Современный курс практической психологии, или Как добиваться успеха Шапарь Виктор

Пропустите через все свое тело ощущение абсолютного благополучия, особенно направляя его на те части тела, с которыми у вас бывают проблемы.

Представьте, как все болезни и телесные недомогания исчезают под воздействием сил, идущих от переживания полного телесного благополучия.

Наслаждайтесь ощущением полного телесного благополучия и абсолютного здоровья. Представьте себе свое будущее, активное и деятельное благодаря здоровому телу.

Медики и психологи первыми стали использовать подобные приемы визуализации для лечения раковых больных. Они предлагали больным мысленно представлять, как раковая опухоль подвергается атакам и постепенно разрушается (в качестве действующего агента чаще всего представлялись радио-, химио-терапевтические средства). Выяснилось, что обратное развитие болезненного процесса наблюдалось именно у тех пациентов, у которых при визуализации выявлялись позитивные установки и образы. И наоборот: один из пациентов, у которого лечение шло очень медленно, обнаружил, что он представляет свою раковую опухоль как большую черную крысу, время от времени пожирающую маленькие желтые таблетки – противоопухолевые препараты. Крыса на время заболевает от них, однако затем выздоравливает и с новой силой набрасывается на пациента.

Имеется ряд интересных данных, касающихся взаимосвязи различных типов личности и видов заболеваний. В психологической литературе описан тип личности, наиболее подверженный сердечным заболеваниям. Это тип А, чрезвычайно настойчивый, склонный к соперничеству, нетерпеливый в отношении сроков выполнения какой-либо работы (причем эти сроки часто бывают нереальны). Нередко люди, относящиеся к этому типу, – выдающиеся личности, но за их общительностью часто скрывается глубоко спрятанное ощущение собственной незащищенности и малоценности. Чтобы успокоить себя, они постоянно ведут подсчет своим достижениям: насколько больше денег они заработали в этом году по сравнению с прошлым, каков их социальный статус по сравнению с однокурсниками, в зависимости от того, являются ли они продавцами, юристами, хирургами или проповедниками, подсчитывают, сколько товара смогли продать, сколько процессов выиграли, сколько провели операций или спасли грешников и т. д. Может быть, вы сами придумаете примеры? Возможно, у вас есть свои критерии для оценки собственного роста?

Другая отличительная черта типа А – это скрытая враждебность к людям, которая легко выходит на поверхность при стрессе и чаще всего направлена на подчиненных, семью или близких друзей и очень редко – на начальство или других людей, облеченных властью.

Наиболее характерной чертой людей типа А является болезненная спешка, т. е. ощущение, что они всегда должны что-то делать и не тратить время зря. Давайте посмотрим теперь, каковы ваши отношения со временем.

Упражнение «Диалог со временем»

Проведите разговор со временем вслух или в письменной форме.

Скажите времени, что вы чувствуете по отношению к нему, что вам нравится, чем вы обижены и чего хотите от него.

Теперь ответьте от имени времени.

Снова от своего лица продолжите разговор, пока не почувствуете, что полностью разобрались в своих отношениях со временем.

А теперь сами себе ответьте на следующие вопросы.

• Создалось ли у вас ощущение, что вы воспринимаете время как своего врага?

• Чувствовали ли вы его как вещь или товар, из которого надо извлечь как можно больше пользы?

• Жаловались ли вы на то, что у вас есть проблема: как убить время?

Вот несколько вопросов, которые помогут вам обратить внимание на игры, в которые вы, возможно, играете со временем.

• Когда вы выполняете какую-то рутинную, скучную работу, не сравниваете ли вы свою продуктивность в различные периоды времени?

• Случалось ли вам с каким-то вашим знакомым обдуманно выбрать два маршрута к одному месту назначения, чтобы проверить, какой путь короче?

• Часто ли вы устанавливаете себе сроки для выполнения какой-то определенной задачи (например, закончить красить стены к двум часам или навести порядок в гараже к следующему понедельнику и т. д.)?

• Если ретроспективно оценить сейчас эти сроки, то были ли они реальны?

• Экспериментируете ли вы с очередями – например, какая из них (в банке или в магазине) движется быстрее?

• Испытываете ли вы раздражение, когда на дороге идущая впереди машина движется медленно, заставляя вас сбавить скорость?

• Свойственно ли вам во время отпуска активно планировать время, чтобы успеть осмотреть все достопримечательности, или вы предпочитаете до полудня спать в своем номере?

• Сколько времени занимает у вас дорога до дома с работы вечером в часы пик?

• Известно ли вам, сколько времени нужно на то, чтобы проделать этот путь в другое время дня?

• Сердитесь ли вы, когда кто-то заставляет вас ждать, а вам в это время нечем заняться?

• Берете ли вы с собой книгу на такой случай?

• Часто ли вы употребляете фразы «время – деньги», «время бежит» или «время работает на нас»?

• Если вам необходимо несколько минут подождать в приемной, садитесь ли вы спокойно на стул, раскрывая принесенный с собой журнал? Или вы присаживаетесь на краешек стула, нетерпеливо ожидая, когда вас пригласят?

• Готовы ли вы отстоять длинную очередь, чтобы попасть на интересующий вас фильм?

• Вы обычно заканчиваете есть раньше других членов вашей семьи?

Один из методов, позволяющий научиться преодолевать не только жизненные трудности, но и ощущение безнадежности и беспомощности, называется аутогенной тренировкой. Она была разработана в Германии в начале прошлого века и сейчас широко используется во всем мире.

На первом этапе необходимо научиться технике релаксации или расслабления с помощью определенных форм самовнушения, концентрируя на каждой из них внимание по одной-две минуты. Лучше делать это лежа, с закрытыми глазами.

• Я спокоен, я совершенно спокоен.

• Моя правая рука тяжелая (левшам нужно начинать с левой руки).

• Моя правая рука теплая.

• Мой пульс ровный, ритмичный.

• Мое дыхание ровное, спокойное.

• Я чувствую тепло в области солнечного сплетения.

• Мой лоб приятно прохладен.

После того как вы расслабитесь, нужно сконцентрировать свое внимание на основной формуле, соответствующей вашим конкретным задачам. Для того чтобы противостоять чувству беспомощности и безнадежности, можно использовать, например, такую формулу: «Я могу справиться с любой проблемой и пережить любую потерю». Или: «Я знаю, что мне нужно делать!» Выберите, какая из формул вам больше подходит.

Когда почувствуете, что готовы завершить сеанс, примените формулу: «Я спокоен и бодр» – и выйдите из аутогенного погружения.

Научиться аутогенной тренировке можно в специальных учебных группах. Можно также прочитать руководство по аутогенной тренировке и попытаться использовать предлагаемые формулы вместе с приятелем. Надо сказать, что полезными могут оказаться самые разнообразные формулы.

• Я верю в свои возможности.

• Я могу питаться умеренно.

• Я способен к активным действиям.

• Я способен открыто выражать свои чувства и т. д.

И последнее, что хотелось бы сказать. Все, что вы прочитали в этой части книги, способствует прежде всего овладению умением находить общий язык с людьми, а значит, и усовершенствованию стиля общения. В здоровом теле – здоровый дух!

Психология успеха, или Как стать счастливым

Как самостоятельно справиться со стрессами и психологическими проблемами

Хотя слово «стресс» звучит в нашей жизни буквально на каждом шагу, содержание, которое вкладывается в это понятие на бытовом уровне, зачастую весьма расходится с научным представлением о стрессе как универсальной реакции организма, неспецифическом адаптационном синдроме, открытом лауреатом Нобелевской премии физиологом Г. Селье. В обиходном употреблении этого понятия обычно подразумевается стресс психоэмоциональный, но на самом деле его разновидностей немало. Реалии сегодняшнего дня, точнее, современного образа жизни таковы, что стресс оказывается, во-первых, в прямом смысле слова расплатой за технический прогресс и, во-вторых, как следствие этого, – вездесущим спутником человека и того самого привычного для нас образа жизни, созданного благодаря многочисленным благам цивилизации, к которому мы так привыкли и который во многих отношениях оказывается для нас искусственным, или, точнее сказать, неестественным. Ибо не соответствует он природной конструкции нашего организма и его естественным инстинктивным потребностям. А значит, и в биологическом аспекте, и в психобиологическом не соответствует тому образу жизни, для которого человеческий организм был природой предназначен.

И этот неестественный образ жизни становится источником постоянного нервно-психического напряжения, порождает многочисленные стрессы в повседневной жизни. Мы говорим о неизбежности этих стрессов по той простой причине, что неестественный образ жизни – естественное следствие технического прогресса в разных ее сферах. Так сказать, побочный продукт цивилизации, расплата за пользование ее благами. Можно сказать, что когда человек вышел из-под влияния естественного отбора, он сделал шаг к независимости от природы. Но эта независимость весьма условная: добившись некоторой независимости от внешних природных условий, человек все равно остается зависимым от собственной, внутренней природы. Более того, эта мнимая независимость достается нам все более дорогой ценой. Просто расплата за нее была отсрочена: человечество начинает в полной мере расплачиваться за конфликт с природой именно сейчас, в последние десятилетия, нарастанием груза болезней и экологических проблем.

Обычно, говоря о стрессах, люди подразумевают некоторые значительные, чрезвычайные события, нарушающие привычный распорядок и естественное течение жизни. Но, к счастью, подобные события происходят с нами не каждый день, а лишь изредка. И оказывается, что значительно больший вклад в стрессовую «копилку» вносят мелкие, но часто повторяющиеся стрессовые события. Это наш постоянный, повседневно-бытовой стресс. Можно сказать, стресс привычный – тот, к которому мы вроде бы привыкаем настолько, что перестаем замечать. На самом же деле это нам только кажется. Да, мы не замечаем воздействия многих стрессовых факторов, точнее, не осознаем их. Но в то же время на подсознательном уровне наш организм продолжает их воспринимать и соответствующим образом автоматически, без нашего ведома, на них реагировать. И самое важное, что незамеченные поначалу следы подобных незначительных, мимолетных, но часто повторяющихся стрессов могут оказываться для организма неизгладимыми – по той простой причине, что их физиологические последствия имеют свойство накапливаться. Прибегая к обратному сравнению, можно сказать, что мелкие стрессы оседают, аккумулируются в нашем организме так же, как печально известное вещество ДДТ в печени антарктических пингвинов. Потому что это искусственное, созданное человеком токсическое соединение в природных условиях не разлагается – природа его не «переваривает». И, попав в живой организм, это вещество из него не выводится. То же самое происходит и с телесными следами многочисленных стрессов повседневной жизни, количество которых превышает наши возможности по их нейтрализации и выведению из организма.

Вот почему оказывается, что если мы и привыкаем к давлению стресса, то это вовсе не означает, что нам удается выскользнуть из его тисков; ведь это проблема, касающаяся буквально всех и каждого. В самых разных сферах взаимодействия современного человека с окружающей средой он сталкивается с вездесущим стрессом повседневной жизни.

Итак, многочисленные факторы повседневно-бытового стресса связаны с нашим общением с окружающей средой (в первую очередь физической, а затем и социальной) и столкновением с отражением ее воздействия на организм. И начинается это столкновение, как всегда, со взаимодействия человека с пространством и временем.

Так вот, слишком торопливое и напряженное преодоление пространства, накладывающее значительный груз на наш организм – только не на мышечную, а на нервную систему, – и влечет за собой пространственный стресс. Он представляет собой не что иное, как расплату за прогресс. Ибо в первую очередь описываемые далее проблемы возникают из-за физической мобильности современного человека, из-за предоставленных ему техническим прогрессом возможностей перемещения в пространстве. Но это не проходит для человеческого организма даром, а становится источником стресса. Ибо наши подсознательные, инстинктивные стереотипы взаимодействия с пространством по-прежнему настроены на пешее перемещение по земной поверхности с его естественными ограничениями. Благодаря же современным транспортным средствам мы сталкиваемся, можно сказать, с пространственной избыточностью (конечно, с точки зрения подсознания, а не сознания).

Проявляется эта условная избыточность, во-первых, как территориальный стресс. В наибольшей мере он характерен для обитателя современного мегаполиса, живущего в пригороде, или в спальном районе, или, может быть, в коттеджном поселке, ежедневно преодолевающего по пути на работу и обратно расстояние в несколько десятков километров. Конечно, при таких ежедневных перемещениях наш территориальный инстинкт возмущается, ибо от природы настроен на освоение определенной ограниченной территории. Такой территории, которую можно обойти (обежать) собственными ногами и которая нами подсознательно обживается, осваивается, отражается в нашей мозговой пространственной «карте» и далее воспринимается как своя, сравнительно безопасная. В отличие от чужой, пребывание на которой требует инстинктивной настороженности, внутренней напряженности и на которой мы в условиях современного городского образа жизни пребываем значительную часть времени.

Конечно, само по себе преодоление пространства требует затрат – не только материальных, но и психологических, эмоциональных. Это так называемый транспортный стресс, связанный как со скоростью перемещения, так и с взаимодействием людей, находящихся в дороге. Здесь и стресс водителя (машиниста, пилота и т. д.), и пассажира.

Добавим только одну деталь для пассажиров метро: и человеческая скученность (большие толпы людей в часы пик, ожидание в движущейся толпе рядом с эскалатором), а также само по себе пребывание под землей становятся для многих людей источником подсознательной эмоциональной напряженности, внешние проявления которой варьируются от смутной тревоги до приступов паники или фобии.

Проблемы в отношениях со временем оказываются для современного человека, пожалуй, еще более острыми, чем в отношениях с пространством. Похоже, что выраженность этих проблем нарастает из года в год. То ли мы разучились мирно уживаться со временем, то ли оно с нами. Что же в нашем времени стало не так?

Прежде всего, это неестественно быстрые ритм и темп жизни.

На самом деле, конечно, течение внешнего, физического времени не меняется: природа живет по своему обычному, не зависящему от человека распорядку. Это мы сами меняемся, ускоряется наше внутреннее, психологическое (а отчасти и биологическое) время. Утром мы планируем дел на день заведомо больше, чем можем успеть, – и все равно переживаем по поводу того, что не успеваем. Особенно интенсивно это ускорение психологического времени происходит в крупных городах и буквально бросается в глаза по контрасту: попадая из мегаполиса на короткое время в небольшой город, вы можете заметить, что люди на улицах непривычно медленно передвигаются, как будто никуда не торопятся.

Почему же ускоренный темп жизни мегаполиса оказывается навязанным для большинства живущих в нем людей? Дело не только во внешней регламентации нашей повседневной деятельности (социальный фактор), но и во внутренних причинах (психологический фактор). А именно в неосознанном подражании, свойственном каждому человеку с детства и основанном на механизмах группового инстинкта. Благодаря этому всеобщая спешка и навязанный чрезмерно интенсивный, ускоренный темп жизни оказываются для обитателей мегаполиса заразительными. Человек подсознательно ощущает себя капелькой в общем течении, в бурном потоке, в том всеобщем суетливом ритме, от которого ему некуда деться. Результат очевиден и для многих читателей знаком не понаслышке: недосыпание, переутомление, создающие почву для прочих стрессовых расстройств. В результате навязывания ускоренного внешнего темпа жизни меняется и ход наших внутренних биологических часов. Может возникать их сбой, или десинхроноз, – рассогласование внутренних ритмов с внешними (задаваемыми природными факторами). И даже рассогласование ритмов активности различных функциональных систем организма, что небезразлично для протекания многих его внутренних процессов. Существует даже такое расстройство – синдром хронической усталости. И хотя его этиология остается до настоящего времени неуточненной, вне всяких сомнений, в значительной степени виноваты в его происхождении стрессовые, психосоматические факторы.

Еще одна причина десинхроноза, выступающая как частный случай территориального стресса, – перелеты на большие расстояния со сменой часовых поясов. (Для некоторых времячувствительных людей подобные проблемы дополнительно могут возникать при осеннем и весеннем переходе на сезонное время.)

Вносит свой вклад в развитие десинхроноза и временного стресса еще и световое загрязнение, иначе говоря – продление с помощью искусственного освещения светлого времени суток. И хотя, казалось бы, мы этим занимаемся ежедневно и подвержены воздействию искусственного освещения чуть ли не с рождения, естественным для нашего организма подобный режим освещения не назовешь. Ведь именно к чередованию светлого и темного времени суток привязаны наши внутренние биологические часы. И к тому же в определенной мере еще и наш биологический возраст. Как показано биоритмологами, все стрессы действуют на наши биологические часы однонаправленно, вызывая ускорение их хода. И тогда для организма время начинает течь быстрее со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Подчеркнем, что все перечисленное связано с обычным, неизбежным для каждого из нас удлинением светового дня за счет искусственного освещения. А что же тогда испытывает организм тех, кто ведет ночной образ жизни? В частности, в тех случаях, когда это происходит вынужденно: в силу профессии, работы ночами или сутками напролет (медики, работники диспетчерских служб, транспорта и т. п.). А также в случаях, когда ночная жизнь – выбор добровольный в ее молодежно-развлекательном или богемном варианте?

Следующий вид стресса – стресс обитания. Откуда он возникает в нашей жизни?

Во-первых, источником скрытого стресса, связанного с ограничением пространства, становятся сами по себе современные многоквартирные жилые дома. Очевидные ограничения площади и объема, приходящихся на каждого обитателя, хотя и вписываются в санитарно-гигиенические нормы, но никак не могут стать нормой психологической.

Во-вторых, чем более многоэтажными становятся наши жилые дома, тем больше этот скрытый стресс усугубляется еще и оторванностью от земли, которая неосознанно может восприниматься как скрытая угроза, становиться источником внутренней напряженности. На самом деле, когда мы находимся над землей на высоте большей, чем кроны высоких деревьев (в среднем выше третьего-четвертого этажа), наше подсознание рефлекторно воспринимает это как нечто неестественное, пробуждая инстинкт самосохранения.

В-третьих, к описанному пространственному искажению окружающей среды добавляется еще и ее визуальное загрязнение. В самом деле, в условиях большого города нас окружает сплошь искусственная визуальная среда. Что воспринимает наш глаз, а точнее – наш мозг, его зрительные детекторы? Преимущественно это абсолютно прямые линии, углы, не свойственные живой природе. На эту зрительную неестественность накладывается еще и зрительная монотония – однообразие, многократное повторение одинаковых деталей, располагающихся в строгом геометрическом порядке. Естественно, все это вызывает у нас зрительное утомление – не столько физиологическое, сколько психологическое.

В-четвертых, в условиях городской среды к зрительному загрязнению приходится приплюсовать и загрязнение шумовое. На оживленных городских магистралях пешеходов преследует транспортный шум (впрочем, отчасти он затрагивает и водителей, и пассажиров). А ведь подсознательно мы ориентированы на то, чтобы улавливать любые внезапные звуки, обращать на них внимание, локализовать их источник в пространстве – это также одна из безусловно-рефлекторных программ избежания возможной опасности, связанных с инстинктом самосохранения. Подобное звуковое вторжение в личное пространство, нарушающее наше спокойствие, не обязательно бывает громким – для возникновения раздражения или иного дискомфорта уже достаточно фактора внезапности. Достаточно, чтобы звук был неожиданным и мог играть роль сигнала, предупреждающего о потенциальной опасности, даже если эта опасность не касается нас лично. Будь то скрип тормозов на проезжей части, или сирена «скорой помощи», или срабатывание автомобильной сигнализации во дворе под окнами вашего дома. Или, тем паче, когда вы только что собрались подремать – внезапный шум за стеной непонятно-где-и-на-каком этаже многоквартирного дома. И совершенно не обязательно, чтобы соседи надумали в неурочное время что-то сверлить, прибивать или передвигать мебель. Это может быть и банальный бытовой шум, источником которого оказывается мусоропровод или двери лифта.

А может быть, это чужие голоса, например детские: обычный плач ребенка, который не может оставить равнодушным любого психически здорового взрослого человека. Даже если это плачет чужой ребенок и наше вмешательство не только нецелесообразно, но и невозможно, наши безусловные рефлексы, настроенные на определенные звуковые частоты, заставляют нас испытывать определенный эмоциональный отклик.

Или, быть может, это голоса взрослых людей, передающие негативные эмоции (ваши соседи решили выяснять отношения и, увлекшись этим делом, перешли к словесной перепалке на повышенных тонах). Ваш сон может быть безнадежно испорчен.

Кроме того, к факторам неестественности обитания в современном городе относится и тепловое загрязнение. Из-за стремления находиться в среде с комфортной температурой возникает детренированность механизмов терморегуляции.

Стоит нам оказаться в некомфортных условиях, как летом мы изнываем от зноя, зимой дрожим от холода, но главное – кратковременные перепады температуры воздуха при перемещениях из транспорта на открытый воздух, потом в помещение и обратно, или промокшие ноги, или незначительный сквозняк, порой чуть ли не малейшее дуновение ветерка ввергает нас в болезнь. К тому же искусственный микроклимат, кондиционирование воздуха неблагоприятно сказываются на процессах естественного рефлекторного очищения бронхов. Могут возникать спазм бронхов (вплоть до астматических приступов) и аллергия на холод. У людей, которые жалуются на зябкость, может снижаться тонус периферических сосудов; у многих больных сахарным диабетом отмечается ухудшение самочувствия в холодную погоду; у людей, страдающих сезонной депрессией и поздней осенью будто впадающих в спячку (вместе со снижением настроения заметно снижается и физическая, и умственная работоспособность, наваливается сонливость), отмечаются жалобы на непереносимость холода. Наконец, описанные механизмы рассогласования внутреннего состояния организма с состоянием внешней среды приводят многих людей к метеочувствительности – резким колебаниям самочувствия при изменении погодных условий. А это, в свою очередь, становится предвестником заболеваний, в частности сердечно-сосудистых.

Наконец, к стрессам, связанным с физическим загрязнением среды обитания, приводят еще и электромагнитное загрязнение, и, конечно, загрязнение химическое.

Но это далеко не все. Оказывается, существует и так называемый пищевой стресс. Да, именно так: наша обычная пища, точнее, процесс ее потребления, становится источником стресса – на этот раз пищевого. И хотя стресс именуется пищевым, возникает он не пассивно, а активно: виновата не пища, а мы сами. Возможно, для многих людей это самый приятный стресс повседневной жизни, но он, тем не менее, приводит к весьма серьезным последствиям для организма. Это последствия переедания, которые наблюдаются внешне. Возникает противоречие в противостоянии стремления к получению удовольствия здесь и сейчас (связанного с пищевым инстинктом) с одной стороны, и других мотивов, связанных с сохранением здоровой внешности и привлекательной фигуры, – с другой. Кроме проблемы лишнего веса переедание также прокладывает дорогу многочисленным болезням – здесь и атеросклероз, и диабет, и заболевания суставов, и собственно пищеварительной системы. Таким образом, здесь мы сталкиваемся как с физиологическим стрессом, так и с собственно психологическим.

Все, о чем было сказано выше, относится к стрессам, связанным с бытом и питанием. Но человек жив не хлебом единым. Еще древние римляне требовали хлеба и зрелищ. Мы же живем в век информационных технологий. В каждом доме стоит по два (а то и больше) телевизора, в машинах у нас постоянно работает радио, даже в метро стоят экраны с рекламой. И эта сторона нашей обыденной жизни также связана со стрессом – информационным. В последнее время психологи стали называть средства массовой информации (СМИ) средствами массированной или манипулятивной информации. Эта информация навязывается человеку, который воспринимает ее часто пассивно или даже помимо собственной воли следующим образом.

В сознание читателей или слушателей информация внедряется с помощью скрытых психотехнологий, использующих приемы суггестивного речевого воздействия.

Она навязывается и закрепляется за счет многократного повторения согласно известным правилам формирования условного рефлекса – например, повторение в одном и том же СМИ, особенно эфирном, с небольшими вариациями. Или муссируется в разных СМИ, переписывающих новости друг у друга либо берущих их в одних информационных агентствах. Также информация дублируется по разным каналам: печатные и эфирные СМИ, Интернет, наружная реклама.

Информация может навязываться с помощью технологии информационной подмены или несоответствия рекламной оболочки сообщения (заголовка, анонса, интернет-ссылки) и его реального информационного наполнения.

И наконец, информация навязывается за счет прямой апелляции к человеческим инстинктам (страх, агрессия и т. п.), «жареных» фактов и псевдосенсаций, мистификаций или банальной лжи.

Результат известен: лавинообразный поток информации, который обрушивается на человека, несет с собой информационный стресс. В свою очередь, последний может перерастать в информационный невроз. Итог достаточно печальный. Вот только является ли он также неизбежным, неотъемлемым следствием современного образа жизни? Или его можно избежать?

Как показано в многочисленных исследованиях, информационный невроз у человека возникает, когда ему приходится быстро и ответственно перерабатывать много информации. При этом фактор ответственности, связанный со значимостью информации и высокой ценой ошибки, отражает состояние мобилизации, или психической напряженности. Он является ситуационно обусловленным, а значит, его можно избежать. А вот два других фактора, связанные с объемом воспринимаемой информации и скоростью ее анализа, неспецифические. Они-то как раз и связаны с неизбежными тяготами жизни современного общества, недаром называемого информационным. Ведь, по сути, они отражают ограниченную пропускную способность сознательной переработки информации, не соответствующую требованиям, которые предъявляет к человеку современный образ жизни. Нужно подчеркнуть, однако, что человеческий мозг может перерабатывать информации и на два порядка больше – если только она представлена не в словесной или цифровой форме. Не на безжизненном языке сухих цифр и пустых слов, а на живом языке телесных ощущений, ярких образов, запахов – словом, естественном языке жизни, предназначенном для общения с природой. Том самом языке, для которого наш мозг изначально и был предназначен, как и мозг других детей природы – братьев наших меньших, и отшлифован в процессе длительной эволюции. Сугубо человеческие же способности, связанные с речью и абстрактным мышлением, являются свежеприобретенными, эволюционно молодыми и потому недостаточно совершенными с точки зрения эффективности использования ресурсов мозга, его коэффициента полезного действия.

И наконец, последний вид стресса – это стресс общения. Да, инстинктивная потребность в общении является одной из важнейших движущих сил человеческой психики. Она сопровождает человека еще до рождения (мама ведь говорит со своим еще не родившимся ребенком) до последних дней. Просто эта потребность с нашим развитием меняет формы. И когда она перестает удовлетворяться, возникает стресс.

Есть и другой аспект этой проблемы. Дело в том, что источником стресса становится и общение в привычном смысле, непосредственное общение с окружающими людьми. В условиях большого скопления людей, например в городе, общение распыляется, его участники не связаны постоянными общими интересами, их связывают интересы ситуативные. Так и возникает парадоксальная ситуация, которая в психологии называется публичным одиночеством. Суть ее в том, что избыток общения формального постоянно находится в противоречии с недостатком общения неформального, искреннего. Другими словами, это избыток общения с незнакомыми или малознакомыми людьми и явный недостаток общения со своими, с теми, кого мы воспринимаем эмоционально близкими. К этому же можно добавить запрет в обществе публичных проявлений искренних, живых эмоций.

Помимо того что наш современный городской образ жизни приводит к разобщенности людей и тем лишает их взаимной психологической поддержки, он еще и буквально сталкивает их друг с другом. Мы имеем в виду столь характерное для больших городов скопление масс людей в ограниченном пространстве, приводящее к вынужденной гиперкоммуникации. Еще три десятилетия назад психологи говорили о том, что житель крупного города за один день видит больше незнакомых лиц, чем средневековый крестьянин за всю свою жизнь. Но когда мы говорим о физиологической природе человеческих стрессов, об инстинктивном защитном механизме «свой – чужой», к приведенному выше справедливому высказыванию нужно добавить, что городской обитатель видит вокруг себя не просто новые для него, незнакомые лица. Его окружают со всех сторон именно подсознательно чужие лица, инстинктивно воспринимаемые как враждебные из-за пробуждения в стрессовых ситуациях скрытых агрессивно-оборонительных реакций.

К тому же в городской суете, особенно в большой толпе, часто физически нарушается наше личное пространство, наша психологическая территория. Образно говоря, люди натыкаются на подсознательные «острые углы» друг друга, усиливая свою внутреннюю напряженность. И это служит дополнительным рефлекторным толчком для запуска стрессовых реакций агрессии (борьбы) или бегства.

Краткий обзор понятия «стресс» показал нам, что в современных условиях человек не в состоянии уйти, спрятаться от стресса. Так может ли он самостоятельно справиться со своими стрессами и возникшими на их основе психологическими проблемами?

Из американских фильмов, которые просто заполонили наши теле– и киноэкраны, мы знаем: как только у киногероя возникают проблемы, он идет к психотерапевту – и его проблемы разрешаются.

Как все просто! Но в фильмах не говорится о том, что, во-первых, это удовольствие стоит очень дорого (в той же Америке профессия психотерапевта считается одной из самых высокооплачиваемых; кроме этого, у них культивируется культ психотерапии), во-вторых, может реально возникнуть зависимость от психотерапевта, когда любое решение, даже самое простое, клиент приходит согласовывать со специалистом. И при этом платит, платит, платит. Есть и еще один момент, о котором не говорят. Общение с психотерапевтом не разовое. Процесс может растянуться на годы. Хотя все сказанное выше ни в коем случае не говорит против психотерапии. Если вы нашли хорошего специалиста и у вас действительно есть проблемы и при этом есть деньги – вперед!

Только вот менталитет нашего человека не американский, он другой, отечественный. Мы не пойдем к психотерапевту. Потому что у нашего среднего человека нет на это денег. Это первое. Второе: мы постоянно или путаем, или не понимаем разницы между психологом и психиатром. Мы не знаем, что психолог работает с психически здоровыми людьми. Просто у них появились проблемы и сами они не в состоянии их разрешить. А психиатры работают или, лучше сказать, лечат больных людей. Тех, у кого проблемы с психикой. И третье: в нашем отечестве еще на волне перестройки появились, но, к сожалению, так и остались различные экстрасенсы, астрологи, астропсихологи, потомственные ведьмы и колдуны, шаманы и т. д. И, что интересно, у многих из них есть лицензия на подобную деятельность. Удивительно, как можно поверить в то, что известная провидица, народный знахарь или «космическая колдунья» снимают порчу, испуг, сглаз, проклятие с вас и вашей семьи, избавляют от пристрастия к азартным играм, от вредных привычек, пьянства, курения, переедания, лечат заикание, энурез, одышку, бессонницу, храп, устанавливают защиту от негативных влияний, возвращают любимых, снимают венец безбрачия, восстанавливают мужскую силу, помогают в выборе бизнеса, выливают воск в намагниченную воду! Думаете, все перечисленное выше – фантазия? Ничего подобного! Это печатают в газетах!

И все-таки, можно ли самостоятельно избавиться от стрессов и проблем? Да, можно. Давайте остановимся на том, как это сделать.

Но прежде всего хотелось бы вас предупредить, что само собой ничего не придет. Нужно, чтобы вы захотели изменить свою жизнь, избавиться от стресса. А что значит хотеть?

Хотеть – это не только иметь сильную волю. Хотеть по-настоящему – это значит хотеть не только сознательно, но и на уровне подсознания. При занятиях саморегуляцией, при управлении собственным организмом силой мысли, а также мысленной репетиции предстоящих событий и составлении жизненных планов старайтесь не слишком заботиться о результате, и тогда он придет сам собой.

Попробуйте поначалу сосредоточиться не на конечном результате, а на самом процессе его достижения. Это не избавляет от необходимости совершать определенные действия – но тогда, по крайней мере, вы меньше замечаете прилагаемые усилия, зато обращаете больше внимания на полученный результат. А как известно, соотношение затраченных усилий и результата описывается как эффективность. Сначала, таким образом, повышается ваша подсознательная субъективная эффективность, а потом приходит черед и подсознательной объективной эффективности. Другими словами, сначала представьте нечто для себя, потом это воспримут окружающие, и, получив от них обратную связь, вы убедитесь, что у вас на самом деле получается задуманное.

Иными словами, старайтесь не стараться. Или, по крайней мере, если и стараться, то не слишком. Именно тогда можно получить результат, максимальный с точки зрения эффективности затраченных усилий.

А если результата долго достичь не удается, а удача проскальзывает сквозь пальцы, попробуйте сделать совсем уж парадоксальный шаг по принципу «от противного»: попробуйте представить себе результат, противоположный желаемому. В психологии есть приемы, которые так и называются: от противного. Когда человек чего-то очень хочет, а у него ничего не получается, он начинает этого чего-то не хотеть, отказывается от него. В результате все получается. Объясняется данный феномен просто. Сильное желание чего-то достигнуть приводит к тому, что закладывается основа, фундамент решения проблемы. Но человек устает, торопит время и в результате ему кажется, что проблема не может разрешиться. Стоит немного остановиться – а в это время запущенный механизм решения проблемы уже набрал обороты и продолжает это делать, – и вот проблема почти решена.

Хотеть подобным образом на уровне сознания и подсознания – значит мобилизовать все внутренние резервы, настроиться, когда все внутренние части собственного Я хотят чего-либо единогласно, а не устраивают бесконечные парламентские споры «за» и «против». Хотеть – значит создать для себя установку, т. е. заложенную в подсознании программу действий, запрограммировать свой организм и психику на достижение результата. И тогда можно начать действовать без сомнений и колебаний, не задумываясь о результате. Там, где встретятся трудности, где ум и сознание заблудятся в лабиринте противоречий, подсознание найдет наилучший выход из тупика. Подсознание подскажет, что делать дальше, а обстоятельства как бы сами собой будут складываться в вашу пользу.

Иными словами, то, что происходит с человеком, действительно познавшим себя, сумевшим найти опору в своем подсознании, на практике изучившим собственную психологию и физиологию, зачастую действительно представляется чудом. Чудеса же, как считают ученые, тоже имеют и свою психологию, и свою физиологию. Физиология чуда – это освоение навыков психологической саморегуляции, открывающих сознательный доступ к подсознательным ресурсам, к интуитивной мудрости организма. За счет подключения внутренних резервов и более полного использования потенциальных возможностей, которые заложены природой в человеческом организме, значительно повышается коэффициент полезного действия мозга и организма в целом (в обычном состоянии, по оценкам разных авторов, не превышающий 5—10 %), а также эффективность взаимодействия последнего с внешней средой. Так происходят «чудеса», когда человек вдруг исцеляется от неизлечимой болезни, сбрасывает десятки килограммов лишнего веса, раз и навсегда избавляется от вредных привычек. И так происходят «чудеса», когда человек ходит босиком по горящим углям, нежится на «мягком» ложе из гвоздей или битого стекла и многое другое, что поражает воображение. А также и то – и воображение это не поражает, поскольку кажется простым житейским делом, всего лишь везением и успехом, – что человек добивается заметных результатов в практических делах. Так происходит всегда, когда человек добивается чего-либо в жизни, совершает что-либо, преодолевая трудности и препятствия. Когда он действительно хочет добиться результата в том, что делает, и результат превосходит его ожидания и многократно превышает затраченные усилия. Когда он сознательно стремится к тому, чего хочет его подсознание, – конечно, если подсознательные влечения достаточно реалистичны и полезны. Иначе говоря, человек оказывается действительно успешным и удовлетворенным собой и жизнью, если его сознательные цели согласуются с подсознательными влечениями. А для этого существуют три способа эффективной самонастройки, или самомотивации.

Способ первый. Сделать сознательный шаг навстречу своему подсознанию – принимать подсознательные влечения, прислушиваясь к интуитивным подсказкам.

Способ второй. Помочь подсознанию хотя бы на шаг приблизиться к сознательным целям, убедить его в их важности (внушение и самовнушение).

Способ третий. Делать шаги к сближению с обеих сторон: и сознательной, и подсознательной (саморегуляция, внутренняя дипломатия).

В общем, стоит только захотеть по-настоящему – и все получится. Надо только этому научиться – научиться хотеть по-настоящему.

Есть ли такой секрет на самом деле? И да и нет. «Да» – потому что существуют психологические технологии постановки и достижения целей – рецепты успеха, разработанные специальным направлением психологической помощи – психотерапией, ориентированной на желания. «Нет» – потому что этот секрет перестает быть секретом для наших читателей… если, конечно, они применяют почерпнутые знания на практике.

Конечно, все это и просто и сложно одновременно. Часто мы даже не замечаем, что негативные мысли («У меня ничего не получится», «Все плохо», «Проблемы не разрешаются и не разрешатся», «Ах, как мне плохо, меня обидели» и т. д.) захватывают наше сознание. Мы уже не можем от них избавиться, и нам иногда даже нравится заниматься самоистязанием. Мы постоянно думаем о неразрешенных проблемах, но не с целью их разрешения, а просто о них. Ложимся спать – думаем о них, просыпаемся – думаем о них. Возникает простейшая негативная цепочка. Негативные мысли вызывают негативные эмоции. При их развитии возникают связанные с ними внутренние ощущения. Они, естественно, тоже негативные. Эти ощущения в теле осознаются нами, напоминая или прямо говоря о неприятных эмоциях, по ассоциации всплывают те же негативные мысли. Все! Круг замкнулся! Кругом один негатив.

Когда же мы можем вмешаться, чтобы разомкнуть порочный круг, где его слабое звено, за которое можно ухватиться, чтобы разорвать цепь, которая нас душит?

Как известно, сознание, перефразируя известную народную мудрость, пусто не бывает. Сознание может быть наполнено полезными, конструктивными мыслями, но может быть наполнено и мыслями деструктивными, саморазрушительными, служить источником проблем и омрачать наше существование отрицательными эмоциями. К счастью, три части, заполняющие наш внутренний мир, живут как бы в разном ритме:

а) мысли – наиболее скоротечный, мимолетный процесс;

б) эмоции – процесс более инертный, медленнее затихающий;

в) телесные ощущения, связанные с внутренними физиологическими процессами; могут протекать наиболее длительно.

Многие из этих внутренних процессов сравнительно стабильны (дыхание, пульс, температура). Они всегда под рукой, вроде бы постоянные и в то же время слегка изменчивые – слегка, но вполне достаточно для наших целей, ровно настолько, чтобы приковывать внимание, удерживать его. Их-то, эти ощущения, и можно использовать для того, чтобы загрузить внимание (и сознание) нейтральной или положительной информацией, вытесняя негативные мысли и эмоции. Это именно те спасительные поручни, на которые можно опереться, чтобы не поддаться минутной слабости, не впасть в отчаяние, в депрессию, избавиться от неприятных мыслей и нежелательных эмоций.

Вопреки распространенному представлению, эмоцию нельзя погасить одним лишь усилием воли; при этом гасится только внешнее ее проявление, сама же эмоция, раз возникнув как субъективное состояние человека, не может быть устранена. В полной мере это становится возможным при использовании навыков психологической саморегуляции. С их помощью, когда человек захвачен какой-то негативной идеей, наблюдая за своими мыслями, он может отделиться от них, как бы расфокусировав внимание, одновременно наблюдая за течением мыслей и за другим, более медленным процессом – осознавая присутствующие в данный момент эмоции или телесные ощущения. И точно так же человек, находясь во власти негативной эмоции и наблюдая за своими ощущениями, связанными с телом, может отделиться от этой эмоции, диссоциироваться с ней. Тем самым достигается приостановка соответствующей физиологической реакции организма, вегетативного обеспечения эмоций. Отсутствие же вегетативного возбуждения может вызывать торможение, ослабление эмоций и даже в дальнейшем препятствовать их возникновению. Можно сказать, что осознание человеком телесных ощущений, вызванных эмоциями, равнозначно тому, что он находится в полном контакте со своими чувствами. Однако подобная возможность от природы присутствует в человеческом организме лишь потенциально; умение отслеживать эмоции не дается человеку от рождения, этому надо учиться.

Можно твердо заявить, что это тренируемый практический навык, так же как и умение плавать, ездить на велосипеде, водить автомобиль. Практически каждый может этим пользоваться. Есть только одно существенное отличие умения справляться с негативными мыслями и эмоциями от вышеперечисленных бытовых навыков.

Некоторые люди приходят к этому умению интуитивно. Другим нужно этому учиться – учиться владеть собой, избегать вредных последствий стресса.

Как избавиться от нежелательных эмоций и вызвать желаемые

Негативные эмоции, как мы уже знаем, для нас важны не только кратковременным душевным дискомфортом, но и в еще большей мере своими отдаленными стойкими негативными последствиями. Откуда же берутся эти эмоции и почему они могут наносить вред? Ведь природа устроила организм человека целесообразно, с огромным запасом прочности, приспособив его для долгой и здоровой жизни! Так-то оно так, да только природа-матушка рассчитывала совсем на другой образ жизни. Не могла она предвидеть грядущий рост цивилизации и культуры, оторвавших человеческое существование от природных корней, от биологического естества, превративших для современного человека многие эмоции из средства выживания в дикой природе в инструмент саморазрушения.

Еще в 20-е годы прошлого столетия американский физиолог, доктор медицинских наук, почетный член РАН У. Кэннон в своей теории эмоций назвал их «реакциями борьбы или бегства» («fight-or-flight»). Такие эмоции, как, например, гнев или страх, биологически оправданны, полезны. Они подготавливают организм, чтобы выжать все возможное из мышц, вступая в схватку или спасаясь бегством. Происходит так называемая симпатическая активация – в кровь выбрасывается адреналин, заставляющий сердце биться быстрее, одновременно повышается артериальное давление, учащается дыхание, перераспределяется кровоток и повышается уровень сахара в крови – все для того, чтобы лучше обеспечить мышцы кислородом и питательными веществами, развить максимальное мышечное усилие (сильнее ударить или быстрее убежать). Этот механизм, унаследованный нами от далеких предков, работает одинаково и у животных, и у человека. Но если неандертальцу, одетому в звериные шкуры и вооруженному каменным топором, этот механизм помогал одолеть в бою врага-иноплеменника или ускользнуть от свирепого хищника и спасти свою жизнь, то нашему современнику в костюме и при галстуке, вооруженному лишь телефоном да шариковой ручкой, он создает одни лишь проблемы, ибо вступает в противоречие с правилами жизни современного общества. Ведь в большинстве ситуаций проявить физическую агрессию против лица, вызвавшего негативную эмоцию, против собеседника, увы, нельзя. Да и быстрые ноги не помогут в решении сегодняшних проблем. Человек, сидящий за столом в офисе, столкнувшись с неприятной информацией, внутренне напрягается: зашкаливает давление, учащается пульс, чтобы обеспечить мышцы энергией. И мышцы напрягаются, готовясь к действию, но… действия-то и не происходит. Физиологические же сдвиги, эта неизрасходованная, невостребованная подготовка к несовершившемуся действию, остаются.

Исходя из вышесказанного, рецепт безвредного для здоровья эмоционального выражения звучит так: назад к природе, но цивилизованным образом, не допуская эмоциональной несдержанности и разболтанности. Необходимо находить компромисс между выплескиванием эмоций и их сдерживанием, придерживаясь золотой середины и тщательно прорабатывая с помощью методов психологической саморегуляции остаточные проявления сдержанных эмоций. После того как в конкретной ситуации проработаны телесные проявления эмоции и осознаны глубинные причины ее возникновения, у человека часто возникает не только чувство освобождения, но и ощущение, что им исправлена сделанная ранее ошибка. Ведь с точки зрения психотехники отрицательная эмоция – это просто ошибка, эмоциональная реакция на неправильно представляемую ситуацию. По крайней мере, в условиях современного образа жизни биологический смысл отрицательных эмоций, их целесообразность для нашего организма в подавляющем большинстве ситуаций повседневной жизни давно утеряны.

А поскольку неотработанные эмоции запечатлеваются в теле, человек жалуется на сердце, на гипертонию, а в мышцах, как след неотреагированных эмоций, образуются участки застывшего напряжения или повышенного мышечного тонуса.

На языке клинической диагностики подобные очаги мышечного гипертонуса именуются фибромиалгией, или болезненными мышечными уплотнениями. Последние же, в свою очередь, в зависимости от их расположения могут рефлекторно влиять на внутренние органы, имитируя их расстройства: нарушения ритма сердца, загрудинные боли, изжогу… А дальше за счет физиологических механизмов обратной связи замыкается порочный круг, в котором участок хронически повышенного мышечного тонуса, в свою очередь, служит генератором очага застойного возбуждения в коре головного мозга.

В тесной связи с подобными феноменами находятся и так называемые мышечные зажимы, описанные еще великим русским режиссером и теоретиком театра, создателем системы актерского искусства, знатоком эмоций К. С. Станиславским. И эти мышечные уплотнения влияют и на наше настроение, вызывая, казалось бы, беспричинную тоску, или тревогу, или раздражительность. Ведь еще в прошлом веке русский физиолог И. М. Сеченов, создатель российской физиологической школы, рассуждая о причинах эмоций, писал о «темном мышечном чувстве». Мышечное напряжение как спутник болезней описывалось и американским психологом, основоположником теории релаксации Е. Джейкобсоном. В самом деле, как часто человек чувствует себя (после конфликта, в кризисной ситуации или просто к концу рабочего дня, недели) подавленным, измотанным, уставшим! Не случайно складывались народные выражения для описания эмоциональных состояний: «как тяжесть с плеч», «взвалить ношу», «надеть хомут на шею» – это тяжесть не только в переносном смысле, это и физическое ощущение тяжести, остаточное мышечное напряжение, связанное с неотреагированными эмоциями.

Более того, постоянное сдерживание эмоций, их экспрессивных проявлений, груз которых оседает в теле человека в виде участков мышечного напряжения, или телесных эквивалентов эмоций, приводит к постепенному образованию мышечного «панциря». Этот невидимый для окружающих барьер, с которым его обладатель не расстается ни днем ни ночью, способствует механизации душевной жизни и постепенному заключению характера в панцирь под воздействием общественных стереотипов (вспомним чеховского «Человека в футляре»). Образно говоря, в мышцах остается вся информация о пережитых человеком стрессах.

Вследствие того что в мышце сохраняются участки остаточного, хронического напряжения, происходит сбой циклического чередования периодов ее напряжения и расслабления, природного физиологического «маятника». В результате при движениях некоторым мышцам приходится выполнять двойную работу, преодолевая не только силу тяжести, но и сопротивление противостоящих им напряженных мышц-антагонистов. Со временем у человека формируется нарушенный двигательный стереотип, расстраиваются тонкие механизмы согласования деятельности различных мышц во время движения. Мозг привыкает к их постоянному напряжению и как бы забывает естественные навыки ненапряженных, пластичных движений, усвоенные в детстве.

При этом необходимо помнить: когда мы говорим, что эмоции запечатлеваются в теле, с физиологической точки зрения мы имеем в виду, что они хранятся в головном мозге. Но при этом следы эмоций проецируются на тело как на своеобразный экран. Существование же застойных очагов возбуждения в мозге приводит к определенным трофическим изменениям в области их телесных проекций, особенно в мышцах. Воздействуя на них, можно по цепочкам обратной связи воздействовать и на мозговые очаги. На этом принципе основана так называемая телесно-ориентированная психотерапия, популярная за рубежом и начинающая завоевывать признание в нашей стране. В ее арсенале существует большое число методов, сочетающих физическое лечение с психологической разгрузкой и основанных именно на работе с мышцами, снятии мышечных спутников эмоций и устранении заболеваний внутренних органов.

Как же мы привыкли выражать накопленные эмоции? Для людей определенного психологического склада легче всего «разрядиться» за счет других (подчиненных, членов семьи и т. д.), перенеся на них свое раздражение, но это не всегда приносит облегчение. Для людей же сдержанных, хранящих чувства в себе, этот способ неприемлем. Традиционные в нашей культуре способы – алкогольный, парильно-саунный, азартно-преферансный, комбинированный – имеют свои минусы. Не говоря уже о недавно привнесенном, но распространяющемся в молодежной среде психохимическом (употребление психоактивных веществ, приводящих к формированию болезненной зависимости). Главной причиной систематического употребления подобных веществ, представляющих собой яд для мозга, служит стремление использовать их для снятия стресса. И конечно, элементарное неумение справляться со стрессами иным путем.

Итак, откуда берутся негативные эмоции, мы выяснили. Но для того чтобы уметь бороться с ними, крайне важно представлять механизмы их развития и формирования. И прежде чем продолжить разговор, ответьте на такой вопрос. Когда человек поднимается по лестнице, у него поднимается кровяное давление. А может быть, благодаря тому, что поднимается давление, он и способен подняться по лестнице? Но причем здесь эмоции? А вот причем.

Согласно современной психологии и психофизиологии, вызванные эмоциями физиологические изменения и связанные с ними ощущения происходят раньше, чем эмоция становится осознанной. Другими словами, сначала мы реагируем на возникшую ситуацию автоматически, инстинктивно. И это происходит настолько быстро, что наше сознание не успевает отреагировать. И только потом мы осознаем эти ощущения и на их основании узнаем собственные эмоции.

Наши эмоции – это условные рефлексы, функционирующие на неосознаваемом уровне. Именно механизм эмоциональной реакции срабатывает автоматически, а уже ее результат осознается человеком. Если человек фокусирует внимание на механизме эмоциональной реакции, он может рассказать о своих эмоциях так: я волнуюсь, я злюсь и т. д. Если же не осознает, то эмоции образуют некоторый фон, на котором и протекает его деятельность и от которого напрямую зависит его функциональное состояние.

Развитие эмоции происходит как снежный ком, который ширится, растет и начинает захлестывать весь организм. Первоначально «пожар» эмоции загорается в мозге, в его глубинных структурах. Отсюда он перекидывается на другие области мозга, имеющие отношение к подсознанию, одновременно отражаясь на мышцах, внутренних органах, выбросе в кровь гормонов. Затем, когда эмоция распространяется дальше, захлестывая все области мозга, когда сигналы от напряженных мышц и растревоженных внутренних органов по каналам обратной связи, как специфическим, связанным с отдельными участками тела («вот сердце заныло… вот в висках застучало… вот в животе заурчало… в глазах потемнело…»), так и неспецифическим (немотивированная тревожность), поднимаются до уровня сознания, мы наконец-то замечаем, осознаем свое чувство. И здесь, уже на уровне сознания, эмоция может продолжать расти, когда человек привязывает к этим ощущениям привычный стереотип – боится собственного страха, сердится на собственную раздражительность, словом, уже на уровне сознания сам себя взвинчивает, разжигает, находится в состоянии повышенной эмоциональной готовности.

Вот и получается, что проявление эмоциональных реакций становится похоже на проявление условных рефлексов, которым человек обучился в раннем детстве и которые усвоились достаточно прочно, перейдя на уровень навыка.

Так что же, получается, управлять эмоциями человек не может? Нет, может. Но учится он этому в более или менее зрелом возрасте, когда привыкает брать эмоции под контроль. Одни это делают автоматически, не задумываясь над процессом обучения. Другие – осознанно, обучаясь контролировать эмоции. О таких людях говорят: это сильная личность. Но в любом случае используется один и тот же механизм – психофизиологическая реакция расслабления.

Возникает логичный вопрос: может ли обычный человек научиться контролировать свои эмоции? Посмотрите вокруг. В большинстве своем люди привыкли к собственной раздражительности, вспыльчивости и или ищут оправдания такому поведению, или кичатся им, заявляя, что у них такой характер и менять себя они не собираются.

На самом же деле избавиться если не от самих негативных эмоций, то от вызванных ими внутренних неприятных ощущений, болезненных последствий вполне реально. Наш организм самой природой создан так, что в нем имеется своеобразный биологический маятник, благодаря которому его состояние периодически меняется: на смену реакции напряжения, или стрессу, приходит реакция расслабления, или покой. В борьбе и непрерывном чередовании этих противоположностей достигается нормальное состояние. Соответственно, имеется в нашем организме заранее запрограммированный той же природой физиологический ответ, противоположный стрессовой реакции, – реакция релаксации.

И хотя реакция напряжения в первую очередь связана с напряжением мышц, обеспечение мышечной работы вовлекает в напряженную деятельность весь организм, все его основные органы и системы. Вот почему, если стрессовая реакция повторяется часто или организм пребывает в состоянии постоянного стресса, последний оказывает повреждающее действие на самые разные органы и приводит к развитию многочисленных заболеваний.

Вроде бы все здесь просто и понятно, все, как говорится, разложено по полочкам. Чтобы извлекать из стресса только пользу, используя его как движущую силу, и застраховаться от возможных негативных последствий, надо всего-навсего в нужный момент включать реакцию релаксации и снимать напряжение. Но не обольщайтесь: книжное знание еще не гарантия того, что вы в действительности сможете это сделать. И потому наша задача – научиться использовать эту теоретическую схему на практике, в повседневной жизни, чтобы вовремя переключаться от стрессовой реакции к реакции расслабления. При этом наиболее важными контролирующими параметрами, – а это именно то, чем можно управлять, – для нас будут напряжение/расслабление мышц и дыхание. Это и есть то подручное средство, которое с успехом можно применять для того, чтобы не только научиться снимать стресс, но и со временем научиться контролировать свои эмоции.

Конечно, мы можем научиться осознавать преимущественно внешние эмоциональные проявления и непосредственно воздействовать только на них. Но это именно то чувствительное звено в развитии эмоции, на которое можно повлиять, чтобы затормозить ее в зародыше. Для этого необходимо:

• Остановить волну эмоции на уровне сознания. Подумайте: когда мы замечаем в себе эмоцию, чувство, мы замечаем всего лишь внутренние ощущения. Примите это как предупредительный сигнал вашего подсознания. Оно хочет или предостеречь от возможных неприятностей, или помочь мобилизовать внутренние резервы, или просто обратить внимание на что-то важное, что иначе вы могли бы просто не заметить. Подумайте, что волноваться и переживать по этому поводу бессмысленно. Наоборот, заметив связанные с эмоциями ощущения, можно как бы отделиться от них, наблюдать за ними как бы со стороны, а затем нейтрализовать их. Но прежде чем избавиться от неприятных ощущений, постарайтесь проанализировать их истинную причину, которая далеко не всегда лежит на поверхности. Очень часто обстоятельства, вызвавшие бурную эмоцию, являются лишь поводом, намеком на истинные причины. Используйте эту возможность, чтобы разобраться в своих проблемах.

• Выработать систему раннего оповещения о происходящих в организме изменениях, связанных с эмоциями. Как мы уже упоминали, первоначальные, ранние изменения состояния мышц и внутренних органов в момент подъема эмоциональной волны по каналам обратной связи доходят до подсознания. На уровне сознания мы замечаем эти изменениягораздо позже, когда эмоции становятся достаточно сильными. Научиться замечать эти изменения раньше, перенести «сторожевой пункт» из подсознания в сознание – значит получить возможность своевременно гасить негативные эмоции. Как этого добиться? Развивать, тренировать навыки самонаблюдения, самоосознания. Для этого применяются достаточно простые упражнения, которые мы будем обсуждать дальше. И запомните: лучше чувствовать собственный организм – значит лучше к нему относиться.

• Выработать навык нейтрализации отрицательной эмоции по принципу «клин клином вышибают», т. е. при помощи состояния покоя/расслабления или противоположной эмоции. Для этого нужно научиться произвольно создавать такое состояние инструментов эмоции – мышц (с помощью расслабления мышц туловища и конечностей, а также мимических) и внутренних органов (с помощью самонаблюдения, осознанного дыхания), которое характерно для покоя или положительных эмоций.

Вот этим мы с вами и займемся.

Упражнение «Как вызвать в самом себе большое искреннее чувство»

Для этого упражнения вам понадобится зеркало. Разместите его перед собой, расположив его так, чтобы видеть лицо и плечи. Посмотрите внимательно на свое лицо, как будто изучаете его впервые. Обратите особое внимание на симметричность левой и правой половин лица. Если выражения этих половинок не стыкуются, постарайтесь их согласовать. Дело в том, что их асимметрия часто свидетельствует о наличии внутренних конфликтов и депрессивных состояний. Затем переходите к мимическому выражению эмоций. Попробуйте сначала внешне изобразить различные эмоциональные состояния, соответствующие базовым – радость, печаль, гнев, страх, – каждое не менее пяти минут. Чтобы облегчить себе задачу, можете вспоминать соответствующие эпизоды из жизни. Произносите вслух реплики, соответствующие воображаемой ситуации, при этом внимательно следите, как меняется звучание вашего голоса. Если какие-либо внешние или внутренние ограничения мешают вам сделать это, можете попробовать произнести их мысленно, проговаривая про себя: важно представлять именно диалог, как бы разговаривая со своим отражением. Следите также за внутренними ощущениями. Наблюдайте за своим лицом, внимательно отслеживая изменения мимики, выражения глаз до тех пор, пока не почувствуете, увидите, услышите – словом, убедитесь, что вжились в нужное состояние. Можете поэкспериментировать, чтобы найти наиболее легкий для вас, обходящий внутренние ограничения вариант подобной работы. Можете попробовать закрыть глаза и мысленно представить зеркало и свое отражение в нем. Можете найти партнера, который будет выслушивать вас, подсказывать и направлять ваше внимание.

Суть упражнения. Помимо художественно– артистического аспекта, свойственного близким к психотерапии техникам актерского мастерства, упражнение имеет аспект физиологический. Ощущения, поступающие в мозг от лицевых (мимических) мышц, а также наблюдение выражения лица в зеркале – обратная лицевая связь – являются одними из важнейших психофизиологических механизмов эмоций. Поэтому особое внимание при выполнении упражнения необходимо обращать именно на эту обратную связь, или синхронность изменения ощущений на лице и отдаленных ощущений, связанных с эмоциями, в других участках тела.

Упражнение «Клин клином вышибают»

Усовершенствованная версия предыдущего упражнения, несколько приближенная к реальной жизни: выработка навыка смены отрицательной эмоции противоположной. Используйте опыт, полученный при выполнении предыдущего упражнения. Выберите одну положительную эмоцию, вживание в которую в предыдущем упражнении удалось вам легче всего. Вызовите неприятную эмоцию, и как только ощутите, что неприятные чувства начнут вас наполнять, вызовите положительную эмоцию. Проделайте это несколько раз подряд; постепенно вам удастся ускорить темп. Проработайте подобным образом различные отрицательные эмоции.

Усложненный вариант упражнения «Клин клином вышибают»

Находясь в спокойном, уравновешенном состоянии, представьте некоторую волнующую вас ситуацию, ожидаемую в будущем, – не только повторяя привычные словесно оформленные мысли, но и представляя соответствующие эпизоды в виде мысленных зрительных образов, представляя себя поочередно в роли актера или зрителя виртуального театра. Замечая проявления тревоги, других негативных эмоций, вспомните свои ранее отрепетированные положительные эмоции. Добившись нормализации эмоционального состояния, вернитесь к представлению эпизодов воображаемого спектакля, на этот раз выступая в роли режиссера и драматурга, меняя по собственному усмотрению сценарий происходящего действия – так, чтобы это удовлетворяло вас в наибольшей степени. При этом можете представлять себя не в роли непосредственного участника происходящих на мысленной «сцене» событий, а наблюдать за ними как бы со стороны – из зрительного зала или с режиссерского места. Запомните соответствующее собственное внутреннее состояние и вспоминайте его в дальнейшем, при реальных событиях, связанных с мысленно отрепетированными вами сценами.

Суть упражнения. Техника мысленной репетиции направлена на события, которые ожидаются в будущем. Таким же образом можно мысленно репетировать и прошлое, соответственно его перестраивать и совершенствовать. В психотерапии подобные техники носят название реимпринтинга (изменение личной истории) и т. п. При этом изменение отношения человека к собственному прошлому помогает ему изменить как свое самочувствие в настоящем, так и поведение в будущем.

Это полезно для снятия тревоги, фобий, расширения репертуара поведенческих навыков. Подобная техника помогает также избавляться от привычных негативных мыслей, вследствие которых человек разжигает отрицательные эмоции.

В повседневной жизни эта техника может оказать действенную помощь в нормализации эмоционального состояния в экстренной ситуации, если навык вызывания желательной эмоции доведен до автоматизма. Для этого приятная эмоция должна быть ассоциирована с конкретными привычными воспоминаниями, становящимися рефлекторными «якорями» (мыслями, образами, ощущениями), позволяющими «заякорить» нужное состояние прочно и глубоко, чтобы потом восстановить его достаточно быстро в необходимый момент.

Упражнение «Марионетка»

Это упражнение желательно повторять в различных жизненных ситуациях, особенно когда вы находитесь в обстановке, вызывающей у вас негативные эмоции. Попробуйте представить, как будто ваше собственное Я, контролирующее мысли, движения и эмоции, находится вне тела. При этом тело живет и движется чисто механически, как автомат, управляемый извне. Можете представить, что ваше Я наблюдает за собственным телом как бы со стороны (обычно сверху). Невидимые нити, идущие от этого центра, управляют вашими движениями, невидимые кнопки – эмоциями. При этом как телесные, так и душевные движения становятся отстраненными от вашего Я, переживаются как нечто искусственное, как будто это происходит не с вами, а с кем-то другим. Запомните это состояние, в котором вы можете ощущать физические проявления эмоций, не отягощенные их психологической составной частью, отделенные от переживаний (в этом и заключается эффект диссоциации), чтобы использовать его в дальнейшем. Проживите в этом состоянии несколько минут, затем вернитесь в собственное тело (ассоциируйтесь с ним), чтобы в прямом смысле вновь ощутить полноту переживаний.

Впоследствии можно использовать полученные навыки для того, чтобы в обстановке накала эмоций быстро успокоиться с помощью диссоциации, разделения осознавания своего тела и осознавания собственного Я. Так, как будто некоторое время, обычно несколько минут, тело и сознательное Я живут сами по себе: тело отдыхает от собственного Я, а наше Я – от тела. А после короткого отдыха они вновь объединяются.

Впрочем, и здесь необходимо избегать крайностей. Можно отдохнуть от эмоций на время, но не стоит пытаться забыть о них навсегда.

Суть упражнения. К сожалению, порой люди стремятся вычеркнуть эмоции из своей жизни – так, чтобы действовать всегда расчетливо и жить бесстрастно, руководствуясь лишь голосом рассудка. Если человек слишком долго находится в диссоциированном состоянии, вытесняет эмоциональные ощущения, как бы забывает о собственном теле и его эмоциональной жизни, это может породить душевную черствость и эмоциональную глухоту, на психологическом языке именуемую алекситимией. И здесь в очередной раз мы убеждаемся в том, что крайности вредны: как избыток эмоций, так и их недостаток приводят к болезням. Если в первом случае срыв происходит быстро и человек замечает его связь с перенесенным стрессом, то во втором все происходит как будто скрыто, исподволь. Болезнь оказывается отложенной и развивается по мере накопления вытесненных, «замороженных» эмоций, которые «мстят» отторгающему их сознательному Я в форме разнообразных психосоматических симптомов.

Решение проблемы заключается в том, чтобы найти ту «золотую середину», или динамическое, подвижное нейтральное состояние, которое позволяет человеку мирно уживаться с собственными эмоциями, сохранять душевное равновесие.

Упражнение «Знакомство с собой»

Упражнение предназначено для тренировки умения фиксировать свои ощущения. Это простейший навык наблюдения за собственными физиологическими процессами. В качестве объекта наблюдения используем, естественно, собственное тело – кисть правой руки (для левшей наоборот).

Для разминки проделайте ряд несложных движений, которые подготавливают «материал» для последующей работы, обеспечивая множество физиологических ощущений, – их просто нельзя не заметить.

Соедините кончики пальцев обеих кистей, прижмите их друг к другу с усилием, опираясь ими друг о друга. Произведите с силой пятнадцать-двадцать встречных движений ладонями, как бы сжимая воображаемую резиновую грушу, находящуюся между ладонями, или как бы накачивая нечто в пространство между ладонями и имитируя работу насоса.

Энергично потирайте ладони одну о другую до появления ощущения интенсивного тепла.

Сильно и быстро не менее десяти раз сожмите и разожмите кулак, добиваясь ощущения утомления в мышцах кисти.

Потрясите пассивно висящую кисть.

Теперь – внимание и еще раз внимание! Положите ладони симметрично на колени. Направьте все внимание на внутренние ощущения – все внешнее при этом как бы на время перестает для вас существовать. Сконцентрируйте внимание на правой ладони. Прислушайтесь к своим ощущениям. В первую очередь обратите внимание на следующие ощущения.

1. Вес. Чувствуете ли вы в кисти тяжесть или легкость?

2. Температура. Чувствуете ли вы в кисти холод или тепло?

3. Дополнительные ощущения (присутствуют не обязательно, но все же весьма часто): сухость или влажность; пульсация; покалывание; ощущение прохождения электрического тока; чувство ползания мурашек, мороз по коже; онемение (обычно в кончиках пальцев); вибрация; мышечная дрожь.

Может быть, вы почувствуете, что ладонь излучает некоторую энергию. Постарайтесь запомнить это полезное ощущение, оно пригодится вам в дальнейшем.

Может быть, вы почувствуете зарождающееся в пальцах, в кисти или в руке в целом движение – выпустите его на волю. Наблюдайте за ним со стороны. Представьте, что ваше тело ожило и движется независимо от вашего желания. (Нередко наблюдается непроизвольное сгибание пальцев, подъем, «всплывание» рук, а иногда и более развернутые движения.) Продолжайте наблюдать за ощущениями неотрывно, как бы погружаясь в этот процесс, мысленно отгораживаясь от окружающего. Старайтесь улавливать в ощущениях самые тонкие изменения, ибо ощущения никогда не остаются неизменными; важно только удерживать, концентрировать на них внимание, чтобы заметить эти изменения. Следите за тем, как ощущения меняются, то усиливаясь, то ослабевая, как меняют свою локализацию, постепенно перемещаясь из одной точки в другую, наконец, как одни ощущения уступают место другим. Продолжайте выполнять упражнение достаточно долго – не менее восьми-десяти минут, а если хватит терпения, и дольше.

Суть упражнения. Если выполнение этой задачи – пристального наблюдения за ощущениями в течение столь долгого времени – оказывается трудновыполнимым из-за того, что ваше внимание отвлекается на посторонние мысли, используйте следующий прием. Для того чтобы сосредоточить внимание на нужном материале и предотвратить наплыв мешающих мыслей, займите сознание непрерывным мысленным проговариванием – словесным описанием ваших ощущений. Не пытайтесь при этом анализировать, интеллектуализировать ваш чувственный опыт; просто говорите о том, что ощущаете; при этом снимается препятствующий самонаблюдению излишний интеллектуальный контроль.

Усложненный вариант упражнения «Знакомство с собой»

Попробуйте продолжить осознавание телесных ощущений на фоне какой-либо активной деятельности – это может быть сначала простая монотонная деятельность наедине с собой. При этом обычно телесное состояние остается относительно стабильным с незначительными и мимолетными изменениями. Следующий шаг – проделать то же самое в процессе общения. Любое живое, эмоциональное общение будет сопровождаться заметными изменениями телесно-эмоциональных ощущений. Когда вы начнете их замечать, то сможете обсудить эти ощущения с собеседником. И во многих случаях обнаружите закономерность, кажущуюся поначалу удивительной: ваши эмоциональные телесные ощущения оказываются одинаковыми с собеседником, как будто его ощущения зеркально отражаются в вашем теле или у вас общее ощущение, одно на двоих. Сделав наблюдение подобных ощущений привычным, выработав соответствующий навык – примерять эмоциональное состояние другого человека, замечать и анализировать возникающие при этом ощущения, – вы сможете сделать общение с окружающими более эффективным.

Суть упражнения. Описанные телесные ощущения в психотерапии известны как эмоциональный телесный резонанс. В основе синхронизма телесных ощущений партнеров по общению (собеседников, психотерапевта и клиента, целителя и пациента) лежит общий механизм синхронизации их эмоционального состояния. Это инстинктивная способность человека интуитивно чувствовать состояние собеседника – проявление социального инстинкта. Активизация подобных безусловно-рефлекторных механизмов в процессе общения представляет временный возврат человека к естественному, природно-инстинктивному функциональному состоянию – проявление эволюционной регрессии.

Подобное взаимодействие возникает между людьми в процессе любого действительно значимого для них эмоционального общения, хотя большей частью не осознается. Целенаправленное же наблюдение подобных отраженных ощущений, попадание их в сферу осознавания связано с возникновением в процессе общения людей взаимного коммуникативного транса, на фоне которого сохраняется их вербальный, словесный контакт. Сознательное создание такого легкого, поверхностного трансового состояния и лежит в основе психологических технологий эффективного общения. Усовершенствовать подобный психотехнический навык коммуникации помогает прием телесного отзеркаливания – подражания жестам, мимике, позе тела, дыханию собеседника, темпу и интонациям его речи (согласованным с ритмикой дыхания) и т. п. Возникающие со стороны собеседника ответные проявления зеркальности служат внешними индикаторами раппорта – присоединения к другому человеку – наряду с его внутренним индикатором, телесным резонансом. Следующим шагом является переход к целенаправленному влиянию на собеседника, или его ведению в желаемом направлении. В частности, если, замечая дискомфортное отраженное ощущение, вы сможете смягчить или устранить его с помощью приемов телесной саморегуляции, описанных далее, то состояние вашего собеседника может измениться аналогичным образом вслед за вашим благодаря невербальной обратной связи.

В народной медицине, целительстве, традиционных духовных практиках те же коммуникативные психотехники играют роль основы интуитивной диагностики (прочувствовать состояние пациента на себе или представить его образно, визуально) и невербальной психокоррекции. При этом если очистить подобные традиционные психотехники от налета мистики, оказывается, что целитель и его пациент во время соответствующих ритуалов и трансовых процедур ведут себя как дети, поскольку поведение ребенка, особенно в плане общения, ближе к естественному, инстинктивному и в то же время древнему, изначальному.

В плане саморегуляции, формирования навыков эмоциональной компетентности особенно важным является наблюдение телесных ощущений, связанных с эмоциями. Необходимо подчеркнуть: чем больше эмоция осознается, тем в большей мере при прочих равных условиях человек может ею управлять.

Упражнение «Вкус еды, или Еда со вкусом»

Данное упражнение, на первый взгляд представляющееся удивительно простым, на практике может оказаться неожиданно сложным. Это во всех смыслах слова «вкусное» задание связано с приемом пищи. Да-да, с обычным завтраком, обедом или ужином.

Заключается оно в том, чтобы не просто принимать пищу, а делать это осознанно и со вкусом. Иными словами, все время неотрывно наблюдать за собственными вкусовыми ощущениями, не допуская посторонних, отвлекающих мыслей. В полном соответствии с известным каждому с детства воспитательным нравоучением: «Когда я ем, я глух и нем». Только на этот раз молчание должно быть не только внешним, но и внутренним. Поглощать еду при этом следует также внимательно, медленно, без спешки, тщательно ее пережевывая, буквально смаковать каждый кусок, каждый глоток. Стараться почувствовать вкус пищи полностью, как это делают гурманы и дегустаторы. Так, чтобы в дополнение к простому ощущению вкуса почувствовать сначала еще и удовольствие вкуса, а затем вкус удовольствия. И конечно, запомнить соответствующее состояние.

Суть упражнения. Как только эти образные выражения станут для вас представляться конкретными наборами телесных ощущений, из вашей жизни уйдет (если она в ней была) проблема переедания и лишнего веса. Соответствующий навык сенсорного осознавания, непрерывного наблюдения ощущений с отвлечением от словесно оформленных мыслей является базовым для всех последующих упражнений. По сути, он представляет собой навык создания поверхностного телесного (кинестетического) транса. Или, если хотите, умение жить с удовольствием. Соответствующая техника осознавания ощущений в дальнейшем может применяться не только во время еды, но и в процессе иной деятельности, связанной с отдыхом и получением удовольствия.

Ну а для того, чтобы это удовольствие усилить и сделать эффективным инструментом защиты от стресса, нужно еще немного над ним поработать – приложить воображение, фантазию.

Упражнение «Дайте волю своей фантазии»

В основе этого упражнения лежат серьезные вещи, именуемые в физиологии синестезией (явлением восприятия, когда при раздражении одного органа чувств вследствие распространения возбуждения с нервных структур одной сенсорной системы на другую наряду со специфическими для него ощущениями возникают и ощущения, соответствующие другому органу чувств), а в некоторых психотерапевтических практиках – работой с субмодальностями (категория НЛП, в которой разрабатываются представления о типах людей с точки зрения их мироощущения и восприятия информации). Тем не менее не относитесь поначалу к выполнению этого упражнения слишком серьезно. Пусть оно представляется чем-то наподобие детской игры.

Это помогает раскрепостить сознание и сосредоточиться на ощущениях хотя и обычных, но в то же время привычно не замечаемых, игнорируемых. Тем самым достигается особое состояние сознания, дающее в том числе полноту осознавания собственного тела.

Так, сосредоточьте внимание на каком-либо внутреннем ощущении (это может быть ощущение в правой ладони или в любом другом участке тела). Теперь попробуйте поиграть с этим ощущением, дать волю своей фантазии. Смелее задействуйте воображение! Попробуйте представить это ощущение вне вашего тела. Представьте, какие оно могло бы иметь цвет, форму, размеры, вес, плотность, температуру. Попробуйте представить, какой могла бы быть фактура поверхности, если бы вы могли потрогать ее – гладкой или шероховатой. Попробуйте также представить, какие могли бы быть с ним связаны запахи, вкус, звуки. В вашем внутреннем представлении ощущение может даже иметь свой голос, вы можете как бы поиграть с ним в вопросы и ответы. (При этом не забывайте, что это только ваша внутренняя реальность, голос вашего собственного подсознания. Не делайте далеко идущих выводов.)

Суть упражнения. В этом упражнении отрабатываются не только навыки наблюдения за ощущениями, но и основы умения управлять ими, так как с точки зрения физиологии выявление деталей ощущений при их представлении в виде зрительных или звуковых образов (или других модальностей) позволяет как бы задействовать другие участки мозга, тем самым используя его резервы для управления своим самочувствием и настроением. При этом важно не заставлять свой организм насильно выдавать ожидаемый результат – желаемое телесное ощущение, зрительный или слуховой образ, – не подталкивать упирающееся подсознание, а мягко попросить его и терпеливо дождаться. Как вы сможете убедиться, результат не заставит себя долго ждать. Иначе говоря, добиться цели в общении с собственным организмом можно и должно, не прикладывая усилий.

Упражнение «Уставшая рука»

Упражнение предназначено для развития мышечного чувства, запоминания ощущения расслабления мышцы.

Примите удобную позу сидя или лежа. Закройте глаза, чтобы сосредоточить внимание на внутренних ощущениях, отключившись от всего внешнего, постороннего. Поднимите правую руку на уровень плеч. Начните быстро и сильно, изо всех сил сжимать и разжимать кулак до тех пор, пока не почувствуете, что рука устала и нет сил продолжать. Симметрично положите обе руки на колени. Наблюдайте за ощущениями в них. Постарайтесь заметить разницу ощущений в правой и левой кисти. При этом в первую очередь обратите внимание на следующие ощущения, характерные для расслабления мышцы:

1) вес – почувствуйте, насколько правая кисть тяжелее, чем левая;

2) температура – почувствуйте, насколько правая кисть теплее.

Постарайтесь запомнить ощущения тяжести и тепла – они вам еще пригодятся в дальнейшем. Понаблюдайте за ними как бы с разных сторон, сравнивая с известными, привычными ощущениями (рука устала, как после тяжелой работы; тепло, как будто лежишь в горячей ванне…). Подобным образом поработайте с ощущениями пять-шесть минут. Затем, сохраняя теперь уже привычные ощущения в кисти, переходите непосредственно к выполнению следующего упражнения.

В дальнейшем, когда вы освоите полную процедуру расслабления и будете использовать ее в повседневной жизни для отдыха и снятия стресса, каждый раз начинайте расслабление с выполнения этого упражнения (будет достаточно двадцати-тридцати секунд), используя его как «ключ» (или «якорь», или условно-рефлекторный сигнал) для входа в состояние расслабления.

И еще одно практическое замечание. Если вы в последующем будете выполнять процедуру расслабления среди дня, а после этого вам необходимо будет вернуться к обычной деятельности, то перед выходом из состояния расслабления не забудьте как бы стряхнуть с себя чувство тяжести. Лучше всего для этого напрячь все мышцы тела, как бы потягиваясь, одновременно с медленным глубоким вдохом, затем на секунду задержать дыхание на высоте мышечного напряжения и потом с резким выдохом сбросить напряжение, открыть глаза и встать с мягкого кресла.

Суть упражнения. Чем более интенсивных ощущений тяжести и тепла вы сумели добиться, тем лучше. Ощущения эти являются показателем тех физиологических изменений, которые происходят в организме во время выполнения упражнения. Чувство тяжести физиологически связано с расслаблением мышц, снижением мышечного тонуса (при этом изменяется состояние находящихся в мышцах и сухожилиях рецепторов, которые посылают в мозг непрерывный поток импульсов, сигнализирующих о состоянии мышц). Тем самым снижение мышечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу, позволяя ему отдохнуть. Эффект наблюдается двукратный: как уменьшение импульсации, идущей от мышц к коре полушарий головного мозга, так и неспецифической – от мышц к системе мозга, поддерживающей его кору в бодрствующем состоянии. А это, в свою очередь, приводит к особым – так называемым измененным – состояниям сознания, играющим для человека целительную роль.

Чувство же тепла связано с расширением кровеносных сосудов, что способствует нормализации артериального давления. И еще: если, несмотря на добросовестную работу, вместо тяжести приходят другие ощущения – ну что же, и это допустимо. Руки могут, к примеру, стать легкими, вплоть до полной невесомости, и даже начать подниматься вверх. (Особенно часто это наблюдается у людей, склонных к постоянному мышечному напряжению.) Главное – почувствовать изменение веса в любой форме, заметить разницу ощущений в правой и левой руках и научиться впоследствии ее контролировать.

Релаксация оказывает глубокое воздействие на психическое состояние человека в целом.

Глубокое мышечное расслабление полезно также тем, что оно приводит к высвобождению веществ, обладающих антистрессовым действием и стимулирующих центры удовольствия мозга. Подобная активация естественного механизма удовольствия не только дает приятные ощущения отдыха, но и может рассматриваться как профилактика специфического стрессового расстройства – синдрома дефицита удовольствия, бича современного общества.

Страницы: «« ... 345678910 »»

Читать бесплатно другие книги:

Пленники зоны. Смерти вопреки
Пленники зоны. Смерти вопреки
Андрейченко Владимир
Радиация, голодные злые мутанты, смертельные аномалии, вездесущие враги. Казалось бы, вся Зона встал...
Чужеземец
Чужеземец
Баранов Никита
Нелегко уйти на покой, имея за спиной государство врагов, решительно настроенных тебя убить или испо...
Олимпийская энциклопедия. Том 2. Водные виды спорта
Олимпийская энциклопедия. Том 2. Водные виды спорта
Свиньин Владимир
В этом томе отражены результаты победителей, призеров и финалистов всех Олимпийских Игр современност...
Культура и мир
Культура и мир
Сборник статей
Настоящий сборник статей представляет собой материалы первого Международного научного форума «Культу...
Лукоморье. Выпуск боевого мага
Лукоморье. Выпуск боевого мага
Бадей Сергей
Вся наша жизнь – бой! Я имею в виду нас, боевых магов. Ну, будущих боевых магов. Или уже боевых маго...
Весь мир у ног
Весь мир у ног
Тульина Надежда
Сначала ты гоняешься за своей Судьбой, а потом твоя Судьба догоняет тебя, и тогда начинаются чудеса…...