Как полюбить собственное тело Дюфрен Трой
С точки зрения ТПО неважно, что конкретно у нас не так. То, как именно мы избавимся от страданий и вернемся к нормальной жизни, тоже вопрос второстепенный. Значение имеет лишь итоговый результат.
Психологическая гибкость как психологическое благополучие
ТПО отличается от других направлений психотерапии еще и своим особым взглядом на психологическое благополучие. Многие относятся к психологическому здоровью точно так же, как к физическому. Как мы определяем, здорово ли наше тело? Мы ищем проблемы, и если не обнаруживаем, то объявляем себя здоровыми. Поэтому телесное здоровье часто означает отсутствие физических проблем.
На протяжении долгого времени точно такой же подход применялся к определению психологического благополучия. Оно считалось не чем иным, как отсутствием психологических проблем, таких как фрустрация, разочарование, тревога и неуверенность в себе. Неприятные мысли и чувства служили индикаторами того, что у человека не все в порядке. А если мы смотрели вокруг и не замечали ничего плохого, значит, опять-таки, нам следовало срочно записываться на прием к психотерапевту.
Психологическая гибкость
ТПО не определяет психологическое здоровье как отсутствие неприятных мыслей и чувств. Здесь на первый план выходит наша реакция на эти мысли и эмоции. Целый ряд научных исследований показал, что психологическое здоровье имеет прямое отношение к психологической гибкости. Гибкость – это то, как мы воспринимаем мир внутри и снаружи нас; это то, как мы смотрим на вещи. Она проявляется в том, как мы используем имеющиеся ресурсы для достижения поставленных целей. Гибкость выражается в нашей реакции на происходящие вокруг изменения.
ТПО делает акцент на психологической гибкости, называя ее фундаментом психологического благополучия. Человек, находящийся в состоянии депрессии, страдает не потому, что ему грустно или он чувствует пустоту внутри. Он страдает от того, что, чувствуя грусть или пустоту, отворачивается от мира. Если у кого-то развилась тревожность, ему трудно жить не потому, что он испытывает страх или напряжение. Ему трудно жить из-за того, что страх или напряжение сильно ограничивают выбор мест, которые он может посетить. Наконец, человек, которого беспокоят проблемы с образом тела, не способен жить так, как хочет, вовсе не из-за ненависти к своей внешности. Он не получает радости от жизни потому, что все время пытается контролировать и корректировать свое отношение к собственной внешности.
Что, если бы вы могли спокойно относиться ко всему, что с вами происходит, даже если это доставляет вам неудобства, и занимались тем, что для вас важно? Что, если бы вместо борьбы с образом тела вы могли оставаться открытым к себе и своему телу, всегда сохраняли осознанность и, несмотря ни на что, шаг за шагом приближались к той жизни, о которой мечтаете?
Стоящая жизнь
Главная цель ТПО звучит следующим образом: помочь вам жить так, чтобы вы постепенно становились теми, кем хотите. Мы считаем, что жизнь, которую вы выбираете и к которой стремитесь, важнее того, в какую форму облечены ваши страдания.
Давайте вернемся к упражнению, которое мы предложили в самом конце предыдущей главы. Если бы ваши проблемы с образом тела вдруг исчезли, на что вы тратили бы свое время? С какими людьми вы пожелали бы поделиться своей свободой? Что вы захотели бы сделать со своим телом: обнять себя, выйти на пробежку, станцевать? Стали бы вы проводить больше времени на природе, вплотную занялись бы образованием или решили бы посвятить себя карьере? Нет ли чего-то такого, для чего раньше вам не хватало смелости? Не желали бы вы что-то сказать, написать, нарисовать или построить? Или же вам больше интересен духовный рост, приобретение мудрости, улучшение здоровья?
Если бы та энергия, которую вы расходуете на свой образ тела, вдруг освободилась, на что бы вы ее потратили? Подумайте над ответом на этот вопрос и понаблюдайте за своими мыслями и чувствами. Это настроение и понимание того, что вам нужно, будут полезны при выполнении следующего упражнения.
Когда будете готовы, выделите пару минут на размышления о важных областях своей жизни, таких как семья, карьера и, например, искусство. Рассмотрите каждую из них по отдельности. Подумайте, как выглядела бы каждая сфера вашей жизни, если бы вы жили так, как вам хочется. Что бы вы изменили в своем подходе к каждой конкретной области?
Если бы вы начали вносить значительные изменения в свою жизнь, как бы это восприняли окружающие? Отметьте, как ваши действия выглядели бы со стороны.
Если бы вы начали производить изменения в данной сфере, что бы вы чувствовали? Отметьте, какими эмоциями сопровождались бы ваши действия.
Теперь укажите хотя бы по одному незаурядному поступку для каждой из областей, который вы непременно совершили бы.
Когда вы с этим справитесь, сделайте пару глубоких вдохов и переходите к следующей части упражнения. Подумайте, какие сферы жизни имеют для вас наибольшее значение. Какие надежды вы связываете с каждой из них? Какие страхи и тревоги вас гложут? Как это отражается на вашей нынешней жизни? Конфликтует ли с ней?
Сейчас, если вы готовы, выделите себе ровно десять минут и опишите одну или две наиболее важные сферы своей жизни. Когда вы будете писать, представляйте, что мысли беспрепятственно изливаются из вашей головы прямо на бумагу. Если вы не будете знать, о чем писать дальше или как лучше сформулировать мысль, попытайтесь избавиться от возникающего при этом чувства дискомфорта и просто вернитесь к своей задаче – пишите о том, что для вас важно.
Перечитайте свой рассказ. Перед тем как мы перейдем к следующему вопросу, отметьте, какие еще мысли и чувства посещают вас, когда вы думаете о самом важном. Сделайте медленный и глубокий вдох. Понаблюдайте, что происходит внутри вас. Не испытываете ли вы тоски, сожаления, разочарования или фрустрации?
Большинству из нас размышления о вещах, имеющих мало ценности, даются гораздо проще, чем работа над чем-то действительно важным. Покушаясь на то, что имеет для нас большое значение, мы начинаем бояться, что можем все испортить, а второго шанса нам никто не даст. Вещи, о которых мы вас просим, нельзя назвать простыми, но поверьте: ваши труды не будут напрасны.
Ваша жизнь вашими глазами
Упражнения, предлагаемые нами в этой книге, должны помочь вам изменить отношение к образу своего тела. И изменить не просто, а именно так, как вы сами хотите. Эти изменения помогут вам постепенно начать жить так, как вы мечтаете. Заметим, что у каждого человека свои устремления и свои представления о том, ради чего стоит жить. Жизнь, которая кажется осмысленной вам, будет отличаться от жизни, которая больше всего по душе вашему отцу, лучшему другу или коллеге по работе.
Также стоит обратить внимание на то, что мы не будем указывать, что именно вы делаете неправильно, и не собираемся учить вас жизни. Как правило, изменения даются людям с трудом и имеют ценность только тогда, когда мы действительно их жаждем. Мы не будем призывать вас жить так, как нам кажется правильным. Вы также не обязаны оправдывать все ожидания и надежды своих родителей, партнеров, учителей, тренеров, братьев, сестер, бабушек и дедушек. Вы просто должны выбрать из множества имеющихся возможностей ту, которая представляется вам самой стоящей.
Чтобы эта книга принесла вам пользу, не следует просто отказываться от своих знаний и представлений о жизни и слепо доверяться нам. Повторим еще раз: вы поступите неправильно, если обесцените свой опыт и замените его нашим. Мы считаем, что вам следует действовать иначе. Работа с книгой будет эффективной, если вы воспримете все, о чем мы говорим, и подумаете, как эта информация может быть использована в вашем случае. Мы можем лишь догадываться, какие страдания причиняет вам борьба с образом собственного тела и в каком направлении вы пожелаете двигаться дальше. Тем не менее эти детали имеют большое значение лично для вас.
Другими словами, мы верим, что у вас есть все необходимое для того, чтобы вы постепенно начинали жить той жизнью, которая вам дорога, и становились тем, кем хотите быть. Со своей стороны мы предлагаем помощь, без которой вы не сможете эффективно использовать свои ресурсы. Наверное, вы уже заметили, что мы просим вас делать вещи, которые доставляют вам определенные неудобства и отличаются от того, как вы привыкли работать со своим образом тела. Знайте: обращаясь к вам с подобными предложениями, мы делаем это потому, что преодоление трудностей и освоение неизведанных территорий поможет быстрее добраться до цели. В чем заключается эта цель и стоит ли она усилий, решать вам… И конечно, при желании вы всегда сможете пойти на попятную.
Гибкость образа тела и четыре возможности для изменения
Эта книга призвана помочь вам в наблюдении за образом своего тела и сделать так, чтобы оно не стало для вас главным центром притяжения и вы могли сосредоточить внимание на более важных вещах. Как уже было сказано, мы называем это гибким отношением к образу тела или гибкостью образа тела. Она является противоположностью негибкости образа тела, о которой мы говорили в предыдущей главе. Должны заметить, что гибкость образа тела непосредственно связана с вашими умениями и навыками, не обладая которыми вы не будете иметь и этой гибкости.
Как вы можете догадаться, чтение книги само по себе или даже выделение нескольких минут на упражнения не изменят вашу жизнь, если вы не будете применять полученные знания на практике. А это не так просто. Трудность отчасти кроется в том, что большинство людей никогда не думали, что могут сформировать гибкое отношение к образу своего тела. Мы похожи на людей, которые всю жизнь играли в футбол, а потом удивляются, почему у них ничего не получается на баскетбольной площадке. Чтобы добиться успеха в новой для нас игре, мы должны изменить свое поведение, свою тактику.
Как и любой навык, гибкость образа тела требует практики. Нельзя взять и изменить свое отношение к собственной внешности, раз и навсегда. Необходимо делать это снова и снова, доводить свой новый навык до совершенства, чтобы вы могли воспользоваться им, когда он вам понадобится.
Вспомните ситуации, которые вы описали в первой главе, – когда неприязнь к собственному телу проявляется острее всего. Что именно вы предпринимаете в этих случаях? Что, если бы вы изменили свое поведение: например, попытались бы расслабиться или сделать то, чего вы боитесь и от чего бежите, но что способно поменять ваше отношение к ситуации? Если вы накопите достаточное количество таких простых и незамысловатых решений, ваша жизнь будет выглядеть совершенно иначе.
Развивая гибкость образа тела, люди избавляются от вещей, которые отравляют их существование. В следующем разделе мы рассмотрим, как негибкость образа тела способна помешать вам жить полноценной жизнью. Мы остановимся на четырех проявлениях этой негибкости, которые одновременно являются четырьмя возможностями для изменения. Вы увидите, как, где, когда и почему проявляется негибкость образа тела, и попробуете изменить свою манеру действия.
Попадая в неблагоприятную ситуацию, человек нередко упускает из виду вещи, которые имеют для него значение. Вот почему мы попросим вас выбрать стратегическое направление, в котором вы планируете двигаться дальше. В сложные периоды жизни люди обращают гораздо меньше внимания на то, что происходит вокруг и внутри них. Поэтому мы постараемся обучить вас осознанности. Возможно, порой ваши чувства и мысли о себе самом и своем теле заслоняют от вас реальность. Мы покажем вам, как этого избежать. Иногда вы тратите слишком много времени на защиту от болезненных переживаний вместо того, чтобы добиваться своих целей. Мы поможем вам быть более открытым к своим переживаниям, если это необходимо для продвижения вперед. Наконец, когда вас сбивают с ног, бывает невероятно трудно подняться и продолжить путь. Поэтому вы научитесь делать маленькие шажки по направлению к желаемой жизни, а также замечать, когда вы сбиваетесь с пути, и возвращаться обратно.
На самом деле вы уже начали упражняться в гибкости образа тела. Выполняя последнее упражнение, вы представили себе жизнь, которой хотите жить и которая важнее ваших мыслей и чувств, связанных с телом. Такова задача терапии принятия и обязательств, а также других подходов, развивающих гибкость образа тела. И такова жизнь, о которой вы мечтали, о которой писали и которая является нашей общей целью.
В следующих четырех главах мы предложим вам воспользоваться четырьмя возможностями, которые изменят ваше отношение к собственному телу (и остальному миру):
• присутствие в настоящем, или постоянное осознание своего тела и событий, происходящих внутри него и в окружающем мире;
• выход за пределы собственных мыслей, или наблюдение за мыслями о своем теле и отказ полностью и безоговорочно им подчиняться;
• принятие опыта, или открытость по отношению к собственным мыслям и чувствам, которыми они сопровождаются;
• познание себя, или знакомство со своей личностью, которая не ограничивается восприятием, чувствами и мыслями о теле.
Каждая из четырех возможностей для изменения предполагает определенную практику. Сперва вы будете делать упражнения, приведенные на страницах этой книги, пробуя новые вещи и наблюдая, насколько они эффективны. Затем вы продолжите эту практику в реальной жизни. В каждой главе вы будете брать на себя обязательство откладывать книгу в сторону и отправляться в реальный мир. Если вы будете соблюдать свои обязательства – при условии, что они действительно важны для вас, – то создадите жизнь, к которой стремились, и станете человеком, которым хотели быть. Вы будете продвигаться вперед небольшим шажками, без всякой спешки, а если обязательство будет нарушено, вы сможете взять его снова.
Ничего страшного, если вы не до конца понимаете, о чем мы говорим. Это означает, что наш метод привлек ваше внимание. Он и правда отличается от общепринятых представлений о том, как устроена наша жизнь, как мы думаем и чувствуем. Вы не всегда будете идти вперед. Наоборот, иногда вам будет казаться, что вы делаете шаг назад. Однако мы считаем, что, если бы традиционные подходы к проблеме вам помогли, вы не читали бы сейчас эту книгу.
Возможно, вы думаете: «Мне придется изрядно напрячься, и я не всегда буду понимать, что и для чего делаю. Так зачем мне продолжать чтение?» Ответ на этот вопрос зависит от вас. Вспомните последнее упражнение, которое мы вам предложили. Внимательно перечитайте написанное, обращая внимание на возникающие при этом мысли и чувства. Затем пересмотрите свои записи к предыдущим упражнениям. Что вы чувствуете и думаете, когда ваше внимание приковано к своему телу и когда вы размышляете о собственных ценностях? Среди всех вещей, составляющих суть вашей жизни и стремлений, есть ли хотя бы одна, ради которой вы готовы столкнуться лицом к лицу с самыми неприятными переживаниями? Если да, мы предлагаем вам взять одну ценность, которую можно сделать лейтмотивом всей работы с книгой, и написать: «Я высоко ценю…»
Почувствуйте, как эта ценность притягивает вас, как она побуждает вас к изменению. Понаблюдайте, не сопротивляется ли часть вас этой ценности, не желая прикладывать слишком много усилий. А теперь переключитесь на борьбу с образом собственного тела. Не конфликтует ли эта борьба с вашей главной ценностью? После того как вы описали ценность, пометьте, как борьба с самим собой отвлекает вас от преследования цели.
Теперь подумайте о том, как именно вы хотите построить работу по достижению своей цели. Может быть, вы решите выделять на освоение каждой главы по одной-две недели или предпочтете заниматься чтением и выполнением упражнений на протяжении двадцати минут в день. Также возможно, что вы захотите тратить на это по десять минут в будние дни, полчаса в субботу, а в воскресенье будете отдыхать. А может быть, вам будет сложно осваивать больше чем по две страницы в неделю. Обдумайте каждую из этих возможностей и решите, какая подходит вам больше всего. На что именно вы готовы ради своей ценности? Решение принимать вам – никто другой за вас этого не сделает. Кроме того, знайте, что на этот вопрос не существует единственно правильного ответа. У каждого свой правильный ответ.
Прежде чем сделать запись, понаблюдайте за тем, что происходит внутри вас, когда вы думаете об обязательствах. Возможно, вы испытываете волнение или вам кажется, что вы находитесь на пороге великих свершений. Может быть, вы немного нервничаете либо ломаете голову над оптимальным способом работы с книгой. Не исключено и то, что одна мысль об обязательствах вызывает у вас раздражение. Или вы хотите перепрыгнуть через эту страницу и приступить к чтению следующей главы.
Для большинства из нас вопрос обязательств не относится к числу самых простых, что неудивительно. Ведь если вы берете на себя обязательство или даете обещание, оно начинает руководить вашими действиями и вы не можете повернуть назад. Но это еще не самое страшное. Еще хуже, если вы поворачиваете назад и отказываетесь от обязательства, если вы сбиваетесь с пути. Это означает, что вы никогда не были по-настоящему преданы своей цели. Обстоятельства жизни могут в любой момент помешать вам сдержать данное обещание. Неудивительно, что обязательства для нас – очень больная тема!
Но ТПО смотрит на это несколько иначе. Вопрос не в том, свернем ли мы с пути. Главное, вернемся ли обратно. Когда мы отклоняемся от курса, как быстро мы вносим необходимые коррективы? Что, если взятие на себя обязательств означает лишь то, что мы будем замечать вещи, которые вступают в конфликт с нашими ценностями, и принимать меры по ослаблению их влияния? Что, если человек, который сто раз нарушал свое обещание и сто раз к нему возвращался, так же предан цели, как и тот, с кем это происходило лишь однажды?
Имея это в виду, выберите для себя наиболее подходящий способ работы с книгой. Напишите: «Я обязуюсь…»
Теперь сделайте вдох и выдох. Или лучше несколько глубоких вдохов и выдохов. Мы задаем вам не самые простые задачки, и если вы продолжаете чтение, то, безусловно, заслуживаете похвалы. Мы спрашивали вас о самых болезненных переживаниях и самых сокровенных ценностях. Размышление об этих вещах и фиксирование их на бумаге – занятие не из легких, даже если вы уверены, что никто не прочитает ваши записи.
Если же вы решили пока просто ознакомиться с книгой, оставив упражнения на потом, в этом тоже нет ничего плохого. Продолжайте чтение так, как вам удобно. А затем, если у вас возникнет хотя бы незначительное желание попрактиковаться, возьмите в руки блокнот и наушники, вернитесь к началу и приступайте к выполнению упражнений.
В следующем разделе мы приглашаем вас примерить на себя каждую из четырех возможностей для изменения, а значит, поупражняться в гибкости образа тела. Надеемся, что вы составите нам компанию. Мы гордимся тем, что выступаем для вас в качестве консультантов.
Часть II
Четыре возможности для изменения
Глава 3
Прямо здесь, прямо сейчас: присутствие в настоящем
Стефани чувствует, как сердце начинает сжиматься у нее в груди, когда она входит в дом и красивая улыбающаяся женщина берет ее пальто. Стефани широко улыбается в ответ, с грустью понимая, что ее зубы далеко не такие безупречные, как у этой женщины, чьего имени она не помнит. Стефани напоминает себе, что должна глубже дышать, и замечает, как платье сдавливает ее грудь. Она так увлечена собой, что не слышит слов женщины. «О да, – говорит Стефани в надежде, что правильно уловила интонацию. – Было просто великолепно». Она быстро отворачивается и не замечает реакции собеседницы. Стефани направляется к остальным, чувствуя себя довольно неловко в новых туфлях на шпильках. Ее рука инстинктивно тянется к лицу, касаясь лба, обеих щек и подбородка в поисках недостатков. И вдруг Стефани снова четырнадцать лет, она блуждает среди гостей первого в ее жизни официального приема. На ней взрослое платье, которое явно ей велико, что заставляет Стефани чувствовать себя маленькой девочкой, примерившей мамину вещь. «Я просто гадкий утенок, – снова и снова повторяет она про себя, – но однажды все изменится». Вдруг кто-то берет ее за руку, и она возвращается в реальность. Стефани тут же задается вопросом, не слишком ли у нее липкая рука. Она дотрагивается до лба, после чего пытается сконцентрироваться на бородатом мужчине, который предлагает угостить ее выпивкой.
Добро пожаловать назад, в этот самый момент посреди бесконечного числа других моментов, которые могли бы быть, которые были и которые еще будут. В настоящее.
Или мы торопим события? Ведь большинство из нас лишь отчасти живут здесь и сейчас, лишь немного пребывают в настоящем. Значительная доля нашего внимания находится где-то еще. Когда вы читаете слова на этой странице, часть вас занята составлением слов из закорючек, которые мы называем буквами, а еще одна часть пытается осмыслить полученные слова. Одновременно с этим вы наблюдаете за своим телом и, испытывая неудобство, меняете позу, надеваете свитер или встаете из-за стола, чтобы попить воды. Часть вашего внимания направлена на окружающий мир, так что вы видите, когда начинает работать кондиционер, слышите, как звонит телефон или кто-то входит в комнату.
Но это еще не все. Помимо прочего, вы наблюдаете за тем, что происходит в вашей голове. Вы выделяете ресурсы на оценку наших концепций и их сравнение с другой информацией. «Я не совсем понимаю, что это значит, – возможно, думаете вы. – Похожа ли эта книгу на другую, также посвященную образу тела, которую я недавно читал? Даже не знаю, будет ли от нее какой-то прок. Что, если я только зря потрачу время? Погодите-ка, это звучит логично. Ага, теперь понимаю. Да, все так и есть. Ух ты, сам бы я никогда до этого не додумался. Неужели я так себя веду? А не это ли произошло на прошлой неделе?»
Иногда ваши мысли вообще не связаны с тем, что вы читаете. Не исключено, что вы ничего не пропускаете, читаете каждое слово, но в вашей голове прокручивается вчерашний разговор, планы на ближайшие выходные или список одежды, которую завтра необходимо отнести в химчистку.
Впрочем, и это далеко не все. Часть внимания направлена на наблюдение за вашими эмоциями. Вы видите, как небольшое возбуждение постепенно переходит в волнение, потом наступает разочарование, которое сменяется надеждой, за ней снова приходят возбуждение, тревога, фрустрация… По сути, с каждым вдохом вас посещает множество мыслей и чувств, о существовании которых вы часто не догадываетесь.
Представьте, что ваше внимание поделено на множество комнат, подобно штаб-квартире крупной организации, и вы можете наблюдать за тем, что происходит в каждой из них. Вы похожи на начальника службы безопасности, перед которым в несколько рядов висят мониторы; благодаря им вы видите абсолютно всё. Вы переключаете внимание с одного монитора на другой, перед вашими глазами проплывают разные картинки, а до ваших ушей доносятся различные звуки.
Именно так обстоит дело с нашим вниманием. В любой отдельно взятый момент времени оно наполнено тем, что вы видите, слышите, обоняете, чувствуете и думаете. И в любой момент вы можете осознать ту или иную часть своего опыта, перемещаясь между ними, как сами того захотите. Где еще присутствует ваше внимание, когда вы читаете этот абзац? Почувствуйте, как вокруг вас рождаются и затухают звуки, разносятся запахи, меняется освещение.
Отметим, что, хотя звуки окружающего мира и вкус у вас во рту также являются объектами вашего внимания, вовсе не факт, что вы их осознаёте. Но вы в состоянии «включиться» и осознать любую свою мысль, любое чувство и ощущение, а затем снова «выключиться». Хотите пример? Понаблюдайте прямо сейчас за ощущениями в своей руке. Попробуйте уловить каждую деталь: тепло кожи, внешнее давление, вес самой руки, любые болезненные ощущения. Теперь на минуту прекратите чтение. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на ощущениях в правой или левой руке в течение пяти медленных вдохов.
Что сейчас произошло? Пока мы не просили вас наблюдать за ощущениями в руке, что вы испытывали? Безусловно, нервы, расположенные под кожей руки, были там и раньше – еще до того, как вы переместили свое сознание. Тем не менее вы не замечали своих ощущений, если, конечно, не испытывали дискомфорта. Ваш взор не был обращен на этот монитор. Точно так же вы могли не слышать звук работающего кондиционера, пока он вдруг не выключился, или не замечали, как щелкаете шариковой ручкой, пока кто-то не попросил вас перестать.
Сознание большинства людей перескакивает с одного объекта на другой без особого контроля с их стороны. Возьмем, к примеру, вождение. Если на улице стоит хорошая погода, ваша машина находится в исправном состоянии и вы едете по обычному маршруту, то вряд ли вы будете изучать все знаки, пролетающие мимо, или деревья, растущие на обочине; вы не будете пристально разглядывать проезжающие по встречной полосе машины и всматриваться в сигналы светофора. Да, эти вещи привлекают часть вашего внимания – а иначе ни одна поездка не обходилась бы без происшествий, – но ваше сознание может быть занято чем-то другим. Монитор, который показывает знаки, деревья, машины и сигналы, находится у вас под рукой, но вы не поглощены его изучением.
Ваш взор устремлен на другой монитор, который отсчитывает дни, оставшиеся до отпуска, или на котором вы сравниваете свой живот с животом мужчины, переходящего улицу. Потом вы можете переключиться на монитор слева, на котором непрестанно прокручивается вчерашняя ссора с матерью. Затем вы откинетесь назад, но тут же вздрогнете от неожиданно пришедшей СМС. Когда эмоции улягутся, вы посмотрите, что происходит на каждом из мониторов, переводя взор с одного на другой, пока не остановитесь на том, который демонстрирует возможные наряды для субботней вечеринки. Также на нем мелькает список дел, которые можно отложить, чтобы купить новый костюм или туфли.
Механизм: рассеянность или застревание
Таков механизм работы нашего сознания: оно находится в постоянном движении и фокусируется то на одной части нашего опыта, то на другой, включая объекты зрительного восприятия, звуки, запахи, эмоции и воспоминания. Однако для большинства людей это перемещение далеко не всегда бывает гладким. Как правило, наше внимание бывает или слишком рассеянным, или застревает на чем-либо.
Когда внимание рассеивается
Иногда наше внимание быстро перепрыгивает с одной вещи на другую. Достаточно лишь незначительного движения, чтобы ваше сознание сорвалось с места и устремилось в его сторону. Стоит включиться молчавшему доселе кондиционеру, как вы начинаете прислушиваться к его шуму над головой. Проходит совсем немного времени, в комнате становится чуть темнее, и ваше сознание уже находится за окном, наблюдая за качающимися деревьями. Буквально через десять секунд раздается сигнал телефона, дающий понять, что вы получили сообщение. В следующие мгновения вы размышляете, стоит ли писать что-то в ответ. Вы смотрите на телефон и вдруг замечаете, сколько сейчас времени. Это заставляет вас вернуться к работе. Но потом вашим вниманием овладевает мысль о том, что будет, если вы не закончите проект вовремя. Несколько секунд спустя песня, игравшая по радио, заканчивается и до вас доносится тиканье часов.
Большинству из нас известно, что такое рассеянное внимание. К нему могут привести тревога или возбуждение. Вы готовитесь к чему-то важному, но не можете удержать сознание в одном месте: оно все блуждает и блуждает. Сильные эмоции мешают вам сконцентрироваться. Вы не в состоянии довести цепочку умозаключений до конца, потому что мысль все время куда-то ускользает. Громкие звуки, яркий свет, интенсивное движение – все это рассеивает внимание. События, происходящие вокруг, заставляют вас переключаться с одного звука на другой, с образа на ощущение и так далее. Это переключение может происходить так быстро, что мысли и чувства не будут поспевать за вашим вниманием. Для некоторых из нас не так важно, что происходит вокруг или внутри нас. Внимание отдельных людей является рассеянным большую часть времени. Возможно, если вы посмотрите по сторонам, то заметите, что окружающие кажутся гораздо более сосредоточенными, чем вы сами.
Кто-то воспринимает быстрое перемещение сознания с одной вещи на другую как рассеянность. Вы можете чувствовать, что вам сложно сконцентрироваться на чем-то одном. Может быть, вам трудно читать книгу, скажем, на протяжении часа и понимать, что вы читаете. Или вы теряете интерес к разговору или какому-то занятию, когда другие только начинают втягиваться. Возможно, вам непросто приступить к выполнению задания, потому что вы легко отвлекаетесь на посторонние вещи.
Для некоторых быстрое переключение внимания представляется совершенно нормальным или даже необходимым. Например, вы лучше других сканируете окружающую обстановку или подмечаете, что происходит внутри вас. Вы можете в любой момент закрыть глаза и описать людей и предметы, которые находятся рядом. Или вы легко оцениваете состояние собственного организма и отслеживаете происходящие в нем изменения. Если вас попросят, вы без труда опишете свое сердцебиение, дыхание или пищеварительный процесс. Концентрация внимания на тех или иных ощущениях или переживаниях может казаться чем-то важным: так вы чувствуете, что всё у вас под контролем. Быть может, ваше сознание приковано к вещам, которые могут представлять для вас угрозу или опасность, и вам удивительно или неприятно думать, что другие смотрят на эти вещи сквозь пальцы.
Звучит знакомо или не очень? Постарайтесь вспомнить ситуации, в которых ваше внимание было рассеянным, и запишите их в блокнот.
Когда внимание застревает
Но иногда все бывает наоборот. Внимание вовсе не скачет с одного предмета на другой, а напротив, не может оторваться от одного объекта. Нечто закрадывается в ваше сознание и, оказавшись там, не дает думать ни о чем ином. Возможно, вы вдруг замечаете тиканье часов, и оно начинает казаться вам самым громким звуком во всей комнате. Или вы читаете про заболевание, при котором затрудняется дыхание, и вот вы уже озабочены наблюдением за своим дыханием. Чаще всего внимание застревает именно на объекте внутри вас, а не снаружи.
Иногда все начинается с размышлений общего плана: «Интересно, что другие оденут на вечеринку? Кто еще придет?», «Как преподаватель оценил мой реферат?», «Нравлюсь ли я им?», «Что будет, когда я закончу университет?». Постепенно эти мысли могут перерасти в тягостные размышления: «Что, если я приду в джинсах, а остальные будут в костюмах?», «Что, если не придет никто из моих знакомых?», «Что, если преподаватель в шоке от моего реферата?», «Что, если они ненавидят меня?», «Что, если я не найду хорошую работу?». Затем эти мысли могут трансформироваться в тревогу («Как все сложится?») или самокопание («Что я наделал?»), на которые вы будете тратить уйму сил без какого-либо прогресса.
Стоит нам начать беспокоиться о будущем или вернуться к неприятным моментам в прошлом, как наше сознание может застрять на этих отрицательных эмоциях. Нам будет сложно сдвинуть его с места, и, что бы мы ни делали, оно будет возвращаться к одному и тому же. Вы можете назвать это состояние озабоченностью или «зависанием». Вам кажется, что вы выключены из реальности и не воспринимаете того, что происходит вокруг. Ваши мысли угодили в порочный круг и не могут вырваться из него. Вы думаете о разговоре, который перерос в ссору, представляете, как все могло бы сложиться, и жалеете, что вели себя так глупо. Затем телефонный звонок снимает с вас заклятие, но, даже слушая собеседника, вы продолжаете придумывать способы разрешения конфликта. Затем вы случайно ударяетесь ногой о ножку стола и возвращаетесь в реальный мир. Но и на этот раз – лишь на мгновение. Прыгая по комнате на одной ноге, вы корите себя за то, что даже шагу ступить не можете без того, чтобы себя не покалечить. Что уж говорить об отношениях с людьми! В этот миг солнце пробивается сквозь облака, вы отмечаете, какая прекрасная погода стоит за окном, а потом снова возвращаетесь к неприятному разговору. Игравшая все это время песня сменяется другой, вы отвлекаетесь, но лишь на секунду. Вы берете в руки счета за коммунальные услуги, однако не можете толком сосредоточиться и на них. Вы с кем-то здороваетесь и снова углубляетесь в размышления. Следующие сорок минут вы проводите, убирая в квартире, и на протяжении всего этого времени проигрываете в голове возможные сценарии развития событий и представляете, как будете заглаживать свою вину.
Постарайтесь вспомнить ситуации, когда ваше сознание на чем-то застревало, и зафиксируйте их на бумаге.
Ваше сознание
Теперь пересмотрите сделанные записи и поразмышляйте о природе своего сознания. Как оно обычно перемещается? Сложно ли вам сконцентрироваться на чем-то одном или вы постоянно застреваете на малоприятных вещах? Можете ли вы назвать примеры того и другого?
Если размышления об этих вещах даются вам с трудом, вы не одиноки. Люди редко задумываются о своем сознании. Возможно, вы замечали, что тревожитесь чаще, чем другие, или что вам сложнее сфокусировать внимание, чем большинству ваших знакомых. Иногда вам кажется, что вы отсутствуете в настоящем. Однако наблюдение за собственным сознанием, за тем, где оно находится и как движется, – навык, которым мало кто владеет. Тем не менее для многих из нас он может стать первым шагом к овладению собственным вниманием и умению направлять его туда, куда нам нужно.
В ходе следующего упражнения вы, если захотите, попробуете осознавать собственное сознание. Возьмите в руки секундомер и поставьте его на тридцать секунд. Когда раздастся сигнал, отметьте, где находится ваше сознание. На что оно направлено: на то, что вы слышите, на то, что видите, на ваши мысли и чувства или на что-то другое? Если ваше внимание сосредоточено в основном на покалывании в левой ноге, переключите его на правую ногу, на звуки в помещении, на слова, мелькающие у вас в голове. Затем снова поставьте секундомер на тридцать секунд. Выполните это упражнение шесть раз. Необязательно закрывать глаза или как-то особенно дышать. В эти три минуты ваша задача заключается только в том, чтобы следить за своим сознанием и замечать, где оно пребывает.
Итак, что же вы заметили? Насколько вы сегодня рассеянны? Не перескакивало ли ваше внимание с одной вещи на другую? Или, может быть, оно застряло на чем-то конкретном? Что больше всего его притягивало? Не возвращались ли вы к какой-то одной мысли, которая вас гложет? Каково это – наблюдать за тем, чего вы раньше не замечали? Понимаете ли вы теперь, как странствует ваше сознание?
Выделите несколько минут на запись своих наблюдений: того, что вы подмечали между сигналами и тогда, когда они раздавались. Если этот опыт у вас с чем-то ассоциируется или о чем-то напоминает, укажите и это.
Сознание и проблемы с образом тела
Хорошо, возможно, вы думаете: «Допустим, иногда мое сознание не может оставаться на одном месте дольше нескольких мгновений, а иногда оно застревает… Какое отношение это имеет к моему образу тела?» На самом деле на примере того, как функционирует наше сознание, легко увидеть, какие проблемы с образом тела мы можем испытывать. Речь идет не о том, что люди, испытывающие проблемы с образом тела, чаще страдают рассеянным вниманием или на чем-то зацикливаются. Но если уж их внимание рассеивается или безотрывно фокусируется на чем-то одном, то обычно это так или иначе связано с образом тела – им или все начинается или, по крайней мере, заканчивается.
