Диабет. Освободиться и забыть. Навсегда Малкина-Пых Ирина

Что меня больше всего расстраивает?

Что стало в последнее время меня раздражать?

Что я хотел бы изменить в моем отношении к самому себе?

Что мне надо изменить в себе?

На что у меня уходит слишком много времени?

Что мне очень сложно делать?

От чего я быстро устаю?

Как бы я мог лучше распределять свое время?

Как бы я мог разумнее расходовать свои деньги?

2. Теперь опишите проблему, которую вы хотели бы решить прежде всего. Представьте ее как можно более объективно.

3. Сформулируйте цель, которую вы могли бы достичь. Что вам надо сделать для того, чтобы ваша проблема перестала существовать или, по крайней мере, стала менее острой?

Техника «Ожидания»

Наши мысли о будущем нередко очень хаотичны. Мы полны надежд и опасений. Иногда наши страхи действуют на нас дисциплинирующе, но нередко они подталкивают нас к таким действиям, которые способствуют претворению в жизнь наших тайных опасений.

Сосредоточьтесь сейчас на своих осознанных и не совсем осознанных ожиданиях и представлениях о будущем, обратив внимание как на позитивные, так и на негативные. В этом случае вы сможете лучше ощутить возможность контроля над своими действиями.

Составьте список важнейших предположений о своей будущей жизни. Что вы будете делать? Что будет с вами происходить? Записывайте все, что приходит вам в голову, в любом порядке. У вас есть 10 минут.

А теперь сосредоточьте свое внимание на негативных предположениях. Превратите их в позитивные ожидания, чтобы они не сбылись в своей негативной форме. Например, предположение «Я буду болеть» вы можете заменить на «Я смогу научиться лучше следить за своим здоровьем». Запишите эти новые позитивные ожидания.

Техника «Радуга»

У нас есть прекрасная возможность задуматься о будущем, определить и осмыслить важные для нас цели. Говорят, что в конце радуги стоит горшок с золотом, который каждому, кто его найдет, дарит счастье и богатство.

Представьте себе вашу личную радугу, созданную солнцем и дождем для того, чтобы порадовать вас.

Пусть те точки, где радуга опирается на горизонт, обозначают ваше настоящее и будущее. Вообразите, что в точке будущего вас ждет нечто ценное, идеально подходящее, очень желательное для вас.

Нарисуйте радугу, а там, где она уходит за горизонт, нарисуйте цель, которая придет вам в голову во время рисования. Сосредоточьтесь, прежде всего, на радуге, на ее цветах, ее изгибе. Пока вы будете рисовать, вам будут приходить в голову различные мысли, а в памяти всплывать различные цели. Нарисуйте будущую цель на первом плане, осознавая, что она может быть не единственной важной целью. Вы можете рисовать ее символически, реалистично или совмещая оба эти способа. На это отводится 20 минут.

А теперь взгляните на свой рисунок и мысленно представьте себе ответы на следующие вопросы.

Как мне достичь своей цели?

Что зависит от меня, а что от других?

Какие препятствия могут встретиться на пути?

От чего мне, возможно, придется отказаться?

Что я выиграю?

Кто, кроме меня, может получить пользу от достижения этой цели?

Как я отношусь к этой цели?

3.5.3. Обида

Все существующее имеет свой положительный и отрицательный смысл. Обида, как и любая другая эмоция, выполняет важную функцию в выживании, в частности приспособлении людей друг к другу.

Чаще всего мы обижаемся на эмоционально значимых людей: близких родственников, любимых, друзей. Это связано с тем, что именно в отношении них у нас сформировались четкие представления о том, что они могут, чего не могут, не должны делать в отношении нас. Именно на них мы переносим наши идеальные проекции, считаем, что они должны соответствовать высшему идеалу поведения, социальных норм. И нарушения этих ожиданий служит причиной того, что мы волнуемся, нервничаем, испытываем мощное переживание, обиду: «Я такого от него не ожидал», «За что я получил такое», «Я не давал повода».

Обида разрушительна, потому что за ней стоит, как правило, очень глубоко скрытый, подавленный гнев – такой, в каком мы сами себе не признаемся. Это бывает, когда есть внутренний запрет на выражение гнева – запрет, навязанный воспитанием, правилами поведения, принятыми в семье, в обществе и т.д. В таком случае мы предпочитаем обидеться, замкнуться в себе, надуться и закрыться от всего мира. Нам начинает казаться, что другие только и думают, как бы нас обидеть, и можно начать вообще сторониться людей, бояться их, порождая в собственной душе постоянную дисгармонию, стресс и напряжение (Вершинина, 2004).

Есть и еще один вариант обиды, заключающийся в претензиях к жизни, к судьбе. Суть его заключается в жалости к самому себе. Многим нравится заниматься негативными медитациями. Они получают удовольствие от того, что жалеют себя. «Бедный я, бедный! Не в то время живу, не в той стране родился, не те родители, не там работаю...» Им легко удается играть роль жертвы: «Ничего от меня не зависит, меня подвели обстоятельства, рок, люди... Я хороший, но я жертва. Меня не поняли, меня эксплуатируют, мне нужна помощь. Все было бы по-другому, если бы у меня был настоящий друг (подруга), хорошая жена (муж), надежный компаньон, ценящий меня начальник...»

Не нужно иметь особой проницательности, чтобы понять, что обида возникает, когда другой (в том числе и окружающий нас мир в целом) по отношению к нам ведет себя не так, как мы привыкли или как мы ожидаем от него, а иначе, хуже. Это рассогласование между нашими ожиданиями, то есть умственными привычками приписывать заранее определенное поведение другому человеку, и реальностью общения как раз и вызывает неприятное переживание.

В обиде можно выделить три элемента (Орлов, 2004).

1. Наши ожидания относительно поведения другого человека, ориентированного на нас; нам уже ясно, что в этих ожиданиях наш ум моделирует то, как он, обидчик, должен был бы вести себя применительно к нам.

2. Акт восприятия поведения другого: отклонение от наших ожиданий в неприятную для нас сторону.

3. Умственное действие сличения наших ожиданий и реальности, иными словами, оценка этого поведения, путем сличения с нашими ожиданиями; в результате чего вырабатывается суждение, в котором обнаруживается внутренняя «разорванность» нашей души. Именно это причиняет страдание, именуемое обидой. Следовательно, ум сам вырабатывает эту эмоцию.

Чем значимее наши ожидания, чем больше желаний вложено в эти ожидания, тем сильнее реакция на рассогласование с реальностью. Чем больше рассогласование между ожиданиями и реальностью, тем сильнее эмоция. Следовательно, ослабить обиду можно или уменьшением значимоси своих ожиданий, или путем уменьшения рассогласования, сделав свои ожидания более реалистичными, соответствующими поведению другого.

Очевидно, обиды не будет, если наш ум перестанет:

1. Строить нереальные ожидания, то есть он не будет ошибаться в предвидении поведения другого; за ошибки мы платим различную цену. Реалистичность ума – безошибочная оценка реальности. Реалистичность – признак эмоциональной устойчивости человека.

2. Обиды не будет, если наш ум не будет придавать особого значения своим ожиданиям, не будет связывать с приписываемым другому человеку поведением какие-то удовлетворения, радость или свое благополучие.

3. Обида может быть полностью уничтожена и угаснет, еще не зародившись, если отказаться оценивать поведение другого, то есть сравнивать наблюдаемое поведение другого человека с моими ожиданиями, даже если они безошибочные и реалистичные.

4. Если мы в состоянии осознать и выполнить три первых требования, то окажется, что нас обидеть невозможно именно потому, что мы просто принимаем другого таким, каков он есть.

Из вышесказанного очевидно, что для контроля обиды нам нужно лучше понять себя и понять другого.

Понимание себя означает осознание своих ожиданий, направленных на поведение другого человека в данной ситуации. Следовательно, я должен сделать объектом внимания именно те программы поведения, которые я в данной ситуации приписываю другому человеку.

Понимание другого предполагает объяснение причин его поведения в данной ситуации. Понять другого – предвидеть его поведение. Любой акт общения двух людей предполагает знание о том, что будет делать другой. Эти предположения проверяются путем оценки осуществленного акта общения. Если мое предположение безошибочно, результат не расходится с ожиданиями, то никакой обиды не будет.

Давайте зададим себе несколько важных вопросов.

Как должен был бы вести себя обидчик, чтобы я на него не обижался?

На этот вопрос легко ответить, так как мы все хорошо знаем, чего хотим от другого человека. В результате ответа на этот вопрос, желательно письменного, бессознательная программа поведения другого становится для меня осознанной. Программа поведения, ускользавшая от сознания, которую я приписывал другому человеку, в данный момент делается объектом моего внимания и осознается.

Теперь придется разбираться со своими ожиданиями и отвечать и на второй вопрос к себе: о реализме своего мышления.

Насколько мои ожидания относительно поведения другого реалистичны?

Мы обычно считаем реальными те мысли, которые сбываются. Химеры и ошибочные суждения никогда не находят подтверждения. Спросим себя конкретно: «Как часто поведение этого человека соответствовало моим ожиданиям? И наконец, может ли вообще этот человек поступать так, чтобы его поведение соответствовало моим ожиданиям?»

Как образовались мои, в высшей степени нереалистичные, ожидания, которые я не всегда осознаю?

Для этого мне нужно будет ответить на вопросы:

– У кого я им научился?

– У кого я приобрел наклонность безжалостно программировать другого человека таким образом?

– Откуда берутся мои ожидания?

Культурные стереотипы. Наши ожидания определяются культурными стереотипами, указывающими на то, как должен вести себя человек в отношении с другими членами сообщества в некоторых типичных обстоятельствах. Но обстоятельств много и людей много, все ведут себя по-разному. Чтобы как-то объять это многообразие, человек свел представление о нем к распределению ролей, которые всегда соответствуют типичным обстоятельствам. Чем больше этих типов в памяти, тем больше опыта.

Социальные роли. Педставление о роли и ролевых ожиданиях дает мне возможность легко предвидеть, как будет или должен поступать тот или иной человек по сценарию, связанному с этой ролью. Если это жена, то мои ролевые ожидания иные, нежели если эта женщина моя сестра или любовница. Если другой человек мой сын или мой отец, то мои ролевые ожидания, связанные с сыном или отцом, позволяют предвидеть, как они должны будут обращаться со мной. В свою очередь, другой человек, приняв определенную роль, соответствует ее программе, и мне легко предвидеть его поступки, если я знаю, какую роль он играет. Существование ролей облегчает приспособление. Роль – важнейшее достижение социального развития человека. Но во всем есть и свои плюсы и свои минусы.

Итак, для ослабления обиды нужно:

понять себя (сделать объектом умозрения мои ожидания относительно поведения другого),

понять обидчика, объяснить, почему он ведет себя именно так, а не иначе,

принять другого таким, каков он есть, простить, признать его свободу вести себя как угодно, даже обижать меня.

Рассогласование в душе уменьшается с момента, как вы принимаете другого таким, каков он есть, и понимаете, почему он так поступает. Простить – значит принять его таким, каков он есть. Обида растворяется в тепле прощения. Нам становится легче с того момента, когда мы принимаем другого безусловно. Прощение состоит еще и в том, чтобы перестать оценивать другого, судить его.

Любая привычка возникает вследствие повторения действия и его эмоционального подкрепления. Каждый акт нашего ума будет подкрепляться облегчением, которое мы получаем в процессе выполнения задания. В работе с эмоцией у вас будет развиваться новая привычка думать определенным образом.

Приводимая ниже техника требует выполнения двух действий:

– воспоминание и воспроизведение в деталях ситуации, в которой произошла обида;

– разложение переживания на его исходные элементы.

Техника «Размысливание обиды» (Орлов, 2004)

Этап 1. Анализ и измерение ваших ожиданий

Вспомните обиду.

Представьте конкретного обидчика.

Составьте для начала списки А, Б (см. ниже).

Пояснение. При составлении списков старайтесь видам поведения дать наименование через словосочетания, которые давали бы вам ясное представление, о чем идет речь. Обычно в качестве названия поведения берется результат данного поведения, его цель в связи с глаголами, описывающими действие. Результат поведения может быть вещественный, психологический или социальный.

Список А. Перечень ожидаемых поступков, действий, речей обидчика, ОТСУТСТВИЕ которых причинило боль и вызвало эмоцию

Вы пишете ответы на вопрос «Как должен был бы вести себя другой, чтобы у меня не возникла обида?». Составляя перечень поступков или их фрагментов, вы, прорвав оборону, проникаете в бессознательное. Список можно начать примерно так: «Ему (обидчику) следовало бы поступать следующим образом...» И далее – столбиком. Число строк не ограничено.

Список Б. Перечень поступков, действий, речей, НАЛИЧИЕ которых в поведении обидчика вызвало у вас боль и эмоцию

Этот перечень составлять легко, так как, обижаясь, вы обращаете внимание именно на эти поступки. Вы ищете ответ на вопрос: «От каких поведений, поступков должен воздерживаться другой, чтобы не обижать меня ?» Список можно начать так: «Ему (обидчику) не следовало бы совершать следующих поступков или действий...»

При составлении списков следует подумать над тем, соответствуют ли эти поступки обычным действиям вашего обидчика (как для списка А, так и для списка Б), может ли он вести себя так, как вы хотите (список А), и может ли он отказаться от поступков, которые он обычно совершает (список Б).

Если вам удалось составить эти списки, то далее выполните с ними следующие операции.

Операция 1: оценка эмоциогенного значения

Оцените по трехбалльной шкале эмоциогенное значение каждой строки в списках А и Б. Вам предстоит выполнить интеллектуальную работу и установить для себя именно то, в какой степени содержание этих строк для вас неприятно и вызывает обиду. Этим вы оцениваете степень рассогласования ваших ожиданий с поведением другого. Для оценки используйте числовые значения категории шкалы обидности. Например, список А: ожидаемого действия нет и мне...(3 – очень обидно, 2 – обидно, 1 – немного обидно, 0 – нейтрально), список Б: я вижу, как он(а) себя ведет, и мне... (3...2...1...0).

Не спешите. Отчетливо представьте вашу шкалу оценок, старайтесь запомнить для себя ее значения, продумывайте каждую оценку, проговаривая про себя аргументы «за» или «против» для каждого выставляемого балла. Таким образом, каждая строка в двух списках получит свой балл неприятности.

Операция 2: подсчет суммы баллов

Для каждого списка подсчитайте сумму баллов обидности. Например, в первом списке вы получите число, обозначающее, в какой степени ваши ожидания порождают ваши обиды.

Вы оценили аффективное значение ваших нереалистических ожиданий. Теперь вам предстоит выявить объективную вероятность того, как часто случаются обидные поступки со стороны другого.

Операция 3: оценка вероятности поступков

Выявите вероятность того, что указанные в списках поступки будут происходить в будущем в подобных ситуациях.

Это должен быть четкий ответ на конкретный вопрос: сколько шансов из десяти на то, что событие, представленное в строке списка, произойдет? Для оценки используйте шкалу вероятностей (шкалу шансов). В каждой строке укажите шансы в виде дроби. Например, 2/10 – это значит: из десяти возможных ситуаций событие, представленное в соответствующей строке списка, произойдет два раза; или 9/10 – девять раз из десяти возможных ситуаций человек будет вести себя таким образом. Оцените так каждую строку списков А и Б. Над этим стоит подумать, не жалея времени, так как с помощью этого вы адаптируетесь к вашему будущему.

Проделанная работа имеет своей целью отразить ваши внутренние изменения, а именно, изменение ваших ожиданий с целью сделать их более реалистичными. Подумайте хорошенько над результатами вашего вероятностно-количественного анализа обиды на данного члена семьи и возможностью корректировки ваших ожиданий.

Этап 2. Корректировка ваших ожиданий

Эта работа касается всех поступков, представленных в списках А и Б. Подумайте и опишите в дневнике ваши соображения, отвечая на вопросы:

– откуда взялись ваши ожидания, представленные в списке?

– почему они для вас значимы?

– почему они вызывают обиду?

Спустя неделю поработайте снова над списками А и Б. Проделайте все вышеуказанные операции, подсчитайте средние баллы для каждого списка и убедитесь в вашем прогрессе, который будет точен, как на весах.

После проделанной работы вам нужно точно зафиксировать изменения, которые произошли в вашем мышлении. Для этого выполните операцию 4.

Операция 4: вычеркивание поступков (терпимость)

Вычеркните из каждого списка те поступки, отсутствие которых в списке А вас не трогает и к наличию которых в списке Б вы относитесь терпимо. Сложите баллы и напишите суммы внизу, рядом с прошлыми результатами. У вас получились новые списки, и в них, естественно, изменились суммы баллов. О чем говорят эти изменения? Подумайте над этим и опишите ваши соображения в дневнике.

Операция 5: подсчет суммы баллов по скорректированным спискам

Подсчитайте сумму баллов вашей обидчивости по скорректированным спискам. Уменьшение этого значения указывает на эффективность вашей работы с дневником.

Этап 3. Принятие другого таким, каков он есть

Это задание на понимание поведения другого человека. Вы просматриваете последовательно каждый элемент списков А, Б и объясняете поведение другого, находите причины, почему он так себя ведет. Такое размышление приводит к тому, что вы принимаете его, как он есть, без поправок на свои отношения. Вы стараетесь и понимаете, что не трудно встать на позицию другого, и проигрываете эту роль, как будто он – это вы, а вы – это он.

Операция 6: подсчет баллов принятия другого

Отметьте значком «+» строки списков, которыми после размышления можете пренебречь, принять их. Суммируйте баллы этих строк с плюсами и интерпретируйте их как баллы принятия другого и, соответственно, снижения своей обидчивости.

Повторяя эти размышления и самооценки с интервалами в несколько дней, вы можете составить график снижения вашей обидчивости.

При каждом сеансе работы продумывайте слова: «принимаю другого таким, каков он есть, искренне прощаю его. Если не могу сделать этого, прощаю по отдельным строкам списка. Я прощаю его безусловно, прав он или не прав, хорош он или плох, умен или глуп. Если не могу этого сделать, приступаю к следующему действию».

Операция 7: анализ понятий (черное – белое, справедливость, правота, долг, порядочность, ответственность и т.д.)

Данная операция не обязательна для выполнения, если вы смогли простить обидчика безусловно.

Применительно к элементам списков составьте перечень суждений и мыслей, которые препятствуют принятию и прощению другого, в контексте следующих категорий: прав он или неправ, справедлив или несправедлив, соответствует или не соответствует роли, которую играет, своему человеческому назначению, семейным традициям, любит – не любит, враждебен или другие чувства.

Кроме приведенной выше комплексной техники по размысливанию обиды, предлагаю вам еще несколько более простых упражнений, суть которых сводится к уничтожению неоправданных ожиданий (Вагин, 2005). Научитесь не ждать от людей больше, чем они сами готовы вам дать. Заранее оцените реалистичность своих желаний по отношению к окружающим.

Техника «Развенчание»

Составьте список всех людей, с которыми вы контактируете, и всех своих ожиданий (сначала – позитивных), связанных с этими людьми. Затем вспомните, что эти люди не являются вашими родственниками, и они вам ничего не должны. У них свои ожидания, которые не совпадают с вашими. Так развенчайте свои ложные надежды, пока не поздно. Хотя, конечно, это не означает полной безответственности, анархии во взаимоотношениях.

Однако при работе с позитивными, идеальными ожиданиями есть один существенный момент, связанный с возможным перекосом перехода от одного полюса к другому. Не зацикливайтесь на мнении, что от людей обязательно нужно ждать чего-то плохого. Именно в этом состоит ошибка при работе с такой техникой. Просто поймите, что это совершенно другие люди, не ваши ближайшие родственники; у них есть своя жизнь, свои ожидания, в том числе и в отношении вас.

Она во многом пересекается с предыдущим упражнением. Запишите на листе бумаги все, что вы ждете от родных или друзей: как они должны вас воспринимать, что им следует о вас думать, как им надо о вас заботиться, что вам прощать и т.п.

При случае дайте этим людям посмотреть ваш список и попробуйте у них выяснить, насколько ваши ожидания реальны. Скорее всего, вас ждет не слишком приятное открытие: реальность вряд ли будет соответствовать вашему о ней представлению: у родственников и знакомых, возможно, иное мнение по поводу того, как себя с вами вести.

Затем составьте другой список: чего окружающие ждут от вас? Можно попросить нескольких друзей составить подобные «списки ожиданий» в отношении вас. Быть может, вы сами регулярно обижаете близких неверным поведением, поскольку не соответствуете их ожиданиям. Важно регулярно обсуждать эту проблему с ними, и тогда обид будет куда меньше.

Закройте глаза и представьте себя гениальным режиссером и не менее гениальным актером; выстройте сначала фильм о своей обиде в виде трагедии (как индийские фильмы, где героев мучают, не дают им жить); потом – этот же фильм – в жанре комедии (вас по-прежнему мучают, но все это воспринимается с юмором). Или же другой вариант: представить ту же самую трагедию в виде философской притчи, найти в этом глубокий смысл, взглянуть на все немного отстраненно.

Техника «Взгляд из будущего»

Мысленно посмотрите на вашу настоящую обиду из будущего, перенеситесь вперед хотя бы на год, а лучше на пять, и вы почувствуете большую разницу между ее теперешним восприятием и тем, как бы вы ее восприняли тогда, ибо, как уже говорилось ранее, время лечит обиды и смягчает боль. Помните, что «на обиженных воду возят».

Еще один чрезвычайно важный аспект работы с обидой – необходимость очистить память от прошлых обид. Именно застарелые, «застрявшие» в психике обиды очень часто являются причиной возникновения сахарного диабета или очень повышают риск этого заболевания.

Для очищения памяти не нужно пытаться забыть обиды, а, наоборот, для акта угашения нужно вспоминать обиды и размысливать их. Очищая свою память от обид прошлого, в результате мы становимся необидчивыми в настоящем. А когда от страха перед переживанием мы стараемся не вспоминать обиды прошлого, они сохраняются, консервируются в бессознательном. Обиды прошлого заряжают энергией обиды настоящего.

Для угашения обиды может быть достаточно в состоянии благополучия и спокойствия представить ситуацию прошлой обиды, вспомнить и обдумать все ее элементы в соответствии со структурой, которая вам уже известна: свои ожидания, поведение другого, акт сравнения. Воспроизведение состояния обиды, без повторного ее переживания, как раз и приведет к угашению эмоционального заряда, связанного с подобными ситуациями.

3.5.4. Ненависть

Мы начинаем ненавидеть, когда накапливаем в себе огромное количество непрожитых обид. Ненависть – это скрытые и скрываемые нами от себя обиды, унижения, несправедливость. Иными словами, подавленные обиды. Это очень тяжелое чувство, оно больше, чем что-либо другое, разрушительно для организма. Особенно если мы не признаем ненависть в себе, лукавим с собой. Мы не любим ненависть, мы запрещаем себе ненавидеть. Мы говорим себе часто, что мы «выше всего этого». Но обижаемся. Но ненавидим (Вершинина, 2004).

Итак, в ненависти жить тяжело и чрезвычайно опасно для здоровья: в ненависти – огромная сила. И самое невыгодное для нас, что сила эта против нас же и обращена.

Как быть? Если ненависть давнишняя и ее очень много, прежде всего ее следует выразить. От ненависти, как эмоции, надо избавиться эмоционально. Но не забывайте, что для выражения эмоции ее следует сначала признать. Когда речь идет о ненависти, это очень важно. Поэтому сначала мы говорим себе: «Да, ненавижу». Потом добавляем эмоцию: «Ненавижу!» Когда мы высвобождаем «трудные» эмоции, необходимо называть их «по имени». От одного только признания вы уже сможете получить силы для дальнейшего – для проживания. Часто оно сопровождается эмоциональным всплеском, слезами, потому что мы проживаем в этот момент всю свою обиженность, всю свою униженность. А после испытываем освобождение, очищение. И только потом в состоянии простить обидчиков.

Когда мы освободились от старой ненависти, возникает вопрос: как не накопить ее снова? Во-первых, осознавайте, как вы обижаетесь. Если уж обиделись – проживайте! Нет никакой пользы в том, чтобы «глотать» обиды и копить их в организме. Во-вторых, учитесь прощать обиды другим людям. Но помните, что, если вы не выразили (не прожили) обиду, ваши слова о прощении – пустой звук, самонадувательство. Когда вы научитесь прощать, вам будет значительно легче выработать уверенность в себе, способность любить себя и свое тело таким, какое оно есть, вы приобретете самое замечательное состояние, которое можно выразить словами: «Я хорош такой, какой есть, я люблю себя, а если кто-то меня не любит – это не мои, а их проблемы».

Техника «Прощение» (Кожина, 2001)

Займите удобное положение, выпрямите спину, не скрещивайте руки и ноги. Сконцентрируйте внимание на своем дыхании. Воздух сначала заполняет брюшную полость, потом грудную клетку и легкие. Сделайте полный вдох и задержите дыхание, а потом легко и спокойно выдохните. Теперь спокойно, без специальных усилий, сделайте новый вдох. Прикройте глаза.

Представьте себе вашу боль или обиду в виде раны. Как вы думаете, где именно на вашем теле находится эта рана? Мысленно взгляните на нее, как она кровоточит, почувствуйте, как она болит. Да-да, ваша детская обида до сих пор живет в вас, хотя вы, может быть, так привыкли к ней, что не ощущали этой боли. Теперь она вышла наружу, стала ощутимой. Не бойтесь этого – за болью придет исцеление.

Представьте себе, что вы нашли волшебное исцеляющее растение. Вы точно знаете, что оно вам поможет. Мысленно обратитесь к растению за помощью, затем сорвите его лист и приложите к ране. Почувствуйте, как боль стихает. Мысленно перебинтуйте рану воображаемой розовой повязкой с заживляющей мазью.

Представьте в своем воображении тех, кто нанес эту рану. Можете ли вы простить их или кого-то из них? Если да, то представьте себе, как нежный золотисто-розовый свет спускается на вас сверху, заполняет вас с каждым вашим вдохом. А каждый выдох уменьшает боль от обиды. Вы снимаете волшебную повязку и видите, что рана уже начала затягиваться. Отметьте то чувство, которое у вас возникло: радость, легкость освобождения, уверенность или что-то другое?

Снова настройте свое дыхание и открывайте глаза. Теперь необходимо «приземлить» свои фантазии, чтобы они начали работать, принося реальную пользу.

Для этого предлагаю вам следующее: завершив мысленное восстановление раненого места, в тот же день или в самое ближайшее время принесите в дом отросток или укорененный лист какого-нибудь растения. Его можно купить, попросить у друзей или коллег или прорастить из семечка. Понаблюдайте, как оно растет, развивается. Это будет символом вашего избавления от боли обиды. Говорите с ним, ухаживайте за ним с любовью, которая возникает в душе на месте затягивающейся раны. По мере того как новое растение будет укрепляться, вы будете исцеляться от той боли, с которой тогда работали. Сигналом завершения работы послужит то, что вы, помня о ситуации, вызвавшей обиду, начнете относиться к ней по-другому.

Окончив работу, поздравьте себя с тем, что вы приобрели новый опыт, стали чуть сильнее. И так каждый раз, когда вы освобождаетесь от очередной обиды, фиксируйте свой успех, принося новое растение или рассаживая прежние, предоставляя им, как и себе, новое жизненное пространство. Если вы начнете осознавать свои обиды и прощать их сразу же, постепенно вы исцелитесь и от прошлых обид, а новые будут восприниматься менее болезненно, ведь вы стали крепче и сильнее. Маленький цветущий сад на вашем подоконнике подтвердит, что обиды в вашей душе умерли, а вы ожили, словно родились заново.

Техника «Мысленное планирование» (Вагин, 2005)

С другой стороны, следует избегать и безосновательного всепрощения. Если вас избивают, вы вынуждены защищаться. Однако в этом случае включаются определенные социальные рычаги, которые в юриспруденции трактуются как «пределы необходимой обороны», переступать которые не рекомендуется. Для снятия состояния обиды, ненависти можно использовать и мысленное планирование мести. Но при этом необходимо задуматься над следующими факторами.

Вы мстите за что-то реальное или просто за вашу обиду?

А не были ли вы сами причиной такого поведения (возможно, вам тоже мстили за ваш проступок)?

Где гарантия, что не последует ответной реакции после того, как вы отомстите, социально уничтожите человека или причините ему физическую боль и страдания?

А если не спешить, подождать, на время отключиться от чувства мести, может быть, вы пока слишком сильно зациклены на своих переживаниях?

3.5.5. Зависть

Зависть возникает вследствие заниженной самооценки. Вы недовольны собой и своей жизнью, и потому вам кажется, что соседи, знакомые, коллеги по работе живут лучше, получают больше жизненных благ и в их жизни больше счастья (Вершинина, 2004).

Поводами для зависти могут быть любые внешние преимущества другого человека: красота, богатство, власть, талант, ум, здоровье, благосостояние. Не многие люди столь самодостаточны, чтобы не сравнивать себя с другими. А сравнение – первый повод для зависти.

Когда мы завидуем другому, то постоянно испытываем неудовлетворенность, внутреннее напряжение, дискомфорт – так зависть становится причиной болезней. Чем еще опасна зависть? Тем, что она ухудшает взаимоотношения с друзьями и близкии, делает вас недовольным, раздражительным, брюзжащим. Мы начинаем страдать не от того, как мы живем, а от того, что не можем жить по-другому, иметь все то, что имеют другие. Это чувство грызет нашу душу, отравляя нашу жизнь, и мешает нам дружелюбно общаться с теми, у кого есть то, чего нет у нас.

Так как же бороться с завистью? Перенаправив ее энергию себе во благо! Именно зависть способна дать человеку мощный мотивирующий толчок. Зависть – это чистая энергия, которую можно использовать как во вред, так и на пользу. А потому, выйдя на дорогу, ведущую к успеху, не бойтесь завидовать!

Перейдем к упражнениям (Вагин, 2005).

Сама по себе зависть – это психологический механизм, заставляющий нас что-то предпринимать, к чему-то стремиться. В зависимости от направленности, различают и определения зависти: «черная» и «белая». Все, о чем говорилось выше, относится к так называемой «черной» зависти. Она негативна, нефизиологична, нерациональна, но она существует и с ней нужно работать.

«Белая зависть» позитивна, она, как сгусток энергии, толчок: «Добейся и ты того, что есть у других; ты что-то упустил в своей жизни; почему бы и тебе не иметь этого?» Но как этого добиться? Как купить автомобиль, переехать жить в коттедж? Нужно что-то изменить в своей жизни, зарабатывать деньги, чтобы это купить. Если на своей работе ты этого сделать не можешь, надо менять работу. Переведи свою черную зависть в категорию белой. Переживания зависти – это толчок к тому, что нужно меняться, действовать. Для одних людей это связано с новыми желаниями и новыми возможностями, но при этом придется напрягаться. Для других больше подходит вариант: «Мне лень, у меня так не получится; они жулики, а я – честный и поэтому все оставлю как есть».

Вы сами можете сделать свой выбор. Помните, что те люди, которым вы завидуете, возможно, завидуют другим, у которых есть еще больше, но они не просто завидуют – они еще и работают. Подумайте, что мешает вам поступить так же? Это касается ситуации, когда есть возможность реально что-то изменить. Тут работает такая стратегия: вам нужно действовать, и у вас все получится, все будет.

Вы подумали о том, как все это досталось человеку, которому вы завидуете? Сколько он работал, какие лишения испытывал? От чего отказывался? Может быть, он отдыхал значительно меньше, чем вы. Забыл, что такое выходные и праздники, работал допоздна, рано вставал. Вы смогли бы так? Пока вы жили в свое удовольствие, он работал. Помните, что его стимулом, возможно, тоже была зависть к другим.

Если вы присмотритесь к жизни тех людей, которым завидуете, то заметите, что часто у них нет того, что есть у вас: такого количества свободного времени, такого здоровья, красоты. Практика показывает, что мы завидуем чему-то одному и благодарим бога, что у нас нет того, что имеется у успешных людей «в нагрузку» (например, дети-наркоманы, проблемы с желудком и потенцией и т.п.).

Да, возможно, судьба несправедлива. Но поблагодарите судьбу один раз за то, что у вас есть, и трижды за то, чего у вас нет. Что если бы судьба приготовила для вас раннюю смерть, проблемы в браке или с детьми? Не завидуйте. Научитесь сравнивать себя не только с теми, у кого есть то, чего нет у вас, но и с теми, у кого нет даже того, что есть у вас.

3.5.6. Вина

Мрачный тиран вины имеет простую анатомию. Вина порождается интуитивным сознанием того, чего хотят от ребенка родители, и того, каков он в собственном представлении и в данной жизненной ситуации. Способность ребенка испытывать чувство вины удобна, так как воспитание, опирающееся на вину, «ставится на автомат». Ребенок, способный испытывать вину, не нуждается в надзоре. Чувствуя возможность вины, он подгоняет свое поведение под ожидания родителей. За ним не обязательно присматривать. Он сам за собой надзирает. Точнее не сам, а то психическое образование, которое в нем возникло и существует как способность чувствовать вину (Орлов, 2004).

Ребенок, хотя и смутно, интуитивно, чувствует ожидания родителей и подгоняет свое поведение под эти ожидания. В случае отклонения от этих ожиданий ребенок вначале получает неприятное ощущение в ягодицах, а далее привыкает, и ему для возникновения неприятного переживания достаточно одного представления о несобранных игрушках, чтобы вспомнить выражение лица матери или другое явное проявление ее недовольства.

Когда этот бесплотный и таинственный «организм» вины, именуемый на языке психологов психической функциональной системой вины, отработан, он приобретает самостоятельное значение и тупо, неукоснительно выполняет свою задачу: создавать боль при всяком отклонении от ожиданий родителей.

Механизм прост: каждое отклонение от ожиданий другого человека, с точностью часового механизма, неотвратимо наказывается чувством вины. Так, ударами бича вины, вольно или невольно, ускоряется процесс социализации, именуемый становлением личности.

Из сказанного очевидна функция вины. Эта эмоция способствует выравниванию поведения в соответствии с ожиданиями любимых и близких, вследствие чего обеспечивается взаимное приспособление. Вина – эффективная и динамичная психическая система, которая способна управлять поведением, мышлением и чувствами в определенных пределах, наказание за отклонение человека в его поведении и мышлении, от ожиданий других, которое осуществляется автоматически.

Особенно мучительна размытая, «плавающая» вина, когда человек страдает от чувства вины, но не может разумно объяснить, в чем же она состоит. Вина в отличие от обиды менее контролируема. По Фрейду, вина – основная причина неврозов и сопутствующих ей комплексов. Она может быть также и стимулятором патогенных реакций организма, создающих психосоматическую болезнь, в том числе и сахарный диабет.

Могут быть любые иные болезненные реакции организма на чувство вины. Это зависит от того, как организм научился защищаться. Эти индивидуальные особенности и предрасположенность к болезни не являются врожденными, а возникают вследствие научения организма.

Если вина сочетается с некоторыми действиями органов, которые дают человеку душевное облегчение от нее, то эти действия получают эмоциональное подкрепление. Вследствие этого подкрепления происходит научение, связь вины и патогенных реакций органов тела закрепляется. В дальнейшем вина будет вызывать патогенные реакции, и исполнение этих реакций будет, с одной стороны, приносить облегчение, а с другой – болезнь.

Не нужно быть особенно наблюдательным, чтобы обнаружить: когда мы мучительно виноваты, у нас обычно возникает боль в желудке, появляется зуд, безосновательно возрастают позывы к мочеиспусканию. Человек вполне может сначала понять, а потом осознать объективные соотношения эмоций и телесных реакций. Это осознание важно для здоровья.

Если, вследствие вины, начинается приступ дискинезии желчных путей, то со временем больной может установить связь между значением вины и этой патогенной реакцией. Пусть вина у него исчезает, полностью замещаясь болью в правом боку, но он может умом постичь ее наличие.

Можно выделить три элемента вины:

первый – акт представления ожиданий другого человека относительно того, как я должен вести себя, если я его люблю. Мой ум строит предположения о том, какую программу поведения приписывает мне другой человек. Вина, таким образом, есть результат приписанных мной представлений о том, как я должен, по мнению другого, вести себя и каким я должен быть для него. Подобные предположения возникают вследствие выведения их из обычаев или традиций, характерных для данной культуры, сложившихся в моих отношениях с близкими, друзьями, любимой, женой, матерью, отцом;

второй – акт восприятия и определения моего собственного поведения, как я его воспринимаю, в контексте отношений «Я и другие»;

третий  — акт оценки моего поведения в связи с ожиданиями другого, в результате рассогласования которых возникает моя эмоциональная реакция. Наш мозг очень чувствителен к рассогласованию схем и моделей, которые он строит относительно некоторых предметов. Отсюда и боль вины.

Каждый из этих элементов представляет собой некоторое целостное умственное поведение, встроенное в структуру устойчивого и автономного психического образования, вырабатывающего вину.

Вины не будет, если из системы выпадет хотя бы одна из этих трех перечисленных выше умственных операций.

Чем больше смысла и значения я придаю ожиданиям других, тем сильнее будет моя реакция на рассогласование и болезненней вина. Чем больше люблю человека, перед которым виноват, тем для меня значимее его ожидания относительно меня, тем больше страдание вины.

Давайте ответим на несколько важных вопросов.

Как я должен вести себя, чтобы другой не обижался на меня? Отвечая на этот вопрос, я прихожу к осознанию моих представлений об ожиданиях другого человека, которого я обижаю и перед которым я виноват. Если у меня это получилось, то я могу приступить к работе со своим чувством вины.

Для ослабления чувства вины нужно уменьшить рассогласование моего собственного поведения с ожиданиями другого, понять мотивы собственного поведения и принять себя таким, каков я есть.

Как это должно происходить?

1) Осознание ожиданий другого.

Я обидел близкого человека, и я виноват. Обдумывание ожиданий обиженного необходимо для нейтрализации моей вины. При этом я должен получить ответы на следующие вопросы:

– насколько его ожидания реалистичны?

– верны ли мои представления о них?