Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм Ломбардо Элизабет

Шаг 1. Выявите свой свод правил.

Шаг 2. Отложите молоток судьи.

Шаг 3. Придумайте, как иначе обрести чувство контроля.

Так что записано в вашем своде правил? Как я уже говорила, многие из нас даже не догадываются, что таковой у них имеется, и тем более не знают, из каких правил он состоит. Выявляя пункты свода правил, помните: дело не в том, «хорошие» у вас правила или «плохие». Давайте постараемся полностью отказаться от оценок и сфокусируемся на том, насколько эти правила близки к истине и полезны. Ведь нам важно, чтобы все наши мысли основывались на реальном положении вещей и приносили пользу.

Шаг 1. Выявите свой свод правил

Закончите приведенные предложения. Пишите первое, что приходит в голову. Не фильтруйте и не оценивайте свои мысли. Просто записывайте.

УПРАЖНЕНИЕ: выявляем свод правил

Когда мне грустно, хороший друг должен…

Если у меня был трудный день, мой партнер должен…

Нет ничего плохого в том, чтобы расслабиться, если…

В доказательство любви партнер должен…

Чтобы быть высокого о себе мнения, у человека должно быть…

Если родитель работает, ребенок должен…

Я должен…

Я никогда не должен…

Нет ничего плохого в том, чтобы отдохнуть, если…

Чтобы добиться успеха, человек должен…

Люди демонстрируют свое уважение, когда…

Если я буду делать, что должен, то…

Какие-то из ваших ответов удивили вас?

Теперь обдумайте каждый из них и ответьте на следующие вопросы:

• Что общего с действительностью имеет это правило?

• Насколько это правило гибко?

• Насколько это правило полезно? Какие последствия оно влечет?

• Как я могу скорректировать правило, чтобы сделать его более реальным и полезным?

Вот, например, что мог сказать Дуг, руководитель бизнеса, о котором я рассказала в предыдущей главе, о том, что его сотрудники пользуются телефонами во время совещаний.

Образец: выявляем свод правил

Ваша очередь. Заполните таблицу.

УПРАЖНЕНИЕ: выявляем свод правил

Шаг 2. Отложите молоток судьи

Какой стала бы ваша жизнь, если бы вы перестали так строго судить себя и других? Многим такой подход кажется неестественным и даже невозможным. Вот что однажды сказал один из моих клиентов: «Суждение помогает мне отличать верное от неверного. Если я не стану судить, откуда буду знать, как мне действовать?»

Однако существует разница между анализом и суждением. Анализ подразумевает способность ясно видеть события, выделяя общие и отличительные черты в разных ситуациях. Суждение идет дальше, оценивая событие как плохое или хорошее.

Один из способов уменьшить силу суждений — избавиться от слова «должен». Попробуйте заменить его на «хотелось бы» или «было бы хорошо/замечательно/идеально, если бы…» — и посмотрите на эффект.

Поразмышляйте над следующим примером.

Образец: превращение слова «должен» в «хотелось бы»

Замена слова «должен» более нейтральным немедленно снимает «привкус» осуждения. При меньшем стрессе высвобождается энергия, которую можно направить на достижение цели.

Теперь ваша очередь. Выберите утверждение с «должен», которое использовали недавно (или в принципе привычное для вас), и заполните таблицу.

УПРАЖНЕНИЕ: превращение слова «должен» в «хотелось бы»

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: прекратите твердить «Я должен»

Я воспринимаю слова «нужно» и «следует» как родственные слову «должен». Как сказал бы Стюарт Смолли[19] в юмористическом шоу «Субботним вечером в прямом эфире» (Saturday Night Live): «Не засыпай себя долгами».

Шаг 3. Придумайте, как иначе обрести чувство контроля

Когда ваши ожидания или надежды обмануты, нетрудно ощутить свое бессилие. Однако важно понимать: вы не в состоянии всегда контролировать происходящее, однако кое-что предпринять можно.

В психологии проводится различие между борьбой, ориентированной на решение проблемы, и борьбой, ориентированной на стабилизацию эмоций. В рамках первой мы делаем все, чтобы улучшить самую трудную ситуацию; в рамках второй — стабилизировать свою эмоциональную реакцию на проблему. Для того чтобы понять разницу, рассмотрим пример.

В деловом мире один из величайших источников стресса для сотрудников компаний — сокращение штата. Объявление о грядущей реструктуризации часто приводит к чувству неопределенности и беспомощности. Работники кадровых отделов часто обращаются ко мне за помощью из-за резкого падения духа и работоспособности, вызванных сокращением штатов.

Перспектива остаться без работы кого угодно способна привести в смятение. Когда сотрудники узнают о приближающихся переменах, появляется ощущение беспомощности. Почему? Потому что большинство из нас не знакомо с методом борьбы, ориентированным на стабилизацию эмоций, когда человек спрашивает себя: «Что я могу сделать, чтобы чувствовать себя лучше в этой обстановке?» В противном случае многие автоматически начинают чувствовать себя беспомощными, будто «нет никакого способа улучшить ситуацию». Когда это происходит, у нас остается меньше сил и на то, чтобы прибегнуть к проблемно ориентированному методу, который подразумевает эффективную адаптацию к сложившимся обстоятельствам.

Я проводила тренинг в компании, осуществляющей кадровые перестановки, и попросила участников определить варианты решения, используя оба подхода. Вот к чему они пришли.

Образец: борьба, ориентированная на решение проблемы и стабилизацию эмоций

Хотя каждый подход имеет свои преимущества, мы нередко игнорируем борьбу, ориентированную на стабилизацию эмоций. И зря, поскольку, как говорилось в главе 4 «Страх против страсти», при перегрузке стрессом мы не способны мыслить и действовать так же творчески и эффективно, как могли бы. А творческий подход и эффективность как раз могут спасти ситуацию.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: как взять ситуацию под контроль

Всякий раз, когда вы теряете контроль над происходящим, напоминайте себе, что у вас всегда есть выбор.

УПРАЖНЕНИЕ: борьба, ориентированная на решение проблемы и стабилизацию эмоций

Теперь ваша очередь. Вспомните ситуацию, связанную с работой, взаимоотношениями или здоровьем, которая, как вам казалось, вышла из-под контроля. Затем подумайте, как рассмотренные подходы помогли бы лучше справиться с проблемой. Не забывайте, что ваша цель — не оценивать или критиковать то, что вы действительно сделали тогда, а просто увидеть новые варианты, которые помогут в будущем.

Опишите ситуацию. __________________________________________

В следующий раз, если вы почувствуете, что потеряли контроль, вспомните, что выход есть всегда. Сделайте паузу, глубоко вдохните и постарайтесь найти способы задействовать оба подхода, чтобы начать управлять сложившимся положением.

Хотя происходящее не всегда зависит от нас, мы всегда можем выбрать, как реагировать на ситуацию, просто редко это осознаем. Помню, как проводила тренинг в некоммерческой международной организации Dress for Success, призванной содействовать «экономической независимости женщин, оказавшихся в неблагополучных условиях, предоставляя им деловую одежду, сеть поддержки, а также инструменты создания карьеры, чтобы помочь процветать в работе и жизни».

Участницы делились своими историями. Джоан рассказала о том, как прошла путь от употребления курительного кокаина и жизни на улице к компании Dress for Success и поискам работы, чтобы поддержать семью.

Когда я спросила, что она чувствовала, кардинально меняя свою жизнь, она посмотрела на меня так, словно я говорила на незнакомом ей языке. «У меня не было выбора», — ответила Джоан.

Нет, выбор у нее был: она могла остаться на улице. Однако она приняла решение пойти на трудные перемены. Осознание важности этого достижения придало ей силы и гордости за все, что она делала для достижения цели. Джоан явила собой замечательный пример жизни в духе «лучше совершенства».

У многих людей, обладающих чертами перфекционизма, существуют устойчивые соображения и убеждения, которые направляют и предопределяют их жизнь. Все тот же свод правил! Независимо от того, насколько мощные эти установки, зачастую они становятся привычкой и всплывают автоматически, не будучи осознанными, до такой степени, что мы даже не подозреваем об их существовании. Однако мы можем услышать их отголоски. И они, к сожалению, не всегда нас радуют.

— Я не знаю, что делать дальше.

Кэролайн имела в виду цель жизни. И хотя ее одежда и прическа выглядели безупречно, выяснилось, что ей не хватает гармонии с собой.

Трое детей выросли. Один учится в колледже, двое — в школе. Теперь, когда у среднего есть машина и он возит младшую сестру на дополнительные занятия, Кэролайн больше не нужно даже садиться за руль.

Двадцать лет назад она попрощалась с деловым миром, в котором поднималась по карьерной лестнице. С тех пор она отдавала все время и силы — всю жизнь — своей семье. А теперь, как ей казалось, семья больше не нуждалась в ней.

Кэролайн столкнулась с тем, что часто происходит при смене ролей, — утратой самоидентификации. Последние двадцать лет она определяла себя как «мать», внимательную и заботливую. В рамках этого определения она находила смысл жизни в заботе о детях.

— Кто я такая? — звучало отныне в ее голове. — Я чувствую себя никем. У меня нет предназначения. Я никому не нужна. Что мне делать дальше?

Я часто наблюдаю такую утрату самого себя: в родителях, когда дети выходят из пеленок и идут в школу, а потом в колледж; когда человек потерял работу или вышел на пенсию; когда исчерпаны отношения или болезнь установила свои правила. В сущности, то, как эти люди определяли себя раньше, далее неприменимо.

Сталкивались ли вы с подобным?

Приходится ли вам сомневаться в своем предназначении?

Бывает ли, что вы чувствуете себя потерянным и не знаете, какой дорогой идти дальше?

Не изменилось ли ваше представление о себе?

Хорошая новость в том, что вам решать, какими видеть себя и свою жизнь. Вам выбирать свое будущее, свое предназначение и свою страсть. Кэролайн это удалось. Давайте разберемся, как этого добиться вам.

Синдром проторенной дорожки

Представьте, что перед вами нехоженое поле. Желто-зеленая трава высотой вам по пояс слегка колышется на ветру. Вы хотите перебраться на другую сторону, но не видите ни одной тропинки. Что вы сделаете?

Поскольку проторенной дорожки нет, вы вольны выбрать любой путь. Это может быть прямая либо изогнутая линия или замкнутая петля.

Предположим, вы решили пойти по диагонали. В пути вы приминаете ногами траву, оставляя за собой след.

Когда в следующий раз вам потребуется перейти то же поле, как вы предпочтете это сделать? Наверняка пойдете той же дорогой, что и в первый раз, — путем наименьшего сопротивления.

Если вы будете ходить по этой тропе снова и снова, она станет такой истоптанной, что трава прекратит расти на ней и останется только земля. Всякий раз, пересекая поле, вы, скорее всего, выберете ту же тропу, тем самым делая ее все более глубокой.

Наше мышление подобно такому полю.

Мысли возникают как результат возбуждения определенных нервов. Стоит однажды появиться такой мысли-тропинке, как она будет являться снова и снова. Этот нейронный путь становится самым используемым — дорогой наименьшего сопротивления. И в какой-то момент выбор становится автоматическим. Я называю это «синдромом проторенной дорожки» (СПД).

Убеждение — проторенная дорожка в поле наших мыслей.

Эти тропинки упрощают обработку информации. Каждую секунду мы получаем биллионы битов информации. Поскольку невозможно сразу справиться с подобным объемом данных (некоторым людям трудно воспринимать даже один бит в секунду!), такие тропинки помогают эффективнее ориентироваться в мире.

Трудность заключается не в том, чтобы разрабатывать новые идеи, а в том, чтобы избегать старых.

Джон Мейнард Кейнс, экономист

Шаблоны помогают нам ориентироваться в мире. В психологии термин «шаблон» означает готовые установки или укоренившиеся идеи о чем бы то ни было. Их можно представить в виде ярлыков, которые мы вешаем на себя и других.

Вот пример. Первые шаблоны появляются у нас еще в детстве. Ребенок видит четвероногое животное, и мама называет его «собакой».

На прогулке в парке он встречает другое четвероногое существо. Оно иного окраса и гораздо меньше первого. «Собака», — говорит ребенок. «Да», — улыбается мама.

Так формируется шаблонное представление о собаке.

Вот ребенок едет в машине мимо фермы с четвероногими животными. «Собака», — показывает он на животных. «Нет, малыш, это лошади».

Эта обратная связь, благодаря которой ребенок понимает, что лошадь не собака и не только собаки ходят на четырех ногах, помогает ребенку скорректировать шаблон для понятия «собака», и однажды, встречая пса новой для него породы, он видит разницу между собакой и лошадью или любым другим четвероногим животным.

Шаблоны — неотъемлемая часть мышления, потому что позволяют обработать информацию в кратчайшие сроки. И чем эффективнее мозг реагирует на разные раздражители вроде фермы с четвероногими зверями, тем более сложные раздражители способен различать, например разновидности бульдогов.

Однако, с одной стороны, шаблоны имеют свои преимущества, а с другой — приводят к формированию стереотипов и глубоко укоренившихся убеждений, многие из которых оказываются не такими уж полезными, так как способны затруднять восприятие той новой информации, которая не соответствует шаблонам (как, например, попытка протолкнуть втулку с квадратным сечением в круглое отверстие: две геометрические фигуры в чем-то похожи, но все же разные).

Если кто-то идет неверной дорогой, ему нужна не мотивация, чтобы ускориться, а знание, которое поможет развернуться в обратную сторону.

Джим Рон, оратор, бизнес-тренер, автор книг по психологии успеха

Если рассматривать сказанное в рамках синдрома проторенной дорожки, шаблоны подобны вытоптанным тропинкам — глубоким колеям в земле, которые затрудняют создание новых дорог.

А теперь поговорим о шаблонах перфекционизма. Вот один из них: «Если я не могу быть совершенным, то я неполноценен». Такие люди вечно находят в себе недостатки и считают, что недостаточно хороши. Эти убеждения заставляют перфекционистов чувствовать себя неумелыми, несостоявшимися, ограниченными, второразрядными и даже бесполезными. Некоторые тратят все силы, стараясь доказать, что чего-то стоят. Чувство своей бесполезности у иных людей настолько сильное, что они не позволяют окружающим приближаться к себе, боясь обнаружить свою неполноценность. Как вы понимаете, от таких укоренившихся убеждений очень трудно избавиться.

Прокладываем новые пути

А что если нам потребуется новая идея? Новая тропинка, которая ведет через поле? Представим, что на этот раз мы двинемся не по диагонали, а сделаем петлю. Что происходит с травой, когда мы прокладываем новый путь? Мы примнем ее, и большая часть так и не поднимется. Если оглянуться, можно увидеть новую тропинку в поле.

В следующий раз, когда вам потребуется перейти поле, которую из двух троп вы выберете?

Если вам не нравится дорога, по которой вы идете, начните прокладывать другую.

Долли Партон, певица и киноактриса

Образование нового нейронного пути — это как протаптывание новой тропинки в поле. Загвоздка в том, что однажды проложенный путь еще не является хорошо проторенным. Пусть трава и примята на новой дорожке, старая тропа, на которой трава втоптана в землю, по-прежнему остается путем наименьшего сопротивления, и мы предпочтем этот путь. А когда мы ходим таким путем довольно часто, то «выбираем» его, даже не задумываясь. Эта проторенная «тропа» — неоднократно повторенная мысль — становится автоматической: «выбор» переходит из зоны сознания, которую мы контролируем, в зону бессознательного, которую не контролируем совершенно.

Проще говоря, сознание хранит мысли, в которых мы отдаем себе отчет. В процессе внутреннего диалога мы осознанно обрабатываем разом весьма ограниченное количество информации, поэтому мозг создал эти кратчайшие пути, чтобы помочь нам справляться в сложном окружении. В результате мы даже не всегда осознаем все свои мысли — в противном случае были бы перегружены.

Подсознание, напротив, принимает и хранит огромный объем данных: слова песни, которую вы не слышали несколько лет, интерьер кухни в доме, где вы выросли, а также глубоко укоренившиеся убеждения, которые вы приобрели за всю свою жизнь, начиная с детских лет и по сей день. И хотя мы предпочитаем думать, что сознательно руководим всем происходящим, именно подсознание осуществляет большую часть контроля. Подсознание не только влияет на сознание, но и управляет телом, эмоциями и поведением.

В своем бестселлере The Ant and the Elephant: Leadership for the Self («Слон и муравей: как управлять собой»)[20] лектор и мой друг Винс Посенте цитирует результаты исследований, проведенных доктором Ли Пулосом, который выяснил, что каждую секунду сознание оперирует двумя тысячами нейронов, в то время как подсознание использует четыре миллиарда нейронов. Соотношение между двумя показателями похоже на разницу между муравьем (сознание) и слоном (подсознание).

Это как перетягивание каната: муравей, представляющий сознание, держит один конец, а слон, отвечающий за подсознание, — другой. Угадайте, кто из них будет побеждать практически каждую игру? Конечно, слон-подсознание.

Слон против муравья

Это великое неравенство — причина, по которой проговаривание новой мысли не помогает одним махом перевернуть ваши убеждения. Даже неоднократно повторяемые новые установки, вроде так называемых аффирмаций[21], часто не срабатывают сами по себе. Почему? Муравей может тянуть изо всех сил, но он по-прежнему будет соревноваться со слоном.

У меня была клиентка по имени Беки, которая до меня ходила к другому психотерапевту. Встретившись со мной, она сказала: «Я хочу быть счастливой, но чувствую себя неудачницей. Другой психолог сказал мне снова и снова повторять, что я успешна. Но это не помогло. Я даже чувствую себя еще большей неудачницей».

Повторение подобных аффирмаций может восприниматься как нечто неестественное. Вы говорите себе что-то, но на глубинном уровне подсознание опровергает это утверждение.

Рассмотрим ситуацию Беки в рамках синдрома проторенной дорожки. Ее вытоптанная тропа — это укоренившееся убеждение: «Я неудачница». Несмотря на то что однажды она взялась прокладывать новый путь (то есть повторять себе, что она успешна), ее подсознание продолжало выбирать старую дорогу — путь наименьшего сопротивления.

Иными словами, представьте, что не просто снова и снова проходите своей дорогой, а толкаете по ней тележку. Вы столько раз прошли здесь, что образовалась колея. И если однажды вы решите сознательно вывести тележку из колеи, на уровень выше, это вам удастся. Но как только вы прекратите прилагать осознанные усилия, тележка скатится обратно, на свой проторенный бессознательный путь.

Подобным образом вы можете сознательно укоренять новую мысль — пусть больше одного раза, пусть регулярно на протяжении какого-то времени, но это не помешает подсознанию соскальзывать на старую тропу, и вы этого даже не заметите.

Попробуем критически оценить положение дел. Мы решились на перемены. Перед нами серьезное препятствие в виде тяжеловесной, сложно функционирующей системы нейронов, которая мешает нам на каждом шагу. Ситуация безвыходная? Нет! К счастью, один из способов, которым мы укореняем бесполезные шаблоны поведения, может действовать нам во благо.

Частое повторение — не единственный способ проложить новый путь. Глубокий след способны оставить эмоции. Мысль, которая появляется вместе с эмоцией, оставит более заметный отпечаток, чем та же мысль сама по себе. И чем ярче эмоция, тем сильнее будет след. Яркая эмоция подобна тяжести свыше ста килограммов, которую вы тащите с собой по дороге. Больший вес позволит оставить более глубокую колею.

Итак, эмоции способны оставлять более глубокие следы. К сожалению, исследования говорят о том, что мозг тяготеет к запоминанию плохого. Мы быстрее замечаем, обрабатываем и отправляем на хранение негативную информацию. Почему? В двух словах: для собственной безопасности. Если бы наши предки, услышав из кустов подозрительный хруст, производимый саблезубым тигром, думали: «Там явно нет ничего особенного», — им не довелось бы стать чьими-то предками. Десятки тысяч лет склонность к плохим мыслям буквально спасала жизнь. Именно поэтому негативная информация более «прилипчивая», а плохие мысли так настойчиво крутятся у нас в голове.

Как переменить свои убеждения? Новая информация, вроде аффирмаций, поступает к вам через сознание. Она может временно остаться на этом поверхностном уровне либо проникнуть в подсознание. Для того чтобы новая мысль попала в область бессознательного, необходимы настойчивые повторения, подкрепленные эмоциями. То, как добиваться положительных перемен, обсудим в «Руководстве к действию».

Пока ты идешь вперед, ты создаешь собственный мир.

Уинстон Черчилль, политик

Внутренний стеклянный потолок

Мы уже знаем о так называемом стеклянном потолке, который мешает женщинам и тем, кого воспринимают как меньшинства, подниматься по карьерной лестнице. На мой взгляд, не меньшую значимость имеет и внутренний стеклянный потолок.

Ограничения, которые вы ставите сами себе, создают ваш внутренний стеклянный потолок, который может быть связан или не связан с вашим полом, этнической принадлежностью или образованием. Такой потолок — продукт критических мыслей и убеждений вроде «я не в состоянии этого достичь» и «это выше моих сил».

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: если представить себе что-то, это случится

В интервью, опубликованном в июле 2012 года в журнале Self, Ферги из группы The Black Eyed Peas[22] говорила о силе визуализации. В основе визуализации — влияние на подсознание с тем, чтобы оно играло тебе на руку. Ферги представила себе, как получает премию «Грэмми», которую впоследствии действительно получила вместе со своей группой восемь раз.

Я по-настоящему осознала силу внутреннего стеклянного потолка, читая бестселлер (по версии New York Times) Шерил Сэндберг Lean In: Women, Work, and the Will to Lead[23]. Сэндберг, главный операционный директор Facebook, вдохновляет женщин занимать руководящие позиции на работе. Она говорит о том, что необходимо и менять «внешнюю политику», и работать над своими внутренними диалогами. Именно эти диалоги с самим собой я называю внутренним стеклянным потолком.

Сэндберг приводит результаты исследований компании Hewlett-Packard за 2008 год, в которых говорится, что мужчины готовы претендовать на должность, отвечая ее требованиям на 60 процентов, а женщины не станут и пытаться, если это соответствие не достигнет 100 процентов. Это мощнейший стеклянный потолок внутри нас. Узнаете мышление в стиле «все или ничего»?

Сэндберг пишет: «Женщинам стоит перестать думать: “Я не могу сделать это” — и начать думать: “Я хочу сделать это — и так я смогу научиться”».

А какие внутренние барьеры воздвигли в своей профессиональной и личной жизни вы?

Если бы вы установили микрофон в своей голове, о каких ограничениях услышали бы? Близко ли вам что-либо из перечисленного?

• «Я не могу это сделать, потому что…»

• «Я бы с радостью сделала это, но не могу».

• «Несправедливо, что мне никогда не удастся…»

• «Это никогда не случится, как бы сильно я этого ни хотела».

• «Может быть, в другой жизни, но не сейчас».

Никто не заставит вас чувствовать себя ничтожеством без вашего согласия.

Элеонор Рузвельт, общественный деятель

Вместе с перфекционизмом приходит желание браться только за те дела, которые гарантированно дадут желаемые результаты. И дело не в том, что мы страшимся тяжелой работы, ведь перфекционисты — известные трудоголики. Просто мы отчаянно боимся провала.

Одно исследование показало, что выпускники вузов, которым говорили, что своими успехами они обязаны упорному труду, с большей вероятностью продолжали в том же духе; они добивались успехов даже в более сложных задачах. И наоборот, студенты, которым внушили, что они преуспевали за счет интеллекта, проявляли меньше упорства, относя нежелательные результаты на счет нехватки навыков, и реже брались за более трудные задачи.

Мы поговорим об этом подробнее в следующей главе. А пока представьте себе, какой стала бы ваша жизнь, если бы вы избавились от ограничений перфекционизма, которые сами себе установили?

Когда вы горите каким-то делом, вам хочется, чтобы все было идеально. Но я глубоко убеждена, что в конце жизни ключом к счастью всегда оказывается способность отбросить стремление к совершенству.

Дебра Мессинг, актриса

Дороги прошлого и будущего

Перфекционистам свойственно тянуть резину. Так же как корова снова и снова пережевывает свою жвачку, многие перфекционисты пережевывают свои мысли, порой до тошноты. Это происходит, когда мы сосредоточены на прошлом («Мне не стоило этого делать») или постоянно беспокоимся о будущем («Что мне делать, если …?»).

В таком случае перфекционисту трудно отпустить ситуацию, трудно принять то, что уже случилось.

• «Мне стоило сказать…»

• «Лучше бы он…»

• «Если бы только…»

Мечтать о том, чтобы результат был иным, чем получился на самом деле, — то же самое, что пытаться повернуть время вспять. Возвращаясь к событиям прошлого и упрекая себя или других за то, чего не изменить, мы не совершаем ничего полезного. Конечно, очень важно извлекать из прошлого уроки, об этом шла речь в главе 5 «Вскройте свое прошлое». Но не менее важно принимать то, что уже случилось, а не сопротивляться этому.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: живите настоящим

Вместо того чтобы расстраиваться из-за прошлого или беспокоиться о будущем, живите настоящим: отдавайте себе отчет в том, что происходит здесь и сейчас. Постарайтесь унять пессимистичный внутренний диалог. Сосредоточьтесь на том, что есть вокруг и внутри вас. Сфокусируйтесь на происходящем в данный момент. Осознанность — мощное средство, способное помочь нам уменьшить стресс и почувствовать себя счастливее.

По части беспокойства о будущем у перфекционистов большой опыт. Если вы посоветуете перфекционисту перестать тревожиться, он посмотрит на вас так, словно вы предложили ему бросить чистить зубы. Почему? Как сказала мне клиентка, которая разводилась с мужем: «Волнуясь, я готовлюсь к тому, что может произойти».

В действительности же тревога может лишь вызвать напрасный стресс. Я часто привожу своим клиентам следующую метафору.

Когда я только начала заниматься частной практикой, я жила в Далласе. Я очень люблю тепло (дома устанавливаю термостат на 25 градусов), и мне нравилась техасская погода осенью, зимой и весной. Летом температура была все же слишком высокой: иногда по нескольку недель подряд термометр показывал 37 градусов. Стоило перешагнуть за порог помещения с кондиционером, как становилось жарко.

С другой стороны, зимой все-таки было холодно (по крайней мере в моем понимании). Каждый год бывает период, когда ртуть падает ниже нуля.

Представим, что вы приехали в мой офис в Далласе в середине августа. На улице 38 градусов жары, и вы с радостью входите в приемную с кондиционером. Когда я выхожу поприветствовать вас, на мне зимний свитер, лыжная шапочка, митенки и шарф.

Что бы вы на это сказали? Вслух, возможно, спросили бы: «Для чего вы так укутались?», а про себя подумали бы: «С ней все в порядке?»

А я бы ответила: «Да, я знаю, что на улице жарко, но в январе настанут холода, так что я просто готовлюсь». Ваша реакция? «Этот психолог сумасшедшая! Надо быстрее отсюда убираться».

В большинстве ситуаций надевать зимний свитер летом не имеет никакого смысла. И все же наше мышление часто выделывает нечто подобное. Беспокоиться о будущем и на эмоциональном плане реагировать так, словно то, чего мы опасаемся, неминуемо, сродни свитеру в жару. Вы делаете себя несчастным, предвосхищая некое событие, и нет никакой гарантии, что от вашей «подготовки» будет прок.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: снимите зимний свитер летом

Как только беспокойство начинает овладевать вами, напомните себе: «Не надевай зимний свитер летом».

«Подождите, — говорят мне клиенты, — разве не имеет смысла допускать наихудшее развитие событий, чтобы подготовить на этот случай план действий?»

Конечно, имеет! Это как убедиться, что свитер ждет вас в шкафу. Он есть на случай необходимости, но вы не надеваете его, пока в этом нет нужды. Мы обсудим это подробнее в «Руководстве к действию».

Моя клиническая практика показывает, что у многих перфекционистов есть суеверные представления о беспокойстве как таковом. Кроме идеи о том, будто тревога помогает подготовиться к худшему, я часто слышу два других суеверных утверждения.

• «Если я беспокоюсь, то плохое не произойдет».

• «Когда я беспокоюсь, я по крайней мере делаю хоть что-то».

Первую мысль я называю синдромом зонта: «если я возьму с собой зонт, дождя не будет». В действительности ничто не поддерживает эту теорию: у противоположного исхода ровно такая же степень вероятности (что многим из нас прекрасно известно).

Вторая мысль — делать хоть что-то лучше, чем не делать ничего, — тоже не имеет отношения к реальности. Это то же самое, что давить на синяк: так еще больнее и это скорее мешает, чем помогает заживлению.

Вместо того чтобы беспокоиться, предпримите конкретные шаги, используя проблемно ориентированный (направленный на изменение ситуации) и/или эмоционально ориентированный (направленный на снижение стресса) подходы, о которых мы говорили в главе 6 «Оцените свои ожидания».

Я не призываю «всегда мыслить позитивно». Мы не гонимся за мировоззрением Поллианны[24]. Но нам действительно нужно быть уверенными в пользе наших мыслей. Вот почему важно определить не только то, насколько ваши суеверия близки к правде, но и то, сколько пользы и преимуществ они вам дают.

Поэтому сделайте себе (и окружающим) одолжение: не надевайте свитер летом.

Руководство к действию: развивайте реалистичный оптимизм