымощена благими намерениями. Планирование, включающее постоянные критические самопроверки, может препятствовать прогрессу. Решение? Смиряйте свою самокритику. Поймите: ни один план не бывает совершенным – и продолжайте двигаться вперед. А если вы все равно себя критикуете, добавьте прекращение критики в свой список решений.

Определение целей, часть II

Начните с формулировки цели. Как говорилось на предыдущем шаге, трудно дойти до места назначения, когда вы не знаете, где оно находится. Помните: неясные цели порождают нескоординированные действия.

Однако быть конкретным не означает, что вы должны ограничивать себя незначительными или несущественными целями. Ваши мечты должны быть большими и смелыми. Любую амбициозную цель можно разделить на подцели. Как выразился президент Гарри Трумэн, «вы всегда сможете внести поправки в большой план, но никогда не сможете расширить маленький. Я не верю в маленькие планы. Я верю в планы, достаточно обширные, чтобы соответствовать ситуации, которую мы сейчас не можем предвидеть».

Десятилетия исследований показывают, что то, как мы выражаем и измеряем цель, резко увеличивает уровень нашего успеха. Основываясь на новых научных и проверенных методах постановки целей, мы будем использовать SMART: выражение целей в конкретных, измеримых, достижимых и обоснованных терминах и точно определенных временных рамках. Некоторые из этих элементов мы вкратце рассмотрели на этапе раздумья, но здесь, на шаге 2, нам нужно переформулировать их таким образом, чтобы вы смогли конкретизировать свои цели.

Конкретные: скажите мне точно, каким вы будете через 90 дней при положительном результате. «Лучшим человеком», «более добрым супругом», «откладывать больше денег» не выдерживают испытания. Дайте мне характеристики поведения, которые можно наблюдать (не внутренние состояния или общие качества), сформулированные в виде положительных утверждений. Например: «Я буду делать физические упражнения как минимум пять дней в неделю в течение не менее 30 минут» или: «Я буду разговаривать со своими детьми за ужином каждый вечер». Избегайте выражения своих целей в отрицательной форме, даже если они конкретны, например: «Я не буду ссориться со своими детьми после школы».

Измеримые: на предыдущем шаге мы говорили о важности определения вашей цели таким образом, чтобы ее можно было измерить. Для этого вам потребуется вести журнал, чтобы записывать или отслеживать частоту и пусковые механизмы своего поведения (более подробно мы рассмотрим их в следующем разделе). Используйте однозначные определения, которые смогут прочесть, повторить и измерить окружающие.

Достижимые: в противном случае это не цель, а несбыточная мечта. Лучше попробовать «потерять и поддерживать снижение веса на 7 килограммов за 90 дней», чем отрицательно сказывающиеся на здоровье и почти невозможные 25 килограммов. Моника, например, превратила вои расплывчатые мечты похудеть в измеримую, достижимую цель – потребление 1200 калорий в день и упражнения по крайней мере 30 минут четыре раза в неделю.

Обоснованные: конечно, для вас, но и с точки зрения ваших жизненных приоритетов. Действительно ли ваша ближайшая цель служит тому, чтобы вы стали тем человеком, которым хотите? Или вы довольствуетесь малым, потому что менее амбициозной цели проще достичь, и таким образом обгоните других?

Определенные временные рамки: конкретизируйте время, в этой книге оно обычно включает следующие 90 дней. Это достаточно долго, чтобы достичь и поддерживать важные цели, но достаточно быстро, чтобы выдержать и справиться.

Используя стандартную форму SMART, потренируйтесь определять свою цель или цели кратко и в позитивных выражениях. Попробуйте записать ее или их несколькими различными способами, чтобы определить, какой будет лучше работать у вас:

Моя цель: _______________

Моя цель: _______________

Моя цель: _______________

Теперь давайте научимся отличать промежуточные или краткосрочные цели от долгосрочных. Это важное и необходимое отличие, потому что очень легко увлечься краткосрочными целями и уничтожить свои шансы на успех в долгосрочной перспективе. Эндрю, например, подрывал свои усилия, пытаясь искоренить за один день долгие годы разрушительного отношения к деньгам и женщинам. Он слишком сильно стремился к быстрым и нереальным изменениям. Но со мной он научился избегать погони за фантазиями. Вместо этого начал предпринимать один методический шаг за другим – от раздумья к подготовке, – понимая: установив срок в 90 дней, он резко повышает свои шансы на успех. Ему больше не требовалось взбираться на психологический Эверест, он ощущал себя подготовленным и имел достаточно средств для достижения своих целей с энтузиазмом и уверенностью, следуя упорядоченному процессу, занимающему определенное время.

Допустим, ваша 90-дневная или долгосрочная цель – сбросить 7 килограммов. Ваши промежуточные цели – регулярные занятия спортом, отказ от большей части десертов, диета, содержащая 1200 калорий, и т. д. Или, возможно, ваша 90-дневная цель – стать более хорошим родителем и обучить своего ребенка ответственности. Вашими промежуточными целями могут быть: информировать ребенка о своих ожиданиях только один раз, с одним напоминанием (после чего осуществлять наказание) и на пять минут больше читать своему ребенку перед сном. В обоих случаях у вас может быть одна большая цель, разбитая на ряд подцелей.

Вместе маленькие шаги равны гигантскому скачку. Начните с малого, а затем постепенно увеличивайте количество и объем работы по каждой подцели. Пытаясь похудеть, увеличивайте свои упражнения и уровень активности не более чем на 10 % в неделю, особенно если вы бэби-бумер. Даже если вы будете их увеличивать на пару минут каждый день, за неделю они превратятся в ощутимый результат. Обучая ребенка ответственности, читайте книги, помогающие наладить лучшие отношения с ним, и спланируйте свое расписание так, чтобы ежедневно проводить вместе больше времени.

Пожалуйста, еще раз конкретизируйте свою цель на предложенном нами языке. Затем определите подцели.

Моя цель: _______________

Подцели: _______________

Давайте закончим тестом для самопроверки, чтобы убедиться, что ваши цели отвечают всем критериям SMART и другим указаниям, содержащимся в предыдущем шаге.

Проверьте себя: постановка целей, часть II

Отметьте галочкой в списке то, что вы делали, когда определяли свою цель (цели). Пожалуйста, отметьте только то, что вы сделали на самом деле, а не то, что вы намереваетесь сделать в будущем.

Я записал свою цель, она звучит так, как мне нужно. ______

Эта цель достаточно конкретна, ее можно измерить или отследить. ______

Моя цель реалистична и достижима. ______

Моя цель поставлена мною для себя, а не для других людей. ______

Я очертил временные рамки для ее выполнения. ______

Я конкретизировал подцели для достижения общей цели. ______

Моя цель определяется в положительных выражениях и имеет здоровое направление. ______

Если вы хотите использовать все преимущества науки об изменении, галочки должны стоять после каждого пункта. Если все галочки стоят, переходите к следующему разделу по отслеживанию своих успехов, но если вам не хватает нескольких галочек, потратьте несколько минут на завершение жизненно важного планирования и подготовки.

Отслеживать успехи

Как вы знаете, воспитание самосознания – документально подтвержденный и проверенный временем катализатор изменения. Повышение самосознания влечет за собой улучшение вашего понимания себя, своих проблем и своих целей. На первом этапе раздумий вы, повышая осознанность, начали отслеживать дефекты своего поведения. Вы уже приобрели некоторый опыт в построении графика или ведении записей по своей проблеме и установили частоту ее возникновения. Из этого мы и будем исходить. Теперь ваша задача – стать «поведенческим детективом» и изучить, что вызывает вашу проблему и что ее поддерживает. Эта работа, безусловно, окупится. Полученная информация поможет составить план действий.

Триггеры – это факторы, возникающие перед эпизодом проблемного поведения и служащие для них пусковым сигналом. Какие факторы окружения, межличностные отношения и настроения служат триггерами для вашего курения, плохого выполнения родительских обязанностей, низкой самооценки, употребления алкоголя или ссор? Ваши ответы будут ключами к вашей модели поведения. Моника начала записывать частоту курения и выяснила, что курила в два раза больше в состоянии стресса, усталости или когда что-либо праздновала с друзьями. Оказалось, что пусковыми факторами увеличения количества выкуренных сигарет становились и плохие, и хорошие моменты. Поэтому ее план действий должен охватывать оба набора пусковых факторов.

Последствия – то, что происходит после рецидива проблемы и, как правило, с ней связано. Как вы знаете, краткосрочные последствия нашего поведения часто бывают очень приятными: нам вкусно, мы спокойны, мы получили облегчение и т. д. Но со временем они приводят к болезненным и разрушительным долгосрочным последствиям. К сожалению, нас обычно гораздо больше волнуют непосредственные, чем отдаленные перспективы. Переживая стресс или находясь на празднике, Моника сосредоточивалась на том, что будет с ее умом и телом в течение следующих 20 минут, а не 20 лет. Она поняла, что загнала себя в ловушку цикла наград, прямо противоположных ее цели.

Вот как вы должны отслеживать пусковые факторы и последствия. Ежедневно записывайте четыре характеристики поведения, которые бы хотели изменить:

1. Время дня.

2. Пусковые факторы, относящиеся как к ситуациям (где вы были, что делали, с кем были), так и к чувствам (печаль, счастье, напряжение, расслабление, скука, одиночество и т. д.).

3. Поведение: величина или количественная характеристика проблемного поведения (количество выпитого, сумма денег, количество споров).

4. Последствия: краткосрочные результаты проблемного поведения, а также долгосрочное воздействие на ваши чувства и реакцию окружающих.

 Отслеживайте эти четыре элемента своего поведения в журнале, создайте документ для постоянного использования или используйте опцию «Определить мою поведенческую цепочку» на www.ChangeologyBook.com. Помните, что в качестве последствий вы должны записывать как непосредственные, так и отдаленные результаты вашего проблемного поведения.

Следя за собой несколько дней (я рекомендую по крайней мере пять), вы много узнаете о структуре своей проблемы и, что более важно, о возможности ее исправить. Во-первых, вы, вероятно, обнаружите, что можете все чаще рассматривать свое проблемное поведение как предсказуемое и оно может быть усилено, ослаблено или даже устранено. Мониторинг прогресса поможет вам вспринимать его как управляемое, а не непреодолимо проблематичное. Во-вторых, вы можете получить подарок в виде реактивности: мониторинг и измерение поведения улучшат его, даже если это не входило в ваши непосредственные намерения. Как я уже упоминал, то, что измеряется, – улучшается.

Ваша поведенческая детективная работа выявит виновных: время суток, триггеры и последствия. Не нужно быть Шерлоком Холмсом, чтобы увидеть очевидное: определенное время дня, определенные ситуации, определенные чувства и определенные награды предсказуемо приводят к одинаковому поведению.

Давайте запишем результаты вашего расследования и посмотрим, какие модели вы обнаружили[37]. Полученные результаты будем использовать на этом и последующих этапах для тонкой настройки вашего плана действий.

Время суток, вызывающее проблемы: ______________________

Ситуации, вызывающие проблемы: ______________________

Мои чувства, вызывающие проблемы: ______________________

Немедленное вознаграждение, поддерживающее эту проблему: ______________________

Отдаленные последствия проблемы, о которых я обычно забываю: ______________________

Преимущества этого упражнения очевидны. «График показывает, что в те вечера, когда я приходил домой с работы в состоянии стресса, я почти каждый раз орал и спорил». «Утренний кофе всегда приводит к сигарете!» «Когда я провожу время с коллегами по работе, то увеличиваю свои траты, что редко бывает, когда я провожу время с Мэри». «Ничего себе! Когда мне скучно и я смотрю телевизор, я ем в два раза больше, чем когда читаю или выхожу из дома на весь вечер». «Теперь понимаю: я использую подкрепление после пустых угроз детям, потому что мне не требуется ничего делать, чтобы исправить их поведение. Долгосрочные последствия – мое разочарование и гнев». Ученые любят говорить, что информация всегда доброжелательна; даже если мы узнаем то, что нам не нравится, эти данные все равно полезны.

Мы будем возвращаться к вашей поведенческой детективной работе на протяжении всей книги, так как она обеспечивает дорожную карту для стимуляции самоизменений и поддерживания их в течение 90 дней. Прежде чем мы перейдем к следующей смене катализатора, пожалуйста, заполните еще один тест для самопроверки, чтобы определить, достаточно ли правильно и часто вы отслеживаете свои цели, чтобы добиться успеха.

Проверьте себя: отслеживание прогресса

Сейчас вы набиваете руку в оценках. Отметьте следующие пункты, которые уже выполнили. Пусть вашим правилом будет честность: если вы станете фальсифицировать результаты, то навредите себе.

Я записывал, вносил в журнал или строил график своего проблемного поведения по крайней мере пять дней. _______

Я точно определил время суток и ситуации, служащие триггерами моих проблем. _______

Я знаю, какие эмоции чаще всего приводят к проблемному поведению. _______

Мне ясно, как я непреднамеренно подкрепляю и поддерживаю эту проблему. _______

Результаты моей поведенческой детективной работы записаны так, что я смогу обратиться к ним в будущем. _______

Сколько галочек вы поставили в этом тесте? Вы уже знаете, сколько должно быть. Разница между галочками по всем пунктам и отмеченными вами показывает, сколько работы вам необходимо сделать. Если разница равна нулю, то вы готовы к тому, чтобы вас поместили в детективный Зал славы.

Создайте свою группу по изменению

Обязательство, часть II