Вы можете обнаружить, что ваше сознание становится рассеянным или фиксируется на определенной вещи, когда вас посещает недовольство собственным телом. Глядя на себя в зеркало, вы испытываете разочарование. Вы чувствуете, что на вас плохо сидит одежда. Вы замечаете человека, обладающего чертами, которые вы сами хотели бы иметь. Вы обязаны носить униформу, в которой вам некомфортно. Весь этот дискомфорт мешает вам концентрировать внимание и направлять сознание действительно на важные вещи. Вы не способны оторваться или от ощущений, которые вызывает у вас ваше тело, или от его образа, присутствующего в сознании, либо просто не можете ни на чем сосредоточиться.
Для некоторых из нас рассеянное внимание означает наблюдение за различными аспектами своей внешности. Мы то и дело проверяем, соответствуют ли они нашим ожиданиям. «Ровная ли у меня спина? Плоский ли у меня живот? Не пора ли освежить макияж? Не помялась ли у меня одежда? Не съехала ли набок шляпа? Не растрепаны ли волосы? Не шелушится ли у меня кожа?» Ваши мысли движутся по кругу, разорвать который вы не можете. Подобно Стефани на вечеринке, часть вас присутствует в реальном мире, а другая часть борется с тревогой и бесконечно что-то проверяет. Вас преследует мысль: «Видят ли они то, что я пытаюсь скрыть?»
Кому-то рассеянное сознание позволяет забывать о существовании собственного тела. Возможно, раньше вы не уделяли практически никакого внимания своей внешности; монитор с ее изображением находился где-то в дальнем углу комнаты. Может быть, до недавнего времени в вашем восприятии мира не находилось места вашему телу. Но осознание своего тела – того, что происходит внутри нас, какое положение мы занимаем в пространстве, с чем контактируем, – достаточно важная вещь, и, чтобы избегать контактов с его образом, нужно поддерживать очень высокий темп перенаправления внимания с одного объекта на другой. Возможно, стоит сознанию задержаться на нашей внешности, как оно там застрянет.
Большинство людей, испытывающих трудности с образом тела, не могут сконцентрировать внимание на собственной внешности, не застряв на ней. Сделайте глубокий и медленный вдох, а затем задайте себе следующие вопросы: «Когда я вижу собственную фотографию, на что в первую очередь обращаю внимание?», «Когда я примеряю одежду в магазине, что обычно является решающим аргументом “за” или “против” покупки?», «Если прямо сейчас я закрою глаза и представлю себя стоящим нагишом перед зеркалом, на каких частях тела мой взгляд задержится дольше всего?» Как правило, мы не уделяем слишком много внимания тем аспектам своей внешности, которые не имеют для нас большого значения или, наоборот, которыми мы больше всего гордимся. Обычно мы пристальнее всего рассматриваем те части тела, которые хотели бы изменить. Именно на них застревает наше сознание.
Для людей, имеющих проблемы с образом тела, застревание и рассеянность означают, что восприятие ими собственного тела носит фрагментарный характер. Мы постоянно думаем о какой-то особенности своей внешности, постоянно возвращаемся к ней в своих мыслях, но на самом деле представляем ее совершенно неправильно. Возможно, вам приходилось сталкиваться с тем, что другие описывают вас вовсе не так, как вы сами. Вас тошнит от собственной внешности, тогда как знакомый или коллега по работе замечает, что вы отлично выглядите. Вы точно знаете, чем именно недовольны, и считаете, что другие этого просто не видят. На протяжении некоторого времени психологи полагали, что людям, находящимся в неладах со своей внешностью, кажется, будто «некрасивые» части их тела имеют больший размер, чем на самом деле. Но потом исследования показали, что восприятие ими собственной внешности ничем не отличается от взгляда со стороны – просто они не видят ничего, кроме своих недостатков. Друг, который восхищается вашей внешностью, возможно, не может отвести глаз от платья, которое подчеркивает цвет ваших волос. Вы же видите только ту часть тела, которую ненавидите.
Возьмите ручку, бумагу и перечислите те части тела, на которых обычно застревает ваше внимание.
Во что нам обходится фрагментарное восприятие собственного тела
К сожалению, нездоровый акцент на отдельных аспектах внешности ограничивает не только восприятие нашего тела, но и восприятие мира в целом. Зацикленность на своем теле не дает нам с полной самоотдачей преследовать свои цели и жить в соответствии со своими ценностями. Рассеянное внимание не способствует продуктивной деятельности. Вспомните, когда вы в последний раз испытывали сильное недовольство собственной внешностью. Каково это было – находиться в вашей шкуре? Не чувствовали ли вы себя оторванным от мира в тот день? Были ли вы в состоянии оперативно принимать решения? Могли ли вы планомерно воплощать свои решения в жизнь? Имейте в виду, что это лишь часть воспоминаний; многое просто не запомнилось или успело забыться.
Что, если вы живете в окружении несметного количества возможностей? И не просто возможностей – а тех, которые позволят вам начать другую жизнь. Жизнь, которую вы хотите и которая поможет вам стать тем, кем вы стремитесь быть. И что, если точно так же, как вы пропускаете мимо ушей указания руководства или не замечаете нужный поворот, вы проходите мимо возможностей, потому что ваше внимание сосредоточено исключительно на внешности?
Какие возможности могла упустить Стефани, придя на вечеринку? Какие возможности упустили вы?
Еще раз вспомните, каково это – искренне стыдиться собственного тела или ненавидеть его? Это будет нелегко, потому что невозможно воскресить в памяти неприятные воспоминания, не испытав связанных с ними неприятных эмоций. Однако мы просим вас попробовать сделать это немного иначе. Если наше упражнение покажется вам бесполезным, вы всегда сможете остановиться. Сейчас на минуту прервитесь и пометьте несколько вещей, которые вы могли упустить из-за рассеянности или чрезмерной концентрации внимания на своих недостатках.
Теперь перечитайте свой список и представьте, что было бы, если бы эти вещи стали постепенно исчезать из вашей жизни, а не только из вашего сознания и памяти? Затем пометьте каждую из них следующим образом:
1. Зачеркните те события, которые не имеют большой ценности.
2. Подчеркните то, что вам не хотелось бы упускать, то, в чем вы нуждаетесь.
3. Обведите кружком вещи, которые вы действительно цените и ради которых готовы прикладывать максимум усилий.
Далее мы опишем альтернативу рассеянности или застревания, но прежде должны признать, что изменения никогда не даются легко. Более того, нет смысла браться за изменение собственного поведения, если у нас отсутствует реальный стимул. Поэтому прежде, чем переходить к чтению следующей части, подумайте, ради чего вы все это делаете. Посмотрите на вещи, которые вы подчеркнули и обвели кружком, и спросите, стоят ли они того, чтобы попробовать что-то еще. Если да, то мы предлагаем вам узнать, что такое «присутствие в настоящем».
Альтернатива: присутствие в настоящем
Большинство из нас присутствует в настоящем лишь отчасти. Наше сознание перемещается с одного предмета на другой, притягивается к объекту, затем тут же от него отскакивает и переключается на следующий, потом застревает на одной вещи, а через некоторое время снова возвращается к блужданию. И хотя обычно так все и происходит, этот алгоритм вовсе не является обязательным.
Что, если есть другой способ взаимодействия с миром, и находится он не где-то, а внутри нас? Что, если мы в любой момент можем остановиться и перейти в режим наблюдения за собственным опытом? Просто слушать звуки окружающего мира, вдыхать его ароматы, ощущать тепло или холод, чувствовать собственное дыхание. Что, если одна из причин, по которой мы вынуждены бороться с собственным телом, кроется в нашем отсутствии в настоящем?
Практика присутствия – один из важных элементов многих духовных и культурных традиций. Если вернуться к модели психологической гибкости, то можно обозначить присутствие как гибкое состояние сознания, при котором вы можете направлять его туда, куда сочтете нужным. С этой точки зрения присутствовать в настоящем – значит замечать, что происходит внутри и вокруг вас, и делать это осознанно, по собственной воле. Это также означает способность удерживать внимание на каком-то одном аспекте своего опыта, возвращать его обратно, когда оно рассеивается, и свободно перемещать сознание между различными «мониторами» – так, как вы пожелаете. Кроме того, это подразумевает умение расширять свое сознание, чтобы в него попадало больше информации, и сужать его, чтобы можно было рассмотреть какой-то один аспект опыта в мельчайших деталях.
В некотором роде присутствовать в настоящем – значит переключать свое внимание, сужать и расширять фокус, что вы и так делаете каждый день, но далеко не всегда осознанно. Быть в настоящем – означает контролировать свое сознание и перемещать его туда, куда хотите вы, а не куда его постоянно «пинает» и «швыряет» мир. Немаловажен тот факт, что возвращение в настоящее доступно вам в любой момент, где бы вы ни находились и что бы ни делали. Именно этим вы и будете заниматься, снова и снова, каждый раз, когда ваше внимание начнет рассеиваться, – если, конечно, хотите попробовать, что это такое.
Присутствие в теле: развиваем осознание тела
Тело человека постоянно меняется. Кожа непрерывно снабжает вас информацией о взаимодействии между вашим телом и окружающим миром: вы ощущаете тепло, холод, легкое прикосновение, сильное давление, боль. Мышцы и суставы говорят о том, где находятся различные части тела и как они двигаются. Вестибулярный аппарат воспринимает изменения положения тела и головы в пространстве и направление движения тела. В каждый момент времени вы воспринимаете мир изнутри собственного уникального тела, и ваше восприятие также совершенно неповторимо.
С помощью тела вы способны не только взаимодействовать с миром, но и видеть самого себя. Тело всегда находится в поле вашего зрения: руки и ноги двигаются при ходьбе, грудь поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе. В любой момент вы способны повернуть голову вниз, влево, вправо или посмотреть в зеркало и увидеть свое тело, свои глаза, рот, уши.
Применительно к образу тела присутствовать в настоящем – значит практиковать осознание собственного тела. Что, если первый шаг в избавлении от страданий заключается в контакте с тем, что причиняет вам эти страдания? В первой главе вы уже успели немного попрактиковаться в наблюдении за своим телом. Сейчас вам предстоит развить навык осознания тела.
Возвращение в тело
Присутствие в настоящем – это не одноразовое действие. Недостаточно просто сказать: «В данный момент я буду присутствовать в настоящем». Речь также идет не о том, что вы должны много работать над собой, пока не переступите некую невидимую черту и не изменитесь навсегда. Правильнее говорить о «возвращении в настоящее», потому что вам придется замечать, когда ваше внимание рассеялось или когда сознание где-то застряло, и осознанно направлять его в нужное место. Ваше тело – уникальный аспект вашего ежесекундного опыта, потому что оно всегда с вами, и в него всегда можно вернуться. Непрерывный сенсорный опыт, коим является ваше тело, – это не что иное, как постоянное приглашение в настоящее. Возвращение сознания в собственное тело, в настоящее – это и есть возвращение в жизнь, которая вам нужна.
Сейчас вы займетесь именно этим – концентрацией внимания на собственном телесном опыте. Упражнение будет разделено на две части: сначала вы будете наблюдать за образом своего тела изнутри, а потом будете направлять внимание на тело снаружи.
Сделайте глубокий и медленный вдох. Не спеша закройте глаза. Немного понаблюдайте за тем, как вы дышите, почувствуйте, как воздух поступает внутрь вашего тела. Отметьте температуру воздуха, который проникает в ваши ноздри или приоткрытый рот и затем выходит обратно. Ощутите, как расширяются ваши мышцы, чтобы впустить его внутрь, и как они сжимаются, чтобы вытолкнуть его наружу. Дышите.
А теперь плавно переключите внимание на звук своего дыхания. Что вы слышите, когда воздух поступает в ваше тело? Как меняется громкость этих звуков? На мгновение прислушайтесь к другим едва различимым звукам, которыми сопровождается дыхание. Например, послушайте, как шуршит ваша одежда, повторяя движения живота и диафрагмы. Дышите.
Когда вы поймете, с какими ощущениями связано ваше дыхание, плавно расширьте свое сознание, чтобы вобрать в него и другие части тела. Попробуйте осознать все тело, ощутить все свое физическое присутствие. Дышите.
Обратите внимание на разницу в температуре своего тела. Остановитесь на тех частях, в которых ощущается холод. Переходите с одного такого участка на другой, пока не дойдете до самого холодного. Немного задержитесь на нем. Дышите.
А сейчас остановитесь на тех частях своего тела, в которых чувствуется тепло. Если таких частей несколько, плавно переходите от одной к другой и остановитесь на самой теплой. Дышите.
Теперь перейдите к ощущению давления. Отметьте участки, в которых присутствует небольшое давление – возможно, оно вызвано контактом кожи с одеждой. Потом переходите к более сильному давлению – в месте, где ягодицы соприкасаются со стулом или где резинка пережимает живот. Где давление ощущается меньше всего? Можете ли вы указать участок, в котором оно чувствуется сильнее, чем во всех остальных? Дышите.
Переключите внимание на мышцы. Где вы чувствуете напряжение? Плавно переходите с одного напряженного участка на другой. Дышите.
Теперь отметьте расслабленные части своего тела. Где ваши мышцы кажутся тяжелыми, где ощущается легкое покалывание? Перемещайте внимание между этими участками тела. Дышите.
Затем перейдите к боли в голове или другом участке тела, если вы ее ощущаете. Ненадолго остановитесь на ней. Какую форму принимает эта боль? Какой ритм ей присущ? Острая она или тупая? Жалящая, колющая или давящая? Попробуйте пройтись по ее «периметру». Где проходит граница между болью и ее отсутствием? Дышите.
Теперь расширьте свое сознание, чтобы оно вобрало в себя все физические ощущения, которые вы в данный момент испытываете, – от самых слабых до наиболее интенсивных. Если вы обнаружите, что ваше внимание приковано к одному из них, постарайтесь расширить фокус своего внимания. Почувствуйте все тело, хотя бы ненадолго.
Прежде чем закончить упражнение, сделайте три глубоких и медленных вдоха. С каждым медленным вдохом возвращайтесь к целостному восприятию своего тела.
Со следующим вдохом постарайтесь зафиксировать полученный опыт в своем сознании. Запомните, каково это – быть в настоящем, чтобы вы в любой момент могли в него вернуться.
Дышите. Когда будете готовы, откройте глаза.
Что интересного вы наблюдали, когда выполняли это упражнение? Было ли ваше внимание рассеянным? Застряли ли вы на чем-либо? Не заметили ли вы, что на одних частях тела вам фокусироваться проще, чем на других? Не менялось ли ваше отношение к упражнению по мере его выполнения? Не напомнило ли оно вам о чем-либо? Что еще обнаружилось, когда вы делали это задание?
Зафиксируйте свои наблюдения на бумаге. Не напрягайтесь и не пытайтесь составить «идеальный» отчет. Пусть ваши мысли текут свободно и без какого-либо принуждения.
Теперь перечитайте все, что вы записали. Закончив чтение, отложите блокнот в сторонку, а вместе с ним и полученные впечатления. Вы сможете вернуться к ним и обдумать их позже.
Первое упражнение наверняка было для вас в новинку и, возможно, далось вам непросто. Если вы порядком намучились, сделайте перерыв, а затем повторите упражнение, прежде чем двигаться дальше. Практика творит чудеса, и этот навык, как и любой другой, нуждается в развитии.
Итак, первая часть упражнения доставила вам некоторые неудобства. Но вторая будет еще сложнее, потому что вам придется присутствовать в настоящем и рассматривать мельчайшие детали собственной внешности. При желании можете выполнить упражнение перед большим зеркалом. Сфокусируйте внимание на отражении своего тела и возвращайтесь к нему, если вдруг отвлечетесь или застрянете.
Никто не говорит, что будет легко. Концентрироваться на чем-либо, не думая о постороннем, всегда непросто. Но что, если изучение своего отражения в зеркале и возвращение внимания, когда оно будет рассеиваться, поможет полнее присутствовать в жизни, которая так вам нужна?
Встаньте в полуметре от зеркала (если хотите, можете сесть), чтобы в нем отражалась большая часть вашего тела.
Рассматривая себя в зеркале, остановите взгляд на своих глазах. Сделайте три глубоких и медленных вдоха. Плавно вдыхая и выдыхая, отметьте, какие черные у вас зрачки, и рассмотрите радужную оболочку своих глаз. Какими цветами она переливается? Дышите.
Отметьте форму своих век, то, как они опущены на глаза. Дышите. Посмотрите, как изгибаются ваши ресницы, насколько они длинные или короткие. Дышите.
Теперь расширьте сознание и охватите все лицо. Отметьте контур лица, то, как его окаймляют волосы. Отметьте его малейшие детали. Изучите изгибы лба, щек, подбородка, носа, бровей. Обратите внимание на все выпуклости и впадинки. Переведите взгляд на губы и посмотрите, как они выступают, находясь примерно посредине между носом и подбородком. Дышите.
На следующем вдохе переключите внимание на шею и плечи. Отметьте место, где ваши руки соединяются с туловищем. Дышите.
Теперь плавно спуститесь к рукам, отмечая их линии и изгибы, вены и кости. Широко разведите пальцы и изучите каждый из них по отдельности. Затем вернитесь к рукам и плечам. Дышите.
Отметьте, как поднимается и опускается ваш живот и ваша грудь, когда вы дышите. Наблюдайте за их движением при вдохе и выдохе. Изучите границы своего тела. Где оно начинается и заканчивается? Дышите.
На следующем вдохе медленно переместите сознание в область живота и таза. Дышите.
Очень плавно перейдите к бедрам, медленно спускаясь и рассматривая их сантиметр за сантиметром. Дышите.
Продолжая дышать, переведите внимание на колени. Отметьте, как они делят ваши ноги и служат переходом от бедер к голеням. Дышите.
А сейчас опуститесь еще ниже, вдоль берцовой кости. Изучите свои икроножные мышцы и то, как они крепятся к костям. Посмотрите, какие они выпуклые и какую форму придают ногам. Дышите.
Медленно перейдите к щиколоткам. Рассмотрите их выдающиеся кости, благодаря которым вы можете сгибать лодыжки и вращать ими в разные стороны. Дышите.
Переключите внимание на стопы. Изучите свои пальцы один за другим – от мизинца до большого пальца. Дышите.
Делая три заключительных вдоха, вернитесь к своим глазам, но на этот раз постарайтесь расширить сознание и охватить все тело: от кончиков пальцев ног до макушки. Побудьте мгновение в тишине, наедине с собой. Когда будете готовы, продолжайте чтение.
Запишите в блокнот то, что вам больше всего запомнилось. Не пытайтесь изложить все досконально – просто пишите то, что приходит в голову.
Если вы справились со второй частью упражнения, примите наши поздравления. Даже если с первой попытки у вас не получилось и потребовалось еще несколько, мы все равно должны похвалить вас за смелость. Если же вам не удалось дойти до конца, есть смысл проделать упражнение еще один или несколько раз, пока не добьетесь успеха. Конечно, мы не обещаем, что со временем вы полностью избавитесь от всех отрицательных эмоций. Но с каждым разом вам будет все проще замечать, когда внимание рассеялось или на чем-то застряло, и возвращаться в настоящее.
Следующим шагом станет применение полученных навыков в повседневной жизни.
Сложности и обязательства: возвращение к жизни
На протяжении этой главы мы не раз подчеркивали, что практика присутствия в настоящем и осознания собственного тела вовсе не бесполезное занятие. Она учит вас фокусировать внимание на самых важных вещах. Проблема в том, что навык осознания тела может внести значимый вклад в изменение вашей жизни, только если вы будете использовать его в самых сложных ситуациях. С какими именно сложностями вы столкнетесь?
Наиболее сложные ситуации для осознания собственного тела
Дочитав до этой страницы, вы, вероятно, представляете себе, о каких ситуациях идет речь. Это могут быть случаи, когда вы теряете контакт со своим телом, не осознаете его и не ощущаете должным образом. Или, напротив, вы не можете отвлечься от того или иного аспекта своей внешности, от определенного образа или ощущения.
Возьмите ручку, бумагу и перечислите пять ситуаций, которые одновременно являются значимыми и вместе с тем провоцируют рассеянность или застревание.
Затем напротив каждой ситуации поставьте две оценки по шкале от 1 до 10. Первая оценка означает то, насколько эта ситуация важна (В), а вторая – насколько она сложна (С). Десять баллов по обеим шкалам указывают на то, что мы имеем дело с самой значимой и в то же время самой сложной ситуацией из всех, в которых вы когда-либо оказывались. Соответственно, 1 балл по любой из двух шкал означает, что ситуация или совершенно не важна, или не сопряжена ни с какими трудностями.
Теперь сложите цифры для каждой из пяти ситуаций. После этого запишите ситуации снова, но расположите их в другом порядке: от наименьшей суммы баллов (В+С) к наибольшей.
Справившись с этим, сделайте глубокий и медленный вдох. Потом не спеша перечитайте каждую ситуацию, делая по три вдоха на каждую, прежде чем переходить к следующей. При этом представляйте, что находитесь в данной ситуации. Вдыхайте и выдыхайте все, с чем вам приходится бороться.
Ценность обязательств: осознание тела в повседневной жизни
Как вы понимаете, ни одно из упражнений – сколько бы раз вы его ни делали – не изменит вашу жизнь, если вы не начнете применять полученные знания на практике. Вы добрались до этого раздела только потому, что надеетесь: наша книга поможет вам получить вещи, о которых вы мечтаете. Но только от вас зависит, принесет ли ваша работа реальные плоды. Сейчас, используя последний список в качестве ориентира, вы сможете взять три небольших обязательства, касающихся практики осознания тела в повседневной жизни.
Взгляните на первую или вторую ситуацию – ту, которая имеет наименьший суммарный рейтинг. Спросите себя, можете ли вы оказаться в подобной ситуации в ближайшие два-три дня. Потом вспомните упражнения, которые вы делали. Если нужно, перечитайте прошлые записи. Какое из них вы могли бы использовать, чтобы вернуть сознание в настоящий момент? Речь может идти как о наблюдении за своими ощущениями, так и о концентрации внимания на различных аспектах внешности. Например, когда во время лекции или деловой встречи ваше внимание начнет рассеиваться, вы можете перевести его на ощущения, возникающие от контакта ступни с обувью. Или, если вдруг почувствуете волнение во время разговора, можете сконцентрироваться на собственном дыхании. А если вдруг завтра вы застрянете на чем-либо, когда будете одеваться, вы можете сосредоточиться на радужной оболочке своих глаз на протяжении пяти медленных вдохов.
Теперь возьмите чистый лист и проставьте на нем цифры от 1 до 3, оставив между ними достаточно места для записи обязательств. Начинайте запись словами: «Я обязуюсь…» Первое обязательство должно касаться наименее важной и сложной ситуации, чтобы вы могли справиться с ним уже сегодня или завтра. Потом переходите к более рейтинговым ситуациям, чтобы два следующих обязательства относились к более значимому и сложному контексту. Например, второе обязательство может касаться второй или третьей ситуации, так что на его выполнение уйдет три-четыре дня. Чтобы справиться с последним, выделите себе неделю.
Записав все три обязательства, сделайте глубокий вдох. Если вы похожи на большинство людей, эта часть дастся вам труднее всего. Ваше намерение зафиксировано. Вы взяли на себя обязательство и теперь можете приступить к выполнению упражнений, которые, несмотря на свою кажущуюся простоту, вовсе не являются легкими. Чтобы стать еще смелее, поделитесь своими обязательствами с кем-то из близких людей.
А сейчас мы попросим вас еще кое о чем. Во-первых, не опускайте руки и постарайтесь довести начатое до конца. Ставьте галочку рядом с каждым обязательством, когда вы его выполните. Если не получится с первого раза, предпринимайте новые попытки. Во-вторых, будьте добры к себе – все-таки прежде вы никогда не практиковали осознание своего тела. Не третируйте себя, не запугивайте, но вместе с тем не понижайте планку. Вы не научитесь присутствовать в настоящем, если будете себя принуждать. Точно так же нет смысла учиться тому, что не приближает вас к достижению главных целей. В-третьих, дышите. Когда все остальное не сработает, возможно, именно наблюдение за своим дыханием вернет вас обратно в свое тело.
Глава 4
Больше чем просто слова: выход за пределы собственных мыслей
Стоя в дверном проеме с широко растопыренными руками, Марк окинул взглядом студенческую аудиторию. Он почувствовал покалывание в лице и понял, что если сейчас не выдохнет весь воздух, который накопился у него в груди с того момента, когда он был еще в вестибюле, то обязательно упадет в обморок. Марк быстро выдохнул, но вслед за этим непроизвольно сделал глубокий вдох, так что его грудь раздулась еще больше, чем прежде. «Кто-нибудь помнит, на чем мы остановились в прошлый раз?» – спросил он в надежде, что хоть кому-то запомнилась прошла лекция. «Нет?» – Марк повысил голос, заметив, как студенты на заднем ряду о чем-то хихикают. Он старался дышать глубоко и размеренно, стоять прямо, не сутулясь. Но вдруг, к своему ужасу, Марк обнаружил, что начинает сжиматься, растворяться в своем красивом и очень дорогом пальто. Он безучастно смотрел на аудиторию, заполненную студентами, пытаясь скрыть обиду, которая кипела у него внутри. «Бомбежка Хиросимы, сэр» – эти слова вернули Марка обратно в аудиторию, и он опять протяжно выдохнул.
Поздравляем! Если вы работали с этой книгой так, как мы советовали, всю последнюю неделю вы наблюдали за собой, работали над своим вниманием и возвращали его в настоящее, когда оно рассеивалось или застревало. Это далось вам нелегко. Если сейчас вы испытываете чувство вины от того, что не справились со всеми обязательствами или не выполнили их так хорошо, как могли, попробуйте вернуться к предыдущему упражнению. Дайте себе еще недельку или две. Время, которое вы проводите в борьбе с собой, тоже имеет ценность, если вы замечаете эту борьбу и возвращаетесь к тому, что действительно важно.
Когда вы наблюдали за перемещениями своего сознания и упражнялись в концентрации внимания на настоящем, то, наверное, вам доводилось видеть такую вещь: когда ваше внимание на чем-то застревало, эта вещь получала над вами полный контроль. Какая-то мысль или некое чувство привлекли ваше внимание. И если сначала они были незначительными, то постепенно их важность росла, пока они не заполняли все ваше сознание. Посреди собрания вы вдруг понимали, что не помните, положили ли важный документ в сумку. И вот вы уже не думаете ни о чем другом. Происходящее в данный момент утрачивает свою важность. Вас не беспокоит то, прав ли докладчик. Вы забыли про простуду и больше не вспоминаете очень смешной анекдот, который услышали накануне. Для вас не существует ничего, кроме документа, тех мест, где он может быть, и ваших действий на тот случай, если он потерялся. Все остальное находится где-то далеко-далеко.
Механизм: мысли как линзы
В теории психологической гибкости ситуация, когда мысли берут над нами верх, называется слиянием. Оказывается, что мы, люди, очень легко сливаемся со своими мыслями и эмоциями. Большинство из нас переживает это слияние по многу раз в день. Кроме того, зачастую слияние происходит с чем-то, от чего не так легко отделаться. Не получится взять и просто выбросить из головы мысли, с которыми мы срослись. Чем больше мы стараемся от них избавиться, тем меньше нам это удается и тем сложнее переключиться на что-то еще. Пока вы не решите проблему, которая в них заключена, – не найдете документ или не похудеете, чтобы костюм лучше на вас сидел, – ваше мировосприятие будет ограничено тем, что вы видите через призму этих мыслей. Мысли, которые овладевают вашим сознанием, действуют как линзы: через них пропускается все, что мы видим, слышим, чувствуем и помним.
Вспомните, когда вы в последний раз были абсолютно уверены в своей правоте. Может быть, вы получили штраф за превышение скорости, спорили с другом или платили пеню за просроченный счет. Произошло что-то неприятное, но вы чувствовали, что правда на вашей стороне, а кто-то другой был однозначно неправ. Каково это – смотреть на мир сквозь призму собственной правоты, когда с вами поступают несправедливо? Вы делали то же, что и всегда, – посещали привычные вам места, общались с людьми, которых знаете, – но не могли полностью присутствовать в настоящем. Более того, все, что вы делали или видели, так или иначе напоминало вам о вашей ситуации. Вы чувствовали себя или еще более правым, или еще более обиженным, или всё вместе.
Когда появляются линзы
Когда речь заходит о слиянии, не все мысли обладают одинаковой силой. С одними из них слиться проще, чем с другими. На самом деле некоторые мысли таковы, что если уж они вас посетят, то слияния, скорее всего, не избежать. Психологи давно заметили, что мысли, вызывающие чувство абсолютной уверенности, не очень хорошо подходят для этого мира. Дело в том, что не существует однозначно правых и неправых людей, как не бывает и абсолютных запретов и правил. Человек не может быть только плохим или только хорошим. Даже жизненные перемены, такие как переезд, расставание или покупка новой машины, не являются однозначно плохими или хорошими.
Поэтому истины, правила и представления о том, каким является или должен быть мир, могут служить источниками проблем. Конечно, эти мысли плохи не сами по себе. Порой людям сложно не мыслить абсолютными категориями. Мы придумываем правила, чтобы нам было проще ориентироваться в этом мире. Проблема заключается в том, что, когда эти мысли нас посещают, мы с ними сливаемся. Мы надеваем их как линзы на свои глаза, и перестаем видеть значительную часть реальности.
Ниже приведено несколько неполных утверждений. Медленно перечитайте каждое из них и позвольте своему разуму заполнить пробелы.
Люди не должны ______________________________________.
Я действительно должен ________________________________.
Как бы я ни старался, я не могу __________________________.
Мне нельзя ____________________________________________.
Никто и никогда ________________________________________.
Что вы заметили? Если вы похожи на большинство людей, то ваш разум сделал то, что делает по умолчанию, без участия сознания. Он просто закончил каждое предложение, заполнив пробелы.
Теперь возьмите первое предложение и зафиксируйте свою мысль на бумаге:
Люди не должны ________________________________.
Сделали? Снова перечитайте неполное утверждение и запишите то, что пришло вам в голову на сей раз. Проделайте это трижды или четырежды, каждый раз записывая свой вариант в блокнот. Когда закончите, перечитайте фразу еще четыре-пять раз, не забывая помечать свои ответы.
Возникли ли у вас хоть какие-то сложности с завершением этой фразы? У большинства людей таких сложностей не возникает. В действительности вы могли бы перечитать это утверждение сорок раз, и ваш разум придумал бы сорок разных окончаний. Одни варианты могли бы прозвучать немного странно, потому что вам было бы сложно признать в них свои мысли. Другие могли прийти вам на ум несмотря на то, что вы не совсем с ними согласны. Третьи, напротив, покажутся вам очень знакомыми. Стоит отметить мысли, которые вы действительно считаете своими. Хотя мы способны слиться с любой мыслью, у большинства из нас есть свои «любимчики».
Ваши линзы
Итак, у каждого есть мысли, с которыми он сливается чаще, чем с другими. У нас припрятана коробочка с линзами, которую мы достаем, когда ситуация накаляется. Происходит что-то, что нам не нравится, и мы начинаем смотреть на мир под определенным углом. И хотя эти линзы полностью меняют наше восприятие, обычно мы даже не подозреваем об их существовании. Не приходилось ли вам с удивлением обнаруживать, что за окном так темно из-за того, что вы забыли снять солнцезащитные очки? Надев очки, через несколько секунд вы уже перестаете их замечать. Точно так же дело обстоит и с умственными линзами: собственное представление о мире начинает казаться вам объективной реальностью. Вы начнете сомневаться в собственной правоте, только если происходящее совсем перестанет вписываться в отведенные для него рамки.
Давайте внимательнее рассмотрим линзы, которые вы надеваете себе на глаза. Знание о том, с какими мыслями вы обычно сливаетесь, – первый шаг на пути к максимально объективному восприятию мира, когда ни одна мысль не затуманивает ваш взор.
Вернитесь к списку, который вы составили, когда выполняли последнее упражнение из главы 3, «Такие важные сложности». Перед вашими глазами должен находиться список из пяти ситуаций, которые одновременно являются и важными, и сложными. На основе этого списка составьте новый, включающий три важные ситуации, в которых вы порой оказываетесь. Они могут быть взяты из первого списка, или, если ваши приоритеты немного поменялись, можете составить новый. Для каждой ситуации выделите по 10–15 строк.
Запомните каждую ситуацию, чтобы вы могли использовать ее в упражнении с закрытыми глазами. Впрочем, не стремитесь запоминать все в мельчайших деталях. Если вы что-то забудете, то всегда сможете посмотреть в список.
Закройте глаза и дышите. Сделайте три глубоких и медленных вдоха. Почувствуйте свое дыхание. Представьте, что с каждым вдохом вы все глубже и глубже проникаете под кожу. Дышите.
Попробуйте с помощью дыхания проложить себе путь в настоящее, путь к своему телу. Дышите.
Успокоившись, вспомните первую ситуацию из списка. Воскресите ее в памяти, словно смотрите выдержки из рекламируемого фильма. Вспомните, когда извлекали из этой важной ситуации максимум возможного и когда терпели неудачу. Дышите.
Сделав следующий вдох, остановитесь на случае, когда обстоятельства сложились не в вашу пользу, когда вы не были тем человеком, каким хотите быть. Представьте, что вы можете снова оказаться в собственном теле в тот самый момент. Постарайтесь увидеть ситуацию от первого лица и испытать те же эмоции, которые бушевали в вас тогда. Дышите.
Отметьте, какие мысли, чувства и воспоминания у вас возникали. Если внимание начнет рассеиваться или на чем-то застрянет, сделайте глубокий вдох и позвольте дыханию вернуть вас в настоящее и одновременно в сложную, но важную ситуацию, в которой вы оказывались в прошлом. Дышите.
Когда будете готовы, откройте глаза и запишите мысли, которые пришли вам в голову во время этого упражнения. Если вам будет сложно передать свой опыт словами, просто расслабьтесь и постарайтесь записать хоть что-то, чтобы потом можно было вспомнить, о чем вы писали. Фиксируйте мысли, никуда не торопясь. Обращайте внимание как на самые очевидные из них, так и на те, которые не хотят быть замеченными. Дышите. Когда закончите, медленно закройте глаза и переходите ко второй ситуации из списка.
Проделайте то же самое со второй и третьей ситуациями. Сперва прокрутите их в голове, затем вспомните один случай, когда вы не сумели повернуть ситуацию так, как вам хотелось. Постарайтесь увидеть каждую из них от первого лица и понаблюдайте за возникающими мыслями и чувствами.
Проработав все три ситуации и записав свои наблюдения в блокнот, позвольте дыханию вернуть вас в настоящее.
Читать бесплатно другие книги:
