Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек Норкросс Джон
Нездоровое мышление: практически все, что я делаю, должно всем нравиться. Эта мысль часто продолжается в «я не могу быть счастлива, пока не будут счастливы все остальные».
Противодействие: в самом деле? Где это написано? Примите тот факт, что не всем будете нравиться вы и то, что вы делаете. Будьте реалистичны. А также смиритесь с тем, что ваше счастье и способность изменить себя не зависят от одобрения других людей.
Общее для всех этих мысленных искажений – их иррациональная, требовательная и абсолютистская природа. Слишком часто нас тиранят слова «должен» и «надо». Описанные выше методы противодействия могут помочь нам стать более логичными и реалистичными в подходе к жизненным разочарованиям. Каждый раз, когда вас охватывают негативные мысли, остановитесь на несколько секунд, а затем замените их на что-нибудь положительное или заявление «я могу». Мы желаем, чтобы нашими жизнями и эмоциями руководили здравые рассуждения взрослого, а не устаревшие детские убеждения. (Если вы хотите получить подробные инструкции по здоровому мышлению или другим способам противодействия, пожалуйста, загляните в приложение А, где найдете самые полезные книги на темы утверждения, депрессии, релаксации и тревоги.)
Смысл этих примеров в том, чтобы увидеть, как мы вредим себе нездоровыми мыслями, и показать, где наши мыслительные процессы сбиваются с пути. А также в том, чтобы вооружить вас психологическими стратегиями трансформации пораженческих мыслей в позитивные, которые проведут вас через этап усилий. На самом деле это и есть суть усилий.
Экспозиция
Наша человеческая природа соблазняет нас избегать страха и тревоги. Может быть, это одна из наших самых человеческих реакций. Наш мозг жестко нацелен на максимизацию удовольствия и минимизацию боли. Но если его не остановить, избегание проблем само станет проблемой. Уклоняясь от пугающей ситуации в течение длительного времени, вы повышаете свою сиюминутную награду: «Вот так, никакого беспокойства, я опять сумел ее избежать». Но постоянное уклонение обречено на провал.
Возьмите распространенный детский страх перед большими или незнакомыми собаками. Ребенку становится страшно, он дрожит, плачет, потеет и протестует, а затем сразу же пытается избежать столкновения. Если это проходит через несколько раз – никаких проблем. Но если продолжается, то страх может распространиться на любых собак, домашних животных и незнакомые ситуации. А это уже проблема.
Здоровая противоположность – эффективное противодействие под названием «экспозиция», когда вы не избегаете, а, напротив, входите в прямое столкновение с пугающей ситуацией. Некоторые люди говорят: «Просто сделай это» или «Брось в воду, и пусть выплывает самостоятельно», но такое драматическое решение наивно и не слишком эффективно. Вместо этого мы можем дать людям ряд навыков: 1) релаксация, 2) постепенное привыкание к тому, что страх возможен, 3) не стоит раньше времени убегать от пугающей ситуации. При этом, как вы, несомненно, почувствовали, некогда гигантский страх становится вполне управляемым и это происходит за несколько минут или часов.
Теперь давайте вернемся к случаю страха перед собаками. Такой случай был с моим маленьким сыном, который однажды столкнулся с бродячей собакой. За несколько минут мы с женой научили Джонатона расслабляться – глубоко дышать и воображать приятные сцены. Мы попросили его представить, как собаки приближаются к нему во дворе нашего загородного дома. Как только он это сделал, мы прогулялись по близлежащим улицам, чтобы встретить местных дружелюбных собак. Минуту он, естественно, протестовал, а потом, под моим руководством, с воодушевлением начал гладить собак и отходить. Я не позволил ему вернуться домой слишком быстро, потому что знал: страх может усугубиться и побудить его всегда стремиться избегать проблемы. Я уговаривал его не возвращаться, пока страх не уменьшился наполовину или более. Через час или два он практически сошел на нет, и сейчас у него осталось только смутное воспоминание об этом случае.
Чтобы привести пример со взрослыми, давайте предположим, что вы хотите стать более настойчивым. В прошлом вы угождали коллегам, а не спорили, хотя внутренне были не согласны. Ваше подчиненное поведение оставляло у вас чувство разочарования, а также оказало неблагоприятное действие на ваши шансы продвигаться по службе.
Чтобы преодолеть свой страх, вам нужно намеренно ставить себя в аналогичные ситуации, но в более «безопасном» окружении, чем рабочая обстановка. Сделайте сознательное усилие, чтобы завести разговор и вежливо предложить другую точку зрения людям из своего социального окружения. Это обеспечит вам более спокойную обстановку, в которой вы сможете сделать несколько глубоких вдохов и заранее продумать основные моменты своей экспозиции. Или вообразить, как говорите с человеком, который вас раздражает или почему-либо разочаровал. В прошлом вы не стали бы спорить, но теперь медленно прокладываете путь к тому, чтобы стать более настойчивым. После некоторой тренировки вы готовы отстаивать свою точку зрения при разговоре с этим человеком в реальной жизни. А когда почувствуете, что готовы принять новое поведение на работе и следовать ему, то можете поставить перед собой цель высказать свое мнение на следующем заседании. К тому времени экспозиция вне работы уже принесет свои плоды. Со временем ваш страх уменьшится, и вы обнаружите: вам гораздо проще себя утверждать.
Десятилетия исследований научили нас использовать экспозицию наиболее эффективным образом. Во-первых, расслабьтесь перед столкновением со страшной ситуацией. Во-вторых, если вы испытываете сильную тревогу, подвергайте себя экспозиции в своем воображении до тех пор, пока вы не станете меньше бояться, а затем перейдите к реальной ситуации. В-третьих, не убегайте от ситуации слишком быстро; оставайтесь в ней до тех пор, пока вы не достигнете 50 %-ного снижения беспокойства. В-четвертых, первые несколько экспозиций обычно проходят лучше, если вас сопровождает один из членов вашей команды изменения. И в-пятых, пустите в ход тяжелую артиллерию – вознаграждения: так или иначе, за столкновение со страхом и тренировку экспозиции вы заслуживаете большого и щедрого поощрения.
На самом деле экспозиция сочетает в себе несколько методов противодействия: релаксацию, утверждение и здоровое мышление. Если экспозиция была полной и успешной, добавьте здоровую дозу когнитивной терапии: признайте, что ваш страх усилился благодаря побегу или катастрофическому мышлению. Столкновение со страхом не заставило вас потерять контроль, страх не продолжается вечно, а вспоминать о страхе – не то же самое, что испытать его снова. Это и есть здоровые мысли-противодействия.
Экспозиция – прекрасная стратегия, полезная для всех видов тревоги и желания избежать ситуации. Здесь я еще раз хочу вернуться назад и напомнить вам о науке об изменении: используя поведение, противоположное вашей проблеме, вы достигаете стабильного и постоянного результата. Ведь вы не просто искореняете старое поведение, а строите желаемую цель. (Подробнее мы поговорим об этом, когда перейдем к шагу 5, сохранению.)
Образы
Какова здоровая противоположность тому, чтобы представлять себя смущенным или терпящим поражение? Увидеть себя преуспевающим и процветающим. Теперь вы поняли стратегию противодействия: изучайте и создавайте противоположное поведение. Люди, успешно достигающие изменений, визуализируют плоды своего успеха, в то время как не добившиеся успеха – расплату за неудачи.
Давайте сделаем храброй вашу новую личность с помощью тренинга по созданию образов.
Сделать свое кино. Мысленно создайте фильм о предстоящем стрессе. Предположим, вы должны пойти на конкурентное собеседование при приеме на работу или стоите перед столом с деликатесами, находясь на диете. Замените изображение уязвимого и дрожащего человека образом спокойного, отвечающего на вопросы и уверенно отклоняющего предложения десертов и блюд с избытком сахара. А затем представьте, как вы легко справляетесь с этими триггерами высокого риска в будущем.
Увидьте себя в новом свете. Изображения могут использоваться для конкретных ситуаций, как указано выше, или для решения более общих задач. Потратьте пять минут на визуализацию себя, демонстрирующего свои сильные стороны и возможности. Представьте, что вас освещает свет, как на пленке или по телевизору. Вы уверенно выступаете перед большой группой или терпеливо учите ребенка читать. Этот положительный образ будет просачиваться в вашу повседневную жизнь и подпитывать усилия к изменению (но только до тех пор, пока вы не начнете преувеличивать свои способности – недостаток многих методов «Помоги себе сам»).
Создайте новые картины своей жизни. Многие люди считают полезным собирать идеи, фразы и фотографии в воображаемые блокноты или на доски достижения целей. Они выписывают вдохновляющие цитаты или подбирают картинки, символизирующие то, чего пытаются достичь. Таким образом, вы можете добавить в свой фильм о себе новые и более подходящие сцены.
Прочитайте новый сценарий. Продолжим нашу аналогию с кино: вам не обязательно придумывать новый сценарий самостоятельно – можно взять его со стороны. Например, воспользоваться «Управляемыми аудиообразами» из интернета. Обычно они сочетаются с техниками релаксации; эти упражнения познакомят вас с новыми способами видеть мир и себя в мире. Для многих, включая меня, так проще: вы больше расслабляетесь, позволяя словам других людей направлять полет своего воображения.
Начните практиковать образы в течение 10 минут каждый день. Некоторые люди предпочитают заниматься два раза в день – один раз после пробуждения и один раз перед сном. Количество времени, потраченного на задание, играет более важную роль, чем время суток, поэтому решите, что будет лучше для вас. Найдите удобное, тихое место. Решите, будете ли вы визуализировать определенную цель или общее ощущение, настолько конкретно и специфически, насколько у вас получается, пока вы не приобретете больше опыта. Закройте глаза и глубоко дышите. Если вы визуализируете цель, живо представьте себе, как достигаете определенного поведения: хорошо едите, с удовольствием делаете упражнения, строите лучшие отношения, вкладываете деньги в банк, имеете продуктивный рабочий день… или вообразите, как баскетбольный мяч залетает в корзину. Увидьте это уже сделанным, уже произошедшим. Затем усильте четкость и глубину изображения яркими деталями. Удерживайте вашим внутренним зрением цвета и текстуру. Слушайте сопровождающие звуки, делающие картину реальной. Ближе к концу сделайте несколько расслабляющих вдохов и выдохов и добавьте пару поддерживающих аффирмаций, чтобы завершить десятиминутное упражнение.
Эндрю оказался способным визуализатором; когда он рассказывал мне о своей воображаемой сцене, я мог практически видеть, слышать и ощущать, что происходит в баре. Он представлял выходные, как он посещает ночные клубы вместе с друзьями, попадает в праздничную атмосферу, с удовольствием выпивает один или два стакана пива и живет «хорошей жизнью», над достижением которой так упорно трудился. Но вместо того чтобы остаться там до утра и расстаться с сотней долларов, он начал представлять, как наслаждается свободным временем и дополнительными деньгами после того, как он ушел из бара в 1:00 ночи. Перед своим мысленным взором он создал новый фильм, в котором наслаждался жизнью, не разрушая себя. Это вскоре стало его реальностью, как будто жизнь начала подражать искусству.
Принятие
Большинство из нас цепляется за представление, что мы можем практически все контролировать, практически ко всему адаптироваться и практически все преодолеть. Но некоторые жизненные ситуации приходится принимать такими, какие они есть. Это осознание добавляет восточный, буддийский оттенок к западной вере в самосовершенствование.
Этот метод противодействия нацелен на подготовку к тому, чтобы принять некоторые проблемы. Первая благородная истина буддизма напоминает нам, что жизнь есть страдание, она неизбежно влечет за собой разочарование, боль, одиночество, болезни и в конечном итоге смерть. Этот неопровержимый факт оказывается полезным, поскольку буддизм объясняет, что некоторых страданий можно избежать посредством их принятия.
Как ни парадоксально, но стремление избежать боли – один из самых больших источников страданий. Вместо того чтобы неустанно пытаться изменить то, что нам не нравится, в некоторых случаях мы можем просто это принять. Как советуют буддисты, посадите свои неприятности рядом с собой.
Проблема в определении того, что может быть изменено, а что следует принять. Неконтролируемые проблемы, например неблагоприятные погодные условия и смертельные аварии, – это вещи, которые мы должны принять. А вот контролируемое поведение, например переедание и азартные игры, мы можем изменить. Но что именно мы действительно можем контролировать, а значит, изменить? Как любит подчеркивать знаменитый позитивный психолог Мартин Селигман, жизненный опыт и научные исследования указывают общий путь, но многое зависит от вас.
Как вы видели на протяжении этой книги, у нас теперь есть инструменты, чтобы уменьшить проявления стресса, фобий, гнева, депрессий и одновременно усилить релаксацию, самоутверждение и укрепить отношения. Мое собственное убеждение, как западного клинического психолога и профессора университета, состоит в том, что мы можем изменить больше, чем большинство из нас считает, что, перефразируя Гете, наши силы находятся в наших собственных руках. А если изменить поведение невозможно, мы можем изменить свои мысли и отношение. Например, мы в значительной степени контролируем свою физическую форму, хотя многие заболевания имеют генетическое происхождение.
Переоценка нашей способности к самоизменению приводит к грандиозным планам и затем к их разрушению. С другой стороны, недооценка способности к самоизменению приводит к апатии и отказу что-либо делать; миллионы людей без необходимости живут нездоровой жизнью и проводят ее в состоянии тихого отчаяния. Наша надежда в том, что так замечательно выразил Рейнгольд Нибур[49] в своей молитве о спокойствии, которая принята в качестве девиза 12-этапными программами:
- Боже, дай мне смирение принять то, что я не могу изменить,
- дай мне мужество изменить то, что я могу,
- и дай мне мудрость отличить одно от другого.
Когда вы знаете, в чем состоит отличие, вы можете прийти к настойчивому желанию измениться с помощью принятия. Этот навык требует значительной практики, так как он противоречит нашей человеческой потребности контролировать мир.
Мы, как и буддисты, можем начать с медитации и осознанности; я не буду учить вас двум этим методам, но вы можете найти множество ресурсов в интернете и в других книгах. Краеугольным камнем восточной традиции всегда служило дыхание.
Осознанное дыхание воплощает «бытие» вместо «делания» или «фиксации» и отдаляет от сиюминутных мучительных мыслей и чувств. По мере углубления дыхания вы успокаиваетесь и вспоминаете, что вам не нужно любить или одобрять проблему – скорее, вы учитесь принимать, что она есть. На самом деле проблема – это не плохо и не хорошо, она «просто есть». Таким образом, вы в конце концов научитесь меньше обвинять и осуждать и будете испытывать меньше боли.
Например, Моника знала, что генетика против нее. По крайней мере, в течение двух поколений женщины в ее семье были крупными и тяжелыми. Моника не склонна к генетическому детерминизму, но она понимала, что вес находится под сильным влиянием генов. Она приняла тот факт, что никогда уже не будет весить 55 килограммов. Несколько десятков лет, несколько родов, генетика, и дело сделано. Моника приняла это как часть своей судьбы. В результате у нее исчез повод себя проклинать, и она смогла стать более спокойной и уравновешенной.
В то же время она признала: незачем быть лентяйкой с 25 килограммами лишнего веса. Учитывая свою ДНК, она установила реальные цели, позволяющие ей стать здоровой и активной женщиной, весящей 65 килограммов и управляющей своими эмоциями и состоянием здоровья.
В какой-то момент Моника пробормотала что-то насчет «кесарю кесарево…». Я сначала пропустил ее замечание, но потом она объяснила, как отрывок из Библии («Отдайте кесарево кесарю, а Богу Богово») связан с ее весом: «Я перестала контролировать то, что от меня не зависит, и слежу за тем, что зависит». Это срединный путь Будды.
Овладение искусством медитации и осознанностью занимает много месяцев ежедневной практики, как правило, под руководством квалифицированного специалиста. Здесь же моя цель состоит лишь в том, чтобы научить вас основам принятия и показать его важную роль в качестве метода противодействия. Здоровая противоположность бессмысленной попытке изменить то, что изменить невозможно, – принять его. Принятие – не просто лозунг, а навык, и ему можно научиться. Если вы столкнетесь с фатальной ситуацией, как, естественно, случается в жизни, вы сможете выбрать срединный путь. Это позволит вам стать более сбалансированным и более эффективно реагировать на превратности судьбы. Изменить то, что можете, и принять то, что не можете изменить.
Описанные методы противодействия могут использоваться по отдельности или в комбинации. Они способствуют развитию целевого поведения, вытесняющего старые проблемы. Противодействие – это сделка «два в одном»: оно отводит проблемы и одновременно приближает вас к цели.
Когда речь заходит о методах противодействия, я часто слышу от людей две жалобы; вероятно, в определенный момент они придут в голову и вам. Жалоба номер один состоит в том, что новое поведение не ощущается естественным, «это не я. Я ощущаю беспокойство и неудобство». Конечно! Старая проблема росла на протяжении многих лет и стала удобной, а здоровая альтернатива некоторое время будет ощущаться неловкой, как и большинство новых привычек. Напомните себе, что ранняя неловкость – признак роста, а не предвестник неудачи. Затем продолжайте действовать «как будто» или подстраиваться, пока не выработается привычка. Как и новую пару обуви, новые привычки в конечном итоге получается разносить, и вскоре вы не сможете себе представить, как без них обходились.
Вторая жалоба состоит в том, что вы знаете, каким должно быть здоровое противодействие, но можете не захотеть его применять. Это обоснованное беспокойство, но именно поэтому я сначала научил вас себя вознаграждать. Когда вы применяете противодействие неравномерно, рывками, пожалуйста, используйте награды. Если вы откладываете или избегаете, а не подвергаете себя действию пугающей ситуации, начинайте заниматься хозяйственными работами, пока они не заставят вас противостоять страху. Если у вас не получается последовательно использовать отвлечение, релаксацию, физические упражнения или самоутверждение, назначьте себе хорошие вознаграждения за их использование и исключите награды, когда вы ими пренебрегаете. Вы можете даже рассмотреть непредвиденный контракт с членом вашей команды изменения, чтобы поддержать свое желание использовать противодействие. Заставьте работать науку об изменении!
В дополнение к использованию наград давайте прямо поработаем над вашим мышлением: слишком многие люди ждут, когда придут энергия или мотивация, чтобы применить концепцию здоровой замены. В отличие от них, я выступаю за то, чтобы сначала использовать насос: начните с закачки противодействующего поведения, а затем наблюдайте за ростом энергии и мотивации. Не ждите подходящего момента; создайте его своим поведением.
Следующие тесты для самооценки не дадут вам сойти с пути и покажут, достаточно ли вы используете противодействие для достижения успеха.
Проверьте себя: противодействиеОтветьте на следующие вопросы о вашем поведении на прошлой неделе, оценив его по 5-балльной шкале: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Неоднократно.
Я использовал виды поведения, несовместимые с моим проблемным поведением или замещавшие его. ______
Когда у меня было желание уступить своей проблеме, я делал физические упражнения или занимался релаксацией. ______
Мне нравится заниматься своей здоровой альтернативой, я считаю ее хорошей заменой. ______
Прогностический признак успешного прохождения этапа усилий – регулярное использование противодействия с как минимум 3 баллами по вышеуказанным пунктам. Если ваша оценка ниже, вы должны чаще использовать противодействие. Если ваши баллы 3 или выше, то вы на верном пути для перехода к следующему шагу.
Поздравляем! Мы уже освоили половину катализаторов изменения на этапе усилий. Посмотрите, как быстро это происходит, когда вы с удовольствием обучаетесь новым навыкам и преобразуете свою жизнь! Теперь давайте перейдем к контролю над окружением[50] и привлечем помощь со стороны. Эти стратегии похожи: обе требуют, чтобы вы организовали мир вокруг вас и он способствовал бы вашим изменениям, не провоцируя возвращение к прежним моделям.
Контроль над окружением
Мы регулярно недооцениваем силу окружения в формировании своего поведения – вот главный урок, полученный из социальной психологии в последние 50 лет.
Из знаменитых ныне экспериментов мы знаем: если бы мы взяли здоровых студентов колледжа и одной половине дали задание играть роль заключенных, а другой – роль охранников, одновременно имитируя условия тюрьмы, мы стали бы свидетелями невероятного – первичной трансформации. В течение нескольких дней условия тюрьмы приводят к столь сильному вживанию в соответствующие роли покорности или авторитарности, что эксперимент приходится прекращать из-за уровня жестокости, проявляемого «охранниками» по отношению к «заключенным». Если мы попросим нескольких помощников исследователей уверенно заявить, что две явно неравные линии имеют одинаковую длину, то они смогут заставить других людей тоже в это поверить. Если бы нам потребовалось провести сбор средств на благое дело и превратить неохотных жертвователей в заядлых добровольцев, мы могли бы дать им понаблюдать за такими же людьми, как они, делающими огромные взносы. Эти три сценария не гипотетические, это настоящие эксперименты, доказывающие силу влияния окружающей среды.
«Человек есть дитя своего окружения», писал Шиничи Сузуки, изобретатель метода обучения маленьких учеников игре на скрипке. Но оказывается, что это только половина правды: мы формируем среду, формирующую нас.
В этом разделе я помогу вам выбрать и создать среду для процветания позитивных изменений. Иными словами, вы научитесь использовать силу окружения; «ребенок» станет «родителем».
К сожалению, контроль над окружающим реже всего использовался в качестве катализатора в десятках наших исследований; тем не менее он чрезвычайно полезен. Люди слишком много занимаются изучением своих сокровенных мыслей и чувств и пренебрегают созданием окружения, соответствующего их целям. Но вы не будете игнорировать эту стратегию, по крайней мере следуя этапам науки об изменении.
Мы все знаем, что плохо управляемая среда может стать пусковым фактором ошибочных суждений и быстрого возврата к проблемному поведению. Рассмотрим человека, склонного к перееданию, входящего в ресторан со шведским столом. Транжиру, получающего еще одну кредитную карту. Хронического прокрастинатора[51], позволяющего скапливаться на столе счетам и документам. Пользуясь чьим-то удачным выражением, я покажу вам, как изменять «людей, места и вещи», чтобы они помогали достижению ваших целей, а не мешали. Будем использовать силу окружения с помощью нескольких методов контроля.
Подумайте о людях, местах и вещах. Ваше окружение определяется не просто тем, где вы находитесь, но также и окружающими вас людьми и ситуациями из жизни. Знайте: у вас есть возможность поменять людей, места и вещи вокруг себя.
Выискивайте противников и помощников. Поведенческая детективная работа, выполненная вами на этапах раздумья и подготовки, снова окупится. Вы уже определили несколько ситуаций, приближающих вас к цели, и несколько способствующих проблемному поведению. Если я хочу придерживаться своего режима упражнений, то стараюсь поддерживать рабочее расписание, позволяющее мне увеличивать время в тренажерном зале и избегать путешествий и бессонных ночей, приводящих к уменьшению количества тренировок. Таким же действием обладают некоторые люди: когда я нахожусь в обществе коллег Тома Х., Мэри Э. и Тома С., моя активность повышается. Включите и вы свои сыщицкие способности и напоминайте себе, что мешает, а что помогает изменяться.
Не только выбирайте, но и создавайте. Когда я обсуждаю контроль над окружением во время семинаров, большинство участников говорит о выборе среды, как если бы они имели конечный список ситуаций или людей. Но вы можете создать окружение, которого пока не существует. По словам Орисона Мардена, плодовитого писателя рубежа XIX–XX вв.[52], «сильный, успешный человек – не продукт своей среды. Он сам создает себе благоприятные условия». Если вы не находите подходящих вариантов в своем окружении, создайте новое.
Добавьте то, что вам поможет. Добавьте на работе и дома условия, напоминающие вам о цели: фотографии на холодильник, стикеры на зеркало в ванной, списки дел на рабочем столе, напоминания на смартфоне, ежедневные сообщения на компьютере, регулярные звонки от помощников. Последние исследования показывают: текстовые сообщения помогают курильщикам бросить курить, а звонки с напоминаниями помогают алкоголикам удержаться от выпивки.
Несколько лет назад я консультировал крупную фармацевтическую компанию по проекту, для которого требовалось повысить приверженность пациентов сложному режиму приема лекарств. Проблема состояла в том, что лекарства действовали очень эффективно, но их следовало принимать три раза в день в течение двух недель, что «почти невозможно», как это охарактеризовал вице-президент фармацевтической компании. Но все изменилось, когда несколько наших сотрудников провели мозговой штурм по практике напоминаний. Мы послали пациентам специальные пластиковые коробочки с таблетками, которые можно положить на кухне, снабженные недорогими часами, запрограммированными срабатывать три раза в день; стикеры на календари; организовали робозвонки по телефону; если они просили, посылали напоминания их детям, чтобы те следили за родителями, и придумали ряд других подобных приспособлений, регулярно напоминавших о приеме лекарства. Немного изобретательности и много напоминаний дают 90 %-ное выполнение (и хороший гонорар за консультацию для меня).
Наполните свою жизнь напоминаниями и людьми, способствующими улучшениям; создайте условия, обеспечивающие максимально здоровое поведение. Список возможных напоминаний бесконечен, особенно если вам нравятся технологии.
Исключите искушения. Избегайте ситуаций повышенного риска и людей, разжигающих проблемы. Удалите искушения из вашего дома. В буквальном смысле постройте барьеры между соблазнами и самим собой.
Моника обнаружила, что контроль над окружением оказался потрясающим способом добиться устойчивого продвижения к своей цели – здоровому образу жизни. На самом деле она сама предложила использовать эту стратегию, пошутив, что ее коробочка с едой на работе одержима злыми духами. «Доктор Норкросс, я клянусь, она сама открывается и забрасывает мне в рот что-нибудь вкусненькое!» Несомненно, именно так ей и казалось и кажется десяткам миллионов других людей.
Моника избавила себя от этих дьявольских искушений. Она стала брать на работу здоровую пищу, вежливо отказывалась идти за пончиками и не покупала замену для того, что исключила. Она сделала бы то же самое и дома, но столкнулась с протестами детей, так что ей пришлось согласиться держать для них в кладовой пакетики мультизерновых чипсов. Контроль питания сочетает уменьшение порций с введением разумного рациона. Ее рацион включал овощи, орехи, фрукты и другие легкие и полезные продукты для здорового питания.
Существует множество средств, позволяющих изменить внешние сигналы, влияющие на наше пищевое поведение. Мы знаем, что более маленькие тарелки приводят к уменьшению порций. Приготовление здоровых закусок способствует тому, что мы больше их съедаем. Переупаковка продуктов в меньшие емкости или пакетики снижает их потребление. Осознанная и вдумчивая организация питания создает здоровую противоположность бездумному жеванию перед телевизором. Но эти виды активного изменения окружения позволяют нам не только снизить вес. Их можно использовать для достижения практически любой цели.
Хорошим примером служат попытки Эндрю прекратить чрезмерно тратить деньги и посещать вечеринки. Он неосмотрительно выбрал и создал среду, способствовавшую еженедельным вечеринкам и тратам. Его стандартным поведением было выходить с друзьями в город вечером в пятницу и в субботу, пить и тратить деньги, и от него потребовались огромные усилия, чтобы отказаться от их компании. В конце концов он взял свое окружение в свои руки и сделал стандартным поведением тихий вечер в кино с непьющими друзьями; он договорился с работодателем, чтобы тот переводил его зарплату прямо на депозит, чтобы сократить количество наличных вечером в пятницу; планировал на выходные хозяйственные дела, церковь и воскресный завтрак вместо того, чтобы отсыпаться до вечера. Иными словами, он создал окружение, поддерживавшее его на пути к цели. Подумав и подойдя к процессу творчески, вы можете сделать то же самое.
Теперь мы знаем: поведение, за которое, как мы когда-то думали, полностью отвечает сам человек, часто может быть спровоцировано окружением. Продолжим наш пример с ожирением: мы привыкли считать, что если бы люди больше знали о здоровом питании и имели больше силы воли, то они бы делали лучший выбор. Но в последнее время мы узнали: наша культура устроила заговор, затрудняющий здоровые изменения в нас, поскольку то, как и чем мы питаемся, формируется экономическими и экологическими факторами. В частности, маркетинг продуктов питания оказывает мощное и пагубное влияние на наши пищевые модели, а также на пищевые модели наших детей. Конечно, мы взрослые люди и сами несем ответственность за свое поведение, но на этот выбор влияет и окружение. Когда общество регулирует маркетинг и повышает доступность свежих продуктов, мы быстро обнаруживаем, что люди начинают лучше соблюдать диету, а количество и тяжесть диабета снижаются.
Все это звучит просто и здраво, не так ли? Тем не менее подавляющее большинство людей, пытающихся измениться, не в состоянии контролировать свое окружение. Еще один классический пример того, что понять проблему – не значит ее решить: «Я знаю, что должен это сделать, но у меня не получается».
Воспользуйтесь преимуществом от полученных знаний и создайте питательную среду для себя. Мы один из немногих видов на планете, который в состоянии это сделать. Составьте соответствующий план наград, создайте контракт, чтобы укрепить план.
Чтобы помочь вам изменить окружение, предлагаю еще один тест на самооценку.
Проверьте себя: контроль над окружениемОтветьте на следующие вопросы о своем поведении на прошлой неделе с использованием 5-балльной шкалы: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто. Конечно, вы должны отвечать честно.
Дома и на работе я установил напоминания, помогающие противостоять проблеме. __________
Я не посещаю места, где могу встретить людей, способствующих моему проблемному поведению. __________
Дома и на работе я убрал вещи, напоминающие о моей проблеме. __________
3 балла и выше по каждому пункту означают, что вы в той же степени контролируете свое окружение, как и люди, добившиеся успешных изменений. Поздравляю, продолжайте в том же духе! Но если вы набрали по каждому пункту 2 или ниже, то подобны тем, кто не добился успеха. Не отчаивайтесь; уменьшите власть окружения с помощью вышеописанных методов.
Научное отступление
Прежде чем переходить к следующему разделу, позвольте мне сделать краткое отступление и сообщить дополнительные научные данные, действующие за кулисами вашего изменения. Я думаю, на вас произведет впечатление, когда вы увидите, как три катализатора этапа усилий замечательно взаимодействуют между собой. По крайней мере, мне говорили об этом многие студенты и клиенты (хотя они не первые, кто пытается польстить своему психологу!).
Вы свободно можете пренебречь этой странной научной вставкой. На самом деле, когда я в воодушевлении заговорил об этой части, моя жена и редактор замотали головами. Это подходит для меня, но, может быть, не для большинства людей. Справедливо; но я все же прошу вас хотя бы оценить то количество методов, которое стоит за моим безумием.
На более ранних этапах вы научились быть поведенческим детективом и находить связи между триггерами вашей проблемы, поведением и последствиями и контролировать свое поведение. Это четко определенная последовательность: пусковой механизм вызывает проблемное поведение, которое затем приводит к последствиям. Все очень просто. В моем мире это называется поведенческой цепью: одно ведет к другому.
Теперь позвольте мне показать, как три описанных катализатора сочетаются между собой и естественным образом приводят к решению проблем. Обратите внимание на параллели между поведенческой цепью и соответствующими катализаторами:
Поведенческая цепь: Триггеры Поведение Последствия
Катализатор: Контроль над окружением Противодействие Награждение
Как вы помните, триггеры – сигналы извне, вызывающие ваши проблемы. Контроль над окружением уменьшает количество триггеров и искушений, а также организует его таким образом, чтобы оно способствовало достижению ваших целей. Но если проблемы невозможно избежать, противодействуйте ей с помощью здоровых альтернатив, которые не могут с ней сосуществовать. И, наконец, используйте награду здоровой альтернативы и/или исключите подкрепление проблемного поведения.
Таким образом, мы охватываем все звенья поведенческой цепи, и мне это нравится! Вам тоже это понравится, когда вы начнете использовать все три стратегии вместе. Они идеально дополняют друг друга, потому что обращаются ко всей цепи. Как язвительно заметил один из моих студентов, «как три амиго!»
Опять помогающие отношения
Теперь, когда вы узнали первые три стратегии р-р-р-этапа усилий, вы должны сделать все возможное, чтобы ими воспользоваться.
Гете был совершенно прав, когда писал:
Знания недостаточно – мы должны применять.
Желания недостаточно – мы должны делать.
Но, как говорят в рекламных роликах, подождите, это еще не все. Чтобы на следующем этапе вас не одолел трехглавый дракон, нам необходимо задействовать еще один катализатор изменения – помогающие отношения.
Вопреки вашим предположениям, исследования показывают: сильные помогающие отношения не являются прогностическим фактором и не способствуют успеху на ранних стадиях усилий. Вы не ошиблись: в течение нескольких недель люди, находящиеся на пути к изменениям, могут выжить без социальной поддержки даже в самых неблагоприятных условиях. Их первоначальное вдохновение и действия ведут их сами по себе или несмотря на саботирующие усилия окружающих людей.
Но после того как вы изменяли себя несколько недель, количество и качество помогающих отношений начинает играть определяющую роль. Повторяю: помогающие отношения начинают играть определяющую роль как минимум через 30 дней после начала усилий.
Результаты научных исследований продемонстрировали значительное влияние социальной поддержки на наше здоровье и счастье. Плохое состояние здоровья более значимо для тех, кому не хватает социальной поддержки, особенно для женщин. Проще говоря, помогающие отношения улучшают здоровье и служат буфером для разрушительного действия жизни.
Как вы помните, поддерживающие отношения развиваются поэтапно. На этапе подготовки вы можете успешно продвигаться с помощью обнадеживающего сократовского учителя из своего окружения. Но как только вы переходите к стадии усилий, вам нужно найти опытного коучера (если его нет в вашей команде). Вы уже собрали команду изменения и теперь будете призывать ее для поддержки, помощи и решения возникающих проблем. Если вы еще не обращались за серьезной помощью, то сейчас самое время это сделать. Здесь я расскажу вам, как правильно использовать свою команду изменения, вносить необходимые коррективы и заручиться услугами профессионального коуча.
Слушать и поддерживать. Любой опытный психотерапевт скажет вам: основа успешного лечения – активное слушание и искренняя поддержка. Но ваша команда поддержки не обязательно должна состоять из профессионалов; вы можете получить сочувствие и поддержку от самых разных людей. Наличие человека, способного вас выслушать и услышать, – чрезвычайно мощное и трагически редкое явление в нашей жизни. Развивайте и приветствуйте отношения с людьми, способными на это.
Чаще разговаривайте. Поддерживайте постоянный контакт с вашей командой поддержки – как минимум несколько раз в неделю, чтобы кратко пообщаться и получить здоровую дозу ободрения. Люди, оправляющиеся от тяжелых зависимостей, в первые 90 дней обращаются за помощью практически каждый день, и для этого есть серьезная причина. На этапе усилий вы тоже можете ежедневно обращаться за помощью.
Скажите, что вам нужно. Члены вашей команды изменения не могут читать ваши мысли. Вы хотите, чтобы один из них больше слушал и меньше вас прерывал? Вы нуждаетесь в большей похвале и признании? Или, возможно, вам нужны конкретные советы, как пройти препятствие? Дополнительная помощь в определенный день? Прямо скажите им, что вам нужно. Будьте конкретны.
Оставайтесь позитивным. Что требуется практически всем на этапе усилий – это положительное отношение. Попросите своих друзей положительно относиться к вашим изменениям, избегать мрачных прогнозов и сосредоточиться на вашем успехе, а не на случайных промахах. Твердо, но вежливо напомните им: сарказм, обвинение и замешательство – не лучшие формы поддержки!
Введите меня в курс дела, тренер. Предполагаю, что вы мудро включили в состав своей команды по крайней мере одного человека, достигшего значительных успехов в самоизменении. Он сможет дать вам конкретные рекомендации по стратегиям. Этот человек (или люди) могут стать вашими тренерами. Спрашивайте у них совета и перенимайте опыт. Вы не обязаны принимать и использовать любую полученную идею, но у вас образуется спектр возможностей. Экспериментируйте, чтобы найти то, что подходит вам больше всего.
Влияние среды. Этот термин обычно заставляет нас вспомнить о «плохом влиянии» в школе, из-за которого человек пошел по кривой дорожке, начал пить, курить и употреблять наркотики. Но это не всегда так. Ваше окружение в интернете, религиозные общины и рабочие группы могут поддерживать ваше движение к цели. Моника, например, обнаружила: ее религиозная община оказалась неожиданно полезной, чтобы отслеживать успех.
Возвращайте любезность. Когда вы боретесь за изменения, ваши усилия могут занимать бльшую часть ваших мыслей, что и понятно. Но для ваших друзей они могут быть не самой актуальной темой. Поэтому, чтобы разговор не был односторонним, не забывайте спросить своих друзей об их чувствах и сосредоточиться на их проблемах.
Делитесь. Один или несколько членов вашей команды могут тоже заниматься изменением поведения и переживать аналогичные трудности. Иногда вас могут удивить ваши друзья или члены семьи, объявив, что они тоже хотят присоединиться к программе самоизменения. Положительные здоровые привычки распространяются на знакомых и друзей как вирус, исследователи называют этот феномен «социальным заражением». Мы бессознательно имитируем или эмулируем поведение, которое видим каждый день в кругу друзей и семьи. Эта система работает. Примите так много коллег по изменению и тренировкам, сколько може вместить ваш график.
Борьба за первенство. Дружеское соревнование стимулирует людей достигать больших высот. Поэтому, если вокруг вас есть люди, тоже пытающиеся измениться, можете затеять забавное соревнование. Воодушевляя друг друга и отслеживая успехи «соперника» или ощущая себя виноватым, если подведете своего соратника, вы значительно повысите свой результат.
Увеличьте команду. Расширьте свои представления о местах, где можете найти помощь, включите группы поддержки в интернете, друзей по работе, соседей и других, о которых не подумали на этапе подготовки. Моя знакомая психолог подключила собаку к своим попыткам чаще бывать на воздухе. Она обнаружила, что не может игнорировать скулеж и вынуждена гулять каждое утро и в любую погоду.
Пригласите критика. «Что вы сказали? Вы хотите, чтобы я попросил члена своей команды спорить со мной или критиковать меня?» Ну, и да и нет. Да, вы, вероятно, получите пользу, если время от времени вас будет поправлять любящий и заботливый человек, пользующийся вашим доверием. В побеждающих командах выстраиваются откровенные и доверительные отношения. Создайте такие правила взаимодействия, чтобы в случае чего услышать сигнал и продуктивно его использовать. Но нет, на вас никто не должен кричать, вас не должны унижать. Вы справитесь с собой самостоятельно.
Другие плюсы и минусы. Когда члены вашей команды пытаются вам помочь, пожалуйста, расскажите им, что вам подходит, а что нет. Помощь включает много сочувствия, поддержку, возможность выбора, доступность, уверенность, оптимизм и радость. Под запретом находятся лекции, нетерпение, недоверие, неблагоприятные отзывы и отчаяние. Пожалуйста, помогите членам вашей команды, объясните им, как вам помочь.
Вы можете индивидуализировать готовые «Советы для моей команды изменения» с www ChangeologyBook.com.
Создайте содержательный, но краткий список и раздайте его тем, кто вас поддерживает
Проверьте себя: помогающие отношенияПожалуйста, оцените с помощью 5-балльной шкалы, как часто вы занимались следующим поведением на прошлой неделе: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто.
На прошлой неделе:
Я получил поддержку и одобрение от других людей по поводу изменения моего поведения. _________
Меня выслушали, когда мне надо было рассказать. _________
У меня был человек, на которого я мог положиться, когда мне нужна была помощь по моей проблеме. _________
Люди, успешно справляющиеся с этапом усилий, обычно набирают хотя бы 3 или 4 балла за каждый ответ на эти вопросы. Ваша оценка должна оставаться высокой на протяжении всего процесса самоизменения. Помните, что помогающие отношения становятся особенно важными через 30 дней после начала ваших усилий. Если ваши результаты последовательно ниже 3, вы находитесь в зоне повышенного риска неудачи. Поэтому, прежде чем двигаться дальше, пожалуйста, укрепите свою социальную поддержку.
Трехглавый дракон
В детстве, в 1960-х, я был очарован фильмом «Гидора – трехглавый монстр»[53], в котором был показан огромный свирепый зверь, изрыгающий огонь, несший с собой разруху и опустошение. Он был частью серии японских фильмов о Годзилле. Несколько лет спустя, в младших классах, я начал читать о других мифологических существах, благословленных или проклятых тремя головами. Одним из них был демон Цербер, трехглавая собака, охранявшая ворота в подземный мир и не позволявшая тем, кто пересек реку Стикс, возвращаться в мир живых. В недавнем фильме о Гарри Поттере молодой волшебник и его друзья должны были пройти мимо злобной трехглавой собаки, чтобы раздобыть философский камень.
Трехглавые драконы встречаются не только в мифах и фильмах, но и на пути к самоизменению. На этапе усилий три головы дракона – самообвинение, преуменьшение угрозы и стремление выдать желаемое за действительное. Самообвинение – это извращенное наказание, парализующее мотивацию и движение. Каждый раз, когда вы немного сбиваетесь с пути, вы прибегаете к порочной внутренней брани: глупый! некомпетентный! неудачник! И скоро у вас не остается мотивации, чтобы продолжать. В первые дни шага 3 Эндрю, например, осуждал себя за чрезмерные траты. Теперь, когда ему в первый раз в жизни удалось контролировать свои расходы, он начал ругать себя за прежнее поведение.
Моника совершила другую ошибку: однажды вечером на дне рождения друга она преуменьшила угрозу употребления алкоголя. Ее ощущение «это совсем не так плохо» заставило ее вернуться к сомнениям и обсуждению, стоит ли ей меняться, что привело к двум лишним порциям алкоголя на следующей неделе. Когда вы умышленно и без необходимости подвергаете себя искушению на ранних этапах, вы обрекаете себя на провал. Я слышал о людях, сидевших на диете, но запасавших высококалорийные вкусности «на случай, если кампания временно прервется». О бывших курильщиках, державших одну или две пачки сигарет «на всякий случай». О бросивших пить и оставлявших бутылочку прекрасного вина «для особого случая». Но, как и пресловутое яблоко в райском саду, искушение обычно побеждает. Однажды Джим Прохазка, Карло ди Клементе и я обсуждали, встречался ли нам когда-нибудь человек, игравший в игру «преуменьшение угрозы» в начале этапа усилий и добившийся результата. Оказалось, никому из нас и никогда.
Конечно, в конце концов вам придется противостоять искушениям, и в ходе ближайшей пары этапов вы научитесь делать это постепенно. Но не в первые несколько дней усилий.
Пока лучше держитесь от них на здоровом расстоянии: не стоит недооценивать заманчивую силу вашего прежнего, укоренившегося поведения.
Кроме того, Моника заменила желаемое действительным и однажды вечером на этапе усилий уступила губительным мыслям. Она на мгновение проигнорировала реальную ситуацию и поверила, захотела поверить, что два стакана – не такое уж большое преступление. Мы все склонны выдавать желаемое за действительное и интерпретировать обстоятельства в соответствии со своими желаниями, а не с реальностью. Вы сорите деньгами в выходные и искренне думаете, что ваш доход увеличится и покроет ваши расходы. Вы игнорируете проблемного коллегу, веря, что вопрос разрешится сам собой. Вы медлите с важным проектом, считая, что сделаете его вовремя.
Наши исследования неизменно показывают: когда вы выдаете желаемое за действительное и занимаетесь самобичеванием, вы движетесь к неудаче. Эти действия сводят на нет ваши усилия. Упражнения и уроки, представленные в этой главе, помогут вам избежать этих деструктивных психических игр и удержат на пути к успеху.
Как в конце концов выяснилось, трехглавый дракон угрожал уничтожить не Токио: это внутреннее чудовище, наносящее вред самому себе. Остерегайтесь и будьте бдительны к своей врожденной склонности к самообвинению. Следующая самооценка поможет вам отследить, как часто вы используете это губительное трио.
Проверьте себя: миновать трехглавого драконаОцените ваш образ мыслей на прошлой неделе по 5-балльной шкале: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто.
Я не придал значения проблеме и отказался относиться к ней слишком серьезно. ________
Я критиковал, читал нотации или обвинял себя. ________
Мне бы хотелось, чтобы проблема ушла или с ней как-то было покончено. ________
В отличие от предыдущих тестов для самопроверки, высокие баллы по этим пунктам – прогностические признаки неудачи. Успешные специалисты по самоизменению дали себе оценку 2 по двум первым пунктам и 3 по последнему (желаемое за действительное). В отличие от них потерпевшие неудачу давали себе 3 или 4 за первые два пункта и целых 4 или 5 за последний. Если вы неоднократно желали, чтобы проблема ушла, то, вероятно, мало над ней поработали. Если вы хотите избежать встречи с трехглавым драконом, дважды проверьте свой образ мыслей.
Где вы?
Давайте доведем этап усилий до конца и сделаем резюме: где вы были, где находитесь, куда направляетесь. Потратим минутку, чтобы еще раз заглянуть, так сказать, в дорожную карту. Вы начали с первого этапа раздумья, который длился в течение 7–14 дней, а затем посвятили неделю или две второму этапу – подготовке. Теперь вы мчитесь по шоссе этапа усилий (шаг 3), где будете находиться как минимум шесть недель. Пожалуй, те из вас, кто все еще испытывает внутреннюю борьбу, задержатся немного дольше. В конце концов вы перейдете к постоянству (шаг 4), научитесь управлять срывами и наконец окажетесь на этапе сохранения (шаг 5), где изменения закрепляются навсегда.
Как вам узнать, когда переходить от действия к поддерживанию или от усилий к постоянству? Вот три основных принципа, которыми вы будете руководствоваться.
1. Вы посвятите усилиям как минимум шесть недель. Я хотел бы сказать, что через неделю или две ваша проблема исчезнет навсегда, но мы понимаем, что это было бы неправдой. После исходного выброса адреналина на этапах раздумья и подготовки ваше целевое поведение необходимо стабилизировать. Для большинства людей и проблем о переходе к поддерживанию можно говорить не раньше, чем через шесть или более недель.
2. Вы не болтаете, а делаете. Ваши откровенные ответы на пять тестов для самопроверки в этой главе должны последовательно показывать, что вы используете катализаторы, связанные с долгосрочным успехом. Убедитесь, что ваши баллы за вознаграждение, противодействие, контроль над окружением и помогающие отношения соответствуют успешному самоизменению. Убедитесь, что ваши ответы на тест по трехглавому дракону ниже порогового.
3. В вас есть ощущение уверенности. Это шестое чувство трудно точно описать, но вы его узнаете, когда ощутите. Вспомните то время, когда вы впервые почувствовали, что освоили навыки, скажем, езды на велосипеде, вождения машины или определенного вида спорта. Вы еще не достигли совершенства, слишком рано, но уже почувствовали это тихое и реалистичное: «Я могу это сделать».
В любом случае, остаетесь вы на усилиях или переходите к постоянству, вы получите пользу от управления соблазнами и предотвращения срывов назад, в проблемное поведение. Следующий шаг состоит в обучении поддерживанию этого славного р-р-р и вашей тяжелой работы на шаге усилий. Как говорил Наполеон Хилл, «терпение, настойчивость и усилия создают непревзойденную комбинацию для достижения успеха».
Шаг 4
Постоянство: управление срывами
Недели 8–12Научитесь говорить нет и разработайте план восстановления после срывов. Избегайте триггеров высокого риска, не поддавайтесь побуждениям и сохраняйте позитивный взгляд. Ваши срывы не должны превратиться в падения.
Если вы когда-нибудь смотрели соревнования с участием спортсменов мирового класса по гимнастике или плаванию, вы знаете, что они пытаются «продержаться» – выступить без промахов, колебаний и падений. А знаете, почему нас так поражают эти достижения? Потому что для смертных подобные результаты – величайшая редкость! Безупречное выполнение задач просто не соответствует человеческой природе!
Время от времени олимпийцам все-таки удается достичь высшего балла, но в реальном мире и в повседневной жизни все мы периодически спотыкаемся. Когда мы учимся водить машину или ездить на велосипеде, то воспринимаем ошибки как нечто само собой разумеющееся. То же происходит и с изменением поведения: мы совершаем ошибку, на ней учимся и повторяем попытку.
Когда вы работаете над воплощением своих целей и решений, то неминуемо совершаете ошибки, скорее всего, неоднократно. Как однажды язвительно заметил Марк Твен, «бросить курить – да это же очень просто, я делал это тысячу раз». Попытка измениться может вызвать тяжелое разочарование: вы поставили цель, вы стремитесь измениться, но рано или поздно все равно ошибаетесь. Для того чтобы ваши ошибки оказались менее разрушительными, вы должны их предусмотреть и к ним подготовиться.
До недавнего времени ни исследователи, ни авторы книг на тему «Помоги себе сам» не обращались к неудобной правде рецидива. Они просто игнорировали вероятность рецидива, как будто ее не существует. Казалось гораздо более приятным закончить книгу или исследование успешным достижением цели хотя бы на неделю. Лестно, но никоим образом не эффективно. До 1990-х годов большинство программ даже не обращались к вопросу, как реагировать на единичный срыв или полный рецидив. Считалось, что простое упоминание о рецидиве непреднамеренно поощряет срывы или создает самосбывающиеся пророчества.
Теперь мы стали мудрее и знаем, что все происходит наоборот. Избегая важного разговора о неизбежно возникающих ошибках, вы оставляете людей неподготовленными и провоцируете тревожность.
К счастью, теперь мы располагаем пионерским исследованием доктора Алана Марлатта из Вашингтонского университета, и оно поможет нам минимизировать рецидивы[54]. На этом этапе мы рассмотрим все, что касается постоянства: прежде всего, понимание, что срывы неизбежны, и способы их преодолеть.
Благословенные и проклятые слова
Постоянство означает, что, несмотря на разочарования и противодействие, мы упорно продолжаем добиваться цели. Оно свидетельствует о замечательных способностях человека: решительности, способности к восстановлению и целеустремленности. В рамках этой книги под постоянством мы будем понимать устойчивое стремление к цели, несмотря на страстное желание прекратить, вернуться к старой модели поведения и неминуемые срывы. Когда мы называем человека стойким, мы делаем ему истинный комплимент, постоянство – это благословенное слово.
В своей книге The Emperor of All Maladies: A Biography of Cancer[55] доктор Сиддхартха Мукерджи обсуждает значение проклятого слова «рецидив». Слово «рецидив» происходит от латинского «возвращение назад» и «повторная ошибка». Несмотря на то что он пишет о рецидиве рака, он дает полезное объяснение: «[Рецидив] не просто свидетельствует о падении; это повторное падение, повторный грех, повторившаяся катастрофа. При раке он имеет особенно ужасный смысл, поскольку сигнализирует о возвращении болезни, которая когда-то прошла. Рецидивы рака часто происходят в резистентной к лечению или распространенной форме. Для многих пациентов рецидив предсказывает неудачу любого лечения. Вы можете испытывать страх перед раком, а воплощение страха для онкологического больного – рецидив».
Страх рецидива не ограничивается больными раком. Он идет рука об руку практически со всеми занятиями в жизни. Вы боитесь потерпеть неудачу, уступить искушению, что вам придется себя стеснять, что вы не сможете измениться. Если его игнорировать или преуменьшить, страх рецидива может способствовать вашему падению. Страх может помешать вам даже сделать попытку измениться (об этом мы говорили на этапе раздумья). В состоянии беспокойства вы можете превратить обычную ошибку в полное падение.
Признайте свой естественный страх, поймите его источники, а затем идите вперед. Вы постоянно движетесь к благословенной цели, вооружившись навыками из этой главы.
Споткнуться – еще не значит упасть
Практически все, кто пытается достигнуть цели, самостоятельно или с помощью профессионалов, совершают как минимум одну ошибку или срываются. Ошибка или срыв – однократное событие, единичное возвращение нежелательного поведения, и оно не обязательно приведет к полному падению или рецидиву. Так что если ваша цель сбросить вес и однажды вечером вы позволили себе особенно восхитительный десерт, то вы поскользнулись, но не упали. С помощью хорошего плана борьбы со срывами, который я вскоре вам представлю, вы можете продолжать двигаться к цели.
Падение или рецидив – полный отказ от цели и отступление к прежней модели поведения. Если один десерт после одного ужина превращается в ежевечернюю привычку, то у вас стопроцентно наступил рецидив. Вы допустили, чтобы срыв стал падением; единичный промах перерос в рецидив.
Практически в каждом исследовании наблюдается широкая распространенность срывов и рецидивов. В наших исследованиях срывы наблюдались у 58–71 % людей, по крайней мере один раз за первые 30 дней усилий. Среднее число срывов составляет захватывающее дух число – 6! Срывы распространены, почти универсальны и понятны. Как говорят психологи, «нормализованны», то есть это нормальная часть жизни и обучения.
Удивительно, но само по себе количество срывов – не прогностический фактор достижения цели: успешно выполнившие новогодние обещания и потерпевшие поражение не различаются по количеству срывов. Значение имеет лишь то, смогут ли они вернуться на путь изменений или позволят временному срыву перерасти в постоянное падение, что и определяет успех или неудачу.
Хорошая новость: вы можете использовать свои срывы, чтобы вернуться, проработать соответствующие вопросы и не поддаться искушению все бросить. Мы, смертные, делаем это постоянно. В 1984 году исследователи из Орегонского университета раз в месяц обзванивали курильщиков, пытавшихся бросить, и обнаружили: многие курили один или два раза, а бльшая часть вернулась к старой привычке. В одном из исследований по новогодним решениям мы проследили за сотнями людей, ставивших смешанные цели: улучшить планирование расходов, уменьшить потребление алкоголя, стать более терпеливыми, избегать фастфуда, улучшить свое умение слушать, научиться играть на фортепиано и т. д. К февралю 11 % принявших решение сорвались и потерпели неудачу/рецидив, но гораздо больше – 53 %, – сорвавшись, продолжили. Иными словами, более половины людей совершили ошибки, но не позволили им привести к полному отказу от изменения поведения.
На следующих страницах я научу вас обращаться с ошибками и не сдаваться при каждом незначительном промахе.
Эти стратегии включают следующие посылы:
– избегать триггеров высокого риска;
– тренироваться говорить «нет»;
– сопротивляться первому побуждению все бросить;
– конструктивно реагировать на срыв;
– подготовиться к следующему срыву.
Избегать триггеров высокого риска
Как и следовало ожидать, и мы знаем это из опыта, бльшая часть ошибок вызвана пусковыми факторами – ситуациями высокого риска, повышающими вероятность возврата к старым привычкам. Около 60 % людей, занимавшихся самоизменением, сообщили: их первый срыв был вызван пусковым фактором. Например, человек, пытающийся похудеть, после напряженного рабочего дня может съесть полкило мороженого. Поэтому человек, желающий снизить употребление алкоголя, не должен проводить вечер выходного в местном баре, где его ждут собутыльники и пиво.
Пусковыми механизмами могут служить практически любые факторы, исторически связанные с проблемой, – от настроения и поведения до мест, людей и физической тяги. Как показано на нижеприведенном рисунке, самые распространенные провоцирующие факторы включают стресс, плохое настроение, отсутствие контроля, положительные эмоции и физическую тягу. На рисунке показана распространенность семи триггеров первого срыва у людей, выполнявших новогодние решения, за один и за три месяца.
Да, даже положительные эмоции могут вызвать срыв! Эмоции накаляются, сдержанность дремлет, и люди празднуют неправильным и нездоровым образом. С помощью небольшой поведенческой детективной работы Эндрю определил, что его финансовым проблемам обычно предшествовали три события: выдача зарплаты наличными («и это ощущение пачки денег»), получение денег в банкомате («какой смысл сидеть просто так») и вечерний выход в город с друзьями. После завершения упражнений и рабочего журнала этого этапа Эндрю выяснил, что ускоряет его отступление к старой модели поведения. Тогда он смог предвидеть появление возбуждающих факторов, приводивших его к тратам, и избегать их.
Давайте начнем с определения триггеров. Задайте себе четыре из пяти классических вопросов, которые используются в газетных статьях: где (место и обстоятельства), что (деятельность, чувства, мысли), когда (время дня или до или после определенного события) и кто (люди, поддерживающие или сопутствующие старому поведению). Для Эндрю «где» – встречи с друзьями, «что» – веселое спонтанное времяпрепровождение, «когда» – после зарплаты и поздно вечером, а «кто» – богатые одинокие друзья, позволяющие себе выложить 200 долларов в баре в пятницу или субботу.
Задайте себе эти вопросы, понаблюдайте за своим поведением и изучите собственные ситуации повышенного риска. Результаты этой работы составят внутреннюю систему аварийного оповещения, и она сработает, когда вы окажетесь в опасных зонах.
Рабочий бланк по высокому риску
Мы можем конкретизировать процесс, создав бланк идентификации ситуаций повышенного риска, как показано ниже. Потратьте несколько минут на его заполнение. Запишите ситуации, которые служат пусковыми факторами ваших искушений. Ниже приведены некоторые предложения для начала.
Внимание, здесь вас поджидает опасность
Где (какие места и обстоятельства способствуют легкому возвращению старого поведения): ________________________
Примеры: бар, пекарня, отдел продажи сигарет, торговый центр
Неактивность, малоподвижность или скука
После хорошего ужина
Что (деятельность, чувства, мысли): ________________________
Примеры: ощущение стресса или грусть
Радость и празднование
Борьба с тягой и искушениями
Мысли «Я не могу это сделать», «Это за пределами моих возможностей».
Когда (время дня или до или после определенного события): ________________________
Примеры: одиночество и чувство усталости
После долгого дня и «необходимость развеяться»
Кто (люди поддерживающие, или сопутствующие старому поведению, или вызывающие стресс): ________________________
Примеры: конфликты с окружающими
Социальные влияния (друзья, приглашающие вас покурить, выпить, потратить деньги, хорошо поесть и т. д.)
После заполнения бланка разместите его на видном месте, где вы сможете регулярно его видеть. Подумайте о том, чтобы показать его любимому человеку и, возможно, вашей команде изменения.
Организуйте свою жизнь так, чтобы избегать этих триггеров. К этому нужно подходить творчески. Эндрю попросил перечислять зарплату на депозит вместо обналичивания. Чтобы избежать импульсивного снятия денег через банкомат, он (с помощью своего банка) поставил 50-долларовый суточный лимит на получение денежных средств. Чтобы сократить другие триггеры, он решил временно свести к минимуму контакты с друзьями, расходующими больше всего денег, и планировать недорогие интересные мероприятия с другими (более экономными) друзьями.
Сведите к минимуму воздействие своих основных триггеров, пока у вас не появилась уверенность, что вы сможете противостоять соблазнам. Затем медленно-медленно возвращайтесь обратно к людям, местам и вещам, задействованным в вашем старом стиле поведения. В исследованиях это называется «экспозиция сигналу»: человека постепенно подвергают воздействию пусковых факторов, но он продолжает здоровое, желаемое поведение.
Для Моники ситуацией высокого риска по избыточному потреблению алкоголя и перееданию были посещение бара или вечеринка с друзьями. В течение нескольких недель она их разумно избегала. Только после того, как у нее развилась уверенность, что она в состоянии противостоять искушениям, она позволила себе посетить эти места соблазна. Она пожертвовала краткосрочными удовольствиями в пользу долгосрочной перспективы здоровья.
Для многих людей, пытающихся измениться, этого списка тиггеров достаточно. Однако у других искушения встречаются так часто или они так сильны, что я рекомендую вести непрерывный, ежедневный журнал и ежедневно вносить записи во все три колонки:
Вне зависимости от того, выберете ли вы общий список или ежедневное заполнение журнала, вы преследуете одну цель: контролировать свои побуждения, выявить предупреждающие сигналы, определить, какие из ваших техник преодоления работают лучше всего, и изучить, что происходит после. Ваша осведомленность и мудрость растут с каждым днем, по мере того как вы узнаете, что становится пусковыми факторами падения и что сделать, чтобы предотвратить их действие.
Тренироваться говорить «нет»
Наверное, самое сложное, когда триггеры выступают парой или даже группой, в результате чего первый триггер запускает второй, а второй – третий. Скажем, вы спорите с другом, коллегой или членом семьи. Это два триггера: человек и чувство, стресс и негодование. Или находитесь на вечеринке в доме друга, и он уговаривает вас побольше съесть или выпить. Это тройная угроза: место (дом друга), человек (социальное давление) и, вероятно, чувство (праздничная атмосфера). В таких ситуациях трудно сказать «нет».
Вот почему я призываю вас заранее потренироваться преодолевать вероятные ситуации повышенного риска. Начните с воображения таких ситуаций, находясь в комфортных условиях у себя дома. Представьте себя в ситуации, где безраздельно властвуют искушения. Например, женщина, страдающая из-за сложных взаимоотношений, может вообразить, как ее партнер делает саркастические замечания или унижает ее, и чувствует искушение ответить тем же. Или курильщик представляет себя в напряженный день на улице с другом, который закуривает. Он может увидеть, как друг достает сигарету из пачки, услышать щелчок зажигалки, запах табака. Друг протягивает ему пачку и спрашивает: «Хочешь?»
Научитесь в своем воображении уверенно и немедленно говорить: «Нет, я не хочу ссориться», «Нет, я бросаю». Подумайте, как лучше отреагировать на ситуацию, отрепетируйте сцену. Заканчивайте проговариванием «нет» вслух – сначала себе самому, а затем, прежде чем перейти к реальной ситуации, попрактикуйтесь с членом вашей команды поддержки. Таким образом, столкнувшись с триггерами – а это неизбежно, – вы уже не будете ощущать панику или страх, что окажетесь не в состоянии справиться.
Обращайте внимание на свои чувства, когда вы говорите «нет». Вы чувствуете смущение от того, что поступаете не как все? Опасаетесь потерять друга? Боитесь оскорбить его или выглядеть грубым? Слабым? Неблагодарным? Эти чувства – источник жизненно важных ключей к вашей основной психологической уязвимости. Определите эти чувства и оспорьте в негативном разговоре с самим собой, а в случае необходимости вернитесь к предыдущему шагу и дополнительно поработайте над укреплением здоровых противоположностей (противодействий) старому поведению.
Сначала Моника тренировалась уменьшать количество выпитых напитков и сигарет, стоя перед зеркалом. На следующий день она сделала аудиозапись, как она говорит «нет», и уточнила ответы. Временами она чувствовала, что, говоря «нет», она может лишиться удовольствия. Обдумав эту идею, она пришла к выводу, что эта мысль была вызвана необоснованным, хотя естественным страхом. Она также заметила, что колеблется, когда ей предлагают выпить, как будто она обдумывает предложение и, возможно, нуждается в ободрении. После тренировки она начала говорить «нет» быстро и твердо. Она так чувствовала и именно это имела в виду.
После воображаемой тренировки обращайтесь за помощью к команде поддержки. Попросите вас потренировать, проигрывая ряд проблемных ситуаций, с которыми вы можете столкнуться в ближайшие две недели. Практически каждая цель (алкоголь, еда, конфликт) имеет специальный набор навыков, чтобы сказать «нет», и все они дают возможность выработать уверенность в себе. Результаты научных исследований свидетельствуют: предварительная тренировка твердо, но вежливо говорить «нет» триггерам повышает сопротивляемость.
Это «нет, спасибо» можно усилить добавлением техники если-тогда. Тренируйте вероятные сценарии типа: «Если произойдет это, я сделаю то». Когда Моника начала ограничивать потребление алкоголя, она ожидала, что друзья начнут на нее давить. Она решила: «Если кто-то предложит мне выпить, я буду просить тоник, а если они спросят, почему я не пью, я скажу, что слежу за весом и что сегодня я на машине». Наличие четкого и готового ответа повышает вашу уверенность в себе и делает ваше «нет, спасибо» более убедительным.
Читать бесплатно другие книги:
