Долой лишние килограммы! Быстро и навсегда! Метод Чопры, которым пользуются голливудские звезды Чопра Дипак
Эта внутренняя война ведется каждым, кто пытается сбросить вес. Открою секрет: вы никогда не победите в этой войне. Если бы вы могли, вы бы уже давно победили. До тех пор пока вы будете бороться с собой, вы останетесь на том уровне, где возникла и существует эта проблема. А вам нужно подняться над этим уровнем и достичь того, где может быть найдено решение.
Трейси следует распространенному и неудачному образцу. Каждую минуту в течение дня она беспокоится о еде, контролирует, сколько съедает, и полнеет. Она завязла на уровне проблемы. Как можно было бы поднять ее до уровня, на котором можно найти решение?
Я заверил ее, что ответ существует.
– Он находится у тебя внутри, – сказал я. – Когда ты озабочена и волнуешься, ты посылаешь в свой мозг неправильный сигнал. Ты велишь ему отправить негативное сообщение каждой клетке твоего тела. Ты можешь принять решение больше так не делать.
– Но я действительно испытываю плохие чувства, – запротестовала она. – У меня нет положительных посланий для себя.
– Да, сейчас, когда ты так беспокоишься и недовольна собой, у тебя их нет, – согласился я. – Но существует одно позитивное сообщение, которое ты не заметила. Простое спокойное внимание к тому, как чувствует себя твое тело – это уже эффективное послание. Осознанность не является шумной или эмоциональной. Со стороны она выглядит тихой, и это наилучшее состояние, в котором твое тело начнет приводить себя в равновесие.
Она выглядела слегка озадаченной, но улыбнулась, потому что какая-то часть ее поняла, о чем речь. Она испытала облегчение от мысли, что есть способ выбраться из ситуации, в которой она застряла. Если кто-то пойман в ловушку привычек, прошлых обусловленностей и не может контролировать свое пищевое поведение – такому человеку нужно научиться состоянию тихой внимательности, осознанию без суждения, пребыванию в состоянии, которое остановит постоянный внутренний диалог, звучащий в уме.
Осознанность способна перенести вас с уровня, где появилась проблема, на уровень, где она может быть решена.
Итак, как вам усилить свою осознанность? Достичь большей осознанности очень просто, и ее можно развивать в любое время в течение дня, используя три основных упражнения. Они приведут три главные области мозга в равновесие естественным образом и без усилий.
• Осознавайте свое тело. Направьте свое внимание внутрь и постарайтесь осознать все, что чувствует ваше тело в данный момент. Полностью погрузитесь в эти переживания.
• Осознавайте свои эмоции. Закройте глаза, сосредоточьте внимание на области сердца и почувствуйте свое эмоциональное состояние в данный момент. Не позволяя увлечь себя эмоциям, оставайтесь внимательны и наблюдайте за своими чувствами.
• Осознавайте свой выбор. Выберите время, когда вы спокойны: может быть, рано утром по пробуждении или когда вы принимаете душ, и обдумайте, в каком состоянии вы наиболее расположены к принятию решений. Лучший способ принимать решения проистекает из внутреннего состояния спокойной внимательности.
Я полностью изменился, начав делать эти три упражнения, выполнение которых требует всего лишь нескольких секунд. До этого я не понимал основополагающее свойство своего ума. Ум – это вечный двигатель. При малейшей возможности он движется постоянно, производя мысль за мыслью, эмоцию за эмоцией. Я не находил времени для некоторых очень важных дел. Нужно было успокоиться, чтобы увидеть, что происходит в данный момент, понять, как я себя чувствую, и спросить свое тело, как оно себя ощущает. «Как у нас дела?» – это такой простой вопрос, и множественное число здесь относится к нашему телу, эмоциям и интеллекту; однако большинство из нас не задают себе этот вопрос достаточно часто. Дружеское приветствие «Как поживаешь?» говорит о заботе. Вы заслуживаете такой же заботы, если хотите, чтобы тело было вашим другом.
Испытайте эти техники на себе, но только ничего не ожидайте и не выносите суждений заранее. Жить в гармонии со своим телом нетрудно, просто многие люди, имеющие избыточный вес, потеряли контакт со своим организмом, потому что больше не любят себя. Им не хочется встречаться со своими эмоциями – их тревожит то, что они могут увидеть. Они чувствуют себя пойманными в ловушку из-за прежних неудачных решений, которые не позволяют взглянуть свежим взглядом на новые возможности. Все это можно преодолеть, отучив свой мозг следовать по пути прежней обусловленности. Не нужно бороться. Просто заведите привычку практиковать эти новые навыки и позвольте переменам происходить естественно.
История Даны иллюстрирует успешность подхода, использующего влияние разума на тело, и объясняет, что я имею в виду, когда говорю о возможности похудеть без усилий. Обратите внимание на то, что именно стало для нее поворотным моментом. Вот ее история:
«Я поддерживала свой вес в норме со времени учебы в колледже. В тридцать лет я сменила работу и обосновалась в компании, которая обеспечивала сотрудников питанием на рабочем месте. У меня вошло в привычку спускаться вниз на ужин, и большую часть времени я либо обдумывала свои рабочие дела, либо беседовала с коллегами за едой. Я мало выходила на улицу, и если что-нибудь в кафетерии выглядело вкусно, я брала это, не раздумывая».
Даже не заметив, как это случилось, Дана за одну зиму набрала почти 7 килограммов, что ее совершенно шокировало. Она начала соблюдать диету, чтобы сбросить вес, но обнаружила, что ей трудно сохранять мотивацию. Думая, что все дело в силе воли, она продолжала обещать себе, что однажды она обуздает свой аппетит, но этот день все как-то не наступал. Вместо этого она стала испытывать больший стресс.
«Я уволилась из этой компании и занялась собственным бизнесом, но в экономике как раз наступил спад. Бизнес заглох, и мне стало не хватать денег. Я начала делать кое-что, чего я никогда не делала раньше. Каждый день я съедала по большому батончику “Сникерс” и выпивала полбанки диетической газировки. Честно говоря, я даже не думала о том, сколько вешу. У меня было слишком много других волнений в то время».
Наконец, она справилась со своими трудностями в бизнесе, и это было очень хорошо. Но вся ее прежняя одежда стала ей мала, и однажды, взглянув в зеркало, Дана почувствовала огорчение и разочарование.
Интенсивная диета помогла сбросить половину лишнего веса, но к тому времени, когда я встретил Дану, большая часть его снова вернулась. По иронии судьбы, то, что ее консультационный бизнес привлекал новых клиентов, только подливало масла в огонь. Это увеличивало количество ужинов, съеденных во время деловых встреч с клиентами, количество часов, которые она проводила, говоря по телефону, количество дней, когда она приходила домой поздно вечером, крайне уставшая.
Чтобы изменить эти негативные тенденции, понадобилось применить подход, использующий влияние разума на тело. Я предложил, чтобы она делала эти три упражнения, которые мы обсуждали выше: осознавала ощущения в своем теле, наблюдала за своими текущими эмоциями и делала свой выбор более осознанно.
В ее истории главным было то, что распалась связь между умом, телом и эмоциями. Так что моей целью было помочь Дане восстановить утраченную гармонию. Новый подход показался ей интересным, особенно когда я заверил ее, что не придется прикладывать усилий, единственное требование – быть внимательной в течение нескольких секунд, а такое количество времени она могла найти с легкостью.
«Сначала наблюдать за собой было непривычно, – рассказывает Дана. – Я начала ловить себя на том, что неосознанно намазываю маслом булочку в ресторане, и я остановилась, а когда я со-настроилась со своим организмом, то поняла, что вообще не хочу есть. Это знание было прямо передо мной. Все, что мне нужно было сделать – просто почувствовать это».
Теперь, спустя год, она вернула свой юношеский вес, но, что более существенно, Дана поняла, насколько важно быть внимательной к себе. Осознанность – ключ к проблеме лишнего веса, поэтому важно научиться замечать естественные сигналы, которые тело подает каждую секунду. Чтобы многолетняя потеря равновесия в организме сменилась новым, гармоничным, состоянием, понадобится время и многократные повторения, но это возможно. Вы сами делаете выбор, и вы можете изменить все, что только пожелаете.
Как и все молодые врачи семидесятых, я стал профессионалом, не имея никаких знаний относительно связи между сознанием и телом. Моей медицинской специализацией была эндокринология – область, имеющая дело с гормонами. Будучи молодым врачом, я восхищался тем, как мельчайшие дозы химических веществ в течение секунд могут заставить человека испытывать страх, отвагу, гнев, сексуальное возбуждение или голод. Секрет доктора Джекила, превращающегося в мистера Хайда, содержался в молекуле! Это открытие воспламеняло мое воображение, и я поначалу собирался работать в лаборатории, изучая влияние гормонов, действия и взаимодействия которых чрезвычайно сложны. Однако когда я стал заниматься частной практикой, я увидел, как разрушительна может быть их работа. Гормоны стресса были виновны в развитии заболеваний, уничтожавших людские судьбы, и зачастую довольно жестоким образом.
«Он ленив и туп», – это клеймо, которое часто ставят на человеке, страдающем заболеваниями щитовидной железы. Солдаты веками боялись показаться трусливыми, но еще один гормон, адреналин, запускает стремление к бегству в той же мере, как и к борьбе. Вдобавок, когда всплеск адреналина сходит на нет, тело истощено физически. Подвергните солдата определенному количеству ситуаций, включающих реакцию «сражайся-или-беги», и результатом станет военный невроз. Бесчисленное количество участников боевых операций винили себя в недостатке храбрости, а их товарищи осуждали их как трусов, хотя на самом деле они просто были истощены на гормональном уровне. Это клеймо позора начало исчезать не раньше, чем появилось понимание, что любой солдат будет страдать от военного невроза, если проведет достаточное время на передовой. Это вовсе не моральный изъян; общественное осуждение было крайне несправедливо.
То, с чем я сталкивался в своей частной практике, было более будничным, но и здесь осуждение приносило страдания. Многие из пациенток, которых я принимал – буквально тысячи – были женщинами с избыточным весом, которые испытывали стыд и надеялись, что у них «проблемы с железами внутренней секреции» и что лишний вес не свидетельствует об их личностных изъянах. Они огорчались, когда 99 % из них я сообщал, что их гормональный уровень в норме. Они уходили расстроенные, разочарованные и иногда отчаявшиеся. Многие должны были бороться со своим стыдом и виной просто для того, чтобы прийти к врачу и попросить о помощи. То, с чем я их оставлял, было хуже, чем то, с чем они пришли. Для меня это было неприемлемо. Я начал искать недостающее звено. Начав свои поиски в конце восьмидесятых, я понял, что проблемы тела были фактически проблемами тела – сознания, а вскоре я добавил сюда и другие измерения. То, с чем приходили ко мне пациенты – и бесчисленное количество других людей – было единой проблемой сознания – тела – духа.
Для меня прорыв в восприятии проблем со здоровьем как проблем сознания – тела – духа был захватывающим и продуктивным. Я понял, что благодаря уравновешенности, отсутствию напряжения и постоянному внутреннему спокойствию, я могу чувствовать себя прекрасно. Если вы знаете, что вам по силам достичь что-либо, это становится более ценным. Пустые мечты убаюкивают, но как только вы обнаружите, что единство сознания – тела – духа реально и достижимо, ничто иное больше не соблазнит вас. Наконец вы сможете исполнить свои сокровенные желания. Секрет открыт: Жизнь – это удовлетворение.
Если это больше не тайна, все меняется. Вы видите с внезапной отчетливостью, что многое вокруг вас не приносит удовлетворения. Может быть, это развлечения – такие, как бокал мартини в пять вечера или увлеченность компьютерными играми. Может быть – препятствия, например игнорирование негативных чувств, позволяющее им разрастаться. Приятно думать, что у вас нет проблем с гневом, страхом, виной и стыдом, но тело не обманешь. Оно ощущает все, что вы так отчаянно стараетесь не замечать.
Моим самым горячим желанием стало показать людям выход из этого состояния. Многолетнее лечение пациентов, уходящих разочарованными и расстроенными, должно было измениться к лучшему. Тело, которое видит в зеркале каждый, кто борется с лишним весом, это маска. За ней лежат вредные привычки, ошибочные убеждения, отсутствие надежды и всевозможные разочарования. Самое жестокое мучение – привязать умирающего от голода в нескольких сантиметрах от стола, ломящегося от яств. Удовлетворение и есть такой стол, но для огромного количества людей он находится вне пределов досягаемости. Они голодают в попытках достичь удовлетворения, и не знают, почему им это не удается.
Жить жизнью, полной удовлетворения и счастья, не так просто, как сидеть перед телевизором, наблюдая трансляцию Суперкубка с тарелкой кукурузных чипсов в руках, или наслаждаться чудесным ужином с другом, в то время как официант несет еще одну вилочку для десерта «просто на всякий случай». Но я обещаю вам, что путешествие в поисках удовлетворения – это самый захватывающий проект, который вы когда-либо затевали. Давайте будем товарищами в духе надежды, доверия и радости.
Делаем личный выбор: Совместное соглашение
У нас впереди много тем для обсуждения, но вы теперь знаете, куда ведет наше путешествие – к целостному решению проблемы. Я бы хотел, чтобы вы сейчас дали обещание отправиться в этот путь. Мы заключим негласный контракт друг с другом.
Ваши обязательства. Я обязуюсь следовать программе сознания – тела в течение последующих 30 дней. Я не буду придерживаться диеты. Я не позволю себе негативных суждений о своем теле. Я буду жить настоящим и отложу прежние обусловленности, ведущие только к огорчению и разочарованию. С открытым умом я сосредоточусь на том, чтобы двигаться по пути удовлетворения.
Мои обязательства. Я обязуюсь направлять вас по пути целостных изменений, обучая проверенным принципам и предлагая практические шаги к действию, эффективность которых проверена многолетним опытом Центров Чопры. Вместе мы найдем то, что принесет вам удовлетворение, и связь между телом и мозгом придет в свое изначальное равновесие. Нужно достичь физического, эмоционального и умственного удовлетворения. Вы узнаете, как оценить свои успехи на каждом из этих уровней.
• Тело. Ваше тело почувствует большую легкость, будет более энергичным и полным жизни.
• Эмоции. Ваше настроение улучшится, вы будете чувствовать себя более счастливым, радостным и позитивным.
• Ум. Решения, которые вы принимаете, и сделанные вами выборы будут соответствовать вашему представлению о лучшей жизни и помогут осуществлению вашей мечты.
Ваш мозг заботится о вас, именно для этого существует вся его удивительная сложность. Подход, основанный на связи между сознанием и телом, заполняет болезненный недостаток, присущий всем известным мне программам по уменьшению веса. Сброшенные лишние килограммы всегда возвращаются, поскольку то, что должно быть изменено – личность, использующая пищу, чтобы заполнить невидимые прорехи – остается прежней. Теперь у вас есть возможность преобразиться. Когда это произойдет, изменится не только ваш внешний вид, но и то, как вы делаете свое дело, как воспринимаете свое окружение и как относитесь к людям, живущим с вами, и к себе самому.
Первая часть
Проблема и решение: предложение Чопры
Измени свою жизнь, измени свое тело
Ключевые моменты
Вы сами пишете историю своей жизни. Ваше тело – это физическая проекция этой истории.
Ваша история состоит из пережитого вами опыта и того, как вы им пользуетесь, физически и психически.
Если у вас избыточный вес, ваша история, по всей вероятности, отражает существование негативных моментов, связанных с пищей и отношением к телу.
До того, как вы измените свою жизнь к лучшему, вам следует узнать кое-что о связи сознания и тела. Знание – сила.
Для того чтобы активизировать связь между разумом и телом, поставьте себе сознательные цели. Это самое сильное послание, которое вы можете отправить своему телу.
Сейчас мы с вами, хоть и не знакомы, делаем одно и то же. Мы проживаем свои жизненные истории. Самая большая глава истории каждого человека могла бы называться «Как я делаю себя счастливым». Эта цель всегда одинакова в любой жизненной истории. Может быть, один человек профессионально играет в футбол и мечтает выступить в Суперкубке, второй каждый день ездит из пригорода на работу, а третий растит двух малышей и ведет домашнее хозяйство, но различия между ними исчезают перед лицом главной цели – быть счастливыми настолько, насколько это возможно.
Вы можете изменить свою историю так, чтобы одна из глав называлась «Как я сбросила лишний вес (и больше не набираю его, слава богу!)». Каждая история хранит пронизывающие ее темы, и, возможно, в данный момент темы, связанные с питанием, являются негативными. Когда я беседую с пациентами, имеющими избыточный вес, я часто слышу, как повторяются одни и те же фразы, зачастую на протяжении десятилетий. Не кажется ли вам, что это звучит знакомо?
• «Я перепробовала все и прочла всевозможные книги по диетам, но мне ничего не помогло. Не стоит и пытаться».
• «Я, должно быть, генетически запрограммирован иметь избыточный вес».
• «Я все равно некрасивая. Моя внешность огорчает меня».
• «Я слишком стар, чтобы начинать все с начала».
• «Это мое тело, и я должна с этим смириться».
• «Я знаю, что мне нужно заниматься спортом, но не могу сохранять мотивацию».
• «Я знаю, как надо питаться, но поддаюсь искушениям и пристрастиям».
• «Все это слишком сложно».
Большинство врачей, когда слышат такие замечания, не уделяют внимания психологическому подтексту – врач стремится выделить физический компонент. Кроме того, большинство врачей, включая меня, никогда не изучали медицинские представления о правильном питании, получили только базовое образование в вопросах веса тела (в рамках лекций по эндокринологии) и почти не изучали последствия диет. Что касается эмоций, то для этого есть психиатр или психотерапевт. Это не входит в типичные должностные обязанности врача.
Игнорирование связи между сознанием и телом делает медицину неполной. Основные темы в любой человеческой жизни не являются случайными или неважными. Когда вы закладываете в мозг негативную информацию, он изменяется, приспосабливаясь таким образом, чтобы соответствовать полученному посланию. Мозг не имеет разума сам по себе. Он не может выбрать, каким инструкциям повиноваться, а на какие не обращать внимания. Только вы владеете своим сознанием и являетесь автором, пишущим свою историю. Это значит, что вы обладаете наибольшим контролем. Вы можете посылать в мозг как негативную, так и позитивную информацию – это только ваш выбор.
Неврология не ставит знак равенства между мозгом и разумом. Это потому, что сознание невидимо, в то время как мозг – это полутвердый объект, который можно, например, измерить. Я отношусь к этому вопросу по-другому, и думаю, что мое отношение ближе к реальной жизни. Мозг подобен радио, получающему ту информацию, которую должно озвучить сознание. Если вы слушаете передаваемый по радио концерт, вы не примете по ошибке радио за Моцарта. Когда кто-то шепчет «Я тебя люблю» вам на ухо, то влюбляетесь именно вы, не ваша лимбическая система. Сознание важнее, потому что на первом месте личность. Ваше тело – физический отчет по истории вашей жизни, как она складывалась вплоть до сегодняшнего дня. Каждый килограмм веса представляет собой выбор определенного стиля питания, а на каждый откушенный кусок негласно влияет набор привычек, список предпочтений и антипатий, питание людей вокруг вас. Если вы недовольны своим весом, эти дополнительные килограммы, вероятно, отражают какой-то неудачный опыт: моменты разочарования, высокий уровень стресса, тревожность по поводу работы или отношений. Если ваше тело представляет историю вашей жизни, естественный способ изменить тело состоит в том, чтобы изменить свою историю.
Мой опыт свидетельствует, что люди с избыточным весом зачастую все время повторяют в уме негативные мысли. Запомните, когда вы меняете свои внутренние убеждения, вы не просто беседуете с собой. Вы пишете новые страницы в книге своей жизни. Суть в том, чтобы изменить негативные послания таким образом, чтобы новые мысли усиливали полезные образцы поведения и ослабляли вредные.
Если вы испытываете неудовлетворенность, вы не можете обманывать себя, представляя, что все в порядке. Но вы можете поменять на противоположное то негативное послание, которое заставляет вас чувствовать себя застрявшим на месте. Ощущение недовольства процветает на почве инертности – в этой ситуации сегодняшнее самочувствие не отличается от вчерашнего. Мозг работает по инерции до тех пор, пока вы не дадите ему что-то новое, что он мог бы обрабатывать.
Так давайте приступим к этому прямо сейчас. Каждый раз, когда привычные мысли, подобные тем, которые я услышал от людей с избыточным весом, приходят вам на ум, остановитесь и обратите на них внимание. Затем сознательно замените эту случайную мысль на ее позитивное противоядие. Так вы запустите процесс переписывания своей истории, а ваше тело будет меняться.
В нижеприведенном списке позитивные утверждения приводятся в качестве примера. Вы вольны придумывать свои собственные новые мысли. Это наилучший способ действительно обрести контроль над тем, какую информацию получает ваш мозг.
1. Негативное утверждение: «Я перепробовала все и прочла всевозможные книги по диетам, но мне ничего не помогло. Не стоит и пытаться».
Позитивное утверждение: «Сегодня – новый день. Что бы ни случилось в прошлом, это больше не важно. Выход всегда найдется».
2. Негативное утверждение: «Я, должно быть, генетически запрограммирован иметь избыточный вес».
Позитивное утверждение: «Я не могу изменить свои гены, но я могу рассчитывать на другие гены, которые отвечают за нормальный аппетит. В любом случае, я знаю, что есть люди, которые смогли похудеть очень сильно. Их гены не помешали им, и мои мне не помешают».
3. Негативное утверждение: «Я все равно некрасивая. Моя внешность делает меня несчастной».
Позитивное утверждение: «Гадкий утенок тоже был несчастным, до тех пор пока, ко всеобщему изумлению, он не стал прекрасным лебедем. Так же будет и со мной. У меня уже есть качества, которые ценят другие люди. Я буду усиливать эти качества, и мое тело будет им соответствовать».
4. Негативное утверждение: «Я слишком стар, чтобы начинать все с начала».
Позитивное утверждение: «Возраст не имеет значения, потому что, когда я похудею, я вернусь назад во времени. Я поверну вспять процессы старения и обрету то тело, которое у меня когда-то было и которое я хочу иметь».
5. Негативное утверждение: «Это мое тело, и я должна с этим смириться».
Позитивное утверждение: «Все клетки в моем теле все время обновляюся. Сегодня у меня не то же самое тело, что было год назад. Коль скоро я все время обновляю свое тело, я могу изменить его в лучшую сторону».
6. Негативное утверждение: «Я знаю, что нужно заниматься спортом, но я не могу сохранить мотивацию».
Позитивное утверждение: «Я не заставляю себя тренироваться, если прямо сейчас мне это трудно. Все, что я должен делать – это двигаться, а для этого есть много других возможностей. Иногда двигательная активность – такая, как танцы или несложная йога, – даже увлекательна. Как только я вспомню, как это здорово – гулять и получать удовольствие от движений, мотивация больше не будет проблемой».
7. Негативное утверждение: «Я знаю, как нужно питаться, но уступаю искушениям и пристрастиям».
Позитивное утверждение: «Желание вкусной пищи означает, что мой организм хочет получить удовлетворение. Я дам ему то, что он хочет, сонастраиваясь с ним и прислушиваясь к нему. Я хочу испытывать удовлетворенность, но пища вовсе не единственный способ достичь желаемого. Чем счастливее я буду становиться, тем меньше я буду использовать пищу в качестве палочки-выручалочки».
8. Негативное утверждение: «Все это слишком трудно».
Позитивное утверждение: «Трудная часть похудения – это ограничения в пище, дисциплинирование себя и борьба с желанием есть. Больше я не собираюсь делать ничего подобного. Обретение удовлетворения – это легко, и это мой новый путь».
Замена старых мыслей новыми – это действительно своего рода терапия для мозга, использующая способность его высших структур к убеждению. Мышление – это сложное дело, но убеждения обретают свою мощь благодаря связи с эмоциями. Сегодня мы знаем, что воспоминания остаются с нами потому, что мы наделяем их эмоциональным смыслом. Многое – начиная с первого поцелуя и ругани учителя в первом классе – может запомниться на годы, в то время как события, не имеющие эмоциональной ценности, быстро забываются (можете ли вы вспомнить, как в первый раз чистили зубы или застилали кровать? Первую коробку стирального порошка, которую вы купили, или сколько раз вам пришлось парковать свою машину на прошлой неделе?).
Система убеждений людей с избыточным весом может оказаться связанной с такими нагруженными эмоциями словами, как «жирный», «неудачник», «лентяй», «жадина», «неряха», «обжора» и т. д. Мы должны заменить эти связанные с эмоциями слова новым, тоже эмоциональным, словарем. Хорошее самочувствие требует, чтобы ваш мозг наполнил химическими сообщениями очень специфические рецепторы. Если эти рецепторы будут перегружены, пища перестанет доставлять вам такое же удовольствие, как раньше – подобно тому, как это случается с наркоманами, чьи рецепторы боли и удовольствия настолько перегружены, что требуется все большая доза наркотика для получения того же самого эффекта. Если вы едите целый день, ваш мозг притупляется. Естественный баланс голода и удовлетворения нарушается. По существу, вы бросаете сырые поленья в костер: топливо выбрано правильно, но огонь не сможет разгореться.
Питание на всех уровнях
Я хочу напомнить вам о словах, несущих положительную эмоциональную окраску: легкий, светлый, энергичный, успешный, сильный, жизнерадостный, обновленный, свободный. Если вы будете наполнять свой ум такими словами, это укрепит новые модели сознания и повлияет на каждую клеточку тела. Благодаря связи сознания и тела, их неразрывному единству, каждое слово оказывает влияние на всю вашу личность. Каждый уровень вашей жизни получает питание. Фактически, именно такие слова, говорящие о получении полноценного питания и заботы, лучше всего описывают, в каком направлении будет изменяться ваша жизнь. Не сомневаюсь, вы уже знаете почему. Пища удовлетворяет нашу потребность в ощущении сытости; питание противоположно лишению пищи. Будучи сложно организованными существами, мы связываем пищу со многим, что ей сопутствует: дом, мама, детство, семья, близость, тепло, защищенность, изобилие, щедрость.
Это значимые слова, отражающие сильные переживания. Когда вы смешиваете их с негативными переживаниями, которые тоже сильны, положительные загрязняются. Я не думаю, что ваша история должна быть все время безмятежной и легкой – питать сознание пропагандой было бы неправильно и бессмысленно. В жизни каждого человека эти значимые слова – мама, дом, семья, детство – содержат также воспоминания о боли и печали. Тем не менее реальность все время обновляется. Вы можете и должны усваивать новые убеждения, если хотите продвигаться в жизни вперед. Нет никакой причины быть пленником старой обусловленности и тяжелых воспоминаний.
Мы можете убедиться, насколько питательным может стать новое слово, когда делаете его темой вашей личной истории. Давайте используем слова «легкий» и «свет»[2]. Поскольку легкое противоположно тяжеловесному, это слово нам очень подходит. Чем больше «легкого» вы привнесете в свою жизнь, тем проще будет сбросить вес. Почему? Потому что слово «легкий» связано со множеством положительных переживаний. Посмотрите на следующие выражения:
• с легким сердцем;
• легок на подъем;
• легкая рука;
• легкость бытия;
• легко на душе.
Слово «свет» тоже входит в известные слова и фразы:
• просветление;
• свет вдохновения;
• свет души;
• божественный свет.
Если бы в вашей жизни нашлось место тому, о чем говорят эти слова, вашему телу было бы проще оставаться легким. Ваш ум посылал бы телу сообщения, противоположные всему тяжелому, неповоротливому, инертному, усталому, скучающему, темному, непросветленному. Начните избавляться от подобных негативных сообщений и позвольте телу приспособиться к «легкости», «свету» и всем положительным оттенкам значения этих слов.
Вы можете использовать «легкость» в различных упражнениях, начиная с упражнений по телесному ощущению легкости.
Cядьте в тихой комнате, где вас никто не потревожит. Закройте глаза и глубоко дышите до тех пор, пока не почувствуете себя уравновешенно и спокойно. (По возможности лучше сидеть прямо, не облокачиваясь на спинку стула.) Спокойно дыша в нормальном темпе, представляйте свет и легкость, наполняющие вашу грудь с каждым вздохом. Этот свет мягкий, теплый и белый. Наблюдайте за тем, как он заполняет вашу грудь. Теперь спокойно выдохните, а свет пусть останется внутри.
Со следующим вдохом впустите внутрь еще больше света. Следите за тем, как свет, наполняющий вашу грудь, начинает заполнять остальную часть тела, двигаясь вниз в область живота. Не принуждайте себя, представляя этот образ, и не беспокойтесь, если вам трудно видеть свет – даже слабого ощущения белого света уже достаточно.
С каждым вдохом позволяйте свету заполнять ваши руки, затем ладони и пальцы рук до самых кончиков. Пусть свет заполнит ваши ноги до кончиков пальцев ног. Наконец, направьте свет в область головы и представьте выходящий из головы луч, устремленный ввысь.
Посидите некоторое время с ощущением света внутри, затем поднимите руки, позволив им взмыть вверх, как если бы наполняющие их свет и легкость приподняли их без вашего участия. Вы – как воздушный шар, наполненный легкостью и светом. Наслаждайтесь этим ощущением, затем откройте глаза.
Это упражнение полезно делать неоднократно, чтобы нейтрализовать ощущения заторможенности, тяжести, усталости и печали. Переживание физической легкости, вместе с визуализацией внутреннего света меняет ваше восприятие собственного тела. Тему легкости и света вы можете использовать множеством способов.
• Отдавайте предпочтение легким для пищеварения продуктам, как можно более свежим и натуральным.
• Пейте более легкие напитки – например, пейте воду вместо газированных сладких напитков или безалкогольное пиво.
• Находите каждый день что-нибудь, от чего вам становится легко на сердце и радостно.
• Будьте мягче с собой и другими, обращайтесь с людьми легко и тактично.
• Носите одежду светлых цветов и из легких материалов.
• Когда вы счастливы, позвольте своему свету сиять так, чтобы другие могли его видеть.
• Будьте на свету, объединяясь с людьми, которые вас вдохновляют.
• Читайте вдохновляющую поэзию и духовную литературу, получая питание на всех уровнях души.
Когда эти «свет и легкость» начнут питать вас на всех уровнях, вы сможете различным образом обыгрывать эту тему. Каждое значение отдельного слова можно превратить в бесконечное количество действий. Жизнь, прожитая в лучах света и легко – это самое большее, чего можно пожелать.
Поскольку каждая история жизни очень сложна, для того чтобы можно было достичь перемен и не заблудиться в мелочах, нужны какие-то упрощения. Давайте признаем – повседневные переживания полны многочисленных деталей, наполнены отвлекающими моментами, сложностями и случайностями. Простые темы или значимые слова могут прийти нам на помощь. Даже если бы вы посвятили себя всего лишь двум темам, которые мы обсуждали, – «легкость и свет» и «питание» – ваша жизнь бы полностью преобразилась.
Получая послание
Давайте посмотрим глубже на связь между сознанием и телом. Звучащие в голове слова отправляются по замкнутому кругу, который называют петлей обратной связи.
• У вас появляется мысль.
• Мысль отмечается в мозге.
• Мозг посылает химические сигналы каждой клетке тела.
• Клетки реагируют и, в свою очередь, посылают свои собственные сообщения обратно в мозг.
В то время как сигналы обратной связи передаются по этой цепи, вы испытываете ощущение, эмоцию или мысль. Однако некоторые аспекты действия петли обратной связи проходят незамеченными, вот почему современной медицине понадобились десятилетия, чтобы открыть, что любое событие в сфере сознания влияет также и на тело. Трудоемкие исследования позволили обнаружить микроскопические, быстродействующие нейромедиаторы мозга, передающие информацию в мозге от клетки к клетке.
Изменение вводимой информации с негативной на позитивную имеет решающее значение. Вот несколько основных принципов, которые верны по отношению к каждому (при отсутствии серьезных физических или психических расстройств). Мы их уже обсуждали, но теперь отметим более детально.
Принцип № 1. Чтобы изменить свое тело, сначала измените свою историю.
Принцип № 2. Каждая история жизни посвящена тому, как быть счастливым.
Принцип № 3. Если вы найдете лучший способ быть счастливым, чем переедание, ваше тело естественным образом вернется в состояние равновесия.
Если вы хронически весите больше нормы, как минимум один из этих базовых принципов нуждается в вашем дополнительном внимании. Вы – автор собственной жизни, собственной истории. Позвольте мне привести пример того, что иногда сюжет этой истории может выходить из-под контроля, хотя так быть и не должно.
Джерри 45 лет, и у него хорошая работа. Он пережил тяжелый развод в текущем году. С тех пор прошло десять месяцев, и Джерри, должно быть, начал искать утешения в переедании, потому что он уже начал утягивать расползающуюся талию. Однако это его не беспокоило. Он пока не искал новых отношений и мог себе позволить чуть-чуть расслабиться. В этом одно из преимуществ холостяцкой жизни.
Еще через месяц Джерри пришел на плановый врачебный осмотр. Он подумал, что медсестра ошиблась, когда, взвесив его, она назвала вес на 9 килограммов больше, чем годом раньше. Но все было верно, а врач Джерри отметил повышение давления и то, что он назвал «преддиабетическим» уровнем сахара в крови. Нужно было что-то делать. Джерри немедленно записался в спортклуб. Он отказался от замороженной пиццы – основного блюда в его рационе с тех пор, как от него ушла жена, – но посещать спортклуб больше чем два раза в неделю ему было слишком трудно. Он начал встречаться с женщиной, которая, по ее словам, не имела ничего против его лишнего веса. Она и сама поправилась, и, хотя Джерри не нравилась связанная со здоровьем сторона вопроса, пара с удовольствием посещала дорогие рестораны. Потихоньку он стал придумывать оправдания:
• Я хорошо выгляжу для своих лет, и хорошо себя чувствую.
• У меня были трудный период. Теперь я могу чуть-чуть расслабиться.
• Не люблю, чтобы на меня ворчали из-за лишнего веса.
• Я взрослый человек. Я могу есть все, что хочу.
• Многие весят еще больше, чем я.
В этой истории нет злодея, а есть только однообразный поток мыслей и чувств, который постепенно привел к нежелательному результату. И пока Джерри копил эти мысли, в постоянном обмене информацией между сознанием и телом они играли свою роль.
Ваш ум обладает огромной властью, так что, начиная изменять историю своей жизни, вам нужно иметь в виду следующие соображения.
1. Вы – не ваше тело. Вы – создатель своего тела.
2. Вы сами создали то тело, которое у вас есть в данный момент, используя как сознательные, так и бессознательные мысли.
3. Вы можете создать новое тело, делая сознательный выбор.
4. Ваше тело – это глагол (действие), не существительное (фиксированный объект).
5. Вы постоянно обновляете свое физическое тело – почти все органы – раз в год. (Оболочка желудка меняется каждые 5 дней. Кожа – раз в месяц. Скелет – каждые 3 месяца. Печень каждые 6 недель. Генетический материал – каждые 6 недель.)
6. Вы постоянно меняете активность своих генов сигналами, посылаемыми мыслями, эмоциями и поведением.
Люди видят себя в зеркале как твердые тела, одиноко стоящие в пространстве, и поэтому не могут понять, что тело вовсе не вещь. Скорее, это процесс постоянных изменений. Представьте здание, которое выглядит как любое другое, кроме того, что, когда вы подойдете поближе, вы увидите, что кирпичи постоянно вылетают из стен и заменяются новыми. Ваше тело похоже именно на такое здание. Несмотря на то что скелет кажется монолитным, он постоянно обменивается кальцием с остальным телом, и когда эти атомы перемещаются, те, что приходят им на смену, учитывают произошедшие изменения. Скелет спортсмена-марафонца выглядит на клеточном уровне совершенно иначе, чем скелет человека, ведущего сидячий образ жизни. Ношения новой пары туфель может быть достаточно для того, чтобы изменить форму костей ног. Когда вам было двадцать, масса мускулов ваших бедер была в два раза больше, чем масса жира. В отсутствие физической активности, в этой области будет в два раза больше жира, чем мускулов, когда вам исполнится пятьдесят или шестьдесят.
Хотя органы вашего тела сохраняют, в основном, ту же самую форму, они постоянно меняют свои основные строительные блоки. Вот почему мне нравится повторять, что тело – это глагол, а не существительное. Люди с удивлением узнают, что это относится даже к генам. Вы не можете потерять гены, с которыми вы родились, или добавить новые, но гены не остаются неизменными: они включаются и выключаются в зависимости от множества факторов. Доктор Дин Орниш и его коллеги из Гарварда продемонстрировали, что почти 500 генов положительно отзывались на перемены в образе жизни испытуемых, такие как улучшение питания, умеренные физические нагрузки, медитация и регулирование стресса.
Если ум обладает такой властью, почему, пытаясь измениться, люди чувствуют себя бессильными? Дело в том, что в систему связи сознания – тела поступают смешанные послания. Каждый склонный переедать человек знает, каково это – бороться с желанием есть и быть побежденным этим желанием. Здесь сталкиваются два послания – одно, говорящее: «Я не должен сдаваться», и другое, говорящее: «Я не могу удержаться».
Если бы вы видели моментальный снимок своего ума в то время, как тянетесь за соблазнительной едой, было бы легко понять, как происходит выбор между «съешь это» и «не ешь этого». В вашей желаемой истории жизни этот момент описывался бы так: «На самом деле она не была голодна, так что она съела морковку вместо шоколадного батончика». Однако такая простота не всегда существует в реальной жизни. Практически никогда. Все ментальные события происходят одновременно. Представьте, что приходит сразу шесть телеграмм, и в них говорится что-то наподобие:
• Я спешу, у меня нет времени поесть хорошенько.
• Я не могу расслабиться.
• Сладкое приносит мне приятные чувства.
• Сейчас я не могу заботиться о питании.
• Вот как раз автомат со сладостями.
• Жаль, что я не могу удержаться.
Все шесть телеграмм приходят в одно и то же место одновременно. А дальше вы должны сделать выбор. Каким он будет? Подавляющее большинство взрослых людей знают, что рациональный выбор – с точки зрения здоровья, веса, питания и общего удовлетворения – будет состоять в том, чтобы пройти мимо автомата со сладостями. Тем не менее пять из шести телеграмм побуждают вас съесть что-нибудь вопреки рациональности. Только одна из них ясная и рациональная.
Индустрия продажи различных снеков зарабатывает целые состояния, рассчитывая на то, что вы не прислушаетесь к голосу разума и поддадитесь импульсам, забывая, что вам полезно, и перехватывая на бегу сладкий батончик.
В то время как миллионы людей пичкают себя пустой, сладкой пищей, ирония состоит в том, что вы, и только вы, контролируете систему разум – тело. Слова «да» и «нет» вам знакомы, и вы знаете, как взвешивать «за» и «против» в принимаемых вами решениях. Принятием тех или иных решений наполнена вся наша жизнь. Но слаженная работа ума – тела нарушается по простой причине. Шесть телеграмм приносят послания, которые противоречат друг другу. Это ведет к состоянию, только недавно открытому неврологией, известному как «взаимное ингибирование» – подавление противоположных сигналов. Этот профессиональный термин объясняет, как ведут себя конфликтующие послания в наших головах.
Каждый, кто боролся с лишним весом, знает, как обычно начинается эта борьба.
• «Я не должен поддаваться» борется с «Я все равно уступлю».
• «Это совсем не на пользу» борется с «Но это так вкусно».
• «Я не могу причинять себе вред» борется с «И что? Ты все время это делаешь».
Мысли, несущие различные послания, не просто беседуют с нами. Они стараются победить противоположные послания. Это происходит практически буквально, как выяснили недавние исследования мозга. Группа нейронов, посылающих одно сообщение («Не бери эту упаковку мороженого») испускает химические сигналы, чтобы заблокировать противоположное сообщение, посылаемое другой группой нейронов («Давай, съешь это мороженое»).
С этой точки зрения мозг действует как такие деревья, как секвойя вечнозеленая или черный орех, корни которых выделяют вещества, мешающие другим растениям укореняться рядом с ними. Только в этом случае соответствующие вещества производятся обеими сторонами. Однако выбор должен быть сделан, и мозг устроен так, что только одно из сообщений в конце концов победит, иначе вы все время будете в состоянии нерешительности.
Подавление противоположных сигналов это благо – в том случае, если побеждает правильное, полезное послание. Ваш мозг невероятно продуктивен в том, чтобы свести сложные решения к «да» или «нет». Подумайте обо всех деталях, входящих в процесс принятия решения по поводу того, какое учебное заведение выбрать, за кого выйти замуж или на ком жениться, и заводить ли ребенка. Было бы невыносимо жить в состоянии постоянной нерешительности. Мозг устроен так, чтобы направлять вас в сторону выбора, но, что еще более восхитительно, как только «да» победит «нет», ваше решение будет казаться окончательным. Обычно оно воспринимается как хорошее и правильное.
Однако иногда вредные послания нечестно побеждают полезные, и тогда возникают проблемы. Ваши решения не кажутся вам правильными. Вы получаете аналог синдрома раскаянья покупателя[3] в сфере еды («Не могу поверить, что я действительно это съела»). Сильнее всего стремление переедать стимулируется желанием не делать этого. Это не голод сам по себе: гармоничная связь между сознанием и телом рассказывает совсем другую историю. Вредные послания становятся такими весомыми благодаря повторению, изменяющему сознание так, чтобы оно было готово им уступать.
1. Привычка.
2. История выбора в прошлом того, что вредно.
3. Чувство неудачи.
4. Недостаточный импульсный контроль.
5. Влияние семьи и окружения.
Вы можете не помнить все случаи, когда вредные побуждения брали верх над полезными, но ваш организм помнит, благодаря часто использующимся проводящим путям мозга.
Анонимные Обжоры и другие группы поддержки стараются изменить эту ситуацию. В таких сообществах есть личный наставник или товарищ по группе, ему можно позвонить, и он поддержит полезные стремления, которые человек хочет воплотить в жизнь. Следование полезным побуждениям обращает вспять вред, причиненный уступками вредным. То, что воспринимается как моральная поддержка, на самом деле является тактикой, способствующей изменению устоявшихся моделей мозговой деятельности.
1. Вы находите возможность избавиться от плохой привычки.
2. Вы закладываете образцы для последующих правильных решений.
3. Вы чувствуете, что достигли успеха.
4. Вы контролируете свои импульсы.
5. Влияние семьи и окружения не ведет к тому, что вы переедаете ради того, чтобы угодить людям.
Эти два списка позволяют прийти к важному выводу. Мы толстеем потому, что побуждения, толкающие к перееданию, побеждают другие, советующие этого не делать. (Детальные наблюдения подтверждают это заключение. Когда людям с лишним весом велят записывать все, что они едят в течение дня, почти все обнаруживают, что потребляют больше калорий, чем им казалось.) Когда вы раз за разом уступаете побуждению съесть что-нибудь нежелательное, такое поведение прокладывает дорожку в сознании, и это небольшое научение способствует тому, что вы будете уступать таким желаниям в будущем.
Аналогично, если вы одерживаете победы над побуждениями перекусить не вовремя, состояние равновесия восстанавливается. В мозгу формируются новые связи. Когда в следующий раз возникнет импульс голода, борьба будет более равной, и со временем пристрастие к пище исчезнет. Тогда система сознание – тело снова придет в равновесие. Идеальный вес будет поддерживаться автоматически. Из того, что мы говорили о взаимном подавлении противоположных импульсов, нужно запомнить следующее выводы.
1. Конфликтующие послания стараются победить друг друга в вашем уме.
2. Чем больше вы прислушиваетесь к полезным побуждениям, тем легче им побороть вредные.
Когда вы чувствуете импульс съесть что-нибудь между приемами пищи – это послание, идущее из мозга. Импульсы – быстрые и обладающие властью сигналы, вот почему почти невозможно контролировать их непосредственно. Вместо того, чтобы бороться с импульсом голода, лучше позволить другим областям вашего мозга тоже вступить в игру. Область, ответственная за принятие решений, реагирует медленнее, но если вы поддержите свой разум, процесс принятия решения будет совершенствоваться, а импульсы придут в равновесие. В следующий раз, когда вы почувствуете желание съесть что-нибудь в неурочное время, используйте технику С-Т-О-П.
С – Стоп: Прекратите делать то, что вы делаете. Остановитесь.
Т – Терпение: Сделайте перерыв на 1 минуту, во время которого глубоко подышите. Пока вы вдыхаете и выдыхаете, считайте до 20: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох, 4 – выдох, и т. д.
О – Оценка: Наблюдайте за телесным ощущением голода. Оцените его от 1 до 5, где 5 – «умираю от голода», а 1 – «совсем не голоден».
П – Продолжайте то, что вы делали, – с осознанностью.
Смысл этой техники в том, чтобы вы могли «продолжать с осознанностью», потому что тогда вы будете уверены, что высшие структуры мозга тоже участвуют в этом внутреннем разговоре. Продолжать с осознанностью означает, что вы принимаете сознательное решение, что делать дальше, и это намного лучше, чем автоматически следовать импульсам голода, посылаемым вышедшими из равновесия низшими областями мозга. Какой осознанный выбор вы можете сделать? Вот несколько предложений.
• Выпейте полный стакан воды. Так вы удовлетворите желание ощутить сытость, а вода приглушит аппетит.
• Съешьте 10 миндальных орешков, кусочек цельнозернового белого хлеба или 5 крекеров. Небольшая доза из 100–200 калорий помогает подавить голод на 1–2 последующих часа (исследование, в котором старшеклассников просили съедать кусочек цельнозернового белого хлеба перед каждым приемом пищи, обнаружило, что они значительно похудели, не предпринимая больше ничего другого).
• Почитайте 10 минут интересную книгу или статью, затем проверьте, продолжаете ли вы чувствовать голод.
Кстати сказать, мне очень помогало съедать 10 орешков, когда я чувствовал желание перекусить в неподходящее время. Иногда самое простое работает лучше всего.
Если вы решили не уступать желанию поесть, убедитесь, что ваш ум это отметил, и отпразднуйте свою маленькую победу. «Я поступил правильно. Это мне на пользу» – такое послание обладает огромной силой, если повторять неделю за неделей и месяц за месяцем, поскольку оно подкрепляет выбор здоровой альтернативы.
Это упражнение научит вас быть более внимательным к тому, что вы делаете в данный момент, а все что нужно для похудения – это внимание и постоянный осознанный выбор. Как и в случае курильщиков, бросивших свою привычку, главное здесь – повторение. Чем больше попыток вы делаете, тем выше вероятность успеха. Вот почему люди, успешно бросившие курить, это, как правило, те, кто совершал неоднократные попытки – столько раз, сколько нужно. В конце концов решение не поддаваться соблазнам съесть лишнее одержит победу. Повторение раз за разом приносит подкрепление желательного поведения. Это относится и к решению не переедать.
В этой главе мы предложили вам варианты изменения своей истории, включая упражнение по включению в свою жизнь идей «легкости и света» и «питания». Существуют также другие слова и идеи, не менее полезные. Если этот подход вам нравится, почему бы не работать с разными вдохновляющими словами каждый день недели? Возможности заменять старые печальные мысли на новые позитивные, стимулирующие сознание и тело, безграничны.
• Понедельник: превратите пассивность в активность.
• Вторник: превратите скучное в яркое.
• Среда: превратите однообразное в удивительное.
• Четверг: превратите старое в свежее.
• Пятница: превратите пессимизм в оптимизм.
• Суббота: превратите работу в отдых.
• Воскресенье: превратите заурядное в воодушевляющее.
Я приведу несколько примеров, как это можно сделать. Как только вы начнете практиковать такой подход сами, новые возможности быстро придут вам на ум.
Понедельник: превращаем пассивное в активное.
Читать бесплатно другие книги:
