Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях Мельник Шэрон

Зачастую целенаправленное усилие людей укрепить веру в себя фактически только замедляет их профессиональный рост и препятствует развитию той спокойной и непоколебимой внутренней уверенности в себе, к которой они стремятся. Возможно, у вас та же проблема? Чтобы найти ответ, обратимся к результатам психологического исследования, которое я проводила на протяжении десяти лет в Гарвардской медицинской школе.

Как мы становимся источником стресса сами для себя

Это состояние можно называть как угодно – «безопасное», «умиротворенное», «целостное», «на своем месте» – все хотят в итоге прийти к нему. Эта конечная точка (точка Б на рис. 6.1) соответствует тому, как вы себя чувствуете, когда достигаете «точки горизонта» (см. главу 3).

Точка A – это ваше текущее состояние. Именно здесь отражаются все сомнения – к слову, это то состояние, когда, несмотря на длинный список достижений и признание от других, вы продолжаете ставить под сомнение свои способности. Определить, что у вас есть сомнения, вы можете по тому, что вы – пусть даже очень редко – занимаетесь самокритикой, вините себя, боитесь, что подумают о вас другие, или называете себя «идиотом» (или другими вариациями на тему). Ваше конечное состояние внутренней уверенности – человек, которым вы могли бы быть, если бы не ваши сомнения, – находится в точке Б. Расстояние от точки А до точки Б – это пропасть между тем, как вы себя оцениваете, и тем, кем вы хотели бы быть.

^{Рис 6.1. Уверенность в себе}

Если мы не находимся в точке Б, то, поскольку «ничто человеческое нам не чуждо», мы всячески стремимся туда попасть через точку В («Другие люди»), то есть прилагаем больше усилий, чем требуется.

На рис. 6.2 наглядно показано, сколько времени, энергии и внимания мы тратим, вовлекая других в свои попытки развить уверенность в себе. (Как же это изматывает!) Вы создаете сценарий, в рамках которого вы посвящаете время и энергию вещам, вам неподвластным, например тому, что подумают о вас другие. И, как мы знаем из «правила 50 %», это создает стресс.

Возможно, вы узнаете себя (своих близких или коллег) в описании одной из этих двух распространенных моделей поведения.

^{Рис. 6.2. Уверенность в себе и другие люди}

Тип I: стремление заслужить одобрение

Если вы сомневаетесь в себе, вы, вполне вероятно, тратите слишком много энергии и усилий на других людей (двигаетесь вверх по левой стороне треугольника), чтобы они были о вас хорошего мнения (вершина треугольника). Этим вы надеетесь заслужить их одобрение (движение вниз по правой стороне треугольника) (см. рис. 6.3).

Когда другие выражают вам свое одобрение, например тем, что хвалят вашу работу, вы можете убедить себя: «Ну, если им кажется, что я хорошо справляюсь, видимо, это действительно так». Или: «Если они думают, что я молодец, значит, молодец». Такой тип мышления, конечно, обеспечит вас дозой уверенности, но ненадолго.

Подобная модель поведения характерна для многих. В табл. 6.1 для каждого утверждения выберите тот вариант ответа – «Никогда», «Иногда», «Часто», – который больше всего вам соответствует.

Если ответ «Часто» вы выделили три раза и более, вы являетесь человеком с ярко выраженным стремлением заслужить одобрение других. Те утверждения, которые характеризуют ваше поведение «Иногда», могут означать либо что вы взаимодействуете с окружающими очень вежливо и корректно, либо что ваша попытка добиться уверенности в себе стоит вам больших нервов. Прислушайтесь к своим ощущениям, чтобы понять, насколько сильный стресс вы испытываете при такой линии поведения.

^{Рис. 6.3. Уверенность в себе через одобрение от других людей}

Когда мы познакомились со Стейси, у нее был целый набор таких поведенческих моделей: она была перфекционисткой, которая всегда говорила «да», когда хотела сказать «нет». Она тратила слишком много сил и энергии, когда готовилась к встречам, старалась все держать под контролем и отдавала себя без остатка всем вокруг, не требуя ничего взамен. Стейси сама себя загнала в ловушку. Такое эмоциональное напряжение привело к тому, что она практически лишилась сна. Даже когда ей говорили комплименты, она моментально их отбрасывала, не позволяя позитивному настрою сформироваться и укрепиться.

Тип II: стремление избежать осуждения

Вторая модель отражает поведение, которое направлено не на то, чтобы завоевать одобрение других, а на то, чтобы избежать их осуждения. Как видно из рис. 6.4, люди, для которых характерна эта модель поведения, сомневаются, насколько они умны, способны или достойны (как показано в нижнем левом углу диаграммы). Мотивация (движение вверх по левой стороне треугольника) направлена на то, чтобы другие не заметили те недостатки, которые приписывают себе эти люди. Им очень важно, чтобы никто не знал об имеющихся у них сомнениях, так как они боятся потерять уважение (вниз по правой стороне треугольника).

Причина заключается в том, что, когда мы придаем слишком большое значение мнению окружающих, их критические отзывы могут снижать нашу самооценку. Такая негативная эмоциональная нисходящая спираль, безусловно, становится препятствием на пути к достижению внутренней уверенности.

