Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях Мельник Шэрон

Самолет преодолевал одну воздушную яму за другой, пассажиры нервничали. В объявлении пилота по громкой связи не было ничего нестандартного: «Приносим вам извинения, мы попали в зону турбулентности несколько выше обычной». Пожилая женщина через проход от меня «зеленела» на глазах. Я вжался в кресло, стараясь не забывать дышать. А через несколько рядов от нас сидел мальчик школьного возраста, который ликовал каждый раз, когда самолет поднимался и опускался. Он вскидывал руки вверх с возгласом «Ииииха!», словно мы веселились на американских горках.

Одно событие – три разных опыта. Почему? Прописная истина гласит, что важно не само событие, а наше к нему отношение. Возможно, вы и сами того не замечаете, но вы автоматически оцениваете каждую ситуацию. Обернется ли она в вашу пользу или таит в себе угрозу? Можете ли вы предотвратить ущерб или увеличить выгоду? Способны ли вы в целом справиться с ситуацией или нет? Такие «оценки» предопределяют ваше дальнейшее поведение. Если вы почувствовали угрозу, вы попытаетесь защищаться. Если вам показалось, что вам бросили вызов, вы приложите все усилия, чтобы его преодолеть. Решите, что нельзя ничего сделать, и вы будете чувствовать себя в ловушке и безропотно подчинитесь судьбе.

Нейробиологи пришли к выводу, что ежедневно, пока мы бодрствуем, нас посещает примерно 60 тысяч мыслей{10}. Неудивительно, что порой нам кажется, будто голова вот-вот взорвется! Из этой главы вы узнаете, как управлять этим потоком из 60 тысяч мыслей, чтобы достичь желаемого результата и создать все условия для своего идеального рабочего дня.

В рамках базового исследования 300 участников описали свое отношение к событиям, происходящим в течение рабочего дня. По итогам опроса профессора Гарвардской школы бизнеса Тереза Амабиль и Стивен Крамер определили, каким образом эти мысли создают непрерывный поток восприятий, эмоций и мотиваций, определяя наше внутреннее и внешнее состояние. Они пришли к выводу: «В каждый отдельно взятый момент рабочего дня вы “подчиняетесь” своему внутреннему рабочему распорядку»{11}.

Лучший способ держать свой внутренний рабочий распорядок под контролем – это постараться, чтобы все ваши мысли имели одно направление. Этот феномен известен как направленное мышление. Представьте результат, которого вы хотите добиться, а затем думайте, чувствуйте и действуйте ради его достижения. Когда вы четко представляете себе свою цель, это помогает вам сконцентрироваться на тех обстоятельствах, на которые вы в состоянии повлиять. Есть три способа поставить перед собой цель и организовать свой внутренний рабочий процесс так, чтобы снизить уровень стресса.

1. Работайте по своим правилам

Вы хотите работать по своим правилам, а не плясать под чужую дудку? «Звучит заманчиво, – скажете вы, – но вы ведь сейчас пытаетесь продать мне снег зимой, не так ли?»

Прежде чем отказаться от идеи, вспомните, что ваш успех зависит исключительно от вас. Важный шаг на пути к достижению любой цели – начать думать, чувствовать и действовать так, чтобы к этой цели приблизиться. Я условно называю это достижением «точки горизонта». Представьте, что вы капитан корабля. Задача капитана – понимать, где находится пункт назначения, и направлять туда корабль, периодически корректируя курс. В открытом море на вашем пути встречаются большие волны, айсберги и другие корабли. Капитан не может все это контролировать, но он несет ответственность за собственные действия. Он придерживается заданного курса и разумно обходит препятствия: главное – не терять из виду пункт назначения.

Суть концепции «точки горизонта» в том, чтобы ежедневно ставить перед собой цель и контролировать процесс ее достижения. Если ваша цель – развить качества, свойственные успешному человеку, перестаньте безропотно выполнять все поручения и решать чужие проблемы. Какие бы трудности ни возникли у вас на пути, вы всегда можете контролировать свою реакцию на них.

Попробуйте следующий практический подход: в течение дня вместо того, чтобы концентрироваться только на задачах и поручениях, уделите больше внимания своим внутренним ощущениям. Подумайте, что вам нужно предпринять, чтобы достичь «точки горизонта». Такое смещение фокуса станет гарантией того, что вы всегда будете двигаться к намеченной цели, несмотря на периодические взлеты и падения. Каким вы должны стать, чтобы добиться успеха? Всегда держите в голове свою «точку горизонта», и вы повысите свои шансы на успех.

«Точка горизонта» выполняет две функции: это и система внутреннего руководства, и фильтр. В мозге есть пучок волокон, который называется «ретикулярная активирующая система». Отчасти она несет ответственность за анализ информации: благодаря ей вы способны отделить важную информацию от той, которая для вас бесполезна. Четко сформулированная цель позволит вашей ретикулярной активирующей системе пропускать необходимые вам стимулы и отфильтровывать те, в которых вы не нуждаетесь. Как только вы определитесь, какие качества вам нужно в себе развивать, все ваши ежедневные события примут упорядоченное направление. В любую секунду, в любом диалоге, на любой деловой встрече у вас есть выбор: действовать сознательно и проактивно для достижения «точки горизонта» или отдаться «на волю волн». А когда вы соберетесь что-то предпринять, возможно, вы уже автоматически спросите себя: «Поможет ли мне это достичь “точки горизонта”?»

Как определить «точку горизонта»: упражнение 1

Для начала перечислите те качества, черты характера и навыки, которые вы хотели бы в себе развить: не забудьте про качества, которыми вы должны обладать, по мнению вашего руководства или клиентов. Ваша «точка горизонта» располагается на пересечении того, что вы хотите для себя, и того, что от вас требует ваша работа. Возможно, вы сами не знаете, в чем заключается ваша глобальная цель. Это нормально. Ваша «точка горизонта» представляет собой не внешние цели, которые вы ставите перед собой (например, уровень дохода или ваша следующая работа). «Точка горизонта» – это скорее совокупность тех качеств, которые вам нужно в себе развить, чтобы достичь поставленной цели.

Помните Стейси и Дэна, моих клиентов, о которых рассказывалось в главе 1? Перфекционистка Стейси считала, что она должна все делать правильно, даже если это нарушало баланс между работой и личной жизнью. А Дэн хотел охотиться на «крупную рыбу», а не на мелкую сошку, и, кроме того, у него была проблема с постановкой финансовых целей. Далее представлены их «точки горизонта».

«Точка горизонта» Дэна

Как специалист по финансовому планированию он хотел и должен был:

• быть уважаемым,

• технически подкованным,

• представительным,

• коммуникабельным,

• смелым,

• искусным продавцом.

«Точка горизонта» Стейси

Как руководитель отдела клиентского обслуживания (это середина ее карьерной лестницы) Стейси хотела:

• быть уважаемой,

• наслаждаться личным временем и быть рядом с семьей,

• иметь право голоса,

• быть уверенной в себе, не предъявлять к себе слишком жестких требований, не принимать все близко к сердцу,

• эффективно делегировать обязанности,

• быть внимательной, но твердой,

• мыслить стратегически.

Теперь попробуйте выполнить это упражнение сами. Чем конкретнее вы будете называть качества и навыки, которые хотите в себе развить, тем больше вероятность, что вы поймете, каким человеком хотите стать! В шторм капитан корабля не гадает, куда ему двигаться. Он заблаговременно и точно знает свой путь. Чем точнее вы определите для себя выбранный курс, тем легче вам будет им следовать. Какие качества и свойства вы хотите приобрести к моменту достижения «точки горизонта»?

______________________________

Как определить «точку горизонта»: упражнение 2

Если вы серьезно отнеслись к первому упражнению, то, скорее всего, перечислили как минимум пять качеств и свойств, обладание которыми должно помочь вам достичь намеченной цели. Чтобы было легче использовать эти качества и дойти до самой сути, вам потребуется обобщить получившийся список одной короткой фразой, изображением или чувством, которое вы испытываете, когда задумываетесь о «точке горизонта». Далее представлены несколько примеров.

