Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь Фурман Джоэл

Пшеничная диета, или Путь к долголетию через отказ от углеводов

В своей популярной книге о пшеничной диете Вильям Дэвис, известный в США кардиолог, рекомендует людям полностью избегать пшеничных продуктов. Он утверждает, что современная «генетически измененная» пшеница – основная причина того, что наше общество страдает от ожирения и болезней. При этом под генетическим изменением он не подразумевает как таковую модификацию; вместо этого он говорит о гибридизации пшеничных клеток на протяжении многих лет; именно пшеница, согласно позиции доктора Дэвиса, является основной причиной диабета, болезней сердца и национальной эпидемии ожирения, а вовсе не сахар, белый рис, газированные напитки, растительное масло, жареный картофель, бекон, мясо животных, выращенных на комбикорме.

На протяжении всей книги Дэвис повествует о негативных свойствах пшеницы, после чего переходит к демонстрации негативного влияния белой муки для здоровья, которая является обработанной формой пшеницы. Однако отсутствие у него точности в данном вопросе сбивает с толку и не является показателем научности. Чем мельче перемалывать злаки в муку, тем более гликемически насыщенной она становится. Например, цельнозерновая пшеничная мука для кондитерских изделий имеет более высокий гликемический индекс, нежели грубо помолотые цельные зерна, с гликемическим индексом выше, чем такие цельные злаки, как вареные зерна пшеницы, проросшая пшеница или ядра пшеничного зерна. Дэвис не акцентирует внимания на том, является ли проблемой непосредственно пшеница или разновидности ее обработки с целью получения муки.

Утверждение, что пшеница является источником зла – это заблуждение, потому что большая часть данных Дэвиса, призванных бросить тень на пшеницу, демонстрирует, что реальной проблемой является не собственно пшеница, а белая мука – продукт ее переработки. Автор представляет данные исследования, показывающие взаимосвязь между увеличением потребления белой муки и современными заболеваниями, но он не упоминает о том, что участвовавшие в этом исследовании люди включали в рацион продукты, сделанные из белой муки, а не из цельных злаков.

Вопреки теории Дэвиса пшеница на самом деле не превращается в токсичного пищевого монстра. На самом деле она слишком часто бывает настолько обработанной и мелко перемолотой, что повышает свой изначальный гликемический уровень. Подобного рода ее сверхобработка быстро насыщает калориями наш организм, повышая уровень инсулина. Баранки, блинчики, кексы, хлеб, булочки, торты, крендельки, пицца, хлопья для завтрака и макаронные изделия сделаны из белой муки, которая всасывается в кровоток с такой же скоростью, как и сахар. Белая мука и другие обработанные злаки провоцируют возникновение диабета, ожирения, болезни сердца и онкологию. А если добавить к этому списку соду, искусственные подсластители, растительные масла, сыры, мясо и другую подобную пищу, которую мы потребляем ежедневно, то неудивительно, что наше население становится с каждым годом все более слабым и расположенным к полноте.

Тем не менее Дэвис утверждает, что даже небольшое количество в диете продукта из цельной пшеничной муки излишне стимулирует иммунную систему, что мешает худеть и сохранять оптимальное здоровье. Но так ли это на самом деле? Действительно ли гликемический уровень в пшенице больше, чем в других злаках? Неужели даже умеренное количество настоящих пшеничных злаков действительно столь вредно для большинства людей, у которых нет проблем с всасыванием глютена (белка, содержащегося в злаковых растениях)? Это очевидная нелепость. Если цельные злаки находятся в одном и том же состоянии, то и их гликемический эффект будет одинаковым. Дэвис же видит в пшенице угрозу потому, что она содержит больше крахмала амилопектина А (продукт промышленного обогащения пищевого растительного сырья), быстрее повышающего уровень глюкозы, нежели амилопектины B и С. Но исследование, на данные которого он ссылается, на самом деле показывает, что другие цельные злаки – овес, коричневый рис и ячмень – имеют похожее количество быстро усвояемого амилопектина А.

Также Дэвис утверждает, что пшеница обладает большим гликемическим индексом по сравнению с чистым сахаром, но это совсем не так. Фактически гликемическая нагрузка сахарозы (200 калорий) составляет 37,2, в то время как гликемическая нагрузка цельнозернового пшеничного хлеба (200 калорий в трех ломтиках) – 26,1. Что еще немаловажно, цельные зерна пшеницы считаются наиболее предпочтительной формой потребления пшеницы, потому что они имеют относительно низкую гликемическую нагрузку – 13,5.

Дэвис делает еще несколько сомнительных заявлений, чтобы поддержать свою позицию о вреде пшеницы. Указывая на крайнюю опасность пшеницы для людей, имеющих непереносимость глютена и глютеновую болезнь, он не смягчает свой комментарий тем, что количество людей, относящихся к этим двум категориям, невероятно мало. В США наличие аллергии на пшеницу, к примеру, было обнаружено лишь у 0,4 % от всего населения, в то время как глютеновая болезнь имеется у менее 1 % населения. Не имеющая связи с брюшной полостью чувствительность к глютену на сегодняшний день не имеет точного определения, но на данный момент оценивается в 6 % от общего числа американцев. Статистически не определяя количества людей, имеющих вышеуказанные проблемы, Дэвис еще больше нагнетает в среде широкой общественности иррациональный и необоснованный страх пшеницы. Безусловно, люди, страдающие от непереносимости глютена, могут иметь некоторые трудности со здоровьем, если едят пшеницу, но это является лишь вспомогательной частью сути его книги – в основном она заключено в том, что пшеница способствует набору лишнего веса и представляет опасность для здоровья, при этом автор не приводит научных доказательств данного утверждения.

Кроме того, Дэвис усугубляет собственные ошибочные мнения касательно пшеницы защитой диеты с неограниченными порциями мяса, растительного масла, яиц и рыбы, как делают его партнеры по палеотической и другим высокобелковым диетам. Более того, он заходит настолько далеко, что утверждает, будто продукты животного происхождения и насыщенные жиры лишь косвенно провоцируют заболевания сердца, рекомендуя своим читателям включать в рацион питания любые насыщенные жирами мясо и сыр на фоне отсутствия в их диете пшеницы.

В то время как Дэвис настоятельно рекомендует читателям сделать «овощи в их удивительном многообразии» центральным элементом диеты, он определяет место «лучшей еды на планете» (и овощи таковыми действительно являются) лишь после неограниченных порций мяса, яиц, сыра и растительных масел. Я предполагаю, что он просто не понимает, что читателям необходимо значительно снизить потребление некоторых других нежелательных продуктов, чтобы есть много овощей, бобов, орехов, семечек и фруктов.

Дэвис придерживается радикальной позиции о том, что пшеница и обработанная еда являются единственными врагами, игнорируя тот момент, что смертельная комбинация из обработанной пшеницы, полуфабрикатов и слишком большого количество продуктов животного происхождения научно признана одной из причин лишнего веса, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, преждевременного старения и приобретенного слабоумия. Как и многие, стоящие почти за каждой модной диетой для похудения, Дэвис вынужден искажать и преувеличивать данные, чтобы они соответствовали предубеждениям населения касательно вопросов питания.

Заблуждения насчет маложирности

Антинаучное мышление свойственно и веганскому сообществу, оно увековечено как некоторыми хорошо известными в данном узком кругу авторами, так и уважаемыми авторитетами. К сожалению, большинство авторитетов имеют свои предубеждения. Люди, заинтересованные в правильном, научно обоснованном питании, не должны иметь предрассудков, им следует быть открытыми к принятию неизбежных рекомендаций, направленных на улучшение их рациона питания; они должны постоянно находиться в поиске и допускать на основе получаемой свежей информации возможные обоснованные коррективы в вегетарианских правилах. Слишком часто веганы с позиций авторитета готовы воспринимать только сведения, подкрепляющие строгое вегетарианство, игнорируя доказательства и клинический опыт, идущий вразрез с их догмами.

Подобно упорным сторонникам высокобелкового питания, лидеры строгой вегетарианской диеты основывают свое мнение на старых высказываниях и убеждениях и поэтому неохотно меняют их, когда свежие научные и очевидные доказательства становятся общедоступными. Это препятствие увеличивает разрозненность внутри научного сообщества, занимающегося вопросами здоровья, и замедляет процесс разработки и принятия полезного метода питания.

Такой безответственный подход в области веганского сообщества пагубно отражается на здоровье людей, следующих рекомендациям его представителей. На самом деле сторонники веганства, придерживаясь строжайшей, лишенной коррекции по последним научным открытиям диеты, страдают от подобного подхода представителей вегетарианства.

Те, кто имеет уникальные пищеварительные и абсорбционные потребности, нуждаются в небольшом изменении диетических стандартов.

Чаще всего небольшой процент людей испытывает повышенную потребность в жирах и белках, как это бывает, например, в случае подросткового периода у детей, профессиональных спортсменов, беременных и кормящих женщин. Генетическая разница метаболизма жирных кислот тоже должна учитываться.

Например, около тридцати лет назад некоторые энтузиасты здоровой веганской диеты предположили, что преимущества такой диеты исходят из того факта, что она содержит мало жиров. Экстремально маложирная веганская диета невероятно быстро заручилась значительной поддержкой со стороны средств массовой информации, как только была клинически продемонстрирована способность предотвращать сердечные заболевания. После чего жир стал диетическим злодеем современности. Чем больше жиров вы можете исключить, утверждали лидеры данного сообщества, тем лучше. Такая точка зрения в то время казалась обоснованной во многом потому, что научные исследования, касающиеся потребления жиров (демонстрировавших негативные эффекты в плане здоровья) изучали влияния, оказываемые жирами из рафинированных растительных масел и животных продуктов. (В настоящее время исследовали результаты потребления населением большего количества жиров из орехов и семечек.) Таким образом, небезосновательно предположить, что основное преимущество веганской диеты заключается в избегании жиров. Ведь почти все веганы придерживаются маложирной веганской диеты, игнорируя растительные масла и почти все семена и орехи, стараясь, чтобы их потребление калорий через жиры не превышало 10 %.

В 1990 году ценность такого способа питания подтвердил Дин Майкл Орниш, врач, президент и основатель некоммерческого Научно-исследовательского института по проблемам профилактической медицины в Саусалито, Калифорния. Он опубликовал данные исследования, которое показало, что 82 % экспериментальной группы, придерживающейся маложирной, в большей степени веганской диеты, продемонстрировали регресс закупоривающих атеросклеротических повреждений. Это означает, что для большинства участников такой стиль диеты является решением сердечных заболеваний. Данное знаменательное изыскание заставило людей принять тот факт, что сердечные заболевания можно приостановить путем существенной целенаправленной коррекции в рационе питания. Доктор Орниш и его коллеги благодаря исследованию смогли продемонстрировать, что комплексное изменение образа жизни помогает справиться с коронарным атеросклерозом всего за год без применения гиполипидемических (снижающих уровень холестерина) препаратов. Позднее и многие другие ученые и специалисты в области питания стали использовать похожие экстремально маложирные веганские диеты, показывающие впечатляющие результаты.

Несмотря на то что многие врачи, защищающие экстремально маложирные веганские диеты, помогли тысячам людей и провели революцию в области лечения сердечных заболеваний, все же остаются некоторые нерешенные вопросы. Нужно ли запрещать людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы изредка включать в свой рацион питания несколько грецких орехов? Какие преимущества дает совет веганского стиля диеты избегать несоленых орехов и семечек? Может ли исключение орехов и семечек из рациона принести вред некоторым людям? Накопленные данные научных клинических исследований, эпидемиологические исследования и мои личные клинические наблюдения вынуждают меня придерживаться несколько другого подхода. Вследствие таких получивших широкую огласку итогов я призван позаботиться о многих из этих новоявленных сообществ людей с развивающимися болезнями сердца, придерживающихся маложирной веганской диеты. Сотни таких пациентов приходили ко мне за дополнительным руководством, потому что имели определенные жалобы и конкретные вопросы. У кого-то из них наблюдались такие симптомы нехватки жирных кислот, как депрессия, сухость кожи, утомляемость, плохое восстановление после физических нагрузок и нарушение сердечного ритма (преждевременное желудочковое сокращение). Я наблюдал пациентов даже с мерцательной аритмией, развившейся после веганской диеты с низким содержанием жиров.

Определенное количество незаменимых жирных кислот необходимо для производства гормонов и здорового состояния клеточных мембран.

Также они нужны для поддержания целостности, проницаемости, сохранения формы и гибкости клеток; они невероятно важны для развития и функционирования сердца, мозга и нервной системы. Недостаток жиров может поставить под угрозу усвояемость таких жирорастворимых витаминов и минералов, как каротиноиды, витамин Е, цинк и марганец, а также фитохимических веществ, присутствующих в овощах. Подобная недостаточность также может усугубить усвоение цинка, что возникает при условиях строгой вегетарианской диеты ввиду высокого содержания связывающей цинк соли фитиновой кислоты.

Вернув орехи и семечки в рацион моих пациентов-веганов, дополнив эту диету небольшими дозами ДГК – длинноцепочечной омега-3 жирной кислотой, обычно присутствующей в рыбе, но также доступной в виде веганской добавки на основе морских водорослей, я смог убрать их симптомы и восстановить уровень жирных кислот в их организмах, как это показали анализы крови.

Тысячи моих пациентов, клиентов и читателей достигли желаемого веса и приостановили развивающийся атеросклероз. Многие из них в свои восемьдесят и девяносто лет до сих пор ведут активный образ жизни на фоне низкого уровня холестерина, отсутствия гипертонии. Их сердца в отличном состоянии, и им нет необходимости принимать лекарственные препараты.

Моя методика работает, но, к сожалению, некоторые люди, которые констатировали плохое самочувствие из-за маложирной веганской диеты, в итоге снова вернулись к употреблению чрезмерного количества продуктов животного происхождения. Подобные случаи были пересказаны мне лично некоторыми из них, они присутствуют также и в виде жалоб в Интернете, а также в статьях по подобной тематике и соответствующих книгах. У меня была возможность работать со многими из них и вернуть их к полезному питанию, восстанавливающему организм. Тем не менее легкая коррекция рациона не помешала им остаться сторонниками строгой вегетарианской диеты.

За последние тридцать лет подтвердились преимущества употребления в пищу орехов и семечек. На сегодняшний день они слишком очевидны, чтобы их игнорировать. Десятки исследований продемонстрировали, что орехи и семечки помогают снизить вероятность возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, увеличивая при этом продолжительность жизни.

Недавно я составил список данных семидесяти семи новых исследований об орехах и семечках. Все они говорят о позитивном эффекте, оказываемом ими, на вес, здоровье и долголетие человека. Так как эти исследования закрытые, я остановлюсь лишь на некоторых интересных моментах. Когда люди получают больше калорий из семечек и орехов вместо приготовленных углеводов типа картошки, риса и хлеба, уровень глюкозы в их крови падает. То же самое происходит и с их весом.

Люди, в рационе питания которых преобладают орехи и семечки, стройнее, чем те, кто получает меньше калорий на фоне преобладания в пище простых углеводов с низкой питательной ценностью.

Естественно, нельзя употреблять орехи в неограниченном количестве, потому что они калорийные сами по себе. Однако в разумных количествах они улучшают стеаторею (выделение избыточного жира, не впитавшегося организмом) и благодаря быстрому насыщению помогают контролировать переедание.

Идущее уже более тридцати пяти лет Гарвардское исследование здоровья медицинских сестер, задействовавшее более десяти тысяч женщин, установило, что орехи и семечки влияют на продолжительность жизни. Согласно исследованию всего две небольшие горсточки орехов в неделю дают такой же положительный эффект для организма, как и четыре часа бега в неделю.

Этот факт был также подтвержден исследованием здоровья адвентистов седьмого дня, опубликованным в 2001 году. По данным научного исследования, в процессе которого в течение двенадцати лет под наблюдением находились тридцать четыре тысячи веганов и сторонников вегетарианской диеты, люди, живущие долго, регулярно употребляют в пищу орехи и семечки. Среди тех, кто этого не делал, зафиксирован высокий уровень общей смертности. Даже те, кто включал в свой рацион небольшое количество продуктов животного происхождения на фоне употребления в пищу семечек и орехов, пережил веганов, которые не ели семечек и орехов.

И все же существуют два противоположных лагеря, на одной стороне которого люди, верящие, что употребление в пищу большого количества продуктов животного происхождения и животных жиров – это единственный способ выжить. Другие категорически отрицают положительное влияние любых типов жиров. Создается впечатление, что вы можете выступать либо за, либо против жиров – поразительная полярность, не дающая обоим лагерям взаимодействовать, обмениваясь преимуществами здорового питания. Обе крайности в будущем неизбежно ведут к различным проблемам со здоровьем.

Рассмотрим в качестве примера вопрос, касающийся добавок к ЭПК и ДГК, внутри сообщества, поддерживающего маложирную веганскую диету. ЭПК и ДГК, две длинноцепочечные жирных кислоты, незаменимые для развития плода, работы сердечно-сосудистой системы и профилактики слабоумия. Самыми лучшими источниками ЭПК и ДГК считается жирная рыба.

Несмотря на то что совершенно оправданно по некоторым причинам избегать жирной рыбы, существует ряд полезных преимуществ от регулярного присутствия в нашем рационе омега-3 жирных кислот.

Большинство сторонников маложирной веганской диеты опровергают эту точку зрения и категорически отрицают взгляды, противоречащие их позиции, при этом свои соображения на этот счет они не озвучивают. Складывается такое впечатление, что они не хотят признавать потребность многих людей в источниках ДГК жира, потому что в таком случае веганская диета не будет являться лучшей естественной диетой для человека, какой она является до сих пор. Получается, что некоторые представители данного сообщества предпочитают не идти в ногу со временем, корректируя устаревшие философские воззрения на основе современных научных доказательств. Когда данные серьезных долгосрочных исследований становятся общедоступными, следует больше полагаться на клиническую картину и соблюдать осторожность в составлении диетических программ питания, учитывая индивидуальные потребности здоровья населения.

В то время как полиненасыщенные ЭПК жирные кислоты способствуют мозговому кровообращению посредством эйкозаноидов (курьеров нервной системы), полиненасыщенные ДГК жирные кислоты увеличивают текучесть мембран, что позволяет им функционировать и проявлять сигнальные свойства. Также ДГК способствуют росту нейронов и усвоению мозгом глюкозы, что является важной стадией в процессе передачи нервных импульсов и повышает выживаемость нервных клеток, защищая мозг от дегенерации.

Снижение когнитивных способностей, наблюдающееся у пожилых людей, часто связано с уменьшением плазменных уровней ДГК. На основании данных доклада, полученных благодаря Фремингемскому исследованию[32] сердца, например, можно констатировать, что люди с плазменным уровнем ДГК в верхних точках значения имели существенно более низкий риск (47 %) развития слабоумия, чем те, чей уровень находился в нижней точке (28 %). Другие исследования подтвердили эти результаты, продемонстрировав линейную взаимосвязь между приемом ДГК и ЭПК и профилактикой снижения умственных способностей.

Аналогичным образом у пациентов, страдающих от болезни Альцгеймера, наблюдался низкий уровень содержания ДГК в сером веществе лобной доли и гиппокампа[33] мозга в сравнении с людьми, не страдающими этой болезнью. Эпидемиологические наблюдения и исследования животных также показывают, что омега-3 жирные кислоты препятствуют снижению умственных способностей.

В то же самое время двухгодичное исследование выявило, что активное включение в рацион питания ДГК и ЭПК[34] способствует улучшению памяти. Эти открытия были подтверждены рандомизированным[35] плацебо-контролируемым[36] исследованием, участники которого обычно в недостаточных количествах потребляли рыбу и морепродукты. В течение шестимесячного периода участники получали либо 1 грамм ДГК в день, либо плацебо. Их когнитивные способности[37] испытывали до и после исследования. Те, кто принимал дополнительное количество ДГК, показали хорошие результаты по улучшению памяти и времени познавательной реакции.

Немного позднее начали говорить о связи ДГК и депрессии. Веганы, имевшие поразительно низкий уровень омега-3 ДГК и ЭПК, например, имели большую склонность к депрессии, послеродовой депрессии и/или неврологическим отклонениям в будущей перспективе.

К примеру, обширное исследование, наблюдавшее восемь тысяч случаев самоубийства, установило, что у людей с низким уровнем ДГК вероятность суицида составляет 62 %. Более того, 14-процентный риск смерти в результате суицида связан с любым стандартным отклонением от нормы. Интервенционные исследования[38] людей с депрессией тяжелой степени показали, что побороть ее помогают в том числе омега-3 жирные кислоты.

Благодаря тому, что с начала 1970-х я был главным врачом в сообществе веганов, питающихся здоровой пищей на основе цельных продуктов, и в сообществе сыроедов с 1990-х, я имел уникальную возможность наблюдать, как жесткая идеология иногда может помешать в поисках оптимального здоровья. Некоторые люди даже отказывались принимать витамин В₁₂, это отдельная, хотя и серьезная проблема, приводящая к гибели иных преданных, философски настроенных натуралистов. Тем не менее данный опыт помог мне рассмотреть и исследовать причину неврологических проблем, распространенных в подобного рода сообществах, на фоне дефицита В₁₂ путем проверки уровня омега-3 жирных кислот.

Особенность, выявившаяся в неврологических нарушениях, была следующая: когда я измерял уровень ДГК, тот оказывался невероятно низким или не определялся вообще. С тех пор я исследовал анализы крови у десятков веганов и обнаружил похожую недостаточность у многих из них, даже если отмечалось адекватное количество потребления альфа-линоленовой кислоты[39], короткоцепочечной омега-3 жирной кислоты, достаточное количество которой содержится в грецких орехах, льняных семенах и соевых бобах.

Сама по себе альфа-линоленовая кислота не является полноценным источником ДГК, потому что ее эффект зависит от индивидуальных параметров преобразования в ЭПК, а затем уже в ДГК. Веганы, потребляющие адекватное количество альфа-линоленовой кислоты, тем не менее показывают низкий уровень ЭПК, и в частности ДГК. Исследование 165 здоровых веганов ясно это подтвердило. Средний индекс омега-3 их красных кровяных клеток составил 3,7, что свидетельствует о том, что основная часть группы страдала от недостаточности альфа-линоленовой кислоты.

27 % людей имеет уровень ниже 3, свидетельствующий о более серьезной недостаточности данной кислоты, а 8,5 % испытуемых продемонстрировали индекс ниже 2,5, являющийся признаком значительной и потенциально опасной ее недостаточности. Некоторые люди отмечают опасность высоких доз дополнительных элементов в соединении с рыбьим жиром или употребления слишком большого количества рыбы на фоне основных причин к отказу от рекомендации включения в рацион любых добавок.

Важно всегда помнить, что вреден как избыток питательных веществ, так и их нехватка.

Осознание потенциального риска от переизбытка и избегание избытка не могут служить оправданием их дефицита в организме.

Хотя современная наука еще не располагает 100-процентной точностью в вопросе клинических проявлений подобных дефицитов, имеющиеся доказательства подтверждают, что ЭПК и ДГК являются почти незаменимыми питательными микроэлементами. Я считаю, что люди, по какой-либо причине (идеологической, личной, медицинской) воздерживающиеся от употребления рыбы, должны пополнять свой рацион небольшими дозами ЭПК и ДГК или как минимум проводить контрольные анализы крови, чтобы быть уверенными в том, что они не испытывают серьезного дефицита. Игнорирование этого действительно серьезного факта в будущем может привести к проблемам со здоровьем. Вот почему я рекомендую тем, кто не ест рыбу, веганам и флекситарианцам[40], ежедневно включать в рацион небольшие дозы добавок на основе морских водорослей, содержащих примерно 200 мг ЭПК и ДГК, где содержится как минимум 100 мг ДГК, для профилактики когнитивных расстройств. В качестве альтернативы я рекомендую очищенный рыбий жир через день. Низкие дозы добавок могут предотвратить дефицит и эффективно поддержать баланс жирных кислот внутри мембран красных кровяных клеток, как показали исследования анализов крови.

Некоторые идейные лидеры вегетарианского сообщества с подобной позицией не согласны и категорически отвергают вышеприведенные консервативные рекомендации, игнорируя диетические и питательные потребности тех людей, которые не встраиваются в их жесткую, универсальную диетическую парадигму. Однако нет совершенно никаких оснований слепо придерживаться экстремальной маложирной веганской диеты только потому, что вас убедили в ее исключительной пользе для здоровья. За всю историю человеческой цивилизации маложирная веганская диета или любая другая форма питания с крайне низким содержанием жиров никогда не была в почете. На основании проведенных научных исследований зафиксировано, что такая диета далека от идеальной и иногда может даже спровоцировать различные заболевания. Как минимум она способна воспрепятствовать оптимальному здоровью и долголетию, которые являются основной целью любой диеты.

Впрочем, многие в веганском сообществе страстно привязаны к позиции своих докторов или к их желаниям защитить права животных либо к альтруистическим преимуществам веганской диеты. Они почитают лидеров этого движения за их репутацию и поддерживают веганство, но факт остается фактом: орехи и семечки важны для защиты организма от рака и от болезней сердца. Безусловно, столь радикальная диетическая позиция, не позволяющая употреблять жиры, как и все некорректные диетические модели, со временем исчезнет. Все больше и больше специалистов по питанию признают, что жир не является единственным злодеем, каким его когда-то нам представили.

Просто ешьте

Главное, не равняйтесь на какую-либо экстремальную модную диету: вместо этого предпочитайте натуральные растительные продукты. Забудьте о жирах. Забудьте об углеводах. Не беспокойтесь по поводу соотношения жиров, белков и углеводов и для собственного же благополучия, пожалуйста, перестаньте сидеть на диетах. Нужно остановить ставший популярным жировой экстремизм, высокобелковый экстремизм, низкоуглеводный экстремизм, высокоуглеводный экстремизм и высокожировой экстремизм, с каждым днем набирающий обороты. Ничто из этого не поможет конструктивно вытащить нашу нацию из путаницы и пучины диетического болота.

Сбалансированное питание, без излишеств, соответствует потребностям организма в макроэлементах (жиры, углеводы и белки – три источника калорий) и поставляет в наш организм все необходимые микроэлементы (витамины, минералы и фитохимические вещества – те части пищи, которые не содержат калорий). Широкий спектр витаминов и минеральных веществ является приемлемым для вашего рациона, если он не перегружен калориями – особенно теми пустыми, которые приводят к пищевой зависимости, токсичному голоду и перееданию.

На первом месте все же должно стоять здоровье; вес – это второстепенное.

Фокусирование на здоровье и качественности жизни – это единственный последовательный способ приобретения желаемого веса. Чтобы получать оптимальное количество фитохимических веществ и других микроэлементов, все, что вам нужно сделать, – это каждый день стараться есть большое количество овощей. Когда вы едите много овощей, в особенности зеленых, вы восполняете потребность своего тела в клетчатке и микроэлементах, не перегружая при этом организм массой калорий. Чтобы сбалансировать свой рацион и восполнять дневную потребность в калориях, выберите тот набор продуктов, который даст вам преимущества в плане здоровья – томаты, ягоды, бобы, семечки, грибы. Ешьте больше фруктов, гороха, тыквы, чечевицы, соевых бобов, орехов и семечек. Сократите употребление хлеба, картофеля и риса, в особенности белого.

Перестаньте выискивать диеты и просто питайтесь как можно здоровее. Теперь вы понимаете, с чем связано полезное питание, и, если вы будете грамотно питаться, диета вам вообще не потребуется. Неважно, насколько диеты популярны, ведь они все равно не работают. Питайтесь только с пользой для здоровья. Если вы все же еще не до конца поняли, насколько вредны диеты, советую вам обратиться к следующей главе.

Глава III

Забудьте о диете

Как вы думаете, если бы мы все понимали, что секрет отличного здоровья и долгой жизни в стабильном рационе питания из полезных зеленых и цветных овощей, бобов, орехов, семечек и свежих фруктов, существовала бы в принципе индустрия диет? Наше коллективное невежество в вопросах питания – единственное, что поддерживает жизнь этой пищеиндустрии. Если бы люди понимали базовые принципы совершенного питания, то осознали бы, что им нужно питаться здоровой пищей, благодаря которой можно достичь желаемого веса и никогда не испытывать потребности в диете. Они бы не бросались от одной популярной книжки о диете к другой в поисках быстрого решения проблемы лишнего веса.

Когда вы худеете, а потом опять набираете вес, то в конечном итоге становитесь еще полнее.

И этот вновь набранный вес еще сложнее скинуть. Что еще хуже, весь этот новый дополнительный вес делает вас гораздо чувствительнее к болезням, чем это было до того, как вы сели на диету. Другими словами, если вам не удалось уберечься от набирания нового веса, вы находитесь в опасности.

Запомните, колебания веса не проходят бесследно для вашего организма. Когда вы теряете вес, то теряете и жир, и мышцы. При этом когда вы набираете вес снова, то возвращается в основном жир. Мускулам нужно больше времени для восстановления, и происходит это лишь за счет постоянных и напряженных физических упражнений. Проведенное исследование 1993 года проверяло связь между кругооборотом веса и ожирением у крыс. Исследователи сократили прием калорий для первой группы крыс, а вторую группу крыс оставили на прежнем питании. Когда они перевели первую группу на привычное питание, крысы из этой группы в итоге набрали больше жировой массы, чем те крысы, которым давали такое же количество калорий, как и прежде. Постоянство в количестве принимаемых калорий делало крыс стройнее, в то время как колебание калорий заставляло крыс толстеть.

Тот же эффект справедлив и в отношении людей. Когда мы резко сокращаем потребление калорий в надежде похудеть, а достигнув наконец-то «идеального веса», повышаем их количество, наши липогенные ферменты, отвечающие за запасание жира, резко возвращаются. Подобное колебание веса является особенно вредным. Оно приводит к накоплению абдоминального жира[41] и внутреннего жира, а эти два типа жировых отложений подвергают людей риску возникновения диабета, сердечных болезней и онкологии.

Висцеральный (внутренний) жир – это жир, находящийся под вашей брюшной стенкой. Он окружает ваши внутренние органы. В то время как подкожный жир находится непосредственно под вашей кожей. Это жир, который вы можете нащупать. Висцеральный жир, находящийся в более глубокой части вашего живота, связан с рядом серьезных проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, инсулиновую сопротивляемость организма, диабет и болезни сердца. Когда вы сидите на диете, то теряете подкожный жир. Но если вы бросаете диету и набираете вес, то набираете внутренний жир. Чтобы избавиться от такого жира, потребуются годы. И, как правило, это почти никогда не достигается при помощи диеты. Снижение внутреннего жира требует постоянной приверженности к здоровому питанию и здоровому образу жизни, включая регулярные физические нагрузки.

Рис. 1

Диеты и колебания веса не только приводят к накоплению внутреннего жира, но и нередко являются причиной изменения типа жирных кислот, хранящихся в организме. Например, модные диеты наподобие палеодиеты и диеты Аткинса[42] часто повышают содержание насыщенных жиров в тканях организма, что способствует повышению уровня холестерина и увеличивает риск возникновения рака.

Мы знаем об этом благодаря научным экспериментам, проведенным на животных, и человеческим клиническим исследованиям. Например, во время одного эксперимента крыс сажали на диету, за счет которой они сначала теряли вес, но после этого снова и снова набирали его. После смерти крыс ученые проверили состав жирных кислот в их тканях и обнаружили, что чем чаще крысы претерпевали колебания веса, тем больше насыщенных жиров скапливалось в их тканях. В то же самое время их уровни незаменимой омега-3 жирной кислоты (альфа-линоленовой кислоты) снизились. Это означает, что крысы сжигали собственные полезные незаменимые жирные кислоты для получения энергии, но не могли пополнить ее запасы на фоне сохранения веса. При недостатке омега-3 в жировой ткани (проще говоря, телесном жире) организма, начинают преобладать более насыщенные жиры, что приводит к развитию коронарной болезни сердца. Люди, испытавшие колебания веса, демонстрировали похожие результаты. Периодические изменения веса снижают содержание липопротеина высокой плотности (ЛВП, хорошего холестерина), повышая уровень липопротеина низкой плотности (ЛНП, плохого холестерина)[43], что увеличивает риск возникновения высокого кровяного давления и вероятность запуска ишемических заболеваний, приводящих к инфарктам и инсультам.

Набор веса связан с гипертензией, также известной как высокое кровяное давление, особенно в тех случаях, когда вес превращается в висцеральный жир. Неудивительно, что ваше давление повышается, если повышается индекс массы вашего тела, даже если вы находитесь в пределах нормального его диапазона для вашего конкретного веса[44].

Колебание веса также приводит к увеличению уровня инсулина натощак. Инсулин – это главный гормон, отвечающий за ускорение липогенеза (запасание жира) и одновременно подавляющий процесс липолиза (расщепление жира). К примеру, исследование 1932 года уже показало, что мужчины с длительной историей колебаний веса имели повышенный уровень инсулина натощак, хотя их ИМТ был в пределах нормального диапазона для их веса. Если мужчина достигал более желаемого веса, его уровень инсулина натощак все равно был повышенным, что подвергало сильному стрессу поджелудочную железу, которой нужно было сбалансировать повышение инсулина, а это уже считается первым шагом к диабету. Бета-клетки[45] поджелудочной железы, производящие инсулин, становятся перегруженными, так как они пытаются соответствовать высоким инсулиновым потребностям. Постоянная потребность продолжается в течение нескольких лет, вызывая все большее ослабление этих бета-клеток, пока диабет не проявит себя окончательно.

Колебание веса не только приводит к риску возникновения диабета, но и снижает уровень хорошего холестерина, повышая при этом уровень плохого холестерина. Также это в перспективе грозит повышением уровня вашего кровяного давления. Постоянные колебания веса подвергают сильнейшему стрессу всю сердечно-сосудистую систему, увеличивая заболеваемость сердечно-сосудистыми болезнями и риск преждевременной смерти.

Увеличенный риск сердечно-сосудистых заболеваний касается не только тех людей, которые страдают ожирением. Колебания веса пагубно сказываются в том числе и на людях с нормальным весом.

Каждый раз, когда вы, придерживаясь какой-то диеты, употребляете меньшее количество калорий по сравнению с тем, какое требуется вашему телу для сохранения желаемого веса, ваш организм начинает производить ферменты, способствующие запасанию жира, что делает процесс похудения более сложным. Некоторые из этих ферментов содержат синтазу жирных кислот[46]. Когда энергии не хватает, организм забирает калории из собственных тканей. Активность данных ферментов препятствует потере жира из тела, но после их запуска требуется много времени на их остановку. Это означает, что, как только вы вернетесь к употреблению подходящего или, что еще хуже, такого же количества калорий, которое вы потребляли до изменения рациона питания в связи с диетой, ваш организм будет склонен к запасанию поступающих калорий в качестве отложения жира, ввиду чего вы в итоге станете толще, чем до начала диеты.

История Кейт

Кейт скинула 29 килограммов и сейчас чувствует себя «вернувшейся в мир живых». Она больше не испытывает хронической усталости из-за своего аутоиммунного заболевания.

До: 77 килограммов

После: 48 килограммов

Я всегда считала себя человеком, который правильно питается. Я предпочитала овощи и мясо, никогда не пила сладкие газированные напитки и не ела шоколадные батончики. Я внимательно изучала ингредиенты, присутствующие в моей еде. Но чем старше я становилась, тем хуже начинала себя чувствовать. Я весила около 77 килограммов, мой холестерин был равен 239[47], при этом я ощущала бесконечную усталость. Мне поставили диагноз пернициозная анемия[48], тяжело протекающее аутоиммунное заболевание. В обязательном порядке назначили прием витамина В₁₂, что я и начала немедленно делать. Однако, к сожалению, это не помогло справиться с моей усталостью.

К тому моменту моя жизнь практически остановилась – я не могла работать, мне не хватало энергии, и я постоянно находилась в подавленном состоянии. Ни один врач даже не подумал о питании, которое вполне могло спровоцировать подобное состояние. Пытаясь найти как можно больше информации об аутоиммунных заболеваниях, я натолкнулась на книгу доктора Фурмана «Есть, чтобы жить». И я, и мой муж стали ее читать, и она сыграла важную роль для нас обоих. Мы оба осознали, что рацион питания был единственной вещью в нашей жизни, не подвергавшейся реальному изменению, несмотря на различные комбинации диет и пропорций, которых мы пытались придерживаться в прошлом.

Мы оба полностью доверились этому способу питания и следуем ему уже в течение 2,5 года. В результате чего я с 77 килограммов похудела до 48 килограммов. Холестерин с 239 сократился до 129, а размер одежды с 54 до 44! Но, что важнее всего, теперь я наслаждаюсь вновь обретенной энергией и невероятным качеством жизни.

Когда люди впервые меня видят, они не могут поверить, что всего пару лет назад я была привязана к дому и практически не имела реальной жизни. Сейчас я активно возвращаюсь в активную жизнь, и для меня большая честь поделиться с людьми историей о том, как просто, следуя рекомендациям доктора Фурмана, можно вернуть себе здоровье и радость жизни.

Саморазрушение еще никогда не было таким приятным на вкус

Давайте повнимательнее взглянем на диету Дюкана, одну из самых опасных – и популярных – модных диет из когда-либо созданных. На самом деле это очередная, переделанная на новый лад, низкоуглеводная диета Аткинса и известная «диета Южного побережья»[49]. Эта диета основана на белковой пище и разработана французским доктором Пьером Дюканом. Хотя Дюкан продвигает свою диету на протяжении 30 лет, большую известность она получила после опубликования в 2000 году его книги. Его книга «Я не умею худеть» была продана в количестве более 10 млн экземпляров по всему миру. С тех пор книга переведена на 14 языков и издана в 32 странах. Книга была выпущена в Великобритании в мае 2010 года, а в Соединенных Штатах – в апреле 2011 года. Тот факт, что эта опасная диета, способствующая нарушению углеводного, жирового и белкового обменов, стала популярной, демонстрирует серьезную путаницу в вопросах питания среди населения и потребность в обеспечении системного образования в области диетологии. Первым этапом этой диеты является полное исключение углеводов и следование рациону питания, состоящему преимущественно из продуктов животного происхождения.

Как и в случае диеты Аткинса (низкоуглеводной диеты), эта диета помогает быстро снизить вес благодаря эпизодическому сжиганию жира.

Когда вы сидите на высокобелковой диете с серьезным ограничением углеводов, вашему организму катастрофически не хватает глюкозы, топлива, на котором обычно работают клетки вашего тела и в особенности клетки вашего мозга.

Кетоз – это способ, при помощи которого работает ваше тело при недостатке этого топлива. Как только мозг и другие ткани не получают достаточного количества глюкозы, мозг постепенно перестраивается на принятие кетонов, продуктов от утилизации жиров, в качестве аварийного топлива.

Но кетоз не проходит бесследно. Он повышает содержание кислот в вашем кровообращении и забирает кальций из ваших костей. Поскольку ваше тело наполняется этими кислотами, происходит сжигание запасов минералов в попытках остановить или снизить рост кислотности в вашем организме. Затем, чтобы очистить мочу от кислоты, ваше тело выделяет из собственной системы еще больше кальция, а также калия и магния, что вызывает недостаточность минералов и электролитный дисбаланс, приводя к нарушению сердечного ритма или нерегулярному сердцебиению. Эпизодический кетоз также способен стать причиной повреждения почек. Высокобелковая, низкоуглеводная диета, помимо этого, по данным научных исследований, способствует повышению сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

Самое страшное то, что количество смертных случаев может быть гораздо больше. Например, в разгар тотального увлечения низкоуглеводной диетой Аткинса внезапная сердечная смертность, обычно вызываемая нерегулярным сердцебиением, значительно возросла среди молодых женщин. Как правило, представляющая опасность для людей среднего и пожилого возраста внезапная сердечная смертность повысилась на 30 % среди молодых женщин в период с 1990 по 2000 год согласно докладу, опубликованному Центром контроля заболеваемости и впервые представленному на 41-й американской ежегодной конференции, посвященной эпидемиологии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний Американской ассоциации кардиологов. Увеличение смертности среди молодых женщин ввиду сердечной аритмии является показательным, потому что случилось оно в то время, когда общий риск сердечной смертности среди нашего населения снизился. Эта необъяснимая аномалия может быть результатом популярности диет, основанных на высокобелковом сжигании жира. Специалисты в области диетологии и питания уже сталкивались с похожей проблемой в 1970-х годах во время моды на «жидкий белок».

Ярким примером повышения риска смертности среди населения на фоне определенных диет стал отчет, опубликованный в медицинском журнале и задокументировавший детали одного из многих тысяч случаев внезапной сердечной смерти в среде молодых людей, в котором наилучшим образом были исследованы и рассмотрены потенциальные причинные факторы данного явления.

Сообщение медицинского журнала описывало случай шестнадцатилетней девушки, которая, будучи в школе, испытала внезапную кардиореспираторную остановку сердца. Исследователи доложили: до недавнего времени она по собственной инициативе старалась похудеть при помощи низкоуглеводного/высокобелкового режима питания с сокращенным количеством калорий. Во время проведения реанимации у нее была обнаружена сильная гипокалиемия (низкий уровень калия). После вскрытия никаких других причин остановки сердца выявлено не было. Лабораторные испытания в процессе реанимации показали сильную гипокалиемию. Другие потенциальные причины такого состояния были исключены ввиду истории родителей, данных вскрытия и произведенного после вскрытия токсикологического анализа.

Блум и Азар (опубликовавшие исследование) сообщили, что постуральная гипотензия может развиться в силу низкоуглеводных диет. Используя изолированную, перфузируемую модель сердца крысы, Расселл и Тейгмайер (опубликовавшие исследование) показали, что бьющееся сердце теряет сократительную функцию (более чем на 50 % за шестьдесят минут), когда в одиночку оксидирует ацетоацетат.

Повышенные уровни свободных жирных кислот могут спровоцировать и сосудистый тромбоз, и сердечную аритмию.

Что более важно, было сообщено об иных смертях, связанных с другими специализированными диетами. Внезапная кардиореспираторная остановка, случившаяся с нашим пациентом, произошла без первопричин, идентифицируемых при помощи истории или посмертного исследования тела. Начальная электрокардиограмма выявила вентикулярную фибрилляцию, являющуюся нехарактерным проявлением аритмии для шестнадцатилетнего подростка без скрытых болезней сердца или электролитного дисбаланса.

При рассмотрении потенциальных причин этих электролитных нарушений у здорового подростка, возникает вопрос о потенциальной роли низкоуглеводной/высокопротеиновой диеты, усугубленной периодом недостаточного потребления калорий, и полученного катаболического состояния.

Вот серьезный побочный, обладающий высокой вероятностью эффект, который в обязательном порядке должен учитываться. Внезапная смерть, очевидно, не является здесь самым распространенным показателем риска. Самый сильный риск, связанный с последующей жизнью, – это риск появления рака при наличии такого способа питания. Впрочем, предупреждают ли диетологи по поводу этого потенциально смертельного риска, вытекающего из подобных популярных диет? Представляете, если бы они помещали вставку прямо на первой странице таких книг: «Бестселлер по версии газеты «NEW YORK TIMES». Более 5 млн проданных экземпляров. Будьте осторожны, применение данной диеты может стать причиной запора, эзофагита, потери костной массы и внезапной остановки сердца, а также возникновения рака, если вы проживете достаточно долго». Абсурд, не правда ли? Думаю, что на сегодняшний день нет органов власти, призванных защищать население от выпускаемых книг со всевозможными диетами. Тем не менее каждый автор очередной диеты утверждает, что его диета является здоровой и безопасной благодаря двухгодичному исследованию с относительно ограниченным числом участников. Это всего лишь демонстрация одной из проблем. Люди не учитывают последующей реакции от собственных действий и не понимают, что данных исследования, длившегося год или два, недостаточно для определения и констатации возможных рисков.

Нужно 20–30 лет наблюдения динамики состояния здоровья людей, чтобы увидеть и зафиксировать надлежащие свидетельства о повышенном риске возникновения рака.

Когда в 1940-х годах на Хиросиму и Нагасаки была сброшена атомная бомба, прошло еще сорок лет до момента возникновения пиковой волны раковых заболеваний в результате повышенного радиационного воздействия. Если речь идет об онкологии, то существует значительный разрыв во времени между причиной возникновения рака и последующим эффектом его протекания. Даже повышенный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, как правило, требует годы наблюдений и ведения соответствующей документации. Одного лишь выявления изменений в липидограмме[50] недостаточно, так как это всего лишь один из многих факторов риска и причин, способствующих развитию атеросклероза. Связь между высокобелковыми диетами и раком груди не была исследована; однако, по данным исследований, занимавшихся этим вопросом и проведенных в течение длительного периода времени, продемонстрирована четкая связь между состоянием здоровья и повышенным потреблением мяса. Чтобы полностью оценить связь между питанием и раком молочной железы, требуется в деталях изучить раннюю стадию рациона питания, а не его более поздние этапы, то есть ровно до того момента, как был поставлен диагноз. Вот почему, по данным эпидемиологических исследований, показана сильная взаимосвязь продуктов животного происхождения и предрасположенности к возникновению рака, при этом результаты обследования людей преклонного возраста такую причинно-следственную связь не выявляют. Например, в Шанхайском исследовании рака молочной железы сопоставлялась диета, богатая овощами и соей, с рационом, содержащим большое количество мяса и сладких продуктов; данные этого исследования показали, что у женщин, придерживавшихся высокобелковой пищи и сладких продуктов, был зафиксирован риск возникновения рака груди выше на 60 %. Тревожит то, что низкоуглеводные и высокобелковые диеты постепенно становятся все моложе: все чаще можно встретить совсем юных их последователей, которые придерживаются рациона питания с высоким содержанием мяса в течение многих лет.

Серьезное беспокойство, вызываемое у меня диетой Дюкана и похожими на нее программами питания, которые требуют прохождения цикла из различных по интенсивности стадий эпизодического сжигания жира, касается еще большего увеличения веса. Как только пройдена та или иная ступень диеты, организм с успехом теряет подкожный жир на фоне добавления висцерального, который обычно сосредотачивается внутри и вокруг вашего сердца – последнего места, где стоило бы запасать вообще какой-либо жир. Такого типа диеты на самом деле очень опасны и с точки зрения ближайших и будущих перспектив состояния здоровья.

Важно помнить, что себе же во благо не следует допускать повышения веса. Если снижение веса проходит под корректным контролем, то похудение не опасно – при условии, что вы сверхвнимательны к своему организму в этот период. Научные изыскания показывают снова и снова, что общее и абдоминальное (центральное) ожирение сильно связано с коронарными болезнями сердца, а тяжесть сердечно-сосудистого заболевания зависит от количества лет, в течение которых человек страдал ожирением. С каждым годом ожирения увеличивается риск смерти.

То, как вы теряете вес, имеет колоссальное значение.

Это приводит нас к трем базовым принципам диеты:

1. Если вы потеряли вес, постарайтесь не набирать его заново.

2. Если вы решили сменить свое питание, то меняйте его навсегда.

3. Чем дольше вы остаетесь с лишним весом, тем выше риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.

Не производите какие-либо изменения в своем рационе, если они не способствуют поддержанию вашего здоровья в долгосрочной перспективе, а также не совершайте никаких изменений в питании, если не уверены, что сможете придерживаться его всю оставшуюся жизнь.

За последние годы я тоже несколько видоизменил свою диету. Например, за последние пять лет я узнал больше о защитной силе сырого лука и грибов, укрепляющих иммунитет, поэтому сейчас я ем больше этих продуктов, чем раньше. Раньше я не любил сырой лук, но как только ввиду его пользы я стал есть его регулярно, мое отношение к луку кардинально изменилось. Когда вы делаете нечто, что в дальнейшем сможет укрепить ваше здоровье, рано или поздно это входит в привычку.

Предлагаемая мной программа – это не сидение на диете; это питание, создающее оптимальное здоровье и более приятную жизнь.

Я исповедую изменение стиля питания, который будет стабильным на протяжении длительного времени. Эпизодические периоды снижения веса не являются устойчивыми и слишком часто приводят к импульсивному обжорству или постепенному возвращению к привычному высококалорийному рациону питания с его порочным кругом из пищевой зависимости, токсического голода и переедания.

Фастфуд против Слоуфуда[51]

Я называю привычные нашему рациону питания продукты – сахар, муку, молоко и растительное масло – фастфудами (быстрой едой). Термином «фастфуд» традиционно обозначают то, что можно найти в ресторанах быстрого питания, где обычно присутствует пища массового производства, содержащая много соли, сахара и технологически обработанная. Я призываю вас продукты, приносящие вашему телу пустые калории, также относить к категории фастфуда. Когда вы, например, съедаете кусочек хлеба или шоколадного торта, в желудке вашего организма белая мука превращается в простую глюкозу, которая в течение десяти минут абсорбируется вашим кровотоком. А когда жиры всасываются так скоро, тело не успевает их сжигать для получения энергии, поэтому они быстро выводятся из крови и откладываются в организме в виде жира. Орехи и семечки тоже являются жирными продуктами, но в отличие от растительного масла и рафинированных сладостей на их переваривание требуется много времени, и жиры, содержащиеся в них, впитываются кровью значительно медленнее. Ввиду этого тело может использовать их по своему прямому назначению, то есть для получения энергии. Такие продукты принято называть слоуфудом. Слоуфуд зародился в Италии в 1986 году с целью противостоять фастфуду. Первоначально идея «медленной еды» принадлежала небольшой группе итальянских гурманов, которым чужды были идеи фастфуда – быстрого приготовления еды и быстрого питания. Известно, что основной принцип работы заведений общественного питания фастфуда заключается в том, чтобы быстро накормить людей, а моментальное приготовление блюд является основным стилем работы таких заведений. Гурманы (люди, знающие толк в хорошей кухне, любители и ценители изысканных блюд), конечно, не могли мириться с идеями фастфуда. В 1989 году было официально создано международное движение Slow Food. Слоуфуд – это прежде всего полезные, питательные и качественные продукты: различные виды зерновых культур, овощи, фрукты, мясо, молоко и молочные продукты. Предпочтение отдается блюдам национальной кухни. Слоуфуд рекомендует употреблять в пищу лишь натуральные продукты питания, т. е. фермерские, деревенские, которые были произведены без нанесения вреда окружающей среде и здоровью. Таким образом, слоуфуд поддерживает местных фермеров, а также традиции национальной кухни.

Секрет гормональной активации вашего похудения заключен в натуральности и полном отказе от технологически обработанных продуктов, особенно сладостей и растительных масел.

Например, ваше тело быстро впитает калории из белого хлеба и яблочного сока, но ему понадобится сравнительно больше времени, чтобы принять калории из цельного пшеничного зерна или яблока (см. Таблицу 3).

Таблица 3

Гормонами, регулирующими запасание и удаление жира, помимо инсулина, являются лептин и инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1). Чем больше жира содержится в вашем теле, тем больше лептина оно высвобождает.

Лептин производится жировой тканью. Когда вы начинаете запасать жир, высвобождение лептина сообщает вашему мозгу, что у вас имеется много энергии и пища вам не требуется. Также лептин активирует рецепторы гипоталамуса[52], подавляющие ваш аппетит. Так почему же это не работает? Почему у людей вырабатывается иммунитет против подавляющего аппетит воздействия лептина?

Тому есть множество различных причин, но основная – это приобретение телом сопротивляемости к лептину при условии, что его уровень слишком долгое время находился в повышенном состоянии. Другими словами, если вы переедаете и несколько раз в жизни набираете лишние килограммы, ваш организм продолжает производить лептин до тех пор, пока вы не вернетесь в правильный вес. Но как только вы проводите достаточное количество жизни в состоянии сильно избыточного веса, лептин просто перестает работать, во многом потому, что организм утомлен борьбой с симптомами токсического голода. В результате лептин перестает выполнять свою функцию подавления аппетита.

Однако проблема может усугубиться. Мало того, что ваш организм стал устойчивым к высокому уровню лептина, ваш уровень концентрации в организме лептина также упал, стоило вам сесть на диету, чтобы сбросить вес, такой результат приводит к сокращению активности работы щитовидной железы и расходу энергии на поддержание скелетных мышц вашего тела. Вот почему люди, потерявшие вес благодаря диете, в итоге имеют сниженную скорость обмена веществ, а это означает, что они сжигают меньше калорий, чем те, кто находится в той же весовой категории без помощи диеты. В подобных случаях подходить к вопросу снижения веса нужно грамотно и начать с активирования в организме лептина. Однако еще более важно в первую очередь возобновить чувствительность тканей, для того чтобы тело смогло начать правильно реагировать на лептин, а щитовидная железа вновь стала нормально функционировать.

То же самое касается и инсулина. В здоровом состоянии поджелудочная железа выделяет очень небольшое количество инсулина, необходимого для регуляции сахара в крови.

Здоровому организму нужно совсем небольшое количество инсулина, чтобы перенести глюкозу из крови в клетки тела.

Высокогликемический[53] рацион на фоне избыточной массы тела способствует повышению уровня инсулина. Находящийся в организме жир выступает в роли барьера для инсулиновой функции, поэтому поджелудочная железа вынуждена производить с каждым разом все больше и больше инсулина. Избыточное количество инсулина приносит вред, так как лишний инсулин провоцирует запасание жиров, а также способствует ангиогенезу. Ангиогенез – это образование новых кровеносных сосудов из уже существующих, необходимых для питания и поддержания растущей в организме массы жировой ткани.

Существуют также доказательства, связывающие хроническую гиперинсулинемию (повышенное содержание инсулина) со значительным риском возникновения рака. Как только ваше тело приобретает сопротивляемость к инсулину, поджелудочная железа вынуждена создавать аномально повышенные уровни инсулина. Такая перегрузка инсулинопроизводящих бета-клеток поджелудочной железы в конечном итоге может привести к диабету 2-го типа.

Я испортил свое тело, что же мне теперь делать?

Итак, предположим, что вы провели всю жизнь, сидя на диете, и в процессе этого нарушили свой обмен веществ. Теперь похудение для вас практически невозможно. Не беспокойтесь. Вы не должны сдаваться. Вы все еще можете похудеть, но для этого вам необходимо замедлить работу ферментов вашего организма, запасающих жир, и поддерживать их низкий уровень. Кроме этого, вы должны противостоять ангиогенезу (образованию новых сосудов из уже существующих). Вы все еще способны помочь организму избежать скачков уровней инсулина и инсулиноподобных гормонов.

Все, что вам нужно делать, так это есть больше низкогликемической растительной пищи (зеленые овощи, цветная капуста, томаты, баклажаны, грибы, бобы, семечки и орехи). Они медленно усваиваются и снабжают тело защитными питательными веществами.

Употребление пищи, на переваривание которой требуется много времени, является ключевым моментом в восстановлении чувствительности организма к лептину и инсулину. К счастью, долго усваиваемые продукты содержат фитохимические вещества, обладающие противостоящими ангиогенезу свойствами. Если выбирать продукты, способствующие медленному перевариванию и не стимулирующие при этом инсулиновые рецепторы, можно гормонально активизировать свое похудение.

Преобладание в рационе продуктов высокого качества способствует естественному сжиганию лишнего жира в организме.

Определенные продукты подавляют запасающие жир гормоны, потому что содержат фитохимические вещества, препятствующие ангиогенезу, и гормоны (см. Таблицу 4). Блокирование ангиогенеза предотвращает рост новых кровеносных сосудов, которые необходимы для расширения жировых отложений. Тормозя рост кровеносных сосудов, вы защищаете свой организм от ожирения. Тело буквально может заново выстраивать само себя, и архитектура его складывается из того, что вы едите.

Когда вы употребляете в пищу растительные продукты, богатые витаминами, минеральными и фитохимическими веществами, ваш организм восстанавливается при помощи нескольких механизмов. Например, петрушка, руккола, зеленый лук и водный кресс-салат простые, низкокалорийные продукты, они содержат множество восстанавливающих организм питательных веществ, противостоящих аккумуляции жира в организме. Они снабжают нас витаминами и минеральными веществами, имея при этом в своем составе минимальное количество калорий. Из них в процессе коммерческого воспроизводства и технологической пищевой промышленности не выводятся фитохимические вещества, как это бывает в случае белого картофеля и кукурузы. Благодаря высокому содержанию этих веществ, такие и подобные им натуральные продукты препятствуют отложению жира и делают возможным сохранение желаемого веса в течение всей жизни. Употребление натуральных продуктов помогает людям бороться с лишним весом в течение всей жизни, одновременно защищая их от возникновения рака.

В дополнение к уменьшению гормонов, способствующих запасанию жира, фитохимические вещества помогают восстановить нормальный жиросжигающий обмен веществ в организме. Также фитохимические вещества могут сократить количество жировой ткани в теле путем стимулирования апоптоза[54] или уничтожения существующих жировых клеток.

Полифенолы, сложный состав из разнообразных растительных пигментов, являющиеся антиоксидантами, делают то же самое. Когда вы употребляете натуральные продукты, содержащие фитохимические вещества и полифенолы, вы можете снизить число бактерий в кишечнике, провоцирующих запасание жира, и повысить количество бактерий, способствующих высокому метаболизму. Обильное употребление полифенолов приводит к повышению количества бактерий, мешающих расщеплению углеводов в простые сахара. Пища, богатая полифенолами, снижает уровень глюкозы в крови и повышает чувствительность к инсулину, способствует поддержанию тела в идеальной форме. Бобы, зеленые овощи, томаты, семечки и ягоды содержат множество фитохимических веществ и полифенолов, восстанавливающих здоровый жировой обмен и противостоящих запасанию жировой ткани.

Недостаточно просто мало есть, нужно есть иначе.

Высокое потребление цветных растительных продуктов создает изобилие бифидо– и лактобактерий, а также многих других микроорганизмов, полезных для нашего здоровья и поддержания оптимального веса. Рацион, состоящий из технологически обработанных продуктов или содержащий много мяса, поддерживает рост бактерий, способствующих воспалительным процессам, повышающих сопротивляемость к инсулину, провоцирующих запасание жира и атеросклероз. Это говорит о том, что не столь важно, как много вы едите; гораздо важнее, что вы едите. Это и является важнейшей причиной наличия лишнего веса.

Таблица 4

Помимо низкой калорийности высокопитательные растительные продукты обладают антидиабетическими и противостоящими ожирению эффектами (см. Таблицу 5). Почти каждый считает, что диета заключается в подсчете калорий, увеличении физических нагрузок и силе воле, позволяющей есть меньше. И, как им говорят, если они не обладают достаточным мужеством, чтобы выполнять все эти рекомендации, в крайних случаях нужно хирургическим путем удалять три четверти желудка. Подобный взгляд сам по себе является проблемой, а не ее решением.

Те же полезные гормональные параметры, что способствуют уменьшению жировой ткани, защищают и от возникновения онкологии, особенно рака простаты и молочной железы.

Питание, являющееся профилактикой онкологии, также защищает от накопления жировых отложений в теле и наоборот.

Все больше и больше мы узнаем о различных механизмах, приводящих к набору веса. И одновременно с этим постигаем секреты возможного похудения. Употребление в пищу натуральных продуктов – это и есть секрет преодоления любых распространенных препятствий, мешающих похудению. Питаясь правильно, вы восстанавливаете надлежащий биохимический состав из гормонов, хороших бактерий и топлива для восстановления клеток, необходимых для здорового функционирования организма. Баланс всех полезных микроорганизмов в вашем пищеварительном тракте – это часто игнорируемый фактор, способствующий снижению веса.

История Сьюзен

Сьюзен потребовалось опуститься на самое дно, чтобы признать, что решение ее проблем со здоровьем находится в ее же руках.

До: 159 килограммов

После: 63 килограмма

К моменту прихода очередного дня рождения я обнаружила, что достигла колоссальных для себя 159 килограммов. На тот момент я страдала диабетом, гипертонией и сильной депрессией. Как ни странно, мне нужно было лишь взглянуть на собственную книжную полку, чтобы найти там рецепт хорошего здоровья – «Есть, чтобы жить» доктора Фурмана. Помимо всего прочего в ней значилась подпись: «Желаю вам крепкого здоровья и неизменного счастья, Джоэл Фурман».

Я помню свою первую встречу с доктором Фурманом. Он в недвусмысленных выражениях дал мне понять, что мой нынешний образ жизни ведет к заболеваниям и преждевременной смерти. Но я придерживалась своего разрушительного курса и продолжала жить, чтобы есть.

На протяжении многих лет я пыталась соблюдать множество различных программ по снижению веса, но они давали лишь временный результат. В 2005 году при весе в 159 килограммов я перенесла операцию по бандажированию желудка, которая, вероятно, была самым худшим решением из тех, что я когда-либо принимала в своей жизни. Ограничительный бандаж практически исключал возможность питаться правильно, придерживаясь сбалансированного рациона. По сути, самым комфортным питанием для меня стали продукты, которые буквально покрыты сахаром. В конечном счете я продолжила пробовать новые модные диеты.

Но вот однажды я сняла с полки книгу «Есть, чтобы жить», уже понимая, что в моих руках находится величайшая надежда на здоровое будущее. С тех пор я похудела на 95 килограммов. Сейчас я получаю удовольствие от физической активности. В свой пятидесятый день рождения я поднялась на гору в Вудстоке, Нью-Йорк, и там наслаждалась капустой, жареной свеклой и бобами! Также я катаюсь на велосипеде со своим сыном. Наша последняя поездка была длиною в 24 километра, и большая ее часть шла в гору. Мы с мужем летали в Париж, где навещали свою дочь, а ведь о таком путешествии я раньше не смела и мечтать, потому что для человека, страдающего ожирением, всегда унизительно и дорого оплачивать два места в самолете.

Я люблю рассказывать свою историю. Такому стилю диеты легко следовать. Нет необходимости взвешивать еду или подсчитывать количество калорий. Я не чувствую себя так, будто сижу на диете, потому что при возникновении чувства голода я ем. Питательный стиль диеты – это отнюдь не бремя, а вот нездоровое ожирение и пребывание на краю собственной жизни – однозначно да!

Таблица 5

Список, представленный в Таблице 5, неполный. Ответьте себе на вопрос: какие из приведенных в таблице продуктов регулярно присутствуют в вашем рационе питания? Что касается меня, то я стараюсь включать в свой ежедневный рацион как можно больше из этого списка. Я добавляю их в овсянку или фрукты на завтрак, в суп или салат, а также к основному блюду на ужин. Другими словами, я могу класть порубленный сырой зеленый лук в горячий суп, а сырой репчатый лук, водный кресс-салат и помидоры сочетать с бобово-грибным бутербродом.

Ешьте большие порции продуктов, борющихся с жиром, и вам не придется сидеть на диете.

Вы будете питаться для здоровья и долголетия различными прекрасными на вкус, насыщающими продуктами, которые еще и препятствуют отложению жира и способствуют похудению. Вам не нужно взвешивать порции и считать калории, потому что чем больше порция данных продуктов, тем полезнее для организма. Вместо того чтобы есть меньше еды, ешьте по три существенные порции в день, но только сбалансированной пищи.

Зеленый цвет вас стройнит

Начав питаться натуральной едой, вам не нужно будет сидеть на диете, чтобы стать стройными. Вы можете есть столько, сколько хотите. Вам не придется скупиться, вы можете есть в свое удовольствие, и постепенно у вас начнет появляться вкус к полезным продуктам, которые позволяют вам чувствовать себя здоровым активным человеком. Однако понадобится время, чтобы ваше тело и мозг к этому привыкли, но это непременно произойдет.

Ваша задача – навсегда изменить способ питания, однако помните, что понадобится время для того, чтобы пищеварительные ферменты восстановили свои естественные здоровые рабочие функции. Будьте терпеливы и помните, что быстрых решений не существует.

Прием пищи лучше всего начинать с салата.

Продукты, с которых вы начинаете свою трапезу, влияют на то, как много и что вы съедите далее. Это простейший и самый эффективный способ предотвращения переедания, позволяющий избежать проблем с лишним весом. Главное, что следует помнить: не стоит набивать себя едой до дискомфортного состояния. Вы не должны ощущать собственный желудок. Как сегодня чувствует себя ваша печень? Ощущаете ли вы дискомфорт в поджелудочной железе или в области надпочечников? Смысл в том, что в здоровом состоянии организма мы не должны чувствовать существования этих органов. Ваши внутренние органы, включая желудок, не должны давать о себе знать. Поэтому вам и не стоит есть до ощущения дискомфорта в желудке от количества поступившей в него пищи.

Недавно ко мне на обед приходили старые друзья. Заранее мы ничего не приготовили; поэтому когда они пришли, мы готовили всю еду вместе. Одни рубили водный кресс-салат, зеленый и репчатый лук. Другие нарезали салат-латук и прочие зеленые овощи и зелень. Остальные порезали помидоры и клубнику, почистили несколько апельсинов, а я сделал салат, заправив его смесью из апельсинов, лимона, апельсинового уксуса, обжаренного кунжута и небольшого количества сырого кешью. У нас получился чудесный салат, в составе которого были клубника, лук, водный кресс-салат, красный салатный цикорий, молодой салат-латук и салат фризе (кудрявый). Это было невероятно вкусно и полезно. После салата мы попробовали немного домашней бобовой смеси чили с японскими грибами, а на десерт у нас было сливочное сладкое мороженое, приготовленное из смеси замороженного манго с молодым кокосом.

Когда вы едите с целью поддержания оптимального здоровья, то можете есть столько, сколько пожелаете, чувствовать сытость, а также эмоциональное и интеллектуальное удовлетворение от того, что вы съели. Питаясь подобным образом, вы восстанавливаете обмен веществ, препятствуете образованию жировых отложений, приобретаете стройность и одновременно с этим защищаете свой организм от риска возникновения онкологии.

Давайте положим конец безумию

По статистике, в США за последние 20 лет удвоилось количество людей с ожирением, в Англии 15 % населения страдает ожирением, во Франции – 7 %. В России более трети населения, а в некоторых районах более половины населения, страдает избыточным весом и ожирением (1986 год). На сегодняшний день ситуация не улучшилась.

По сути, те люди в США, что не имеют разрушительных привычек, подвергаются остракизму. Вместо того чтобы всячески поддерживать, поощрять, приводить в пример тех, кто заботится о своем здоровье при помощи сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок, их считают «помешавшимися на своем здоровье» и критикуют за подобную экстремальность. При этом постоянно отравлять свой организм наркотическими веществами – алкоголем, вызывающими привыкание вредными продуктами, лекарствами – считается нормальным.

Настало время признать, понять и положить конец этому безумию. В США нам удалось сделать курение сигарет социально неприемлемым явлением. В России к этому тоже идет. Теперь необходимо сделать то же самое в отношении питья газированных напитков, поедания конфет и жареной пищи. Это такие же разрушительные и безответственные привычки, как курение и злоупотребление алкоголем. Нам нужно раз и навсегда перестать сидеть на диетах и искать быстрые решения по проблеме лишнего веса. Необходимо признать тот факт, что каждый из нас по отдельности несет ответственность за собственное питание, поэтому наш рацион должен состоять из высококачественной и высокопитательной пищи.

Возьмите себе за правило есть мало соли и сократите по максимуму продукты животного происхождения.

Ешьте преимущественно овощи, бобы, фрукты, лук и грибы. Исключите белый сахар и кондитерские изделия. Больше двигайтесь, занимайтесь физической культурой ежедневно. Формируйте свое здоровье: перестаньте сидеть на диете, ведите активный образ жизни.

Как выяснили Джун Стивенс из Университета Северной Каролины и его коллеги, еще в подростковом возрасте россияне страдают ожирением не меньше своих белых американских ровесников.

Когда к нам приходят гости, мы пытаемся накормить их до отвала, а отказ пообедать воспринимаем как личное оскорбление. А если кто-то публично объявляет, что решил похудеть, не исключено, что его поднимут на смех. Особенно это касается мужчин, которых есть помногу приучают с детства, рассказывая притчи о том, что хороший аппетит – признак отменной трудоспособности, к тому же известная пословица гласит «хорошего человека должно быть много».

Более 85 % американских рабочих имеют лишний вес или страдают ожирением, в результате чего хронические заболевания снижают производительность, повышают число дней отсутствия на работе по болезни, и среди прочих расходов растут затраты на здравоохранение. Что касается нашей родины, то, по самым скромным данным, в России от излишнего веса страдает каждый четвертый. Следует отметить, что в отдельных возрастных категориях эти показатели значительно выше. Прежде считалось, что избыточный вес и ожирение являются проблемами развитых стран. Хотя в настоящий момент наблюдается быстрый рост числа полных людей в странах «третьего мира». В странах СНГ людей с избыточным весом насчитывается от 35 % до 50 % от общего количества населения.

Фастфуд, газированные и энергетические напитки, всевозможные закуски стали сейчас обычным явлением.

Сбалансирование питания – это верный путь в движении к совершенству.

На сегодняшний день наблюдается очень высокий уровень проблем со здоровьем, приводящих к трагедиям, которые ухудшают качество нашей жизни. Поэтому нужно более здоровое население, способное укрепить экономику, употребляющее полезные продукты и думающее о защите окружающей среды. Несмотря на то что проблема является на сегодняшний одной из самых основных в сфере здравоохранения, шанс изменить ситуацию в лучшую сторону все же есть.

Вы не одиноки в своей борьбе с весом и пищевыми зависимостями. Успешный последователь питательной диеты и постоянный автор статей моего блога с 2009 года, Эмили собственным примером выздоровления вдохновила тысячи людей на жизненные перемены.

История Эмили

Еще в двадцатилетнем возрасте у меня появилась склонность к диетам, в результате чего я набрала лишних 45 килограммов. Я постоянно сидела на диетах, и независимо от того, насколько нелепой была программа, я старалась максимально долго придерживаться указанного плана, но мое тело рано или поздно не выдерживало лишений. После этого я снова начинала есть все подряд. Это происходило оттого, что я была настолько раздражена, пытаясь следовать ограничительным ритуалам типа подсчета калорий и взвешивания пищи, что бросала диету, на которой сидела. Закончила я тем, что голодание буквально привело меня к ожирению.

Я особо не интересовалась научной стороной токсического голода, пищевой зависимости, оптимального здоровья и долголетия; я просто хотела быстро похудеть. Однажды я решила следовать шестинедельному плану из книги доктора Фурмана «Есть, чтобы жить», но полностью ее не прочитала. На второй день, когда стали проявляться симптомы детоксикации (очистки крови и органов от токсинов и шлаков), я спасовала и тут же вернулась к своему привычному способу питания. Так продолжалось на протяжении пяти лет.

Когда мое здоровье ухудшилось до такой степени, что я стала бояться возможности возникновения сердечного приступа или инсульта, я была готова радикально изменить свой способ мышления и питания. Я подошла к той черте, когда уже стала готова отказаться от диетического умонастроения и заменить его прекрасным здоровьем, которое останется со мной на всю жизнь.

Я уже знала, что программа питания, представленная в книгах доктора Фурмана, сможет мне в этом помочь, и я вернулась к его методике с новыми, переориентированными задачами. Я больше не сосредотачивалась на ограничении в пище до похудения; вместо этого я сконцентрировалась на употреблении разнообразной пищи, которую сейчас я есть могу, чтобы дать своему телу возможность жить в состоянии оптимального здоровья. Я поставила себе конкретную задачу на возвращение собственного здоровья путем тщательного следования тому способу питания, который предлагает доктор Фурман.

В результате за год я потеряла 45 килограммов и забыла о сердечно-сосудистых проблемах, гипертензии, преддиабете, хронической усталости, спутанности сознания, чувстве тревоги, болях в спине, потрескавшихся пятках и болезненных фурункулах. Но что еще важнее, непреодолимая тяга к вредной, технологически обработанной пище, ведущей к ожирению, о которой я думала практически постоянно, постепенно проходила, а потом и полностью исчезла. Впервые за всю осознанную жизнь я освободилась от пищевой зависимости.

Измените мысли, и результат не заставит себя ждать

Эмили, заинтригованная результатами моих читателей и пациентов, начала брать для моего блога интервью у людей, успешно придерживающихся высокопитательной диеты, и вынесла бесценный опыт в борьбе с лишним весом на основе реальных историй людей. Под моим руководством и с учетом своих наблюдений Эмили составила двенадцать жизненно важных рекомендаций по снижению веса и его поддержанию при помощи высокопитательного рациона питания.

1. Ответственный подход к рациону питания

Запомните, ваш успех никак не связан с экономическим статусом, национальностью, образованием, социальным положением, профессиональной подготовкой, карьерой, хорошим воспитанием и даже с поддержкой со стороны родных и близких. Успех – это прямой результат тщательного изучения, понимания научной стороны рекомендаций доктора Фурмана, касающихся питания, а затем принятия твердого решения работать над возвращением здоровья, чего бы это ни стоило. Успех – это умение придерживаться выбранной программы питания постоянно, а не «стараться» есть высокопитательные продукты избирательно в течение недели, или по выходным, или правильно питаться лишь тогда, когда это удобно. Любые попытки не приносят желаемого результата, поэтому для достижения своей цели в первую очередь должно быть принято твердое решение.

2. Позитивный настрой определяет конечный результат

Те, кто успешно придерживается выбранного высокопитательного рациона, уверены в его результате. Такая перспектива позволяет человеку пройти стадию пищевой зависимости, чтобы в дальнейшем иметь возможность полностью наслаждаться прекрасной на вкус пищей в ее естественном состоянии. Те же, кто периодически терпит неудачу, имеют определенное мировоззрение касательно различных диет. Они воспринимают питательный стиль нового рациона в качестве очередной диеты, разработанной для похудения, и сосредотачиваются на ограничениях и лишениях. Подобный настрой провоцирует жалость к себе и самообман, которые препятствуют изменению ваших вкусовых рецепторов или не позволяют вам освободиться от пищевой зависимости.

3. Измените образ мыслей

Человек обладает теми качествами, которые приписывает себе сам, и является отражением тех характеристик, которые озвучивает о себе окружению. Другими словами, если человек считает себя неудачником, то он рано или поздно обязательно споткнется, или если он каждому рассказывает, что страдает немотивированным перееданием, то в стрессовые ситуации он обязательно будет заедать. Очень важно верить в себя и свои силы, тем самым развивая и формируя в себе те качества, которыми вы бы хотели обладать. Если вы приняли решение кардинально изменить свой рацион питания в пользу высокопитательных продуктов, поддерживающих биологические потребности организма, немедленно заявите об этом! Ваши мысли определяют состояние вашего организма.

4. Сбросьте тянущие вниз балласты

Питаться для поддержания оптимального здоровья – это одна из важных составляющих на пути к самосовершенствованию. Временами вы будете совершать ошибки, но ни в коем случае не позволяйте им взять верх над вашим эмоциональным состоянием и стать оправданием погружения в разочарование, жалость к себе и ложное чувство вины, которые рано или поздно подорвут ваше здоровье.

5. Избегайте мифа об умеренности

Когда речь идет о высококалорийной, токсичной пище, даже маленький кусочек такой еды, вызывающей зависимость, так же опасен, как и выкуренная заядлым курильщиком сигарета. Не верьте мифу об умеренности, который вы можете услышать от кого угодно и даже от врачей. Гораздо проще остановиться раз и навсегда, чем постоянно бороться с навязчивыми влечениями к определенной пище, ведь для их разжигания достаточно лишь крошечной искры.

6. Коротких путей не бывает

В любом случае придется преодолеть отмену привычного рациона питания, и это для большинства будет непростым вопросом. Детоксикация (или токсичный голод) может быть неприятной. В течение нескольких дней вы можете испытывать симптомы очищения организма от привычного высококалорийного рациона: головные боли, тошноту, слабость, вялость, дрожь и раздражительность. Как только период повышенной симптоматики, связанный с переходным периодом на высокопитательный рацион, завершится и вы больше не будете потреблять вредные продукты, вы навсегда избавите себя от неприятных ощущений после освобождения от пищевой зависимости. Соль – это тоже привычка, от которой особенно трудно избавиться, но, как только ваша зависимость от соли исчезнет, изменятся ваши вкусовые рецепторы, и вы начнете наслаждаться тонким, природным вкусом и ароматом натуральных фруктов и овощей.

7. Завтра не наступит никогда

Ждать окончания праздников или особого случая, всячески себя уговаривать, чтобы наконец-то начать правильно питаться, – это решение в корне неверное. Подобного рода обещания – ложь самому себе. Всегда найдется очередная отговорка.