_{Табл. 6.1. Тип I: стремление заслужить одобрение}

^{Рис. 6.4. Уверенность в себе через избегание осуждения от других людей}

Иными словами, если мы считаем, что недостаточно хороши или что у нас нет того, что требуется для выполнения работы, то наше поведение, направленное на избежание критики, приведет к тому, что о наших положительных качествах действительно никто не узнает! Лучшая защита от отрицательной оценки – это ее избегание. Вы думаете: «Кажется, у меня есть хорошая идея, но я не уверен. Если я об этой идее не расскажу, меня не будут критиковать! Я просто не дам им возможность со мной не согласиться». При таком подходе вы действительно можете избежать отрицательных эмоций, контролируя реакцию окружающих. Но, с другой стороны, вы провоцируете стресс, создавая благоприятную почву для страха и сожалений. Кроме того, это может сдерживать ваш профессиональный рост.

В табл. 6.2 представлены несколько стратегий поведения, характерных для второго типа. Узнаёте ли вы себя в каких-то из них? Выделите тот вариант ответа, который наиболее вам соответствует.

_{Табл. 6.2. Тип II: стремление избежать осуждения}

Если ответ «Часто» вы выбрали три раза и более, то в своем стремлении добиться уверенности в себе вы сами загоняете себя в стрессовые ситуации. Используя стратегии поведения, которые характеризуют вас «иногда», вы пытаетесь получить навыки по преодолению такого поведенческого блока.

Вы можете демонстрировать смешанный тип поведения, направленный как на получение одобрения, так и на избежание критики. Или же в вашем поведении может преобладать одна из моделей. По мере того как вы будете подробнее знакомиться с этими моделями (и с тем, как избавиться от стресса, вызванного недостатком уверенности в себе), не забывайте про стратегии поведения, которые вы отметили в колонке «Часто». Большинство методик в этом разделе применимы к обеим поведенческим моделям. Но здесь также представлены методики, которые подходят только к одному или другому типу.

Если вам кажется, что я «забралась в вашу голову» или знаю о вас слишком много, это происходит, потому что 1) я постоянно наблюдаю такое поведение у своих клиентов и 2) раньше я сама демонстрировала такие же модели поведения! С учетом всего приобретенного опыта мы получили «внутреннюю информацию» о том, как избавиться от поведения, из-за которого мы сами себя загоняем в стрессовую ситуацию.

Поведенческая стратегия «обходного пути»

Если вы посмотрите на рис. 6.1–6.4, а также проанализируете ваш список поведенческих стратегий, возможно, вы заметите, что на отрезке между точкой А и точкой Б вы выбираете обходной путь (через точку В). Стратегия «обходного пути» создает проблемы. Вы можете поинтересоваться: «Если благодаря такому поведению я получаю комплименты и избегаю критики, в чем тогда проблема? Мне кажется, это неплохая стратегия!» Однако в итоге такое поведение, которое вы целенаправленно для себя выбрали, вызовет стресс и замедлит ваш прогресс, потому что, как вы уже знаете, вы не можете контролировать поведение других людей. Таким образом, из-за стратегии «обходного пути» вы оказываетесь в ловушке стресса и не можете из нее выбраться, потому что ваша поведенческая стратегия:

• Тратит впустую ваше время. Сколько времени и внимания растрачивается, когда вы пытаетесь управлять поведением окружающих вместо того, чтобы стремиться к достижению поставленных целей? Попробуйте подсчитать сами. У многих на это уходит несколько часов в неделю, а иногда и в день. Это очень изматывает!

• Растрачивает вашу энергию. Такая стратегия поведения ведет к принятию решений, оправданных лишь в краткосрочной перспективе. Сейчас вы получили комплимент и избежали критики. Но чтобы добиться желаемого эффекта, вам придется вновь и вновь повторять этот цикл, – это сродни повышенному уровню сахара в организме. Если окружающие выражают вам свое одобрение (или не имеют возможности критиковать вас), вы испытываете мгновенную эйфорию. Однако если вы придаете слишком большое значение мнению других, вы автоматически позволяете им контролировать ваше эмоциональное состояние, именно поэтому вы ощущаете себя таким эмоционально опустошенным и всеми силами стараетесь избежать критики. Ваше беспокойство по поводу того, что подумают о вас другие, становится пусковым механизмом для стресс-реализующей системы, а это значит, что вы снова пойдете по «обходному пути», чтобы восстановить уверенность в себе.

• Обеспечивает ложную уверенность. Ваше внимательное и заботливое отношение к другим – это в определенной степени тоже попытка контролировать их отношение к вам. (Те из вас, кто «всего себя отдает другим», соберитесь с духом, прежде чем продолжить чтение.) Несмотря на благие намерения, ваши поступки направлены на то, чтобы получить от других ответную реакцию, которая повысит вашу самооценку. Вы отдаете, чтобы получить. Это похоже на ситуацию, когда вы не высказываетесь на встречах. Сохраняя молчание, вы контролируете отношение к вам других людей, не давая им возможности критиковать вас.

• Сбивает вас с пути. Наконец, самое важное: обходной путь – это самый длинный путь к точке Б – вашему ощущению внутренней уверенности и безопасности. На самом деле вы когда-нибудь доходили до этой желанной точки? Можете ли вы похвастаться тем уровнем успеха и тем спокойствием, к которому вы стремились? Напротив, вы, вероятно, до сих пор сомневаетесь и корите себя за то, что не смогли добиться такого прогресса, как хотели бы. Возможно, внешне вы выглядите вполне успешным человеком, но эта видимость не соответствует вашему внутреннему ощущению безопасности. Выбирая «обходной путь», вы сами для себя становитесь источником стресса!

В начале этой главы я упоминала о том, что, когда вы целенаправленно стараетесь укрепить свою веру в себя, это может обратиться против вас и только привести к дополнительному стрессу. Теперь вы знаете, почему так происходит.

Выбирайте прямой путь!

Эффективной альтернативой «обходному пути», безусловно, служит прямой путь из точки А в точку Б (см. рис. 6.5).

Выбирая прямой путь, вы исключаете из цепочки третьих лиц. Вы меняете свой подход и черпаете уверенность изнутри. Вам не обязательно при этом вовлекать в процесс окружающих. Так что вы избавляете себя от стресса, вызванного необходимостью контролировать других. Поведенческая стратегия «прямого пути» основана на «правиле 50 %» – проходите свою половину пути. Вы концентрируетесь на развитии собственной уверенности и показываете, на что вы способны, но только самому себе. Это как переход от постоянных скачков уровня сахара в крови к стабильному уровню энергии в рамках протеиновой диеты.

^{Рис. 6.5. Прямой путь к уверенности в себе}

Далее представлены три ключевые методики, которыми вы можете воспользоваться, чтобы изменить свое восприятие и следовать «прямым путем».

Стремитесь к долгосрочному укреплению веры в собственные силы через достижения, а не через одобрение других

Вы волнуетесь о том, что скажут другие, потому что вам кажется, что вы еще недостаточно проявили себя. Единственный способ поверить в то, что вы что-то собой представляете, – добиться видимых результатов в реальном мире. Хватит тратить силы на то, чтобы получить краткосрочные результаты и заслужить мимолетное одобрение или облегчение от отсутствия в свой адрес прямой критики. Вместо этого выбирайте «прямой путь»! Направьте свою энергию на то, чтобы добиться значимых результатов, которые можно выразить количественно и которыми можно гордиться. Помните, что удовлетворение приносит только та работа, в которой вы искренне заинтересованы.

Если вы выбрали стратегию «прямого пути», будьте готовы к тому, что обратная связь не всегда бывает немедленной. Вы должны научиться доверять себе, чтобы знать, насколько вы продвинулись к поставленной цели (в главе 8 представлены методики по укреплению веры в себя). Как это ни парадоксально, стоит вам прекратить добиваться одобрения других людей, как вы тут же начнете показывать результаты, которые заставят их восхищаться вашей работой!

Когда вы волнуетесь о том, что подумают о вас другие, вы можете запустить стресс-реализующую систему, управляемую членами экипажа СНС. В результате вы будете думать только о себе и о том, как вы выглядите в глазах окружающих, что приведет к «самокопанию», сомнению в собственных силах, а также ощущению незащищенности. Вместо этого вы должны выработать такую линию поведения, которая позволит вам демонстрировать высокие результаты в долгосрочной, а не краткосрочной перспективе. Подумайте, кем вы хотите быть в «точке горизонта», и о результатах, которых вы хотите добиться, – а затем приложите все усилия, чтобы каждый день хотя бы на шаг приближаться к поставленным целям.

Как только Стейси начала менять поведенческую стратегию «обходного пути» в пользу «прямого пути», видимые результаты не заставили себя ждать. Она предприняла следующее:

• умерила свой пыл перфекциониста, используя технику дыхания в три этапа;

• четко определила свою роль и начала соглашаться только на ту работу, которая способствовала достижению ее целей;

• выделила в своем графике время для анализа глобальной картины происходящего;

• начала работать над собой, чтобы преодолеть страх публичных выступлений – ведь именно из-за этой проблемы она постоянно находилась в тени;

• строила свой рабочий день так, чтобы идти к поставленной цели и в итоге достичь «точки горизонта».

Благодаря этим шагам Стейси обрела необходимую ей уверенность в себе и научилась мыслить стратегически: она разработала долгосрочный план по совершенствованию трудового процесса для своей команды, а также для двух других команд под началом ее руководителя. Она больше не сидела и не ждала, пока ее босс предложит реструктуризацию. Вместо этого она сама представила план реорганизации – и босс его принял. После этого ее повысили, назначив руководить всеми тремя командами. Так держать, Стейси!

Вот еще один классический пример того, как одному из моих клиентов удалось форсировать свое продвижение по карьерной лестнице благодаря применению стратегии «прямого пути».

Когда Саймон обратился ко мне, его положение в частной инвестиционной компании было шатким, поскольку за последние два года он не заключил ни одной серьезной сделки. Переживая, он начал стараться контролировать мнение руководства о себе. Во время встреч он неохотно делился собственными идеями и пытался предугадать, каких сделок от него ждут. Он откладывал телефонные звонки ключевым клиентам из страха, что ничего не может им предложить.

В результате нашей совместной работы Саймон понял, что придерживался стратегии «обходного пути», и решил от нее отказаться! Он выделил в графике время, чтобы расставить все по местам, и начал проводить регулярные деловые встречи с лидерами в своей области, чтобы укрепить долгосрочные отношения с ними. Он организовал форум для обсуждения технологий в своей профессиональной сфере. Вскоре он обрел уверенность в себе настолько, что начал спокойно делиться своим видением на корпоративных встречах. Несмотря на то что циклы продаж в его компании, как правило, составляют 18 месяцев, ему удалось заключить вторую самую большую сделку в истории компании всего за четыре месяца! Стоит ли говорить, что сейчас Саймон чувствует себя на работе гораздо более уверенно.

Укрепляйте веру в собственные силы благодаря своим достижениям, а не тому, какое мнение сложится о вас у окружающих. Что вы планируете предпринять, чтобы добиться долгосрочных результатов и пойти по «прямому пути»?

______________________________

______________________________

Сконцентрируйтесь на конечном пользователе

Какую стратегию можно применить, чтобы отвлечь внимание от вас? Попробуйте перенаправить внимание на «конечного пользователя» вашей работы. Конечный пользователь – это человек или группа людей, для которых предназначены результаты вашей работы или которые извлекут пользу из ваших усилий. Если вы пишете отчет, конечным пользователем будет ваш руководитель или коллега, которому предстоит внедрять ваши рекомендации. Если вы владелец частного бизнеса, ваши конечные пользователи могут быть различными: от потенциальных клиентов и стратегических партнеров до людей, чьи жизни улучшатся в результате использования вашего продукта или услуги.

Если вы склонны переживать и знаете, что не сможете избавиться от этой привычки в ближайшее время, постарайтесь переживать по правильному поводу! Вместо того чтобы беспокоиться, что подумают о вас другие, направьте свои усилия на то, чтобы понять, в чем нуждается ваш конечный пользователь. Используйте эту информацию в качестве мотивации по улучшению вашего воздействия на свою целевую аудиторию. Подумайте, какую выгоду вы извлечете из работы, которую вы сейчас можете проделать. Если говорить словами Махатмы Ганди: «Лучший способ найти себя – это потерять себя во благо других».

Например, когда я сажусь делать презентацию, до того как мои пальцы коснутся клавиатуры, я думаю о ом, что я хотела бы донести до слушателей. Я спрашиваю себя: «Каким образом я могу преподнести информацию, чтобы они могли сразу же ее применить?» А когда меня просят выступить перед широкой аудиторией без записей, я переключаю внимание с того, что я нервничаю, на размышление о том, каким навыкам я в ближайшее время обучу конечных пользователей (аудиторию). Таким образом, мой «капитан» снова берет штурвал в свои руки и напоминает мне о том, что я могу поделиться ценной информацией. Это придает мне уверенности. (Помните: даже иллюзия контроля значительно повышает вашу способность противостоять стрессу!)

Точно так же, когда я иду на первую консультацию с потенциальными клиентами, чтобы определиться, соответствуют ли мои услуги их потребностям, я не думаю о том, смогу ли я уговорить их воспользоваться моими услугами и достаточно ли я хороша для того вознаграждения, которое прошу. Это проблемы «обходного пути». Вместо этого я внимательно их выслушиваю и визуализирую процесс формирования навыков, через который мы пройдем вместе. Я представляю уверенность в себе и внутренний баланс, которые мог бы обрести клиент в течение нескольких недель после нашего разговора. Мое воображение рисует всех, на кого его прогресс окажет положительное влияние. Затем я описываю конкретные меры, которые мы предпримем вместе, предоставляя потенциальному клиенту необходимую информацию, чтобы он мог определиться, походят ли ему мои услуги. Моя цель – сделать нашу встречу максимально полезной. Дело ведь не в коррекции моей самооценки, а в том, какие результаты получат клиенты.

Если вы спокойно и уверенно выражаете свое мнение, это приносит пользу вашим конечным пользователям. Моник обратилась ко мне после того, как услышала мое выступление на международной женской конференции работающих матерей. Она специалист по управлению персоналом в крупном ресторане, и предлагаемые ею меры напрямую влияют на сотрудников. Моник рассказала, что недавно ее пригласили участвовать во встрече, на которой присутствовало высшее руководство компании. «Я точно знала, к чему приведут те изменения, которые мы обсуждали, – продолжила она. – Я хотела высказать свое мнение, но как будто застыла на месте. У меня сразу же возникло множество сомнений: не посчитают ли они мои комментарии глупыми?» Обратите внимание, что переживания Моник были связаны с ней и с конкретным моментом. Она разменивалась по мелочам, волнуясь о том, как будут восприняты ее комментарии. Если бы она высказалась, то могла бы сыграть по-крупному и, возможно, принести пользу конечным пользователям – миллионам сотрудников этой сети ресторанов по всему миру. Ее комментарии могли бы иметь долгосрочное влияние, и, возможно, их учли бы в общей кадровой политике, но Моник предпочла промолчать.

Если поставить перед собой цель и горячо желать принести пользу своим конечным пользователям, это избавит вас от личных сомнений. Переживайте за свой вклад, а не за отдельно взятый момент.

Вспомните и проанализируйте ситуацию, в которой вам не хватило уверенности в себе. Кто ваши конечные пользователи и каким образом вы можете двигаться к ним по «прямому пути», чтобы удовлетворить их потребности?

______________________________

______________________________

Придерживайтесь принципа «Сделай сам»

Чтобы стать тем, кем вы хотите быть в вашей «точке горизонта», и действовать так, чтобы постоянно приближаться к этой цели, требуется время. Когда у вас появится «точка горизонта» и стремление ее достичь, вы испытаете чувство глубокого удовлетворения, так как начнете жить по собственным стандартам и делать то, что считаете правильным, даже если ваши коллеги, руководители или клиенты не всегда смогут это признать.

Эффект бумеранга, возникающий как следствие поведенческой стратегии «обходного пути», появляется естественно и незаметно: как правило, его формирует одобрение родителей, учителей, братьев, сестер и друзей, которое мы получаем, когда растем. По мере взросления мы учимся прислушиваться к себе и все меньше зависеть от мнения окружающих.

Сара, участница моей онлайн-программы «Как быстро развить уверенность в себе», работала консультантом, и в ее обязанности входило написание отчетов для клиентов. Несмотря на двадцатилетний опыт работы в своей профессиональной области, ей казалось, что она недостаточно умна. Она ставила под сомнение свою работу, сравнивая ее с работой конкурентов. На протяжении долгих часов она «буксовала», сосредоточенно работая над черновыми вариантами и обращаясь к коллегам за оценкой. Применив стратегию «прямого пути», она стала более объективной и начала оценивать свои отчеты с точки зрения цели, которой они служили, а не впечатлений о ней, которые они оставляли у клиентов. Вместо того чтобы волноваться: «Что они обо мне подумают?» – она задавала себе другие вопросы: «Все ли я охватила?» или «Если я сделаю шаг назад и прочитаю свой отчет свежим взглядом, будет ли мне все понятно?» Исключение из процесса третьих лиц освободило ей в среднем пять часов в неделю!

Начните действовать с позиции человека, которым вы хотите быть в вашей «точке горизонта», и очень скоро вы им станете. В главе 3 я рассказала вам историю Памелы, младшего партнера в консалтинговой компании «большой четверки». Хотя ее профессиональная репутация была не слишком высока и ее не воспринимали как руководителя (фактически ее считали «серой мышью»), ее «точка горизонта» звучала как «Уверенный лидер». Прежде чем начать действовать, она спрашивала себя, будет ли ее поведение приближать ее к «точке горизонта». В итоге она стала тратить меньше времени на технические электронные письма и уделять больше времени развитию сотрудников своей команды. Вскоре она чувствовала себя уверенно и спокойно, когда требовалось выступить со стратегическими рекомендациями на встречах с топ-менеджментом компании. Она излучала уверенность в себе и не боялась показать свои амбиции перед начальником подразделения. Через шесть месяцев ее сделали руководителем регионального офиса, а вскоре после этого назначили в комиссию по иностранным делам. И все благодаря тому, что она перестала искать признания у коллег и начала делать то, чего от нее требовала позиция, занять которую она стремилась!

Обратите внимание, я отнюдь не советую вам игнорировать, что о вас думают окружающие! Вы должны знать мнение вашего руководителя и коллег о вас, чтобы быть более эффективным командным игроком и расти в личном и профессиональном плане. Кроме того, для вас, безусловно, важны отзывы клиентов о текущем качестве услуг и возможных мерах по его улучшению. Вопрос в том, имеется ли у вас прочный фундамент уверенности, на котором строится ваша самооценка, или же вы должны тратить время и энергию на то, чтобы получать такую оценку исключительно от других людей. Когда вы будете обладать достаточным запасом веры в собственные силы, вы сможете объективно оценивать комментарии окружающих и фильтровать информацию, прислушиваясь только к мнению о результатах вашей работы и/или о ситуации, а не к мнению о том, чего вы стоите как человек!

Когда вы уверены в себе, вы более открыты для отзывов, поскольку стремитесь к самосовершенствованию. Если же веры в свои силы не хватает, вы, как правило, чересчур прислушиваетесь к мнению других и цените его больше, чем собственное. Вы принимаете комментарии окружающих близко к сердцу и реагируете эмоционально, чувствуя, как вас деморализуют. Ваша эмоциональная реакция мешает вашей способности конструктивно слушать и корректировать поведение на работе. Следовательно, вы сами лишаете себя ценного механизма обратной связи ради того, чтобы повысить свой уровень уверенности.

Оцените свое поведение: «обходной путь» или «прямой путь»?

Сейчас, когда вы научились разграничивать два пути, вы можете более осознанно подходить к выбору линии поведения, решая, какой путь выбрать для себя – прямой или в обход. Здесь есть нюансы. В определенных случаях одно и то же поведение можно расценивать и с той и с другой стороны. К примеру, представьте, что на корпоративном мероприятии вы разговариваете с тем, кто, как вам кажется, ыше вас по статусу. После мероприятия вы решаете наладить с этим человеком контакт. Вы пытаетесь быть для него полезным, например знакомите с кем-то или отправляете интересную статью. Такая реакция может быть стратегией «прямого пути», если вы делаете это исключительно по доброте душевной или из естественного желания получить что-то для себя, сначала дав нечто взамен. Но, с другой стороны, эта модель поведения может быть и «обходным путем», если вы тратите массу времени на то, чтобы придумать, как снискать расположение человека выше вас по статусу, или же вы стремитесь получить какую-то ответную реакцию, чтобы почувствовать свою значимость. Есть способ узнать: прислушайтесь к интуиции. Требовал ли ваш поступок затраты усилий? Был ли первоначальный разговор естественным, открытым и энергичным – или же он был излишне «приторным»? Действуете ли вы с позиции человека, которым хотели бы стать в «точке горизонта», или же сходите с выбранного пути в поисках одобрения? Как только вы начинаете понимать мотивацию, лежащую в основе стратегии «обходного пути», такие модели поведения теряют свою привлекательность и даже сигнализируют о приближающемся разочаровании. С самого первого раза, когда вы попробуете применить стратегию «прямого пути», вы будете гордиться собой и, скорее всего, придете к победе. Вы будете ощущать все большую уверенность, каждый раз вновь используя эту стратегию, и вскоре вы поймете, что теперь легко можете противостоять любому стрессу!

В качестве резюме: поведенческая стратегия «обходного пути» высасывает из вас время, энергию и внимание. Применяя стратегию «прямого пути», вы экономите свое время, способны добиться более высоких результатов и заработать больше денег. Вы укрепляете уверенность в себе изнутри – это плоды ваших достижений. Поступки, направленные на то, чтобы принести пользу окружающим и выстроить долгосрочные отношения, всегда берут верх над «быстрыми решениями» (которые снова и снова заставляют вас искать одобрения других). Именно такой план предложил бы ваш «капитан», чтобы вы научились действовать спокойно и эффективно в любой ситуации.

А в чем заключается ваш «прямой путь»?

______________________________

______________________________

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ

Заполните таблицу, характеризующую поведенческую стратегию «обходного пути», и определите, стремитесь ли вы получить одобрение окружающих или избежать их критики.

Проанализируйте проблему, для решения которой в данный момент вы выбрали «обходной путь», и примените стратегию «прямого пути». Выберите одну или несколько из трех описанных стратегий «прямого пути» и составьте план, как использовать их для решения этой проблемы.

НА ЗАМЕТКУ

Когда мы сомневаемся в себе, то выбираем ту линию поведения, при которой можем управлять восприятием других людей, чтобы укрепить, таким образом, уверенность в себе. Однако такое поведение препятствует укреплению веры в себя, поскольку тратит впустую наше время, энергию и внимание. Такие модели поведения еще называются стратегией «обходного пути» – это значит, что для развития уверенности в себе вы либо стремитесь получить одобрение других, либо пытаетесь избежать их критики.

Эффективной альтернативой «обходному пути» является стратегия «прямого пути»!

Существует три способа изменить свое мировоззрение:

• укрепляйте уверенность в себе на долгосрочную перспективу через свои достижения, а не через одобрение окружающих;

• сконцентрируйтесь на том, чтобы принести пользу вашему конечному пользователю, а не на том, чтобы управлять восприятием других;

• придерживайтесь принципа «Сделай сам», благодаря чему вы укрепляете свою внутреннюю уверенность, прилагая усилия к тому, чтобы стать человеком, которым вы хотите быть в «точке горизонта».

Любые стрессы, которые мы приписываем своему эмоциональному состоянию – например, тревога, низкая самооценка или бурная реакция, – на самом деле связаны с нашей физиологией. Эти так называемые «ложные чувства»{83} обусловлены недостатком в мозге химической реакции, способной поддерживать устойчивость к стрессу. Но есть и хорошие новости: такие состояния можно быстро скорректировать, изменив свою физиологию.

Я спросила специалиста по интегративной медицине из Гарвардского университета, доктора медицинских наук Сару Готтфрид, как перестать чувствовать себя неудачником, если не можешь каждое мгновение своей жизни проживать так, словно ты супергерой. Она предложила новую мантру: «Это мои надпочечники, это не я». По мнению Готтфрид, мы должны перестать винить себя и пытаться прыгнуть выше головы, а вместо этого должны «задуматься о своей биологии»{84}.

Итак, будем следовать указаниям доктора. Но прежде чем перейти к биологическому аспекту, составляющему основу высокой стрессоустойчивости, я хочу раскрыть вам несколько секретных приемов, при помощи которых вы моментально повысите уверенность в себе и снизите уровень беспокойства.

Быстрые способы избавиться от волнения и сомнений

Одна из составляющих высокой стрессоустойчивости – это способность взять себя в руки и сохранять спокойствие и уверенность, что бы ни происходило вокруг. Далее представлены несколько практических инструментов, результат от применения которых не заставит себя ждать.

Чтобы понять, в чем польза предложенных упражнений, я попросила Джозефа Леври, PhD и основателя практики терапии с помощью наам-йоги, объяснить, как эффективно применять метод акупрессуры, то есть надавливания на биологически активные точки на руках. Он ответил:

Складывание пальцев рук в различные комбинации и удержание их в таком положении в течение конкретного времени оказывает целебное давление на определенные нервные окончания. Такие положения рук и пальцев могут стимулировать проявление разных качеств, например бесстрашия, уверенности, ощущения власти и умиротворения, у того, кто выполняет данное упражнение, и могут оказать оздоравливающее действие в случае различных проблем со здоровьем. На кончиках пальцев концентрируется множество нервных окончаний, которые служат точками выброса свободной энергии. При соприкосновении кончиков пальцев между собой или кончиков пальцев с другими частями руки «жизненная сила» направляется в тело, восстанавливая его баланс{85}.

Фактически у вас есть ключ от внутренней аптечки.

Инструмент № 1: точка выключения паники

Если вы, как и многие другие люди, нервничаете перед публичным выступлением, используйте следующую точку акупрессуры, которую я называю «точкой выключения паники».

«Выключение паники»

Положение рук: большим пальцем руки коснитесь «костяшки» среднего (третьего) пальца. Затем смещайте большой палец к ладони, пока не почувствуете «мягкое» углубление или небольшую впадинку. Надавливание должно быть умеренным.

По мнению нейробиолога Сони Секейра, PhD, в этом месте мы касаемся точки, которая соотносится с нервом, проходящим между грудиной и кончиком среднего пальца. Этот меридиан – ваша связь с областью сердца. Нажатием на эту точку вы способствуете регуляции давления и снижаете волнение.

Инструмент № 2: точка уверенности

Для стимулирования состояния уверенности попробуйте нажатие на «точку уверенности». По мнению Сони Секейра: «Вы оказываете давление на меридиан, представляющий собой нерв, связанный с функцией большого кишечника – здесь подпитывается либо тонкая энергия, связанная с харизмой и ощущением власти, либо полностью противоположные качества»{86}. Нажатием на эту точку вы посылаете сигнал, который снижает внутреннее эмоциональное напряжение, стимулируя состояние спокойствия. Сложите руки в соответствующее положение не менее чем на 30 секунд перед выступлением, презентацией или в любой другой момент, когда вам необходим «заряд уверенности».

«Точка уверенности»

Положение рук: поместите большой палец любой руки сбоку указательного пальца между первым и вторым суставом. Окажите слабое или умеренное давление.

Инструмент № 3: техника дыхания для избавления от страха

Вы можете научить свое тело избавляться от страха. Попробуйте выполнять это упражнение, также рекомендованное практикой наам-йоги. Энергичные выдохи стимулируют ПНС, способствуя обретению спокойствия. Я использовала эту дыхательную технику для избавления от клаустрофобии, чтобы мне было проще жить в Нью-Йорке, где переполненное метро и лифты – неотъемлемая часть жизни!

«Техника дыхания для избавления от страха»

Техника дыхания: делайте энергичные вдохи через нос и выдохи через рот, концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе. На выдохе с силой выбросьте руки вперед, словно вы отталкиваете от себя что-то, что вам не нравится. Затем на вдохе верните руки к груди по прямой линии, локти прижаты к бокам. Сделайте резкий выдох через рот, вновь выбрасывая руки. Повторите еще раз.

Положение рук: соедините кончики большого и указательного пальцев и поднимите руки перед грудью, ладонями от вас.

Продолжительность: начните с выполнения этого упражнения в течение одной минуты, постепенно доведите время тренировки до трех минут. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать легкое головокружение – просто остановитесь, если ощутите дискомфорт.

Инструмент № 4: положение рук для стимулирования поиска решений

Согласно стратегии «прямого пути» (как обсуждалось в главе 6), для эффективного решения проблем вы должны быть уверены в своих силах и прислушиваться к интуиции. Для активации мозгового центра по решению проблем можно использовать следующее положение рук. Такая позиция помогает сконцентрировать внимание в точке на лбу, которая соответствует примерному расположению вашего эпифиза и находится на пересечении левого и правого полушария. Эта точка – доступ к «общемозговому мышлению». В некоторых духовных и физических традициях йоги ее считают «третьим глазом» – местом пересечения интуиции и мудрости.

В этой позиции вы символически соединяете центры, связанные с вашей мудростью (правая рука) и «шестым чувством» (левая рука). В этот момент ваша голова и интуиция «разговаривают» друг с другом!

«Положение рук для стимулирования поиска решений»

Положение рук: соедините кончик большого пальца правой руки с кончиками второго (указательного) и третьего (среднего) пальцев. Поместите «вершину» этого треугольника на расстоянии около 2,5 см от точки на лбу, которая примерно на 2,5 см выше точки, находящейся непосредственно между глазами.

Одновременно точно так же соедините кончик большого пальца левой руки с кончиками второго (указательного) и третьего (среднего) пальцев. Поместите «вершину» этого треугольника на расстоянии около 2,5 см от точки на лбу, которая будет соответствовать вашей «интуиции».

Как обеспечить баланс стресс-реализующей системы, чтобы чувствовать себя более уверенно и быть менее раздражительным

Участницы тренинга женского сообщества по развитию лидерских качеств спонтанно разбились на две группы. Те, кто сидел за столом слева от меня, искренне делились рекомендациями, как быть успешным руководителем в контексте предстоящих увольнений. Помимо этого они увлеченно обсуждали свои хобби, в том числе йогу и кулинарию. Глядя на их жизнестойкость, я светилась от гордости, как родитель за собственное дитя. Затем я повернулась к трем участницам, которые сидели справа от меня. Как и многие другие, с кем я общаюсь, они делились грустными историями – в данном случае это были советы, как приобрести безрецептурные препараты от инфекций, усталости, бессонницы, головной боли и хандры. Ни одной из них не пришло в голову, что им вовсе не обязательно терпеть все эти физические муки. Есть легкие и доступные способы, чтобы привести стресс-реализующую систему в равновесие и, как следствие, восстановить здоровье.

Вплоть до 70 % людей, сообщающих о стрессе, на самом деле в той или иной степени страдают от дисбаланса надпочечников (имеются в виду надпочечные железы, которые вырабатывают гормоны, отвечающие за вашу реакцию на стресс){87}. В условиях хронического стресса наш организм проходит три стадии, которые характеризуются разной степенью дисбаланса надпочечников и в конечном счете их истощением.

На первой стадии мы накапливаем дополнительную энергию, чтобы справиться с факторами стресса. После первого выброса адреналина, о котором упоминалось в главе 4, надпочечники начинают выделять кортизол, который изначально – и в небольших количествах – является для нас источником силы и выдержки. В правильном количестве кортизол помогает метаболизировать пищу, борется с аллергией и снижает воспалительные процессы. Но если состояние чрезмерной возбужденности не прекращается, надпочечники начинают выделять слишком много адреналина и кортизола, заменяя ими наши нейромедиаторы, отвечающие за хорошее расположение духа, а именно серотонин (источник уверенности в себе и оптимизма) и дофамин (источник удовольствия). Когда кортизол хронически циркулирует в организме, он начинает стимулировать воспалительные реакции и может стать причиной тех заболеваний, от которых изначально должен был защищать. Соответственно, появляются признаки заболевания или инфекции. Мы больше не испытываем «эйфорию», связанную с выбросом адреналина; вместо этого появляется плохое настроение или даже депрессия. Слишком большое или слишком маленькое количество кортизола может привести к ослаблению внимания, ощущению загруженности или, как говорит Готтфрид, «чувству, что просто невозможно вернуть себе прежнюю концентрацию»{88}. Мы прибегаем к помощи внешних стимуляторов – кофеина, соленой или сладкой пищи. Мы еще больше изнуряем себя, занимаясь спортом, или же, наоборот, прекращаем все физические нагрузки{89}. Мы начинаем чувствовать хроническую усталость и раздражение.

Чтобы описать последнюю стадию дисбаланса надпочечников, я обратилась к сертифицированной медсестре, магистру наук в сестринском деле, практикующей медсестре в области акушерства и гинекологии и сооснователю сети клиники Women to Women Марсель Пик. Она объяснила, что «на последней стадии изнеможения нашим надпочечникам нанесен такой урон, что они больше не способны производить достаточное количество гормонов стресса. Каждая незначительная проблема отныне кажется глобальной катастрофой, например, когда ваш сын разливает молоко или руководитель бросает на вас неодобрительный взгляд – для вас это поистине конец света»{90}.

Все мы испытываем такое состояние – время от времени. Но если для вас это привычный образ жизни, возможно, ваш организм находится под угрозой истощения надпочечников. Мы все иногда делаем какие-то вещи, которые могут привести к обострению дисбаланса надпочечников, и даже не подозреваем об этом. «Диета с высоким содержанием сахара и низким содержанием белков провоцирует стрессовые реакции, хотя мы этого и не осознаем»{91}, – считает автор бестселлеров и специалист по питанию Джулия Росс. По иронии судьбы более 70 % человек едят самую вредную пищу как раз для того, чтобы избавиться от эмоционального стресса{92}.

Нам всем стоило бы проверить состояние своих гормонов стресса, чтобы точно знать, в какой точке спектра истощения надпочечников каждый из нас сейчас находится (поскольку об этом не всегда можно судить по «внешним признакам»). Например, если вы чувствуете усталость, это может быть связано либо с высоким, либо с низким уровнем кортизола: при пониженном уровне кортизола вы ощущаете слабость и усталость, а при повышенном – усталость и раздражение. Как говорит Сара Готтфрид: «Мы скорее будем знать номер своего счета 401 (k)[10], а не свой уровень кортизола». Поэтому она призывает нас «управлять своей нейрогормональной приборной доской так же активно, как и пенсионным планом»{93}.

Суть в том, что вас никто не заставляет чувствовать изнеможение, волнение или усталость от постоянного стресса. Вместо того чтобы пробиваться через тернии стресса или волнения (а затем корить себя за это), помните, что ваша первостепенная задача – нести ответственность за «свои 50 %». Начните со стратегий, описанных на страницах этой книги и направленных на достижение баланса и снижение уровня эмоционального напряжения, стараясь при этом как можно больше узнать о своей физиологии. Есть множество простых способов. Например, вы можете начать с оценки самого себя, воспользовавшись дополнительными ресурсами в конце этой главы. Также можно сделать анализ слюны при помощи теста, который можно приобрести самостоятельно, или сдать анализ крови в любом медицинском учреждении, где вам помогут интерпретировать результаты. Затем, используя прописанные вам препараты, можно восстановить нормальный уровень гормонов в надпочечниках.

Марсель Пик рекомендует начать с питания – внести необходимые изменения в рацион и понаблюдать за улучшениями{94}. Если вы страдаете от дисбаланса надпочечников, такой подход поможет вам найти причину, и вы сможете начать восстанавливать здоровье надпочечников уже в ближайшее время. Начните с незначительных, но последовательных изменений в системе питания (например, диета с высоким содержанием белков и овощей без содержания глютена), принимайте натуральные витамины и добавки (больше витаминов группы B и рыбьего жира, богатого кислотами омега-3, например), а также попробуйте натуральные травы (например, родиолу для концентрации и равновесия; ромашку или пассифлору для стимуляции «успокаивающих» отделов вашего мозга; кордицепс и ашвагандху).

Я советую вам ознакомиться со списком дополнительных ресурсов в конце этой главы и – если это необходимо – разработать план, который поможет вам избавиться от дисбаланса уровня гормонов надпочечников. Верните себе фантастические ощущения!

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ

Применяйте инструменты № 1, 2 и 4 в тот момент, когда вы в них нуждаетесь. Технику дыхания, описанную в рамках инструмента № 3, можно использовать и в стрессовой ситуации, но при этом она также может быть эффективна при регулярном использовании.

Сделайте анализ крови на маркеры, связанные с надпочечниками. Изучите представленные ниже дополнительные ресурсы, чтобы интерпретировать результаты, обратитесь за консультацией к врачу.

НА ЗАМЕТКУ

Очень часто надпочечники, отвечающие за реакцию на стресс, оказываются в состоянии дисбаланса. В зависимости от степени дисбаланса надпочечников вы можете испытывать признаки истощения энергии, беспокойства или депрессии. Возможно, у вас появятся и другие симптомы (например, затуманенное сознание или проблемы со сном).

Проверьте уровень гормонов стресса, чтобы впоследствии разработать персонализированный план по восстановлению баланса уровня гормонов надпочечников, а также снова испытать ощущение уверенности и спокойствия.

Инструменты, которые помогут вам изменить свое физиологическое состояние:

• «точка выключения паники»;

• «точка уверенности»;

• «техника дыхания для избавления от страха»;

• «положение рук для стимулирования поиска решения проблем».

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ

M. Pick, Are You Tired and Wired: Your Proven 30-day Program for Overcoming Adrenal Fatigue and Feeling Fantastic Again{95}.

www.womentowomen.com (сооснователь Марсель Пик) включает энциклопедический список статей, источников, опросов и других полезных инструментов, которые помогут вам определить, в какой части спектра дисбаланса надпочечников вы находитесь, определить состояние надпочечников, а также какие изменения вы легко можете внести в свой рацион питания и образ жизни, чтобы нейтрализовать любой негатив, ведущий к появлению признаков стресса в вашем настроении и уровне энергии.

S. Gottfried, The Hormone Cure: Reclaim Balance, Sleep, Sex Drive, and Vitality With the Gottfried Protocol. (New York: Scribner/Simon & Schuster, forthcoming 2013) или вы можете посетить ее мотивирующий и высокоинформативный сайт: www.saragottfriedmd.com

Страницы: «« « 1234567 » »»