Долой лишние килограммы! Быстро и навсегда! Метод Чопры, которым пользуются голливудские звезды Чопра Дипак
1 большой баклажан, нарезанный кубиками.
2 больших цуккини, нарезанных кубиками.
3 крупных сладких перца, зеленых и красных, нарезанных кубиками.
1 чайная ложка оливкового масла.
2 больших лука-порея или репчатого лука, покрошить.
2 чайные ложки смеси итальянских трав.
1 чайная ложки майорана.
1 чайная ложка тимьяна.
1/2 чайной ложки черного перца.
1 чайная ложка молотого чеснока.
1 столовая ложка соевого соуса «Тамари».
2 чашки нарезанных кубиками помидоров.
1/2 чашки овощного бульона.
1/2 чашки базилика, свежего, мелко нарезанного.
Опустите нарезанный баклажан в подсоленную воду и отставьте в сторону. Нарежьте цуккини и сладкий перец на примерно одинаковые кусочки. Разогрейте в суповой кастрюле масло. Добавьте лук-порей, итальянские травы, майоран, тимьян, перец, чеснок и соус «Тамари». Положите баклажан, цуккини и сладкий перец и тушите от 4 до 5 минут. Добавьте помидоры и продолжайте готовить на медленном огне еще 3–4 минуты. Если смесь станет слишком сухой, добавьте овощной бульон. Готовьте рагу на медленном огне 20–30 минут. При подаче на стол добавьте свежий базилик.
Алу гоби
Аллу гоби – это острое индийское блюдо, его традиционно готовят из цветной капусты и картофеля. Наша версия включает различные полезные для здоровья специи, такие как куркума, имбирь и кайенский перец.
На 4–6 порций:
3 столовые ложки оливкового масла.
1/2 чайной ложки натертого имбиря.
1/2 чайной ложки куркумы.
2 средние картофелины, очищенные и нарезанные небольшими кубиками.
1 средний кочан цветной капусты, разобранный на небольшие соцветия.
1 чайная ложка молотого кумина.
1 чайная ложка молотого кориандра.
1/2 чайная ложка кайенского перца.
1 чайная ложка соли.
4 столовые ложки измельченной зелени кинзы.
Разогрейте масло и положите куркуму и имбирь. Прожаривайте в течение примерно 40 секунд. Затем добавьте картофель и готовьте 4 минуты на сильном огне. Затем положите цветную капусту и оставшиеся специи и готовьте на сильном огне 8 минут. Добавьте 4 столовые ложки воды и накройте посуду плотной крышкой. Тушите до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Перед подачей на стол посыпьте зеленью кинзы.
Кичари
Кичари – это необыкновенно уравновешивающее блюдо, легкое и питательное.
На 4–6 порций:
1/3 чашки расколотого маша.
2/3 чашки риса басмати (или других зерновых, киноа или ячменя).
3–4 чашек воды.
1/2 чайной ложки молотой куркумы.
1/2 чайной ложки молотого имбиря или 1 чайной ложки свежего имбиря, очищенного и измельченного.
1/2 чайной ложки поджаренных цельных семян кумина.
1/2 чайной ложки молотого кориандра.
1–2 чашки сезонных овощей, таких как листовая капуста, мангольд, шпинат, горошек; водоросли или грибы.
1 чайная ложка оливкового масла или масла конопляного семени.
Налейте в кастрюлю воды. Положите маш и рис. Доведите до кипения, убавьте огонь, затем продолжайте готовить. Добавьте травы и пряности. Лучше всего готовить это блюдо на медленном огне под крышкой. Часто помешивайте, чтобы маш не подгорел. Добавляйте воду по мере надобности. Когда маш и рис сварятся, добавьте овощи по своему выбору.
Плов из киноа
1 чашка крупы киноа, очищенной и промытой.
2 чашки овощного бульона или воды (плюс 1/2 чашки бульона, чтобы добавлять в случае необходимости).
1 чайная ложка оливкового масла.
1 щепотка хлопьев красного чили.
1/2 чайной ложки черного перца.
1 чашка нарезанного лука-порея или репчатого лука.
1 чайная ложка молотого кумина.
1 чайная ложка неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».
2 измельченных зубчика чеснока (по желанию).
2 средних цуккини, разрезанных вдоль и нарезанных.
1 средняя желтая тыква, разрезанная вдоль по длине и нарезанная.
1 горсть разной зелени, используемой в кулинарии (мангольд, шпинат, зелень горчицы), промытой и измельченной.
3 столовые ложки измельченной зелени кинзы.
1 чайная ложка орегано.
1 чайная ложка молотого чили или паприки.
1 большой помидор, нарезанный кубиками.
Подрумяньте киноа на сухой сковороде примерно 2 минуты или до золотистого цвета. Часто помешивайте. В кастрюлю налейте 2 чашки бульона и доведите до кипения. Добавьте киноа и варите на медленном огне 15–20 минут или до тех пор, пока не впитается вся жидкость. Положите киноа в миску, взбейте вилкой. Отставьте остужаться. В сотейнике разогрейте масло на среднем огне; добавьте хлопья чили, перец, лук-порей, кумин, соус «Тамари» и чеснок. Готовьте, пока порей не потемнеет. При необходимости добавьте еще немного бульона. Положите цуккини и желтую тыкву и готовьте 3–4 минуты. Добавьте зеленые листья и продолжайте готовить до тех пор, пока зелень не увянет. Снимите с огня, слейте избыточную жидкость и отставьте в сторону. Добавьте кинзу, орегано, паприку и помидор в миску с киноа. Затем добавьте смесь овощей. Хорошо перемешайте. Вы можете подавать это блюдо как горячий плов или как вкусный холодный салат, на листьях зелени.
Острый чили из нута
На 4–8 порций:
2 чашки отваренного нута.
1 столовая ложка тайской пасты чили.
1/3 чайной ложки лемонграсса.
1 столовая ложка неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».
1/3 чашки жидкого кокосового молока.
2 столовые ложки измельченной зелени кинзы.
Поставьте маленький сотейник на средний огонь. Добавьте нут, пасту чили, лемонграсс и соус «Тамари». Обжаривайте, часто помешивая. Готовьте до тех пор, пока паста чили не расплавится и нут не потемнеет, примерно 10 минут. Добавьте кокосовое молоко и готовьте еще 5 минут, пока немного не загустеет. Снимите с огня. Посыпьте зеленью кинзы перед подачей на стол.
Лапша в тайском стиле (пад тай)
В Таиланде «пад тай» – традиционное легкое блюдо из лапши со сложным вкусом, которым оно обязано смеси свежих специй. В западной версии пад тай часто оказывается достаточно тяжелым, жирным блюдом с сильным присутствием сладкого и соленого вкусов. Наш рецепт основывается на изначальной, более легкой версии этой тайской лапши. Вместо лапши, зажариваемой в большом количестве масла, здесь используется немного оливкового масла, овощной бульон и уникальная смесь специй и пряностей.
На4 порции:
450 г запеченного маринованного тофу или темпе (см. рецепт ниже) или 2 чашки готового покрошенного куриного мяса (вы можете также заменить это на обычный тофу при желании).
Тайский соус
1/2 чашки овощного бульона.
1/2 чашки рисового уксуса.
2 столовые ложки яблочного уксуса.
2 чайные ложки лимонного сока.
1 чайная ложка пасты мисо.
1 чайная ложка паприки.
1 чайная ложка китайской приправы «5 специй».
1 столовая ложка кленового сиропа.
1 столовая ложка неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».
Лапша
230 г рисовой лапши (можно заменить лапшой из гречневой муки).
1 чайная ложка оливкового или кунжутного масла.
1/2 чашки нарезанного лука-порея или репчатого лука.
1 щепотка хлопьев красного чили.
1 чайная ложка кориандра.
2 столовые ложки измельченного свежего имбиря.
1 зубчик чеснока, раздавленный и измельченный (по желанию).
2 столовые ложки овощного бульона.
2 столовые ложки поджаренного измельченного миндаля.
1/3 чашки покрошенного зеленого лука.
2 чашки проростков маша, промытых водой.
1/2 чашки измельченной зелени кинзы.
Если вы используете маринованный тофу или темпе, выньте их из маринада и нарежьте на кусочки толщиной в 2,5 с. Отложите в сторону. Соедините в блендере все ингредиенты соуса, кроме базилика, и измельчите до консистенции пюре. Добавьте базилик. Отложите в сторону. Приготовьте или вымочите лапшу, согласно инструкции на упаковке. Промойте, положите в большую миску и сбрызните кунжутным маслом, чтобы лапша не слиплась.
Совет: вымачивайте лапшу только до тех пор, пока она слегка смягчится и станет пластичной, но не полностью разбухнет. Если вы позволите ей размокнуть до состояния готовности к употреблению, она превратится в кашу при приготовлении этого блюда.
Разогрейте масло в сковороде вок или в большом сотейнике. Добавьте лук-порей, хлопья чили, кориандр, имбирь и чеснок и готовьте в течение 2 минут, через 1 минуту добавьте бульон. Добавьте 2 чашки тофу, полоски темпе или курицу. Закройте крышкой, убавьте огонь и готовьте еще 3–4 минуты. Добавьте миндаль, зеленый лук, проростки маша и кинзу. Готовьте еще 3–4 минуты. Добавьте соус и готовьте 2–3 минуты, затем выложите смесь на лапшу и перемешайте. Подавайте с приготовленными на пару овощами.
Простой маринад для тофу или темпе
450 г свежего твердого тофу или темпе.
1/2 чашки неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».
1/2 чашки рисового соуса.
2 столовые ложки бальзамического уксуса.
2 столовые ложки кленового сиропа.
1 чайная ложка молотого имбиря.
1 чайная ложка кумина.
1/3 чайная ложка хлопьев красного чили.
1 чайная ложка кунжутного масла.
Нарежьте тофу или темпе на кусочки толщиной в 1 см или кубиками. Смешайте остальные ингредиенты в неглубокой форме для запекания. Добавьте тофу или темпе. Оставьте мариноваться на ночь. Чтобы ускорить процесс, запекайте тофу или темпе при температуре 175 градусов 20–30 минут, затем остудите. Выньте тофу или темпе из маринада и используйте в разнообразных блюдах. Храните в посуде с плотно прилегающей крышкой.
Самые лучшие гамбургеры с тофу
На 8 гамбургеров:
2–3 кусочка подсушенного хлеба.
1 чайная ложка оливкового масла.
1 чашка нарезанного порея или репчатого лука.
1/2 чайной ложки черного перца.
450 г свежего обезжиренного тофу, твердого или сверхтвердого, слить воду и покрошить.
1/3 чашки смеси орехов и семян (семена подсолнечника, ядра грецкого ореха, кедрового ореха, миндаля или других).
1 чашка натертого на терке цуккини.
1 чашка натертой моркови.
1 чайная ложка сухого базилика.
1 чайная ложка сухого орегано.
1 чайная ложка сухого тимьяна.
1 чайная ложка сухого эстрагона.
1 чайная ложка измельченного чеснока или 1 чайная ложка молотого чеснока.
1 столовая ложка неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».
Разогрейте духовку до 175 градусов. Положите хлеб в кухонный комбайн и превратите его в хлебные крошки, затем отложите в сторону. Разогрейте масло в маленьком сотейнике; добавьте лук-порей и перец. Готовьте 2–3 минуты на сильном огне. Снимите с огня и охладите. Положите тофу, смесь орехов и семян, натертых овощей и поджаренного лука в чашу кухонного комбайна. Перемешайте несколько раз, затем добавьте пряные травы, чеснок и соус «Тамари». Продолжайте перемешивать все в комбайне до однородной консистенции. Смесь должна быть густой, даже твердой. Выскребите смесь и сформируйте из нее шарики. Раскатайте их в гамбургеры и покройте каждую сторону хлебными крошками. Разогрейте масло в сковородке и быстро обжаривайте до тех пор, пока гамбургеры не станут золотисто-коричневыми. Положите на смазанный маслом противень и запекайте 10–15 минут до затвердения. Подавайте на булочке или в качестве закуски, с соусом по вашему выбору.
Салаты
Салат из цитрусов и ягод «Лучи солнца»
2 апельсина, очищенные от кожуры и разделенные на дольки.
1 чашка свежей малины или черники.
1 чашка нарезанной свежей клубники.
1 чашка свежей голубики.
Хорошо сполосните ягоды и фрукты и слейте воду. Нарежьте дольки апельсинов на половинки. Положите заправку (см. ниже) в большую миску. Начните с апельсинов – положите апельсины в миску и смешайте с заправкой. Достаньте из миски и разместите на большом плоском блюде в качестве нижнего слоя салата. Отложите 10 кусочков для украшения. Положите в миску с заправкой клубнику. Выньте и разложите ее вокруг кусочков апельсина так, чтобы было похоже на лучи солнца. Смешайте с заправкой малину, положите ее сверху апельсинов, и затем также покрытую заправкой голубику расположите вокруг малины. С помощью фруктов и ягод вы создаете картину снопа солнечных лучей. Сбрызните заправкой и украсьте кусочками апельсина.
Заправка
1/3 чашки рисового уксуса.
1/3 чашки кленового сиропа или органического меда.
1 столовая ложка бальзамического уксуса.
1 чайная ложка соуса «Тамари» или легкого соевого соуса.
1/2 чайной ложки корицы.
1/2 чайной ложки имбиря.
1/2 чашки яблочного сока.
Соединить все ингредиенты и хорошо перемешать.
Грецкие орехи в медовой глазури
1/2 чайной ложки оливкового масла.
1 чашка грецких орехов.
1 столовая ложка меда.
Разогрейте масло в сковороде на среднем огне (не позволяйте ему разогреться до появления дыма). Положите орехи и обжаривайте их 2 минуты до золотистого цвета. Добавьте мед и хорошо перемешайте его с орехами. Полностью остудите перед использованием.
Маковая заправка
На 1/2 чашки:
1 столовая ложка дижонской горчицы.
1 столовая ложка оливкового масла.
1 столовая ложка меда.
1 столовая ложка соуса «Тамари».
1 столовая ложка лимонного сока.
1/2 чашки апельсинового сока.
1/3 чашки простого йогурта.
1 столовая ложка мака.
Соединить все ингредиенты в маленькой емкости и хорошенько встряхнуть. Эту заправку можно хранить в холодильнике несколько дней.
Зеленые овощи с горгондзолой
тот превосходный салат насытит вашу любовь к удовольствиям, которые дарует нам весь спектр наших чувств и ощущений. Сладкий, свежий вкус покрытых медом грецких орехов контрастирует с пикантной горгондзолой и свежим шпинатом. Наслаждайтесь этим салатом в качестве закуски или легкого самостоятельного блюда.
На 4–6 порций:
900 г свежего шпината, помытого и без черенков.
1 чашка покрытых медовой глазурью грецких орехов (см. рецепт ниже).
1 чашка раскрошенного сыра горгондзола.
1/2 чашки смородины.
3 столовые ложки мака в заправке (см. рецепт ниже).
Перемешать все ингредиенты и выложить на охлажденные тарелки.
Табуле по рецепту Центра Чопры
Овощи, зерновые и бобовые в этом вкусном салате обеспечат вам стабильное поступление энергии, которая, в частности, приносит уравновешенность тем, кто, оставаясь голодным слишком долго, имеет склонность к раздражительности и перееданию.
На 4 порции:
1/2 чашки плюс 1/3 чашки овощного бульона или воды.
1 чашка крупы булгур.
1 чайная ложка оливкового масла.
1/2 чашки измельченного лука-порея или репчатого лука.
1/3 чашки измельченного поджаренного красного перца (можно также использовать свежий).
1 чашка нарезанного кубиками цуккини.
1/2 чашки отваренной белой фасоли (или промытой консервированной).
1 чашка нарезанных помидоров.
1/2 чашки измельченной зелени петрушки или других свежих трав.
2 столовые ложки измельченного свежего базилика.
1/2 чашки измельченной свежей мяты.
2 столовые ложки крупных маслин каламата, удалить косточки и измельчить.
Довести овощной бульон или воду до кипения в маленькой кастрюльке и добавить булгур. Размешать вилкой, снять с огня и плотно накрыть крышкой. Позволить булгуру постоять 15 минут. Взбить вилкой и поместить в большую миску. Оставить остывать. Тем временем разогреть масло в сотейнике на среднем огне. Положить порей или репчатый лук и быстро обжарить. Добавить красный перец и цуккини и обжаривать еще 2 минуты. Добавить вареную фасоль и готовить еще 2 минуты. Добавляйте оставшиеся 1/3 чашки овощного бульона или воды по мере надобности. Снимите с огня и охладите. Добавьте помидоры, петрушку, базилик, мяту и оливки к охлажденному булгуру. Положить зажарку и аккуратно перемешайте. В конце полейте заправкой.
Заправка
2 столовые ложки лимонного сока.
1 столовая ложка яблочного сока.
1 столовая ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
1 чайная ложка сухого укропа.
1/2 чайной ложки соли.
1/2 чайной ложки перца.
2 раздавленных зубчика чеснока или 1/2 чайной ложки сухого молотого чеснока.
2 чайные ложки оливкового масла.
В маленькой миске соедините все ингредиенты, кроме оливкового масла. Взбейте смесь и затем продолжайте мешать, постепенно добавляя оливковое масло.
Разновидности. Этот рецепт можно варьировать бесконечно. Вы можете добавлять в него свои любимые овощи – нарезанные или натертые на терке – вместо тех, что приводятся в нашей версии рецепта. Для дополнительного вкуса и обогащения текстуры попробуйте добавить смородину, изюм, семена подсолнечника, кедровый орех или сыр фета. Приятного аппетита!
Салат из семи круп
1/2 чашки смеси бобовых, сваренных и охлажденных (можно использовать любые бобовые, включая горох, чечевицу, фасоль адзуки и т. д.).
1 чашка моркови.
1 чашка сельдерея.
4 чашки приготовленной смеси круп.
Читать бесплатно другие книги:
