Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм Ломбардо Элизабет
• Я рискую перегореть.
• Мне трудно мыслить вне стандартных рамок.
• _____
• _____
Финансы
• Хотя я неплохо зарабатываю, постоянно кажется, что этого мало.
• Отказываясь от каких-то задач и затягивая время, я теряю в заработке.
• Из-за того что я хочу чувствовать себя и выглядеть успешным, я трачу много денег на одежду и предметы статуса вроде последней модели автомобиля или iPad.
• Мне всегда кажется, что денег недостаточно.
• _____
• _____
Развлечения
• Я не позволяю себе развлекаться, пока работа не сделана, а это всегда так.
• Развлечения не являются частью моей повседневной жизни.
• У меня редко находится время на отдых и развлечения с семьей.
• Мы с моей второй половинкой редко делаем что-то просто ради удовольствия.
• Я получаю удовольствие на работе, но редко ради удовольствия как такового.
• _____
• _____
Духовное здоровье
• У меня нет времени, чтобы подумать о своем предназначении.
• Одна мысль о том, чтобы определить цель своей жизни, угнетает меня.
• Духовное здоровье не является для меня приоритетом, хотя я не отказался бы от этого.
• Я даже не знаю, какие духовные убеждения у меня есть.
• У меня нет времени сосредоточиться на духовном аспекте.
• _____
• _____
С: аргументы в пользу перемен
А теперь посмотрим, какие преимущества может принести отказ от перфекционистского образа мыслей и действий.
УПРАЖНЕНИЕ: аргументы в пользу переменВы не можете знать, что будет, если вы измените свое перфекционистское мышление, однако можете представить себе возможные преимущества. Оцените каждый из семи параметров данного списка утверждений. И добавляйте собственные пункты.
Психологическое здоровье
• Я стану испытывать меньше стресса — это было бы чудесно!
• Я стану счастливее.
• Я буду более доволен своей жизнью.
• Я перестану все время чувствовать себя подавленным.
• Я буду более уверен в себе.
• Я стану меньше тревожиться.
• Я буду испытывать больше душевного спокойствия.
• Я буду испытывать меньше стыда и вины.
• Я буду меньше злиться и раздражаться на себя и других.
• Я буду гораздо лучшего мнения о себе.
• В моей жизни будет больше радости.
• _____
• _____
Физическое здоровье
• Я начну лучше спать.
• Уменьшится мышечное напряжение.
• Я буду реже болеть.
• У меня появится шанс прожить дольше.
• Я начну испытывать меньше проблем с желудком / желудочно-кишечным трактом.
• Я буду меньше страдать от болей.
• Я стану здоровее.
• _____
• _____
Отношения
• Я буду ближе к семье.
• Мои отношения со второй половинкой станут более доверительными и теплыми.
• Я буду ближе к друзьям.
• Я перестану требовать от близких совершенства.
• Я буду проявлять больше любви к близким.
• Я стану внимательнее и заботливее, находясь рядом с теми, кого люблю.
• Я начну получать удовольствие от более глубокой связи с другими.
• У меня появятся новые друзья.
• Я перестану проводить время с людьми, которые не доставляют мне радости, только потому, что «должен».
• Мне станет легче прощать.
• Я стану легче на подъем, особенно в мелочах.
• Я буду лучше находить общий язык с окружающими.
• _____
• _____
Работа
• Я перестану излишне напрягаться.
• Я научусь говорить «нет» и при этом буду чувствовать себя нормально.
• Я стану решительнее.
• Я буду посвящать работе меньше времени.
• Я стану продуктивнее.
• Я начну проявлять больше изобретательности и находчивости.
• Я начну получать от работы больше удовольствия.
• Я буду чувствовать себя более состоявшимся профессионально.
• В конце дня я буду чувствовать себя менее вымотанным умственно.
• _____
• _____
Финансы
• Я смогу зарабатывать больше, если возьмусь за более прибыльные дела.
• Я стану меньше тратить, потому что мне не придется покупать статусные вещи.
• Мои отношения с деньгами улучшатся. Вместо того чтобы думать, будто денег вечно не хватает, я научусь испытывать благодарность за то, что имею.
• _____
• _____
Развлечения
• Я пообещаю себе развлекаться.
• У меня появится больше времени на отдых и развлечения.
• Я начну радоваться тому, что у меня есть.
• Я стану более веселым в кругу своих близких.
• Развлечения займут более важное место в моей жизни.
• _____
• _____
Духовное здоровье
• Я определюсь со своими убеждениями.
• Я буду чувствовать себя более состоявшимся.
• Я начну жить в согласии со своими ценностями, и это поможет мне получать больше радости.
• У меня будет больше душевного спокойствия.
• _____
• _____
Удивило ли вас что-то из перечисленного? Можете ли вы представить жизнь, в которой есть эти преимущества? Как изменилось бы ваше мироощущение и количество энергии, если бы вы обладали этими преимуществами? Запишите свои мысли.
D: аргументы против перемен
А теперь рассмотрим возможные недостатки перемен. Это важно: если мы не разберемся с этими аспектами, перемены вряд ли окажутся долговременными.
УПРАЖНЕНИЕ: аргументы против переменПсихологическое здоровье
• Я не люблю неизвестность. Она внушает мне беспокойство.
• Я не знаю, как буду относиться к себе.
• Я боюсь, это не сработает.
• Что если у меня ничего не получится?
• Возможно, я перестану чувствовать свою важность и значимость.
• Если я решусь на перемены, уровень стресса может возрасти.
• _____
• _____
Физическое здоровье
• Что если здоровье не улучшится немедленно?
• Я могу набрать вес, если перестану так же строго придерживаться диеты и так же упорно заниматься.
• Я могу стать менее дисциплинированным в приеме витаминов и медикаментов.
• Я могу начать меньше заботиться о своем здоровье.
• _____
• _____
Отношения
• Моим друзьям и семье могут не понравиться произошедшие во мне перемены.
• Членам семьи может показаться, что я меньше забочусь о них.
• Если я перестану строго следить за успехами своих детей, они могут потерпеть неудачу или станут менее успешными.
• _____
• _____
Работа
• Я могу облениться.
• Качество моей работы может снизиться.
• Моим коллегам могут не понравиться произошедшие во мне перемены.
• Мой руководитель может подумать, что я отлыниваю.
• Если я стану делать меньше, мои коллеги или подчиненные могут возмутиться тем, что у них стало больше работы.
• Или: если я перестану откладывать дела на потом, как раньше, у меня может появиться больше работы.
• Я начну чаще сталкиваться со стрессовыми ситуациями, которых раньше избегал из-за перфекционизма.
• _____
• _____
Финансы
• Мои доходы могут уменьшиться.
• Я могу начать больше беспокоиться по поводу денег.
• Возможно, я не смогу откладывать достаточно денег.
• _____
• _____
Развлечения
• Возможно, я не смогу позволять себе те развлечения, которые есть у меня сейчас.
• Возможно, я буду чувствовать себя недостойным развлечений, потому что не заработал их.
• _____
• _____
Духовное здоровье
• Я перестану чувствовать себя самим собой.
• Я могу начать сомневаться в своих убеждениях.
• _____
• _____
Итак, настало время заполнить свою таблицу ЗПНБ. Используйте те пункты, которые вам подходят. Кроме того, дополняйте их другими утверждениями из своей личной или профессиональной жизни. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Не оценивайте то, что пишете. Старайтесь не отфильтровывать и не преуменьшать ни положительные, ни отрицательные стороны. Будьте максимально честны с собой: это необходимо, чтобы прийти к счастью и успеху, которых вы хотите и заслуживаете!
УПРАЖНЕНИЕ: ваши «за» и «против» настоящего и будущего (ЗПНБ)Заполните собственную таблицу аргументов «за» и «против» настоящего и будущего, используя как можно больше информации. Вот шаблон, который поможет начать.
Примите во внимание следующие категории: психологическое здоровье, физическое здоровье, отношения, работа, финансы, развлечения и духовное здоровье.
Заполнив таблицу, найдите ответы на следующие вопросы.
Что больше всего вас удивляет?
Что больше всего воодушевляет?
Что больше всего пугает?
Одна клиентка рассказала мне, что боится провала:
— Я вела себя так, как сейчас, сколько себя помню. Как я могу стать кем-то другим? Не начну ли я чувствовать себя подделкой? Что если это не сработает? Что если я потрачу массу времени и энергии на перемены, а все станет только хуже?
Чтобы помочь ей справиться со страхом неудачи, я предложила аналогию:
— Когда вы учились кататься на велосипеде, вы едва ли могли удержать равновесие, просто сев на него. Когда вы пытались ехать, все ваше внимание было сосредоточено на том, чтобы не упасть, и вы не знали, насколько отклониться влево или вправо, чтобы держать велосипед прямо. Однако теперь это получается само собой, даже если вы долго не катались. Вы и не задумываетесь, как сесть, чтобы не упасть. Эти действия стали автоматическими.
Обучение «антиперфекционистскому» поведению похоже на езду на велосипеде. Сначала вам будет казаться, что получается неуклюже. Но со временем в ваших действиях будет больше легкости и автоматизма.
Переосмысление аргументов в пользу перфекционизма
Теперь проработаем аргументы за перфекционизм, которые вы отметили в таблице ЗПНБ. Обратимся к утверждениям «За настоящее (до перемен)», ячейка А, и «Против будущего (после перемен)», ячейка D. Для каждого преимущества, связанного со старыми привычками, нужно найти новые, еще более привлекательные стимулы к переменам. Взгляните:
Теперь ваша очередь.
УПРАЖНЕНИЕ: переосмысление аргументов в пользу перфекционизмаПеречитайте утверждения, которые вы записали в таблице ЗПНБ в ячейке А. Для каждого пункта в этой ячейке определите новый способ достичь схожего или более сильного преимущества.
Примите во внимание следующие категории: психологическое здоровье, физическое здоровье, отношения, работа, финансы, развлечения и духовное здоровье.
Переосмысление аргументов против перемен
Теперь разберемся, как преодолевать боязнь перемен. Для этого нужно найти способы унять все страхи, что сдерживают вас и мешают воспользоваться преимуществами, которые несут изменения.
И снова ваша очередь.
УПРАЖНЕНИЕ: переосмысление аргументов против переменПроанализируйте страхи, которые вы записали в ячейку D — «Аргументы против перемен». Сформулируйте успокаивающее утверждение для каждого страха, чтобы увидеть преимущества, которые могут принести перемены.
Примите во внимание следующие категории: психологическое здоровье, физическое здоровье, отношения, работа, финансы, развлечения и духовное здоровье.
Теперь, когда мы знаем, какие преимущества может дать отказ от шаблонов перфекционизма, начнем преображать вашу жизнь! Вы готовы жить по принципу «лучше совершенства»?
Глава 4
Страх против страсти
Что движет вами сильнее — страх или страсть? Иными словами, что больше вас мотивирует: желание уменьшить пугающие последствия или стремление увеличить благоприятный результат? Если вас попросили выступить перед парой сотен людей, что скорее придет вам в голову:
«Надо постараться ничего не испортить, чтобы не выглядеть неудачником»
или
«Какая чудесная возможность поделиться тем, что важно для меня, со столькими людьми».
Первый ответ основан на страхе, а второй — на страсти. В этой главе мы убедимся, что эти два очень непохожих мотиватора по-разному влияют на нашу жизнь.
Так же как мы выбираем «топливо» для своего организма, мы должны выбрать «топливо» для жизни: страх или страсть.
Именно страх, особенно страх неудачи, вызывает в перфекционистах желание «совершенства». И они делают все возможное, чтобы избежать ошибки или дать окружающим повод думать, что они недостаточно хороши. А поскольку они измеряют свою значимость определенными, часто недостижимыми, целями, то постоянно чувствуют, что «не тянут». Согласитесь, непростой способ проживать свою жизнь!
Будучи полны страха, вы сосредоточены на том, чего не хотите. Ваша задача — сделать все возможное, чтобы снизить риск нежелательного исхода. Вы беспокоитесь о том, что может произойти, и действуете так, чтобы уменьшить или предотвратить негативные последствия. Страх находится в том же энергетическом спектре, что и злость, осуждение, беспокойство, раздражение, стыд, чувство вины, ревность, ненависть и паника. Не самое приятное чувство!
Для того чтобы почувствовать себя более мотивированным, вовлеченным в процесс, позитивным и оптимистично настроенным, достаточно переключиться со страха на страсть, которая ориентируется на желаемый результат, а не на бегство от нежелаемого. Страсть выражается в энтузиазме и удовольствии от жизни и представляет противоположную сторону энергетического спектра наряду с романтической увлеченностью, радостью, весельем, решительностью, жизнестойкостью, любовью, чувством благодарности и целеустремленностью.
Когда вы наполнены страстью, вас мотивирует то, что вы хотите испытать, а не стремление избежать того, чего не хотите. Мы чувствуем страсть, когда действуем в согласии со своими ценностями и опираемся на свои сильные стороны, когда остаемся собой, когда принимаемся за задачи, которые придают сил. Ваше истинное я — это та часть вашей личности, которая способна испытывать радость и удовольствие, находить смысл в том, что вы делаете, и с благодарностью принимать то, что дает жизнь.
Вот несколько примеров разительных отличий между влиянием на вашу жизнь страха и страсти.
Образец: жизнь, полная страха, или жизнь, полная страсти
Разительное отличие, правда? Мысли и убеждения, основанные на страсти, дарят абсолютно иное мироощущение, а этот свежий, оптимистичный взгляд создает иную жизнь. Восприятие, основанное на страхе, усиливает возможность нежелательных или катастрофических последствий. А восприятие, основанное на страсти, сосредоточено на чувстве благодарности и делает жизнь все лучше и лучше.
А главное, вам дано право самим выбирать «топливо» для своей жизни. Вы можете склониться к страху или к страсти. И разница между жизнью в страхе и жизнью в страсти более чем ощутима.
Теперь, раз уж мы заговорили на эту тему, разберемся, что именно представляет собой страх. Страх — это картинки в наших головах, воображаемые события, которых мы не хотим. Если посреди ночи вы слышите шум, который пугает вас, чувство страха вызывает не громкий звук, а та причина шума, которую вы себе придумали: возможно, ваш домашний питомец уронил что-то ценное или, еще хуже, кто-то вломился в дом.
Я люблю представлять страх в виде такого акронима:
Fictious — ложная.
Envisioning — воображаемая.
Altering — трансформация.
Reality — реальности[5].
Страхи существуют только у вас в голове. Но страхи могут стать действительностью, так же как и выдуманные истории. Вот пример из жизни.
На третьем году своей психотерапевтической практики я работала в области психоонкологии, помогая людям с раковыми заболеваниями. Однажды на консультацию ко мне пришла сорокасемилетняя женщина с четвертой стадией рака груди.
Читать бесплатно другие книги:
