Гимнастика за рулем Лебедева И.

Ножки, встряхнитесь!

Вот несколько упражнений, которые помогут вам улучшить кровообращение в нижних конечностях и избежать различных неприятностей, связанных с их заболеваниями.

1.Максимально высоко приподнимите одну ногу, носок тянем на себя. Удерживаем ногу в этом положении максимально долго, но не дожидаемся болевых ощущений. Делаем несколько повторов для каждой ноги, чередуем их с расслаблениями и отдыхом.

2.Возьмитесь за руль, используя его в качестве опоры, приподнимите обе ноги и оставайтесь в этом положении до ощущения усталости. Расслабьтесь, поставьте ноги на пол. Затем повторите упражнение несколько раз.

3.Исходное положение то же. Поднимите вверх обе ноги и выполните упражнение «велосипед». Как вариант, можно надавливать ступнями друг на друга. Затем расслабьте мышцы ног, встряхните и повторите упражнение несколько раз.

4.Положите ладони на наружную поверхность бедра. Сильно надавите обеими руками на ноги, стараясь соединить колени. Ногами нужно оказывать сопротивление. Удерживайте это положение несколько секунд, расслабьтесь и повторите упражнение снова. Можно слегка пружинить коленями.

5.Делаем все, как в предыдущем упражнении, только ладони теперь надавливают на внутреннюю поверхность бедра, раздвигая колени.

6.Сидя, сцепите ступни и оторвите их на несколько сантиметров от пола, колени в стороны. Тяните колени в противоположные стороны, как будто стараясь расцепить ступни. Удерживайте положение несколько секунд, пока не устанете. Затем расслабьтесь, опустите ноги, встряхните. И повторите еще несколько раз.

7.Постарайтесь выпрямить ноги, скрестите ступни. Поднимите их на несколько сантиметров от пола и удерживайте это положение. При этом верхней ногой нужно надавливать на нижнюю, нижняя нога, соответственно, должна оказывать сопротивление. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги. Не забывайте отдыхать и правильно дышать.

Массажный кабинет на колесах

Кто, скажите, не любит отдаться в мягкие и сильные руки профессионала, способного за полчаса вернуть к жизни любое, даже самое уставшее тело? Поверьте, ваши собственные руки также способны творить чудеса. С помощью самомассажа вы избавитесь от усталости и боли. А когда хорошо освоите приведенные ниже приемы, то еще и родных и близких порадовать сможете.Скорая помощь

1.Хорошенько разотрите кисти рук одну о другую. Сначала ладони, потом тыльные стороны. В завершение сделайте несколько энергичных движений, словно моете руки.

2.Разомните каждый палец, начиная с ногтя и двигаясь выше, к ладони.

3.Теперь круговыми движениями обеих ладоней и пальцев разотрите плечи, разомните их. Отдельно промассируйте область основания шеи, ее заднюю поверхность. Хорошенько потрите, надавливая пальцами, за ушами, затем массируйте сами ушные раковины.

От частного к общему

Самомассаж, как и традиционный массаж, может охватывать либо отдельную проблемную зону, например, только плечи или ноги, либо все тело. Первый вариант называется местным, второй – общим.

Какой массаж делать и сколько потратить на это времени, зависит от нескольких факторов: от наличия этого самого времени, возможности полностью отдаться процессу и степени вашей усталости. Но в среднем достаточно 12–15 минут, чтобы почувствовать себя значительно лучше. Конечно, в условиях автомобильной пробки массаж можно делать прямо поверх одежды. Но, если у вас есть возможность остановиться и речь идет о теплом времени года, то лучше все-таки массировать освобожденный от одежды болезненный участок. Можно также воспользоваться массажным маслом или специальной согревающей растиркой.

Мы приведем отдельные комплексы массажа, но при желании вы можете объединять их, делая массаж общим. На это потребуется чуть больше времени, но и эффект будет заметнее. Порядок проведения общего массажа специалисты рекомендуют следующий: бедра, коленные суставы, голени, голеностопные суставы и стопы. Затем плечи, локтевые суставы, предплечья, лучезапястные суставы, кисти и пальцы. После – грудь, шея, надплечье, живот и в заключение спина и таз.

Приемы массажа обычно используются такие:

–поглаживания – массирующие, несильные движения ладонями, подготавливающие к массажу или завершающие его,

–растирания, разминания – более интенсивные движения, надавливания на мышцы, захватывание тканей пальцами,

–потряхивания – вибрационные движения руками, способствующие снятию напряжения в мышцах и равномерному распределению межклеточной жидкости.

Ноги

Самомассаж ног следует начинать с бедер.

Ноги нужно согнуть так, чтобы они опирались о пол наружным краем стопы, колени разведены в стороны. Это дает возможность массировать переднюю и заднюю части бедра одновременно. Лучше, если спина будет опираться о спинку кресла. Итак, приступаем:

1.Производим поглаживания двумя руками. Руки движутся от коленного сустава в сторону паха.

2.Разминаем мышцы. Это можно делать несколькими способами:

а)простой – разминаем руками мышцы внутренней, передней и наружной поверхностей бедра;

б)усиленный – разминаем те же участки, но пальцы левой руки накладываем на пальцы правой таким образом, чтобы большие пальцы обеих рук соприкасались;

в)круговыми движениями разминаем внутреннюю и наружную поверхности бедра. Массируя внутреннюю поверхность, корпус поворачиваем к противоположной ноге, во время массажа наружной поверхности корпус повернут к массируемой ноге;

г)продольными движениями разминаем те же поверхности.

3.Встряхиваем ногу, делаем руками вибрирующие движения. Это необходимо для равномерного распределения межтканевой жидкости.

4.Легко, энергично похлопываем, постукиваем по бедру или делаем удары боковыми сторонами ладони, словно рубим.

5.Растираем наружную поверхность бедра. Это можно делать костяшками пальцев, сжатых в кулак. Движения прямолинейные, спиралевидные или круговые. При желании можно усилить давление при помощи второй руки.

6.Массируем заднюю поверхность бедра. Для этого ногу нужно приподнять на носок. Делаем все те же движения, что и раньше: поглаживания, разминание, потряхивание, похлопывания. Завершаем массаж всегда поглаживанием.

Коленный сустав

Это самый крупный и мощный сустав в нашем организме. Поэтому стоит уделить ему особое внимание.

Приемы самомассажа:

1.Поглаживание двумя руками (кругообразное). Одноименная рука массирует верхнюю часть колена, противоположная рука – внутреннюю.

2.Растирание: надавливающие движения могут быть прямолинейными, круговыми, спиралеобразными. Массировать можно либо подушечками пальцев с опорой на большой, либо основанием ладони.

3.Сгибаем и разгибаем ногу в коленном суставе, насколько это позволяет пространство машины. Повторяем 8 раз.

4.Заканчиваем самомассаж поглаживанием двумя руками.

Голень

Если есть возможность открыть дверь машины и поставить ноги на землю, то голень массируемой ноги кладем на колено второй. Все массажные движения должны быть направлены от ступни к подколенной ямке.

1.Выполняем поглаживания. Правая рука скользит зигзагообразно, а левая следом за ней – прямо. Икроножная мышца охватывается так, чтобы четыре пальца были сверху, а большой – снизу (как можно ниже).

2.Разминаем мышцу круговыми движениями двумя руками. Кисти рук располагаем поперек мышцы.

3.Выполняем потряхивание и поглаживание.

Все это можно проделать и внутри салона, просто для массажа нужно будет наклониться к ноге.

4.Проделываем весь комплекс массажных движений на передней стороне голени, затем на внутренней и наружной.

Ступни

Все хорошо знают, сколько важнейших для нашего здоровья массажных точек находится на наших ступнях. Однако в дорожных условиях сделать массаж будет проблематично. Но не стоит пренебрегать им во время длительной остановки. По возвращении домой тоже не лишним будет выполнить следующий комплекс.

1.Разогрейте, разотрите как следует пятку. Массируйте ее круговыми или прямолинейными движениями подушечками или костяшками пальцев.

2.Проделайте то же самое со ступней. Круговые движения должны быть направлены от внутренней к внешней стороне ступни.

3.Переходим к пальцам. По очереди обхватываем каждый из них и разминаем по направлению от ногтя к основанию.

4.Растираем и массируем подъем стопы. Можно усилить давление, используя одновременно силу обеих рук.

5.Особое внимание уделяем голеностопному суставу. Во время вождения на него приходится серьезная нагрузка. Начинаем с поглаживаний. Теперь растирания и разминания. Выполняем их вдоль сустава движениями снизу вверх. Затем несколько раз сгибаем и разгибаем ногу в щиколотке, делаем круговые вращения, завершаем массаж поглаживанием.

Грудная клетка

Уточним, что в данном случае речь идет о передней части грудной клетки. Сначала правая рука массирует мышцы левой стороны груди, затем левая – мышцы правой стороны. Свободная рука опущена вдоль тела. Голову наклоняем к массируемой мышце.

1.Поглаживаем. Движение ладони направлено снизу к подмышечной впадине.

2.Растираем межреберные промежутки. Движение начинаем от грудины и направляем его в сторону подмышки. Подушечки пальцев вдавливаем в межреберья и делаем энергичные прямолинейные, кругообразные, спиралевидные и пунктирные растирания. Можно делать и одновременное растирание – каждая рука массирует свою сторону грудной клетки.

3.Пальцы слегка разводим, ставим их слева от грудины и кругообразными движениями растираем по направлению к большой грудной мышце. Делаем это либо основанием ладони, либо фалангами согнутых в кулак пальцев. Далее растираем верх грудины, там, где она соединяется с ключицей.

4.Разминаем грудную мышцу. Выполняем потряхивание, завершаем массаж поглаживанием.

У женщин самомассаж проводится выше млочной железы.

Вначале следует массировать плечо (участок руки от локтевого до плечевого сустава) и плечевой сустав.

1.Разминаем бицепс, потом трицепс. Поочередно выполняем всю последовательность массажных приемов: поглаживание, растирание, разминание, потряхивание, поглаживание. Все движения делаем от локтевого сустава к плечевому. Затем опущенную вниз руку встряхиваем, мышцы при этом расслабляем.

2.Дельтовидную мышцу (между шеей и плечевым суставом) можно массировать, опираясь одной рукой на руль. Выполняем всю предыдущую последовательность действий.

3.Переходим к плечевому суставу. Тщательно растираем его круговыми движениями от подмышечной впадины вверх, а затем вниз к широчайшей мышце спины. Чередуем растирания с разминанием мышц сустава. Затем делаем несколько круговых движений рукой (ладонь лежит на плече). Завершаем массаж поглаживанием.

4.Теперь локтевой сустав. Массируем внутреннюю и наружную стороны сустава поочередно. Растираем и разминаем мышцы кругообразными, зигзагообразными движениями подушечек пальцев, растираем ребром ладони. Несколько раз сгибаем и разгибаем руку в локте, делаем круговые движения в разные стороны. Завершаем массаж потряхиванием и поглаживанием.

5.Опускаемся ниже – к предплечью. Массируем сначала внутреннюю, потом наружную поверхность по направлению от кисти к локтю.

6.Теперь лучезапястный сустав. Проделываем всю схему массажа здесь. Сгибаем и разгибаем, вращаем кистью по часовой и против часовой стрелки, делаем успокаивающие, поглаживающие движения.

7.Пальцы и кисть – еще одно «больное место» водителя. Массируем кисть от ногтей к лучезапястному суставу. Разминаем подушечками пальцев, ребром ладони. Массируем сначала тыльную сторону кисти, потом ладонь. Затем прорабатываем каждый палец по направлению от ногтя к основанию. Тщательно массируем каждую фалангу. Завершаем массаж активными сгибаниями-разгибаниями пальцев и поглаживающими движениями.

Шея

1.Снимем напряжение с задней поверхности шеи. Поглаживание выполняем закругленным движением по направлению от линии роста волос к спине и плечевому суставу.

Растирание выполняем круговыми движениями от одного уха к другому по линии затылочной кости, то есть в местах прикрепления мышц шеи. Можно делать растирания двумя руками, двигая их навстречу друг другу. Или выполнять движения вдоль шейных позвонков. Разминаем мышцы, оттягивая их и массируя кончиками пальцев. Завершаем массаж приятным поглаживанием.

2.Переднюю часть шеи массируем спокойными, не слишком интенсивными движениями, чтобы излишне не растягивать кожу. Поглаживание здесь выполняется попеременно руками от челюсти вниз к груди.

3.Боковые поверхности шеи массируем по направлению от уха к плечевому суставу.

Массаж поясницы способствует облегчению боли и лечению различных заболеваний. Но главное, является одним из самых эффективных средств профилактики. Сидя массировать поясничную область можно, но стоя это делать удобнее. Поэтому по возможности выйдите из машины. Желательно слегка отклонить спину назад, а таз, наоборот, подвинуть вперед и делать незначительные пружинящие движения вперед-назад.

1.Поглаживанием разогреваем кожу и мышцы, двигаемся снизу вверх. Приступаем к энергичным растираниям. Их можно выполнять ладонями, подушечками пальцев, костяшками пальцев, сжатых в кулак, или даже тыльной стороной кисти, как вам удобно.

2.Выполняем несколько наклонов вниз и в стороны, если массаж производится стоя. Пытаемся прогнуть поясницу в разные стороны, двигаем тазом, в том случае если сидим в салоне авто. Дома для массажа полезно воспользоваться специальными маслами или согревающими растирками. Завершаем массаж успокаивающим поглаживанием.

Ягодичные мышцы удастся как следует размять, только встав с сиденья. При этом центр тяжести мы переносим на свободную ногу, чтобы расслабить массируемую. Отводим ее немного в сторону и назад, слегка сгибаем в колене и упираемся в землю носком.

Выполняем весь комплекс массажа: поглаживание – растирание – разминание – потряхивание – похлопывание – поглаживание. Все движения направляем снизу вверх.

Тазобедренные суставы массируются в том же исходном положении.

1.Поглаживаем и растираем круговыми движениями. Разминаем кончиками пальцев, основанием ладони или костяшками, чередуя с потряхиванием.

2.Энергично производим вокруг тазобедренного сустава круговые надавливания кончиками пальцев либо зигзагообразные движения костяшками пальцев.

Если суставы сильно беспокоят, то начинать их массаж следует с выше– и нижележащих участков. Нажим дозируем, число подходов тоже. Заканчиваем самомассаж потряхиванием и поглаживанием. С ослаблением болей количество повторений и нажим увеличиваем.

Сядьте на край сиденья, так вам будет удобнее, можно откинуть спинку сиденья назад, освободив простор для маневра.

1.Начинаем самомассаж с широчайших мышц спины. Здесь используем весь традиционный массажный комплекс, движения направляем от позвоночника к подмышечной впадине.

2.Выполняем поглаживание от гребня подвздошной кости до подмышечной впадины.

3.На длинных мышцах спины движения выполняем снизу вверх тыльной стороной кисти, ребром ладони со стороны большого пальца или костяшками пальцев.

4.Остальные части спины растираем кулаками или ребром ладоней со стороны большого пальца. Двигаемся от позвоночника к груди и животу.

Самомассаж живота помогает поддерживать мышцы в тонусе и избавиться от пары-тройки лишних сантиметров на талии.

Делать его нужно следующим образом.

1.Начинаем с нежных, едва ощутимых поглаживаний. Делаем их круговыми вращениями ладоней вокруг пупка, постепенно увеличивая диаметр кругов. Это расслабляет мышцы и улучшает перистальтику кишечника.

2.Второй вариант: двигаем ладони с правого нижнего в левый нижний край живота через верх, то есть совершая подковообразные движения.

3.Растирание производим прямолинейными или спиралевидными движениями костяшек пальцев. Движемся от подреберья вниз и вверх, а также поперек живота.

4.Разминаем мышцы либо подушечками пальцев, либо следующим образом: сжатая в кулак рука производит круговые движения по брюшной стенке, а другая задерживает ладонью надвигаемую кулаком складку.

5.Для потряхивания смыкаем пальцы рук в замок, ладони прижимаем к нижней части живота. Короткими, энергичными движениями поднимаем и опускаем живот. Затем выполняем успокаивающее поглаживание.

Самомассаж живота лучше всего делать не ранее, чем через 1,5–2 часа после еды.

Несколько минут массажа способны облегчить, а иногда и вовсе устранить головную боль. Приносит такой самомассаж и заметный косметический результат, поскольку улучшается питание кожи и корней волос.

Расстегните воротник, освободите шею. Все движения во время массажа направлены от макушки вниз к шее и ушам.

1.Поглаживаем двумя ладонями сначала боковые части головы, не доходя до ушей, затем лобную и затылочную части.

2.Ритмично надавливаем основаниями ладоней с разных сторон одновременно. То же производим подушечками всех пальцев или фалангами сжатых в кулак пальцев. Несколько большее давление следует оказывать на затылочную и лобную области.

3.Растираем голову круговыми, прямолинейными и спиралевидными движениями. Подушечки пальцев, надавливая, сдвигают и растягивают кожу. Теперь успокаивающе поглаживаем, после чего круговыми движениями растираем виски. Не переусердствуйте, больно быть не должно.

Дышите, не дышите

Дыхательная гимнастика – это не самое удачное занятие в автомобильной пробке с ее повышенной загазованностью. Но если вы остановились на обочине трассы в живописном перелеске, чтобы передохнуть, то почему бы не насытить мозг и мышцы кислородом, выполнив несколько несложных упражнений. Расстегните пуговки там, где они слишком давят, и приступайте.

Вот два очень простых упражнения, которые используются во многих системах оздоровительного дыхания, например в системе Стрельниковой.

1.Дыхание животом. То есть необходимо сделать глубокий вдох, выпячивая мышцы живота, словно надувая внутри шарик. Выдыхать нужно через рот, одновременно сдувая живот. Повторяем упражнение несколько раз, но не доводим себя до головокружения.

2.Сидим прямо, руки согнуты в локтях, ладони распрямлены и повернуты к лобовому стеклу. Пальцы сжаты. Делаем четыре коротких, ритмичных вдоха носом и одновременно сжимаем ладони в кулаки, словно хватаем что-то невидимое. Выдыхаем через рот и расслабляемся. Повторяем несколько раз. Следим, чтобы в момент выполнения упражнения плечи не поднимались.

Особое внимание дыхательной гимнастике уделяется в системе йоги. Чтобы вы могли выполнять их правильно, мы немного познакомим вас с теорией.

Йоги разделяют дыхание на верхнее, среднее, нижнее и полное дыхание йогов. Первый способ настолько неправильный, что не подходит человеку, который заботится о своем здоровье. Второй и третий способы дыхания значительно лучше, но и они не делают организм здоровее и выносливее. Человек, рассчитывающий прожить долгую и счастливую жизнь, должен дышать четвертым – полным дыханием.

Верхнее дыхание. Во время него расширяются ребра, поднимается ключица и плечи, в то же время сжимаются кишечник и диафрагма.

Среднее дыхание. Этот способ дыхания известен на Западе под названием реберного или межреберного дыхания.

Нижнее дыхание. Во время него задействованы уже и мышцы живота. Легкие при этом имеют больше свободы действия, соответственно поглощают и поставляют в организм больше кислорода.

Однако верхнее дыхание наполняет воздухом только верхнюю часть легких, среднее – только среднюю и часть верхней, а нижнее – среднюю и нижнюю, утверждает древняя методика. Полностью же наполняет легкие воздухом только полное дыхание йогов . Оно благотворно влияет на всю дыхательную систему человеческого организма, потому что задействует в ней каждую клетку, каждый мускул.

Выполняя следующие упражнения, уверяют их создатели, вы научитесь дышать так, как было предусмотрено самой природой.

Очистительное дыхание йогов

Это наиболее популярное среди практикующих йогу упражнение, поскольку действие его проявляется мгновенно. Очистительное дыхание позволяет удалить из легких весь застойный воздух, очистить и освежить в конечном итоге весь организм. Те, кто регулярно выполняет это упражнение, утверждают, что в легких после него появляется необыкновенное чувство свободы и легкости, мозг, насыщенный кислородом, работает с удвоенной силой и четкостью, а тело обретает «второе дыхание». Пользуется спросом это упражнение и у людей, которые по роду деятельности частенько перенапрягают дыхательно-речевой аппарат. Им очистительное дыхание позволяет снять излишнее напряжение. Теперь собственно упражнение.

1.Выполните полное дыхание: начинайте вдох внизу живота, постепенно раздувая и наполняя кислородом нижний, средний и верхний отделы легких. Делайте это медленно.

2.Закончив вдох, задержите дыхание на несколько секунд, но не переусердствуйте. Главное условие – занятия должны доставлять удовольствие.

3.Сложите губы в трубочку, словно намереваетесь засвистеть. Затем с усилием выдохните часть воздуха. Вновь задержите дыхание. Опять выдохните через сложенные губы порцию воздуха. И снова задержите то, что осталось. В несколько приемов полностью освободите легкие. Принципиально, чтобы выдыхали вы с усилием, словно выталкивая из легких застоявшийся воздух, а вместе с ним болезни, отрицательную энергию и усталость.

После небольшой передышки упражнение можно повторить. Действует оно настолько освежающе, что, однажды испытав этот эффект, вам захочется повторять упражнение снова и снова. Надеемся, что уже скоро очистительное дыхание войдет у вас в привычку.

Оживляющее нервы дыхание йогов

Водителям, проводящим много времени за рулем, освоить его тоже не помешает. Поскольку, как утверждают йоги, ничто не сравнится с этим упражнением по силе воздействия на утомленную нервную систему и притупленное внимание. Выполняя его, вы вдохнете в организм не только дополнительный кислород, но и новую жизненную энергию, силу. Мастера описывают его действие как возбуждающее давление на нервные центры, а уже через нервную систему усиленный энергетический поток направляется во все части тела.

1.Встаньте или сядьте прямо, макушка тянется вверх, спина словно натянутая струна.

2.Вдохните полное дыхание, как описано в предыдущем упражнении. Задержите воздух.

3.На задержке дыхания вытяните прямые руки вперед, но постарайтесь, чтобы руки были максимально расслаблены. Не тратьте энергии больше, чем это нужно на удержание рук в таком положении.

4.Теперь медленно разведите прямые руки в стороны. Делая это, постепенно напрягайте мышцы рук и сжимайте пальцы в кулаки. По окончании движения, когда руки вытянутся в одну линию, кулаки должны быть крепко сжаты, а мышцы дрожать от напряжения.

5.Продолжая задерживать дыхание, медленно разжимаем кулаки, но руки не расслабляем. Едва распрямив ладони, очень резко сжимаем кулаки. Еще раз разжимаем и сжимаем столько раз, на сколько хватит сил задерживать дыхание.

6.С силой выдыхаем весь воздух из легких. До последней капли, создаем в животе и легких ощущение вакуума.

7.Делаем несколько спокойных вдохов и выдохов.

Эффективность этого упражнения напрямую зависит от того, насколько сильно вы сможете напрячь руки, насколько долго сумеете удерживать дыхание и насколько резко будете сжимать кулаки. Но ни в коем случае не ставьте рекордов с первых попыток выполнить упражнение. Увеличивайте продолжительность задержки дыхания постепенно. Отдыхайте после упражнения, а главное, получайте удовольствие от их эффекта и своей усидчивости.

Развивающее дыхание

Задержке дыхания практикующие йоги уделяют огромное значение. Они утверждают, что когда мы делаем задержку дыхания после вдоха, то дарим второе рождение не только легким, но и органам системы пищеварения, нервной системе и сосудам кровеносной системы. Вдохнув полной грудью и удерживая воздух внутри, мы позволяем организму впитать весь кислород до капельки, очиститься от шлаков. Такая очищенная кровь, в полной мере обогащенная кислородом, устремляется к каждому внутреннему органу, неся ему здоровье и обновление. Йоги утверждают, что выполнение этого упражнения позволяет даже избавиться от неприятного запаха изо рта, будь он следствием плохой вентиляции легких или же признаком желудочного расстройства.

Имеет упражнение и механическое воздействие на наш организм: от постоянных тренировок легкие расширяются, мускулы, отвечающие за дыхание, укрепляются.

1.Встаньте или сядьте прямо.

2.Выполните полное дыхание и задержите воздух в груди, насколько возможно. С каждым разом удлиняйте задержку хотя бы на одну секунду.

3.С усилием вытолкните воздух через раскрытый рот.

Клеточное дыхание

Приступать к этому упражнению стоит лишь тогда, когда уже получите опыт, выполняя другие элементы дыхательной гимнастики. Клеточное дыхание невероятно полезно и направлено на обновление каждой клеточки наших легких. Однако с непривычки может привести к головокружению. Так что будьте осторожнее, не переусердствуйте. Если все же чувство меры не самая сильная сторона, ивы почувствуете себя нехорошо, то сразу прервите выполнение упражнения, подышите обычным образом и немного пройдитесь или спокойно посидите.

1.Встаньте прямо, макушка тянется вверх, плечи расправлены, лопатки стремятся навстречу друг другу, живот втянут, таз не выпячиваем. Руки вытянуты вдоль тела.

2.Вдыхаем воздух очень медленно, не торопясь, словно через соломинку. Вдох делаем носом.

3.На вдохе начинаем ритмично, но аккуратно постукивать пальцами по грудной клетке в разных местах. Стараемся охватить «барабанной дробью» все легкие.

4.Заполнив легкие до отказа, задерживаем дыхание и начинаем похлопывать по груди ладонями.

5.Выдыхаем воздух до ощущения вакуума внутри вас.

Это упражнение влияет на работу всего без исключения организма. Когда мы пользуемся обычным дыханием, то многие клетки легких попросту остаются без работы, атрофируются и становятся причиной различных заболеваний. Дыша полной грудью, мы заставляем их вновь работать, а похлопывание руками выполняет дополнительную стимулирующую функцию.

Растягивание ребер

Знаете ли вы, что наши ребра снабжены специальными хрящами, позволяющими грудной клетке расширяться и сужаться. Причем расширяться существенно. Нужно это, как вы понимаете, для того, чтобы дышать. Но со временем из-за неправильного типа дыхания, которым все мы пользуемся, хрящевая ткань разрушается, эластичность утрачивается и ни к чему хорошему это не приводит. Поэтому полезно наши ребра тренировать и делать это с помощью дыхательной гимнастики.

1.Встаньте или сядьте прямо, опустите плечи, отведите их назад, подбородок приподнят.

2.Ладонями обхватываем грудную клетку подмышками, большие пальцы направлены в сторону спины, остальные к центру груди. Слегка сжимаем грудную клетку, но не слишком. Локти держим в стороны.

3.Выполняем полное дыхание йогов, задерживаем воздух на несколько секунд. Чувствуем ладонями, как сильно увеличилась грудная клетка, как сильно растянулись наши ребра. С каждым выполнением упражнения растягиваем ее все больше и больше.

4.После этого начинаем не торопясь выдыхать воздух, одновременно сжимая ребра руками. Выдыхаем воздух до конца, чувствуем, как сократилась грудная клетка, помогаем руками сделать сокращение максимальным.

Однако не стоит проявлять фанатизм и доводить до болевых ощущений или, того хуже, трещин ребер. При кажущейся надежности наш организм и здоровье все-таки очень хрупкие вещи.

Расширение грудной клетки

Как вы думаете, когда вы сутулитесь, что происходит с вашей грудной клеткой? Правильно, она скукоживается, деформируется, и вот уже дурацкая шутка «не смотрите, что грудь впалая, зато спина колесом» звучит как диагноз. Да и отсутствие физической нагрузки служит нам плохую службу, ослабляя мышцы грудной клетки. Начинаем это исправлять.

1.Исходное положение прежнее: стоим или сидим прямо, плечи опущены, отведены назад, подбородок приподнят.

2.Выполняем полное дыхание, задерживаем воздух как можно дольше.

3.Вытягиваем прямые руки вперед, держим их на уровне плеч, кулаки крепко сжаты.

4.Энергичным, но мягким, без рывков движением отводим напряженные прямые руки максимально назад, за спину. Затем возвращаем их вперед и снова отводим назад. Мышцы не расслабляем, кулаки не разжимаем. Повторяем движение столько раз, сколько сможем задерживать дыхание. Избегаем резких движений, чтобы не повредить плечевой сустав.

5.Активно, с силой выдыхаем воздух через открытый рот.

Подготовительное упражнение

Эта дыхательная гимнастика позволит вам зарядиться энергией по дороге к своему автомобилю. Возьмите за правило выполнять упражнение, прежде чем сесть за руль, или же наоборот, возвращаясь домой после трудового дня. Делайте его во время остановки, прогуливаясь вокруг автомобиля, и уже скоро вы почувствуете, что усталости не так-то просто победить вас.

Все упражнение выполняется одновременно с шагами. Важно сохранять осанку правильной.

1.Итак, голова прямо, спина прямо, подбородок приподнят, плечи опущены. Шаги средней длины, ритмичные и равномерные.