«Точка горизонта» Памелы

Памела – младший партнер в консалтинговой компании «большой четверки». Когда мы встретились, она мечтала стать топ-менеджером. Ей это никак не удавалось: слишком много времени она тратила на утомительную электронную переписку с клиентами и коллегами. Кроме того, у нее всегда был длинный список нудных административных задач. Она постоянно волновалась о том, что о ней подумают другие. Был ли каждый ее рабочий день шагом на пути к достижению той самой «точки горизонта»? Нет, конечно! Ниже представлен краткий список качеств Памелы, которые она хотела в себе развить к моменту достижения «точки горизонта»:

• знать свою ценность, а также чаще делиться стратегическими взглядами со своими клиентами – топ-менеджерами компаний;

• быть хорошим тренером-наставником для членов своей команды;

• не нервничать по поводу того, что думают о ней окружающие;

• найти время на тренировки, чтобы принять участие в благотворительной велогонке.

Она решила использовать фразу «уверенный лидер» для описания своей «точки горизонта». Она научилась выкраивать в течение дня время на подготовку стратегических рекомендаций, которые впоследствии представляла топ-менеджерам. Она делегировала членам своей команды обязанности по ведению электронной переписки с клиентами и бралась только за те поручения, которые приближали ее к руководящей должности. К тому же Памела стала более целенаправленно использовать личное время. Через шесть месяцев ее повысили до начальника регионального офиса. Еще девять месяцев спустя ее перевели в комиссию по иностранным делам. Тем летом она впервые финишировала в 160-километровой велогонке. Памеле удалось добиться всего этого, потому что она начала думать и действовать как человек, которым она хотела стать в «точке горизонта».

«Точка горизонта» Карла

Карл – руководитель небольшой страховой компании. Он хотел:

• быть продуктивным и оперативным: все звонки, связанные с продажами, должны быть сделаны до 10 часов утра;

• приходить домой пораньше, чтобы заниматься своим садом и проводить время с молодой женой;

• быть успешным руководителем – излучать уверенность на деловых встречах и быть наставником для своих торговых представителей.

Фраза, которой он описал свою «точку горизонта», звучала так: «Я мужик!» Когда он произносил ее, он прямо-таки излучал энергию. Впоследствии я приводила его пример на тренинге с риелторами. Было забавно, когда одна из участниц подняла руку и заявила: «Я тоже хочу быть мужиком!» Каждый из вас может по-своему быть «мужиком»! Карл начал считать себя мужиком и действовать соответственно. Он стал приходить на работу раньше и справлялся со всеми звонками по продажам до 9:30 утра. Кроме того, он ощущал себя человеком, достойным сидеть за одним столом с ведущими клиентами. В течение девяти месяцев он расширил свой бизнес на 80 %.

«Точка горизонта» Жанин

Жанин – руководитель производства в компании по пошиву одежды. Ее проблема заключалась в чрезвычайной раздражительности. Когда ее непосредственные подчиненные задавали вопросы, она срывалась на них и была абсолютно нетерпима к ошибкам. Она плохо спала по ночам, и (что неудивительно) в ее команде отмечалась высокая текучка персонала. В результате она решила, что хочет соответствовать своим высоким стандартам и при этом быть эффективным тренером и наставником для своей команды. Кроме того, она хотела стать спокойнее и хорошо спать по ночам.

Жанин выразила свои амбиции во фразе: «Я главная по решению проблем». Теперь, когда сотрудники обращались к ней с вопросом или ошибкой, она с радостью им помогала. В конце концов, это ее работа помогать им решать проблемы. Кадровая текучка постепенно уменьшилась, а СЕО[4] похвалил ее за получение самой высокой прибыли в истории компании шесть месяцев подряд.

Еще раз перечитайте составленный список качеств, черт характера и линий поведения. Какая фраза приходит вам на ум для его обобщения? Мыслите нестандартно и играйте словами. Постарайтесь заложить в суть своей «точки горизонта» нечто такое, что вдохновляет и мотивирует вас. Не жалейте времени на выполнение этого упражнения. Не волнуйтесь, потом вашу фразу всегда можно будет подкорректировать. Поставьте перед собой цель – каждый рабочий день вы должны действовать с позиции «точки горизонта». Особенно в ситуациях, которые могут разрушить ваши планы или заставить вас действовать непродуктивно, вспоминайте, каким вы себя видите. Каким образом (ВСТАВЬТЕ СЮДА СВОЮ КЛЮЧЕВУЮ ФРАЗУ) смог бы решить эту проблему?

Итак, какой фразой вы можете выразить свою «точку горизонта»?

______________________________

______________________________

Вы не можете управлять постоянно меняющимися приоритетами вашего руководителя или процессом реорганизации компании, не можете знать, перезвонят ли потенциальные клиенты и встретите ли вы человека, который поможет вам получить повышение по службе или заключить сделку. Но в ваших силах контролировать, как вы к этому относитесь, какие действия предпринимаете и каким образом преодолеваете собственные страхи и боретесь с неэффективностью. Визуализация вашей «точки горизонта» в виде фразы или ощущения разрывает порочный круг неэффективности, заставляя вас сосредоточиться не на внешних стрессах, контролировать которые вы не в состоянии, а на вашей цели.

Эта фраза всегда должна быть у вас перед глазами – развесьте на своем рабочем месте картинки, расклейте стикеры с ней или поставьте на рабочий стол соответствующую заставку. Кроме того, на протяжении всего дня вы должны повторять свое утверждение как мантру.

Дэну и Стейси удалось преодолеть все сложности и добиться своих целей благодаря тому, что они научились думать, чувствовать и действовать с позиции «точка горизонта».

«Точка горизонта» Дэна

Дэн хотел быть смелым, уважаемым, подкованным и коммуникабельным и успешно продавать свои услуги. Его «точка горизонта» – «смелый наставник». Он перестал смотреть на крупных клиентов как на «богачей», которые не захотят иметь дело с мелкой сошкой. Вместо этого он сконцентрировался на пользе, которую мог им принести: он был специалистом высокого класса и предлагал персонализированные решения по разумной цене ниже, чем у крупных компаний. Он не стремился всеми силами завоевать их уважение. Вместо этого он научился уважать себя и уже очень скоро сам назначал им встречи (был «смелым»). Он усовершенствовал свой «маркетинговый подход» – отныне он стремился обучить потенциального клиента (был «наставником»). Он разрабатывал возможные сценарии и финансовые модели, которые вызывали их интерес. Так он заполучил серьезных клиентов и их «толстые кошельки»!

«Точка горизонта» Стейси

Свою «точку горизонта» Стейси ассоциировала с «вершиной горы». Эта визуализация напоминала ей о том, как во время отпуска она стояла на вершине горы и счастье переполняло ее. Она видела все, что происходит в долине, но при этом была совершенно далека от деталей. Такая картина напоминала ей о необходимости концентрироваться на глобальных стратегических целях вместо того, чтобы автоматически браться за весь поток текущих дел. Ей не нужно было все выполнять самой. Благодаря этому подходу она изменила формат работы в своей группе. Ее руководитель одобрил предложенный ею план, и вскоре она стала главным стратегическим управляющим.

А кем вы видите себя в «точке горизонта»?

______________________________

______________________________

2. Превращайте препятствия в возможности

Итак, мы обсудили, как вы можете сконцентрироваться на собственных ориентирах, чтобы разумно организовать рабочий процесс и справиться со множеством повседневных задач. Еще один способ изменить ваше мировоззрение – научиться видеть в каждом препятствии возможность. Такое умение повсеместно считается «основной компетенцией» – именно этот навык сегодня особенно важен для сотрудников и руководителей компаний в тех отраслях, которые претерпевают постоянные изменения. Руководители компаний, которые умеют превращать обстоятельства в возможности, всегда будут на плаву, а их сотрудники никогда не сбегут с корабля.

Отличный (хотя и слегка устаревший) пример того, как можно увидеть в трудности возможность, приводится в интереснейшей книге Бенджамина Зандера The Art of Possibility[5]{12}. Двух продавцов обуви направили в Африку. Изучив местность, один из них телеграфировал обратно: «В Африке не носят обувь. Я возвращаюсь домой». Второй продавец также отправил телеграмму: «В Африке не носят обувь. Пришлите сюда всю торговую команду!» Там, где один продавец увидел препятствие, второй рассмотрел возможность.

Не так давно я наблюдала этот принцип в действии. Я состою в консультативном совете некоммерческого фонда социальных перемен и была коучем руководителя этого фонда Луизы Гидо – женщины смелой и решительной. Фонд разработал программу развития жизненных навыков и обучения основам бизнеса для женщин и девушек в развивающихся странах. Несмотря на партнерские отношения с ООН и важнейшую миссию, фонд столкнулся с проблемами финансирования. Луиза Гидо испробовала все возможные способы привлечения потенциальных спонсоров – от частных лиц до крупных компаний (именно так некоммерческие организации привыкли собирать средства). Однако очень скоро она зашла в тупик: принимая ситуацию слишком близко к сердцу, она в итоге оказалась на грани стресса.

Над фондом нависла угроза роспуска. Тогда мы с Луизой начали обсуждать, как ей абстрагироваться от ситуации, переосмыслить трудности фонда и попытаться найти скрытые возможности в каждом препятствии. Поразмыслив, она решила создать коммерческое предприятие, которое могло бы спонсировать и поддерживать некоммерческое. За шесть месяцев фонд разработал версию учебной программы для мобильного телефона и планшета. Луиза облетела весь мир, заключая партнерские соглашения с компаниями, которые были заинтересованы в обучении самых социально уязвимых групп населения. Кроме того, фонд также финансировался за счет микроплатежей, которые вносили пользователи мобильных телефонов, когда загружали приложения. Возможно, стоимость одного скачивания – это капля в море, но когда у вас больше 200 миллионов пользователей, то действительно получается море! Сегодня у фонда стабильное финансирование, миллионы людей по всему миру получают бесплатное образование, а крупные компании творят добро, что положительно сказывается и на их бизнесе.

Есть определенный подход, позволяющий превратить возникшее у вас на пути препятствие в возможность, которая станет маяком в океане проблем. Может быть, вы считаете, что на вашем нынешнем месте карьерный рост вам не светит. Или вы уверены, что получить премию или равноценную должность в другой компании крайне сложно. Вероятно, вы говорите себе, что вы специалист в определенной области и не можете просто уйти и начать все с чистого листа.

Ощущение, что вы попали в ловушку, только усугубляет ваш повседневный стресс. Но вместо того чтобы концентрироваться на негативных обстоятельствах или жаловаться, помните: у вас есть выбор, даже когда кажется, что его нет. Один из способов разорвать петлю на шее – попытаться подняться над ситуацией и спросить себя: «Как мне извлечь из этого пользу?»

Лимия, менеджер по продажам, обратилась ко мне за консультацией после того, как я провела тренинг в ее компании. Ввиду недавнего слияния она перешла в подчинение к новому руководителю из другой компании. «У меня шестилетний опыт работы и всегда были очень хорошие показатели, – начала Лимия. – Планка, по достижении которой мы получаем бонусную часть, сильно завышена, поэтому сегодня у нас такой же доход, как на заре карьеры. Я обдумываю рабочие моменты даже дома и трачу на это много личного времени. В прошлом году передо мной впервые открылась возможность получить повышение, но в итоге по карьерной лестнице продвинули другого сотрудника. Очень сложно работать, когда руководство не видит ту пользу, которую вы приносите компании. Несмотря на то что когда-то я занималась спортом, сейчас я набрала 13,5 кг. Я слишком устаю, и мне не хватает энергии даже на то, чтобы заняться собой».

Лимия не стала мириться с несправедливыми и неудовлетворительными условиями, а просто в корне изменила ситуацию. Она нашла способ использовать компанию себе во благо, не позволяя больше использовать себя! Лимия поставила перед собой важную цель. «В течение следующих шести месяцев я сконцентрируюсь на своем здоровье, похудею и буду заниматься собой, – решила она. – Для меня работа в компании означает стабильность, которая сможет приблизить меня к цели. Компания предоставляет мне машину, чтобы я не тратила личные средства». Иными словами, Лимия поняла, что до тех пор, пока она будет добиваться высоких показателей, ее работодатель будет в ней заинтересован. Между тем она может сконцентрироваться на своих приоритетах. Она начала регулярно заниматься спортом и перешла на здоровое питание.

В конце концов, Лимия должна нести ответственность лишь за «свою половину пути», а ее образ мыслей должен приводить к четким действиям. Воспользовалась ли она возможностью обсудить с руководителем свои цели? Определила ли она для себя «предел» и приняла ли решение изменить ситуацию по достижении этого предела? (Что для нее «предел»: очередные три месяца без обсуждения возможного повышения? Может, шесть месяцев? Может, предел уже достигнут?) Однако теперь она точно знает, где ее место, что и когда ей надо делать.

Через четыре недели после того, как я предложила ей работать «по своим правилам», Лимия призналась: «Я возвращаю себе свою жизнь. Сегодня я проживаю плодотворный и целенаправленный рабочий день, а не просиживаю на работе бесконечные часы, которые изматывают меня. Кстати, теперь я каждый день начинаю с тренировки. Сейчас у меня как никогда много энергии и самый высокий доход за всю жизнь. Мое новое отношение существенно помогло делу». Лимия поняла, какую пользу извлечет из ситуации, если останется в компании и пересмотрит свои взгляды. Осознав свою личную выгоду, она смогла изменить отношение к ситуации и заново себя мотивировать. Сумев правильно подойти к препятствию на работе и превратив его в личную выгоду, она создала ситуацию, выигрышную как для нее, так и для ее работодателя. В течение трех месяцев ее повысили.

С каким сложным обстоятельством или ситуацией недавно столкнулись вы? Предложите три идеи, как найти в препятствии скрытую возможность для вас и/или вашей компании.

______________________________

______________________________

В: Как мыслить позитивно и быть счастливым, когда кажется, что перемены в моей компании негативно сказываются на моей жизни?

О: Это хорошо, что даже в круговороте событий вы стараетесь сохранить позитивный настрой. Перемены порой воспринимаются как угроза тому, ради чего вы все это время работали, особенно если вы не уверены в вероятном исходе. Когда вы не понимаете, как обратить перемены в свою пользу, вашей реакцией на стресс становится перестройка на субъективное мышление, чтобы обезопасить вас и сохранить энергию. Все ваши мысли примут отрицательное направление – вы будете стараться предугадать наихудшие варианты развития событий, чтобы заранее от них защититься.

Ваши мысли сразу перескочат к тому, что будет, если вас уволят, вы станете бездомным и будете жить под мостом, вместо того чтобы проанализировать не менее тысячи возможных действий, которые вы могли бы предпринять, чтобы избежать такой ситуации.

Когда в компании происходят перемены, напоминайте себе о том, что вы должны придерживаться «правила 50 %». Конечно, всегда есть соблазн покритиковать решения других людей или поддаться страху перед неизвестностью, но это не поможет вам сохранить продуктивность – вам надо просто научиться управлять собой. Попробуйте обратить перемены в компании себе в ПЛЮС, следуя трем шагам:

1. Письменный перечень – составьте список из трех колонок. В первой колонке опишите, как, по вашему мнению, происходящие перемены отразятся на вас. Во второй колонке – вашу реакцию на каждое из изменений.

2. Личная ответственность – в третьей колонке перечислите меры, которые вы можете предпринять, чтобы взять под контроль свою реакцию на происходящие перемены. Что вы можете сделать, чтобы изменить свое отношение к ситуации и приспособиться к ней? Как расставить приоритеты? Как начать действовать, контролируя все то, что вы можете контролировать? Опишите, какие шаги можете предпринять конкретно вы. Возможно, вы захотите обсудить это с коллегами, которым доверяете. Попробуйте вместе выполнить упражнение на определение зон вашего контроля.

3. Свежий учебный план – на отдельной странице составьте для себя образовательный план. Какие навыки потребуются вам для получения новых знаний? Как вы планируете их получать? Для кого вы хотели бы стать наставником или коучем в этих новых условиях? Составьте план, определите график, возьмите на себя ответственность и начинайте действовать!

Если прямо сейчас вы адаптируетесь к переменам, которые произошли в вашей компании, то, прежде чем продолжить читать, выполните следующее упражнение – научитесь оставаться в ПЛЮСЕ, несмотря на перемены.

Плюсы перемен

Письменный перечень (изменения реакция на них):

1. Личная ответственность (что можно предпринять, чтобы взять реакцию под контроль):

2. Свежий учебный план:

Недавние научные исследования также пролили свет на определенные вопросы. Гарвардские ученые выяснили, «что позитивный внутренний рабочий настрой стимулирует получение эффективных результатов… Люди лучше справляются с работой, когда они счастливы, когда им нравится компания и коллеги и когда их работа для них первейшая мотивация. С другой стороны, когда у них отсутствует позитивный деловой настрой, они быстро теряют концентрацию, абстрагируются от командных проектов и перестают стремиться к целям, которые перед собой ставили»{13}. Таким образом, сейчас вы понимаете, что позитивный настрой не только «приятнее», но еще и полезнее: он позволяет вам добиться высоких результатов!

Намного легче сохранять устойчивость в условиях стресса, если относиться к проблемам как к временным затруднениям, которые рано или поздно разрешатся. Иными словами: «Проблема быстро решится. Она влияет только на одну конкретную ситуацию, а не на всю мою жизнь. Я могу с этим справиться». Такой взгляд на ситуацию станет вашей вакциной против ощущения беспомощности и подавленности{14}. Даже если перемены происходят постоянно, вы можете к ним адаптироваться: главное – воспринимать их как процесс развития, во время которого текущая растерянность и хаос в конечном счете дадут вам новые возможности.

Людей, которые хорошо адаптируются к переменам, можно назвать реалистичными оптимистами{15}. Существует несколько способов открыть в себе реалистичного оптимиста.

• Используйте стратегии, которые в прошлом помогали вам справляться с переменами. Вспомните моменты, когда, испытав сначала тревогу и волнение, вы в итоге сумели приспособиться к переменам и даже обратить их себе на пользу. Определите, какие качества, мысли или действия помогли вам лучше всего.

• Переключитесь на «мышление развития». Доктор Кэрол Дуэк{16} объясняет, что людям свойственны два типа мышления. «Фиксированное мышление» – когда они опираются лишь на собственные знания, а все, что выходит за эти рамки, воспринимают как ошибочное мнение. И «мышление развития» – когда они рассматривают обучение как процесс и поэтому не боятся совершать ошибки и благодаря этому приобретают новый опыт. Фиксированное мышление снижает стрессоустойчивость, поскольку вам кажется, что в свете перемен вы будете не нужны, как и ваши навыки. Мышление развития, напротив, помогает вам открыться новым знаниям.

• Проявляйте инициативу и создавайте позитивный настрой («правило 50 %»). Известный бизнес-тренер Маршал Голдсмит выяснил, что, когда сотрудникам задаешь пассивный вопрос, например: «Насколько сильно вас увлекает процесс?» – они, как правило, демонстрируют низкую степень вовлеченности. Но стоит задать им активный вопрос, например: «Что вы сегодня сделали для того, чтобы выразить свою заинтересованность?» – они показывают наивысшую степень вовлеченности{17}. Таким образом, если вы начнете воспринимать перемены как активный процесс, то будете прикладывать больше усилий, а ваш настрой станет более позитивным.

• Ставьте перед собой благородные цели. Модель развития лидерских качеств для женщин{18} напоминает нам о том, что люди добиваются оптимальных результатов, когда их работа наполнена значимостью. Если вы воспринимаете трудности и испытания как препятствия, которые необходимо преодолеть во благо высокой цели, и если вы убеждены, что ваша работа направлена на достижение такой цели, это и будет вашей мотивацией.

3. Принцип «разумной отстраненности»

Вы можете не только определять для себя ориентиры и стараться превратить препятствия в возможности. Есть еще один способ научиться контролировать свой день – изменить свое мировосприятие и взять на вооружение принцип «разумной отстраненности». Если не видно просвета и ничего не меняется к лучшему, если даже для достижения скромного результата вам приходится прикладывать сверхусилия, самое время немного отстраниться от ситуации. Принцип «разумной отстраненности» может стать оптимальным выходом во многих случаях: когда в вашей компании происходят перемены и вы должны на некоторое время смириться с текущими условиями; когда вам приходится иметь дело со сложным в общении руководителем, коллегой или деловым партнером, но вы еще не в том положении, чтобы диктовать свои условия; или когда вы не можете повлиять на конфликт, но его исход при этом отражается на вас.

Применяя принцип «разумной отстраненности» на практике, вы, с одной стороны, вовлечены в процесс и вносите свой вклад, а с другой стороны, вы эмоционально абстрагируетесь от любого исхода ваших усилий. Участвуйте только в тех сражениях, которые достойны вашего времени и энергии. Проведите черту: какое негативное воздействие вы сможете стойко принять, а какое нет? Помните, что вы должны оставаться по «здоровую сторону» черты.

Есть хороший пример «разумной отстраненности» в действии. Моя клиентка Амита – старший управляющий в правительственной структуре, отвечающей за преодоление кризиса финансовой системы. Она хотела, чтобы ее мнение учитывалось в жарких финансовых дебатах, но боялась быстро перегореть. Свою «точку горизонта» она видела так: «Страстный, но отрешенный реформатор».

Хотя ей казалось, что «правда» (правильные рекомендации по комплексу необходимых мер) на ее стороне, Амита часто сталкивалась с сопротивлением коллег. Каждый день она возвращалась домой с историями о деловых встречах, на которых ее коллеги высказывали лишь критику без конструктивных предложений, а соображения политики превалировали над стратегически верными решениями. Измотанная бесплодностью своих постоянных усилий, она поняла, что стала резкой и неуравновешенной.

Амита решила использовать принцип «разумной отстраненности». «Сейчас я беру ответственность только за «свои 50 %» в происходящем, но при этом стараюсь эмоционально абстрагироваться от исхода ситуации, – рассказывает она. – Я спокойно и объективно объясняю свою точку зрения, чтобы поделиться с другими информацией, необходимой им для принятия решения. Я стараюсь с уважением относиться к мнению людей, которые выводят меня из равновесия: либо их мировоззрение и идеи важны для них, либо они владеют информацией, о которой я не знаю, либо, наоборот, они не настолько хорошо информированы, в отличие от меня, и поэтому им требуется время, чтобы увидеть проблему целиком. Когда другие критикуют мои предложения, я открыта для диалога и спрашиваю: “А какое решение данной проблемы можете предложить вы?” Я понимаю, что в сложных ситуациях трудно найти идеальное решение. Я научилась не ставить временные рамки для достижения поставленной цели».

Вы тоже можете значительно снизить уровень раздражения и утомляемости, сконцентрировавшись только на «своей половине пути». В сложных ситуациях со многими участниками вы можете руководить процессом, но никогда не предугадаете исход. Примите как данность естественный ход событий – не всегда события будут разворачиваться в соответствии с вашим графиком или по выбранному вами пути. Когда ваши замыслы не оправдались, попробуйте взглянуть на ситуацию целиком. Если, к примеру, вас не повысили, подумайте, не появится ли в скором времени перед вами более выгодная перспектива, при этом не забывайте активно ее приближать. Или, возможно, у вашего потенциального клиента просто не хватает опыта, чтобы оценить для себя пользу ваших услуг. В таком случае найдите себе клиента, который уже готов вас оценить!

Немногие из нас обладают необходимым мышлением или дальновидностью, чтобы понимать внутренние причины динамичных глобальных перемен или масштабной реорганизации той или иной компании. Из-за ограниченности нашего восприятия мы видим лишь крах текущих моделей, но никак не перспективы, которые перед нами открываются. Пока вы обладаете необходимыми возможностями, пока вы тот, кем должны быть, пока вы способны добиваться необходимых результатов в настоящем и будущем, у вас есть все шансы добиться процветания в современном мире либо подчиняя обстоятельства себе, либо активно к ним приспосабливаясь.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ

Сформулируйте, каким вы хотели бы себя видеть в «точке горизонта». Придумайте обобщающую фразу или ощущение, возникающие у вас, когда вы визуализируете «точку горизонта». В течение дня сконцентрируйтесь на развитии качеств и черт, характерных для человека, которым вы хотите стать в «точке горизонта». Так вы научитесь контролировать то, что можно контролировать.

Подумайте, как превратить препятствия в возможности – в каждой ситуации ищите выгоду для себя. Проанализируйте проблему, с которой вы столкнулись, и попытайтесь посмотреть на нее с другой стороны.

Если вы решили воспользоваться принципом «разумной отстраненности», определите свой «предел». Где та черта, за которой заканчивается ваша «зона комфорта»? Как только вы это поймете, вы сможете быть страстным и увлеченным и при этом держать ситуацию под контролем.

НА ЗАМЕТКУ

Ясная цель поможет вам направить 60 тысяч ваших повседневных мыслей в нужное русло и обрести контроль над рутиной.

