Гимнастика за рулем Лебедева И.

Гимнастика за рулем

Правила здорового движения

Вместо предисловия

Сегодня трудно представить нашу жизнь без автомобилей, которые давно уже перестали быть и роскошью, и средством передвижения, и предметом мечтаний. Машина для современного человека – острая необходимость, возможность успеть в несколько мест практически одновременно и сделать это с комфортом. Невзирая ни на какие многочасовые пробки.

Если бы это было не так, то число автомобилей в российских городах и весях не росло бы из года в год в геометрической прогрессии, а дороги не нуждались бы так остро в расширении.

Поэтому рассказывать о том, насколько вредны машины для нашего здоровья, а тем более призывать от них отказаться, было бы занятием неблагодарным. Наша цель в другом. Мы хотим научить вас здоровому вождению: то есть предупредить о грозящих опасностях и подсказать, каким образом их можно избежать.

Берегись автомобиля

Специалисты разных стран давно уже доказали и предупредили нас с вами о том, что один час вождения автомобиля по оживленным городским магистралям по нагрузке на организм человека приравнивается к полноценному рабочему дню грузчика. Или же к нескольким часам активной умственной деятельности.

Объяснить и первое сравнение, и второе довольно элементарно: человек за рулем находится в напряженной сидячей позе, при этом физическая нагрузка распределяется по его телу неравномерно. Напряжение испытывают мышцы рук, плечевого пояса, шеи, ног и поясницы. Все остальные группы мышц, да и суставы тоже в движении наоборот ограничены. Соответственно недополучают кислород и питание.

Плюс вибрация от работы двигателя, плюс тряска от неровностей на дорогах, постоянный шум, ослепляющий свет фар встречных машин, хоть и легкие, но все же перегрузки при разгонах и торможениях…

Кстати, если вы двигались на машине со скоростью 80 км/ч и вдруг решили экстренно затормозить, то вес вашей крови и внутренних органов может увеличиться до 17 раз. Результатом такой перегрузки вполне может стать разрыв жизненно важных органов или же внутреннее кровотечение.

Аварийная же ситуация, помимо всего прочего, – еще и мощный эмоциональный стресс, который не может не сказаться на здоровье автомобилиста. Все вышеперечисленное изо дня в день подрывает здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем, способствует возникновению остеохондрозов, геморроя, варикозного расширения вен, застойных явлений в женской половой системе и простатита у мужчин.

За годы сидения на водительском месте позвоночник деформируется, мышцы «деревенеют», возникают невралгии, головные боли.

Не менее серьезный ущерб здоровью жителей больших городов приносят психологические перегрузки, связанные с не самым спокойным поведением участников дорожного движения, а также с длительными простоями в пробках. Пока организм получает отравление выхлопными газами, обмен веществ замедляется и сообщает нам об этом дополнительными килограммами живого веса. Мы же продолжаем часами стоять в автомобильных очередях, упиваясь собственной яростью и беспомощностью. А в результате попадаем домой на грани нервного истощения.

Совсем не обязательно, что у каждого, кто обладает правом вождения автомобиля, обнаружится названый букет заболеваний. Вполне вероятно, что даже после десятков лет водительского стажа вы сможете похвастаться космонавтским здоровьем. Однако каждая из названных угроз вашему самочувствию настолько серьезна, что мы считаем необходимым остановиться на каждой отдельно. И напомнить при этом, что профилактика всегда лучше лечения.

Гиподинамия. Что это такое?

Помните шутливую песенку в исполнении Валерия Леонтьева о малоподвижном образе жизни? Если отправляясь за хлебом в магазин, вы проверяете наличие ключей от машины в кармане, будьте уверены, эта песня о вас. Минимум пеших шагов в день: от подъезда до двери авто, от двери авто до крыльца офиса и обратно, легкая ломота в мышцах, слегка приопущенное настроение, недосып, раздраженность…

Машина сама по себе здесь, конечно же, ни при чем, и даже недостаточное количество эндорфинов – гормонов удовольствия, счастья и радости, которые вырабатываются нашим организмом при физической активности, – это лишь следствие. И не самое, надо сказать, неприятное. Самые тяжелые последствия от нашего нежелания передвигаться на своих двоих испытывает позвоночник. Ослабленные неразвитые мышцы уже не могут поддерживать его должным образом, он деформируется, питание кислородом и кровообращение ухудшаются. А что значит позвоночник для организма человека, уверены, объяснять не нужно.

Поэтому задумайтесь всерьез если не об абонементе в тренажерный зал, то о вечерних прогулках вокруг дома. Ну или вокруг той же машины.

Глубоко внутри

Любой из нас, даже отдаленно не касавшийся медицины, знает: если перевязать жгутом руку или ногу, то довольно скоро несчастная конечность посинеет, занемеет, а через несколько часов и вовсе начнет отмирать.

Когда мы неподвижно сидим несколько часов кряду, то без всякого жгута ухудшаем снабжение внутренних органов кровью. Особенно сильно это проявляется в области таза.

Если учесть, что многие, сидя за рулем, еще и сутулятся, то внутренним органам, в том числе и пищеварительной системе, остается только посочувствовать. Сдавленные, они не в состоянии работать в полную силу, о чем поначалу сообщают нам незначительными расстройствами. Если хозяин организма тонких намеков не понимает, его ожидают проблемы посерьезнее.

Гастрит. Или воспаление слизистой желудка. Он, желудок, не простит и припомнит вам все бутерброды всухомятку или игнорирование его голодных сигналов во время пробкового стояния.

Если же вы были завсегдатаем придорожных кафе с их жирно-остро-некачественными блюдами, то вашим диагнозом вполне может оказаться язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. За постоянные нарушения диеты и нервные перегрузки организм отомстит резкими болями и регулярными изжогами.

Желчнокаменная болезнь и панкреатит, конечно, с вождением напрямую не связаны, но вот при их обострении вы непременно прочувствуете каждую ямку на давно не ремонтированном шоссе.

Геморрой , сколь болезнь неприятная, столь водителям со стажем и свойственная. Малоподвижный образ жизни приводит к варикозному расширению вен не только нижних конечностей, но и кишечника. Не случайно в некоторых дорогих автомобилях конструкторы предусмотрели в водительских сиденьях профилактические массажные подушечки.

Гипертония может проявиться в любом возрасте. Но вот постоянное нервное напряжение, возникающее при езде, может ускорить ваше знакомство с повышенным артериальным давлением. В этой связи предусмотрительные японцы начали оснащать некоторые автомобили опцией по контролю пульса и давления водителя. Если они выходят за пределы нормы, компьютер включает расслабляющую музыку.

Российские автомобилестроители до таких высот еще не дошли, поэтому нам с вами стоит опасаться и обострения ишемической болезни сердца. Оно возникает, когда сердечной мышце не хватает крови для полноценной работы. Почему может не хватать крови, читайте выше.

Мышечная неактивность

Про эндорфины, которые вырабатываются, когда мышцы активно работают, мы уже рассказывали. Недостаток гормона удовольствия непременно скажется на вашем настроении. Но это еще не все. Оказывается, что в неподвижном состоянии мышцы подвергаются еще большему напряжению, чем во время движения. Как после тренировки в спортзале, так и после сидения в салоне авто в мышцах накапливается молочная кислота. Это приводит не только к болевым ощущениям, но и судорогам. Справиться с ними поможет массаж, который нужно сделать остановившись.

От головы до пятой точки

Одной из самых распространенных проблем цивилизованных людей стали всевозможные боли в спине. Возникают они опять же от сидения. При этом совершенно не важно, сидите ли вы за компьютером, рулем или перед телевизором. Да и возраст, в котором наши современники начинают испытывать спиной неприятные ощущения, все время уменьшается. Остеохондроз молодеет.

Однако спина может посылать вам болевые сигналы по разным причинам, в том числе и не связанным с нагрузками на позвоночник. Например, болеть могут почки или придатки у женщин. Поэтому, как и в случае любой другой болезни, проконсультируйтесь у врача, а еще лучше пройдите полноценное обследование.

Похрустит не перестанет

И все-таки чаще всего автомобилистам приходится констатировать наличие у себя остеохондроза шейного, грудного или поясничного отделов позвоночника. В самых тяжелых случаях прихватить может и шею и поясницу одновременно.

Первые симптомы заболевания – боли и быстрая утомляемость мышц спины. Вообще-то с медико-биологической точки зрения, передвижение на автомобиле является противоестественным способом передвижения. В это время на позвоночник воздействует ряд факторов, провоцирующих остеохондроз. Например, вибрация. Со временем она приводит к образованию в позвоночнике микроскопических трещин, провоцирует изменения в костной и хрящевой тканях. А длительное пребывание в сидячей позе существенно ухудшает кровоснабжение позвоночника. Поэтому стоит ограничивать пребывание за рулем до 10 часов в сутки, делать остановки каждые 1,5–2 часа и выходить из машины, чтобы размяться. В идеале стоит в любую свободную минуту выполнять специальные упражнения.

Мужчины, внимание!

Безжалостная статистика гласит, что более 70 процентов мужчин, чей водительский стаж больше пяти лет, страдают застойным простатитом. В этой связи автомобиль называют одним из серьезнейших врагов простаты: застой крови в органах таза, микротравмы, холодное сиденье зимой не проходят бесследно.

Если вовремя не обратить должного внимания на неприятные симптомы вялотекущего простатита, как то: учащение и болезненные ощущения при посещении туалета, то последствия могут быть весьма печальны. От общего ухудшения самочувствия до полного мужского бессилия.

До стука в висках

Это только в анекдотах головная боль – классическая отмазка от исполнения супружеских обязанностей. Для современного водителя эта проблема, к сожалению, суровая реальность. С наступлением вечера многие из хорошенько покрутивших баранку могут пожаловаться на ноющую боль в затылке, тупую в теменной части или острую в височной. Часто водительскую мигрень провоцирует неправильная посадка, когда человек практически лежит в кресле, а голова свешивается на грудь. Перенапряжение в шее затрудняет кровоток и питание головного мозга.

Зрительное перенапряжение также способно вызывать головную боль. Еще одним негативным фактором является неблагоприятная экология внутри салона автомобиля, то есть воздух, проходящий сквозь засорившиеся фильтры кондиционера или печки, едкие пары стеклоомывателя, табачная завеса.

Горло – нос

Кто хоть однажды попадал в пробку в тоннеле, тот, как в песне, не забудет никогда. Известны случаи, когда водители в такой ситуации даже сознание теряли. Для борьбы с угарным газом специалисты рекомендуют плотно закрыть окна, ослабить ворот рубашки и дышать через смоченный водой платок.

Впрочем, доставить хлопот органам дыхания способна и обычная печка, которая сильно сушит воздух и слизистую носа. Такая высушенная слизистая совершенно не способна противостоять микробам. Для устранения этого неудобства медики рекомендуют регулярно пользоваться спреями для носа с морской водой или же самостоятельно приготовленным раствором поваренной соли. Для этого чайную ложку соли нужно растворить в стакане воды и закапывать в нос.

Не менее коварным образом автомобиль способен довести нас до ОРЗ или даже до воспаления легких. Вспомните, как, угревшись в салоне, вы выскакивали на мороз, забыв застегнуть куртку и надеть шапку. Или вы из тех, кто с наслаждением ныряет из тридцатиградусного летнего зноя в леденящий душу и тело промороженный кондиционером автомобиль? Не делайте так больше, и станете болеть реже.

Дышите, не дышите

Ученые бьют тревогу, потому что в мегаполисах концентрация в воздухе паров топлива превышает норму в 20–80 раз. Однако легкие водителя поглощают не только уличный смог, но и внутриавтомобильный воздух, наполненный вредными веществами. Например, фенолом, формальдегидом, ксилолом, растворителями и другими химикатами, входящими в состав отделочных материалов, красок и лаков, использовавшихся при создании машины. Поэтому стоит уделять внимание как безопасности материалов, из которых изготовлен автомобиль, так и автокосметике, которую покупаете. Некачественный стеклоомыватель в лучшем случае станет причинной слезоточивости глаз, а в худшем вызовет аллергию или другое серьезное заболевание.

Но если честно, то совсем избежать загрязнения окружающей среды и собственных легких автомобилисту не удастся. Так, тормозные колодки, выполняя свою непосредственную функцию, выделяют в воздух с десяток вредных веществ. При сгорании бензина в атмосферу попадают более 200 токсичных продуктов, но хуже всего всем нам приходится от контакта автомобильной резины с асфальтом.

Истираясь, колеса поставляют окружающему миру до 120 вредных для живых организмов веществ и тонны шинной пыли, которой мы потом дышим.

Фильтры способны защитить обитателей авто лишь при условии полной герметичности салона. Кондиционеры же лишь охлаждают, но не очищают уличный воздух. А использовать в машине модные ионизаторы и вовсе не рекомендуют, поскольку ионизация загрязненного воздуха может причинить еще больший вред здоровью.

Что я слышу!

Повышенный уровень шума, создаваемый автомобилями, доставляет проблемы как пешеходам, так и водителям. Он переутомляет, вызывает головную боль и бессонницу. А хроническая усталость – это первая ступень на пути к серьезным заболеваниям и проблемам с безопасностью на дорогах.

Но, невзирая ни на какие предупреждения врачей, мы продолжаем всем сердцем любить наших железных коней и называть их «ласточками». Поэтому мы спешим сказать, что комфортное и здоровое сосуществование с ними возможно и достигается абсолютно несложными способами. О них и пойдет речь дальше.

Для чего-то же ноги нужны?

Предупредить многие неприятности можно, что называется, на берегу. То есть до того или между тем, как вы садитесь за руль. Является ли вождение вашей профессией или же вы заводите автомобиль пару раз в день, чтобы отвезти ребенка в школу, придерживаться нескольких золотых правил будет нелишним.

Например, делать зарядку. Да-да, ту самую, к которой нас пытались приучить еще в детском саду, и не надо ухмыляться. Вовсе не обязательно приниматься за упражнения едва выскочив из кровати, перенесите легкую разминку на более позднее время, когда окончательно проснетесь и почувствуете себя бодрее. Поверьте, разогретые и наполненные кислородом мышцы отплатят вам благодарностью. Да и вы сами почувствуете себя значительно лучше. А если еще приучите себя завершать утреннюю гимнастику контрастным душем с растираниями, то вполне вероятно, и вовсе откажетесь от поездок на машине, потому что пешком будете добираться до работы быстрее, чем ваши полусонные коллеги-водители.

Для полноценной компенсации вреда, причиненного машиной организму, занятиям фитнесом лучше уделять побольше внимания. Берите пример с гонщиков «Формулы-1», которые ежедневно тратят на физические упражнения не менее четырех часов. Они отдают предпочтения тренажерному залу, велосипедным и пешим прогулкам. Упражнения подбирают специальные, укрепляющие сами суставы и мышцы, которые эти суставы поддерживают в здоровом состоянии.

Нам, простым смертным, видевшим болиды только в телевизоре, стоит обратить свое внимание на плавание в бассейне и пешие прогулки на свежем воздухе. Такие прогулки не только укрепляют и оздоравливают сердечно-сосудистую систему, но и стимулируют образование красных кровяных телец. Поэтому с сегодняшнего дня ставим машину на стоянку, а не под окном. Так мы себе и прогулки обеспечим, и здоровый ночной сон без завывания сигнализации.

Также полезны водителям приседания, наклоны вперед-назад и в стороны, а вот бег, прыжки и подъем тяжестей с их ударным воздействием на суставы из «вольной программы» лучше все-таки исключить.

Идеальным видом фитнеса для женщин-водителей является йога, пилатес или калланетик. И то, и другое, и третье направлено на развитие гибкости, координации движений, растяжку, снятие мышечного и психологического напряжения. Примечательно, что комплексы приводят в порядок не только внешние, но и глубокие, внутренние мышцы, а именно они часто отвечают за здоровье суставов и внутренних органов. Да и на фигуру эти спокойные упражнения влияют более чем положительно. Мужчинам, кстати, тоже не помешает попробовать.

Внимание, завтрак!

И не только завтрак. Питанию водителя следует тоже посвятить несколько слов. Запомните раз и навсегда: излишне жирная пища вредит всем, но автомобилисту она вредит особенно. Поэтому забудьте о жирных бутербродах, гамбургерах и прочих атрибутах кладовой холестерина (в больших количествах содержится в жареных блюдах), диоксинов (приводят к нарушениям в работе эндокринной и иммунной систем) и консервантов (тоже, в общем, мало хорошего). Отдавайте предпочтение здоровой пище: овощам, фруктам, мясу и рыбе в натуральном виде. Ведь согласитесь, останавливаться у аптек, чтобы купить очередное средство от пищеварительных проблем, – это не совсем то, о чем вы мечтали.

Да не спешите вы! Успеете!

Итак, вы сделали зарядку, заправились вкусным и полезным завтраком, пора и на улицу, прогревать свою «малышку». Стоп. Проверьте, правильно ли вы оделись. Подбирать гардероб нужно с учетом реальных погодных условий, а не по принципу «а ладно, в машине не замерзну (промокну, растаю, вспотею и т. д.)».

Если же утренняя зарядка – не ваша история, самое время сделать несколько упражнений на улице. Не волнуйтесь, соседям не придется усомниться в вашем психическом здоровье. Небольшую разминку вполне можно замаскировать. Постарайтесь подойти к машине максимально энергичным шагом. Обойдите ее несколько раз, как будто осматриваете. Откройте и закройте капот, теперь багажник, двери. Нагнитесь, загляните внутрь. Присядьте по нескольку раз у каждого колеса. Смахните щеткой снег или опавшие листья. Таким образом вы и мышцы разомнете, и, вполне вероятно, найдете пару вещиц, давно потерянных в салоне машины. Или поймете, наконец, что «лысая» резина не лучший предмет экономии.

А что у вас с сиденьем?

Прежде чем нырнуть в уютный салон, окиньте скептическим взглядом то, на чем вы собираетесь сидеть. Умные англичане, оказывается, пришли к выводам, что именно неправильно сконструированное или неотрегулированное сиденье – главный виновник хронических водительских заболеваний. Тут мелочей не бывает, важны и форма, и угол наклона спинки. Очень часто банальная лень, когда человек пренебрегает необходимостью настроить сиденье под себя, приводит его в так называемую форму «банана»: ноги слишком вытянуты к педалям, руки едва достают до руля, а несчастная спина выгнута совершенно неестественным образом.

Стоит ли потом удивляться, что сначала во время поездки позвоночник будет слегка ныть, затем болевые ощущения участятся и усилятся, а после вы и вовсе не сможете управлять автомобилем из-за резкой, нестерпимой боли.

Кстати, если с вами в дороге произошло что-то подобное, не стоит паниковать. Постарайтесь остановить машину или хотя бы максимально изменить положение спины во время движения. Затем непременно обратитесь к врачу. Спина – это не повод для экспериментов с самолечением.

Что интересно, влияет на здоровье водителя и обивка сидений. Самой полезной была признана ткань, а не натуральная или искусственная кожа. Эти материалы эксперты сочли слишком скользкими. Так что владельцы бюджетных авто могут теперь гордо восседать на обитых велюром и полезных для пятой точки сиденьях.

Но для начала их неплохо было бы все-таки настроить.

Элементарно, Ватсон

Чтобы установить сиденье под себя, «сбейте» сначала все предыдущие «настройки». Отодвиньте сиденье максимально вниз и назад. Руль при этом должен быть выдвинут максимально по вылету и высоте.

Теперь сядьте как можно глубже, прижмите ягодицы и плечи к спинке сиденья. Двигайте кресло вперед до тех пор, пока не дотянетесь ногами до педали сцепления и тормоза. Важно, чтобы даже при нажатой педали ваша нога оставалась слегка согнутой.

По-прежнему плотно прижимаем ягодицы и плечи к спинке сиденья. Регулируем наклон спинки так, чтобы руки, удерживающие руль, были тоже слегка согнутыми. Положение верхней части тела должно быть комфортно вертикальным, иначе вы будете быстро уставать в пути.

Высота сиденья должна быть такой, чтобы между головой и потолком машины вмещался сжатый кулак. Если, конечно, ваш рост не ниже среднего, а потолок вашей машины не слишком высок. Главное, чтобы ничто не мешало обзору: вы должны видеть не только лобовое стекло, но и приборную доску.

Отрегулируйте угол наклона подушки сиденья так, чтобы она поддерживала ноги, а в момент, когда вы выжимаете педали, не давила на них.

Идеальная глубина сиденья такова, что, когда вы сидите, между подколенной впадиной и краем сиденья остается зазор в два-три пальца.

Подголовник должен находиться на одном уровне с головой водителя, а расстояние между ними составлять не менее 2,5 см.

Не менее важно правильно отрегулировать положение верхнего крепления ремня безопасности, в противном случае вы и сидеть правильно не сможете, и во время аварии дополнительную травму получить рискуете.

Воспользуйтесь хитростями

«Отцентруйте» себя в машине. То есть проверьте, находитесь ли вы на одной линии с рулем и педалями. Сделать это довольно просто. Сядьте за руль и сложите руки на уровне груди, как будто молитесь. Пальцы должны указывать точно на центр ступицы баранки, в противном случае вы сидите неправильно. Теперь посмотрите вниз поверх, как бы сквозь сложенные ладони. Если в поле зрения попадает большая часть одной из ног, то вы сидите наискосок, это неправильно.

Что еще стоит помнить о правильной посадке? Сидя за рулем, старайтесь всегда держать голову прямо. Излишнее напряжение шеи во время сна компенсирует не слишком высокая подушка, полезен будет и расслабляющий массаж.

Даже такие безобидные вещи, как освежитель воздуха или игрушки, подвешенные к лобовому стеклу, могут препятствовать правильной посадке, закрывая обзор. Лучше избавиться от них, ведь здоровье дороже.

Две распространенные ошибки

Так называемые мачо, любители вальяжных поз и агрессивной манеры езды, часто располагаются за рулем полулежа. При этом с улицы таких «стиляг» почти не видно, а их руки и ноги максимально вытянуты вперед и напряжены. Но в таком положении водитель, во-первых, быстро устает, а во-вторых, слишком рискует в случае аварии, подобное положение конечностей может стать причиной тяжелых травм.

Столь же неудобна и опасна другая крайность, когда водитель всей грудью наваливается на руль, спина при этом не имеет опоры. Эта поза свойственна начинающим автомобилистам, но нередко входит в привычку. Устают от нее не менее быстро, а при ДТП рулевое колесо и выстрелившая подушка безопасности способны причинить серьезный вред.

До чего техника дошла

Не стоит экономить на себе любимом. Но у нас, потребителей массового производства и автомобилей в том числе, нет ни финансовой, ни технической возможности заказать себе водительское кресло с учетом индивидуальных особенностей фигуры. Если даже, выполнив все наши советы по регулировке кресла, вы не чувствуете себя комфортно, загляните в автомагазин или в магазин, где продаются различные товары для здоровья.

Вероятно, решить проблему поможет ортопедическая подушка под спину или голову. Она скорректирует ваше положение, создав дополнительную опору там, где это требуется.

Всевозможные массажные коврики обещают улучшить кровообращение, расслабить мышцы. Главное, чтобы сами они были качественными и безопасными для вашего здоровья, да еще не отвлекали ваше внимание во время движения по дороге.

Среди наиболее популярных и экологически чистых приспособлений – подушки из обработанной гречневой шелухи. Производители уверяют, что такие подушки оказывают комплексное воздействие на организм, улучшают лимфо– и кровообращение, расслабляют мышцы, способствуют нормализации теплообмена.

Если же проблемы со спиной у вас уже возникли, а вам предстоит дальняя поездка, есть смысл задуматься о поддерживающих корсетных поясах или специальных массажных устройствах для позвоночника, разработанных специально для водителей. Большинство из них крепится к спинке сиденья и массирует спину прямо во время движения.

Помоги себе сам

Прямо за рулем

Как мы уже выяснили, для того, чтобы избежать неприятных последствий малоподвижного образа жизни, достаточно всего тридцати минут активного движения в день. Будет ли это пешая прогулка, тренировка в спортклубе или бассейне, а может быть, зажигательные танцы на вечеринке, решать только вам.

Однако и российские, и зарубежные врачи все чаще рекомендуют делать несложные физические упражнения прямо за рулем. Во время остановок, разумеется. И вовсе не обязательно это должны быть специальные остановки. Порой достаточно нескольких минут ожидания зеленого сигнала светофора, чтобы как следует размять затекшую спину или ноги. В пробке мы и вовсе получаем отличную возможность провести полноценную тренировку, проработав все основные группы мышц. Прямо в машине.

Есть даже специальные комплексы упражнений, разработанных для водителей-дальнобойщиков, но кто, скажите, помешает нам использовать их для поддержания собственного здоровья?

Практически во всех таких комплексах внимание уделяется трем зонам: рукам, плечевому поясу и глазам. Именно они больше всего устают от вождения. Но поскольку гимнастика за рулем приобретает в последнее время все большую популярность, то комплексы упражнений постоянно обогащаются новыми элементами. Сегодня они способны вернуть бодрость всем частям тела. С помощью этих упражнений вы без предварительной подготовки и без гимнастических приспособлений под рукой обеспечите достаточной физической нагрузкой мышцы спины и брюшного пресса, во многом ответственных за состояние здоровья нашего позвоночника. А если будете делать гимнастику регулярно, то и значительно улучшите свою фигуру.

Однако просим вас обратить особое внимание на следующую рекомендацию. При подготовке этой брошюры нам неоднократно доводилось встречать советы самых разных людей, мнящих себя специалистами в области здорового образа жизни. Эти советы касались выполнения некоторых упражнений непосредственно во время движения в автомобиле. Мы категорически не согласны с тем, что стоит рисковать своей жизнью и жизнями окружающих. Не стоит переоценивать свои силы и рассеивать внимание. Даже опытные водители не могут одновременно выполнять упражнение, считать количество повторов и одновременно полноценно следить за ситуацией на дороге. Выполнять упражнения лучше во время остановки, да и то убедившись в полной безопасности ситуации. Стоя в пробке, к примеру, перед выполнением упражнений вполне логично воспользоваться ручным тормозом, перевести коробку передач в нейтральное положение. И тогда, даже случайно задев или, наоборот, отпустив педаль, вы не рискуете провести дальнейшие часы в разбирательстве по поводу ДТП.

Впрочем, есть еще две составляющие для успешного гимнастического опыта за рулем. Это желание быть активным и здоровым и диск с бодрой и обязательно любимой музыкой. Включаем его и…

От макушки до ступней

Здесь мы приведем несколько комплексов упражнений на разные группы мышц. Они помогут вам поддерживать тело в тонусе, поднимать себе настроение и чувствовать прилив сил. В общем, проводить минуты «простоя» с максимальной пользой для здоровья. Количество повторов каждого упражнения регулируется вашим самочувствием и наличием свободного времени.

Просто, как все гениальное

Только на первый взгляд эти упражнения проще простого. На самом деле они столетиями применялись в тибетских и йоговских практиках и зарекомендовали себя как чудодейственные. Главное, не делать резких движений, увеличивать амплитуду постепенно, не доводить до болевых ощущений и правильно дышать: глубокий вдох через нос, неторопливый выдох через рот.

1.Расслабляем шею.

Исходное положение, естественно, сидя. Ладони нужно положить на колени, спина прямая. Делаем глубокий вдох и на выдохе медленно опускаем голову вниз, подбородок старается коснуться груди. Словно вы киваете в знак согласия. В крайней точке задерживаемся на пару секунд, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 4–8 раз. Важно все время сохранять спину прямой.

2.Снимаем усталость шеи и глаз.

В том же исходном положении делаем глубокий вдох и на выдохе смотрим влево и поворачиваем голову вслед за взглядом, стараясь заглянуть за левое плечо. Вдох, возвращаем голову в исходное положение. На выдохе повторяем то же самое в правую сторону. Делаем 4–8 повторов, спину все время держим прямо.

3.Разминаем плечи.

Руки по-прежнему на коленях, спина неизменно прямая, макушкой тянемся в потолок. Делаем 4–8 круговых вращений плечами вперед и столько же назад. Амплитуда максимальная, не забываем правильно дышать.

4.Наполняем мозг кислородом.

Кладем голову на левое плечо, при этом левой же рукой мягко обхватываем голову, касаясь ладонью правого уха. На выдохе аккуратно тянем левое плечо вниз, одновременно надавливая рукой на голову. Выполняем все очень медленно, чувствуем, как растягиваются боковые мышцы шеи. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в правую сторону. Несколько раз чередуем такие наклоны головы вправо и влево.

5.Скручивание позвоночника.

Исходное положение: правой рукой опираемся о руль, левую заводим за спину и держимся за спинку кресла. На выдохе поворачиваем глаза, голову, плечи и верхнюю часть туловища влево. Вдох, возвращаемся в исходное положение. Меняем положение, теперь левая рука на руле, а правая на спинке сиденья. На выдохе проделываем все то же самое в правую сторону. Повторяем несколько раз до приятного ощущения тепла и расправленности позвоночника.

6.Разминаем мышцы таза.

Исходное положение: ладонями упираемся в края сиденья. На выдохе усилием мышц бедер и ягодиц приподнимаем себя вверх. В точке максимального подъема задерживаемся на несколько секунд, делаем вдох и на выдохе расслабляемся, опускаемся на сиденье. Повторяем несколько раз, не забываем правильно дышать и держать спину прямо.

7.Работают ноги.

Сгибаем ноги в коленях под прямым углом, ступни полностью касаются пола, стоят параллельно друг другу на ширине плеч. Ритмично, но плавно, без рывков и ударов поднимаем и опускаем пятки, чувствуем, как работают икроножные мышцы. Повторяем 10–20 раз.

8.Позаботимся о суставах.

Ноги в том же положении, поднимаем стопы на пятки носками вверх и одновременно или по очереди выполняем ступнями вращения по часовой и против часовой стрелки. Повторяем 8–10 раз в каждую сторону, не сутулимся.

И пусть конкуренты завидуют

Быть может, «колесная» тренировка и не заменит полноценный фитнес в спортзале. Но тут ведь главное что? Регулярность. Большинству из нас 10 минут в день достаточно для того, чтобы мышцы подтянулись и стали более упругими, а силуэт стал более спортивным. Так почему бы эти 10 минут не «украсть» у бестолкового времяпрепровождения в пробке?

Лицо

С закрытым ртом надуваем одну щеку, максимально напрягая мышцы лица. Перекатываем воздух в другую щеку, словно невидимый шарик. Повторяем несколько раз.

Шея

Поднимаем лицо к потолку, выпячивая вперед нижнюю челюсть. Чувствуем, как напрягаются мышцы передней поверхности шеи, а второй и последующие подбородки тают на глазах. Повторяем несколько раз.

Плечи и грудь

Двигаемся ближе к рулю, спину держим прямо, руки заводим за спину и на уровне нижней части спны сцепляем пальцы в замок. Отводим напряженные, прямые руки немного назад, напрягая при этом мышцы груди и плечевого сустава. Расслабляемся и повторяем снова и снова.

Руки

С силой упираемся ладонью правой руки в потолок, а левую опускаем вдоль туловища и тоже напрягаем, тянем вниз. Расслабляемся, меняем руки и повторяем упражнение несколько раз.

Руки и грудь

Соединяем ладони на уровне груди, как для молитвы. Одновременно или попеременно правой и левой ладонями надавливаем друг на друга. Делаем несколько повторов.

Спина

Макушкой тянемся в потолок, спина прямая. Лопатки сводим вместе или максимально приближаем друг к другу. Задерживаемся в этом положении на 8–10 секунд и расслабляемся. Не забываем правильно дышать.

Живот

Макушкой тянемся в потолок, спина прямая. На вдохе втягиваем в себя мышцы живота, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и медленно расслабляемся на выдохе. Простота упражнения позволяет повторять его многократно, поэтому начните с 15–20 повторов и постепенно увеличивайте их число.

Бедра

1.Исходное положение: ноги согнуты, ступни на полу, колени разведены, бедра параллельно друг другу. Напрягаем внутренние мышцы бедер, словно сдавливая невидимый мяч, колени не соприкасаются.

2.Теперь напрягаем и расслабляем переднюю поверхность бедра, затем заднюю.

Ягодицы

Максимально сильно сжимаем ягодицы, чтобы немного приподняться на сиденье. Задерживаемся в этом положении на 5–10 секунд. Расслабляемся. После нескольких повторов поочередно напрягаем и расслабляем то правую, то левую ягодичные мышцы.

Если застряли надолго

1.Закрываем глаза ладонями. Не надавливаем, не трем, просто прикрываем глаза. 20–30 секунд думаем о чем-то приятном. Затем улыбаемся себе и открываем глаза. Таким образом мы даем органам зрения отдохнуть, переключаем внимание и меняем себе настроение.

2.Легкими движениями кончиков пальцев похлопываем лицо. Теперь вращаем глазами сначала по, затем против часовой стрелки. Переводим взгляд влево, вправо, вверх, вниз. Находим муху (снежинку, каплю и т. д.) на лобовом стекле и начинаем гипнотизировать ее немигающим взглядом. Теперь резко переводим взгляд на улицу и начинаем неприлично долго смотреть на блондинку (брюнета) во впереди стоящей машине. Повторяем несколько раз.

3.Теперь выполняем простейший самомассаж: разминаем руками плечи, трапециевидные мышцы, стараемся как следует размять область основания черепа и заднюю поверхность шеи.

4.Сжимаем кулаки и вращаем ими по часовой и против часовой стрелки, то же самое проделываем руками, согнутыми в локтевых суставах. Растираем ладони друг о друга с внутренней и тыльной стороны. Массируем каждый палец, щелкаем в воздухе каждым пальцем поочередно, делаем несколько хлопков в ладоши.

5.Обхватываем затылок руками и наклоняем голову вниз, слегка надавливая ладонями. Опускаем руки и делаем медленные повороты и наклоны головы, круговые вращения.

6.Ладонь правой руки прижимаем к правому плечу, локоть прижимаем к ребрам. Поднимаем локоть вперед и максимально вверх, не отрывая ладонь от плеча, затем опускаем. Повторяем несколько раз и делаем локтем круговые вращения то в одну, то в другую сторону. Повторяем упражнения левой рукой.

7.Кладем ладони на колени, спина прямая. Поочередно тянемся к потолку то правым, то левым плечом, затем обоими плечами одновременно. Повторяем по нескольку раз.

8.Вспомните, как чешут спину животные. Теперь и мы тоже стараемся «почесаться» о спинку кресла, поерзывая вправо-влево.

9.Исходное положение: спина отклонена назад, ноги вытянуты вперед, ступни упираются в пол. На выдохе поднимите таз вверх, вытягивая напряженное тело в одну линию, лопатки сведены, плечи опускаем как можно ниже, растягиваем мышцы спины и позвоночник. На вдохе расслабляемся, принимаем исходное положение. Повторяем 2–3 раза.

10.Поставьте ноги на ширину плеч, попеременно поднимайте и задерживайте в поднятом положении на несколько секунд то правую, то левую ногу. Теперь поднимите обе ноги одновременно, задержитесь в этом положении. Не забывайте правильно дышать и держите спину прямо.

11.Упритесь носком левой ноги в пятку правой. Теперь усилием левой ноги поднимите правую ногу вверх, опустите. Повторите несколько раз. Поменяйте ноги и выполните упражнение снова.

12.Откинувшись на спинку, вытяните ноги вперед. Повращайте ступнями в разные стороны. Теперь поставьте пятки вместе и тяните носками в разные стороны. Повторив несколько раз, поставьте пятки на ширину плеч и тяните носки навстречу друг другу. Теперь вытяните носки обеих ног максимально вперед, затем потяните на себя. Повторите несколько раз. Сделайте несколько глубоких вдохов и насладитесь приятным теплом в теле. Похвалите себя.

Вы можете выполнять эти упражнения в любой последовательности, выбирая те из них, которые вам больше по душе. И еще один простой совет. Настройте зеркало заднего вида чуть выше, чем привыкли. Это заставит вас непроизвольно выпрямлять спину и приподниматься, задействуя ягодичные мышцы.

Если же вас мучает конкретная проблема со здоровьем, то загляните в следующие разделы, где приведены упражнения на отдельные группы мышц.

Чтобы лучше видеть тебя

Колоссальное зрительное напряжение приводит к покраснению, усталости глаз, ощущению жжения или «песка» в глазах. С помощью следующих упражнений можно устранить эти неприятные ощущения, а то и вовсе предотвратить потерю зрения.

Массаж глаз

Он позволит улучшить циркуляцию крови и успокоить перенапряженные глазные нервы. Аккуратно поглаживайте закрытые глаза ладонями, чередуйте эти движения с вибрацией и легкими нажимами. Можно двумя-тремя пальцами (указательным, средним и безымянным) выписывать восьмерки на веках закрытых глаз.

1.Вытяните руку перед собой, чтобы ладонь была в 30 см от лица, пальцы направлены вверх. Сквозь пальцы смотрим вдаль 5–6 секунд. Затем переводим и фокусируем взгляд на кончиках пальцев. Вновь смотрим вдаль и снова на пальцы. Повторяем 8–10 раз.

2.15–20 секунд энергично, с силой моргайте. Затем расслабьтесь, посидите с открытыми глазами 10 секунд и вновь приступите к морганиям. Повторите несколько раз.

3.Зажмурьтесь. Побудьте в этом положении 10 секунд, затем столько же посидите с открытыми глазами. Повторите несколько раз.

4.Прикройте глаза и в этом положении повращайте ими по часовой стрелке и против, подвигайте вправо-влево, вверх-вниз. Отдохните немного. И проделайте эти упражнения с перерывами еще 2–3 раза.

5.Закройте глаза. Подушечками пальцев слегка надавите на них и подержите 5 секунд. Отпустите и несколько раз моргните. Отдохните. Повторите упражнение несколько раз.

6.Посмотрите в потолок, досчитайте до пяти, посмотрите перед собой. Теперь опустите глаза вниз, снова сосчитайте до 5, вернитесь в обычное положение. Повторите несколько раз. Поморгайте и расслабьтесь.

7.Смотрите влево пять секунд, затем переведите взгляд прямо перед собой и посмотрите вправо. Повторите несколько раз, поморгайте, расслабьтесь.

8.Теперь переводим взгляд по диагонали. Сначала влево и вверх, затем прямо и вправо и вниз. После нескольких повторов отдыхаем. Затем проделываем то же самое по другой диагонали: вправо и вверх – прямо – влево и вниз.

9.Скосите глаза на кончик носа, затем поочередно переведите взгляд на правую и левую бровь и снова посмотрите на кончик носа. Поморгайте. Сделайте упражнение 5 раз.

10.Переводите взгляд из левого верхнего угла лобового стекла в правый и обратно. Постепенно замедляйте темп. Поморгайте и повторите еще раз.

11.Поднесите ладони с широко растопыренными пальцами к лицу. Поворачивая голову влево и вправо, стараемся хорошенько рассмотреть все сквозь пальцы. Повторяем 20–30 раз, останавливаясь и отдыхая по мере необходимости.

12.Вытяните указательный палец правой руки вверх, отведите руку прямо перед собой. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца, затем начните перемещат палец к кончику носа и обратно, взгляд не отрывайте. Повторите 2–3 раза. Отдохните. Теперь отведите палец на 30 см от лица, смотрите на него, не отрывая взгляда и закрывая поочередно то правый, то левый глаз.

Эти упражнения будут особенно эффективны, если выполнять их два раза в день. Не забывайте и о том, насколько полезны для зрения продукты, богатые витамином А, прогулки на свежем воздухе и полноценный сон.

А у вас вся спина… здоровая

Мнение о том, что практически все нынешнее взрослое население знакомо с остеохондрозом, довольно распространено. Определить, относитесь ли вы к числу пострадавших или являетесь представителем меньшинства счастливчиков, довольно просто. Для этого дома нужно выполнить ряд нехитрых действий. Заодно узнаете, насколько гибкий у вас позвоночник и можно ли назвать вашу осанку правильной.

Встаньте перед зеркалом в минимальном количестве одежды и присмотритесь к себе. Плечи должны быть на одном уровне, расстояния между руками и корпусом одинаковыми. Руки свободно свисают вниз, кисти не выходят вперед за линию бедер. Голова естественным образом, без напряжения, удерживается прямо.

Теперь повернитесь к зеркалу боком. Проведите воображаемую вертикальную линию через плечо, талию, бедро и лодыжку. Она прямая? Значит, осанка правильная. Если воображаемая линия скорее волнистая, то поработать есть над чем.

Теперь вам понадобится помощник. В тот момент, когда вы наклонитесь немного вперед, он должен проверить, симметрично ли расположены ваши лопатки, не выпирает ли одна больше, чем другая.

Выполните поочередно круговые вращения головой и корпусом. В идеале вы не должны почувствовать чрезмерного мышечного напряжения, не должны услышать щелчков и хруста. Если это произошло, делайте выводы.

Теперь поставьте ноги вместе и медленно выполните наклон вперед, стараясь коснуться пальцами пола. Если сделать этого не удалось, гибким и тренированным ваш позвоночник назвать нельзя.

А это значит, что упражнения для спины не только не принесут вам вреда, но, скорее всего, окажут полезное воздействие на позвоночник и здоровье всего организма в целом.

Итак.

1.Сидя в машине, выполните несколько прогибов туловища назад с запрокидыванием головы. На выдохе напряжение мышц, на вдохе расслабление.

2.Теперь сделайте не менее 10 наклонов корпуса влево и вправо. Руки удобнее всего держать на талии.

3.Примите строго вертикальное положение, макушка тянется к потолку. Подбородок вверх, плечи максимально опускаем вниз, прогибаемся назад, стараясь соединить лопатки. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд, затем расслабляемся. Повторяем несколько раз.

4.Сцепите пальцы в замок, положите ладони на затылок, локти строго в стороны. Надавливаем руками на голову, но голову не опускаем. Следим, чтобы плечи не поднимались. Расслабьтесь и повторите упражнение несколько раз.

5.Положите ладони на внутренние стороны коленей. Надавливайте руками в разные стороны, словно хотите раздвинуть колени, но колени при этом должны сопротивляться нажиму. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.

6.Ладонью одной руки обхватите запястье другой. Локти в стороны. Тянем руки в разные стороны. Удерживаем напряжение несколько секунд, расслабляемся. Делаем несколько повторов.

7.Сгибаем руки в локтях и отводим назад. Обхватываем локтями спинку сиденья, а затем надавливаем, пытаясь сжать. Делаем несколько повторов, чередуя с расслаблениями.

8.Двумя руками возьмитесь за руль, локти в стороны. Теперь попытайтесь растянуть рулевое колесо в стороны. Повторите несколько раз, чередуя с расслаблениями.

9.Возьмитесь руками за боковые края водительского кресла и сильно потяните их вверх. Упражнение можно делать и поочередно каждой рукой.

Несколько полезных привычек для спины и ее хозяина

1.Выполняйте специальные упражнения на растяжку позвоночника или занимайтесь плаванием.

2.Хотя бы раз в год делайте курс профессионального массажа.

3.Следите за осанкой все время, а не от случая к случаю.

4.Регулярно совершайте пешие прогулки.

5.Откажитесь от повседневной обуви с каблуком выше 4 см, особенно в плохую погоду и гололед.

6.Купите хорошую кровать с ортопедическим матрасом.