Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек Норкросс Джон

С незапамятных времен для изменения себя и укрепления определенного типа поведения использовались награды. Древние греки, римляне и китайцы – все использовали награду и наказание. Принципы вознаграждения глубоко вплетены в ткань социальных институтов и человеческих отношений: воспитания детей, образования, правительства и бизнеса. Практически каждый взрослый награждает домашних животных, детей, супругов, соседей по комнате, учащихся, родителей и других.

Тем не менее в тот момент, когда я заговариваю о награде самому себе за изменение поведения, большинство людей бросает на меня насмешливый взгляд. «Ну конечно, я его использую, но для других, а не для самого себя», – говорят они. Настало время, чтобы узнать, как награждать себя. Мы систематически и намеренно будем использовать вознаграждения для закрепления целевого поведения.

Вознаграждение, или подкрепление, как называем это мы, психологи, – любое следствие, увеличивающее частоту или силу целевого поведения. Обратите внимание: оно должно зависеть от поведения, иначе быстро превратится в суеверие. Вероятно, все классические суеверия: не наступать на трещины, не открывать зонтик в помещении, черная кошка, перебегающая дорогу, – появились, когда кто-то по ошибке решил, что существует связь между одним из этих поведений и печальным результатом, например тяжелой травмой у матери.

Награждая мелкие шажи, вы направляете себя к цели и можете использовать все типы здоровых стимулов, в том числе:

Предметы потребления: кофе, диетические напитки, сладости (если вы не на диете), печенье, и т. д. Конечно, эти стимулы действуют сильнее, когда вы чувствуете себя обделенным.

Виды деятельности: просмотр телевизионных программ, поход на игру, звонки друзьям, массаж, езда на велосипеде.

Межличностные поглаживания: словесная похвала, внимание, ласковые прикосновения.

Положительные оценки самого себя: внутренние поздравления, личные аффирмации, успокаивающие похвалы.

Жетоны: вторичные подкрепления. Позже их можно обменять на награды (фишки, звезды и смайлики).

Список можно продолжать бесконечно, что очень удачно, потому что вы можете продолжать вознаграждать себя различными видами поощрений и избежать усталости от одних и тех же наград в течение более 90 дней.

Вас не должно удивлять, что то, что служит наградой для одного человека, скажем шоколад или кино, может быть наказанием для другого. Здесь вступают в игру личные предпочтения. Секрет в том, чтобы определить, какие награды могут изменить ваше поведение и создать подкрепление для плана, которого вы будете придерживаться в течение нескольких месяцев. Чем больше способов наградить, тем они эффективнее. Например:

Давать себе подкрепление за достижение целевого поведения. Для этого можно использовать множество самых разных вещей: ужин в любимом ресторане, билет на спектакль, сон, маникюр и т. д. Выберите нужное из вышеприведенного списка предметов потребления, мероприятий, людей и разговоров с самим собой.

Награды должны соответствовать достижению заранее определенного шага. Выдача награды, если вы не достигли поставленной цели, только ослабляет вашу решимость. Установите причинно-следственные связи и придерживайтесь их!

Поощряйте каждый маленький шажок, сделанный в сторону большой цели. Как уже обсуждалось, вы не достигнете конечной цели за один день, поэтому запланируйте подкрепления для каждого мелкого шажка в этом направлении. (Из введения в психологию вы можете помнить, что это называется «шейпингом».) Таким образом, можно развить самое сложное человеческое поведение, будь то речь, сдача экзаменов или спорт. Так что вознаграждайте себя за небольшие последовательные шаги, а затем незначительно поднимайте ставки: дайте себе награду, скажем, за прогулку в полмили, а затем назначьте другую награду за прогулку в три четверти мили и т. д.

Вручайте награды немедленно и каждый раз. Десятилетия исследований показали, что для достижения наилучших результатов вы должны давать себе подкрепление сразу после желаемого ответа. Если оно задерживается, то вы будете усиливать уже другое поведение, частично желательное, а частично нет. На ранних этапах усилий давайте награды за каждое правильное действие. Но как только вы будете достигать следующего шага, вы начнете постепенно заменять их другими наградами за другие достижения.

Следуйте правилу бабушки. Сначала вы работаете или учитесь, а потом играете. Позволяя себе чаще вести себя как хочется, вы подкрепляете свои цели. Просто избегайте детской ошибки беспечно проскакивать целевое поведение, чтобы добраться до приятного занятия. Если вы взяли обязательство играть на пианино 30 минут в день, затем вознаградите себя 10 минутами игры на компьютере, но не сокращайте на пять минут игру на фортепиано, чтобы раньше добраться до компьютера.

Еще один пример: моя клиентка боролась за то, чтобы постоянно заниматься физическими упражнениями. Несколько недель она следовала своему плану, а затем бросала. Я попросил ее подумать, что она по-настоящему любит делать вечерами после работы. Она тут же ответила: «Сидеть и смотреть телевизор в течение часа или двух и гладить свою собаку». Отлично. Мы договорились, что она не будет включать телевизор и гладить собаку (кроме как пару раз по голове), пока не сделает упражнения в течение как минимум 20 минут. Это кви-про-кво[45] волшебно сработало. Она редко игнорировала упражнения, потому что не хотела пропустить свои любимые шоу и объятия со своей собачкой. Ее «немотивированные» упражнения вскоре стали ежедневной привычкой. На самом деле в течение месяца они перестали быть обременительной рутиной, а превратились в часть ее повседневной жизни.

Для достижения максимальной эффективности используйте разные типы наград. Если вы придерживаетесь режима упражнений или, например, здорового питания, выбирайте разные награды из своего ассортимента. Они могут включать в себя любые варианты, от поздравлений («Отлично!») до времени, проведенного с другом.

Меняйте обычную последовательность. Как правило, потребительское и аддиктивное поведение[46] подкрепляются в краткосрочной перспективе – восторг, а-а-а-а от курения, алкоголя, переедания и т. д. Но в долгосрочной перспективе эти проблемы наказуемы и наносят вред. Как я уже говорил ранее, это то, что называется «невротическим парадоксом», извращением: нездоровое поведение вознаграждается немедленно, а наказание находится в туманном, непредсказуемом будущем. Мы люди и склонны реагировать на немедленные вознаграждения. Измените обычную последовательность, подкрепите здоровое поведение и избегайте любых подкреплений нездорового.

Заключите непредвиденный контракт с любимым человеком. Непредвиденные контракты – это открытое соглашение между вами и членом вашей команды изменения, определяющее вашу награду, когда ваше поведение достигнет цели. «Если в течение месяца я буду избегать фастфуда, ты вознаградишь меня тем, что пойдешь со мной на спа-процедуры в субботу днем». Такие договоры особенно полезны тем из вас, у кого есть проблемы с вознаграждением себя. Контракты работают лучше всего, когда определяют правила для команды изменения: «Не ныть», «Помоги мне, когда я выгляжу перегруженным», «Я выбираю фильм, когда выполняю обязательства в течение недели» и «Скажи мне, что ты гордишься мной, когда я достигаю своей цели». Хотя установление правил и изложение их на бумаге может звучать банально, этот метод снова и снова доказывает свою эффективность. Важные исследования показывают, что такие контракты весьма полезны, когда они создаются осмотрительно и по доброй воле. И вы можете создать несколько таких контрактов с разными людьми и для различных целей. Это делается следующим образом:

Определите цель (цель поведения) в терминах SMART, как вы делали на этапе подготовки. Задайте конкретное, измеримое поведение, с которым все могут согласиться.

Заключите непредвиденный контракт и определите, что именно произойдет, когда вы достигнете своей цели или целевого поведения.

Просмотрите свой контракт с точки зрения следующего списка контрольных вопросов и по необходимости исправьте.

Контрольные вопросы (Да / Нет / Ни да ни нет)

Мой непредвиденный контракт:

Составлен обеими сторонами _______________

Конкретно и ясно определяет цель поведения Позволяет некоторые исключения в связи с непредвиденными обстоятельствами _______________

Определяет параметры (что является задержкой, что является минимальным стандартом и т. д.) _______________

Включает награды, соответствующие цели _______________

Включает оздоравливающие или позитивные награды _______________

Включает положение о не вручении награды, если цель не достигнута _______________

Позволяет со временем постепенно увеличивать цель (начать с мелких шажков и постепенно переходить к большим целям) _______________

Написан или подписан обеими сторонами _______________

Доступен для всех заинтересованных сторон _______________

 (зайдите на ChangeologyBook.com чтобы увидеть примеры заполненных контрактов и распечатать для себя официальные бланки) _______________

Подпишите контракт и предоставьте копии всем, кто с ним связан, или разместите его там, где обе стороны могут с ним ознакомиться.

Стимулируйте улучшение здоровья. Новый закон о здравоохранении США разрешает работодателям предлагать своим сотрудникам денежное вознаграждение в размере 30 % от общей стоимости медицинской страховки. Оно может быть в форме снижения страховых премий, страховых скидок и/или прямых выплат за развитие более здоровых привычек. Воспользуйтесь этим в качестве средства для подкрепления своих успехов. Усильте стимулы, используя эту технику в своей программе самонаграждения или заключите непредвиденный контракт с другом. Делая вклады на сберегательный счет, Эндрю буквально «платил» самому себе половину того, что потратил бы, напиваясь в предрассветные часы в выходные дни: мгновенные скидки с возмещением наличными!

Делайте себе ободряющие комплименты. Напоминайте себе, что вы изменяетесь все успешнее, и это здоровая противоположность свидетельствам предыдущих поражений. Замысел в том, чтобы вы не только подкрепляли новое поведение, но и приняли и поддерживали собственное позитивное представление о себе.

Освободите себя от пугающей рутины, такой как уборка ванной или разборка чулана. Когда вы успешно делаете маленькие шажки, то двигаетесь к постоянному изменению. Иногда мы думаем только о том, чтобы сделать себе приятное, но помните: удаление противной рутины и перекладывание ее на кого-то другого – не менее значимая награда. Одной из самых эффективных наград в моей жизни была возможность нанять домработницу: я готов заниматься любыми видами целевого поведения, только чтобы эту работу выполнял кто-то другой.

Должны ли вы себя наказывать?

Мне часто задают вопрос: «Если награды настолько мощно продвигают меня к моей цели, то, когда я не справляюсь, я должен наказывать себя, правильно?» Ну, на самом деле нет. Психологи предпочитают не использовать наказание из-за неприятных и непредвиденных побочных эффектов, сбивающих с пути. В частности, наказание может оставить в вас чувство уныния, заставить почувствовать себя неудачником, поскольку вы избегаете продуктивного поведения, и увеличить вашу агрессию по отношению к окружающим. Хотя наказание предназначено для воспитания определенного поведения, оно ничем его не подкрепляет и даже может стать пусковым фактором для целого ряда других проблем. Наказание не направляет нас к лучшей альтернативе, оно только временно подавляет наше поведение.

Поэтому постарайтесь минимизировать самонаказание, как в своем повседневном поведении, так и в своих мыслях. Если вы стремитесь достигнуть долгосрочного эффекта, награды принесут вам значительно бльшую пользу. Другими словами, используйте больше моркови и меньше палок.

Следует отметить, что вдумчивые люди могут избежать большей части ловушек наказания. Однако когда дело доходит до самонаказания, большинство из нас не чувствует себя настолько спокойными, чтобы беспристрастно использовать научный подход. Но если вы все же решили использовать самонаказание – а я знаю, что некоторые из вас (возможно, это просто характерно для человеческой природы) будут, – я дам несколько советов:

Наказывайте, как дерево. Правильное наказание должно быть немедленным, соразмерным и спокойным. Именно такой ответ вы получаете, когда врезаетесь в дерево. Если в дополнение к наградам вы решили себя наказывать, то избегайте сопутствующего эмоционального сбоя.

Наказывайте каждый раз. Будьте последовательными в своем наказании, хотя это и не согласуется с опытом нашей повседневной жизни. Мы редко попадаемся, совершая мелкие нарушения, такие как превышение скорости или обман на экзамене, а значит, это мало сказывается на нашем поведении. Так что если вы хотите добиться эффекта, то используйте мягкое наказание каждый раз, когда срываетесь.

Ищите проблему в начале поведенческой цепочки. Самонаказание бывает более эффективным, если оно применяется на раннем этапе, до тех пор, пока нежелательное поведение не привело к серьезным последствиям. Например, если вы, сидя на диете, залезаете в банку с печеньем, вы можете мягко себя наказать. Но не ждите, пока вы съедите четыре печенья.

Помните, что разнообразие придает остроту не только вознаграждениям, но и наказаниям. По определению, любое наказание – это непредвиденное последствие неверного поведения, вызывающее нежелание его повторять. Это не обязательно штрафная санкция, а любое воздействие указанного рода. Поэтому используйте широкий спектр мягких видов наказания.

Удваивайте последствия. Когда вы наказываете себя за то, чего не следует делать, одновременно подкрепляйте то, что следует делать. Это стимулирует положительное поведение. В нашем примере с печеньем, например, вы можете слегка наказать себя за печенье, а затем немедленно вознаградить себя употреблением более здоровой замены. Всегда сочетайте наказание с вознаграждением за использование более здоровой альтернативы!

Установите себе запрет на любимые занятия. Так же, как вы приводите в чувство подростков или устанавливаете запреты за плохое поведение молодежи, вы можете наказать и себя, исключив приятное событие или времяпрепровождение. Если вы слишком долго откладывали дела в тот день, вы можете отменить запланированную вечеринку, или пропустить свои любимые телевизионные шоу, или потерять некоторые другие виды «поведенческой свободы», если не проспали восемь часов в предыдущую ночь, как планировалось.

Игнорировать, а не наказывать. Строго говоря, наказание – это нежелательное последствие нежелательного поведения. Но вы также можете проигнорировать нежелательное поведение, в этом случае нет никаких последствий – ничего не добавляется и ничего не убавляется. Вы просто не применяете все предыдущие подкрепления. Ничего не делаете – не наказываете и, конечно, не вознаграждаете – и таким способом разрушаете нежелательное поведение. На самом деле отсутствие внимания может оказаться даже более раздражающим, чем наказание, так как нет никакой реакции вообще. Подобно тому как при воспитании детей мы не наказываем их за каждую мелкую провинность, вы можете чередовать игнорирование некоторого нежелательного поведения с наказанием за другое.

Учитывая мое общее недоверие к наказанию, я призываю тех, кто стремится к самоизменению, вознаграждать свои маленькие шажки к цели и не обращать внимания на старое проблемное поведение. Но Моника не могла с этим согласиться. Воспитанная в консервативной религиозной семье, Моника ощущала дискомфорт от мысли о частых наградах: за проступком следует немедленное наказание. Иногда она называла употребление алкоголя, переедание и курение «грехами», за которые должна быть наказана. Увы, это мировоззрение давало обратный эффект при всех ее предшествующих попытках измениться. Она постоянно «проклинала» себя и редко вознаграждала за впечатляющие изменения: «Я не должна». Это порочный круг попыток, обреченных на провал, из которого самостоятельно не выберешься.

Я начал менять ее точку зрения, попросив принять еще один проверенный метод самоизменения и сделать акцент на мирских наградах, а не на духовных проклятьях. Она сразу же признала, что ее прежнее отношение к наградам не было ни успешным, ни разумным. Мне понадобилось всего несколько вопросов, чтобы переключить ее на другой тип мышления. Я спросил ее: «Хотите ли вы, чтобы ваши дети так же, как вы, относились к себе, применяя проклятия и наказания?» Она отрезала: «Конечно, нет!» Я улыбнулся, мы оба рассмеялись: она все поняла.

Затем Моника придумала программу, в которой имелись награды и не было наказаний, а также договор с мужем о непредвиденных случаях появления нежелательных продуктов и десертов. Одно из положений в контракте с мужем гласило: если она ест только здороую пищу в течение трех дней (без фастфуда и сладостей), то получает 20-минутный массаж стоп в постели, что, как она стыдливо сказала, «приводит к другим вещам в спальне». Теперь это было системой вознаграждений!

Эндрю тоже поначалу избегал наград. Он думал, что вознаграждение – это «подкуп», а ему нет места при подлинном самоизменении. Он не одинок в этой мысли. Но аморальный подкуп отличается от заслуженного подкрепления. При подкупе подарки или услуги используются, чтобы изменить чье-то решение или склонить поведение в нужную сторону. В отличие от подкупа, награды, к которым мы призываем, открыты. Они используются для улучшения ваших суждений и поведения. Потребовалось некоторое время, но в конце концов Эндрю осознал: материальные поощрения – естественная часть жизни и работы.

Если вы, как Эндрю, настроены против самовознаграждения, потому что считаете его подкупом, не приводящим к настоящим самоизменениям, или, как Моника, полагаетесь на наказание и осуждение как на средства изменения своего поведения, пожалуйста, пересмотрите свои убеждения в свете научных знаний. Вам не нужно быть радикальным бихевиористом, чтобы увидеть: награды хорошо работают – и для других, и для себя. Это прекрасная возможность использовать науку об изменении и добавить мощный катализатор к вашему плану.

Прежде чем мы перейдем к следующей катализирующей стратегии этого шага, заполните тест для самопроверки по наградам. А я воспользуюсь моментом, чтобы разрушить один из наших наиболее устойчивых социальных мифов, что «понять проблему – значит ее решить»[47]. Это ошибочное представление: вам недостаточно просто знать об использовании наград – вы должны действительно их применять, поскольку понять – это еще не значит изменить. Моя главная задача в этой книге – убедить вас действительно пользоваться этими стратегиями. Это и оценивается в моем следующем тесте.

Проверьте себя: награда

Ответьте на следующие вопросы, используя 5-балльную шкалу: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто. Поставьте себе количество баллов, наиболее точно отражающее то, как часто вы использовали награды на прошлой неделе, чтобы поддержать изменения в своем поведении. Конечно, вы должны отвечать честно.

Я наградил себя за самоизменение.

Я сделал себе приятное за то, что не поддался своей проблеме.

Я наградил себя за мелкие шажки к большой цели.

Успешно изменившие себя люди в среднем ставили себе 3 балла и выше за каждый пункт. И наоборот, те, кто не добился успеха, ставили себе по 2 балла и ниже. Если вы не оцениваете себя по крайней мере на 3, то измените систему вознаграждения. Исследования показывают: вы должны больше себя награждать с помощью ранее описанных методов.

Противодействие – условное обозначение специального термина «контркондиционирование», принцип которого очень прост: вы должны производить здоровую противоположность проблемного поведения. Для каждой проблемы существует здоровая альтернатива: расслабляйтесь, а не подпитывайте стрессовые эмоции; утверждайте себя, а не пассивно избегайте конфликтов; делайте что-нибудь, а не сидите на диване; размышляйте о том, что реально, а что надуманно, и т. д. Два противоположных поведения не могут существовать одновременно: невозможно одновременно быть расслабленным и тревожным, придерживаться бюджета и перерасходовать средства. Это сила противодействия. Как говорит французская пословица, «новая любовь изгоняет старую».

Обратите внимание: мы делаем акцент на действии, то есть на том, что вы производите здоровую противоположность. Десятилетия исследований подтвердили очевидное: вы должны совершать здоровое противоположное действие, а не просто знать, что вы должны это сделать. Иными словами, в отличие от этапов раздумья и подготовки, когда целью вашего внутреннего диалога преимущественно была мотивация, этап усилий требует, чтобы ваш внутренний диалог был больше направлен на руководство собой.

Мы все время говорим сами с собой, такие разговоры бывают мотивационными и руководящими. Мотивационные разговоры с самим собой – психологическая настройка («Поехали!»), они направлены на максимальное усилие («Выложись полностью!»), повышение самоэффективности («Я могу это сделать!») и создание позитивного настроения («Я хорошо о себе думаю»). Мы разобрали их на предшествующих этапах. Руководящий разговор с самим собой касается концентрации внимания («Сосредоточься на цели»), дает инструкции («Сейчас надо себя наградить или сделать здоровую противоположность») и проводит вас через конкретные шаги. Другими словами, как вы должны действовать. И это урок, изучаемый в этой главе: как руководить собой и какие инструкции себе давать, чтобы повысить свою производительность.

Самые разные исследования показали: когда вы находитесь на этапе усилий, руководящий разговор с самим собой более эффективен, чем мотивационный. Когда я уже заканчивал эту главу, на моем столе появился журнал с анализом 32 исследований по эффективности различных типов разговоров с самим собой для повышения спортивных достижений[48]. Конечно же, у спортсменов разговор с самим собой работает, а при обучении этому навыку работает еще лучше. И, разумеется, если мы хотим облегчить себе достижение поставленных целей, руководящие разговоры эффективнее мотивационных. Иными словами, меньше «ура, ура, ура» и больше «делай это, делай это, делай это».

В этом разделе я покажу вам, как с помощью руководящего разговора работает противодействие. Мы рассмотрим восемь наиболее распространенных методов противодействия:

1) отвлечение,

2) тренировка,

3) релаксация,

4) утверждение,

5) здоровые мысли,

6) экспозиция,

7) образы,

8) принятие.

Естественно, я не могу научить всем возможным методам противодействия, но прелесть науки об изменении в том, что как только вы поймете идею, то сможете применять ее к любым проблемам. Просто задайте себе вопрос: что такое здоровая противоположность или альтернатива моей проблеме? Это и есть противодействие.

В качестве примера давайте рассмотрим чрезмерное беспокойство. В этом примере я буду выступать в качестве родителя, который до тошноты беспокоится о своих двоих взрослых детях, об их счастье, здоровье, работе, страховке, безопасности, романтических отношениях, охране окружающей среды и будущем. Я также обеспокоен тем, чтобы они имели безопасные рабочие места и материальные блага, как многие люди моего поколения.

Что, во имя всего святого, станет здоровой противоположностью этого поведения? Для начала отвлечение от беспокойства – постоянная занятость, наслаждение жизнью, участие в интересных мероприятиях, общение с друзьями и увлечения. К тому же существует физическая нагрузка, хорошо известное и мощное успокоительное средство. Как воскликнул один из моих университетских друзей, «я бы сошел с ума, если бы не мог тренироваться. Моя голова взорвалась бы!» Релаксация – эффективное противодействие физическому беспокойству, но несколько менее эффективное при психическом. Другие формы расслабления – медитация, прогрессивное мышечное расслабление, глубокое дыхание, молитва и массаж. Я могу представить себя в обстоятельствах, как правило, вызывающих чрезмерное беспокойство (экспозиция), а затем представляю себя спокойным и уверенным (образ). Беспокойству также препятствуют здоровые мысли. Когда я начинаю думать разумно, то понимаю: Бог благословил меня двумя здоровыми, образованными, любящими детьми, не страдающими какими-либо серьезными заболеваниями. Мое беспокойство больше вызвано перфекционизмом и родительской любовью, чем рациональной причиной. И не забывайте о противодействующей силе принятия: все родители должны принять как данность, что они, как бы ни старались, не могут контролировать или предсказывать будущее своих детей. Все, что мы можем сделать, – это обеспечить им безопасные корни и крылья, чтобы они могли улететь.

Как видите, когда дело доходит до методов противодействия, то чем больше, тем лучше. Лучше обладать рядом инструментов для противодействия, чем полагаться на один, особенно при противодействии хроническому беспокойству. Как вы можете видеть из моего примера с родительским беспокойством, мы всегда можем подобрать противодействие в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями. Со временем с помощью экспериментов и практики вы обнаружите, какие из инструментов противодействия работают у вас наиболее эффективно.

Моника приняла и успешно использовала многие из этих методов: она отвлекала себя при соблазне покурить и выпить, тренировалась четыре раза в неделю, реструктурировала свои мысли в положительные сообщения о себе и вероятности успеха и утверждала себя, говоря «нет» на нежелательные предложения алкоголя и «да» своим здоровым потребностям. И она приняла, что никогда не сможет снова весить 55 килограммов. Но она станет более здоровой и счастливой женщиной с весом 65 килограммов!

Первые четыре метода противодействия знают практически все: отвлекаться, использовать физические упражнения, расслабляться и самоутверждаться. Если вы жили в Западном полушарии в течение нескольких последних десятилетий, то знаете, что о них часто говорят и широко практикуют. Но оставшиеся четыре стратегии могут быть вам незнакомы, поэтому мы потратим несколько минут на изучение руководящих разговоров с самими собой. Давайте их рассмотрим.

Здоровые мысли

Рост популярности когнитивной терапии привел многих людей к общей идее о здоровом мышлении, хотя и не к тому, как этого достичь. Предпосылка всех видов когнитивной терапии состоит в том, что для нас наша интерпретация события зачастую бывает важнее, чем само событие. Наши чувства в большей степени зависят от наших убеждений, чем от вызвавшего их события. Причина моего иррационального беспокойства – мой перфекционизм (а не события жизни моих детей). Я (неверно) интерпретирую ситуации своих детей из-за предвзятой точки зрения, а не на основании беспристрастной и разумной оценки обстоятельств их жизни. В моем случае нелогичные, невротические мысли вызывают ложные чувства тревоги и вины. Чтобы изменить свои чувства, я должен изменить свои мысли.

Хотя существуют тысячи потенциально нездоровых мыслей, большинство из них, к счастью, сводятся к нескольким возобновляющимся паттернам. Впервые многие из этих паттернов были выявлены в 1970-х пионерами когнитивной терапии, докторами Альбертом Эллисом и Аароном Беком. Как вы уже догадались, мое неправильное размышление о детях следует паттерну перфекционизма: мы как родители должны отлично выполнять свои обязанности, и наши дети должны соответствовать нашим завышенным ожиданиям – всего остального недостаточно. Когда я обнаружил эти когнитивные ошибки, то активно их оспаривал, а затем постарался более реалистично подумать об исполнении родительских обязанностей и жизни своих детей (которые, я должен добавить, по большей части вполне замечательные, хотя не идеальные). Нет ничего удивительного, что стоит вам за что-нибудь взяться, как автоматически всплывают полученные в раннем детстве инструкции: «Сделай все идеально», «Делай снова и снова, пока не добьешься стопроцентной правильности». Конечно, за собственным перфекционизмом я слышу голос отца.

Ниже я даю квинтэссенцию других распространенных ошибок в наших размышлениях и инструкции, как заменить их здоровыми противоположностями.

Нездоровое мышление: если это правильно для одного случая, то применимо к любому случаю, имеющему хотя бы отдаленное сходство с этим. Это классический случай «чрезмерного обобщения». Хороший пример – женщина, пережившая ряд неудачных свиданий. Каждый парень, назначающий ей свидание, оказывался ничтожеством, поэтому она решает, что все мужчины ничтожества. Или вообразите человека, который, запнувшись во время рабочей презентации, говорит себе: «Я всегда делаю плохие презентации» или: «Я никогда ничего не делаю правильно». Один неудачный опыт вдруг почему-то начинает выступать за все остальные.

Противодействие: скажите себе, что это порочная логика и что один отрицательный опыт не означает, что это произойдет снова, особенно в непохожей ситуации. Вы должны осознать, что прошлое не создает будущего. При более тщательной проверке своих обобщений вы поймете, что они основаны на упрощении: реальность слишком сложна для чрезмерных обобщений. Вот несколько слов, которых следует опасаться во внутреннем монологе: «всегда», «каждый» и «никогда».

Нездоровое мышление: мир всегда должен быть к нам справедлив. Это заблуждение похоже на жалобы ребенка: «Это нечестно!» Это то, что психологи называют «верой во вселенскую справедливость». Мы склонны чувствовать себя обиженными, потому что считаем: мы знаем, что справедливо, а мир этому не соответствует. Вы испытываете разочарование и гнев.

Противодействие: если вам не рассказали ваши родители, то расскажет когнитивная терапия: «Жизнь несправедлива». Мы можем способствовать справедливости, но мы не можем регулярно ее ожидать. Не считайте, что люди должны согласиться с тем, что вы считаете «справедливым», и не думайте, что мир работает именно так. Скажите себе, что мир редко бывает справедливым, а ваша потребность в действительности может быть просто желанием.

Нездоровое мышление: единственные события, имеющие значение, – это неудачи. Вы делаете вывод, основанный на части информации, и игнорируете другую часть. Вы берете отрицательные детали и увеличиваете их, одновременно отметая все положительные аспекты. Например, человек может выбрать один неприятный день и зациклиться исключительно на нем, при этом его реальность темнеет или искажается. Допустим, вы были на вечеринке и поймали на себе недовольный взгляд. После чего вы зацикливаетесь на этом взгляде, игнорируя многочисленные улыбки других людей. Это называется «селективной абстракцией».

Противодействие: я обращаю внимание на множество успехов (и улыбок!). Боритесь с мыслью, что «меня оценивают исключительно по моим ошибкам». Заведите ежедневный журнал успехов, чтобы определить, правильно ли вы интерпретируете свой опыт.

Нездоровое мышление: я несу ответственность за все плохое, что случилось. Люди, склонные к такого рода «гиперответственности», видят себя причиной внешних событий, за которые не несут никакой ответственности. Например: «Я опоздал на званый обед, поэтому хозяйка переварила еду. Если бы я только заставил себя выйти вовремя, этого бы не случилось. Это все моя вина».

Противодействие: определите, в чем действительно есть, а в чем нет вашей вины. Здоровая противоположность гиперответственности – умение объяснять события, находящиеся вне вашего контроля, окружением, судьбой или удачей. «Неприятности случаются».

Нездоровое мышление: худшее. Непременно случится катастрофа. При катастрофическом мышлении человек склонен усиливать обыкновенные вещи до необыкновенных размеров с помощью вопросов «А что если?» (вопросы типа: «А что если случится трагедия?», «А что если мой босс узнает о моей ошибке?»). Например, вы можете преувеличить значение одной из своих крошечных ошибок или несообразно уменьшить свои достижения.

Противодействие: оценка и расчет реальной вероятности. Соберите доказательства, что несовершенство – это еще не конец света и с вами вряд ли случится трагедия. Не делайте из мухи слона.

Страницы: «« « 12345678 » »»