Сформулируйте личностные качества, которые вы хотите в себе развить и которые необходимы вам для успеха (ваша «точка горизонта»), а затем начните действовать, стремясь к этому идеалу.

Превращайте препятствия в возможности: измените свое мировосприятие и взгляните на ситуацию с другой стороны.

Если в вашей компании происходят перемены, которые коснутся и вас, возможно, вам следует найти в них ПЛЮСЫ: составьте Письменный перечень, примите Личную ответственность и разработайте Свежий учебный план.

Следуя принципу «разумной отстраненности», вы сможете приложить максимум усилий и при этом избежать стресса от возможного медленного прогресса или сопротивления со стороны окружающих.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ

Чтобы узнать, как перенаправить свой ежедневный поток из 60 тысяч мыслей из негативного или тревожного русла в формат позитива и концентрации, загрузите пошаговый аудиотренинг с сайта www.sharonmelnick.com

Кто в ответе за вашу реакцию на стресс? Если вы ответили «я», подумайте еще раз. Пока вы не научитесь лучше себя контролировать, та часть вашего «я», которая осуществляет процесс мышления, не несет никакой ответственности за ваши действия. Пока вы пытались выполнить работу в срок, волновались, что о вас подумают другие, реагировали на постоянные вмешательства коллег в ваш рабочий процесс и хлопали дверью, торопясь домой, ваша нервная система автоматически создавала шаблонные модели поведения. В стрессовых ситуациях мы, как правило, придерживаемся именно таких привычных моделей. И наша сознательная, «мыслительная» составляющая зачастую не имеет к этому отношения!

Многие и не подозревают, насколько сильно наша физиология влияет на наше восприятие – это то, что происходит на отрезке между телом и мозгом. Автор Джилл Болти Тейлор говорит, что мы считаем себя «думающими существами, которые способны чувствовать, но с биологической точки зрения мы чувствующие существа, которые думают{19}.

Когда мы устали или злимся, нам кажется, что такие состояния возникают на пустом месте. Мы не всегда знаем, как с ними бороться. Порой мы ищем помощь извне: кофеин и сахар повышают уровень энергии, еда дает ощущение комфорта, а алкоголь и таблетки помогают успокоиться и заснуть, – мы используем все это лишь потому, что не знаем, как по-другому изменить собственное физиологическое состояние!

На первый взгляд нам кажется, что стресс обусловлен внешними обстоятельствами, но на самом деле он генерируется внутри. Нас заставляет нервничать не сам дедлайн, а ощущение того, сколько усилий потребуется приложить, чтобы успеть все в срок (или что произойдет, если опоздать), вместе с привычным внутренним напряжением.

Кнопки «включения» и «выключения»

Ваша нервная система предопределяет вашу естественную реакцию на стресс и состоит из кнопки «включения» и кнопки «выключения», которые по природе должны работать в тандеме – как инь и ян. Кнопка «включения» – симпатическая нервная система (СНС). Она заряжает энергией и помогает сконцентрироваться на проблеме. Она подпитывает вас, заводя на целый день ваш «рабочий механизм». Она реагирует на такие внешние стимулы, как сообщения электронной почты, обновление страницы в интернете или голос вашего руководителя. Она включается автоматически каждый раз, когда вы нуждаетесь в энергетической подпитке.

Кнопка «выключения» – парасимпатическая нервная система (ПНС). Она регулирует все основные функции организма в состоянии покоя, включая дыхание, пульс и циклы сна. В то время как СНС включает вашу стресс-реализующую систему, ПНС ее выключает. Результат – обретение спокойствия и восстановление сил. ПНС позволяет вам увидеть картину целиком, помогает прислушаться к интуиции и совершенствует навыки решения проблем. Это пусковой механизм для так называемых «моментов просветления» (внезапных озарений). Благодаря ей вы способны проводить границу между рациональным и эмоциональным, предотвращая слишком острое реагирование на проблему. Вы должны активировать ПНС целенаправленно, чтобы почувствовать ее действие{20}.

Что если бы вы могли пользоваться кнопкой «выключения» по желанию? Вы могли бы «подзарядить» себя в течение рабочего дня и сохранить энергию на вечер для общения с семьей. Вы могли бы увидеть зарождение тенденций и использовать интуицию для поиска эффективных решений. Дома вы бы занимались только личными делами, а на работе были бы сконцентрированы на рабочих моментах. Основной аспект стрессоустойчивости – это способность включаться и выключаться «по щелчку», то есть владеть собой! Именно этого хотела Стейси: научиться расслабляться, хорошо спать ночью и иметь достаточно энергии, чтобы проводить время с детьми. А Дэн хотел, возвращаясь с работы, чувствовать себя бодрым и энергичным, а не валиться с ног от усталости.

Ваша реакция на стресс

Изначально задача нервной системы человека заключалась в том, чтобы справляться с физическими угрозами. Однако сегодня по большей части источник нашего стресса – в нас самих. Наиболее существенными нам кажутся угрозы, которые Дэвид Рок обозначил акронимом SCARF[6]{21} – это угрозы (реальные или мнимые) для нашего статуса (положения и репутации), стабильности (гарантии работы и дохода), независимости (возможности принимать решения), межличностной коммуникации (отношений с окружающими) или справедливости (справедливого обращения). Если вам кажется, что ситуация представляет угрозу для одного или нескольких этих факторов, входящая информация о данной ситуации воспринимается как «опасная» – как если бы вам навстречу бежал саблезубый тигр. Как вы узнаете из разделов III и IV, именно поэтому ваша уверенность в себе и то, каким образом вы интерпретируете поведение других людей, влияют на ваш уровень стресса.

Помните, что ваша нервная система состоит из двух частей, которые реагируют на «посягательства» на вашу энергию и внимание. Их можно условно сравнить с двумя экипажами на судне. Первая реакция на любую потенциальную угрозу всегда исходит от членов экипажа СНС. Они обеспечат вам выброс адреналина (при этом вы чувствуете прилив энергии), за которым последует выброс другого гормона стресса – кортизола, чтобы стимулировать и поддержать вашу реакцию на стресс. Они активизируют центр страха и отправят вам сигнал о необходимости быть начеку, чтобы не упустить из вида другие угрозы, то есть сигнал о необходимости действовать с наименьшим для себя риском. Они направят больше кислорода в легкие, если вам потребуется физическая нагрузка (например, убежать от саблезубого тигра). Вы сможете абстрагироваться от всего, что происходит вокруг вас, чтобы направить все свои усилия на анализ ситуации: существует ли опасность? Что вы можете и не можете контролировать? Что потребуется, чтобы как можно скорее решить проблему? Вкратце ответ вашей СНС будет звучать так: «Сначала реагируй, а потом задавай вопросы». И все это происходит за считаные секунды.

Ввиду постоянного стресса из-за избытка информации и бешеного ритма современной жизни реакция СНС многих людей начала выходить из-под контроля. Если верить статье 2009 года из New York Times,

у большинства животных серьезная угроза провоцирует активацию стимулирующей, симпатической стороны реакции на стресс – «борись или беги». Когда опасность позади, парасимпатическая схема возвращает все системы организма в исходное состояние покоя. Однако мозг человека обычно слишком много думает: угрозы начинают видеться ему повсюду – на любой деловой встрече или школьном балу. Со временем постоянная гиперактивность реакции на стресс может вывести из равновесия всю цепь обратной связи. Реакции, благотворные в ограниченных и определенных проявлениях, становятся опасными при их избытке{22}.

Мы замечаем у себя многие признаки стресса: мысли хаотичны, сон нарушен, мы на взводе и срываемся на других – все это результат чрезмерно активной СНС.

Если ваша СНС монополизировала реакцию на стресс, она будет препятствовать членам экипажа ПНС возвращать системы организма в исходное состояние, когда вы достаточно сосредоточенны, чтобы эффективно работать, но не настолько возбуждены, чтобы испытывать стресс. Слишком активная СНС сбивает вас с курса, заставляя во всем видеть угрозу и подпитывая стрессовую реакцию:

Это уже слишком; я никогда не смогу все это выполнить; у меня не получаются презентации; мне должно быть стыдно, что в доме не убрано; почему Джона повысили (или почему он получает больше денег, чем я); мне стыдно, что я опоздал на встречу; мне будет сложно справиться с этим самостоятельно; а что если я не найду другого клиента?

Когда у нас появляются такие мысли, СНС вырабатывает больше адреналина. Мы злимся. Нам страшно. И в этом состоянии повышенной бдительности мы теряем способность мыслить критически: мы не можем расставить приоритеты, проанализировать факты и детали и игнорируем весь свой накопленный опыт. Мы хватаемся за первое решение, которое приходит в голову, – и сразу попадаем в ловушку.

Когда мы сталкиваемся с проблемой, наша реакция сигнализирует мозгу, что необходимо выделять больше гормонов, которые провоцируют злость или страх. Однако такое эмоциональное состояние сужает диапазон возможностей, способствующих решению проблемы. Когда доминирует реакция СНС, мы неосознанно притягиваем к себе еще больше стрессовых событий. Затем мы повторно активируем цикл, и остается лишь вздыхать, что «такая дребедень каждый день».

Прежде чем вы научитесь использовать свою кнопку «выключения», запомните, что, позволяя СНС вами манипулировать, вы усложняете процесс перехода на следующий уровень (или даже делаете его невозможным). Это происходит по одной из пяти причин:

1. Ваша СНС стремится ускорить решение проблем. Когда, к примеру, вы завершаете какую-то задачу – даже не самую важную, – доза дофамина, нейромедиатора, оживляет ваши центры удовольствия. Она заставляет вас принимать краткосрочные меры, которые в перспективе, скорее всего, себя не оправдают. Основная цель реакции СНС – избавиться от того, что беспокоит вас сейчас, не принимая во внимание долгосрочные последствия. Скажем, находясь под воздействием СНС, вы едва ли будете всю ночь обдумывать гневный ответ на электронное письмо вместо того, чтобы немедленно его отправить, или возьметесь за систематизацию своих файлов.

2. Работа СНС основана на сравнениях. Она получает исходную информацию и обращается к вашей памяти в поисках связи этой ситуации с прошлым опытом. Новые обстоятельства воспринимаются только в разрезе прошлого. СНС запрограммирована таким образом, что во всем она видит потенциальную угрозу: «В прошлый раз мой начальник ответил мне не сразу, и потом я получил плохие новости…»; «В прошлый раз, когда я делал презентацию, мне было стыдно…» – вместо того чтобы искать будущую возможность: «Вопрос, с которым я обратился к начальнику, достаточно сложный, поэтому, скорее всего, ему потребуется время на размышление, прежде чем он со мной свяжется…» или «Эта презентация – моя возможность показать потенциальным клиентам, что я могу для них сделать».

3. СНС замкнута на себе – «Все дело во мне!» – поскольку ее целью изначально было помочь вам справиться с хищниками. «Они обвиняют меня? Как я могу защититься? Как я могу получить то, что нужно мне?»

4. В режиме СНС вы не защищены от внешних стрессов. Как только вы принимаете сказанное кем-то на свой счет, этот стимул запускает каскад автоматических реакций. С другой стороны, когда реакции СНС и ПНС скоординированы, у вас есть какое-то время, чтобы прийти к рациональному решению.

5. Ваша СНС умеет включаться, но она не умеет выключаться! Такая система реакции на стресс предназначена для краткосрочного выплеска эмоций в защитных целях. Эта система полезна, если она быстро мобилизуется, а затем так же быстро выключается. Проблема многих из нас в том, что мы постоянно находимся во «включенном» режиме.

Когда вы найдете кнопку «выключения»…

Каким образом работает ваша нервная система, когда вы знаете, как воспользоваться кнопкой «выключения»? Возвращаясь к метафоре корабля, члены экипажа СНС готовят снаряжение на всякий случай, но они не берут процесс в свои руки. Вместо этого они приглашают капитана корабля. Капитан – это ваша лобная кора, та часть мозга, которая отвечает за мышление, анализ и принятие решений. Это то, о чем вы думаете, когда вам кажется, что «вы» контролируете свою реакцию. Вы – Капитан!

В этом сценарии ваш капитан принимает управление на себя. Он хороший лидер и поэтому незамедлительно приступает к действиям. Он сразу собирает членов экипажа – как СНС, так и ПНС – и дает распоряжение работать сообща, координируя реакцию на чрезвычайную ситуацию. Обратите внимание, как слаженно они при этом действуют: СНС обеспечивает доступ к важнейшей способности концентрироваться на проблеме и стараться ее преодолеть. Вы «на старте» и готовы приступить к работе. Тем временем ПНС играет роль противовеса, показывая глобальную картину и привлекая к решению проблемы вашу интуицию и нестандартное мышление. ПНС учит вас новым принципам для формирования новых мыслей. Она помогает вам исключить из ситуации эмоции, посмотреть на все с другого ракурса и проанализировать долгосрочные последствия. Это состояние, когда вы абсолютно устойчивы к стрессу, описывалось в главе 1.

Наше эволюционное преимущество – в способности найти золотую середину между концентрацией на проблеме и анализом ситуации в более масштабном контексте.

Именно поэтому так важно следовать «правилу 50 %» и контролировать то, что можно контролировать. Если ваши автоматические функции – СНС – возьмут верх и будут править бал (как происходит у большинства в нашем гиперстимулированном мире), вы никогда не выберетесь из трясины стресса, поскольку ваша естественная кнопка «выключения» будет заблокирована. Научные исследования показывают, что, хотя нам несложно обучиться новым способам мышления, нам очень сложно отказаться от старых привычек. Мы не умеем отпускать. Вы должны призывать на помощь Капитана – ваш мыслительный центр, – чтобы он управлял процессом и приводил вашу систему в равновесие. Даже иллюзия контроля стимулирует мыслительную часть мозга взять штурвал корабля в свои руки.

Одним словом, ваша СНС – это кнопка «включения», а ПНС – кнопка «выключения». Чтобы пользоваться кнопкой «выключения», вы должны действовать активно. Стратегии, описанные на страницах этой книги, дадут вам доступ к кнопке «выключения» – вы сможете координировать обе системы и, соответственно, приведете в порядок свою жизнь. Именно поэтому так важно контролировать то, что вы можете контролировать.

Кнопки «включения» и «выключения» в равновесии

Установите для себя точки включения и выключения. Для этого существует два способа. Во-первых, следует учесть типичные для вас моменты «включения» и «выключения». Во-вторых, есть методики, благодаря которым вы сможете воспользоваться кнопкой «выключения» в любой подходящий момент, чтобы достигнуть спокойного и открытого состояния.

Модель «интенсивная нагрузка/отдых»

Большинство из нас живет в состоянии постоянного напряжения: к концу дня мы чувствуем себя опустошенными. Но можно жить иначе и черпать энергию и спокойствие из естественного ритма своего тела{23}. Для развития выносливости спортсмены применяют интервальные тренировки, между которыми находятся периоды восстановления и восполнения энергии. Это так называемая модель «интенсивной физической нагрузки/отдыха».

Поставьте перед собой цель и обозначьте периоды «включения» и «выключения». Для восстановления выбирайте занятия, которые вас расслабляют (например, глубокие вдохи или медитация), либо занятия, которые наполняют вас энергией (например, специальные упражнения). Оптимальный вариант – чередовать их.

Тони Шварц, президент компании Energy Project, ярый поклонник модели «интенсивной нагрузки/отдыха». Далее представлена выдержка из его блога{24}, где он описывает двух сотрудников, которые работают одинаковое количество часов, но один добивается более высоких результатов и у него всегда остаются силы на семью. Это яркий пример применения данной модели в жизни:

Билл, как правило, работает без пауз, решая несколько задач одновременно и разрываясь между деловыми встречами. Он даже обедает на рабочем месте. Ник, наоборот, интенсивно трудится примерно в течение 90 минут без перерыва, а затем делает 15-минутный перерыв, прежде чем снова вернуться к работе. В 12:15 он уходит на 45-минутный обед или занимается в расположенном неподалеку тренажерном зале. В 15:00 он закрывает глаза и на некоторое время расслабляется. Иногда он позволяет себе дневной сон на 15–20 минут. Наконец, между 16:30 и 17:00 Ник выходит на 15-минутную прогулку.

Билл проводит на работе 10 часов. Он начинает работать, используя примерно 90 % своего потенциала, но к концу дня он способен выкладываться в среднем лишь на 40 %, отрабатывая за 10 фактических часов лишь 6 реальных часов.

Ник работает те же 10 часов. Сначала он использует 9 % своего потенциала, а заканчивает день, выкладываясь на 70 %. В течение этих 10 часов он отрабатывает 6,5 реального часа – на полчаса больше, чем Билл.

При этом Ник лучше сконцентрирован и более внимателен, чем Билл, он допускает меньше ошибок и по возвращении домой вечером у него остается больше сил на семью.

Идея короткого отдыха на рабочем месте может показаться вам по меньшей мере странной. Возможно, вы будете чувствовать вину или страх от того, что н успеете выполнить всю работу, упустите клиента или что вас посчитают ленивым. Кроме того, ваш график вечно перегружен деловыми встречами, поэтому как выкроить время для модели «интенсивной нагрузки/отдыха»?

Если ваше рабочее окружение впервые слышит о подобной стратегии, возможны несколько вариантов воплощения ее в жизнь. Стейси, к примеру, начинала свой день с так называемой «склоненной головы». Она выполняла это упражнение сразу по прибытии в офис (после хорошего протеинового завтрака), поскольку именно утром она лучше всего контролирует свое время. Также она использовала технику избавления от всех отвлекающих факторов, о которой вы узнаете из главы 5, – и уже в течение первых 60–90 минут рабочего дня она делала существенный рывок. Таким образом, она вставала на верный путь!

По мнению Тони Шварца, качество отдыха намного важнее его количества{25}. Даже если у вас есть всего три минуты между деловыми встречами, можно потратить их на восстанавливающее упражнение.

Воспользуйтесь методикой «интенсивной нагрузки/отдыха» при составлении плана работы на день (это прекрасная возможность взять на себя ответственность за «свои 50 %»). Учтите, что между распланированными блоками рабочих задач обязательно необходимо выкраивать время для отдыха. Старайтесь, чтобы между деловыми встречами в течение дня всегда оставались небольшие «окна». Для начала выделите в своем графике 90 минут на задачи, требующие более глубокого осмысления. Затем запланируйте время для отдыха.

Составьте список «выключающих» вас занятий, которым вы могли бы уделять время в течение дня. Подумайте над «стратегиями для восстановления», которые охватывали бы физический, ментальный, эмоциональный и духовный аспекты. Несколько примеров из моих тренингов по развитию стрессоустойчивости представлены далее.

Физический аспект: физические или даже гимнастические упражнения, упражнения на растяжку или простые позы йоги, не отходя от рабочего места. Вы можете выполнять дыхательные упражнения, сидя на лавочке или в своей машине (подробнее об этом – далее в этой главе, а также в главах 7 и 10). Если поблизости есть парк или водоем, можно прогуляться или просто посидеть там. Ходите на обед пешком. Наденьте наушники и послушайте музыку. Медитируйте. Рисуйте или делайте наброски. Попробуйте ароматерапию (вдыхание эфирных масел из бутылки или нанесение маленькой капли под нос). Различные запахи служат для разных целей. К примеру, лаванда, корица и ваниль хорошо подойдут для расслабления; грейпфрут, лайм или эвкалипт повысят уровень энергии. Если вы работаете дома, можете в перерывах между работой заняться хозяйством, съездить по делам или приготовить пищу.

Ментальный аспект: смотрите интересные видео или делитесь с коллегами забавными историями, которые вы нашли в интернете.

Эмоциональный аспект: выделите время для разговора с другом или родственником, который способен поднять ваше настроение (вы также можете использовать упражнения по избавлению от эмоций, которые представлены в главе 10).

Духовный аспект: цените людей, которые вносят вклад в вашу жизнь. Будьте благодарны за все материальные вещи или возможности, которые у вас есть. Напоминайте себе о своей цели и о причине, по которой вы приходите на работу.

Несколько слов об упражнениях и йоге. Они находятся в списке «самых ходовых» способов управления реакцией на стресс. Регулярные упражнения, включая интенсивную тренировку, – это обязательное условие повышения стрессоустойчивости. Они увеличивают в вашем мозге количество медиаторов, которые отвечают за хорошее самочувствие и спокойствие. Они помогут справиться с признаками старения, появляющимися в результате стресса. Они помогут узнавать и запоминать информацию. В некоторых случаях они даже помогут побороть депрессию. Йога – древняя духовная практика, которая включает тысячи физических и умственных упражнений, разработанных для укрепления организма, восстановления нервной системы и концентрации ума. Существуют различные виды йоги. Хотя упражнения по йоге как таковые не включены в этот раздел, лично я почерпнула для себя много полезного из этой популярной практики. Любой, кто регулярно занимается йогой, не только становится сильнее и поддерживает хорошую форму, но также повышает свой «энергетический запас» и ясность мышления. Я очень рекомендую вам подобрать для себя тот вид йоги, который подойдет именно вам и поможет добиться поставленных целей. Вы можете регулярно посещать занятия или уделять йоге несколько минут в день дома. Упражнения и йога требуют определенного времени, но помогают вам абстрагироваться от рабочей обстановки, поэтому они предполагают планирование. Многие другие стратегии, представленные на страницах этой книги, напротив, можно использовать спонтанно прямо в офисе или в пути.

Если вы работаете дома, наоборот, постоянно в разъездах, вам потребуется четко разграничить свое время «включения» и «выключения». При работе дома эти периоды часто смешиваются. Определите у себя дома «рабочую зону». Возьмите за правило, что в рамках этого пространства вы всегда «включены». Либо, если вы изначально отличаетесь дисциплинированностью, вы можете четко сказать себе: «Я выключаюсь на следующие 15 минут». Если вы постоянно в дороге и «живете в автомобиле», отдыхать можно за его пределами. Либо можно выделить время, чтобы послушать музыку или аудиокнигу, – за периодом отдыха следует время «включения», когда вы обдумываете следующую встречу.

В целом наблюдается некоторое отличие в подходе к данной методике у женщин и мужчин: создается ощущение, что мужчинам проще уделить время отдыху. Действительно, мужчины на 25 % чаще делают перерывы в работе, а также на 35 % чаще расслабляются{26}. Женщинам кажется, что у них слишком много дел и слишком много людей от них зависят. Это на самом деле так, и это понятно. Когда психологи только начали изучать такое явление, как стресс, стандартной реакцией человека на стресс они считали модель «борись или беги». Однако недавно группа ученых под руководством психолога из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Шелли Тейлор выявила другую модель реакции на стресс, типичную для женщин, – модель, которую они назвали «заботься и дружи». Ее суть в том, что женщины реагируют на стрессовые ситуации, защищая себя и своих детей через заботу и через формирование связей с большими социальными группами, особенно среди женщин{27}. Текущее исследование лидерства у женщин подтверждает стереотип: женщины «берут на воспитание», а мужчины «берут на себя ответственность»{28}. Кроме того, по мнению Кэрол Эванс, СЕО компании Working Mother Media, «в нашей культуре приемлемо, что мужчины могут делать домашнюю работу, но при этом они просто выполняют поставленные женщинами задачи – они не несут ответственности за постановку этих задач». Другими словами, мужчины часто помогают женщинам по дому, но домашняя работа не вызывает у них стресс, ведь, согласно Эванс и исходя из ответов тысяч читателей, «именно чувство ответственности создает стресс (сразу возникает образ женщины, которая составляет список работы по дому для мужчины)»{29}.

Одним словом, в стрессовой ситуации женщины чаще заботятся о других, выполняя функцию клея, на котором держится рабочий коллектив и семья. Не стоит полагаться исключительно на свою природную силу духа: применяйте основные методики, чтобы оставаться здоровыми, эффективными и полными энергии. Вспомните модель «интенсивных тренировок/отдыха»{30} и прислушайтесь к следующему совету: поиск кнопки «выключения» – это не послабление, а приоритет. Благодаря этой кнопке вы станете более успешным во всех отношениях – и на работе, и в личной жизни.

Эту концепцию начинают принимать на вооружение все больше работодателей. Они осознают потребность в отдыхе для эффективного выполнения работы и готовы выделять время на восстановление сил и энергии. В таких компаниях, как Google, General Mills и Genentech, даже действуют так называемые «энергетические капсулы»{31} и комнаты покоя/медитации{32}. Многие компании имеют собственные тренажерные залы и предлагают сотрудникам занятия фитнесом, что благоприятно сказывается на повышении их эффективности{33}.

Подумайте, удастся ли применить подход «интенсивных физических тренировок/отдыха» в вашем рабочем коллективе. Исходя из моего опыта проведения тренингов по эффективности командной работы, существует множество способов добиться баланса между интенсивной нагрузкой и отдыхом для членов команды, например определить «время, свободное от встреч», или ограничить время деловых встреч сорока пятью минутами. Поделитесь своей идеей сначала с теми коллегами, которые, на ваш взгляд, ее одобрят.

Если вы руководитель, будьте примером для подражания. Расскажите об этой концепции своим сотрудникам. Одна из моих клиенток, Люси, управляет финансовой фирмой, и у нее в подчинении семь человек. Каждый час срабатывает сигнал, после которого один из сотрудников проводит для остальных трехминутную разминку. В результате они всегда в хорошей форме – и физической, и интеллектуальной. Например, три минуты хип-хопа помогают мне раскачаться. А как насчет вас?

Кроме того, вам необходимо задуматься о кнопке «выключения» на время отпуска или для более длительных перерывов от повседневного стресса. Убедитесь, что бизнес-процессы, в которых вы участвуете или которыми вы управляете, выстроены так, что периодически вы спокойно можете уделять время отдыху и восстановлению сил. Старайтесь проводить время на природе – в горах или на побережье: это способствует восстановлению ваших физических и мыслительных ритмов.

Стратегия «интенсивной нагрузки/отдыха» – один из основных пунктов моего рейтинга «самых ходовых» рекомендаций по повышению стрессоустойчивости. Помните, что таким образом вы получаете контроль над своим состоянием и восполняете энергетические ресурсы организма. Только так вы начнете двигаться в правильном направлении.

А сейчас самое время сформировать план работы на день, опираясь на концепцию «интенсивной нагрузки/отдыха». Постарайтесь воплощать эту модель в жизнь по крайней мере один раз в день следующие две-три недели. После этого автоматическое применение данной модели станет для вас полезной деловой привычкой. Кроме того, составьте список занятий, которые помогают вам «восстановиться».

Инструменты по применению кнопки «выключения»

Следующие стратегии помогут вам найти вашу кнопку «выключения» и эффективно ее использовать. Повторюсь, ваша кнопка «включения» активируется автоматически на протяжении дня. Каждый раз, когда вы нажимаете кнопку «выключения», вы уравновешиваете свою систему, ставя во главу «капитана», а также получаете доступ к творческому мышлению, которое жизненно важно для успеха в современном мире. Ваша кнопка «выключения» поможет вам уменьшить стресс, связанный с авральным режимом, и найти способ для восстановления сил благодаря доступу к ПНС.

Существует множество способов нажать на кнопку «выключения». Такие способы, как дыхательная гимнастика и медитация, приобрели популярность, потому что для них не требуется специальных условий и к ним можно легко прибегнуть прямо на рабочем месте. Многие люди считают, что скорость их мышления соответствует скорости их дыхания. По мнению нейробиолога доктора Сони Секейра, замедляя дыхание или сознательно его регулируя, вы нарушаете автоматические дыхательные модели, а также подсознательные эмоциональные модели, которые на них базируются{34}. Техника дыхания, способствующая концентрации внимания, помогает вам «поймать удобный момент» и сфокусироваться на принятии правильного решения.

Преимущества «направленного внимания» хорошо изучены. Сюда можно включить: увеличение размера мозга{35}, снижение активности в стресс-реализующей части мозга (даже если вы начали медитировать недавно){36}, а также уменьшение симптомов «перегорания»{37} – и это далеко не вся польза. Также было доказано, что таким образом повышается концентрация{38} и способность исключать эмоции из процесса принятия решения{39}.

Результаты других многочисленных научных исследований убедительно доказывают преимущества дыхательных упражнений и медитативных состояний. Согласно полученным данным, они могут повысить наши рабочие способности{40}. Если вы в этом деле новичок, возможно, вам потребуется время, но положительные сдвиги вы почувствуете сразу. Даже когда я демонстрирую такие методики на тренингах и семинарах, участники начинают ощущать успокаивающее воздействие уже через 90 секунд или максимум через три минуты. Читатели, практикующие йогу, дыхательные упражнения или медитацию, научатся очень быстро восстанавливать силы и энергию.

Инструменты № 1, 2 и 6, речь о которых пойдет далее (как и многие инструменты, представленные в последующих главах), происходят из наам-йоги – практики, которая признается организацией Yoga Alliance. По мнению ее создателя доктора Джозефа Леври, наам-йога оказывает успокаивающее воздействие, помогает достичь баланса и уменьшает стресс – именно поэтому это отличное средство для занятого делового человека. Она влияет на организм на нейрохимическом уровне, восстанавливая здоровье и устраняя последствия вреда, нанесенного долгими годами хронического стресса. Это путь самосовершенствования, основанный на вашей способности управлять своими спонтанными реакциями и преодолевать барьеры ограничений, чтобы превращать препятствия в возможности{41}.

ИНСТРУМЕНТ № 1. Умственная перезагрузка: найдите равновесие между СНС и ПНС

У вас бывало так, что кажется, будто голова вот-вот взорвется, а ситуация тем временем требует предельной концентрации и ясности ума и вы начинаете страстно мечтать о волшебной палочке, которая могла бы в мгновение ока все исправить? Тогда упражнение «дыхание в три этапа» как раз для вас! Его можно использовать, чтобы расслабиться после интенсивной концентрации, очистить мысли после напряженной деловой встречи или в качестве умственной перезагрузки в момент хаотичного движения мыслей в голове. Координируя два отдела вашей нервной системы и взаимно их уравновешивая, вы получаете доступ к двум частям мозга: той части, которая концентрируется на конкретной проблеме, и той, которая интуитивно видит всю картину целиком. Каждый этап дыхательного упражнения регулирует и укрепляет разные части организма – упражнение, таким образом, становится общеукрепляющим и повышает стрессоустойчивость. Если выполнять упражнение «дыхание в три этапа» регулярно, вы добьетесь долгосрочного позитивного эффекта для своей нервной системы. Перед лицом стресса вы будете выносливее и научитесь управлять своими эмоциями.

Необходимо выполнять упражнение «дыхание в три этапа» по крайней мере один раз в день для снижения активности СНС (еще лучше – два или три раза). Я знаю, что в плотном рабочем графике вам очень сложно найти время для медитации и упражнений. Но неужели вы действительно не можете выкроить три минуты в день на восстановление сил? Выполняя упражнение первые несколько раз, задумайтесь: хочется ли вам быстрее его завершить? Если да, это значит, что вами управляет СНС и такая техника вам нужна как никогда!

Старайтесь складывать руки так, как показано ниже на рисунках. Соединение кончиков пальцев поможет уравновесить правое и левое полушария.

Умственная перезагрузка: упражнение «Дыхание в три этапа»

Дыхание: сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос – все на равный счет (например, вдох на пять счетов, задержка дыхания на пять счетов и выдох на пять счетов).

Положение рук: соедините кончики пальцев, чтобы уравновесить правое и левое полушария.

Продолжительность: три минуты, один-два раза в день или при перегрузках.

Для получения более эффективных результатов можно выполнять упражнение ежедневно и увеличить его продолжительность до 7–11 минут.

Польза от этого упражнения будет для вас очевидной, даже если вы будете выполнять его в течение трех минут в день. Однако эффект существенно увеличится, если будете уделять упражнению от 7 до 11 минут в день. Поскольку у нас всех очень плотные графики, не забывайте о такой умственной перезагрузке в течение дня, а еще лучше – установите для нее определенное время.

Я обучила технике «дыхания в три этапа» тысячи деловых людей, и практически все они сходятся во мнении о том, насколько практичен этот инструмент. По словам одного из моих клиентов, «то спокойствие и ту концентрацию, которые вы приобретаете, 90 минут занимаясь йогой, вы можете получить менее чем за три минуты, не отходя от рабочего места!» После применения этой техники на моих тренингах в течение всего лишь 90 секунд участники сообщали о спокойном, сконцентрированном и ясном разуме. На моих тренингах для руководителей часто встречаются перфекционисты, которые в попытке все успеть стремятся выполнять несколько дел одновременно. Они спрашивают, можно ли совмещать «дыхание в три этапа» с бегом или вождением. Ответ отрицательный! «Дыхание в три этапа» надо рассматривать как перерыв и восстановление от любого вида напряжения и абстрагироваться от желания каждую минуту контролировать ситуацию.