Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь Фурман Джоэл

Лепешки, пицца и блюда быстрого приготовления

Пита, фаршированная шпинатом, рукколой и водяным крессом

Рассчитано на 4 порции

Соус песто:

1 головка чеснока

2 чашки водяного кресса, без стеблей

5 листиков базилика

чашки грецких орехов

4 столовые ложки несладкого соевого или миндального молка

Бутерброд

4 питы (100 % цельнозерновые)

1 помидор, порезанный колесиками

чашки тонко порезанного красного лука

2 чашки рукколы (можно использовать салатные листья или листовую горчицу)

2 чашки шпината

1 авокадо без косточки, порезанное ломтиками

Запечь чеснок в течение 15 минут при температуре 148 °C. Надрезать раскрывшиеся зубчики и выдавить мягкую, проварившуюся мякоть. Смешать печеный чеснок с ингредиентами для соуса песто в блендере и измельчить до гладкой консистенции. Промазать соусом песто цельнозерновые питы. Нафаршировать питу ингредиентами для бутербода.

Невеганский вариант: Добавить в каждую питу около 30–60 граммов запеченного белого мяса курицы или индейки, порубив его или порезав ломтиками.

В одной порции содержится:

Крекеры из семян льна и кунжута

Рассчитано на 3 порции

1 чашка измельченных семян льна

чашки семян кунжута

чашки крупно порубленных тыквенных семечек

³ чашки воды или чуть больше при необходимости

чайной ложки чесночного порошка

чайной ложки лукового порошка

Разогреть духовку до 176 °C. Смешать все ингредиенты в миске, замесить тесто, при необходимости добавить воды. Равномерно распределить по противню, проложенному пергаментом. Поделить на квадратики, чтобы после запекания легко можно было разломить общий кусок на крекеры. Печь в течение 30–35 минут, пока тесто не станет хрустящим и слегка не подрумянится.

Примечание: Вы можете использовать всевозможные приправы вместо или одновременно с чесночным и луковым порошками. Попробуйте свежие или сушеные травы, молотый перец чили, пищевые дрожжи, итальянскую смесь приправ, корицу, порезанные финики или изюм.

В одной порции содержится:

Простая овощная пицца

Рассчитано на 2 порции

4 больших питы (100 % цельнозерновые)

2 чашки несоленого или малосоленого соуса для блюд из макаронных изделий

чашки порезанных грибов

чашки порезанного красного лука

280 граммов замороженных соцветий брокколи, разморозить и мелко порезать

Около 60 граммов измельченного соевого, адыгейского сыра или сулугуни.

Разогреть духовку до 93 °C. Разложить питы на два противня и подогревать в течение 10 минут. Вытащить из духовки и промазать соусом. Равномерно насыпать сверху грибы, лук и брокколи. Добавить немного сыра. Запекать в течение 30 минут.

В одной порции содержится:

Чипсы из кудрявой капусты

Рассчитано на 3 порции

1 пучок кудрявой капусты, без центральных прожилок и жестких стебельков

Пульверизатор со смесью оливкового масла и воды в равных пропорциях

Варианты приправ:

Чесночный и/или луковый порошок

Бальзамический уксус

Сок свежего лимона

Смесь итальянских специй

Пищевые дрожжи

Молотый перец чили

Черный перец

Смесь из воды и пасты из сырого кешью или миндаля

Разогреть духовку до 107 °C. Порвать капусту на одинаковые кусочки, напоминающие чипсы. Выложить равномерно на противень с антипригарным покрытием. Встряхнуть смесь из оливкового масла и воды и слегка сбрызнуть каждый листик капусты. Обсыпать сверху любой приправой на ваш выбор. Печь в течение 50 минут, пока капуста не станет хрустящей и сухой, периодически встряхивая, чтобы чипсы не пригорали. Есть в качестве закуски, а также использовать для украшения салатов и других блюд.

В одной порции содержится:

Хрустящие жареные грибы

Рассчитано на 2 порции

чашки сырого миндаля, обжарить

1 столовая ложка кукурузной муки

1 столовая ложка пищевых дрожжей

чайной ложки лукового порошка

чайной ложки чесночного порошка

чайной ложки молотого черного перца

2 больших шампиньона, порезанных ломтиками толщиной около 0,5 см

чашка гороховой муки

1 чашка несоленого или малосоленого овощного бульона

Разогреть духовку до 218 °C. Насыпать миндаль в кухонный комбайн и измельчить до состояния крупных хлебных крошек. Вытащить из комбайна и в низкой миске смешать с кукурузной мукой, пищевыми дрожжами, луковым и чесночным порошком и молотым перцем. Обвалять ломтики шампиньонов в гороховой муке; окунуть их в овощной бульон, а затем в миндальную смесь. Выложить на слегка промасленный противень и печь в течение 10 минут; перевернуть и печь еще 5–10 минут до золотисто-коричневого цвета.

Примечание: При желании можно подавать с несоленым или малосоленым соусом маринара[78]

В одной порции содержится:

Бобовые лепешки

Бобовые лепешки необыкновенно просты в приготовлении, потому что нужные для них ингредиенты практически всегда под рукой и можно сделать несколько лепешек в абсолютно любое время. Например, вечером на ужин, остатки лепешек всегда можно запаковать и съесть на обед на следующий день. Можно готовить лепешки обычного размера или делать в виде котлеток, как для мини-бутербродов. Существует бесчисленное множество вариантов приготовления бобовых лепешек, но готовятся они на основе бобовых, семечек, орехов, а также нескольких овощных и других придающих вкус и аромат ингредиентов. Например, мой самый простой рецепт «Солнечных бобовых котлеток» включает всего шесть компонентов: фасоль обыкновенная или фасоль пинто, семена подсолнечника, овсянка, измельченный репчатый лук, малосоленый кетчуп, щепотка молотого красного перца.

Количество лепешек регулируйте самостоятельно, в зависимости от соотношения объема ингредиентов.

Бобы. Любая вареная, консервированная или упакованная фасоль (черная, красная или белая); чечевица или горох. Хорошо разминайте бобы.

Орехи и семечки, измельченные или дробленые.

Злаки. Являются связующим звеном остальных ингредиентов. Овсянка – распространенный ингредиент бобовых лепешек, но также в качестве альтернативы можно использовать вареный рис, вареную рисовую лебеду или небольшое количество цельнозернового хлеба.

Овощи. Порезанные кубиками помидоры чудесно подойдут для лепешек. Помимо придания мясистой текстуры, они придают особый аромат и дополняют вкус лепешки. Измельченная морковь, порезанный шпинат, порезанная кудрявая капуста, порезанные кубиками артишоки и пюре из сладкого картофеля.

Лук и чеснок. Для придания аромата.

Темпе[79]. Готовится из вареных и немного забродивших соевых бобов, которым придают форму твердого брикета. Темпе придает лепешке необычный вкус и хорошо жуется, его можно натирать или крошить и добавлять в лепешки.

Тофу. Из предварительно замороженного тофу выдавите избыток жидкости, а потом покрошите и добавьте в лепешки для создания легкой, но вязкой текстуры.

Для любителей мяса. Вам действительно не нужно мяса, ведь бобовые лепешки так хороши на вкус, но, если вы все-таки хотите придать им мясной вкус, добавьте около 30 граммов измельченного мяса или птицы в расчете на одного человека, чтобы получился бутерброд, который на вкус будет даже вкуснее бутербродов с говяжьей котлетой.

Натуральные вкусовые добавки. Порезанный кольцами красный лук, порезанный ломтиками помидор, латук-салат, авокадо, тушеные грибы и/или малосоленый кетчуп без кукурузного сиропа.

Хлеб. При желании готовьте лепешки на основе питы, 100 %-ном цельнозерновом хлебе.

Лепешки из белой фасоли и дикого риа с миндалем

Рассчитано на 2 порции

2 чашки воды или овощного бульона

чашки сырого промытого дикого риса

1 чашка мелко порезанного репчатого лука

1 чашка мелко порезанного сельдерея

3 измельченных зубчика чеснока

чайной ложки сушеного базилика

чашки сушеной петрушки

чайной ложки смеси специй без соли

чашки сырого миндаля, слегка обжаренного

1 чашки вареной белой фасоли или 1 банка консервированной несоленой или малосоленой белой фасоли, без воды

Хлебные крошки (100 %-ного цельнозернового хлеба) или овсяные хлопья, если нужно отрегулировать консистенцию

Залить рис 2 чашками воды (или несоленого/малосоленого овощного бульона для дополнительного вкуса и аромата) в кастрюле. Довести до кипения, уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить на медленном огне в течение 45 минут до готовности. Слить воду. Пока рис готовится, потушить на маленьком огне в воде репчатый лук, сельдерей и чеснок в течение 10 минут. Часто помешивать, чтобы не пригорало, время от времени накрывать крышкой, чтобы овощи стали мягкими, но не накрывать надолго, чтобы смогла выпариться вода. Добавить базилик, петрушку и смесь приправ.

Мелко порубить миндаль в кухонном комбайне. Добавить бобы и все хорошо перемешать. Переложить в миску, добавить туда рис и луковую смесь. Сделать из массы лепешки. Если смесь получилась слишком влажной, добавить небольшую горсть цельнозернового хлеба или овсяных хлопьев. Выложить лепешки на противень, проложенный пергаментной бумагой. Печь при температуре 176 °C в течение 20 минут, через 20 минут перевернуть и выпекать еще 20 минут.

В одной порции содержится:

Если вы все-таки решили включать небольшое количество мяса в свой рацион, выбирайте только проверенное мясо.

Лепешки из черной фасоли и индейки

Рассчитано на 7 порций

2 чашки порезанных грибов

чашки овсяных хлопьев

чашки сырых тыквенных семян

2 тертые морковки

1 чашки вареной черной фасоли или 1 банка консервированной несоленой или малосоленой черной фасоли, без воды

чайной ложки тмина

чайной ложки кориандра

чайной ложки молотого красного перца

чайной ложки лукового порошка

чайной ложки черного перца

чайной ложки острого перца

170 граммов (примерно 1 чашка) измельченной индейки (см. Примечание для веганского варианта)

Разогреть 1–2 столовые ложки воды в маленькой кастрюле и тушить грибы около 5 минут до готовности, чтобы влага выпарилась. Отложить в сторону. Разогреть духовку до 148 °C.

Измельчить овсяные хлопья и тыквенные семечки в блендере. Добавить тертую морковь, ³ банки фасоли, все специи и измельчить. Переложить смесь в миску и соединить ее с оставшейся частью фасоли и индейкой. Сформировать 7 средних котлеток. Выложить их на противень, проложенный пергаментной бумагой или слегка смазанный оливковым маслом. Выпекать в течение 20 минут, затем перевернуть и печь еще в течение 20 минут.

Примечание: Вместо измельченной индейки используйте дополнительные 1 чашки вареных бобов.

В одной порции содержится:

Солнечные бобовые котлеты

Рассчитано на 2 порции

чашки семян подсолнечника

2 чашки вареной обыкновенной или консервированной фасоли, несоленой или малосоленой или темно-пестрой

чашки измельченного репчатого лука

2 столовые ложки малосоленого кетчупа

1 столовая ложка геркулесовых хлопьев

чайной ложки молотого красного перца

Разогреть духовку до 176 °C. Слегка смазать противень оливковым маслом при помощи бумажного полотенца, на которое уже нанесено небольшое его количество. Измельчить семена подсолнечника в блендере. Сделать из фасоли пюре в блендере или с помощью картофелемялки и смешать с семенами подсолнечника. Соединить полученную массу с остальными ингредиентами и сформировать из нее шесть лепешек.

Выложить лепешки на противень и выпекать в течение 25 минут. Вытащить из духовки и дать немного остыть для придания формы лепешкам. Перевернуть лепешки и выпекать в течение 10 минут.

Примечание: При желании то же самое можно приготовить и на гриле.

В одной порции содержится:

Лепешки из бобов, грибов и говядины для любителей мяса

Рассчитано на 7 порций

1 маленькая порезанная луковица

1 измельченный зубчик чеснока

2 чашки порезанных грибов

чашки нелущеных семян кунжута

1 чашки вареной обыкновенной фасоли или 1 банка консервированной несоленой или малосоленой фасоли, без воды

1 чайная ложка сушеного базилика

чайной ложки сушеного орегано

чайной ложки черного перца

1 чашка вареного черного риса

170 граммов (примерно 1 чашка) измельченной органической говядины (см. Примечание для веганского варианта)

Разогреть духовку до 148 °C. Тушить в воде лук и чеснок до готовности, около 2 минут. Добавить грибы и готовить в течение 5 минут, пока жидкость не выпарится. В блендере измельчить семена кунжута. Добавить грибную смесь, фасоль и специи, хорошо перемешать при помощи блендера. Ложкой переложить в миску и смешать с вареным черным рисом и говядиной. Из получившейся массы сформировать 7 котлеток среднего размера. Выложить их на противень, проложенный пергаментной бумагой или слегка смазанный оливковым маслом. Печь в течение 20 минут, затем перевернуть и выпекать еще 20 минут.

Примечание: Вместо измельченной говядины используйте дополнительные 1 чашки вареных бобов.

В одной порции содержится:

Лепешка с кабачками и фасолью

Рассчитано на 7 порций

1 порезанный красный репчатый лук

2 порезанных зубчика чеснока

1 зеленый острый перчик, очищенный от семечек и тонко нарезанный

1 порезанный средний помидор

2 чашки порезанных кабачков

3 чашки вареной или 2 банки консервированной, несоленой или малосоленой фасоли без воды

1 столовая ложка молотого красного перца

1 чайная ложка измельченного тмина

2 столовые ложки порубленной кинзы (можно использовать петрушку)

6 больших цельнозерновых тонких лепешек

3 чашки измельченного салата ромен или смеси зелени

1 спелое авокадо, нарезанное ломтиками

1 чашка несоленого или малосоленого соуса сальса

Разогреть 2 столовые ложки воды в большой сковороде с длинной ручкой. Положить лук, чеснок, острый перец и тушить в воде до готовности около 3 минут. Добавить помидор и кабачок; продолжать приготовление еще 5 минут, чтобы кабачок стал мягким. Добавить фасоль, молотый красный перец и тмин; перемешать и готовить 10 минут. Используя картофелемялку или тыльную сторону ложки, тщательно размять бобовую смесь. Добавить кинзу. Намазать тонкие лепешки бобовой смесью, сверху посыпать салатом, добавить авокадо и соус сальса и свернуть. Также бобы можно подавать в качестве гарнира или густого соуса.

В одной порции содержится:

Пицца из тофу медленного приготовления

Рассчитано на 6 порций

1 пачка твердого тофу, без лишней воды (или обезжиренный творог)

1 чашка сырого миндаля, обжаренного

2 столовые ложки кукурузной муки

2 столовые ложки пищевых дрожжей

чайной ложки чесночного порошка

чайной ложки сушеного базилика

чайной лжки сушеного орегано

чайной ложки острого перца, по вкусу

1 чашка несоленого или малосоленого соуса маринара

Разогреть духовку до 190 °C. Обернуть тофу бумажными полотенцами в несколько слоев и положить на тарелку или разделочную доску. Накрыть сверху второй тарелкой и положить на нее пресс, оставить в таком состоянии на 30 минут, чтобы удалилась лишняя влага. После этого порезать тофу ломтиками толщиной примерно 1,25 см. Миндаль измельчить в блендере до консистенции крупных хлебных крошек. Затем смешать его с кукурузной мукой, пищевыми дрожжами, чесночным порошком, базиликом, орегано и острым перцем. Налить чашки соуса маринара в миску. Окунуть тофу сначала в соус, а затем обвалять в миндальной смеси, проследить, чтобы ломтик хорошо покрылся ею с обеих сторон. Чуть встряхнуть, чтобы убрать лишнюю ореховую смесь. Выложить ломтики тофу на противень. Печь, переворачивая каждые 10–15 минут, в течение 40–45 минут. Подавать с оставшимся соусом маринара.

В одной порции содержится:

Хлеб

Если вы решили оставить хлеб в своем рационе, то не полагайтесь в своем выборе на разрекламированные и якобы полезные его разновидности.

Обязательно изучайте этикетку, прежде чем покупать упаковку хлеба, состав очень важен.

Кроме того, давайте узнаем, из чего же готовится настоящий хлеб.

Цельнозерновой хлеб

«Цельнозерновой» подразумевает то, что все части зерна остались нетронутыми. Цельные злаки состоят из трех компонентов:

росток – зародыш или прорастающая часть семени;

эндосперм – основная часть внутренности семени;

отруби – внешний слой, который удерживает все три компонента вместе.

Когда пшеницу очищают для получения белой муки, отруби и росток удаляют, а вместе с ними исчезает и основная часть питательных веществ, остается только эндосперм, который измельчается в муку. Поэтому выбирайте хлеб, содержащий на 100 % цельные злаки.

Самыми полезными вариантами являются те виды хлеба, которые сделаны из цельных зерен грубого помола.